Prava jela za vaše srce

UKCSHH_001-005_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:50 PM Page 1

Prava jela za vaπe

srce

Zdravo, a ukusno

UKCSHH_001-005_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:50 PM Page 2

UKCSHH_001-005_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:50 PM Page 3

Prava jela za vaπe

srce

Zdravo, a ukusno

UKCSHH_001-005_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:50 PM Page 4

Naslov izvornika: COOK SMART FOR A HEALTHY HEART Knjiga PRAVA JELA ZA VAŠE SRCE sadræi materijale iz zbirke kuharskih priruËnika pod nazivom EAT WELL LIVE WELL (ZDRAVA HRANA ∑ ZDRAV ÆIVOT) u izdanju nakladniËke kuÊe Reader’s Digest Association Limited, i knjige Cooking Smart for a Healthy Heart u izdanju nakladniËke kuÊe Reader’s Digest, Inc., USA. Prilagoena je prema knjizi Cook Smart for a Healthy Heart u izdanju nakladniËke kuÊe Reader’s Digest (Australia) Pty Limited.

Copyright ∂ 2006 Reader’s Digest Association The Reader’s Digest Association Limited 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE www.readersdigest.co.uk Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka The Reader’s Digest Association, Inc.

Za nakladnika: Bojan Vidmar Urednica: Ivanka Borovac Prevela s engleskoga: Kristinka Metzger Lektura: Ana KrupiÊ GrafiËko oblikovanje: Drenka »ugalj Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ Tisak: Leo Paper Products LTD, Kina, 2011.

Suradnici Nutricionistica Catherine Saxelby Autorice Catherine Atkinson, Shirley Bond, Anna Brandenburger, Sara Buenfeld, Carole Clements, Linda Collister, Gail Duff, Christine France, Anne Gains, Carole Handslip, Beverly Le Blanc, Sara Lewis, Sally Mansfield, Janette Marshall, Maggie Mayhew, Kate Moseley, Jenni Muir, Angela Nilsen, Maggie Pannell, Anne Sheasby, Marlena Spieler, Susanna Tee, Judith Wills

ISBN 978-953-14-0893-6 Sva prava zadræana.

Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektroniËki, mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drugaËije bez prethodna pisanog dopuπtenja vlasnika autorskoga prava.

Recepte iskuπale Pat Alburey, Catherine Atkinson, Juliet Barker, Valerie Barrett, Anna Brandenburger, Bridget Colvin, Christine France, Emma-Lee Gow, Bridget Jones, Clare Lewis, Jane Middleton, Heather Owen, Maggie Pannell, Anne Sheasby, Gina Steer, Susanna Tee

Fotografi Sue Atkinskon, Martin Brigdale, Gerry Colley, Gus Filgate, Amanda Heywood, Graham Kirk, William Lingwood, Sean Myers, Simon Smith UmjetniËko oblikovanje LJ Crompton, Michelle Lucia, Penny Markham, Helen Payne, Sue Russel, Helen Trent, Jody Vassallo Savjetnici Caroline Barty, Jules Beresford, Maxine Clark, Joanna Farrow, Nicola Fowler, Lisa Heathcote, Joss Herd, Justine Kiggen, Lucy McKelvie, Lucy Miller, Louise Pickford, Bridget Sargeson, Joy Skiper, Linda Tubby, Sunil Vijaykar

UKCSHH_001-005_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:50 PM Page 5

Predgovor Velikoj Britaniji, na primjer, od bolesti srca i krvnih æila umre viπe ljudi nego od bilo koje druge bolesti, ukljuËujuÊi i karcinom.

Toj zabrinjavajuÊoj Ëinjenici uvelike pridonose naπe nezdrave prehrambene i æivotne navike. Hrana prepuna zasiÊenih masti, nedovoljno kretanja i puπenje Ëimbenici su koji vode k bolestima srca i krvnih æila. Svake minute dvoje ljudi u Velikoj Britaniji doæivi srËani udar.

VeÊinu tih sluËajeva moguÊe je sprijeËiti.

Sve smo viπe zavedeni reklamama i praktiËnoπÊu. Manje vremena ulaæemo u pripremanje hranjivih obroka i jedemo predgotovljenu hranu s visokim sadræajem zasiÊenih masti i soli, a kad se stvari pogorπaju, oslanjamo se na lijeËnike u nadi da Êe popraviti poËinjenu πtetu.

Ostvaren je golem napredak u borbi protiv bolesti srca, pri Ëemu britanska organizacija za promicanje svijesti o spreËavanju bolesti srca i krvnih æila, Heart Research UK, prednjaËi u istraæivanju novih metoda u lijeËenju, prevenciji i izljeËenju tih bolesti. Mnogi su æivoti spaπeni zahvaljujuÊi tehnoloπkim naprecima u kirurgiji i otkriÊima u lijeËenju bolesti srca; no svjesni smo Ëinjenice da se viπe moæe uËiniti da do tih bolesti uopÊe ne doe. Razvijanje zdravih æivotnih navika moæe uvelike smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih æila, a najjednostavnije je poËeti od prehrane.

Konzumiranje pogreπne vrste hrane dovodi do poviπene razine kolesterola u krvi, πto je jedan od glavnih riziËnih Ëimbenika bolesti srca i krvnih æila.

Rjeπenje nije prelazak na prehranu s manjim

U

sadræajem kolesterola jer novija istraæivanja ukazuju na to da sadræaj kolesterola u hrani neme velik utjecaj na koliËinu kolesterola u krvi.

Visok sadræaj zasiÊenih masti u zapadnjaËkom naËinu prehrane glavni je uzrok visoke razine kolesterola u krvi i jedini naËin da se on smanji jest pridræavanje zdrava i uravnoteæena reæima prehrane s manjim sadræajem zasiÊenih masti.

Sol je joπ jedan velik problem. Mnogo je onih Ëiji je dnevni unos soli gotovo dvostruko veÊi od preporuËenih 6 g soli na dan, πto godiπnje pridonosi tisuÊama smrtnih sluËajeva uzrokovanih hipertenzijom ili visokim krvnim tlakom. Izravno smanjenje unosa soli ima dramatiËan i brz uËinak na rjeπenje toga zdravstvenog problema.

Jesti zdravo ne znaËi ujedno i liπiti se uæivanja u okusima ili provoditi sate i sate u kuhinji. Ova knjiga sadræi slasne i neodoljive recepte dobre za zdravlje vaπega srca popraÊene privlaËnim slikama i detaljnim uputama. U njima su zastupljene raznovrsne namirnice i okusi kuhinja iz cijeloga svijeta. Uz svako jelo pronaÊi Êete vrijeme pripreme i kuhanja, kao i jasan prikaz hranjivih vrijednosti. Pripremanje zdravih i uravnoteæenih obroka nikada nije bilo lakπe.

Ne moæemo dovoljno naglasiti vaænost zdrave i uravoteæene prehrane s manjim sadræajem zasiÊenih masti i soli u borbi protiv bolesti srca i krvnih æila. ©toviπe, raznovrsne namirnice iz razliËitih prehrambenih skupina, uz najmanje pet porcija voÊa i povrÊa na dan, pruæit Êe vam sve πto je potrebno za oËuvanje zdravlja vaπega srca. Ova knjiga pokazat Êe vam kako to moæete postiÊi. Kad iskuπate neke od izvrsnih recepata i uvjerite se u jednostavnost kontroliranja unosa hranjivih tvari, otkrit Êete da je takav naËin brige o zdravlju srca pravo zadovoljstvo.

Barbara Harpham Nacionalna direktorica organizacije Heart Research UK

UKCSHH_006-007_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:54 PM Page 2

Sadræaj Predgovor 5 Vi i vaπe srce 9 DoruËak i rani ruËak 27 Juhe, predjela i uæine 53 Tjestenina, riæa i æitarice 79 Riba i morski plodovi 109 Perad 141

UKCSHH_006-007_cro:UKCSHH_001-007_CRO 3/4/11 1:54 PM Page 3

Mesna jela 179 Jela od povrÊa i salate 221 Peciva i pizze 253 Slastice, kolaËi i keks 273 Kazalo 312

UKCSHH_026-027_opener CRO.qxd:UKCSHH_026-027_opener_CRO 2/28/11 12:03 PM Page 26

UKCSHH_026-027_opener CRO.qxd:UKCSHH_026-027_opener_CRO 2/28/11 12:03 PM Page 27

DoruËak i rani ruËak

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 28

Napitak za razbuivanje Kakav osvjeæavajuÊi napitak! Pripremljen je od svjeæih agruma, lagano zaslaen i obogaÊen okusom limetine korice i svjeæe metvice.

1. NaranËe, grejp, limun i limetu popreËno prepolovite. Iscijedite sok pomoÊu elektriËnog ili obiËnog sokovnika. Najbolje bi bilo ako sokovnik ima reπetkicu koja odvaja sjemenke i propuπta dio pulpe. Ako nemate sokovnik, vilicom izbockajte razrezane polovice agruma i rukom iscijedite sok, povremeno bockajuÊi i pritiπÊuÊi vilicom uz koricu.

4 soËne naranËe, ukupno oko 500 g 1 ruæiËasti grejp

2. Sok izlijte u vrË, dodajte koricu limete, 4 ælice vode, πeÊer i kosanu metvicu. Promijeπajte pa izlijte u Ëaπe s nekoliko kockica leda i, ako æelite, dodajte ploπke limete i limuna.

1 limun

Vrijeme pripreme: 15 — 20 minuta

Za 4 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 60 kcal 1 g bjelanËevina 0 g ukupnih masti 0 g zasiÊenih masti

1 limeta

0 mg kolesterola

naribana korica 1 limete

14 g ukupnih ugljikohidrata 14 g πeÊera

1 ælica πeÊera u prahu 2 ælice sitno kosanih listiÊa svjeæe metvice

2 g vlakana 7 mg natrija

Napitak od crvene paprike Napicima od svjeæega voÊa i povrÊa najlakπe Êete obogatiti svoju prehranu vitaminima i mineralima.

Vrijeme pripreme:

1. UkljuËite gril u peÊnici da se dobro zagrije. Pecite papriku otprilike 10 minuta, Ëesto je okreÊuÊi, dok se koæica ne zacrni i lagano napuhne sa svih strana. Papriku stavite u plastiËnu vreÊicu i ostavite 15-ak minuta da se malo ohladi.

20 minuta

plus 20 minuta stajanja Za 2 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA:

2. Papriku ogulite, prepolovite i odstranite peteljku, sjemenke i æilice.

1 velika crvena paprika 200 ml soka od rajËica 4 peteljke celera bjelaπa, krupno nasjeckati malo umaka Tabasco ZA POSLUÆIVANJE

OËiπÊenu papriku nasjeckajte.

45 kcal

3. Nasjeckanu papriku, sok od rajËica i celer stavite u uspravni mikser

2 g bjelanËevina

ili u multipraktik i glatko izradite. Æelite li napitak bez grudica, propasirajte ga kroz cjedilo. Primijeπajte Tabasco.

0,5 g ukupnih masti 0,1 g zasiÊenih masti

4. Napitak izlijte u dvije velike Ëaπe i dodajte nekoliko kockica leda.

0 mg kolesterola

Pospite napitak s malo crvene mljevene paprike i, ako æelite, ukrasite celerovim listovima. Odmah posluæite.

9 g ukupnih ugljikohidrata 8 g πeÊera

kockice leda

3 g vlakana

mljevena paprika

269 mg natrija

listovi celera za ukras (po æelji)

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 29

DoruËak i rani ruËak Salata od egzotiËnog voÊa Ova jednostavna, ali posebna voÊna salata prπti od boja i mirisa egzotiËnog voÊa — papaje, manga, kivija i marakuje. Puna je vitamina i zato je izvrsna kao osvjeæavajuÊi i hranjiv doruËak.

1. Papaju ogulite, prepolovite i æliËicom izvadite sjemenke. Meso popreËno izreæite na ploπke i sloæite u dva reda na pladanj ili izreæite na krupnije komade i stavite u veliku zdjelu.

1 velika papaja

2. Iz manga izvadite koπticu, ogulite ga i uzduæno izreæite na kriπke.

6 ælica svjeæe iscijeena naranËinog soka

Sloæite ih u redu izmeu papajinih ploπki ili izreæite na krupnije komade i dodajte u zdjelu.

3. Kivi ogulite i uzduæno izreæite na kriπke ili na kockice. Ravnomjerno rasporedite po ploπkama manga i papaje.

4. Pomijeπajte naranËin i limetin sok. Prepolovite marakuju i æliËicom izvadite pulpu sa sjemenkama i dodajte soku. VoÊni preljev prelijte po salati i odmah posluæite.

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Za 4 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 120 kcal 2 g bjelanËevina 0,5 g ukupnih masti 0 g zasiÊenih masti 0 mg kolesterola 27 g ukupnih ugljikohidrata 19 g πeÊera 5 g vlakana 11 mg natrija

ZDRAVLJE

Mango, papaja, kivi i marakuja izvrsni su izvori vitamina C. ProsjeËna ploπka papaje pruæa dvostruko viπe vitamina C od preporuËena dnevnog unosa, a mango pruæa πest puta viπe vitamina C od dnevnih potreba.

1 velik mango 2 kivija

2 ælice svjeæe iscijeena limetinog soka 2 marakuje

29

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 30

30

Jaja Benedict Vrijeme pripreme i kuhanja:

U tradicionalnom receptu upotrebljava se πunka ili slanina i umak od maslaca. U ovoj lakπoj, ali joπ uvijek posebnoj inaËici, umak od maslaca zamijenili smo umakom hollandaise koji se izvrsno slaæe s poπiranim jajetom i nemasnim tankim ploπkama prπuta.

25 minuta

Za 4 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 1 æliËica octa

1. Za umak hollandaise, u vatrostalnoj zdjeli umutite æumanca, senf

341 kcal

4 jaja

i jogurt. Stavite zdjelu na posudu s blago uzavrelom vodom i kuhajte umak otprilike 12 — 15 minuta, neprestano mijeπajuÊi, dok se ne zgusne: umak Êe isprva postati rijedak, no kasnije Êe se zgusnuti.

Primijeπajte kosani vlasac i zaËinite paprom. Obje posude maknite s vatre, no zdjelu s umakom ostavite nad vodenom kupelji kako bi umak ostao topao.

21 g bjelanËevina

4 integralne æemlje, razrezati 4 tanke ploπke prπuta, ukupno oko 50 g, obrezati vidljivu masnoÊu papra prema ukusu UMAK HOLLANDAISE S JOGURTOM I VLASCEM

2 æumanca 1 æliËica dijonskog senfa 150 g jogurta s manje masti

2. Duboku tavu do pola ispunite vodom, stavite neka zakuha, a zatim dodajte ocat. Smanjite vatru tako da voda sasvim lagano vrije, a zatim oprezno razbijte jedno po jedno jaje u vodu. Poπirajte ih 3 — 4 minute, potkraj kuhanja ælicom prelijevajuÊi kipuÊu vodu po æumancima.

1 ælica svjeæega kosana vlasca

3. U meuvremenu ukljuËite gril u peÊnici da se dobro zagrije.

papra prema ukusu

Lagano prepecite polovice æemlji, otprilike po 1 minutu sa svake strane. Na Ëetiri zagrijana tanjura stavite po jednu polovicu æemlje i na svaku stavite po jednu ploπku prπuta. Ako treba, prπut malo preklopite kako bi stao na æemlju.

ZA UKRAS

mljevena paprika 1 ælica svjeæega kosana vlasca

4. RupiËavom ælicom izvadite jaja iz vode, jedno po jedno.

Poπirana jaja stavite na papirnate ubruse da se ocijede i, ako æelite, obreæite nepravilne rubove bjelanaca. Na svaku polovicu æemlje s prπutom stavite po jedno poπirano jaje.

5. Na svako jaje izgrabite topli umak hollandaise te svaku porciju pospite kosanim vlascem i s malo mljevene paprike.

Odmah posluæite zajedno s preostalim polovicama æemlji.

Joπ ideja — Umjesto vlasca, umaku dodajte 1 ælicu svjeæega kosana estragona i jelo ukrasite listiÊima estragona. • Umjesto prπuta takoer moæete upotrijebiti tanke ploπke kuhane πunke bez masnoÊe.

16 g ukupnih masti 6 g zasiÊenih masti 345 mg kolesterola 30 g ukupnih ugljikohidrata 3 g πeÊera 3 g vlakana 490 mg natrija

ZDRAVLJE

Kao i ostale namirnice æivotinjskoga podrijetla, jaja pruæaju korisne koliËine vitamina B12. Jaja od kokoπi iz slobodnog uzgoja bogatija su tim vitaminom nego jaja dobivena od kokoπi iz kaveznog uzgoja.

Cijeli sadræaj masti jajeta nalazi se u æumancu (oko 6 g po jajetu prosjeËne veliËine) i uglavnom je rijeË o nezasiÊenim mastima.

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 31

31

Jaja na firentinski naËin NaËin pripreme jela ≈na firentinski√ podrazumijeva upotrebu πpinata. U klasiËnom receptu umak se zguπnjava zaprπkom od maslaca i braπna, a u ovoj novijoj inaËici πkrobnim braπnom. Uz ovo jelo posluæite integralni prepeËenac.

Vrijeme pripreme i kuhanja: 30 minuta

Za 4 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 309 kcal 20 g bjelanËevina 20 g ukupnih masti 7 g zasiÊenih masti 249 mg kolesterola 13 g ukupnih ugljikohidrata 7 g πeÊera 5 g vlakana 511 mg natrija

ZDRAVLJE

©pinat je dobar izvor hranjivih tvari s antioksidacijskim svojstvima, ukljuËujuÊi vitamine C i E te karotenoidne spojeve.

Poriluk pripada porodici luka. Pruæa korisne koliËine vlakana, a zeleni dijelovi poriluka dobar su izvor beta karotena.

1. Za umak od sira, u zdjeli pomijeπajte πkrobno braπno s malo mlijeka.

Ostatak mlijeka ulijte u teflonsku posudu i zakuhajte. KipuÊe mlijeko izlijte u zdjelu sa πkrobnim braπnom, neprestano mijeπajuÊi, a zatim sve izlijte natrag u posudu. Opet zakuhajte uz neprestano mijeπanje.

Kad se umak zgusne, kuhajte na laganoj vatri 2 minute. Maknite posudu s vatre, umaku primijeπajte naribani sir pa zaËinite muπkatnim oraπËiÊem i paprom. Povrπinu umaka prekrijte masnim papirom kako se ne bi stvorila koæica i odloæite na toplo.

2. U drugu posudu dodajte margarin i ulje pa stavite na πtednjak da se margarin rastopi. Dodajte kosani poriluk i pirjajte otprilike 3 minute ili dok malo ne omekπa. Dodajte πpinat i promijeπajte. Posudu poklopite i ostavite povrÊe neka se pirja na umjerenoj vatri 2 — 3 minute ili dok se πpinat ne sparuπi, a poriluk posve ne omekπa. Istresite povrÊe u cjedilo i poleinom ælice istisnite viπak tekuÊine. PovrÊe vratite u posudu i zaËinite paprom. Poklopite i odloæite na toplo.

3. Dok se povrÊe pirja, duboku posudu do pola ispunite vodom, stavite neka zakuha, a zatim dodajte ocat. Smanjite vatru tako da voda sasvim lagano vrije, a zatim paæljivo razbijte jedno po jedno jaje u vodu. Poπirajte ih 3 — 4 minute, ælicom prelijevajuÊi kipuÊu vodu po æumancima. RupiËavom ælicom izvadite jaja iz vode te stavite na papirnate ubruse da se ocijede.

4. UkljuËite gril u peÊnici da se dobro zagrije. Pirjano povrÊe izgrabite u veliku vatrostalnu posudu i ravnomjerno rasporedite po Ëitavom dnu.

Poleinom ælice u povrÊu naËinite Ëetiri udubljenja i u svako stavite po jedno poπirano jaje. Preko jaja izgrabite umak od sira, lagano pospite mljevenom paprikom, a zatim zapecite jelo ispod grila, 3 — 4 minute ili dok lagano ne posmei. Odmah posluæite.

15 g margarina 1 ælica ekstra djeviËanskog maslinovog ulja 200 g mladog, omanjeg poriluka, tanko iskosati 800 g mladoga πpinata papra prema ukusu 1 æliËica octa 4 jaja mljevena crvena paprika za ukras UMAK OD SIRA

20 g πkrobnog braπna 300 ml djelomiËno obrana mlijeka 50 g sira grojera, sitno naribati malo naribana muπkatnog oraπËiÊa papra prema ukusu

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 32

32

DoruËak i rani ruËak Omlet od bjelanaca sa πpinatom, rajËicom i sirom Jednostavan omlet s vrlo malo masti i kolesterola — to je recept za sve koji æele kuhati zdravo. Da bi omlet bio joπ slasniji, moæete ga obogatiti zanimljivim i jednako zdravim nadjevima.

3 bjelanca 2 æliËice svjeæega kosana kopra papra prema ukusu 30 g svjeæega πpinata, iskosati 1 velika, mesnata rajËica, nasjeckati 2 ælice naribana, manje masna sira

1. U zdjelu stavite bjelanca, 1 æliËicu vode, kopar i papar te pjenjaËom umutite mekani snijeg.

2. U drugoj zdjeli pomijeπajte πpinat, rajËicu i sir.

3. Lagano nauljite manju teflonsku tavu i zagrijte na umjerenoj vatri.

U vruÊu tavu izlijte umuÊena bjelanca i pecite dok se omlet odozdo malo ne stvrdne. Metalnom lopaticom odvojite rubove omleta od tave i lagano podignite omlet da se sirova bjelanca sliju na dno tave.

Omlet pecite dok se posve ne stvrdne i s donje strane ne poprimi zlaÊanosmeu boju.

4. Odvojite 1 ælicu nadjeva za ukras, a ostatak izgrabite na polovicu omleta, ostavljajuÊi prazan rub od 1 cm. Podignite omlet pri rubu najbliæem drπci tave i preklopite ga tako da nadjev djelomiËno ostane vidljiv. Pecite joπ 2 minute, a zatim prenesite tavu nad tanjur, lagano je nakrenite i pustite omlet neka sklizne na tanjur. Omlet ukrasite preostalim nadjevom i odmah posluæite.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Za 1 osobu

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 141 kcal 20 g bjelanËevina 5 g ukupnih masti 3 g zasiÊenih masti 13 mg kolesterola 4 g ukupnih ugljikohidrata 3,5 g πeÊera 1,5 g vlakana 434 mg natrija

KUHAROV SAVJET

Sadræaj masti u ovom omletu sveden je na najmanju moguÊu mjeru tako πto je pripremljen u teflonskoj tavi i πto smo umjesto maslaca ili margarina upotrijebili minimalnu koliËinu ulja nanesenu rasprπivaËem, a za nadjev upotrijebljeno je povrÊe te sir s manje masti.

UKCSHH_028-033 CRO.qxd:UKCSHH_028-033_CRO 2/28/11 3:37 PM Page 33

33

Tajlandski omlet punjen rezancima Za ovaj ukusan omlet zaËinjen Ëili papriËicama, jaja smo umutili s malo πkrobnoga braπna kako bismo dobili ËvrπÊi omlet savrπen za svijanje oko πarena nadjeva od naglo pirjanih riæinih rezanaca i povrÊa.

Vrijeme pripreme i kuhanja: 30 minuta

Za 4 osobe

SVAKA PORCIJA PRUÆA: 388 kcal 21 g bjelanËevina 19 g ukupnih masti 4,5 g zasiÊenih masti 464 mg kolesterola 37 g ukupnih ugljikohidrata 7 g πeÊera 3 g vlakana 541 mg natrija

ZDRAVLJE

1. U zdjeli izmijeπajte πkrobno braπno i 3 ælice hladne vode.

Dodajte jaja i sve dobro izmijeπajte pjenjaËom. Primijeπajte suhe Ëili papriËice i zaËinite paprom.

2. U tavi promjera 20 cm, na umjerenoj vatri zagrijte 1 æliËicu suncokretovog ulja. U zagrijanu tavu ulijte Ëetvrtinu umuÊenih jaja, okreÊuÊi tavu kao da peËete palaËinke tako da dobijete omlet ujednaËene debljine. Pecite 2 minute ili dok se omlet ne skrutne i poprimi zlaÊanosmeu boju.

3. Prenesite tavu nad tanjur, lagano je nakrenite i pustite omlet neka sklizne na tanjur. Ispecite tako joπ tri omleta, slaæuÊi ih jedan na drugi s listovima masnoga papira izmeu njih. IspeËene omlete odloæite na toplo.

4. Dok peËete omlete, riæine rezance prelijte kipuÊom vodom, poklopite i ostavite neka se namaËu 4 minute ili prema uputama na pakovanju.

Poπto omekπaju, rezance ocijedite.

5. U vok ili u veliku tavu ulijte preostale 2 æliËice suncokretovog ulja i sezamovo ulje te dobro zagrijte. Dodajte gljive, mrkvu, zelenu papriku i naribani kupus pa pirjajte na jakoj vatri uz neprestano mijeπanje 4 — 5 minuta ili dok povrÊe malo ne omekπa. Dodajte sojin umak, ocat, umbir i riæine rezance. Lagano mijeπajte dok se svi sastojci ne zagriju.

Riæini rezanci ne sadræe gluten i zato su dobri za osobe koje pate od celijakije i ne podnose hranu koja sadræi gluten.

6. Omlete ravnomjerno nadjenite pirjanim povrÊem s rezancima te ih preklopite. Ako æelite, punjene omlete pospite præenim sezamom i odmah posluæite.

4 æliËice πkrobnog braπna 8 jaja ¼ — ½ æliËice zdrobljenih suhih Ëili papriËica papra prema ukusu 2 ælice suncokretovog ulja 125 g tankih riæinih rezanaca 1 æliËica ulja od præenog sezama 115 g πampinjona, nasjeckati na listiÊe 2 mrkve, izrezati na 5 cm duge prutiÊe 1 manja zelena paprika, oËistiti od sjemenki i izrezati na tanke prutiÊe 170 g bijeloga kupusa, sitno naribati 2 ælice sojinog umaka s manjim sadræajem natrija 2 æliËice bijelog vinskog octa 2 æliËice svjeæega kosana umbira 1 ælica præenih sezamovih sjemenki za ukras (po æelji)