Min vei ut av søvnløsheten

søvnløsheten

min vei ut av søvnløsheten

jonas sharma-bakkevig min vei ut av

søvnløsheten

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2024

1. utgave, 1. opplag 2024

ISBN 978-82-05-60338-7

Omslagsdesign: Laila Mjøs

Layout: have a book

Sats: have a book

Brødtekst: Minion Pro 10/14,5 pkt

Papir: 120 g Amber Graphic

Trykk: Mediehuset Andvord AS, Norge 2024

Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk

Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo

www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no

Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

Forord

Du som leser denne boken, sliter kanskje med søvnvansker nå, eller du har slitt med søvnen tidligere og er redd plagene skal komme tilbake. Det kan være du er pårørende til en som sliter med søvnløshet, og ønsker å forstå hva det er for noe. Kanskje du er helsepersonell som ønsker å lære om behandling av søvnplager. Uansett årsak er kunnskap vårt viktigste redskap i arbeidet med søvnvansker. Det bidrar til å gjøre noe som er ukjent og skremmende, til noe forståelig, menneskelig og håndterbart. Du som sliter med søvnen, er ikke alene. Til enhver tid lider 10–15 prosent av befolkningen av søvnplager, og trenden er økende (Pallesen mfl., 2014; Torsvik mfl., 2022).

Denne boken er skrevet for at du som sliter med søvnløshet, skal kunne behandle deg selv. Det er ganske forskjellig hvor raskt ulike mennesker responderer på slik selvbehandling. Noen merker at søvnen faller på plass nesten med én gang, noen merker en gradvis bedring over uker og måneder, og noen merker at de må jobbe fokusert med søvn over lang tid og fra mange innfallsvinkler. Jeg har laget en prioritert rekkefølge på de forskjellige grepene du kan ta, som jeg kaller søvnstigen. Målet med dette arbeidet er at du så raskt som mulig skal merke en eller flere positive effekter, som for eksempel at du har raskere innsovning, lengre søvnfaser, kortere

eller færre oppvåkninger, at du sover til vekkerklokken ringer, at du opplever god søvnkvalitet, at du føler deg uthvilt på dagtid, at du ikke gruer deg til leggetid, eller at du stoler på at du vil sovne når du legger deg.

Jeg som har skrevet denne boken, arbeider som psykologspesialist på Psykologvirke, en privat klinikk der jeg behandler pasienter som sliter med blant annet søvn-, angst- og depresjonsplager. I tillegg til å arbeide klinisk holder jeg kurs og veileder psykologer og psykiatere. Etter å ha jobbet snart femten år som psykolog og ti år som terapiveileder ser jeg at det er langt flere som har behov for terapi, enn de helsevesenet har kapasitet til å gi full oppfølging. Som regel får vi gitt nødvendig behandling, altså inntil de mest alvorlige plagene har avtatt, men på grunn av stor pasienttilstrømning må vi ofte foreta vanskelige prioriteringer og avslutte behandlingen mens pasienten fortsatt har betydelige plager. Utfordringen er at én psykolog som regel møter bare én pasient om gangen, og det er ikke nok psykologer eller tid til alle. Så spørsmålet er: Kan vi «klone» en psykolog? Kan vi gi pasienter verktøy og informasjon, slik at de kan behandle seg selv? Noen tilstander er såpass komplekse at man behøver en psykolog som kan foreta fortløpende vurderinger og justeringer gjennom terapien. Men noen psykiske lidelser kan man som pasient i stor grad arbeide seg gjennom på egen hånd, med bra effekt. Dette krever at man får god informasjon og veiledning. Det vi i helsevesenet ofte savner, er en kort og konsis veileder om tilstander man kan ta tak i selv, som vi trygt kan anbefale til pasientene våre.

Hvis du allerede går i terapi, kan du bruke denne boken til å jobbe med søvnplagene på egen hånd mens du arbeider med andre temaer i terapien. Det kan også være godt å kunne snakke med din behandler om effektene behandlingen har på søvnplagene.

Ikke alle psykologer arbeider på samme måte, så hvis din psykolog bruker en annen metode, er det helt fint. Bare sørg for å vurdere

om søvnplagene avtar i takt med timene. Hvis du ikke opplever bedring, kan du ta med denne boken til din behandler og foreslå at dere bruker litt tid på denne behandlingsformen, før dere eventuelt fortsetter å jobbe videre med andre ting du trenger hjelp med.

Jeg pleier å si at all utvikling skjer i små steg, men akkurat når det gjelder søvnløshet, kan noen positive effekter inntreffe ganske fort. Imidlertid er det aller vanligste at det tar litt tid. Det kommer til å kreve litt av deg, men det vil betale seg. Dette arbeidet er et arbeid du vil kunne se tilbake på med stolthet, for det er krevende på en annen måte enn du sannsynligvis er vant til. Det er ikke sikkert du kommer helt i mål bare med denne boken. Jeg har derfor lagt til et kapittel til slutt i boken med tips for videre behandling om du har behov for det.

Språket og innholdet i denne boken ligger tett opptil hvordan jeg snakker til mine pasienter. Jeg bruker noen fagbegreper som er vanlige å møte i terapi eller hvis du har lest om søvnvansker på nettet. Jeg har forsøkt å bruke dem på en sånn måte at de skal være lette å forstå. Boken skal kunne leses i en jafs, kanskje på én kveld, og da skal du sitte igjen med den kunnskapen du trenger om søvnløshet og hvordan man behandler den. Jeg har skrellet bort all informasjon som du ikke har behov for, og lagt til en del klinisk erfaring som kan være nyttig for deg.

Behandlingen er lagt opp etter godt etablerte prinsipper fra kognitiv atferdsterapi for insomni (Cunningham & Shapiro, 2018; Spielman mfl., 1987). Dette er en anerkjent og trygg måte å arbeide med søvnvansker på, selv om det ikke er så mange som kjenner til eller behersker denne metoden i Norge. Det er en effektiv, men ganske tøff behandlingsform, og det er kanskje noe av grunnen til at ikke så mange bruker denne metoden. Med gode resultater har jeg i cirka ti år arbeidet med søvnpasienter på Lovisenberg Diakonale Sykehus, og min erfaring er at den er både effektiv, trygg og så lite ubehagelig som mulig.

Mitt råd er at du først leser boken fra perm til perm. Den er ikke så lang, så det er som nevnt gjort på en kveld eller to. Deretter leser du boken på nytt og følger opplegget. Da har du først fått en god innføring og oversikt, og deretter gjort et godt stykke arbeid.

På dette punktet har du sannsynligvis allerede ikke bare forstått, men også erfart noe av effekten av arbeidet.

Jeg er overbevist om at vi mennesker kan få til så mye mer enn vi ofte tror, bare vi deler kunnskap med hverandre og gjør et stykke arbeid sammen. En psykolog er ikke et sterkere, klokere eller bedre menneske enn deg. Det er bare en person som kan mye om behandling av psykiske lidelser, og som gjennom sitt yrkesliv har opparbeidet seg nok erfaring til å kunne hjelpe andre med å redusere eller bli kvitt plagene sine. Boken du holder i hånden, er alt jeg har trengt å vite for å behandle søvnløshet, og nå er den kunnskapen din.

God lesing, og godt arbeid!

Jonas Sharma-Bakkevig