Operación mundo: Educación Física 2 ESO (muestra) by Grupo Anaya, S.A.

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PRO CLUYE DIGYI ECTO TAL

ESO

N Ó I C A C U ED FÍSICA oral

, Luis M ción Villada a c fi ri u P , te ue

Manuel Viz

O peración ANDALUCÍA

mundo

¿Qué vamos a aprender?

PÁGINA

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE • ODS

SABERES BÁSICOS

• Acondicionamiento físico para mejorar la salud

La puesta a punto

Diseñamos un entrenamiento para un deportista extremo 3. Salud y bienestar

• Al iniciar la actividad física • Preparándonos para nuestra actividad favorita • Estiramientos para cuidar la salud • Las habilidades motrices y sus funciones • Las habilidades motrices complejas

Movimientos de calidad

Reflexionamos sobre las personas con movilidad reducida

• Los desplazamientos • Saltos y giros

10. Reducción de desigualdades

• Los deportes de adversario en la cultura

Deportes individuales de adversario

Nos cuestionamos distintos puntos de vista sobre los deportes individuales de adversario 16. Paz, justicia e instituciones sólidas

• Características y tipos de deportes de adversario • Deportes autóctonos de lucha • El judo: iniciación a su práctica

• Clasificación de los deportes colectivos

Jugando en equipo

Consideramos todos los factores implicados para comprobar los beneficios de jugar en equipo 17. Alianzas para lograr objetivos

• Acciones técnicas del deporte • Baloncesto • Voleibol • Fútbol

• Ciudades, pueblos y espacios naturales

Actividades y deportes en la naturaleza

• Aprender a orientarse en la naturaleza Cuestionamos el impacto de • Caminos para transitar en la naturaleza determinados deportes en la naturaleza • El senderismo 5. Vida de ecosistemas terrestres

• Biología de campo

• Factores básicos de la expresión

Hablar con el cuerpo

Descubrimos el carnaval como medio de expresión 17. Alianza para conseguir objetivos comunes

• El dominio del cuerpo • La creatividad

VIDA SALUDABLE

• Resistencia aeróbica para cuidar la salud

CULTURA ANDALUZA

• Ponte en forma para la vida • Trastornos de la alimentación

• Protagonista: Fátima Gálvez Marín • Organizaciones y espacios: Instituto andaluz del deporte (IAD)

• Las posturas corporales

• Cultura motriz: La sogatira • Características de las actividades físicas saludables

• Protagonista: Damián Quintero

• DAFO: cómo ordenar tus ideas para mejorar

• Organizaciones y espacios: Empresas de turismo activo

• SúperReutilizar, un superpoder a nuestro alcance

• Cultura motriz: Parkour

PORFOLIO

¿Qué he aprendido? • Actúa: Línea de tiempo. Entrenamiento semanal de un deportista extremo • ¿Cómo he aprendido? ¿Qué he aprendido? • Actúa: Collage. Lo que veo, pienso y me pregunto sobre la movilidad reducida • ¿Cómo he aprendido?

• Protocolo RCP (reanimación cardiopulmonar) • La importancia de equilibrar el volumen y la intensidad en tu entrenamiento • Los guardianes de las reglas • Igualdad de género en el deporte • Primero auxilios en lesiones comunes

• Instalaciones deportivas y espacios de juego

• Valor nutricional de los alimentos • La actividad física, fuente de disfrute y liberación de tensiones • El deporte en nuestra cultura, luces y sombras

• Protagonista: María del Carmen Herrera Gómez • Organizaciones y espacios: Andalucía sport: por la inclusión y la igualdad en el deporte

• Protagonista: Rafael Lozano Muñoz • Organizaciones y espacios: El palacio de deportes Martín Carpena

• La bicicleta: quien mueve las piernas... • Protagonista: Marina Alabau Neira • Pranayama: respiración • El plogging, un dos por uno • En bici, pero seguros

• Actúa: Mapa mental. Círculos de puntos de vista. Firmar la paz • ¿Cómo he aprendido?

• Cultura motriz: Jugger: un novedoso juego de lucha

• Técnicas básicas de descarga postural • Cultura motriz: Ringol: un nuevo deporte alternativo muy andaluz

para el bienestar

¿Qué he aprendido?

¿Qué he aprendido? • Actúa: Collage. Beneficios de jugar en equipo • ¿Cómo he aprendido?

¿Qué he aprendido?

• Actúa: Exposición oral. Organizo y defiendo la postura. Cuidamos nuestra casa • Cultura motriz: Espeleología • ¿Cómo he aprendido? en Andalucía • Organizaciones y espacios: Red de senderos de uso deportivo

• Alimentación saludable: adiós pirámide, hola plato

• Protagonista: Antonio Banderas

¿Qué he aprendido?

• Los tres minutos amables, una práctica de mindfulness

• ¿Cómo he aprendido?

• Cómo afrontar un desafío grupal

• Organizaciones y espacios: Red andaluza de teatros públicos y ABECEDARIA

• Las agujetas, una molestia necesaria para mejorar

• Cultura motriz: Improvisación teatral: ¡saca lo mejor de ti!

POWER SKILLS!

APRENDER

Haciendo

: xxx

• Actúa: xxx

Situación de aprendizaje

1 La puesta a punto La práctica del paracaidismo es emocionante. Para practicarlo, es necesario mantenerse en muy buena forma física y psico lógica, sobre todo para responder a situaciones inesperadas durante el salto. Se debe prestar especial atención al aterrizaje, ya que el impacto al aterrizar puede hacernos lesiones o em peorarlas si las tuviésemos. Lo mismo ocurre con la práctica del windsurf, que si bien para algunos no se considera deporte extremo, en realidad requiere de una preparación técnica muy especializada y gran dominio del medio ambiente marino, para navegar de manera segura. En la práctica de este tipo de deportes es crucial la formación y entrenamiento de manos de instructores certificados. Además, el calentamiento físico antes de la práctica de estos deportes, la preparación mental, la toma de decisiones ágiles, junto con el entrenamiento adecuado, son cruciales para ga rantizar saltos seguros y una buena navegación. Una vez finalizada la actividad, es vital seguir las prácticas de recuperación, como estiramientos y atención a molestias.

Pareja de windsurfistas en Tarifa, Cádiz. >>

Tú qué ¿pie nsas

Para todos nosotros, es fundamental cuidar el cuer po para prevenir lesiones, no solo en la práctica de deportes extremos, sino en la vida cotidiana promoviendo así una vida saludable y segura.

¿Qué opinión tienes sobre los deportes extremos? ¿Cómo crees que se preparan los surfistas para surfear o los paracaidistas para saltar?

¡ACTÚA ! Realiza una línea de tiempo de un entrenamiento semanal para un deportista extremo.

3. Salud y bienestar

Para lograrlo, sigue esta ruta:

Acondicionamiento físico para mejorar la salud

Al iniciar la actividad física

Preparándonos para nuestra actividad favorita

Estiramientos para cuidar la salud

Resistencia aeróbica para cuidar la salud

Las posturas corporales

Vida saludable

1.1 Por qué debemos hacer ejercicio

Acondicionamiento físico para mejorar la salud En situación El paracaidismo implica momentos de alta intensidad física, especialmente durante el salto y la fase de aterrizaje. Del mismo modo, el windsurf que combina tanto equilibrio como el control técnico de la vela debe ajustar constantemente su posición para mantener el equilibrio. Mantener un nivel óptimo de acondicionamiento físico es esencial para soportar estas situaciones exigentes y no comprometer la seguridad.

Resume de forma esquemática y visual (póster, infografía, etc.) los hábitos de alimentación saludable recomendados para tu edad por entidades oficiales y especialistas. En anayaeducacion.es encontrarás claves de vida activa y saludable que podrás identificar para mejorar.

La actividad física habitual proporciona una vida más larga y una buena salud. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la obe sidad, la diabetes, etc. Además, aumenta la fuerza, nos proporciona más energía, y reduce la ansiedad y la tensión, entre otros muchos beneficios.

1.2 Quién debe hacerlo El ejercicio físico beneficia a todas las personas. Hemos de tratar de ser autónomos en nuestra práctica de actividad física. Para ello, po demos comenzar con un programa moderado de ejercicios prescritos por tu profesorado.

1.3 Qué clase de ejercicios hemos de hacer Aquellos que aumenten el número de latidos del corazón y muevan durante un tiempo más o menos prolongado grupos de músculos grandes. Es decir, lo que conocemos como esfuerzo aeróbico. Hemos de elegir una actividad que nos guste y comenzar sin prisas ni ansiedad, para ir aumentándola lentamente hasta que se convierta en un hábito. Para empezar, seleccionaremos actividades fáciles, como marcha, natación, ciclismo, carrera o danza. También debemos convertir en un hábito los pequeños esfuerzos de la vida diaria, como subir por la escalera en vez de utilizar el ascensor.

1.4 Cuánto tiempo tenemos que dedicar Si podemos, lo mejor es invertir (acumular) como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios repor tará un beneficio aún mayor para nuestra salud. También, realizar ejercicios tres veces por semana durante no menos de 20 minutos cada vez, aumentando de forma progresiva los días y el tiempo invertido. La actividad física diaria debería ser sobre todo aeróbica. Con vendría incorporar, al menos tres veces por semana, actividades vi gorosas que tengan como fin reforzar, en particular, nuestros múscu los y huesos.

1.5 Precauciones que hay que tomar • Empezar siempre realizando un calentamiento adecuado. • Realizar pausas de recuperación tras un esfuerzo cardiaco. • No sobrepasar nunca nuestras posibilidades de esfuerzo. Hemos de utilizar el sentido común y entender las sensaciones que vaya mos teniendo durante la realización de los esfuerzos. • Considerar el ejercicio como algo beneficioso y placentero, nunca doloroso o angustioso.

1.6 Alimentación y ejercicio Ten siempre muy en cuenta la relación entre alimentación y ejercicio. Debes intentar cumplir lo mejor posible con las recomendaciones de las entidades de referencia para lograr una dieta saludable y sosteni ble, caracterizada por un predominio de alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de alimentos de origen animal: • 24 raciones/día de hortalizas (crudas y cocidas). • 35 raciones/día de fruta (sustituible ocasionalmente por zumo). • 46 raciones/día de cereales (preferiblemente integrales). • 24 raciones/semana de legumbres. • 24 raciones/día de leche y derivados. • 24 raciones/semana de carne (preferiblemente de pollo o conejo y no más de 2 raciones/semana de carne roja). • Al menos 2 raciones/semana de pescado (también pescado azul). • 24 huevos/semana. Intenta consumir productos de temporada y de proximidad, 1,52,5 litros de agua al día y consumir aceite de oliva virgen (preferiblemente en crudo), así como frutos secos sin sal añadida durante la semana. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el correspondiente gas to y las grasas no deberían superar el 30 % de la alimentación. En cuanto al azúcar libre, su consumo debería ser inferior al 10 % y, en el caso de la sal, de cinco gramos diarios, evitando en lo posible los alimentos con azúcares y sal añadida.

2.1 El calentamiento general

Al iniciar la actividad física

El calentamiento se consigue mediante la realización de una serie de ejercicios, estructurados en tres fases (inicial, intermedia y final), cuya finalidad es preparar el organismo para realizar trabajos o actividades físicas que tengan una intensidad significativa. Con el calentamiento aumenta la sensibilidad del sistema nervioso, se activan los sistemas óseo y muscular, y se incrementa la actividad de los órganos (como el corazón y los pulmones) y de los tejidos (por ejemplo, la sangre) que hacen llegar a los músculos el oxígeno y los nutrientes necesarios para movernos. Además, de la misma forma que hemos de preparar un instrumento musical para un concierto, el calentamiento afina nuestros sentidos para que los movimientos no se distorsionen y cumplan con las exi gencias que les pedimos. Dentro de un calentamiento general, debemos observar las siguientes partes: Primero comenzamos realizando una acti vación cardiovascular mediante esfuerzos ae róbicos de intensidad moderada.

CTF. Analiza detalladamente las razones que nos animan a realizar un calentamiento. En anayaeducacion.es encontrarás pautas detalladas de cómo hacerlo. Considera todos los factores posibles: biológicos-fisiológicos, motrices, psicológicos, sociales, ambientales…

Terminamos con ejercicios de tonificación muscular general y la introducción paulatina de las habilida des motrices y/o de es fuerzos mayores.

2.2 Normas para hacer un buen calentamiento Todo calentamiento ha de ser planificado y realizado cuidadosamente para que no se convierta en una actividad que perjudique nuestra sa lud en vez de beneficiarla. Por ello, debemos respetar las siguientes normas: • Realizar ejercicios sencillos con todas las partes del cuerpo.

Puedes organizar gráficamente las razones de la siguiente manera:

• Incluir ejercicios de flexibilidad fundamentalmente dinámica.

Razón 6

• Llevar a cabo cada día ejercicios nuevos para evitar la rutina.

Razón 5

Razón 1

Razón 4

Razón 2

Razón 3

• Acompasar de forma natural el ritmo respiratorio a la realización de los ejercicios. • Empezar por los ejercicios fáciles y suaves para continuar con ejer cicios más intensos y complejos. • Realizar repeticiones de entre 6 y 10 veces, según su intensidad. • Mantener la posición entre 15 y 30 segundos en los ejercicios de flexibilidad.

Hecho o suceso

Después seguimos con la realización de ejerci cios de movilidad articu lar o estiramientos diná micos preferiblemente.

• Aprender un orden de ejecución de los ejercicios y convertirlo en una rutina habitual para no olvidar ninguna parte del cuerpo. • Hacer siempre los ejercicios implicando por igual a los dos lados del cuerpo, y, cuando son giros, en un sentido y en otro. • Recordar que el calentamiento es solo la preparación para la activi dad, por lo que no hay que agotarse con él.

Pon en práctica 1

PAUTAS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO Aquí tienes algunas sugerencias que debes tener en cuenta a la hora de realizar un buen calentamiento. Así podrás iniciar de forma segura la práctica de cualquier ejercicio físico: a) Realiza una carrera suave con distintos tipos de desplazamiento, preferentemente acompañado.

d) Estira, suavemente y sin forzar, cada uno de los segmentos y mantén la tensión del músculo ayudándote de la tracción de manos y brazos.

b) Moviliza todas tus articulaciones y presta una atención especial a la movilidad y al giro de los tobillos.

e) De pie, en una posición cómoda, equilibrada y relajada, moviliza suavemente todas tus articulaciones comenzando por el cuello y continuando hacia abajo: hombros, codos, manos, espalda, caderas, rodillas y tobillos.

c) Eleva las rodillas alternativamente.

f) Haz flexiones laterales y giros de tronco y de cuello.

3 Preparándonos para nuestra actividad favorita

3.1 El calentamiento específico Antes de comenzar una actividad deportiva más o menos intensa, es preciso añadir al calentamiento general ejercicios directamente rela cionados con el deporte elegido. A esta parte del calentamiento más intensa y localizada la denominamos calentamiento específico. Sus características esenciales son: • Incide sobre los músculos que intervienen de forma más intensa en la actividad posterior. • Su finalidad es mejorar la coordinación neuromuscular poniendo a punto el aparato locomotor para los esfuerzos y movimientos que sucederán a continuación.

Folio giratorio. En grupos de 3 o 4 integrantes, y utilizando un un único folio en blanco, introducid de manera sucesiva y con la ayuda de un rotulador de diferente color, un ejercicio o tarea para crear un calentamiento específico dirigido al deporte que hayáis acordado previamente. Al terminar, ponedlo en común en clase. En anayaeducacion.es encontraréis diferentes propuestas de calentamiento orientadas a varios deportes.

3.2 Componentes La forma de llevar a cabo el calentamiento específico requiere de los siguientes componentes: Engloba una amplia gama de ejercicios que garanticen la continuidad.

Siempre que sea posible, han de ser los mismos que emplearemos en la actividad para la que calentamos.

Fluidez Materiales

Duración

Componentes Alrededor de 15 minutos Adecuación Globalidad

Hay que prestar atención a los posteriores aspectos o gestos técnicos concretos.

El objetivo es garantizar que, además de dedicarlo a las partes específicas, no perdemos el sentido general que debe tener el calentamiento.

3.3 Fases del calentamiento específico • Realización de ejercicios, con y sin material, en los que se trabajen los grupos musculares que intervendrán más directamente en la actividad. • Ejecución de ejercicios orientados a la mejora de la técnica espe cífica de esa actividad.

Pon en práctica 1 PARA JUGAR AL FÚTBOL Realiza las siguientes actividades, que te ayudarán a entender el concepto de calentamiento específico. a) Conduce un balón en zigzag entre una fila de conos, golpeándolo con diferentes partes del pie. Al final, pica el balón para que pase por encima del banco y sáltalo tú para proseguir con la conducción del balón.

b) Practica el regate contra un compañero o compañera. Cuando lo superes, tira a portería.

c) Por parejas, chuta contra una pared. Tu oponente recogerá el balón controlándolo y chutará, a su vez, para que tú lo recojas. Repetidlo sin perder el control del balón.

b) Por parejas, realizad carreras en persecución. Uno deberá correr botando el balón hasta el final de la cancha sin perder su posesión, mientras la otra persona le perseguirá intentando quitárselo antes de que alcance la meta. Luego alternar los papeles. Podéis repetir el mismo ejercicio finalizándolo con un tiro a canasta.

c) Practica el pase de balón con un rival; primero, parados y, después, desplazándoos cada vez más rápido y variando la distancia con el compañero o la compañera.

b) Por parejas y manteniendo unos 5 metros de separación, practicad el pase en carrera con lanzamiento final a portería. Repetidlo, pero introduciendo un bote antes de pasar el balón.

c) Juega en parejas, y luego en grupos de tres contra tres, tratando de tirar a portería sorteando la barrera de defensores. Cuando los atacantes consiguen un tanto, pasan a ser defensores.

2 PARA JUGAR AL BALONCESTO a) Practica el bote de balón en torno a tu cuerpo de forma continuada y cada vez más rápida, incluyendo un pase entre las piernas hacia atrás y hacia delante.

3 PARA JUGAR AL BALONMANO a) Practica el tiro a puerta con y sin portero. Intenta hacer diana a distintas partes de la portería (postes y/o travesaño). Repítelo con bote previo sin desplazamiento y reteniendo el balón en la mano cada vez que llegue a ella (apriétalo fuerte con los dedos).

4 Estiramientos para cuidar la salud En situación Los paracaidistas deben realizar estiramientos dinámicos antes de saltar para preparar tendones, ligamentos y músculos, mejorando así su rendimiento durante el salto. Los estiramientos que hacen los windsurfistas son específicos para preparar su cuerpo antes de entrar al agua.

4.1 Qué son los estiramientos Los estiramientos son técnicas que se realizan mediante un alarga miento muscular controlado, mantenido y realizado en sentido con trario a su contracción (concéntrica), que elonga las estructuras mus culares y sirve para mejorar la extensibilidad y elasticidad muscular. En realidad, los estiramientos no sirven para compensar los acor tamientos musculares. La finalidad de estos ejercicios es, entre otras, preparar el sistema muscular para pasar del reposo a la actividad, consiguiendo reducir la tensión de los músculos y permitir, de esta forma, un movimiento más armónico y fluido.

4.2 Para qué son útiles Los dinámicos facilitan la asimilación del trabajo físi co y ayudan a la coordina ción de movimientos.

Disminuyen la tensión de los músculos (los estáticos inducen la relajación muscular).

Estiramientos Estimulan la circulación sanguínea muscular y facilitan su drenaje.

Evitan la perdida de movilidad músculo articular.

4.3 Cuándo tenemos que realizarlos 4

Identifica las situaciones y los momentos que a lo largo del día te producen tensión (muscular, psicológica, mental…). Crea y practica tu propia rutina de estiramientos estáticos de no más de diez minutos para aliviar la tensión en dichas situaciones. Recuerda entrar progresivamente en las diferentes posiciones y mantener una respiración relajada y fluida. Encontrarás ayuda para realizarlo correctamente en anayaeducacion.es.

No debemos relacionar únicamente los estiramientos con las activi dades físicas o con el deporte. Dado que tienen un efecto saludable sobre nuestro aparato locomotor (huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones), es muy conveniente hacerlos habitualmente. Además, se recomienda realizar: • Estiramientos dinámicos en el calentamiento, pues ayudan a pre parar los tendones, ligamentos y músculos, y contribuyen a mejorar el rendimiento físico durante la actividad física (pese a ser una creencia extendida, no hay evidencia científica de que los esti ramientos ayuden a prevenir lesiones). • Estiramientos estáticos cuando sintamos tensión muscular y des pués de un entrenamiento para relajar la musculatura trabajada (siempre que no esté excesivamente sobrecargada). • Estiramientos en sesiones para aumentar la flexibilidad y la fuerza. • Estiramientos, mejor estáticos, antes y después de dormir.

4.4 En qué casos están desaconsejados No debemos realizar estiramientos: • Si se va a realizar algún tipo de ejercicio en el que se necesita fuer za, hay que omitir los estiramientos estáticos. • Si tenemos los músculos doloridos, lesionados (debido a agujetas, tirones musculares, contusiones, microrroturas…) o sobrecargados (músculos muy contraídos y congestionados). • En partes del cuerpo afectadas por inflamación, artrosis o rigidez. • Si tenemos zonas tendinosas o ligamentosas lesionadas. 16

Pon en práctica 1

ESTIRAMIENTOS Aquí tienes diferentes ejercicios de estiramientos que puedes incluir en las sesiones de calentamiento previas a la práctica deportiva. En los estiramientos debe haber molestia y no dolor muscular. En los estáticos, recuerda mantener la posición al menos 20 segundos. a) Haz una flexión del tronco hacia delante, intentando acercar el tórax a los muslos (evita arquear la espalda). d) Sentado, recoge las piernas todo lo que puedas y abrázalas manteniendo la espalda redondeada y, si es posible, la barbilla pegada a las rodillas.

b) Flexiona una pierna y estira la otra hacia atrás. Repítelo cambiando la posición de las piernas.

e) Realiza flexo-extensiones y prono-supinaciones de tobillos. Primero con un pie y luego con el otro.

c) Tumbado boca abajo, flexiona una rodilla y sujeta el tobillo con las manos. Repítelo con la otra pierna.

f) Sentado, flexiona el tronco hacia la pierna estirada y, si es posible, sujeta el tobillo con ambas manos. Repítelo cambiando la posición de las piernas.

g) En cuadrupedia, con los hombros en la vertical sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, arquea el tronco sin flexionar los brazos y sin variar la posición de los hombros y las caderas.

5.1 Qué es la resistencia aeróbica

Resistencia aeróbica para cuidar la salud

Es la capacidad física que nos permite mantener el mayor tiempo posible, a una intensidad moderada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la capacidad que tengan el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar el oxígeno y los nutrien tes necesarios a los músculos encargados de producir el movimiento.

5.2 Cuáles son sus objetivos y sus beneficios Con el desarrollo de la resistencia aeróbica se consigue experimentar menor fatiga al realizar cualquier tipo de actividad, incluyendo las de nuestra vida diaria. Ha quedado demostrado que sus beneficios más importantes para la salud son:

Disminuye la mortalidad. Disminuye y ajusta, de forma equilibrada, la cantidad de grasa del cuerpo. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Previene la aparición de la diabetes tipo 2.

En situación Tanto los windsurfistas al navegar, como los paracaidistas durante el salto, necesitan resistencia aeróbica para mantenerse activos, coordinar movimientos y asegurar una práctica segura. 5 ¿Cuáles son los rasgos básicos del esfuerzo cardiosaludable? Responde según el modelo FIDT. En anayaeducacion.es tienes información sobre la resistencia aeróbica: • Frecuencia recomendada para la práctica. • Intensidad del esfuerzo. • Duración del esfuerzo. • Tipos de actividades posibles. 18

Mejora la tensión arterial.

Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Previene la osteoporosis.

Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad infantil y adolescente.

5.3 Cómo mejorar la resistencia aeróbica Para mejorar nuestra resistencia aeróbica, debemos realizar ejercicios en los que participe un gran número de músculos importantes, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc. Para controlar la intensidad de los ejercicios de resistencia aeróbica, hemos de tener en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta ago tarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. La intensidad del ejercicio se define en relación con el tiempo de ago tamiento. Para que esa intensidad se considere moderada, la veloci dad a la que nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante, sin agotarnos, durante una hora o más. Una buena forma de conocer el tiempo que aguantamos es realizar una prueba que consiste en caminar a ritmo vivo y de forma continuada hasta que comencemos a percibir el agotamiento. Si caminamos, por ejemplo, durante 30 minutos a un ritmo que nos resultaría agotador si lo mantuviéramos durante 2 horas, lo indicaremos como «30 min × 2 h». Este resultado será nuestro punto de referencia inicial para organizar el progreso de nuestro entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Pon en práctica

TRABAJO EN GRUPO Practica ejercicios aeróbicos en grupo siguiendo un ritmo musical.

2 BICICLETA Y PATINAJE En tu tiempo libre, monta en bicicleta y practica patinaje con tus amigos y amigas. Respeta siempre las normas de tráfico y utiliza las protecciones necesarias (casco, rodilleras, etc.).

3 CARRERA (RUNNING) EN COMPAÑÍA Corre con amigos y amigas en entornos naturales.

BALONCESTO Y FÚTBOL EN PEQUEÑOS GRUPOS Practica baloncesto de tres contra tres y fútbol reducido en equipos mixtos. Además de otros muchos beneficios para nuestras capacidades y para nuestra salud, estas y otras prácticas deportivas son un buen «banco de pruebas» para comprobar y desarrollar nuestra resistencia.

Puente de Isabel II más conocido como Puente de Triana situado sobre el río Guadalquivir en Sevilla.

6 Las posturas corporales En situación Una postura correcta contribuye a mantener la alineación simétrica del cuerpo del paracaidista durante el salto y la fase de aterrizaje. El windsurfista requiere una postura adecuada para prevenir lesiones y tener un mejor control de la tabla y la vela. En anayaeducacion.es puedes consultar información sobre cómo mejorar la propia postura corporal.

6.1 Una postura correcta en el ejercicio y en la vida diaria Se entiende por postura correcta aquella que mantiene la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje dinámico del cuerpo, representado por la columna vertebral. Esta postura no exagera ni aumenta las curvaturas naturales de nuestra columna, manteniéndolas armónicas. La postura corporal bípeda correcta se consigue manteniendo la ca beza alta, con la vista al frente y en posición de equilibrio; el tronco sin torsiones, con la pelvis orientada al frente, y las piernas ligeramente separadas para repartir el peso adecuadamente entre los apoyos de los pies.

6.2 Postura y hábitos saludables Para mantener una buena postura y evitar que nuestro cuerpo resulte dañado, es necesario: Procurar no adoptar posturas estáticas prolongadas y no estar mucho tiempo de pie parados. Mantenerse siempre equilibrado y evitar torsiones innecesarias de las articulaciones, tanto en las posturas estáticas como al realizar desplazamientos o grandes esfuerzos. Utilizar asientos ergonómicos para el trabajo y el estudio, diseñados para poder permanecer muchas horas sentado. El asiento debe permitir estirar suficientemente las piernas y asegurar que los pies apoyen en el suelo. Evitar el sedentarismo y hacer, varias veces al día, ejercicios específicos dirigidos a fortalecer la musculatura de la espalda y actividades de resistencia aeróbica como las que conocemos. Practicar la marcha, alternándola con otras actividades que, además de favorecer la circulación de la sangre, permitan retardar la fatiga. Practicar estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Con ellos conseguiremos mantener el cuerpo a punto para realizar cualquier esfuerzo que se le pida. Atender al fortalecimiento de la musculatura menos implicada en la práctica de ejercicios habituales, como los abdominales, los glúteos y los hombros.

Elabora junto con alguien más de tu clase un tríptico informativo donde expongáis de manera sintetizada y visualmente atractiva medidas de prevención para el cuidado de la espalda en las distintas situaciones de nuestro quehacer habitual.

Evitar el sobrepeso, ya que la obesidad genera problemas de postura corporal. Para ello, procuraremos llevar siempre una alimentación equilibrada. Economizar esfuerzos. Antes de realizar un gran esfuerzo, debemos plantearnos siempre una opción que exija un menor gasto energético y que resulte beneficiosa y placentera, nunca dolorosa o angustiosa. El ejercicio no es un castigo. Organizar la actividad física pensando siempre en la salud del cuerpo y de la mente.

Pon en práctica 1

COMPRUEBA TU POSTURA a) Cuelga una cuerda del techo, frente a un espejo, con un pequeño peso que haga de plomada. Colócate de forma que la cuerda coincida con el eje vertical de tu cuerpo y observa si divide en dos mitades iguales tu imagen reflejada en el espejo. b) Pega una cinta adhesiva de forma horizontal en el espejo, colócate frente a él y comprueba si tus hombros están a la misma altura y equilibrados. 2

VIGILA TU ESPALDA Apóyala en una pared y comprobarás que tiene dos curvaturas (la cervical y la lumbar), que dejan huecos entre ella y la pared. Trata, luego, de pegarla a la pared todo lo que puedas y aprecia cómo notas tu columna vertebral. Repite este ejercicio varias veces y realízalo periódicamente.

3 MANTÉN LA ESPALDA FLEXIBLE Desde la posición anterior, pero separado de la pared, eleva hasta la vertical los brazos y ve flexionando suavemente el cuerpo hacia delante, percibiendo las sensaciones de flexión de cada punto de tu espalda. Emplea el mayor tiempo que puedas en la flexión, hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos. Repite este ejercicio varias veces. 4 ALIVIA LA TENSIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA Después de haber estado largo tiempo sentado o realizando algún trabajo ante una mesa o en el ordenador, realiza el ejercicio que ves en el dibujo: lleva a la nuca las manos extendidas y coloca los brazos flexionados en el mismo plano. Repite el movimiento varias veces hasta sentir calor en el centro de la espalda.

Vida saludable SALUD FÍSICOMOTRIZ Ponte en forma para la vida Estar en forma requiere más que llevar una vida sana. Es necesario tener una buena condición física, alimen tación adecuada, practicar actividad física o deporte regularmente y mantener un equilibrio psicológico. Una adecuada condición física general significa po der realizar esfuerzos físicos con vigor sin cansarte ni lesionarte fácilmente. No se trata de ser un/una súperdeportista, sino de desarrollar capacidades y cualidades físicas –como la resistencia cardiorrespi ratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y el control de la composición corporal– para desa rrollar adecuadamente las actividades físicas coti dianas. Respecto a este último aspecto, si mejoras la condición física, reducirás progresivamente el exce so de grasa corporal y visceral, aumentarás la masa muscular y mejorarás tus huesos y articulaciones. En conclusión, para mejorar tu bienestar, realiza un acondicionamiento físico general adecuado o prac tica actividad física y deporte regularmente, lleva una alimentación sana y aprende a conocerte y a regular tus emociones.

SALUD EMOCIONAL Trastornos de la alimentación Durante la adolescencia, a veces nos obsesiona mos con nuestra imagen, y eso puede llevarnos a desarrollar trastornos alimentarios muy peligro sos, como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. Si notas que algún amigo tiene una relación enfer miza con la comida, no lo juzgues ni bromees sobre ello. Muestra comprensión y sugiérele que consulte con sus padres o con un psicólogo. El apoyo de las personas que lo rodean es fundamental. Cuidemos nuestra salud comiendo de forma equili brada y variada. Y aceptemos nuestro cuerpo, que es maravilloso y nos permite crecer y disfrutar la vida. Si cuidamos nuestra mente, evitaremos obse siones. Y si cuidamos a nuestras amistades y fami liares les ayudaremos a ser felices. Juntos podemos prevenir estos trastornos tan delicados.

ECOCIUDADANÍA No te dejes llevar por… Internet y las redes sociales pueden ser grandes herramientas para conectarnos y estar al día, pero también conllevan riesgos. A veces, encontramos opiniones sesgadas que refuerzan ideas precon cebidas, prejuicios o estereotipos negativos sobre ciertas actividades físicas, deportes o deportis tas, como puede ser el caso del PoleFitness. Esto puede llevar a menospreciar injustamente a per sonas por su género, origen o apariencia, o por las actividades físicas que han decidido practicar. No debemos dejarnos llevar por los prejuicios. To das las disciplinas deportivas y todas las personas merecemos respeto. El deporte bien entendido fomenta valores como el compañerismo, el esfuerzo y la superación per sonal. Debemos analizar la aportación que cada actividad física y cada deportista hacen. Juntos podemos construir una cultura motriz más inclu siva y solidaria.

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN Sé precavido en la red… Exponemos ejemplos comunes de bulos de inter net que deberías tener en cuenta: • Dietas «milagro» para bajar de peso rápido. • Falsos estudios científicos relacionados con ejer cicio y nutrición, tergiversando o inventando re sultados. • Suplementos alimenticios «para quemar grasa» que prometen resultados sin esfuerzo. • Rutinas de ejercicio extremas que se hacen virales en redes sociales sin advertir de sus riesgos. • Vídeos o blogs de influencers dando consejos nu tricionales sin ser profesionales de la salud. • Listas de «superalimentos» para mejorar el rendi miento físico que exageran sus propiedades. • Mitos sobre ingredientes sanos o perjudiciales sin evidencia científica. Contrasta siempre con espe cialistas la información que encuentres en las re des.

Andaluza

CULTURA PROTAGONISTA

FÁTIMA GÁLVEZ MARÍN Fátima Gálvez nació en 1987 en Baena, Córdoba. Su pasión por el tiro deportivo comenzó con 9 años gracias a su padre, que la llevaba a ferias a practicar y le enseñó a disparar. Pronto empezó a destacar ganando trofeos locales. Con 19 años debutó en la Copa del Mundo codeándose con las mejores. En 2012 logró diploma olímpico en Londres y desde entonces su palmarés no ha parado de engrosarse: Seis me dallas en el Campeonato Mundial de Tiro entre los años 2014 y 2022 y nueve medallas en el Campeonato Europeo de Tiro en tre los años 2010 y 2023. Sus éxitos se deben a su dedicación, seriedad y profesionalidad.

Fátima compagina su ca rrera deportiva con estu dios como Enfermería y Psicología. Destaca por su sencillez, su afición por los paseos por el campo y el baloncesto y su devoción por la Semana Santa. Con solo 34 años, ya es un referente del de porte andaluz gra cias a una disciplina como el tiro que exi ge concentración, perfeccionamiento técnico y mentali dad ganadora.

POWER SKILLS!

CIO I F I R SAC N CIÓ SUPERA

PASIÓN

ORGANIZACIONES Y ESPACIOS

En Tokio 2020 consiguió la medalla de oro junto a Alberto Fernández en la prueba mixta por equipos de foso olímpico, un broche perfecto a una impresionan te trayectoria con decenas de trofeos y galardones.

INSTITUTO ANDALUZ DEL DEPORTE El Instituto Andaluz del Deporte (IAD) es un organismo que trabaja para extender la práctica del deporte en Andalucía. Para ello, forma a técnicos deportivos, investiga e innova en ciencias del deporte y gestiona titulaciones náuticas. El IAD ofrece cursos para entrenadores, directivos y otros profesionales del deporte. También edita publicaciones sobre novedades e investigaciones deportivas. Los escolares pueden realizar una visita guiada al IAD para conocer sus instalaciones en Málaga, como la biblioteca, el centro de documentación o la Ciudad Deportiva de Carranque. Además, en su página web podrás encontrar información y cursos online sobre diferentes materias relacionadas con la actividad física y el deporte.

MI PROFESIÓN

LA SOGATIRA La sogatira es un juego tradicional de fuerza que se practica en muchos lugares de España y otros países, Se trata de una tradición ancestral que proviene de la antigua Grecia.

También se determina ganador cuando un pañuelo atado en el centro de la soga cruza completamente la línea divisoria hacia el otro lado del campo. El objetivo es llevar al equipo contrario a tu lado com binando potencia y coordinación rítmica de los juga dores.

En este juego participan dos equipos con igual núme ro de jugadores, entre 4 y 8 integrantes por bando. Los equipos se colocan uno frente al otro a cada lado de un campo dividido por una línea central. Cada ju gador agarra con ambas manos una gruesa cuerda de unos 10 metros de largo, sin soltarla ni cambiar la posición de las manos durante el juego.

La sogatira es un juego de cooperación que fomenta el esfuerzo coordinado, el ritmo colectivo y la estrate gia. Requiere concentración y técnica y resulta ideal para desarrollar destrezas físicas y mentales mediante el trabajo en equipo y la diversión.

Se dejan dos metros de cuerda entre cada equipo y la línea divisoria. A una señal, ambos equipos tiran de la soga con ritmo y fuerza hacia su lado del campo. Gana el equipo que logra hacer cruzar la línea al otro grupo tirando de la cuerda.

¡POWER SKILLS!

DEL STI TIE ÓN MP O

N Ó I C IVA EQUIPO T O M O E N IÓN D C VIDA BAJ A A C R I EATI T N M U CR O C

Pruébalo y diviértete con tus compañeros como ya han hecho los escolares participantes en las veladas de juegos tradicionales organizadas por la concejalía de deportes de la Villa de Otura (Granada).

PORFOLIO ¿Qué has aprendido? Acondicionamiento físico para mejorar la salud 1 Entre las precauciones que hemos de tomar antes y después de hacer ejercicio, ¿crees que hay alguna más importante que las demás? Razona tu respuesta. 2 ¿Qué tipos de alimentos ocupan la cúspide de la pirámide de alimentación? ¿Por qué debemos consumirlos ocasionalmente? ¿Con qué frecuencia los consumes? 3 De las reglas que deberíamos tener en cuenta al realizar los ejercicios diarios como práctica habitual de mantenimiento de la salud, ¿cuáles respetas habitualmente y cuáles deberías mejorar?

Al iniciar la actividad física 4 Define con tus propias palabras qué es el calentamiento y cuál es su función. 5 Introduce cronológicamente las partes de un calentamiento genérico y los contenidos habituales de cada parte. 6 ¿Cuáles son los efectos que produce el calentamiento en el organismo?

Preparándonos para nuestra actividad favorita 7 ¿Qué tipos de calentamiento hay? Descríbelos brevemente y explica en qué se diferencian. 8 ¿Por qué es importante conocer los gestos específicos del deporte que vamos a practicar antes de iniciar el calentamiento? 9 Introduce cronológicamente las partes de un calentamiento específico y los contenidos habituales de cada parte.

Estiramientos para cuidar la salud 10 ¿Para qué resultan útiles los estiramientos? 11 Haz memoria y describe alguna ocasión en la que hayas hecho estiramientos de manera inadecuada. ¿Cuáles pueden ser las consecuencias? 12 ¿Por qué se recomienda introducir los estiramientos dinámicos en el calentamiento y los estáticos en la vuelta a la calma?

Resistencia aeróbica para cuidar la salud 13 Explica a alguien de tu clase qué es la resistencia aeróbica y cuáles son sus beneficios. 14 ¿Cómo podemos calcular y controlar la intensidad del ejercicio aeróbico de manera sencilla y fiable? Determina cuál sería la intensidad recomendada según ese procedimiento. 15 ¿Con qué actividades y procedimientos generales contamos para mejorar nuestra resistencia aeróbica? ¿Cuáles practicas o has practicado?

Las posturas corporales 16 ¿En qué debemos fijarnos para saber si mantenemos una postura corporal correcta? 17 Enumera seis hábitos para mantener una postura saludable. 26

¡ACTÚA !

Nuestra salud es la prioridad

En pequeños grupos, aportad justificaciones acerca de las siguientes situaciones y afirmaciones relacionadas con la necesidad que tienen los windsurfistas y los paracaidistas de cuidar su salud y su bienestar. El acondicionamiento físico es vital para realizar saltos en paracaídas. ¿Qué te hace decir eso? ¿Y navegar sobre una tabla de windsurf?

Descripción/ afirmación

Los paracaidistas tienen que hacer un tipo de estiramientos concretos antes de realizar un salto. ¿Qué te hace decir eso? ¿Ocurre lo mismo con los windsurfistas? Una buena resistencia aeróbica es necesaria para saltar en paracaídas y para hacer windsurf. ¿Qué te hace decir eso? Un paracaidista profesional debe cuidar su postura corporal a diario. ¿Qué te hace decir eso? ¿Y un windsurfista?

Situación de aprendizaje

Línea de tiempo. ¿Qué te hace decir eso?

Para afianzar los aprendizajes, podéis buscar en la red información para realizar una línea de tiempo de un entrenamiento semanal para un paracaidista o para un windsurfista, teniendo en cuenta los estiramientos concretos, los ejercicios de resistencia y las posturas que cada uno debe trabajar.

Reflexiona cómo has aprendido 1 ¿Cómo te has sentido al trabajar con tus compañeros y compañeras? 2 Reflexiona sobre las cualidades que tienes para contar historias: ¿qué se te da bien y qué se te da mal? Anótalo en tu cuaderno. 3 Reúnete con tus compañeros y compañeras y pídeles que evalúen del 1 al 3 la historia que has escrito.

Situación de aprendizaje

Aprender a movernos de forma precisa y eficiente es funda mental. Las habilidades básicas, como caminar y saltar, son la base para entender movimientos más complicados, estas habi lidades duran toda la vida y pueden trabajarse. . Es importante asegurarnos de que todos, incluso aquellos con dificultades de movilidad, tengan las mismas oportunidades en los deportes que requieran estos movimientos de calidad. Aprender habilidades de movimiento específicas, que se ajus ten a sus necesidades, ayuda a superar obstáculos y asegura que todos puedan participar igualmente en actividades depor tivas. Así, trabajamos para incluir a todo el mundo y reducir las diferencias en el ámbito deportivo. Es fundamental que cada persona tenga la oportunidad de disfrutar del deporte sin im portar sus capacidades físicas.

Tú qué ¿pie nsas

Movimientos de calidad

Conoces a algún deportista con discapacidad? ¿Crees que tienen las mismas oportunidades y el mismo reconocimiento que otros deportistas?

¡ACTÚA ! Observa, reflexiona y cuestiónate acerca de las desigualdades en el deporte de personas con movilidad reducida. Realiza un Visual thinking con las conclusiones.

Para lograrlo, sigue esta ruta:

10. Reducción de desigualdades

Las habilidades motrices y sus funciones

Las habilidades motrices complejas

Los desplazamientos

Saltos y giros

Cultura andaluza

1.1 Habilidad y desarrollo motor

Las habilidades motrices y sus funciones En situación Personas con disca pacidades físicas desarrollan su habilidad para superar obstáculos y alcanzar el éxito en un entorno deportivo que, a menudo, no está adaptado a sus necesidades.

Las habilidades motrices están relacionadas con nuestro desarrollo motor, es decir, con los cambios que, a lo largo del tiempo, se van pro duciendo en nuestra capacidad de movimiento y de manipulación, los cuales, a su vez, reflejan la interacción del ser humano con el medio en que se desenvuelve. La adquisición de las habilidades motrices forma parte esencial de nuestro desarrollo, desde la infancia hasta la madurez. Para poder ad quirir estas habilidades, es necesario: Habilidades motrices

Asimilar las experiencias motrices nuevas que dan lugar a la creación de movimientos diferentes.

Asentar mentalmente, esto es, memorizar dichas experiencias, desarrollando con ello lo que en educación física se conoce como «memoria motriz».

Ajustar los mecanismos anteriores para armonizar y equilibrar los movimientos en su ejecución, evitando acciones no deseadas.

1.2 Clasificación de las habilidades motrices Para entender mejor las habilidades motrices que realizamos, pode mos clasificarlas dentro de los siguientes grupos:

Dinámicas Son aquellas habilidades que implican un desplazamiento del cuerpo en el espacio. Andar, correr, saltar, deslizarse, rodar, botar o driblar balones, subir, bajar, etc.

Estáticas Son aquellas cuyos movimientos y destrezas no precisan desplaza mientos. Se caracterizan por la manipulación y la coordinación, así como por el control y el dominio del cuerpo en el espacio: • Equilibrios estáticos, ejercicios gimnásticos y de manipulación de objetos sin desplazamiento, levantamientos, tracciones, etc.

De manipulación de objetos Son las que realizamos controlando un objeto, bien sea proyectándo lo, recibiéndolo o desviando su trayectoria: • Lanzamientos, recepciones, golpeos, toques, rodamientos, etc.

Canal de transferencia. Extrapola los distintos tipos de habilidades motrices a diferentes situaciones concretas, pero no deportivas, razonando la conexión establecida. Puedes identificar los patrones y las si

militudes entre contextos que funcionan de la misma forma de manera gráfica. En anayaeducacion.es en contarás aspectos esenciales del desarrollo motor y del aprendizaje de habilidades motrices.

Pon en práctica

1 CON EL BALÓN DE FÚTBOL Practica el toque de balón repitiendo esta secuencia de movimientos: contrólalo sua vemente con un pie, bótalo contra el suelo y recógelo con el otro pie. Trata de aumentar cada día el número de toques que haces sin perder el control del balón. Repite el mismo ejercicio sentado y con los pies descalzos.

2 CON EL BALÓN DE BALONCESTO Practica el bote de balón de baloncesto en diferentes posiciones: sentado, de pie y en carrera, sin mirar el ba lón. Trata de hacerlo con los ojos tapados en las dos pri meras posiciones (sentado y de pie).

3 CON EL BALÓN DE BALONMANO Practica el control del balón de balonmano en carrera, botándolo con una mano a un lado y otro de una línea del campo. Luego prueba con la otra mano.

2.1 Construcción de las habilidades complejas

Las habilidades motrices complejas En situación Las personas con movilidad reducida logran el éxi to al aprender habilidades motri ces complejas adaptadas a sus necesidades únicas.

124. Piensa individualmente en, al menos, un ejemplo de una actividad física no deportiva para cada capacidad que hemos de conjuntar y combinar para el desa rrollo de la capacidad coordinativa. Intercambia las respuestas con al guien de tu clase y, finalmente, en grupos debatid las respuestas has ta llegar a una solución común.

Las habilidades complejas son el resultado de la combinación de va rias habilidades básicas. Su ejecución tiene como principal factor de desarrollo y de organización la coordinación motriz, que es la cuali dad que permite organizar y emplear, de forma simultánea, los siste mas nervioso y muscular para ejecutar movimientos, evitando que se produzcan en ellos efectos no deseados o interferencias. El desarrollo y la evolución de la coordinación, y, por tanto, de las habilidades complejas dependen, entre otros aspectos, del ritmo de maduración del sistema nervioso.

2.2 Las capacidades coordinativas Son las capacidades necesarias para regular y organizar los movi mientos, y permiten construir habilidades complejas. No debemos confundirlas con las habilidades precisas para la práctica deportiva o gestos técnicos, ya que las capacidades coordinativas abarcan to das las actividades que hacemos en la vida diaria, en tanto que los gestos deportivos solo cumplen la finalidad para la que han sido dise ñados. En anayaeducacion.es podrás ampliar información al respecto.

2.3 Desarrollo de las capacidades coordinativas Las capacidades coordinativas dependen de nuestra capacidad de percibir la información y de elaborar una respuesta en forma de mo vimientos organizados. La información que recibimos puede ser de distintos tipos: corporal, visual, del equilibrio, sonora y nerviosa. A partir de estas informaciones, se establecen las diferentes capaci dades que hemos de conjuntar y combinar: • De combinación y acoplamiento de movimientos. • De orientación espacial y temporal. • De discriminar objetos y movimientos. • De mantener el equilibrio estático y el dinámico. • De reacción motriz ante determinados estímulos. • De reorganización motriz tras un movimiento iniciado. • De realizar movimientos de acuerdo con una secuencia o ritmo.

Información recibida

Corporal, detectada a través de las diferentes partes del cuerpo.

Visual, que aporta información de lo que nos rodea.

Del equilibrio, que nos informa sobre la posición y la situación del cuerpo en el espacio.

Sonora, detectada a través del oído.

Nerviosa, que informa sobre la acción y la tensión de los distintos músculos.

Pon en práctica 1 DESPLÁZATE, EQUILÍBRATE Y… ¡SALTA! Súbete a un banco sueco y avanza por él saltando a la cuerda. Contabiliza las veces que eres capaz de recorrer el banco sin perder el ritmo de salto.

4 APRENDE A ORIENTARTE Esta capacidad de orientarnos en el el tiempo y en el espacio, que involucra al cuerpo en su totalidad, nos facilita la tarea de modificar la posición y el movimien to del cuerpo, una vez iniciada una acción motriz. Por ejem plo, organizad por parejas una coreografía con vuestra mú sica favorita y seguid el ritmo de forma simultánea, haciendo los mismos movimientos, des plazamientos y giros. 5 DESARROLLA TU CAPACIDAD DE DISCRIMINAR OBJETOS Y MOVIMIENTOS

2 LANZA Y MANTÉN EL EQUILIBRIO Por parejas, colocad dos fi las de bancos separadas por unos 5 metros de distancia. Desplazaos por los bancos al tiempo que enviáis el balón al compañero o compañera. Utilizad todas las formas que conozcáis de pasar el balón. 3 CORRE, SALTA Y GIRA

Podemos alcanzar una gran precisión en nuestra coordinación motriz a partir de una buena percepción y organización de tiempo, espacio y movimiento de personas y de objetos. Por ejemplo: corre y lanza el balón hacia arriba y hacia delante para recogerlo sin que toque el suelo. Prueba a lanzártelo por encima de la cabeza y recogerlo por detrás del cuerpo sin que caiga al suelo, primero en el sitio y luego en trote suave, en carrera, en sentido inverso, de detrás hacia adelante, con un bote previo sobre el suelo, contra una pared…

Corre por un banco sueco y salta sobre alguien de cla se que estará sentado al final. Cuando estés en el aire, gira y trata de caer dentro de un aro colocado a conti nuación del banco.

3.1 Características y tipos

Los desplazamientos

En grupo, exponed por es crito los diferentes tipos de des plazamientos y relacionad cada uno de ellos con una actividad fí sica genérica y otra específicade portiva. Encontrarás información y ejemplos de tipos de desplaza mientos en anayaeducacion.es. Observa cómo podrían combinarse en una habilidad compleja.

Los desplazamientos son elementos clave en cualquier habilidad mo triz compleja y requieren una buena coordinación y un buen control corporal. Todos tienen una serie de requisitos comunes: la toma de conciencia, la dirección, la velocidad y el momento de parada. Sin embargo, pre sentan diferencias entre ellos, porque hay: • Desplazamientos activos, que son aquellos en los que somos noso tros los que decidimos la dirección, la velocidad y el momento de parada. • Desplazamientos pasivos, aquellos que, aun con esos mismos requi sitos mencionados, no somos los responsables de su ejecución. Su cede, por ejemplo, cuando alguien tira de nosotros o nos empuja.

3.2 Formas de desplazarse Todos estos desplazamientos se pueden enlazar con otros movi mientos, haciendo así más complejas las tareas motrices. Conviene experimentar la gama completa para poder integrarlos en tareas mo trices diferentes.

Formas de desplazarse Reptar. En este desplazamiento participa todo el cuerpo. Aquí son importantes la movilidad del tronco y la coordinación de las extremidades superiores e inferiores.

Deslizarse. Se caracteriza por el uso de elementos externos como, por ejemplo, patines o monopatín.

Trepar. En este desplazamiento, realizado sobre un plano tan inclinado que no permite reptar sobre él, participa también, de forma global, todo el cuerpo. Sin embargo, los apoyos se realizan de forma simultánea y el centro de gravedad varía, dependiendo del material que se utilice.

Propulsarse. Es un desplazamiento que se realiza generalmente en el medio acuático.

Gatear. El peso del cuerpo se reparte entre las manos y las rodillas, que son las encargadas del desplazamiento. La postura que se adopta al gatear se llama cuadrupedia.

Marchar. En la marcha, el desplazamiento se realiza mediante apoyos sucesivos de las extremidades inferiores. No hay fase aérea.

Correr. La carrera tiene las mismas características que la marcha, con la única diferencia de que la impulsión de las piernas genera una fase aérea momentánea en la que no tocamos el suelo.

Pon en práctica 1

MOVIMIENTOS EN GRUPO AL RITMO DE LA MÚSICA Realizad desplazamientos siguiendo el ritmo de la música: a) Coreografía aeróbica donde cada uno aporta un desplazamiento di ferente. b) Agarrados de las manos en corro, inventad y realizad de forma sin crónica diferentes formas de desplazamiento, luego unos mirando al centro del corro y otros hacia afuera. c) En fila, unidos por una cuerda, desplazaos imitando los movimientos del primero de la fila manteniendo la cuerda tensa en todo momento. 2 CON BALÓN EN CARRERA Desplázate entre una fila de conos golpeando un balón de fútbol con distintas superficies del pie. Controla el balón, pri mero con un pie y luego con el otro.

3 DESPLAZAMIENTOS SOBRE BANCO SUECO Y PLINTO

Desplázate ahora empleando bancos suecos y plintos: a) En posición de cuadrupedia (primero boca abajo y luego boca arriba), elevando la cadera. b) Salta sobre el banco con los pies juntos, para caer luego al suelo con las piernas abiertas. Puedes introducir diferentes variantes: saltos con los pies juntos por encima de los bancos, de un pie a otro por encima del banco, a pata coja, etc. c) Salta sobre un plinto de tres cajones, cayendo después al suelo y saltando por encima de la siguiente pila de cajones.

4 BOTANDO EL BALÓN Practica diferentes desplazamientos botando un balón de balon cesto: incrementando la velocidad, cambiando de dirección, bo tando con las dos manos indistintamente, persiguiendo a otros jugadores, evitando a otros jugadores…

5 EN VERTICAL Realiza diversos desplazamientos (verticales, laterales, diagonales) sobre las espalderas del gimnasio sin tocar el suelo. Puedes colocar obstáculos para hacerlo más difícil y competir con tus rivales.

6 ESCALADA Si es posible, utiliza el muro de escalada para iniciarte en este deporte y aprender a desplazarte con seguri dad por paredes montañosas inclinadas y superficies similares.

4.1 Fases y realización del salto Al igual que los desplazamientos, los saltos son elementos clave en cualquier habilidad motriz compleja. En su realización intervienen ca pacidades físicas, como la fuerza y la potencia, y capacidades coordi nativas, como el equilibrio.

Saltos y giros

La ejecución de un salto presenta tres fases muy concretas: impulso, vuelo y toma de contacto con el suelo. Sin embargo, es la fase de vuelo la que más nos puede ayudar a desarrollar nuestra capacidad creativa, ya que nos permite tomar decisiones precisas para nivelar nos o equilibrarnos. Los saltos se pueden realizar:

Sin material. Ponen en juego nuestra ca pacidad de control y dominio del cuerpo. Son la base de los demás saltos.

Con material manipula ble, como cuerdas, aros o pelotas. Ayudan a me jorar la coordinación al exigir una gran sincroni zación con el material.

Con grandes aparatos. Presentan mayor difi cultad y requieren más fuerza y potencia. Por ello, hemos de practi carlos de forma progre siva.

4.2 Características de los giros 4

Elaborad en parejas un plan para practicar un giro gimnástico por cada eje anatómico introduci do en este apartado. No olvidéis incluir las medidas de seguridad y prevención de accidentes y lesio nes. En anayaeducacion.es encon traréis recomendaciones de cómo hacer giros y circuitos de agilidad. Una vez terminado, presentádselo a vuestro docente antes de practi carlo.

Longitudinal o vertical. Los movimientos producidos alrededor de este eje son las ro taciones (giros longitudinales). Por ejemplo, un giro vertical en el aire.

Girar supone un cambio de orientación del cuerpo en el espacio. El giro es un movimiento que implica una rotación del cuerpo en torno a los ejes imaginarios que lo atraviesan. Los giros son necesarios para cualquier actividad física que realice mos. Por eso, conviene tener preparado el cuerpo para este tipo de movimientos, de forma que, ante situaciones inesperadas, responda de manera automática cuando se presente la necesidad de girar. Por ello, debemos automatizar los giros que son más habituales. Al igual que los saltos, los giros pueden realizarse sin ningún material, con materiales manipulables como balones, aros, cuerdas, picas o in diacas, y con aparatos gimnásticos, como el plinto, el potro, el caballo de saltos o el minitrampolín. Trabajar los giros favorece el ajuste de la postura y el control del mo vimiento, así como el desarrollo del sistema locomotor, mediante la coordinación neuromuscular. Sirven para orientar y situar mejor nues tro cuerpo partiendo de diferentes posiciones.

Anteroposterior o sagital. Los movimien tos en torno a este eje son la flexión lateral, aducción y abducción (giros laterales). Por ejemplo, una rueda lateral.

Transversal u horizontal. Los movi mientos alrededor de este eje son la flexión y extensión (giros adelante y atrás). Por ejemplo, dar una voltereta.

Pon en práctica 1

VOLTERETA ADELANTE Una vez practicada la voltereta agrupada adelante desde cu clillas y con apoyo de manos sobre el suelo, prueba a realizar una voltereta lanzada. Empieza de pie y ligeramente separa do de la colchoneta, impúlsate con los dos pies a la vez lan zándote adelante apoyando las manos en la colchoneta para amortiguar la caída y rodar controladamente sobre la espalda. Cuando lo hayas realizado con fluidez, puedes intentar realizar la voltereta sobre un plinto no muy elevado, para quedar de pie al final del plinto. Continúa la progresión hasta realizarla a mayor altura.

VOLTERETA HACIA ATRÁS De espaldas a una colchoneta, agáchate y déjate caer en la col choneta con la espalda muy redondeada y la barbilla pegada al pecho. Rueda sobre la espalda e intenta levantarte. Los brazos te ayudarán a impulsarte para que la cabeza ruede sin dificultad. 3 LA RUEDA LATERAL Practícala con la ayuda de un compañero o compañera que, colocado detrás de ti, te suje te por la cintura con ambas manos y te acom pañe durante el movimiento. 4 SALTO DE LONGITUD Practica el salto de longitud en un foso de arena o sobre una superficie blan da. Anota tus progresos.

SALTO DE ALTURA Aprende a saltar en altura empleando el estilo Fosbury. Comienza con una carrera corta y en curva y, cuando estés cerca y de lado al listón, realiza la batida con el pie más alejado girando en el aire para, arqueándote, sortear el listón de espaldas. Cae en la colcho neta sobre la parte alta de la espalda.

SALTO DESDE EL PLINTO AL SUELO CON GIRO EN EL AIRE Sobre un plinto, toma impulso para saltar con los dos pies juntos y caer sobre una colchoneta realizando un giro en el aire. Inten ta primero realizar un cuarto de giro, luego medio giro y seguir progresando.

MÁS DIFÍCIL TODAVÍA Apoya las manos sobre un plinto y salta de modo que queden los pies sobre el plinto entre las manos. Ponte de pie e impúlsate de nuevo saltando por encima de otro que esté agachado en el otro extremo del plinto, para caer sobre una colchoneta colocada en el suelo.

Vida saludable SALUD FÍSICOMOTRIZ Características de las actividades físicas saludables Para estar sanos, necesitamos hacer actividad fí sica o deporte regularmente y reducir el sedenta rismo. Ahora bien, para que el ejercicio físico sea beneficioso, debe tener una frecuencia, duración e intensidad adecuadas según cada persona y respe tar estos tres principios: • Individualización: adapta el ejercicio a tu edad, condición física y estado de salud. No te compa res con nadie. • Progresión: aumenta gradualmente tiempo e in tensidad. No te exijas demasiado al inicio. • Continuidad: sé constante. Realiza actividad física varias veces por semana de forma regular. Comienza sumando periodos de 10 minutos, has ta llegar a un mínimo de 150 minutos por semana. Combina distintos tipos de ejercicio: aeróbico para resistencia, estiramientos para flexibilidad, con tu propio peso para músculos y huesos, y equilibrio. Elige actividades que te gusten: bailar, nadar, co rrer, etc. Y mantente activo el resto del día: camina o usa bicicleta...

SALUD EMOCIONAL DAFO: cómo ordenar tus ideas para mejorar Realizar un análisis DAFO puede resultarte muy útil para mejorar tu desempeño en Educación Física y en tu práctica deportiva extraescolar. Consiste bá sicamente en identificar: • Tus debilidades: cosas que te cuesta realizar o que no se te dan bien; para mejorarlas. • Las amenazas o riesgos potenciales, como posi bles lesiones o accidentes; para prevenirlos. • Tus fortalezas: capacidades y habilidades que tie nes más desarrolladas; para mantenerlas. • Las oportunidades que tienes por delante de aprender, disfrutar y mejorar mediante el deporte. Si analizas estos puntos, podrás planear mejor tus acciones. Por ejemplo, si no se te da bien trabajar en equipo, pero eres estratega, una oportunidad puede ser ofrecer tus estrategias en juegos cooperativos.

ECOCIUDADANÍA SúperReutilizar, un superpoder a nuestro alcance Además de los materiales habituales, en nuestra práctica físicodeportiva también podemos reutili zar otros materiales cotidianos que íbamos a des echar o reciclar, como periódicos, botellas, telas, bolsas, etc. Estos dan mucho juego si los aprove chamos para un segundo uso; también los elemen tos del entorno, como bancos, árboles, rampas, are na, etc., que nos conectan con la naturaleza. Estos materiales fomentan la creatividad, el inge nio, el trabajo en equipo, y nos conciencian sobre el reciclaje y el consumo responsable. Reutilizar es más sostenible, nos sale más económico y nos obli ga a adaptarnos a materiales que no dominamos, lo cual es todo un reto. Te proponemos un desafío: crea tu set de SpikeBall con material reciclado. ¡Manos a la obra!

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN Protocolo RCP (reanimación cardiopulmonar) Aprender a hacer una reanimación cardiopulmo nar (RCP) puede salvar una vida. Se utiliza cuando alguien deja de respirar y su corazón no late; por ejemplo, en un infarto. Si ves a alguien inconsciente, actúa rápido: 1. Si respira, colócalo de lado y vigila su respiración. 2. Pide ayuda. Llama al 112 sin dejarlo solo. 3. Si no respira, aparta peligros y ponlo boca arriba con brazos y piernas estirados. 4. Abre sus vías respiratorias empujando la frente y elevando el mentón. 5. Haz 30 compresiones en el pecho e insufla aire 2 veces en su boca tapando su nariz, si tienes algún reparo, usa un pañuelo de papel con un agujero. 6. Alterna 30 compresiones y 2 insuflaciones sin parar hasta que respire o llegue ayuda médica. En una emergencia real, mantén la calma y recuer da los pasos que has aprendido.

Andaluza

CULTURA PROTAGONISTA

DAMIÁN QUINTERO Aunque nacido en Buenos Aires (Argentina) en 1984, Da mián Hugo Quintero Capdevila vino a vivir a Torremolinos (Má laga) a los cinco años. Es un karateca español que comenzó en este deporte con siete años en un pequeño gimnasio de la lo calidad malagueña. Desde joven destacó ganando campeona tos nacionales e internacionales. Se ha proclamado nueve veces campeón de Europa y cuatro veces subcampeón del mundo. Su gran sueño era participar en unos Juegos Olímpicos. Y lo consi guió. En Tokio 2020, celebrados en 2021 por la COVID19, ganó la medalla de plata en kata masculino, siendo el primer español en lograr una presea olímpica en karate.

EMPRESAS DE TURISMO ACTIVO

POWER SKILLS!

ORGANIZACIONES Y ESPACIOS

Pero Damián no solo ha brillado en el tatami. También ha estudiado Ingeniería Aero náutica compaginando duros entre namientos y exigentes estudios. Damián nunca se ha rendido, ha superado lesiones y de rrotas con una mentalidad ejemplar. Su tenacidad y pasión por el karate le han hecho escribir páginas im borrables en la historia de este arte marcial para nuestro país. Todo un ejemplo para los jóve nes de sacrificio, cons tancia y afán de supe ración. ¡Enhorabuena por una carrera brillante!

NC A R E EV

Las empresas de turismo activo ofrecen experiencias y deportes de aventura en la naturaleza. Se sirven de los recursos naturales para actividades que requieren esfuerzo físico y cierto riesgo. Andalucía es un gran destino para el turismo activo gracias a su clima, montañas, playas y variedad de paisajes. Se pueden hacer rutas de senderismo, BTT, escalada, barranquismo, parapente, kayak, rafting, piragüismo, rutas a caballo... ¡una amplia oferta! Estas empresas proporcionan monitores expertos, material técnico y vehículos especializados. Garantizan la seguridad, a la vez que una dosis de adrenalina. El turismo activo permite descubrir la naturaleza andaluza desde otro punto de vista. Es ideal para jóvenes y mayores.

S DIZAJ N R E R E P A P DAD DE

A N O S R E P N Ó SUPERACI

CAPACI

TRADICIÓN Y CULTURA MOTRIZ

PARKOUR El parkour es un deporte urbano que nació en Francia en los años 80. Se basa en desplazarse de un punto a otro de la manera más eficiente posible, superando obstáculos urbanos al aire libre en calles y plazas solo con el propio cuerpo. Permite ver la ciudad desde otra perspectiva.

• Desplazamientos: pasavallas, gato, rompemuñecas y reverso.

El parkour une cualidades físicas y mentales. Requiere concentración, coraje y respeto. Fomenta la creativi dad y la superación personal. Su lema es «ser fuerte para ser útil».

• Otros movimientos: grimpeo, tictac, 180, laché,

Sus practicantes, traceur si es hombre o traceuse si es mujer, utilizan técnicas como saltos, escaladas, equi librios y volteretas para adaptarse al entorno urba no siguiendo una filosofía muy particular: no buscan acrobacias llamativas ni competir entre ellos, sino ga nar agilidad y seguridad en uno mismo compitiendo contra sí mismos y los límites del espacio público. Es tos son los movimientos más habituales en parkour:

• Saltos: de precisión, de brazo, de fondo. • Aterrizajes o recepciones: básica, con rotación, con los brazos.

Para iniciarse se recomienda: entrar en calor, co nocer los propios límites, estudiar bien el entorno, usar ropa y calzado adecuado, combinar con otros deportes, salir de la zona de confort y descansar lo suficiente. El parkour une arte, deporte y filosofía de vida en uno. Es ideal para jóvenes inquietos, ágiles y deseo sos de retos físicos. Promueve el compañerismo y una actitud positiva ante los obstáculos. ¡Anímate a probarlo!

PORFOLIO ¿Qué has aprendido? Las habilidades motrices y sus funciones 1 Explica con tus palabras qué es una habilidad motriz. 2 Introduce tres ejemplos en los que apliques los tres procesos implicados en el desarrollo motor. 3 ¿Qué tipos de habilidades motrices conoces? 4 Construye tu propia rutina de ejercicios para desarrollar al menos dos diferen tes habilidades deportivas.

Las habilidades motrices complejas 5 Explica qué es una habilidad motriz compleja. 6 Busca un ejemplo de habilidad motriz compleja típica de baloncesto, de fútbol y de balonmano. 7 Ejemplifica situaciones deportivas en las que sea importante la información que recibamos para poner en juego nuestra capacidad coordinativa. 8 Busca una práctica físicodeportiva que claramente demande una capacidad concreta que hemos de conjuntar y combinar para ejecutar habilidades coor dinadas. Razona tu respuesta.

Los desplazamientos 9 ¿Cuántos tipos de desplazamientos conoces? ¿Conoces alguno que no se men cione en la unidad? 10 Piensa en los distintos tipos de habilidades motrices básicas y ordénalos en orden creciente de dificultad. ¿Dónde pondrías los desplazamientos? 11 Piensa en una actividad física en la que hayas utilizado una forma de despla zamiento. ¿Cuál te resultó más fácil y cuál más complicada?

Saltos y giros 12 ¿Qué es un salto? Cita cuatro juegos y cuatro deportes en los que los saltos sean fundamentales. 13 Indica cuál es elemento diferenciador en las fases observadas en la marcha y la carrera. 14 Menciona un ejemplo de salto que se puede realizar sin material, otro con material manipulable y otro con grandes aparatos. 15 ¿Se puede combinar un salto con un giro? ¿Cómo?

Todos podemos movernos

Veo, pienso, me pregunto… En grupo, reflexionad, completad la tabla y realizad un Collage con las conclusiones. Se guid estos pasos. 1 Veo: Buscad información sobre la biografía de Gema Hassenbey, cinco veces medallis ta paralímpica. 2 Pienso: Reflexionad cinco minutos sobre la igualdad de oportunidades en el deporte. Tened en cuenta aspectos como: Los problemas que las personas con mo vilidad reducida enfrentan en el deporte. Veo

• Si esta deportista desafía, o no, los es tereotipos comunes de las personas en sillas de ruedas en el deporte. • Cómo se relaciona la igualdad de oportu nidades en el deporte con la igualdad de oportunidades en la vida cotidiana. 3 Me pregunto: Relacionad lo que véis y lo que pensáis para elaborar las preguntas que os puedan surgir. Anotad lo acordado en la tabla inferior y realizad un Collage con las conclusiones. Compartid en clase. Pienso

Situación de aprendizaje

¡ACTÚA !

Me pregunto

APRENDER Consulta el código QR para acceder al vídeo tutorial y descargar el material necesario para la realización de este proyecto.

Haciendo POWER SKILLS!

CON METODOLOGÍA MAKER

Montamos la base de una

coreografía

Un buen coreógrafo utiliza secuencias de movimientos corporales organizando pasos, gestos y movimientos acordes con el espacio y el tiempo mientras transmiten una historia. Ahora, vosotros os vais a convertir en compositores y coreógrafos y vais a preparar una base rítmica con una coreografía, para lo que utilizaréis el programa Wambox. Se trata de una herramienta de gran utilidad por todas las ventajas que ofrece. Podréis escoger un ritmo y experimentar con diferentes tipos de música para encontrar la energía que queréis para el baile. Os resultará realmente sencillo elegir o crear ritmos que se mezclen bien con vuestros movimientos porque se pueden cambiar tanto la velocidad como los patrones de ritmo para que la música concuerde con los movimientos. No solo es fácil de usar, sino que también hace que la preparación de tu coreografía sea más divertida y emocionante.

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R POWE ! SKILLS

CREATIVIDAD

ADAPTABILIDAD

R POWE ! SKILLS

PLANIFICACIÓ

N EFICAZ

TRABAJO COOPERATIVO

Investiga

Diseña y planifica

Examina la biblioteca de sonidos en Wambox. Investiga qué tipos de samples y sonidos están incluidos y cómo puedes acceder a ellos para construir tu base. Investiga el papel de los instrumentos de percusión en la creación de ritmos. Comprende cómo diferentes instrumentos, como tambores y platillos, contribuyen a la textura rítmica. Además, puedes estudiar estructuras rítmicas comunes, como el ritmo 4/4 (cuatro por cuatro), que es ampliamente utilizado en la música popular. Aprende cómo se organizan los golpes en un compás.

En grupos de entre cinco y seis personas escoger un ritmo con la ayuda de Wambox, para programar una coreografía. Tened en cuenta el espacio antes de diseñar la coreografía. Ajustad la disposición del escenario según el número de bailarines para aprovechar al máximo el espacio y conseguir movimientos de calidad. Combinad de manera fluida los movimientos escogidos con el ritmo que hayáis creado para construir vuestra coreografía. Ser creativos y adaptar los movimientos al ritmo de la música. Así, crearéis una planificación de coreografía única y expresiva.

Materiales Papel, bolígrafo, dispositivo digital.

R POWE ! SKILLS

COLABORACIÓN

GESTIÓN DEL TIEMPO

R POWE ! SKILLS

OPE TRABAJO CO

RATIVO

CAPACIDAD DE APRENDIZAJE CO

NSTANTE

Construye y comprueba

Evalúa y comunica

Combinad la instrumental que habéis creado con el baile diseñado. Tendréis que ir adaptando poco a poco vuestras dos creaciones para que vayan encajando cada vez mejor.

Mostrad la base rítmica a los compañeros y animarles a seguir el ritmo acompañándoos dando palmas. Cuando estén haciéndolo al unísono, comenzar con la coreografía animando a todos los participantes de la clase a unirse a vosotros, a bailar.

Con los ensayos, observaréis dónde se pueden añadir, mejorar o eliminar los detalles necesarios tanto del ritmo como de la coreografía hasta formar una sola pieza.

Compartid opiniones sobre cómo mejorar tanto el ritmo compuesto con Wambox como la coreografía, siempre con respeto por el trabajo ajeno. Evaluad en un gran grupo la participación de toda la clase para que cada integrante pueda aprender y disfrutar.

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