Raskt i gang for sunn & slank kropp by Gyldendal Norsk Forlag

Dette er et kort og intenst program som garantert sikrer reelle, merkbare og synlige resultater, og har allerede blitt gjennomført av over 2200 treningsglade jenter i løpet av de siste tre månedene. Deltagerne skal aldri sulte, miste energi eller overskudd, og endringen skal føre til merkbart bedre helse. Det skal også passe inn i en hektisk hverdag og inneholder derfor naturlig, sunn og enkel mat som enkelt kan kjøpes i lokale innvandrer- og dagligvarebutikker. Boken inneholder over 40 deilige matoppskrifter og treningsprogrammet, som kun tar 50 minutter fire til fem ganger i uken, kan gjøres hjemme eller på et treningssenter.

Mari Krogshus (1986) har en bachelor i ernæring og Torunn Ytrehus (1981) har en bachelor i idrett, ernæring og helse. I tillegg er begge personlige trenere og sertifiserte coacher. Sammen startet de høsten 2013 firmaet improvinglives.no og har bygget opp et nettbasert helsekonsept med over 10 000 fornøyde deltagere.

Allerede

10 000

fornøyde deltagere

Mari Krogshus

Torunn Ytrehus

4 ukers

kosthold- og treningsplan

RASKT I GANG

Alle som kjøper boken inviteres til å delta i en lukket Facebook-gruppe for motivasjon og deling av erfaringer underveis.

Mari Krogshus Torunn Ytrehus

Denne boken inneholder et 4 ukers kostholds- og treningsprogram som konkret og enkelt forteller deg hva du skal gjøre, dag for dag og uke for uke, for raskt å få en sunn og slank kropp.

Mari Krogshus (1986) har en bachelor i ernæring og er personlig trener og sertifisert coach. Hun er brennende opptatt av hva som er riktig og galt i jungelen av helseinformasjon. Å gjøre mennesker friske via riktig kosthold og trening er det som gjør at hun står opp om morgenen og elsker jobben sin.

for sunn & slank kropp

G N A G I RASKT ro p p k k n a l s & for sunn

e m e r t X 4-Week

Torunn Ytrehus (1981) har en bachelor i idrett og helse, er personlig trener og sertifisert coach. Hun lever for å løfte enkeltmennesket opp og bli den beste versjonen av seg selv, gir seg ikke før du er i mål og viser deg hvordan det er å være stolt av deg selv.

Innhold Forord

FØR DU STARTER

Hvordan boken er bygget opp 5 generelle regler 9 viktige matregler JA-mat & handleliste NEI-mat Hva skjer hvis jeg ikke følger planen 100 %? Hva gjør jeg når sulten og søtsuget sniker seg inn over meg? Viktig om treningsprogrammet

8 13 14 16 19 20 22 24

UKE 1

Fokus denne uken Måltider Trening Gratulerer med å ha fullført uke 1

29 31 33 55

UKE 2

Fokus denne uken Måltider Trening

59 61 63

UKE 3

Fokus denne uken Måltider Trening

89 91 93

UKE 4

117

Fokus denne uken Måltider Trening Hurra, du er i mål! Hva skjer nå?

119 121 123 146

OPPSKRIFTER

148

Frokost

149

Smoothie med bringebær, gulrot og appelsin Smoothie med bringebær og banan Smoothie med ananas og spinat Smoothie med jordbær, grapefrukt og ingefær

150 1 51 152 153

Smoothie med ananas og chili Havregrøt med squash Havre- og mandelgrøt med gulrot Kjøleskapsgrøt med eple Chiapudding med vanilje Knekkebrød med linfrø, sesamfrø og gresskarkjerner Proteinrikt sesambrød Granola Bananbrød med jordbær

Lunsj Basismåltidet Lompepizza Lavkarboskiver med gulrot Lavkarbo-skiver med squash og linfrø Rundstykker Bananpannekaker Gulrotpannekaker Eggerøre med gressløk Tunfisksalat Proteinrike urte-«rundstykker» Pannestekte brød med gulrot Søtpotetrull Sandwich med kylling, avokado, tomat & pesto

Middag Spicy wok med torsk og mango Blomkålris med kylling og ananas Torsk med mango- og tomatsalsa Brokkolipizza med kylling og fersken Torsk og kål i balsamico- og sennepssaus Kyllingsalat Kylling- og squashlasagne Shepard’s pie «Squashgetti» med karbonadedeig Kylling og sopp med persillerotnudler Mini kyllingburgere Fajitas med biff

Desserter Micro-brownie Chocolate-nana ice cream Sjokoladepudding Register Takk til

153 154 156 158 160 161 162 163 164

167 169 170 172 174 175 176 178 180 181 182 184 185 186

189 190 192 194 196 198 200 202 205 206 208 210 212

215 216 218 220 222 224

FĂ¸r du starter

Forord Vi møttes for snart fire år siden med hver vår plan om å forandre verden og skjønte fort at vi måtte starte noe sammen. Dermed ble Improving Lives til i 2013. Vi ble først forretningspartnere, for deretter å bli bestevenninner med alt det innebærer når man starter et firma sammen, fra bunnen av og opp. Det er som et ekteskap. Nå, tre år senere, har vi over 11 000 fornøyde kunder bak oss. Vi har forandret mange liv, men det har likevel så vidt begynt. Vårt mål er at du som leser denne boken, og alle kundene våre ellers, skal elske seg selv og bli den beste versjonen av seg selv. Vi ønsker at du skal kunne stole på oss når vi forteller deg hva som faktisk gir de beste resultatene når det kommer til trening og kosthold. Både på kort sikt, men ikke minst, på lang sikt. Du skal oppnå resultater du trodde du bare kunne drømme om. Mens du elsker deg selv, spiser god mat og har det bedre enn du trodde du kunne ha det. Hvis du begynner å sette deg selv først, er din egen største heiagjeng, du forstår at du kan spise en sjokolade på en lørdag uten at det har noe å si, og fortsatt drar på løpetur med et smil dagen etter; da er vi fornøyd. Det er nemlig det vi lever for. At du skal være lykkelig og tilfreds med deg selv. At du skal komme i mål én gang for alle, med kostholdet og treningen du skal leve lykkelig med resten av livet.

Lykke til med programmet!

Hilsen Mari og Torunn

Hvordan boken er bygget opp Vi er glad for at du blir med oss på denne reisen, og vi gleder oss SÅ mye til å oppnå resultater med deg fremover! Først av alt må vi starte med å fortelle deg at vi aldri hadde trodd at vi kom til å lansere et så kort og intensivt program, som kun varer i 4 uker. Vi har alltid tenkt langsiktig. Helse er ikke en diett, det er en livsstil. Den skal gjøre oss lykkelig. Fornøyd. Inneholde vaner vi kan beholde hele livet. Med et smil. Klarer vi det på bare 4 uker? Vi har lyttet til kundene våre, og hva de vil ha. Om ikke kundene våre er fornøyd, gjør vi ikke jobben vår godt nok. Kundene våre er grunnen til at nettopp dette er jobben vår. Så ja, vi lytter. Og tenker. Hver dag. I dusjen. På trikken. Søndag kveld. Mandag morgen … Så nå deler vi dette intensivprogrammet med deg, men vi skal fremdeles beholde det positive ved kosthold og trening. Du SKAL ha det bra. Du SKAL ha energi og overskudd til deg selv og de du er glad i. Det er som sagt kort og intensivt. Det er derfor litt strengere på kosthold enn det vi vanligvis anbefaler. Det er litt mindre mat enn du kanskje er vant med. Nettopp fordi det er ment som en kickstart. Hva er positivt med et så kort og intensivt program? Du merker raskt forskjell på kroppen din. Du merker at kroppen din spiller på lag med deg og responderer på valgene du tar. Dette vet vi er positivt. Fordi vi har lært det av de nå snart 11 000 kundene våre. De neste fire ukene skal du få slippe å tenke selv. Vi forteller deg akkurat hva du skal gjøre. Du skal spise god mat og få energi. Du skal velge ren og naturlig mat, det vil si mat som ikke er bearbeidet, og bli vant til å lytte til kroppen din. Den vet nemlig best. Du skal ha det bra samtidig som du oppnår resultater. Du skal utføre de øvelsene som gir deg de beste resultatene og som gir deg mest igjen for tiden du bruker på trening, nemlig tung styrketrening og intervaller. Fortell gjerne familien, kjæresten eller de du bor sammen med, at du skal gjøre noen endringer og si at det beste de kan gjøre for deg om de er glad i deg, er å støtte deg. Når du tar vare på deg selv først, får du så mye mer å gi til dem rundt deg, så dette

Før du starter

kommer alle til gode. Stå på ditt og vær stolt av at du gjør en innsats for deg selv og din egen lykke. Det er nemlig mulig at du får noen spørsmål fremover fra noen som kanskje er litt misunnelige. Vi har delt opp programmet i 4 uker der du steg for steg følger én uke av gangen. Kosthold Alle oppskriftene er samlet på ett sted og vi har foreslått ulike oppskrifter for hver uke for å gi deg variasjon. I uke 1, 2 og 3 kan du likevel velge fritt blant alle oppskriftene hvis du ønsker det, da disse ukene har de samme reglene for kostholdet. Du kan med andre ord variere så mye du vil på maten, så lenge du holder deg innenfor de 9 VIKTIGE MATREGLER (side 14), JA-listen (side 16) og oppskriftene (fra side 148). I uke 4 er det derimot viktig at du kun holder deg til de oppskriftene vi har satt opp for den uken siden det skjer noen viktige endringer i kostholdet ditt. Den siste uken skal vi nemlig kutte ned på karbohydratene for å sjokkere kroppen din litt, og for å gi deg en siste innspurt på resultatene du ønsker deg. Bruk nå litt tid på å sette deg inn i reglene og informasjonen om kosthold som kommer på de neste sidene. Vi vet nemlig at med skapene tomme for godis og snacks, og et kjøleskap fullt av deilig, sunn og god mat, er det så mye lettere å følge planen i en travel hverdag. Trening Når det gjelder treningen er det samme program i uke 1 og 2, deretter et annet program for uke 3 og 4. Øvelsene står likevel oppført i alle ukene det gjelder, slik at du skal slippe å bla deg frem og tilbake underveis i treningen.

Før du starter

Vi vet også at du får mye bedre resultater av tiden du bruker på trening hvis du trener med riktig teknikk. Sett deg derfor godt inn i øvelsene og bruk litt tid på å bli trygg på programmet. Mål og vekt Dagen før du starter kurset skal du måle deg etter dagens første toalettbesøk (NB! Du trenger ikke å ha gjort alt på do). Du skal måle rundt områdene du ønsker å minske, for eksempel rundt mage, lår og kanskje rumpe. Du kan også veie deg om du vil. Skriv ned vekten og målene dine på en lapp, på mobilen eller på pc-en din. NB! Du skal ikke måle eller veie deg igjen før det har gått 4 uker. Dette er viktig, da fokuset skal være på å bli vant til å lytte til kroppen din og bli kjent med følelsen du får når du spiser og trener riktig. Du skal altså ikke ha fokus på vekt eller mål de neste 4 ukene, men på hvordan du føler deg. Bli med i Facebook-gruppen for programmet Bli med i den lukkede Facebook-gruppen vår for alle som har kjøpt boken. Søk etter 4-Week Xtreme 2017 på Facebook og be om å bli med i gruppen, så godkjenner vi deg så fort vi kan. Vi oppfordrer deg til å dele mat -og treningsbilder der inne. Dette er SÅ inspirerende for oss og alle de andre som følger programmet sammen med deg. Vi er en familie nå, et team. Venner med samme mål. La oss hjelpe hverandre. Både i medgang og motgang. Vi vet nemlig at det å ha noen som støtter deg på veien, øker sjansene dine for å lykkes med en livsstilsendring. Har du en dårlig dag, så er vi sikker på at mange har følt på det samme og kan komme med noen sårt trengte heiarop. Og inne på gruppen er det lov å skryte av seg selv. Det inspirerer både oss og de andre som er med på kurset. Så legg ut svette trenings-selfies, skryt av at du har økt på vektene eller at du har motstått kaker som ble servert på jobben. Nå skal du bli vant til at det er lov å skryte av deg selv. Trenger du tettere oppfølging? Synes du at det er vanskelig å følge dette programmet på egen hånd, kun ved hjelp av boken, og trenger litt ekstra veiledning og justeringer underveis? Da kan vi anbefale at du kjøper nettversjonen av kurset som et supplement til boken. Nettkurset og boken går hånd i hånd. Boken gir deg alt du trenger samlet mellom to permer, mens nettversjonen gir deg tilgang til videosnutter med riktig teknikk for alle øvelsene og ubegrenset personlig oppfølging underveis. På denne måten sikrer vi at du får maksimalt ut av programmet og at du oppnår de resultatene du ønsker. Sammen er vi sterkere!

10 Før du starter

Før og etter Jeg har slitt med mageproblemer, har vært inn og ut hos legen og vært på ultralyder og annet uten å finne ut hva som var galt. Etter at jeg startet på kurset har jeg ikke hatt noen problemer. Jeg fikk raskt mer energi, større metthetsfølelse, og stabilt blodsukker. Gikk fra å være avhengig av Pepsi Max til å ikke klare å drikke det – for søtt. Jeg har ikke savnet noe! Jeg gikk fra å slite med å telle kalorier uten resultater til å slutte å telle kalorier med supre resultater. Det er enkelt og gir fantastiske resultater

Renate Pedersen

UKE 1

Måltider Frokost

Kvelds- eller mellommåltid

Velg én av følgende alternativer: • Smoothie med bringebær, gulrot og appelsin (s. 150) • Smoothie med bringebær og banan (s. 151) • Smoothie med ananas og chili (s. 153)

Velg et av alternativene nedenfor hvis du er sulten om kvelden og eventuelt en gang i løpet av dagen som mellommåltid: • 1 eple og 100 g cottage cheese • 2 lomper med 100 g ren skinke eller 2 egg (tilsett gjerne grønt og krydder, eller mager kesamdressing laget av ønsket krydder og kesam) • 1 Quest-bar og 1 medium stor gulrot eller et eple • 2 kokte egg og 1 eple • 3 Rugsprø med makrell i tomat eller 2 kokte egg (altså enten makrell eller egg på knekkebrødene) • 150 g gresk yoghurt med 100 g bær og 1 frukt til • 3 riskaker (vi elsker de med ostesmak) med 50–100 g roastbiff eller skinke • ½ boks mager vaniljekesam med 1 frukt • Smoothie fra frokostalternativene

Lunsj Velg lunsjversjonen av basismåltidet (s. 169) eller en av følgende oppskrifter: • Lompepizza (s. 170) • Lavkarboskiver med gulrot (s. 172) • Rundstykker (s. 175) • Proteinrike urterundstykker (s. 182)

Middag Velg middagsversjon av basismåltidet (s. 169) eller en av følgende oppskrifter: • Spicy wok med torsk og mango (s. 190) • Blomkålris med kylling og ananas (s. 192) • Shepard’s pie (s. 205) • Fajitas med biff (s. 212)

Uke 1

UKE 1

Dag 1–A:

enter

ner på s re t m o s g e d r o F

Styrketrening hele kroppen Ta 10–12 repetisjoner på hver øvelse x 3 sett. Ta 2 minutter pause mellom hvert tri-sett.

A1 – Knebøy Hva som trenes: Bein-, rumpe- og kjernemuskulatur. Øvelsen utføres slik: Legg vektstangen bak på ryggen, og hold den med hendene på utsiden av skuldrene. Beina skal være plassert litt bredere enn i hoftebredde og med tærne pekende litt utover. Hoftene skal settes bakover og overkroppen lenes fremover, før du bøyer deg ned så langt du kommer uten å krumme ryggen. Ryggen skal hele tiden være rett. Knærne skal ikke falle innover på vei opp, og det er viktig at du har trykket på hælene. Kjernen skal være «skrudd på» slik at du er mest mulig stabil, og for at du ikke skal få for mye belastning på korsryggen. Reis deg så opp igjen til startposisjon.

Uke 1

UKE 1

A2 – Enarms hantelroing Hva som trenes: Rygg og armer. Øvelsen utføres slik: Still deg mot en flat benk, med en hånd på benken. Du skal stå med overkroppen nesten horisontalt og med rett eller nøytral rygg. Ta en manual i den andre hånden, dra skulderbladet ned og bakover, og trekk vekten opp. La albuen gå ganske nær kroppen både på vei opp og ned. Det er her viktig at du ikke roterer ryggen under øvelsen, og at ikke skulderen din «popper frem» på vei opp. Press brystet frem og kjernen skal være «skrudd på» underveis i hele øvelsen slik at du ikke merker noe i korsryggen. NB! Ta 10–12 repetisjoner på hver arm.

A3 – Militærpress Hva som trenes: Skuldre og kjernemuskulatur. Øvelsen utføres slik: Ta grep om vektstangen og hold den foran deg i skulderhøyde. Plasser føttene dine i hoftebredde. Ha trykk i hælene, litt knekk i knærne og skru på kjernen. Press stangen oppover, slik at den ender opp rett over deg på toppen, og ikke foran deg. Senk den deretter til startposisjonen.

Uke 1

KJØLESKAPSGRØT MED EPLE (1 porsjon) 1 ½ dl vann 30 g havregryn 2 ss linfrø ½ ts kanel ¼ ts salt 1 eple (fjern skallet om ønskelig) 1 måleskje vaniljeprotein 100 g mager kesam eller yoghurt naturell (ca. 4 ss) topp med bær (hvis ønskelig) Ha vann, havregryn, linfrø, kanel og salt i en liten kjele. La det koke opp og senk temperaturen. La grøten koke videre i ca. 5 minutter på medium til svak varme. Ha i revet eple, og la det koke videre i ett minutt til. Tilsett vaniljeprotein og mager kesam, og rør godt om. Ha grøten over i en bolle og sett den kaldt til neste dag. Hvis ønskelig, topp med noen bær. Grøten kan også spises varm.

158

Oppskrifter

GULROTPANNEKAKER (2 porsjoner) 200 g gulrot (2 medium store) 1 banan 4 egg 40 g kikertmel (ca. 4–5 ss) 1 ts fiberhusk ½ ts bakepulver en klype salt kanel kardemomme 1 dl vann ev. litt sukkerfritt syltetøy Riv gulrøttene og ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til du har en jevn røre. La røren svelle i ca. 10 minutter. Stek pannekakene på medium varme. Du kan gjerne bruke litt fett i pannen i form av 1 teskje smør eller kokosolje. Spises som de er eller med litt sukkerfritt syltetøy.

178

Oppskrifter

KYLLING- OG SQUASHLASAGNE (5–6 porsjoner) 500 g kyllingfilet, skåret i terninger 1 squash ½ løk 2 hvitløkfedd 150 g sopp (6–7 mellomstore) 1 ts basilikum, oregano, timian og persille 1 glass tomatpuré (200 g) 1 dl vann ½ ts sort pepper salt 1 boks cottage cheese (400 g)

Forvarm oven til 200 °C. Skjær skiver av squashen med en ostehøvel. Legg skivene på et papir og strø litt salt over. La det ligge mens du tilbereder resten. Kutt opp løk, hvitløk og sopp. Stek dem i 2–3 minutter på medium til sterk varme, gjerne med 1 teskje smør eller kokosolje. Skyv grønnsakene til side og legg kyllingbitene midt i stekepannen. Stek til kyllingen er gjennomstekt. Ha i urter, krydder, tomatpuré og litt vann. Bland det godt sammen, og la det putre i 5–10 minutter. Tørk bort overflødig vann av squashen. Legg lagvis kylling- og grønnsaksblanding, squash og cottage cheese i en lasagneform. Gjenta dette en gang til. Stek i ca. 30 minutter.

202 Oppskrifter

Allerede

10 000

fornøyde deltagere

Mari Krogshus

Torunn Ytrehus

4 ukers

kosthold- og treningsplan

RASKT I GANG

Alle som kjøper boken inviteres til å delta i en lukket Facebook-gruppe for motivasjon og deling av erfaringer underveis.

Mari Krogshus Torunn Ytrehus

Denne boken inneholder et 4 ukers kostholds- og treningsprogram som konkret og enkelt forteller deg hva du skal gjøre, dag for dag og uke for uke, for raskt å få en sunn og slank kropp.

for sunn & slank kropp

G N A G I RASKT ro p p k k n a l s & for sunn

e m e r t X 4-Week