Nutrimos Almas... Nutrimos Corazones
LA VERDURAS Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas (no leñosas) que tienen partes comestibles, son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: Hojas: Repollo (Col), Lechuga, Espinaca, Acelga, Berro, Hojas De Nabo, Perejil. Tallos: Apio, Hinojo. Brotes: Espárragos , Brotes De Soya, De Alfalfa Etc. Flores: Coliflor, Alcachofa, Brócoli, Etc. Frutos: Tomate, Berenjena, Pepinos, Pimientos (Ají), Ahuyama, Calabacín, Etc. Vainas: Habichuelas. Semillas: Arvejas O Guisantes, Maíz ,etc. Raíces : Zanahoria, Nabo, Remolacha, Yuca, Etc. Tubérculos: (Papa), Batata (Camote). Bulbos: Cebolla, Ajo, Puerro, Etc. Cogollos: Palmitos.
CLASIFICACIÓN POR EL COLOR El color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas Verduras de hoja verde. Verduras amarillas. Verduras blancas y de otro color. Verduras de Hoja Verde Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además, dejan en el organismo un residuo alcalino. El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc. Verduras Amarillas Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A. En este grupo se pueden mencionar además de la zanahoria, la ahuyama y la mazorca. Alas de Luz · Nutrimos Almas, Nutrimos Corazones · Cel. 3147908644
Zanahoria : Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes. Ahuyama y Calabaza: Alimentos ricos en vitaminas, fósforo y calcio. VERDURAS DE OTROS COLORES Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. Remolacha: Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hierro, magnesio y potasio).Debe su color a una sustancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien en torrejas y tortas. Tomate: Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio). La Cebolla: Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene una hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina. Espinacas: aportan muy pocas calorías. Son ricas en fibra, minerales (como cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K. El problema es que generalmente se consumen después de ser cocinadas y pierden gran parte de su contenido vitamínico. Lechuga: pobre en calorías. Aunque las hojas exteriores son más ricas en vitamina C que las interiores, a veces no se pueden aprovechar bien porque reciben la mayor cantidad de insecticidas, etc. Espárragos: entre sus propiedades se encuentra el hecho de ser diurético, así como una alto contenido en vitamina C y ácido fólico.
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DESINFECCIÓN DE LOS VEGETALES Debemos desinfectar las frutas y verduras que vamos a consumir tanto crudas como cocidas, de la siguiente manera: 1). Lavarnos las manos antes de manipular el alimento para no aumentar los gérmenes en ellos 2). Lavar la fruta o verdura bajo el chorro del agua, si es necesario con un cepillo para quitar la tierra y suciedad. 3). Sumergir en una solución desinfectante por 10 minutos. Estas pueden ser: a). Mezcla de vinagre, limón y sal. Por cada litro de agua agregar ¼ de taza de vinagre, una cucharada de sal y el jugo de dos limones, o, b). Mezclar en un litro de agua 3 gotas (medidas con gotero) de hipoclorito de sodio o clorox (sin olor). c). Mezclar bicarbonato de sodio en agua. En cualquiera de las tres formas que se elija para desinfectar, se deben dejar sumergidos los vegetales por 10 minutos máximo y luego enjuagar con abundante agua, para eliminar los restos del desinfectante.
COCCIÓN DE LOS VEGETALES Las verduras y hortalizas no deben cocinarse en exceso, pues pierden sabor, consistencia, vitaminas y minerales. Deben quedar “al dente” cocinadas y crujientes, así tendrán más sabor y no pierden sus nutrientes. 1). Después de desinfectar las verduras, escaldarlas así: Poner a hervir agua con sal, en cantidad que apenas cubra el vegetal, cuando suelte el primer hervor, agregar las verduras y dejarles el tiempo necesario, según sea el caso: * Brócoli y coliflor: 2-3 minutos. * Zanahoria, mazorca, habichuela, arvejas: 7-8 minutos. * Espinacas y acelgas: 1 minuto 2). Si se hace la cocción con olla al vapor, el agua no debe entrar en la canastilla y se agrega el vegetal cuando el agua esté hirviendo. 3). Pasado el tiempo necesario, sacar las verduras del agua o del vapor y pasarlas por agua fría para cortar la cocción. Alas de Luz · Nutrimos Almas, Nutrimos Corazones · Cel. 3147908644
4). No tire el agua de la cocción de los vegetales, utilícela para preparar sopas o salsas. RECOMENDACIONES * Al cocinar los vegetales se deben agregar cuando el agua esté en ebullición. El tiempo de cocción debe ser corto para no perder las vitaminas. * Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poca agua o cortar en trozos pequeños. * No es conveniente recalentar los alimentos. * Comer las verduras al inicio de la comida produce una sensación de saciedad.
CÓMO HACER UNA VINAGRETA * Para una vinagreta tradicional se utilizan: 3 medidas de aceite por una de vinagre por una pizca de sal y una pizca de pimienta al gusto. * La pimienta no se disuelve en el vinagre pero desprende su aroma en el aceite. * La sal no se diluye en el aceite pero si lo hace en el vinagre Para darle variedad de sabores a las vinagretas, se puede utilizar: * * * * *
Hierbas aromáticas: hierbabuena, albahaca, tomillo, laurel, orégano. Especias: Jengibre, canela, cardamomo, pimienta. Vinagres: manzana, vino y arroz, balsámico. Semillas: girasol, ajonjolí, chía, amaranto, calabaza, etc. Nueces, almendras, pistachos, macadamia, etc
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ENSALADA ORIENTAL
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ENSALADA DE CIDRA Y QUINUA
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ENSALADA DE VERDURAS MARINADAS
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ENSALADA DE TRIGO
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ENSALADA GRIEGA
2
ENSALADA DE BRÓCOLI
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ENSALADA DE COLIFLOR Y TOMATE
3
ENSALADA DE LENTEJAS
3
CEVICHE DE CHAMPIÑONES
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ENSALADA DE COLORES
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ENSALADA DE CHAMPIÑONES, JAMÓN Y TOFU
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ENSALADA POPURRÍ
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ENSALADA DE PEPINO COHOMBRO Y ESPECIAS
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ENSALADA ORIENTAL ½ taza de Raíces chinas. ½ taza de fideos de arroz. 3 cucharadas de perejil picado finamente. ½ pimentón cortado en juliana. ½ taza de arvejas. Preparación: * Escaldar las raíces chinas (dejar en agua caliente por 1 minuto). * Cocinar las arvejas por 7 minutos. * Freír los fideos en aceite caliente, sacarlos tan pronto se expandan. Escurrir. * Presentar los vegetales en forma armónica en una bandeja decorar con los fideos VINAGRETA 3 cucharadas de cilantro el jugo de medio limón 1 cucharadita de melado 1 pizca de sal 1 pizca de pasta de ajo 3 cucharadas de vinagre de manzana o cidra ¼ cucharadita de jengibre rallado Agua (cantidad necesaria). Preparación: * Licuar los ingredientes y rectificar el sabor
ENSALADA DE CIDRA Y QUINUA 2 Cidras (Guatila). 1 Zanahoria rallada. 1 Aguacate. ¼ taza de cebollín. ½ taza de quinua cocida.
Preparación: * Cocinar la cidra y cortarla en cuadros medianos. * Cortar el cebollín finamente. * Presentar la ensalada decorada con el aguacate. Vinagreta: 1 cucharadita de mostaza. 2 cucharadas de melado o miel. 4 cucharadas de salsa de soya. Jengibre en polvo al gusto. Pimienta al gusto. Agua (cantidad necesaria). Preparación: * Licuar todos los ingredientes
ENSALADA DE VERDURAS MARINADAS ½ cebolla roja cortada en plumas. 1 pimentón rojo o verde cortado en cuadros. 1 zanahoria cortada en cuadros. 1 zuccini verde o amarillo cortado en cuadros. ½ taza de mazorca desgranada cocinada. 6 tomates cherry. Preparación: * Saltear las verduras por 5 minutos hasta que estén tiernas y crocantes. * Dejar enfriar y poner en una ensaladera o bandeja con los tomates cherry partidos por la mitad.
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Aderezo para marinar: ½ cucharadita de ralladura de cáscara de limón 3 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de albahaca u orégano fresco picada 1 cucharadita de mostaza ajo finamente picado al gusto Sal Agua si es necesario Preparación: * Mezclar los ingredientes del aderezo * Poner el aderezo sobre las verduras, asegurándose que las cubra bien. * Llevar a la nevera mínimo por 1 hora antes de servir.
ENSALADA DE TRIGO 1 taza de Trigo americano 3 hojas de rúgula ¼ libra de Habichuela 6 aceitunas o alcaparras Preparación: * Remojar el trigo americano por 1 hora * Cocinar las habichuelas y cortar en finas rodajas * Picar las aceitunas * Cortar la rúgula * Mezclar todos los ingredientes Vinagreta: Mayonesa de zanahoria 1 Zanahoria cocinada 1 cucharadita de albahaca 3 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto
2 cucharadas de vinagre de manzana Agua (cantidad necesaria). Procedimiento: * Licuar todos los ingredientes.
ENSALADA GRIEGA 1 pimentón rojo y/o verde 1 cucharada de perejil picado fino Sal al gusto 2 cucharadas de aceitunas 2 tomates 2 cucharadas de cilantro picado 8 Champiñones crudos ½ taza de queso de soya en cuadros Preparación: * Poner el pimentón en el fuego directo para quemarle la cáscara. Se dejan reposar y se pelan. Después se les quitan las semillas y se cortan en juliana. Se les agrega sal y se dejan a un lado. * Los tomates se pelan y se parten en casquitos. Se les pone un poquito de melado, se les añade el perejil picado y se dejan reposar. Los champiñones se limpian, se cortan en láminas delgadas * Al momento de servir se mezclan todos los ingredientes y por encima se le pone el queso de soya, el cilantro y las aceitunas picadas. Vinagreta: 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de jugo de limón. 2 cucharadas de vinagre de manzana. 1 diente de ajo machacado o ¼ cucharadita de pasta de ajo.
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1 cucharadita de melado o miel. 1 cucharada de nueces o almendras trituradas sal al gusto. Agua ( cantidad necesaria). 1. Licuar todos los ingredientes.
ENSALADA DE BROCOLI 1 1 6 1
brócoli tallo de apio hojas de espinaca. zanahoria. Preparación:
* Lavar desgajar y escaldar el brócoli. Cortar en rodajas delgadas. * Lavar la espinaca y el apio y cortarlos en julianas. * Rallar la zanahoria por el lado fino. * Mezclar los vegetales verdes y decorar con la zanahoria rallada.
ENSALADA DE COLIFLOR Y TOMATE 1 coliflor pequeña bien lavada. 3 tomates medianos pelados, sin semillas cortados en cuadritos.
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Preparación: * Escaldar la coliflor por 5 minutos. Rallarla por el lado grueso del rallador o cortar en láminas delgadas * Mezclar los ingredientes Vinagreta: Mayonesa de soya: ½ taza de queso de soya (tofu) cucharadas de jugo de limón. 2 cucharadas de aceite de oliva. ¼ cucharadita de pasta de ajo. sal al gusto. Agua si es necesario
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Vinagreta: Salsa de ajonjolí:
Preparación:
¼ taza de semillas de ajonjolí tostado 2 cucharadas de melado o miel 1/2 cucharada de cebolla cabezona blanca finamente picada ½ cucharada de vinagre balsámico. 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de jugo de limón. sal al gusto. agua (cantidad necesaria).
* Licuar el tofu con agua, agregar el limón, la pasta de ajo, el aceite de oliva y la sal.
Preparación: * Licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla suave. * Colocar la ensalada en una bandeja y servir acompañada de la vinagreta.
ENSALADA DE LENTEJAS 1 taza de lentejas 2 tomates picados finos 1 diente de ajo machacado ½ cucharadita de páprika (pimentón). 1 cucharada de jugo de limón. Champiñones en láminas. 2 cucharadas de perejil picado Preparación: * Cocinar las lentejas hasta que estén blandas pero sin desleír.
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* Escurrir y dejar enfriar. * Mezclar el tomate, la páprika, los champiñones, el ajo y jugo de limón con las lentejas. * Acompañar la ensalada con la vinagreta. Vinagreta: 2 cucharadas de Salsa de soya. ¼ taza de Jugo de naranja. 2 cucharadas de Perejil. 1 cucharada de melado. ½ cucharadita de vinagre balsámico. Agua (cantidad necesaria). Preparación: * Licuar todos los ingredientes.
ENSALADA DE COLORES 2 hojas de lechuga, lavadas y escurridas. 1 rábano cortado en rodajas o media luna según el tamaño. ½ taza de arveja cocinada. ½ taza de ahuyama o zapallo crudo y rallado. 1 remolacha mediana lavada, pelada y rallada cruda. Preparación: * Cortar las hojas de la lechuga en trozos medianos y colocarlas en la ensaladera. * Alistar los demás ingredientes y decorar por colores. * En el momento de servir, agregar la vinagreta.
CEVICHE DE CHAMPIÑONES
Vinagreta :
½ libra de champiñones ½ taza de jugo de tomate ¼ taza de cebolla cabezona finamente picada ¼ de taza de jugo de naranja 2 cucharadas de jugo de limón ¼ taza de perejil y cilantro finamente picado 1 cucharada de aceite de oliva Ajo Sal al gusto Ají al gusto (opcional)
2 cucharadas de pimentones lavados, sin semillas y picados finamente. 1 diente de ajo finamente picado. 1 cucharada de cebolla cabezona finamente picada. 3 cucharadas de aceite de oliva. 1 cucharadita de vinagre balsámico. Jugo de ½ limón. Sal y panela o miel al gusto. Agua (cantidad necesaria)
Preparación:
Preparación:
* Cortar los champiñones en mitades o en láminas no muy delgadas. * Saltear los champiñones con ajo y sal por 3 minutos. * Mezclar todos los ingredientes en un recipiente. Rectificar el sabor. * Dejar marinar por 1 hora.
* Licuar todos los ingredientes a excepción del aceite de oliva que se agregará en forma de hilo mientras se está licuando.
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ENSALADA DE CHAMPIÑONES JAMÓN Y TOFU 200 gr de champiñones. ½ taza de mazorca y/o arveja cocinada. 1 Pimentón finamente picado. 3 tajadas de jamón vegetariano cortado en julianas. Tofu (Queso de soya) en juliana. Preparación: * Distribuir las julianas de jamón y tofu en la ensaladera formando un abanico. * Cortar en láminas finas los champiñones. * Intercalar los champiñones y la mazorca. * Espolvorear el pimentón finamente picado y el orégano. Vinagreta: 3 cucharadas de nueces. 1 cucharada de salsa de soya. 2 cucharadas de aceite de oliva. ½ cucharadita de panela en polvo o miel. zumo de 1 limón. ¼ de cucharadita de cúrcuma y/o jengibre. Agua (cantidad necesaria). Preparación: 1. Licuar todos los ingredientes
ENSALADA POPURRÍ 2 hojas de espinaca. 2 hojas de lechuga. 1 calabacín (zuccini) amarillo o verde en rebanadas muy delgadas (con cáscara). 1 zanahoria cocinada y cortada en rebanadas muy delgadas. 1 aguacate maduro y pequeño cortado en cuadros. hojas de rúgula (opcional). 2 cucharadas de semillas de ajonjolí. 2 tajadas de pan integral cortado en cuadros y tostados (en forma de crotones). Preparación: * Cortar en juliana la espinaca, la lechuga y la rúgula. * Mezclar los ingredientes en la ensaladera. * Decorar con las semillas de ajonjolí y los crotones de pan. Vinagreta: 2 cucharadas salsa de soya. 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de ajonjolí. 2 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana. Perejil picado. Semillas de ajonjolí tostadas. Ajo al gusto. Picante (opcional). Agua(Cantidad necesaria). Preparación: * Licuar todos los ingredientes
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ENSALADA DE PEPINO COHOMBRO Y ESPECIAS 1 pepino cohombro pelado y cortado en cuadritos. 2 astillas de canela. 1 pizca de clavo molido. ¼ taza de melado de panela. Hojas de lechuga crespa. 1 cucharada de vinagre. Hojas de rúgula. Amaranto expandido para decorar. Preparación: * Poner a hervir en el agua la canela, el clavo, el vinagre y el melado de panela. * Cuando esté hirviendo agregar los pepinos y dejarlos 1 minuto al fuego. * Dejar enfriar y colar. * Cortar la lechuga y la rúgula y mezclar. * Colocar sobre la lechuga y la rúgula el pepino y decorar con el amaranto expandido.
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