Gå ned i vekt med LCHF

gå ned i vekt med LCHF

Prøv LCHF du også!

9 788205 432048

Ulrika Davidsson

Med LCHF på tallerkenen spiser du mer fett enn tidligere, og du går også lettere ned i vekt. Forbrenningen maksimeres, og du holder deg mett lenger. I tillegg til mer fett inneholder de herlige rettene mye naturlige proteiner og rikelig med grønne grønnsaker, som er de sunneste av alle. Du får også vite mer om nye funn som viser hvilken mat som er sunnest for nettopp din blodtype!

Ulrika Davidsson • SPIS GODT OG GÅ NED I VEKT! • DEILIGE OG SUNNE OPPSKRIFTER SOM GIR VELVÆRE

• KICKSTARTPROGRAM

gå neD i vEkt med

LCHF

Innhold Styremøte med deg selv 4 Hva er LCHF? 6 Ulrikas lille motivasjonsskole 9 Ulrikas lille kostskole 12 Grønne smoothier 16 Kickstart! 20 Finjuster kosten etter blodtype! 21 Frokoster 24 Mellommåltider 38 Varmretter Fisk 46 Kylling 64 Kjøtt 76 Salater, supper og vegetar

102

Desserter og bakverk

116

Oppskriftsregister 126 Originalens tittel: Gå ner i vikt med LCHF © 2011 Ulrika Davidsson, Malte Danielsson og Ica Bokförlag, Forma Books AB, Sverige Norsk utgave © Gyldendal Norsk Forlag AS 2013 Oversettelse og ombrekking: Tor Tveite Trykk og innbinding: Ednas Print, Slovenia 2012 ISBN 978-82-05-43204-8 Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo. Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/Fakta-og-dokumentar Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

g책 ned i vekt med

LCHF Ulrika Davidsson F o t o g r a f i e r M a lt e D a n i e l s s o n

Innhold Styremøte med deg selv 4 Hva er LCHF? 6 Ulrikas lille motivasjonsskole 9 Ulrikas lille kostskole 12 Grønne smoothier 16 Kickstart! 20 Finjuster kosten etter blodtype! 21 Frokoster 24 Mellommåltider 38 Varmretter Fisk 46 Kylling 64 Kjøtt 76 Salater, supper og vegetar

102

Desserter og bakverk

116

Oppskriftsregister 126 Originalens tittel: Gå ner i vikt med LCHF © 2011 Ulrika Davidsson, Malte Danielsson og Ica Bokförlag, Forma Books AB, Sverige Norsk utgave © Gyldendal Norsk Forlag AS 2013 Oversettelse og ombrekking: Tor Tveite Trykk og innbinding: Ednas Print, Slovenia 2012 ISBN 978-82-05-43204-8 Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo. Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/Fakta-og-dokumentar Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

styremøte med deg selv Du sitter nå med en bok i hendene som kan forandre livet ditt, og framfor alt helsen! Men tenk først litt på hva HELSE betyr for deg. Er det å gå ned i vekt og bli slank, er det å bli kvitt søtsuget og komme deg ut av fastfoodmyra, eller er det å våkne frisk og rask om morgenen og kjenne at du lever? Kanskje er det en kombinasjon, og mange ganger henger alt sammen også.

SANNSYNLIGVIS HAR DU NOEN KILO for mye, kjenner deg kvapsete og utrent, har ikke prioritert deg selv på en stund, har spist mye fastfood og levd på sukkerkick. Du er trett og energiløs, sover dårlig, har verk i kroppen eller kjenner deg støl, har vondt i hodet innimellom og beveger deg for lite.

Du er ikke alene – stadig flere mennesker har det på samme måte, og det er veldig sjelden jeg møter noen som sier: «Jeg har det så bra, er frisk og fin og kjenner meg vital – dessuten rekker jeg alt jeg vil gjøre, og har en fantastisk balanse i livet.»

amerikansk hjemmeside der jeg leste meg til helt and­ re kostanbefalinger enn dem jeg hadde støtt på tidligere – nemlig å øke fettintaket og begrense karbohydratene i kosten.

1. februar 2002 startet jeg på min nye karbohyd­ ratfattige diett, og i september samme år hadde jeg gått ned 30 kg. For første gang forsto jeg at mitt konstante søtsug skyldtes at jeg spiste for mye karbohydrater og for lite fett, og at dette betydde at lavkaloridietter ikke fungerte for meg.

Det er på tide å stoppe opp og avtale et styremøte med deg selv! Hva er egentlig viktigst i livet ditt? Er det jobben? Er det å renovere huset? Er det bilen? Er det vaskerommet eller rengjøringen? Er det vennene dine, familien og barna?

Ingenting er viktigere enn Din Egen Helse. På sikt risikerer du at du ikke orker å arbeide eller ta hånd om dine nærmeste, ikke har lyst til å renovere eller drive med favorittaktiviteter eller interesser, og du risikerer at barna dine følger i dine fotspor.

Det er jo i grunnen merkelig at du ikke har prioritert deg selv, ikke sant? Hvordan kunne det bli sånn, tenker du? At du bare eksisterer for andre og hele tida stresser for å rekke alt og glemmer bort deg selv og din egen helse? Nå har du muligheten til å forandre situasjonen din på kort sikt, men også på lang sikt!

I dag, 10 år senere, har jeg langt mer erfaring på helseområdet og har endret mitt syn på hva helse er. For meg står helse for så mye mer enn bare å være slank, f.eks.: • Å våkne pigg om morgenen og kjenne energi hele dagen • Å kjenne meg frisk og rask og ikke ha vondt noe sted • Å slippe å ta medisiner og være bekymret for å få problemer med kroppen • Å ha en mage og tarm som fungerer bra • Å ha overskudd til å finne på aktiviteter og synes at det er gøy • Å være sterk og ha lyst til å røre på meg • Å være lykkelig og glad, men også takknemlig • Å nyte å spise naturlig og god mat • Å ha fin hud, klare og friske øyne, glinsende hår

Min store helsereise Opp gjennom mine år som kostrådgiver og forfatter har jeg forandret mitt syn på ordet Helse. Tidligere, da jeg veide nesten 100 kg, hadde jeg bare ett mål – å bli slank og komme inn i størrelse 36. Da ville jeg bli lykkelig!

Jeg har alltid elsket mat og gode middager. Det førte til at kiloene kom smygende allerede i ung alder.

Helt siden jeg var tenåring, har jeg opplevd meg selv som tykk. Jeg var alltid den rundeste i klassen, hadde større klesstørrelse enn vennene mine, og idrett var ikke akkurat min favorittsyssel. Da jeg var rundt 16, begynte jeg på min første slankekur, og jeg holdt på med forskjellige dietter til jeg ble 30 år – med én eneste tanke, nemlig å redusere kaloriene, spise lite fett og små porsjoner! Foruten Vektvokterne (medlem 13 ganger!) prøvde jeg pulverdietter, kålsuppe­dietter, banan- og fruktslanking, Scarsdale og flyvertinnemetoder. Jo da, jeg gikk ned noen kilo, men så snart jeg var ferdig med en diett, gikk jeg raskt opp i vekt igjen.

Sommeren 2001 veide jeg 96 kilo og var i generelt dårlig form. Jeg fikk tips av en venninne om en

I dag veier jeg drøyt 70 kg og har det bedre enn da jeg i 2003 veide 64 kg. Jo da, jeg var slankere da, men jeg hadde problemer med mage og tarm, og det var litt opp og ned med hva jeg spiste. Iblant var jeg voldsomt streng, og iblant kunne jeg spise både pizza og masse godterier, og var vill etter brød. I dag er jeg totalt sett sunnere, og spiseatferden går ikke i bølger.

Med den nye og sunnere livsstilen er jeg alltid mett, tilfreds og fri fra søtsuget, og er piggere enn noen gang tidligere.

5

styremøte med deg selv Du sitter nå med en bok i hendene som kan forandre livet ditt, og framfor alt helsen! Men tenk først litt på hva HELSE betyr for deg. Er det å gå ned i vekt og bli slank, er det å bli kvitt søtsuget og komme deg ut av fastfoodmyra, eller er det å våkne frisk og rask om morgenen og kjenne at du lever? Kanskje er det en kombinasjon, og mange ganger henger alt sammen også.

SANNSYNLIGVIS HAR DU NOEN KILO for mye, kjenner deg kvapsete og utrent, har ikke prioritert deg selv på en stund, har spist mye fastfood og levd på sukkerkick. Du er trett og energiløs, sover dårlig, har verk i kroppen eller kjenner deg støl, har vondt i hodet innimellom og beveger deg for lite.

Du er ikke alene – stadig flere mennesker har det på samme måte, og det er veldig sjelden jeg møter noen som sier: «Jeg har det så bra, er frisk og fin og kjenner meg vital – dessuten rekker jeg alt jeg vil gjøre, og har en fantastisk balanse i livet.»

amerikansk hjemmeside der jeg leste meg til helt and­ re kostanbefalinger enn dem jeg hadde støtt på tidligere – nemlig å øke fettintaket og begrense karbohydratene i kosten.

1. februar 2002 startet jeg på min nye karbohyd­ ratfattige diett, og i september samme år hadde jeg gått ned 30 kg. For første gang forsto jeg at mitt konstante søtsug skyldtes at jeg spiste for mye karbohydrater og for lite fett, og at dette betydde at lavkaloridietter ikke fungerte for meg.

Det er på tide å stoppe opp og avtale et styremøte med deg selv! Hva er egentlig viktigst i livet ditt? Er det jobben? Er det å renovere huset? Er det bilen? Er det vaskerommet eller rengjøringen? Er det vennene dine, familien og barna?

Ingenting er viktigere enn Din Egen Helse. På sikt risikerer du at du ikke orker å arbeide eller ta hånd om dine nærmeste, ikke har lyst til å renovere eller drive med favorittaktiviteter eller interesser, og du risikerer at barna dine følger i dine fotspor.

Det er jo i grunnen merkelig at du ikke har prioritert deg selv, ikke sant? Hvordan kunne det bli sånn, tenker du? At du bare eksisterer for andre og hele tida stresser for å rekke alt og glemmer bort deg selv og din egen helse? Nå har du muligheten til å forandre situasjonen din på kort sikt, men også på lang sikt!

I dag, 10 år senere, har jeg langt mer erfaring på helseområdet og har endret mitt syn på hva helse er. For meg står helse for så mye mer enn bare å være slank, f.eks.: • Å våkne pigg om morgenen og kjenne energi hele dagen • Å kjenne meg frisk og rask og ikke ha vondt noe sted • Å slippe å ta medisiner og være bekymret for å få problemer med kroppen • Å ha en mage og tarm som fungerer bra • Å ha overskudd til å finne på aktiviteter og synes at det er gøy • Å være sterk og ha lyst til å røre på meg • Å være lykkelig og glad, men også takknemlig • Å nyte å spise naturlig og god mat • Å ha fin hud, klare og friske øyne, glinsende hår

Min store helsereise Opp gjennom mine år som kostrådgiver og forfatter har jeg forandret mitt syn på ordet Helse. Tidligere, da jeg veide nesten 100 kg, hadde jeg bare ett mål – å bli slank og komme inn i størrelse 36. Da ville jeg bli lykkelig!

Jeg har alltid elsket mat og gode middager. Det førte til at kiloene kom smygende allerede i ung alder.

Helt siden jeg var tenåring, har jeg opplevd meg selv som tykk. Jeg var alltid den rundeste i klassen, hadde større klesstørrelse enn vennene mine, og idrett var ikke akkurat min favorittsyssel. Da jeg var rundt 16, begynte jeg på min første slankekur, og jeg holdt på med forskjellige dietter til jeg ble 30 år – med én eneste tanke, nemlig å redusere kaloriene, spise lite fett og små porsjoner! Foruten Vektvokterne (medlem 13 ganger!) prøvde jeg pulverdietter, kålsuppe­dietter, banan- og fruktslanking, Scarsdale og flyvertinnemetoder. Jo da, jeg gikk ned noen kilo, men så snart jeg var ferdig med en diett, gikk jeg raskt opp i vekt igjen.

Sommeren 2001 veide jeg 96 kilo og var i generelt dårlig form. Jeg fikk tips av en venninne om en

I dag veier jeg drøyt 70 kg og har det bedre enn da jeg i 2003 veide 64 kg. Jo da, jeg var slankere da, men jeg hadde problemer med mage og tarm, og det var litt opp og ned med hva jeg spiste. Iblant var jeg voldsomt streng, og iblant kunne jeg spise både pizza og masse godterier, og var vill etter brød. I dag er jeg totalt sett sunnere, og spiseatferden går ikke i bølger.

Med den nye og sunnere livsstilen er jeg alltid mett, tilfreds og fri fra søtsuget, og er piggere enn noen gang tidligere.

5

hVa er LCHF? Bakgrunn og sammenligninger 1. Du har periodevis brukt pulverdietter og har dermed forstyrret mage- og tarmbalansen samt at stoffskiftet er nedsatt.

2. Du lever et altfor stressende liv, og hormonene er i ubalanse – kroppen lagrer fett.

3. Du har altfor sur pH-verdi i mage og tarm – dette påvirker fordøyelsen og forbrenningen.

4. Du spiser for lite, og det går for mange timer mellom måltidene – forbrenningen går ned.

5. Du inntar medisin som reduserer stoffskiftet.

6. Du spiser feil kost for din blodtype.

LCHF BETYR LOW CARB HIGH FAT og er en lavkarbohydratdiett som har blitt veldig populær. Grunnen er at så mange lykkes med å gå ned i vekt med denne metoden. Det gjelder imidlertid ikke alle, og anbefalingene fra oss som arbeider med LCHF, skiller seg også til en viss grad fra hverandre.

Vi er alle forskjellige, vi liker forskjellige ting og påvirkes også ulikt av f.eks. sukker og raske karbohydrater. LCHF er opprinnelig en metode for diabetespasienter der man reduser karbohydratinntaket drastisk, iblant på grensen til 0, og spiser opp mot 80 % fett i kosten, ofte mettet fett. Personlig synes jeg det er litt vel ensformig å ha bare proteiner og fett på tallerkenen, og jeg setter spørsmålstegn ved om det virkelig kan være sunt å redusere mengden grønnsaker så mye som enkelte gjør.

Min erfaring med så vel personlig rådgivning som slankegrupper er at LCHF fungerer utmerket for de aller fleste så lenge man spiser rikelig med grønnsaker og ikke er for ekstrem i noen retning. Mange lurer på hva som er forskjellen på GI og LCHF, og den er ikke så stor. I min kostplan ligger jeg midt mellom GI og LCHF og gjør bruk av både mettet og umettet fett – bara fettet er naturlig.

Jeg har sett et mønster blant mine kunder som viser at det faktisk spiller en rolle hvilken blodtype man har.

Derfor står det et spesielt avsnitt om dette på side 21.

Vi blir alle født med en spesifikk blodtype og har altså forskjellige gener. Dette påvirker mer enn du kanskje tror, men det er utrolig logisk. Forfatteren Peter D’Adamo har forsket i mange år på dette temaet og har skrevet boka «Eat Right 4 Your Type», som er interessant for dem som vil fordype seg i det. Jeg har gjort bruk av teoriene hans en periode og kartlagt alle mine kunder, og jeg ser et klart mønster som jeg nå skal dele med leserne av denne boka.

I kostplanen min bruker jeg også mye bladgrønnsaker. Grunnen er at bladgrønnsaker gjør kroppen mer alkalisk, og de inneholder utrolig mye næring sammenlignet med andre grønnsaker. Dessuten har bladgrønnsaker lavt karbohydratinnhold og høyt protein­innhold.

Les mer om fordelene med bladgrønnsaker på side 14–15.

Alle går ned i vekt, bare ikke jeg!

I løpet av mine år som kostrådgiver har jeg hjulpet flere tusen mennesker med å lykkes i å gå ned i vekt, men iblant er det ikke så lett. Mange går ned mellom 0,5 og 1 kg i uka, men det finnes folk som har det langt vanskeligere. Det kan være flere grunner til det, og jeg ser først og fremst disse:

Slik foregår det: Hemmeligheten ligger i å øke kroppens fettforbrenning og redusere fettcellenes evne til å lagre fett.

• Insulin utskilles fra bukspyttkjertelen når vi spiser karbohydrater.

• Alla karbohydrater vi spiser, enten det gjelder sukker eller stivelse, omdannes til glykose i magen.

• Karbohydrater brytes ned raskest i kroppen. Å omdanne protein og fett til energi, er en langt mer omstendelig prosess. Overskuddet av glykose omdannes til fett og lagres i fettvevet.

• Unngår du karbohydrater, begynner kroppen å leve på det lagrede fettet. Nå hindres ikke frigjøringen fra fettlagrene av høye insulinnivåer i blodet, ettersom du unngår karbohydrater.

• Kroppen innstiller seg på høy fettforbrenning, og høyt fettinntak metter langsiktig bedre enn karbohydrat­inntak.

alle bladgrønnsakene du finner på side 20, mosjonere mer enn du pleier, finne ut hva som er din blodtype, og søke hjelp i tipsene på side 9–10. La det så ta den tida det tar – ingen kan si hvor lang tid det vil ta for akkurat din kropp å komme seg etter stress, feilaktig kosthold m.m. Se i stedet på alle andre positive ting du forandrer på i og med at du tar tak i hele livsstilen din. Du kommer til å kjenne deg mer mett og tilfreds og bli kvitt søtsuget. Du kommer til å spise naturlig og god mat. Du kommer til å få mye mer energi og bli piggere.

Før eller senere beveger vekten seg, og du kan komme inn i en mindre størrelse.

På tide å komme i gang!

Jeg har laget et vektreduksjonsprogram med en kickstart på to uker (se side 20) som er så effektivt at det er vanskelig å mislykkes. Hvis du vil gå ned i vekt uten å være sulten, og spise godt – da er du på riktig sted.

Du kan velge mellom å følge menyplanen dag for dag eller hoppe mellom dager og retter. Jeg har komponert menyplanen etter mitt eget kosthold og med variasjon blant rettene, og tatt hensyn til det daglige inntaket av karbohydrater, fett og protein. Det er bare å følge oppskriftene og nyte den gode maten, og samtidig gå ned i vekt. Lyder det ikke fantastisk?

Pass på at du ikke reduserer inntaket av både karbohydrater og fett! En del gjør den feilen å sløyfe ris, pasta og poteter og i tillegg spare på sausen. Det blir helt feil, og du kommer til å føle deg trøtt og uopplagt. Årsaken er at karbohydrater er en energikilde, og tanken er nå at du i stedet skal bruke det lagrede fettet samt det fettet du spiser, som energikilde.

Derfor er det viktig at du alltid har rikelig med fett til frokost, lunsj og middag. Da kommer du til å bli piggere og få tilstrekkelig med energi for hele dagen.

LCHF-metoden går ut på å hjelpe kroppen med å bruke fett, og ikke sukker fra karbohydratene, som primærbrennstoff.

15 % karbohydrater

35 % protein

GI

50 % fett

5% karbohydrater 20 % protein

75 % fett

Mitt råd til deg som har lav forbrenning, er å starte toukersprogrammet, booste kroppen med klorofyll fra

6

LCHF

7

10 % karbohydrater 20 % protein

Min kostplan

70 % naturlig umettet og mettet fett

hVa er LCHF? Bakgrunn og sammenligninger 1. Du har periodevis brukt pulverdietter og har dermed forstyrret mage- og tarmbalansen samt at stoffskiftet er nedsatt.

2. Du lever et altfor stressende liv, og hormonene er i ubalanse – kroppen lagrer fett.

3. Du har altfor sur pH-verdi i mage og tarm – dette påvirker fordøyelsen og forbrenningen.

4. Du spiser for lite, og det går for mange timer mellom måltidene – forbrenningen går ned.

5. Du inntar medisin som reduserer stoffskiftet.

6. Du spiser feil kost for din blodtype.

LCHF BETYR LOW CARB HIGH FAT og er en lavkarbohydratdiett som har blitt veldig populær. Grunnen er at så mange lykkes med å gå ned i vekt med denne metoden. Det gjelder imidlertid ikke alle, og anbefalingene fra oss som arbeider med LCHF, skiller seg også til en viss grad fra hverandre.

Vi er alle forskjellige, vi liker forskjellige ting og påvirkes også ulikt av f.eks. sukker og raske karbohydrater. LCHF er opprinnelig en metode for diabetespasienter der man reduser karbohydratinntaket drastisk, iblant på grensen til 0, og spiser opp mot 80 % fett i kosten, ofte mettet fett. Personlig synes jeg det er litt vel ensformig å ha bare proteiner og fett på tallerkenen, og jeg setter spørsmålstegn ved om det virkelig kan være sunt å redusere mengden grønnsaker så mye som enkelte gjør.

Min erfaring med så vel personlig rådgivning som slankegrupper er at LCHF fungerer utmerket for de aller fleste så lenge man spiser rikelig med grønnsaker og ikke er for ekstrem i noen retning. Mange lurer på hva som er forskjellen på GI og LCHF, og den er ikke så stor. I min kostplan ligger jeg midt mellom GI og LCHF og gjør bruk av både mettet og umettet fett – bara fettet er naturlig.

Jeg har sett et mønster blant mine kunder som viser at det faktisk spiller en rolle hvilken blodtype man har.

Derfor står det et spesielt avsnitt om dette på side 21.

Vi blir alle født med en spesifikk blodtype og har altså forskjellige gener. Dette påvirker mer enn du kanskje tror, men det er utrolig logisk. Forfatteren Peter D’Adamo har forsket i mange år på dette temaet og har skrevet boka «Eat Right 4 Your Type», som er interessant for dem som vil fordype seg i det. Jeg har gjort bruk av teoriene hans en periode og kartlagt alle mine kunder, og jeg ser et klart mønster som jeg nå skal dele med leserne av denne boka.

I kostplanen min bruker jeg også mye bladgrønnsaker. Grunnen er at bladgrønnsaker gjør kroppen mer alkalisk, og de inneholder utrolig mye næring sammenlignet med andre grønnsaker. Dessuten har bladgrønnsaker lavt karbohydratinnhold og høyt protein­innhold.

Les mer om fordelene med bladgrønnsaker på side 14–15.

Alle går ned i vekt, bare ikke jeg!

I løpet av mine år som kostrådgiver har jeg hjulpet flere tusen mennesker med å lykkes i å gå ned i vekt, men iblant er det ikke så lett. Mange går ned mellom 0,5 og 1 kg i uka, men det finnes folk som har det langt vanskeligere. Det kan være flere grunner til det, og jeg ser først og fremst disse:

Slik foregår det: Hemmeligheten ligger i å øke kroppens fettforbrenning og redusere fettcellenes evne til å lagre fett.

• Insulin utskilles fra bukspyttkjertelen når vi spiser karbohydrater.

• Alla karbohydrater vi spiser, enten det gjelder sukker eller stivelse, omdannes til glykose i magen.

• Karbohydrater brytes ned raskest i kroppen. Å omdanne protein og fett til energi, er en langt mer omstendelig prosess. Overskuddet av glykose omdannes til fett og lagres i fettvevet.

• Unngår du karbohydrater, begynner kroppen å leve på det lagrede fettet. Nå hindres ikke frigjøringen fra fettlagrene av høye insulinnivåer i blodet, ettersom du unngår karbohydrater.

• Kroppen innstiller seg på høy fettforbrenning, og høyt fettinntak metter langsiktig bedre enn karbohydrat­inntak.

alle bladgrønnsakene du finner på side 20, mosjonere mer enn du pleier, finne ut hva som er din blodtype, og søke hjelp i tipsene på side 9–10. La det så ta den tida det tar – ingen kan si hvor lang tid det vil ta for akkurat din kropp å komme seg etter stress, feilaktig kosthold m.m. Se i stedet på alle andre positive ting du forandrer på i og med at du tar tak i hele livsstilen din. Du kommer til å kjenne deg mer mett og tilfreds og bli kvitt søtsuget. Du kommer til å spise naturlig og god mat. Du kommer til å få mye mer energi og bli piggere.

Før eller senere beveger vekten seg, og du kan komme inn i en mindre størrelse.

På tide å komme i gang!

Jeg har laget et vektreduksjonsprogram med en kickstart på to uker (se side 20) som er så effektivt at det er vanskelig å mislykkes. Hvis du vil gå ned i vekt uten å være sulten, og spise godt – da er du på riktig sted.

Du kan velge mellom å følge menyplanen dag for dag eller hoppe mellom dager og retter. Jeg har komponert menyplanen etter mitt eget kosthold og med variasjon blant rettene, og tatt hensyn til det daglige inntaket av karbohydrater, fett og protein. Det er bare å følge oppskriftene og nyte den gode maten, og samtidig gå ned i vekt. Lyder det ikke fantastisk?

Pass på at du ikke reduserer inntaket av både karbohydrater og fett! En del gjør den feilen å sløyfe ris, pasta og poteter og i tillegg spare på sausen. Det blir helt feil, og du kommer til å føle deg trøtt og uopplagt. Årsaken er at karbohydrater er en energikilde, og tanken er nå at du i stedet skal bruke det lagrede fettet samt det fettet du spiser, som energikilde.

Derfor er det viktig at du alltid har rikelig med fett til frokost, lunsj og middag. Da kommer du til å bli piggere og få tilstrekkelig med energi for hele dagen.

LCHF-metoden går ut på å hjelpe kroppen med å bruke fett, og ikke sukker fra karbohydratene, som primærbrennstoff.

15 % karbohydrater

35 % protein

GI

50 % fett

5% karbohydrater 20 % protein

75 % fett

Mitt råd til deg som har lav forbrenning, er å starte toukersprogrammet, booste kroppen med klorofyll fra

6

LCHF

7

10 % karbohydrater 20 % protein

Min kostplan

70 % naturlig umettet og mettet fett

grønne Smoothier

G r a p e f r uk t- o g s p i n at d r i kk 2 glass 1 rød grapefrukt ¼ ananas 3 dl friske babyspinatblader 2 selleristilker 4 dl vann noen isbiter Skrell grapefrukten og ananasen med en kniv og skjær dem i mind­ re biter. Kjør alle ingrediensene i en food processor eller blender.

Hell opp i glass og server straks.

Sp i n at- o g b r i n g e bærsmoothie Alle grønne blader inne­ holder mye klorofyll og er kjempe­sunne.

Bland med frukt og bær, så får du i deg ekstra antioksidanter tidlig på morgenen!

2 glass 1 dl fryst spinat 1 dl fryste bringebær 1 dl mango 2 dl vann Ha alle ingrediensene i en food processor eller blender. Miks og hell opp i glass.

17

grønne Smoothier

G r a p e f r uk t- o g s p i n at d r i kk 2 glass 1 rød grapefrukt ¼ ananas 3 dl friske babyspinatblader 2 selleristilker 4 dl vann noen isbiter Skrell grapefrukten og ananasen med en kniv og skjær dem i mind­ re biter. Kjør alle ingrediensene i en food processor eller blender.

Hell opp i glass og server straks.

Sp i n at- o g b r i n g e bærsmoothie Alle grønne blader inne­ holder mye klorofyll og er kjempe­sunne.

Bland med frukt og bær, så får du i deg ekstra antioksidanter tidlig på morgenen!

2 glass 1 dl fryst spinat 1 dl fryste bringebær 1 dl mango 2 dl vann Ha alle ingrediensene i en food processor eller blender. Miks og hell opp i glass.

17

Mellommåltider

O s t e fy lt e s k i n k e ruller med spirer og gressløk 1 porsjon 2 ss kremost med hvitløk og gressløk 2 skiver skinke litt hakket gressløk noen ertespirer 3 cocktailtomater Smør osten ut over skinkeskivene. Legg på gressløk og ertespirer og rull sammen. Del tomatene og server med skinkerullene.

Bærsmoothie 1 porsjon 1 dl naturell jogurt 1 skrelt appelsin 1 dl blandede fryste bær (f.eks. gojibær, hagtorn, bringebær, bjørnebær, blåbær) Ha alle ingrediensene i en blender og miks til en jevn smoothie. Hell opp i et glass og drikk straks.

39

Mellommåltider

O s t e fy lt e s k i n k e ruller med spirer og gressløk 1 porsjon 2 ss kremost med hvitløk og gressløk 2 skiver skinke litt hakket gressløk noen ertespirer 3 cocktailtomater Smør osten ut over skinkeskivene. Legg på gressløk og ertespirer og rull sammen. Del tomatene og server med skinkerullene.

Bærsmoothie 1 porsjon 1 dl naturell jogurt 1 skrelt appelsin 1 dl blandede fryste bær (f.eks. gojibær, hagtorn, bringebær, bjørnebær, blåbær) Ha alle ingrediensene i en blender og miks til en jevn smoothie. Hell opp i et glass og drikk straks.

39

c o t ta g e ch e e s e - p l e t t e r

luksuri ø st mellommåltid

Godt til frokost, men også som mellommåltid. Va-

Hvorfor ikke litt luksus i dag?

rier med kokos, kanel og kardemomme.

1 porsjon

15 stk.

75 g manchego (eller annen hard geitost)

2 egg

75 g skinke

250 g naturell cottage cheese

5 steinfrie oliven, grønne eller svarte

1 ss fiberhusk

5 valnøtter

litt salt

10 sukkererter

1 ss smør

1 ss gojibær

Tilbehør: f.eks. 2 ss cottage cheese og 4 jordbær p p.

Skjær osten i skiver og ha ost, skinke, oliven, nøtter og sukkererter i en skål. Topp med gojibær.

Skill eggehviter og plommer. Pisk hvitene hardt. Bland cottage cheese, fiberhusk og salt med plommene.

Rør dette forsiktig sammen med eggehvitene. Varm opp en plettepanne med smør og stek plettene noen minutter på hver side. Server med tilbehøret.

40

c o t ta g e ch e e s e - p l e t t e r

luksuri ø st mellommåltid

Godt til frokost, men også som mellommåltid. Va-

Hvorfor ikke litt luksus i dag?

rier med kokos, kanel og kardemomme.

1 porsjon

15 stk.

75 g manchego (eller annen hard geitost)

2 egg

75 g skinke

250 g naturell cottage cheese

5 steinfrie oliven, grønne eller svarte

1 ss fiberhusk

5 valnøtter

litt salt

10 sukkererter

1 ss smør

1 ss gojibær

Tilbehør: f.eks. 2 ss cottage cheese og 4 jordbær p p.

Skjær osten i skiver og ha ost, skinke, oliven, nøtter og sukkererter i en skål. Topp med gojibær.

Skill eggehviter og plommer. Pisk hvitene hardt. Bland cottage cheese, fiberhusk og salt med plommene.

Rør dette forsiktig sammen med eggehvitene. Varm opp en plettepanne med smør og stek plettene noen minutter på hver side. Server med tilbehøret.

40

gå ned i vekt med LCHF

Prøv LCHF du også!

9 788205 432048

Ulrika Davidsson

Med LCHF på tallerkenen spiser du mer fett enn tidligere, og du går også lettere ned i vekt. Forbrenningen maksimeres, og du holder deg mett lenger. I tillegg til mer fett inneholder de herlige rettene mye naturlige proteiner og rikelig med grønne grønnsaker, som er de sunneste av alle. Du får også vite mer om nye funn som viser hvilken mat som er sunnest for nettopp din blodtype!

Ulrika Davidsson • SPIS GODT OG GÅ NED I VEKT! • DEILIGE OG SUNNE OPPSKRIFTER SOM GIR VELVÆRE

• KICKSTARTPROGRAM

gå neD i vEkt med

LCHF