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2. La resistencia
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La resistencia
Qué vas a aprender:
Introducción 1. Consideraciones previas 2. La resistencia 3. La Educación Física en tu vida 4. Aquí jugamos todos 5. En el aula 6. En resumen
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Introducción
La maratón es, probablemente, la carrera más popular en lo que se refiere a pruebas de resistencia o larga duración. Su nombre y su historia se remontan a la Antigua Grecia. Estamos hablando de una prueba de 42 km y 195 m presente en los Juegos Olímpicos modernos desde sus orígenes en Londres en 1896. Sin embargo, y por extraño que resulte a día de hoy, originalmente esta prueba estaba reservada exclusivamente a los hombres. Las mujeres no podían participar, puesto que las autoridades tanto médicas como deportivas de la época consideraban que las mujeres eran demasiado «frágiles» para correr tantos kilómetros. Hoy sabemos que estaban equivocados y que, independientemente del sexo, una persona sana y con el entrenamiento adecuado es capaz de enfrentarse al reto de superar la maratón. En 1967 Kathrine Switzer se convirtió en la primera mujer en competir en una maratón. Fue en Boston y para sortear la prohibición a la participación femenina que existía por entonces se inscribió usando solo las iniciales de su nombre y su apellido: KV Switzer. De esa manera, los jueces y organizadores de la prueba no se percataron de que era mujer y le asignaron el dorsal 261. Una vez se dio la salida y transcurridos varios kilómetros los organizadores y los jueces se dieron cuenta que una mujer estaba corriendo con dorsal y trataron por todos los medios expulsarla de la carrera, incluso uno de los jueces trató de empujarla y arrancarle el dorsal gritando: «¡Sal de mi carrera y dame ese número!».
Kathrine Switzer logró zafarse de todos aquellos que pretendían que abandonase y terminó la maratón
de Boston de 1967 en 4h y 20 min. Hoy en día lo consideramos un tiempo nada espectacular, pero lo
importante no es la marca que estableció, sino la barrera que rompió y el camino que abrió a la igualdad entre
hombres y mujeres en el deporte. Gracias a pioneras como ella, a su valor y determinación, se han abierto multitud de posibilidades en favor de la igualdad, no solo en el deporte, sino en todos los ámbitos de la vida.
CURIOSAMENTE
¿Sabías que el atleta Emil Zatopek (nacido en la República Checa) consiguió ganar el oro en la Olimpiada de Helsinki de 1952 en tres pruebas distintas?
En 5.000 m, 10.000 m y en la maratón; y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el método fraccionado de entrenamiento de resistencia interval training, hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad. Lo apodaban «La locomotora humana».
1. Consideraciones previas
Para poder mantener nuestra capacidad de realizar esfuerzos durante un tiempo prolongado, es fundamental controlar el nivel de intensidad que supone esa actividad. Uno de los métodos más empleados es el control de la frecuencia cardíaca.
1.1. Frecuencia cardíaca y control del esfuerzo
La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) se define como el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente un minuto).
No todo el mundo tiene las mismas pulsaciones realizando el mismo ejercicio. Esto depende de la condición física individual. Normalmente a mejor condición física las pulsaciones serán más bajas para el mismo esfuerzo.
La frecuencia cardíaca se puede medir utilizando pulsómetros con banda pectoral o sensores de infrarrojos en la muñeca (incluido en algunas smartband). Es una tecnología muy extendida y asequible. También podemos tomarnos el pulso de forma manual. En las arterias radial (muñeca) o carótida (cuello). Se usan los dedos índice y corazón. Nunca el pulgar. Debemos ejercer una ligera presión sobre la zona, pero no excesiva. Puedes practicar y mover ligeramente los dedos para localizar la zona con «mejor pulso». Contamos pulsaciones durante 15 s y multiplicamos por cuatro para saber las pulsaciones por minuto. Puedes usar esta imagen como referencia para practicar. Cuando realizas ejercicio, tu pulso dependerá de la condición física y de los límites que establece tu propio corazón (el entrenamiento puede modificarlos). Pulsaciones en reposo. Estando en reposo, tumbado y tras varios minutos sin actividad tu corazón se relaja y late más despacio. Esas son tus pulsaciones mínimas. Una FC por debajo de 60 suele indicar buena condición física.
Pulsaciones máximas. Son las máximas pulsaciones a las que puede latir tu corazón realizando esfuerzo de máxima intensidad. Teóricamente FC máx = 220 - edad (en la práctica puede no coincidir).
1.2. Evaluación de las CFB
Para poder evaluar las CFB debemos ser capaces de medirlas utilizando pruebas específicas para cada una de ellas. Existen completos test de laboratorio que requieren un equipamiento y una tecnología poco asequibles. Afortunadamente, contamos con baterías de test y pruebas de campo que son mucho más fácilmente realizables. Una vez aprendido el protocolo, podrás realizar la mayoría de las pruebas de forma autónoma. En las siguientes unidades planteamos pruebas para la velocidad y la flexibilidad. En este capítulo nos vamos a centrar en la fuerza y la resistencia. Valoración de la fuerza. Algunos test de fuerza son: número de abdominales en 30 s, flexiones en 1 min, tiempo de suspensión en barra, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón medicinal (3 kg). Todas son fácilmente realizables y requieren poco material. Os proponemos realizar el salto de longitud. Sin carrera previa, con los pies a la misma altura y ayudándote del impulso de los brazos y resto del cuerpo salta lo más lejos posible. Valoración de la resistencia. Normalmente medimos el tiempo necesario para recorrer una distancia concreta (1000 m, 2000 m, 3000 m…) o, por el contrario, medimos la distancia que somos capaces de recorrer en un tiempo determinado (4 min, 10 min, 12 min…). También podemos realizar test progresivos y guiados, como la Course-Navette (20 m ida y vuelta). Os proponemos realizar la Course-Navette. Desde correr al ritmo de los pitidos (cada minuto la velocidad aumentará), en un recorrido de 20 m ida y vuelta hasta que no puedas mantener el ritmo marcado.
2. La resistencia
Como ya hemos visto en la unidad anterior la resistencia es una de las cuatro CFB En esta unidad profundizaremos en su estudio, desde su definición hasta cómo mejorarla o sus múltiples clasificaciones.
2.1. ¿Qué es? Definición
Existen multitud de definiciones porque principalmente se hacen en base a dos principios, según dónde se ponga el foco: soportar la fatiga o mantener el esfuerzo. En base a la fatiga se puede definir como «la capacidad psicofísica de soportar la fatiga que sobreviene en un trabajo de larga duración». En base a mantener el esfuerzo se puede definir como
«la capacidad de mantener la intensidad de un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible». Ambas definiciones mantienen en común un par de aspectos fundamentales cuando hablamos de esta capacidad: Esfuerzo de larga duración Mantener la intensidad La resistencia es una capacidad que implica principalmente al sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y el sistema músculoesquelético (músculos y huesos). Un buen trabajo de desarrollo de la resistencia ayudará a mejorar las funciones de estos sistemas. En los siguientes apartados veremos las distintas clasificaciones de la resistencia y cómo mejorarla, pero antes de avanzar es interesante recalcar la relación directa que existe entre la fatiga y la pérdida de intensidad e hidratación. Una deshidratación de tan solo el 3 % provoca pérdidas de rendimiento significativas (mala regulación térmica, calambres, contracturas, disminución de la fuerza…). Se recomienda estar bien hidratado (uso de bebidas isotónicas o energéticas).
Antes de comenzar el ejercicio: beber 500 ml una hora antes. Durante el ejercicio: beber unos 500 ml cada hora en pequeñas tomas cada 15-20 minutos. Después del ejercicio: beber el líquido suficiente para reponer el peso perdido.
2.2. Beneficios
Realizar ejercicios de resistencia frecuentemente (principio de continuidad) tiene claros beneficios para la condición física y la salud en general. Destacamos los siguientes:
Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Se reducen las pulsaciones por minuto en reposo y el consumo máximo de oxígeno aumenta. Se reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Mejora la composición corporal: ayuda a quemar grasas y mejora el tono muscular. Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad. Mejora la tolerancia a la fatiga y también facilita la conciliación de un sueño de calidad y reparador. Fortalece huesos y articulaciones.
Para lograr obtener estos beneficios el trabajo de resistencia debe ser regular y planificado. Realizar actividades de resistencia o de alta intensidad de forma esporádica y descontrolada logrará efectos nocivos y contrarios a los descritos anteriormente.
2.3. Cómo mejorarla
Podemos emplear distintos métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos y fraccionados. Se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente. Describimos dos de los más conocidos y eficaces: método continuo extensivo y HIIT. Método continuo extensivo: actividad de media-larga duración que se realiza sin pausa y a una intensidad baja o moderada. Normalmente entre el 50-70 % de las pulsaciones máximas. Por ejemplo: caminar, ruta de montaña, trotar, paseo en bicicleta, natación recreativa… HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad: actividades de corta duración, con pausas breves y a una alta intensidad.
Normalmente cercano a las pulsaciones máximas.
Combinación de varios ejercicios (entre cuatro y ocho) que se repiten dos-tres veces. Tiempo de Trabajo 20 s - 40 s, tiempo de pausa 10 s - 20 s. Por ejemplo: saltos de comba, sprints, burpees, skiping, escaladores…
Existen estudios que corroboran que el HIIT logra mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) superiores incluso a los métodos continuos tradicionales.
VOCABULARIO
Pulsómetro: aparato digital que permite al deportista medir su frecuencia cardíaca en tiempo real. Progresivo: en nuestro caso, test que aumenta la intensidad en periodos regulares de tiempo. Fatiga: cansancio que se experimenta y aumenta progresivamente durante el ejercicio y después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental. Intensidad: grado de fuerza o de energía con que se realiza una acción, esfuerzo relativo que supone una actividad física. Deshidratación: falta de agua y sales minerales en el cuerpo, pérdida de agua corporal por encima del 3 %.
María Costa Díez
CURIOSAMENTE
El consumo máximo de O2 (VO2 máx) se puede definir como la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y aprovechar en sus músculos durante la realización de una actividad física y en un tiempo determinado. Se asocia con la máxima capacidad aeróbica y se considera un valor determinante y limitante del rendimiento en deportes de resistencia. A mayor consumo máximo de O2 mayor rendimiento. Al igual que ocurre con la fuerza, el VO2 máx puede ser absoluto y se expresaría en l o relativo, expresándose en mililitros por cada kilogramo de masa corporal y cada minuto (ml/ kg/ min). Es un valor que depende mucho de la genética y tan solo se podría llegar a mejorar un 15 % mediante el entrenamiento. Los mejores deportistas de resistencia del mundo alcanzan valores relativos de VO2 máx verdaderamente asombrosos, sobrepasando los hombres los 85 ml/ kg/ min y las mujeres los 70 ml/ kg/min. • Récord masculino: Oskar
Svendsen (ciclista) 97,5 ml/
kg/ min
• Récord femenino: Joan Benoit (atleta maratón) 78,6 ml/ kg/
min
3. La Educación Física en tu vida
A través de esta unidad hemos mejorado nuestro grado de adquisición de las competencias clave, especialmente: Has aprendido diferentes aspectos sobre la resistencia y el control del esfuerzo. Si tienes interés, podrás diseñar programas simples que ayuden a mejorar tu resistencia y desarrollar estrategias de control del esfuerzo ajustadas a tus características personales. Mejoramos esta competencia a través del uso de aplicaciones o soportes tecnológicos como smartbands hasta el control del esfuerzo y control del pulso, distancias… Y también como hemos aprendido a estimar el VO2 máx (relativo). No cabe duda de que uno de los aspectos más impactantes de esta unidad es la gran cantidad de vocabulario específico que has adquirido, junto con la capacidad de usarlo con propiedad en los contextos adecuados.
4. Aquí jugamos todos
Hemos aprendido la importancia de controlar el esfuerzo y de esta manera adaptarlo a nuestras propias posibilidades y limitaciones. En condiciones normales, igual que Kathrine Switzer, puedes realizar actividades de resistencia que otros pueden creer fuera de tus capacidades. La constancia, el tesón y una preparación adecuada lo harán posible. Aumenta poco a poco el volumen y la intensidad (kilómetros, tiempo, pulso, sensación de esfuerzo…). Si en algún momento puntual existen impedimentos o lesiones que te impiden realizar las tareas «normales», ¡no te preocupes! Con la ayuda de un profesional (fisioterapeuta, traumatólogo, profesor de E. F…), encontrarás actividades que sí podrás realizar o la forma de adaptar las que realizan tus compañeros: menor distancia, menor velocidad… Si hubiese discapacidades permanentes o patologías crónicas, la importancia de los profesionales de la salud cobra aun mayor importancia y seguir a rajatabla sus indicaciones debe ser una prioridad, adaptando las actividades de Educación Física a las posibilidades y prescripciones del facultativo. Pero con la consigna de no renunciar a la actividad física. Siempre será posible realizar algún tipo de trabajo físico y tratar de mejorar la condición física y la resistencia.
5. En el aula
ACTIVIDADES
Actividad nº 1. Lee el texto sobre la historia de Kathrine Switzer:
• A continuación, busca en Internet las mejores marcas mundiales, tanto masculina como femenina en distancia maratón. • Busca en la literatura especializada o en la red el año en el que la maratón femenina se incluyó en programa deportivo de los JJ. OO.
Actividad nº 2. Haz un registro de tus pulsaciones en reposo, justo tras realizar actividad física y 1 min después de acabar.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Pulsaciones reposo Pulsaciones posejercicio Pulsaciones min posejercicio
• ¿Qué día tienes las pulsaciones en reposo más bajas? • Calcula tu FC máx y escribe cuál ha sido la frecuencia cardíaca más alta que has registrado.
Actividad nº 3. Una vez que hayamos realizado la Course-Navette:
• Explica brevemente en qué consiste. • Calcula tu VO2 máx según los resultados de la Course-Navette. Solo tienes que resolver esta operación:
VO2 máx = (31.025) + (3.238 * X) – (3.248 * A) + (0.1536 * A * X), donde X es la velocidad a la que se paró el sujeto y A la edad (para sujetos mayores de 18 años siempre se aplica el valor 18).
Actividad nº 4. Demuestra lo que sabes sobre la resistencia y el VO2:
• ¿Cómo se define la resistencia? Define también el VO2 máx. • En términos relativos, ¿quién tiene mayor VO2? ¿Una persona de 60 kg con un consumo absoluto de 3480 ml o una persona de 80 kg con 3600 ml de consumo absoluto?
INVESTIGA
En esta unidad sobre la resistencia te proponemos un trabajo de investigación sobre algún deportista destacado en alguna modalidad de resistencia (atletismo, ultra trail, ciclismo, Ironman…)
Para realizar la investigación sobre este deportista, te damos unas pautas a seguir y unos datos mínimos que debes averiguar:
= ¿En qué deporte/ modalidad destaca? = Explica brevemente las características de esa modalidad. = ¿Cuáles son sus mayores logros deportivos? = Descubre el origen: ¿de dónde es originario? = Según las clasificaciones que conoces de resistencia: ¿la modalidad practicada de qué tipo es? = Introduce cualquier otro dato que consideres interesante. = Puedes hacer una presentación, un vídeo o un montaje fotográfico para exponer esta investigación a tus compañeros. Como hemos aprendido, el método de entrenamiento fartlek se basa en la combinación de ritmos de carrera de forma ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros de menos.
?Preguntas del vídeo
1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo?
Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad 2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video?
3. ¿Por qué se llama Maratón? 4. ¿Cuántos km se corren? 5. ¿Cuál es la velocidad media de la carrera en min/km? Respuestas:
1. Los bíceps 2. Los tríceps 3. Los cuádriceps 4. Los dorsales 5. Los pectorales
victoria sobre el ejército persa, y murió de fatiga al llegar. 4) 42.195 km. 5) 2’50” min/km en los mejores tiempos. 1) Resistencia. 2) Cuádriceps. 3) En honor a un soldado griego que corrió desde Maratón hasta Atenas para anunciar la
6. En resumen
f La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) se define como el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente un minuto). f Para poder evaluar las CFB debemos ser capaces de medirlas utilizando pruebas específicas para cada una de ellas. Existen completos test de laboratorio que requieren un equipamiento y una tecnología poco asequibles. Afortunadamente, contamos con baterías de test y pruebas de campo que son mucho más fácilmente realizables. f La resistencia: en base a la fatiga se puede definir como «la capacidad psicofísica de soportar la fatiga que sobreviene en un trabajo de larga duración». f La resistencia: en base a mantener el esfuerzo se puede definir como «la capacidad de mantener la intensidad de un esfuerzo, de forma eficaz durante el mayor tiempo posible». f Realizar ejercicios de resistencia tiene claros beneficios para la condición física y la salud en general: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, reducción de las pulsaciones por minuto en reposo y aumento del consumo máximo de oxígeno, reducción de la tensión arterial y de la aparición de enfermedades cardíacas… f Para lograr obtener los beneficios descritos en el tema, el trabajo de resistencia debe ser regular y planificado. Realizar actividades de resistencia o de alta intensidad de forma esporádica y descontrolada provocará efectos nocivos y contrarios a los descritos anteriormente.
f Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos y fraccionados, se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente. Describimos dos de los más conocidos y eficaces: método continuo extensivo y HIIT. f El consumo máximo de O2 (VO2 máx) se puede definir como la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y aprovechar en sus músculos durante la realización de una actividad física y en un tiempo determinado.
