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¿Que es la Nutrición? La nutrición es el
de la relación que
del alimento y su
proceso
biológico
existe entre los ali-
transformación en
en el que los orga-
mentos, la salud y
energía y diversas
nismos asimilan los
especialmente
en
sustancias. Lo que
alimentos y los lí-
la
determinación
también implica el
quidos necesarios
de una dieta. Co-
estudio
para el funciona-
mo ciencia, la nutri-
efecto de los nu-
miento,
creci-
ción estudia todos
trientes
miento y el mante-
los procesos bio-
salud y enferme-
nimiento
sus
químicos y fisioló-
dad de las perso-
vitales.
gicos que suceden
funciones
el de
La nutrición tam-
en
el
bién es el estudio
para la asimilación
sobre sobre
el la
organismo
Sabes porque es importante la nutrición en nuestra vida. La nutrición es jun-
lencias.
debilitado. Con el
to con los hábitos
El camino hacia un
fin de obtener to-
saludables lo que
estilo de vida salu-
dos los nutrientes
mayor importancia
dable se consigue
necesarios
va tener para con-
a través de la nutri-
una nutrición bien
seguir buena salud
ción adecuada. Un
equilibrada
y
bienestar.
desequilibrio en la
son necesarios pa-
Seguro te gustaría
nutrición puede ser
ra mantener la sa-
que tu familia go-
causa de la mala
lud, las personas
zara de una vida
salud, la fatiga y un
deben tomar ami-
optima libre de do-
sistema
noácidos,
inmune
para que
vitami-
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Nutrición en la salud Existen seis clases de
Además la mayoría de
de genes, las hormonas
nutrientes que el cuerpo
los nutrientes están in-
representan un nexo en-
necesita: carbohidratos,
volucrados en la señali-
tre la nutrición y nuestros
proteínas, grasas, vita-
zación de células (como
genes, que son expresa-
minas,
y
parte de bloques consti-
dos en nuestro fenotipo.
importante
tuyentes, de hormonas
La fuerza y naturaleza de
diariamente
o de la cascada de se-
este nexo están continua-
esos seis nutrientes pa-
ñalización
hormonal),
mente bajo investigación,
ra construir y mantener
deficiencia o exceso de
sin embargo, observacio-
una función corporal sa-
varios nutrientes afectan
nes recientes han demos-
ludable. Una salud po-
indirectamente la fun-
trado el rol crucial de la
bre puede ser causada
ción hormonal. Así, co-
nutrición en la actividad y
por un desbalance de
mo
función hormonal y por lo
nutrientes ya sea por
gran parte, la expresión
agua.
minerales Es
consumir
exceso
o
deficiencia.
ellos
regulan
en
tanto en la salud.
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Pirámide de Alimentos Para establecer un parámetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia, existe una manera de representar de manera gráfica los principales alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros modelos como el
«tren alimentario» y la «esfera alimentaria». La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energía más natural y
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Balance energético Como depende de
calorías sobrepasa
la ingesta y el gas-
el gasto de ener-
to de calorías en
gía, es decir, que
un día, el balance
se consume más
energético
puede
comida de la que
ser positivo, negati-
se está gastando
vo o neutral.
en la rutina diaria o rutina de
Cuando
ejercicios.
el balance es positivo, el consumo de
La Importancia mundial de la Nutrición La nutrición puede asumirse, sin lugar a dudas, desde una gran variedad de perspectivas. Una de ellas es, por supuesto, asumirlo como un fenómeno de alcan-
ces e impactos mundiales, en el que todos los seres humanos tomamos parte, tanto de forma biológica como cultural e incluso económica. Considerando el fenó-
meno de la nutrición como lo que es, los organismos de las Naciones Unidas plantean el panorama actual y los desafíos que conlleva.
La Nutrición a nivel internacional En la Conferencia
nización de las Na-
de una visión más
Internacional de la
ciones Unidas para
médica del asunto,
Nutrición confluye,
la Agricultura y la
orientada a esta-
como
aporte
Alimentación. A su
blecer
desde el punto de
vez la Organiza-
dores en térmi-
vista
ción Mundial de la
nos médicos o
Salud
sanitarios.
un
alimentario
concreto, la Orga-
provee
indica-
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TÍTULO DEL BOLETÍN
Datos Históricos de la Nutrición En ese sentido, para 1992 había aún 780 millones de personas, un 20% de la población de los países en desarrollo, sin acceso a los alimentos necesarios para suplir sus necesidades nutricionales más básicas. A parte de representar un número más que significativo de personas, el hecho de
que su situación no se deba a la carencia de alimentos en el mundo sino a que se ven excluidos de su consumo, el problema recrudece su gravedad
Batidos caseros energéticos Aqui la ventaja de estos batidos es incorporar alimentos que posiblemente no comerias en ninguna ocasion o que no te gustan mucho como por los siguientes ingredientes para licuar: – 200 gramos de yogurth heleno light – 300 ml de agua – 1 cucharadita de crema de cacahua-
ejemplo las espinacas o cosas asi, sin embargo cuando licuas todo pueden incorporarlos y enmascararlos, y a la vez aprovecharte de todos sus bene-
ficios. 3 fáciles recetas y con ellas puedes alimentar a tus músculos cuando más lo precisen.
PARA TU DESAYUNO INSTANTÁNEO – 100 gresas de fresas
te ( no te pases , que sea pequeña )
1 un puño de espinacas crudas (ingrediente estrella)
– dos o tres cubitos de hielo para que este bien frequito. La proteína en el desayuno es fundamental y ademas con este batido te ayudara a
reducir el hambre en la mañana. Añade una porción de yogurth heleno o bien na-
tural y algo de fruta para tener las tan precisas vitaminas.
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Energía para el Pre entrenamiento los siguientes ingredientes para licuar:
repeticiones
mas.
La proteína de la
Está
leche te ayudara a
que la cafeína y la
la recuperacion en
beta
el entreno a tus
mentan la intensi-
musculos , al paso
dad , te dan ese
que los hidratos de
puntito extra para
– 150 mg de Cafeína
carbono
plá-
darlo todo en el
tano te daran esa
gym sobre todo en
– 3 gramos Beta Alanina
fuerza extra para
las ultimas repeti-
sacar un par de
ciones.
– 1 Plátano – 500 ml de Leche desnatada si es posible
del
comprobado alanina
au-
batido casero | PARA EL POST ENTRENAMIENTO los siguientes ingredientes para licuar: – 100 gramos de Arándanos congelados
– unos 50 gramos de avena cruda – 1 cucharada de proteína de suero de leche
tipo monohidrato. No olvides ponerle la creatina para hacer crecer tus musculos.
– 3g de creatina
Alimentos quema grasa 20 alimentos para incluir en tu dieta de invierno que tienen propiedades de quemadores de grasas , así la mantendrás a raya. 1Proteínas : Semilla de Calabazas
1 puñado de 30 gramos de esta semilla te proporciona mas de 2 mg de zinc, mineral esencial para la reducción de las células grasas ( aparte de ayudarte en el rendimiento sexual , que nunca esta de
mas) 2Carbohidratos : Copos de Avena Te ayudaran a rebajar la velocidad de liberación de los hidratos desde el primer momento, siendo
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un aporte de energía continuada idóneo. 3-Carbohidratos : Pomelo Esta fruta baja en fructosa ( azucares de las frutas) evita los picos de insulina y ayuda a tu hígado a procesar las grasas consumidas en esa comida. 9Proteica: el yogur griego El calcio acelera el metabolismo y una cantidad moderada de grasa te ayudara a sentirte mas lleno. Un yogur seria ideal para antes de ir al gym. 10- Alimento Saludable : Tomate y
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4- Salud : Raíz de Maca Esta raíz de origen peruano tiene las cualidades de equilibrar las hormonas y reduce las ansias de comer relacionado con el estrés. 5- Proteína : El Huevo Los
huevos
son
chanpiñones Muy bajos en hidratos de carbono pero rico en antioxidantes y vitales para aparte de beneficiar en las comidas , llevar una dieta saludable. 11- Alimento saludable: La canela
ricen aminoácidos y vitamina b-12 encargada de convertir los alimentos en energía. Conviene estos huevos cocidos y incluso en sándwich como relleno.
6- Leche desnatada. Apuesta por los lácteos desgrasados que te ayudan a quemar las grasas en mas de un Esta especia aumenta el ritmo al que entra la glucosa en las células, con lo cual se libera menos insulina y que almacenes menos grasa en nuestra barriguita. 12- Grasas: Las nueces de brasil 3 o 4 piezas son
perfectas para beneficiarnos de sus propiedades de selenio en estado natural. El selenio es esencial para la salud de la testosterona, lo que supone mas musculo y menos grasa en nuestro cuerpo. 13-
Proteína:
El
atún Este pescado bajo en grasas ( 14-CarbohidratosTortitas de Trigos Si quieres mantener controlado los hidratos tienes la opcion de una tortita de trigo alta en fibra y con semillas. Puedes rellenarla
70 % . 7- Proteína: Suero en polvo El suero de leche activa las hormonas que quitan el apetito y ayudan la conservación muscular. Tómalo en batido o combinado con tus cereales. 8- Alimento para
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con abundante proteina y lechuga, esta opcion es mejor que las dos rebanadas de pan tipicas. 15- CarbohidratosQuinoa Tan solo un puñado de este pseudo-cereal es una grandisima fuente de proteinas, muy baja en grasas y alta en fibra. Se puede co-
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mer tanto caliente como fria como base para una ensalada.
sorcion de azucar con lo cual evita los picos de glucosa.
16- Alimento saludable- Piel de Limon Una cucharadita rallada añadida a los aliños de ensalada. La pectina que contiene se convierte en una especie de gelatina cuando la digieres, lo que limita la ab-
17- Grasas – Aceitunas para ensalada Unas cuantas aceitunas contienen oleuropeina y que cuida tu corazon. Su funcion anti-inflamatoria te ayuda a recuperarte de duras sesiones de entrena-
18- Proteina- Queso blanco tierno Un par de cucharadas aporta la convinacion de calcio y vitaminas D que te ayudan a conservar y generar musculo despues de tu entreno. 19-CarbohidratosBoniato
Es muy rico en betacaroteno ( por eso ese color como naranja) y en vitamina C ( como las naranjas ) por lo que le dara un aspecto de mas brillo a tu piel y una sensacion de saciedad. 20- Alimento saludable- El ajo
Un diente de ajo contiene alicina, sustancia presente en el bulbo, rebaja el nivel de azucar en la sangre, lo que limita la acumulacion de grasa por la noche.
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Nutrición, salud y actividad física en niños y adolescentes Antecedentes Nutrición, salud y
importancia de es-
paran
actividad física du-
tablecer
prácticas
para adquirir hábi-
rante la niñez y la
de nutrición salu-
tos para toda la vi-
temprana
dables durante la
da
niñez y la tempra-
marcar la diferen-
na
adolescencia.
cia entre la vitali-
Desde hace mucho
La dieta y el ejerci-
dad y la falta de
tiempo, los nutricio-
cio adoptados du-
ella en años futu-
nistas y otros pro-
rante estos años
ros.
fesionales
la
fundamentales pa-
salud reconocen la
ra el desarrollo pre-
adoles-
cencia
de
el
que
terreno
pueden
Nutrición Infantil El período que va desde el nacimiento hasta los dos años de edad es una ventana crítica para la promoción del crecimiento, la salud y el desarrollo comportamental
óptimos. Sobre la base de estudios longitudinales, se ha comprobado que también es la edad pico donde aparecen trastornos del crecimiento, ciertas deficien-
cias de micronutrientes y enfermedades comunes de la niñez, como la diarrea. El déficit nutricional que se produce durante estos años formativos tiene conse-
cuencias inmediatas y a largo plazo.
fortificado con hierro. A menudo se recomienda el cereal de arroz molido semilíquido porque no contiene gluten y se asocia con menos frecuencia a una respuesta alérgica (el gluten es una proteína que a veces
puede provocar reacciones alérgicas). El hierro que contiene el cereal fortificado para bebés ayuda a prevenir la anemia por falta de hierro, un trastorno nutricional común durante la infancia (aproximadamente
los bebés deben ser alimentados primero con alimentos simples y básicos. La mejor opción es un cereal para bebés de un solo tipo de grano
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a los seis meses de edad, se pierden los depósitos naturales de hierro en el bebé). Una vez que los bebés logran dominar esto, pueden pasar gradualmente a los alimentos colados o en puré y, en algún momento entre los siete y los diez meses de edad, pueden comenzar a comer alimentos de mesa cortados
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en trozos muy pequeños. Además de la edad, a continuación incluimos algunos indicadores para saber si el bebé está listo para comenzar a ingerir alimentos sólidos: • El bebé se sienta con ayuda o con apoyo. • Cuando está acostado boca abajo, el bebé se levanta usando los
brazos con los codos extendidos. • El bebé muestra interés en la comida cuando otros comen.
El Crecimiento Las recomendaciones nutricionales para niños de más de dos años difieren poco de aquellas indicadas para los adultos . Sin embargo, las recomendaciones para
los niños están diseñadas para promover el crecimiento y el desarrollo óptimos y, por lo tanto, pueden no ser tan restrictivas como las de los adultos. Una
amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales es necesaria para los cuerpos en crecimiento y constituye la base de estas recomendaciones. estos
alimentos incluyen granos ricos en carbohidratos, frutas y vegetales necesarios para aportar vitaminas, minerales, fibra y energía vitales para la buena salud. Cantidades adecuadas de productos lácteos, carnes
magras, pescado, carne de ave, huevos, frijoles secos y nueces también aportan nutrientes que contribuyen al crecimiento y al desarrollo apropiado. La mayoría de los niños crecen aproximadamente dos
pulgadas y aumentan de peso aproximadamente de cuatro a siete libras por año.
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Nutrición en el Adolescentes Las necesidades calóricas de los adolescentes varían según su tasa de crecimiento, su grado de maduración física, su composición corporal y su nivel de actividad. Sin embargo, ellos necesitan nutrientes extra para propiciar el periodo de crecimiento acelerado durante la adolescencia,
que, en el caso de las niñas comienza a los 10 u 11 años de edad, alcanza su pico a los 12 años, y se completa aproximadamente a los 15 años. En los niños, comienza a los 12 ó 13 años de edad, alcanza su pico a los 14 años y termina aproximadamente a los 19 años.
Además de otros nutrientes, es particularmente importante consumir cantidades adecuadas de hierro y calcio mientras el cuerpo del adolescente transita este período de crecimiento acelerado. Desde los 9 hasta los 18 años de edad, para asegurar que haya depósitos de calcio ade-
cuados en los huesos, se recomienda que tanto jóvenes como señoritas consuman una dieta rica en calcio (1300 miligramos por día). Esto puede ayudar a reducir la incidencia de osteoporosis en años
posteriores. La ingestión de calcio recomendada se puede cubrir tomando por lo menos tres tazas de leche parcial o totalmente descremada por día o una cantidad equivalente de yogurt o que-
so descremado. En el caso de que no quieran consumir productos lácteos, existe una variedad de otras fuentes de calcio disponibles, como los vegetales de hojas verdes, productos de soja fortificados con cal-
cio y otros alimentos y bebidas fortificados con calcio. Los adolescentes activos en rápido crecimiento pueden tener enormes necesidades de energía. Aunque sus comidas regulares sean sustanciosas, es posible que igualmente ne-
cesiten tomar refrigerios para suplementar la energía entre las comidas y para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes. En el caso de los adolescentes que tienen menos actividad física o que ya han pasado el período de crecimiento
acelerado, es posible que haya que evaluar la función
del refrigerio.
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Desórdenes en la Conducta Alimentaria Los alimentos que eligen los adolescentes a menudo dependen de la influencia ejercida por la presión social para alcanzar ideales culturales de delgadez, aceptación de otros o afirmación de la independencia de la autoridad de los padres. Estos factores pueden aumentar el riesgo de
una persona joven de desarrollar desórdenes en la conducta alimentaria. Un desorden en la conducta alimentaria es un problema emocional y físico que está asociado con una obsesión con la comida, con el peso corporal o con la forma del cuerpo. Un adolescente que tiene un desorden en la
La Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association) señala que la terapia médica nutricional y la psicoterapia son dos componentes integrales en el tratamiento de los des-
ordenes en la conducta alimentaria. Estas enfermedades son tan complejas que se requiere la experiencia de profesionales de salud con un enfoque multidisciplinario.
Los adultos no están solos en la preocupación por el manejo del peso corporal. Además del aumento en la prevalencia de adultos que son obesos o que tienen sobrepeso, también están aumentando la obedad y el sobrepeso
conducta alimentaria hace dieta, ejercicios o come en exceso como forma de lidiar con los cambios físicos y emocionales de la adolescencia. Los tres tipos más comunes de desórdenes en la conducta alimentaria son la anorexia, la bulimia y el consumo excesivo de comida. Cada tipo tiene sus
Sobrepeso y Obesidad en Niños y Adolescentes en la adolescencia y en la niñez. La prevalencia de niños y adolescentes con sobrepeso se ha cuadruplicado y triplicado, respectivamente, en los últimos 30 años. Sólo un pe-
queño porcentaje de niños con sobrepeso pueden atribuir su problema a trastornos endocrinos o a otros problemas físicos subyacentes. El sobrepeso y la obesidad pueden determinarse por el Índice de
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TÍTULO DEL BOLETÍN
Actividad física para Niños y Adolescentes Huesos fuertes, buen tono muscular y menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas son algunos de los beneficios clave derivados de la actividad física regular. Además, la actividad física promueve el bienestar psicológico y reduce los sentimientos de depresión y ansiedad. De acuerdo
con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, División de Salud Escolar y Adolescente , el 77 por ciento de los niños de 9 a 13 años de edad hacen actividad física en su tiempo libre y sólo el 39 por ciento se compromete con actividad física organizada. En el caso
de los alumnos de escuelas secundarias, el 63 por ciento realizan actividad física fuerte y sólo el 25 por ciento se comprometen en suficiente actividad física moderada. El 12 por ciento hacen poca o ninguna actividad física. La realización de actividad física tiende a reducir a
medida que los niños crecen. Las consecuencias a largo plazo de la inactividad física incluyen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión, nivel elevado de colesterol en la sangre,
asma, artritis y muerte prematura. Para mantener un buen estado de salud, las Guías Alimentarias y Mi Pirámide recomiendan que los niños y adolescentes realicen por lo menos 60 minutos de acti-
vidad física la mayoría de los días de la semana o, preferentemente, todos los días.
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Ejercicios físicos Los estudios demuestran que el ejercicio en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y fisiológica en posteriores etapas de la vida. El ejercicio:
Mejora el aspecto físico de la persona. Mejora el sistema inmune.
Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre. Genera sensación de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce hormonas llamadas endorfinas.
riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.
Tipos de Ejercicios Fisco
Ejercicio aeróbico.
Ejercicio anaeróbico.
Estiramiento.
Caminata.
Yoga.
Natación
Mejora la calidad del sueño. El ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes. Además, disminuye el
Nutrición y Dietética