Unidad de muestra Generación B Educación Física 2 ESO

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Educación Física Lóp ez

Cómo usar este libro

El atletismo olímpico femenino El aristócrata francés Pierre de Fredy, barón de Coubertin, impulsor del movimiento olímpico mundial, definió los Juegos Olímpicos, a finales del siglo XIX, como «la exaltación solemne y periódica del atletismo masculino». Como se puede ver, no estaba a favor de la participación de la mujer en estas competiciones, ya que consideraba que la intervención femenina era poco interesante, incorrecta y antiestética.

Como puedes ver las mujeres no pudieron participar en los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna. Tampoco, por supuesto en las antiguas Olimpiadas que se celebraban en el imperio Griego. Únicamente una mujer lo consiguió, se llamada Ferenice y pudo participar en una carrera porque se disfrazó de hombre.

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Ante esta negativa, Alice Melliat luchó con tenacidad a través de la Federación Deportiva Femenina Internacional (FSFI) para que el Comité Olímpico Internacional (COI) incluyera las pruebas femeninas de atletismo en los Juegos Olímpicos. Así, gracias a ella, se permitió a las mujeres competir en las Olimpiadas de Ámsterdam (1928) en tres pruebas: 100 metros, 4 × 100 metros (relevos) y 800 metros, y en dos concursos: salto de altura y lanzamiento de disco.

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

Qué vas a aprender: 1 El atletismo

Pero, en esos juegos, algunas atletas llegaron agotadas a la meta en la prueba de 800 metros, lo que generó grandes discusiones en el COI, e incluso algunos miembros de este organismo llegaron a pedir la «exclusión del deporte femenino». Finalmente, la prueba de 800 metros fue eliminada del programa olímpico femenino, y para ello el COI se apoyó en informes médicos en los que se decía que las competiciones de carreras de más de 200 metros de distancia provocaban en las mujeres «daños irreversibles». Hasta las Olimpiadas de Roma, en 1960, no se volvió a permitir competir a las mujeres en esta prueba.

2 La carrera 3 Clasificación de las carreras 4 Las carreras de vallas 5 Las carreras de obstáculos 6 Las carreras de relevos

? ACTIVIDADES 1 Describe las aportaciones del aristócrata francés Pierre de Fredy, barón de Coubertin, y de Alice Melliat al desarrollo de los Juegos Olímpicos.

2 Explica la siguiente frase atribuida al fundador de los Juegos Olímpicos modernos, que afirmó que éstos eran: «la exaltación solemne y periódica del atletismo masculino». Di razones a favor o en contra de dicha frase.

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El desarrollo se acompaña con dibujos, fotografías y gráficos que ayudan al alumno en la comprensión del tema.

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Los valores. Cada tema comienza con un relato que hace hincapié en los valores de la Educación Física.

Actividades. Se proponen al alumno actividades y ejercicios para afianzar lo aprendido en el tema.

En cada tema se presentan textos destacados que completan los conceptos más importantes tratados.

Todas las actividades de este libro deben realizarse en un cuaderno aparte, nunca en el mismo libro.

Los mapas conceptuales contienen información fundamental y simplificada, representan los conceptos sobre un tema y las relaciones existentes entre ellos.

Resumen la información que debes aprender. Te ayudarán a organizar los contenidos y te facilitarán la comprensión, la asimilación y el aprendizaje de ideas.

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Índice BLOQUE I: Acciones motrices individuales en entornos estables

1. Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo................................. 12 1 El atletismo.................................................................................................................................... 15 2 La carrera........................................................................................................................................ 16 3 Clasificación de las carreras...................................................................................................... 17 4 Las carreras de vallas.................................................................................................................. 18 5 Las carreras de obstáculos........................................................................................................ 21 6 Las carreras de relevos............................................................................................................... 22

2. Los ejercicios de suelo en gimnasia deportiva...................................................26 1 La gimnasia como modalidad deportiva.............................................................................. 29 2 La gimnasia artística.................................................................................................................... 30 3 La gimnasia rítmica..................................................................................................................... 31 4 Los ejercicios de suelo............................................................................................................... 32 5 Aspectos que tener en cuenta................................................................................................. 36

3. La natación..................................................................................................................38 1 Los orígenes de la natación...................................................................................................... 41 2 Los estilos en natación...............................................................................................................42 3 Las salidas y los virajes...............................................................................................................45 4 Las pruebas de natación............................................................................................................46 5 Otros deportes relacionados con la natación..................................................................... 47 6 Algunos consejos para la práctica de la natación.............................................................. 51

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BLOQUE II: Acciones motrices en situaciones de oposición

4. Los deportes de adversario.....................................................................................52 1 Los deportes de combate.......................................................................................................... 55 2 Clasificación de deportes de combate.................................................................................. 55 3 Modalidades de lucha deportiva............................................................................................. 56 4 El judo.............................................................................................................................................. 58 5 La esgrima...................................................................................................................................... 59 6 El kobudo.......................................................................................................................................62 7 El kárate..........................................................................................................................................62 8 El taekwondo................................................................................................................................63

BLOQUE III: Acciones motrices en situaciones de cooperación, con o sin oposición

5. El fútbol........................................................................................................................64 1 Algo de historia............................................................................................................................. 67 2 Cómo jugar....................................................................................................................................69 3 La técnica de los jugadores...................................................................................................... 72 4 Jugar en equipo............................................................................................................................ 74 5 Otras modalidades de fútbol.................................................................................................... 76

6. Los juegos alternativos............................................................................................. 78 1 Los juegos alternativos............................................................................................................... 81 2 El frisbee.........................................................................................................................................82 3 Los malabares...............................................................................................................................84 4 Otros juegos alternativos........................................................................................................... 87

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BLOQUE IV: Acciones motrices en situaciones de adaptación al entorno

7. El senderismo..............................................................................................................90 1 Las actividades en la naturaleza..............................................................................................93 2 El senderismo................................................................................................................................93 3 Los complementos imprescindibles......................................................................................95 4 La distancia para recorrer y el peso de la mochila............................................................ 97 5 Consejos para realizar una marcha........................................................................................ 97 6 El sistema para valorar la dificultad de una marcha por la montaña..........................99

BLOQUE V: Acciones motrices en situaciones de índole artística o de expresión

8. Los elementos de la expresión corporal............................................................100 1 El cuerpo.......................................................................................................................................103 2 El espacio......................................................................................................................................104 3 El tiempo......................................................................................................................................106 4 La energía.....................................................................................................................................106 5 Elementos facilitadores............................................................................................................107 6 La creatividad..............................................................................................................................109

9. Nuestro ritmo............................................................................................................110 1 Conozco mi cuerpo...................................................................................................................113 2 Escucho mi ritmo: las diferencias.........................................................................................115 3 Escucho la música: las similitudes........................................................................................117 4 Del movimiento a la danza hay un paso............................................................................118 5 Danzas populares......................................................................................................................119

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BLOQUE VI: Salud y condición física

10. El diseño del calentamiento................................................................................122 1 Efectos del calentamiento en el organismo......................................................................125 2 Elaboración de un calentamiento general.........................................................................127 3 Control del ejercicio físico.......................................................................................................129 4 Test de Ruffier. Índice cardiaco (IC).....................................................................................130

11. El desarrollo de las capacidades físicas...........................................................132 1 Las capacidades físicas y su influencia en los estados de salud.................................135 2 Factores que determinan la resistencia..............................................................................137 3 Factores que influyen en la flexibilidad..............................................................................138

12. Mejora de las capacidades físicas.....................................................................140 1 Métodos de acondicionamiento de la resistencia...........................................................143 2 Métodos de acondicionamiento de la flexibilidad..........................................................144 3 La recuperación tras el esfuerzo físico.................................................................................147

13. Salud y ejercicio físico..........................................................................................148 1 Nutrición, actividad física y salud..........................................................................................152 2 La postura corporal. La columna vertebral.........................................................................154 3 La respiración y el ejercicio físico..........................................................................................156 4 Efectos sobre el organismo del hábito de fumar.............................................................157

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Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

Qué vas a aprender: 1 El atletismo 2 La carrera 3 Clasificación de las carreras 4 Las carreras de vallas 5 Las carreras de obstáculos 6 Las carreras de relevos

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El atletismo olímpico femenino El aristócrata francés Pierre de Fredy, barón de Coubertin, impulsor del movimiento olímpico mundial, definió los Juegos Olímpicos, a finales del siglo XIX, como «la exaltación solemne y periódica del atletismo masculino». Como se puede ver, no estaba a favor de la participación de la mujer en estas competiciones, ya que consideraba que la intervención femenina era poco interesante, incorrecta y antiestética.

Como puedes ver las mujeres no pudieron participar en los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna. Tampoco, por supuesto en las antiguas Olimpiadas que se celebraban en el imperio Griego. Únicamente una mujer lo consiguió, se llamada Ferenice y pudo participar en una carrera porque se disfrazó de hombre.

Ante esta negativa, Alice Melliat luchó con tenacidad a través de la Federación Deportiva Femenina Internacional (FSFI) para que el Comité Olímpico Internacional (COI) incluyera las pruebas femeninas de atletismo en los Juegos Olímpicos. Así, gracias a ella, se permitió a las mujeres competir en las Olimpiadas de Ámsterdam (1928) en tres pruebas: 100 metros, 4 × 100 metros (relevos) y 800 metros, y en dos concursos: salto de altura y lanzamiento de disco.

Pero, en esos juegos, algunas atletas llegaron agotadas a la meta en la prueba de 800 metros, lo que generó grandes discusiones en el COI, e incluso algunos miembros de este organismo llegaron a pedir la «exclusión del deporte femenino». Finalmente, la prueba de 800 metros fue eliminada del programa olímpico femenino, y para ello el COI se apoyó en informes médicos en los que se decía que las competiciones de carreras de más de 200 metros de distancia provocaban en las mujeres «daños irreversibles». Hasta las Olimpiadas de Roma, en 1960, no se volvió a permitir competir a las mujeres en esta prueba.

? ACTIVIDADES 1 Describe las aportaciones del aristócrata francés Pierre de Fredy, barón de Coubertin, y de Alice Melliat al desarrollo de los Juegos Olímpicos.

2 Explica la siguiente frase atribuida al fundador de los Juegos Olímpicos modernos, que afirmó que éstos eran: «la exaltación solemne y periódica del atletismo masculino». Di razones a favor o en contra de dicha frase.

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Te interesa saber...

ACTIVIDAD FÍSICA

DEPORTE PARA TODOS

DEPORTE DE COMPETICIÓN

• FÚTBOL. • BALONCESTO. • TENIS. • CICLISMO.

ATLETISMO

• FOOTING. • JUEGOS TRADICIONALES. • DEPORTES ALTERNATIVOS. • SENDERISMO. • BTT...

CARRERAS

LISAS

RELEVOS

MARCHA

SALTOS

LANZAMIENTOS

• 100 m.

• 60 m.

• 4 x 60 m.

• 20 km.

• ALTURA.

• PESO.

• 200 m.

• 100 m.

• 4 x 80 m.

• 50 km.

• LONGITUD.

• MARTILLO.

• 400 m.

• 110 m.

• 4 x 100 m.

• PÉRTIGA.

• DISCO.

• 800 m.

• 400 m.

• 4 x 300 m

• TRIPLE.

• JABALINA.

• 1500 m.

• 3000 m.

• 4 x 400 m.

• 5000 m.

• 10000 m.

• MARATÓN.

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OBSTÁCULOS

CONCURSOS

TEMA 1

1

El atletismo

El atletismo es un deporte en el que se realizan varios tipos de competiciones: carreras, saltos y lanzamientos.

Las pruebas de carrera pueden ser con y sin obstáculos, aunque son más conocidas las segundas. Todas se realizan en la pista de atletismo, excepto la carrera de maratón, dada la gran distancia que hay que recorrer (42,195 kilómetros).

«RECUERDA QUE... ❍ Los Juegos Olímpicos antiguos se celebraron desde el 776 a. de C. hasta el año 393 y en la actualidad se celebran cada cuatro años.

Las modalidades de carreras de obstáculos son dos: las carreras de vallas y las carreras de obstáculos.

Las pruebas de salto y lanzamiento se denominan concursos. Son las siguientes: DE ALTURA.

DE JABALINA.

DE LONGITUD.

SALTO

DE MARTILLO.

LANZAMIENTO DE PÉRTIGA.

DE PESO.

TRIPLE.

DE DISCO.

Todas estas especialidades atléticas han evolucionado con el paso del tiempo, tanto en lo relacionado con la técnica como en el tipo de entrenamiento. Esto ha permitido que las marcas de todas las pruebas hayan mejorado y lo sigan haciendo, aunque cada vez es más difícil batir un récord del mundo.

En un principio, los atletas solo se dedicaban a competir. Sin embargo, pronto se dieron cuenta de que con el entrenamiento se podían conseguir mejores resultados deportivos. Los atletas griegos fueron los primeros que lo hicieron, con el objetivo de ganar una medalla en los Juegos Olímpicos antiguos, que se celebraron desde el 776 a. de C. hasta el año 393 d. de C. En la actualidad, los Juegos Olímpicos se celebran cada cuatro años y siguen siendo la competición atlética más importante. Aunque los atletas intervienen en otras competiciones, participar en una Olimpiada es lo más importante para ellos.

Por este motivo, es donde suelen obtener sus mejores marcas.

Correr bien no es igual a correr rápido, existe una manera correcta de correr que se llama técnica de carrera.

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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2

La carrera

La carrera está considerada como la principal modalidad atlética. Después de caminar, correr es la forma más natural que tenemos los humanos para desplazarnos. Así, se podría decir que el ser humano corre desde su infancia y no deja de hacerlo hasta que envejece.

Para ser eficaz en la carrera, deben seguirse los siguientes consejos a la hora de correr:  No cruzar los pies.  Apoyar el talón antes que el resto del pie.

B SABÍAS QUE... ❍ El ganador de la carrera de maratón en la Olimpiada de Roma en 1960 corrió descalzo. Se llamaba Abebe Bikila. Cuatro años más tarde, en la Olimpiada de Tokio, ya con unas zapatillas de atletismo, volvió a ganar con más de cuatro minutos de ventaja sobre el segundo clasificado.

 No elevar los brazos por encima del hombro ni cruzarlos por delante del cuerpo.  Elevar las rodillas.  Impulsar también con el tobillo.  No cerrar el puño.  Inclinar el tronco ligeramente hacia delante.  No mover la cabeza y mirar hacia delante.

Además, hay que tener en cuenta que la forma de correr en una prueba de velocidad es distinta que cuando se trata de una carrera de resistencia. En las pruebas de fondo, la zancada es más corta, se elevan menos las rodillas, los brazos van más relajados y el tronco menos inclinado hacia delante.

N TEN EN CUENTA QUE ❍ Correr de forma correcta nos permite soportar los esfuerzos durante más tiempo y mejorar el rendimiento. La técnica de carrera se debe adecuar a las características personales del corredor y además a la velocidad y distancia en la que se compita.

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TEMA 1

3

Clasificación de las carreras

En todas las competiciones importantes, como las Olimpiadas o los campeonatos mundiales, las carreras en las que pueden competir los atletas están determinadas por la Federación Internacional de Atletismo (IAAF, en sus siglas en inglés). Son las siguientes:  Carreras de velocidad: son aquellas en las que se recorren distancias de entre 50 y 400 metros.  Carreras de medio fondo: aquellas en las que se recorren distancias de entre 800 y 1500 metros.  Carreras de fondo: las que tienen recorridos desde 3000 metros hasta la maratón (42,195 kilómetros).  Carreras de obstáculos: 100 metros vallas femenino, 110 metros vallas masculino, 400 metros y 3000 metros obstáculos.  Carreras de relevos: 4 × 100 metros y 4 × 400 metros.  Pruebas de marcha: 20 y 50 kilómetros en categoría masculina y 20 kilómetros en categoría femenina.

Estas son las más habituales, pero también se organizan carreras de otras distancias. Un ejemplo son las carreras de campo a través o las carreras de montaña, que se desarrollan en circuitos naturales. También, son muy conocidas las carreras populares que trascurren por las calles de las ciudades. Por último, existen pruebas de atletismo que se organizan en polideportivos cubiertos y se denominan pruebas de pista cubierta o de invierno.

También se incluyen en el atletismo las carreras populares que practican los atletas aficionados.

& RESUMEN û Las pruebas en el atletismo se dividen en carreras y concursos.

Las carreras pueden ser lisas, de vallas, de obstáculos, de relevos y de marcha, mientras que los concursos son las competiciones de saltos y de lanzamientos.

û Las carreras de velocidad com-

La marcha atlética es una modalidad de carrera que se realiza andando.

prenden las distancias desde 50 a 400 m, las de medio fondo comprenden las distancias desde 800 a 1500 m y las de fondo comprenden las distancias desde 3000 m a la maratón.

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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4

Las carreras de vallas

En estas carreras, los atletas corren saltando o pasando por encima de unas vallas, cuya altura es variable según la categoría de los corredores y la distancia que tienen que recorrer, tal y como se puede ver en el siguiente cuadro.

Todas estas pruebas se disputan en competiciones al aire libre, es decir, en una pista de 400 metros, excepto las pruebas de 60 metros, que solo se realizan en las competiciones en pista cubierta.

PRUEBAS DE VALLAS EN ATLETISMO Distancia

Categoría

Altura de las vallas

60 m.

Femenina.

0,840 m.

60 m.

Masculina.

1,067 m.

100 m.

Femenina.

0,840 m.

100 m.

Masculina

1,067 m.

400 m.

Femenina.

0,762 m.

400 m.

Masculina.

0,914 m.

Las pruebas con vallas son carreras de velocidad con obstáculos.

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TEMA 1

Todas las carreras tienen la misma línea de meta, aunque no todas se inician en el mismo sitio. Depende de la distancia que haya que recorrer en cada una de ellas.

Las carreras de vallas son una invención del atletismo moderno, pues la primera prueba de este tipo tuvo lugar el año 1864, en una competición atlética entre las universidades de Oxford y Cambridge, en el Reino Unido.

Tanto en la carrera de 110 metros (100 metros en categoría femenina) como en la de 400 metros, los atletas deben superar diez vallas antes de cruzar la meta.

La salida de una carrera de vallas se realiza en los llamados tacos de salida. Estos son unos dispositivos que se colocan en el suelo para que el atleta apoye los pies y, de esta manera, pueda alcanzar rápidamente su máxima velocidad.

«RECUERDA QUE... ❍ En las pruebas con vallas, los obstáculos se deben superar con la menor pérdida de tiempo posible. Por lo tanto, es necesaria una buena técnica de carrera y de salto para pasar las vallas, además de una buena coordinación, ritmo y equilibrio.

Las pruebas de vallas de 100, 110 y 400 metros realizan una salida de tacos, mientras que los 3000 metros obstáculos no.

Cuando los jueces de carrera gritan «¡a sus puestos!», los corredores se colocan en los tacos de salida. A la voz de «¡listos!», elevan la cadera y se inclinan ligeramente hacia delante. Cuando oyen el disparo o la voz de «¡ya!», empiezan a correr impulsándose con ambos pies en los tacos.

La pierna que se extiende hacia delante para pasar la valla en primer lugar se llama pierna de ataque. La otra pierna, que realiza la impulsión desde el suelo y pasa la valla a continuación del cuerpo, se denomina pierna de impulso.

? ACTIVIDADES 3 Enumera las pruebas que completan los concursos en el deporte del atletismo.

4 Los Juegos Olímpicos empezaron a celebrarse en la cultura griega, pero... ¿serías capaz de calcular durante cuántos años se celebraron, partiendo de la información que se da en este tema?

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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N TEN EN CUENTA QUE ❍ El impulso para realizar el paso de la valla se debe hacer lejos de esta y en profundidad. Las acciones de las piernas durante este momento están bien diferenciadas: acción de la pierna de ataque y acción de la pierna de impulso.

La salida en las pruebas de vallas visualmente es igual a la de las pruebas de velocidad.

En el argot del atletismo se dice pasar las vallas, en lugar de saltar las vallas. Esta expresión quiere decir que hay que superar los obstáculos lo más rápido que se pueda. Por esta razón, los atletas tratan de pasar por encima de la valla, pero sin alcanzar más altura, pues perderían mucho tiempo.

? ACTIVIDADES 5 ¿Por qué crees que en las pruebas de fondo, la zancada es más corta, se elevan menos las rodillas y los brazos van más relajados que en las carreras de velocidad?

6 En este tema, has conocido cuáles son las carreras de obstáculos que se practican en el atletismo. Fíjate bien, hay una prueba distinta en la modalidad femenina respecto a la masculina. ¿Sabes cuál es?

7 ¿Qué significa pasar una valla en el atletismo? ¿Qué diferencia hay entre pasar y saltar una valla?

No se descalifica a un atleta si tira las vallas, aunque esto le hará perder velocidad.

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TEMA 1

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Las carreras de obstáculos

Las carreras de obstáculos se desarrollan sobre la distancia de 3000 metros y los obstáculos que tienen que superar los corredores tienen una altura de 0,914 metros, en categoría masculina y de 0,762 metros, en la categoría femenina.

La primera vez que se incluyó una carrera de obstáculos en unos Juegos Olímpicos fue en el año 1900, en la Olimpiada de París. Se disputaron dos pruebas, una sobre una distancia de 2500 metros y otra sobre 4000 metros.

B SABÍAS QUE... ❍ ... Las carreras de obstáculos tienen su origen en las carreras pedestres o a campo a través que se realizaban en Inglaterra. Éstas consistían en ir corriendo de un pueblo a otro sorteando todo tipo de obstáculos.

Hasta el año 1954, la IAAF no estableció de manera oficial la distancia de 3000 metros.

En esta prueba, a diferencia de las carreras de vallas, los atletas no tienen que ir por una calle determinada.

Los corredores tienen que superar un total de veintiocho obstáculos, así como siete rías. Estas son obstáculos que tienen a continuación un foso con agua llamado ría, de tal forma que casi todos los atletas se mojan los pies cuando lo saltan.

«RECUERDA QUE... ❍ En las carreras de vallas, los atletas corren pasando por encima de unas vallas, cuya altura es variable según la categoría de los corredores y la distancia que tienen a recorrer. ❍ Las distancias oficiales de las carreras de vallas son 100 m en categoría femenina, 110 m en la masculina y 400 m en ambas categorías.

La ría es la dificultad más característica de la prueba de 3000 metros obstáculos.

Además, para superar un obstáculo, los atletas pueden apoyar alguno de sus pies en la parte superior del mismo. Solo los grandes campeones son capaces de pasar el obstáculo sin poner un pie encima.

❍ Las carreras de obstáculos se desarrollan sobre la distancia de 3000 metros y los obstáculos tienen una altura de 0,914 metros en categoría masculina y de 0,762 en la categoría femenina.

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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Las carreras de relevos

Las dimensiones del testigo utilizado en las carreras de relevos son las siguientes:

LONGITUD

Entre 28 y 30 cm.

DIÁMETRO

120 mm.

PESO

50 g.

120

mm

m

En las carreras de relevos corren cuatro atletas por equipo. El primero lleva un cilindro metálico o de madera en la mano, que se llama testigo. Este primer corredor tiene que pasarle el testigo al segundo compañero, que se lo pasará al tercero y este, a su vez, al cuarto. Gana el equipo que llega en primer lugar a la meta con el testigo en la mano del cuarto relevista.

300 m

6

El testigo es un tubo liso, hueco y cilíndrico, hecho de una sola pieza y pintado de color vivo para que pueda verse con facilidad.

La primera prueba de relevos que se disputó en unos Juegos Olímpicos fue en el año 1908. Los dos primeros relevistas corrieron 200 metros; el tercero, 400 metros, y el cuarto, 800 metros. Cuatro años más tarde, en la Olimpiada de Estocolmo, se hicieron oficiales las pruebas de 4 × 100 metros y 4 × 400 metros.

En la prueba de 4 × 100 metros, cada relevista corre 100 metros; por lo tanto, tienen que hacer entre todos una vuelta completa a la pista de atletismo.

Los corredores en el relevo 4 × 100 metros deben ir siempre por la misma calle, asignada por sorteo o por los jueces de la competición. En la carrera de 4 × 400 metros solo el primer relevista tiene la obligación de no salirse de su calle.

En la prueba de 4 × 400 metros, cada relevista da una vuelta a la pista. Al final, deben haber completado cuatro vueltas a la pista entre todos los componentes del equipo.

Además de estas modalidades oficiales, también se disputan carreras de relevos en otras distancias, como 4 × 60 metros, 4 × 80 metros, y 4 × 300 metros.

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TEMA 1

«RECUERDA QUE... ❍ Las carreras de relevos, tanto los 4 x 100 como los 4 x 400, son pruebas que cambian la modalidad de carrera individual en colectiva, ya que se disputan por equipos.

«RECUERDA QUE... ❍ En la prueba de 4 x 400, los atletas pueden correr por la calle que quieran, salvo el primer relevista y la primera curva del segundo. En la prueba de 4 x 100 cada equipo tiene asignada una calle de la que no pueden salirse.

Aunque la pruebas de atletismo suelen ser de carácter individual, las carreras de relevos son pruebas que se desarrollan en equipo.

Todos los corredores, excepto el primero, tienen una zona para empezar a acelerar su carrera, la llamada prezona. Así consiguen igualar su velocidad de carrera con la que trae su compañero y evitan pérdidas de tiempo en la entrega y recogida del testigo.

El espacio en el que se debe realizar el cambio del testigo se llama zona de transferencia. Esta tiene una longitud de 20 metros. La transferencia del testigo debe realizarse con los dos atletas corriendo, por lo que es muy importante que ambos ajusten su velocidad de carrera. De esta manera, el cambio se podrá realizar de forma rápida.

RELEVOS (Zona de transferencia y prezona) Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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N TEN EN CUENTA QUE ❍ El momento de la entrega del testigo puede realizarse de dos formas: diciendo «ya» el corredor portador cuando este está cerca del compañero para que coloque la mano, o también, contando el número de braceos que realiza el corredor, que previamente se debe haber entrenado, y esperando a que este saque la mano.

Hay que entrenar muchas veces el cambio del testigo para que la carrera se realice a la mayor velocidad y que el testigo no se caiga.

Hay dos formas de transferir el relevo al siguiente corredor, en función del movimiento del testigo durante la entrega y la recepción del mismo.

Son el cambio por arriba y el cambio por abajo.

En el cambio por arriba, el relevista recibe el testigo con la palma de la mano colocada hacia arriba y el brazo extendido por detrás de su espalda. El compañero, que llega corriendo hasta su posición, se lo entrega extendiendo el brazo hacia delante con un movimiento de arriba-abajo.

& RESUMEN û En las carreras de relevos corren cuatro atletas por equipo en las modalidades de 4 x 100 y 4 x 400, mientras que las técnicas para transferir el testigo son tres: cambio por arriba, cambio por abajo y cambio de frente.

En el cambio por abajo, el atleta que va a recibir el testigo coloca su brazo semiflexionado por la parte posterior de su espalda, eleva el codo y orienta la palma de la mano hacia el suelo. A continuación, su compañero, que llega corriendo por detrás, coloca el testigo en su mano mediante un movimiento de abajo-arriba del brazo.

Además, lo recomendable es que el primer y el tercer relevista lleven el testigo con la mano derecha, y que el segundo y el cuarto lo recojan en la mano izquierda. De esta forma, evitarán tropezar entre ellos, pues el cuerpo de los corredores quedará siempre fuera de la línea de cruce de los brazos que transportan el testigo.

Estos atletas realizan una entrega por abajo.

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TEMA 1

Estás técnicas para el cambio del testigo suelen utilizarse en el relevo corto, es decir, 4 x 100. En el relevo largo (4 x 400) la entrega es más lenta y se utiliza la técnica denominada cambio de frente.

Los relevos, además de ser una modalidad que se disputa en equipo, tienen pruebas de relevos de equipos mixtos. Estos se componen de dos atletas masculinos y dos femeninos.

8

PALABRAS CLAVE PARA BUSCAR EN LA RED

@ Federación Española de Atletismo @ Carreras de obstáculos @ Carreras de relevos @ Técnica de carrera @ Pierre de Coubertin

Estos atletas realizan una entrega por arriba.

@ Deporte olímpico femenino

? ACTIVIDADES 8 Copia en tu cuaderno el siguiente cuadro y complétalo: Carreras de velocidad 100 m vallas

Carreras de medio fondo

Carreras de fondo

X

3000 m obstáculos Relevos 4 x 400 400 m vallas

Todas las actividades de este libro deben realizarse en un cuaderno aparte, nunca en el mismo libro.

Relevos 4 x 100 Maratón

9 Dibuja a dos relevistas realizando un cambio del testigo a través de la modalidad de cambio por arriba.

10 Dibuja a dos relevistas realizando un cambio del testigo a través de la modalidad de cambio por abajo.

11 Dibuja en tu cuaderno una pista de atletismo y señala dónde crees que se encuentran las prezonas y las zonas de transferencia del testigo para una carrera de relevos 4 x 100.

Las carreras de obstáculos y de relevos en el atletismo

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10

El diseño del calentamiento

Qué vas a aprender: 1 Efectos del calentamiento en el organismo 2 Elaboración de un calentamiento general 3 Control del ejercicio físico 4 Test de Ruffier. Índice Cardiaco (IC)

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Un siglo de Educación Física: de la formación al aprendizaje autónomo La foto, con esas dos imágenes, quiere invitarnos a la reflexión.

En el retrato en blanco y negro, un grupo de alumnos, sólo chicos, están organizados en filas y columnas haciendo una clase de Educación Física. Aunque no se ve en la fotografía, todos miran a un profesor que estará indicándoles la posición que tienen que poner con las piernas, las manos, y todos en perfecta alineación. La foto es muy antigua, de 1910 aproximadamente, y real, es decir, así se ponían los chicos para hacer lo que entonces se llamaba gimnasia. En la imagen de fondo, un grupo de alumnos, chicos y chicas, están realizando un calentamiento autónomo, es decir cada uno hace lo que sabe que tiene que hacer. Es una foto actual, y es una imagen que habitualmente vemos en los colegios e institutos de nuestros pueblos y ciudades.

Entre una y otra fotografía han pasado cien años.

Las dos se refieren a actividad física y, también, a aprender. Pero, comparando los dos momentos fotografiados, podemos decir qué ha cambiado con respecto a la actividad física y las formas de hacerla, y también qué ha cambiado en las formas de aprender. Para ello, podemos fijarnos en detalles como la indumentaria, las posiciones, el lugar... pero, sobre todo, en las actitudes que muestran los alumnos en ambas fotos.

Podemos darnos cuenta de que en la antigua, cada chico ocupa un sitio fijo en una formación, y todos están repitiendo algún ejercicio que dicta el profesor, y que realizan a la vez y en la misma posición. En cambio, en la actual, las actitudes que se perciben en la realización del ejercicio están más cerca de la independencia, la dignidad, y, sobre todo, del aprendizaje autónomo basado en la propia experiencia, la responsabilidad y la libertad.

Entre una y otra fotografía han pasado cien años, pero también un camino de avances sociales que nos permiten aprender desde la libertad y para la libertad.

? ACTIVIDADES 1 Lee el texto inicial y realiza las siguientes actividades: • Describe las diferencias de todo tipo que observas entre las dos fotos que acompañan al texto.

• Pregunta a personas mayores de tu entorno (abuelos, padres, profesores...) cómo era una clase de Educación Física cuando eran jóvenes, y explica qué cambios se han producido, y en qué se ha mejorado en la forma de hacer y aprender actividades físicas.

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Te interesa saber...

ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO FÍSICO

MEJORA ÓRGANOS Y SISTEMAS CORPORALES

TEST DE RUFFIER

ADAPTACIÓN DEL CORAZÓN AL ESFUERZO

ÍNDICE CARDÍACO (IC)

ADAPTACIÓN SALUDABLE = CONTROL DEL EJERCICIO FÍSICO

CONTROL DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

EFECTOS • EN EL CORAZÓN Y LOS VASOS SANGUÍNEOS. • EN EL SISTEMA RESPIRATORIO. • EN LOS MÚSCULOS Y LAS ARTICULACIONES.

CONTROL DE VOLUMEN DE TRABAJO

CONTROL DE INTENSIDAD DEL ESFUERZO

CANTIDAD DE EJERCICIO

RITMO DE EJECUCIÓN

ELABORACIÓN • PUESTA EN MARCHA DEL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO. • AUMENTO PROGRESIVO DE LA INTENSIDAD. • MANTENER LA TEMPERATURA CORPORAL.

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TEMA 10

1

Efectos del calentamiento en el organismo

Con el calentamiento queremos conseguir la adaptación del organismo al ejercicio físico.

Fibra muscular

Con una serie de ejercicios pensados, que se hacen antes de realizar cualquier actividad física intensa, se producen un conjunto de modificaciones en los órganos y sistemas del cuerpo: Gemelos

En los músculos Los ejercicios del calentamiento hacen que las fibras musculares de los músculos se muevan a un ritmo mayor que con las tareas cotidianas.

Estos movimientos de las fibras musculares son de dos formas: acortándose (contracción) y estirándose.

En reposo, los tendones (extremos de los músculos por donde se adhieren a los huesos), se encuentran acortados y con cierta tensión. Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su longitud (distensión) y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.

En los músculos.

El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, debido al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de los movimientos de los ejercicios.

El calor que producen los movimientos es el que hace posible este proceso de acondicionamiento.

Los ejercicios deben ser en principio muy suaves para, poco a poco, ir aumentando en velocidad y esfuerzo.

En las articulaciones.

En las articulaciones Las articulaciones (hombro, codo, rodilla, tobillo...) son unas cápsulas cerradas recubiertas por ligamentos que, a modo de bisagra, permite que dos huesos produzcan movimientos.

Con el calentamiento se mejoran las condiciones en las que se desarrollan esos movimientos.

Los ligamentos, que son los responsables de la consistencia y la movilidad de la articulación, se encuentran en estado de reposo algo acortados y con cierta tensión.

Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular) permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento (distensión) y, a la vez, adquieran mayor resistencia.

El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, debido al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de los movimientos de los ejercicios.

El calor que producen los movimientos es el que hace posible este proceso de acondicionamiento.

Los ejercicios deben ser en principio muy suaves para, poco a poco, ir aumentando en velocidad y esfuerzo.

En el corazón y los vasos sanguíneos.

El diseño del calentamiento

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& RESUMEN û La condición física es el conjunto de capacidades (físicas, motoras y psicológicas) y el estado de salud de una persona que nos dice como se encuentra cuando realiza cualquier actividad física.

N TEN EN CUENTA QUE

En el corazón y los vasos sanguíneos El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones.

El corazón late más de prisa, siendo esto la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio físico.

❍ El estado de salud repercute en las capacidades de una persona, pero también el estado de las capacidades repercute en la salud, por lo que mejorando las capacidades físicas, mejoramos nuestra salud.

Cada latido del corazón hace que este impulse por las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y a los músculos.

Al aumentar las pulsaciones por minuto, el corazón lanza sangre de forma más frecuente para su distribución, produciéndose un mayor transporte de sangre por las arterias.

Con un mayor transporte de sangre a los músculos, les llegará en mayor cantidad oxígeno, que es el elemento que necesitan para hacer los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares.

Para facilitar un mayor transporte de sangre, las propias arterias se dilatan (más anchas) y se abren un mayor número de capilares, que son los canales de distribución más pequeños de la sangre en los músculos.

En el sistema respiratorio Con los ejercicios del calentamiento, los músculos necesitan una mayor cantidad de oxígeno, que es aportado por la sangre.

La respiración, en concreto la inspiración, será la que aporte el oxígeno a la sangre.

En el sistema respiratorio.

Cuando a los pulmones entra el aire, el oxigeno es absorbido por la sangre que lo transporta al corazón para que lo distribuya.

Para hacer llegar más oxígeno, se respira más seguido aumentando la frecuencia, por lo que la respiración se vuelve jadeante.

El aumento de los latidos del corazón va paralelo al aumento de la inspiración y la espiración.

Para aportar mayor cantidad de oxígeno a la sangre se produce la apertura de un mayor número de alvéolos pulmonares que son los elementos de los pulmones donde es absorbido el oxígeno del aire.

El trabajo de los músculos en el ejercicio produce anhídrido carbónico que es conducido por las venas para que el corazón lo mande a los pulmones y, a través de la espiración, sea expulsado al exterior.

? ACTIVIDADES 2 Confecciona en tu cuaderno una tabla, indicando para cada articulación del cuerpo humano: tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca, los nombres de los huesos que la componen Busca información y dibuja esquemáticamente el sistema cardiorrespiratorio en el cuerpo humano.

126

TEMA 10

2

Elaboración de un calentamiento general

Un calentamiento general para que sea efectivo y saludable se debe basar en los efectos que los ejercicios que se diseñen tengan en los distintos órganos y sistemas.

1.

2.

En la elaboración de un calentamiento se debe tener en cuenta: 1. Que los movimientos de los ejercicios se hagan de forma progresiva:

aumentando poco a poco la intensidad y la velocidad de ejecución.

2. Que se mantenga estable la temperatura corporal durante todo el ca-

lentamiento.

3. Que se organice según las siguientes partes:

Puesta en marcha del sistema cardiorrespiratorio Lo primero a realizar será una actividad que, de forma progresiva, y suave eleve las pulsaciones del corazón y aumente el número de inspiraciones y espiraciones por minuto.

3.

La actividad más aconsejable será un trote suave por una superficie plana (sin cuestas ni escalones) durante el tiempo necesario para que se eleven las pulsaciones a 110 o 120 latidos por minuto.

Si la actividad es excesivamente intensa, el ritmo cardíaco no se adaptará progresivamente y la sensación de cansancio será inmediata. También, los músculos y las articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos y la consecuencia inmediata será un alto riesgo de lesión.

El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el estado de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda cumplir el aporte de oxígeno necesario para los músculos.

Para ello, en distintos momentos del calentamiento, se introducen ejercicios dinámicos que vuelvan a elevar las pulsaciones si el ritmo de éstas ha bajado.

«RECUERDA QUE... ❍ El calentamiento es algo personal que requiere toda nuestra atención y saber lo que estamos haciendo en cada momento.

El diseño del calentamiento

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Ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular Deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto, adquieran progresivamente la temperatura adecuada y sus características de elasticidad y distensión.

Ejercicios de movilidad articular y estiramiento de los músculos.

& RESUMEN û El calentamiento es la primera fase de la adaptación del organismo al ejercicio físico.

û El calentamiento prepara el sistema cardiorrespiratorio: aumentan los latidos del corazón y se transporta más sangre con oxígeno para los músculos.

También, prepara el aparato locomotor: aumenta la temperatura del músculo y la velocidad de contracción, mejora los movimientos musculares y disminuye el riesgo de lesiones.

Para los músculos hay que hacer movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad) y después ejercicios de fuerza no intensos, siempre en ese orden.

Para las articulaciones se deben hacer, en primer lugar, los movimientos más elementales de la articulación, y después, los más complejos. Por ejemplo: en la articulación del hombro, primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados, hacia arriba, y por último, los movimientos complejos de la articulación como es dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).

Al mover una articulación, los tendones de los músculos que se fijan en ella, también se mueven, iniciando el estiramiento de los músculos.

Así se debe hacer ejercicios de movilidad de una articulación y, a continuación, los ejercicios de estiramiento de los músculos próximos a esa articulación. Por ejemplo: tras hacer movimientos de los tobillos, haríamos estiramientos de los músculos de la parte anterior y posterior del pie y de la pierna.

Actividad final La última actividad debe ser dinámica, implicando a la mayoría de músculos y articulaciones, ya calentados, y elevando las pulsaciones a 130 por minuto.

El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene una temperatura adecuada en los músculos, las articulaciones y el organismo en general.

Las largas pausas hacen que los músculos se enfríen rápidamente, con lo que la efectividad del calentamiento disminuye.

? ACTIVIDADES 3 Según las pautas explicadas en el tema, diseña el contenido de tu calentamiento personal, indicando los ejercicios que realizarás en cada una de las partes en que se divide: • Actividad inicial: Puesta en marcha del sistema cardiorrespiratorio.

• Movilidad articular y estiramiento de los músculos.

• Actividades dinámicas entre ejercicios.

• Actividad dinámica final

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TEMA 10

3

Control del ejercicio físico

Llamamos adaptación del organismo al ejercicio físico, a la respuesta que los órganos y sistemas del cuerpo dan a las exigencias del esfuerzo cuando se realiza actividad física.

Esta adaptación afecta al corazón y sistema circulatorio, a los pulmones y al sistema respiratorio, y a los músculos y a las articulaciones.

Adaptación del organismo al ejercicio físico La adaptación del organismo al ejercicio físico ocasiona una mejora en el funcionamiento de los órganos y sistemas corporales.

Se puede decir que hacer ejercicio físico es tan saludable como necesario: mejora las funciones del organismo y por tanto, mejora la salud.

Para que la adaptación sea saludable, se tiene que dar la condición de que el ejercicio físico esté controlado.

El primer elemento de control del ejercicio físico es la realización de ejercicios de calentamiento de forma suave y progresiva.

En el control del ejercicio físico hay que tener en cuenta dos elementos: la cantidad de ejercicio y el ritmo con que se hace.

A la cantidad de ejercicio físico se le llama volumen de trabajo.

El volumen indica, por ejemplo, las repeticiones al hacer flexiones de brazos, el tiempo que se está haciendo carrera continua para mejorar la resistencia, el número de ejercicios que se hace en una clase de Educación Física, etc.

Al ritmo con que se hace el ejercicio físico se le llama intensidad de esfuerzo.

La intensidad expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al máximo posible.

Por ejemplo, una persona que puede hacer un máximo de 30 abdominales en 30 segundos, y hace en cada entrenamiento series de 15 abdominales en 30 segundos, está trabajando con una intensidad del 50% del máximo que puede realizar. Si hiciera 25, la intensidad de trabajo sería del 83%, etc.

Hacer ejercicio físico mejora las funciones del organismo.

«RECUERDA QUE... ❍ Llamamos adaptación del organismo al ejercicio físico a las modificaciones que se producen en el organismo cuando hacemos actividad física para que nuestro cuerpo responda al esfuerzo.

? ACTIVIDADES 4 Pon en tu cuaderno algunos ejemplos de ejercicios físicos, indicando el volumen de trabajo y la intensidad del esfuerzo, según se ha explicado en el texto.

El diseño del calentamiento

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4

Test de Ruffier. Índice Cardíaco (IC)

La condición física de una persona está determinada por el estado de sus capacidades físicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), y por la respuesta de su organismo en la adaptación al ejercicio físico.

La respuesta de adaptación más importante del organismo, cuando se realiza el esfuerzo, es la del corazón.

Para valorar esta respuesta se utiliza el test de Ruffier: El test, aunque es sencillo de realizar, conviene hacerlo con atención para que los resultados sean fiables y útiles.

Se medirán las variaciones de las pulsaciones en tres situaciones: • en reposo • después de realizar el ejercicio del test • después de haber dejado al organismo que se recupere del esfuerzo tras pasar un minuto.

El pulso en reposo se toma por la mañana, antes de salir de la cama. Tomado durante tres o cuatro mañanas, se puede calcular la media y tener un dato más exacto.

En otros momentos del día las pulsaciones pueden variar según estemos haciendo la digestión, excitados o nerviosos, cansados, etc.

Para este test se necesitan las pulsaciones en reposo en 15 segundos.

El ejercicio consiste en hacer 30 flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos.

Partiendo de la posición de pies y con la espalda recta, se flexionan las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones, mientras las manos llegan al suelo, que servirán de equilibrio.

El ritmo es de un segundo y medio por flexión, lo que permite estirar del todo al subir.

Al terminar la última flexión, se toman las pulsaciones en 15 segundos.

Tras un minuto de descanso desde que terminamos las flexiones, se toma las pulsaciones de nuevo en 15 segundos.

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TEMA 10

El test de Ruffier mide la adaptación del corazón al esfuerzo.

«RECUERDA QUE... ❍ El calentamiento también nos prepara psicológicamente para la actividad posterior: aumenta la disposición, aumenta la motivación y mejora la capacidad de concentración. ❍ El calentamiento debemos iniciarlo siempre con un trote suave. A continuación, movilizamos las articulaciones y estiramos los músculos de todo el cuerpo.

Entre estos ejercicios intercalamos trotes: de espaldas, carreras laterales, carreras cruzando una pierna, a pata coja, moviendo los brazos, etc.

A los tres datos de pulsaciones obtenidos, se le aplica la siguiente ecuación: (P1 + P2 + P3 ) x 4 – 200 10 Siendo: P1 = las pulsaciones de reposo en 15 segundos.

P2 = las pulsaciones nada más terminar la flexiones tomadas en 15 segundos.

P3 = las pulsaciones tomadas un minuto después de terminar las flexiones en 15 segundos.

? ACTIVIDADES 5 Realiza varias prácticas de toma del pulso en reposo y realiza el test de Ruffier durante varios días, poniendo especial atención en la correcta ejecución de las flexiones, y en el recuento de la toma de pulsaciones.

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier o Índice Cardíaco (IC) En función de los resultados obtenidos con la fórmula anterior se asigna una valoración:

 Excelente = -1.  Muy Bien = entre 1 y 5.  Bien = entre 6 y 10.  Mediano = entre 11 y 15.  Bajo = mayor que 15.

«RECUERDA QUE... ❍ Llamamos valoración de la condición física a la evaluación de las capacidades y del estado de salud de una persona. La valoración se realiza mediante pruebas y test.

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PALABRAS CLAVE PARA BUSCAR EN LA RED

@ Obesidad @ Actividad física @ Capacidad de movimiento @ Necesidad de movimiento @ Adaptación @ Ejercicio físico @ Calentamiento @ Motivación @ Disposición @ Concentración @ Condición física @ Capacidades físicas

La repetición regular del test de Ruffier permite conocer la evolución del índice cardíaco (IC).

@ Capacidades motoras

El diseño del calentamiento

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© de esta edición: Grupo Editorial Bruño, S. L., 2021 Juan Ignacio Luca de Tena, 15 28027 Madrid

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