preparazione_atletica

PREPARAZIONE ATLETICA

Indice Esercizi difensivi Programma di condizionamento - Esercizi offensivi e difensivi Allenamento Agilità Esercizi di agilità Preparazione fisica in acqua Test d'abilità per guardie ed ali piccole

1

Rick Dalatri Rick Dalatri Rick Dalatri Bill Foran Phil Dyer Roberto Venerandi Mick Smith

pag. pag. pag. pag. pag. pag. pag.

2 5 10 12 14 16 19

Esercizi difensivi Rick Dalatri In questi esercizi compiamo gli stessi movimenti che si fanno in partita. Lavorare quotidianamente su questi, ci permette di diventare più efficienti e capaci di reagire invece di pesare come muoversi.

La maggior parte di queste esercitazioni, enfatizzano le qualità che il difensore ha sul campo. Molti dei movimenti avvengono lateralmente a destra e a sinistra anche se negli spostamenti difensivi, bisogna sapersi muovere avanti e indietro con la stessa velocità. Durante la loro esecuzione, ci deve essere controllo del corpo, equilibrio e coordinazione. Questi esercizi utilizzano il 1 passo, che sviluppi maggiormente nel lavoro per i piedi, per continuare poi in altri modi, al quale possono essere aggiunti: gli scivolamenti laterali, i veloci cambi di direzione ed i rimbalzi. Gli esercizi sono innumerevoli.

La cosa più importante è quella che gli esercizi devono essere fatti per 6/10'' alla massima velocità e usati durante il condizionamento.

Ci sono esercizi esclusivamente per lo sviluppo delle qualità offensive, primariamente fatti con palla e senza, alla massima velocità e secondariamente per migliorare le qualità con la palla.

Diagr. 1

Diagr. 4

Diagr. 2

Diagr. 5

Diagr. 3

Diagr. 6

Diagramma 1 - Il giocatore parte in posizione difensiva. Il suo compagno sta di fronte a lui ad una distanza di circa 3 metri con due palloni nelle mani. Il giocatore lancia una palla a destra e a sinistra. Chi è in posizione difensiva scivola a sinistra, mantenendo la fronte alla palla; la prende, eseguendo un passaggio di ritorno. Contemporaneamente, deve scivolare, mantenendo la fronte alla palla che passerà di nuovo al compagno.

Diagramma 2 - Due giocatori, uno di fronte all'altro, distanti circa 3 metri. Uno si trova in posizione difensiva muovendo i piedi ritmicamente, l'altro esegue un passo nelle quattro direzioni. Il giocatore in difesa si muove con due passi in quella direzione, recuperando sempre in posizione di partenza, il più rapidamente possibile.

Diagramma 3 - Si parte in un angolo del campo, fronteggiandolo. Scivolamento a canestro, giro, salto per 3 volte, il più rapidamente possibile. Sprintare fino alla linea dei 3 punti, girare, correndo indietro fino a metà campo, girare, nuovo sprint fino all'angolo opposto del campo e partire di nuovo. Ora eseguire l'esercizio con la palla. Partenza nello stesso punto. Palleggiare verso canestro, saltare, toccando il tabellone per 3 volte, schiacciare o eseguire un lay-up al quarto salto. Palleggiare, tagliando a destra e a sinistra, nella prima metà 2

campo. Palleggiare a destra e a sinistra, nell'altra metà campo. L’esercizio finisce nell'angolo opposto a quello dove si è iniziato.

Diagramma 4 - Partenza da una linea, andare alla successiva, ritornare in mezzo, poi all'altra linea, ritornare nuovamente al centro e ripetere l'esercizio per il tempo stabilito. Ogni volta bisogna ritornare alla linea di mezzo. E' un esercizio eccezionale per i cambi di direzione. Fare 1 o 2 ripetizioni con la palla e 1 o 2 senza palla.

Diagramma 5 - I 5 coni sono messi a 2 metri di distanza tra loro. Correre al primo cono, spostarsi al secondo e al terzo, corsa indietro fino al quarto cono. Fai 1 o 2 ripetizioni senza la palla e 1 o 2 con la palla.

Diagramma 6 - Correre fino al primo cono. Scivolamento diagonale fino al secondo cono e ritorno.

Scivolamento sulla diagonale opposta fino al terzo cono e ritorno. Correre indietro per finire l’esercizio. Può essere fatto con la palla, sostituendo alla corsa, lo scivolamento.

Diagr. 7

Diagr. 8

Diagr. 9

Diagramma 7 - Correre fino alla prima linea e ritorno, corsa indietro fino alla seconda linea e ritorno. Il cambio di direzione dovrà essere eseguito rapidamente. Il peso del corpo sta sopra il centro di gravità. Lo stesso può essere eseguito con scivolamenti laterali.

Diagramma 8 - Correre fino al primo cono, scivolamento laterale al secondo cono e ritorno al primo cono.

Correre fino al terzo cono. Cambiare direzione e correre indietro al cono centrale. Scivolamento laterale e ritorno, correre indietro fino all'ultimo cono. Può essere fatto anche con la palla, sostituendo alla corsa lo scivolamento.

Diagramma 9 - Il giocatore si trova in centro area. Reagisce al comando del coach, che dirà quale direzione prendere e come muoversi all'interno dell'area stessa.

Diagr. 10

Diagr. 11

Diagr. 12

Diagramma 10 - Il giocatore parte sulla linea di fondo vicino alla linea dove inizia l'area. Sprinta fino allo spigolo della lunetta. Il coach palleggia, con il giocatore che scivola di fronte a lui fino ad arrivare sulla linea di fondo. A questo punto il giocatore sprinta fino all'angolo opposto e ritorna in,dietro per ricominciare l’esercizio dalla parte opposta.

Diagramma 11 - Il giocatore si trova al centro dell'area, avendo di fronte il coach che sta sulla linea di tiro libero. Il coach grida 4 ordini: 1) scivolamento destro 2) scivolamento sinistro 3) rimbalzo 4) tiro. Ciascun movimento è seguito da un recupero rapido indietro alla posizione di partenza.

Diagramma 12 - Il giocatore parte all'interno del cono sul lato destro dell'area. Salta sopra il cono e ritorna indietro. Come salta indietro, il coach lancerà la palla sul tabellone, il giocatore dovrà immediatamente andare a rimbalzo e saltare verso l'alto con un lancio. Ritornerà la palla al coach e ripeterà l’esercizio dall'altro lato. Eseguire 6 ripetizioni.

Diagramma 13 - Il giocatore sta in area di fronte al canestro. Il coach lancia la palla in alto sul tabellone. Il giocatore sale a prendere il rimbalzo. Ripeterlo per 6 ripetizioni.

3

Diagramma 14 - Partenza sotto canestro. Sprint in diagonale verso l'esterno fino al cono, scivolamento indietro fino alla linea di fondo, scivolamento lungo la linea di fondo opposta, sprinta fino al cono, scivolamento indietro fino alla linea di fondo. Ripetere l’esercizio.

Diagramma 15 - Partenza sotto il tabellone, dalla parte del canestro. Porta una palla medica sopra la testa ed esegui rapidamente dei salti toccando il tabellone per 5''. Immediatamente dopo questi 5'', cambia la palla medica con una palla regolare fai lo stesso ancora per altri 5''.

Diagr. 13

4

PROGRAMMA DI CONDIZIONAMENTO Esercizi offensivi e difensivi Rick Dalatri Questo programma é stato suddiviso in esercizi offensivi e difensivi. In ciascuna sezione saranno migliorate quelle qualità, usando in maniera specifica tutti quei movimenti necessari all’azione di gioco. Gli esercizi offensivi enfatizzano la velocità di movimento, il ball-handling e la velocità del primo passo.

Le differenti parti sono messe insieme da un allenamento variato con intervalli di sprint di condizionamento che sono anche usati negli esercizi specifici di basket assicurando uno sviluppo generale di tutte le aree atletiche.

Si aggiunge quindi oltre che una certa varietà di esercizi anche una certa qualità, spostando intensità del lavoro da esercizio a esercizio.

Le serie partono con ripetizioni basse nella parte iniziale del programma per poi progredire con ripetizioni più lunghe nelle settimane a seguire.

Gli intervalli di recupero sono 2 tiri liberi dopo ciascuna serie. Il recupero non deve essere troppo lungo perché gli allenamenti si devono avvicinare il più possibile al ritmo reale di gioco.

Gli allenamenti non saranno lunghi quindi diventa imperativo dare il massimo durante l’esecuzione degli esercizi.

Molti esercizi offensivi saranno rivolti in maniera specifica ai diversi ruoli.

ESERCIZI OFFENSIVI DI CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO Esercizio 1 - Tiro dallo spigolo della lunetta, sprint fino alla linea laterale opposta e ritorno all’altro spigolo.

Ripetere l’esercizio anche sull’altro lato con la stessa procedura e per il numero di tiri scelto o a tempo (diagr. 1).

Esercizio 2 - Tiro dallo spigolo della lunetta, sprint a canestro, salta velocemente 5 volte, scivola sulla linea laterale, corsa indietro (2/3 passi), gira e sprint di ritorno allo spigolo della lunetta per un altro tiro. Ripeti per il numero di tiri scelto o a tempo. L’esercizio può anche essere fatto di squadra, a tutto campo, dopo ogni tiro si cambia campo e canestro (diagr. 2).

Esercizio 3 - Tiro dallo spigolo della lunetta, corsa indietro al centro del campo, cambia direzione, sprint all’altro spigolo, tiro. Ripeti per il numero di tiri scelto o a tempo (diagr. 3).

Diagr. 1

Diagr. 2

Diagr. 3

Esercizio 4 - Tiro dalla linea di fondo, a sinistra, sprint al centro del campo, cambia direzione, sprint, tiro.

Ripetere per il numero di tiri scelto o a tempo, ricominciare l’esercizio a destra (diagr. 4).

Esercizio 5 - A coppie, un giocatore tira, l’altro va a rimbalzo. Come l’attaccante tira, si gira e sprinta dall’altra parte del campo per effettuare un altro tiro. Chi va a rimbalzo, recupera la palla ed esegue un lancio d’apertura al compagno, sprinta dall’altra parte del canestro per un nuovo rimbalzo. Ripetere per il numero di tiri scelto o a tempo (diagr. 5).

Esercizio 6 - Sotto canestro, tiro da una posizione a scelta sul campo, recupero della palla il più velocemente possibile, tiro scegliendo un’altra posizione. L’obiettivo é fare più tiri possibili in un certo periodo di tempo. Il lavoro dei piedi deve essere rapido e preciso.

Esercizio 7 - Partenza sotto canestro, scivolamento fino all’angolo, sprint verso la linea dei 3 punti, cambio di direzione e taglio a canestro, guardando la palla, ricezione, andare forte a canestro, eseguire una schiacciata per finire l’esercizio (diagr. 6).

Esercizio 8 - Partenza dalla linea di fondo con la palla, sprint a tutto campo in palleggio, arresto e tiro, velocemente rimbalzo e sprintare verso l’altro canestro per fare di nuovo arresto e tiro. Fare questo per 10 volte, poi recupero (diagr. 7).

5

Esercizio 9 - A coppie. Due giocatori partono sulla linea di tiro libero, uno con palla l’altro senza. Al comando entrambe sprintano verso la più vicina linea di fondo. Il giocatore con palla, palleggia in direzione della linea laterale a centro campo, l’altro senza palla, sprinta in mezzo al campo e si mette in posizione difensiva pronto a fronteggiare l’attaccante che sta arrivando, gioca 1 c 1, andando a tirare a canestro (diagr. 8).

Esercizio 10 - A coppie. Un giocatore tira e l’altro va a rimbalzo. Chi tira parte in posizione di ala destra, sprinta a metà campo e ritorna per un nuovo tiro, continua per 5 volte, poi fa lo stesso al centro per 5 volte e quindi nella posizione di ala sinistra. Per un totale di 15 tiri (diagr. 9).

Diagr. 4

Diagr. 7

Diagr. 5

Diagr. 8

Diagr. 11

Diagr. 6

Diagr. 9

Diagr. 12

Diagr. 10

Diagr. 13

Esercizio 11 - A coppie. Un giocatore tira in posizione di ala. Sprinta a metà campo e ritorna nella stessa posizione per ricevere un passaggio dal compagno che va a rimbalzo, si gioca 1 c 1. L’attaccante tira di nuovo e sprinta a metà campo, torna indietro. Si continua per il tempo prescelto (diagr. 10).

Esercizio 12 - A coppie. Due giocatori partono a metà campo, uno con la palla, l’altro senza. Il giocatore senza la palla sprinta verso la linea di fondo, il giocatore con la palla la lancia in un punto qualsiasi della metà campo. Il primo giocatore la dovrà recuperare e tirare esattamente nel punto in cui l’ ha presa. L’altro

6

andrà a rimbalzo e in palleggio si dirige verso il compagno a metà campo a cui consegnerà la palla . Ripetere la sequenza per il tempo stabilito (diagr. 11).

Esercizio 13 - A coppie. Un giocatore parte sulla linea di fondo. Ci sono due palloni nella metà campo. Il giocatore sprinta a metà campo e prenderà una palla , e palleggiando, sceglierà se tirare o andare a canestro. Il compagno che parte sotto canestro, andrà a rimbalzo e metterà a posto la palla a metà campo. L’esercizio continuerà per il tempo stabilito (diagr. 12).

Esercizio 14 - Partenza sotto canestro. Ci sono 5 palloni sulla linea di tiro libero. Il giocatore sprinta fino alla linea di tiro libero, prenderà la palla e andrà a canestro. Ripetere l’esercizio usando tutti i cinque palloni (diagr. 13).

ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO - ESERCIZI SPECIFICI PER I LUNGHI

Diagr. 14

Diagr. 15

Diagr. 16

Esercizio 15 - Sprint tutto campo, velocemente dalla linea di fondo muoviti in posizione di post e vai a canestro, cambiando l’esecuzione del movimento ciascuna volta (diagr. 14).

Esercizio 16 - Sprint tutto campo fino all’altezza della lunetta , fermarsi per un tiro (come se fossi l’ultimo rimorchio nella transizione), recuperare il rimbalzo e fare un passaggio d’apertura al compagno. Ripetere l’esercizio (diagr. 15).

Esercizio 17 - Correre, allargandosi nella fascia laterale del campo. Fare un blocco in area, scivolare per procurarsi un passaggio, tirare. Prendere il rimbalzo ed eseguire un passaggio d’apertura. Ripetere l’ esercizio 4 volte (diagr. 16).

Diagr. 17

Diagr. 18

Diagr. 19

Esercizio 18 - Correre, allargandosi nella fascia laterale del campo. Fare un blocco, velocemente eseguire un tiro. Prendere il rimbalzo e fare un passaggio d’apertura. Ripetere l’esercizio (diagr. 17).

7

Esercizio 19 - Sprint nel campo, ricevere palla sopra la lunetta, palleggiare (destra o sinistra), andare a canestro o arresto e tiro (diagr. 18) Esercizio 20 - Corsa, pick and roll allo spigolo della lunetta, eseguito con forza e decisione, ricezione e tiro a canestro, andare a rimbalzo. Eseguire un passaggio d’apertura alla guardia. Ripetere l’esercizio (diagr. 19).

Diagr. 20

Diagr. 21

Diagr. 22

Esercizio 21 - Sprint fino allo spigolo della lunetta. Prendere posizione velocemente. Tirare, andare a rimbalzo e eseguire un passaggio d’apertura alla guardia. Ripetere l’esercizio (diagr. 20).

Esercizio 22 - Partenza dalla linea di fondo. Sprint tutto campo, creare un contatto con il difensore. Prendere la palla e muoversi verso canestro, andare a rimbalzo e eseguire un passaggio d’apertura. Ripetere l’esercizio (diagr. 21).

ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO - ESERCIZI SPECIFICI PER I PICCOLI

Diagr. 23

Diagr. 24

Diagr. 25

Esercizio 23 - Partenza dalla linea di fondo, sprintare dalla parte opposta velocemente, correre curvando, girando dietro il cono. Ripetere per tutti i 4 coni (diagr. 22).

Esercizio 24 - Lo stesso esercizio di prima ma afferrando la palla, con 1 o 2 palleggi , andare verso il mezzo (diagr. 23).

Esercizio 25 - Lo stesso di prima ma diminuendo la velocità in prossimità del cono (diagr. 24).

Esercizio 26 - Lo stesso esercizio di prima ma appoggiando la palla a terra e successivamente andare verso la linea di fondo (diagr. 25).

Esercizio 27 - Partenza a metà campo verso il 1° cono, prendere la palla, 1 palleggio e tiro. Sprintare indietro alla posizione di partenza. Sprint al 2° cono, 2 palleggi e tiro. Sprint di ritorno fino a metà campo. Sprint al 3° cono, prendere la palla, 3 palleggi e tiro. Sprint indietro fino a metà campo. Afferrare la palla, e sprintare verso il canestro (diagr. 26).

8

Esercizio 28 - Sprint lungo il campo, pick and roll allo spigolo della lunetta, andando velocemente a canestro (diagr. 27).

Esercizio 29 - Sprint lungo il campo, pick and roll, arresto e tiro (diagr. 28).

Esercizio 30 - Sprint in mezzo al campo fino alla linea dei 3 punti, allargarsi, afferrare la palla e tiro (diagr.

29).

Diagr. 26

Diagr. 27

Diagr. 29

9

Diagr. 28

ALLENAMENTO Rick Dalatri Rich Dalatri è il preparatore atletico dei New Jersey Nets, in passato ha avuto esperienze in Italia a Caserta e Bologna e, dal 2001, collabora con lo staff tecnico della Nazionale Italiana di Basket.

RISCALDAMENTO - Ogni programma di lavoro prevede una fase di riscaldamento per preparare il corpo al lavoro giornaliero. Questo periodo può essere usato per sviluppare una determinata capacità, per cui si possono inserire alcuni esercizi tipo “step on line”, esercizi con la palla medica per la forza degli arti superiori, esercizi per la mobilità articolare, esercizi di potenziamento per i muscoli addominali. Finire il riscaldamento con esercizi al 100% di intensità tipo 2-3 scatti tutto campo. Non dimenticare l’obiettivo tecnico dell’allenamento perciò se fosse la difesa, nel riscaldamento , oltre agli esercizi a carattere generale si inseriscono anche gli scivolamenti.

ESERCIZI PER I PIEDI - Il primo passo è fondamentale per una buona azione dei piedi, quindi deve essere efficace e rapido, il miglior modo per aumentare questa capacità è allenarli in uno spazio ridotto, con un tempo di lavoro minimo (max 8”) e con una vasta gamma di opzioni. La postura corretta è il primo obiettivo da ricercare nel giocatore per ottenere movimenti coordinati e veloci, quindi la progressione didattica prevede movimenti in un passo, in due passi, in tre passi, poi laterali poi con campi di direzione e di senso come nelle azioni di basket. Il tempo di recupero è di 3 a 1 e le serie per ogni esercizi da 3 a 5.

STRETCHING - L’utilità dello stretching è nota a tutti, il metodo Dalatri consiste nell’effettuare movimenti tenendo la posizione per circa 5” poi rilassare il muscolo e ripetere per 3 – 5 volte . Usare una funicella o un asciugamano per migliorare la massima escursione articolare.

PILATES - Questi esercizi sono una valida opzione all’allenamento per migliorare la flessibilità, la mobilità articolare la postura, la coordinazione e la consapevolezza completa del proprio corpo. Esiste una macchina che aiuta ad eseguire questi movimenti, per raggiungere il beneficio massimo bisogna seguire i principi del metodo Pilates: 1) eseguire il movimento con calma per tutta la sua durata 2) mantenere la testa e le spalle rilassate 3) allineare il corpo 4) mantenere la postura corretta della colonna vertebrale 5) usare la respirazione in maniera corretta, inspirando nell’estensione e espirando nella flessione.

VELOCITA’ FUNZIONALE E CIRCUITI PER L’ESPLOSIVITA’ - Per funzionale s’intendo tutti quegli esercizi che rispecchiano i movimenti tecnici dalla pallacanestro ma sono eseguiti con sovraccarichi o con mezzi diversi.

E’ importante mantenere l’intensità massima per raggiungere il livello più alto di stimolazione. Esistono molteplici combinazioni di esercizi e di tipi di carico che possono essere utilizzati per realizzare questo la voro rispettando i tempi di lavoro (max 10”) e di recupero (30”).

1) salti al tabellone con giubbotto con pesi poi senza 2) salti con la palla medica e palla basket 3) scivolamenti con giubbotti e senza 4) passaggi con la palla medica e palla basket 5) scivolamenti con gambe molto piegate o con passi molto lunghi poi scivolamenti normali 6) corsa trattenuta poi normale 7) salti con corda a velocità normale poi più elevata.

CONDIZIONAMENTO - La velocità è la qualità principale da ricercare nell’allenamento, inserire quindi, sprint di durata uguale al tempo di recupero, nel corso dalla stagione gli sprint diminuiranno di durata e aumenteranno le ripetizioni. Cercare sempre le situazioni legate al basket perciò, in periodo di campionato eseguire gli scatti nel campo da basket (sia in lunghezza che in larghezza) e usando le righe del campo di pallavolo.

ESERCIZI DIFENSIVI - Questi esercizi utilizzano il primo passo in vari modi e in varie direzioni. Efficaci sono anche gli abbinamenti con altri movimenti come il rimbalzo, lo scatto e i cambi di direzione.

ALLENAMENTO CON I PESI - Il programma è finalizzato ad incrementare la forza e l’esplosività potenziando principalmente i muscoli degli arti inferiori, deve essere ciclico per accordarsi al volume, i giorni “pesanti” e “leggeri” si calcolano in base al numero delle ripetizioni e non del carico.

Il La sequenza dei mesocicli inizierà da una settimana pesante, seguita da una leggera e infine da una di riposo, i carichi dovranno essere sempre tra il 65% e 85% coinvolgendo tutti i gruppi muscolari seguendo una tabella predeterminata: 10

1) Parte superiore: dorsali o pettorali 2) Gambe: 2 esercizi 3) Esercizi esplosivo: 2 esercizi 4) Schiena: m. paravertebrali, lombari 5) Addominali: con e senza sovraccarico 6) Compenso: esercizio legato al n°1 Le serie dovranno essere da 3 a 5 per 6/8 ripetizioni con un recupero di 1’30�.

11

Agilità Bill Foran Bill Foran è stato fondatore ed ex-presidente dellla NBCCA, l'associazione dei preparatori atletici della NBA. Ricopre questo ruolo nei Miami Heat da 14 anni, ora anche come assistente allenatore/preparatore atletico.

Ha iniziato a Washington State e poi è passato alla Miami University. E' autore di due libri sull'argomento, di cui uno anche con altri preparatori atletici dell'NBA Per un giovane atleta ambizioso, il miglior modo per raggiungere nuovi livelli di prestazione nel basket è diventare un atleta completo. Ciò è vero sia che tu competa a livello juniores, sia tu cerchi un posto in una squadra universitaria, sia che tu aspiri al livello più alto del basket: l'NBA. Tutti i livelli di competizione di basket, dalla scuola media fino al professionismo, richiedono gli stessi tipi di movimento ad ogni giocatore. Si deve sprintare, cambiare direzione, girarsi e correre, esplodere in verticale una - due - tre volte, accelerare con diverse angolazioni, muoversi da un lato all'altro con incrementi improvvisi di velocità in direzioni opposte. Le combinazioni di questi movimenti sono infinite, perchè il gioco è del tutto imprevedibile.

L'abilità di un giocatore di leggere e reagire in ogni situazione di difesa o d'attacco è l'essenza dell'intelligenza cestistica. L'abilità del giocatore d'applicare un'abilità specifica richiesta dal basket in ogni partita è determinata dalla sua possibilità di muovere velocemente e in modo efficace il suo corpo.

Per agilità ci si riferisce all'essere capaci di cambiare la direzione del proprio corpo velocemente, esplosivamente, efficacemente e in equilibrio (sotto controllo). Così come tirare i tiri liberi è un'abilità altamente tecnica che richiede ore d'esercizio disciplinato, così è per l'agilità. I giocatori che non riescono a muoversi rapidamente, senza dubbio, si troveranno in difficoltà in entrambe le estremità del campo, specie se i giocatori avversari migliorano la loro agilità. Questo ci porta a formulare una regola non scritta della pallacanestro: AD OGNI TUO AUMENTO DI LIVELLO NELLA COMPETIZIONE, I PUNTI DEBOLI SARANNO SEMPRE PIU' EVIDENTI. Non v'è dubbio che l'allenamento dell'agilità debba essere parte integrante del costruire un giocatore completo. Per raggiungere questo risultato, si devono esercitare le abilità cestistiche sia dentro, sia fuori del campo.

LAVORO D'AGILITA': INDIVIDUALE E DI SQUADRA COMPLETA IL QUADRATO - Il giocatore inizia l'esercizio nell'angolo in basso a sinistra rispetto alla linea di tiro libero.

- 4 giri consecutivi sono compiuti lungo il perimetro dell'area: 2 in senso orario (giri 1 & 3), 2 in senso antiorario (giri 2 & 4).

- Al "via!", il giocatore sprinta in avanti lungo la linea dell'area parallela alla linea laterale. Dopo aver raggiunto l'estremità della linea di tiro libero, esegue scivolamenti difensivi a destra fino a raggiungere l'angolo opposto della lunetta., poi scivola a sinistra verso il punto di partenza. Corre all'indietro fino all'angolo basso dell'area e poi esegue scivolamenti difensivi fino all'angolo sinistro.

- Una volta raggiunto il punto di partenza, inverte il senso del percorso e ripete l'esercizio nell'altra direzione.

- Dopo aver completato un giro orario e uno antiorario, ripete il movimento - 4 giri completi del percorso costituiscono un esercizio.

CORSA A STELLA IN AREA - Il giocatore dispone un punto di riferimento (nastro adesivo o cono) al centro dell'area.

- Il giocatore corre verso ogni angolo dell'area. Corre indietro verso il centro, poi corre verso l'angolo successivo fino a quando non ha toccato con i piedi tutti e quattro gli angoli.

- Completa due ripetizioni ciascuna dei seguenti cinque diversi movimenti: - Sprinta in avanti verso l'angolo, sprinta indietro verso il centro.

- Corre all'indietro verso l'angolo, scatta in avanti verso il centro.

- Esegue scivolamenti laterali verso l'angolo e poi scivolamenti all'indietro verso il centro.

- Esegue scivolamenti verso l'angolo, scatta indietro verso il centro.

- Scatta verso l'angolo, esegue scivolamenti all'indietro verso il centro.

SCIVOLAMENTO LATERALE A COMANDO - Disposto sulla linea di tiro libero, il giocatore assume una posizione di partenza (gambe piegate), mentre l'allenatore è alle sue spalle.

- Al "via!", il giocatore scivola verso destra lateralmente verso la linea laterale, senza incrociare i piedi.

12

- Quando sente il battito di mani dell'allenatore, il giocatore inverte la direzione rapidamente verso l'altro lato del campo e continua a cambiare direzione non appena sente il battito di mani dell'allenatore.

- L'allenatore cerca di battere le mani in modo imprevedibile, affinchè il giocatore sia sempre pronto a cambiare direzione velocemente in ogni istante.

- L'esercizio può essere effettuato singolarmente o con l'intera squadra. Se attuato con l'intera squadra, dividere la squadra a metà. Una metà lavora mentre l'altra riposa.

Durata: dagli 8 ai 10 secondi Cambi di direzione durante l'esercizio: da 4 a 6 Intensità: da bassa a massima (secondo la fase) Tempo di recupero: da 30 a 60 secondi (secondo l'intensità) RICEZIONI DI RIMBALZO - Posto ad una distanza che va dai 3 ai 5 metri da un muro, il giocatore, con entrambe le mani sulla palla, assume una posizione di partenza atletica, con i piedi leggermente più divaricati del normale normale.

La palla è tenuta bassa, vicina al suolo.

- Il giocatore lancia il pallone basso contro il muro con una certa inclinazione e scivola lateralmente per riprenderlo, ma non incrocia mai i piedi. Una volta che la palla è ripresa, la lancia nuovamente contro il muro, ma nella direzione opposta ed esegue uno scivolamento per recuperarla. Continua a lavorare da un lato all'altro.

- Il pallone deve essere lanciato basso (da 30 a 45 cm.) contro il muro, cos“ da avere un effetto di rotazione quando ritorna nelle mani del giocatore.

- Non passare il pallone dal petto contro il muro, ma cercare di fare come un passaggio in sottomano, con due mani che ricevono e passano sempre.

Durata: da 10 a 15 secondi Cambi di direzione durante l'esercizio: da 4 a 6 Intensità: da bassa a massima (secondo la fase) Tempo di recupero: da 30 a 60 secondi (secondo l'intensità) Numero di ripetizioni: da 6 a 12 (secondo la fase).

13

ESERCIZI DI AGILITA' Phil Dyer E' stato preparatore atletico alla Seton Hall University ed ora è capo fisioterapista, assistente allenatore e preparatore atletico del Caldwell College, nel New Jersey.

Le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, i componenti della tripla estensione, producono la forza e l'esplosività che permettono ad un giocatore di basket di correre e saltare. Il rafforzamento dei muscoli che supportano queste articolazioni permetterà alle articolazioni stesse di sopportare lo stress e trasformerà quanto si è costruito con gli esercizi di rafforzamento e di velocità in potenza. Più forte e più velocemente un atleta spinge sul terreno e più velocemente correrà e salterà più in alto. Per acquistare la forza necessaria per essere un completo giocatore di basket, un atleta deve creare la sinergia tra tutte queste tre articolazioni.

Anche se sono un convinto assertore dell'uso delle alzate Olimpiche (girata e strappo) e degli esercizi di pliometria (la tripla estensione), credo anche nei vantaggi che derivano dai cinque esercizi di agilità attuati usando un cubo: * ginocchia alte * da davanti a dietro * scivolamento laterale * saltelli laterali alternati * saltelli laterali e poi un salto Tutti gli esercizi devono essere attuati con un piede che tocca il cubo per il numero di ripetizioni che è stabilito oppure passando avanti ed indietro il cubo.

Queste sono le dimensioni del cubo per gli esercizi di agilità: * lunghezza: dai 45 ai 55 cm. * larghezza: 45 cm. * altezza: dai 38 ai 45 cm.

GINOCCHIA ALTE - Iniziare l'esercizio con l'avampiede posto sul cubo, la mano opposta all'altezza quasi del petto, nella posizione come se si corresse, l'altro piede al suolo e l'altra mano nella stessa posizione della mano precedente e posta lateralmente. L'esercizio si effettua salendo alternativamente sul cubo, coordinandosi con il giusto movimento delle braccia. I punti fondamentali dell'esercizio sono il tenere lo sguardo verso l'alto, il toccare leggermente con l'avampiede il cubo, senza salire completamente con tutto il piede e poi ripetere lo stesso movimento con l'altro piede, lo stare vicini al cubo (un errore comune è quello di allontanarsi quando si torna al suolo con il piede) ed il portare verso l'alto l'anca ed il ginocchio quasi sfiorando il cubo. Questo esercizio fa lavorare i flessori, gli estensori del ginocchio ed i muscoli del polpaccio, mentre migliora la corsa ed il salto.

AVANTI ED INDIETRO - Iniziare eretti di fronte al cubo, con entrambi i piedi appoggiati al suolo. Sollevare il piede sinistro e salire con tutto il piede sul cubo, portando sul cubo anche l'altro piede, mentre le braccia sono nella posizione vista precedentemente. Scendere poi dal cubo appoggiando per primo a terra il piede destro e poi il sinistro muovendosi in maniera sincrona anche con le braccia. A questo punto l'atleta si trova con la schiena rivolta al cubo e sale sul cubo all'indietro con il piede destro e poi con il sinistro. Ora l'atleta ha entrambi i piedi nuovamente sul cubo. Scende quindi dal cubo prima con il piede destro e poi con il sinistro per poi ripetere la sequenza iniziando questa volta a salire sul cubo con la gamba destra e ripete la sequenza. Si completa un movimento quando l'atleta sala prima in avanti sul cubo e scende all'indietro. I piedi si muovono uno dopo l'altro non insieme e devono essere sollevati verso l'alto non in avanti. Per migliorare come giocatore di basket si deve essere in grado di muoversi sia in avanti che indietro. Sono coinvolti gli stessi muscoli visti in precedenza e questo esercizio migliora la corsa, sia in avanti, che all'indietro, grazie al lavoro sulla tripla estensione.

SCIVOLAMENTO LATERALE - Iniziare stando di fianco al cubo ed iniziando l'esercizio con il piede che è più vicino al cubo stesso. Alzare il piede guida (il destro, in quest'esempio) e salendo con questo piede lateralmente sul cubo, alzando anche il piede sinistro e portandolo sul cubo. Ora entrambi i piedi sono sul cubo: scendere poi lateralmente sull'altro lato del cubo, prima con il piede destro e poi con il sinistro. A questo punto è il piede sinistro che si trova più vicino al cubo e il movimento sarà ripetuto questa volta iniziando ad alzare ed appoggiare sul cubo il piede sinistro, seguito poi dal destro. Per primo si muove sempre il piede guida e poi l'altro eseguendo sempre un movimento uno dopo l'altro e non insieme. Un errore comune è quello, ad esempio, che quando un atleta scende dal cubo prima con il piede sinistro e poi con il destro, tende a tornare sul cubo con il piede destro: ricordarsi che il piede guida, quello che inizia il movimento, in questo esercizio è sempre quello che si trova più vicino al cubo. Inoltre, non incrociare, mai i 14

piedi. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità e la forza laterale, mentre si lavora anche sulla tecnica dell'uso delle anche e della parte intera dell'avampiede per spostarsi lateralmente.

SALTELLI ALTERNATI LATERALI - Un altro esercizio per il miglioramento della tecnica dei movimenti laterali.

Iniziare stando eretti di fianco al cubo, con il piede destro sul cubo. L'anca destra (centro di gravità) dovrebbe essere direttamente nel centro del cubo. Mentre ci si dispone nella giusta posizione difensiva, spingere con l'interno dell'avampiede del piede sinistro, per spostare il corpo verso destra e, nel contempo, portare verso l'alto il piede sinistro e salire sul cubo, con l'anca sinistra direttamente nel centro del cubo.

Contemporaneamente a questo movimento, il piede destro scende dal cubo e si appoggia al suolo. Ripetere la sequenza. Non si deve eseguire un vero e proprio salto verso l'alto, ma semplicemente elevarsi di quel tanto che aiuti a salire sul cubo, mantenendo sempre la posizione difensiva. Il braccio opposto dovrebbe muoversi congiuntamente con la gamba, per mantenere il centro di gravità nel centro del cubo. I piedi si devono muovere rapidamente e ci si deve concentrare nello spingere le anche verso l'alto, cambiando anche direzione il più rapidamente possibile. Questo esercizio forzerà l'atleta a mantenere un solido centro di gravità, mentre si richiede al corpo di muoversi grazie all'azione della tripla estensione.

SALTELLI LATERALI ALTERNATI E POI SALTO - La progressione dell'esercizio è la stessa vista in precedenza, ma con una eccezione. Infatti, l'atleta deve spingere forte con la gamba che si trova sul cubo, saltando verso l'alto. I movimenti sono gli stessi, ma l'atleta deve concentrarsi nello spingere forte solamente con la gamba che è sul cubo, il tutto senza piegare l'altra gamba che è appoggiata al suolo. Si vuole sviluppare la forza e la stabilità della gamba che si trova sul cubo, grazie alla tripla estensione, mentre si mantiene il centro di gravità nel centro del cubo. L'atterrare al suolo deve essere eseguito in modo atletico, con le ginocchia piegate e le anche dietro le ginocchia. La gamba che ricade sul cubo controlla il peso del corpo. L'atleta non deve rimbalzare, ma eseguire i movimenti a tempo: un movimento fluido per salire verso l'alto- atterrare un movimento fluido indietro nell'altra direzione.

15

PREPARAZIONE FISICA IN ACQUA Roberto Venerandi Introduzione - Il ruolo del preparatore atletico, in accordo con l’allenatore e lo staff sanitario, è quello di ottimizzare la prestazione del proprio atleta. Negli sport di squadra, alcuni fattori che possono essere: La rosa numerosa dei giocatori; La scarsa disponibilità di strutture; La poca disponibilità da parte del capo allenatore nell’organizzare all’interno di una seduta, spazi, tempi, metodi e proposte individualizzate; carenza di coordinamento all’interno dello staff sanitario; piste aperte….. a volte rende difficoltosa una struttura di allenamento finalizzata in tal senso. Nella programmazione dell’allenamento ogni atleta, a seconda delle proprie esigenze, (all’interno di cicli concordati, a secondo del periodo della stagione), deve privilegiare momenti di aiuto e supporto per la prestazione dello sport.

Nella preparazione fisica degli sport di squadra è uso comune il lavoro di forza. Molte sono le piste che si possono utilizzare, e tutte possono presentare delle controindicazioni, in sintesi: Muscolazione attraverso l’utilizzo di macchine isotoniche e/o a carico naturale; Lavori combinati all’interno della medesima serie (esempio metodo Cometti); Esercitazioni prese “in prestito dall’atletica leggera” andature e varie forme di balzi sia alternati che successivi; La individuazione del corretto dosaggio tra gli aspetti condizionali (forza, resistenza, rapidità), loro monitoraggio e integrazione con gli aspetti tecnico-tattici è il filo conduttore del percorso settimanale, mensile, annuale del lavoro. I momenti negativi : gli infortuni, risultato spesso della incapacità della preparazione fisica di soddisfare le richieste del gesto specifico e per “preparazione” tendinea di sopportare le sollecitazioni richieste nelle esercitazioni ad alta intensità esplicate dal muscolo.

Una scarsa estensibilità, elasticità, la presenza di disequilibri della catena muscolare possono indurre a varie forme di contratture, elongazioni e/o infiammazioni, limitare la capacità di prestazione (per numero di allenamenti e/o per lo stato di sofferenza durante la seduta…) innescando tutta una serie di situazioni di disagio concatenate, sia sul piano fisico che su quello psicologico, risultanti dannose per l’atleta.

Sempre più numerosi sono i giocatori all’interno della stessa rosa che hanno subito interventi chirurgici agli arti inferiori per la ricostruzione parziale o totale di LCA, di meniscectomia, di pulizia di cartilagine (in particolare nella articolazione del ginocchio e caviglia), di lesioni dei legamenti collaterali, di infiammazioni croniche dei tendini (rotuleo ed achilleo), e di altre parti del corpo normalmente assai sollecitate.

La schiena e la cintura pelvica esigono particolare attenzione durante le esercitazioni a secco nella fase della seduta atletica (per l’incremento di forza o per migliorare gli indici di potenza). A tale riguardo vi sono soggetti a rischio di infiammazione del nervo sciatico, per la presenza di protrusioni discali, di ernie discali, inguinali e per stati infiammatori del pube (pubalgia).

Il piede è un’altra struttura altamente a rischio per la possibilità di microfratture e di infiammazioni dell’arco plantare ed in generale delle componenti tendinee-legamentose-articolari che lo compongono.

Bisogna quindi creare i presupposti ottimali, di non generalizzare e di non rendere omogeneo il protocollo di preparazione fisica a secco. Uno strumento che offre molteplici garanzie è il lavoro in acqua. Tale proposta è una pista che può, grazie all’adozione di particolari accorgimenti, mettere in condizioni l’atleta di sopperire ad alcuni deficit, affinchè possa affrontare in maniera adeguata, la maggior parte del lavoro che lo sport praticato richiede.

VANTAGGI DEL LAVORO IN ACQUA: 1. Lavorare in scarico; 2. Effetto rigenerativo se eseguito a breve distanza da un incontro; 3. Possibilità di incrementare la capacità di lavoro muscolare; 4. Intervento di sezioni muscolari che normalmente sono poco coinvolti nell’azione quotidiana dello sport praticato; 5. Possibilità di effettuare gesti che richiamano l’azione della corsa; 6. Possibilità di effettuare andature tipo skip, affondi sagittali in avanzamento…; 7. Possibilità di effettuare gesti simili ad un fondamentale individuale; 8. Possibilità di stimolare l’apparato cardio-circolatorio; 9. Piste aperte….

SVANTAGGI: 1. Aspecificità del gesto dal punto di vista biomeccanico: 2. Proposte operative a catena cinetica aperta; 16

3. Velocità angolari differenti; 4. Valori di potenza non equiparabili con le reali situazioni di campo; 5. Coordinate spaziali e propriocettive differenti; 6. Difficoltà nella riproduzione del gesto dal punto di vista del gesto tecnico; 7. Piste aperte….

PROPOSTA OPERATIVA: Obiettivo: 1. Potenziamento estensori, flessori della coscia – forza resistente; 2. Potenziamento abduttori-aduttori; Obiettivi correlati: 1. Stabilizzazione della muscolatura della cintura pelvica; 2. Potenziamento della muscolatura para vertebrale; 3. Potenziamento della muscolatura estrinseca del piede; 4. Stimoli all’apparato cardio-circolatorio (di tipo aerobico, frequenza prossima alla soglia nelle proposte i serie dove le prove sono continue, senza variazioni di ritmo esecutivo, ed aerobico-anaerobico nelle proposte di lavoro intermittente); 5. Stimoli propriocettivi nelle proposte di andature; 6. Decompressione dei dischi intervertebrali; 7. Piste aperte….

IN ACQUA….materiale utilizzato: pinne, cinture galleggianti, cavigliere, palette da fissare alla parte distale della gamba, tavoletta, acquaplan, cardiofrequenzimetro; PROPOSTA DI PROTOCOLLO: Avviamento con pinne 10’ - Nuoto a dorso, braccia lungo i fianchi, con movimenti simultanei, alternati degli arti superiori, con tavoletta braccia in alto, tenuta sul petto…..; Parte centrale (tutte le proposte sono eseguite con pinne): Posizione esercizio

Modalità esecutiva

Accorgimenti

serie

ripetizioni

recupero

Spalle alla direzione di avanzamento, cosce flesse sul bacino e gambe sulle cosce, tavoletta posta sulle cosce e tenuta al petto dalle braccia, busto leggermente inclinato avanti; Prono, tavoletta spinta sotto l’acqua braccia distese, cintura galleggiante posta sulla pelvi;

Estensione flessione alternata delle gambe sulle cosce;

Mantenere le cosce parallele, limitare Movimenti superflui del busto;

da 1 a4

4 fino a metà vasca

Ritorno a dorso fino alla partenza 60” tra una prova e l’altra; 3’ tra le serie;

Movimenti alternati degli arti inferiori;

da 1 a2

4 x intera vasca

Ritorno a dorso fino alla partenza 50” tra le prove; 3’

Decubito laterale, il braccio in acqua, disteso, appoggiato sulla tavoletta. l’altro disteso in fuori;

Movimenti alternati degli arti inferiori (azione a forbice);

Mantenere le pinne sotto l’acqua, variare l’ampiezza del movimento Ricercare ampiezza del gesto;

1

Cintura galleggiante posta sulla pelvi, in acqua alta;

Azione simile alla corsa, effettuare uno sprint;

da 1 a2

Ritorno a dorso fino alla partenza; 40” tra le prove; 2’ tra le serie Ritorno a dorso fino alla partenza, 30” tra le prove; 2’ tra le serie;

Seduto su bordo vasca, gambe in acqua, busto leggermente inclinato avanti, mani in appoggio al bordo;

movimenti alternati di estensione flessione della gamba su coscia;

da 2 a4

Da 20 a 50

Ritorno a dorso fino alla partenza, 30” tra le prove;

Palette fissate alle caviglie, cosce flesse sul bacino, gambe flesse sulle cosce, piedi in flessione dorsale,cintura posta sulla pelvi, mani in appoggio al bordo vasca Acquaplan calzate ai piedi mantenere busto eretto, braccia semiflesse;

azione di abduzione adduzione;

busto inclinato avanti, azione coordinata degli arti superiori; A seguire una vasca alla max velocità in posizione prona con tavoletta; Mantenere le ginocchia all’orizzonte;

6 per intera Vasca (3dx-3sx) 4 fino a metà vasca

da 1 a4

Da 20 a 40

60” tra le serie;

evitare l’avanzamento

da 1 a2

Da 20 a 40

50” tra le serie;

azione alternata di flessione delle cosce sul bacino e successiva spinta verso il basso con estensione della gamba, azione coordinate degli arti superiori;

17

IN VASCA CON ACQUA BASSA (profondità…….lunghezza……)

1. Da 1 a 6 serie di affondi sagittali in avanzamento, ritorno di corsa lenta dopo 20” ripetere la prova; Varianti per il ritorno: 1. corsa veloce; 2. skip alto; 3. corsa all’indietro; 4. corsa all’indietro procedendo a “zig-zag”; 5. piste aperte…..

6. Da 1 a 4 serie di skip alto, ritorno di corsa lenta 20” di recupero tra le prove, possibilità di effettuarlo con cavigliere da 0,5 a kg.1; 7. Da 1 a 4 serie di scivolamenti all’indietro a “spina di pesce”; 8. Piste aperte…..

PROPOSTA DI CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITA’ CON CINTURA GALLEGGIANTE (con cardiofrequenzimetro): L’esercizio può essere effettuato a carico naturale, con pinne o con cavigliere da 0,5 a kg.1; Numero di serie da 1 a 6; corsa continua 16” variazione di velocità 8” tempo totale della serie 1’52” recupero tra le serie 2’30” Varianti: modificare il “gioco” del tempo all’interno della serie, e all’interno della stessa serie il tempo dedicato alla corsa continua ed allo sprint.

POSSIBILITA’ DI SVILUPPO: alternare nella medesima seduta serie di lavori in acqua a serie di muscolazione a secco, in funzione dei vari obiettivi individuati per singolo atleta, sul modello di pre e post affaticamento proposto dal prof. Cometti.

CONCLUSIONI: - Le prime esperienze di lavoro in acqua le ho affrontate per la riabilitazione di atleti che hanno svolto l’attività per un periodo più o meno lungo in funzione delle proprie necessità. Una indicazione che mi ritornava dallo stesso atleta, quando riprendeva l’attività, era questa: “ho la sensazione di forza e stabilità quando sono sul campo” ”mi sento forte””anche a livello di fiato, non sento la fatica”. Tali considerazioni mi hanno suggerito di continuare con questi atleti e di allargare la presente proposta a quelli a rischio di infortunio per le situazioni problematiche che ho cercato di individuare sopra. Il numero di sedute nel microciclo settimanale della fase agonistica si riduce ad uno, il martedì, e dove è possibile dovrebbe essere integrato con una seduta di muscolazione, il giovedì, ovviamente orientata alle esigenze individuali.

Le esercitazioni orientate ed integrate con altre attività, ad esempio il ciclismo, la muscolazione in palestra, sono un ottimo strumento di allenamento nel periodo off-season e permettono di ridurre quei deficit muscolari, che durante la stagione sono stati gestiti, mantenendo allo stesso tempo un buona condizione organica generale.

E’ ovvio che tale proposta non vuole sostituire le metodologie classiche di allenamento muscolare specifiche per lo sport praticato, bensì intende offrire un ulteriore strumento all’atleta per affrontare la specificità del gesto richiesto tesa a promuovere l’ottimizzazione della prestazione.

18

Test d'abilità per guardie ed ali piccole Mick Smith Ha iniziato la sua attività di preparatore atletico alla Creighton University nel 1982, per poi passare alla Miami University. Dopo essere stato per quattro anni con i Portland Trail Blazers della NBA, è da otto anni assistente allenatore/preparatore atletico degli Orlando Magic.

Questo test d'abilità cestistica è disegnato per permettere ad allenatori e dirigenti di osservare le differenti capacità che un giocatore di basket, in questo articolo parleremo di playmaker, guardia ed alla piccola, può offrire per essere considerato un valido prospetto per la squadra.

Il primo obiettivo del test è quello di verificare che cosa l’allenatore vogliono esattamente da quel giocatore.

Raggiunto il primo obiettivo, il secondo è quello di individuare gli specifici movimenti che saranno richiesti ai partecipanti al test possano facilmente essere attuati, valutati e ripetuti.

Al giocatore non si richiede solo d'essere padrone dei fondamentali, ma di attuarli con un certo grado d'atletismo e l'atletismo, unito alla padronanza dei fondamentali, è quello che separa un buon giocatore dagli altri e che attrae l'attenzione di allenatori e dirigenti. Quindi, questo test dovrebbe includere fondamentali e movimenti che richiedono agilità, equilibrio, velocità, cambi di direzione, reattività e esplosività nel saltare.

METTERE INSIEME IL TUTTO Allenatori e dirigenti vogliono rendersi conto di come un giocatore: 1. Gioca ed interpreta la partita 2. Come si muove sul campo 3. Come palleggia 4. Di quali tipi di palleggio è padrone 5. Quanto è rapido nel palleggiare in modo controllato su varie distanze (attorno ai giocatori, fra i giocatori, a metà campo, a tre quarti campo e a tutto campo).

6. Come si muove lateralmente (per giungere prima di un attaccante durante uno scivolamento difensivo, per impedire una penetrazione o per aiutare un compagno in difesa) 7. Come è rapido nel recuperare una palla vagante 8. Come riesce a seguire il suo attaccante su un blocco 9. Come è rapido nel cambiare direzione per impedire al proprio attaccante di ricevere palla 10. Come corre avanti ed indietro per il campo 11. Come recupera sull'attaccante dopo essere stato bloccato 12. Come si dispone per stoppare un tiro, prendere un rimbalzo, rubare o deviare un pallone 13. Se vi sono deficienze nei fondamentali di base come la presa, il tiro ed il passaggio in situazioni simili a quelle di partita Molti dei fondamentali di base ed i movimenti atletici relativi al basket sono stati incorporati nel piano di test di abilità. E’ solo uno dei molti modi che possono aiutare a avere la "sensazione" del processo di valutazione della capacità di un giocatore di giocare la partita in modo controllato. Quindi, a determinare se aggiungere un giocatore alla squadra od anche a valutare su quali aspetti deve lavorare per migliorarsi.

ATTUARE IL TEST Il giocatore si dispone a metà campo fronteggiando il canestro opposto (diagr. 1). * Il cronometro scatta quando il giocatore inizia a correre all'indietro verso il punto 1. * Dal punto 1 al punto 2 fa scivolamenti diagonali verso destra. * Dal punto 2 al punto 3 fa scivolamenti diagonali verso sinistra. * Dal punto 3 al punto 4 corre all'indietro. * Dal punto 4 al punto 5 fa saltelli verso destra * Dal punto 6, al 7, all'8, al 9, scatta * Dal punto 9 al punto 10 va rapidamente dove effettuerà un salto. * Al punto 10 spiccherà un salto verticale al massimo delle sua possibilità toccando il misuratore di salto (un attrezzo con vari livelli che misura l'altezza del salto), disposto a 70 centimetri dal primo livello. * Dal punto 10 al punto 11 scatta. * Al punto 11 recupera il pallone (appoggiato sul cono). * Dal punto 11 al punto 12 fa un palleggio dietro la schiena. * Dal punto 12 al punto 13 palleggia cambiando mano davanti. * Dal punto 13 al punto 14 palleggia sotto le gambe. * Dal punto 14 al punto 15 palleggia in velocità.

19

* Dal punto 15 al punto 16 passa all'allenatore (oppure si può usare il toss back, una rete elastica che restituisce il passaggio). * Dal punto 16 al punto 17 scatta. * Al punto 17 riceve il passaggio di ritorno e tira in sospensione. * Dal punto 17 al punto 18 scatta. * Dal punto 18 al punto 19 scatta. * Al punto 19 afferra la palla disposta sul cono. * Dal punto 19 al punto 20 palleggia in velocità. * Al punto 21 tira da sotto.

diagr. 1 CALCOLO DEI TEMPI NEL TEST - Vi sono tre separati periodi nel test. Il primo periodo va dal momento in cui il giocatore inizia a correre all'indietro dal punto 1 fino a quando rilascia la palla nel tiro da sotto al punto 21. Il secondo periodo è calcolato da quando il giocatore scatta dalla linea di fondo (il punto 19) per recuperare il pallone al punto 20. Il terzo periodo è quello calcolato da quando il giocatore recupera la palla fino a quando termina con il tiro da sotto nel canestro opposto. In breve, si ha un tempo totale del test, un tempo parziale dello scatto a tre quarti campo, ed un tempo parziale dello scatto in palleggio a tre quarti campo con il tiro da sotto.

PENALITA' - Abbiamo previsto una serie di penalità. Il giocatore che effettua il test è penalizzato di: * 1/2 secondo per ogni cono che muove o sfiora. * 1 secondo per non aver raggiunto nel salto il livello dei 70 centimetri, al punto 10. * 1 secondo per un cattivo passaggio fatto all'allenatore, al punto 16.

EQUIPAGGIAMENTO NECESSARIO - Il test può essere effettuato in due diversi modi (I e II). Il test I necessita di un maggior equipaggiamento e di un allenatore, mentre il test II ha bisogno di 2 allenatori ed un equipaggiamento inferiore. Sono però necessari tre allenatori se si intendono attuare uno dei due test, prendendo nota dei tre specifici periodi di cui abbiamo parlato in precedenza.

L'equipaggiamento necessario per il test I è il seguente: 1. Un campo da basket di misure regolamentari (m. 28) 2. 2 palloni 3. 17 coni od altri attrezzi per definire i vari punti del test.

4. 1 attrezzo per misurare il salto 5. 1 attrezzo toss back per passare la palla e ricevere il passaggio di ritorno.

6. 2 due coni dove appoggiare i palloni 7. Un portablocco, carta, penna e uno o più cronometri.

L'equipaggiamento necessario per il test modo II è il seguente: 1 2 3 4 5 6 7

Un campo da basket di misure regolamentari (m. 28) 2 palloni 17 coni od altri attrezzi per definire i vari punti del test.

1 allenatore per ricevere e restituire il passaggio.

Un attrezzo per misurare il salto.

2 coni dove appoggiare i palloni.

Un portablocco, carta, penna e uno o più cronometri.

20