JUNI 2015 N U MME R 3
Letsel voorkomen door de Hoofdletsel Sport App
Wees niet koppig!
Eerste Hulp EN SPORT
Interview Sportmedisch onderzoek ook voor amateursporters?
Aan de monitor
Een goed begin is het halve werk
Warm-up en cool-down Start to Run
JA A R G A NG 3
Rennen met Renate
van de redactie
JUNI 2015 NU MME R 3, JAAR G A N G 3
Colofon Hoofdredacteur A.N. de Voogd Redactie D. van den Brule, E.J. van der Steen, M. van der Tang
Luister naar je lijf
Eindredacteur B.A.J. Jongejan
k ben best sportief aangelegd moet ik eerlijk bekennen. Al een aantal jaar ben ik vrij regelmatig in de sportschool te vinden. Meestal een paar keer per week, maar door drukte en een gebrek aan motivatie schiet het er soms bij in. Gelukkig staat dan bijna altijd de zomer weer om de hoek die me precies het duwtje in m’n rug geeft dat ik nodig heb.
Vormgever C10 Ontwerp, Gentle Giant
I
Daarnaast kun je me ook iedere week hevig bezweet maar volle goede moed tegen het lijf lopen in het Vondelpark in Amsterdam, waar ik fanatiek als hardloper m’n kunsten vertoon. Je zou dus wel kunnen stellen dat mijn lichaam het een en ander gewend is, tot het een paar weken geleden lelijk mis ging.
Een heel magazine vol met waar je als beginnend, maar ook getraind sporter op moet letten. Handige apps, tips voor voeding tijdens het sporten, maar ook hoe waar het om gaat bij een sportmedisch onderzoek. Twee prominente organisaties werkten aan de totstandkoming van dit nummer mee, te weten de Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG) en VeiligheidNL. VSG doet veel aan voorlichting over sportblessures en het voorkomen ervan o.a. op de website sportzorg.nl. VeiligheidNL houdt zich vooral bezig met het voorkomen van ongevallen, op allerlei gebied, maar ook bij sport. Veel sport- en leesplezier! Dave van den Brule
Het vrolijk schijnende zonnetje had me in alle vroegte gewekt op m’n vrije zondag. Ik had zowaar zin om even sportief te zijn voordat ik een vriend in de stad zou ontmoeten voor een brunch. Ik trok m’n sportkleding aan, rende de trap van mijn appartement af en sprintte richting het park. De vijf kilometer die ik normaal gesproken ren, voelde na vijftien minuten alleen toch even anders aan dan normaal. Ik voelde nare steken in m’n knie, maar probeerde het te negeren en door te rennen. Hoewel ik naar m’n lichaam had moeten luisteren, houd ik niet van opgeven. “Doorgaan, niet zeuren”, zei ik tegen mezelf. Na mezelf nog vijf minuten te hebben gepusht, werd de pijn ondraaglijk en heb ik de rest van m’n ronde niet meer uitgelopen. De volgende dag werd ik wakker met een dikke knie en was lopen een ware hel. Een dag later was het alleen maar erger geworden en besloot ik naar de dokter te gaan: ik bleek m’n spier lelijk te hebben verrekt. Rust houden, was het advies. En beter rekken en strekken voor en na het sporten, zodat m’n spieren goed opgewarmd zijn. Een advies dat ik ter harte nam, dat besefte ik wel na het interview wat ik heb gedaan met Maren Broekens, sportpsycholoog en fanatiek sportster. Zij moest noodgedwongen stoppen met topsport nadat ze haar lichaam teveel en te vaak gepusht had. Het artikel lees je op pagina 6 en 7.
Drukker Drukkerij Tesink, Zutphen
Aan dit nummer werkten mee: M. van der Aart, S. Alghiwi, W. Bandstra, G. van de Beek, D. de Beer, A. Benneker, M. Broekens, J. Cremers, A. Derksen, G. van Egmondde Jeger, F. Gans, E. Goedhart, R. de Groot, S. van den Haspel, M. Jansen, M. Laarhovenvan Diedenhoven, G. van Leeuwen, A. Palsma, P. Pouw, E. Schoots, L. Stevense, VeiligheidNL, VSG, M. van Vuuren, R. Wennemars Redactieadres Scheveningseweg 44 2517 KV Den Haag Postbus 16462 2500 BL Den Haag 070 - 338 32 33 redactie@ehbo.nl www.ehbo.nl/magazine Abonnementsprijs 2015 (6 nummers) €16,95 EHBO.NL/magazine Nieuwe abonnementen 070 -338 32 35 www.ehbo.nl/magazine Magazine niet ontvangen 070 - 338 32 35 redactie@ehbo.nl Opzeggen Abonnementen dienen schriftelijk te worden opgezegd.
Volgend nummer:
Eerste Hulp en verkeer
Overname artikelen en foto’s Artikelen uit EHBO.NL mogen met bronvermelding worden overgenomen. Wanneer echter een auteur is vermeld, dient deze apart toestemming te verlenen. In beginsel is er copyright verschuldigd. Dat geldt ook voor het overnemen van foto’s bij artikelen. Artikelen in EHBO.NL behoeven niet bij voorbaat de opvattingen van Het Oranje Kruis weer te geven. Zij kunnen bijvoorbeeld bedoeld zijn opvattingen van anderen te toetsen of een discussie over een onderwerp op gang te brengen. Bij het publiceren van de foto’s is de grootst mogelijke zorgvuldigheid betracht. Toch bestaat de mogelijkheid dat er geen toestemming is gevraagd aan eventuele rechthebbenden. U kunt zich hiervoor wenden tot de redactie.
redactie@ehbo.nl foto vlnr: Matthijs van der Tang, Annet de Voogd, Esther van der Steen en Dave van den Brule
Tweemaandelijks magazine van de Stichting Koninklijke Nationale Organisatie voor Reddingwezen en Eerste Hulp Bij Ongelukken ‘Het Oranje Kruis’. ISSN: 2214-6792 Gedrukt op FSC gecertificeerd papier.
2
inhoud
4
8 Rennen met Renate
Een goed begin is het halve werk
Start to Run
Warm-up en cool-down Eerste Hulp
interview
EN SPORT
Beachvolleybal steeds populairder
Wees niet koppig!
10
Sportief op het strand
14
Letsel voorkomen door de Hoofdletsel Sport App
Je moet het wel 16 écht kunnen!
uit de praktijk
Eerste Hulp tips bij sport
De ‘Blessure Adviseur’
eerstehulpverlening
en verder...
uit de praktijk
interview
6 Wat drijft een sporter? helden
24 Gevaren in de sportschool Hoe sportblessures te voorkomen
18 Doorspelen, rusten of naar de dokter?
Aan de monitor Sportmedisch onderzoek ook voor amateursporters?
26
13 Tegen de stroom in trends
20 Kleurrijk sporten is in! uit de praktijk
22 Bootcamp vraag & antwoord
23 Wat eet je voor, tijdens en na een sportprestatie? voorlichting
28 Helpende apps straatvraag
29 EHBO en sport 30 Kort Nieuws / Familie Zorgzaam Column Guus van de Beek
30 Nooit opgeven
N U MME R 3
J U NI 2 0 15
3
preventie
Een goed begin is het halve werk Sporten is een gezonde bezigheid. In 2014 deed 53 procent van de Nederlanders van 12 tot 80 jaar wekelijks aan sport. Dit percentage ligt al jaren iets boven de 50 procent. Voordat je gaat sporten, moeten je spieren, pezen en bloedsomloop warm draaien. Dat doe je met een goede warming-up. Maar weet je eigenlijk wat je dan precies moet doen? TEKST Esther van der Steen
Warm-up en 4
Hartslag rustig omlaag verkleint kans op hartritmestoornissen
E
en goede warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en alert heid. Door de bloedsomloop te stimuleren raken de spieren goed doorbloed en zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Het stofwisselingsproces verloopt ook sneller. Hierdoor komen de spieren makkelijker aan de nodige zuurstof en energie. Je produceert ook minder afvalstoffen en daardoor heb je minder spierpijn na het sporten.
Warming-up Een goede warming-up duurt in totaal zo’n 15 minuten en bestaat uit verschillende onderdelen. Je begint eerst met heel eenvoudige oefeningen in een rustig tempo. Langzaamaan worden de oefeningen steeds intensiever en complexer. Loop eerst rustig 2 tot 3 minuten in (langer mag ook). Uw lichaam heeft deze tijd nodig om over te kunnen schakelen van rust naar inspanning. Korter inlopen heeft geen zin.
‘Een goede cooling-down is noodzakelijk voor het herstel van het lichaam’ Cooling-down
De cooling-down is het omgekeerde van Doe daarna 3 tot 5 spierversterkende de warming-up. En zeker zo belangrijk als oefeningen. Daarmee train je de stabide warming-up. Een goede cooling-down liteit van uw gewrichten en kracht van is noodzakelijk voor het herstel uw spieren. Doe dan wat losmakende, van het lichaam en breng je je dynamische rekoefeningen. Met lichaam langzaamaan weer tot dynamisch rekken breng je de rust. Bij een cooling-down spieren al verend op lengte. Je Warming-up gaat je hartslag weer rustig maakt zo de spieren en getips vind je op omlaag tot een normale wrichten los die je tijdens het www.voorkomhartslag in rust. Dit verkleint sporten gebruikt. Die zullen blessures.nl de kans op hartritmestoordaardoor makkelijker bewenissen. Tijdens het sporten gen. Met deze oefeningen kun gaat er relatief veel bloed naar je nagaan hoe je lichaam aande spieren. Door een coolingvoelt, zoals pijntjes of stijve spieren. down past je bloedcirculatie zich weer Sluit de warming-up eventueel af met aan een rustsituatie aan en krijgen de wat sportspecifieke oefeningen. Bij een andere lichaamsdelen weer meer bloed. warming-up oefening bij schaatsen bijStop je direct na een intensieve inspanvoorbeeld neem je een zittende houding ning? Dan loop je het risico dat je duizelig aan. Wil je een goede warming-up doen wordt doordat je bloedcirculatie dan niet die past bij jouw sport? Op de website langzaamaan kan herstellen. Met een van www.voorkomblessures.nl vind je de cooling-down voorkom je dit. warming-up tips per sport.
Tot slot bevordert een cooling-down de afvoer van de afvalstoffen uit de spieren zoals melkzuur. Melkzuur geeft tijdelijk een zwaar gevoel in bijvoorbeeld je benen, en hoopt zich tijdens inspanning op in de spieren. Door een coolingdown verdwijnt dit sneller en voorkom je spierstijfheid en spierpijn door gespannen, vermoeide spieren. Je loopt daardoor minder snel een blessure op. Een goede cooling-down bestaat uit verschillende onderdelen. Loop eerst rustig uit. Doe aansluitend wat lichte rekoefeningen. Ook deze oefeningen zijn per sport verschillend. Tot slot kun je een douche nemen waarbij je warm water afwisselt met lauw water. Of je laat je masseren. Voor meer informatie:
www.voorkomblessures.nl www.sportzorg.nl
cool-down N U MME R 3
J U NI 2 0 15
5
interview
Start to Run
Rennen met Je wilt ook wel eens gaan hardlopen. Je weet dat je niet meteen de 5 km in één keer kan halen. Om dat te trainen kun je je aanmelden bij Start to Run van de Atletiekunie. En met de aanwijzingen van Running Coach Renate Wennemars word je hierbij prima begeleid. Wie wil er nou niet rennen met Renate? TEKST Annet de Voogd | fotografie Atletiekunie Barbara Kerkhof
R
enate raakte betrokken bij het hardlopen toen zij het plan opvatte om samen met een vriendin de halve marathon te gaan lopen. Ze begonnen volgens een gedegen schema het rennen van deze afstand op te bouwen. Afwisselend rennen en gewoon lopen. Rustig opbouwen.
‘Het maakt niet uit hoe je erbij loopt, àls je maar loopt!’
Ik loop hard met jou!
onafgebroken hardlopen.’ En zou je dat Als je je inschrijft bij Start to Run train je willen, dan begeleidt Renate je via de zeven zaterdagen anderhalf uur onder app tot de halve marathon. Laatst kwam leiding van een trainer. Met de Runze in een winkel en zei een wildvreemde ning Coach app train je een paar stralend tegen haar: ik loop met keer per week zelf. Renate jou! ‘Dat is toch leuk om te heeft deze app ingesproken. horen,’ aldus Renate. ‘Een handig, Via de koptelefoon van laagdrempelig Het maakt niet uit hoe je smartphone en op de programma voor je eruit ziet beat van je eigen lekkere de beginnende Er is niet zoveel nodig om loopmuziek krijg je om de hardloper’ te kunnen hardlopen. ‘Een zoveel minuten te horen wat paar goede hardloopschoenen je moet doen. Hardlopen, is voldoende om mee te beginwandelen, harder of zachter? nen’, volgens Renate. ‘Het maakt niet Renate Wennemars, je persoonlijke uit hoe je erbij loopt, àls je maar loopt!’ trainer, laat het je weten. ‘Een handig, luidt dan ook haar motto. De grootste laagdrempelig programma voor de beginuitdaging is te blijven lopen. ‘Je traint nende hardloper’, vertelt Renate. ‘Het is naar een evenement toe en dan raakt het een training die te overzien is, en na een daarna in het slop. Dat is jammer. Blijf aantal weken kun je 5 km
“
Blijf met regelmaat lopen. Dan kun je jezelf met een gerust hart een loper noemen, ook al denk je dat niet van jezelf. Wees er maar trots op.”
Renate Wennemars 8
met regelmaat lopen. Dan kun je jezelf met een gerust hart een loper noemen, ook al denk je dat niet van jezelf. Wees er maar trots op.’ Renate is ook nog steeds een loper. Na het lopen van de halve marathon, loopt zij nu zo’n 15 à 16 km per keer. Daarbij gaat het haar niet om het elke keer sneller te kunnen lopen. Het enige criterium dat zij heeft, is dat ze over één km niet langer dan 5 minuten mag doen.
Renate
Genieten
‘Het zou zo vanzelfsprekend moeten zijn Eerste Hulp te kunnen verlenen’
Renate is niet persé een mooi weer-loper. Ze geniet ervan om in de winter te lopen of in de regen. ‘Dan heb je na afloop juist dat gevoel van trots dat je het weer gedaan hebt. Je kan eigenlijk altijd wel lopen, behalve als het glad is.’ Met eten houdt ze ook niet echt rekening. ‘Het is onzin om met iets gezonds te compenseren als je iets ongezonds hebt gegeten’, vindt zij. ‘Geniet er gewoon van.’
Naast hardlopen doet Renate ook aan yoga, bootcamp bij een clubje en ze beoefent crossfit.
Eerste Hulp Zelf heeft Renate nog nooit een echte blessure bij het sporten opgelopen. ‘Luister naar je lichaam en probeer zo ontspannen mogelijk te lopen. Ga geen strijd aan. De prestatie is het loopprogramma goed te doorlopen,’ adviseert
zij. Over eerstehulpverlening gesproken geeft Renate aan het wel gek te vinden dat Eerste Hulp op scholen niet standaard in het lessenpakket zit. ‘Ik vind dat iedereen in staat zou moeten in een geval van nood een ander te kunnen helpen. Het zou zo vanzelfsprekend moeten zijn dat te kunnen,’ besluit zij.
Informatie over Start to Run:
www.starttorun.nl N U MME R 3
juni 2 0 15
9
eerste hulp
Doorspelen, rusten of naar de dokter?
De ‘Blessure Als je een blessure hebt opgelopen dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk weer terugkeren op het veld. De online ‘Blessure Adviseur’ van Sportzorg.nl geeft je inzicht in je blessure en laat zien wat je zelf kunt doen om de blessure te verhelpen. TEKST en fotografie Sportzorg.nl
O
p een virtueel lichaam geef je aan waar je klachten ervaart. Aan de hand van enkele stappen krijg je antwoorden op de volgende vragen:
1 Welke blessure heb ik mogelijk? 2 Wat houdt de blessure in? 3 Wat betekent het voor mij persoonlijk?
4 Wat kan ik zelf doen?
‘Virtueel je klachten aanklikken’
De ‘Blessure Adviseur’ is een laagdrempelig hulpmiddel dat je kan helpen bij de afweging: heb ik wel of geen zorg nodig? Aan de hand van wat je hebt ingevuld ontvang je een advies over wat te doen met je blessure. Natuurlijk neemt het nooit de functie van een arts over, maar het geeft je wel inzicht in welke blessure je mogelijk zou kunnen hebben. En als je toch zorg nodig hebt, dan kun je direct via de ‘Blessure Adviseur’ de juiste weg vinden.
De Blessure Adviseur is geen één-op-één vervanging van de zorgverlener, maar maakt je wel bewust van het feit dat bij blessures niet altijd een zorgverlener geraadpleegd hoeft te worden. Veel voetballers die op zaterdag of zondag iets oplopen gaan naar de eerste hulp, huisartsenpost of fysiotherapeut. In een aantal gevallen zeker noodzakelijk, maar nog te vaak blijkt het een overbodig en
Hardlopen 18
Adviseur’ onnodig bezoek. Dat betekent dat de kosten hoger oplopen dan strikt gezien noodzakelijk. Bij sommige - meer eenvoudige - gevallen hoef je niet altijd een zorgverlener te raadplegen. Het is dan mooi dat je zelfbewuster kunt oordelen en dus ook zelfstandig kunt werken aan je herstel. De ‘Blessure Adviseur’ helpt je daarbij door je bijvoorbeeld te wijzen op het doen van herstel bevorderende en versterkende oefeningen. Mocht je uiteindelijk toch twijfelen of last blijven houden, dan is het advies eensluidend: ga naar een arts of fysiotherapeut.
Voetbal en hardlopen Op dit moment is er alleen een ‘Blessure Adviseur’ voor voetbal en hardlopen ontwikkeld. De ‘Blessure Adviseur’ zal blijvend getest worden op bruikbaarheid en veiligheid. Hierbij is de feedback die je bij de
‘De Blessure Adviseur is geen één-op-één vervanging van de zorgverlener’ uitkomsten van de ingevulde antwoorden kunt geven erg belangrijk. Als de ‘Blessure Adviseur’ aanslaat zal deze ook ontwikkeld worden voor andere sporten.
Mentaliteitsverandering Het gaat Sportzorg.nl en ook het sportmedisch centrum van de KNVB er vooral om een mentaliteitsverandering teweeg te brengen. Direct afstappen op een zorgprofessional is naast de duurste ook de makkelijkste optie, maar niet altijd noodzakelijk. Gebruik maken van deskundigheid rond het voetbalveld, zoals
eerstehulpverleners en ook zelfstandig zorgdragen voor een goed uitgevoerd oefenprogramma is goedkoper en vaak effectiever voor een snel herstel. Neem de meeste kuit- en achillespeesblessures: de oorzaak daarvan schuilt vaak in een kuitspier die niet voldoende in conditie is. Door specifieke oefening en training is dat prima te verhelpen. De ‘Blessure Adviseur’ helpt je daarbij! De ‘Blessure Adviseur’ is te raadplegen via:
www.sportzorg.nl/ blessure-adviseur
Voetbal
N U MME R 3
J U NI 2 0 15
19