1. La fuerza

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La fuerza

Qué vas a aprender:

Introducción 1. Consideraciones previas 2. La fuerza 3. La Educación Física en tu vida 4. Aquí jugamos todos 5. En el aula 6. En resumen

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Introducción

La Historia de Milón de Crotona:

Aunque parte de su relato es leyenda, el personaje existió y en su época fue realmente famoso, siendo citado por Aristóteles, e incluso existe una escultura en su honor que se expone en el museo del Louvre. Milón fue un célebre atleta griego nacido en Crotona que vivió durante el siglo VI a.C. Destacó en la lucha y en los Juegos Olímpicos (seis veces campeón y vencedor absoluto) y no tenía igual en los juegos deportivos: permaneció más de 24 años en la cima de la fama. Milón destacaba por su tremenda fuerza física. Una de las historias más conocidas cuenta cómo Milón entrenaba para las Olimpiadas desarrollando su fuerza, aunque no hay evidencia de la veracidad del relato. Caminaba alrededor de Crotona cargando un ternero sobre sus hombros y a medida que el ternero crecía y su peso aumentaba, Milón se hacía más y más fuerte. Según esta leyenda, Milón terminó levantando a pulso y cargando sobre sus hombros un buey adulto de cuatro años (el tiempo entre unos Juegos Olímpicos y los siguientes) durante 120 pasos; supuestamente la distancia alrededor del estadio olímpico. La historia de Milón de Crotona describe perfectamente el principio de entrenamiento de la «progresión de la carga». Para lograr aumentar, de forma saludable y segura, nuestra fuerza debemos aumentar progresivamente la carga de entrenamiento: aumentar el peso que movemos o levantamos, o aumentar el número de veces que movemos o levantamos ese peso. Si no aumentamos la carga lo suficiente nos estancaremos y no progresaremos, pero si la aumentamos excesivamente es muy probable que nos hagamos daño y se produzcan lesiones musculares o articulares. En este tema vamos a aprender las nociones básicas de la condición física y sus componentes, hablaremos del calentamiento y desarrollaremos de forma más detenida contenidos de la fuerza.

1. Consideraciones previas

Antes de centrarnos en el contenido fundamental de este tema, la fuerza, debemos aclarar algunos conceptos iniciales. Esto nos ayudará a entender mejor los aspectos relativos a la fuerza, trabajar con seguridad y progresar de forma sostenible y saludable. Comenzaremos hablando de qué es y cuáles son los elementos de la «condición física», introduciremos brevemente las capacidades física básicas (CFB) y nos detendremos en la utilidad y la manera de hacer un buen calentamiento general.

1.1. La condición física

También llamada forma física. Podemos definirla como: la capacidad de realizar tareas cotidianas o esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Una buena condición física se asocia a una buena salud, aunque para lograr una salud integral debemos tener en cuenta varios factores. Podemos dividirlos en cuatro bloques:

Cada uno de nosotros tiene un nivel de condición física que varía a lo largo de los años y depende de la edad, el sexo, los hábitos de vida, el entrenamiento de las capacidades…

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.Resistencia 2.Fuerza 3.Flexibilidad 4.Velocidad

CUALIDADES PSICOMOTRICES

1.Agilidad 2.Equilibrio 3.Coordinación

CONDICIÓN FÍSICA

FACTORES INTRÍNSECOS

Herencia Genética Edad Sexo HÁBITOS VIDA

Alimentación, capacidad mental, descanso, posturas, tabaco, alcohol, drogas...

Estos hábitos ayudarán a mejorar tu condición física: actividad física (caminar, subir escaleras), alimentación (comer sano y beber agua) y descanso (dormir lo suficiente).

La tecnología y la condición física. Una manera muy sencilla de controlar nuestra condición física y que nos ayudará a mejorar nuestros hábitos es usar una pulsera inteligente o smartband. Con ella podremos controlar el número de pasos que damos, las calorías, el ritmo cardíaco, nuestras horas de sueño, los pisos subidos… También puedes emplear alguna aplicación en tu móvil como

Google Fit.

1.2. Las capacidades físicas básicas (CFB)

De los distintos bloques que establecen la condición física de una persona, las capacidades físicas básicas (CBF)

son con las que más se asocian la actividad física, el deporte y el entrenamiento.

Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad

VOCABULARIO

ƒ Hábitos: Conductas que se repiten en el tiempo sistemáticamente. ƒ Entrenamiento: Acciones organizadas con el objetivo de mejorar el rendimiento físico o intelectual. ƒ Tensión: Contracción parcial, pasiva y continua de los músculos, también llamada «tono muscular». ƒ Contracción: Proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran. ƒ Lesión: Alteración de las características morfológicas o estructurales de alguna parte del cuerpo que impide su normal funcionamiento. Cómo puedes observar en la imagen las CFB son cuatro:

Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad Cuando practicamos deporte o realizamos cualquier actividad física (cotidiana, de ocio…) las CFB no aparecen aisladas, sino que intervienen todas, aunque no todas con la misma importancia. Por ejemplo, cuando «se nos han pegado las sábanas» y tenemos que correr para no llegar tarde a clase interviene la fuerza (nos ayuda a cargar la mochila y subir las escaleras), la resistencia (podremos correr o acelerar el paso desde más lejos o durante más tiempo sin fatiga), la velocidad (cuando esprintas por el pasillo para entrar en clase antes de que cierren la puerta) y la flexibilidad (que facilita unos movimientos fluidos y zancadas de distinta amplitud).

1.3. El calentamiento

Si piensas en cualquier evento deportivo que hayas visto en televisión (un partido de fútbol, descenso de esquí, competición de atletismo…), por muy diferentes que parezcan entre sí, todos tienen algo en común. Desde el primer pase, desde el primer giro en la nieve, desde la primera zancada, salto o lanzamiento, los deportistas están dando el 100 % de sus capacidades y exigiendo a su organismo el mayor rendimiento posible. Esto no sería posible sin una preparación previa, sin un buen calenta-

miento.

El calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo en su conjunto, para posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

Por medio del calentamiento conseguiremos que todos nuestros sistemas (cardíaco, respiratorio, muscular y nervioso) trabajen de forma progresiva. Como si de una máquina se tratase, los deportistas «arrancan» desde el inicio con el motor «caliente» y los engranajes bien engrasados. Un buen calentamiento logrará, al menos, los siguientes beneficios:

Aumentar la temperatura de los músculos y su velocidad de contracción. Elevar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a la musculatura implicada. Aumentar el ritmo y la capacidad pulmonar, aumentando el oxígeno disponible. Acelerar el metabolismo y aumentar el gasto calórico. Activar el sistema nervioso, mejorar los reflejos y la concentración. Lograr una mayor elasticidad de los músculos y los tendones. Aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Recuerda: no solo los deportistas profesionales deben calentar, ¡tú también lo debes hacer! Un buen calentamiento debe tener una puesta en acción progresiva, una fase de movilidad articular y terminar con ejercicios más específicos.

CURIOSAMENTE

Fuerza absoluta y fuerza rela-

tiva. Comparar la fuerza de un elefante y de una hormiga solo es posible si tenemos en cuenta que el peso corporal es un factor determinante. Si tenemos en cuenta el peso corporal hablaremos de fuerza relativa (carga/ peso corporal) y la hormiga será la más fuerte. Si no lo tenemos en cuenta, hablaremos de fuerza absoluta (solo nos preocupamos de la carga y número de repeticiones) y en ese caso el elefante será el más fuerte.

2. La fuerza

Recuerda que la fuerza es una de las cuatro capacidades físicas básicas. Para muchos expertos, es la capacidad «base», puesto que en todo movimiento o actividad física se requiere una parte de fuerza (por muy pequeña que sea).

2.1. Definición de fuerza

Podemos definirla como: la capacidad de generar tensión,

para vencer, oponerse o frenar una resistencia, median-

te la contracción muscular. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuerza y Salud: Recuerda a Milón Crotona y el principio de progresión de la carga. No hay ningún impedimento para que jóvenes de 12-13 años puedan trabajar la fuerza con seguridad. Antes de empezar haz un buen calentamiento, mantén una correcta postura corporal y aumenta poco a poco la dificultad de las tareas (peso, número de repeticiones, tiempo…).

2.2. Beneficios del trabajo de fuerza

Realizar trabajos de fuerza adaptados a la edad y posibilidades individuales puede tener los siguientes beneficios, siempre y cuando se realicen de forma segura y saludable.

Construir los cimientos para un estilo de vida activo en los años posteriores. Prevenir y reducir la incidencia de lesiones inducidas por prácticas físico-deportivas. Mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de las habilidades motoras. Mejorar la salud ósea. Mejorar la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en adolescentes con obesidad.

3. La Educación Física en tu vida

Los contenidos que hemos visto en esta unidad nos ayudarán a adquirir y mejorar nuestro grado de adquisición de competencias clave como:

A lo largo de esta unidad has aprendido no solo conceptos, sino las herramientas necesarias para ponerlos en práctica, e incluso habrás sido capaz de desarrollar de forma independiente actividades de calentamiento. La condición física y la fuerza tienen una gran relación con la competencia matemática; desde el uso de apps o soportes tecnológicos como smartbands, hasta el control de cargas, pesos, distancias… Uno de los aspectos más impactantes de esta unidad es la gran cantidad de vocabulario específico que has adquirido, junto con la capacidad de usarlo con propiedad en contextos adecuados.

CURIOSAMENTE

El animal más fuerte del planeta no es uno de los grandes mamíferos, como alguien que desconozca el concepto de fuerza relativa podría llegar a pensar. El más forzudo animal es el pequeño escarabajo rinoceronte, ¡capaz de soportar 30 veces su propio peso corporal!

En términos humanos ser capaz de levantar dos veces tu propio peso corporal ya se puede considerar como una gran fuerza relativa. Wei-Ling, de 47 kilos, levantó 210 kilos, lo que equivale a cargar más de cuatro veces y media su peso corporal, suficiente para romper un récord mundial y certificarla como uno de los seres humanos vivos más fuertes del mundo.

4. Aquí jugamos todos

En este apartado vamos a conocer las diferentes utilidades que tiene la Fuerza para el alumnado y cuánto nos puede ayudar a la hora de tratarnos en diferentes situaciones, tales como una lesión temporal en algunas de nuestras extremidades (como un esguince de tobillo o una rotura de fibras) o aquellos con problemas en la columna vertebral (escoliosis).

Para aquellos con lesiones en algún miembro, las actividades serán más de tipo estático que dinámico, pudiendo realizar los ejercicios de fuerza en función de sus posibilidades. Si tienen patologías en la espalda, pueden realizar multitud de ejercicios de fuerza, preferiblemente de carácter isométrico, que nos permitan mejorar nuestro tono postural, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en clase o estudiando. También mejoraremos nuestra respiración con el trabajo de la musculatura abdominal.

CURIOSAMENTE

Otra de las preguntas que normalmente nos hacemos y que es importante resolver es la siguiente: ¿en qué momento debemos beber agua? ¿Antes, durante o después del entrenamiento?

Muy fácil, siempre antes, para tener reservas de líquido previo al ejercicio; durante, para evitar la deshidratación del esfuerzo de la tarea; y después, para afrontar la pérdida de sales minerales y los efectos colaterales posentreno.

5. En el aula

ACTIVIDADES

Actividad nº 1. Lee el texto sobre la historia de Milón de Crotona:

a continuación, busca en Internet otros ejemplos que describan el mito de la fuerza del personaje. busca en la literatura especializada o en la red el resto de Principios Fundamentales del Entrenamiento.

Actividad nº 2. Haz un registro de tu actividad física semanal, usa el móvil o tu smartband o reloj inteligente. Si no tienes, haz una estimación lo más real posible de los datos:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Nº de pasos Pisos subidos Horas de sueño Hidratación (en l)

¿qué día te acercas más a los objetivos de 10.000 pasos, 10 pisos, 8 h de sueño y 2 l de agua?

Actividad nº 3. Sobre el calentamiento:

¿cuál es su definición? como sabes el calentamiento tiene distintas fases. Propón una actividad para cada fase del calentamiento (activación, movilidad articular y ejercicios específicos). Tienes libertad para elegir el tipo de actividad o deporte para el cual diseñas el calentamiento.

Actividad nº 4. Demuestra lo que sabes sobre la fuerza:

¿cómo se define? en términos relativos, ¿quién es más fuerte, una persona de 60 kg que levanta 90 kg o una persona de 80 kg que es capaz de levantar 115 kg? en la sesión nº 4 hemos realizado un circuito de fuerza general o Circuit Training. Explica brevemente qué grupos musculares se trabajan en cada estación y cuál es el nombre de cada una de ellas.

INVESTIGA

En esta unidad sobre la condición física y la fuerza te proponemos un trabajo de investigación sobre uno de los deportes más de moda en la actualidad: el crossfit. Para realizar la investigación sobre este nuevo deporte, te damos unas pistas o pautas a seguir.

Descubre el origen: ¿qué marca comercial se esconde tras el CrossFit? Busca y define al menos 5 palabras empleadas en los entrenamientos de CrossFit. Busca información acerca de los CrossFit Games: lugar de celebración de la última edición, vencedor masculino y vencedora femenina. Elige una prueba de los CrossFit Games y descríbesela al resto de tus compañeros. Si te atreves, puedes hacer un vídeo o un montaje fotográfico intentando realizarla o adaptarla a nuestro entorno.

?Preguntas del vídeo

1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo?

Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad 2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video?

1. Los bíceps 2. Los tríceps 3. Los cuádriceps 4. Los dorsales 5. Los pectorales

3. ¿En qué Comunidad Autónoma de España son típicos los castellers? 4. ¿Hasta cuántas personas llegan a participar en un castell? 5. ¿Qué valor destacarías de un casteller? Respuestas:

5) Cooperación, autoconfianza. 1) Fuerza. 2) Cuádriceps. 3) Cataluña y Comunidad Valenciana. 4) Cientos, hay casos de 700 colaboradores en la «pinya».

6. En resumen

f La condición física, también llamada forma física, puede definirse como la capacidad de realizar tareas cotidianas o esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. f Las capacidades física básicas son los componentes internos que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. f Las CFB son cuatro: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. f El calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo en su conjunto para posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Vamos a conseguir que todos nuestros sistemas, cardíaco, respiratorio, muscular y nervioso, trabajen de forma progresiva. f Un buen calentamiento tiene distintas fases: activación, movilidad articular y ejercicios específicos. f La fuerza es la capacidad de generar tensión, para vencer, oponerse o frenar una resistencia, mediante la contracción muscular. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central. f No hay ningún impedimento para que los jóvenes puedan trabajar la fuerza con seguridad si antes de empezar hacen un buen calentamiento, mantienen una correcta postura corporal y aumentan poco a poco la dificultad de las tareas. f Fuerza absoluta y fuerza relativa: cuando tenemos en cuenta solo la carga total desplazada hablamos de fuerza absoluta pero si tenemos en cuenta también el peso corporal de quien desplaza o levanta esa carga hablamos de fuerza relativa. f Beneficios del trabajo de fuerza: construir los cimientos para un estilo de vida activo, como la prevención y reducción de lesiones, mejoras de la fuerza muscular y del rendimiento en habilidades motoras, mejoras de la salud ósea, mejoras de la composición corporal y aumento de la sensibilidad a la insulina en adolescentes con obesidad.