THE NUTRITION-LAB
La diete cetogene U N
G U I D E
P R A T I Q U E
BY HENEM CHAAR
Qu’est-ce que le régime cétogène ? Le régime cétogène (souvent appelé céto ou keto diet) est un régime très faible en glucides, riche en graisses,avec un apport modéré en protéines.
Ce régime implique de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par de la graisse. Cette réduction de glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela arrive, votre corps devient incroyablement efficace pour transformer les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l’énergie au cerveau
Les différents types de régimes cétogènes: Régime cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
Régime cétogène à haute teneur en protéines : Il ressemble à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
seuls ces 2 types ont été étudiés de manière approfondie.
Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus Il existe aussi
avancées, et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes mais dont l'efficacité reste a prouver.
Les Bienfaits Pour la perte de poids En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime alimentaire faible en gras.
De plus, Ce régime alimentaire est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ou suivre la nourriture consommée.
Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés sous ce type de regime.
L’augmentation des cétones, l’abaissement du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé de poids
Pour le diabète et le prédiabète Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, l’hyperglycémie et l’altération de la fonction insulinique. Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique. Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75%
Pour l'amelioration de plusieurs maladies neurologiques maladie d’Alzheimer: Le régime cétogène peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir la progression de la maladie.
L'Épilepsie : Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques.
Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le régime cétogène aidait à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson.
Autres Bienfaits Cancer : Ce régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance des tumeurs
Le Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
. Acné : De récentes etudes ont montré une diminution des lesions d'acnes et de l'inflammation
s
de la peau au bout de 3 moi
Amelioration de l'energie: donner au corps une source d'énergie fiable et disponible toute la journée permet d'éviter les coups de barre qui arrive lorsque le taux de glucose baisse
EFFETS SECONDAIRES Le temps que le corps entre en cétose (se mette a utiliser les cétones comme source d'énergie ) il peut y avoir quelques effets secondaires liés à l’adaptation.
Cela dure généralement quelques jours.
Voici les principaux symptomes: -Maux de tete, -Vertiges -Syndrome grippal (keto flu) -Troubles du sommeil -Une gêne digestive - une diminution de vos performances physiques et une baisse d'energie.
Afin de minimiser cela, il faut commencer progressivement. il faut boire beaucoup d'eau et augmenter l'apport en sodium; rajouter du sel va favoriser la retention d'eau et éviter la perte trop importante en electrolytes
Commencez! Dans les pages suivantes je vais vous fournir: -une liste des aliments cétogènes -un menu d'une semaine pour vous aider a démarrer en douceur votre nouveau style de vie Je vous recommande de suivre ce menu pendant 2 semaines pour une bonne adaptation en douceur
liste des aliments cetogenes je vais utiliser le système du feu de circulation
Vert mangez a volonté
Orange consommez avec moderation
Rouge A Evitez
LA LISTE VERTE Les aliments suivants contiennent 0-5 grammes de carbohydrates par 100 grammes; donc régalez vous sans vous soucier
Pensez tout de même a varier les sources et ne négligez pas les légumes qui apporteront les vitamines et minéraux et aussi les fibres essentiels pour une bonne digestion
PROTEINES
LES PRODUITS LAITIERS
-oeufs
-fromages: a pate dure ou
-toutes les viandes
molle
et poulets
-creme fraiche
-tous les abats
-yaourt grecque au lait
-les fruits de mers
entier
-les poissons LES GRAISSES
-lait entier
FRUITS SECS ET GRAINES
-toutes les graisses
-Amandes
animales
-macadamia
-huiles vegetales:olive-
-graines de citrouille
noix de coco-sesame
-graines de tournesol
-beurre -avocats -ghee
LES LEGUMES -artichaux -asperges -avocats -aubergines -broccoli -chous de bruxelles -choux -choux fleurs -celeri -courgettes -poireaux -laitue -epinards -champignons -olives -poivrons -tomates
LA LISTE ORANGE Malgres que tous les fruits de cette liste ne soient pas très riches en carbohydrates il ne faut pas en abuser; gardez en tête que l'équivalent d'un verre de ces fruits contient 5-25 grammes de carbs Privilégiez leur consommation juste après votre seance de sport
FRUITS
LEGUMES
-pommes
-carottes
-abricots
-haricots verts
-bananes
-onions
-tous les fruits rouges
-patates douces
-cerises -kiwi -mangues -fruits de la passion -pappaye -ananas -raisins -pasteques -oranges -grenade
FRUITS SECS -noix de cajou -noix de pecans -pistaches
LA LISTE ROUGE Cette liste contient les aliments riches en carbohydrates ou les produits préjudiciable pour la santé Essayer de les éviter autant que vous pouvez
LES CEREALES
LES GRAISSES
-toutes les farines
-huile de tournesol
céréalières -pains
-huile de mais -huile de canola -chocolats (le chocolat noir
-pâtisseries et viennoiseries
a 80% de cacao est permis occasionnellement)
-les biscuits et les gâteau
-Les sauces et les
-mais et produits a base
vinaigrettes commerciales
de mais
-la margarine
-riz -couscous -pates
LES LEGUMES
LES EDULCORANTS
-pommes de terre
-miel
-panais - les légumineuses;
-tous les sirops: malte-agaveerable-sirops de fruits -les édulcorants artificiels
pois chiches-lentilles -betteraves
-le sucre -les sucreries: bonbons- fruits séchés
LES PRODUITS LAITIERS -fromages a tartiner -lait sucre concentre -lait allege (light-low fat) -lait de soja -lait de riz -yaourts
Add a little bit of body text