The Nutrition-Lab
LE GUIDE NUTRITION
Tout ce que vous avez besoin de savoir!
Vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré une baisse de vos calories et une augmentation de votre activité physique? Vous vous demandez pourquoi tous les régimes que vous avez essayé échouent et pourquoi les kilos reviennent très vite? Vous vous demandez pourquoi votre composition corporelles ne change pas même si vous perdez du poids? Il arrive même parfois que vous repreniez du poids alors que vous consommez très peu de calories! La réponse est l'ADAPTATION MÉTABOLIQUE Quand vous vous placez en restriction calorique pendant longtemps, et que vous vous approchez trop ou dépassez l’apport correspondant à votre métabolisme de base, votre corps commencera à se battre contre vous. Il s’adapte et consomme moins d’énergie pour survivre; d’où la phase de plateau ou la perte de poids stagne. C’est pour cela qu’en matière de régime le chemin le plus long est souvent celui qui donne les meilleures résultats et surtout les résultats les plus durables. De la est venu le concept de périodisation: il faut éviter de rester en déficit plus de 9 a 12 semaines pour que le métabolisme ne ralentisse pas, même si l’objectif poids n’est pas atteint il faut augmenter l’apport calorique à un apport de maintenance avant de repartir en déficit pour éviter l’adaptation métabolique.
La traque aux calories est devenue une course effrénée de nos jours. Tout le monde cherche à en consommer moins et en bruler plus pensant que c'est la solution idéale pour perdre du poids ou être en bonne santé. Pourquoi diabolise-t-on autant les calories? Toutes les activités effectuées au cours de votre journée nécessitent une dépense énergétique sous forme de calories; même le fait de ne rien faire nécessite des calories pour faire fonctionner nos organes et nous garder en vie! Là ou la majorité se trompe c'est que la source de ces calories fait toute la différence et que manger la quantité adéquate adaptée à votre corps et votre style de vie et activité physique ne vous fera pas grossir. La base de tout bon plan nutritionnel est une prescription calorique adéquate; chaque coach nutritionniste ou diététicien devra déterminer en premier vos besoins caloriques journaliers adaptés à votre style de vie et à votre objectif.
calories
un sujet “brulant”
Les calories proviennent de 3 macronutriments qui proviennent de notre alimentation et qui ont une densité calorique différente: • Les protéines contiennent 4 Cal/ gramme • Les glucides contiennent 4 Cal/ gramme • Les lipides sont les plus denses et contiennent 9 Cal/ gramme
Être en balance énergétique veut simplement dire que vous ingérez suffisamment de calories pour subvenir à vos dépenses journalières. La meilleure façon de l’évaluer subjectivement est de surveiller et mesurer votre alimentation pendant 7 jours consécutifs. Comment le faire: 1- Pesez-vous le premier jour (le matin, à jeûn sans habits) 2- Mesurez et notez tout ce que vous mangez et buvez pendant 7 jours 3- Repesez-vous à la suite de ces 7 jours. Là on pourra déterminer votre apport calorique moyen durant cette semaine et son impact sur votre poids. - Si vous avez pris du poids, on saura que vous êtes en surplus et on peut même savoir de combien est ce surplus. - Si vous avez perdu du poids, on saura que vous êtes en déficit calorique et on pourra de même le mesurer - Si votre poids est le même, on saura que vos apports correspondent à vos besoins pour maintenir votre poids actuel.
Calculez vos besoin Il existe plusieurs méthodes pour le faire Voici la méthode que je trouve la plus viable et que j’utilise! D'abord calculez votre métabolisme de base (BMR) c'est-à-dire votre consommation calorique au repos juste pour faire fonctionner vos organes On utilise La formule d'Harris Benedict modifiée • Homme: (10 *poids en kg) + (6,25 *tailles en cm) - (5* âge)+5 • Femme: (10 *poids en kg) + (6,25 *tailles en cm) - (5* âge)-161 Ensuite choisissez le multiplicateur qui correspond à votre niveau d'activité physique.
Activité physique très peu intense: aucune activité physique/travail au bureau Activité physique peu intense: un peu d’exercice 1-3 fois/semaine/travail au bureau modérément actif exercise 3-5 fois/semaine Activité physique intense, entrainement 6-7 fois / semaine
Activité physique très intense double seance d’entrainement ou travail extrêmement physique
1,2 1,375 1,55 1,725 1,9
LES MACRONUTRIMENTS
Ils fournissent à notre organisme l’énergie nécessaire pour fonctionner: ils sont constitués par les glucides; les protéines et les lipides.
LES GLUCIDES sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau : ils constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont impliqués dans la synthèse des protéines. Le rôle des glucides est donc essentiellement énergétique. Apportés à l’organisme via l’alimentation, les glucides sont dégradés par le métabolisme humain sous forme de glucose. Une partie du glucose est directement utilisée par l’organisme alors que l’autre partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour assurer une réserve énergétique. On distingue deux catégories de glucides : -Les « sucres complexes » comprenant l’amidon, le glycogène et les fibres (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses…) -Les « sucres simples » comprenant le fructose, le glucose, le lactose ainsi que le saccharose (fruits, légumes, lait, miel, sucre blanc …)
LES PROTEINES sont des composées d’un enchainement
de molécules appelés « acides aminés ». Les protéines ont deux fonctions : • Une Fonction structurale: les protéines sont responsables de la régénération cellulaire ainsi que de la composition des tissus corporels et fibres musculaires • Fonction métabolique : les protéines sont responsable de réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement de certaines hormones (melatonine , adrenaline) et de certaines enzymes Sources de Protéines animales
-
Viande blanche : poulet, dinde Viande rouge : boeuf, porc … Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec, lait, fromage Oeufs Thon, Saumon Crustacées : crevettes, homards … Poudre de protéine (Whey Protéine)
Sources de Protéines végétales -
Tofu Beurre de cacahuète pois chiches Chanvre Le soja Quinoa Lentilles La spiruline
LES LIPIDES sont des nutriments essentiels pour l’organisme : • • • • • •
Ils sont la source d’énergie principale de l’organisme avec les glucides Ils contribuent au maintien de la température du corps Ils constituent la paroi des membranes cellulaires et du système nerveux Ils sont responsable du transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) dans l’organisme Ils contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser de façon autonome Ils contribuent à l’élaboration des sels biliaires, des hormones, des prostaglandines et de la vitamine D
Sources de lipides - Huile de coco - Huile d’olive - Huile de macadamia - Huile de pépins de raisins -Avocat -Oléagineux : Noix, Amandes, Pécans, Cajou, Pignons de pin … - Graines : Tournesol, Courges, Chia, Lin, Sésames … - Fromage - Poissons gras : sardines, maquereaux, saumon …
LES MICRONUTRIMENTS Pour fonctionner l’organisme a besoin à 98% d’eau et de macronutriments, et à environ 2% de micronutriments. Les micronutriments sont des nutriments tout essentiel à l’organisme que les macronutriments. Cependant, les besoins de l’organisme en micronutriments sont inférieurs en volume aux besoins en macronutriments Contrairement aux macronutriments, ils ne jouent aucun rôle énergétique mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques Aliments sources: Vitamine A: patates douces, carotte, citrouille, chouKale, feuilles de betteraves, laitue, Poivron rouge, Tomate; abats de dinde, foie de boeuf; hareng Vitamine B poisson, volailles, viande de boeuf, oeufs et produits laitiers Vitamine C Citron, piment, fraises, épinards, pommes de terres, baies sauvages, kiwi, orange, ananas … Vitamine D céréales, poissons, beurre, lait, fromage Vitamine K avocat, raisins, melon, kiwi, citron, asperges, Vitamine E olives vertes, épinards, avocats, paprika, huiles végétales, amandes, pignon de pin Fer quinoa, lentilles, poires, artichauts, épinards, pois chiches Magnésium amandes, épinards, noix de cajou, flocon d’avoine, cacahuète, riz complet Calcium Haricots, graines de sésames, graines de chia, oranges, amandes, légumes feuilles (chou frisé, épinards, blette …) Zinc Poisson, haricots, légumes, cacahuètes, oeufs, lait, fromage, viande rouge, poulet
Comment calculez vos macronutriments
COMMENCEZ PAR LES PROTEINES • Ils ont un effet thermique élevé c-a-d ils brulent beaucoup de calories pour être digérés • ils ont un effet rassasiant et ils nous donnent une sensation de satiété plus longue Dans les recommandations récentes la fourchette admise dans le milieu sportif est de 1.4 to 2.4 grammes par kilos de poids.Le nombre exact sera déterminé en fonction de la composition corporelle actuelle et le niveau d'activité physique pratiquée. Donc si on prend l'exemple d'une jeune femme sportive qui pèse 60 kilos On fait 60 x 2,2= 132 grammes/jour
indispensables pour un bon fonctionnement hormonal et cognitif. Ils sont par contre les macronutriments les plus denses en calories (9 Cal/gramme) donc si on en consomme en abondance on peut prendre du poids "le gras ne vous fait pas prendre du gras par contre la surconsommation de calories le fera” Vos besoins dépendront de votre objectif: - 20-30% si vous êtes plutôt mince et que vous voulez perdre vos derniers kilos de gras ou un athlète en pleine saison sportive ou encore un bodybuilder
- 30-50% Si vous avez plus de masses grasses à perdre ou que vous êtes un athlète hors saison sportive ou êtes un athlète d'endurance ou si votre but est juste la longévité et la bonne santé
ENSUITE LES LIPIDES "Le gras" a été diabolisé pendant des dizaines d'années et a été accusé d'être la cause de tellement de maladies cardiovasculaires et métaboliques. De plus en plus recherches récentes démontrent que les lipides sont innocents de toutes ces accusations et qu'ils sont
- 70% si vous voulez être en diète cétogène ou que vous êtes pré-diabétique
- POUR FINIR LES GLUCIDES Malgré que les glucides soient des macronutrient non essentiel (on peut vivre sans en consommer; le corps humain peut s’en passer et avoir de l’énergie autrement), ils sont essentiels dans la composition d’un protocole nutritionnel. Que votre objectif soit une meilleure performance sportive ou perdre de la masse grasse, l’apport en glucides va vous aider ou entraver vos progrès. Plus l’intensité de l’activité physique est élevée plus le corps aura besoin de glucides pour soutenir cette activité. Les besoins en glucides sont facile a déterminer puisque ce sera le produit restant: Calories totales- (calories des proteines+calories des lipides)=..........Cal/4= .............grammes
Pour résumer
Jusque-là vous devriez pouvoir calculer vos besoins caloriques journaliers et vos besoins en macronutriments. Mais vous devez aussi savoir qu'il y a beaucoup d'autres paramètres qui entrent en jeu pour mettre en place un protocole nutritionnel adapté à vos besoins.
• Les calories sont le roi: vous prendrez du poids si vous en consommez plus qu’il ne vous en faut et vous en perdrez si vous en consommez moins • Consommer assez de protéines est primordial surtout si vous êtes en déficit calorique pour ne pas perdre votre masse maigre • Les glucides nous donnes l’énergie pour l’entrainement a haute intensité et nous aident pour la récupération • les lipides sont indispensables pour un bon fonctionnement hormonal • l’excès vous fera prendre du poids même si vous mangez que des ALIMENTS “healthy”
Votre style de vie, votre niveau de stress, votre sommeil, la nature de votre activité physique, votre historique nutritionnelle… Avoir recours à un Coach est recommandé pour vous aider à prendre en considération tous ces paramètres et vous donner la meilleure prescription de calories et de macronutriments. Le coach saura aussi évaluer votre évolution et modifier cette prescription en fonction.Il vous aidera à rester engagé pour avoir des résultats durables. Une prescription nutritionnelle doit évoluer avec le temps si elle reste statique, le métabolisme s’adaptera et les progrès stagneront.