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Frisch & ausgewogen

Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so ausgewogen sollte eine Schwangere essen. Erfahre, wie viel gesund ist, welche Lebensmittel tabu sind und worauf du bei veganer oder vegetarischer Ernährung achten solltest.

Das ist tabu

Listerien oder Toxoplasmoseerreger können das Ungeborene schwer schädigen. Deshalb sind rohes oder nicht durchgegartes Fleisch – damit auch Rohwurst, Rohschinken, Mett – ebenso wie Weichkäse aus Rohmilch und Räucherfisch tabu. Expert:innen empfehlen nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das ist übrigens nicht nur in Kaffee und schwarzem Tee enthalten, sondern in geringfügigen Mengen auch in Kakao und somit Schokolade. Dass Alkohol, Nikotin oder andere Drogen schädlich für das ungeborene Baby sind, versteht sich. Auch Passivrauchen ist zu vermeiden.

Eine gesunde Schwangere muss sich nicht an einen speziellen Ernährungsplan halten. Frisch und ausgewogen sollte ihr Essen sein. Das geht am besten mit Selbstgekochtem. Der Energiebedarf steigt übrigens nur um etwa 300 Kilokalorien, und das auch erst circa ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Das entspricht einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate. Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gesund sollte die werdende Mutter also essen. Durchschnittlich nimmt eine Schwangere zehn bis 16 Kilogramm im Lauf der neun Monate zu. Sehr viel mehr sollte es nicht sein, denn eine übermäßige Gewichtszunahme der Mutter erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder gar eine Schwangerschaftsvergiftung.

Erhöhter Nährstoffbedarf

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen höher, denn das Ungeborene braucht sie für sein Wachstum. Der Körper legt Nährstoffvorräte an, die für die Entwicklung des Fötus und für das spätere Stillen notwendig sind. Eine vielseitige und frische Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge empfehlen Gynäkolog:innen, insbesondere auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten. Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Zeugung mit der Einnahme von Folsäurepräparaten starten, da damit das Risiko für Fehlbildungen deutlich reduziert werden kann. Eisen sollte nur zugeführt werden, wenn Ärzt:innen dies ausdrücklich nahelegen. Wichtig ist aber nicht nur, was auf den Teller kommt, sondern auch ins Glas. Wasser ist ideal, genauso wie ungesüßte Früchtetees.

Vegane und vegetarische Ernährung

Solange die Schwangere also nicht zu Extremen neigt, ist ein spezieller Ernährungsplan unnötig. Bei einer veganen Ernährung solltest du im Arztgespräch abklären, wie mit Hilfe von Nährstoffpräparaten und angereicherten Lebensmitteln eine ausgewogene Ernährung stattfinden kann. Vegetarierinnen, die auch Milchprodukte und Eier essen, müssen keine Mangelerscheinungen fürchten, sollten sich aber auch sicherheitshalber beraten lassen. (aj)

Davon bitte mehr!

Gesundes, wie Vollkornprodukte, Obst, Salat und Getreide, tun jetzt besonders gut. Achtung: Obst, Gemüse und Salat vor dem Essen gut waschen und frisch statt abgepackt kaufen. Auch eine eiweißreiche Ernährung mit Milch, Quark, Joghurt, Käse und magerem Fleisch wird empfohlen. Dazu ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch, der wichtige Omega3-Fettsäuren und Jod enthält.