Operación mundo: Educación Física 4 ESO (muestra)

4ES O

EDUCACIÓN FÍSICA

Manuel Vizuete, Purificación Villada, Luis Moral

¿Qué vamos a aprender?

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE • ODS SABERES BÁSICOS PÁGINA

• El cuerpo en movimiento

• Prevención de lesiones

1 El ejercicio físico y vida sana 8

2 Aprender a entrenar 22

Valoramos la posibilidad de fomentar la salud y bienestar a través del conocimiento de la halterofilia

3. Salud y bienestar

Analizamos diferentes tipos de entrenamiento relacionandolos con distintas actividades físicas

4. Educación de calidad

• El acondicionamiento físico general

• Desarrollo de la fuerza

• Entrenamiento específico

• Entrenamiento deportivo

• Entrenamiento natural

• Entrenamiento fraccionado

• Entrenamiento en circuito

3 Deportes individuales 44

4 Deportes colectivos 64

Consideramos el modo en que cada deporte puede contribuir a la energía asequible y sostenible

10. Reducción de desigualdades

Consideramos todos los factores implicados para comprobar los beneficios de jugar en equipo

17. Alianzas para lograr objetivos

• Deportes individuales y de adversario

• Atletismo

• Tenis

• Ciclismo de montaña

• Patinaje

• Deportes colectivos y de práctica social

• Vóley playa

• Floorball, unihockey o mini-hockey

• Rugby

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La naturaleza como escenario 82

Cuidando nuestro entorno natural también nos cuidamos

13. Acción por el clima

• Sistemas de comunicación en el medio natural

• El esquí

• Navegación a vela

• Deportes y recreación en el medio acuático natural

• La capacidad rítmica en las artes escénicas

• La danza como acción expresiva

6 Iniciación a la danza 100

Diseñamos un disfraz de carnaval

11. Comunidades sostenibles

• Elementos expresivos relacionados con el movimiento

• Componer y crear

• Desarrollo de la fuerza-resistencia

• Desarrollo de la velocidad

• La batería Eurofit

VIDA SALUDABLE PORFOLIO

• Crea tu WOD de Crossfit adaptado

• Vigorexia, el culto insano al cuerpo

• Parques, playas, senderos… tu nuevo eco gimnasio

• Cómo controlar tus caídas para prevenir lesiones

• Suplementación y dopaje deportivo, las dos caras de la moneda

• Cómo afrontar una competición o prueba deportiva

• Hacia unos Juegos Olímpicos más igualitarios

• Medidas básicas de higiene en tu práctica físicodeportiva

• Claves para una condición física saludable

• Resiliencia, una capacidad clave ante las adversidades

• En los juegos y deportes ¡todos sumamos!

• Qué hacer ante una emergencia cardiaca: SVB

• Recuperación tras un entrenamiento o partido

• Una comunicación efectiva para ser más eficaces

• ApS, colaborar con los demás en su práctica física

• Cuándo y cómo utilizar un DEA/DESA

• Animal Flow, entrena con el animal que llevas dentro

• Entrena tu cuerpo y mente para el deporte y la vida

• Activos y en armonía con la naturaleza

• Ejercicio en condiciones calurosas. Ante todo, la salud

• Yogalates, un reto de fuerza, flexibilidad y conciencia corporal

• Y a ti ¿qué te mueve?

• Desplázate de forma sostenible y saludable

• Ante esfuerzos intensos y duraderos…

CULTURA ANDALUZA

• Protagonista: Blanca María Manchón Domínguez

• Organizaciones y espacios: Centro Andaluz de Medicina del deporte

• Tradición y cultura motriz: Tripela, dos deportes en uno

• Protagonista: Francisco Javier Fernández Peláez

• Organizaciones y espacios: Centros deportivos de rendimiento de Andalucía

• Tradición y cultura motriz: Rounders, un béisbol muy educativo

• Protagonista: Blanca Betanzos Orihuela

• Organizaciones y espacios: Real Sociedad de Carreras de Caballos de Sanlúcar de Barrameda

• Tradición y cultura motriz: Spikeball/roundnet, un trepidante juego por parejas

• Protagonista: Adrián Gavira Collado

• Organizaciones y espacios: El Tribunal Administrativo del Deporte de Andalucía (TADA)

• Tradición y cultura motriz: Baloncodo, un deporte alternativo muy andaluz

• Protagonista: Theresa Zabell Lucas

• Organizaciones y espacios: Entre dos mares y mil playas

• Tradición y cultura motriz: Salvamento Acuático, una profesión muy deportiva

• Protagonista: Joaquín Cortés

• Organizaciones y espacios: Centro de Creación Coreográfica de Andalucía

• Tradición y cultura motriz: Somos ¡Flamenco!

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Collage. Puntos cardinales de la halterofilia

• ¿Cómo he aprendido?

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Infografía ¿Qué te hace decir eso? Los entrenamientos de calidad

• ¿Cómo he aprendido?

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Mapa mental. Genera, clasifica, relaciona, desarrolla los modos en que cada deporte contribuye a la energía sostenible

• ¿Cómo he aprendido?

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Valores del deporte en equipo frente a valores del deporte individual

• ¿Cómo he aprendido?

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Rima o Rap. Cuidando la naturaleza nos cuidamos

• ¿Cómo he aprendido?

• ¿Qué has aprendido?

• Actúa: Cartel publicitario. El melenchón

• ¿Cómo he aprendido?

Situación de aprendizaje

Ejercicio físico y vida sana

Mantener un control constante de nuestra salud es fundamental, pero antes de embarcarnos en actividades físicas, es necesario preparar el cuerpo para afrontar exigencias físicas y así responder eficientemente. La adopción de prácticas deportivas saludables, como la halterofilia, puede jugar un papel crucial. La práctica de este deporte fortalece músculos y huesos, mejora la composición corporal y eleva el metabolismo, por lo que contribuye a una vida más activa y saludable. Al mismo tiempo, esta actividad promueve una postura adecuada, reduce el riesgo de lesiones y desarrolla una fuerza funcional esencial para las tareas diarias.

Es crucial, no obstante, antes de realizar cualquier actividad física con moderación, hay que informarse con profesionales para que la adapten a las capacidades individuales y así maximizar los beneficios sin comprometer la salud e ir avanzando progresivamente bajo la supervisión de un profesional.

Tú qué ¿piensas ¿

¿Consideras que la práctica de la halterofilia es un deporte que mejora la salud? ¿Has considerado alguna vez practicarla?

Considera las necesidades, sugerencias, emociones y preocupaciones acerca de utilizar la halterofilia para conseguir un cuerpo sano. Realiza un mural con tus conclusiones.

Para lograrlo, sigue esta ruta:

El cuerpo en movimiento

Prevención de lesiones

La necesidad de ejercicio

3. Salud y bienestar

Desarrollo de la fuerza

Desarrollo de la fuerza-resistencia

Vida saludable

Desarrollo de la velocidad

La batería Eurofit

El cuerpo en movimiento

En situación La halterofilia, al requerir una coordinación precisa de músculos, huesos y articulaciones, pone en juego los sistemas esquelético y muscular.

1.1 Cada persona tiene su identidad de movimiento

Los aparatos y los sistemas del movimiento funcionan gracias a que el cuerpo humano está organizado para poder moverse y desplazarse, lo cual le permite tanto subsistir como relacionarse o expresarse. A esa capacidad de movernos, de desplazarnos o de expresarnos con el cuerpo, que es diferente en cada persona, la llamamos identidad de movimiento.

1.2 Sistemas armónicos y coordinados

Para movernos precisamos poner en juego una acción coordinada de músculos, huesos y nervios, elementos que conforman los siguientes sistemas orgánicos:

Sistemas orgánicos

Sistema esquelético Está constituido por los huesos, que son la estructura de sostén del resto de los sistemas, órganos y aparatos del cuerpo.

Sistema muscular Está integrado por los músculos, que componen la estructura de acción y que, por su intervención o su inhibición sobre las palancas óseas, son directamente responsables del movimiento.

Sistema nervioso En él, los nervios forman la estructura de transmisión de las órdenes de movimiento o de inhibición del movimiento emitidas por el cerebro.

1 Piensa y comparte en pareja. Por parejas, investigad qué tipo de palancas son las que están más presentes en nuestro aparato locomotor y a qué puede ser debido que sea ese tipo y no otros.

1.3 La precisión del movimiento

Cada uno de los sistemas descritos tiene unos elementos esenciales que hacen posible que nuestros movimientos sean precisos:

• En el sistema esquelético, poseen especial importancia las articula ciones, que son las uniones entre dos huesos. Según su capacidad de movimiento, las articulaciones pueden ser:

Sinartrósicas, que carecen de movilidad (suturas).

Diartrósicas, cuando poseen una gran movilidad (cadera).

Anfiartrósicas, cuando tienen escasa movilidad (intervertebrales).

Pon en práctica

• En el sistema muscular, hemos de prestar atención a la función de movimiento de los músculos:

– Motor o agonista, el que se contrae para producir el movimiento.

– Antagonista, en este caso, su contracción provocaría el movimien to contrario al del agonista.

– Fijador, el que sostiene un segmento corporal para que un múscu lo activo pueda realizar su trabajo.

• Sinergistas y neutralizadores, los que impiden movimientos no deseados.

FLEXIÓN DEL CODO

Tríceps braquial (antagonista)

Braquial (sinergista)

• En el sistema nervioso, por último, debemos considerar su actuación sobre cada músculo para provocar su contracción o distensión, siguiendo las órdenes del cerebro.

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ARTICULACIONES

Ponte en una postura que te resulte posible, pero sea exigente, como la de la imagen y comprueba tu movilidad en estas articulaciones: la rodilla, los huesos de la pelvis y el hombro.

FUNCIÓN MUSCULAR

Realiza estos ejercicios y trabaja e identifica tus músculos agonistas, antagonistas, fijadores y sinergistas.

Músculos del hombro (fijadores)

2

Prevención de lesiones

2.1 Las lesiones deportivas

Las lesiones deportivas son aquellas dolencias por las que un deportista se ve obligado a dejar un partido o la práctica de un deporte durante cierto tiempo. Según su gravedad y tipología, las lesiones pueden ser:

• Agudas, caracterizadas por su inicio repentino y por ser el resultado de un hecho traumático. Llevan asociado un conjunto de síntomas, como dolor, hinchazón y pérdida de la capacidad funcional.

2 Por parejas:

• Investigar sobre las lesiones deportivas más comunes.

• El tratamiento para intervenir ante cada una de ellas.

• Realizar una puesta en común.

• Crónicas, cuyo inicio es lento y progresivo. No son consecuencia de un único episodio traumático y derivan en un aumento gradual del daño estructural. En muchos casos, son propias de actividades físicas que exigen movimientos repetidos y continuos.

2.2 Cómo prevenir las lesiones

Las lesiones deportivas se pueden producir en cualquier tipo de ejercicio, independientemente de que su naturaleza sea recreativa o competitiva. Las razones de su aparición son muy diversas y similares a las que podemos tener en las actividades cotidianas. La mayoría de las veces se producen por accidentes fortuitos, como consecuencia de lances de juego o por causas independientes de la actividad deportiva (mal estado del piso, accidentes del terreno, encontronazos, golpes con materiales de juego, etc.). En menor medida, estas lesiones se deben a excesos de ejercicio o a sobrecargas de entrenamiento. Pero, en todos los casos, siempre es fundamental establecer una acción preventiva que nos dé seguridad y confianza en la práctica de las actividades.

Algunas de las medidas que permiten prevenir las lesiones y eliminar riesgos son:

✓ Tener un adecuado acondicionamiento físico. La consistencia y la continuidad en la ejercitación son claves.

✓ Contar con el equipo y las protecciones exigidas en cada deporte. Ser prevenidos contribuye a promover nuestra salud.

✓ Respetar las reglas, especialmente aquellas que tienen relación con la seguridad. La práctica segura se suma a las medidas preventivas.

✓ Someterse a controles periódicos de salud. Es parte de la vigilancia de nuestra salud.

✓ Vigilar la alimentación, adaptándola al grado de actividad física. Ambos aspectos son fundamentales para un estilo de vida saludable.

✓ Llevar un régimen de vida que haga compatible ejercicio, trabajo y descanso.

2.3 Tratamiento de pequeñas lesiones

Las normas básicas, aplicables a cualquier tipo de lesión deportiva, son: hacer reposo, poner hielo en la zona afectada, aplicar un vendaje compresivo y elevar el miembro afectado. Para limpiar una pequeña herida, hay que extraer de la zona afectada los restos que pueda haber (cristales, tierra, etc.) y hacer un uso correcto de antisépticos.

Pon en práctica

TRATAMIENTO DE PEQUEÑAS HERIDAS

Para limpiar una pequeña herida, realizaremos el siguiente protocolo:

a) Preparar la zona a limpiar y extraer los contaminantes gruesos, como tierra o cristales.

b) Lavar la herida con agua y jabón o irrigarla con agua a cierta presión, preferentemente con una jeringuilla, desde diferentes ángulos para que quede bien limpia.

c) Aplicar correctamente antisépticos.

PEQUEÑOS VENDAJES

Aprende a aplicarte vendajes funcionales en las pequeñas lesiones sufridas en las extremidades. Este tipo de vendajes te permiten mantener una buena parte del movimiento y protegen el miembro lesionado.

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La necesidad de ejercicio

3 Siguiendo las pautas introducidas en la unidad, elabora tu propio programa semanal de acondicionamiento físico genérico (mínimo tres sesiones) donde trabajes diferentes cualidades físicas básicas relacionadas con la salud mediante ejercicios en los que utilices tu propio peso corporal. Ponlo en práctica después de que lo haya revisado tu profesor o profesora.

3.1 Principios del acondicionamiento para una práctica autónoma

El acondicionamiento físico general supone poner en práctica, de forma autónoma y habitual, todos los conocimientos aprendidos y practicados en cursos anteriores para desarrollar las cualidades y capacidades físicas que ya hemos estudiado. Para realizarlo de forma correcta es imprescindible recordar una serie de principios fundamentales.

• Antes de comenzar, hay que calentar ejecutando ejercicios físicos que aumenten la temperatura del cuerpo y lo preparen para realizar un esfuerzo físico significativo posterior. Recuerda que hay dos tipos de calentamiento: el general (que está orientado a la totalidad del cuerpo), y el específico (dirigido a la práctica de una actividad fí sica o deporte concretos).

• Debemos dar preferencia a los ejercicios aeróbicos sobre los anaeróbicos. En los primeros, los esfuerzos son de larga duración y de baja o media intensidad. En los ejercicios anaeróbicos los es fuerzos son breves y muy intensos. Si prolongamos estos últimos esfuerzos nuestro cuerpo acumulará significativa y progresivamente ácido láctico, que acarrea diversos síntomas adversos.

3.2 Beneficios del acondicionamiento físico general

El acondicionamiento físico tiene una función preventiva de enfermedades y dolencias, tanto físicas como psíquicas.

Las personas que practican actividad deportiva de manera regular poseen un riesgo menor de contraer enfermedades derivadas de los estilos de vida obesogénicos e hipocinéticos de las sociedades desarrolladas: obesidad y sus secuelas, enfermedades coronarias, diabetes mellitus, arterioesclerosis, problemas articulares, hipertensión, osteoporosis, etc.

Pon en práctica

PROGRAMA PARA ESTAR EN FORMA

A fin de mantener una buena condición física, trata de seguir un programa como el que aquí te proponemos. En primer lugar, practica ejercicios aeróbicos en períodos de tiempo superiores a media hora. Siempre que te sea posible, hazlos al aire libre o en plena naturaleza.

a) Practica ciclismo por zonas seguras o utilizando el carril bici para desplazarte por tu localidad. No olvides el casco y el chaleco reflectante.

c) Practica carrera continua al aire libre, lejos de lugares de tránsito de vehículos y cuidando de no abusar de los auriculares, que pueden impedirte escuchar advertencias o señales de peligro.

b) Camina por zonas ajardinadas o en plena naturaleza. Evita las carreteras, respeta la señalización y toma las medidas preventivas necesarias para evitar lesiones o accidentes.

APROVECHA TU PASEO POR LA NATURALEZA

En tu itinerario, realiza estiramientos y ejercicios aeróbicos de mediana intensidad. Siempre que sea posible, ejercítate acompañado e incluye trabajos en común.

REALIZA EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

En algún momento del día:

a) Estira bien tus grandes músculos.

b) Moviliza las articulaciones.

PRACTICA EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Con esprints de velocidad y juegos en grupo.

c) Presta atención especial a la flexibilidad del tronco y la espalda. Estos ejercicios te servirán.

TRABAJA LA FUERZA­RESISTENCIA

Trabaja la fuerza­resistencia junto con un compañero o compañera.

DESARROLLA LA FUERZA

Desarrolla la fuerza abdominal, la fuerza de piernas y de brazos, y el equilibrio.

4

Desarrollo de la fuerza

En situación En un deporte como la halterofilia, la máxima fuerza estática y dinámica desempeña un papel crucial al levantar pesadas cargas en movimientos específicos.

4.1 La fuerza, el comodín de la actividad física

Como sabemos, la fuerza es la capacidad que nos permite vencer o contrarrestar resistencias mediante la acción de los músculos. La usamos para mantener la postura, desplazarnos, recoger o lanzar objetos, superar obstáculos, contrarrestar otras fuerzas (las de la gravedad, el viento, el agua), etc.

Podemos manifestar nuestra fuerza de diferentes formas:

• Fuerza ­velocidad: es la capacidad que poseemos para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción de los músculos. Esta fuerza depende de nuestra fuerza máxima, de la velocidad de contracción muscular y de la coordinación de nuestros músculos entre sí.

• Fuerza ­ resistencia: es nuestra capacidad para soportar la fatiga muscular cuando ejecutamos ejercicios repetidos o de larga duración.

• Fuerza máxima: es la mayor tensión muscular que puede desarrollar una persona en un movimiento o ejercicio. A su vez, puede ser:

4.2 Factores que determinan nuestra fuerza

El desarrollo de la fuerza depende de dos clases de factores:

• Factores extrínsecos, que son independientes de la naturaleza de las personas, por ejemplo el clima, el tipo de alimentación que seguimos y el entrenamiento que practicamos.

4 Preparar la tarea. Por parejas, diseñad una sesión de acondicionamiento de la fuerza en la que integréis distintos ejercicios a realizar por parejas y sin material auxiliar que conlleven esfuerzos isotónicos, isométricos y de fuerzavelocidad. Después de que lo haya revisado vuestro docente, ponedlo en práctica y anotad lo que sería preciso modificar en caso de repetir la sesión.

• Factores intrínsecos o propios de cada persona, como:

– Los distintos tipos de fibras musculares que poseen nuestros músculos y sus porcentajes.

– La forma en que las fibras musculares se disponen u ordenan en los músculos.

– La capacidad de nuestros músculos para trabajar coordinados.

– La edad y el sexo.

– La relación entre nuestra fuerza y nuestra masa corporal (peso).

– El estado de ánimo que tenemos en cada momento.

– La temperatura del cuerpo.

Fuerza máxima estática o isométrica, sin movimiento.

Fuerza máxima dinámica o anisométrica, con movimiento.

4.3 Cuando trabajes la fuerza

• Presta mucha atención a tu columna vertebral y a su musculatura para no dañarlas.

• Desarrolla la fuerza ­velocidad y la fuerza ­ resistencia en lugar de la fuerza máxima. A tu edad, hacer excesiva fuerza puede alterar el desarrollo de los huesos.

• No olvides hacer ejercicios de flexibilidad antes (mejor dinámicos) y después (mejor estáticos) de realizar un trabajo o sesión de fuerza.

Pon en práctica

1

ESFUERZO ISOTÓNICO

Se observa cuando conseguimos desplazar un objeto. A veces, el peso que desplazamos es nuestro propio cuerpo. Haz ejercicios de este tipo y anota tus progresos.

3 2

ESFUERZO ISOMÉTRICO

Se produce cuando nos oponemos a un objeto sin desplazarlo ni moverlo. Registra el tiempo que eres capaz de mantener la posición durante el esfuerzo para verificar tu progreso.

ESFUERZO DE FUERZA­VELOCIDAD

El esfuerzo de fuerza­velocidad (explosiva o rápida) se produce cuando, desde respectivamente una situación estática o de movimiento, conseguimos desplazarnos a gran velocidad (y en un corto espacio de tiempo, en el caso de la explosiva). Practica este ejercicio y registra tus tiempos para ver tu progresión.

5

Desarrollo de la fuerzaresistencia

En situación La práctica de la halterofilia, al exigir fuerza­resistencia, se convierte en un desafío progresivo donde el levantador busca manejar cargas cada vez mayores con una técnica cada vez mejor, reflejando la capacidad de superar la fatiga muscular en cada repetición.

5.1 Características de los ejercicios

La fuerza-resistencia es una combinación de capacidades. Los ejercicios a realizar pueden ser de dos tipos:

Ejercicios con carga exterior Ejercicios con autocarga

Los ejecutamos con algún objeto, como balones medicinales, picas, espalderas, etc., o con un compañero o compañera.

En este caso utilizamos nuestro propio peso corporal como carga: por ejemplo, los saltos, los arrastres, las trepas, etc.

Ambos tipos se realizan con poca intensidad, con una velocidad de ejecución no muy alta, fijando bien su técnica y localización muscular, y sin exceder las 15 o 20 repeticiones por ejercicio. A medida que progresamos en el desarrollo de esta capacidad, podemos:

• Aumentar la resistencia o la carga que desplazamos en el ejercicio.

• Aumentar la distancia en el transporte de cargas, en los saltos, en los lanzamientos, etc.

• Modificar la longitud de los brazos de palanca del ejercicio.

• Aumentar o disminuir la velocidad del ejercicio.

5.2 Precauciones a tener en cuenta

Los trabajos de fuerza tienen sus riesgos cuando se realizan sin una adecuada planificación. Por ello, es preciso tomar las siguientes precauciones:

• Realizar un trabajo variado, de forma que la acción de un ejercicio se vea modificada por la acción de otro.

• Cuidar de forma muy especial la corrección y el volumen de carga en los ejercicios en los que interviene de manera directa la columna vertebral.

• Procurar que los ejercicios sean globales, esto es, que intervengan la mayor parte de los grupos musculares del cuerpo.

• Evitar los ejercicios de fuerza máxima y alternar los de fuerzare sistencia con los de fuerza-velocidad.

Igualmente, aprende y presta especial atención a:

• Cuáles son los movimientos que puedes realizar con los diferentes grupos musculares de tu cuerpo.

• La función que tienen los músculos en cada movimiento.

• El tipo de palancas que intervienen en cada movimiento.

• El papel de las articulaciones en los movimientos.

• Cómo se contraen los músculos en cada movimiento.

5 Por parejas, diseñad un circuito de ejercicios de crossfit para el acondicionamiento de la fuerza­resistencia que se pueda realizar de manera individual y con material simple y accesible. No olvidéis presentarlo a vuestro docente antes de ponerlo en práctica.

Pon en práctica

COMPRUEBA Y MEJORA TU FUERZA­RESISTENCIA

Te presentamos una serie de ejercicios a realizar por parejas con los que podrás comprobar y mejorar tu fuerza­resistencia. Son esfuerzos repetidos, de poca intensidad, pero de larga duración. Realiza varias series de cada uno y trata de aumentar el número de series cada semana.

a) Levantad y bajad entre dos un banco sueco de manera simétrica. Al bajarlo, el banco no debe tocar el suelo.

b) De frente y cogidos de las manos:

• Realizad sentadillas extendiendo y flexionando las rodillas a la vez. Ahora mientras uno sube, el otro baja.

• Saltad repetidas veces a uno y otro lado del banco.

c) Pasamos el balón medicinal al compañero o compañera:

• De espaldas a nuestro acompañante y con las piernas abiertas, entregad el balón por encima de la cabeza, por un lado, por debajo entre las piernas… probad de pie, de rodillas, sentados...

• Desde tendido supino, con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, elevad el tronco para pasar el balón al compañero o compañera. Después, lo mismo, pero pasándolo con las piernas.

d) Tras extensión de piernas y brazos, lanzamos un balón medicinal hacia arriba, sobre la pared, por encima de un obstáculo. La pareja recoge el balón tras el primer bote contra el suelo y realiza la misma acción.

6

Desarrollo de la velocidad

6 Investiga sobre las distintas manifestaciones de la velocidad presentes en una carrera de 100 metros lisos de atletismo. Elabora un póster apaisado donde, en una sucesión de siluetas de un corredor dispuestas sobre una línea temporal, introduzcas cada manifestación y su información básica (concepto, factores condicionantes, distancia, tiempo, número de zancadas que ocupa en la carrera).

6.1 Características y tipos

La velocidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Puede ser de dos clases: de desplazamiento y de reacción.

6.2 La mejora de la velocidad

Es posible desarrollar una mayor velocidad en todo tipo de ejercicios mediante prácticas específicas y la mejora técnica de las habilidades (correr, saltar, girar, lanzar, recibir, etc.), tanto de forma individual como trabajando y cooperando con los demás. Esta capacidad señala nuestros progresos en la realización de las actividades físicas. Para desarrollar nuestra velocidad, debemos:

• Realizar los movimientos a máxima intensidad (la velocidad solo se manifiesta y se mejora si los movimientos se ejecutan a máxima velocidad e intensidad).

• Imaginar todas las posiciones posibles desde las que podamos realizar movimientos con rapidez o aumentando la velocidad.

• Plantearnos nuevas situaciones en las que desarrollar ejercicios de velocidad en nuestras prácticas deportivas favoritas.

• Aumentar y disminuir las distancias de desplazamiento o de lanza miento en la práctica de actividades físicas, incrementando la ve lo cidad.

• Aumentar o disminuir las dimensiones de los objetos que lan zamos, conducimos o golpeamos en esas prácticas.

Fase de reacción: es el tiempo transcurrido entre la señal de comienzo y la puesta en movimiento del cuerpo o del segmento corporal.

Fase de aceleración: es el tiempo durante el cual vamos aumentando la velocidad.

Fase de velocidad máxima: es el tiempo y la distancia durante los cuales alcanzamos y mantenemos la máxima velocidad.

Fase de resistencia a la velocidad: es la distancia que recorremos con un esfuerzo añadido tratando de mantener, todavía, la mayor velocidad posible.

Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para que el cuerpo o alguno de sus segmentos recorra un espacio en el menor tiempo posible. En ella intervienen factores como la coordinación, la potencia muscular, la elasticidad muscular, la resistencia, la edad, el sexo y la capacidad de desarrollar una buena técnica de carreras. Distinguimos cuatro fases:

Tipos de velocidad

Velocidad de reacción: es el tiempo transcurrido entre la producción del estímulo visual, táctil, acústico… y el inicio de la primera respuesta motriz físicamente apreciable. En este tiempo intervienen la captación del estímulo por el sistema nervioso central, el tiempo que tardamos en interpretar el estímulo y elaborar una respuesta, y el tiempo que tarda en llegar la señal de reacción a los músculos. En la velocidad de reacción es posible distinguir dos tipos:

Velocidad de reacción simple, cuando se produce siempre la misma respuesta a un estímulo conocido (por ejemplo, la salida de una carrera de velocidad en atletismo).

Velocidad de reacción compleja, en respuestas adaptativas frente a situaciones no previamente fijadas (por ejemplo, cuando tratamos de impedir el avance de un atacante con balón en baloncesto).

Pon en práctica

TRABAJAR LA VELOCIDAD

Comprueba con estos ejercicios los diferentes tipos de velocidad y sus características.

a) Corre una primera vuelta de pista junto con alguien más. En la segunda vuelta, acelera al máximo para dejarle atrás.

b) Cara y cruz. Por parejas separados entre sí 3 o 4 metros, uno de los dos es «cara» y el otro «cruz». A la voz del docente uno de ellos (el mencionado) trata de alcanzar al otro participante antes de que alcance la línea de meta (a unos 20 metros de distancia). Probad variantes: salidas en distintas posiciones, más espacio inicial entre competidores, una mayor distancia de carrera, que siempre persiga la misma persona…

RAPIDEZ DE MOVIMIENTOS

c) De pie frente a otra persona que sostiene una pica vertical, trata de agarrar la pica cuando el compañero o compañera la suelte antes de que llegue al suelo.

Practica estos ejercicios para hacer más rápidos tus movimientos y gestos.

a) Corre lo más rápido que puedas sobre una escalera de velocidad o hilera de aros, pisando en el centro de cada espacio. Practica diferentes variantes: saltando con los pies juntos en los huecos y abriendo las piernas, de un lado a otro pasando por el centro, a la pata coja, mientras botas un balón, etc.

b) Sentado, practica el toque de balón y trata de pasarlo de uno a otro pie sin perder su control y cada vez más rápido. Prueba a hacerlo de pie.

c) Lanza un balón sobre una valla no excesivamente baja, pasa por debajo de ella y recógelo antes de que dé el segundo bote.

d) De lado a una serie de bancos colocados en fila, salta dando medio giro al pasar sobre cada uno. Prueba a empezar de frente y dar un giro completo sobre cada uno de ellos.

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La batería Eurofit

7.1 Una propuesta europea para evaluar la aptitud física

El Eurofit consiste en una batería de pruebas que sirven para:

• Determinar, en muy poco tiempo, el nivel de nuestras aptitudes y capacidades físicas.

• Conocer nuestros progresos en el desarrollo de esas capacidades. Este método de evaluación es el resultado de años de estudio de investigadores de toda Europa, al objeto de encontrar un procedimiento común que permitiera conocer la condición física de los niños y los jóvenes europeos, y establecer pautas para su desarrollo en beneficio de la salud. Aunque el diseño del test está pensado para edades comprendidas entre los 6 y los 18 años, se puede seguir utilizando en la edad adulta.

7 Por parejas, ayudaos a realizar las distintas pruebas que componen la batería Eurofit e interpretad los resultados con la ayuda de la información disponible en anayaeducacion.es identificando aquellos componentes de la condición física que deberíais mejorar por razones de salud.

7.2 La batería Eurofit al servicio de nuestra educación física

Como sabemos, uno de los objetivos principales de la educación física es el de proporcionarnos los conocimientos necesarios para que, una vez terminado el período escolar, podamos asumir de forma responsable el cuidado de nuestro cuerpo y el mantenimiento de la salud. En este sentido, la aplicación del test Eurofit permite, además:

Orientarnos acerca del tipo de deportes o actividades físicas que podemos realizar y señalar cuáles precisan un mejor entrenamiento o desarrollo de capacidades.

Promocionar la salud a través del desarrollo de las capacidades físicas para la práctica de actividades físicas y deportes.

Mejorar las relaciones y el espíritu de cooperación, ya que algunas de las pruebas requieren la colaboración de otros.

Aumentar nuestros conocimientos de otras materias de carácter científico y técnico, como la biología, la fisiología o la informática.

Valorar nuestro cuerpo y motivarnos para mantener un buen nivel de condición física.

Valorar el papel de la educación física en la educación integral de las personas.

Además de entrenarnos y mejorar nuestra condición física, es muy importante saber cómo evaluarla para tener una idea lo más exacta posible de nuestro nivel y de los progresos alcanzados. Por eso, te proponemos que realices, junto con un grupo de compañeros y compañeras, la batería de pruebas Eurofit que describimos a continuación. Para ello, ponte un atuendo deportivo, elige un lugar amplio y ventilado, y sigue las instrucciones y el orden de los ejercicios. No es preciso que realices todas las pruebas el mismo día. Antes de empezar las pruebas deberías realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento durante 8-10 minutos.

Vida saludable

SALUD FÍSICOMOTRIZ

Crea tu WOD de CrossFit adaptado

El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico que combina ejercicios de fuerza, cardio y gimnasia variados e intensos. Practicarlo reporta beneficios físicos (sobre el sistema inmune, los músculos y articulaciones, el sistema cardiovascular…) y mentales (en la autosuperación personal, motivación y autoconfianza), muy útiles en tu día a día.

Si eres principiante, aprende bien cada técnica antes de subir la intensidad y modifica los ejercicios tradicionales para adecuarlos a tus capacidades individuales y prevenir lesiones. Puedes empezar con dos sesiones por semana y complementarlas con una dieta saludable. En seis meses notarás los beneficios.

Diseña tu propia rutina de ejercicios o Work Of the Day (WOD). Puedes elegir entre ejercicios caseros con tu peso corporal, con kettlebells y de carrera y sesiones de cardio, pero no te olvides de realizar un buen calentamiento. Además, dispones de numerosas Apps para CrossFit que te pueden ayudar.

SALUD EMOCIONAL

Vigorexia, el culto insano al cuerpo

El culto excesivo al cuerpo perfecto promovido por los medios y la publicidad genera insatisfacción al ensalzar ejemplos de físicos difícilmente alcanzables. Esto puede derivar en trastornos como la vigorexia o adicción patológica al ejercicio físico y la alimentación, y la obsesión por aumentar la masa muscular.

Los síntomas más comunes son: insatisfacción corporal persistente, distorsión de la autoimagen, pensamientos obsesivos sobre el físico, ejercicio compulsivo, dietas extremas y consumo de sustancias para potenciar el crecimiento de la masa muscular.

Es importante cultivar la autoestima poniendo en valor las virtudes que tenemos, rodearse de gente que nos valore, realizar ejercicio físico saludable por bienestar y no de forma compulsiva, llevar una alimentación equilibrada y buscar ayuda profesional ante cualquier obsesión.

ECOCIUDADANÍA

Parques, playas, senderos… tu nuevo ecogimnasio

Cada vez son más populares nuevas formas de hacer ejercicio al aire libre, aprovechando parques, playas y espacios públicos como gimnasios urbanos donde practicar de forma más sostenible disciplinas como Animal Flow, yoga, calistenia, kayak, ciclismo, paddle surf o running rodeado de espectaculares paisajes, en contacto con la naturaleza, con sensación de libertad y motivación colectiva. Es clave hacer siempre calentamiento para prevenir lesiones, utilizar el material adecuado como esterillas y elegir suelo liso que amortigüe impactos. Asimismo, hay que hidratarse, usar protección solar no contaminante, parar ante cualquier molestia y aprender bien la técnica antes de aumentar la intensidad.

Además, estas formas de conectar con el medio ambiente ayudan a concienciarnos sobre la importancia de preservarlo. Así que no lo dudes y sal a hacer ejercicio al exterior. ¡Tu cuerpo y nuestro planeta te lo agradecerán!

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN

Cómo controlar tus caídas para prevenir lesiones

Las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones en el mundo, después de los accidentes de tráfico. Suelen ocurrir en casa por tropiezos y en la práctica de deportes de oposición (voleibol, baloncesto, fútbol…), saltos (gimnasia) y contacto (judo), siendo paradójicamente menos frecuentes en lugares peligrosos como cabría imaginar.

Estas se pueden prevenir siguiendo recomendaciones como: revisar que tu entorno esté libre de obstáculos, caminar sin distracciones, usar calzado adecuado a la práctica deportiva, fortalecer piernas y brazos con ejercicio, dormir bien y evitar el consumo de alcohol y estimulantes.

Si te caes, intenta proteger cabeza y rodar sobre partes blandas de tu cuerpo para amortiguar la caída, no estirar rígidamente brazos o piernas. Con precaución, puedes reducir el riesgo de lesionarte por una caída.

CULTURAAndaluza

PROTAGONISTA

BLANCA MARÍA MANCHÓN

La deportista andaluza Blanca Manchón inició su exitosa trayectoria en el mundo de la vela y el windsurf desde muy pequeña, motivada por su familia de tradición naviera. A los seis años comenzó a navegar en Optimist, participando en su primer campeonato nacional con solo 10 años. Fue progresando rápidamente, consiguiendo títulos nacionales e internacionales desde muy joven. Con 17 años participó en sus primeros Juegos Olímpicos (Atenas 2004), siendo la regatista más joven. Desde entonces ha continuado cosechando éxitos, aunque también ha enfrentado dificultades como lesiones y la maternidad. Con 35 años compitió en sus terceros Juegos (Tokio 2020) y planea seguir en activo de cara a París 2024, lo que la convertiría en la primera mujer en participar en tres clases

El ejemplo de Blanca demuestra que la práctica regular de deporte reporta grandes beneficios físicos y mentales. Pero también conlleva sacrificios y una cuidadosa planificación para compaginar vida, estudios, entrenamientos y competición sin descuidar ninguno de esos aspectos, que son clave para el desarrollo personal.

ORGANIZACIONES Y ESPACIOS

CENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEL DEPORTE

El Centro Andaluz de Medicina del Deporte es un organismo público dedicado al cuidado de la salud a través del deporte. Con sede central en La Cartuja, Sevilla, cuenta con sedes en todas las provincias andaluzas y se encarga principalmente de cuatro funciones:

• Atención médica a deportistas de élite, siendo esencial para su rendimiento.

• Formación de nuevos especialistas en medicina deportiva, colaborando con universidades.

• Investigación científica sobre esta disciplina para generar conocimiento.

• Promoción del deporte saludable para toda la población, previniendo lesiones.

<< Blanca María Manchón en el campeonato de windsurf femenino en Kakamur Beach. Juegos Olímpicos de Tokio, 2020.

TRADICIÓN Y CULTURA MOTRIZ

TRIPELA, DOS DEPORTES EN UNO

La tripela es un novedoso deporte creado en 2008 en Portugal por el profesor Rui Neto Matos, que combina aspectos del fútbol y el balonmano. Se está expandiendo en España por sus beneficios para el alumnado de Educación Física.

Destaca por sus sencillas reglas, aprendizaje rápido y capacidad de enganchar desde el primer minuto. Favorece la coordinación, el juego en equipo, la táctica ofensiva/defensiva y la participación de todo el alumnado independientemente de sus características.

Se forman dos equipos de cinco jugadores, uno de ellos con rol de «joker». El objetivo es meter gol en portería contraria, recibiendo el balón siempre con las manos y pasando/tirando con el pie. No se puede botar ni quitar el balón al contrario.

Se obtiene un punto por gol dentro del área o dos fuera. Si marca el «joker» suma un punto extra.

La tripela trabaja la motricidad y valores como compañerismo, esfuerzo o respeto a las normas. Puede prevenir obesidad al requerir actividad física continua. Para minimizar los riesgos en su práctica es esencial un calentamiento adecuado, uso de protecciones si fuera necesario, parar ante cualquier dolor y aprender la técnica correcta antes de aumentar la intensidad. Así podréis beneficiaros de este divertido deporte de forma saludable como hacen los estudiantes del IES Fuente Luna Pizarra de Málaga.

PORFOLIO

¿Qué has aprendido?

El cuerpo en movimiento

1 Define con tus propias palabras qué se entiende por «identidad de movimiento».

2 Pon un ejemplo de cada tipo de articulación diferentes a los mencionados en la unidad: diartrósica, anfiartrósica y sinartrósica.

3 Según la participación de los músculos en un movimiento o ejercicio, ¿qué distintas funciones pueden desarrollar los músculos?

Prevención de lesiones

4 Además de encontronazos, caídas o accidentes fortuitos, ¿qué otras causas pueden originar las lesiones deportivas?

5 Enumera cuáles son las normas básicas que debemos conocer y saber aplicar para recuperarnos de cualquier lesión.

El acondicionamiento físico general

6 Escribe una rutina numerada y por orden de lo que debes hacer antes de comenzar a practicar una actividad física.

7 ¿Qué diferencia hay entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos? Pon algunos ejemplos.

Desarrollo de la fuerza

8 ¿Qué diferencias hay entre el desarrollo de la fuerza isométrica e isotónica? Pon ejemplos de ejercicios.

9 Señala factores intrínsecos y extrínsecos que afectan al desarrollo de la fuerza. ¿Cuál es la principal diferencia entre ambos grupos?

10 Lista los aspectos a tener en cuenta especialmente cuando hacemos ejercicios para el desarrollo de la fuerza.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

11 Recoge sobre una infografía las principales consecuencias del sedentarismo sobre el cuerpo humano.

12 Define el concepto de dieta equilibrada y sus principales rasgos asociados.

Desarrollo de la velocidad

13 ¿Qué manifestaciones de la velocidad existen? Defínelas e introduce ejemplos de deportes donde se demanden (un deporte diferente por cada tipo de velocidad).

14 Indica las diferencias entre velocidad de reacción simple y compleja. Pon ejemplos de cada tipo.

El test Eurofit

15 Cita las pruebas que forman parte de la batería Eurofit. ¿Para qué sirve la batería y cada una de las pruebas?

16 ¿Qué ventajas o beneficios nos aporta el conocimiento del estado de nuestra condición física?

¡ACTÚA!

Por una vida saludable

Puntos cardinales. Valora la posibilidad de fomentar nuestra salud y nuestro bienestar a través de la práctica de la halterofilia teniendo en cuenta todo lo que has aprendido a lo largo de la unidad. En grupo, responder a los siguientes puntos de la técnica.

1 E = Entusiasmo: «¿Qué te entusiasma de esta idea?», «¿qué aspectos positivos le encuentras?», «¿qué encuentras emocionante?».

2 O = Obstáculo: «¿Qué obstáculos o dificultades le ves a esta idea?», «¿qué pre­

ocupaciones te genera?», «¿qué aspectos negativos le ves?».

3 N = Necesidades: «¿Qué más necesitas saber?», «¿qué información necesitas para comprender mejor este tema?».

4 S= Sugerencias: «¿Cuál es tu opinión sobre esta idea?», «¿qué sugerencias o acciones realizarías para mejorarla?». Elabora una infografía con las conclusiones.

Necesidades

Obstáculo/ preocupación

Puntos cardinales

O E

N S

Superficial/ posiciones

Entusiasmo/ emociones

IDEA: La halterofilia ofrece un entrenamiento completo para cuidar nuestra salud y nuestro bienestar.

Reflexiona cómo has aprendido

1 ¿Cómo te has sentido al trabajar con tus compañeros y compañeras?

2 Reflexiona sobre las cualidades que tienes para contar historias: ¿qué se te da bien y qué se te da mal? Anótalo en tu cuaderno.

3 Reúnete con tus compañeros y compañeras y pídeles que evalúen del 1 al 3 la historia que has escrito.

2 Situación de aprendizaje

Aprender a entrenar

A lo largo de la vida, tener una adecuada educación físicomotriz juega un papel crucial en nuestro desarrollo. Es una brújula que nos guía no solo en la escuela, sino también en cómo cuidamos de nuestro cuerpo a lo largo de nuestra vida. Cuando comprendemos el funcionamiento de nuestro cuerpo, entendemos cómo reacciona al movimiento y al ejercicio físico.

Un aprendizaje correcto nos enseña a planificar y organizar nuestras actividades físicas, algo vital al diseñar un programa de entrenamiento coherente. Esto significa establecer metas realistas, entender cómo mejorar y manejar nuestro tiempo de manera efectiva para hacer un ejercicio adecuado y regular.

Aprender a entrenar no solo implica buenos entrenamientos físicos, levantar pesas o correr, sino también comprender aspectos psicológicos, como la resiliencia, la motivación y el manejo

adecuado del estrés. Una adecuada educación de calidad nos brinda habilidades motrices, psicológicas y técnicas específicas para realizar ejercicios correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones con un impacto emocional constructivo.

Tú qué ¿piensas ¿

¿Sabías que hay diferentes tipos de entrenamiento?

¿Podemos emplear siempre el mismo método?

Reflexiona sobre la necesidad de realizar entrenamientos de calidad y plasma las conclusiones en una infografía.

¿Todos los entrenamientos son de calidad?

Para lograrlo, sigue esta ruta:

Entrenamiento específico

Entrenamiento deportivo

Entrenamiento fraccionado

Entrenamiento natural

Entrenamiento en circuito

Vida saludable

Entrenamiento específico

En situación El entrenamiento específico proporciona conocimientos prácticos sobre el cuerpo, cómo mantenerse saludables y participar en actividades físicas de manera segura.

1 Por parejas, investigad sobre alguna teoría científica existente que explique por qué mejoramos nuestro rendimiento físico-deportivo cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento. Organizad la información recopilada en una presentación de cinco minutos de duración.

1.1 Para mejorar la calidad del entrenamiento

Cada especialidad deportiva o actividad física exige, además de la preparación genérica que pone el cuerpo a punto para realizar ejercicios físicos, un entrenamiento específico más ajustado a las características o a las exigencias concretas de esa actividad, a las competencias personales del deportista y al rendimiento que se desea obtener del cuerpo.

El entrenamiento específico está condicionado por una serie de aspectos básicos que hay que tener en cuenta para conseguir los efectos de calidad deseados. Los más destacados son:

• El objetivo del entrenamiento, es decir, aquello que queremos conseguir con él.

• La edad, de la que dependen, a su vez, otros factores como, por ejemplo, nuestras pulsaciones en reposo y nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

• La experiencia y el conocimiento que tenemos de la especialidad o la actividad física para la que nos entrenamos.

• Nuestro mejor resultado en esta actividad.

Además, como en cualquier otro entrenamiento, en el entrenamiento específico hay que considerar siempre una serie de factores necesarios para controlar la progresión y la calidad del trabajo que realizamos. Estos factores son:

La distancia que hemos de recorrer o superar.

El tiempo necesario para recorrer esa distancia o para superar el obstáculo o la oposición.

Las repeticiones de distancia (series) y tiempo que son necesarias para ir mejorando los resultados.

El intervalo de tiempo que dejamos entre una y otra repetición.

El número de acciones o ejercicios que hacemos en cada tiempo activo o de trabajo.

El número de entrenamientos que realizamos a la semana.

1.2 Principios esenciales del entrenamiento específico

Son reglas básicas, respaldadas por la ciencia, universalmente aceptadas y que se concretan en lo siguiente:

• En los entrenamientos de aquellos deportes que se desarrollan en me dia y larga distancia, tenemos que aumentar progresivamente el número de series, manteniendo invariables los demás factores.

• En los entrenamientos de los deportes que precisan gran velocidad, hay que aumentar el intervalo de descanso (recuperación) entre se ries o repeticiones sin cambiar los demás factores.

• En los entrenamientos de actividades mixtas de velocidad, resistencia y ritmo, debemos ir disminuyendo el tiempo de recuperación entre repeticiones o series manteniendo inalterables los demás factores.

Pon en práctica

CONTROL, REGATE Y PASE EN FÚTBOL

1 3

Por parejas o tríos, entrenad:

a) El regate y el control del balón de fútbol, progresando hacia una portería.

b) Parar, controlar y pasar el balón de fútbol empleando distintos tipos de pase.

CONTROL, BOTE, PASE Y TIRO EN BALONMANO

a) Por parejas, entrenad el control y el bote del balón de balonmano con alguien que persiga. Cuando quien persigue ha conseguido el balón, se reinicia el juego.

b) Repetid el ejercicio anterior jugando tres contra tres e introduciendo pases y tiro a portería.

PASE, COLOCACIÓN, REMATE Y BLOQUEO EN VOLEIBOL

a) Por parejas, entrenad el saque y la recepción de antebrazos, y distintos tipos de pase uno frente al otro.

b) Entrenad la colocación y el remate del balón en voleibol y la secuencia de remate-bloqueo por equipos de tres o cuatro personas.

BOTE, PASE Y ENTRADA A CANASTA EN BALONCESTO

a) En tríos, uno en el centro y dos a uno y otro lado, entrenad distintos tipos de pases en carrera cambiando de posición y de velocidad.

b) Por parejas, entrenad el bote de protección en el uno contra uno desde fuera de la zona, acabando con una entrada tras superar al que defiende.

2

Entrenamiento deportivo

En situación Aunque ambos se centren en la práctica deportiva, se diferencian porque el entrenamiento deportivo se centra en términos más generales del deporte que el entrenamiento específico.

2.1 Los ejercicios y la adaptación

Realizar juegos o deportes es la parte más satisfactoria de la práctica de actividades físicas. Sin embargo, no debemos olvidar que, detrás de cualquier actividad física o deportiva organizada, debe haber un entrenamiento rigurosamente planificado y apoyado en evidencias científicas; esta es la base sobre la que apoyar su práctica.

El entrenamiento es un proceso largo y racionalmente planificado que tiene por objeto estimular el desarrollo de nuestras capacidades físicas. Con él conseguimos, además, que nuestro organismo se adapte a determinados condicionantes. Así, podemos distinguir dos tipos de ejercicios físicos a utilizar en los entrenamientos:

Ejercicios para una adaptación rápida o inmediata de nuestro organismo

Exigen un alto rendimiento y los resultados dependen de nuestras reservas de energía para movernos y del nivel de entrenamiento que tengamos. Si nuestro cuerpo no está preparado para ese rendimiento, se suele producir sensación de dolor o lesiones.

Ejercicios para una adaptación a medio y largo plazo

En estos ejercicios se establece una alternancia prolongada e ininterrumpida de procesos de agotamiento y de recuperación del organismo, de tal manera que conseguimos adaptarnos a determinados niveles de exigencia, funcionalidad o rendimiento.

2.2 Actitudes que deben acompañar al entrenamiento

Todo entrenamiento debe ser entendido como un hábito saludable e higiénico que nos proporcione una mejor calidad de vida y nos dote de equilibrio psicofísico para enfrentarnos con éxito a problemas de cualquier tipo. Ha de ser, además, algo placentero que nos haga disfrutar de nuestros logros, conocer mejor nuestras posibilidades y desarrollar actitudes sociables y solidarias. Cualquier entrenamiento en la juventud sirve para propósitos variados:

Compensar defectos posturales, incapacidades o deformaciones mediante la práctica adecuada de ejercicios físicos.

Descubrir el placer que se experimenta con la realización de actividades físicas.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Enseñar los efectos que producen en nuestro organismo los ejercicios físicos.

Proporcionar hábitos de vida activa que contrarresten la tendencia a la inactividad de la sociedad actual.

Enseñar prácticas sociales de las actividades físico­recreativas.

Tomar contacto con la naturaleza como lugar donde conjugar la vida sana con el ejercicio.

2 Análisis asociativo. En parejas, investigad sobre el concepto «consumo máximo de oxígeno» y su relación con la capacidad aeróbica. Podéis organizar visualmente la información hallada de la siguiente forma:

Asociaciones espaciales Ubicación, tamaño, distancia, forma.

¿Dónde está? ¿Cómo es? ¿Dónde ocurre?

Asociaciones éticas, morales y sociales

Costumbres, fiestas, acontecimientos, celebraciones, normas, valoración. ¿Cómo, de qué manera se actúa?

¿Bajo qué normas, pautas o reglas? ¿Qué valoración le damos?

IDEA CENTRAL

Asociaciones de utilidad y de trabajo

Consecuencias, finalidad, profesionales, útiles o herramientas.

¿Para qué? ¿Qué consecuencias?

¿Quiénes? ¿Con qué?

Pon en práctica

1

REALIZA EL TEST DE COOPER

Es una prueba sencilla con la que puedes comprobar tu resistencia aeróbica y averiguar cuál es tu consumo máximo de oxígeno. Consiste en correr sin parar durante 12 minutos, aunque puedes hacer parte del recorrido andando, si te agotas; para evitar que

esto suceda, trata de dosificar tu esfuerzo. Realiza esta prueba en un espacio cuyas dimensiones conozcas (una pista de atletismo, un campo de fútbol, etcétera), de forma que puedas saber los metros recorridos con la mayor exactitud posible.

Asociaciones temporales

Localización en el tiempo: duración, sucesión, simultaneidad. ¿Cuándo? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Antes, después, a la vez que?

Asociaciones de origen y de procedencia

Precisión en el espacio y en el tiempo, materiales de origen, raíces de influencia. ¿Desde dónde?

¿Desde cuándo? ¿Con qué?

¿Se parece? ¿Se diferencia?

Asociaciones causales Razones, causa, argumentos. ¿Por qué? ¿Qué sentido?

3

Entrenamiento natural

3 Siguiendo las pautas e información de este apartado, diseña un circuito natural de acondicionamiento físico pensando en un espacio natural de tu localidad. Sobre una copia del plano del lugar, detalla el recorrido del circuito, las distancias entre las postas (o estaciones) y los ejercicios que se encontraría el practicante en cada posta con el equipamiento básico que requeriría cada uno.

3.1 Características y tipos

El entrenamiento natural es aquel en el que los ejercicios se practican de manera más relajada, en espacios abiertos y en contacto con la naturaleza. Su característica esencial es que no genera la tensión de los entrenamientos intensivos, en los que es preciso alcanzar determinadas marcas o niveles de rendimiento físico. Dentro del método natural de entrenamiento de la resistencia hay tres sistemas generales o formas de trabajo:

• Carrera continua

Se lleva a cabo a una intensidad de moderada a moderada­alta y sin cambios, en terrenos llanos o con escasos desniveles, manteniendo una media de velocidad sobre una distancia de cinco kilómetros en adelante o de 20 minutos o más.

En la carrera continua no debemos llegar al límite de nuestras posibilidades, por lo que evitaremos recorrer distancias que nos ocasionen una fatiga indebida.

• Fartlek

Este sistema consiste en una combinación de ritmos y distancias, a gusto del practicante, en un terreno con desniveles que permita trotar y correr en llano, así como en subidas y bajadas de diferentes características.

Las primeras veces que hagamos este entrenamiento debemos completar distancias largas a una velocidad lenta y, a medida que mejore nuestra condición física, disminuiremos las distancias y aumentaremos la velocidad. Es recomendable intercalar entre las fases intensas pausas activas y breves, de 3 a 5 minutos.

• Cuestas y dunas

Correr por este tipo de terreno nos proporciona un extraordinario fortalecimiento musculoarticular y nos permite adaptarnos a sensaciones muy parecidas a las que se viven en los momentos finales de una competición de carrera.

El trabajo en cuesta permite, además, dominar las sensaciones de fatiga y terminar con fuerzas, pese al cansancio muscular. Siempre tiene que ir precedido de un adecuado calentamiento. El trabajo se empieza con cuestas largas de poca inclinación, para seguir con cuestas medianas y terminar subiendo cuestas cortas y empinadas que nos exigen emplearnos a fondo.

3.2 Ventajas del sistema natural

Este entrenamiento mejora nuestra resistencia aeróbica al favorecer la captura, el transporte y el consumo de oxígeno por el organismo. Además de la disminución de la fatiga psíquica que ocasionan otros sistemas, el natural aporta las siguientes ventajas:

En el caso de los deportistas que necesitan velocidad, mejora la oxigenación y fortalece los músculos y las articulaciones.

Para los deportistas que necesitan mantener un esfuerzo prolongado, favorece, además, las adaptaciones del entrenamiento de resistencia muscular.

Para los que necesitan un gran fondo físico, aporta la capacidad psíquica y la concentración necesarias para soportar el esfuerzo.

CARRERA CONTINUA

Practica la carrera continua en grupo y sobre un terreno llano. Recorred la mayor distancia que podáis, aunque sin llegar al agotamiento, manteniendo una velocidad media de 4 minutos por kilómetro recorrido. Si el esfuerzo os lo permite, mantened una conversación. Os ayudará a disminuir la fatiga psíquica y a regular la respiración.

ENTRE DUNAS

FARTLEK EN GRUPO

Practica el fartlek en grupo por terrenos que incluyan algunas cuestas o escalones, alternando ritmos lentos y rápidos de carrera. Intentad prolongarlo hasta llegar a una hora de duración.

Practica, en grupo, la carrera por dunas o montículos de arena después de haber realizado previamente una pequeña carrera continua. Debéis alternar montículos largos con otros más cortos y suaves, subiendo las cuestas con energía y bajándolas con suavidad y de forma más relajada.

UN CIRCUITO NATURAL A TU MEDIDA

Para conseguir una buena preparación física básica, diseña un circuito natural próximo al lugar donde vives y recórrelo, al menos, una vez a la semana. Conviene que lo hagas con un grupo de amigos y amigas. Algunos ejercicios fundamentales que ha de incluir:

a) Trote suave y a ritmo sostenido por terreno llano. Introduce de vez en cuando algunos cambios de velocidad y salta los pequeños obstáculos naturales que encuentres.

b) Trote a ritmo sostenido por un terreno que tenga algunas cuestas de distinta pendiente y altura. No olvides que debes subirlas con energía y bajarlas más suavemente.

c) Una vez terminado el calentamiento necesario, fortalece tus músculos subiendo y bajando dunas o montículos de arena. Si estás en una playa, complementa este trabajo trotando suavemente por el mar con el agua por debajo de la rodilla.

4

Entrenamiento fraccionado

4.1 Características y variantes

Lo que caracteriza a este entrenamiento es que sus actividades están divididas en fracciones, o partes, separadas por pausas intermedias e incompletas. Ofrece dos ventajas fundamentales: por un lado, permite aumentar los ritmos de carrera o de entrenamiento en cada una de esas fracciones y, por otro, hace posible entrenar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Los sistemas de entrenamiento fraccionado más conocidos son los siguientes:

Interval training o entrenamiento por intervalos

Grupo nominal

4 Diseñad en un grupo de cuatro, un entrenamiento basado en un método fraccionado para mejorar la resistencia practicando un deporte de equipo. Unificad criterios sobre el número de series, la duración o la distancia de cada serie, la intensidad del esfuerzo, el tipo de tarea o juego a realizar en cada serie y la recuperación (duración y actividad).

• Explicad cada propuesta.

• Discutidla argumentando el porqué de esa elección propuesta.

• Consensuad la propuesta final.

• Presentadla al docente.

• Llevadla a la práctica.

5 Observa la imagen que aparece en la página siguiente. Piensa e investiga cómo puede ser un entrenamiento basado en un método fraccionado para mejorar la resistencia de deportistas con diversidad funcional en un deporte que tú mismo elijas.

Mejora la capacidad y la funcionalidad cardiaca y pulmonar, aumentando la resistencia aeróbica. Consiste en ejecutar cada una de las series estipuladas a una intensidad significativa con una recuperación incompleta entre ellas.

Velocidad resistencia

Su fin es mantener una velocidad elevada o un tipo de trabajo límite durante el mayor tiempo posible. Promueve la mejora de la resistencia específica anaeróbica prolongando además los efectos del esfuerzo durante la recuperación (deuda de oxígeno prolongada) y, por tanto, aumentando con el tiempo la tolerancia a la fatiga. No es aconsejable practicarlo sin control médico y técnico.

Carreras de ritmo

Busca adquirir y mantener el ritmo propio y específico de los movimientos, carreras o desplazamientos repetitivos y automáticos observados en la situación competitiva de cada deporte. Puede ser:

• Ritmo resistencia: su fin es aumentar la resistencia aeróbica para mantener el nivel de actividad durante el mayor tiempo o distancia posibles.

• Ritmo competición: su fin es mover al deportista en las distan cias, tiempos y ritmos más ajustados a la competición deportiva con la que esté comprometido o comprometida.

4.2 Factores comunes

En cualquiera de los sistemas de entrenamiento fraccionado, la eficacia depende de su organización, en la que hay que tener en cuenta los siguientes factores comunes que se concretan de manera diferente en las distintas variantes:

• La distancia a recorrer en cada repetición o serie de entrenamiento.

• El tiempo empleado en recorrer la distancia establecida en cada serie.

• El número de repeticiones (series de carrera) necesarias de cada ejercicio o actividad de entrenamiento.

• La pausa de recuperación entre cada serie. Las pausas pueden ser pasivas, cuando al hacerla se permanece quieto o en reposo absoluto, o activas, cuando se siguen realizando movimientos, aun que de menor intensidad.

Pon en práctica

TU ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En una pista de atletismo, establece una distancia de entrenamiento entre 100 y 400 m, y recórrela a una velocidad sostenida y a buen ritmo (esfuerzo mínimo del 75 % de la intensidad máxima). Controla que, durante este trabajo, tu corazón no supere las 190 pulsaciones por minuto. Tras cada serie, realiza una pausa activa y, cuando tus pulsaciones bajen a un ritmo situado entre las 120 y las 140 por minuto, vuelve a realizar una nueva serie.

VELOCIDAD O RESISTENCIA

Establece una distancia de 100 a 200 m si necesitas entrenar la velocidad, y de 300 a 400 m si lo que necesitas es más resistencia. Primero, recórrela a la mayor velocidad posible y, en otra sesión de entrenamiento, realiza series sobre la misma distancia a menor ritmo o intensidad (entre el 75 y el 85 %). Sigue las pautas establecidas en el ejercicio anterior respecto a la frecuencia cardiaca y los períodos de recuperación entre series.

EN LA CANCHA DE BALONCESTO

EN EL CAMPO DE FÚTBOL

Recorre el campo de fútbol a lo ancho conduciendo un balón con los pies y evitando que te alcancen tus perseguidores, que te han dado cinco segundos de ventaja. Recorre la distancia a la mayor velocidad que puedas en cada serie. Sigue las pautas establecidas en el primer ejercicio aprovechando la recuperación para volver con un trote suave al punto de partida charlando con los demás.

Recorre a lo largo la cancha de baloncesto botando o pasando el balón a un compañero o compañera lo más rápido que puedas. Recuerda no superar las 190 pulsaciones por minuto. Si esto sucede, haz una pausa y, cuando tus pulsaciones se sitúen entre 120 y 140 por minuto, vuelve a repetir la actividad.

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Entrenamiento en circuito

En situación Al incorporar diferentes ejercicios, el entrenamiento en circuito trabaja en varios grupos musculares y habilidades en una sola sesión, maximizando así el tiempo del entrenamiento.

5.1 Características

El nombre de este sistema se refiere a la forma organizativa que adquiere una serie de ejercicios diferentes dispuestos de manera circular en el espacio de práctica y donde cada ejercicio ocupa un espacio concreto (puesto o «estación»). De esta manera, una vez haya terminado cada participante de realizar el ejercicio en el lugar que tiene determinado, ha de avanzar hacia la siguiente estación o ejercicio siguiendo todos los participantes el mismo sentido de rotación.

En el entrenamiento en circuito se combinan diferentes tipos de ejercicios para que, en conjunto, se vean implicadas todas las partes del cuerpo. Es un sistema fácil, divertido e imaginativo que permite mantenernos en forma sin distinción de edad, sexo o capacidades físicas, ya que, incluso en los casos en los que se hace necesaria la colaboración de alguien más para la ejecución de los ejercicios, cada cual participa en ellos de forma independiente, realizando su propio esfuerzo.

5.2 Organización del circuito

6 Observa la imagen que aparece de la página siguiente. Piensa e investiga cómo puede ser un entrenamiento basado en un método fraccionado para mejorar la resistencia de deportistas con diversidad funcional en un deporte que tú mismo elijas.

7 Diseña un circuito de ejercicios individuales a realizar con material auxiliar para el acondicionamiento de la fuerza-resistencia. Después de que lo haya revisado vuestro docente, practícalo y anota lo que sería preciso modificar antes de repetirlo.

La progresión de nuestras capacidades físicas y la dificultad del circuito puede establecerse:

• Aumentando el número de repeticiones de cada uno de los ejercicios.

• Disminuyendo los períodos de descanso entre ellos.

• Introduciendo más ejercicios en el circuito.

• Modificándolos para aumentar su intensidad o su carga.

Por término general, un circuito completo debe durar entre 30 y 45 minutos, y su ejecución ha de ir precedida de un calentamiento que esté de acuerdo con su intensidad. Y, tras concluir el entrenamiento, es recomendable realizar ejercicios suaves de relajación que nos permitan recobrar el ritmo cardíaco. En cualquier caso, las características del circuito (como los ejercicios, el tiempo de ejercitación o el número de repeticiones en cada una de las estaciones), dependerán de las capacidades físicas que nos hayamos propuesto desarrollar.

Para construir un circuito, debemos tener en cuenta que ha de ser sencillo de organizar y desmontar, los ejercicios deben ser fáciles de aprender y de practicar, y deben estar dispuestos en el espacio de práctica formando un círculo o similar, lo suficientemente próximos como para no dedicar demasiado tiempo en desplazarse de una a otra estación y para que sean visibles desde cualquier parte del recorrido.

Ventajas del entrenamiento en circuito

✓ Nos estimula a establecer y mantener un ritmo de trabajo adecuado.

✓ Provoca una acumulación de adaptaciones orgánicas moderadas, ya que en cada estación se trabaja con cargas ligeras o medias.

✓ El paso permanente de un ejercicio a otro y la posibilidad de modificarlos a cada nueva vuelta

del circuito lo convierten en un sistema entretenido y motivador.

✓ La sencillez de los ejercicios permite que cualquier persona pueda realizarlos.

✓ Nos permite conocer nuestros progresos personales y comparar nuestro nivel de forma casi inmediata.

Pon en práctica

COMPLETA EL CIRCUITO

Realiza el siguiente circuito de entrenamiento practicando cada estación con alguien más de la clase.

a) Estación 1. Pasar el balón. Situados sobre una colchoneta y como indica la imagen, elevad y flexionad el tronco adelante de forma simultánea para entregar (o recoger) el balón medicinal del acompañante. Realizad series de 20 abdominales.

b) Estación 2. Comba en el sitio. Cada uno con una comba, realizad series de 20 saltos cambiando de una serie a otra el tipo de salto o el sentido de giro de la comba.

c) Estación 3. Chocar la mano, tocar hombros. Desde plancha, situados como indica la imagen, chocad simultáneamente la mano y tocad el hombro del compañero sin flexionar el brazo de apoyo. Realizad series de 16 toques y a un ritmo moderado.

d) Estación 4. Abajo y arriba. De rodillas y con pies enganchados a la espaldera o sujetos por un compañero o compañera, haz descensos y elevaciones con el cuerpo lo más amplias que puedas manteniendo los muslos alineados con el tronco. Mantén las manos a la altura de los hombros como medida de seguridad. Completa series de diez repeticiones.

e) Estación 5. Bote y rebote. Realizad series de 10 lanzamientos de balón medicinal contra el suelo alternando vuestra participación (cada uno recoge el balón tras el bote del lanzamiento del otro). Realizadlo frente a una pared para evitar accidentes.

f) Estación 6. El ascensor. De frente al compañero o compañera, con los pies juntos y los brazos agarrados y extendidos, realizad sentadillas de manera alternativa. Realizad series de 12 sentadillas.

g) Estación 7. Círculos de piernas. Sentados frente la pareja con piernas casi extendidas, como ilustra la imagen, realizad círculos con los pies con las piernas en el aire y sin chocarlas entre vosotros. Completad series de diez giros cambiando el sentido entre series.

h) Estación 8. Burpees. Ponte al lado o frente a tu pareja y realizad al mismo tiempo una o dos series de seis repeticiones (sin flexión de brazos).

Vida saludable

SALUD FÍSICOMOTRIZ

Suplementación y dopaje deportivo, las dos caras de la moneda

Como deportistas, somos responsables de nuestra salud y del juego limpio y hemos de informarnos bien y no caer en falsas creencias y mitos.

Los suplementos deportivos son complementos nutricionales que nos ayudan a obtener los nutrientes necesarios para un buen rendimiento y recuperación. Previenen déficits y mejoran la producción de energía de forma legal y segura.

No hay que confundirlo con el dopaje que es el uso de medios y acciones fraudulentos y peligrosos para aumentar el rendimiento de forma artificial, atentando contra el juego limpio y la salud: la presencia de sustancias prohibidas en el organismo, la manipulación o la negativa a someterse a controles, el incumplimiento de localización, la posesión, el tráfico, la complicidad y administración a otros, o las represalias contra informantes.

Visita la web de la Comisión Española para la Lucha Antidopaje en el Deporte (CELAD).

SALUD EMOCIONAL

Cómo afrontar una competición o prueba deportiva

Prepararse mentalmente para una competición es crucial. Te ofrecemos algunos consejos:

• Mantén tu rutina de alimentación y evita cambios.

• Hidrátate durante la prueba.

• Encuentra tu motivación personal.

• Controla la ansiedad regulando el esfuerzo.

• Familiarízate con la instalación y los materiales.

• Visualiza tu éxito y mantén la confianza.

• Acepta que las cosas pueden no salir como esperas.

• Mantén una ambición humilde.

• Durante la prueba, concéntrate, busca la fluidez mental y divide metas para hacerlo más llevadero.

Tu fuerza mental determina el éxito; vive, lucha y disfruta cada momento de la competición.

ECOCIUDADANÍA

Hacia unos Juegos Olímpicos más igualitarios

En el camino hacia la igualdad de género en el deporte olímpico, Tokio 2020 marcó un hito con casi un 50 % de atletas femeninas. Aunque fue el mayor avance en igualdad de género, persisten desafíos fuera del campo de juego. Solo el 20 % de periodistas acreditados y un bajo porcentaje de entrenadores son mujeres. Aunque el Comité Olímpico Internacional (COI) estableció metas para promover la equidad, el 10 % de entrenadores son mujeres y solo el 4 % de contenido deportivo se enfoca en atletas femeninas. Se ha de seguir incidiendo en la igualdad en todos los ámbitos y en la promoción del liderazgo femenino en el deporte.

Los Juegos Olímpicos son poderosos para impulsar la igualdad de género y la amplia participación femenina ha generado referentes inspiradores.

SEGURIDAD Y PROTECCIÓN

Medidas básicas de higiene en tu práctica físico­deportiva

Es crucial tener buenos hábitos de higiene antes, durante y después de la actividad física y el deporte, por salud y respeto mutuo. Usa siempre tus propios accesorios, desinfecta equipos compartidos, lávate frecuentemente las manos con agua y jabón, y no bebas directamente de grifos comunes.

Si estás enfermo/a o tienes alguna herida, mejor no compartas espacios ni materiales para no contagiar. Al terminar, dúchate para eliminar toxinas y prevenir el mal olor corporal, cámbiate de ropa y lávala, incluida la toalla, pues retiene bacterias. Tus artículos deben ser personales. Evita andar descalzo en vestuarios o duchas colectivas también. Estas pautas previenen contagios o problemas en la piel por humedad y toxinas. Gimnasios, pistas, piscinas... son sitios donde convivimos y usamos los mismos materiales. Aplicar estas recomendaciones y exigir su cumplimiento hace que todos nos sintamos más protegidos.

Andaluza

FRANCISCO JAVIER FERNÁNDEZ PELÁEZ

Paquillo Fernández, nacido en Guadix, Granada, en 1977, es el marchador español más laureado de la historia. Empezó en este deporte con 10 años y pronto destacó, logrando títulos nacionales e internacionales desde muy joven. Con 17 años ya era campeón mundial júnior.

Su prolífica trayectoria incluye 1 medalla olímpica, 3 mundiales y 2 europeas. Posee récords mundiales y de España que perduran hoy. Sin embargo, en 2009 una sanción de dos años por posesión, aun sin consumo, de sustancias dopantes frenó su carrera. Esto nos enseña que el éxito deportivo no lo es todo.

Más importante es competir limpiamente respetando las normas.

Paquillo comenzó motivado por una afición familiar al atletismo. Si os gusta algún deporte, seguid su ejemplo practicándolo desde pequeños, con tesón y aprendiendo de grandes entrenadores.

Pero recordad que lo fundamental es formaros como personas íntegras, estudiar y no tomar atajos dañinos en busca del éxito. El deporte enseña valores para la vida si se practica de forma sana y honesta.

¡Animaos a cumplir sueños con esfuerzo, como Paquillo!

CENTROS DEPORTIVOS DE RENDIMIENTO DE ANDALUCÍA

Andalucía cuenta con una Red de Centros Deportivos de Alto Rendimiento donde deportistas promesas entrenan en óptimas condiciones para alcanzar la élite. Existen cuatro categorías según nivel y especialidad: Centros de Alto Rendimiento (por ejemplo, el CAR de Sierra Nevada en Granada) para deportistas de élite nacionales e internacionales, Centros de Tecnificación Deportiva (CTD de natación de Málaga) para el perfeccionamiento de deportistas dentro de la comunidad autónoma y en una modalidad concreta, Centros Especializados de Alto Rendimiento (CEAR de remo y piragüismo de La Cartuja, Sevilla) y Centros Especializados de Tecnificación Deportiva (CETD de vela de El Puerto de Santamaría, Cádiz) para preparar a futuros deportistas de élite autonómicos.

TRADICIÓN Y CULTURA MOTRIZ

ROUNDERS, UN BÉISBOL MUY EDUCATIVO

El rounders es un antiguo juego gaélico (irlandés) de equipo practicado en colegios británicos, especialmente por mujeres jóvenes. Sus orígenes se remontan al siglo xix y se considera el ancestro de deportes más modernos como el béisbol o el sóftbol.

Se juega entre dos equipos en un campo con cuatro postes dispuestos en rombo. Cada jugador del equipo bateador se coloca en el cuadrado designado para batear y debe golpear con un bate la pelota lanzada por el lanzador. Luego corre alrededor de los postes para anotar carreras.

El bateador puede anotar media carrera al llegar al segundo poste o carrera completa (rounder) al llegar al cuarto. Se elimina si no golpea la pelota, si es atrapada al vuelo, si es tocado cuando corre entre postes

o si obstruye a un contrario. Gana el equipo con más carreras luego de las dos entradas completas.

Este sencillo, pero entretenido juego, fomenta el compañerismo, la estrategia en equipo y la actividad física. Aunque originalmente británico, su práctica se expande a otros países. ¿Os animáis a probarlo? Solo necesitáis un bate, una pelota y objetos para delimitar el campo.

El rounders une generaciones y fomenta la equidad al poder jugar en conjunto niñas y niños. Como es ideal para el recreo escolar se está extendiendo cada vez más en todo el país incluido en Andalucía. Así que ya sabéis, ¡a jugar al rounders! Seguro que lo pasáis en grande y os olvidáis del móvil por un rato, haciendo nuevos amigos.

PORFOLIO

¿Qué has aprendido?

Entrenamiento específico

1 De los aspectos básicos que hay tener en cuenta en el entrenamiento específico, ¿hay alguno que te parezca más importante que los demás? ¿Por qué?

2 Teniendo en cuenta los principios esenciales del entrenamiento específico que deben aplicarse a diferentes tipos de deporte, ¿cuáles son los más adecuados para progresar en tu deporte favorito?

Entrenamiento deportivo

3 ¿Es posible disfrutar entrenando? ¿Por qué?

4 Piensa en una adaptación (o respuesta orgánica) que provoque un ejercicio en tu organismo de manera inmediata o casi inmediata y otra respuesta que produce tu cuerpo más a largo plazo, fruto del entrenamiento. Puedes escribir los resultados en una tabla como esta:

Respuesta inmediata Respuesta a largo plazo

5 Haz un listado de los hábitos de vida activa que contrarrestren la tendencia a la inactividad actual.

Entrenamiento natural

6 ¿Cuáles son las principales ventajas del método natural del entrenamiento de la resistencia? ¿Con cuál de ellas te identificas más?

7 ¿Qué grandes sistemas o formas de trabajo encontramos dentro del método natural del entrenamiento de la resistencia? ¿Cuáles has practicado?

8 ¿Qué ofrece el entrenamiento en dunas y cuestas que no proporcionen el resto de sistemas naturales de entrenamiento de la resistencia?

Entrenamiento fraccionado

9 Qué diferencias hay entre el método natural y el método fraccionado?

10 ¿Cuáles son los sistemas de entrenamiento fraccionado más conocidos? ¿En qué se diferencia cada uno? ¿Cuál o cuáles has practicado?

11 ¿Qué tipo de entrenamiento es más adecuado para correr una carrera popular de 10 kilómetros? ¿Y para un test de 1 500 metros?

Entrenamiento en circuito

12 Resume las ventajas del entrenamiento en circuito y por qué se puede considerar un sistema fácil, divertido e imaginativo para estar en forma.

13 Elabora un listado con todos los aspectos necesarios para organizar un circuito de entrenamiento.

14 ¿Qué diferencias generales hay entre un circuito para el acondicionamiento de la fuerza genérica y uno para acondicionamiento de la fuerza-resistencia? Señala los beneficios y los riesgos que conllevan los trabajos de fuerza máxima y de fuerza resistencia.

Nos situamos en lo que queremos

¿Qué te hace decir eso? Pon a prueba tu comprensión de los diferentes tipos de entrenamientos en relación con distintas actividades físicas.

A continuación, se proponen varias actividades físicas, desde deportes específicos hasta objetivos de entrenamiento. Vuestra tarea es seleccionar el tipo de entrenamiento que consideréis más adecuado para mejorar el rendimiento en esa actividad o alcanzar el objetivo propuesto.

1 Resistencia

2 Rugby general

3 Agilidad

4 Entrenamiento para maratón

5 Técnica de salto en voleibol

Tomad conciencia de la importancia que tiene recibir una educación de calidad a la hora de escoger el tipo de entrenamiento que se desea, de forma que se logren los objetivos de manera eficiente, rápida y con beneficios para la salud.

Utilizad la información proporcionada sobre los cinco tipos de entrenamientos: entrenamiento específico, entrenamiento deportivo, entrenamiento natural, entrenamiento fraccionado y entrenamiento en circuito. Justificad vuestra elección mencionando los principios esenciales del entrenamiento y cómo se aplican a la actividad propuesta.

Ejemplo: Técnica de golpeo con la raqueta de tenis respecto al entrenamiento específico:

Razones:

• La técnica de golpeo en el tenis es altamente específica y requiere un enfoque preciso en los movimientos y la coordinación.

• El entrenamiento específico se adapta a las demandas particulares del deporte, permitiendo una mejora significativa en la ejecución de los golpes. Para finalizar, realizad una infografía en la que se incluya la explicación de cada tipo de entrenamiento escogido acompañado de su ejemplo.

Reflexiona cómo has aprendido

1 ¿Cómo te has sentido al trabajar con tus compañeros y compañeras?

2 Reflexiona sobre las cualidades que tienes para contar historias: ¿qué se te da bien y qué se te da mal? Anótalo en tu cuaderno.

3 Reúnete con tus compañeros y compañeras y pídeles que evalúen del 1 al 3 la historia que has escrito.

Descripción o interpretación de…

Justificación y evidencias

¿Qué te hace decir eso?

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