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Unidades
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Condición física y salud
COMPETENCIAS ESPECÍFICAS DEL ÁREA SABERES BÁSICOS DEL PRIMER CICLO
1. Adoptar un estilo de vida activo y saludable, seleccionando e incorporando intencionalmente actividades físicas y deportivas en las rutinas diarias, a partir de un análisis crítico de los modelos corporales y del rechazo de las prácticas que carezcan de base científica, para hacer un uso saludable y autónomo de su tiempo libre y así mejorar su calidad de vida. 2. Desarrollar capacidades físicas adaptando su ejecución de manera progresiva y autónoma, a los objetivos de diferentes situaciones con dificultad variable, para resolver situaciones motrices vinculadas con distintas actividades físicas, deportivas y recreativas, y consolidando actitudes de superación, crecimiento y resiliencia al enfrentarse a desafíos físicos.
A. Vida activa y saludable
• Salud física: tasa mínima de actividad física diaria y semanal. Adaptación del volumen y la intensidad de la tarea a las características personales. Educación postural: técnicas básicas de descarga postural y relajación. Musculatura del core (zona media o lumbo-pélvica) y su relación con el mantenimiento de la postura. Cuidado del cuerpo: calentamiento general autónomo. Pautas para tratar el dolor muscular de origen retardado. • Salud social: efectos sobre la salud de malos hábitos vinculados a comportamientos sociales. Análisis crítico de los estereotipos corporales, de género y competencia motriz. • Salud mental: aceptación de limitaciones y posibilidades de mejora ante las situaciones motrices. La actividad física como fuente de disfrute, liberación de tensiones, cohesión social y superación personal. Reflexión sobre actitudes negativas hacia la actividad física derivadas de ideas preconcebidas, prejuicios, estereotipos o experiencias negativas.
B. Organización y gestión de la actividad física
• Preparación de la práctica motriz. • La higiene (postural) como elemento imprescindible en la práctica de actividad física y deportiva. • Planificación y autorregulación de proyectos motores: establecimiento de mecanismos de autoevaluación para reconducir los procesos de trabajo.
C. Resolución de problemas en situaciones motrices
• Capacidades condicionales: desarrollo de las capacidades físicas básicas.
D. Autorregulación emocional e interacción social en situaciones motrices
• Gestión emocional: el estrés en situaciones motrices. Sensaciones, indicios y manifestaciones. Perseverancia y tolerancia a la frustración en contextos físico-deportivos.
E. Manifestaciones de la cultura motriz
• Aportaciones de la cultura motriz a la herencia cultural. Los juegos como manifestación de la interculturalidad.
¿QUÉ VAMOS A APRENDER?
Página inicial
• Condición física y preparación física requerida en un ámbito profesional
La condición física
• La condición física y sus componentes • Cómo cuidar nuestra condición física • Las capacidades físicas y la salud
El calentamiento, fundamento de la actividad
• Una puesta a punto psicofísica • Cómo hacer un buen calentamiento
La flexibilidad y los estiramientos
• Factores que determinan la flexibilidad • La flexibilidad y la salud • Los estiramientos
La resistencia
• Tipos de resistencia • Beneficios de un buen desarrollo de la resistencia
Las posturas corporales
• Qué entendemos por «postura» • El eje dinámico del cuerpo • Cómo caminar cuidando la postura
El fortalecimiento de la musculatura de sostén
• La espalda • La columna vertebral • Los músculos de sostén • Ejercicios de fortalecimiento
Juegos de siempre
• Los juegos tradicionales, una riqueza cultural • El cortahílos
Vida saludable
• Educación para la salud y calidad de vida • Escucho y entiendo mi cuerpo
En clave deportiva
• Combatir el sedentarismo
Desafíos que dejan huella
• Comprende y aplica • Reflexiona, valora y pon a prueba tus competencias
Recursos digitales Evaluación
RECURSOS EN EL PROYECTO DIGITAL
Vídeo: Igualdad de género (ODS 5) Documento: El deporte como garantía de salud
Vídeo: Atletas por el deporte Documento: Test de Cooper Vídeo: Las capacidades físicas básicas Infografía: Las capacidades físicas básicas Infografía: Beneficios de las capacidades físicas básicas Actividades interactivas
Documento: Rutina de calentamiento Vídeo: El calentamiento y sus fases Actividades interactivas
Documento: Ejercicios de flexibilidad y estiramientos Gráfico: Tipos de estiramientos Actividades interactivas
Documento: La resistencia Infografía: Beneficios de la resistencia Actividades interactivas
Documento: Ejercicios para fortalecer la espalda Vídeo: La musculatura de sostén
CLAVES PEDAGÓGICAS EN EL LIBRO DEL ALUMNADO
Compromiso ODS, Meta 5.5.
Profesiones
Técnica: Consecuencias y resultados
Técnica: Asamblea de ideas
Dimensión personal
Conciencia emocional
Texto argumentativo
Documento: La kinesiología
Infografía: El sistema óseo Infografía: El sistema muscular Actividades interactivas Documento: La composición corporal Evaluación
La condición hace referencia, por un lado, al estado físico en el que nos encontramos en cada momento y, por otro, a las sensaciones de bienestar que el ejercicio y el movimiento habitual nos producen y que reflejan claramente una buena salud. Insistimos en la relación entre el estado de acondicionamiento físico y la percepción de las propias condiciones de nuestro organismo como una forma precoz de detectar posibles problemas de salud. A lo largo de la unidad, deberán quedar establecidos el alcance conceptual, los conocimientos y las competencias relativos a: • La condición física, sus componentes, cómo cuidarla y su relación con la salud. • El calentamiento, su significado y cómo realizarlo adecuadamente. • La flexibilidad, factores que la determinan, su relación con la salud y los estiramientos. • La resistencia, sus tipos y los beneficios que reporta para la salud. • Las posturas corporales, el eje dinámico del cuerpo y cómo cuidar las posturas habituales. • El fortalecimiento de la musculatura de sostén poniendo énfasis en la espalda y en la columna vertebral.
Recursos y materiales
Para la práctica de las actividades propuestas en la unidad, serán necesarios materiales habituales en la clase de Educación Física: balones de fútbol, balones de baloncesto, colchonetas finas, cuerdas, indiacas, fresbees. Además, junto con el libro del alumnado y la propuesta didáctica, nos serán de utilidad los recursos disponibles en anayaeducacion.es, sugeridos en la actividad TIC para que el alumnado pueda reforzar y ampliar el estudio de los contenidos de la unidad.
Sugerencias generales
IDEAS PREVIAS Y DIFICULTADES DE APRENDIZAJE Antes de comenzar, es recomendable esclarecer cuál es el conocimiento que los alumnos y las alumnas tienen de los aspectos básicos que determinan la condición física y, de forma especial, sobre la flexibilidad y la resistencia. Puede ser muy útil dedicar unos minutos a que expliquen cuál es su idea general de la educación física y qué expectativas tienen respecto a esta materia.
TAREAS RELACIONADAS Además es conveniente insistir en los beneficios y también en los posibles riesgos de la actividad físicodeportiva, en la importancia de una buena alimentación e hidratación, en el autochequeo del nivel de condición física saludable y de la postura corporal.
Educación en valores
Conviene hacer explícitos desde el primer momento los valores y el carácter cooperativo y solidario que necesariamente han de estar presentes en las prácticas físicodeportivas. El esfuerzo, la perseverancia, la búsqueda de la mejora y el respeto serán valores especialmente subrayados.
Condición física y salud
La condición física hace referencia tanto a nuestro estado físico, como a las sensaciones de bienestar que el ejercicio y el movimiento nos producen y que reflejan un buen estado general o una buena salud. Nuestra higiene postural, el conjunto de recomendaciones y actividades posturales en reposo o movimiento, también nos servirá para cuidar nuestro cuerpo y prevenir lesiones. Sea cual sea nuestra condición física, siempre se puede mejorar y mantener en un buen nivel mediante el entrenamiento y el desarrollo de las capacidades físicas y las cualidades motrices. Prepárate para…
• Conocer qué es la condición física y cuáles son las diferentes capacidades físicas básicas, así como su utilidad para nuestro acondicionamiento físico. • Aprender qué es un calentamiento general, para qué sirve y cómo se hace. • Practicar la medición de nuestras capacidades físicas y cómo favorecer su desarrollo. • Desarrollar una correcta higiene postural, fortaleciendo nuestra musculatura de sostén. REFLEXIONA Y DEBATE
1 ¿Ser astronauta requiere una condición física especial? Debate con tu grupo. 2 Para su selección, ¿se basan en sus conocimientos o en su condición física? 3 Reflexiona sobre la necesidad de entrenamiento antes del viaje espacial, durante el viaje y después del regreso a la Tierra. 4 ¿Crees que el género determina la posibilidad de ser astronauta?
Justifica tu respuesta.
• Analizad vuestra condición física. • Pensad cómo mejorar las capacidades físicas básicas. • Evaluad los resultados.
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Orientación académica y profesional En el banco de recursos de anayaeducacion.es se puede consultar información sobre aspectos relacionados con la orientación profesional.
ODS
En el contexto de esta actividad se propone visualizar en el banco de recursos de anayaeducacion.es el vídeo de la meta 5.5 para familiarizar y concienciar al alumnado con los ODS generando reflexiones y debates. SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Tras leer la información introductoria y extraer las ideas principales, anticipamos algunos contenidos de la unidad explicitados en la sección «Prepárate para...» vinculándolos con sus conocimientos previos y su propia valoración de la actividad física para el mantenimiento y la mejora de la salud. Ante la percepción generalizada de que la unidad de acondicionamiento físico es fácil de ejecutar, hemos de tener en cuenta que la multitud de factores que concurren en el desarrollo de las capacidades, así como la necesidad de la permanente actualización de su acondicionamiento para mantenerlas en un nivel óptimo de calidad, hacen que sea preciso prestar una atención constante al trabajo de todas y cada una de dichas capacidades. El acondicionamiento físico ha de estar regido por el principio de continuidad. Ciertamente, para el alumnado no es nuevo el trabajo de acondicionamiento físico y, seguramente, tiene preconceptos y rutinas adquiridas que es preciso revisar y, en su caso, actualizar de forma adecuada cuando no corregir apoyándonos, para ello, en evidencias científicas. Las capacidades físicas no se pueden considerar compartimentos estancos, sino cualidades interrelacionadas, un concepto que debemos aclarar al abordarlas. Después, se debe tratar la finalidad de los aprendizajes como adquisición de conocimientos que nos permitan una actividad física autónoma durante toda la vida. Las líneas generales de nuestro planteamiento didáctico se articulan en torno a las siguientes propuestas: • Entender la condición física como un factor preventivo, orientado al bienestar y al mantenimiento de la salud y la calidad de vida. • Establecer los aprendizajes de forma secuenciada en función de las exigencias de nuevos aprendizajes. • Valorar el acondicionamiento físico como una forma de comprobación del estado de salud. Podemos iniciar la unidad llamando la atención sobre los beneficios que aporta a la salud mantener en un buen nivel la condición física y animar al alumnado a que exprese sus opiniones al respecto.
SOLUCIONES
Se propone una serie de cuestiones concretas en torno a un asunto específico que ayuda a centrar la reflexión y el debate sobre: • El papel y la relación entre la condición física y una profesión en concreto. • La necesidad de preparar nuestro cuerpo, física y psicológicamente, antes, durante y después de un esfuerzo físico significativo. • Los factores de distinta naturaleza, entrenables y no entrenables, que condicionan el nivel de capacidad física de las personas con especial referencia al tema de la igualdad de género.
SECUENCIA DE APRENDIZAJE
EL CUESTIONARIO DE SALUD El alumnado se dividirá en cinco grupos para elaborar un cuestionario de salud y buenos hábitos con el que entrevistará al resto de compañeros y compañeras. El cuestionario será anónimo y recogerá información relacionada con sus hábitos positivos y negativos: número de horas que duermen, que pasan frente a dispositivos electrónicos, tipos de comidas que prefieren, etc. Con las respuestas, valorarán la calidad de los hábitos y redactarán unas conclusiones que difundirán entre el alumnado con la máxima discreción. LAS CAPACIDADES FÍSICAS En base a los resultados del cuestionario, el alumnado se centrará en las capacidades físicas que han aparecido menos reflejadas pero que son de vital importancia para la salud, como la flexibilidad, la resistencia, la coordinación, la fuerza y el equilibrio. Se distribuirán dichas capacidades entre los grupos de trabajo y realizarán una investigación sobre diferentes actividades, tareas y profesiones para las que son necesarias. Cada grupo elaborará un resumen para el resto del aula. PON A PRUEBA TUS CAPACIDADES FÍSICAS Partiendo del resumen, se seleccionarán ejercicios que ayuden a mejorar las capacidades físicas de toda la clase. Por ejemplo, para evaluar la velocidad, estableceremos distancias relativamente cortas y organizaremos carreras en grupos. Después de una primera vuelta, dejaremos que se recuperen para que vuelvan a intentarlo, guardando la marca de cada estudiante y motivándolo para que vaya superando sus propios resultados.
1 Para responder a esta pregunta hay que tener, primero, una idea clara de en qué consiste el trabajo de astronauta, las actividades físicas que realiza en el espacio y en qué media las condiciones del entorno (ingravidez, características del traje…) influyen en los diferentes aparatos y órganos (por ejemplo, debilitación de huesos y músculos por ausencia del estímulo permanente que es la gravedad).
A la hora de explorar el espacio, llevan a cabo muchas tareas físicas; por ejemplo: • Deben recorrer largas distancias durante las actividades extravehiculares (AEV). • Han de girar, doblar, levantar y transportar objetos grandes, acciones para las que es necesario que tengan huesos y músculos fuertes. • Una musculatura fuerte y resistente hace frente al volumen y a la presión dentro del traje. • Moverse en el espacio, tanto en el interior de un vehículo espacial como fuera de él, requiere un alto nivel de coordinación. 2 La selección de astronautas se determina por su formación académica –ingeniería, medicina, ámbito militar, etc.– y su capacidad para gestionar el estrés y las situaciones de máxima presión. También es importante que estén en forma y que cuenten con buen estado de salud, que no tengan riesgos altos de sufrir lesiones o de desarrollar enfermedades para que no se vea comprometida su estancia y desempeño en situaciones tan adversas. 3 En el espacio, se flota, esto alivia la presión sobre los huesos y los debilita. Las personas expertas en nutrición y en acondicionamiento físico han de planificar la dieta y las actividades físicas que les ayudarán a enfrentarse a la fatiga y mantener los huesos y los músculos lo más resistentes posible mientras se hallen en el espacio.
Por ello, se realizan varias horas de ejercicio físico todos los días, un tiempo similar al que dedican a preparar los experimentos que realizarán en la misión.
Para conservar la fuerza de la musculatura mientras están en el espacio, practican ejercicios de fortalecimiento del tronco antes, durante y después de sus misiones.
Desde un año antes de la misión espacial, se preparan para alcanzar unos niveles de condición física que les permitan desarrollar las actividades en el espacio. Intentan conseguir buenos niveles cardiovasculares, musculoesqueléticos, del sistema vestibular (relacionado con el equilibrio y el control espacial)... haciendo hincapié en la musculatura antigravitatoria. Estas actividades incluyen natación, atletismo, levantamiento de pesas o ejercicios gimnásticos sobre suelo.
En el espacio se trata de minimizar todo lo posible el impacto de la microgravedad, que lleva asociado la pérdida de masa ósea y muscular; además, han de cuidar el corazón para evitar arritmias, entre otras cosas. Para ello, corren en una cinta o se ejercitan en una bicicleta estática con un arnés y hacen ejercicios de fuerza en un aparato con un sistema de pistones como, por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto y elevación de gemelos.
Cuando vuelven a la Tierra, empiezan un período de 21 días de rehabilitación donde tienen que recuperar el sentido del equilibrio, la masa muscular y ósea, los niveles cardiovasculares, etc. 4 Desde el punto de vista de la formación académica, no hay diferencias. Físicamente sí las hay y estas pueden influir en un diferente nivel de condición física.
Morfológicamente, la mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, pesa alrededor de 10 kg menos y tiene entre 4 y 6 kg más de grasa. Los hombres tienen más masa muscular, extremidades más largas y un torso más amplio debido a sus hombros. Por todo esto, las mujeres tienen cierta desventaja mecánica que les impide levantar más peso y desarrollar más fuerza. Pero, la flexibilidad es hasta un 10 % mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.
Las mujeres tienen menor número de hematíes, por lo que su capacidad de transportar oxígeno es inferior. Asimismo, su menor caja torácica determina un tejido pulmonar inferior; por lo tanto, su capacidad ventilatoria es menor y su frecuencia respiratoria debe aumentar para alcanzar igual ventilación que en los hombres.
El sistema endocrino, la cantidad de testosterona presente en las mujeres es una décima parte. Por ello, tienen menores posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los hombres, aun cuando se ejercitan de la misma forma. Además tienen más estrógeno, hormona femenina que interfiere en el crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal.
Las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco, y son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias, e incluso, si se toma en cuenta la fuerza en relación con la masa muscular de que disponen las mujeres, esta es ligeramente superior en ellas.
Poseer un nivel elevado de condición física no es determinante para poder ser astronauta por lo que el sexo no debería ser un hándicap. Aunque esta profesión siga estando asociada a los varones por cuestiones culturales e históricas, esto va cambiando progresivamente.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 CyR. Reflexiona sobre las consecuencias del acondicionamiento físico: ¿Qué puede pasar? ¿Qué resultados tendrá? Realiza un organizador gráfico siguiendo el modelo.
A corto plazo ¿Qué puede pasar? ¿Qué consecuencias producirá? ¿Qué resultados tendrá? 1.2 Cómo cuidar nuestra condición física
Además del entrenamiento y de la mejora de nuestras capacidades físicas, una buena condición física o estado de forma precisa: ➜ Mantener el hábito saludable de hacer ejercicio moderado a diario. ➜ Respetar el descanso adecuado de, al menos, ocho horas diarias. ➜ Llevar una alimentación equilibrada y tener una buena hidratación, acondicionada al nivel de esfuerzo y ejercicios que practicamos. ➜ Evitar el consumo de sustancias tóxicas, como el alcohol, las drogas o el tabaco. Recuerda que doparse no es deporte.
Resistencia CAPACIDADES FÍSICAS Fuerza
Velocidad
Debemos conocer nuestras habilidades fundamentales para la ejecución de los movimientos: la coordinación, el equilibrio y la agilidad, que están relacionadas con las habilidades técnicas.
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REGATEAR CON OPOSICIÓN
Practica el regate conduciendo el balón de forma suave a lo ancho del campo, con oposición no agresiva del rival. Al llegar al final, se intercambian los papeles.
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EN TORNO A UNA CANASTA
Mejora tu resistencia y tu velocidad jugando un tres contra tres rápido de baloncesto.
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Desarrollo del pensamiento En el banco de recursos de anayaeducacion.es, el alumnado dispone de la técnica «Consecuencias y resultado» para desarrollar las actividades relacionadas con el contenido de la unidad especialmente adecuadas para el desarrollo del pensamiento.
TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC.
Consecuencias y resultados Si practicas un deporte…
A largo plazo ¿Qué puede pasar? ¿Qué consecuencias producirá? ¿Qué resultados tendrá? A corto plazo ¿Qué puede pasar? ¿Qué consecuencias producirá? ¿Qué resultados tendrá? SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Una vez introducido el concepto de «condición física», podemos poner un ejemplo de movimiento habitual y preguntar por sus rasgos cuantitativos (medibles) y cualitativos (no medibles y sí valorables). El objetivo es que el alumnado sea capaz de identificar el conjunto de cualidades que reúne una persona para poder realizar un movimiento y su valor funcional. Este último aspecto nos serviría para posteriormente ahondar en la relación entre la condición fisica y la salud y valorar el papel de la actividad física para su mantenimiento y mejora. El alumnado ya asocia las capacidades físicas a la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. También entienden que estas capacidades se desarrollan de forma diferente en cada persona, factor que determina el nivel de su condición física. En este curso, seguimos avanzando en estos conocimientos, insistiendo en que: • La condición física está determinada por la concurrencia de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la velocidad y la coordinación motriz; mejorables mediante el entrenamiento. • El entrenamiento puede influir positivamente sobre facultades desaprovechadas e, incluso, mejorarlas, pero también puede producir efectos indeseados si no está bien planificado. • El cuerpo humano puede, a cualquier edad, mejorar mediante el entrenamiento si este se hace de forma correcta. Trataremos de asentar ideas básicas y esenciales sobre lo que es y lo que representa la condición física, y sobre cómo mantenerla a un buen nivel aludiendo a aspectos tales como el nivel de actividad física recomendable, el descanso adecuado, la alimentación equilibrada y la correcta hidratación, así como la repercusión de la ingesta de sustancias nocivas. Desde estas ideas, promoveremos rutinas de mantenimiento físico. Pretendemos establecer de forma clara las relaciones entre las capacidades físicas y los aspectos de salud relacionados con cada una de ellas.
SOLUCIONES
Es importante evitar rupturas en los métodos de trabajo y saltos en los conocimientos, por lo que, al menos al principio, hemos de recuperar las rutinas aprendidas y practicadas en 6.º curso de Primaria, entre las que prestaremos especial atención a las orientadas a mantener la flexibilidad, desarrollar la fuerza, mejorar la velocidad y aumentar la resistencia. Una vez recuperada la rutina del año anterior, completamos lo relativo a esta unidad con los ejercicios incluidos en el texto y otras prácticas físicodeportivas que reúnan los requisitos anunciados para ser consideradas saludables. El resultado deberá ser analizado conjuntamente por docente y alumnado, con el objetivo claro de evaluar el estado de cada persona y las consiguientes propuestas de mejora y de hábitos de vida activa y saludable.
Comprende, piensa, investiga...
1 Proponemos una actividad que nos ayude a subrayar las consecuencias y los resultados para nuestra vida cotidiana de practicar actividad físicodeportiva. La actividad propuesta en el texto basada en la técnica para el desarrollo del pensamiento conocida como «Consecuencias y resultados» se apoya además en un organizador gráfico de esquema donde recoger y exponer de manera sistemática sus reflexiones respecto a los efectos físicos, mentales, sociales… a corto (p. ej., liberación de beta endorfinas, diminución de niveles de LDL y aumento de HDL, aumento de la sensibilidad a la insulina, disminución de la presión arterial…) y a largo plazo (p. ej., aumento del tamaño del corazón, mejora en la ventilación y oxigenación, aumento de la movilidad articular, mejora la eficiencia muscular, modificación de la composición corporal, mejora de la función cognitiva y sensorial, favorecimiento de la socialización, mejora de la autoestima y autoconfianza…).
También debería recoger los efectos de un exceso de práctica y una práctica inadecuada.
Primero, tendríamos que distinguir qué se entiende por consecuencias a corto plazo que son adaptaciones inmediatas de nuestro organismo asociadas a sus reacciones ante el ejercicio, y a continuación, cuáles son las consecuencias a largo plazo, o adaptaciones vinculadas a un proceso acumulativo físico, que se manifiestan a través de modificaciones morfológico-funcionales de órganos, aparatos y sistemas.
Se puede organizar la información recopilada y sintetizada sobre los efectos a largo y a corto plazo, de un adecuado acondicionamiento físico según el organizador gráfico de la izquierda:
En cada rama inferior pueden incluir los distintos efectos encontrados y organizados según la función o el sistema orgánico afectado: • Sistema cardiovascular. Por ejemplo, efectos del acondicionamiento aeróbico a largo plazo: descenso de presión arterial y descenso del gasto cardiaco. El corazón incrementa su capacidad lo que supone que, ante el mismo esfuerzo, necesita latir menos porque en cada latido el corazón proyecta un mayor volumen de sangre. A corto plazo: aumento de la FC, del flujo sanguíneo, vasodilatación de los capilares, enrojecimiento de la piel, sudoración…
• Aparato respiratorio. Por ejemplo, efectos a largo plazo: fortalecimiento de la musculatura respiratoria, aumento de la capacidad respiratoria… prueba de espirometría. A corto plazo: incremento de la frecuencia respiratoria, aumento del volumen respiratorio y cantidad de oxígeno ingresado en el torrente circulatorio. • Aparato locomotor. A largo plazo: hipertrofia muscular, aumento en la densidad ósea, fortalecimiento de las estructuras osteoarticulares (cápsulas, ligamentos…), mejora de la capilarización de los músculos, mejora de la conductividad eléctrica dentro del músculo (eficacia de la excitación muscular). A corto plazo: incremento de la circulación dentro de los músculos actuantes, descenso de la viscosidad del medio líquido interno (del músculo y las articulaciones) lo que facilita la contracción y el trabajo articular. • Cerebro y función cognitiva. A largo plazo: incrementa la materia gris y el volumen cerebral, contribuye a la mejora de las funciones cognitivas, la concentración y la memoria. Se reduce el estrés-ansiedad, se mejora la autoestima. A corto plazo: produce liberación de sustancias químicas responsables de la sensación de bienestar, por ejemplo, las endorfinas, que reducen el sentimiento de dolor así como la ansiedad y el estrés, o la dopamina, neurotransmisor del placer que se relaciona con la motivación y la recompensa, por tanto, con la atención y con el aprendizaje, funciones ejecutivas; vitales para el correcto funcionamiento cerebral. También pueden recoger las consecuencias en el ámbito social y el ambiental.
Actividad TIC
La actividad nos sirve para enfatizar la importancia de saber evaluar nuestro nivel de condición física e interpretar los resultados derivados de los test comúnmente aplicados en el ámbito del acondicionamiento físico saludable. En este caso, se proponen pautas para la valoración de la condición física aeróbica mediante el test de Cooper. Insistiremos en que, antes de realizarlo, debe hacerse un buen calentamiento y una rutina para relajarnos después del esfuerzo.
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El calentamiento, fundamento de la actividad
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre la rutina de calentamiento. 2.1 Una puesta a punto psicofísica
El cuerpo humano necesita una puesta a punto y un mantenimiento diarios, así como alcanzar la temperatura adecuada para funcionar sin dañarse. Por ello, nunca debemos pasar bruscamente de una situación de reposo a otra de actividad intensa. El calentamiento es la fase de acondicionamiento físico y, también, mental, que coloca nuestro cuerpo en las mejores condiciones para realizar actividades físicas, tanto las que nos exige nuestra vida diaria, incluida la necesidad de trasladarnos de un lugar a otro, como las que demanda la práctica de ejercicios físicos organizados y de los deportes. Para que el calentamiento sea válido, es decir, para que nos asegure un buen resultado en nuestras actividades y evite que suframos lesiones, es preciso: ➜ Conocer bien cada una de las partes de nuestro cuerpo y el estado en que se encuentran. ➜ Saber cuáles de esas partes van a ser las responsables de realizar un mayor trabajo o un trabajo más intenso, para calentarlas especialmente. ➜ Conocer bien nuestras posibilidades físicas para no exigir a nuestro cuerpo más de lo que puede hacer y adecuando el rendimiento físico a nuestras posibilidades.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento nos protege ante lesiones y problemas físicos. Debemos crear nuestra rutina habitual de ejercicios. Comienza trotando suavemente por un terreno blando y esponjoso. Cuando entres en calor, haz una parada y realiza los siguientes estiramientos de brazos y piernas:
a Trata de tocar la espalda lo más abajo posible con cada brazo, ayudándote suavemente con el otro.
b Junta las manos detrás de tu espalda y empuja hacia el suelo para estirar el tronco. d Con las manos en dos puntos fijos a la altura de los hombros, avanza dejando atrás los brazos extendidos.
e Apoyándote en un muro, adelanta una pierna y flexiónala al tiempo que empujas con las caderas.
c Entrelaza las manos y estira los brazos y el tronco hacia arriba.
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PAUSAS DE RECUPERACIÓN
Realiza frecuentes paradas de recuperación y aprovéchalas para hacer ejercicios de brazos y de tronco. Después de unas series de ejercicios suaves, continúa trotando.
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ESTIRAMIENTOS
Vuelve a detener tu carrera y realiza esta nueva serie de estiramientos.
a Flexiona una pierna y, manteniendo la otra apoyada en el suelo, avanza los hombros estirándote todo lo que puedas. 2.2 Cómo hacer un buen calentamiento
Para llevar a cabo adecuadamente nuestro calentamiento, debemos dividirlo en tres partes:
Fase inicial Dirigida a adaptar al esfuerzo el funcionamiento del corazón y de los pulmones. Se consigue con una carrera suave. Sabremos que esta fase ha concluido cuando comencemos a sudar. Fase intermedia Para preparar las zonas del cuerpo que van a soportar una mayor actividad o exigencia. Hacemos ejercicios de flexibilidad de gran amplitud, ligeros y que no fuercen los músculos ni las articulaciones, manteniendo siempre una buena posición de equilibrio. Los combinaremos con trotes cortos intercalados. U 1
Fase final o puesta a punto Para lograr que nuestro organismo consiga el nivel máximo de adaptación a la actividad. Se consigue velocidad y aceleración.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
2 Compara lo que pensabas antes sobre el calentamiento en la fase de acondicionamiento físico y lo que piensas ahora. Reflexiona sobre las causas que han motivado ese cambio de pensamiento y recoge en una tabla las conclusiones a las que has llegado.
b Estira una pierna y, manteniendo la otra flexionada, haz descender suave y progresivamente la pelvis acercándola al suelo.
c Siéntate en el suelo, apoya la planta de un pie en la del otro y separa las rodillas empujándolas suavemente con los codos.
d Siéntate en el suelo y con una pierna flexionada, estira la otra de forma alternativa manteniendo agarrada por el tobillo la pierna estirada.
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NUEVAS PAUSAS
Continúa trotando y aprovecha nuevas paradas para mover todas las articulaciones, y para realizar ejercicios de brazos.
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PARA TERMINAR
Vuelve a trotar alargando, esta vez, el tiempo y la distancia, y termina el calentamiento con una serie completa de estiramientos:
a Con la espalda sobre el suelo, apoya las manos en el abdomen y realiza respiraciones profundas.
b Flexiona alternativamente las piernas abrazándolas con ambas manos y acercándolas al tronco.
c Coloca las manos en el suelo en distintas direcciones y tira de los hombros hacia atrás, manteniendo los brazos estirados.
d Agáchate, mantente así durante unos 15 segundos y vuelve a ponerte de pie. Repítelo varias veces.
e Flexiona el tronco hasta tocar los pies con las manos y mantén la posición 10 segundos. Repítelo varias veces.
f De pie, flexiona una pierna, agárrala con la mano contraria y mantente así en equilibrio.
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TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargarse, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC.
Desarrollo del pensamiento En el banco de recursos de anayaeducacion.es, el alumnado dispone de la estrategia «Antes pensaba... ahora pienso…» para desarrollar las actividades relacionadas con el contenido de la unidad especialmente adecuadas para el desarrollo del pensamiento.
2. El calentamiento, fundamento de la actividad
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Iniciamos esta parte recuperando los conocimientos previos sobre el calentamiento, el sentido y uso que le dan en su práctica física habitual. De esta forma recogemos de manera más operativa aspectos de la valoración real del alumnado sobre la actividad física para el mantenimiento y la mejora de la salud identificando prácticas saludables y poco saludables. El objetivo es poner énfasis en el valor de la preparación paulatina de la mente y del cuerpo ante esfuerzos significativos para la prevención de lesiones y también para sacar el máximo provecho a nuestras capacidades. Del mismo modo, podemos abordar también las rutinas de vuelta a la calma que suelen aplicar tras una práctica de actividad físicodeportiva intensa. La tendencia, en estas edades, a dar mayor importancia a la actividad física específica que al calentamiento justifica que su tratamiento se haya colocado en primer lugar en esta unidad. Hemos de recordar al alumnado los conceptos ya trabajados en cursos anteriores, en el siguiente sentido: • El calentamiento es casi tan importante como toda la sesión de entrenamiento y acondicionamiento, ya que sirve para evitar lesiones y otros problemas físicos. • Hay que realizarlo siempre antes de comenzar cualquier actividad físicodeportiva específica que conlleve cierta intensidad o complejidad. • Se debe aprender y adquirir una rutina de ejercicios de calentamiento y practicarlos. En nuestro abordaje de los fundamentos teóricos del calentamiento podemos apoyarnos en los efectos generales que este produce en nuestro organismo y nuestra mente. La característica integral e interrelacionada de las capacidades físicas exige que, a la hora de plantear el calentamiento, destaquemos la actividad de acondicionamiento que estamos trabajando en cada caso, sin perder de vista que forma parte de un todo. Por ello, es necesario: • Construir el calentamiento a partir de actividades muy genéricas en los primeros días del curso, para ir ampliándolas progresivamente, profundizando en los aspectos más sobresalientes. • Ir avanzando hacia la especificidad de los calentamientos, cubriendo el espacio entre calentamiento genérico y calentamiento específico. • Ir conectando cada uno de los aspectos del calentamiento con actividades específicas que se vayan a realizar posteriormente. En la misma línea de evitar rupturas en los métodos de trabajo y saltos en la adquisición de conocimientos, proseguiremos con la recuperación de rutinas aprendidas y practicadas en 6º curso de Primaria, entre las que recordamos: • Comenzar con un recorrido medio/largo, corriendo de forma suave en grupo y haciendo paradas. El contacto inicial con el espacio y con las compañeras y los compañeros de práctica es también parte importante de la puesta a punto psicofísica.
Aspectos Antes pensaba…
Beneficios
Fases Ahora pienso… • Seguir con estiramientos: ejercicios suaves y continuados, cuya finalidad es preparar los músculos para un mayor esfuerzo y de esa forma conseguir la plena movilidad de las articulaciones. • El estiramiento de nuestros músculos debe ser progresivo, estirando poco a poco hasta sentir una suave tensión, que habremos de mantener entre 10 y 15 segundos. • Introducir de nuevo la carrera con algunas carreras progresivas y cambios de ritmo. • Terminar siempre el calentamiento con buenas sensaciones y con su grupo. • No olvidar la rutina de vuelta a la calma al final para disminuir la activación mental y orgánica. Podemos apoyarnos en la información del texto que introduce la información general y básica de las diferentes fases que forman parte de un adecuado calentamiento.
SOLUCIONES
Una vez recuperada y asimilada la rutina del año anterior, completamos lo relativo a esta unidad con la aplicación de ejercicios de calentamiento y procedimientos incluidos en el texto.
Comprende, piensa, investiga...
2 La actividad de reflexión basada en la técnica «Antes pensaba…, ahora pienso…» ayuda a visibilizar el cambio conceptual sobre aspectos básicos del calentamiento. Es importante que reflexionen también sobre su dimensión psicosocial, sobre la implicación mental, la habituación al espacio y, de haberlos, a los compañeros y compañeras de práctica.
Podemos dirigir su atencion sobre los aspectos más relevantes del calentamiento abordados en la unidad y pedirles que organicen visualmente la información en una tabla:
Actividad TIC
El enlace a anayaeducacion.es facilitará información extra sobre técnicas y rutinas de calentamiento. Conviene tutelar la elección de contenidos para asegurar su idoneidad.
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La flexibilidad y los estiramientos
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre ejercicios de flexibilidad y estiramientos de forma autónoma. Practica alguna rutina de estiramientos respetando las pautas indicadas para lograr relajarte y percibir cómo va disminuyendo la tensión de tu cuerpo.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
3 Asamblea de ideas. Por grupos de cuatro personas, reflexionad sobre todos los factores que afectan a la flexibilidad y cómo influyen en ella. 3.1 Factores que determinan la flexibilidad
Cuando nacemos, tenemos el máximo grado de flexibilidad y la vamos perdiendo a medida que envejecemos; por tanto, la flexibilidad es una capacidad física en involución. Nuestro trabajo consiste en mantener ese máximo grado en todas las articulaciones durante todo el tiempo que sea posible. Esta capacidad física está determinada por una serie de factores: ➜ La movilidad articular, que depende de la forma en que están unidos los huesos de cada articulación, lo que establece los límites naturales de su movimiento; y también del buen estado de los ligamentos que son los que podemos mantener flexibles con el ejercicio. ➜ La elasticidad de los músculos antagonistas, que, al relajarse y aumentar de longitud, permiten el movimiento. ➜ La fuerza de los músculos agonistas, que son los protagonistas de cada movimiento. ➜ La coordinación intermuscular, ya que los músculos, al trabajar en equipo, se relajan o contraen para permitirnos realizar el movimiento deseado de forma coordinada y automática. ➜ Otros factores, como la temperatura que hace cuando nos movemos, nuestro estado de salud general, nuestro estado de ánimo, el sexo, la hora del día y el hecho de estar fatigados o descansados. U 1
3.2 La flexibilidad y la salud
El mantenimiento de una buena flexibilidad es signo de buena salud. Por lo general, el dolor o la falta de amplitud de las articulaciones indican enfermedad. Es conveniente verificar periódicamente el grado de flexibilidad.
e Siéntate en el suelo y, con una pierna flexionada, estira la otra de forma alternativa manteniendo agarrada la punta del pie y la pierna estirada.
3.3 Los estiramientos
Son ejercicios que dan mayor flexibilidad a nuestro cuerpo, estiran los músculos, nos proporcionan una mayor capacidad de movimiento y evitan lesiones. Para que cumplan adecuadamente su función, deben ser suaves, no forzados. «Si duele, no es bueno». Los estiramientos pueden ser:
Pasivos
Realizamos una extensión o flexión natural.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Activos
Forzados
Sin superar los 15 segundos en la posición límite.
Utilizamos aparatos o la ayuda de otra persona para conseguir los niveles máximos de estiramiento. f Continúa en el suelo con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante intentando tocar con las manos la punta de los pies.
g Después, pasa una pierna sobre la otra y, apoyándote en la mano retrasada, presiona sobre la pierna flexionada con la otra mano.
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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS
Siempre que te sea posible, realiza estos sencillos ejercicios que te ayudarán a mantener en buen estado tus articulaciones y tu flexibilidad corporal. Realiza previamente un rápido calentamiento general, como el que hemos aprendido.
a Apoyando los hombros, brazos y cabeza firmemente en el suelo, flexiona el tronco con las piernas unidas hasta tocar el suelo y mantente unos segundos en esa posición.
b Con las piernas abiertas y estiradas, desliza suavemente tu mano hasta llegar al tobillo; realízalo a un lado y a otro. c Eleva alternativamente las rodillas abrazándolas con ambas manos y mantén la posición. h De pie, flexiona la pierna, agarra la punta del pie y trata de conseguir la máxima flexión.
d De pie, con el tronco bien recto, lleva los brazos detrás de la cabeza, dobla uno hacia la espalda y empuja con el otro apoyando con firmeza la mano en el codo. i Flexionando el tronco hacia adelante, desliza las manos por las piernas hasta alcanzar el punto más bajo, sin forzar.
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Aprendizaje cooperativo En el banco de recursos de anayaeducacion.es, se puede consultar la técnica «Asamblea de ideas» sugerida para llevar a cabo esta actividad mediante el aprendizaje cooperativo.
TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC.
3. La flexibilidad y los estiramientos
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Iniciamos este epígrafe recuperando los conocimientos previos sobre la flexibilidad en general y los estiramientos en particular, así como el sentido y el uso que se les dan en su práctica física habitual. El objetivo es explorar el valor funcional que tienen asociados a la flexibilidad y a los procedimientos más comúnmente utilizados para aplicarla y desarrollarla, los estiramientos, relacionando su modo de operar en este ámbito de la condición física, con los efectos en la salud y el bienestar e identificando prácticas poco saludables. Las ideas y los conceptos básicos que hay que transmitir en este apartado son: • La flexibilidad tiene gran importancia para la calidad de vida y para la práctica y el entrenamiento deportivo, ya que es determinante para el resto de las capacidades físicas. • Existen tipos básicos de flexibilidad: – La dirigida a la salud y la calidad de vida. – La relacionada con la especialidad deportiva que se vaya a desarrollar: • Flexibilidad general, que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo. • Flexibilidad específica, centrada en las articulaciones implicadas en cada deporte. – La forma en que se trabaja: activa o pasiva, forzada, resistida... En este apartado debemos tener en cuenta los factores que influyen en el nivel de flexibilidad del alumnado, tanto los internos (la movilidad propia de cada articulación, la elasticidad muscular, la fuerza de los músculos agonistas, la herencia, el sexo, la edad y la coordinación de los movimientos) como los externos (el cansancio, la temperatura, los hábitos sedentarios, la falta de actividad y hasta la hora del día), identificando los que son modificables y los fijos o no modificables. Hemos de insistir en las precauciones que se han de tomar en el trabajo de la flexibilidad y hacer ofrecimiento personal, por parte del docente para orientar este trabajo incluso en su dimensión autónoma, ya que, si se realiza con cuidado y está bien dirigido, aportará beneficios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada, puede llegar a producir efectos negativos y lesiones en las articulaciones o en los músculos.
SOLUCIONES
El texto plantea una serie de estiramientos fáciles de practicar y de recordar, con el objeto de integrarlos en una rutina diaria y que puedan formar parte de nuestro calentamiento general. Convendría recuperar en este apartado los ejercicios para la medición de la flexibilidad, al objeto de que el alumnado compruebe y valore su propio nivel de forma periódica y autónoma. Podemos recordar los tests de flexibilidad incluidos en las baterías Eurofit y Fitnessgram.
3 La propuesta introducida en el texto plantea que, de forma cooperativa en pequeños grupos, los estudiantes pasen revista a los factores determinantes de la flexibilidad y cómo estos la condicionan. Pueden también aludir a sus experiencias y vivencias particulares al respecto y podemos finalmente introducir pequeños apuntes teóricos sobre los mecanismos causantes y sistemas y aparatos del cuerpo humano que intervienen.
Podemos asignar dentro de cada grupo un factor a cada miembro que será quien tome la iniciativa de proponerlos y recoger lo aportado. De esta forma nos aseguramos que no se deja ninguna categoría fuera de la reflexión.
Factores endógenos/internos: • Vinculados con la anatomía. Por ejemplo, límite elástico del tejido muscular y conectivo (según naturaleza, presencia de colágeno, localización de componentes elásticos en serie y en paralelo), tipo de articulación (cada arquitectura o estructura articular posibilita uno varios grados de libertad)… • Vinculados con la fisiología. Por ejemplo, la respuesta refleja (reflejos miotáticos), herencia, edad (madurez de músculos y articulares, degeneración de estructuras), sexo (influencia favorable para las mujeres de los estrógenos, de la ubicación de su centro de gravedad y de las diferencias esqueléticas respecto a los varones), la capacidad de contracción y relajación muscular, papel de los antagonistas, la temperatura interna (y su relación con la viscosidad de músculos y articulaciones)…
Factores exógenos/externos: • Ambientales: la temperatura ambiental y la hora del día. • Conductuales y emocionales: tipo y nivel de actividad física practicada y de entrenamiento. La hidratación. La fatiga/cansancio. La respiración…
Actividad TIC
La visita sugerida a anayaeducacion.es, además de potenciar el uso de las TIC, también facilitará que el alumnado tome conciencia de su propia responsabilidad a la hora de organizar su rutina de ejercicios de flexibilidad y estiramientos y de los efectos y sensaciones que estos generan en su organismo.
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La resistencia
Consulta en anayaeducacion.es la información sobre la resistencia y cómo puedes mejorarla.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
4 Establece un plan semanal de acondicionamiento. Para ello, apóyate en esta información, en la evaluación de tu resistencia aeróbica y en tus gustos y preferencias. No olvides presentárselo a tu profesor o profesora de Educación Física para que te pueda orientar. 4.1 Tipos de resistencia
Al hacer ejercicio, nuestros músculos consumen oxígeno. Dependiendo de la mayor o menor cantidad de esfuerzo, necesitarán recibir más o menos oxígeno. La resistencia, por tanto, está relacionada con el tiempo durante el cual somos capaces de suministrar oxígeno a nuestros músculos para que continúen moviéndose. Según sea el tipo de trabajo que hagamos, utilizaremos uno de estos dos tipos fundamentales de resistencia: ➜ Aeróbica, que es la que desarrollamos cuando el esfuerzo es moderado y nuestro organismo abastece plenamente de oxígeno, durante todo el tiempo, a los músculos que intervienen en el ejercicio.
Este tipo de resistencia hay que relacionarlo con la duración de los movimientos que hacemos. En consecuencia, podemos distinguir, a su vez, entre: • Resistencia aeróbica baja, necesaria para esfuerzos cortos, de una duración inferior a 10 minutos. • Resistencia aeróbica media, requerida en esfuerzos comprendidos entre 10 y 30 minutos. • Resistencia aeróbica alta, cuando los esfuerzos superan la hora de duración. ➜ Anaeróbica, que se produce cuando el esfuerzo que exigimos al organismo supera sus capacidades de abastecer a los músculos del oxígeno necesario. Puede ser de dos clases: • Alactácida, cuando apenas aparece ácido láctico en la sangre. • Lactácida, si el ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo. 4.2 Beneficios de un buen desarrollo de la resistencia
Corazón Aumenta el volumen del corazón hasta los 18 años de forma armónica y paralela al peso corporal. Reduce el número de pulsaciones del corazón durante el ejercicio. Regula la presión arterial. Cerebro Produce hormonas del bienestar por lo que reduce la depresión y aumenta la autoconfianza.
Pulmones Previene y mejora los problemas respiratorios.
Huesos Incrementa o mantiene la densidad ósea. Músculos Aumenta el tono y la fuerza muscular. Mejora la postura corporal.
Sangre Mejora el riego sanguíneo, en general. Aumenta el porcentaje de oxígeno contenido en la sangre y de la capilarización. Reduce el colesterol en sangre.
Además... • Mejora la capacidad de las células para absorber oxígeno. • Ayuda a mantener un peso corporal adecuado. • Mejora la forma física, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. • Disminuye el cansancio y la sensación de fatiga, al aumentar el volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
5 Crea un mapa conceptual en tu cuaderno que te permita organizar y comprender de forma gráfica los tipos y subtipos fundamentales de resistencia. U 1
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DEPORTES ALTERNATIVOS
Puedes desarrollar tu resistencia practicando deportes alternativos. No olvides controlar de forma periódica las pulsaciones. a Practica el salto a la comba: aprende diferentes pasos, pon música y ajusta ritmo y movimientos.
b En campo de voleibol practica con la indiaca utilizando las reglas del voleibol y con tres participantes en cada campo.
c Practica el juego de frisbee (disco volador) conocido como ultimate en un campo reducido.
d Disfruta de la naturaleza en tu tiempo libre practicando cicloturismo.
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Cultura emprendedora Para el desarrollo de esta actividad creativa el docente puede consultar en el banco de recursos de anayaeducacion.es, el enfoque que da esta clave.
TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC.
4. La resistencia
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Antes de adentrarnos en la clave y para explorar el punto de partida en que se sitúa el alumnado, solicitamos ejemplos de actividades físicas generales o habituales y disciplinas deportivas que exijan poner en juego nuestra capacidad de resistencia pidiéndoles que justifiquen su propuesta. El objetivo es recoger y analizar los rasgos que utilizan para catalogar las prácticas físicas pertenecientes al ámbito de la resistencia para situarlos en su justa medida dentro de los tipos de resistencia propuestos en el texto. Antes que atender a conceptos de rendimiento deportivo, insistiremos en la dimensión de la resistencia relacionada con la salud de acuerdo con los siguientes aspectos: • La capacidad aeróbica. El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica y viene representado por la capacidad para realizar un esfuerzo físico con determinadas características. • Los rasgos básicos del esfuerzo de resistencia aeróbica. El estado de nuestra propia resistencia lo percibimos en los grandes grupos musculares de todo el cuerpo cuando nos movemos o trabajamos a una intensidad entre moderada y alta durante períodos de tiempo prolongados. • La fisiología básica implicada en esfuerzos aeróbicos. Cuando realizamos ejercicios de resistencia, lo que demandamos al sistema cardiovascular es que sea capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y de nutrientes. • Los aparatos y los sistemas más directamente implicados. Mediante el trabajo de resistencia, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente. El trabajo de resistencia y la valoración de sus efectos no es algo nuevo para el alumnado de la ESO. Sirva la infografía introducida en el texto para terminar de concretarlos de manera más sistemática. Uno de los efectos inmediatos del esfuerzo físico, el aumento de la frecuencia cardiaca, probablemente haya sido uno de los más trabajados a lo largo de la Educación Primaria, especialmente en su dimensión aeróbica. Por ello, hemos de recuperar, actualizándolos, procedimientos y planteamientos metodológicos ya tratados en esa etapa. Especialmente y de forma práctica, debemos recordar los esenciales:
• Al realizar esfuerzos, nuestro cuerpo consume oxígeno y, según sea el volumen de oxígeno necesario, realiza uno u otro tipo de resistencia. • Cuando prolongamos nuestro esfuerzo más allá de nuestras capacidades, gastamos una energía sin el suficiente oxígeno.
SOLUCIONES
En esta página se plantean una serie de ejercicios de contenido lúdico, fáciles de practicar y de recordar, y que además ofrecen un abordaje alternativo para el trabajo de la resistencia alejado del habitual procedimiento escolar de la carrera continua, tan tedioso. Igualmente, y al objeto de no descontextualizar la práctica, convendría enlazar estos procedimientos con otros de años anteriores de similar contenido lúdico, como los que se sugieren en el texto. Por ejemplo, realizando un recorrido saltando a la comba y moviendo los pies; completar recorridos cortos saltando a la comba con los pies juntos o realizar un «doble» pasando la cuerda dos veces por debajo de los pies en cada salto.
Comprende, piensa, investiga...
4 En una de las propuestas que ofrece el texto, se reclama al estudiante que ponga en juego los conocimientos anteriores sobre la resistencia aeróbica junto con los adquiridos durante la unidad para formular acciones concretas, ajustadas a su situación personal y a practicar de forma autónoma, que le ayude a mejorar el nivel de resistencia aeróbica con fines saludables.
La otra propuesta sirve para que los estudiantes plasmen, de manera sintetizada y gráfica, la información básica de la unidad sobre los tipos fundamentales de resistencia.
Lo solicitado tiene que estar en consonancia con los contenidos y los conocimientos del alumnado, que son básicos. Por eso, podemos pedirles que organicen los detalles de un plan semanal básico de acondicionamiento aeróbico para que respondan a los aspectos que plantea el modelo FIDT: • ¿Con qué FRECUENCIA vas a realizar la práctica? (Número de días, ejercicios por sesión, y repeticiones por ejercicio). • ¿A qué INTENSIDAD realizarás los esfuerzos? (Intervalo de la frecuencia cardiaca – FC, % de la FC máxima). • ¿Qué DURACIÓN tendrá cada esfuerzo? (Tiempo invertido en cada esfuerzo). • ¿Qué TIPO de ejercicios vas a realizar? (Juegos motores deportivos o no, carreras, bicicleta, remo… según gustos, preferencias, conocimientos previos). 5 Se espera un mapa conceptual que podría asemejarse al siguiente ejemplo:
La resistencia
La podemos clasificar por
volumen de la masa muscular implicada
general puede ser
muscular o localizada vía principal de obtención de energía
aeróbica en
anaeróbica
cuando se implica
la mitad o más de la musculatura total
como
natación carrera cuando se implica hay equilibrio entre en puede ser
menos de 1/3 de la masa muscular total aporte consumo actividades de 3’ o más láctica aláctica
como
abdominales por lo que no hay produce
deuda de consumo en
actividades entre 20 s y 1’ y 1/2 en
actividades de 5 a 20 s
Actividad TIC
En anayaeducacion.es se facilita información sobre la resistencia, los factores condicionantes modificables y no modificables, así como algunas pautas y procedimientos para mejorarla. Conviene tutelar la elección de contenidos para asegurarnos de que son adecuados.
La postura corporal es la forma en la que está colocado nuestro cuerpo en relación con el espacio que le rodea. En el desarrollo y en el mantenimiento de nuestra postura influyen el ejercicio, la alimentación, nuestros hábitos posturales y nuestra condición física. Adoptamos una postura adecuada cuando la proyección de nuestro eje corporal y de nuestro centro de gravedad mantienen una posición de equilibrio, sin forzar las curvaturas de la columna vertebral. Las posturas que adoptamos a lo largo del día no solo influyen en el mantenimiento de nuestra postura habitual, sino que suelen expresar lo que pensamos o sentimos ante una situación o un problema.
5.2 El eje dinámico del cuerpo
Todo lo que se refiere a la postura corporal pasa por la columna vertebral, eje dinámico del cuerpo, y por la espalda. Por ello, mantener una buena postura es importante para la salud y para la propia imagen. Cuidar nuestra espalda y mejorar nuestra postura requiere: ➜ Evitar permanecer en la misma postura durante demasiado tiempo. ➜ Mantener la espalda en una situación de movimiento que permita una buena circulación de la sangre y evite contracturas musculares. ➜ Aprender a subir y bajar el cuerpo manteniendo la espalda recta y cargando el peso sobre las piernas. ➜ Aprender a transportar objetos pesados sin someter la espalda a esfuerzos excesivos ni adoptar posturas desequilibradas. ➜ Aprender a elegir nuestro asiento, de tal manera que nos podamos sentar cómodamente y con la espalda apoyada y en reposo. ➜ Acostumbrarnos a dormir de lado o de espaldas, evitando hacerlo boca abajo por la presión que esa posición genera en la espalda. ➜ Aprender a caminar correctamente y con una postura equilibrada para evitar tensiones sobre la musculatura de la espalda.
Trata de controlar el estómago, evitando que se dilate hacia el frente.
Adopta una posición cómoda verificando que la espalda esté recta, sin forzar la postura.
Controla el movimiento de los brazos, balancéalos acompasándolos a los de las piernas.
Camina con pasos regulares y rítmicos.
Evita golpear los talones contra el suelo.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
6 Recupera tres fotos recientes que te hayan hecho en diferentes momentos. Analiza tu postura y relaciónala con el contexto en que está tomada la imagen, por ejemplo, en una celebración o fiesta, en una reunión familiar o en una competición deportiva. ¿Recuerdas qué pensabas en esos momentos? ¿Hay algún detalle de tu postura que te ayude a recordarlo?
Últimos estudios demuestran que nuestro esqueleto está cambiando para adaptarse a las presiones de la vida moderna y la tecnología actual. El cuerpo intenta redistribuir el peso teniendo en cuenta la postura que adoptamos al utilizar el teléfono móvil.
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Educación emocional
El enfoque de esta actividad permite abordar la educación emocional en el aula. Recomendamos el vídeo «Inicio de curso» disponible en el banco de recursos de anayaeducacion.es, en el que se da al alumnado una serie de pautas para afrontar el comienzo del nuevo curso y de la nueva etapa.
TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC. SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Para iniciar y contextualizar esta sección, preguntamos al alumnado por medidas básicas de prevención y de seguridad en la higiene postural que conozcan y pedimos que reflexionen de manera crítica sobre cuáles aplican habitualmente. El propósito es concienciarles de la relevancia de la adquisición de unos buenos hábitos posturales saludables y de su responsabilidad individual respecto a la higiene postural reconociendo sus efectos beneficiosos en la salud y el bienestar e identificando prácticas poco saludables. El concepto de «postura» es relativamente novedoso en los contenidos de Educación Física. Eso implica que tanto el docente como el alumnado se enfrentan a la adquisición de contenidos teórico-conceptuales que han de ser trasladados al dominio de lo habitual. Debemos ofrecer una información precisa sobre el concepto, sus repercusiones en la salud y su práctica habitual. Cuando hacemos referencia a la postura, normalmente nos referimos a la postura estática o postura instantánea; es decir, a la relación de los segmentos corporales entre sí en un momento dado. Sin embargo, la permanente necesidad de encontrar el equilibrio en un cuerpo sometido a la acción de la gravedad se conoce como postura dinámica, que es la que soportamos durante mayor tiempo. La postura dinámica es la consecuencia del equilibrio que se construye en torno al centro de gravedad del cuerpo mediante mecanismos de corrección que responden a varios condicionantes: • Información de los sentidos. • Reacciones posturales programadas en la memoria ante situaciones de desequilibrio. • Factores músculo-esqueléticos, como la eficiencia muscular y la soltura articular. • Cualidades coordinativas relacionadas con el sistema nervioso central. Por otra parte, la postura y las sensaciones posturales cambian a lo largo de la vida debido principalmente a: • El proceso normal de desarrollo, con aumento de altura o volumen, implica cambios en la columna vertebral para adaptarse a la bipedestación. • El crecimiento, el estado de salud o las actividades de la vida diaria. • Los cambios de las curvaturas anatómicas como consecuencia de diferentes adaptaciones y compensaciones asociadas a la madurez orgánico-funcional y a hábitos socioculturales de uso de nuestro cuerpo. En esta sección resulta especialmente relevante insistir en las pautas para cuidar nuestra espalda y mejorar nuestra postura aludiendo a situaciones cotidianas donde podemos observar habitualmente actitudes corporales poco saludables.
SOLUCIONES
En este apartado realizaremos ejercicios de concienciación sensitiva de la columna vertebral. También podemos establecer un sistema fijo y permanente de verificación de la postura en el gimnasio, apoyándonos en una cuerda con una plomada y un espejo. Podemos igualmente organizar un sistema de correcciones posturales en la clase, de manera que se alerten mutuamente sobre posibles malas posturas habituales.
Comprende, piensa, investiga...
6 La actividad propuesta en este apartado sirve para poner de manifiesto la relación entre la postura y el equilibrio psicoemocional en un proceso de descubrimiento individual y reflexión autónoma.
Ponemos el énfasis en que, como criterio de selección, elijan tres fotos tomadas en tres situaciones emocionalmente muy diferentes y potentes. Por ejemplo, en una victoria deportiva, tras una dolorosa derrota, en una fiesta, en un acontecimiento formal, tras haber realizado un gran esfuerzo físico…
Para ayudar a centrarles en la tarea, analizar el mensaje derivado de la postura corporal según el alineamiento de los segmentos, posiciones abiertas o recogidas del cuerpo…, les recomendamos que tapen el rostro de las personas que aparecen en las imágenes.
Actividad TIC
Proponemos consultar en anayaeducacion.es los contenidos teóricos sobre la postura corporal y pautas sencillas para cuidarla y protegerla.
6.2 La columna vertebral
Para cumplir con estas funciones, la espalda está dotada de numerosos huesos pequeños y fuertes, a los que llamamos vértebras, dispuestos en forma de columna, por lo que a esta estructura se la denomina columna vertebral y es el eje dinámico del cuerpo. Los huesos de la columna vertebral son: 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras, que están fusionadas, y 4 coxígeas, también fusionadas. La columna dispone, además, de unos discos intervertebrales que evitan el rozamiento de los huesos y amortiguan los esfuerzos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO
a Para realizar fortalecimiento abdominal apoya la espalda en el suelo y, con las manos a los lados de la cabeza, eleva y baja los hombros manteniendo los codos abiertos.
b Desde la posición de tendido boca abajo, eleva un brazo y la pierna contraria de forma alternativa y seguida, para fortalecer la zona dorsolumbar. c Con una botella de litro llena de agua en cada mano, eleva y relaja los hombros lentamente. La musculatura cervicodorsal se verá reforzada.
d Por último, para estirar los músculos dorsolumbares, colócate en cuadrupedia, sobre rodillas y manos, arquea la espalda y deslízate hacia atrás hasta sentarte en los talones sin mover las manos del lugar inicial.
COMPRENDE, ANALIZA, APLICA…
7 Argumenta y defiende tus ideas sobre el origen de las agujetas y cómo ayudar a prevenirlas.
Isquiotibiales
Están situados en la cara posterior del muslo, y colaboran con los paravertebrales para mantener las curvaturas lumbar y dorsal. Los glúteos y el piramidal
Mantienen la tensión dinámica en la pelvis, aportan un punto de apoyo a la columna vertebral.
6.4 Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios que debemos realizar para fortalecer la musculatura que sostiene la espalda deben ir dirigidos a los abdominales, los dorsolumbares (músculos de la espalda), los cervicodorsales (músculos del cuello y de la espalda), los glúteos, el cuádriceps (en las piernas) y los isquiotibiales.
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EL CUIDADO DE LA ESPALDA
Para asegurar una buena postura, debemos fortalecer nuestra espalda y mantenerla en buen estado. Antes de hacer tus tareas diarias, debes calentar la espalda. Para ello te proponemos practicar esta rutina de ejercicios durante diez minutos:
a Colócate de forma equilibrada con las piernas abiertas y separadas, y con las caderas al frente. Estírate llevando los brazos arriba, en cruz, y abajo. Repite este ejercicio hasta sentir calor en la espalda.
b Separa y flexiona las piernas ligeramente, estira los brazos arriba y entrecruza los dedos.
Partiendo de esta posición, flexiona el tronco a derecha e izquierda manteniendo el cuerpo lo más vertical y equilibrado que puedas. c Con las piernas abiertas y separadas, y con los brazos en cruz, cruza, en primer lugar, los brazos por delante; luego, llévalos arriba estirados y, por último, gira el tronco a derecha e izquierda. Mantente siempre en equilibrio y vertical.
d Partiendo de la posición anterior, desciende suavemente, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados, hasta acercar lo más que puedas la cabeza a la pierna.
e Flexiona la pierna adelantada, apoya las manos en el suelo y levanta la cabeza manteniendo la espalda recta y en línea con la otra pierna.
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Plan Lingüístico Para abordar la actividad comunicativa propuesta, el alumnado puede consultar en el banco de recursos de anayaeducacion.es, el esquema «Texto argumentativo».
TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC. SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Debemos orientar este epígrafe dedicando una especial atención a la idea del ejercicio físico como acción preventiva y correctora de posibles dolencias y problemas de espalda. La idea central es que resulta necesario tener una musculatura equilibrada que evite deformidades y lesiones, y para ello es preciso hacer, de forma habitual, una rutina de ejercicios fáciles de recordar y de practicar, incluso en los períodos de descanso o tras una actividad intensa que haya requerido el concurso especial de la espalda. Se destacará la columna vertebral, los principales elementos óseos y musculoarticulares que la forman (sirva como apoyo la información textual y gráfica disponible en el texto) y las funciones asociadas y se insistirá en que la práctica descontrolada de actividad físicodeportiva competitiva o no puede ampliar en un cincuenta por ciento el riesgo de padecer dolor de espalda. Del mismo modo, se hará hincapié en los riesgos del sedentarismo, especialmente cuando suponga pasar más de dos horas diarias frente a dispositivos digitales. Motivar al alumnado para que aproveche las oportunidades diarias que se le ofrecen para realizar actividad física habitual. Por ejemplo, ir andando al centro educativo cuyo recorrido de ida y vuelta contribuye a alcanzar el nivel de actividad física diaria recomendada a diferencia del desplazamiento en un medio de transporte.
SOLUCIONES
Además de practicar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda propuestos en el texto u otros de similar naturaleza que consideremos adecuados y dirigidos a los abdominales, los glúteos, el cuádriceps y los isquiotibiales, también podemos: • Identificar visualmente, mediante gráficos, y localizar después sobre la propia espalda los músculos responsables de la postura y del movimiento de la columna vertebral. • Explicar y practicar, insistiendo en su funcionalidad, todos y cada uno de los ejercicios que aparecen en el texto, identificando los músculos motores ya aprendidos. • Experimentar las posiciones de equilibrio postural, estático y dinámico, que aparecen en el texto a diferentes velocidades y estableciendo, finalmente, una rutina o serie de ejercicios. Para obtener un mayor rendimiento de las actividades propuestas, es conveniente tener en cuenta las siguientes pautas: • Aprender los ejercicios del texto, experimentando el equilibrio postural en cada uno de ellos. • Establecer series de ejercicios de fortalecimiento muscular de la espalda, una vez detectados en clase los grupos musculares que intervienen. • Incluir músicas apropiadas en las series de ejercicios, que hagan más fácil recordarlos y contribuyan a disminuir la fatiga psíquica. • Insistir en el valor descongestionante de los ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente de la espalda.
Comprende, piensa, investiga...
7 La actividad propuesta busca, en primer lugar, que el estudiante recabe información sobre un aspecto común en el proceso de fortalecimiento muscular: el dolor posejercicio o agujetas, su función y etiología así como las medidas básicas para prevenirlo o atenuarlo. En segundo lugar, que organice y utilice adecuadamente esta infomación al contrastarla con el resto de clase. Aún no hay un consenso entre los especialistas sobre el origen de las agujetas. A pesar de que la teoría que asociaba el dolor muscular posejercicio a la formación de pequeños cristales de ácido láctico está refutada desde hace tiempo, aún sigue estando presente en el ideario colectivo.
La teoría más respaldada en la actualidad es la que las vincula a microrroturas en el interior de las células del tejido muscular que se producen durante el esfuerzo muscular intenso. Debemos partir de la base de que las agujetas son algo totalmente normal, un dolor que suele aparecer en las 24 o 48 horas posteriores a un esfuerzo muscular significativamente mayor al que estamos acostumbrados. En condiciones normales, las agujetas desaparecen en unos 3 a 5 días gracias al reposo y a la correcta nutrición, sin ningún tipo de tratamiento especial.
Si el dolor persiste y es más notorio en los momentos de esfuerzo, tenemos que ponernos en manos de un médico. Medidas que pueden ayudar de algún modo a prevenir las agujetas: • Aumentar la intensidad del esfuerzo de manera gradual. • Enfriar los músculos tras el ejercicio. • Ajustar la intensidad del esfuerzo físico a nuestra capacidad. • Hidratarse y alimentarse adecuadamente. • Evitar cambios repentinos y acusados en nuestro entrenamiento.
No hay ningún método científicamente comprobado para combatirlas en su totalidad pero sí hay alguna que otra recomendación para atenuar el dolor aunque sea temporalmente: • Realizar sesiones de ejercicio aeróbico de baja intensidad para aumentar el flujo sanguíneo. • Masaje relajante. • Baños de hielo. • Estiramientos suaves. • Usar antiinflamatorios. • Practicar yoga. • Tomar baños de agua caliente con aceites esenciales.
Actividad TIC
A través de anayaeducacion.es se accede a un atlas de ejercicios sencillos y complementarios para fortalecer la espalda. Es importante que la consulta de los recursos se lleve a cabo bajo supervisión.
juegos de siempre VIDA SALUDABLE
Aunque su finalidad principal sea el entretenimiento, los juegos tradicionales, por sus características, también contribuyen al desarrollo de nuestras capacidades físicas, al tiempo que favorecen las relaciones sociales.
LOS JUEGOS TRADICIONALES, UNA RIQUEZA CULTURAL
Hay un extenso repertorio de juegos tradicionales que se han mantenido a lo largo del tiempo y a los que todavía podemos jugar. Al practicarlos, debemos poner en juego de forma adecuada nuestras cualidades físicas. Y también nos exigen ejercitar la creatividad y desarrollar nuestra imaginación. En esta sección recordaremos algunos de estos juegos de siempre. Con su práctica, además de pasar ratos muy agradables, estaremos contribuyendo a conservar un importante legado de la cultura popular.
El «cortahílos» es un juego de persecución que pondrá a prueba tu habilidad y tu capacidad de resistencia. Al iniciar el juego, se sortea quién la liga, que comenzará a perseguir a cualquiera de las demás personas que estén jugando, con la intención de alcanzarla y capturarla. A partir de ese momento, durante la persecución, cualquier otra persona podrá pasar corriendo entre perseguidor y perseguido,
como si hubiera cortado un hilo imaginario, deberá gritar: “¡Libre!”.
Entonces, el perseguidor deberá abandonar la persecución, la persona que era perseguida queda liberada, y el perseguidor comenzará una nueva persecución detrás de quien «ha cortado el hilo». En el caso de que el perseguidor consiga alcanzar al perseguido, este pasará a ser el perseguidor. Y así sucesivamente.
Educación para la salud y calidad de vida
La Educación Física es la asignatura que nos ayuda a desarrollar adecuadamente nuestro cuerpo y a mantenerlo sano, ya que nos aporta conocimientos científicos y nos enseña a realizar numerosas actividades. Pero la Educación Física no solo se ocupa del cuerpo, sino también de potenciar las relaciones interpersonales para que podamos integrarnos mejor en la sociedad, por lo que resulta esencial para nuestra formación en su totalidad. Por todo ello, sus principales objetivos son: • Conocer nuestro cuerpo. • Mejorar nuestras capacidades de movimiento. • Conocer la capacidad expresiva de nuestro cuerpo. • Adquirir buenos hábitos higiénicos. • Aprender a aceptar las dificultades y a superarlas mediante el esfuerzo y la constancia en las prácticas físicas. • Disfrutar del tiempo de ocio. • Comprender nuestra relación con la naturaleza a través de las actividades físicas. La importancia de los objetivos de la Educación Física ha determinado que se incluya entre los derechos fundamentales reconocidos por la Constitución española y por los Estatutos de las comunidades autónomas. La Organización de las Naciones Unidas reconoce para toda la ciudadanía del mundo el derecho de recibir una buena educación del cuerpo.
Escucho y entiendo mi cuerpo
Hacer ejercicio es bueno, siempre que se realice de forma adecuada.
La forma que tiene tu cuerpo de responder a las exigencias del ejercicio es su manera de «hablar», de «decirte» si ese ejercicio, en concreto, le viene bien o mal, si es o no el adecuado a sus necesidades, si en ese momento se encuentra capacitado para afrontarlo… Por eso, has de prestar atención a sus mensajes y tratar de entender lo que el cuerpo te está diciendo para no dañarlo. • Hacer ejercicio es bueno, siempre que se realice de forma adecuada, con continuidad y teniendo en cuenta nuestras necesidades, posibilidades y limitaciones. • Si no tienes suficiente resistencia para llevar a cabo los esfuerzos que requiere tu práctica deportiva o tu ejercicio habitual, debes consultar a tu médico y seguir sus indicaciones para tu entrenamiento.
Ten en cuenta que un mal entrenamiento de la resistencia puede provocar una deficiente regeneración de tus tejidos y restringir tus capacidades de desarrollo. • Para evitarlo, elige un entrenamiento variado de la resistencia y pide consejo para mejorar tus órganos y sistemas corporales, especialmente el funcionamiento del corazón, del aparato respiratorio y del sistema metabólico.
Acude a tu médico. Si te autoriza a hacer ejercicio, practica diariamente los de flexibilidad y realiza mediciones para comprobar tus progresos. • Si no estás enfermo o lesionado y sientes dolor al hacer estiramientos y ejercicio de flexibilidad probablemente se deba a que: – No has calentado los músculos antes de estirar. – Realizas los ejercicios de forma brusca. – Mantienes la tensión del músculo estirado más tiempo de lo necesario. – No acompasas la respiración con los ejercicios. Debes realizar una respiración profunda y abdominal. – No estás haciendo los estiramientos con ambos lados del cuerpo, a derecha e izquierda, y delante y detrás.
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Juegos de siempre
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Para situar al alumnado en esta sección, se recogerá su punto de vista inicial sobre el juego y el deporte como fenómenos socioculturales y el aprecio que hacen del juego y las actividades deportivas como medio de disfrute, de relación y de empleo satisfactorio del tiempo de ocio. Para ello, podemos preguntarles por cuáles son los juegos motrices y prácticas deportivas que realizan en su tiempo libre en distintos momentos del año (estaciones) y con qué fin. En esta sección que aborda la cultura del movimiento, bajo el título «Juegos de siempre» proponemos al alumnado el aprendizaje y la práctica de un juego popular de claro contenido socializante e integrador. Además de servir para conocer y valorar el legado de la cultura popular, no debemos perder de vista que en estos juegos la condición física desempeña un papel de soporte de la actividad y que en su práctica son factores destacados el elemento sociomotriz y la vertiente lúdica.
SOLUCIONES
El juego que incluimos en esta unidad, el «cortahílos», es un ejemplo de los juegos de persecución, tan populares y numerosos en nuestro acervo cultural. Por otra parte, es importante destacar la función del juego como un elemento que no solo hace posible el acondicionamiento físico o relacional, sino que también actúa como factor. Para ello, además de recordar la necesidad de respetar las reglas propias del juego, insistiremos en que su ejecución ha de llevarse a cabo procurando integrar a todas las personas parti cipantes de forma activa independientemente de su capacidad física y motriz.
juegos de siempre VIDA SALUDABLE
Aunque su finalidad principal sea el entretenimiento, los juegos tradicionales, por sus características, también contribuyen al desarrollo de nuestras capacidades físicas, al tiempo que favorecen las relaciones sociales.
LOS JUEGOS TRADICIONALES, UNA RIQUEZA CULTURAL
Hay un extenso repertorio de juegos tradicionales que se han mantenido a lo largo del tiempo y a los que todavía podemos jugar. Al practicarlos, debemos poner en juego de forma adecuada nuestras cualidades físicas. Y también nos exigen ejercitar la creatividad y desarrollar nuestra imaginación. En esta sección recordaremos algunos de estos juegos de siempre. Con su práctica, además de pasar ratos muy agradables, estaremos contribuyendo a conservar un importante legado de la cultura popular.
El «cortahílos» es un juego de persecución que pondrá a prueba tu habilidad y tu capacidad de resistencia. Al iniciar el juego, se sortea quién la liga, que comenzará a perseguir a cualquiera de las demás personas que estén jugando, con la intención de alcanzarla y capturarla. A partir de ese momento, durante la persecución, cualquier otra persona podrá pasar corriendo entre perseguidor y perseguido,
como si hubiera cortado un hilo imaginario, deberá gritar: “¡Libre!”.
Entonces, el perseguidor deberá abandonar la persecución, la persona que era perseguida queda liberada, y el perseguidor comenzará una nueva persecución detrás de quien «ha cortado el hilo». En el caso de que el perseguidor consiga alcanzar al perseguido, este pasará a ser el perseguidor. Y así sucesivamente.
Educación para la salud y calidad de vida
La Educación Física es la asignatura que nos ayuda a desarrollar adecuadamente nuestro cuerpo y a mantenerlo sano, ya que nos aporta conocimientos científicos y nos enseña a realizar numerosas actividades. Pero la Educación Física no solo se ocupa del cuerpo, sino también de potenciar las relaciones interpersonales para que podamos integrarnos mejor en la sociedad, por lo que resulta esencial para nuestra formación en su totalidad. Por todo ello, sus principales objetivos son: • Conocer nuestro cuerpo. • Mejorar nuestras capacidades de movimiento. • Conocer la capacidad expresiva de nuestro cuerpo. • Adquirir buenos hábitos higiénicos. • Aprender a aceptar las dificultades y a superarlas mediante el esfuerzo y la constancia en las prácticas físicas. • Disfrutar del tiempo de ocio. • Comprender nuestra relación con la naturaleza a través de las actividades físicas. La importancia de los objetivos de la Educación Física ha determinado que se incluya entre los derechos fundamentales reconocidos por la Constitución española y por los Estatutos de las comunidades autónomas. La Organización de las Naciones Unidas reconoce para toda la ciudadanía del mundo el derecho de recibir una buena educación del cuerpo.
Escucho y entiendo mi cuerpo
Hacer ejercicio es bueno, siempre que se realice de forma adecuada.
La forma que tiene tu cuerpo de responder a las exigencias del ejercicio es su manera de «hablar», de «decirte» si ese ejercicio, en concreto, le viene bien o mal, si es o no el adecuado a sus necesidades, si en ese momento se encuentra capacitado para afrontarlo… Por eso, has de prestar atención a sus mensajes y tratar de entender lo que el cuerpo te está diciendo para no dañarlo. • Hacer ejercicio es bueno, siempre que se realice de forma adecuada, con continuidad y teniendo en cuenta nuestras necesidades, posibilidades y limitaciones. • Si no tienes suficiente resistencia para llevar a cabo los esfuerzos que requiere tu práctica deportiva o tu ejercicio habitual, debes consultar a tu médico y seguir sus indicaciones para tu entrenamiento.
Ten en cuenta que un mal entrenamiento de la resistencia puede provocar una deficiente regeneración de tus tejidos y restringir tus capacidades de desarrollo. • Para evitarlo, elige un entrenamiento variado de la resistencia y pide consejo para mejorar tus órganos y sistemas corporales, especialmente el funcionamiento del corazón, del aparato respiratorio y del sistema metabólico.
Acude a tu médico. Si te autoriza a hacer ejercicio, practica diariamente los de flexibilidad y realiza mediciones para comprobar tus progresos. • Si no estás enfermo o lesionado y sientes dolor al hacer estiramientos y ejercicio de flexibilidad probablemente se deba a que: – No has calentado los músculos antes de estirar. – Realizas los ejercicios de forma brusca. – Mantienes la tensión del músculo estirado más tiempo de lo necesario. – No acompasas la respiración con los ejercicios. Debes realizar una respiración profunda y abdominal. – No estás haciendo los estiramientos con ambos lados del cuerpo, a derecha e izquierda, y delante y detrás.
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Vida saludable
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Tras la lectura de los textos establecemos un breve diálogo sobre la Educación Física recogiendo las impresiones de lo que ha sido hasta ahora y lo que espera el alumnado que la asignatura le aporte en esta nueva etapa educativa. En esta sección tratamos de establecer las bases de un razonamiento importante para el futuro y para la calidad de vida del alumnado. Se pretende, por una parte, situar la asignatura de Educación Física como una materia de formación y de adquisición de conocimientos para la salud y la calidad de vida, y, por otra, aportar criterios racionales para entender los mensajes que nos envía el cuerpo como testigo de potenciales problemas de salud. Establecemos, a su vez, la condición de «cuerpo acondicionado y saludable» como requisito indispensable para dicha comprensión de señales emitidas por nuestro cuerpo haciendo un llamamiento a la responsabilidad individual en la toma de decisiones dirigidas al mantenimiento de la salud propia. Introduciremos ejemplos de señales corporales comunes que pueden aparecer durante la práctica de actividad física y pequeños apuntes de las causas y los sistemas y aparatos del cuerpo humano que los originan (por ejemplo, síntomas de la deshidratación, la hipoglucemia, los tirones musculares, de un «corte» de digestión…). Valoramos la dieta sana y equilibrada más una práctica habitual de actividad física como el binomio más relevante para promover nuestra salud y bienestar recordando sus principales beneficios y haciendo mención también a algunos riesgos existentes (por ejemplo, obesidad, anorexia y bulimia, vigorexia, lesiones…).
En las sociedades modernas han aparecido nuevas enfermedades como consecuencia de nuestra forma de vida sedentaria, y la necesidad de poner el cuerpo en movimiento es cada día mayor. Por ello, es preciso valorar la mejora de las capacidades físicas mediante el ejercicio habitual y sistemático como una necesidad y una obligación personal para el mantenimiento de la salud y de la calidad de vida durante el mayor tiempo posible. Resulta imprescindible que, durante la etapa escolar, adquiramos la capacidad para detectar, de forma temprana, problemas de salud mediante la observación y la atención personal al estado de nuestra condición física, entendiendo que el sedentarismo es una fuente de enfermedades que es preciso combatir. No solo hacemos ejercicio para estar en forma o para realizar actividades físicas y deportes con seguridad y competencia, sino que, además, debemos conocer y valorar la relación entre la actividad física habitual y el ejercicio de nuestra profesión, que también requiere una buena condición física. Ciertamente, las facilidades y comodidades que ofrece la vida moderna inducen a reducir el ejercicio físico. Por ello, es preciso que adoptemos posiciones críticas sobre el sedentarismo, entendido como una plaga contra la salud en las poblaciones de los países desarrollados.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 Mide las distancias que recorres a diario andando o corriendo, y valora si son suficientes de acuerdo con tu edad. Haz una propuesta de un plan de trabajo personal que aumente las distancias recorridas. 2 Estima el tiempo que pasas sentado al día, tanto en clase como en casa, y valora si es suficiente o excesivo. Haz una propuesta de actividades para reducir los tiempos sedentarios. 3 Considera varias profesiones que te gustaría realizar y trata de relacionar las capacidades físicas que deberías adquirir para poder desempeñar cada una de ellas. 4 Haz una relación de los hábitos saludables que deberías seguir para tener una buena salud y una buena calidad de vida tanto en el presente como en el futuro. 5 ¿Qué significa que el calentamiento es una puesta a punto psicofísica? 6 Indica las fases que podemos distinguir en un buen calentamiento. 7 Localiza las cuatro grandes partes de nuestro cuerpo que entran en funcionamiento con el calentamiento. 8 ¿Cómo crees que nos prepara psicológicamente el calentamiento para la actividad física?
La flexibilidad
9 ¿Por qué decimos que la flexibilidad es una capacidad física en involución? 10 Nombra los factores que determinan la flexibilidad. 11 Especifica la diferencia entre un músculo agonista y otro antagonista. 12 ¿Para qué hacemos ejercicios de flexibilidad?
La resistencia
13 ¿Con qué está relacionada la resistencia? 14 Indica qué tipos de resistencia conoces y en qué se diferencian. 15 Precisa tres beneficios importantes que aporta tener una buena resistencia.
La postura
16 ¿Qué hemos de hacer para cuidar nuestra postura? 17 Define con tus palabras qué es el eje dinámico del cuerpo. 18 Describe cómo debemos caminar para cuidar la postura. 19 Valora tu condición anatómica (antropometría). Copia y rellena la siguiente tabla y compara tus datos con los valores recomendables. ¿Qué podrías hacer para mejorarlos? Consulta en anayaeducacion.es las fórmulas para calcular estos valores.
Peso
Talla
Índice de masa corporal
Porcentaje de grasa
Porcentaje de músculo REFLEXIONA, VALORA Y PON A PRUEBA TUS COMPETENCIAS
Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.
29 SUGERENCIAS METODOLÓGICAS
Una vez introducido el asunto, preguntamos al alumnado por sus hábitos cotidianos de actividad física. El objetivo es hacerles conscientes de las posibilidades que tienen de practicar actividad física para alcanzar los niveles recomendados para el mantenimiento de la salud. Para ello, insistimos en el conocimiento de los mecanismos de control y autorregulación y reflexionamos en la encrucijada en la que se haya la actual sociedad del bienestar, obesogénica y prohipocinética, respecto a la promoción de hábitos saludables de alimentación y actividad física.
Comprende, piensa, investiga...
Se plantean diferentes actividades al alumnado concebidas para potenciar su pensamiento crítico e iniciativa emprendedora. 1 La OMS recomienda caminar 10 000 pasos al día, lo que equivale a una distancia de alrededor de siete kilómetros. Las propuestas para lograr los niveles recomendados pasa por analizar el nivel alcanzado y cómo se alcanza, e identificar las posibilidades no aprovechadas para sumar actividad física a diario: andar o montar en bici como forma habitual de desplazamiento en entornos seguros, subir y bajar escaleras, practicar running en el tiempo libre o deportes eminentemente aeróbicos… 2 Según diversos estudios, pasar más de tres horas al día sentado acorta nuestra vida. Además abusar del número de horas que pasamos sentados o viendo la televisión se asocia con patologías como la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Las sociedades avanzadas como la nuestra son hipocinéticas, promueven involuntariamente el sedentarismo. Solo hay que pensar en las tareas escolares o en los medios que tenemos a nuestro alcance para ahorrar esfuerzo en los desplazamientos o en las labores cotidianas. Sin embargo, nuestro cuerpo está concebido para moverse y las posibilidades para satisfacer la necesidad de movimiento son muchas y muy diversas: actividades laborales, domésticas, de transporte, recreativas, formativas, médicas (preventivas o rehabilitadoras)… Esto puede ofrecer una perspectiva más amplia a los estudiantes para elaborar su propuesta de actividades. 3 Para apoyar las relaciones de manera más objetiva, podemos pedir a los estudiantes que utilicen el compendio de actividades físicas de Bárbara Ainsworth y cols. (2000) quienes elaboraron un amplio catálogo de actividades de todo tipo y las clasificaron según el gasto energético asociado. 4 Vinculamos los hábitos saludables al conjunto de conductas observables que se repiten en el tiempo y benefician el estado de salud y de bienestar. La salud es un concepto que integra diferentes dimensiones, por lo que los hábitos saludables han de contemplarlas todas ellas generando un gran elenco de hábitos muy difícil de satisfacer y que bien podrían clasificarse en las siguientes categorías: • Hábitos de higiene: corporal (aseo personal, uso de prendas y calzado adecuado…), psicológica (concentrarse en las tareas, detener los pensamientos negativos/obsesivos…), social (realizar actividades con otras personas), ambiental (cuidar del entorno en el que vivimos y con el que nos relacionamos…). • Hábitos de alimentación (dieta equilibrada y variada, consumo de verduras y frutas, agua, controlar y restringir el consumo de productos industriales, elaborados, el abuso de azúcares procesados y grasas saturadas…) y consumo de sustancias (eliminar el consumo de alcohol, tabaco, excitantes, sustancias nocivas…). • Hábitos posturales (según propone la propia unidad: al estar de pie, sentados o tumbados, al caminar o al realizar ejercicios complicados o intensos…). • Hábitos de práctica de actividad física orientada a la salud (practicar un calentamiento previo a una ejercitación intensa y una rutina de desactivación o relajación al terminar la ejercitación, alternar adecuadamente el esfuerzo y el descanso, evitar la realización de ejercicios desaconsejados, llevar a cabo una adecuada respiración, realizar rutinas de respiración y relajación ante situaciones de estrés-ansiedad…). • Otros hábitos relacionados; por ejemplo, con primeros auxilios. • Podemos hacerles reflexionar sobre los que ellos propongan pidiéndoles que identifiquen a qué grupo pertenecen y qué beneficios aportan sobre la salud.
En las sociedades modernas han aparecido nuevas enfermedades como consecuencia de nuestra forma de vida sedentaria, y la necesidad de poner el cuerpo en movimiento es cada día mayor. Por ello, es preciso valorar la mejora de las capacidades físicas mediante el ejercicio habitual y sistemático como una necesidad y una obligación personal para el mantenimiento de la salud y de la calidad de vida durante el mayor tiempo posible. Resulta imprescindible que, durante la etapa escolar, adquiramos la capacidad para detectar, de forma temprana, problemas de salud mediante la observación y la atención personal al estado de nuestra condición física, entendiendo que el sedentarismo es una fuente de enfermedades que es preciso combatir. No solo hacemos ejercicio para estar en forma o para realizar actividades físicas y deportes con seguridad y competencia, sino que, además, debemos conocer y valorar la relación entre la actividad física habitual y el ejercicio de nuestra profesión, que también requiere una buena condición física. Ciertamente, las facilidades y comodidades que ofrece la vida moderna inducen a reducir el ejercicio físico. Por ello, es preciso que adoptemos posiciones críticas sobre el sedentarismo, entendido como una plaga contra la salud en las poblaciones de los países desarrollados.
COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…
1 Mide las distancias que recorres a diario andando o corriendo, y valora si son suficientes de acuerdo con tu edad. Haz una propuesta de un plan de trabajo personal que aumente las distancias recorridas. 2 Estima el tiempo que pasas sentado al día, tanto en clase como en casa, y valora si es suficiente o excesivo. Haz una propuesta de actividades para reducir los tiempos sedentarios. 3 Considera varias profesiones que te gustaría realizar y trata de relacionar las capacidades físicas que deberías adquirir para poder desempeñar cada una de ellas. 4 Haz una relación de los hábitos saludables que deberías seguir para tener una buena salud y una buena calidad de vida tanto en el presente como en el futuro. 5 ¿Qué significa que el calentamiento es una puesta a punto psicofísica? 6 Indica las fases que podemos distinguir en un buen calentamiento. 7 Localiza las cuatro grandes partes de nuestro cuerpo que entran en funcionamiento con el calentamiento. 8 ¿Cómo crees que nos prepara psicológicamente el calentamiento para la actividad física?
La flexibilidad
9 ¿Por qué decimos que la flexibilidad es una capacidad física en involución? 10 Nombra los factores que determinan la flexibilidad. 11 Especifica la diferencia entre un músculo agonista y otro antagonista. 12 ¿Para qué hacemos ejercicios de flexibilidad?
La resistencia
13 ¿Con qué está relacionada la resistencia? 14 Indica qué tipos de resistencia conoces y en qué se diferencian. 15 Precisa tres beneficios importantes que aporta tener una buena resistencia.
La postura
16 ¿Qué hemos de hacer para cuidar nuestra postura? 17 Define con tus palabras qué es el eje dinámico del cuerpo. 18 Describe cómo debemos caminar para cuidar la postura. 19 Valora tu condición anatómica (antropometría). Copia y rellena la siguiente tabla y compara tus datos con los valores recomendables. ¿Qué podrías hacer para mejorarlos? Consulta en anayaeducacion.es las fórmulas para calcular estos valores.
Peso
Talla
Índice de masa corporal
Porcentaje de grasa
Porcentaje de músculo REFLEXIONA, VALORA Y PON A PRUEBA TUS COMPETENCIAS
Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.
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TIC
En anayaeducacion.es, el alumnado puede descargar, consultar o realizar esta actividad para desarrollar la competencia TIC.
Evaluación
Las actividades incluidas en el Portfolio del banco de recursos de anayaeducacion.es pretenden ayudar al alumnado a hacerse consciente de como ha aprendido. Además, recomendamos visualizar el recurso «Me preparo para un examen» en el que se da al alumnado una serie de pautas para la realización de un examen. COMPRENDE Y VALORA
1 La condición física tiene cuatro componentes básicos: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad. Ahora bien, los componentes de la condición física orientados a la promoción de la salud son: resistencia cardiovascular, fuerza genérica y fuerza resistencia, flexibilidad y el control de la composición corporal. 2 No hay una respuesta cerrada, pues está condicionada por diversos factores (conocimiento, ideas preconcebidas o gusto personal). Algunas personas pueden vincularlas a juegos o prácticas deportivas realizadas en grupo; otras, a actividades o deportes en el medio natural solas o acompañadas. Sería interesante indagar en sus razones para considerar las práctica s elegidas «formas divertidas de hacer ejercicio» para observar dónde ponen el acento, qué rasgo les motiva o parece más interesante (la demanda física, la psicológica, los aspectos sociales o los culturales implicados…). 3 Sería recomendable que su respuesta abordara distintas dimensiones de la salud. Podemos puntualizar la cuestión solicitándoles un beneficio fisiológico, otro psicológico y otro social.
Introducimos, a continuación, los beneficios más comúnmente referidos en las investigaciones científicas.
Beneficios fisiológicos: • La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
Beneficios psicológicos: • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. • Aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
Beneficios sociales: • Fomenta la sociabilidad. • Aumenta la autonomía y la integración social, especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
Beneficios adicionales en la infancia y la adolescencia: • Contribuye al desarrollo integral de la persona. • Controla el sobrepeso y la obesidad. • Supone una mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta. • Aporta una mejor maduración del sistema nervioso motor y un claro aumento de las destrezas motrices. • Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad. 4 En parte, la pregunta se relacionaría con los beneficios saludables de la actividad física en la dimensión social introducidos en la anterior cuestión. Además, puede producir mejoras significativas en las tres medidas de calidad de vida: mental, física y emocional provocando una reducción del estrés percibido.
La empatía, apoyo e interés mutuo de superación hacen que la actividad física grupal tenga un valor añadido con efectos positivos en la motivación. 5 Mediante el calentamiento preparamos a nuestro cuerpo para afrontar, en las mejores condiciones posibles, actividades físicas exigentes ya sea por el nivel de esfuerzo o por la dificultad en la ejecución que demandan. Ello no solo afecta a la habilitación de nuestra capacidad física, sino que además de las funciones ejecutivas, es decir, procesos cognitivos de alto nivel que nos permiten asociar ideas, movimientos y acciones simples para llevar a cabo tareas más complejas. 6 Fase inicial donde practicamos un esfuerzo aeróbico de baja intensidad mediante actividades simples que impliquen los principales grupos musculares y que busca básicamente incrementar la temperatura corporal y muscular.
Fase intermedia integrada por ejercicios de movilidad articular o estiramientos pasivos-estáticos hasta el final del rango de movimiento insistiendo en las articulaciones y los músculos más comprometidos en la actividad posterior.
Fase final formada por ejercicios de tonificación muscular general y práctica de habilidades motrices a desarrollar en la actividad física posterior (calentamiento específico) que incor-
poran progresivamente, en intensidad y complejidad, movimientos similares a los presentes en la posterior práctica intensa. 7 Pueden centrarse en el sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y en el aparato locomotor (músculos y articulaciones). Si se mencionan otras partes y se omite alguna de estas, habría que pedir que justificaran su respuesta. 8 El calentamiento también ha de prepararnos mentalmente, una preparación psicológica- cognitiva orientada al autocontrol físico, cognitivo y emocional que nos permita afrontar en mejores condiciones tareas más complejas afinando los procesos mentales y alineándolos progresivamente con lo que demanden las actividades a realizar tras el calentamiento. 9 Por lo general, el nivel de nuestras capacidades físicas al nacer es muy bajo y evoluciona positivamente y a diferente ritmo desde ese momento hasta la etapa madura. Sin embargo, este no es el caso de la flexibilidad que, por el contrario, muestra sus mayores valores al nacer y experimenta una involución desde muy temprana edad.
Así, hasta los diez años mantenemos un nivel relativamente elevado de flexibilidad para, desde aquí y hasta la pubertad, verse negativamente influida esta capacidad por, entre otros factores, el desarrollo muscular y óseo. A partir de los veinte años, aproximadamente, esta capacidad sufre un serio retroceso viéndose reducida en torno al 75 % de su máximo nivel, si no ha sido trabajada. A partir de los treinta años de edad, se acentúa aún más su pérdida por diversos factores como la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal. 10 Los factores introducidos en la unidad son: la movilidad articular, la elasticidad de los músculos antagonistas, la fuerza de los músculos agonistas, la coordinación intermuscular y otros factores como la temperatura ambiental, la hora del día, la fatiga… 11 Nuestros músculos están organizados y concebidos para trabajar en pares musculares con acciones opuestas. Los términos agonista y antagonista definen la función de los músculos en un movimiento o acción muscular. Dentro del par muscular, se denominan agonistas a los músculos responsables de realizar la acción siendo los músculos antagonistas aquellos que, de participar activamente, se opondrían a esa acción por lo que, para posibilitar la acción de los agonistas, se mantienen inhibidos, relajados.
Por lo tanto, dependiendo del movimiento requerido, un músculo puede ser un agonista en un movimiento y antagonista en otro diferente. 12 Principales efectos y ventajas de la flexibilidad presentes en la literatura científica: • Contribuye a mejorar el estado de bienestar. Los estiramientos proporcionan tranquilidad y relajación, provocan una disminución del estrés, y contribuyen a focalizar el pensamiento y la reflexión. • Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se encuentran tensos, la sangre llega a ellos con menos fluidez. Los estiramientos contribuyen a disminuir la tensión muscular. • Previene y mejora los problemas de espalda. Las malas posturas en el trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los estiramientos son uno de los medios más efectivos frente a estas afecciones. • Mejora la capacidad de equilibrar la postura. El sedentarismo sumado a las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esquelético. Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio postural. • Recuperación más rápida tras la fatiga. La rigidez muscular y la acumulación de residuos metabólicos son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa. Los estiramientos contribuyen a aumentar la irrigación de sangre en el músculo favoreciendo el proceso de recuperación. • Prevención y tratamiento de lesiones. Una musculatura fuerte y elástica nos sitúa en un mejor estado para prevenir lesiones o, de darse, contribuye a que la gravedad de la lesión sea menor y a reducir el tiempo de recuperación y rehabilitación. • Mejora de la eficiencia motora. La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos serán más fluidos y eficientes. 13 La resistencia está relacionada con la capacidad de mantener el rendimiento de nuestros esfuerzos durante el mayor tiempo posible postergando o superando la fatiga. 14 En el ámbito que nos ocupa, existen diferentes clasificaciones de la resistencia. La que introduce la unidad alude a un criterio de metabolismo energético predominante en un esfuerzo, actividad física o ejercicio donde podemos distinguir: • Resistencia aeróbica. Es la capacidad de mantener una intensidad o un esfuerzo por un período de tiempo prolongado. Ello conlleva un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno por parte de los músculos. El oxígeno combinado con sustratos energéticos aportan la energía necesaria para el trabajo muscular.
• Resistencia anaeróbica. Es la capacidad de mantener en el tiempo una intensidad muy elevada de un esfuerzo. La elevada intensidad obliga a nuestro organismo a poner rápidamente a disposición de los músculos actuantes la energía que precisan, algo que es posible por la posibilidad de las células musculares de generar energía a partir de la degradación de los sustratos energéticos sin que medie o esté presente el oxígeno. La ruta para hacer llegar el oxígeno al músculo y que este lo utilice para obtener energía es más lenta y no es eficiente para este tipo de esfuerzos. 15 Son muchos los beneficios para la salud que aporta un adecuado nivel de resistencia aeróbica. Los más frecuentemente son: contribuye a reducir la grasa corporal, mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, disminuye a medio plazo la presión sanguínea e influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima. 16 Hay que saber cuál es la postura recomendada en cada caso (de pie, sentado, tumbado…) y ser conscientes de nuestra postura habitual en esos casos para identificar lo que tenemos que corregir. A partir de ahí podemos pensar en distintas intervenciones. Por ejemplo, usar dispositivos adecuados (calzado, asiento, mesa, colchón, almohada…), mantener un peso saludable y repartir o equilibrar el peso adecuadamente, fortalecer la musculatura involucrada especialmente la de la espalda, el abdomen y la pelvis (ser activos) y relajarnos y realizar estiramientos tras un largo período inactivo en la misma postura. 17 El eje dinámico del cuerpo es la columna vertebral, un conjunto óseo que se extiende desde la cabeza a la pelvis, por detrás del cuerpo y en su eje medial. Consta de 24 vértebras articuladas entre sí y unidas mediante potentes ligamentos y músculos, más el sacro y el coxis. 18 Hemos de mantener la cabeza alta con la barbilla paralela al suelo, los hombros ligeramente hacia atrás lo que contribuye a mantener el tronco erguido que nos ayudará a respirar mejor mantener la línea corporal y el equilibrio. Los brazos han de balancearse de manera natural.
Los músculos abdominales levemente contraídos al igual que los glúteos al final de cada paso. La rodilla de la pierna retrasada ligeramente flexionada y cuando pasemos el peso a la pierna adelantada, estirar la rodilla para que el talón del pie toque el piso primero, y luego que el peso siga el movimiento hacia adelante. Los pies han de apuntar al frente manteniéndolos en paralelo. 19 Hemos de dar pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies. No dar pasos demasiado grandes. 20 Hay dos grandes medidas a considerar para hacer que nuestra composición coporal sea saludable: la dieta, hidratación incluida, y la actividad física. Respecto a las medidas concretas a tomar, podemos abordarlas según los siguientes componentes básicos: • Masa grasa: llevar una dieta saludable especialmente en lo que se refiere a la ingesta calórica y de grasas y combinarla con la práctica regular de actividad física eminentemente aeróbica. • Masa magra: cuidar la ingesta de proteínas e integrar en nuestra rutina de actividad física ejercicios con manejo de cargas (propio peso o pesos externos). • Masa ósea: una dieta que aporte las dosis diaria necesaria de calcio y vitaminas y realizar actividad física moderada, específica para cada sujeto según su edad, estado físico y la presencia de otras enfermedades.
El alumnado dispone en anayaeducacion.es de un cuestionario que lo ayudará a reflexionar sobre su propio desempeño en las tareas propuestas en esta unidad. El alumnado dispone, también en anayaeducacion.es, de una prueba que lo ayudará a evaluar su nivel de adquisición de las habilidades puestas en juego durante la realización del Desafío propuesto.
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