Anatomija vježbanja by Mozaik knjiga

Anatomskim crtežima i detaljnim uputama Anatomija vježbanja pokazuje što točno vaše tijelo radi dok se krećete. Ilustracije s bilješkama prikazuju aktivne i stabilizirajuće mišiće uključene u svaku tjelesnu vježbu, a informativni tekst objašnjava kako pojedina vježba može koristiti pojedinim mišićima te nudi varijante

PAT MANOCCHIA je vlasnik, osnivač i direktor Centra za preventivnu medicinu La Palestra u New Yorku. Začetnik je integracije vježbanja i medicine, radio je kao suradnik u časopisima Women’s Sports and Fitness i Allure te kao stručnjak za fitness u Dobro jutro, Ameriko. Živi u New Yorku.

i upute za pravilan položaj kako biste ostvarili maksimalan učinak. Organiziran prema područjima tijela, ovaj neprocjenjiv priručnik uključuje rječnik i priručno vizualno kazalo. Anatomija vježbanja je osmišljena kako bi vam pružila bolji uvid u vaše tijelo i vježbanje nego ikad prije te je idealan referentni priručnik za svakoga tko osmišljava program vježbanja za sebe ili za svoje polaznike.

w w w.mozaikknjiga.hr

169,00 kn

ISBN 978-953-14-0987-2

PAT MANOCCHIA

Što se događa s vašim tijelom dok vježbate? Koji su mišići uključeni u kretnje koje izvodite i što oni rade?

ANATOMIJA VJEŽBANJA

ANATOMIJA VJEŽBANJA TRENEROV VODIČ KROZ VAŠE TIJELO prsnoključnosisasti mišić trapezni mišić deltoidni mišić najširi leđni mišić najveći stražnjični mišić veliki prsni mišić dvoglavi nadlaktični mišić

nadlaktičnopalčani mišić radijalni pregibač zapešća pregibač prstiju ispružač prstiju vastus lateralis

PAT MANOCCHIA

anatomija

VJEŽBANJA

anatomija

VJEŽBANJA PAT MANOCCHIA

SADRŽAJ Uvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Anatomija tijela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Zagrijavanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Istezanje (stretching) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Noge i kukovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Leđa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Prsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Ramena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Ruke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Trbuh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Kazalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Rječnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Zahvale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Naslov izvornika Anatomy of Exercise: a trainer's guide to your workout Copyright za tekst © Pat Manocchia 2008 Copyright © Moseley Road Inc. 2010 Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb 2011.

Za nakladnika Bojan Vidmar S engleskoga prevela Petra Matić Urednica Lidija Zozoli Stručna redaktura Toni Matić, dr. med. Lektorica Snježana Babić Višnjić Korektorica Sanja Matasić Grafički urednik Ivica Jandrijević Tisak Korotan Ljubljana d.o.o., Ljubljana, rujan 2011. ISBN 978-953-14-0987-2 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 776060.

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti, ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

UVOD

vo nije prva knjiga o anatomskim strukturama obuhvaćenima pri vježbanju koja je ikad napisana, a ne želi dati ni konačan odgovor. Također, nije osmišljena kao iscrpno istraživanje rječnika vježbanja. Ova knjiga zauzima jedinstven i sveobuhvatan stav o anatomiji vježbanja, koristan i laicima i profesionalcima. Knjige koje su uključivale vježbe s anatomskim prikazima, s uputama za izvođenje vježbi ili bez njih, većinom su ciljale na dvije skupine čitatelja: bodybuildere i znanstvenike. No ja sam ovom knjigom htio tu vrstu informacija učiniti dostupnom i korisnom svakome tko vježba, uključujući bodybuildere i znanstvenike. Zbog toga ova knjiga sadrži tipove vježbanja koje slični priručnici obično zanemaruju, poput aerobike, istezanja i vježbi stabilnosti. Usto ovom knjigom želim prikazati kako tjelesni sustavi međusobno djeluju pri kretanju. U drugim tekstovima ovoga tipa vježbe su većinom opisane kao uporaba specifične skupine mišića, jer knjiga želi prikazati kako razviti veličinu ili snagu pojedinog mišića ili skupine mišića. Nažalost, često ne spominju da susjedni mišići i strukture, kao i oni koji nisu izravno ili očito uključeni, pridonose vježbama i napretku. Na primjer, položaj kuka i kralješnice pridonosi gotovo svakoj velikoj vježbi i sastavni je dio ne samo pravilne biomehanike pojedine kretnje nego i napretka ciljanog mišića. Za svaku vježbu ilustracije prikazuju one mišiće koji su prije svega uključeni u kretnju, bilo da su aktivni ili stabilizirajući. Aktivni ili primarni mišići definiraju se kao oni koji se napinju da bi pomakli strukturu, a stabilizirajući se mišići se definiraju kao oni koji se napinju uz aktivne ili svojim radom stabiliziraju ili primarnu ili sekundarnu strukturu kako bi omogućili kretnju. Na primjer, pri sklekovima primarni aktivni mišići omogućuju da se ruka ispruži i privlače nadlaktičnu kost prema ramenu. Primarni stabilizatori osiguravaju da lakat i rame ostanu čvrsti i pravilno prate kretnju. Ipak, bez stezanja dubinskih leđnih i zdjeličnih mišića, kao i muskulature prednje noge koja se napinje kako bi održala te zglobove stabilnima i omogućila gležnju da djeluje kao uporište, kretnja nije moguća. Stupanj sudjelovanja sekundarnih stabilizatora razlikuje se ovisno o kretnji. Na primjer, pri pregibu ruku sa šipkom uteg ispred tijela prenosi se u zakrivljenoj liniji, što stvara jače prednje uporište i poslije pri pomaku gore potrebu za stabilizacijom, a mišići kuka i koljena važniji su jer pridonose kretnji. Ako se

kretnja jednostavno nije mogla izvesti bez sudjelovanja tih mišića, znači da su oni bili uključeni. Ovdje je cilj uvjeriti čitatelja da tijekom bilo koje kretnje mišići, koji možda nemaju glavnu ulogu u samom izvođenju, mogu biti nužni pomagači za pravilnu biomehaniku i položaj dok se vježba izvodi. Osnovna metoda kojom sam se služio da to ustanovim bila je da se zapitam može li se kretnja izvesti ako su sekundarni stabilizatori oštećeni, ali čitatelji neka znaju da se o detaljima još može raspravljati. Ima mnogo varijanti tih vježbi, jer za svaku vježbu postoji četiri ili pet različitih načina da se promijeni stimulans (promjenom hvata, položaja stopala, brzine kretnje itd.). Pri mnogim sam vježbama uvrstio neke od tih varijanti. Ova knjiga sadrži osnovni rječnik vježbanja koji može i treba biti osnova bilo kojeg programa vježbanja, bez obzira na to jeste li vrhunski sportaš, neiskusan početnik ili ste ozlijeđeni. Vježbe koje ćete izvoditi, kao i intenzitet, trajanje i broj ponavljanja, sami ćete odrediti na temelju specifičnih osobnih kapaciteta i ciljeva. Najbolji i najučinkovitiji način da to odredite jest da se pri određivanju programa koji najviše odgovara vašim jedinstvenim mogućnostima i ciljevima posavjetujete sa stručnim trenerom koji se bavi fitnessom/ wellnessom/treningom snage. Tekst je organiziran tako da slijedi napredovanje tipičnog vježbanja. Iako tekst obuhvaća sve elemente cjelovite vježbe, nije namijenjen da bude program u bilo kojem smislu. Ova će vam knjiga najbolje poslužiti kao referentni priručnik za razumijevanje položaja i djelovanja mišića za vježbe koje sadrži te bi vas također, pri izvođenju određene vježbe, trebala potaknuti na razmišljanje o tome koju ulogu igra ostatak tijela pri bilo kojoj kretnji.

ANATOMIJA TIJELA

GORNJI DIO TIJELA (SPRIJEDA) dugački pregibač palca

prsnoključnosisasti mišić radijalni pregibač zapešća

ulnarni pregibač zapešća

nakrivni mišić* pregibač prstiju*

prednji deltoidni mišić

dvoglavi nadlaktični mišić obli pronator radijalni ispružač zapešća

dugački dlanski mišić

kljunastonadlaktični mišić* mali prsni mišić*

veliki prsni mišić ravni trbušni mišić nutarnji kosi trbušni mišić* poprečni trbušni mišić*

Legenda * označava dubinske mišiće

prednji nazupčani mišić vanjski kosi trbušni mišić

podgrebeni mišić*

splenius*

semispinalis* srednji deltoidni mišić

lakatni mišić

trapezni mišić

ANATOMIJA TIJELA

GORNJI DIO TIJELA (STRAGA)

nadlaktičnopalčani mišić

mišić podizač lopatice* rombasti mišić*

ispružač prstiju

nadlaktični mišić

nadgrebeni mišić*

troglavi nadlaktični mišić stražnji deltoidni mišić podlopatični mišić* četverokutni slabinski mišić* multifidus*

podgrebeni mišić* mali obli mišić veliki obli mišić najširi leđni mišić mišić uspravljač kralješnice*

Legenda * označava dubinske mišiće

ANATOMIJA TIJELA

DONJI DIO TIJELA (SPRIJEDA)

krojački mišić

bočnoslabinski mišić*

vastus intermedius*

bočni mišić*

ravni bedreni mišić

mišić natezač široke fascije

vitki mišić*

grebenski mišić*

vastus lateralis

dugački mišić primicač

vastus medialis

lisni mišić

trbušasti mišić lista prednji goljenični mišić

široki listoliki mišić ispružač palca

pregibač prstiju

primicač palca

Legenda * označava dubinske mišiće

ispružač prstiju

gornji blizanački mišić*

ANATOMIJA TIJELA

DONJI DIO TIJELA (STRAGA)

srednji stražnjični mišić*

nutarnji zaptivni mišić*

kruškoliki mišić*

najveći stražnjični mišić

četverokutni bedreni mišić*

donji blizanački mišić*

iliotibijalni trakt

vanjski zaptivni mišić* dvoglavi bedreni mišić

veliki mišić primicač

polutetivni mišić vastus lateralis poluopnasti mišić

tabanski mišić

stražnji goljenični mišić*

trbušasti mišić lista

široki listoliki mišić

pregibač palca*

aduktor malog prsta stopala pregibač prstiju

Legenda * označava dubinske mišiće

ZAGRIJAVANJE Vježbe koje sadrži ovo poglavlje o zagrijavanju dovode do ubrzanja srčanih otkucaja zbog povećane potrebe za opskrbom krvlju. Rezultat toga nije samo to da krv bogata kisikom i hranjivim tvarima postaje dostupna mišićima u kretanju nego se olakšava i aktivnost zglobova, a temperatura tijela raste kao posljedica takve aktivnosti. Ima mnogo učinkovitih i prihvatljivih metoda ubrzanja cirkulacije i povišenja temperature kako u cijelom tijelu (kako je i opisano u ovim vježbama) tako i lokalno, u pojedinim dijelovima tijela. Ono što uvijek moramo imati na umu jest to da se zagrijavati treba svaki put tijekom vježbanja kako bi korist bila maksimalna, a rizik od ozljeda minimalan.

ZAGRIJAVANJE

TRČANJE

Postignite • da svako stopalo dodiruje tlo prednjim dijelom ravno ispod težišta • oblik slova S gledano iz profila • nečujno izmjenjivanje stopala • ujednačen ritam udaraca prednjeg stopala. Izbjegavajte • kretanje naprijed tako da ispružujete koljena i dočekujete se ispred težišta • da se uvijek dočekujete na petu • okomite pomake težišta.

Početni položaj: Stanite tako da su vam koljena lagano svijena, a stopala približena i ravno ispod kukova. Kralješnica treba biti u neutralnu položaju, glava i prsa su uspravna. Gledajte ravno naprijed. Izvedba: Iako se često zanemaruje, pravilna je izvedba iznimno važna kako bi korist od trčanja bila što veća. Ovdje je detaljno opisujemo. Počnite tako što ćete gornji dio tijela od kukova i trupa nagnuti prema naprijed. Neka težište tijela prijeđe prema prednjem dijelu stopala, dopuštajući da se pete podignu. Kada tijelom krenete naprijed, odvojite jedno stopalo od tla. Kako se tijelo nastavlja gibati naprijed, dočekajte se na prednji dio stopala i ne dopustite da peta dotakne tlo. Na stopalo trebate stati ravno ispod težišta, a istodobno drugo stopalo jednako odizati od tla. Putanja kretanja: Težište (u području kukova) je na zamišljenoj vodoravnoj liniji koja se pruža ravno naprijed. Donji se udovi kreću okomito i naizmjence u ponavljajućim kretnjama, odmah ispod težišta.

Održavajte stabilnost •d ržeći kralješnicu u neutralnom položaju i ramena opuštena • podizanjem glave i brade • držeći ruke u ugodno svijenu položaju

Početni položaj: Stojite lagano svijenih koljena, a stopala su približena ravno ispod kukova. Kralješnica mora biti u neutralnom položaju, glava uspravna. Gledajte ravno pred sebe. Laktova blago svijenih i dlanova okrenutih prema naprijed, lagano uhvatite drške užeta za preskakanje držeći laktove uz tijelo. Uže vam treba biti iza peta.

Izvedba: Blago svinite koljena i okrećite ručne zglobove prema natrag i gore, dovodeći uže iza tijela. Kako se uže bude spuštalo prema dolje ispred vas, povucite ručne zglobove prema dolje i okrenite dlanove lagano prema naprijed, spuštajući uže naglo prema tlu, ispred nožnih prstiju. Skočite samo toliko da uže prođe ispod vaših stopala te to ponavljajte. Putanja kretanja: Tijelo se pomiče okomito dok se istodobno ručni zglobovi okreću naprijed.

Održavajte stabilnost • držeći prsni koš uspravno i kralješnicu u neutralnom položaju • držeći gležnjeve, koljena i kukove zategnute, ali opuštene.

ZAGRIJAVANJE

PRESKAKANJE UŽETA

Postignite • pregibanje i izravnavanje gležnjeva, koljena i kukova u jednakom opsegu • poskakivanje • dodir stopala s tlom u kratkom trajanju, uvijek se dočekujući na prednji dio stopala • kontinuiranu napetost užeta • relativno tiho skakanje. Izbjegavajte • doticanje tla petama • suvišne kretnje rukama • suvišne kretnje koljena i gležnjeva • prizemljivanje pa otiskivanje od tla.

ZAGRIJAVANJE

BICIKL

Postignite • jednaku kretnju na obje noge • da se glava i kralješnica ne pomiču Izbjegavajte • sagibanje leđa ili ramena • koncentriranost samo na ispruživanje koljena ili kuka • neprikladnu visinu sjedala, tj. ili da se koljeno i kuk ne mogu potpuno ispružiti ili da dolazi do promjene položaja kuka kako bi se osigurala sila na pedali svodom stopala.

Početni položaj: Sjednite na bicikl trupa nagnuta naprijed uz prijenos težine na šake ili laktove. Postavite stopala na pedale tako da je jedna noga flektirana i svijena prema trupu, a druga ispružena tako da niže položena pedala bicikla omogućuje potpunu ekstenziju koljena koje ne smije biti zakočeno niti zahtijevati pomak kuka. Izvedba: Ispružite jedno koljeno i kuk tako što ga gurate prema dolje dok istodobno privlačite drugo koljeno i kuk gore. Ponavljajte. Putanja kretanja: Gležnjevi i stopala izvode izmjeničnu kružnu kretnju koja se ponavlja ispod i malo ispred vašeg težišta. Koljena i kukovi izvode kretnju pumpanja fleksijom gore i prema trupu i ekstenzijom dolje i od trupa.

Održavajte stabilnost •d ržeći kralješnicu u neutralnom položaju i ramena dolje.

Početni položaj: Sjednite na veslački ergometar tako da je kralješnica okomita, a zdjelica nagnuta. Stopala bi trebala biti čvrsto pritegnuta. Svijte koljena, pognite trup naprijed i uhvatite dršku.

1 Održavajte stabilnost •d ržeći kralješnicu tijekom zaveslaja ukrućenu od glave do trtične kosti • postizanjem okomite ravne linije koljena, gležnjeva i kukova • držeći ramena tijekom zaveslaja dolje, podalje od ušiju.

Izvedba: Gurnite stopala u držač za stopala ispruživanjem koljena, kukova i leđa. Kako koljena dolaze do sredine zaveslaja, kralješnica treba biti okomita na tlo, a laktovi blago svijeni jer sada vuku dršku na pola puta do vašeg trupa. Završite kretnju kada su koljena potpuno ispružena, kralješnica 5 – 10 stupnjeva iza okomite linije, drška u dodiru s vašim trupom tik ispod prsa, laktovi povučeni natrag, a

ramena dolje i natrag. Vraćate se pregibanjem koljena i omogućavanjem da se trup i ruke ispruže naprijed tako da je trup pomaknut 5 – 10 stupnjeva ispred okomice, a ruke potpuno ispružene tako da su šake iznad gležnjeva. Udahnite pri ulasku u zaveslaj, a izdahnite pri zaveslaju.

Putanja kretanja: Trup se iz kukova naginje naprijed s ispruženim rukama, a koljena se svijaju. Težište se pomiče vodoravno kako se trup zajedno s kukovima i koljenima pregiba i pruža.

ZAGRIJAVANJE

VESLANJE

Postignite • istodobno pomicanje gležnjeva, koljena, kukova, ramena i laktova • da su podlaktice uvijek postavljene vodoravno • da glava i prsni koš ostaju visoko i naprijed. Izbjegavajte • pregibanje leđa • suvišne pomake kralješnice u bilo kojem smjeru • nesinkronizirani obrazac kretanja • da se koljena naginju prema van ili prema unutra.

w w w.mozaikknjiga.hr

169,00 kn

ISBN 978-953-14-0987-2

PAT MANOCCHIA

Što se događa s vašim tijelom dok vježbate? Koji su mišići uključeni u kretnje koje izvodite i što oni rade?

ANATOMIJA VJEŽBANJA

nadlaktičnopalčani mišić radijalni pregibač zapešća pregibač prstiju ispružač prstiju vastus lateralis

PAT MANOCCHIA