窄管褲下的俏 背影 臀部 麗
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
屈膝再伸直
2
局部肌力 強化運動
單腳向前跨一步，上 半身挺直
3
在保持挺直上半身 的情況下彎曲膝蓋， 在後腳的膝蓋著地 前，前腳腳跟推地板 回到動作 2 的姿勢
這時注意前腳的膝蓋 不超過腳尖
1
看 著 前 方， 雙 腳 併 攏， 身 體 站好
兩腳交替完成動作才是一次 如果想要增加運動強度，一腳執行 目標數量（15~30次）後，再換另一 腳。這時兩腳各自完成目標數量才 是一組。
塑造衣架子身材的局部運動
139
交錯屈膝 再伸直 Cross Lunge
2
1
看 著 前 方， 雙 腳 併 攏，身體站好
140
瘦用一輩子
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
單腳向前跨一步交 錯於另一腳前，上半 身挺直
3
在保持挺直上半身的 情況下彎曲膝蓋，在 後腳的膝蓋著地前， 前腳腳跟推地板回到 起始姿勢，換腳，反 覆相同動作
這時注意前腳的膝蓋 不超過腳尖 雙腳交替完成動作才 是一次
腳往外屈膝 再伸直 Side Lunge
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
3 1
看 著 前 方， 雙 腳 併 攏，站好
2
在保持挺直上半身 的情況下彎曲膝蓋。 利用下半身的力量 緩緩地回到啟始姿 勢，換腳，反覆相同 動作
上半身挺直，一腳向 外跨步 雙腳交替完成動作才 是一次
塑造衣架子身材的局部運動
141
抬臀 Supine Hip Raise
測量一組能完成的最高次數（15 ～ 30 次），反覆 3 ～ 4 組 每組的休息時間應少於一分鐘
1
仰 臥， 雙 腳 與 肩 同 寬，立起雙腳，掌心 朝下放在地板上
2 3 142
雙手支撐身體，髖骨 上抬，臀部收縮
緩緩地回到起始動 作，再移到動作 2
瘦用一輩子