PERIODISK KAROLINE
FASTE
Gå ned i vekt og få bedre helse
MÅLTIDSPLANER OG OPPSKRIFTER
Karoline Steenbuch
PERIODISK FASTE
Gå ned i vekt og
få bedre helse
INNHOLD
5:2-dietten
Det var briten Michael Mosley som introduserte 5:2-dietten i 2012, som går ut på at du
• spiser vanlig mat fem dager i uken.
• faster to dager i uken. Kvinner inntar 500 kcal på fastedagen, og menn 600 kcal.
5:2 er en fleksibel diett, og du kan velge selv hvilke dager du vil faste, men det anbefales ikke å faste to dager etter hverandre. Å faste en hverdag og en helgedag kan være et forslag, alternativt kan du faste tidlig i uken og igjen mot slutten av uken for å unngå å måtte faste i helgen. Du trenger ikke å faste de samme dagene hver uke, du kan flekse. På de to fastedagene skal kaloriinntaket være 500–600 kalorier, som er ca. 25 % av det anbefalte kaloribehovet, mens du i fem dager spiser normalt. Om målet er vektreduksjon, er det viktig å spise sunt, variert og balansert, både på fastedagene og ikke-fastedagene.
Et eksempel på hva som gir 500 kalorier, er 200 gram cottage cheese, 1 spiseskje olivenolje, 20 gram mandler, 1 lite eple og 2 gulrøtter. Det er lett å tro at det er ekstremt lite mat som kan inntas på fastedagene, men hvis du blar framover til menyforslagene i boken, vil du se at du kan spise overraskende mye mat på disse dagene! Et råd er å prioritere å spise frukt og grønt, sunt fett fra for eksempel avokado, nøtter og olivenolje, i tillegg til sunne proteinkilder som kylling, Skyr eller cottage cheese, og gjerne også litt fullkorn i form av for eksempel havregryn. Dette er sunn mat, som også metter.
16:8-dietten
16:8-dietten går ut på at
• all spising skjer innenfor et vindu på 8 timer, for eksempel mellom kl. 12 og kl. 20. Man faster i de øvrige 16 timene av døgnet.
I de fleste dietter er fokuset på hva du skal spise, og hvor mye du skal spise. I 16:8 er det fokus på når du skal spise. Teorien er at ved å spise i løpet av et tidsvindu på kun åtte timer hver dag, vil det totale inntaket av kalorier gjennom hele døgnet sannsynligvis bli lavere enn om du spiser gjennom hele dagen. Ved å faste sammenhengende i 16 timer, vil insulinnivåene dessuten synke tilstrekkelig til at kroppen må hente energi fra fettlagrene. De fleste som følger 16:8dietten, velger å faste på natten, hopper over frokosten og inntar dagens første måltid ved lunsjtider, for eksempel klokken 12.00, og dagens siste måltid klokken 20.00. For mange som prøver å gå ned i vekt, er det maten som inntas sent på kvelden, som får «lasset til å velte», så for mange er det et godt hjelpemiddel å vite at etter for eksempel klokken 20.00 skal det ikke inntas mer mat. Spisevinduet er stengt! Tidspunktene kan imidlertid varieres ut ifra hva som passer deg og din livsstil. Du bestemmer altså selv hvordan du vil dele inn døgnet, men for at opplegget skal fungere, er det viktig ikke å spise utenom spisevinduet på åtte timer. Er du nybegynner og det oppleves brutalt å faste i 16 timer i strekk, kan du starte med et større spisevindu i noen uker, og så øke til 16 timer fasting. Bare vær obs på at du i så fall ikke vil oppnå de samme resultatene like raskt som om du hadde startet rett på 16:8. Du kan – og bør
FORDELER OG ULEMPER
VED FASTING
Selv om 5:2-dietten og 16:8-dietten er ulike fastemetoder, er mange av fordelene og ulempene likevel de samme. I dette kapittelet kan du lese både om de praktiske og helsemessige fordelene med å faste og om ulempene. Den største fordelen ved å faste, og som kanskje er den største motivasjonen for de fleste som velger å gjøre det, er at du mest sannsynlig går ned i vekt. Men stadig mer forskning tyder på at fasting har en rekke andre helsefordeler også. Her kommer først litt om de praktiske fordelene ved å faste.
Praktiske fordeler
Det er lettvint. Det er lett å bli forvirret av alle kostråd som gis for å gå ned i vekt. Skal du spise lavkarbo, skal du spise lavkalori, skal du droppe sukker og mel, og så videre? Å faste er en enkel metode, og det er lett å forstå hva det går ut på: Du skal spise normalt på ikke-fastedagene/-tidspunktene og mindre – eller ikke noe – på fastedagene eller fastetidspunktene. Litt forenklet kan man si at enten skal det spises eller ikke spises (eller bare spises veldig lite). På 16:8 sover du faktisk mesteparten av tiden du faster, som også gjør det hele enklere. Mange som prøver å gå ned i vekt, mislykkes fordi de tar seg vann over hodet og ikke klarer å følge opplegget. Eller de går løs på for mange endringer på en gang. Mange opplever at å faste er enkelt og effektivt.
Fleksibilitet. Du velger selv når du vil faste; det vil si på hvilke tidspunkter eller hvilke dager du faster. Du er ikke låst i et forhåndsbestemt mønster eller et for strikt opplegg som er vanskelig å følge. Om det er noe spesielt du skal delta på en uke, kan du planlegge fastingen ut ifra dette. Du trenger ikke følge samme opplegg hver uke. På 5:2-dietten kan du den ene uken faste på tirsdag og søndag, mens uken etter kan du faste på mandag og torsdag, alt etter hva som er mest praktisk for deg. Tilsvarende på 16:8-dietten: På ukedagene kan du for eksempel faste fra klokken 19.00 til 11.00 dagen etter, men i helgen vil du kanskje faste fra klokken 21.00 til 13.00. Du kan også fint hoppe over en fasteperiode, for eksempel i høytider som jul og påske. Du ødelegger ikke opplegget ditt ved å hoppe over en fasteperiode, du forlenger bare tiden det tar å komme til mål – dersom du har satt deg et mål.
Gratis. De fleste vektreduksjonsprogrammer koster penger, og mange har kanskje ikke økonomi til å følge disse programmene. Å faste er gratis, og mange vil til og med oppleve at de sparer litt penger, fordi de spiser mindre, og fastedagene/ fastetimene er veldig billige!
Du kan spise alt. I mange dietter er det mye pekefinger og «nei-mat». Dette kan være et godt hjelpemiddel for noen, men det er ikke veldig motiverende i det lange løp, og heller ikke spesielt praktisk. Hva gjør du på 17. mai eller i konfirmasjonen eller bryllupet – eller i middagen hos naboen hvis du ikke kan spise sukker eller mel? Fasting, derimot, kan lett tilpasses slike dager og arrangementer. Selv om du i teorien kan spise alt, anbefales det likevel å spise sunt og næringsrikt for å oppnå resultater, ikke minst fordi det blir vanskeligere å dekke behovet for næringsstoffer når du har et begrenset
MYTER OM FASTING
Myte 1.
Man blir veldig sulten av å faste
Å bli sulten er en av ulempene ved fasting, men dette er en kortvarig ulempe og er dermed mer en myte enn en sannhet. Personer som går på en fastediett, opplever vanligvis mer sult enn de som har et moderat energiunderskudd hver dag. Det er hormonet ghrelin som sørger for denne sultfølelsen. Ghrelin skilles ut når magesekken er tom, som et signal på at du må spise. Dette hormonet er som tidligere nevnt kjent som sulthormonet. Når man faster og ikke spiser (nok) mat, øker naturligvis mengden ghrelin. Men det positive er at kroppen er tilpasningsdyktig, og denne sulten vil etter hvert avta. Hvis man faster over lengre tid, vil mengden ghrelin som skilles ut, etter hvert reduseres. Kroppen gir på en måte opp, fordi den skjønner at den ikke får noe mat. Enkelte blir overrasket over hvor fort sultfølelsen går over, spesielt hvis man klarer å holde seg opptatt med andre ting, som jobb, snakke med andre, gå en tur eller andre aktiviteter.
Myte 2.
Å faste er en vidunderkur for å gå ned i vekt
Fasting er en av mange metoder for å gå ned i vekt, men det er ingen garanti for at du vil lykkes. Å ha et tilstrekkelig energiunderskudd over tid, altså å forbruke mer energi enn du inntar, er det som skal til for å gå ned i vekt. Om du spiser mer enn du forbruker, vil ikke vekten gå ned. Det vil si at hvis du ender med å innta flere kalorier enn det som trengs for å dekke behovet på ikkefastedagene eller -tidspunktene, vil ikke vekten gå ned.
Myte 3.
Fasting gjør at du mister muskler
Det er naturlig å miste noe muskelmasse når man går ned i vekt, men det er ikke bevist at man mister noe mer muskulatur under fasting enn ved andre vektreduksjonsmetoder. Studier viser at det er ingen vesentlig forskjell i tap av muskelmasse hos personer som går på lavkaloridiett, sammenliknet med de som har et moderat energiunderskudd over samme periode.
Enkelte studier viser faktisk at det å faste er bra for å opprettholde muskelmasse. Fasting er blitt mer og mer populært blant de som driver med kroppsbygging, for da kan de opprettholde muskulatur samtidig som andel kroppsfett reduseres. Og tilbake til våre forfedre igjen: Hvis de hadde mistet store mengder muskelmasse, ville de ikke hatt styrke nok til å drive
SLIK KOMMER DU I GANG
Det er ingen tvil om at det å gå over til et fasteopplegg kan være en stor omveltning for noen, litt avhengig av utgangspunktet. I dette kapittelet får du forslag til en ukemeny for både 5:2 og 16:8, for å gjøre opplegget litt enklere for deg. Den beste måten å komme i gang på er å ta for seg kalenderen og lage en plan for hvilke dager du skal faste, eller i hvilket tidsvindu du skal spise. Du kan også ta det fra uke til uke, men for de fleste fungerer det best å ha en plan å holde seg til, gjerne en løs plan som kan endres. Om du kjører 16:8, går det helt fint om du noen dager «bare» får fastet i 13 eller 14 timer, og på 5:2 går det helt fint om det noen ganger blir noen flere kalorier på fastedagene. Husk at jo mer fleksibel du kan være, jo større er sannsynligheten for å lykkes med opplegget!
Enten du velger 5:2 eller 16:8, ha alltid rikelig med drikke tilgjengelig, og da først og fremst vann. Fyll også på med for eksempel kaffe, mineralvann og/eller sukkerfri saft.
Ukemeny på 16:8
På 16:8 kan måltidsplanen settes sammen på mange ulike måter. Hvis du er en frokostelsker, kan du bryte fasten for eksempel klokken 07.00 eller 08.00 og starte den igjen klokken 15.00 eller 16.00. Eller du kan vente til lunsjtider med dagens første måltid og spise dagens siste måltid tilsvarende senere på kvelden. Her er forslag til måltidsklokke:
Du kan også spise for eksempel tre litt større måltider. Hva du spiser til hvilke måltider, kan du velge selv, alt etter når du er mest sulten, og når du trenger mest energi.
Under ser du forslag til 16:8-ukemeny der første måltid inntas klokken 12. Oppskriftene gir i snitt 1600–1700 kcal/dag. En voksen inaktiv kvinne har et gjennomsnittlig energibehov på 2100 kcal/dag, og en inaktiv mann ca. 2600 kcal/dag. Om du ønsker å bruke 16:8 for å gå ned i vekt, kan du holde deg til oppskriftene inntil du har nådd ønsket vekt, for så å øke matinntaket ditt inntil du kommer i energibalanse med din nye vekt (der du spiser såpass mye at du ikke lenger går ned i vekt, men du skal heller ikke legge på deg). Om du ønsker en innledningsvis raskere vektreduksjon, kan du hoppe over et av mellommåltidene i dagsmenyene. Starter du derimot på 16:8 uten ønske om vektreduksjon, kan kvinner hver dag innta 400–500 kcal ekstra (og menn 900–1000 kcal ekstra) når du selv ønsker innenfor spisevinduet (for eksempel i forbindelse med trening). Tilleggskaloriene bør aller helst komme fra ekstra frukt, bær, grønnsaker, meieriprodukter og litt nøtter. Legg også til slike matvarer dersom du har brukt 16:8 for å gå ned i vekt og har nådd målvekten din.
NB! Salt og pepper står ikke oppført i ingredienslistene, da dette er basisvarer, men står oppført i fremgangsmåten. Vær måteholden med salt og pepper, og smak deg fram.
MELLOMMÅLTID/ KVELDS
MANDAG
Smoothiebowl med bringebær, havregryn og chiafrø
INGREDIENSER
1 banan
200 g frosne bringebær
150 g yoghurt naturell
TOPPING
2 ss havregryn
2 ss valnøtter
½ ss chiafrø
50 g bringebær
SLIK GJØR DU
• Kjør banan, frosne bringebær og yoghurt i en hurtigmikser eller smoothiemaskin til du får en jevn og tykk smoothie.
• Hell den over i en bolle, og strø på finhakkede valnøtter, havregryn og chiafrø.
• Pynt med friske eller frosne bær.
• Server med én gang.
TIPS! Du kan bruke forskjellige typer nøtter, frø, frukt og bær til topping.
Rød vegetarcurry med bønner, koriander og villrisblanding
INGREDIENSER
VILLRISBLANDING
80 g ris, villris (tørr)
CURRY
½ rødløk
1 rød paprika
190 g hvite bønner
1 pak choy
75 g grønne bønner
60 g edamamebønner
25 g rød currypaste
SLIK GJØR DU
80 g kokosmelk
1 ts grønnsakbuljong
1 ½ dl vann
1 ts maisstivelse
½ ss olje
1 ss soyasaus ¼ ts sukker
TILBEHØR
½ bunt koriander
½ lime
10 g peanøtter, usaltede
• Tilbered risen som anvist på pakken.
• Skrell rødløken, rens paprikaen, og skyll edamamebønnene og pak choyen. Kutt rødløken, paprikaen og pak choyen i strimler, og del grønne bønner to. Sil laken av bønnene, og skyll dem i kaldt vann. Rør ut maisstivelsen i angitt mengde vann.
• Varm opp en vid kjele til middels varme, og ha i litt olje. Stek rødløken og ønsket mengde av currypasten i omtrent 3 minutter, til den er blank (se tips). Tilsett de grønne bønnene, edamamebønnene, kokosmelken og grønnsakbuljongen. Visp inn vannet med maisstivelsen, og kok opp. La det hele småkoke i omtrent 5 minutter. Tilsett resten av grønnsakene, og kok i 3 minutter til. Smak til med soyasaus, mer av currypasten og sukker.
• Skyll, tørk og grovhakk korianderen. Del limen i båter. Server korianderen, limen og peanøttene til retten.
TIPS! Currypasten har et lite sting, så smak deg fram med den. Om du ønsker en fyldigere saus, kan du jevne den med maisenna. Bruk gjerne en lettere kokosmelk hvis du ønsker det.
Gå ned i vekt og få bedre helse
med 16:8- eller 5:2-dietten
16:8- og 5:2-dietten er populære metoder for å gå ned i vekt og for å få bedre helse. Hovedprinsippet er det samme: Det handler om å faste og avstå fra mat i en periode.
Med 16:8-dietten faster man 16 timer per døgn og har et spisevindu på 8 timer, mens man med 5:2-dietten spiser som normalt 5 dager i uken og har 2 dager med kaloribegrensning.
Boken gir deg en solid innføring i faste som vektreduksjonsmetode. Du får forslag til måltidsplaner, oppskrifter og treningsprogram. Forfatteren viser fordelene og ulempene med de ulike metodene og besvarer en rekke myter om fasting.
Denne boken passer for deg som er nysgjerrig på å teste ut fasting – eller som allerede er i gang.
