Lepota v gibu by Mozaik knjiga

Lepota Lepot a vv gibu gibu Ĺ pela Perc

vadba za zdravo telo in umirjen duh

Vsebina Uvodna beseda Vadba kot del vsakdanjika Strokovno vodena vadba kot dopolnilo Odločitev za redno vadbo Čas si izberemo sami Pravi kotiček V udobnih oblačilih

Pilates Razvoj vadbe, ki je osvojila svet Od bolehnega otroka do postavnega mladeniča Terapevt samouk Zgodba o uspehu Nova merila gibanja Namen pilatesa Ravnovesje med trdnostjo in gibljivostjo Pilates kot terapija Novi gibalni vzorci Učinki redne vadbe Osnovna načela Dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic Položaj medenice Stabilizacija prsnega koša Gibanje in stabilizacija lopatic Položaj glave in vratnega dela hrbtenice Ogrevanje Vadba

Pilates joga Pilates joga za boljše počutje

7 9 9 10 11 12 12 15 17 17 18 18 19 20 20 21 21 22 23 24 26 28 29 31 33 37 79 80

Vadba, ki prebuja Razlika med jogo in pilates jogo Pilates joga za zdravje Nekaj napotkov za vadbo Učinki redne vadbe Ogrevanje Razstrupljanje telesa Zdrava hrbtenica Predmenstrualni sindrom Jutranje prebujanje Sprostitev pred spanjem Dihalne vaje

80 80 81 82 83 84 93 104 112 118 125 131

Pet tibetanskih vaj

137 138

Osnovna načela vadbe

Gyrokinesis® Nova razsežnost gibanja Vadba, ki osvobaja Osnova je gibljivost hrbtenice Učinki redne vadbe Juliu Horvath – v ravnotežju med nebesi in zemljo Vadba

Hrana in zdravje Osnove zdrave in uravnotežene prehrane Ohranjanje zdrave telesne teže in izguba odvečnih kilogramov Akupunktura – uspešna pomoč pri hujšanju Prehrana po pravilih petih elementov Knjige in naslovi, ki vam bodo v pomoč Kazalo Kazalo vaj

147 148 148 149 152 153 157 167 168 169 172 173 176 177 180

Vadba

kot del vsakdanjika

V poslovni naglici in družinskem življenju si v lastnem domu lahko utrgamo trenutke za razgibavanje in sprostitev, kadar nam to najbolj ustreza, in jih vključimo v svoj vsakdanjik. Seveda pa samostojno lahko vadimo tudi, ko smo na službeni poti ali dopustu. Ko se odločate za vadbo doma, prisluhnite osebnim željam, upoštevajte svoja leta, živ ljenjski slog in osebne značilnosti, seveda pa tudi stopnjo duševne in telesne pripravljenosti. Pred začetkom vadbe se prepričajte o svojem zdravstvenem stanju in pogovorite z osebnim zdravnikom, saj nekatere vadbene tehnike niso primerne za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami oziroma jih izvajamo v prilagojenih različicah. V primeru resnih zdravstvenih težav, ki jih pogosto uspešno odpravimo ali vsaj omilimo z redno vadbo, dihalnimi vajami in meditacijo, pa svetujem, da vsaj na začetku vadite pod strokovnim nadzorom, da se izognete dodatnim težavam ali poškodbam, ki bi nastale zaradi nepravilnega izvajanja vaj. Tudi če opisano vajo zelo dobro razumemo, se je pogosto težko izogniti začetniškim napakam, saj svojih napak ne zaznamo tako hitro, kot jih opazi in tudi popravi strokovno usposobljen trener.

Strokovno vodena vadba kot dopolnilo Vaditi sam pa je po drugi strani včasih težje kot pod strokovnim nadzorom v skupini. Svojih napak ne vidimo, zato moramo imeti zdravo

Z vadbo pod strokovnim nadzorom se izognemo začetniškim napakam.

stopnjo samozavesti, da zaupamo svojim občutkom. Opisane vaje raziskujmo in se skušajmo začutiti, kot je opisano pri posamezni vaji ali položaju. Sprva niti ne pričakujmo, da bo naše telo med izvedbo vaj videti popolno, veliko pomembnejši so notranji občutki. V želji po popolnosti in s pretiranim osredotočenjem na telesne položaje se lahko hitro oddaljimo od sebe in težje poglobimo vase. Opisane vadbene tehnike namreč ne pomenijo samo koreografije za gibanje telesa, ampak tudi poglobljeno potovanje po lastni notranjosti. Prevelika samokritičnost in nenehno nezadovoljstvo zagotovo ubijata napredek in užitek v vadbi. Izkušnje so mi pokazale, da vsi, ki poleg vodenega treninga redno vadijo še doma, zelo hitro napredujejo. Pod strokovnim vodstvom odpravljajo napake in se učijo novih, zahtevnejših vaj ter bolj prefinjenih različic, doma pa sami vzdržujejo stanje, kar dolgoročno prinese

Vadba v skupini marsikoga lažje motivira.

lep uspeh in izpolnitev osebnih ciljev. V vadbenih centrih so na voljo tudi dodatna oprema in orodja, ki razgibavanje še popestrijo in poglobijo. Strokovno usposobljeni trenerji tudi najbolje svetujejo, s katerimi vajami je mogoče preprečiti ali omiliti različne zdravstvene težave ali izoblikovati postavo. Seveda pa morajo biti dobro podkovani tudi v širokem naboru vaj, saj pri vsaki vadbeni tehniki obstaja veliko več vaj in težavnostnih stopenj, kot jih navaja ta knjiga.

Odločitev za redno vadbo Prav je, da si zastavimo nekaj osebnih ciljev, kratkoročnih in dolgoročnih. Na osnovi ciljev in seveda prostega časa, ki ga imamo, se odločimo, kolikokrat na teden bomo vadili. Svetujem vam, da se odkrito pogovorite s seboj, preden si odgovorite na vprašanje, koliko časa imate na voljo za vadbo. Prosti čas je pogosto zelo relativen in rezultat postavljanja vrednot v življenju. Prepogosto sem bila priča dejstvu, da si ne vzamemo dovolj časa zase in ne razmišljamo o preventivi, dokler zdravstvene težave ne postanejo tako velike, da nas začnejo resno ovirati. V tem primeru si skoraj vsakdo reorganizira življenje, na novo postavi vrednostni sistem ter vse dnevne dejavnosti podredi cilju dobrega počutja in izboljšanega zdravja. Za začetnike je priporočljivo, da vadijo enkrat ali dvakrat tedensko, nato pa počasi stopnjujejo število vadb na teden. Vse predstavljene vaje lahko delamo tudi vsak dan. Med opisanimi izberemo tisto različico, ki po težavnosti ustreza naši telesni pripravljenosti. Prezahtevno vajo težje izpeljemo pravilno in natančno, nepravilna tehnika pa je neučinkovita in lahko povzroči poškodbe.

VADBA kot del vsakdanjika

Z večernim sproščanjem ublažimo stres vsakdanjika.

Čas si izberemo sami Najbolje je, da se odločimo, kdaj bomo vadili; tako bo vadba sčasoma brez velikega miselnega napora postala del vsakdanjika. Upoštevati moramo svoj bioritem in ugotoviti, kateri del dneva nam za vadbo najbolj ustreza, da se bomo z užitkom posvetili samo sebi. Jutranja vadba, pred sončnim vzhodom, ima veliko čarov. Um je spočit, misli umirjene in z lahkoto se bomo poglobili vase. Telo pa je neogreto, mišice manj prožne, zato bomo določene položaje težje občutili in jih naredili pra-

vilno. V jutranjih urah zatorej izbiramo med fizično manj napornimi vajami, telo pa bomo enkratno prebudili in napolnili z energijo za ves dan. Večerna vadba nas bo nagradila z občutki prožnosti telesa, vendar bodo naše misli veliko bolj nestanovitne, težje se bomo umirili in osredotočili samo nase, saj nam dnevni stres vedno pušča posledice. Svetujem, da večerno vadbo zaključimo s sproščanjem ali meditacijo, da se osvobodimo dnevne napetosti in stresa ter se počasi pripravimo na zaključek dneva in miren spanec.

Osnovna načela

Pilates temelji na natančnih pravilih in prepletanju osnovnih načel vadbe pri vsaki vaji. Z njimi bo naš trening varen in učinkovit. Izjemno pomembno je, da načela natančno pre beremo, jih razumemo in med izvedbo vaje tudi pravilno zaznamo.

Pet predstavljenih načel sledi kanadski šoli pilatesa Stott Pilates®, imenovani po njeni ustanoviteljici, nekdanji poklicni baletki Moiri Stott. Vsi položaji v tej šoli pilatesa so natančno določeni, prav tako zaporedje vdihov in izdihov. Bodite potrpežljivi ter svojemu telesu in umu

Zelo natančno se spomnim občutka, ki sledi vzpenjanju, hoji navkreber. Po enakomernih, majhnih korakih, po neritmičnem dihanju, ki se počasi umirja: vdih tri korake, izdih najprej tri, potem pet, pa sedem korakov. Počasi navzgor do kuclja. In ko se pot začne spuščati, se korak potegne, postane dolg, daljši. Ta občutek imenujem pesem. Celo moje telo postane veliko, dolgo kot korak. Dih je dolg in na tej neravni, s kamenčki in skalami posejani poti moje stopalo stopi, objame neravnino. Stopa trdno, samozavestno. Rada imam ta občutek gibanja, kot bi letela. Zaupanje v svoje stopalo, svoje noge, svoje celo telo je tudi zaupanje v življenje. Zaradi gibanja, pravzaprav miganja, kot rada rečem, sem dobre volje, zaupljiva, včasih tudi naivna. Pa kaj. Rada imam presenečenja, ki mi jih pripravi telo. Vem, da sem močna in vztrajna. A včasih ne zmorem toliko, kot si predstavljam. In si rečem: V redu. Bo šlo pa jutri bolje. Včasih pa zmorem več. In sem srečna. Moje telo ni popolno. Je pa skladno. In z malo vsakodnevnega truda ostaja gibko. Jožica Avbelj, igralka

dajte dovolj časa, da usvojita tehnično pravilno izvedbo, predvsem pa verjemite, da vas bosta težavnost in intenzivnost pilatesa še kako presenetila.

1. Dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic Dihanje je osnovna življenjska funkcija, ki jo nadzira dihalni center v možganih. Nadzor dihanja omogoča, da si priskrbimo ravno toliko kisika, kot ga potrebujemo med večjim ali manjšim naporom. Če telesa nikoli ne obremenimo z intenzivnejšim gibanjem, večjih količin kisika ne potrebujemo; dihanje je vedno plitvo, kapaciteta pljuč neizkoriščena, dihalne mišice krnijo. Povedano preprosto: smo brez kondicije. Človek, ki se vsak dan pelje v tretje nadstropje z dvigalom, bo do istega nadstropja pripešačil popolnoma izčrpan.

V stresnih situacijah nas počasno, ozaveščeno in poglobljeno dihanje tudi umiri in sprosti.

Vsako vajo začnemo s pravilno aktivacijo globokih trebušnih mišic.

Z vdihom napolnimo kri s kisikom, z izdihom pa iz krvi odstranimo ogljikov dioksid. Krvni obtok poskrbi za prenos kisika v vse celice. Ogljikov dioksid se kot odpadni produkt presnove iz telesa izloči v pljučih, od koder ga izdihnemo. Pravilno dihanje je pri pilatesu zelo pomembno. Z njim med vajo pomagamo mišicam, da se sprostijo, kjer je potrebno, in aktivirajo, kjer je zaželeno. Sproščeno in polno dihanje nam bo omogočilo, da se lažje osredotočimo na potek vaje in občutenja v svojem telesu, hkrati pa se med vajo izognemo pretirani mišični napetosti, ki najpogosteje nastaja v vratnih in ramenskih mišicah. Pozornost najprej usmerimo na prepono, ki se med vdihom pomika navzdol, in na prsni koš, ki se pri normalnem dihanju širi naprej. Pri

Sprostitev kolka Ležimo na hrbtu, dlani položimo na medenico, da bomo med vajo nadzorovali njeno stabilnost. Kolena so pokrčena, medenica je v nevtralnem položaju. Med vdihom obrnemo nogo v kolčnem sklepu in jo odpremo vstran. å Med izdihom s stopalom nežno zdrsimo po blazini in nogo iztegnemo pod sabo. ç V iztegnjenem položaju spet vdihnemo, nogo v kolku obrnemo é in jo med izdihom povlečemo nazaj v osnovni položaj. è Med vajo bo dimo pozorni na stabilizacijo medenice! Vajo naredimo 8-krat z vsako nogo.

V ogrevanju sledita vaji:

Dvig in spust lopatic str. 29

Stabilizacija prsnega koša str. 28

OGREVANJE

Mačka

Zasuk hrbtenice

Klečimo na vseh štirih. Dlani postavimo pod ramena, kolena pa pod kolke. Vratna hrbtenica je podaljšana, medenica je v nevtralnem položaju. Pazimo, da se hrbtenica v ledvenem delu ne ukrivi preveč. å V začetnem položaju vdihnemo. Med izdihom hkrati približamo brado prsnici in medenico spodvijemo podse ter se dvignemo v položaj mačke, kot vidimo na sliki. ç Tudi pri tej vaji se osredotočimo na stopenjsko gibanje vretenc in skušamo začutiti gibanje hrbtenice. Vajo naredimo 8-krat.

Ležemo na bok. Pokrčimo kolena, tako da s kolčnim in kolenskim sklepom oblikujemo pravi kot. Pod glavo si lahko podložimo tanjšo blazino. Zgornjo roko iztegnemo predse, spodnja počiva pod glavo. å Med vdihom dvignemo zgornjo roko, nežno stisnemo trebušne mišice in se med izdihom obračamo vstran. Pogled sledi dlani. V odprtem položaju začutimo zasuk hrbtenice in razteg prsnih mišic, medenico pa ohranjamo v stabilnem položaju. ç V položaju zasuka vdihnemo, med izdihom pa po isti poti spustimo roko v prvotni položaj. Zasučemo se 8-krat na vsako stran.

Upogib trupa

Lebdenje

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov. Medenica ostane v nevtralnem položaju. å Med vdihom brado približamo prsnici, podaljšamo zadnji del vratu, lopatice povežemo in med izdihom dvignemo trup. Roke zalebdijo tik nad tlemi, pogled usmerimo pod kolena. V zgornjem položaju vdihnemo in usmerimo pozornost na trebušne mišice, ki ostanejo ves čas aktivne. ç Stabiliziramo ramena (med vdihom jih ne dvigamo k ušesom) in se med izdihom vrnemo v osnovni položaj. Vajo naredimo 8-krat.

Ležimo na trebuhu, roke so iztegnjene ob telesu. Bodimo pozorni, da je vratni del hrbtenice v pravilnem položaju: na blazino nežno položimo nos, in ne brade oziroma čela. å Vdihnemo, dlani obrnemo proti telesu, popek nežno dvignemo proti hrbtenici in med izdihom zalebdimo s trupom in rokami tik nad blazino. ç V položaju lebdenja vdihnemo. Trebušne mišice so ves čas aktivne. Med izdihom se vrnemo v osnovni položaj. Vajo naredimo 8-krat.

PILATES JOGA Naše telo nam daje jasna in nedvoumna sporočila, če smo ga le pripravljeni poslušati. Shakti Gawain, pisatelj

Pilates joga

za boljše počutje

Joga je več tisoč let stara indijska filozofska veda, ki je človeku od nekdaj pomagala uskladiti telo, duha in dušo. Kot duhovna, izvirno verska hinduistična disciplina se izvaja z namenom, da skozi gibanje, poglobljeno in ozaveščeno dihanje ter meditacijo vzpostavimo stik s sabo, naravo, vesoljem. Beseda joga izhaja iz sanskrtske besede juga, kar pomeni jarem (v slovenščini se je iz istega indoevropskega korena ohranil igó, narečni izraz za jarem), in jo lahko razumemo kot združitev, pa tudi »navezovanje« telesa na dušo.

Vadba, ki prebuja Takšna zvrst vadbe postaja sodobnemu človeku vse potrebnejša, saj deluje kot svojevrstna

protiutež današnjemu stresnemu načinu življenja. Čutimo lahko, da tehnološki napredek z vsemi svojimi značilnostmi v naš vsakdanjik po eni strani prinaša veliko lagodja, po drugi pa vse večjo odtujenost od nas samih, lastnega občutenja telesa, razmišljanja in na splošno od narave, ki nas obdaja. Menim, da je cena, ki jo plačujemo za sodobni način življenja, previsoka. Stres postaja danes nekaj popolnoma samoumevnega. Odpor telesa proti takemu življenjskemu slogu pa se vse bolj kaže v boleznih, ki smo jih poimenovali civilizacijske in ki jih generacije pred nami niso poznale, vsaj ne v tako razširjeni obliki. Lagodnost življenja z visoko razvito tehnologijo vse bolj krni naravno gibljivost telesa, otopi pa tudi čute in zavedanje o pripadnosti svetu in naravi. To je bržkone tudi razlog, zakaj so pilates joga in njene druge oblike danes na zahodu tako sprejete in priljubljene. Čeprav se za vadbo odločamo iz različnih razlogov, si upam trditi, da pozitivne učinke na koncu prepozna vsak vadeči, tako na duhovni kot tudi na telesni ravni ter z drugačnim dojemanjem narave in sveta okoli sebe.

Razlika med jogo in pilates jogo

V vsakdanji naglici pozabljamo nase in na lastno zdravje.

Pilates joga se od klasične joge ne razlikuje veliko. Vsi položaji (asane) so enaki, le da pri pilates jogi aktiviramo še globoke trebušne mišice, kar pripomore k stabilizaciji medenice in hrbtenice. V nekaterih položajih je zaradi tega dihanje

PILATES JOGA za boljše počutje

drugačno, kot bi ga izvajali čisti jogisti. Sami se lahko odločite, ali boste vse položaje, ki so opisani v tej knjigi, izvajali po jogijski tehniki. Pravilno jogijsko dihanje poučujejo strokovno usposobljeni učitelji na kakovostnih tečajih joge. Vadba je intenzivna in temelji na prepletu tradicionalnih načel joge s klasičnimi načeli pilatesa. Pri pilates jogi stres in adrenalin najprej sprostimo s fizično aktivnostjo ter šele nato z dihalnimi vajami in meditacijo. Z jogo in pilates jogo se lahko ukvarja vsakdo, ne glede na starost, telesno pripravljenost ali zdravstveno stanje. Pomembno je, da se zavedamo, da je joga vedno osebna duhovna rast in izkušnja, ki temelji na našem telesnem razvoju. Pozabimo na tekmovalnost, ki je posledica našega samoljubja in za katero v našem duhovnem svetu zagotovo ni prostora. Naučimo se uživati v rasti in napredku ter se tega veselimo, se kdaj pa kdaj nagradimo ter pohvalimo za vloženi trud in delo. Poleg tega je pomemb-

no, da si postavimo cilje, ki so glede na naše okoliščine realni. Koristi rednega ukvarjanja z jogo se kažejo na več ravneh. Nekatere bomo začutili že po nekaj urah, druge šele po določenem obdobju. Ker se naše telo in um nenehno spreminjata, bomo tudi po letih redne vadbe vedno znova presenečeni nad novim občutenjem in prepoznavanjem učinkov joge.

Pilates joga za zdravje S pilates jogo, tako kot s številnimi drugimi gibalnimi tehnikami, lahko omilimo zdravstvene težave ali izboljšamo počutje, če se z njo ukvarjamo redno. Pravilne učinke in cilje vadbe dosežemo, če opisane položaje izvajamo ozaveščeno, zbrano in s pravilnim dihanjem. Tako spodbujamo pretok energije in krvi v bolečih ali poškodovanih sklepih, tetivah, notranjih organih

Nekoč sem se pogovarjala z indijskim učiteljem joge Ujwalom, zelo zanimivim človekom, ki je potrdil moj osebni pogled na ukvarjanje z jogo v zahodnem svetu. Menil je namreč, da ni dobro, če se tradicionalna joga, kakršno poznajo v Indiji, preprosto prenese na evropska tla. Življenje tukaj je drugačno; naši predniki so ustvarili drugačno zgodovino, nenazadnje pa je vse to zapisano tudi v naših genih – evropski genotip in fenotip se precej razlikuje od indijskega. Za optimalno izvajanje joge v zahodni civilizaciji so zato potrebne določene prilagoditve. Indijski učitelj tako meni, da je treba vadbo začeti z intenzivno fizično aktivnostjo, s katero v telesu sprostimo prevelike količine adrenalina, ki se v nas zaradi nenehnega stresa sprošča čez dan. Šele nato smo pripravljeni za meditacijo, sproščanje in dihalne vaje.

PET TIBETANSKIH VAJ ali vrelec mladosti Že stoletja so to vsakdanje vaje tibetanskih budističnih menihov, ki poživljajo telo in dušo, pred nekaj desetletji pa jih je odkril zahodni svet. Z rednim izvajanjem petih tibetancev odkrijemo neizmeren vir energije, ki ohranja telo vitalno in odporno, ga pomlajuje in polepša. Od tod tudi drugo ime za vaje, »vrelec mladosti«. Vračajo nas nazaj k sebi, k nenehnemu odkrivanju samega sebe in občutenju notranjega miru, duše in življenja.

Osnovna

načela vadbe

Z vajami krepimo večje mišične skupine ter s tem pripomoremo k oblikovanju telesa in ohranjanju trdne duševnosti. Z rednim izvajanjem vaj bomo presenečeno ugotavljali, da se naše telesne in duševne zmogljivosti nenehno krepijo. Pravil za izvajanje tibetanskih vaj ni veliko, vseeno pa ne smemo pozabiti na tri osnovne, splošne elemente, ki jih moramo usvojiti:

razvijejo v popoln gibalni sistem. To nam uspe s postopnim večanjem števila ponovitev posamezne vaje. To konkretno pomeni: prvi teden naredimo vsako vajo vsak dan trikrat, nato vsak teden dodamo še dve ponovitvi, do najvišjega možnega števila ponovitev, vendar skupno nikoli več kot 21-krat. Tudi pri izvedbi posameznih vaj lahko na začetku izberemo lažji način in pozneje preidemo na težjega.

Individualnost Vztrajnost Vsako vajo naredimo 21-krat. Nekaterim ta številka ne ustreza, ker je previsoka. Nič hudega. Število ponovitev bomo prilagodili lastnemu občutku, potrebam in ciljem. Pomembno je, da med vadbo začutimo svobodo, pozabimo na prisile in obveznosti ter se izdatno sprostimo. Za izvajanje tibetancev si vzamemo čas, ko nas nihče ne moti. Vsiljivim telefonom, nepred videnim obiskom in zahtevam okolice se najlažje izognemo tako, da si zjutraj ukrademo pol ure spanca in ta čas posvetimo izključno sebi.

Vse pozitivne učinke tibetanskih vaj dosežemo samo z redno vsakodnevno vadbo, seveda tiste dni, ko je to mogoče. Ne skrbite preveč, če boste morali zaradi višje sile, bolezni, službene odsotnosti ali pomanjkanja ustreznega prostora kak dan vadbo opustiti. V teh dneh se lahko zatečete k tehniki, ki je pri športnikih že dolgo uveljavljena. Zaprite oči in ponovite ves program v mislih. Opazili boste, da se po takšni vaji počutite skoraj tako, kot bi vaje v resnici naredili. Telo namreč prepozna vaše misli in z njimi sodeluje.

Postopnost Kako vadimo? Tibetanske vaje telesno niso naporne, pa vendar so predvsem za začetnika nekaj novega. Obremenjujemo mišične skupine, ki jih v vsakdanjem življenju ne uporabljamo, zato jim moramo dati čas, da se z živčnim sistemom

138

Pred začetkom vsake vaje globoko izdihnemo (razen pri prvi vaji), naslednji globok vdih pa je že povezan s potekom prvega dela vaje. Izdihnemo, ko se vračamo v izhodiščni položaj. Po

Prvi tibetanec Začetni položaj je opisan na str. 139 kot zaključek uvodne dihalne vaje. Pri prvi vaji se vrtimo okoli svoje osi, zato pred seboj v višini oči izberemo neko točko, ki nam bo za orientacijo štetja obratov. Vrtimo se vedno v smeri urnega kazalca, ne glede na to, ali smo levičar ali desničar. Začetne težave z ravnotežjem premagamo tako, da se pri vrtenju zagledamo v izbrano točko in glave ne obrnemo, dokler je to možno. Z vztrajno vajo nam enakomerno vrtenje ne bo delalo nobenih težav.

Hitrost vrtenja je odvisna od posameznika, število ponovitev pa naj bo enako kot pri vseh naslednjih vajah. Zadnji obrat izvajamo vse počasneje in na koncu dlani sklenemo predse v »molitev«. Pri tem pogled usmerimo na palce rok, da preprečimo vrtoglavico. To je tudi položaj za odmor po prvi vaji. Čas izkoristimo za prijetno in kratko meditacijo ter umirjeno dihamo.

POZOR! Vrtenje je lahko nevarno, če imamo težave z ravnotežjem. Okoli sebe moramo imeti dovolj prostora, da se ne udarimo in poškodujemo, če ravnotežje izgubimo. V skrajnem primeru lahko vajo preprosto opustimo in delamo samo naslednje štiri. Strogo pa jo odsvetujem nosečnicam.

140

VADBA

Razteg zadnjih stegenskih mišic

Sedimo vzravnano, rahlo za sednicami. Vdihnemo, dvignemo eno nogo in jo objamemo pod kolenom. Med izdihom nogo iztegnemo in še nekoliko dvignemo, kot bi jo želeli podaljšati iz kolčnega sklepa. Prste na stopalu močno povlečemo nazaj, peto pa hkrati potiskamo naprej. Pogled usmerimo za stopalom in se odpiramo v zgornjem delu trupa. Zadržimo položaj za nekaj trenutkov, vse dokler traja izdih. Naslednji vdih izkoristimo za menjavo nog. Med izdihom potisnemo drugo nogo naprej in navzgor. Začutili bomo razteg mišic za kolenskim sklepom in v zadnjem delu stegen.

163

Osnove

zdrave in uravnotežene prehrane

Prehrana naj bo uravnotežena in raznovrstna, razdeljena na več manjših dnevnih obrokov. Uživajmo čim več svežega in biološko gojenega sezonskega sadja ter zelenjave, hrane, ki je bogata z vitamini in minerali ter lahko preba-

vljiva. Izogibajmo se industrijsko predelanim živilom, ki vsebujejo konzervanse, barvila, dodana sladkor in sol. Zmanjšajmo vnos hranil z veliko bele moke in maščob. Izogibajmo se kofeinu, ki pospešuje odvajanje vode, pa tudi alkoholu in poskrbimo, da dnevno zaužijemo dovolj tekočine. Ne pozabimo piti navadne vode, še zlasti pred vadbo in po njej. Aktivni posameznik naj bi spil povprečno dva litra vode na dan, še več pa, če se med vadbo zelo poti. Omenjena količina naj bi zadostovala, da bo naše telo dovolj hidrirano in bo lažje izločalo strupe. Huda žeja, suhe ustnice in lepljiva slina so že znaki dehidriranosti, ki lahko povzroči slabotnost, suho kožo in celo hude glavobole. Če opisane znake med telesno aktivnostjo ali čez dan pogosto zaznamo, moramo nujno piti več. Da bomo lahko uživali in si pripravljali čim bolj uravnoteženo hrano, je treba imeti osnovno znanje o hranilih in njihovem kombiniranju ter o tem, katera so zelo priporočljiva in katerim se je dobro čim bolj izogibati. Dnevni vnos mora vsebovati pravilno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob ter v manjših količinah vitaminov in mineralov. Oddaljite se od poplave diet, s katerimi nas zasipajo mediji, ter prehrano prikrojite osebnim potrebam in notranjemu čutu, ki se ob redni vadbi vse bolj izostri.

168