URBAN CLIMBER GO MAR ES HAYCION EDI CIAL SPE
LIVE CLIMB REPEAT Full Body
Rutina de ejercicios compuestos
Tokyo 2020
Escalada presente en los juegos olimpicos
Estiramiento
La importancia de estirar despues decada sesiรณn
Lesiรณn de polea
Terapia para rehabiltacion y prevencion de lesiones en la polea
Jakob Schubert Janja Garnbret Ganan Copa Del Mundo Celebrada en Arco
Editorial
En urban climber nos preocupamos por brindarte las noticias mas recientes del mundo vertical, por eso contamos con un equipo especializado en montaña, escalada en roca, escalda en hielo y escalada deportiva, trabajamos en conjunto con un grupo especialista en fotografía vertical quienes se encargan de brindar el mejor contenido grafico para tu deleite.
Directorio Dirección General
Privada W.A.Mozart 106 Colinas de sanjeronimo, Monterrey, Nuevoleon, 64630
Editor General
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Jefe de Redacción
Miguel Eugenio Flores Cantu m-eugenioc@gmail.com Cel. 2227358038
Contenido
Estiramiento
La importancia de estirar despues decada sesión
Full Body
Rutina de ejercicios compuestos
Cesar Jimenez Rodriguez cesarjm@gmail.com Cel. 2229543748 Santiago Galindo Rodriguez santiagosan@gmail.com Cel. 2228460372
fotografía
Sergio Mendez Valencia cheko93@gmail.com Cel. 2228647629
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Escalada
Escalada Deportiva
Reporteros
Emmanuel Cervantes Mejia Manuc243@gmail.com Cel. 2228564938
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Lesión de polea
Terapia para rehabiltacion y prevencion de lesiones en la polea
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Copa del Mundo
Jakob Schubert y Janja Garnbret ganan la copa celebrada en Arco
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Tokyo 2020
Escalada presente
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Salud y bienestar
LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO
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iempre hemos hecho hincapié en la importancia que los estiramientos tienen para conseguir unos músculos más jóvenes y saludables, ya que es la mejor manera de eliminar tensiones y conseguir acelerar la circulación sanguínea, pero lo que muchos no tenemos en cuenta es que a través de los estiramientos el desarrollo de los músculos es más rápido y mucho más efectivo. Es importante que tengamos en cuenta que el estado de los músculos es fundamental para conseguir un mayor rendimiento de los mismos y con él un mejor desarrollo de las fibras. Estirar es una buena manera de conseguirlo. Como ya sabemos y hemos comentado en infinidad de ocasiones, un músculo bien descansado rendirá más y por lo tanto nos dará opción a crecer con más facilidad. Estirar es la mejor forma de conseguirlo
Estirarse es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables, fuertez y sanos
Cuando terminamos nuestros entrenamientos los músculos se encuentran en una situación de fatiga, ya que los hemos sometido a un estrés alto para conseguir que crezcan. Ahora es el momento de recuperarse, y para ello es necesario que les ayudemos. Los estiramientos son el primer paso para comenzar el proceso de recuperación muscular que debe ser rápido para recuperarnos cuantos antes y que los resultados y el aumento de la masa muscular sean mayores. Estirar nos ayudará a activar la circulación sanguínea y desencadenar de esta manera un proceso de recuperación, ya que una vez hayamos terminado de entrenar es urgente que los músculos recuperen cuanto antes los nutrientes que han perdido y reciban los necesarios para aumentar su volumen y reponerse
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de la actividad realizada. Por este motivo estirar es lo más acertado, ya que es la manera más rápida de dotar a los músculos de los nutrientes necesarios para reponerse del esfuerzo llevado a cabo. Al acelerar y mejorar la circulación sanguínea a través de los estiramientos conseguiremos que el músculo reciba las cantidades de alimento que necesita. Sí que es cierto que debemos estar bien nutridos, a través de la alimentación para que esto pueda llevarse a cabo. Cuanto antes reciba el músculo los aminoácidos que necesita, antes estará listo para poder hacer frente de nuevo a los entrenamientos, ya que necesitaremos menos tiempo para recuperarnos. Esto también nos ayudará a rendir más a la hora de entrenar, pues si los músculos se han recuperado y están bien de salud resistirán mejor las cargas y podremos seguir avanzando en las rutinas.
Salud y bienestar
Terapia para lesión de polea
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espués de quince años valorando y tratando a escaladores y también lesionándose, Jorge Broncano nos describe al detalle una de las dolencias mas habituales entre nosotros: la lesi6n de polea. Las poleas son unas estructuras osteofibrosas que se encargan de mantener los tendones flexores unidos a los huesos del dedo y de dirigir estos tendones a través
de las articulaciones sobre las que actúan. En la cara palmar de cada dedo tenemos cinco poleas anulares (de la Al a la AS) y cuatro cruciformes (de Cl a C4) que surgen desde el periostio (membrana que recubre los huesos). Los tendones se deslizan dentro de ellas permitiendo así el movimiento de flexión de las articulaciones.
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Las poleas anulares tienen forma de anillo, aunque no cerrado del todo ya que no rodean al hueso por el dorso. La A2 y la A4 cubren, junto a las vainas tendinosas, las falanges y evitan la luxación palmar de los tendones flexores, una lesión llamada “cuerda de arco” y que se produce cuando las poleas se rompen y dejan de hacer su función de mantener los tendones cercanos al hueso durante la flexión de los dedos. Tipo de lesiones Si una de las poleas cede, el tendón comenzaré a separarse del hueso, haciendo menos competente la estructura, ya que la polea quedara desgarrada o rota en su totalidad, Si son varias las poleas afectadas, empezara a hacerse visible la cuerda de arco. En este caso, estará recomendada la cirugía. Primer momento La aplicación de frio acompañado de una posición de drenaje (cabestrillo) seria lo mas adecuado. La ingesta de antinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, por ejemplo) es recomendable siempre que no esté contraindicado por un médico. Una vez evaluada la gravedad de la lesión por un médico o especialista se podrá acompañar de
otro tipo de terapias antinflamatorias. Valoracion fisioterápica El dolor contra resistencia, en frío y en una posición de arqueo, nos indicara la existencia de un daño en la polea. La medición con un calibre de la distancia entre tendón y hueso en posición de arqueo con respecto a la polea contralateral nos dará bastante información del grado de lesión y de su posterior protocolo de recuperación. Como veis, la consulta con un fisioterapeuta especializado es totalmente recomendable en estos casos. Tratamientos La inmovilización temprana con una férula termoplástica favorece la fibrosis y la retracción máxima del tejido osteofibroso, dicho de otra manera, “cicatriza y se encoge”. Esta cicatrización resulta favorable para que el tendón se retraiga y se mantenga más cercano al hueso.
Lo anterior favorecer que, en una segunda fase, la polea sea lo más competente durante el proceso de rehabilitación y vuelta a la actividad deportiva. Durante este periodo podemos hacer terapia física antiinflamatoria. Tras este periodo, que puede durar de tres a cinco semanas, comenzaríamos con la terapia física y antiinflamatoria y la posterior rehabilitación_ Se recomienda la cirugía en el
caso de aparecer una evidente cuerda de arco o luxación palmar del tendón flexor, con rotura completa de A2, A3 y A4. Tiempo de recuperación tras la cirugía Los tiempos de recuperación (entre un 80 y 100 por cien de la recuperación total) se acercarán al año desde intervención. Esto no debe bajar la moral del paciente porque se puede empezar a escalar prácticamente desde el tercer mes.
El mayor miedo del escalador es lesionarse sus manos ya que sin ellas no podrá escalar por días, meses o incluso años, por esto es primordial preocuparse y hacer todo lo posible para prevenir que surjan
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Entrenamientos
Rutina Full Body de ejercicios compuestos Los ejercicios compuestos son una excelente alternativa para poder ganar masa muscular, activar hormonas anabólicas y para aumentar nuestro metabolismo con el fin de quemar grasas acumuladas
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omo bien sabemos los ejercicios compuestos son aquellos en donde trabajamos dos o más músculos en un mismo movimiento. Si bien en Calistenia es difícil aislar completamente un solo músculo al ejercitarnos, los ejercicios compuestos a su vez, también pueden ser aún más complejos si trabajamos dos o más grupos musculares en un mismo ejercicio (como el burpeespor ejemplo). Es por eso que el día de hoy les daremos a conocer una rutina orientada a potenciar muchas capacidades de nuestro cuerpo: en primer lugar la rutina está orientada a desarrollar la hipertrofia obteniendo además ganancias de fuerza, mejorar la coordinación inter muscular, hacer más complejas nuestras rutinas, más desafiantes y más exigentes para sacar al máximo nuestro rendimiento y aumentar nuestras capacidades tanto como de potencia como de resistencia anaeróbica, y todo a través de esta rutina hecha por ejercicios compuestos que involucran dos o más grupos musculares por ejercicio.
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Rutina Full Body Al ser una rutina full body, debemos hacerla con días de descanso de por medio. Las alternativas son las clásicas: Lunes- Miércoles-Viernes / Martes-Jueves-Sabado. Cabe destacar que si al principio del entrenamiento continúas fatigado al día que te corresponda hacer ejercicio, es quizá necesario que prolongues el descanso hasta que estés completamente recuperado. Esto puede ocurrirte al principio, posteriormente el organismo se adaptará y necesitarás menos descanso, aunque claro, cada organismo es distinto lo importante es que siempre al momento de entrenar te sientas descansado y totalmente recuperado. Por lo tanto podríamos dejar dos días de descanso entre sesiones sin ningún problema, sobre todo en el nivel de principiantes, si el organismo lo requiere. A continuación daremos la rutina compuesta con ejercicios de 2 o más grupos musculares, en dos modalidades: entre principiante y avanzado.
Antes de iniciar la actividad se debe dedicar un tiempo a realizar un calentamiento adecuado de, al menos, cinco minutos, y al finalizar el entreno es necesario estirar toda la musculatura.
Rutina Full Body Principiantes 1.Remo en paralelas con agarre neutro + flexiones con codos pegados al cuerpo: jalón+ empuje 2.Dominada isometrica + rodillas al pecho (Una sola rodilla sube hasta el pecho y baja, posteriormente la otra realiza el movimiento. Cada subida y bajada de rodilla es una repetición): jalón+ abdominales 3.Sentadilla con salto + dominada en pronación: jalón + piernas 4.Burpees: empuje + piernas 5.Fondos en paralelas + elevación de rodilla al pecho (una vez terminado el ejercicio de fondo, elevas las rodillas hasta el pecho): empuje+ abdominales 6.Fondos en banco+ sentadilla: empuje + piernas 7.Plancha: 45 segundos La idea es poder realizar este entrenamiento a modo de circuito en 3 ciclos con 1 minuto de descanso entre ejercicios y entre 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos. Rutina Full Body Intermedios-Avanzados 1.Muscle-up: jalón+empuje 2.L-sit pull- up: jalón + abdominales 3.Remo con agarre neutro en paralelas+ pistol squat: Jalón+ piernas 4.Dips + pistol squat: empuje y piernas 5.Burpees con manos en forma de diamante y salto del burpees con rodilla al pecho: empuje + piernas 6.Dips + elevación de piernas en las paralelas: empuje + piernas 7.Abdominales escalador: 1 minuto
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Entrenamientos
Live climb repeat Resistencia, agilidad, fortaleza y concentración. Cuatro cualidades que se necesitan y que se pueden obtener al practicar una de las actividades físicas que está más de moda entre los jóvenes y que ofrece beneficios tanto al cuerpo como a la mente.
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egún la Federación Internacional de Escalada Deportiva (IFSC, por sus siglas en inglés), que logró este año que el deporte sea incluido en el programa olímpico en la Olimpiadas de Tokio 2020, hay más de 35 millones de escaladores en el mundo y ya son 140 los países en los que hay centros dedicados a la escalada.
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Pese a que el promedio de edad de la gente que lo practica es de 23 años, y que un 40% todavía no ha salido de la adolescencia, la escalada puede ser un deporte apto para la mayoría de las personas, sin importar la edad que tengan. “La escalada es un deporte muy amplio y hay tantas maneras de practicarlo”, le explicó a la BBC Rob Adie, director de competencia del Consejo Británico de Montañismo. “Es positivo que se reconozca en el mundo ya que un deporte en el que trabajas todo el cuerpo, mejoras la tonificación de tus músculos y agudizas tu mente”. En el físico A nivel físico, escalar hace trabajar un gran número de grupos musculares, tanto en la parte superior del cuerpo como en la inferior.
En una simple sesión se ejercitan los dedos, los brazos, la espalda, los hombros, los abdominales y las piernas, mientras que al mantener una rutina se logra incrementar la resistencia y la fortaleza de los músculos. También mejora la flexibilidad y agilidad al estar estirándote constantemente para completar las posturas que se necesitan en el ascenso. En la mente Cada ruta de escaldada es como un rompecabezas, que requiere paciencia, planificación y análisis para completarla. Los principiantes suelen ir descifrando la ruta a medida que van ascendiendo, pero las personas con más experiencia aprenden a visualizar su ruta y descifrar como van a sortear los sectores más difíciles.
Tipos de escalada Búlder Es una forma de solo integral, sin cuerda y a baja altura, con frecuencia sobre colchonetas de seguridad Deportiva Estilo que utiliza anclajes fijos a la pared previamente. Solo Se emplean únicamente las manos y los pies como elementos de progresión. Tradicional En esta modalidad se siguen rutas no marcadas y se utilizan sistemas no fijos para tu propia seguridad. Hielo Como su nombre lo indica se trata de escalar por paredes cubiertas de hielo o saltos de agua congelados. Esta desarrolla la capacidad de concentración, determinación y la habilidad para resolver problemas. Otro aspecto es el de las relaciones personales, ya que si bien
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se trata de un deporte principalmente individual, tiene un componente social muy importante ya que nunca se practica (o no debería practicarse) solo. La confianza entre los escaladores es vital ya que muchas veces el éxito personal depende de la compenetración y el esfuerzo que se tenga con el compañero. Mucha gente disfruta de su práctica porque les permite escapar de los problemas cotidianos y produce una gran sensación de bienestar cuando se van logrando los objetivos. La escalada nació como un pasatiempo para amantes de la naturaleza a partir de los años 80, pero es en los próximos cuatro años que se espera tenga su mayor expansión al aprovechar la exposición que tendrá con formar parte de los Juegos Olímpicos.
Noticias
Jakob Schubert y Janja Garnbret ganan Copa del Mundo celebrada en Arco Ayer se celebró en Arco la décima prueba de la Copa del Mundo de Escalada de Dificultad (de las catorce que tiene el calendario 2018). Ganaron el austriaco Jakob Schubert y la eslovena Janja Garnbret. En velocidad el ucraniano Danyil Boldyrev y la rusa Iuliia Kaplina
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yer Arco vibró con la emoción del espectáculo que brindaron los mejores escaladores del mundo. Que Adam Ondra participe en una competición la hace más interesante. Ver a este gran mito de la escalada en acción es siempre un espectáculo. En el caso de los escaladores españoles, que un jovencísimo Alberto Ginés pasara a finales hizo que esta fuera muy emocionante tanto a nivel humano como deportivo. Alberto Ginés tiene 15 años, en Arco era la primera vez que com-
petía en una prueba de la Copa del Mundo y pasó a la final. Fue el escalador más joven que participó en ella y compitió con escaladores de la talla de Adam Ondra, Jakob Schubert (que ganó), Stefano Ghisolfi (segundo), Doman Skofic (tercero)… Alberto Ginés quedó séptimo. No está nada mal si se tiene en cuenta, por ejemplo, que otro gran mito de la escalada, Alexander Megos quedó en el puesto 12. El último escalador español que entró en una final internacional fue Ramón Julián “Ramonet”, lo que ocurrió en septiembre del año pasado, en una prueba de Copa del Mundo de Dificultad en Edimburgo. Alberto, a sus 15 años, ha recogido el testigo del gran campeón catalán que tantas victorias ha conseguido. Alberto ha mostrado que hay una nueva generación de jóvenes escaladores con un muy buen nivel, dispuestos a darlo todo para participar en las olimpiadas de Tokio. Unos jóvenes que están trabajando muy duro y tienen que contar (sí ó sí) con apoyo institucional para poder estar centrados en sus entrenamientos y estudios. A Alberto Ginés le entrena David Macià, que también fue entrenador
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de Ramón Julián. Por lo demás la gran sorpresa vino con el cuarto puesto de Adam Ondra de quien todos esperamos siempre una victoria. Pero Adam está en estos momentos centrado en la escalada en roca y esta era su primera competición del año. En cualquier caso su objetivo son los Campeonatos del Mundo de escalada que se celebrarán en Innsbruck el próximo septiembre. Porque Adam tiene claro que a partir de ese momento se va a centrar en la competición y en su gran objetivo personal para los próximos dos años: las olimpiadas de Tokio 2020. Y cuando Adam se centra en algo ya sabemos como funciona: se convierte en una auténtica máquina que es difícil cometa errores y, que prácticamente con seguridad, tiene garantizado la victoria y, sino, al menos un puesto en el podio. Quien está totalmente centrado en la competición es el austriaco Jakob Schubert, ganador de esta prueba de la Copa del Mundo, seguido por el italiano Stefano Ghisolfi, y el esloveno Domen Skofic. En escalada de dificultad femenina la también eslovena Janja
Garnbret mostró que se encuentra en un nivel superior al resto de las competidoras pues fue la única en alcanzar el top. Segunda fue la austriaca Jessica Pilz, y tercera la belga Anak Verhoeven. En escalada de velocidad en categoría femenina ganó la rusa Iuliia Kaplina (7.41) seguida por su compatriota Maria Krasavina (7.65), y la francesa Anouck Jaubert siendo cuarta la polaca Aleksandra Kalucka. En hombres ganó el ucraniano Danyil Boldyrev con un tiempo de 5.58, seguido por el ruso Aleksandr Shilov a 5.70,
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mientras el gran favorito, el iraní Reza Alipourshena (que tiene el récord del mundo de velocidad) quedaba tercero, y el ruso Dmitrii Timofeev cuarto. En dificultad el mejor escalador clasificado de nuestro país fue Alberto Ginés (séptimo), Javi Cano quedó en el puesto 35, Sergio Verdasco en el 56, Bittor Esparta en el 62, Alex Hernández en el 68. No participó ninguna escaladora española
Noticias
Tokyo 2020
E
l presidente de la IFSC, Marco Scolaris ha transmitido así sus sentimientos: “Estamos muy contentos de que la Escalada Deportiva tome parte en los Juegos Olímpicos de Tokio. Participar en ellos ha sido un sueño de mucho tiempo y finalmente hemos visto el resultado al duro trabajo realizado.” En junio de este año dimos a conocer que “El Comité Ejecutivo del COI apoya la escalada para Tokio 2020”. Sólo faltaba la aprobación de la Asamblea del Comité Olímpico que ha tenido lugar en Río de Janeiro. Medallas para el escalador más completo en las tres disciplinas: velocidad, dificultad y bulder. Las medallas olímpicas que se otorgarán en Tokio serán 6 (tres masculinas y tres femeninas) que se darán a los escaladores más completos en las tres categorías: velocidad, dificultad y bloque. En nuestro país la escalada de velocidad de competición prácticamente no tiene tradición por lo
que durante los próximos cuatro años habrá que trabajar duro para cubrir esta carencia. Por otra parte muchos escaladores están muy especializados en dificultad con cuerda o bulder. En la olimpiada de Tokio las medallas no serán para el mejor escalador de dificultad o bloque sino para el más completo en las tres categorías. La FEDME se pone manos a la obra… A raíz de esta gran noticia la Federación Española de Montaña (FEDME) ha hecho público el camino que tiene previsto seguir de cara a la representación de escaladores de nuestro país que tomaran parte en las Olimpiadas de Tokio 2020: “A partir de hoy, la FEDME trabajará con la mirada puesta en realizar un buen papel de la delegación española en Tokio 2020. Estarán en juego 6 medallas, 3 en cada categoría (masculina y femenina), para una única ceremonia de premios correspondiente a la clasificación “Overall”, es decir el escalador más completo, el que mejor lo haga en las 3 disciplinas de la escalada de competición; la velocidad, la dificultad y el bloque. Para ello, la FEDME realizará distintas acciones dentro de sus posibilidades: detectar a los actuales deportistas que por su perfil puedan en 2020 estar a punto y trabajar en un programa a 4 años vista, formar a los técnicos especialistas españoles,
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El Comité Olímpico Internacional, en su 129 sesión en Río de Janeiro ha aprobado que la escalada formará parte de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. La Federación Internacional de Escalada (IFSC) ha resumido este acontecimiento con estas palabras: “Una escalada larga y difícil” potenciar el incremento de las actuales infraestructuras deportivas (rocódromos), especialmente de velocidad de 15 m de altura e introducir en 2017 la Escalada en los Campeonatos de España Escolares por Selecciones Autonómicas y hacerlo en el formato “Overall”, entre otras actuaciones que compartirá con los Centros de Tecnificación. Para ello adaptará las pruebas de su calendario a las características del programa olímpico 2020”.