La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista PRO

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

DIRECCIÓN Guadalupe Martín. Directora de la Fundación José Navarro.

EQUIPO DE TRABAJO Héctor Usó. Responsable del Proyecto de Nutrición.

Nutricionista Jefe del Villarreal Club de Fútbol. www.villarrealcf.es Lluís Penyafort. Responsable del Proyecto Gastronómico.

Cocinero asesor en la Fundación José Navarro.

Víctor Bustamante. Colaborador en el Proyecto de Nutrición.

Nutricionista asesor en la Fundación José Navarro.

Verónica Velasco. Colaboradora en el Proyecto de Nutrición.

Nutricionista asesora en la Fundación José Navarro.

FOTOGRAFÍA José Luis Iniesta www.eyephotography.es Stock photo DIRECCIÓN DE ARTE, DISEÑO GRÁFICO Y VIDEO Luis Torregrosa. Director en L.E.GRAFICO www.legrafico.com

IMPRESIÓN PSG ISBN 978-84-09-01232-9 DEPÓSITO LEGAL V-935-2018 AUTOR Fundación José Navarro EDITOR Ginkgo Biloba (Una editorial de Pepe Navarro SL) PATROCINADOR Herbolario Navarro

www.fundacionjosenavarro.org

1ª EDICIÓN ABRIL 2018

índice número de pagina capítulo.

6 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

10 11.. 12 2. 14 3.

04144 04 5. 144 6.

16 4..1104 4 introducción

criterios que han servido para diseñar esta guía

cómo consultar esta guía

1. la temporada

2. la pretemporada

3. las vacaciones

8. 164 9.

154156 154 7. 156 10.

170 alimentos básicos en la despensa del futbolista

vocabulario nutricional ingredientes empleados en esta guía y sus propiedades

vocabulario gastronómico técnicas culinarias empleadas en esta guía

recetas de la guía clasificadas por categorías 1. según ingredientes principales 2. según origen o influencia

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 7

1.intro

Esta guía es una propuesta de la Fundación José Navarro para mejorar la nutrición y alimentación de los/las futbolistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo, bien sean profesionales, se estén preparando para serlo o sean amateurs.

Ganar competiciones, clasificarse para subir de categoría o conseguir los mejores resultados de sus carreras deportivas, supone casi siempre un estrés metabólico, físico y mental. Nuestro objetivo con la edición de la `La Gran Guía Navarro de Alimentación para el Futbolista Profesional´ es muy claro, la SALUD del deportista. Todos hemos visto en alguna ocasión como deportistas de élite son capaces de conseguir una temporada llena de títulos y en la temporada siguiente ver muy menguado su rendimiento deportivo. La única manera de mantener el máximo nivel durante la vida deportiva, es disfrutar de una SALUD óptima, y conseguirlo requiere de un equilibrio nutricional muy acorde a las exigencias deportivas. ¿Cómo hacer entonces para concienciar al deportista de lo importante que es su alimentación-nutrición?

La toma de conciencia alimentaria es el resultado del aprendizaje y de las motivaciones personales, por eso desde la fundación hemos apostado porque este aprendizaje lo viva el/la futbolista desde su `propia piel´, con una guía que le muestra en un formato fotográfico y audiovisual, tanto los alimentos indispensables que debería tener en su despensa, como una colección de recetas adaptadas a la realidad de su vida profesional.

A través de las recetas, podrá aprender no sólo sobre las pautas nutricionales requeridas durante los diferentes momentos deportivos, si no que, podrá aprender incluso a cocinar si así lo desea; recetas sencillas, globalmente reconocibles por todos, nutritivas, equilibradas y sabrosas. ¿Por qué el Fútbol?

Siendo el deporte más practicado en España, según el Anuario de Estadísticas Deportivas publicado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, cabe presuponer también uno de los mayores públicos que puede escuchar el asesoramiento alimentario-nutricional por el que trabajamos día a día desde la fundación, y por qué no, soñar también con la posibilidad de un efecto contagio de este aprendizaje hacia otras modalidades deportivas.

Pero que el fútbol sea un deporte mayoritario no ha sido el único motivo

10 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

por el que hemos apostado por él. Si editábamos una guía para ayudar a estos

La única

deportistas con su alimentación, queríamos hacerlo muy bien, conociendo desde

manera de

dentro este deporte, conociendo realmente las exigencias nutricionales del fútbol

mantener el

de primera división, para trasmitir a los/las jóvenes futbolistas de nuestro país, lo

máximo nivel

realmente importante que es su alimentación-nutrición para la consecución del

durante la vida

rendimiento deportivo que buscan.

deportiva, es

¿Cómo conseguimos conocer las exigencias nutricionales en el

disfrutar de una

fútbol de primera división?

SALUD óptima,

En febrero de 2017 tuvimos la gran suerte de llevar los Talleres de Cocina que im-

y conseguirlo

parte nuestra fundación al Villarreal CF, y durante estos talleres surgió la petición

requiere de

por parte de los propios futbolistas de que la fundación elaborase toda una colec-

un equilibrio

ción de recetas apropiadas para ellos. De esta manera empezamos a diseñar un

nutricional

recetario que no hubiera sido posible sin el asesoramiento profesional de uno de

muy acorde a

los mejores nutricionistas futbolísticos de nuestro país, Héctor Usó, nutricionis-

las exigencias

ta del Villarreal CF.

deportivas.

Era Mayo de 2017 y teníamos entre manos aquello con lo que habíamos soñado un año antes; un gran público al que concienciar y uno de los mejores asesores nutricionales deportivos del país con el que contar.

Héctor Usó no sólo ha marcado las pautas nutricionales que han permitido al equipo de la fundación, formado por el cocinero Lluís Penyafort y los nutricionistas deportivos Víctor Bustamante y Verónica Velasco, diseñar las 93 recetas que contiene esta guía.

Héctor Usó ha sido clave para comprender la vida de un futbolista profesional; las diferentes etapas y momentos que vive en su año deportivo. Esta comprensión es la que nos ha permitido estructurar una guía de recetas con la que entrar de lleno en sus vidas. Que el/la futbolista, se sienta identificado/-a, comprendido/-a, incluido/-a, ha sido uno de los criterios fundamentales que han marcado el diseño de esta guía. Esperamos conseguirlo, entrar realmente en sus vidas y que dé comienzo el aprendizaje.

En vuestras manos tenéis el resultado de todo este trabajo, una guía diseñada para ayudar a los/las futbolistas de las Escuelas de Futbol Profesionales y de las Escuelas de Futbol Amateur de nuestro país, a que sus jugadores/-as se conciencien de la importancia de su alimentación, convirtiéndola en el entrenamiento silencioso que les permita exhibir todo su potencial.

Guadalupe Martín.

Directora, Fundación José Navarro.

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 11

2.criterios

han serv 1.para 2. 3.dis esta gu Las pautas nutricionales,

Las recetas son sencillas y sabro-

Las recetas tienen un carácter in-

están adaptadas a:

sas, apetecibles para jóvenes deporsas,

ternacional globalmente recono-

tistas de pleno rendimiento, al tiempo

cibles por todos, para adaptarse a su

A. LA ETAPA FUTBOLÍSTICA

que adoptan las pautas nutricionales

vez al carácter internacional de el/la

TEMPORADA / PRETEMPORADA /

marcadas para cada momento.

futbolista, tanto en relación a su ori-

VACACIONES

B. EL TIPO DE DÍA

ENTRENAMIENTO / PARTIDO / DESCANSO / LIBRE / RECUPERA-

CIÓN PESO / RECUPERACIÓN ESTADO COMPETITITVO

C. EL MOMENTO DEL DÍA Partidos o entrenos de MAÑANA / partidos o entrenos de TARDE

12 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

gen como a su destino futbolístico.

s que vido 4.

5. señar uía Leyenda de proporciones en las recetas Pauta nutricional

HC Hidratos de carbono P Proteinas GS Grasas saludables

Los alimentos e ingredientes ali-

En la elección de los ingredientes,

ecológicos, por la mentarios son ecológicos,

se ha tenido en cuenta también

seguridad alimentaria que ofrecen

la

al no contener restos de plaguici-

ofrecen los alimentos al ser ingeri-

das, herbicidas, fertilizantes, anti-

dos y que influyen por tanto en el

bióticos,…que puedan llegar a inte-

metabolismo y en el objetivo que

ractuar en el metabolismo de el/la

persigue el/la futbolista. Podemos

futbolista.

mencionar por ejemplo la diferen-

estimulación hormonal

que

ciación de los hidratos de carbono que hemos hecho, según sean de carga glucémica baja (para los períodos en los que se necesita recarga de glucógenos) o de carga glucémica alta (para los momentos en los que requiere la obtención de un estado anabólico).

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 13

3. cómo

consulta esta gu

En esta guía podrás consultar recetas diseñadas específicamente para los diferentes días y momentos que vive un/-a futbolista profesional en su año deportivo:

14 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

ar uía

1.

LA TEMPORADA DÍA DE ENTRENA MIENTO

DÍA DE PARTIDO

MA ÑA NA

MA ÑA NA

TAR DE

DÍA ESPECIAL

TAR DE

DES CAN SO

LI BRE

2.

LA PRETEMPORADA

DÍA DE PRETEMPORADA

Día tipo 1

Día tipo 1

Día tipo 2

Día tipo 2

MA ÑA NA

TAR DE

MA ÑA NA

TAR DE

LAS VACACIONES

3.

DÍA DE VACACIONES

COMER FUERA

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

DÍA DE ENTRENE

DÍA DE ENTRENE “Hoy voy a ir un paso más allá en mi entrenamiento, voy a necesitar comer muy bien para conseguirlo!”

POR LA MAÑANA

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 17

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Cortar en dados pequeños; pimiento verde+cebolla+tomate 2 Picar; ajo+perejil+ Anacardos 3 Sofreír; pimiento verde+cebolla 4 Añadir; 1º ajo+perejil 2º tomate 3º merluza 5 Añadir; 1º judías blancas 2º caldo 3º mejillones 6 Servir cuando se abran los mejillones

MERLUZA CON MEJILLONES Y JUDÍAS BLANCAS CENA

NOCHE ANTERIOR

Merluza Mejillones Pimiento verde Ajo Tomate Cebolla Judías blancas Anacardos Perejil Aceite de oliva

18 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+30P+30GS

VER VIDEO

Carga a ic glucéma j ba

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Cortar verduras en juliana 2 Licuar remolacha y limón 3 Reducir el jugo con azúcar moreno 4 Cocer verduras al vapor 5 Saltear el seitán 6 Triturar el seitán con el arroz 7 Humedecer las obleas de los rollitos 8 Rellenar y dar forma al rollito 9 Acompañar con el agridulce de remolacha

ROLLITOS CRUJIENTES DE VERDURAS Y SEITAN CON AGRIDULCE DE REMOLACHA CENA

NOCHE ANTERIOR

Obleas de arroz (para rollitos) Arroz blanco Zanahoria Brócoli Calabacín Seitán Vinagre Remolacha Azúcar moreno Limón

20 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+30P+30GS

VER VIDEO

Carga dia. ica me glucém te de e u F n getal. ve o r p teína ana Veg

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

Carga ica glucém ia d e m

HUEVOS PLANCHA CON PATATAS AL HORNO Y JAMÓN PREPARACIÓN

Limpiar y cortar por la mitad las patatas.

CENA

Marcar cortes en el centro de la patata, aña-

NOCHE ANTERIOR

dir un chorrito de aceite y hornear a 180º entre 30-40min hasta que queden blandas.

Cortar en dados la cebolla y el pimiento, y saltear con un poco de aceite y sal.

En una sartén antiadherente pequeña, aña-

Cebolla

dir una gota de aceite y esperar a que la

Pimiento rojo

sartén esté caliente. Poner el huevo y poner

Patatas medianas

una tapa para conseguir que se cocine tam-

Jamón serrano, en lonchas

bién al vapor.

Huevos ecológicos

Poner en un plato, el huevo y añadir por

Aceite de oliva

encima la cebolla, el pimiento, 2-3 lonchas

Pan de espelta integral

de jamón, y acompañar con las patatas y el pan de espelta integral.

22 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+30P+30GS

POR LA MAÑANA

ENTRENAMIENTO VER VIDEO

PASTEL GRATINADO DE MIJO Y POLLO PREPARACIÓN

CENA

NOCHE ANTERIOR

Cocer el mijo añadiendo una pizca de sal, con 3 partes de agua o caldo por 1 de mijo, durante 15-20 min aprox. hasta que se quede sin agua. Retirar del fuego, tapar, y dejar reposar 15 minutos más. De esta manera conseguiremos un mijo sobrecocinado y con una textura glutinosa, que es lo que buscamos para

Tomate

poder extenderlo bien en una placa de horno. Extender

Cebolla

el mijo sobre una placa de horno, creando una base

Pimiento rojo

en 1-2 dedos de grosor. Picar cebolla, pimiento rojo,

Pollo

y tomate. Cortar el pollo en dados. Saltear en una

Mozzarella

sartén cebolla y pimiento rojo. Añadir el pollo, la pi-

Queso crema

mienta y el orégano. Cuando el pollo esté cocinado,

Yogur

añadir tomate y reducir durante 3-4 minutos. Poner

Mijo

encima del mijo, la preparación de verduras y pollo.

Pimienta & Orégano

En un bowl, mezclar el queso crema con el yogur.

Aceite de oliva

Cubrir el pollo y las verduras, con la crema resultante. Añadir mozzarella y gratinar en el horno.

Proporciones 40HC+30P+30GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 23

VER VIDEO ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Para la tosta: Tostar pan, untar calabaza asada y añadir 1-2 lonchas de jamón serrano. 2 Para el vasito: Mezclar harina con la bebida vegetal y un chorrito de limón, obtener una textura consistente, añadir dátiles, almendras y sirope de ágave 3 Pelar y cortar a trozos fresas y ciruelas. Licuar todo junto

TOSTA DE CALABAZA Y JAMÓN SERRANO + GOFIO CON MIEL Y ALMENDRAS + LICUADO DE FRESAS Y CIRUELAS Carga a. ica alt c lu g ém fibra. n e a ic R sa.

Sin lacto

D E S AY U N O

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Ingredientes para la tosta Pan tostado semi-integral Jamón serrano & Calabaza asada Ingredientes para el vaso Gofio (harina de avena integral tostada + bebida vegetal) Dátiles (cortados) & Zumo de limón Almendras & Sirope de ágave Ingredientes para el licuado Fresas & Ciruelas

24 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 80HC+15P+5GS

POR LA MAÑANA

ENTRENAMIENTO VER VIDEO

TOSTA DE HUMMUS CON PAVO + VASO DE CREMA DE AVENA CON DÁTILES Y ANACARDOS + LICUADO DE ZANAHORIA Y MANGO PREPARACIÓN

D E S AY U N O

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Tosta: Tostar el pan y untar el hummus, añadir finalmente 1-2 lonchas de jamón de pavo.

Natilla: En un vaso, poner los copos de avena y cubrir con Ingredientes para la tosta

leche. Hidratar durante 10 minutos y triturarlo todo.

Tosta pan semi-integral

Poner la crema de avena en un vaso y añadir ana-

(espelta, centeno, kamut,…)

cardos, dátiles en trozos y un poco de miel.

Hummus & Jamón de pavo Ingredientes para el vaso

Licuado:

Copos de avena

Cortar a trozos la zanahoria y el mango sin hueso,

Leche de avena

y licuar.

Anacardos & Dátiles & Miel Ingredientes para el licuado Zanahoria & Mango

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 25

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Para la tosta: Tostar el pan. Rallar tomate y cortar queso fresco en trozos. Montar. 2 En un vaso, poner muesli, bayas de goji y pasas. Cubrir con crema de avena y terminar con un chorro de sirope de arroz 3 Pelar y cortar a trozos melón y plátano. Licuar y añadir zumo de limón

TOSTA DE QUESO FRESCO + VASO DE MUESLI CON PASAS Y BAYAS DEGOJI + LICUADO DE PLÁTANO Y MELÓN D E S AY U N O

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Ingredientes para la tosta Pan semi-integral con pasas y nueces Tomate & Queso fresco Ingredientes para el vaso Muesli & Crema de avena Pasas & Bayas goji Sirope de arroz Ingredientes para el licuado Melón & Plátano Limón

26 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 80HC+15P+5GS

POR LA MAÑANA

ENTRENAMIENTO VER VIDEO

TOSTA DE CREMA DE QUESO Y ALMENDRA + BIZCOCHO DE ZANAHORIA Y OREJONES + LICUADO DE FRESAS Y PLÁTANO PREPARACIÓN

D E S AY U N O

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Tosta: Tostar el pan. Untar el queso, añadir almendra picada y las ciruelas pasas en trozos. Terminar con el rabanito en rodajas.

Natilla: Ingredientes para la tosta

Cortar los orejones en dados, mezclarlos con miel y

Tosta pan semi-integral

zumo de limón, y añadir por encima del bizcocho de

Queso de untar & Almendras

zanahoria. Acompañar con yogur.

Ciruelas pasas & Rabanitos Ingredientes para el bizcocho

Licuado:

Bizcocho de zanahoria

Pelar y cortar a trozos el plátano y la naranja. Limpiar

Yogur & Orejones

bien las fresas y licuar todo junto.

Miel & Limón Ingredientes para el licuado Fresas & Plátano & Naranja

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 27

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Cocer los spaghettI. Reservar. 2 Picar las nueces+cebolla+albahaca 3 Pelar las gambas 4 Sofreir cebolla y añadir 1º las gambas 2º corteza limón y 3º mantequilla 5 Añadir pasta+ albahaca+nueces al sofrito y saltear 6 Montar y comer

SPAGUETTI AL LIMÓN Y GAMBAS COMIDA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Spaghetti Gambas Nueces Cebolla Limón Mantequilla Aceite de oliva Albahaca

28 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS

VER VIDEO

Carga a. ica alt glucĂŠm e grasas d Fuente ables. salud

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Cocer el arroz 2 Cortar cebolla+zanahoria+tomate+ajo 3 Hacer sofrito cebolla+zahanoria 1 Cocer el arroz.

2 Cortar en juliana la lechuga.

3 Cortar en tiras; ternera + cebolla + pimiento verde + tomate.con 4 Mezclar; crema de queso + yogur.

5 Sofreir; cebolla + pimiento verde.

6 Añadir al sofrito; ternera+tomate.

7 Añadir especias.

8 Calentar; torta de burrito.

9 Montar comer 4 Añadir 1º ajo 2º tomate 3º orégano 4º pimienta 5 Reducir el sofrito y triturar 6 Hacer el yhuevo 7 Cocinar a la plancha el plátano 8 Montar y comer

ARROZ A LA CUBANA COMIDA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Arroz mix Cebolla Zanahoria Tomate Ajo Huevo Plátano Orégano Pimienta

30 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Las proporciones Proporcionesson 70HC+20P+10GS (75-15-10)

VER VIDEO

Carga a. ica alt c glu ém ten. g Sin lu sa.

Sin lacto

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

1 Cocer el1arroz.

2 Cortar en juliana la en lechuga.

3 Cortar en tiras; ternera + cebolla + pimiento verdeyogur+aceite + tomate. 4 Mezclar; de crema de queso + yogur.

Cortar verduras trozos y hornear 2 Mezclar en bowl, oliva+ 5 Sofreir; cebolla + pimiento verde. 6 Añadir al sofrito; ternera+tomate. 7 Añadir especias. 8 Calentar; torta de burrito. 9 Montar y comer

cardamomo3 Poner salsa por encima de verduras 4 Acompañar con las judías+perejil

VERDURAS ASADAS CON JUDÍAS Y CREMA AGRIA COMIDA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Patata Cebolla tierna Perejil Boniato Judías rojas Yogur de cabra Cardamomo Zanahoria Cebolla Aceite de oliva

32 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Las proporciones Proporciones son 70HC+20P+10GS (75-15-10)

VER VIDEO

Carga a. ica alt c glu ém ten. g Sin lu sa.

Sin lacto

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA

TACOS DE ARROZ Y TERNERA CON GUACAMOLE DE GUISANTES Y NACHOS PREPARACIÓN

Cocer el arroz integral, entre 30-45 minutos.

COMIDA

Escurrir y reservar. Picar la cebolla y el pi-

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

miento verde. Sofreír, añadir la carne picada, y dorar. Añadir salsa de tomate, orégano y reducir durante 10 minutos.

Cebolla

Hacer el guacamole: triturar en una túrmix el

Pimiento verde

aguacate, los guisantes cocidos, el limón, la pi-

Guisantes cocidos

mienta, el tabasco y un chorro de aceite de oliva.

Aguacate

Batir el queso de untar con zumo de limón

Salsa de tomate

y perejil picado. Reservar. Calentar las tortitas

Ternera picada

o tacos en una sartén antiadherente. Reservar.

Queso untar

Montar en un plato los tacos con la tortita de

Tacos

base, y añadir encima el arroz, el guiso de

Arroz integral largo

carne y por último una cucharada de crema

Limón

de queso. En un bowl, poner el guacamole

Tabasco & Aceite de oliva

acompañado de nachos.

Orégano & Pimienta & Perejil

34 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS

DÍA DE ENTRENAMIENTO “Hoy voy a ir un paso más allá en mi entrenamiento, voy a necesitar comer muy bien para conseguirlo!”

POR LA TARDE

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 35

ENTRENAMIENTO

POR LA TARDE

as de gras Fuente ables. salud ido en ten Alto con idantes. x antio roteica. p Fuente

TOSTA DE SALMÓN Y CREMA DE QUESO + YOGUR DE CABRA CON CHÍA Y FRAMBUESAS + LICUADO DE NARANJA, FRESAS Y CÁÑAMO PREPARACIÓN

Tosta:

D E SAY U N O

Tostar el pan. Untar el queso, y añadir el salmón

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

ahumado y el pepinillo en rodajas o en picadillo.

Yogur:

Ingredientes para la tosta

En un vaso, cubrir la chía con agua, la noche

Tosta pan semi-integral

anterior. Por la mañana, triturar la chía con el

Queso untar

yogur y acompañar de frambuesas y un poco

Salmón ahumado

de sésamo.

Pepinillos Ingredientes para el vaso

Licuado:

Chía

Pelar y cortar a trozos la naranja. Limpiar las

Yogur cabra

fresas y añadir junto con las semillas de cáña-

Frambuesas

mo. Licuar todo junto.

Sésamo Ingredientes para el licuado Naranja & Fresas Semillas de cáñamo

36 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+30P+30GS

POR LA TARDE

ENTRENAMIENTO VER VIDEO

TOSTA DE HUEVO Y TOMATE + VASO DE NATILLA DE CHOCO, FRESAS Y GALLETA DE ESPELTA + LICUADO DE MANZANA Y LIMÓN PREPARACIÓN

D E SAYU NO

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Tosta: Tostar el pan. Cortar en dados el tomate y el huevo duro, mezclarlo con aceite y sal, y ponerlo sobre la tosta. Terminar con un poco de rúcula.

Ingredientes para la tosta Tosta pan semi-integral

Natilla:

Tomate

Deshacer la galleta y ponerlo en el fondo de un

Huevo duro

vaso. Añadir la natilla de chocolate, y por último las

Rúcula

fresas troceadas y los arándanos.

Ingredientes para el vaso Galleta de espelta y lino

Licuado:

Natilla choco

Pelar y cortar a trozos la manzana y el limón. Añadir

Arándanos

unas hojas de hierbabuena fresca. Licuar todo junto.

Fresas Ingredientes para el licuado Manzana & Limón Hierbabuena

Proporciones 40HC+30P+30GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 37

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA TARDE

Cocer el arroz, reservar 2 Cortar juliana: pimiento 3 Picar perejil 4 11 Cocer el arroz.

2 Cortar en juliana la lechuga. en 3 Cortar en tiras; terneraverde+cebolla+zanahoria+calabacín + cebolla + pimiento verde + tomate. 4 Mezclar; crema de queso + yogur.

5 Sofreir; cebolla pimientoyverde.

6 Añadir sofrito;y ternera+tomate.

7 Añadir especias. 8 Calentar;+zanahoria torta de burrito.

9 Montarespecias+ y comer Cortar el pollo en+trozos macerar conalyogur especias 5 Saltear cebolla+pimiento 6 Añadir calabacín 7 Añadir el pollo y saltear 8 Añadir leche de coco+caldo, y reducir 9 Acompañar con arroz y perejil

POLLO AL CURRY INDIO COMIDA

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Arroz jazmín Zanahoria Calabacín Cebolla Pimiento verde Pollo Caldo Yogur & Leche de coco Perejil Especias

38 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Las proporciones Proporciones son 60HC+20P+20GS (75-15-10)

VER VIDEO

Carga a. ica alt glucĂŠm ten.

Sin glu

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA TARDE

1 Picar cebolla, ajo y tomate 2 Hacer ramilletes pequeños con el brócoli 3 Cortar rape y Calamar en trozos pequeños Pelarengambas cortar3 Cortar en trozos 5 ternera Sofreír+ cebolla la cebolla, añadir ajo y4 el tomate 6 Añadir 1 Cocer el arroz. 24Cortar juliana laylechuga. en tiras; + pimiento verde +el tomate.

Mezclar; crema de queso +fideos yogur. y dorar 7 Añadir; 1º verde. el pimentón 2º el caldo 8 a mitad cocción añadir rape,torta calamar y gambas 5 Sofreir; cebolla + pimiento 6 Añadir alysofrito; ternera+tomate.

7 Añadir especias.

8 Calentar; de burrito.

9 Montar9y Añadir comer ramilletes de brócoli 10 Cocer 10-14 minutos

FIDEUÁ DE PESCADO Y MARISCO COMIDA

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Fideos Cebolla Ajo Tomate Brócoli Rape Gambas Pimentón Calamar

40 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS Las proporciones son (75-15-10)

VER VIDEO

Fuente . proteica Fรกcil n. digestiรณ

ENTRENAMIENTO

POR LA TARDE

HAMBURGUESA VEGETAL CON CHIPS DE CHIRIVÍA PREPARACIÓN

Cortar el calabacín en rodajas y marcar en la

COMIDA

plancha. Reservar. Hidratar los tomates con

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

agua templada. Reservar. Limpiar y cortar en juliana la lechuga. Reservar. Cortar el pepino en rodajas. Reservar. Hacer tiras de chirivía con la ayuda de un pelador de patatas.

Freír en abundante aceite hasta que queden

Lechuga

doradas y crujientes. Añadir una pizca de sal

Calabacín

nada más sacar del aceite. Reservar. Cocinar

Pepino

la hamburguesa a la plancha, y añadir encima

Chirivía

la loncha de queso para que funda. Cortar el

Tomates secos

pan por la mitad, y montar en el siguiente or-

Hamburguesa

den; calabacín en rodajas, lechuga en juliana,

Queso a lonchas

hamburguesa con queso, y por último pepino

Pan de kamut

y tomates secos. Servir con chips de chirivía.

42 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS

POR LA TARDE

COUS-COUS DE CORDERO

ENTRENAMIENTO VER VIDEO

Carga lta. ica a glucém te de n e Fu a. proteín bra. de fi Fuente

PREPARACIÓN

COMIDA

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Poner el cordero y el tomate cortado en trozos, en la olla exprés, cubriéndolo todo con agua con un poco de comino, pimienta y hierbabuena. Cocinar durante 30 minutos. Guardar el caldo y deshilachar el cordero. Reservar. Picar la cebolla y cortar en dados la manzana, el boniato y los higos secos. Sofreír

Cebolla

cebolla, añadimos el boniato, la manzana y los higos

Tomate

secos, y lo cubrimos todo con el caldo del cordero.

Boniato

Cocinar durante 15 minutos, añadir el cordero, coci-

Manzana

nar 2-3 minutos más. Reservar. Poner el cous cous

Cordero

en un bowl con sal y curry. Cubrir con agua caliente

Cous cous integral

o caldo, tapar durante 6-8 minutos, y añadir un cho-

Higos secos

rro de aceite de oliva. Con la ayuda de un tenedor, mo-

Hierbabuena

ver hasta que el cous cous quede suelto. En un bowl

Pimienta & Comino

poner el cous cous y añadir por encima el preparado

Curry en polvo

con el cordero. Decorar con hierbabuena fresca.

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 43

ENTRENAMIENTO

VER VIDEO

POR LA TARDE

1 Para el sándwich: Cortar el plátano en rodajas y mezclarlo con la crema de cacahuete. Rellenar el sándwich con la mezcla. En una sartén, dorar el sándwich con aceite de coco por ambas partes 2 Para el licuado: Pelar y cortar manzana, añadir dátiles y licuar todo junto

SÁNDWICH ELVIS PRESLEY + LICUADO DE MANZANA Y DÁTILES

Carga lta. ica a c glu ém e grasas. d Fuente ables.

Salud

MERIENDA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Pan de sándwich semi-integral Plátano Crema de cacahuete Aceite de Coco Manzana Dátiles

44 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 80HC+15P+5GS

MERIENDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

POR LA TARDE

ENTRENAMIENTO

TORTITAS DE AVENA CON FRUTOS ROJOS + LICUADO DE MANGO Y PIÑA Ingredientes para las tortitas

PREPARACIÓN

Para las tortitas: Cubrir los copos de avena con

Copos de avena

la leche. Hidratar durante 10 minutos. Triturar junto

Leche avena

con el huevo y la melaza de arroz, hasta que nos

Huevos

quede una masa untuosa para poder hacer las tor-

Melaza de arroz

titas. Hacer las tortitas en una sartén antiadherente

Mermelada fresa

con una gota de aceite de semillas. Untar las tortitas

Fresas

con mermelada de fresa y añadir las fresas a trozos,

Arándanos

los arándanos y los anacardos.

Anacardos & Aceite de semillas

Para el licuado: Pelar y cortar a trozos la piña y el

Ingredientes para el licuado Mango

mango, y licuar todo junto

Piña

CREPE DE BONIATO Y CHOCOLATE + LICUADO DE NARANJA Y PLÁTANO Ingredientes para la creppe

PREPARACIÓN

Para las crepes: Triturar harina, huevos, leche, me-

Harina de Kamut

laza de manzana y cacao hasta conseguir una masa

Huevos & Leche de almendra

cremosa para las crepes. En una sartén antiadherente,

Melaza de manzana

con una gota de aceite, cocinar las crepes. Mezclar el

Cacao en polvo

boniato con un poco de melaza de manzana hasta

Boniato asado

conseguir una textura untuosa. Poner el boniato so-

Yogur

bre la crepe, un poco de yogur y almendras picadas.

Almendras & Aceite de semillas

Para el licuado: Pelar y cortar a trozos la naranja y el plátano, y licuar todo junto.

Proporciones 80HC+15P+5GS

Ingredientes para el licuado Naranja & Plátano

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 45

ENTRENAMIENTO

1 Cocer el trigo sarraceno 2 Cortar en dados; pollo+judías verdes+tomate 3 Cortar en juliana; cebolla 4 Sofreír cebolla 5 Añadir al sofrito; 1º pollo 2º tomate 3º judías 4º mango 5º hierbabuena y especias 6º caldo 6 Cocinar 5 minutos 7 Añadir crema de cacahuete 8 Poner encima del trigo sarraceno y comer

POLLO MAFFE MANDINGA CENA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Trigo sarraceno Mango deshidratado Cebolla Judías verdes Crema de cacahuete Tomate Pollo & Caldo de verduras Hierbabuena & Perejil Mix de especias Limón

46 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS

VER VIDEO

Rica en fibra. n. in S glutesa. to c Sin la

ENTRENAMIENTO

POR LA MAÑANA TARDE

1 Pelar pistachos 2 Hacer el pesto; Triturar pistachos, ajo, perejil, albahaca, guisantes, cucúrbita aceite de oliva los ñoquis hasta queternera floten 4 Saltear lasverde setas y el4 Mezclar; calabacín 1yCocer el arroz.

2 Cortar3enCocer juliana la lechuga.

3 Cortar en tiras; + cebolla + pimiento + tomate. crema5deAñadir queso + yogur.

5 Sofreir;los cebolla + pimiento verde.

6 Añadir al sofrito; ternera+tomate.

7 Añadir especias.

8 Calentar; torta de burrito.

9 Montar ñoquis, la crema de avena y el pesto 6 Mezclar todo junto 7 Servir y comer! y comer

ÑOQUIS AL PESTO DE PISTACHO Y CUCÚRBITA CENA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Ñoquis Cucúrbita Crema de avena Calabacín Guisantes Aceite de oliva Pistachos Perejil & Albahaca Ajo Setas

48 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS Las proporciones son (75-15-10)

VER VIDEO

de Fuente grasas . les saludab bra. fi n e a ic R n.

Sin glute

ENTRENAMIENTO

POR LA TARDE

1 Hacer la masa, fermentar y extender 2 Asar la calabaZA 3 Cortar en rodajas; longaniza y calabacín 4 Picar albahaca 5 Extender la masa 6 Poner encima calabacín, longaniza, albahaca y queso de cabra desmigado 7 Hornear a 180º sin grill durante 10-15min, hasta que la masa esté hecha 8 Añadir rúcula y aceite a la hora de servir

COCA DE ESPELTA Y CALABAZA CENA

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Coca de espelta (harina espelta + huevos + aceite girasol + levadura sobre) Queso de cabra Longaniza seca Calabaza asada Albahaca Rúcula Calabacín

50 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporcionesson 70HC+20P+10GS Las proporciones (75-15-10)

VER VIDEO

Alta carga ca. energĂŠti

ENTRENAMIENTO

POR LA TARDE

PANINI MADE IN SPAIN PREPARACIÓN

Cortar el pimiento verde en tiras. Sofreír,

CENA

añadir un chorrito de agua a la sartén, tapar

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

y cocinar durante 5 minutos.

Batir el huevo y añadir las patatas chips machacadas con las manos. Mezclar bien, y en una sartén antiadherente hacer una tortilla.

Cortar el pan, poner unas rodajas de tomate,

Pimiento verde

unas lonchas de jamón serrano, los pimien-

Tomate

tos verdes a tiras, y por último la tortilla.

Patatas chips horneadas Huevo Jamón serrano, en lonchas Pan de semillas alargado Aceite de oliva

52 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS

DÍA DE PARTIDO

DÍA DE PARTIDO “Hoy voy a dar lo mejor de mí en el partido, que se note lo bien que me estoy alimentando y entrenando!”

POR LA MAÑANA

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 55

VER VIDEO

Carga ja. ica ba glucém fibra.

Rica en de Fuente getal. ve o r p teínaana.

Veg

POR LA MAÑANA

DÍA DE PARTIDO

1 Cocer el arroz 2 Picar perejil 3 Cortar en juliana; pimiento rojo y col 4 Cocer al vapor las vainas verdes y reservar 5 Saltear pimiento y col, con aceite de girasol 6 Añadir jengibre en rodajas, salsa de soja, cardamomo y guisantes 7 Saltear todo junto 8 Añadir las vainas verdes y el perejiL

WOK DE ARROZ SALVAJE CON VERDURAS CENA

NOCHE ANTERIOR

Arroz salvaje Guisantes Vainas verdes Pimiento rojo Col rizada Aceite de girasol Salsa de soja Jengibre Cardamomo Perejil

Proporciones 70HC+15P+15GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 57

VER VIDEO

fibra.

Rica en de te n e Fu vegetal. proteĂ­naana.

Veg

POR LA MAÑANA

DÍA DE PARTIDO

1 Cocer la quínoa 2 Cortar cebolla en rodajas 3 Picar ajo y pimiento verde 4 Sofreir pimiento y cebolla, y añadir por último el ajo 5 Añadir garbanzos al sofrito y la quínoa 6 Saltear todo junto 7 Hacer la crema: mezclar yogur con aceite y albahaca picada 8 Servir, añadir la crema de albahaca y la hierbabuena

QUÍNOA CON GARBANZOS Y CREMA DE ALBAHACA CENA

NOCHE ANTERIOR

Quínoa Garbanzos cocidos Cebolla Pimiento verde Ajo Albahaca Yogur Hierbabuena Aceite de Oliva

Proporciones 70HC+15P+15GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 59

VER VIDEO

DÍA DE PARTIDO VER VIDEO POR LA MAÑANA

1 Para la tosta: Tostar el pan, untar con hummus y poner encima la tortilla y 1 loncha de jamón 2 Para Poner la crema de arroz dátiles, pasas nueces troceadas Licuado: 1 Cocerelelvasito: arroz. 2 Cortar en juliana la lechuga.

3 Cortar y enrellenar tiras; terneracon + cebolla + pimiento verdey+ tomate.

4 Mezclar; crema de3queso + yogur.

5 Sofreir; cebolla + pimiento verde.

6 Añadir al sofrito; ternera+tomate.

7 Añadir especias.

8 Calentar; torta de burrito.

9 Montar y comer Pelar y cortar a trozos la fruta y licuar todo junto

TOSTA DE TORTILLA CON HUMMUS Y JAMÓN + CREMA DE ARROZ CON DÁTILES Y PASAS + LICUADO DE PLÁTANO Y MANZANA D E S AY U N O

ANTES DEL PARTIDO

Ingredientes para la tosta Pan tostado semi-integral Tortilla; Huevos (2 claras + 1 yema) Hummus (puré de garbanzos con tahín) Jamón dulce, en lonchas Ingredientes para el vaso Crema de arroz Dátiles & Pasas & Nueces Ingredientes para el licuado Manzana & Plátano

60 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 75HC+15P+10GS Las proporciones son (75-15-10)

POR LA MAÑANA

DÍA DE PARTIDO

TOSTA DE AGUACATE CON PAVO + YOGUR CON MANZANA ASADA Y SEMILLAS + LICUADO DE ZANAHORIA Y FRESAS PREPARACIÓN

D E S AY U N O

ANTES DEL PARTIDO

Tosta: Tostar el pan. Cortar en láminas el aguacate y extender en la tostada. Añadir el jamón de pavo cortado en juliana.

Vaso: En un vaso, poner el puré de manzana asada, a continuación el yogur, y por último añadir un puñado de sésamo y lino.

Ingredientes para la tosta

Licuado: Pelar y cortar a trozos la zanahoria.

Tosta pan semi-integral

Limpiar las fresas. Licuar todo junto.

Aguacate Jamón de pavo Ingredientes para el vaso Puré de manzana asada Yogur Sésamo & Lino Ingredientes para el licuado Zanahoria & Fresas

Proporciones 75HC+15P+10GS

de Fuenteas gras s. le saludanbte e u F . de calcio

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 61

DÍA DE PARTIDO

COMIDA RECUPERACIÓN 30 MIN. DESPUÉS DEL PARTIDO

PIZZA DE BONIATO CON QUESO DE CABRA Y JAMÓN SERRANO Crema de boniato asado

PREPARACIÓN

Jamón serrano en tacos

Sobre la masa de pizza extender la crema

Queso de cabra

de boniato asado, después la mozzarella

Mozzarella

y por último el queso de cabra desmenu-

Masa pizza espelta

zado. Añadir el jamón en tacos, un poco

Romero

de romero y un chorro de aceite de oliva.

Aceite de oliva

Hornear entre 8-10 minutos a 220ºC hasta que la pizza quede dorada y el queso

Sólido

fundido.

WRAP DE POLLO AL CURRY Lechuga

PREPARACIÓN

Pollo

Cortar el pollo en tiras y saltear, añadir un

Mayonesa

poco de curry y las pasas.

Tortitas

Limpiar y cortar la lechuga en juliana.

Pasas

Calentar la tortita en una sartén antiadhe-

Curry

rente. Montaje: Sobre la tortita añadir la lechuga, el pollo con las pasas y por último una cucharada de mayonesa. Enrollar y comer.

Sólido

62 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 80HC+15P+5GS

COMIDA RECUPERACIÓN 30 MIN. DESPUÉS DEL PARTIDO

DÍA DE PARTIDO

PANINI DE JAMÓN YORK Y QUESO PREPARACIÓN

Tomate

Cortar el pan por la mitad, poner unas

Jamón york, en lonchas

rodajas de tomate una loncha de jamón

Bacon, en lonchas

york, una loncha de bacon, unas rodajas

Mozzarella fresca

de mozzarella y orégano.

Pan de semillas, alargado

Hornear el panini a 180ºC durante 10 mi-

Orégano

nutos, hasta que se funda la mozzarella y el pan quede crujiente.

Sólido

LICUADO ZANAHORIA Y REMOLACHA + GAINER (4-1 HIDRATO PROTEÍNA) PREPARACIÓN

Licuado: Pelar y cortar a trozos la

Zanahoria Remolacha

zanahoria, la remolacha y la manzana,

Manzana

añadir la hierbabuena. Añadir el Gainer

Hierbabuena

(4-1). Licuar todo junto.

Gainer (4-1 Hidrato Proteína)

Líquido

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 63

DÍA DE PARTIDO VER VIDEO POR LA MAÑANA

1 Cocer el arroz. 2 Cortar en juliana la lechuga. 3 Cortar en tiras; ternera + cebolla + pimiento verde + tomate. 4 Mezclar; crema de queso + yogur.

5 Sofreir; cebolla + pimiento verde. 6 Añadir al sofrito; ternera+tomate. 7 Añadir especias. 8 Calentar; torta de burrito. 9 Montar y comer

PASTA DE ESPELTA A LA BOLOÑESA DE SEITAN de Fuente . a ín te o r p émica c lu Carga g -alta. media

PREPARACIÓN

Picar la cebolla, la zanahoria, los champiñones y

CO M I DA

el calabacín.

DESPUÉS DEL PARTIDO

Triturar el seitán hasta que nos quede el aspecto de una carne picada.

En una olla, sofreír primero la cebolla y la zanahoria, y una vez empiece a dorar añadir champiñones y calabacín. Sofreír durante 2 minutos y a

Cebolla

continuación añadir el seitán y la salsa de tomate,

Zanahoria

sazonar con orégano y pimienta. Cocer todo du-

Champiñones

rante 20 minutos. Cocer la pasta.

Calabacín

Acompañar la pasta con la boloñesa, y espolvo-

Salsa de tomate

rear perejil picado y queso parmesano.

Seitán Spaghetti Orégano & Pimienta Perejil picado Queso parmesano

64 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS Las proporciones son (75-15-10)

POR LA MAÑANA

DÍA DE PARTIDO

ARROZ DE RAPE Y MARISCO PREPARACIÓN

CO M I DA

DESPUÉS DEL PARTIDO

Hacer un sofrito con el ajo y el tomate. Añadir el pimentón, el azafrán y cuatro partes de caldo de pescado.

Añadir una parte de arroz en el momento que empiece a hervir el caldo.

A los 10 minutos de cocción, baja el fuego y aña-

Rape a trozos

de las gambas peladas y los calamares.

Calamares

A los 5 minutos añade los trozos de rape y los

Gambas peladas

moluscos. Cocer durante 3 minutos, dejar reposar

Moluscos

durante 3 minutos más, y comer.

Caldo de pescado Arroz Ajo Tomate Pimentón Azafrán

Proporciones 70HC+20P+10GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 65

DÍA DE PARTIDO “Hoy voy a dar lo mejor de mí en el partido, que se note lo bien que me estoy alimentando y entrenando!”

POR LA TARDE

66 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

MERLUZA AL VAPOR CON VERDURAS Y TRIGO SARRACENO PREPARACIÓN

CENA

NOCHE ANTERIOR

Cocer el trigo sarraceno. Una vez cocido añadir albahaca y zumo de limón.

Cortar el calabacín, zanahoria y judías verdes en juliana, y cortar el brócoli en ramilletes.

En una vaporera, poner primero las judías, los guisantes y la zanahoria. A los 5 minutos, añadir el

Calabacín

calabacín, el brócoli y la merluza.

Zanahoria

Servir con el trigo sarraceno en la base, las verdu-

Guisantes

ras y por último el pescado. Acompañar con un

Judías verdes

chorrito de aceite de oliva.

Brócoli Merluza Trigo sarraceno Albahaca Perejil & Limón Aceite de oliva

Proporciones 60HC+25P+15GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 67

VER VIDEO

Carga ja. ica ba c glu ém fibra. e Rica n de Fuente . proteínan.

Sin glute

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

1 Hacer el saquito con el huevo 2 Picar cebolla, pimiento verde y ajo 3 Hacer un sofrito con verduras, añadiendo ajo al final 4 Añadir al sofrito; 1º setas, 2º garbanzos y tomate, 3º jamón 5 Servir dejando hueco en el centro para el huevo 6 Terminar el plato añadiendo hojas de albahaca y hierbabuena.

SAQUITO DE HUEVO CON SETAS Y JAMÓN IBÉRICO CENA

NOCHE ANTERIOR

Huevos ecológicos Cebolla Tomates cherry Pimiento verde Setas Jamón ibérico Garbanzos Ajo Albahaca & Hierbabuena Aceite de Oliva

Proporciones 60HC+25P+15GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 69

DÍA DE PARTIDO VER VIDEOPOR LA TARDE

Cocer la el arroz.

2 Cortar en juliana la lechuga.

Cortar en tiras; terneraencima + cebollael + pimiento + tomate.

4 Mezclar; crema Poner de quesoel + yogur.

1 1Para tosta: Tostar el pan, untar 3con tahín y poner queso verde fresco 2 Para el vasito: yo5 Sofreir; cebolla + pimiento verde. 6 Añadir al sofrito; ternera+tomate. 7 Añadir especias. 8 Calentar; torta de burrito. 9 Montar y comer gur y rellenar con anacardos y arándanos 3 Licuado: Pelar y cortar a trozos la fruta y licuar todo junto

TOSTA CON TAHÍN Y QUESO FRESCO + YOGUR DE SOJA CON ANACARDOS Y ARÁNDANOS + LICUADO DE PERA FRAMBUESAS Y MANZANA Carga a. ica alt c glu ém e grasas d Fuente ables. salud sa.

Sin lacto

D E S AY U N O

ANTES DEL PARTIDO

Para la tosta Pan tostado semi-integral Queso fresco Tahín Para el vasito Yogur de soja Anacardos Arándanos Mermelada de fresa Para el licuado Pera & Frambuesas & Manzana

70 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporcionesson 60HC+25P+15GS Las proporciones (75-15-10)

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

a lucémic Carga g -alta. ia med . de fibra Fuente e grasas d Fuente ables. d lu a s

TOSTA DE PATÉ DE OLIVAS CON JAMÓN + YOGUR CON AVENA Y MIEL + LICUADO DE SANDÍA Y FRESAS PREPARACIÓN

D E S AY U N O

ANTES DEL PARTIDO

Tosta: Tostar el pan. Untar el paté de olivas.

Añadir el jamón dulce en lonchas.

Vaso: En un vaso, poner primero el yogur, a continuación la avena, y por último añadir la miel y las semillas de sésamo.

Ingredientes para la tosta

Licuado: Pelar y cortar a trozos la sandía. Lim-

Tosta pan semi-integral

piar las fresas. Licuar todo junto.

Paté de olivas Jamón dulce, en lonchas Ingredientes para el vaso Avena Yogur Sésamo & Miel Ingredientes para el licuado Sandia & Fresas

Proporciones 60HC+25P+15GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 71

VER VIDEO

n Sin glute

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

1 Pelar, cortar y cocer, patata+boniato 2 Picar cebolla+hierbabuena+apio+tomate 3 Cortar pollo en trozos pequeños 4 Pochar cebolla 5 Añadir pollo+tomate 6 Añadir comino+pimienta+hierbabuena+apio picado 7 Poner en la base de placa de horno, boniato+ patata 8 Añadir EL pollo, cubrir con Mozzarella y hornear

GRATINADO DE PATATA Y BONIATO CON POLLO COMIDA

ANTES DEL PARTIDO

Patata Cebolla Queso Mozzarella Boniato Pechuga de pollo Comino Hierbabuena Apio Tomate Pimienta

Proporciones 75HC+15P+10GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 73

DÍA DE PARTIDO VER VIDEOPOR LA TARDE

1 Cocer el arroz. 2 Cortar en juliana la lechuga. 3 Cortar en tiras; ternera + cebolla + pimiento verde + tomate. 4 Mezclar; crema de queso + yogur.

5 Sofreir; cebolla + pimiento verde. 6 Añadir al sofrito; ternera+tomate. 7 Añadir especias. 8 Calentar; torta de burrito. 9 Montar y comer

MACARRONES AL HORNO CON ATÚN PREPARACIÓN

Picar la cebolla, la zanahoria, el calabacín y el

CO M I DA

pimiento verde. En una olla, sofreír primero la

ANTES DEL PARTIDO

cebolla, el pimiento y la zanahoria, y una vez empiece a dorar añadir el calabacín. Sofreír durante 2 minutos y a continuación añadir el atún y la salsa de tomate, sazonar con orégano y pi-

Cebolla

mienta. Cocer todo durante 20 minutos.

Zanahoria

Cocer la pasta.

Calabacín

Poner la pasta en una placa de horno mezclada

Pimiento verde

con la salsa de tomate y atún.

Salsa de tomate

Cubrir de queso parmesano y gratinar.

Atún

Acompañar con perejil picado

Macarrones Perejil picado Orégano Queso parmesano Pimienta

74 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 75HC+15P+10GS Las proporciones son (75-15-10)

COMIDA RECUPERACIÓN 30 MIN. DESPUÉS DEL PARTIDO

DÍA DE PARTIDO

PANINI DE JAMÓN YORK Y QUESO Tomate

PREPARACIÓN

Cortar el pan por la mitad, poner unas rodajas de tomate una loncha de jamón york, una loncha de

Jamón york, en lonchas Bacon, en lonchas Mozzarella fresca

bacon, unas rodajas de mozzarella y orégano.

Hornear el panini a 180ºC durante 10 minutos, hasta que se funda la mozzarella y el pan quede crujiente.

Pan de semillas, alargado Orégano

Sólido

LICUADO ZANAHORIA Y REMOLACHA + GAINER (4-1 HIDRATO PROTEÍNA) Zanahoria

PREPARACIÓN

L i cu a d o : Pelar y cortar a trozos la zanahoria, la remolacha y la manzana, añadir la hierbabuena. Añadir el Gainer (4-1 Hidrato Proteína) Licuar todo junto.

Remolacha Manzana Hierbabuena Gainer (4-1 Hidrato Proteína)

Líquido

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 75

DÍA DE PARTIDO

COMIDA RECUPERACIÓN 30 MIN. DESPUÉS DEL PARTIDO

PIZZA DE BONIATO CON QUESO DE CABRA Y JAMÓN SERRANO Crema de boniato asado

PREPARACIÓN

Jamón serrano en tacos

Sobre la masa de pizza extender la crema de bo-

Queso de cabra

niato asado, después la mozzarella y por último

Mozzarella

el queso de cabra desmenuzado. Añadir el jamón

Masa pizza espelta

en tacos, un poco de romero y un chorro de acei-

Romero

te de oliva.

Aceite de oliva

Hornear entre 8-10 minutos a 220ºC hasta que la pizza quede dorada y el queso fundido.

Sólido

WRAP DE POLLO AL CURRY Lechuga

PREPARACIÓN

Pollo

Cortar el pollo en tiras y saltear, añadir un

Mayonesa

poco de curry y las pasas. Limpiar y cortar la

Tortitas

lechuga en juliana. Calentar la tortita en una

Pasas

sartén antiadherente.

Curry

Montaje: Sobre la tortita añadir la lechuga, el pollo con las pasas y por último una cucharada de mayonesa. Enrollar y comer.

Sólido

76 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 80HC+15P+5GS

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

SÁNDWICH CLUB PREPARACIÓN

CENA

DESPUÉS DEL PARTIDO

Cortar la pechuga de pavo en lonchas finas y asar a la plancha. Picar la lechuga en juliana y cortar el tomate en rodajas. Cocinar el bacon en una sartén hasta que quede dorado y crujiente.

Poner una rebanada de pan untada con mayonesa, poner la lechuga en juliana, añadir la pechuga

Tomate

asada y el bacon, en este orden. Añadir encima

Lechuga

otra rebanada de pan untada en mayonesa y en-

Pechuga de pavo

cima; las rodajas de tomate, el queso, otra loncha

Jamón york

de pechuga de pavo asada, jamón york y tapar

Queso

finalmente con la tercera rebanada de pan.

Bacon

En una sartén, con un chorrito de aceite, dorar el

Mayonesa

sándwich por ambos lados. Acompañar el sánd-

Pan de molde, 3 rebanadas

wich con chips vegetales

Chips vegetales Alta carga . ca energéti

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 77

VER VIDEO

Carga a. ica alt c glu ém e grasas d Fuente ables. salud Fuente . ína de prote

POR LA TARDE

DÍA DE PARTIDO

1 Cocer el arroz 2 Cortar en juliana la lechuga 3 Cortar en tiras; ternera + cebolla + pimiento verde + tomate 4 Mezclar; crema de queso + yogur 5 Sofreir; cebolla + pimiento verde 6 Añadir al sofrito; ternera+tomate 7 Añadir especias 8 Calentar; torta de burrito 9 Montar y comer

BURRITO DE TERNERA Y ARROZ CENA

DESPUÉS DEL PARTIDO

Torta de burrito Ternera Arroz Cebolla Crema de queso Yogur Tomate Lechuga Pimiento verde Especias

Proporciones 80HC+15P+5GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 79

DÍA ESPECIAL

DÍA ESPECIAL “No juego pero sigo cuidándome. El día de descanso es el día después del partido, en el caso de que me lo den”.

DÍA DE DESCANSO

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 81

DÍA ESPECIAL

VER VIDEO

DÍA DE DESCANSO

1 Hacer las tortitas y poner encima frutos rojos, al gusto 2 Para el vasito: Poner el puré de pera y rellenar con anacardos y semillas de cáñamo 3 Licuado: Lavar y cortar la kale a trozos, pelar y cortar la fruta y licuar todo junto

TORTITAS DE SALVADO CON FRUTOS ROJOS + PURÉ DE PERA CON CÁÑAMO Y ANACARDOS + LICUADO VERDE Fuente . ína de prote fibra. e d Fuente nido en te Alto con idantes. x o ti n a

D ESAYU NO

POR LA MAÑANA

Para las tortitas Huevos+Salvado de avena+ Leche+Harina ( Mezclar hasta obtener una crema espesa) Frutos rojos Para el vasito Pera & Yogur Anacardos & Cáñamo Para el licuado Manzana & Col Kale Apio & Limón

82 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

DÍA DE DESCANSO

DÍA ESPECIAL VER VIDEO

1 Para la tosta: Tostar el pan, poner el aguacate cortado en rodajas y encima 1-2 lonchas de jamón dulce 2 Para la bebida: Mezclar bien el polvo proteico con la bebida vegetal

TOSTA DE JAMÓN Y AGUACATE + BEBIDA PROTEICA A L M UE R ZO

POR LA MAÑANA

Para la tosta Pan tostado semi-integral Aguacate Jamón dulce, en lonchas Queso fresco Rúcula Para la bebida proteíca Polvo proteico + Bebida vegetal de Fuente . proteína e d Fuente grasas les saludab

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 83

DÍA ESPECIAL

DÍA DE DESCANSO

TOSTA DE ATÚN CON TOMATE Y HUEVO + BEBIDA PROTEICA PREPARACIÓN

Cocer el huevo duro.

A L M U E R ZO

Picar el pimiento, la cebolla y el tomate en dados

POR LA MAÑANA

pequeños Tostar el pan.

Poner el atún con el huevo duro, sobre la tostada, las aceitunas en rodajas, el pico de gallo y unos canónigos.

Carga ja. ica ba glucém nte u F e ína. de prote

Tosta pan semi-integral Huevo duro Aceitunas en rodajas Atún Pico de gallo (Pimiento, cebolla, Tomate) Canónigos Polvo proteico Bebida vegetal

84 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+40P+20GS

DÍA DE DESCANSO

DÍA ESPECIAL VER VIDEO

LASAÑA VERDE DE MAGRO, TERNERA Y CUCÚRBITA PREPARACIÓN

CO MI DA

Picar la cebolla, las espinacas y el calabacín.

MEDIODÍA

En una olla, sofreír la cebolla, y una vez empiece a dorar añadir la carne picada de magro y ternera.

Sofreír durante 5 minutos y a continuación añadir el calabacín y las espinacas. Añadir la salsa de tomate, sazonar con orégano y pimienta. Cocer

Cebolla

todo durante 20 minutos. Cocer la pasta.

Espinacas

Triturar el yogur con la albahaca y la cucúrbita.

Calabacín

En una placa de horno, ir alternando planchas de

Salsa de tomate

pasta con la salsa de tomate y carne, hasta poner

Magro & Ternera

como mínimo 3 capas.

Yogur griego

Terminar, cubriendo la lasaña con el yogur y el

Pasta de lasaña sin cocción

queso parmesano. Gratinar.

Cucúrbita Albahaca & Orégano & Pimienta Queso parmesano

Proporciones 50HC+25P+25GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 85

DÍA ESPECIAL

DÍA DE DESCANSO

1 Cocer patata 2 Picar cebolla+pimiento rojo+tomate 3 Picar perejil+hierbabuena 4 Cortar en rodajas la berenjena y cocinar a la plancha 5 Hacer sofrito con cebolla+pimiento 6 Añadir cordero+tomate al sofrito 7 Hacer salsa con yogur+perejil+hierbabuena picada 8 Montar en capas, hornear y comer

AUTÉNTICA MUSAKA GRIEGA COMIDA

MEDIODÍA

Cordero Patata Cebolla Pimiento rojo Berenjena Tomate Yogur Perejil Hierbabuena

86 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

VER VIDEO

Carga ica glucém . ia d me de Fuente . ín te pro a

DÍA ESPECIAL

DÍA DE DESCANSO

CALDERETA DE LUBINA CON GAMBAS Y ALMEJAS PREPARACIÓN

COMI DA

En una olla, sofreímos el ajo picado y aña-

MEDIODÍA

dimos el pimentón y el tomate. Añadimos seguidamente los calamares y las patatas cortadas en dados, al sofrito.

Cubrimos de caldo de pescado y cocemos durante 10 minutos. Añadimos las gambas peladas, la lubina, y las almejas. Añadimos unas

Patatas

hebras de azafrán.

Tomate

Tapamos y cocemos durante 5 minutos.

Ajo Lubina Calamares Gambas Almejas Pimentón Azafrán

estión.

Fácil digte de n e Fu . proteínan.

Sin glute

88 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Caldo de pescado

Proporciones 50HC+25P+25GS

DÍA DE DESCANSO

DÍA ESPECIAL VER VIDEO

BATIDO DE YOGUR DE OVEJA CON HIGOS Y FRUTOS ROJOS Leche de vaca

PREPARACIÓN

Frutos rojos

Poner todo en una túrmix y triturar hasta ob-

Higos secos

tener la consistencia de un batido.

MERIENDA

Yogur de oveja

VASO DE MUESLI CON SEMILLAS Mermelada de naranja

PREPARACIÓN

En un vaso, poner la mermelada, a continuación el yogur de cabra, el muesli y finalmente el mix

Mix semillas Muesli de chocolate

MERIENDA

de semillas.

Yogur de cabra

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 89

DIA ESPECIAL

DÍA DE DESCANSO

1 Cortar el salmón en tacos 2 Cortar calabacín y cebolla también en tacos 3 Hacer un puré con judías, aceite, pimienta y sal 4 Hacer una vinagreta: eneldo picado, vinagre umeboshi, lima y brócoli peinado 5 Hacer la brocheta a la plancha 6 Presentar y comer

BROCHETA DE SALMÓN Y VERDURAS SOBRE PURÉ DE JUDÍAS BLANCAS Y VINAGRETA DE ENELDO Y LIMA CENA

POR LA NOCHE

Salmón Calabacín Eneldo Cebolla Lima Pimienta Brócoli Judías blancas Vinagre de umeboshi Aceite de oliva

90 Guía Navarro de nutrición para el futbolista profesional

Proporciones 30HC+40P+30GS

VER VIDEO

Carga ja. ica ba c glu ĂŠm e fibra. d te Fuen e grasas d te n e Fu les. saludab n lu Sin g te

DÍA ESPECIAL

DÍA DE DESCANSO

Carga ja. ica ba glucém e fibra. d te n e u F sa.

Sin lacto

BROCHETAS DE SOLOMILLO DE CERDO IBÉRICO CON PURÉ DE JUDÍAS PINTAS Y SALSA DE VINO TINTO PREPARACIÓN

Cortar el solomillo, los champiñones y la

CENA

cebolla en dados, de un tamaño similar.

POR LA NOCHE

Montar las brochetas alternando trozos de solomillo, champiñón y cebolla. Reservar.

En un cazo, reducir el vino tinto con los orejones y añadir al final el sirope de man-

Champiñones

zana. Reservar la salsa.

Cebolla morada

Triturar las judías pintas, junto al tomate y

Tomate frito

el tomillo, hasta obtener un puré.

Solomillo

Asar en una sartén las brochetas, y acom-

Judías pintas

pañar del puré de judías pintas y tomate y

Orejones

un poco de salsa con orejones.

Sirope de manzana Tomillo Vino tinto

92 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 30HC+40P+30GS

DÍA ESPECIAL “No juego pero sigo cuidándome. Puede ser cualquier día de la temporada, que me dan como libre por haber tenido un calendario de muchos partidos y/o entrenamientos”

DÍA LIBRE

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 93

DÍA ESPECIAL

DÍA LIBRE

Carga a. ica alt glucém ante. g r Ene iz de Fuente . proteína

TOSTA DE TOMATE Y MOZZARELLA + MIX DE CEREALES INFLADOS + LICUADO CON ESPIRULINA PREPARACIÓN

Tosta:

DESAYU N O POR LA MAÑANA

Tostar el pan. Cortar la mozzarella en rodajas. Añadir el tomate seco, y el orégano fresco.

Bowl: Poner la lecha de avena, añadir el mix de cereales y la miel.

Licuado: Pelar y cortar a trozos la remolacha y la zanahoria. Añadir la espirulina y el jugo de la lima. Licuar todo junto.

Ingredientes para la tosta Pan integral & Mozzarella fresca Tomates secos, en aceite Orégano fresco Ingredientes para el bowl Mix cereales inflados (Amaranto, quínoa, trigo sarraceno,…)

Leche de avellana Miel Ingredientes para el licuado Remolacha Zanahoria Espirulina Lima

94 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

DÍA LIBRE

DÍA ESPECIAL VER VIDEO

PREPARACIÓN

Tosta de pan semi-integral

Tostar el pan.

Huevos

Cortar el calabacín en láminas finas.

Calabacín

Batir los huevos. Saltear el calabacín y añadirlo

Jamón ibérico

al huevo batido. Hacer la tortilla.

Tomate

Poner rodajas de tomate sobre el pan tostado,

Bebida proteica

añadir unas láminas de jamón y la tortilla.

ALMUERZO

TORTILLA DE CALABACÍN Y JAMÓN IBÉRICO + BEBIDA PROTEICA

PREPARACIÓN

Plátanos

Pelar los plátanos y cortar a trozos.

Natillas de chocolate

Quitar los huesos de los dátiles.

Coco rallado

Añadir la bebida proteica en el vaso.

Dátiles

Triturar todos los ingredientes en una batidora.

Avellanas Semillas de amapola Bebida proteica

Proporciones 30HC+50P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 95

ALMUERZO

BANANA CHOC + BEBIDA PROTEICA

DÍA ESPECIAL

DÍA LIBRE

1 Cocer la pasta 2 Cortar calabacín en dados 3 Hacer el pesto; triturar espinacas+pipas calabaza+albahaca+ queso parmesano+ajo +pimienta 4 Cortar en trozos la sepia, pelar gambas y cocinar ambas a la plancha o sartén 5 Saltear el calabacín y añadir 1º la pasta, 2º el pesto, 3º a sepia y 4º las gambas 6 Emplatar

PASTA PESTO DE SEMILLAS DE CALABAZA CON SEPIA COMIDA

MEDIODÍA

Pasta Calabacín Sepia Gambas Espinacas baby Pipas calabaza Ajo Pimienta Albahaca Queso parmesano

96 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

VER VIDEO

Carga a. ica alt c glu ém nte Fue ína. e d prote grasas e d Fuente ables. salud

DÍA ESPECIAL

DÍA LIBRE

1 Cocer el mijo 2 Picar cilantro+apio+hierbabuena+cebolla+ajo 3 Mezclar mijo con picada de hierbas, y bolear Sofreír cebolla 4 Hacer salsa con crema de avena+guisantes+cebolla y triturar 5 Saltear las setas 6 Pasar por huevo las bolas de mijo y freír 7 Montar y comer

CROQUETAS DE MIJO EN CREMOSO DE GUISANTES COMIDA

MEDIODÍA

Apio Cebolla Ajo Mijo Setas Guisantes Huevo Crema de avena Cilantro Hierbabuena

98 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

VER VIDEO

Fuente . de fibra n te lu g Sin sa. ni lacto

DÍA ESPECIAL

DÍA LIBRE

1 Cocer el trigo sarraceno 2 Picar pimiento rojo+cebolla 3 Picar cilantro+perejil 4 Hacer sofrito con pimiento+cebolla 5 Añadir ternera+especias 6 Cubrir con agua y cocer hasta conseguir 7 reblandecer la ternera 8 Hacer una salsa con yogur+perejil+cilantro+hierbabuena+azúcar+limón 9 Montar y comer

TRIGO SARRACENO CON TERNERA Y SALSA AGRIA COMIDA

MEDIODÍA

Trigo sarraceno Ternera Pimiento rojo Cebolla Hierbabuena Yogur Perejil Azúcar moreno Especias Cilantro Limón

100 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 50HC+25P+25GS

VER VIDEO

Carga dia. ica me é c glu m ente u F ína. de prote n. lu g Sin te

DÍA ESPECIAL

DÍA LIBRE

RAMEN DE VERDURAS Y PESCADO PREPARACIÓN

CEN A

Cortar todas las verduras en juliana.

POR LA NOCHE

Cocer los huevos. En una olla, poner el caldo de pescado, una cucharada de miso por litro de caldo, y añadir las verduras una vez empiece a hervir y no más de 5 minutos. Cocer los noddles y dejar enfriar. Añadir las gambas peladas y los noodles previamente cocidos.

Caldo de pescado

Terminar con cebollino y cilantro picado y el

Repollo

huevo cortado en 4 trozos.

Cebolla Algas Judías verdes Gambas peladas Huevo Noodles Miso Cilantro Cebollino

102 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 30HC+40P+30GS

Carga ja. ica ba c glu ém estión. d Fácil igas: Alg mento Superali erales y in m rico en minas vita

103 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Las proporciones son (75-15-10)

DÍA DE PRETEMPORADA

ENTRENAMIENTO DÍA DE PRETEMPORADA “Vaya etapa difícil!! Voy a recuperar el peso que necesito para la temporada, comiendo aún mucho mejor”

POR LA MAÑANA DÍAS TIPO 1 RECUPERA CIÓN DEL PESO ID EAL

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 105

VER VIDEO

Carga a. ica alt c glu ém te de n Fue . proteína bra. fi e d Fuente estión.

Fácil dig

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 Pelar y cortar en rodajas cebolla y zanahoria y puerro 2 Limpiar y deshojar col Kale 3 Hacer ramilletes con el brócoli 4 Mezclar leche de soja con curry verde, y reducir 5 Cocinar verduras al vapor: 1º zanahoria, 2º cebolla 3º brócoli y col kale 6 Cocinar pescado al vapor con aceite, pimienta y sal

LUBINA CON VERDURAS AL VAPOR Y CURRY VERDE CENA

NOCHE ANTERIOR

Lubina Zanahoria Cebolla Pimienta Brócoli Curry verde Aceite de Oliva Col Kale Leche de soja Puerro

Proporciones 30HC+40P+30GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 107

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

BROCHETAS DE PAVO CON VINAGRETA DE LIMÓN Y NUECES PREPARACIÓN

CENA

Cortar la pechuga de pavo, los pimientos y la

NOCHE ANTERIOR

cebolla en dados, de un tamaño similar.

Montar las brochetas alternando trozos de pavo, pimientos y cebolla. Reservar. Triturar las nueces el ajo, el perejil, con aceite de oliva y zumo de limón.

Asar en una sartén las brochetas, y acompañar de la salsa de nueces, ajo y limón.

Pimiento rojo, amarillo y verde Cebolla morada Pechuga pavo Nueces Ajo Limón Perejil

Carga ja. ica ba glucém e grasas d Fuente ables. salud de Fuente . proteínan.

Sin glute

108 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Aceite de oliva

Proporciones 30HC+40P+30GS

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

BERENJENAS RELLENAS DE POLLO Y BECHAMEL DE YOGUR PREPARACIÓN

CENA

NOCHE ANTERIOR

Cortar por la mitad las berenjenas y asarlas al horno. Picamos la cebolla, el pimiento rojo, el jamón serrano y el pollo En una sartén, sofreír la cebolla y el pimiento

Pimiento rojo Berenjenas Cebolla Pechugas de pollo Jamón Serrano Queso Mozzarella Yogur Hierbabuena

rojo, añadiendo después el pollo y por último el jamón serrano. Reservar y dejar enfriar 10 minutos. Vaciar las berenjenas y añadir el contenido a la mezcla.

Añadir yogur, queso mozzarella, nuez moscada, hierbabuena y albahaca picada.

Mezclar todo suavemente y rellenar las berenjenas. Gratinar.

Albahaca Nuez moscada

Proporciones 30HC+40P+30GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 109

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

1 Tosta: Tostar el pan. Untar con hummus y poner una loncha de jamón de pavo 2 Vaso: Mezclar el yogur con el queso fresco desmigado y acompañar de pasas y anacardos

TOSTA DE HUMMUS CON PAVO + QUESO CON PASAS D E S AY U N O

ANTES DE ENTRENAR

Ingredientes para la tosta Tosta pan semi-integral Jamón de pavo, en lonchas Hummus Ingredientes para el vaso Yogur Queso fresco Pasas Anacardos de Fuente getal. ve a ín te o r . p de fibra Fuente ten. lu g in S

110 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

Ingredientes para la tosta

PREPARACIÓN

Tosta pan semi-integral

Tosta: Tostar el pan. Lavar y cortar las espinacas,

Huevo

cocerlas durante 2 minutos, escurrir y en una sar-

Espinacas

tén añadir el huevo y las espinacas, removiendo

Ingredientes

hasta obtener un revuelto untuoso. Poner el re-

Yogur

vuelto encima del pan tostado.

Amapola

Vaso: Poner primero el yogur y encima las semi-

Pipas calabaza

llas variadas.

DESAYUNO. ANTES DE ENTRENAR

TOSTA DE REVUELTO DE ESPINACAS + YOGUR CON SEMILLAS VARIADAS

Lino & Sésamo

Ingredientes para la tosta

PREPARACIÓN

Tosta pan semi-integral con

Tosta: Tostar el pan. Untar con la crema de

pasas y nueces

cacahuete y poner una loncha de jamón de pavo.

Crema de cacahuete

Huevo pasado por agua: Cocer durante 5

Pavo, en lonchas

minutos, añadir una pizca de sal y una gota

Ingredientes

de aceite.

Huevo

Fuente . ína de prote grasas e d te Fuen ables. salud

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 111

DESAYUNO. ANTES DE ENTRENAR

TOSTA DE PAVO & CREMA DE CACAHUETE + HUEVO PASADO POR AGUA

VER VIDEO

Carga ja. ica ba glucém nte Fue tal. ína vege de prote de fibra.

Fuente na.

Vega

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 Picar la cebolla+pimiento 2 Cortar en dados, tempeh+tomate 3 Cortar en rodajas los rabanitos 4 Picar cebollino 5 Mezclar en un bowl; judías+cebollino+tomate+cebolla+pimiento+altramuces+tempeh 6 Añadir zumo de limón+aceite de oliva+sal 7 Montar añadiendo las hojas verdes y las rodajas de rabanitos

ENSALADA DE JUDÍAS CON VERDURAS Y TEMPEH COMIDA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Hojas verdes Judías blancas Cebollino Limón Rábanos Tomate Cebolla Pimiento verde Altramuces Tempeh Aceite de oliva

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 113

VER VIDEO

de Fuente getal. e v proteĂ­na de fibra.

Fuente ten.

Sin glu sa.

Sin lacto

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 Cocer la quínoa 2 Picar ajo y sofreír 3 Añadir por orden: 1º espárragos+ 2º tomate +3º lentejas + 4º jamón serrano 5 Hacer salsa con yogur y especias 6 Hacer el huevo poché en agua calientE 7 Montar y comer

LENTEJAS CON QUÍNOA Y HUEVO POCHE COMIDA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Lentejas Jamón serrano Huevo Quínoa Espárragos verdes Tomate Aceite de oliva Yogur Ajo Especias Canónigos

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 115

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

1 Pelar y cortar manzanas, y añadir a la túrmix junto con el zumo de manzana y el polvo proteico 2 Triturar

BATIDO PROTEICO DE VAINILLA CON MANZANA M E R I E N DA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Polvo proteico de vainilla Zumo de manzana Manzanas

116 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 20HC+40P+40GS

ENTRENAMIENTO DÍA DE PRETEMPORADA “No juego pero“Vaya sigo cuidándome. etapa difícil!!Puede Voy aser recuperar cualquier el peso día deque la temporada, necesito para que la me temporada, dan como libre por haber tenido un calendario comiendo de muchos aún mucho partidos mejor” y/o entrenamientos”

POR LA TARDE DÍAS TIPO 1 RECUPERA CIÓ DEL PESO ID N EAL

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 117 117

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

ALMUERZO. ANTES DE ENTRENAR

BATIDO PROTEICO DE CHOCOLATE CON LECHE DE AVENA Y ANACARDOS Polvo proteico de chocolate

PREPARACIÓN

Leche de avena

Poner todos los ingredientes en la túr-

Anacardos

mix y triturar.

Proporciones 60HC+20P+20GS

ALMUERZO. ANTES DE ENTRENAR

TOSTA DE ATÚN CON AGUACATE Y RÚCULA Tostada de pan semi-integral

PREPARACIÓN

Atún

Tostar elpan.

Aguacate

Pelar y cortar en láminas el aguacate, y po-

Rúcula

nerlo encima de la tostada.

Añadir el atún y unas hojas de rúcula.

118 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 En una sartén con una gota de aceite añadir el huevo batido, queso en láminas finas para que se funda y albahaca picada 2 Cocinar hasta conseguir una textura untuosa 3 Poner el revuelto sobre la tostada

TOSTA DE HUEVO REVUELTO CON QUESO Y ALBAHACA AL MUERZO

ANTES DE ENTRENAR

Tostada de pan semi-integral Huevo Mozzarella fresca Albahaca

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 119

VER VIDEO

Carga ja. ica ba c lu g ém proteína. e d te s Fuen de grasa te n e u F . s le b saluda n.

Sin glute

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 Cocer el mijo 2 Cortar en juliana la cebolla 3 Picar las nueces 4 Cortar la manzana en gajos 5 Hacer unas bolas con mijo+perejil+sésamo 6 Pochar la cebolla en una sartén 7 Añadir manzana 8 Añadir leche, nueces y reducir 9 Cortar solomillo en rodajas y cocinar a la plancha 10 Montar y servir

SOLOMILLO CON SALSA DE NUECES Y BOLITAS DE MIJO COMIDA

ANTES DE ENTRENAR

Solomillo de cerdo Mijo Perejil Nueces Cebolla Manzana Leche de almendra Sésamo Aceite

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 121

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

TRIGO SARRACENO CON GUISANTES Y SEITAN PREPARACIÓN

Cocer el trigo (3 partes de agua por 1 de

COMIDA ANTES DE ENTRENAR

trigo). Cocer al vapor los tirabeques y los guisantes, y dejar para el final el brócoli (requiere menos cocción). En una sartén saltear el seitán cortado en juliana.

En un bowl, hacer una vinagreta con el yogur de soja, aceite de oliva, jengibre y cebollino

Tirabeques (judías verdes)

picado. Poner el trigo sarraceno en el fondo,

Brócoli

cubrir con vinagreta de yogur y añadir por en-

Guisantes

cima el seitán y las verduras al vapor.

Seitán Trigo sarraceno Yogur de soja

de Fuente getal. ve a ín te o . pr de fibra Fuente na. a g e V

122 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Jengibre Cebollino Aceite de oliva

Proporciones 40HC+40P+20GS

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

RAPE CON VERDURAS ASADAS PREPARACIÓN

COMIDA

ANTES DE ENTRENAR

Asar cortadas por la mitad, las berenjenas, los boniatos y la cebolla tierna, en el horno, con aceite de oliva y una pizca de sal.

Cocinar los espárragos verdes a la plancha.

Cocinar el rape a la plancha.

En un plato, poner el rape, las verduras asa-

Berenjena

das, los espárragos, unos berros, aceite de oli-

Espárragos verdes

va y pimienta rosa.

Cebolla tierna Boniatos Rape Berros o Canónigos Pimienta rosa Aceite de oliva

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 123

VER VIDEO

de Fuente . ín prote an.

Sin glute

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 1

PRETEMPORADA

1 Cocer la pasta 2 Cortar en juliana la verdura 3 Cortar gambas peladas y calamar 4 Añadir verduras, algas y miso, al caldo hirviendo. Cocinar 3 minutos 5 Añadir calamar, gambas y pasta 6 Añadir el huevo y cocinar 2 minutos

SOPA RAMEN CON TALLARINES SOBA CENA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Caldo de pescado Tallarines soba Gambas Huevo duro Aceite de semillas Cebolla Algas Col Calamares

POR LA TARDE

Proporciones 40HC+40P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 125

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 1

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

TACOS DE TERNERA CON VERDURAS Y GUACAMOLE PREPARACIÓN Cortar la cebolla morada, el pimiento verde, la

CENA

lechuga y el tomate en juliana.

DESPUÉS DE ENTRENAR

Cortar en juliana muy fina la ternera.

En una sartén, saltear la cebolla morada y el pimiento verde. Añadir la ternera y por último el tomate. Saltear todo junto.

Añadir las judías rojas y el cilantro picado Calentar las tortitas Batir el yogur con un poco de aceite.

Poner encima de las tortitas la mezcla de las verduras y la carne, añadir el guacamole y un poco de yogur batido.

Tomate Cebolla morada Pimiento verde & Lechuga Guacamole Ternera Judías Rojas Tortitas para los tacos Yogur Cilantro Aceite de oliva

126 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 40HC+40P+20GS

ENTRENAMIENTO DÍA DE PRETEMPORADA “Vaya etapa difícil!! Voy a recuperar la forma física que necesito para competir durante la temporada, comiendo aún mucho mejor”

POR LA MAÑANA DÍAS TIP RECUPERA O 2 CIÓN ESTADO COMPETICIÓ N

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 127

VER VIDEO

de Fuente ables. d lu a s s grasa e proteĂ­na. d Fuente gluten.

Sin

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

1 Cocer el arroz 2 Cortar cebolla y lechuga en juliana 3 Cortar manzana y salmón marinado en trozos finos 4 Picar nueces 5 Hacer una vinagreta con el yogur, miel y mostaza 6 Cortar el queso fresco en dados pequeños 7 Montar, añadir aceite y comer

ENSALADA DE SALMÓN Y ARROZ SALVAJE CENA

NOCHE ANTERIOR

Salmón marinado Arroz salvaje Manzana Miel Cebolla morada Lechuga & Aceite de oliva Yogur Nueces Queso fresco Mostaza

Proporciones 30HC+40P+30GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 129

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 2

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

Carga ica lu g cém . a lt a

CREPPE DE POLLO, ESPINACAS Y BRÓCOLI PREPARACIÓN

CENA

Hacer la masa de los crepes con la harina,

NOCHE ANTERIOR

huevo y leche hasta conseguir una crema ligeramente espesa. Cortar en juliana la cebolla y las espinacas, y hacer ramilletes con el brócoli. En una sartén, saltear la cebolla, añadir el ajo picado, la pimienta y los ramilletes de brócoli. Saltear todo junto y final-

Espinacas

mente añadir las espinacas y cocerlas 1 mi-

Brócoli

nuto.

Cebolla

Poner la mezcla encima del crepe, y acom-

Creppe (harina + huevo + leche)

pañar con unas lascas de queso de cabra.

Queso de cabra Pimienta Ajo

130 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 30HC+40P+30GS

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

Ingredientes para la tosta

PREPARACIÓN

Tosta: Tostar el pan. Lavar y cortar las espinacas, cocerlas 2 minutos, escurrir y en una sartén añadir el huevo y las espinacas, removiendo hasta obtener un revuelto. Ponerlo encima del pan tostado.

Tosta pan semi-integral Huevo & Espinacas Ingredientes para el vaso Yogur & Amapola Pipas calabaza & Lino & Sésamo

Vaso: Poner encima del yogur las semillas Licuado: Pelar y cortar el melón y la piña en trozos

Ingredientes para el licuado Melón & Piña

pequeños. Licuar todo junto.

DESAYUNO. ANTES DE ENTRENAR

TOSTA DE REVUELTO DE ESPINACAS + YOGUR CON SEMILLAS VARIADAS + LICUADO DE MELÓN CON PIÑA

Proporciones 70HC+20P+10GS

PREPARACIÓN

Espárragos verdes & Guisantes

Cocer arroz, que quede suelto. Cortar espárragos, jamón

Pollo

dulce y pollo en trozos pequeños. Cocer guisantes. Batir

Huevo

los huevos y hacer una tortilla. En un cazo, poner una

Jamón dulce

parte de jugo de remolacha por media parte de salsa

Arroz mix

de soja, una parte de sirope de agave y media de limón.

Perejil

Reducir 5 minutos a fuego medio. En una sartén, saltear

Salsa de remolacha agridulce:

el pollo y añadir espárragos, jamón y guisantes. Añadir

(Salsa de soja + jugo de remolacha

el arroz a la sartén, saltear todo junto y añadir la tortilla

+ sirope de ágave + limón)

cortada en juliana fina. Poner un poco de perejil picado y acompañar de la salsa agridulce de remolacha.

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 131

COMIDA. DESPUÉS DE ENTRENAR

ARROZ TRES DELICIAS

VER VIDEO

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

1 Cocer la pasta 2 Hacer una salsa con tofu+leche 3 Picar la cebolla 4 Cortar en tiras el bacon y en trozos los espárragos 5 Sofreír cebolla y añadir 1º bacon 2º espárragos 6 Añadir al sofrito: 1º la pasta 2º la salsa 3º la pimienta 7 Saltear todo junto 8 Servir con el cebollino

PASTA DE GARBANZOS A LA CARBONARA DE TOFU COMIDA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Pasta de garbanzos Cebollino Bacon Pimienta Cebolla Espárragos Leche Tofu Aceite Oliva

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 133

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 2

ENTRENAMIENTO. POR LA MAÑANA

1 Pelar y cortar manzanas, y añadir a la túrmix junto con el zumo de manzana y el polvo proteico 2 Triturar

BATIDO PROTEICO DE VAINILLA CON MANZANA M E R I E N DA

ANTES DE ENTRENAR

Polvo proteico de vainilla Zumo de manzana Manzanas

134 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 20HC+40P+40GS

ENTRENAMIENTO DÍA DE PRETEMPORADA “Vaya etapa difícil!! Voy a recuperar la forma física que necesito para competir durante la temporada, comiendo aún mucho mejor”

POR LA TARDE DÍAS TIPO RECUPERA 2 CIÓN ESTADO COMPETICIÓ N

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 135

ALMUERZO. ANTES DE ENTRENAR

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 2

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

BATIDO PROTEICO DE CHOCOLATE CON LECHE DE AVENA Y ANACARDOS Polvo proteico de chocolate

PREPARACIÓN

Leche de avena Anacardos

Poner todos los ingredientes en la túrmix y triturar.

Proporciones 70HC+20P+10GS

ALMUERZO. ANTES DE ENTRENAR

TOSTA DE HUEVO REVUELTO CON QUESO Y ALBAHACA + YOGUR CON MUESLI Ingredientes para la tosta

PREPARACIÓN

Tostada de pan semi-integral

Tosta: Tostar el pan. En una sartén con una

Huevo

gota de aceite añadir el huevo batido, queso

Mozzarella fresca

en láminas finas para que se funda y albahaca

Albahaca

picada. Cocinar hasta conseguir una textura

Ingredientes para el vaso

untuosa. Poner el revuelto sobre la tostada.

Yogur de soja

Vaso: Poner primero el yogur y encima el

Muesli

muesli.

136 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 70HC+20P+10GS

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

VER VIDEO

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

1 Tostar el pan. Mezclar yogur con almendra picada y extender sobre la tostada. Añadir miel al gusto 2 Bowl de fruta: Pelar y trocear toda la fruta. Mezclar en el bowl

TOSTADA CON YOGUR, ALMENDRAS Y MIEL + FRUTA

Carga glucém ica alta.

ALMUERZO

ANTES DE ENTRENAR

Para la tosta Tosta de pan semi-integral Yogur Almendra picada Miel Para el bowl de frutas Manzana Pera Plátano Mandarina

Proporciones 70HC+20P+10GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 137

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 2

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

Carga a. ica alt glucém proteína. e d te n Fue estión.

Fácil dig

LASAÑA DE MARISCO Y RAPE PREPARACIÓN

Picar la cebolla, el brócoli y el ajo.

CO M I DA ANTES DE ENTRENAR

Cortar el calabacín en rodajas muy finas.

Cortar rape y gambas en trozos muy pequeños. En una sartén, dorar la cebolla, incorporar el ajo picado, el rape y las gambas.

Añadir el tomate triturado, el orégano, la pimienta y la nuez moscada. Reducir durante

Calabacín

10 minutos.

Cebolla

En una cazuela para horno poner placas de

Ajo

lasaña, cubrirlas de láminas finas de calaba-

Brócoli

cín y por encima cubrir de la salsa de toma-

Tomate triturado

te, rape y gambas. Repetir esta operación 3

Rape

veces.

Gambas

Cubrir con la crema de avena, la mozzarella

Pasta de lasaña

y poner en el horno durante 20 minutos a

Queso mozzarella

180ºC

Crema de avena Orégano & Pimienta Nuez moscada

138 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

ALBÓNDIGAS CON SETAS Y PURÉ DE BONIATO PREPARACIÓN

CO M I DA

ANTES DE ENTRENAR

En un bowl, mezclar la carne picada con el huevo y un poco de ajo en polvo, y bolear (dar forma a las albóndigas). Pelar los boniatos, cortar a trozos y cocer en agua. Escurrir los boniatos y volver a ponerlos al fuego, moviéndolos enérgicamente hasta conseguir la

Tomate frito triturado

textura de un puré. Añadir chorrito de aceite

Boniato

de oliva.

Cebolla tierna

Picar la cebolla tierna y las setas.

Setas

En una cazuela, sofreír la cebolla hasta dorar

Carne picada

ligeramente, añadir las albóndigas y cocinar-

Huevo

las por toda su superficie hasta que doren.

Caldo de carne

Añadir las setas y el tomate triturado, y cubrir

Ajo en polvo

con el caldo de carne las albóndigas y con

Aromáticas (tomillo, romero…)

aromáticas al gusto. Cocinar durante 10 mi-

Aceite de oliva

nutos. Servir las albóndigas acompañadas del puré de boniato.

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 139

PRETEMPORADA

DÍA TIPO 2

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

Carga glucémica ba Fuente ja. proteína ve de Fuente de getal.

Cúrcuma fibra. : anti-inflam poder atorio

ENSALADA DE QUÍNOA Y ARROZ SALVAJE CON JUDÍAS Y GAMBAS PREPARACIÓN

Cocer la quínoa y enfriar. Cocer el arroz y

CO M I DA ANTES DE ENTRENAR

enfriar. Picar la cebolla y el perejil.

Cortar en juliana las judías verdes.

Hervir las judías y cocer ligeramente en el mismo agua, las gambas peladas. Escurrir y enfriar todo.

Cebolla

En un bowl, mezclar la quínoa el arroz, los

Judías verdes

garbanzos, el perejil y la cebolla.

Gambas peladas

Añadir aceite y unas gotas de vinagre de

Garbanzos cocidos

manzana. Mezclar la mayonesa con la cúr-

Quínoa

cuma.

Arroz salvaje

Servir poniendo por encima las gambas,

Mayonesa

las judías verdes y una cucharada de mayo-

Perejil

nesa de cúrcuma.

Cúrcuma Vinagre de manzana

140 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Proporciones 60HC+20P+20GS

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

KEBAB DE CORDERO ESPECIADO CON HUMMUS PREPARACIÓN

CENA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Picar la cebolla, el apio y el pimiento verde y cortar la lechuga en juliana.

Cortar los tomates cherry por la mitad.

En una sartén, saltear la cebolla, el apio y el pimiento verde. Añadir el cordero y el

Cebolla

mix de especias. Saltear todo junto, y añadir

Lechuga

los tomates al final.

Pimiento verde

Batir el yogur con un poco de aceite.

Tomates cherry

Calentar el pan de pita, abrir y untarlo con el

Apio

hummus. Poner dentro un poco de lechuga,

Cordero picado

el cordero y un poco de yogur batido por en-

Hummus

cima.

Pan de pita Yogur Mix de especias Aceite de oliva

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 141

VER VIDEO

proteína.

Fuente de tioxidantes. an Fuente de ecológica: Carne sy ntibiótico Libre de a respeta los hormonas, rales de los ciclos natu ales. anim

ENTRENAMIENTO. POR LA TARDE

DÍA TIPO 2

PRETEMPORADA

1 Cortar en juliana la cebolla + lechuga 2 Marinar cebolla con vinagre y sal 3 Triturar; tomates secos+ bayas goji+judías rojas, y añadir aceite de semillas 4 Hacer la hamburguesa a la plancha (al gusto ;) 5 Añadir el queso, en el último momento, para que se funda 6 Montar y comer

HAMBURGUESA CON CREMA DE JUDÍAS Y BAYAS CENA

DESPUÉS DE ENTRENAR

Pan de hamburguesa Hamburguesa Queso de cabra Judías rojas Cebolla morada Tomates secos Lechuga Bayas de goji Aceite de semillas Vinagre

Proporciones 60HC+20P+20GS

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 143

DÍA DE VACACIONES

DÍA DE VACACIONES “Por fin vacaciones!! ¿Cómo disfrutar de los placeres de las vacaciones y seguir en buena forma?”

Si comes en un restaurante, es muy probable que acabes eligiendo uno de los siguientes platos típicos para comer. ¿Quieres conocer cómo funcionan nutricionalmente?

COMER FUERA

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 145

VACACIONES

COCINA EUROPEA

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina griega

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ENSALADA GRIEGA

HORIATIKI SALATA

ENSALADA DE BERENJENA

MELITZANOSALATA

SOPA DE ALUBIAS

FASOLADA

HOJAS DE PARRA RELLENAS

DOLMADES

TOMATES Y PIMIENTOS RELLENOS GEMISTÁ CARNE ASADA EN PAN DE PITA

GYROS CON TZATZIKI

BERENJENAS RELLENAS

MELITZANES PAPOUTSAKIA PILAFF

Cocina española

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 PAELLA VALENCIANA PAELLA DE MARISCO TORTILLA DE PATATAS GAZPACHO ANDALUZ SALMOREJO PISTO MANCHEGO PULPO A FEIRA BACALAO AL PIL-PIL CORDERO ASADO ALMEJAS A LA MARINERA FRITURA DE PESCADO SUQUET DE PEIX PATATAS BRAVAS COCIDO MADRILEÑO

COCINA EUROPEA

VACACIONES

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina francesa

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 RATATOUILLE

GRATINADO QUESO, CEBOLLA, BACON

TARTIFLETTE

SOPA DE CEBOLLA

SOUPE À L´OIGNON

BUEY A LA BORGOÑESA

BOEUF BOURGIGNON GALETTE COMPLÈTE

LENGUADO A LA MEUNIÈRE

SOLE MEUNIÈRE

CARACOLES DE BORGOÑA

ESCARGOTS DE BOURGOGNE LA RACLETTE QUICHE LORRAINE

ANCAS DE RANAS

CUISES DE GRENUILLES

MEJILLONES A LA MAYONESA

MOULES À LA MAYONNAISE

POLLO A LA FORESTIÈRE

POLLO A LA FORESTIÈRE

Cocina italiana

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 LASAGNE VEGETALI LASAGNA ALLA BOLOGNESE PASTA SECA

PASTA FRESCA Y RELLENA

PASTA FRESCA E RIPIENA PIZZA

ARROCES

RISSOTOS INSALATES CARPACCIOS

VACACIONES

COCINA ASIÁTICA

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina China

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 CHOP SUEY ROLLITOS DE PRIMAVERA ARROZ 3 DELICIAS WANTON MEE PATO LAQUEADO A LA PEKINESA

FIDEOS FRITOS CHINOS

CHOW MEIN POLLO GONG BAO C

TERNERA CON BAMBÚ Y SETAS APERITIVO AL VAPOR

M

DIM SUM

Y

CM

MY

Cocina Japonesa

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

CY

CMY

TEMPURA ENSALADA JAPONESA

GYOZA

BROCHETAS DE POLLO

YAKITORI TEMAKIS SUSHI SASHIMI

CERDO CON ARROZ Y CURRY KATSUKARE SOPA MUGI MISO FIDEOS

SOBA,RAMEN,UDON,SOMEN

ANGUILA CON ARROZ

UNADON

POLLO FRITO JAPONÉS

TATSUTA AGE NIGIRIS

MARCADO DE ATÚN

MAGURO TATAKI

CERDO EMPANADO

KUSHIKATSU

K

COCINA ASIÁTICA

VACACIONES

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina India

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 POLLO TIKKA MASALA POLLO TANDOORI

VERDURASFRITASENHARINADEGARBANZO

PAKORAS

ARROZ FRITO CON CARNE/VERDURA

BIRYANI

CORDERO CON YOGUR

ROGAN JOSH

CURRY DE LENTEJAS CON CARNE

DHAN SAK CHUTNEY

LEGUMBRES CON ARROZ

DAAL

PLATO COMBINADO HINDÚ

THALI

ENSALADA LÍQUIDA

RAITA

Cocina Tailandesa

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

FIDEOS FRITOS CON…

PAD THAI

SOPA DE NOODLES

KUEW THIAW

SOPA DE LANGOSTINOS PICANTE

TOM YAM KUNG

SOPA DE ARROZ TAILANDESA

KHAO TOM

POLLO AL WOK CON ANACARDOS

GAI PAD MET MA MUANG

ENSALADA DE PAPAYA VERDE

SOM TAM

CERDO, CILANTRO, ARROZ Y HUEVO

KHAW PAAD GRAPAO MUU

SOPA DE LECHE DE COCO

TOM KHA GAI

ARROZ FRITO THAI

KHAO PHAD

ENSALADA DE CERDO CON HIERBAS

LAAB

SOPA TRADICIONAL DEL NORTE

KHAO SOI

VACACIONES

COCINA AMERICANA

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina Peruana

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 CEVICHE AJÍ DE GALLINA CAUSA RELLENA DE POLLO O ATÚN OLLUQUITO CON CHARQUI TIRADITOS MAJARISCO TUMBESINO ARROZ CON MARISCOS CHANCHO AL HORNO PICANTE DE QUINOA PAPA A LA HUANCAÍNA

Cocina mexicana

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 CHILE EN NOGADA MOLE TACOS (carne, pescado, etc…)

FAJITAS BURRITOS ENCHILADAS ROJAS CABRITO A LA BRASA TAMALES QUESADILLAS

COCINA AMERICA Y AFRICANA

VACACIONES

HIDRATOS DE CARBONo PROTEINAS GRASA

Cocina argentina

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ASADO ARGENTINO

Cocina marroquí

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 COUS COUS

COCIDO DE CORDERO O POLLO

TAJINE

HOJALDRE HORNEADO DE CARNE BASTELA PURÉ DE HABAS Y GUISANTES

BISSARA

HAMBURGUESA MAGREBÍ

KEFTA

ESTOFADO DE CORDERO O POLLO TOUAJEN ESTOFADO DE PESCADO

HOUT

SOFRITO DE BERENJENAS

ZAALOUK DE BERENJENAS

CORDERO, COUS COUS, CIRUELAS MESHWI ESTOFADO DE POLLO Y SÉMOLA

DJAJA MAHAMARA

ANEXOS

La Gran GuĂ­a Navarro de alimentaciĂłn para el futbolista profesional 153

alimentos A. básicos en la despensa de un futbolista

despensa básica

despensa diaria

154 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

ME VOY 20 DIAS DE VACACIONES Y LLEGO A CASA, LO QUE NUNCA NOS PUEDE FALTAR:

FRUTOS SECOS FRUTAS DESHIDRATADAS CONSERVAS DE PESCADO Atún, mejillones, calamar, sepia, sardinas CONSERVAS Guisantes, tomate, maíz

GRANOS Arroz, quínoa, mijo LEGUMBRES COCIDAS Lentejas, garbanzos, judías blancas VERDURA CONGELADA Espinacas, menestra de verduras

PAN DE SEMILLAS PURÉ DE MANZANA ASADA BEBIDAS VEGETALES HUEVOS

LOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA:

ESPECIAS Cúrcuma, nuez moscada, canela y ajo.

SEMILLAS Chía, lino, sésamo.

LACTEOS Yogur oveja, kéfir, leche.

FRUTAS FRESCA DE TEMPORADA. VERDURAS FRESCAS DE TEMPORADA. PESCADOS Salmón, merluza y sepia.

CARNES

Hamburguesa de ternera, pechuga de pollo, solomillo de cerdo.

CREMAS Y PURES Hummus, crema de cacahuete, guacamole, cucúrbita.

EDULCORANTES Sirope de ágave.

PANES Pan espelta integral.

ADEREZOS Aceite de oliva, vinagre de manzana.

PASTAS

Couscous integral, macarrones, noodles.

CALDOS De carne, de pescado, de verduras.

COPOS Y CEREALES Copos avena, cereales inflados.

DULCES Cacao en polvo, yogur de soja natural.

OTROS Seitán, tofu, tempeh.

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 155

voca B. bulario nutri cional. ingredientes empleados en esta guĂ­a y sus propiedades

156 La Gran GuĂ­a Navarro de alimentaciĂłn para el futbolista profesional

ADEREZOS

el metabolismo y disminuyen

especiales no toleran alguno de

el cansancio, importante para

los componentes presentes en

Los aderezos incluyen vinagres

reducir la fatiga en este tipo de

las bebidas animales, como la

y aceites que ayudan a

deportistas.

lactosa o las proteínas de la bebida de vaca, al igual que

darle un sabor característico y propiedades extra a la

01. Aceite de oliva

para futbolistas con problemas

preparación.

02. Aceites vegetales; girasol, linaza,

gastrointestinales.

sésamo, chía,…

Los aceites vegetales son

03. Vinagre de manzana

01. Bebida vegetal de almendra

aceites ricos en grasas

04. Vinagre de umeboshi

02. Bebida vegetal de arroz

mono y poliinsaturadas,

05. Vinagre de vino

03. Bebida vegetal de avellana

específicamente destaca

06. Vino tinto

04. Bebida vegetal de avena

el omega 3, el cual posee

05. Bebida vegetal de coco

beneficios importantes: su

06. Bebida vegetal de soja

efecto antiinflamatorio

BEBIDAS VEGETALES

mejora y previene afecciones

CALDOS, JUGOS Y ZUMOS

en articulaciones y ligamentos,

Las bebidas vegetales no

reducen la viscosidad sanguínea

contienen lactosa ni colesterol,

mejorando la circulación

la mayoría son de bajo

Los caldos y zumos representan

(obteniendo así mayor aporte

contenido calórico, tienen un

una de las preparaciones que

de oxígeno a los músculos).

alto contenido en agua (hasta

permiten la obtención de

Además, los omegas 3 forman

el 90%) y sus componentes

nutrientes de forma rápida, ya

parte de la membrana de las

son fáciles de asimilar y digerir.

que de esta manera los alimentos

células, ofreciéndoles una eficaz

Contienen menos grasa que la

se digieren con mayor velocidad.

protección de los radicales libres

bebida de vaca, con un elevado

generados naturalmente por el

porcentaje de grasas mono y

01. Caldo de carne

ejercicio. Y por último, refuerzan

poli insaturadas, que benefician

02. Caldo de pescado

el sistema inmunológico,

la salud cardiovascular. Su

03. Jugo de remolacha

favoreciendo una mejor

contenido en vitaminas del

04. Zumo de manzana

recuperación, reduciendo la fatiga

grupo B es notable, aunque no

durante la práctica deportiva

se encuentra vitamina B12 que

y, por tanto, incrementando el

se presenta casi exclusivamente

rendimiento.

en alimentos de origen animal.

CARNES

Tienen un considerable contenido

Para todo deportista es

Los vinagres seleccionados

en Potasio, y la relación sodio/

indispensable una alimentación

mejoran la digestibilidad de

potasio es muy buena.

que incluya una cantidad y calidad de proteínas adecuada,

las preparaciones, el tránsito intestinal (por su contenido en

Por todo ello, es una excelente

y esto lo podemos conseguir

fibra soluble) y la absorción

alternativa no solo para llevar

en las carnes. Las carnes

de los nutrientes presentes.

una dieta sana y equilibrada,

destacan por su alto contenido

Además, poseen gran cantidad

sino también para aquellos/-as

en proteínas de alto valor

de antioxidantes, estimulan

futbolistas que por circunstancias

biológico (contienen todos

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 157

los aminoácidos esenciales

COPOS, SALVADOS Y

CREMAS, PATÉS,

que nuestro cuerpo no puede

CEREALES INFLADOS

PASTAS Y PURÉS

reparar el musculo y mejorar la

Los alimentos presentes en este

Las cremas, patés, pastas y purés,

recuperación y el rendimiento

grupo destacan por su alto

al igual que los zumos y caldos,

deportivo.

contenido en fibra

representan una manera de

producir), necesarias para

(un 10% aproximadamente).

aportar nutrientes de forma

Además, las carnes contienen

Entre los beneficios de la fibra

rápida, ya que al licuar o triturar

Hierro de tipo hémico, es decir,

esta su capacidad de mejorar

los alimentos logramos que su

un hierro que posee mayor

el tránsito intestinal y por

digestión y absorción sea más

capacidad de absorción y mejor

consecuencia el estreñimiento.

fácil y en menor tiempo.

asimilación en el organismo que

Además, retrasa y reduce la

el hierro proveniente de alimentos

absorción de grasas y azúcares

Además, de una misma

de origen vegetal. El hierro

en el intestino, logrando

preparación podemos obtener

es importante en deportistas

regular los niveles de estos

los beneficios nutricionales

porque estimula la producción

nutrientes en sangre. Esto, junto

del conjunto de ingredientes.

de glóbulos rojos, encargados

al contenido en hidratos de

Por ejemplo, en el hummus

de transportar el oxígeno en

carbono en forma de almidón

obtenemos la proteína del

sangre, por lo tanto llegará

que poseen estos alimentos,

garbanzo, las grasas mono y

mayor cantidad de Oxígeno a las

resulta importante en futbolistas

poliinsaturadas del aceite de

células, mejorando el rendimiento

para asegurar la recuperación

oliva y el Calcio del sésamo.

deportivo.

muscular y favorecer la reposición de los depósitos de glucógeno

01. Crema de arroz

01. Bacon

durante el día necesarios para

02. Crema de avena

02. Cordero

producir energía y obtener

03. Crema de boniato asado

03. Hamburguesa (de ternera)

un buen rendimiento durante

04. Crema de cacahuete

04. Jamón de pavo

el deporte. Es importante

05. Crema de queso

05. Jamón dulce

destacar, que la fibra, al reducir

06. Cucúrbita

06. Jamón Serrano

la absorción de grasas mejora

07. Guacamole

07. Longaniza seca

el perfil de lípidos sanguíneos

08. Hummus

08. Magro

de quienes la consumen y por

09. Miso

09. Muslo pollo

consiguiente favorece una buena

10. Paté de olivas

10. Pechuga pavo

salud cardiovascular, lo cual es

11. Puré de manzana asada

11. Pechugas de pollo

vital en deportistas.

12. Pollo 13. Solomillo de cerdo

01. Cereales inflados

14. Ternera

(amaranto, quínoa, trigo

DULCES

sarraceno,…)

En esta guía se presentan todos los

02. Copos de avena

tipos de alimentos en su versión

03. Muesli

más saludable y adecuada para

04. Muesli de chocolate

futbolistas, por lo tanto no debemos

05. Salvado de avena

dejar a un lado los postres.

158 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

Este grupo incluye postres

del grupo B, Hierro y Fósforo,

protectores articulares evitando

caseros, cuyos ingredientes

entre otros). La miel posee

así el desgaste físico del

(vegetales, frutas, cereales

varios tipos de azúcares más

deportista. Otras especias poseen

y semillas) aportan

complejos que la glucosa, como

propiedades antisépticas y

vitaminas, minerales, fibra

la fructosa, por lo tanto esta se

estimulantes de las defensas

y antioxidantes, más allá

va directamente a la producción

como: tomillo, romero, ajo y

de azúcar. Además, para la

de energía, función importante

orégano, entre otras. Además,

elaboración de algunos postres

durante la práctica deportiva

muchas mejoran la absorción

se utiliza azúcar moreno de

para mantener estables los

de nutrientes como la pimienta.

caña sin refinar, el cual es

niveles de glucosa y conservar el

menos perjudicial para la salud

rendimiento.

Es cierto que las cantidades utilizadas en las preparaciones

que el azúcar blanco refinado.

Otros, llevan siropes con menor

Por otro lado, los siropes

no tienen una función terapéutica

contenido calórico que el azúcar

utilizados poseen menos azúcar

directa, pero además de resaltar

de caña o la miel.

y por ende menos calorías que

el sabor de los alimentos, le

el azúcar y la miel (hasta un

aportan beneficios extra y son

Los azúcares de rápida

20% menos), siendo útiles para

parte del conjunto de factores

absorción (presentes en

endulzar ciertas preparaciones sin

necesarios para estimular las

las preparaciones de este

elevar demasiado su contenido

defensas y mantener un buen

grupo) permiten recuperar

calórico. Sin embargo, incluso

estado de salud.

rápidamente la disminución de

en deportistas, el consumo de

glucógeno en deportistas.

estos endulzantes debe ser

01. Ajo en polvo

moderado y utilizado en casos

02. Albahaca (hierba fresca)

01. Bizcocho de zanahoria

donde queremos obtener glucosa

03. Azafrán

02. Cacao en polvo

rápidamente para recuperar o

04. Cardamomo

03. Galleta de espelta y lino

continuar la práctica deportiva.

05. Cilantro (hierba fresca)

04. Mermelada de naranja

06. Comino

05. Mermelada fresa

01. Azúcar moreno

07. Cúrcuma

06. Natilla de soja choco

02. Miel

08. Curry en polvo

07. Yogur de soja blanco

03. Sirope de agave

09. Eneldo (hierba fresca)

04. Sirope de arroz

10. Hierbabuena (hierba fresca)

05. Sirope de manzana

11. Nuez moscada

EDULCORANTES

12. Orégano 13. Perejil (hierba fresca)

El azúcar moreno y la miel

ESPECIAS

14. Pimentón

poseen un contenido calórico

15. Pimienta

similar y tienen la capacidad de

Las especias dan particularidad y

16. Pimienta rosa

aumentar los niveles de azúcar

gusto a la preparación. Utilizamos

17. Romero (hierba fresca)

en sangre de forma rápida. El

hierbas con acción antioxidante

18. Tomillo (hierba fresca)

azúcar moreno conserva ciertas

y antiinflamatoria como la

vitaminas y minerales (vitaminas

cúrcuma, que son excelentes

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 159

FRUTAS DESHIDRATADAS

FRUTAS FRESCAS

12. Mandarina 13. Mango

Las frutas deshidratadas son

Poseen gran cantidad y

14. Manzana

una forma diferente de consumir

variedad de vitaminas y

15. Melón

fruta de manera práctica (fácil

minerales, necesarias para que

16. Naranja

de transportar y conservar),

el cuerpo utilice la energía del

17. Pera

aprovechando ciertos beneficios

resto de los nutrientes de forma

18. Piña

de esta. Se pueden tomar

óptima, además de estimular

19. Plátano

como snack, mezclar con otros

las defensas naturales del

20. Sandía

ingredientes en desayunos o

mismo, lo cual es indispensable

meriendas e incluso en ensaladas.

en deportistas para un buen rendimiento y estado de salud.

FRUTOS SECOS

Aportan energía, azúcares,

Gran cantidad de frutas son

vitaminas y minerales

ricas en Vitamina C, importante

De gran importancia por la

(Potasio, Magnesio, Hierro,

antioxidante y estimulante del

elevada cantidad de grasas

Vitaminas del grupo B, entre

sistema inmunológico, mejorar

poliinsaturadas (en especial

otros…) de forma rápida sin

la absorción de otros minerales

omega 3), minerales (Zinc,

aumentar de manera excesiva

como el Hierro y estimula

Potasio, Calcio, Magnesio,

el aporte calórico de la dieta.

la formación de colágeno,

Selenio, entre otros) y

Tienen un gran contenido de

ayudando a disminuir la fatiga y

antioxidantes que poseen.

fibra (hasta 7g por 100g de

conservar la integridad y buena

A nivel deportivo su alto

producto) obteniendo así los

salud del futbolista.

contenido de grasas (entre un

beneficios de la misma. Son

Los minerales que más destacan

60 y 70%) ayuda a mejorar el

aptas para diabéticos, ya que

son el Magnesio y el Potasio.

rendimiento a nivel aeróbico.

no contienen azúcar sino

El Magnesio colabora en la

En el caso de aquellos que llevan

fructosa y su porque contenido

recuperación muscular tras el

una dieta vegana o vegetariana,

en fibra disminuye la absorción

ejercicio y el Potasio ayuda

estos aseguran un aporte de

de azúcares. Ofrecen también

a recuperar el equilibrio

lisina. Los minerales presentes

compuestos antioxidantes como

hidroelectrolítico y mejorar la

garantizan la reparación del

los polifenoles y carotenoides.

función cardiovascular.

desgaste muscular, una correcta contracción del mismo y efecto

01. Bayas goji

01. Aceitunas en rodajas

antioxidante, mejorando así la

02. Ciruelas pasas

02. Aguacate

recuperación.

03. Higos secos

03. Arándanos

04. Mango deshidratado

04. Ciruelas

01. Almendras

05. Orejones

05. Coco rallado

02. Nueces

06. Pasas

06. Dátiles

03. Pistachos

07. Tomates secos, en aceite

07. Frambuesas

04. Anacardos

08. Fresas

05. Avellanas

09. Frutos rojos 10. Lima 11. Limón 160 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

GRANOS

Es la proteína de más alto

01. Queso crema

valor biológico, siendo uno

02. Queso de cabra (rulo)

Los granos enteros de

de los alimentos preferidos a

03. Queso fresco

cereales poseen mayor

nivel deportivo. Las vitaminas y

04. Queso Mozzarella

cantidad de fibra, vitaminas

minerales están principalmente

05. Queso Mozzarella fresca

y minerales que cualquiera

concentradas en la yema. Es

06. Queso parmesano

de sus otras presentaciones.

una excelente fuente de Hierro,

07. Yogur de vaca

Son importantes para la

Fósforo, Potasio y Magnesio

08. Yogur de cabra

recuperación de la energía

y posee un gran contenido de

09. Yogur de oveja

y las reservas de glucógeno.

Vitamina B12, así mismo nos

10. Yogur griego

Los cereales llamados

aporta Vitamina B1, B2, B3,

11. Queso a lonchas

“pseudocereales” (quínoa, trigo

Ácido Fólico, Vitaminas A, D y E.

12. Leche de vaca 13. Mantequilla

sarraceno y amaranto) poseen mayor cantidad y calidad de

Es rico en antioxidantes tales

proteínas que el resto. La quínoa

como carotenoides, luteína y

contiene todos los aminoácidos

zeaxantina y lecitina de soja que

esenciales y el resto posee

junto al Fósforo ayudan a mejorar

lisina (aminoácido deficitario

la función cognitiva.

LEGUMBRES Las legumbres aportan mayor cantidad de fibra que cualquier

en el resto de cereales), además son libres de gluten al igual

01. Huevo de gallina ecológico

cereal y además poseen un

que arroz y el mijo.

02. Huevo duro, ecológico

aminoácido esencial deficitario en la mayoría de los cereales (lisina). Por lo tanto, una

01. Arroz blanco 02. Arroz integral

LÁCTEOS

combinación de legumbres y cereales permitiría a futbolistas

03. Arroz integral largo 04. Arroz jazmín

Los lácteos se consideran

que han decidido apostar por

05. Arroz mix

una fuente de Calcio muy

una alimentación vegetariana

06. Arroz salvaje

importante para el ser humano.

o vegana obtener todos los

07. Mijo

El calcio juega un papel

aminoácidos esenciales de la

08. Quínoa

fundamental en los deportistas

dieta, que, como ya sabemos,

09. Trigo sarraceno

porque favorece una correcta

es vital en la recuperación del

contracción muscular y ayuda a

músculo.

mantener una buena salud ósea.

HUEVOS

Esta recomendación no es Al igual que los huevos y la carne

aplicable sólo en veganos o

La proteína del huevo es

poseen todos los aminoácidos

vegetarianos sino para todos

considerada como patrón

esenciales y en gran cantidad.

aquellos que deseen realizar

de referencia para comparar

Los yogures por su parte tienen

alguna comida que no incluya

nutricionalmente a las demás

efecto probiótico, mejorando la

proteína de origen animal.

proteínas de los diferentes

barrera inmunológica natural del

alimentos.

cuerpo y el tránsito intestinal.

Hay que destacar además que legumbres como la soja y los

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 161

guisantes poseen proteínas que

con pasas y nueces

01. Almejas

contienen todos los aminoácidos

9. Pan de pita

02. Atún

esenciales.

10. Torta de burrito

03. Calamar

11. Tortitas para los tacos

04. Dorada

01. Altramuces

12. Cous cous integral

05. Gambas

02. Garbanzos cocidos

13. Spaguetti

06. Lubina

03. Guisantes

14. Fideos (para fideuà)

07. Mejillones

04. Judías blancas

15. Macarrones

08. Merluza

05. Judías pintas

16. Noodles

09. Moluscos

06. Judías rojas

17. Ñoquis

10. Rape

07. Lentejas

18. Obleas de arroz (para rollitos)

11. Salmón

08. Soja

19. Pasta de garbanzos (espirales)

12. Salmón ahumado

20. Pasta de lasaña

13. Salmón marinado

21. Tallarines soba

14. Sepia

PESCADOS

SALSAS

gama variada de hidratos

Los pescados se caracterizan

Las salsas dan vida a

de carbono. Se seleccionan

porque además de contener

determinadas preparaciones,

cereales con diferentes tipos

proteína de alto valor

además de proporcionar los

de absorción, lenta o rápida

biológico, poseen

nutrientes y beneficios de los

según el momento del día y el

grasas poliinsaturadas,

ingredientes y especias utilizadas.

tipo de práctica que se lleva a

especialmente un gran

cabo, optimizando el uso de este

contenido de omega 3 de la

Buscamos cambiar la idea de que

nutriente indispensable.

mejor calidad (EPA y DHA),

los deportistas deben consumir

Además, se encuentran opciones

cuyos beneficios para el

preparaciones monótonas y

libres de gluten como las

deportista ya conocemos.

con falta de sabor a través

PANES, HARINAS Y PASTAS Las harinas, panes y pastas brindan a futbolista una

del empleo de mezclas

tortitas de maíz y con mejor digestibilidad tal como la espelta

Destacan por ser una

inteligentes y sinérgicas de

o el kamut.

extraordinaria fuente de

ciertos ingredientes.

Yodo, Calcio, Fósforo, Zinc

1. Harina de avena integral tostada

y Magnesio. El Yodo regula

01. Curry

2. Harina de espelta

la hormona tiroidea y por ende

02. Curry verde

3. Harina de kamut

el metabolismo, lo cual es muy

03. Mayonesa

4. Pan con semillas

importante para el rendimiento

04. Mostaza

5. Pan de espelta integral

del deportista.

05. Soja 06. Tabasco

6. Pan de kamut 7. Pan de molde semi-integral para

El Zinc por su parte es un

07. Tomate frito triturado.

tostar (espelta, centeno, kamut,…)

mineral indispensable en la

08. Tomate natural triturado

8. Pan de molde semi-integral para

reparación celular y por lo tanto

tostar (espelta, centeno, kamut,…),

en la reparación del músculo.

162 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

SEMILLAS

Poseen un alto contenido

38. Setas

en agua, favoreciendo la

39. Tomate

Las semillas destacan

recuperación hidroelectrolítica de

40. Tomates cherry

principalmente por su elevado

estos deportistas.

41. Tomates secos 42. Zanahoria

contenido en grasas saludables, principalmente

01. Ajo

omega 3.

02. Algas OTROS

03. Apio Por ejemplo, el cáñamo que

04. Berenjena

posee todos los aminoácidos

05. Berros

En esta categoría encontramos

esenciales y un alto contenido

06. Boniato

opciones alternativas a la

en Fósforo, el sésamo tiene una

07. Brócoli

proteína de origen animal, que

alta concentración de Calcio o la

08. Calabacín

se caracterizan por su elevado

amapola, rica en vitaminas del

09. Calabaza asada

contenido proteico y por

grupo B (beneficios relajantes).

10. Canónigos

tener todos los aminoácidos

11. Cebolla

esenciales (exceptuando el

01. Amapola

12. Cebolla morada

seitán), y poseen muy baja

02. Cáñamo

13. Cebolla tierna

concentración de grasas y por

03. Chía

14. Cebollino

ende un bajo contenido calórico.

04. Lino

15. Champiñones

Además, poseen fibra (que

05. Pipas calabaza

16. Chirivía

no contiene la carne animal) y

06. Sésamo

17. Col Kale

vitaminas y minerales como el

18. Col rizada

Calcio y el Hierro.

19. Espárragos verdes VERDURAS,

20. Espinacas

Representan una opción

HORTALIZAS Y HONGOS

21. Espinacas baby

interesante para futbolistas que

22. Jengibre

decidan tener dieta vegetariana

Aportan una gran cantidad

23. Judías verdes

o vegana, o bien una opción libre

de vitaminas, minerales,

24. Lechuga

de proteína animal en alguna de

agua, fibra y antioxidantes,

25. Patata

sus comidas.

indispensables para la buena

26. Pepinillos

salud del futbolista.

27. Pepino

01. Espirulina

28. Pimiento amarillo

02. Seitán

Todas las verduras de color

29. Pimiento rojo

03. Tempeh

verde tienen un alto contenido

30. Pimiento Verde

04. Tofu

de clorofila, que tiene un

31. Puerro

alto contenido en hierro,

32. Rabanitos

garantizando así una correcta

33. Rábanos

oxigenación de las células y

34. Remolacha

una recuperación óptima del

35. Repollo

futbolista.

36. Rúcula 37. Tirabeques (judías verdes) La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 163

voca C. bulario gastro nómico. técnicas culinarias empleadas en esta guía

164 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

1. ACOMPAÑAR

5. CORTAR

En láminas Las láminas son cortes muy finos,

El acompañamiento o guarnición,

En trozos, cubos, dados o tacos

difíciles de hacer con un cuchillo,

es una preparación culinaria

Cortamos los ingredientes

pero fácil con una herramienta

que acompaña a la preparación

alimentarios en trozos para

como la mandolina o el pelador.

principal en una comida.

facilitar el cocinado y la

Ejemplos; rabinitos, manzana,

Ejemplo pág.20: “Acompañar los

masticación; verduras, hortalizas,

patata, aguacate,…

rollitos crujientes de verduras y seitán

frutas, carnes y pescados.

con el agridulce de remolacha 2. ASAR Técnica de cocción en la que el alimento se cuece por la acción directa del aire caliente. Los asados se realizan en el horno o plancha, donde los alimentos se cocinan a fuego lento.

Ejemplo pág.123: “Asar cortadas por la mitad, las berenjenas, los boniatos

- pequeños (Brunoise) = de 1 a 2 mm - grandes = 2 cm (pollo, salmón,

Pasta integral = 9 -12min

ternera,…)

De 9-12 minutos, con unas proporciones de 1litro de agua por cada 100g de pasta.

En rodajas El corte en rodajas es específico para alimentos cilíndricos y

Arroz integral = 40 – 45 min

esféricos, como los espárragos,

Se pone el agua a hervir e

el plátano, las zanahorias, la

inmediatamente añadimos el

longaniza, los ajos tiernos,

arroz y la sal. Se baja el fuego y

rabanitos, calabacín, tomates,

se deja cocer de 40 a 45 minutos.

berenjenas, jengibre,…

Tapado y con el agua medida: se

y la cebolla tierna, en el horno, con aceite de oliva y una pizca de sal”

6. COCER INGREDIENTES

- medianos = 1 cm

usa una proporción de; 2 vasos de agua por 1 vaso de arroz.

En juliana Consiste en cortar las verduras

3. BATIR

pero también las carnes, en tiras

Trigo sarraceno = 20 min

alargadas y muy finas de hasta 5

Hay que enjuagar el trigo

Batir significa mezclar

cm de longitud, con ayuda de un

sarraceno antes de cocinarlo y

ingredientes para que se liguen

cuchillo o de una mandolina.

utilizar 1 parte de trigo sarraceno

o aireen y queden más ligeros y

Ejemplos; la lechuga, el pimiento,

por 2 ó 2 y ½ de agua. Hervir el

esponjosos.

la cebolla, el tomate,…

agua, añadir sal marina y luego el trigo sarraceno. Una vez vuelve a

Ejemplo 1 pág.131: “batir los huevos” Ejemplo 2 pág.141: “batir el yogur con aceite de oliva” 4. BOLEAR Bolear significa “hacer bolas” con la masa alimentaria que hayamos preparado para conseguir formas esféricas típicas de las albóndigas o croquetas.

Ejemplo 1 pág.98: “croquetas de mijo”

En tiras anchas

hervir se baja el fuego al mínimo y

Igual que el corte en juliana, pero

hay que dejarlo cocer 20 minutos.

el grosor de estas tiras es mayor, a partir de 0,5cm

Quínoa = 15 min

Ejemplos: el bacon, el pimiento, la

La quínoa debe lavarse antes de

ternera, la cebolla, el seitán,…

cocerla para eliminar la saponina que contiene, para ello se enjuaga

En bastones

unos segundos bajo el chorro de

El corte siempre está igualado en

agua fría. Para cocer la quínoa utiliza

todas las piezas, 5cm de longitud

3 partes de agua por 1 parte de

y el grosor depende del tiempo

grano. Cocer a fuego medio durante

de cocinado.

unos 15 minutos, o hasta que el

Ejemplos: el más carismático el

grano se convierte en transparente.

de las patatas fritas, pero también

Trata de asegurarte de que esté al

Ejemplo 2 pág.139: “albóndigas de

los bastones de zanahoria y

dente, de la misma manera que

carne picada, huevo y ajo en polvo”

pepino para `dipear´.

con la pasta.

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 165

Mijo = 20-25min

dejarlas cocer a fuego suave

Ejemplo 1 pág.63: El Panini.

Antes de cocerlo, es preciso

durante 35 minutos)

“Hornear el panini a 180ºC durante

lavarlo y escurrirlo bien. Después cocerlo en agua caliente, en una

7. COCINAR

proporción de 1 parte de mijo por

10 minutos, hasta que se funda la mozzarella y el pan quede crujiente” Ejemplo 2 pág.22: Las Patatas:

2 ó 2 y ½ de agua, esperar a que

A la plancha

hierva, y dejarlo a fuego suave

Se utiliza una sartén, con una

unos 20 minutos o hasta que

gota de aceite, o también sin

patatas. Marcar cortes en el centro de

adquiera una textura esponjosa.

aceite. A la plancha se pueden

la patata, añadir un chorrito de aceite

Se suele cocer de forma irregular,

hacer carnes, pescados, huevos

y hornear a 180º entre 30-40min

de manera que algunos granos

pero también verduras, hortalizas

hasta que queden blandas”.

pueden quedar totalmente

y frutas como el plátano.

cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen

Al vapor

firmes y crujientes.

Se utiliza una vaporera o cesta de bambú, pero también

Noodles (fideos de trigo

electrodomésticos muy

sarraceno, arroz, judía mungo,…)

sofisticados. Cocinar al vapor

= 5minutos

significa cocinar un alimento

Añadir los noodles al agua

sobre agua hirviendo, sin que el

hirviendo, en una proporción de

alimento entre en contacto con el

2 litros de agua por cada 125g de

agua, aprovechando el calor y la

noodles) y cocer a fuego medio

humedad del vapor.

durante 5 minutos.

Los alimentos cocinados según esta técnica conservan mejor sus

“Limpiar y cortar por la mitad las

8. DESHOJAR Quitar las hojas a una planta.

Ejemplo: col Kale, cebolla,…

9. DESMIGAR Hacer migas cualquier tipo de ingrediente.

Ejemplos; queso de cabra, queso fresco,…

10. DORAR

Ñoquis = A partir de los 2 min

nutrientes, así como un sabor más

Poner abundante agua a hervir.

natural y colores más brillantes.

Salar cuando hierva y echar los

Se utiliza principalmente para

ñoquis. Mover delicadamente

verduras y pescados, pero

con una cuchara de madera.

también para aves y carnes. El

Al cabo de un par de minutos

agua de la cocción puede estar

empezarán a salir a flote los

aromatizada con especias o

ñoquis. Ir pescándolos con una

vino, que transmitirán su sabor al

Ejemplos: Se puede dorar un pastel

espumadera a medida que van

alimento.

en el horno, una lasaña, cebolla…

todos para sacarlos, los primeros

Al horno = Hornear

11. ESPOLVOREAR

se desharán.

El horneado es el proceso de

Terminar de cocinar los ingredientes para que cojan un color más apetecible, dorado.

Algunas recetas alcanzan el punto de dorado cuando ya están casi listas para servir.

subiendo. No esperar a que suban

cocinado de los alimentos

Esparcir una sustancia en polvo

Patata = Variable, en función del

por medio del calor seco y que

sobre alguna cosa.

tamaño

normalmente se realiza en un horno.

Ejemplo pág.64: “Espolvorear perejil

(Para que no se rompa durante la

Podemos hornear masas de

cocción, ponla (con piel) a cocer

pan, cocas, pizzas, pero también

picado y queso parmesano”

en una cazuela con abundante

podemos utilizar el horno

agua fría. El tiempo de cocción

para cocinar carnes, pescados,

variará en función del tamaño.

verduras, arroces, galletas,

Las patatas de aproximadamente

bizcochos,…

200 gramos, es conveniente

166 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

12. FREÍR Freír es cocinar los alimentos en una sartén o cacerola con aceite caliente, que hace los alimentos

por fuera y dentro y les suelen

Ejemplo 3 pág.25: Crema de Avena:

un pelador de patatas, y a

dar un color dorado y textura

“En un vaso, poner los copos de avena

continuación freír en abundante

crujiente.

y cubrir con leche. Hidratar durante 10

aceite hasta conseguir que

Ejemplo pág.98: “Pasar por huevo

minutos y triturarlo todo.”

las bolas de mijo y freír” 13. GRATINAR

16. HACER UNA CREPPE

los chips queden dorados y crujientes

Ejemplo pág.42: “Hacer tiras de chirivía con la ayuda de un pelador

Es una receta europea de

de patatas. Freír en abundante aceite

Consiste en exponer la capa

origen francés bretón, hecha

externa de la receta terminada, a

hasta que queden doradas y crujientes.

fundamentalmente de harina de

una fuente intensa de calor para

trigo, aunque también se pueden

Añadir una pizca de sal nada más

que se ponga crujiente y dorada.

emplear otras harinas, con la que

Normalmente se gratina en el

se elabora una masa en forma de

horno o gratinador.

disco, de unos 16 cm de diámetro.

Ejemplo pág.74: “Poner la pasta en

Se sirve habitualmente como base

una placa de horno mezclada con

de un plato o postre, aplicándole

la salsa de tomate y atún. Cubrir de

todo tipo de ingredientes.

queso parmesano y gratinar”

Ejemplo pág.130: “Hacer la masa

14. HACER UNA BROCHETA

19. HACER UN HUEVO POCHÉ Necesitas una taza, corta un trozo de film transparente de un tamaño superior al de la taza,

de los creppe con harina, huevo y

suficiente como para después

leche hasta conseguir una crema

envolver el huevo y hacer un

ligeramente espesa”

saquito. Engrásalo con aceite de

Consiste en cortar los ingredientes en dados, de un

sacar del aceite. Reservar hasta comer”

oliva y vierte a continuación el

17. HACER COUS COUS

tamaño similar. Ensartar los

huevo, que quedará recogido en el interior de la taza. Adereza con

ingredientes en la brocheta

El cous cous es un plato tradicional

una pizca de sal, y añade especias

o pincho, de manera alterna.

de Marruecos que consiste en

si lo deseas.

Cocinar en sartén o brasas de una

granos de sémola de trigo, aunque

Toma las puntas del film y ve

barbacoa.

ahora también de otros cereales,

uniéndolas, retira el aire del

Ejemplo pág.90 y 92: “Brocheta de

de tamaño medio de un milímetro

interior del film a medida que

solomillo de cerdo ibérico, Brocheta

de diámetro.

vayas formando el saquito, dale

de salmón y verduras”

Ejemplo pág.43: “Poner el cous cous

unas vueltas y termina atando.

en un bowl con sal y curry. Cubrir con 15. HACER UNA CREMA Cocinar una preparación de consistencia cremosa. Las preparaciones se espesan con calor.

agua caliente o caldo, tapar durante 6-8 minutos, y añadir un chorro de

empiece a hervir introduce los saquitos con los huevos y cuenta cuatro minutos, retira los huevos

tenedor, mover hasta que el cous cous

y pásalos a un recipiente con

quede suelto”

agua fría para detener la cocción.

Una vez cortado el hilo de cocina y retirado el film transparente, ya

“Mezclar yogur con aceite de oliva y Ejemplo 2 pág.143: Crema de Judías

olla con agua a calentar, cuando

aceite de oliva. Con la ayuda de un

Ejemplo 1 pág.59: Crema de Yogur. albahaca picada”

Para cocerlos debes poner una

dispones de tus huevos poché.

18. HACER CHIPS DE VERDURAS

Rojas. “Triturar tomates secos, bayas de goji, judías rojas y añadir aceite de

Consiste en obtener tiras de

semillas”

verduras con la ayuda de

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 167

20. HACER UNA MASA PARA PIZZA

22. HACER UN PURÉ

levadura y se hace a fuego medio, en vez de a fuego lento, hasta

El puré que significa purificado o

que se dore.

Hacer la masa: Poner la harina

refinado, es una técnica culinaria

en un bol y añadir la sal. Hacer un

que consiste en machacar o

hueco en el centro y agregar el

triturar un alimento cocido, de tal

agua y el aceite de oliva. Amasar

forma que muestre una textura

todo bien hasta obtener una

homogénea de pasta.

masa homogénea y compacta

Ejemplo pág.139: “Puré de boniato.

que no se pegue en las manos.

Pelar y cortar el boniato a trozos y

Ejemplo pág.45: “Cubrir los copos de avena con la leche. Hidratar durante 10 minutos. Triturar junto con el huevo y la melaza de arroz, hasta que nos quede una masa untuosa para poder hacer las tortitas. Hacer las tortitas en una sartén antiadherente con una gota de aceite de semillas”

Fermentar la masa: Deja reposar la masa. El tiempo depende de la harina empleada (24h, 8h, 3h,…).

Extender la masa: Espolvorea con harina una superficie lisa y coloca encima la masa. Estírala con ayuda del rodillo hasta que

hervir. Escurrir y volver a poner al fuego, moviéndolos enérgicamente hasta conseguir la textura de un puré.

Añadir chorrito de aceite de oliva” 23. HACER UN REVUELTO

26. HACER UNA VINAGRETA La vinagreta es una salsa emulsionada en frío que contiene como ingrediente principal

quede una masa fina (puedes dejarla más o menos fina, según

Hacer un revuelto consiste

cualquier líquido ácido como

el gusto).

en revolver huevos con otro

el vinagre, aunque se tiene

Hornear la masa: Hornear a 180º

alimento.

en cuenta también el zumo

sin grill durante 10-15min, hasta

pág.111: “Añadir el huevo y las

de limón en su lugar, y se

que la masa esté hecha.

espinacas, removiendo hasta obtener un

acompaña mediante una mezcla

revuelto untuoso”

de un medio graso como puede

24. HACER UNA SALSA

mayonesa o yogur natural. Se

Hacer una salsa consiste en

acompañamiento y aliño de

21. HACER UN PESTO Salsa originaria de la cocina italiana. Significa simplemente "majado" y se aplica normalmente a salsas para pasta de las cuales la más conocida es la que se hace con hojas de albahaca, ajo, aceite de oliva, nueces o piñones, queso parmesano rallado y un toque de sal y de pimienta.

Pero también existen otros pestos:

Ejemplo 1 Pág.48: “Triturar pistachos, ajo, perejil, albahaca, guisantes,

mezclar varias sustancias comestibles que se utilizan para condimentar o aderezar las comidas.

Ejemplo pág.108: “Salsa de nueces, limón y ajo”

ser un aceite o una nata agria, emplea generalmente como diferentes platos.

Ejemplo 1 pág.90: “eneldo picado, vinagre umeboshi, lima y brócoli peinado” Ejemplo 2 pág.122: “yogur de soja, aceite de oliva, jengibre y cebollino picado”

25. HACER TORTITAS La tortita es un pan plano redondo salado o dulce, cuya masa base contiene normalmente

cucúrbita y aceite de oliva”

leche, mantequilla, huevos,

Ejemplo 2 pág.96: “Triturar

harina, levadura, azúcar, sal y

espinacas, pipas calabaza, albahaca,

opcionalmente, una especia,

queso parmesano, ajo”

esencia o extracto(canela, por ejemplo). Se diferencia del crepe en que es de menor diámetro (10 cm frente a 16), cuenta con

168 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

27. HERVIR Hervir consiste en cocer un alimento mediante la inmersión en líquido (generalmente en agua o caldo) en ebullición durante un cierto tiempo, que dependerá de los alimentos a cocinar.

Ejemplo: las judías, las patatas,…

28. HIDRATAR

un cuchillo o de una picadora,

para preparar alimentos en una

para obtener una preparación

sartén con poca grasa (aceites) y

Poner un producto crudo a

más o menos fina o incluso

calentada a una temperatura muy

remojar en agua para que adhiera

pastosa.

alta.

una consistencia blanda.

Ejemplos: las nueces, cebolla, hierbas frescas (perejil, albahaca, hierbabuena,…)

38. SAZONAR

Ejemplo pág.20: “las obleas de los rollitos vietnamitas”

Agregar diferentes tipos de

29. LICUAR

33. POCHAR

condimentos a una preparación con el fin de darle sabor.

Triturar uno o más alimentos,

Pochar o rehogar consiste en

en especial fruta o verdura,

someter un alimento a una cocción

hasta convertirlos en líquido,

lenta en sus propios jugos hasta

generalmente con una licuadora.

que se ablande, pero sin llegar a

Sofreír es freír alimentos por

tomar color.

debajo de los 100º; se cocinan

30. MACERAR

Ejemplo; pochar la cebolla

con aceite a baja temperatura.

Macerar consiste en ablandar un

34. REDUCIR

39. SOFREÍR

Esta técnica de cocina se utiliza por ejemplo con verduras, para que suelten sus jugos, se doren,

alimento durante un determinado tiempo en un líquido con el fin

Significa dejar que evapore el agua

de que esté más tierno y se

de un preparado y así concentrar

impregne del sabor del líquido

más los sabores en los jugos o

de la maceración.

salsas que se consiguen. Estas

Ejemplo 1 pág.38: “cortar el pollo en trozos y macerar con yogur y especias”

reducciones pueden incorporar

Glutinosa

añadidos, como puede ser de

Significa pegajosa, que tiene la

azúcar, vinos, leche de coco,…

propiedad de pegar una cosa con

Ejemplo pág.131: “reducir un jugo de remolacha por media parte de salsa de soja, una parte de sirope de agave y media de limón, durante 5 minutos a fuego medio”

otra.

31. MARINAR El marinado consiste en poner un alimento en remojo, en un

Ejemplo pág.23: “el mijo sobrecocinado tiene una textura glutinosa” Untuosa

35. RESERVAR 41. TRITURAR

maceración, durante un tiempo determinado para que esté más

Reservar es dejar aparte para

tierno, para suavizar sabores

usar luego.

Desmenuzar o moler una materia sólida en trozos pequeños sin

fuertes de algunas carnes, pero antes de que sean cocinadas.

36. SALSEAR O REGAR CON SALSA

Ejemplo pág.143: “marinar cebolla con vinagre y sal”

Añadir la salsa al plato que

también para aromatizarlas

40. TEXTURAS

Significa graso y fácil de untar.

líquido aromático y mucho más condimentado que el de

pero no pierdan propiedades.

llegar a convertirla en polvo.

Ejemplo pág.20: “triturar el seitán con el arroz”

hayamos preparado, para enriquecer su sabor.

32. PICAR

37. SALTEAR

Reducir un alimento a trozos muy pequeños con la ayuda de

El salteado es un método rápido

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 169

rece D. tas por cate go rías.

según ingredientes

PESCADO 1. Merluza con mejillones y judías blancas 2. Fideuá de pescado y marisco 3. Merluza al vapor con verduras y trigo sarraceno 4. Rape con verduras asadas 5. Lubina con verduras al vapor y curry verde 6. Brocheta de salmón y verduras sobre puré de judías blancas y vinagreta de eneldo y lima 7. Caldereta de lubina con gambas y almejas 8. Lasaña de marisco y rape 9. Spaguetti al limón y gambas 10. Macarrones al horno con atún 11. Ramen de verduras y pescado 12. Arroz de rape y marisco 13. Ensalada de salmón y arroz salvaje

CON CARNE 1. Pollo al curry indio 2. Pollo maffe mandinga 3. Brochetas de solomillo de cerdo ibérico con puré de judías pintas y salsa de vino tinto 4. Pollo asado tex mex 5. Brochetas de pavo y pimientos con vinagreta de limón y nueces 6. Solomillo de cerdo con salsa de nueces y bolitas de mijo 7. Albóndigas de carne con setas y puré de boniato 8. Gratinado de patata y boniato con pollo 9. Berenjenas rellenas de pollo con bechamel de yogur 10. Cous cous de cordero 11. Trigo sarraceno con ternera especiada y salsa agria

CON HUEVO 1. Huevos plancha con patatas al horno y jamón 2. Saquito de huevo con setas,

170 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

garbanzos y jamón ibérico

3. Tortilla de calabacín y jamón

con verduras y tempeh

6. Tosta con huevo y tomate

ibérico

2. Ensalada de salmón y arroz

7. Tortitas de avena con frutos rojos

4. Huevos a la cazuela

salvaje

8. Creppe de boniato y chocolate

5. Lentejas salteadas con quínoa y

3. Ensalada de quínoa y arroz

9. Tosta de tortilla con hummus y jamón

huevo poche

salvaje con judías y gambas

10. Tosta de aguacate con pavo

SOPAS

VEGANAS

11. Tosta con tahín y queso fresco 12. Tosta de paté de olivas con jamón 13. Tosta de jamón y aguacate 1. Sopa ramen con tallarines soba

1. Rollitos crujientes de verduras y

14. Tosta de atún con tomate y huevo duro

2. Sopa ramen de verduras y

seitán con agridulce de remolacha

15. Tosta de mozzarella y tomate

pescado

2. Verduras asadas con judías rojas

16. Tosta de pavo con crema de

y crema agria

cacahuete

3. Pasta de garbanzos a la

17. Tosta de revuelto de espinacas

carbonara de tofu ahumado

18. Tosta de atún con aguacate y rucula

PASTAS

19. Tosta de huevo revuelto con

1. Spaguetti al limón y gambas 2. Ñoquis al pesto de pistacho y

HEALTHY FAST FOOD

queso y albahaca

cucúrbita 3. Coca de espelta y calabaza

1. Tacos de arroz y ternera con

4. Pasta de espelta a la boloñesa

guacamole de guisantes y nachos

seitan

2. Hamburguesa vegetal con chips

5. Macarrones al horno con atún

de chirivía

1. Licuado de sandía y ciruelas

6. Sopa ramen con tallarines soba

3. Sándwich Elvis Presley

2. Licuado de zanahoria y mango

4. Panini made in Spain

3. Licuado de plátano y melón

5. Pizza de boniato con queso de

4. Licuado de fresas y plátano

ARROCES

LICUADOS Y BATIDOS

cabra y jamón serrano

5. Licuado de naranja, fresas y cáñamo

1. Arroz a la cubana

6. Wrap de pollo al curry

6. Licuado de manzana y limón

2. Wok de arroz salvaje con

7. Panini de jamón york y queso

7. Licuado de manzana y dátiles

verduras

8. Burrito de ternera y arroz

8. Licuado de mango y piña

3. Arroz de rape y marisco

9. Sándwich club

9. Licuado de naranja y plátano

4. Arroz tres delicias

10. Tacos de ternera con verduras y

10. Licuado de plátano y manzana

guacamole

11. Licuado de zanahoria y fresas

11. Creppe de pollo , espinacas y

12. Licuado de zanahoria y remolacha

brócoli

13. Licuado de pera, frambuesas

1. Cous cous de cordero

12. Hamburguesa de ternera con

y manzana

2. Quínoa con garbanzos y

crema de judías rojas y bayas de goji

14. Licuado de sandía y fresas

crema de albahaca

13. Kebab de cordero especiado,

15. Batido de yogur de oveja con

3. Croquetas de mijo y setas

con hummus

higos y frutos rojos

GRANOS

16. Batido de yogur de cabra con piña

sobre cremoso de guisantes 4. Trigo sarraceno con ternera especiada y salsa agria

TOSTAS, TORTITAS Y CREPPES PARA EL DESAYUNO

17. Batido proteico de vainilla con manzana 18. Batido proteico de chocolate con

5. Trigo sarraceno con guisantes y seitán

1. Tosta de calabaza y jamón serrano

leche de avena y anacardos

6. Pastel gratinado de mijo y pollo

2. Tosta de hummus con pavo

19. Licuado de zanahoria y manzana

3. Tosta de queso fresco

20. Licuado de sandía con manzana

4. Tosta de crema de queso y

21. Licuado de melón con piña

ENSALADAS

almendra 1. Ensalada de judías y altramuces

5. Tosta de salmón y crema de queso

La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional 171

RECETAS DE INFLUENCIA MEDITERRÁNEA

23. Lubina con verduras al vapor y curry verde 24. Brochetas de pavo y

1. Merluza con mejillones y

pimientos con vinagreta de

judías blancas

limón y nueces

2. Huevos plancha con patatas

25. Berenjenas rellenas de

al horno y jamón

pollo con bechamel de yogur

3. Spaguetti al limón y gambas

26. Ensalada de judías y

RECETAS QUE TRASPASAN

4. Verduras asadas con judías

altramuces con verduras y

FRONTERAS EN SU VERSIÓN

rojas y crema agria

tempeh

MÁS SALUDABLE

5. Fideuà de pescado y

27. Lentejas salteadas con

marisco

quínoa y huevo poché

6. Ñoquis al pesto de pistacho

28. Solomillo de cerdo con

y cucúrbita

salsa de nueces y bolitas de

7. Coca de espelta y calabaza

mijo

8. Panini made in Spain

29. Trigo sarraceno con

9. Pizza de boniato con queso

guisantes y seitán

1. Rollitos crujientes de

de cabra y jamón serrano

30. Rape con verduras asadas

verduras y seitán con agridulce

10. Panini de jamón York y

31. Creppe de pollo, espinacas

de remolacha

queso

y brócoli

2. Pollo al curry indio

11. Pasta de espelta a la

32. Huevos a la cazuela

3. Wok de arroz salvaje con

boloñesa de seitán

33. Pasta de garbanzos a la

verduras

12. Arroz de rape y marisco

carbonara de tofu ahumado

4. Trigo sarraceno con ternera

13. Saquito de huevo, con

34. Lasaña de marisco y rape

especiada y salsa agria

setas, garbanzos y jamón

35. Albóndigas de carne con

5. Croquetas de mijo y setas

ibérico

setas y puré de boniato

sobre cremoso de guisantes

14. Merluza al vapor con

6. Ramen de verduras y

verduras y trigo sarraceno

pescado

15. Gratinado de patata y

7. Sopa ramen con tallarines

boniato con pollo

soba

16. Macarrones al horno con

1. Arroz a la cubana

8. Ensalada de salmón y arroz

atún

2. Tacos de arroz y ternera

salvaje

17. Musaka

con guacamole de guisantes y

9. Arroz tres delicias

18. Lasaña verde de magro,

nachos

10. Ensalada de quínoa y arroz

ternera y cucúrbita

3. Hamburguesa vegetal con

salvaje con judías y gambas

19. Caldereta de lubina, con

chips de chirivía

gambas y almejas

4. Quínoa con garbanzos y

RECETAS DE INFLUENCIA AFRICANA

20. Brocheta de salmón y

crema de albahaca

verduras, sobre puré de judías

5. Wrap de pollo al curry

blancas y vinagreta de eneldo

6. Burrito de ternera y arroz

1. Pastel gratinado de mijo y

y lima

7. Sándwich Club

pollo

21. Brochetas de solomillo

8. Pollo asado Tex Mex

2. Cous-cous de cordero

de cerdo ibérico con puré de

9. Tacos de ternera con

3. Pollo maffe mandinga

judías pintas y salsa de vino

verduras y guacamole

4. Kebab de cordero

tinto

10. Hamburguesa de ternera

especiado con hummus

22. Pasta pesto de semillas de

con crema de judías rojas y

calabaza con sepia

bayas de goji

RECETAS DE INFLUENCIA ASIÁTICA

172 La Gran Guía Navarro de alimentación para el futbolista profesional

RECETAS DE INFLUENCIA AMERICANA