Bra godt by Gyldendal Norsk Forlag

Bra godt

BERIT NORDSTRAND

Klaus og Berit diskuterer også kosthold og ernæring generelt og snakker om alt fra øl og jod til barn og matens byggeklosser. Dessuten blir det mye prat om tarmen og de viktige tarmbakteriene. Det må du tåle: Du har nemlig mange av dem, og det skal du være glad for – og du må ta vare på dem.

BERIT NORDSTRAND

Duoen når ut med sin blanding av læring og latter, matkunnskap og matkrumspring, og de har skapt en folkebevegelse av engasjerte mennesker rundt om i Norges land. Her får du oppskriftene fra tv-serien, forbedret og foredlet, pluss en rekke nye oppskrifter. Du får også enkle fem-påtopp-tips til hvordan du kan komme i gang med et liv som er bra godt: bra (for deg) godt (for deg).

Du får rett og slett gode råd for å vende vaner.

Bra godt

Berit og Klaus har sammen laget kokeboken BRA GODT i forlengelsen av TV 2-serien ved samme navn. Legen og legmannen. Kostholdseksperten og komikeren. Forskningens fanebærer og folkets utskremte representant. Han og hun. Bollen og blondinen.

KLAUS SONSTAD

KLAUS SONSTAD FOTOGRAF MATS DREYER

BERIT NORDSTRAND KLAUS SONSTAD

Bra godt Hverdagsmat og byttetriks

FOTOGRAF MATS DREYER

PROLOG Det er søndagsstille, og solen steker fra skyfri himmel idet to gutter i sju–åtteårsalderen setter seg på hver sin sykkel og tråkker i vei mot Nirvana. Den ene av de to har nettopp ranet sparegrisen sin for en god slump penger. Nå kan han ikke vente på å få brukt dem på det aller beste han vet i hele verden. Guttene sykler uten hjelm. De har ikke glemt den hjemme: de har ikke. Hjelm, altså. Ingen har det. Alle sykler uten, i trange t-skjorter og shorts, eller bukser med sleng. De to guttene vi snakker om her, er intet unntak. Med hjelmløse hoder og trange klær sykler de. De sykler langt. Det var vanlig den gangen. At barn syklet langt av gårde. For å leke i skogen, svømme i elva, klinke kuler med en kompis på den andre siden av bygda, eller besøke det lovede land. I dag får ingen barn lov til å sykle så langt alene. Hvis de får lov til det, har de enten foreldre som ikke bryr seg om dem, selv om de bruker hjelm, eller de har løyet om hvor langt de egentlig skulle sykle. Disse to guttene har ikke sagt ifra engang. De bare lirket opp buken på den lille, gjennomsiktige, blå sparegrisen og dro av sted uten å se seg tilbake. Nå tråkker og tråkker, puster, peser og peiser de på. Sommerdagen er varm, duften av syriner og nyklippet gress følger dem mens de sykler. Den ene gutten

svetter litt mer enn den andre. Klærne hans er litt trangere og tråkket ørlite tyngre. Tanken på det som venter der fremme, holder ham gående. Pengene brenner i lomma hans. Myntene med kongen og skogens konge. Kanskje er han også litt nervøs. Hva vil moren si når hun oppdager at han har tømt sparegrisen. Hvordan vil hun reagere? Men det stopper ham ikke. Tvert imot, nå øker han farten og passerer sin bedre trente venn – fremad, fremad! Mot Nirvana: den søndagsåpne kiosken på Heimdal stasjon. Omtrent én mil har de to guttene syklet når de kommer frem til Narvesen. Forsiktig legger de syklene ned på fortauskanten, før de går med ivrige skritt inn i kiosken. Like etter kommer de ut med hver sin is. De spiser den opp og går inn igjen. Kommer ut. Spiser. Går inn. I løpet av kort tid har han med den litt trange t-skjorta kjøpt sju sandwich-is. Siden tallet sju ikke går an å dele likt på begge, gir han to til kompisen og spiser fem selv. Når den litt lubne, sju–åtte år gamle gutten er ferdig med den femte isen, krøller han sammen papiret, sleiker seg om munnen og sier: «Bra godt!»

Frokost & lunsj 40

Innhold

Dagens viktigste måltid, blir frokosten ofte kalt. Prolog Forord En bra og god prat Vend dine vonde vaner Bra og gode tips

3 7 9 20 24

Byggrynsgrøt med ristede nøtter og bær Grytebrød Original Bircher-grøt Granola med kanel Sjokoladepålegg Regnbueomelett Grove vafler med eple og kanel Lapper med ansjos

42 44 46 49 50 53 54 57

Middag 58 Det er krevende å pønske ut stadig nye retter. Berits tacogryte med bønner Tilbehør til tacoen Laks med mango- og avokadesalat Biff med estragonaioli Fiskeburger med tilbehør Pannestekt torsk med ertepuré og chorizo Chili con carne med mørk sjokolade Fiskeboller i gul curry Hjemmelagde fiskekaker med tilbehør Kyllingklubber i tomatsaus Lammegryte med kikerter og rotgrønnsaker Pannestekt kylling med tyttebærsalat Burgerbrød Garnityr-variasjon til fiskeburger Linsesuppe med fiskekaker Entrecôte med fennikelsalat 4

62 63 64 66 69 71 72 75 77 78 80 83 86 87 89 90

Kos 142 Livet er for kort til å knipe inn på kosen. Kyllingbryst med lun bokhvetesalat Pasta med kjøttsaus Tomatsuppe med krutonger God kyllingkraft Kyllingsuppe Skrei med mandelpotet og eggesmør Verdens beste glutenfrie proteinpizza Byggotto med lakseloin og grønn salat Søtpotetkorma

92 94 96 99 101 103 104 109 111

Jordbærmilkshake med kokos Sjokolademilkshake i blender Kryddernøtter Yoghurtis med jordbær Mørk sjokolade med topping Chilikakao Epleskiver med kanel

145 147 149 151 153 155 157

Dessert 112

Tilbehør 158

Spis dessert hver dag!

Tilbehør som løfter måltidene! Grønnkålcrisp Hjemmelagd ketsjup Norsk kimchi Hummusdip med grønnsaker Mandelpotetpuré med hvite bønner Urteolje Klarnet smør

160 163 165 166 168 171 172

Bra godt ordliste Register Takk

174 177 182

Epleform med pekannøtter Bringebærsorbé i blender Peanøttbanan-iskrem Bønnebrownies med sjokoladekrem Byggrynskrem med bærsaus Dessertkaffe Gratinerte bringebær med skjørost Tjukkmjølkspannacotta Banankake Smuldrepai med blåbær Sitrussalat Sjokochia-pudding Smart sjokolademousse Sjokolademuffins med sørlandschips Helt rå ostekake

114 116 117 118 121 123 124 126 128 130 132 134 136 138 140

FORORD – Herregud som du ser ut, Klaus – du er jo helt grønn i trynet! Søsteren min ble ganske sjokkert da jeg og ungene kom på besøk til henne i Tromsø i vinterferien 2014. Rett etter et samlivsbrudd med hussalg, huskjøp, oppussing, flytting og all annen moro som hører til (det vil si masse jobb og en generell følelse av å synke gjennom gulvet), var jeg temmelig sliten. Tung var jeg òg, både psykisk og ikke minst fysisk. Til de siste konferansieroppdragene hadde jeg måttet kjøpe meg en ny og større dress. Den nesten nye, men litt mindre, ble hengt i skapet. Det var et kjør – 82 mil på én dag på det meste. Trondheim–Dokka tur–retur, mens mine og ungenes ting var pakket ned i pappesker, og jeg sjøl bodde på hotell. Jeg spiste feil og for mye, det visste jeg. For mye middag. For mye dessert. Is. Alltid is. Jeg sov også for lite, så ja, jeg var grønn i trynet. Jeg skjønte at jeg trengte å ta grep. Da ungene hadde lagt seg i min søsters hus i Ishavsbyen, tok vi oss et glass vin. Vi snakket om livet, som vi alltid gjør. Om kjærligheten og døden, om sjel og kropp. Og om mat, selvfølgelig. Jeg kom til å tenke på en sjokolade jeg hadde smakt. En mørk en. Hjemmelaget. Med digre hasselnøttbiter i. En skål av den sto på lunsjrommet på et kontor jeg besøkte. Den var god. «Berit Nordstrand», svarte de da jeg spurte hvem som hadde laget den. «Hun er sånn ‘kostholdsguru’.» Berit Nordstrand, ja. Hun hadde jeg så vidt møtt en gang. Hm. Det kunne vel ikke skade å spørre? Kleint, ja visst, men en som er desperat, må kunne gi blaffen i det. «Gjør det», sa søsteren min. «Tvert!»

får vite i denne boken). Det var absolutt ikke sånn at ting skjedde over natten, og omstillingen var ikke bare lett. Det må jeg si. Men jeg var motivert og lydhør, og Berit var en ekstremt tålmodig og snill matm(ent)or. Etter hvert følte jeg meg lettere både til beins og til sinns. Bilen ble stående, og jeg ble en gående. Ballen begynte å rulle, og jeg begynte å ta av. Våren kom, sommeren fulgte hakk i hæl. Jeg følte meg stadig bedre. Brun og fin kom jeg hjem fra sydenferie med familien og dro på festival – og møtte henne jeg bor sammen med i dag. Jeg har fått litt større «love handles» etter at jeg fikk kjæreste igjen, og jeg er nok ikke like flink til å følge alle Berits råd, men jeg vet av egen erfaring at hennes vei virker, og jeg vet at om jeg hadde vært like flink i dag som jeg var våren 2014, ville jeg sett likedan ut. Minst. 12-ukersmetoden er egentlig ingen slankekur, men en kursendring. Den fungerer så bra at jeg foreslo for Berit å lage en podkastserie bygget på bokens kapitler. Det gjorde vi, og den ble raskt populær. På en måte er den forløperen til Bra godt på TV 2, og boken du sitter og leser i nå. Her får du oppskriftene fra serien, forbedret og foredlet, pluss en rekke nye oppskrifter. Du får enkle fem på topp-tips til hvordan du kan komme i gang med et liv som er bra godt: bra (for deg) godt (for deg). Du får også mine tanker om hvorfor vaner er vonde å vende. I tillegg får du en samtale mellom meg og Berit, der vi snakker om alt fra øl til jod til barn og byggeklosser. Det blir unektelig mye snakk om tarm og tarmbakterier. Det må du tåle, for du har mange av dem, og det skal du være glad for.

Jeg ringte Berit Nordstrand. Og gikk ned over 17 kilo. Det var utrolig flaks egentlig, at jeg ringte da jeg ringte. Berit jobbet med innspurten på boken 12 uker til en smalere midje og et sunnere liv og ville gjerne ha en forsøkskanin. Dermed fikk jeg bokstavelig talt smake på effekten av å kutte ut raffinert sukker, moderne hvetemel, hvit ris og lys pasta, og i stedet øke inntaket av grønnsaker, bær, nøtter, fisk, smør, olivenolje og seterrømme, ja, alt det der du vet (eller ikke vet, men

God fornøyelse, Og lykke til!

Bra og gode tips De neste sidene kan du bruke som en enkel guide til å komme i gang med å lage mat som smaker bra og gjør deg godt, slik at du får en bra god hverdag.

Det søte liv «Nå plukker vi fiken ved kassa.» Mange av oss er glade i det som er søtt: iskrem, kaker, sorbé, mousse, milkshake, smågodt, kjeks, gelé, wienerbrød, sjokoladepudding, vaniljesaus, kremboller, karamellpudding – fikk du også vann i munnen nå, kjære leser? Det er selvfølgelig lov til både å like og spise disse godsakene, men utfordringen for mange av oss er at det blir for mye søtt for ofte. Det er godt, men ikke bra godt. Hovedproblemet er sukkeret. Berit forklarer: – I vanlig, raffinert sukker er det ingen byggeklosser slik som vitaminer, mineraler, antioksidanter og proteiner. Det er bare sukkerarter, som – poff! – blir til unaturlig høye blodsukkertopper. Kroppen tåler ikke at blodet forvandles til sukkerlake. – Sukkerlake? – Ja, bare hell et glass brus på gulvet og kjenn hvor klissete det blir. – Takk, jeg tar deg på ordet. – Når et protein som skal gi en beskjed til cellene i kroppen din, blir seigt av sukker, endrer det utseende og kan få en helt annen effekt. Kanskje blir beskjeden fra proteinet svakere, kanskje blir den helt feil. Derfor utløses det blodsukkeralarmer i kroppen når blodsukkertoppene blir farlig høye. Insulin og stresshormoner jages ut i blodbanen, og mengder med 24

blodsukker slippes inn i cellene slik at blod kan bli blod igjen. Berit forklarer at raffinert sukker er fritt for vitaminer og mineraler som kroppen trenger i cellefabrikken, der vitaminene er arbeiderne, og mineralene verktøyet. Det betyr i praksis at cellefabrikken forbruker vitaminer og mineraler fra kroppens lager til å forbrenne det raffinerte hvite sukkeret. Hvitt sukker er dermed ikke bare tomme kalorier, men også negativ næring. Det stjeler viktige næringsstoffer fra kroppens lagre. – Jeg opplever at jeg får lyst på mer søtt når jeg spiser søtsaker. Hvorfor er det sånn? – Mytji vil ha mer, rett og slett. De høye blodsukkertoppene utløser en slags rusfølelse i hjernens belønningssenter etterfulgt av et kraftig søtsug når blodsukkeralarmen går og blodsukkeret brått faller. Fôrer du tarmene med sukker, får du i tillegg tarmbakterier som hyler etter sukker. Spiser du grønnsaker, fôrer du tarmbakterier som hyler etter grønnsaker. – Men ikke like høyt? – Det har med tilgangen på søtt i naturen å gjøre. Vi er skapt for et liv i naturen. Søt frukt i sommersesongen skulle gi oss opplagsnæring og bukfett vi kunne tære

på gjennom en kald vinter. Fant vi et fikentre, var det hensiktsmessig at vi fikk utløst en sukkerrus og ga etter for et sterkt søtsug som fikk oss til å rane fikentreet. Nå plukker vi fiken, altså søtsaker, i kassa i butikken. I enorme mengder. Jo mer vi spiser, jo mer vil vi ha. De raske karbohydratene har kraftigst effekt. De tas opp så raskt at de gir unaturlig høye blodsukkertopper før kroppen rekker å reagere. Man får ikke sug etter byggryn på samme måte. – Nei, det skulle tatt seg ut. Kan man avvennes eller avsukres? – Ja, du kan ta en cold turkey, som rusavhengige kaller det når de brekker av rusinntaket, får kraftige abstinenser og legger seg syke et par–tre dager. Da får de økt følsomhet for rusmiddelet og kraftigere rusvirkning av samme dose. – Så rådet til sukromane er? – Styrer du helt unna søtsmak i én uke, har du allerede opparbeidet en helt annen følsomhet for søtt. Da begynner du å kjenne søtsmaken i for eksempel epler og små tomater. – Ellers? – Spis skrotmat kun på skrotmatdagen, så du ikke fôrer et hylekor som roper etter søtt. Bruk litt uraffinert søtt i maten, for da vil fett, fiber og protein i maten bremse sukkeropptaket slik at du unngår de leie

toppene. Uraffinert søtt bringer dessuten med seg nødvendige vitaminarbeidere og mineralverktøy til sin egen sukkerforbrenning.

5 SØTE TIPS Honning Kokosblomstsukker Lønnesirup Agavesirup Rørsukker

De to øverste på listen er Berits favoritter. Honning inneholder til og med fiber som styrker de grønnsakselskende bakteriene. Råhonning har et slags naturlig antibiotika mot sykdomsfremkallende bakterier, og en rekke plantestoffer som gjør godt for kroppen. Mesteparten av næringsstoffene er intakt i rå honning, det vil si honning som ikke er varmt opp til over 49 °C.

Frokost & lunsj Dagens viktigste måltid, blir frokosten ofte kalt. Likevel er det mange som av ulike grunner dropper den. Folk finner ikke tid til å sette seg ned, frokosten får fyken i frykt for forsentkomming. Andre mangler morgenmatlyst (og er kanskje mer brunsjmennesker), men det er viktig å gi kroppen et godt grunnlag for dagens gjøremål, og å sørge for bra påfyll underveis. Lag frokosten kvelden før, så slipper du styret om morgenen. Eller frist med nybakt brød med bra godt sjokoladepålegg!

Byggrynsgrøt med ristede nøtter og bær Spirede byggryn har kortere koketid og slipper næringen lettere til kroppen. Prøv denne nydelige grøten, og tilbered den gjerne om kvelden før du legger deg, så har du ferdig frokost. Ristede hasselnøtter hakkes og strøs over sammen med litt bær og du har en smaksrik og næringsrik grøt. Byggrynsgrøten kan serveres både kald og varm.

4 PORSJONER INGREDIENSER

FREMGANGSMÅTE

2 dl byggryn vann til bløtlegging 2 dl havregryn 1 liter økologisk helmelk ½ ts mineralsalt

La byggrynene ligge i rikelig med vann i to døgn til spiring av grynene. Hell av vannet.

Garnityr 1 dl ristede hasselnøtter 2 dl bær litt kanel

Rist hasselnøtter Forvarm ovnen til 160 °C. Kle en stekeplate med bakepapir og stek nøttene i 10–15 minutter. Grovhakk nøttene og dryss dem over grøten sammen med litt frosne eller friske bær og kanel.

Kok byggryn og havregryn i melk under omrøring sammen med saltet. Tilsett litt mer melk om du synes grøten blir for tykk. Koketid er ca. 30 minutter.

Middag Livet består av flest hverdager, og de gir mange av oss utfordringer når det kommer til middagen. Ikke bare har vi det travelt i klemma mellom jobb og fritidsaktiviteter, det er også krevende å pønske ut stadig nye retter. Dessuten skal det helst være litt sunt og pirre smaksløkene. Bra godt, da, at denne kokeboken finnes!

Laks med mango- og avokadosalat 4 PORSJONER INGREDIENSER

FREMGANGSMÅTE

600 g lakseloin råris eller fullkornsris 1 ss smør til steking

Lakseloin trenger 2–3 minutter på hver side i stekepannen, og kan gjerne stekes samtidig til liten og stor. Dette er en middag alle kan glede seg til!

Mango- og avokadosalat 2 mangoer, i terninger 1 avokado, i terninger 1 rødløk, i tynne skiver 1 økologisk spisspaprika, i terninger ½–1 rød chili, finhakket (mengde etter smak) en neve frisk koriander, grovhakket ½ sitron, saften av 2 ss extra virgin olivenolje 1 ss soyasaus eller Tamari (naturlig gjæret soyasaus) 1 ts kaldslynget honning havsalt og sort kvernet pepper etter smak

Kok risen. Del opp alle salatingrediensene og ha dem i en skål. Bland dressingen og rør den inn i salaten. La smakene utvikle seg i salaten mens du steker laksen i en stekepanne. Server så mango- og avokadosalaten til laksen med ris som tilbehør.

Kyllingklubber i tomatsaus 4–6 PORSJONER INGREDIENSER 800 g økologiske kyllingklubber eller kyllinglår persille, frisk og økologisk 6 ss honning 2 gule løk 2 ss fersk ingefær 1 chili 6 hvitløkfedd 4 ss eplesidereddik ½ dl extra virgin olivenolje 2 bokser (800 g) økologiske, hermetiske tomater 100 g hele byggryn 2 fennikler 1 sitron kajennepepper salt og pepper

FREMGANGSMÅTE Forvarm stekeovnen til 200 °C. Kok byggrynene møre i lettsaltet vann i 30–40 minutter. Avkjøl. Smelt honningen i en kjele til den har fått en gyllen farge. Finhakk løk, ingefær, chili og hvitløk og ha det i. Tilsett eddik, olivenolje og de hermetiske tomatene. La koke i 5–6 minutter. Smak til med salt og kajennepepper. Dryss salt og pepper over kyllingstykkene. Legg dem i en ildfast form. Hell over tomatsausen og stek i ovnen i 25–30 minutter. Høvle fenniklene med ostehøvel. Vend inn de kokte byggrynene. Tilsett 3 ss olivenolje, salt, pepper og noen dråper sitronsaft og rør om. Dryss hakket persille over kyllingbitene før servering.

Dessert Noen av oss er så glad i dessert at vi ser på middagen som veien til hovedmål(tid)et. Noen av oss er derfor veldig glade for at Berit synes vi bør spise dessert hver dag. Smatt litt på den, du: Hver dag. Mmm.

112

Epleform med pekannøtter 4 PORSJONER INGREDIENSER 2 epler, i tynne skiver en håndfull pekannøtter 1 ts økologisk kanel 1–2 ss kokosblomstsukker 4 ss gresk yoghurt, ev. kokosmelkyoghurt om du ikke tåler melk

FREMGANGSMÅTE Forvarm ovnen til 180 °C. Vask og del eplene i skiver. Behold det næringsrike skallet på. Legg skivene i et tynt lag (gjerne et enkelt epleskivelag) utover i en ildfast form. Dryss kanel, kokosblomstsukker og hele pekannøtter over. Sett formen i ovnen og stek eplene i ca. 15 minutter til epleskivene er møre og nøttene så vidt begynner å bli gylne. Server epleformen varm i porsjonsskåler med litt gresk yoghurt til.

114

Kos Ikke tro at fordi du har spist en deilig dessert etter middagen, så må du avstå fra noe godt til kvelds. Nei, nei, nei. Livet er for kort til å knipe inn på kosen. Særlig når kosen både smaker og gjør deg godt.

142

Jordbærmilkshake med kokos 2 PORSJONER INGREDIENSER 4 dl laktosefri Lettmelk 5 dl frosne økologiske jordbær ½ lime, saften av 2 ss kokosmasse

FREMGANGSMÅTE Ha melk, frosne jordbær, limesaft, kokosmasse og kanel i en blender eller kjøkkenmaskin og kjør til milkshaken er godt blandet. Hell milkshaken i store glass, sett i sugerør og nyt!

½ ts økologisk kanel

145

Bra godt

BERIT NORDSTRAND

Du får rett og slett gode råd for å vende vaner.

Bra godt

KLAUS SONSTAD

KLAUS SONSTAD FOTOGRAF MATS DREYER