Operación Mundo: Educación Física 4 ESO (demo)

muestra

Índice Los saberes básicos del curso

3 Deportes individuales

4 Deportes

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

ESCAPE ROOM FIT

Vivimos en una sociedad en la que siempre tenemos prisa y nunca tiempo para nada. Queremos todo, ahora y sin sacrificio.

¿Sabéis que cuatro de cada cinco adolescentes en todo el mundo no llevan a cabo el lema Mens sana in corpore sano? En este sentido, la Organización Mundial de la Salud advierte que los jóvenes pasan menos de 60 minutos al día practicando algo de actividad física.

Actualmente, estáis experimentando qué difícil es llevar todo al día, los estudios, las actividades extraescolares, las relaciones con las amistades y la familia. Esto conlleva situaciones de estrés, apatía y tristeza. ¿Sabéis que, al hacer deporte, se liberan las hormonas de la felicidad? La dopamina, las serotonina y las endorfinas, entre otras, contribuyen a las sensaciones de bienestar y euforia. Por tanto, además de mejorar vuestro aspecto físico, os ayudan a socializar y a afrontar los quehaceres de la vida.

SECUENCIA DE APRENDIZAJE

En grupos, investigad sobre las capacidades físicas básicas y cómo se desarrollan.

Unidad 1

Practicad las capacidades físicas básicas investigadas y distribuid los roles que ejercerá cada miembro del equipo en la elaboración del escape room.

Cread una narrativa para vuestro escape room teniendo en cuenta todos los elementos que entran en juego (espacio elegido, ambientación, pistas, etc.).

PARA LLEVAR A CABO ESTE DESAFÍO, NECESITARÁS…

• Localizar, seleccionar y contrastar información procedente de diferentes fuentes: medios digitales, libros, revistas, etc.

• Realizar búsquedas avanzadas en Internet atendiendo a criterios de validez, calidad, actualidad y fiabilidad.

• Participar, colaborar e interactuar mediante herramientas y/o plataformas virtuales para comunicarte: blog del centro, aplicaciones permitidas, Google Classroom, etc.

• Regular y expresar tus emociones fortaleciendo el optimismo, la autoeficacia y gestionando de forma constructiva los retos.

• Consolidar hábitos de vida saludable a nivel físico y mental.

• Realizar de forma recurrente y autónoma autoevaluaciones sobre tu proceso de aprendizaje.

• Desarrollar el proceso de creación de ideas valiosas, asumir retos, establecer y priorizar objetivos, emprender las tareas planificadas y tomar decisiones en contextos de incertidumbre y con autonomía

• Conocer, seleccionar y utilizar diversos medios y soportes, y técnicas fundamentales plásticas, visuales y audiovisuales.

EL DESAFÍO

¿Te atreves a diseñar un escape room? Os proponemos crear uno centrado en las capacidades físicas básicas, cómo se trabajan y en la forma de evitar lesiones, entre otras cosas. Así os convertiréis en unos auténticos entrenadores y entrenadoras, y podréis aplicar vuestros conocimientos en un futuro próximo.

Idead las preguntas y los acertijos que deberán resolver los participantes del escape room y dibujad un plano del espacio elegido para colocar las pistas.

Unidad 2

Llevad a la práctica vuestro trabajo con los estudiantes de otras aulas.

Grabad tanto las explicaciones de cada reto, como su propia puesta en práctica para presentar un vídeo resumen de todo el trabajo realizado.

Consulta los pormenores de este proyecto en anayaeducacion.es

Ejercicio físico y vida sana

En los cursos anteriores, hemos aprendido que es necesario saber controlar nuestro estado de salud utilizando sencillos procedimientos y técnicas que nos permiten detectar si tenemos algún problema. También hemos aprendido que, antes de realizar cualquier actividad física o práctica deportiva, es preciso poner el cuerpo a punto, lo que significa prepararlo para realizar esfuerzos o para responder a las exigencias físicas que le planteemos. Y sabemos que el desarrollo de las capacidades físicas y su mantenimiento en un nivel adecuado es la mejor garantía de poder alcanzar una vida sana y de calidad. Igualmente, es necesario recordar que no debemos realizar actividades físicas cuando se padece algu-

na enfermedad incapacitante o lesión, ya que el ejercicio puede agravarlas, y que el acondicionamiento físico que elijamos realizar debe estar indicado para los esfuerzos que después vamos a exigir a nuestro cuerpo.

Prepárate para…

• Conocer qué hace que el cuerpo pueda moverse y cómo podemos prevenir las lesiones.

• Aprender distintos métodos de acondicionar y de mejorar nuestras capacidades físicas.

• Practicar el calentamiento y diferentes pruebas para evaluar nuestro estado físico.

REFLEXIONA Y DEBATE

1 Elige un ámbito laboral ajeno a los deportes que exija un elevado nivel de fuerza-resistencia. Justifica tu elección y comparte tus reflexiones con alguien más de la clase.

2 Los departamentos de investigación, desarrollo e innovación de muchas industrias ofrecen medidas para realizar esfuerzos físicos más seguros y eficientes. Piensa e investiga sobre un reciente avance tecnológico surgido en el ámbito deportivo (por ejemplo, en el diseño del calzado más adecuado para un tipo de terreno y actividad en la naturaleza).

• Investigad sobre las capacidades físicas básicas.

• Distribuid los roles.

• Cread la narrativa del escape room.

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

1.1 Cada persona

de movimiento

El cuerpo en movimiento

Consulta en anayaeducacion.es información básica sobre las palancas y las cadenas cinéticas, sus tipos y algunos ejemplos observados en nuestro aparato locomotor.

tiene su identidad

Los aparatos y los sistemas del movimiento funcionan gracias a que el cuerpo humano está organizado para poder moverse y desplazarse, lo cual le permite tanto subsistir como relacionarse o expresarse. A esa capacidad de movernos, de desplazarnos o de expresarnos con el cuerpo, que es diferente en cada persona, la llamamos identidad de movimiento.

1.2 Sistemas armónicos y coordinados

Para movernos precisamos poner en juego una acción coordinada de músculos, huesos y nervios, elementos que conforman los siguientes sistemas orgánicos:

Sistema esquelético Está constituido por los huesos, que son la estructura de sostén del resto de los sistemas, órganos y aparatos del cuerpo.

Sistema muscular Está integrado por los músculos, que componen la estructura de acción y que, por su intervención o su inhibición sobre las palancas óseas, son directamente responsables del movimiento.

Sistema nervioso En él, los nervios forman la estructura de transmisión de las órdenes de movimiento o de inhibición del movimiento emitidas por el cerebro.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

1 Piensa y comparte en pareja. Por parejas, investigad qué tipo de palancas son las que están más presentes en nuestro aparato locomotor y a qué puede ser debido que sea ese tipo y no otros.

SISTEMAS ORGÁNICOS

1.3

La precisión del movimiento

Cada uno de los sistemas descritos tiene unos elementos esenciales que hacen posible que nuestros movimientos sean precisos:

➜ En el sistema esquelético, poseen especial importancia las articulaciones, que son las uniones entre dos huesos. Según su capacidad de movimiento, las articulaciones pueden ser:

Sinartrósicas, que carecen de movilidad (suturas).

Diartrósicas, cuando poseen una gran movilidad (cadera).

Anfiartrósicas, cuando tienen escasa movilidad (intervertebrales).

ARTICULACIONES

Ponte en una postura que te resulte posible, pero sea exigente, como la de la imagen y comprueba tu movilidad en estas articulaciones: la rodilla, los huesos de la pelvis y el hombro.

FUNCIÓN MUSCULAR

➜ En el sistema muscular, hemos de prestar atención a la función de movimiento de los músculos:

• Motor o agonista, el que se contrae para producir el movimiento.

• Antagonista, en este caso, su contracción provocaría el movimiento contrario al del agonista.

• Fijador, el que sostiene un segmento corporal para que un músculo activo pueda realizar su trabajo.

• Sinergistas y neutralizadores, los que impiden movimientos no deseados.

Realiza estos ejercicios y trabaja e identifica tus músculos agonistas, antagonistas, fijadores y sinergistas.

Tríceps braquial (antagonista)

Braquial (sinergista)

➜ En el sistema nervioso, por último, debemos considerar su actuación sobre cada músculo para provocar su contracción o distensión, siguiendo las órdenes del cerebro.

Músculos del hombro (fijadores)

FLEXIÓN DEL CODO

Prevención de lesiones

Consulta en anayaeducacion.es información sobre las lesiones deportivas más comunes y cómo podemos tratarlas.

2.1 Las lesiones deportivas

Las lesiones deportivas son aquellas dolencias por las que un deportista se ve obligado a dejar un partido o la práctica de un deporte durante cierto tiempo. Según su gravedad y tipología, las lesiones pueden ser:

➜ Agudas, caracterizadas por su inicio repentino y por ser el resultado de un hecho traumático. Llevan asociado un conjunto de síntomas, como dolor, hinchazón y pérdida de la capacidad funcional.

➜ Crónicas, cuyo inicio es lento y progresivo. No son consecuencia de un único episodio traumático y derivan en un aumento gradual del daño estructural. En muchos casos, son propias de actividades físicas que exigen movimientos repetidos y continuos.

1

TRATAMIENTO DE PEQUEÑAS HERIDAS

Para limpiar una pequeña herida, realizaremos el siguiente protocolo:

a Preparar la zona a limpiar y extraer los contaminantes gruesos, como tierra o cristales.

b Lavar la herida con agua y jabón o irrigarla con agua a cierta presión, preferentemente con una jeringuilla, desde diferentes ángulos para que quede bien limpia.

c Aplicar correctamente antisépticos.

2

PEQUEÑOS VENDAJES

Aprende a aplicarte vendajes funcionales en las pequeñas lesiones sufridas en las extremidades. Este tipo de vendajes te permiten mantener una buena parte del movimiento y protegen el miembro lesionado.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

2 Elaborad por parejas un tríptico informativo donde expongáis, de manera visualmente atractiva, las lesiones deportivas más comunes y su correspondiente tratamiento.

2.2 Cómo prevenir las lesiones

Las lesiones deportivas se pueden producir en cualquier tipo de ejercicio, independientemente de que su naturaleza sea recreativa o competitiva. Las razones de su aparición son muy diversas y similares a las que podemos tener en las actividades cotidianas. La mayoría de las veces se producen por accidentes fortuitos, como consecuencia de lances de juego o por causas independientes de la actividad deportiva (mal estado del piso, accidentes del terreno, encontronazos, golpes con materiales de juego, etc.). En menor medida, estas lesiones se deben a excesos de ejercicio o a sobrecargas de entrenamiento. Pero, en todos los casos, siempre es fundamental establecer una acción preventiva que nos dé seguridad y confianza en la práctica de las actividades.

Algunas de las medidas que permiten prevenir las lesiones y eliminar riesgos son:

✓

Tener un adecuado acondicionamiento físico. La consistencia y la continuidad en la ejercitación son claves.

✓ Contar con el equipo y las protecciones exigidas en cada deporte. Ser prevenidos contribuye a promover nuestra salud.

✓

Respetar las reglas, especialmente aquellas que tienen relación con la seguridad. La práctica segura se suma a las medidas preventivas.

✓ Someterse a controles periódicos de salud. Es parte de la vigilancia de nuestra salud.

✓

Vigilar la alimentación, adaptándola al grado de actividad física. Ambos aspectos son fundamentales para un estilo de vida saludable.

✓

Llevar un régimen de vida que haga compatible ejercicio, trabajo y descanso.

2.3 Tratamiento de pequeñas lesiones

Las normas básicas, aplicables a cualquier tipo de lesión deportiva, son: hacer reposo, poner hielo en la zona afectada, aplicar un vendaje compresivo y elevar el miembro afectado. Para limpiar una pequeña herida, hay que extraer de la zona afectada los restos que pueda haber (cristales, tierra, etc.) y hacer un uso correcto de antisépticos.

El acondicionamiento físico

general

Visita anayaeducacion.es y aprende más sobre acondicionamiento físico general. Selecciona entre los resultados aquellos que te sirvan para ampliar el número de ejercicios que conoces y ponlos en práctica.

3.1 Principios del acondicionamiento para una práctica autónoma

El acondicionamiento físico general supone poner en práctica, de forma autónoma y habitual, todos los conocimientos aprendidos y practicados en cursos anteriores para desarrollar las cualidades y capacidades físicas que ya hemos estudiado. Para realizarlo de forma correcta es imprescindible recordar una serie de principios fundamentales.

➜ Antes de comenzar, hay que calentar ejecutando ejercicios físicos que aumenten la temperatura del cuerpo y lo preparen para realizar un esfuerzo físico significativo posterior. Recuerda que hay dos tipos de calentamiento: el general (que está orientado a la totalidad del cuerpo), y el específico (dirigido a la práctica de una actividad física o deporte concretos).

➜ Debemos dar preferencia de los ejercicios aeróbicos sobre los anaeróbicos. En los primeros, los esfuerzos son de larga duración y de baja o media intensidad. En los ejercicios anaeróbicos los esfuerzos son breves y muy intensos. Si prolongamos estos últimos esfuerzos nuestro cuerpo acumulará significativa y progresivamente ácido láctico, que acarrea diversos síntomas adversos.

3 Siguiendo las pautas introducidas en la unidad, elabora tu propio programa semanal de acondicionamiento físico genérico (mínimo tres sesiones) donde trabajes diferentes cualidades físicas básicas relacionadas con la salud mediante ejercicios en los que utilices tu propio peso corporal. Ponlo en práctica después de que lo haya revisado tu profesor o profesora.

3.2 Beneficios del acondicionamiento físico general

El acondicionamiento físico tiene una función preventiva de enfermedades y dolencias, tanto físicas como psíquicas.

Las personas que practican actividad deportiva de manera regular poseen un riesgo menor de contraer enfermedades derivadas de los estilos de vida obesogénicos e hipocinéticos de las sociedades desarrolladas: obesidad y sus secuelas, enfermedades coronarias, diabetes mellitus, arterioesclerosis, problemas articulares, hipertensión, osteoporosis, etc.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

PROGRAMA PARA ESTAR EN FORMA

A fin de mantener una buena condición física, trata de seguir un programa como el que aquí te proponemos. En primer lugar, practica ejercicios aeróbicos en períodos de tiempo superiores a media hora. Siempre que te sea posible, hazlos al aire libre o en plena naturaleza.

a Practica ciclismo por zonas seguras o utilizando el carril bici para desplazarte por tu localidad. No olvides el casco y el chaleco reflectante.

c Practica carrera continua al aire libre, lejos de lugares de tránsito de vehículos y cuidando de no abusar de los auriculares, que pueden impedirte escuchar advertencias o señales de peligro.

b Camina por zonas ajardinadas o en plena naturaleza. Evita las carreteras, respeta la señalización y toma las medidas preventivas necesarias para evitar lesiones o accidentes.

APROVECHA TU PASEO POR LA NATURALEZA

En tu itinerario, realiza estiramientos y ejercicios aeróbicos de mediana intensidad. Siempre que sea posible, ejercítate acompañado e incluye trabajos en común.

REALIZA EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

En algún momento del día:

PRACTICA EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Con esprints de velocidad y juegos en grupo.

c Presta atención especial a la flexibilidad del tronco y la espalda. Estos ejercicios te servirán.

TRABAJA LA FUERZA­RESISTENCIA

Trabaja la fuerza-resistencia junto con un compañero o compañera.

DESARROLLA LA FUERZA

Desarrolla la fuerza abdominal, la fuerza de piernas y de brazos, y el equilibrio.

b Moviliza las articulaciones.

a Estira bien tus grandes músculos.

4

Desarrollo de la fuerza

Visita anayaeducacion.es y conoce más ejercicios y métodos para el desarrollo de la fuerza. Practícalos y mejora tu condición física.

4.1 La fuerza, el comodín de la actividad física

Como sabemos, la fuerza es la capacidad que nos permite vencer o contrarrestar resistencias mediante la acción de los músculos. La usamos para mantener la postura, desplazarnos, recoger o lanzar objetos, superar obstáculos, contrarrestar otras fuerzas (las de la gravedad, el viento, el agua), etc.

Podemos manifestar nuestra fuerza de diferentes formas:

➜ Fuerza­velocidad: es la capacidad que poseemos para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción de los músculos. Esta fuerza depende de nuestra fuerza máxima, de la velocidad de contracción muscular y de la coordinación de nuestros músculos entre sí.

➜ Fuerza­resistencia: es nuestra capacidad para soportar la fatiga muscular cuando ejecutamos ejercicios repetidos o de larga duración.

➜ Fuerza máxima: es la mayor tensión muscular que puede desarrollar una persona en un movimiento o ejercicio. A su vez, puede ser:

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

4 Preparar la tarea. Por parejas, diseñad una sesión de acondicionamiento de la fuerza en la que integréis distintos ejercicios a realizar por parejas y sin material auxiliar que conlleven esfuerzos isotónicos, isométricos y de fuerza-velocidad. Después de que lo haya revisado vuestro docente, ponedlo en práctica y anotad lo que sería preciso modificar en caso de repetir la sesión.

Fuerza máxima estática o isométrica, sin movimiento. Fuerza máxima dinámica o anisométrica, con movimiento.

4.2 Factores que determinan nuestra fuerza

El desarrollo de la fuerza depende de dos clases de factores:

➜ Factores extrínsecos, que son independientes de la naturaleza de las personas, por ejemplo el clima, el tipo de alimentación que seguimos y el entrenamiento que practicamos.

➜ Factores intrínsecos o propios de cada persona, como:

• Los distintos tipos de fibras musculares que poseen nuestros músculos y sus porcentajes.

• La forma en que las fibras musculares se disponen u ordenan en los músculos.

• La capacidad de nuestros músculos para trabajar coordinados.

• La edad y el sexo.

• La relación entre nuestra fuerza y nuestra masa corporal (peso).

• El estado de ánimo que tenemos en cada momento.

• La temperatura del cuerpo.

4.3 Cuando trabajes la fuerza

➜ Presta mucha atención a tu columna vertebral y a su musculatura para no dañarlas.

➜ Desarrolla la fuerza­velocidad y la fuerza­resistencia en lugar de la fuerza máxima. A tu edad, hacer excesiva fuerza puede alterar el desarrollo de los huesos.

➜ No olvides hacer ejercicios de flexibilidad antes (mejor dinámicos) y después (mejor estáticos) de realizar un trabajo o sesión de fuerza.

ESFUERZO ISOTÓNICO

Se observa cuando conseguimos desplazar un objeto. A veces, el peso que desplazamos es nuestro propio cuerpo. Haz ejercicios de este tipo y anota tus progresos.

ESFUERZO ISOMÉTRICO

Se produce cuando nos oponemos a un objeto sin desplazarlo ni moverlo. Registra el tiempo que eres capaz de mantener la posición durante el esfuerzo para verificar tu progreso.

ESFUERZO DE FUERZA­VELOCIDAD

El esfuerzo de fuerza-velocidad (explosiva o rápida) se produce cuando, desde respectivamente una situación estática o de movimiento, conseguimos desplazarnos a gran velocidad (y en un corto espacio de tiempo, en el caso de la explosiva). Practica este ejercicio y registra tus tiempos para ver tu progresión.

Desarrollo de la fuerzaresistencia

Visita anayaeducacion.es y conoce más ejercicios y métodos para el desarrollo de la fuerza­resistencia. Practícalos y mejora este componente de la condición física.

5.1 Características de los ejercicios

La fuerza-resistencia es una combinación de capacidades. Los ejercicios a realizar pueden ser de dos tipos:

Ejercicios con carga exterior Ejercicios con autocarga

Los ejecutamos con algún objeto, como balones medicinales, picas, espalderas, etc., o con un compañero o compañera.

En este caso utilizamos nuestro propio peso corporal como carga: por ejemplo, los saltos, los arrastres, las trepas, etc.

Ambos tipos se realizan con poca intensidad, con una velocidad de ejecución no muy alta, fijando bien su técnica y localización muscular, y sin exceder las 15 o 20 repeticiones por ejercicio. A medida que progresamos en el desarrollo de esta capacidad, podemos:

➜ Aumentar la resistencia o la carga que desplazamos en el ejercicio.

➜ Aumentar la distancia en el transporte de cargas, en los saltos, en los lanzamientos, etc.

➜ Modificar la longitud de los brazos de palanca del ejercicio.

➜ Aumentar o disminuir la velocidad del ejercicio.

COMPRUEBA Y MEJORA TU FUERZA­RESISTENCIA

Te presentamos una serie de ejercicios a realizar por parejas con los que podrás comprobar y mejorar tu fuerza-resistencia. Son esfuerzos repetidos, de poca intensidad, pero de larga duración. Realiza varias series de cada uno y trata de aumentar el número de series cada semana.

a Levantad y bajad entre dos un banco sueco de manera simétrica. Al bajarlo, el banco no debe tocar el suelo.

b De frente y cogidos de las manos:

• Realizad sentadillas extendiendo y flexionando las rodillas a la vez. Ahora mientras uno sube, el otro baja.

• Saltad repetidas veces a uno y otro lado del banco.

c Pasamos el balón medicinal al compañero o compañera:

• De espaldas a nuestro acompañante y con las piernas abiertas, entregad el balón por encima de la cabeza, por un lado, por debajo entre las piernas… probad de pie, de rodillas, sentados...

• Desde tendido supino, con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, elevad el tronco para pasar el balón al compañero o compañera. Después, lo mismo, pero pasándolo con las piernas.

d Tras extensión de piernas y brazos, lanzamos un balón medicinal hacia arriba, sobre la pared, por encima de un obstáculo. La pareja recoge el balón tras el primer bote contra el suelo

5.2 Precauciones a tener en cuenta

Los trabajos de fuerza tienen sus riesgos cuando se realizan sin una adecuada planificación. Por ello, es preciso tomar las siguientes precauciones:

➜ Realizar un trabajo variado, de forma que la acción de un ejercicio se vea modificada por la acción de otro.

➜ Cuidar de forma muy especial la corrección y el volumen de carga en los ejercicios en los que interviene de manera directa la columna vertebral.

➜ Procurar que los ejercicios sean globales, esto es, que intervengan la mayor parte de los grupos musculares del cuerpo.

➜ Evitar los ejercicios de fuerza máxima y alternar los de fuerzaresistencia con los de fuerza-velocidad.

Igualmente, aprende y presta especial atención a:

➜ Cuáles son los movimientos que puedes realizar con los diferentes grupos musculares de tu cuerpo.

➜ La función que tienen los músculos en cada movimiento.

➜ El tipo de palancas que intervienen en cada movimiento.

➜ El papel de las articulaciones en los movimientos.

➜ Cómo se contraen los músculos en cada movimiento.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

5 Por parejas, diseñad un circuito de ejercicios de crossfit para el acondicionamiento de la fuerza-resistencia que se pueda realizar de manera individual y con material simple y accesible. No olvidéis presentarlo a vuestro docente antes de ponerlo en práctica.

Desarrollo de la velocidad

Visita anayaeducacion.es y conoce más ejercicios y juegos para el desarrollo de la velocidad. Practícalos y mejora este componente de la condición física.

6.1 Características y tipos

La velocidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Puede ser de dos clases: de desplazamiento y de reacción.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

6 Investiga sobre las distintas manifestaciones de la velocidad presentes en una carrera de 100 metros lisos de atletismo. Elabora un póster apaisado donde, en una sucesión de siluetas de un corredor dispuestas sobre una línea temporal, introduzcas cada manifestación y su información básica (concepto, factores condicionantes, distancia, tiempo, número de zancadas que ocupa en la carrera).

Fase de reacción: es el tiempo transcurrido entre la señal de comienzo y la puesta en movimiento del cuerpo o del segmento corporal.

Fase de aceleración: es el tiempo durante el cual vamos aumentando la velocidad.

Fase de velocidad máxima: es el tiempo y la distancia durante los cuales alcanzamos y mantenemos la máxima velocidad.

Fase de resistencia a la velocidad: es la distancia que recorremos con un esfuerzo añadido tratando de mantener, todavía, la mayor velocidad posible.

Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para que el cuerpo o alguno de sus segmentos recorra un espacio en el menor tiempo posible. En ella intervienen factores como la coordinación, la potencia muscular, la elasticidad muscular, la resistencia, la edad, el sexo y la capacidad de desarrollar una buena técnica de carreras. Distinguimos cuatro fases:

TIPOS DE VELOCIDAD

Velocidad de reacción: es el tiempo transcurrido entre la producción del estímulo visual, táctil, acústico… y el inicio de la primera respuesta motriz físicamente apreciable. En este tiempo intervienen la captación del estímulo por el sistema nervioso central, el tiempo que tardamos en interpretar el estímulo y elaborar una respuesta, y el tiempo que tarda en llegar la señal de reacción a los músculos. En la velocidad de reacción es posible distinguir dos tipos:

Velocidad de reacción simple, cuando se produce siempre la misma respuesta a un estímulo conocido (por ejemplo, la salida de una carrera de velocidad en atletismo).

Velocidad de reacción compleja, en respuestas adaptativas frente a situaciones no previamente fijadas (por ejemplo, cuando tratamos de impedir el avance de un atacante con balón en baloncesto).

6.2 La mejora de la velocidad

Es posible desarrollar una mayor velocidad en todo tipo de ejercicios mediante prácticas específicas y la mejora técnica de las habilidades (correr, saltar, girar, lanzar, recibir, etc.), tanto de forma individual como trabajando y cooperando con los demás. Esta capacidad señala nuestros progresos en la realización de las actividades físicas. Para desarrollar nuestra velocidad, debemos:

➜ Realizar los movimientos a máxima intensidad (la velocidad solo se manifiesta y se mejora si los movimientos se ejecutan a máxima velocidad e intensidad).

➜ Imaginar todas las posiciones posibles desde las que podamos realizar movimientos con rapidez o aumentando la velocidad.

➜ Plantearnos nuevas situaciones en las que desarrollar ejercicios de velocidad en nuestras prácticas deportivas favoritas.

➜ Aumentar y disminuir las distancias de desplazamiento o de lanzamiento en la práctica de actividades físicas, incrementando la velocidad.

➜ Aumentar o disminuir las dimensiones de los objetos que lanzamos, conducimos o golpeamos en esas prácticas.

TRABAJAR LA VELOCIDAD

Comprueba con estos ejercicios los diferentes tipos de velocidad y sus características.

a Corre una primera vuelta de pista junto con alguien más. En la segunda vuelta, acelera al máximo para dejarle atrás.

b Cara y cruz. Por parejas separados entre sí 3 o 4 metros, uno de los dos es «cara» y el otro «cruz». A la voz del docente uno de ellos (el mencionado) trata de alcanzar al otro participante antes de que alcance la línea de meta (a unos 20 metros de distancia). Probad variantes: salidas en distintas posiciones, más espacio inicial entre competidores, una mayor distancia de carrera, que siempre persiga la misma persona…

c De pie frente a otra persona que sostiene una pica vertical, trata de agarrar la pica cuando el compañero o compañera la suelte antes de que llegue al suelo.

RAPIDEZ DE MOVIMIENTOS

Practica estos ejercicios para hacer más rápidos tus movimientos y gestos.

a Corre lo más rápido que puedas sobre una escalera de velocidad o hilera de aros, pisando en el centro de cada espacio. Practica diferentes variantes: saltando con los pies juntos en los huecos y abriendo las piernas, de un lado a otro pasando por el centro, a la pata coja, mientras botas un balón, etc.

b Sentado, practica el toque de balón y trata de pasarlo de uno a otro pie sin perder su control y cada vez más rápido. Prueba a hacerlo de pie.

c Lanza un balón sobre una valla no excesivamente baja, pasa por debajo de ella y recógelo antes de que dé el segundo bote.

d De lado a una serie de bancos colocados en fila, salta dando medio giro al pasar sobre cada uno. Prueba a empezar de frente y dar un giro completo sobre cada uno de ellos.

La batería Eurofit

Visita anayaeducacion.es donde encontrarás más información sobre la condición física orientada a la salud, de cómo evaluarla mediante la batería Eurofit y orientaciones para interpretar los resultados obtenidos.

7.1 Una propuesta europea para evaluar la aptitud física

El Eurofit consiste en una batería de pruebas que sirven para:

➜ Determinar, en muy poco tiempo, el nivel de nuestras aptitudes y capacidades físicas.

➜ Conocer nuestros progresos en el desarrollo de esas capacidades. Este método de evaluación es el resultado de años de estudio de investigadores de toda Europa, al objeto de encontrar un procedimiento común que permitiera conocer la condición física de los niños y los jóvenes europeos, y establecer pautas para su desarrollo en beneficio de la salud. Aunque el diseño del test está pensado para edades comprendidas entre los 6 y los 18 años, se puede seguir utilizando en la edad adulta.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

7 Por parejas, ayudaos a realizar las distintas pruebas que componen la batería Eurofit e interpretad los resultados con la ayuda de la información disponible en anayaeducacion.es identificando aquellos componentes de la condición física que deberíais mejorar por razones de salud.

7.2 La batería Eurofit al servicio de nuestra educación física

Como sabemos, uno de los objetivos principales de la educación física es el de proporcionarnos los conocimientos necesarios para que, una vez terminado el período escolar, podamos asumir de forma responsable el cuidado de nuestro cuerpo y el mantenimiento de la salud. En este sentido, la aplicación del test Eurofit permite, además:

Orientarnos acerca del tipo de deportes o actividades físicas que podemos realizar y señalar cuáles precisan un mejor entrenamiento o desarrollo de capacidades.

Promocionar la salud a través del desarrollo de las capacidades físicas para la práctica de actividades físicas y deportes.

Mejorar las relaciones y el espíritu de cooperación, ya que algunas de las pruebas requieren la colaboración de otros.

Valorar nuestro cuerpo y motivarnos para mantener un buen nivel de condición física.

Valorar el papel de la educación física en la educación integral de las personas.

Aumentar nuestros conocimientos de otras materias de carácter científico y técnico, como la biología, la fisiología o la informática.

Además de entrenarnos y mejorar nuestra condición física, es muy importante saber cómo evaluarla para tener una idea lo más exacta posible de nuestro nivel y de los progresos alcanzados. Por eso, te proponemos que realices, junto con un grupo de compañeros y com pañeras, la batería de pruebas Eurofit que describimos a continuación.

Para ello, ponte un atuendo deportivo, elige un lugar amplio y ventilado, y sigue las instrucciones y el orden de los ejercicios. No es preciso que realices todas las pruebas el mismo día. Antes de empezar las pruebas deberías realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento durante 8-10 minutos.

TEST DE EQUILIBRIO «FLAMENCO»

Colócate en equilibrio sobre una barra de 3 centímetros de ancho sobre el pie que prefieras y agarra el empeine del otro pie por detrás. Cuando te encuentres estable en esta postura, comienza a contar el tiempo y trata de mantenerla durante un minuto. Debes contabilizar el número de ensayos que has tenido que hacer para estar ese minuto en equilibrio. Si en los primeros 30 segundos necesitas repetirlo 15 veces, el test termina y la puntuación es cero.

TEST DE GOLPEO DE PLACAS

La prueba mide la velocidad segmentaria de la extremidad superior. Coloca una mano en la placa cuadrada del centro y golpea alternativamente con tu mano dominante uno y otro círculo de 20 centímetros de diámetro y espaciados 60 centímetros entre sí, pasando siempre por encima de la mano apoyada. Realiza 25 ciclos de ida y vuelta. Alguien te ayudará contando los golpes en voz alta y controlando el tiempo. Puedes hacer dos intentos y anotar el mejor resultado.

TEST DE FLEXIÓN DEL TRONCO

Siéntate frente a un cajón (similar al de la ilustración) apoyando las plantas de los pies en su parte delantera y con las rodillas extendidas. Ve deslizando lentamente las manos extendidas y a la misma altura sobre la superficie superior reglada del cajón hasta que llegues al punto más lejano, pero sin realizar rebotes. Anota el mejor resultado de dos intentos.

TEST DE SALTO DE LONGITUD DESDE PARADO Y A PIES JUNTOS

Su objetivo es medir la fuerza explosiva de las piernas. Sitúate de pie, con los pies paralelos y justo detrás de la línea de referencia. Flexiona las rodillas al tiempo que balanceas los brazos de atrás hacia adelante. Mediante un fuerte impulso, salta hacia adelante lo más lejos posible, ayudándose con la acción de ambos brazos. Tienes que caer al suelo con los pies a la misma altura y sin perder el equilibrio. Se realizará el test dos veces y se anotará el mejor resultado (distancia entre la línea de referencia y la parte más cercana de la huella tras el salto).

TEST DE DINAMOMETRÍA MANUAL

Esta prueba mide tu fuerza estática (prensión de manos). Agarra el dinamómetro con tu mano más fuerte (normalmente, la mano dominante) y ligeramente alejado del cuerpo. Aprieta el dinamómetro de forma progresiva y mantenlo apretado lo más fuerte que puedas durante 2 segundos. Se anota el mejor resultado de dos intentos.

TEST DE ABDOMINALES

Sirve para medir la resistencia de la musculatura abdominal. Tumbado sobre una colchoneta con las manos detrás de la nuca y las piernas flexionadas y pies completamente apoyados en la colchoneta, realiza durante 30 segundos abdominales (los codos tocan las rodillas en la subida y vuelven a abrirse al tumbarte) el mayor número de veces que puedas. Apunta el número de abdominales completos que hayas alcanzado.

TEST DE SUSPENSIÓN CON BRAZOS FLEXIONADOS

Mide la resistencia muscular de manos, brazos y hombros. Colócate debajo de la barra y agárrala con las palmas de las manos dirigidas al frente y a la anchura de los hombros. Con la ayuda de alguien de clase, sube hasta colocar tu barbilla por encima de la barra, pero sin apoyarla, y aguanta en esta posición el mayor tiempo que puedas. La prueba termina cuando tus ojos queden por debajo del nivel de la barra. Apunta el tiempo alcanzado.

TEST CARRERA DE VELOCIDAD 10 X 5 M DE IDA Y VUELTA

Se utiliza para medir la velocidad y coordinación en carrera (aceleración, frenado, cambio de sentido…). En un suelo antideslizante, colócate detrás de la línea de salida. A una señal, corre hacia la otra línea dispuesta a 5 metros rebasando con ambos pies dicha línea y volviendo a la línea de partida a la mayor velocidad posible. Has de repetir este mismo ciclo cinco veces a la mayor velocidad posible. Registra el tiempo alcanzado en la prueba en décimas de segundo.

TEST COURSE NAVETTE

Evalúa la resistencia aeróbica mediante una carrera de ida y vuelta sobre una distancia limitada por dos líneas situadas a 20 metros entre sí. La prueba se inicia andando y se termina corriendo haciendo coincidir la llegada a una línea con su pitido correspondiente de acuerdo al ritmo de pitidos registrados en una pista de audio, que aparecen cada vez más frecuentemente para aumentar así el ritmo de carrera. La prueba termina cuando ya no eres capaz de seguir el ritmo marcado por los pitidos (no puedes llegar a la línea en el pitido correspondiente). Se anota el número de ciclos cumplidos e indicados en la audición.

ALREDEDOR DEL MUNDO

El espíritu lúdico de la especie humana se ha traducido en un riquísimo patrimonio de juegos y deportes a lo largo del mundo. En cursos anteriores hemos prestado atención a juegos tradicionales y actuales de diversas regiones de España. En este curso vamos a ampliar el campo de interés y conoceremos algunos juegos de los cinco continentes. Todos ellos se pueden practicar sin excesiva dificultad y, además, nos permiten incorporar pequeñas variaciones según las características e intereses de los participantes.

EL GLOBO GIGANTE

Este juego, también conocido como Earthball game, es originario de Norteamérica, donde era practicado por las tribus indígenas que habitaban en las grandes praderas. Se trata de una competición entre dos equipos de igual número de participantes que se disputan la posesión de un enorme balón, o un globo gigante, que en ocasiones se decora como un globo terráqueo (earthball). Antes de comenzar a jugar, se coloca el balón en el suelo, en un espacio amplio, a igual distancia de los dos equipos, y se marcan las líneas divisorias de cada uno de ellos. A una señal acordada, los integrantes de cada equipo deben correr para lograr la posesión del balón y tratar de llevarlo, impulsándolo con las manos, has-

ta sobrepasar la línea de fondo del equipo contrario.

El Earthball game puede ser considerado el antecedente del kinball, una modalidad más actual.

Es un juego cooperativo y de contacto. Tiene como finalidad sentirse parte de un grupo, y, en cierto modo, recuperar el viejo sentimiento tribal, por eso está permitido obstaculizar al adversario, agarrándolo o interponiéndose en su trayectoria. Existen multitud de variantes del juego, tanto en cuanto al espacio donde se practica, que puede ser más reducido o incluso cubierto, como en la forma de llevarlo a cabo. Así, por ejemplo, los equipos se pueden separar por una

red o cuerda, o pueden ir pasándose el balón con las manos desde una posición determinada (de rodillas, tumbados en el suelo), etc.

Procedencia

América del Norte.

Tipo de juego De equipo.

Material necesario

Un balón o globo gigante.

Capacidades físicas implicadas

Coordinación, equilibrio, velocidad y flexibilidad.

Un dato

Era parte de ritos ceremoniales de algunas tribus indias que asociaban el movimiento del globo con las fuerzas renovadoras de la naturaleza.

SOCIEDAD Y DEPORTE

El deporte, un fenómeno de masas…

Pocos acontecimientos económicos, sociales e, incluso, bélicos llegan a alcanzar el impacto mediático y la cobertura informativa que alcanzan los espectáculos deportivos, capaces de mantener la atención permanente de cientos de millones de personas en todo el planeta. El deporte, que en sus inicios fue un método de educación y de promoción de valores higiénicos y sociales, en las últimas décadas se ha transformado en una actividad cuya dimensión ha desbordado por completo el marco educativo y se ha convertido en un fenómeno orientado no solo a las élites deportivas, sino a toda la población, que busca, con su práctica, mantener la salud y mejorar la calidad de vida. También es un método ampliamente aconsejado como terapia social en la lucha contra situaciones como la margi-

nación o las adicciones. Y su poder de convocatoria como espectáculo, multiplicado por las facilidades que ofrecen los medios de comunicación de masas (en especial, la televisión), puede hacer que un acontecimiento deportivo se convierta en un acto social, económico e, incluso, político de gran magnitud.

… presente en todos los campos

Por otro lado, en el mundo contemporáneo el deporte está presente en todas las manifestaciones de la cultura, incluidas las bellas artes, la música, el cine, etc. Y en todas ellas es una fuente de beneficios económicos. De hecho, la imagen de deportistas famosos y la exaltación de diversos valores asociados tanto al espíritu deportivo (capacidad de lucha, trabajo en equipo) como —y sobre todo— al reconocimiento social que el deporte proporciona (liderazgo, triunfo, fama, dinero) son motivos y argumentos habitualmente empleados por la publicidad. De

una u otra forma, esa presencia está ligada a una especial valoración de una «forma de ser deportivo» que tiene una enorme repercusión en campos tan diversos como la moda, la alimentación, los usos del lenguaje, etc. No es exagerado afirmar, en consecuencia, que el deporte es un «idioma universal» en nuestro tiempo.

La extensión del uso social del lenguaje deportivo es perceptible, por ejemplo, en frases hechas del lenguaje deportivo que utilizamos coloquialmente como las siguientes, a las que podemos añadir otras muchas:

• «Él o ella está fuera de juego».

• «Para entregar a tiempo el trabajo de esta asignatura, vamos a tener que hacer un esprint».

• «En este proyecto hay que ir despacio y pensarlo bien antes de tirarse a la piscina».

«Al terminar el turno de trabajo, los trabajadores salientes dieron el relevo a los entrantes».

En clave deportiva

Acabar con los malos hábitos

Participar en la cultura del movimiento implica una acción positiva de nuestra parte, abandonando malos hábitos o no adquiriendo vicios que limiten nuestras posibilidades de vida activa y saludable. Uno de los hábitos sociales más peligrosos y para las posibilidades de salud y de actividad física es el uso del tabaco. Por ello, te indicamos cómo afrontar este mal hábito, que debes combatir de forma activa:

• Incrementa el consumo de frutas y verduras, y bebe dos litros diarios de agua regularmente a lo largo del día para mantenerte hidratado.

• Deshazte de todo el tabaco que tengas y no aceptes el que te ofrezcan.

• Retira los ceniceros de tu entorno y ventila las habitaciones para eliminar todo residuo de olor a tabaco.

• Aumenta tu ejercicio diario y no permanezcas ocioso durante mucho tiempo.

• Comprueba cómo mejoras, de forma progresiva, tu resistencia al deseo de fumar.

• Pide ayuda a tu familia y a los compañeros y compañeras no fumadores, y evita los grupos o los actos sociales a los que acudan fumadores.

Recuerda que…

• El tabaco es realmente una droga que mata.

• Los cigarrillos light no son una solución, ya que tienen menos nicotina, pero más amoníaco y, además, al tener menos nicotina, se fuma más para satisfacer la dosis diaria.

• Está prohibido por ley fumar en lugares públicos.

• No hay que hacer caso a la publicidad del tabaco pensada para que los jóvenes, en especial, adquieran el hábito de fumar.

• Si no eres capaz de dejar de fumar, acude a un especialista (en medicina, psicología...).

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

1 Reflexiona sobre algún hábito que tengas y que sea contraproducente. Integra en una tabla las sensaciones agradables que te proporciona ese hábito y al lado, en otra columna, las desagradables y los efectos en tu cuerpo, tus relaciones sociales, tus pensamientos… Piensa en cómo puedes eliminarlo progresivamente.

Para terminar

COMPRENDE Y APLICA

El cuerpo en movimiento

1 Define con tus propias palabras qué se entiende por «identidad de movimiento».

2 Pon un ejemplo de cada tipo de articulación diferentes a los mencionados en la unidad: diartrósica, anfiartrósica y sinartrósica.

3 Según la participación de los músculos en un movimiento o ejercicio, ¿qué distintas funciones pueden desarrollar los músculos?

Prevención de lesiones

4 Además de encontronazos, caídas o accidentes fortuitos, ¿qué otras causas pueden originar las lesiones deportivas?

5 Enumera cuáles son las normas básicas que debemos conocer y saber aplicar para recuperarnos de cualquier lesión.

El acondicionamiento físico general

6 Escribe una rutina numerada y por orden de lo que debes hacer antes de comenzar a practicar una actividad física.

7 ¿Qué diferencia hay entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos? Pon algunos ejemplos.

Desarrollo de la fuerza

8 ¿Qué diferencias hay entre el desarrollo de la fuerza isométrica e isotónica? Pon ejemplos de ejercicios.

9 Señala factores intrínsecos y extrínsecos que afectan al desarrollo de la fuerza. ¿Cuál es la principal diferencia entre ambos grupos?

10 Lista los aspectos a tener en cuenta especialmente cuando hacemos ejercicios para el desarrollo de la fuerza.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

11 Explica la diferencia entre los ejercicios con carga exterior y los ejercicios con autocarga en el desarrollo de la fuerza-resistencia.

12 ¿Qué efectos indeseados puede dar lugar a un inadecuado proceso de acondicionamiento muscular? ¿Cómo podemos prevenirlos?

Desarrollo de la velocidad

13 ¿Qué manifestaciones de la velocidad existen? Defínelas e introduce ejemplos de deportes donde se demanden (un deporte diferente por cada tipo de velocidad).

14 Indica las diferencias entre velocidad de reacción simple y compleja. Pon ejemplos de cada tipo.

El test Eurofit

15 Cita las pruebas que forman parte de la batería Eurofit. ¿Para qué sirve la batería y cada una de las pruebas?

16 ¿Qué ventajas o beneficios nos aporta el conocimiento del estado de nuestra condición física?

Y

Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

© GRUPO ANAYA, S.A., 2023 - C/ Valentín Beato, nº 21 - 28037 Madrid.

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.