Manual de Nutriciรณn
La excelencia a tu servicio
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Pirámide de la alimentación saludable
Pirámide de alimentos y hábitos saludables
Consumo opcional u ocasional
Bebidas Fermentadas Consumo opcional, moderado y responsable en adultos
Carne roja - Consumo moderado
Consumo variado diario
Lácteos - 2 -3 al día
Pescado, huevos, pollo, pavo, legumbres... Consumo variado diario. (1-3 veces al día, alternar)
Grupos de Consumo en cada comida principal
Verduras y frutas 5 raciones cada día
Según grado actividad física
Actividad física diaria 60 min.
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Equilibrio emocional
Balance Energético
Técnicas Culinarias Saludables
Agua 4-6 vasos de agua/día
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La Dieta Mediterránea La conocida dieta mediterránea es un tipo de alimentación basada en patrones dietéticos y alimenticios de los países del Mediterráneo, destacando España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta. Esta dieta es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos unos alimentos apetitosos y adaptados a nuestras costumbres, ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónico-degenerativas cada vez más típicas en nuestra sociedad, tales como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Debido a las numerosas propiedades saludables que se le atribuyen, el 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Decálogo para obtener los beneficios de la Dieta Mediterránea: 1 · Utilizar el aceite de oliva para cocinar y para aderezar como principal grasa. 2 · Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia y de temporada: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario (en conjunto) y que una de las frutas sea un cítrico, fresa o kiwi por su aporte en vitamina C.
3 · El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, cereales de
desayuno, etc.) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos, pues nos aporta la energía necesaria. Hay que tener en cuenta que sus derivados con grano completo (integrales) contienen más fibra, esencial para el tránsito intestinal.
4 · Consumir diariamente productos lácteos, como leche, yogurt y quesos, en su formato semidescremado o desnatado, preferiblemente.
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Decálogo Beneficios de la Dieta Mediterránea
5 · La carne se debe consumir con moderación y optando preferentemente, por carnes magras, es decir, con menor contenido graso (pollo, pavo, conejo, y algunas partes del cerdo y la ternera, como el lomo o el solomillo). Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, como parte de guisos y de platos a base de verduras y cereales.
6 · Consumir pescado blanco y azul con frecuencia. Se recomienda el pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón, pez espada, trucha, rodaballo) como mínimo una vez a la semana.
7 · Huevos con moderación. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8 · La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
9 · El agua mineral es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino y la cerveza deben tomarse con moderación.
10 · Realizar actividad física diaria adaptada a cada situación fisiológica y edad.
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Consejos para aumentar la HIDRATACIÓN
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¿Cómo aumentar la hidratación de nuestro organismo? Hay que tener en cuenta que de un 50 a 70% del peso de nuestro cuerpo es agua, el cerebro se compone aproximadamente de un 75%, la masa muscular de un 70%, la piel de un 58% y los huesos de un 28%, así que podemos afirmar que el agua es uno de los principales componentes del cuerpo humano. Y para asegurar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células es muy importante mantenerlo bien hidratado en todo momento mediante el agua, tanto por consumo directo (80%) como a través de los alimentos y bebidas ricas en ella (20%). Esto significa, por tanto, que necesitamos su aporte de manera frecuente para compensar las pérdidas que tenemos a través de la respiración, sudoración, orina y heces, no debiendo esperar a tener la sensación de sed para su ingesta, pues el mecanismo de la sed es un estímulo que aparece cuando tenemos una pérdida hídrica del 1%, estando por debajo del nivel adecuado de hidratación, y afectando a nuestro rendimiento físico y capacidades cognitivas (memoria, atención, lenguaje, etc.). Es cierto que las necesidades de líquidos son muy variables, pues dependen de diversos factores, tales como la edad (a medida que pasan los años, disminuye el contenido acuoso corporal), el sexo, la alimentación, ejercicio físico, situación fisiológica, patologías, clima, circunstancias ambientales, etc., pero de cualquier manera es recomendable seguir los siguientes consejos para tener una buena hidratación:
· Beber entre 8-10 vasos de agua al día. · Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas, optando por el agua sobre el resto de las bebidas.
· No esperar a tener sensación de sed para beber y evitar largos periodos de tiempo sin consumir líquidos.
· Aumentar la ingesta de líquidos con altas temperaturas (superiores a 30ºC), y antes y después del ejercicio físico, pues la pérdida es mayor.
· Incrementar el consumo de frutas, verduras y ensaladas. · Procurar mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se tiende a beber menos.
· Recordar que los bebés, lactantes, niños, ancianos, embarazadas y deportistas tienen un mayor riesgo de deshidratación.
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Seguridad alimentaria en la cocina
Decálogo de seguridad alimentaria en la cocina La mayor parte de las intoxicaciones alimentarias se producen porque no sabemos manipular de manera higiénica los alimentos en nuestra cocina. Por tanto, todo comienza en nuestras manos, pues son el principal vehículo de transmisión de microorganismos, por lo que de ellas depende evitar que el alimento se contamine. Para ello, el procedimiento adecuado de limpieza y desinfección es el siguiente :
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Comenzar con agua potable caliente para abrir los poros y permitir movilización de grasas y suciedad. Emplear jabón líquido desinfectante, frotando bien entre los dedos y utilizando, si es posible, cepillo de uñas. Retirar el jabón con agua potable fría para cerrar los poros. Secar las manos con toallas de papel o servilletas (no paños ni similar).
Esto se deberá hacer tras ir al servicio, estornudar, sonarnos, tocarnos la nariz, boca, cabello, entrar en contacto con basura y dinero, limpiar, fumar, etc.
Pautas que completan la seguridad e higiene alimentaria: ·
Llevar el cabello recogido y ropa limpia.
· Retirar anillos, pulseras y relojes porque pueden contener suciedad. · Evitar que entren en contacto los alimentos crudos con los cocinados (contaminación cruzada), y no emplear los mismos utensilios para diferentes alimentos, a no ser que se limpien y desinfecten previamente.
· Realizar una descongelación lenta y adecuada
de los alimentos a temperatura de refrigeración (nevera) o, en su defecto, mediante microondas.
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Pautas para la seguridad e higiene alimentaria
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· No masticar chicle durante la manipulación. ·
Mantener las bolsas de basura cerradas dentro de recipientes tapados.
·
Almacenar los productos alimenticios en un espacio diferente a los productos químicos
·
Optar por conservar los alimentos en recipientes de cristal en lugar de material plástico.
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Evitar tener utillaje y utensilios de madera, como tablas de corte o cubiertos
·
Cambiar al menos una vez al día los paños de cocina.
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Impedir que animales domésticos entren en contacto con las superficies donde
de limpieza y desinfección.
de mango de dicho material.
se colocan los alimentos durante su manipulación.
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Guía para la compra inteligente y saludable La compra es el primer paso hacia una alimentación saludable. Hacerlo con criterio puede resultar una tarea difícil ya que a veces nos guiamos por una elección o preferencias de alimentos inadecuados. ¿Cómo podemos realizar una compra inteligente y, a su vez, saludable y económica?
El primer paso es realizar un listado con los alimentos que queremos comprar, indicando por un lado los alimentos frescos (lácteos, carnes, huevos... ), por otro los no perecederos (pasta, arroz, azúcar, cereales... ) y por último los refrigerados y los congelados.
Lista de la Compra:
Alimentos Frescos: -
Alimentos No perecederos: -
Para ello debemos:
· · · ·
Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de la frecuencia con la que realicemos la compra), teniendo en cuenta la variedad de alimentos. Pensar qué comidas se harán y quién comerá en casa. Prestar atención a ofertas o lista de precios de alimentos que podemos encontrar en periódicos o revistas. Repasar la despensa para no comprar de lo que ya tenemos en suficiente cantidad.
Planificando el menú y la compra conseguiremos mayor diversidad en nuestros platos, satisfacer las necesidades nutricionales y ahorrar tiempo y dinero.
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La compra Inteligente
Mitos y leyendas de los alimentos
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Mitos y leyendas de los alimentos Hoy en día es frecuente escuchar innumerables afirmaciones sobre los alimentos que nos pueden llevar a adquirir unos hábitos alimentarios inadecuados, especialmente por mensajes o informaciones transmitidos de manera errónea y que no hacen sino alejarse de la realidad. Antes de tomar cualquier decisión por propia voluntad sobre la incorporación, eliminación o sustitución de un alimento en nuestra dieta, es recomendable consultarlo previamente con un Dietista-Nutricionista o, si no es posible, con un profesional de la salud relacionado con dicho ámbito:
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fruta debe tomarse en ayunas, entre comidas / ·Lao justo antes de comer
Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome; lo que sí es cierto es que consumir la fruta antes del comienzo de cada comida provocará mayor sensación de saciedad y, por tanto, que ingiramos posteriormente menos cantidad de alimentos con seguramente un valor calórico superior.
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/· El pan blanco engorda y el integral no
El contenido calórico de 100 g de pan blanco es de unas 250 kcal, prácticamente lo mismo que 100 g de pan integral (tratándose del mismo cereal de origen). La diferencia es que el integral proporciona mayor cantidad de fibra, importante para el tránsito intestinal; por ello, la recomendación es consumir pan integral o de cereales frente al pan blanco.
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/· La vitamina C del zumo de naranja cura la gripe
Esta vitamina promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.
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• Como tengo anemia, tengo que comer más lentejas El hierro de las legumbres está presente en una forma química que el cuerpo no aprovecha tanto como el hierro que pueden suministrar otros alimentos de origen animal. Por tanto, si se precisa de una aporte de hierro superior, es importante no olvidarse de consumir carnes rojas (además de legumbres), siempre que no haya contraindicación médica.
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Consumir grasas es perjudicial para la salud
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El agua engorda si se bebe en la comida
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De nuestra ingesta total diaria, las grasas deben suponer un 30% (si no existe contraindicación médica). Lo que sí cabe destacar es el tipo de grasa que consumimos, optando siempre por el aceite de oliva, frutos secos y pescado antes que por la mantequilla y embutidos.
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El agua es una bebida acalórica, por tanto, no tiene calorías y por ende no engorda.
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• Mi niño no come fruta, por eso le doy zumo en vasa do ya que
aporta lo mismo
La fruta por naturaleza contiene hidratos de carbono (azúcares propios de la fruta), vitaminas y fibra; el zumo envasado (de bote) contiene, por lo general, azúcares adicionales y nutrientes en menor cantidad que la fruta, pues durante el proceso de pasteurización se pierden gran parte de ellos y, por tanto, sus propiedades saludables.
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• La carne de cerdo es la más grasa Se considera grasa porque se suele asociar al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo (como el lomo o el solomillo) tiene entre un 2 y un 4% de grasa, muy próximo al de otras carnes blancas como las de pollo o pavo.
Una embarazada debe comer por dos
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La sobrealimentación debe evitarse siempre ya que no beneficia a la madre ni al feto. Debemos cambiar el “comer más” por “comer mejor”.
Todos los productos “light” son bajos en calorías
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De acuerdo con el Reglamento, se llama producto Light a aquel alimento al que se ha reducido el contenido de uno o más nutrientes (azúcares, sodio, grasa o energía –calorías-) como mínimo en un 30% en comparación con su producto de referencia. Esto no quiere decir necesariamente que sea bajo en calorías, simplemente que aporta menos calorías que el producto de referencia, pero no significa que sea sano; esto incluye a las salsas envasadas, bollería industrial, snacks, productos untuosos, etc.
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