O prazer de viver light lucilia diniz by Hj Goncalves

D I N I Z

"Como psiquiatra e psicoterapeuta há 32 anos, sempre tive como lema a superação dos problemas. É impressionante como uma mudança de postura mental e conseqüente procedimento resolve situações que antes eram impossíveis. Gostei de ler este livro. É uma leitura que condiz com o título. Viver Light. É uma leitura light. Mas tem uma capacidade de provocar profundas modificações pessoais.”

L U C I L I A

D I N I Z

00ido 0 . d 50ven dees s aiplar M em x e

Dr. Içami Tiba

Psiquiatra - psicodramatista - escritor

D E

V I V E R

L I G H T

L I G H T D E

P R A Z E R

"O Sistema GoodLight é uma lição de otimismo e força de vontade. Uma maneira simples de você descobrir que você pode." Dr. Fábio Guimarães Hourneaux de Moura Ginecologista

Clínica Geral - Endocrinologista

"No terceiro milênio a necessidade de integrar a qualidade de vida a conceitos corretos de nutrição e bem-estar integral, conduz as pessoas ao necessário conhecimento de parâmetros nutricionais adequados. O livro de Lucilia Diniz proporciona, de forma simples e completa, os conhecimentos básicos de nutrição saudável aliados ao estilo de vida integrado aos novos tempos." Dr. Daniel Magnoni

Cardiologista - Nutrólogo Presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição

L U C I L I A

"Muitas hortaliças, poucas carnes e um mínimo de gordura. Esta alimentação emagrece e evita doenças. Sem radicalismos, o Sistema GoodLight mostra que é possível emagrecer saudável e de bem com a vida." Dra. Maria Sylvia Ayroza Galvão Mixéu

D I N I Z

V I V E R

Pedro Vidal

Cirurgião Plástico

P R A Z E R

L U C I L I A

"Este livro mostra que a beleza é muito mais do que Ter um corpo magro e perfeito. É respeitar as suas proporções, aperfeiçoar os seus talentos, encontrar o seu eixo, desenvolver um estilo que faça de você uma pessoa única e especial. Mudar a vida da gente é mais difícil do que mudar a vida dos outros. Esse é o objetivo do livro.”

O P R A Z E R D E V I V E R L I G H T 2 ª

e d i ç ã o

r e v i s a d a

a m p l i a d a

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Diniz, Lucilia O prazer de viver light / Lucilia Diniz 2. ed. rev. e ampl. -- Barueri, SP : Lucilia Diniz Participações, 2002. ISBN 85-89139-01-8

1. Conduta de vida 2. Espírito e corpo 3. Estilos de vida 4. Sistema Goodlight I. Título.

02-3876

CDD-158

Índices para catálogo sistemático: 1. Vida Light: Conduta de vida : Psicologia aplicada 158

Copyright©2002, by Lucília Diniz Projeto Gráfico Total: J. Cocco Associados Capa - Foto autora: Chico Audi Fotos de culinária: Meca Stúdio Versão eletrônica: Estúdio Leticia Moura 2ª Edição Revisada e Ampliada - Julho/2002

O P R A Z E R D E V I V E R L I G H T Este livro é baseado em fatos reais. A autora descobriu um novo sentido para sua vida quando passou a adotar um novo estilo de cuidar do corpo e do espírito. Ela descobriu o prazer de viver light. E é com muito carinho que ela apresenta essa descoberta a você. Seja bem-vindo.

Capa: Lucilia Diniz

â&#x20AC;&#x153;Dedico este livro aos meus queridos filhos, Manoella, Tiago e Giovana, que me animam, todo dia, a crescer. Valeu!â&#x20AC;?

Agradecimentos Àquele que me fez sentir o amor maior, inexplicável, consciente, poderoso, que muda destinos, cria laços perenes, faz de nós seres melhores, capazes de olhar o mundo e as pessoas com afeto e solidariedade. Ao contador de histórias com quem tive o prazer de conviver e que só de lembrar aquece o meu coração.

Sumário Antes de começar o Sistema... ......................................15 Mostre seu poder .....................................................16 Escolha o seu melhor retrato ...................................16 Crie o seu estilo.......................................................17 Reconheça: você evoluiu ........................................17 Produza a sua melhor companhia ...........................18 Ria mais ..................................................................18 Quebre hábitos antigos............................................20 Mude por um dia ....................................................22 O Sistema GoodLight ...................................................25 1. Nutra-se ..............................................................29 Comendo o que a terra dá ..................................31 Como planejar as refeições.................................32 Conte com o auxílio extra ..................................33 Saiba mais sobre os pênaltis ...............................34 Dicas GoodLight ................................................36 Adquira outro foco .............................................37 2. Mexa-se ..............................................................39 Vença a resistência..............................................41 3. Pense ...................................................................43 Mantenha-se atualizado ......................................45 Faça como o bombeiro .......................................46 4. Sinta ....................................................................49 5. Desfrute .............................................................53 6

Para se aprofundar no Sistema... .................................57 Muito além das calorias ..........................................58 Fuja destas armadilhas ............................................62 Na direção do sucesso .............................................64 Acredite, você consegue! ........................................66 A hora das compras .................................................68 Boa Idéia .................................................................70 Dicas Especiais GoodLight .....................................78 Fora de Casa............................................................81 Dia de Festa.............................................................84 Em forma, faça frio ou faça sol ...............................87 Roupas que emagrecem .........................................91 Exercícios, na medida certa ....................................94 Para driblar o stress .................................................98 Garanta seu bem-estar ........................................... 100 Manutenção, sem complicações............................102

Palavras finais ............................................................105

Anexos Tudo o que você queria saber sobre o Sistema .....108 Direto da Cozinha GoodLight ..............................115 Tabelas de alimentos .............................................119 7

“O dia de amanhã ninguém usou. Pode ser seu.” Pagano Sobrinho

Meu nome é Lucilia Diniz. Venho de uma família de imigrantes portugueses que escolheu o Brasil em busca de oportunidades. Meus pais prosperaram e puderam oferecer a nós, filhos, um ótimo padrão de vida. Não precisei lutar para sobreviver, mas tive que lutar como qualquer outra pessoa para viver, construir a minha história. Educada nos moldes tradicionais, procurava cumprir da melhor maneira possível os papéis de mãe, esposa, dona-de-casa, mulher, assim como tantas outras Lucílias espalhadas por esse mundo. Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações. Sempre me vi como uma mulher divertida, forte, dinâmica. E assim vivi. Mas havia uma peça nesse quebra-cabeça que não se encaixava: a minha obesidade. Já pesei mais de 100 kg. Consultei dezenas de médicos, estive várias vezes em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos métodos de emagrecimento. Nada funcionava. Fazia bravos regimes. Com a ajuda de remédios, emagrecia rapidamente. Mas o sacrifício era tão grande e me causava tamanho mau humor que de antemão eu já sabia que engordaria outra vez. Era justamente o que acontecia. Não adiantava perder peso se minha cabeça continuava gorda. O visível ficava diferente; o invisível ficava igual. Até que um dia resolvi mudar. Mexer primeiro no invisível. Eu precisava trabalhar a minha cabeça para querer ser magra e essa força mental seria a base da minha transformação. Em vez de seguir os regimes que havia aprendido, resolvi criar o meu próprio caminho, sem pressa. Um passo de cada vez. Combinei mudanças alimentares com exercícios físicos, procurei saber mais sobre as coisas e fiz meditação, para fixar meus objetivos. Essas alterações deram resultado. E assim comecei a descobrir uma forma de Viver Light, Viver Bem. De repente, lá estava eu comendo verduras, sem passar fome. Fazendo ginástica todo dia. Logo eu, que detestava exercícios físicos. As pessoas vinham perguntar o que eu tinha feito para emagrecer, tão bem, tão disposta. O fato é que eu estava transbordando de prazer, multiplicando bom humor, comendo bem, com o organismo funcionando perfeitamente. 9

E, o mais importante, tinha uma vontade enorme de viver. Eu estava muito, muito feliz! Sabia que o meu caminho era certo. A partir dessas experiências, tive a idéia de criar o Sistema, que batizei de GoodLight. Este Sistema vai muito além do que qualquer dieta, porque propõe uma mudança no modo de viver. Um realinhamento corpo, mente, saber e sentir. Hoje vejo que é por isso que deu certo. O importante foi dar o primeiro passo. Lucilia Diniz

Para refletir...

Um dia aprendi a diferença entre ter e ser. Aprendi que, por pior que seja um problema ou uma situação, sempre existe uma saída. Aprendi que é bobagem fugir das dificuldades. Mais cedo ou mais tarde, será preciso tirar as pedras do caminho para conseguir avançar. Aprendi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas vezes só existem na nossa mente. Aprendi que é necessário um dia de chuva, para dar valor ao Sol. Mas se ficar exposto muito tempo, o Sol queima. Aprendi que heróis não são aqueles que realizaram obras notáveis. Mas os que fizeram o que foi necessário e assumiram as conseqüências dos seus atos. Aprendi que não vale a pena se tornar indiferente ao mundo e às pessoas. Vale menos a pena, ainda, fazer coisas para conquistar migalhas de atenção. Aprendi que não importa em quantos pedaços meu coração já foi partido. O mundo nunca parou para que eu o consertasse. Aprendi que em vez de ficar esperando alguém me trazer flores, é melhor plantar um jardim.

Aprendi que amar não significa transferir aos outros a responsabilidade de me fazer feliz. Cabe a mim a tarefa de apostar nos meus talentos e realizar os meus sonhos. Aprendi que o que faz diferença não é o que eu tenho na vida, mas quem eu tenho. E que a boa família são os amigos que escolhi. Aprendi que as pessoas mais queridas podem, às vezes, me ferir. E talvez não me amem tanto quanto eu gostaria, o que não significa que não me amem muito, talvez o máximo que consigam. Isso é o mais importante. Aprendi que toda mudança inicia um ciclo de construção, se você não se esquecer de deixar a porta aberta. Aprendi que o tempo é muito precioso e não volta atrás. Por isso, não vale a pena resgatar o passado. O que vale a pena é construir o futuro. O meu passado ainda está por vir. Foi então que eu resolvi descruzar os braços. Vencer o medo de tentar e partir atrás do meu sonho. Lá no meu íntimo, uma voz me dizia: “A vida tem valor e você tem valor diante da vida!”

Antes de começar o Sistema...

“A felicidade não é algo que você vai conquistar fora de você. É o que vive dentro de você. É a oportunidade de imaginar e construir o seu auto-retrato.” 15

Mostre seu poder “Todas as coisas são difíceis antes de se tornarem fáceis.” Thomas Fuller Nós, seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos filhos e das refeições... Tomamos mil e uma decisões no trabalho... Participamos de cursos, palestras, eventos sociais... Às vezes, o dia parece pequeno demais para o número de tarefas que precisamos fazer. Haja fôlego para enfrentar a maratona diária! Nós conseguimos dar conta de tudo isso – e muito mais! – porque somos fortes. Mais até do que imaginamos ser. Só que o preço que pagamos às vezes é alto: ficamos cansados, irritados, impacientes e até doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente. Arrumamos uma porção de desculpas para nos alimentarmos errado e conduzirmos a vida de uma forma também errada, pesada, dura e mal-humorada. Envolvidos demais com o dia-a-dia, acabamos nos esquecendo de nós mesmos, das nossas necessidades e até mesmo das nossas capacidades. Está na hora de reencontrar essa pessoa que você é. Por isso, antes de apresentar a minha proposta para uma vida light, sugiro que você faça o exercício a seguir.

Escolha o seu melhor retrato Reserve alguns minutos do dia só para você. Aproveite aquela hora em que a casa está silenciosa e você está livre dos seus afazeres. Escolha um momento em que não será interrompido. Pegue o álbum ou a caixa onde guarda suas fotos e comece a olhar uma por uma. Depois, escolha uma foto da qual você goste muito. A sua preferida! Não importa se você está sozinho ou acompanhado. O importante é que a foto tenha um significado especial para você. A foto é uma radiografia de um momento particular da sua vida. 16

Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo, seus gestos, o momento, o cenário, as recordações, as saudades... Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E você também! A foto irá ajudá-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser humano que pode estar escondido dentro de você.

Crie o seu estilo Deixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. Está na hora de valorizar o que você tem de melhor. Sejam as mãos, os olhos, os cabelos... Pegue esse seu ponto forte para criar um estilo próprio. Até o que você pensa ser um defeito pode ser usado a seu favor. Talvez nem seja mesmo um defeito. Apenas algo que escape ao comum. Lembro que meus ombros grandes me incomodavam até que eu resolvi assumir essa característica. Hoje, uso regatas sem problema. Assumi, inclusive, o lado simbólico que os ombros grandes representam, de carregar o mundo nas costas. Gosto de acolher as pessoas, fazer coisas para ajudar os outros. Beleza é um conceito muito vasto, que tem menos a ver com perfeição do que com equilíbrio e proporção. Criar um estilo próprio é respeitar suas características físicas, suas vontades e suas escolhas. É ser você mesmo. Mas com saúde. Sem agredir a si próprio e aos outros. É viver a sua personalidade. A mudança pode começar aí.

Reconheça: você evoluiu E se algo der errado? Se diante do espelho, com a foto escolhida na mão, ao comparar você hoje com você ontem, aparecer uma inexplicável tristeza? Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas não se deprima. Não se fixe apenas nos defeitos de hoje. Lembre-se de como você era inexperiente, inseguro. Quanta vivência você adquiriu nesses anos todos! Pense na sua família, no seu trabalho. Você construiu um lar e uma história. Evoluiu, mas esqueceu de cuidar de alguns aspectos seus. Talvez agora seja a hora de dar mais atenção a você. 17

Produza a sua melhor companhia Eu fiz esse exercício da foto preferida. Olhei vários retratos meus e, por mais que gostasse de alguns, nenhum deles me parecia tão especial. Foi então que eu resolvi criar a Lucília em quem eu iria me transformar. Tracei na minha cabeça a nova mulher que eu seria. Imaginei um lugar especial. Depois me vi naquele lugar, com o corpo que eu queria ter. Ouvi a minha voz, senti os perfumes, toquei a minha pele... Essa nova Lucília “feita por mim” passou a ser a minha amante interna. Um anjo, uma grande amiga e companheira. Culta, crítica e exigente, um grande modelo para mim. Ela me ajudou (e muito!) a fazer as pazes com a balança. Não me deixava dormir. Às 11h30 da noite, lá vinha ela me chamar para caminhar na esteira. Você também pode criar ou reencontrar essa amiga ou esse amigo interno, que talvez tenha ficado esquecido lá na infância. E com ele, adquirir a qualidade rara de rir por dentro. O mundo ao redor pode estar uma confusão, mas isso não abala quem conquistou a capacidade de olhar os acontecimentos por um ângulo novo, diferente, bem-humorado.

Ria mais O bom humor é um ingrediente vital no processo de mudança. Ainda mais nesse caso, em que o objetivo é tornar a vida mais leve. Experimente: ria mais!!! Por dentro e por fora. O bom humor faz enxergar o lado divertido, exótico e inesperado dos fatos. Desarma as situações mais constrangedoras. Lembre-se, no entanto, de que essa imagem criada por você não precisa coincidir com as fotos de modelos publicadas nas revistas. Seja realista! Não dá para colher limão de um pé de laranja. Respeite o seu padrão de beleza. 18

Imagine o melhor que VOCร pode ser. E comece, desde hoje, a construir a pessoa que deseja ver estampada na SUA foto. O Sistema GoodLight pode ajudรก-lo a chegar lรก, com um รณtimo astral, de bem com a vida.

“A verdadeira dificuldade não está em aceitar idéias novas, mas em escapar às idéias antigas.” John Maynard Keynes

Quebre hábitos antigos Muito do que nós fazemos hoje são costumes arraigados. Hábitos que herdamos dos nossos pais e ficaram arquivados na nossa memória. O hábito induz ao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para o físico quanto para o emocional. Quebrar hábitos antigos é um dos primeiros passos a serem dados para entrar no Sistema GoodLight. Os bebês odeiam refrigerantes. Até que um dia, de tanto a mãe oferecer, a criança acaba gostando. O mesmo ocorre com outros alimentos. Quem disse que verdura tem gosto ruim? E bolo de chocolate é uma delícia? Fomos condicionados a gostar de certas comidas e a detestar outras. Aprendemos a ficar com água na boca diante de alguns pratos conhecidos. Da mesma forma, podemos desaprender. Outro exemplo de erro é acender um cigarro pela manhã, antes mesmo de tomar o café. Você sabe o gosto ruim que fica na boca. Tem gente que se acostumou a tirar o carro da garagem para ir até a padaria da esquina ou à banca de jornal, que fica a duas quadras da casa. Por que não aproveitar a oportunidade e andar um pouco? Mais um hábito antigo que pode estar atrapalhando, em vez de ajudar: ligar o rádio pela manhã num daqueles programas que narram tragédias alheias, carregadas de sangue, lágrimas e sofrimento. Você já começa o seu dia deprimido. O rádio oferece tantas opções melhores. É só mudar de estação. Para quebrar um hábito errado, é preciso tomar consciência dele. Repetimos muitos desses hábitos automaticamente. Daí a importância de prestar mais atenção ao que se faz. Observe mais seus gestos cotidianos. Como levanta da cama, toma banho, se alimenta, se diverte, aproveita o tempo. Seja o seu próprio detetive. Depois, faça um balanço do que você apurou e responda: 20

• Que costumes vale a pena preservar? • Que hábitos precisam ser aposentados? • Quais necessitam de uma roupagem nova? Hábitos ruins ou vícios como o álcool e o cigarro precisam ser abandonados. Não para ganhar algo. Mas para deixar de perder. Como pedras no sapato. Elas são retiradas simplesmente para não incomodar mais. Como investimentos que não dão lucros. Cortamos pela raiz para evitar maiores prejuízos. É hora de assumir o que você perdeu e tomar uma providência para não perder ainda mais. Outros hábitos podem ser adaptados para melhor. Afinal, são pequenos gestos que fazem diferença.

“Transportai um punhado de terra todos os dias e fareis uma montanha.” Confúcio

Mude por um dia Fica mais fácil trocar hábitos quando você faz a mudança por um dia. Esse é mais um passo importante para entrar no Sistema GoodLight. Por um dia, suba escadas em vez de usar o elevador. Fique sem comer fritura. Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. Quando perceber, terão passado sete, dez, quinze dias. E, de repente, vira um hábito. Subir escadas ou viver sem fritura não exige mais esforço. Acontece naturalmente. Caso não dê certo num dia, tente no outro. Até que você consiga. O importante é começar. Demorei meses para emagrecer. Na primeira semana, a vontade de comer um bombom existia, mas eu já havia perdido um 1 kg. Então, troquei o bombom pelo prazer de ter eliminado esse quilo. Cada pequena vitória tem que ser celebrada. Também levei meses para largar o cigarro. Fumava três maços e meio por dia. O cigarro me parecia um grilhão, aquela corrente com uma bola de ferro presa aos pés dos escravos. Toda vez que eu parava de fumar de uma vez, era como se eu tentasse, num esforço só, chegar ao topo de uma montanha com aquela corrente me segurando. O peso dela me fazia cair novamente. O único jeito de escalar a montanha era dando um passo de cada vez. Devagar, suportando o peso da corrente. Fui parando aos poucos. A essa altura, o exercício físico já me proporcionava tamanho bem-estar que eu troquei o prazer de fumar pelo prazer de suar na esteira. Foram mudanças lentas, porém definitivas. Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções. Seja feliz por um dia. Por um dia, não se aborreça. Não abra a correspondência. Não atenda a um telefonema inconveniente. 22

Ou se não der para escapar do tio chato na linha, ligue depois para um grande amigo. Por um dia, não reclame. Ou, reclame, se você for do tipo que agüenta tudo calado. Por um dia, reaja ao que o faz infeliz. Abandone a rotina. Deixe as crianças com o vizinho e vá ao cinema assistir àquele filme que deseja. Saia do escritório mais cedo e vá bater papo com um amigo. Dê-se o direito de ter um momento só seu. Por um dia, olhe-se mais no espelho. Dê risadas na frente dele. Ame o que você é. Reflita sobre o que sabe fazer bem. E saboreie a deliciosa sensação de encontrar em si mais uma habilidade. Por um dia, repare naquele quadro da sala, companheiro de tantos anos. Há quanto tempo você não pára e o observa atentamente? Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes. Vá ao shopping, não para comprar, mas para olhar pessoas e ser visto. Talvez você escute um elogio ou seja alvo de alguma gentileza. Alguém lhe ceda a vez ao entrar no elevador. O homem da quitanda lhe reserve uma fruta melhor. Essas cortesias ajudam a levantar o astral. Tente, nem que seja por curiosidade, alcançar um objetivo, por um dia.

O sistema GoodLight “Você não precisa buscar muito longe para ver um milagre. O que poderia ser mais sobrenatural do que uma lagarta se transformando numa borboleta, uma gema de ovo numa galinha, uma pequena semente numa árvore imensa?”

É uma forma de viver bem, light, comendo corretamente, fazendo exercícios físicos, desenvolvendo o pensamento e deixando as emoções fluírem. O resultado é um enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta, inteligente e saudável e administra sua vida com mais competência. O Sistema GoodLight prevê uma mudança permanente e muito abrangente. O objetivo é colocar o ser humano em harmonia para enfrentar os desafios do cotidiano. É fácil seguir uma dieta saudável num spa, manter o equilíbrio mental vivendo num mosteiro do Tibete. Viver Light é conseguir enfrentar o trânsito de uma grande cidade com bom humor.

O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.

As bases do Sistema GoodLight são: 1. Nutra-se: Coma bem em quantidade e qualidade; 2. Mexa-se: Faça atividade física regular; 3. Pense: Procure estar sempre atualizado; 4. Sinta: Entre em contato com os seus sentimentos; 5. Desfrute: Aproveite, você venceu!

1. Nutra-se

“Um pedaço de pão comido em paz é melhor do que um banquete comido com ansiedade.” Esopo

1. Nutra-se A palavra regime sempre me incomodou. Passa a idéia de porções mínimas, sacrifícios e privações. No Sistema GoodLight, você não abre mão da quantidade, mas melhora a qualidade das suas refeições, numa reestruturação alimentar. Come muito e melhor, sem ganho de peso. Pelo contrário, aprimorando seus hábitos alimentares, você tende a eliminar os quilos indesejáveis. É possível saciar aquele lado guloso que existe nos gordos, optando por alimentos de melhor qualidade e que não engordam. O Sistema proporciona uma escolha liberal dos alimentos e estimula a adoção de um modo saudável de cozinhar. Em vez de comer apenas para sobreviver, você exerce com sabedoria o direito de escolher o que vai à mesa. Alimenta-se do que lhe faz bem e lhe dá prazer. Não precisa excluir do cardápio tudo o que lhe agrada, mas sim fazer substituições vantajosas. Aprende a utilizar melhor a grelha, a compensar os alimentos doces e a fornecer ao seu corpo produtos mais puros. Muitas pessoas não têm idéia das maravilhas que uma boa alimentação pode fazer. O organismo funciona perfeitamente. Elimina-se o desconforto da prisão-de-ventre. A pele fica mais bonita. Muda o hálito e até o perfume quando se deixa de ingerir tantas impurezas. Outra vantagem é que o Sistema possibilita criar o seu próprio cardápio, seguindo algumas orientações básicas e simples. Não há necessidade de andar com uma calculadora e ficar contando as calorias do dia, aplicar fórmulas complicadas ou obedecer a dezenas de recomendações na hora de combinar os alimentos e preparar os pratos. Além disso, não prevê a utilização de um elenco restrito de alimentos, às vezes difíceis de encontrar em algumas regiões do Brasil ou em certas épocas do ano. Você come bem e perde peso aproveitando o que a sua terra oferece. 30

Comendo o que a terra dá A base da alimentação são as hortaliças, que crescem em abundância de Norte a Sul do país. Com elas, você pode inventar receitas saborosas e saudáveis. Os cardápios não são predeterminados. O Sistema apresenta um universo alimentar e propicia o desenvolvimento de vários menus conforme o local ou a situação em que a pessoa se encontre. Para criar o seu cardápio, você deve apenas seguir algumas orientações básicas e extremamente simples. Ache o que você gosta dentro das opções que vamos mostrar e faça delas o seu arroz com feijão de todo dia. A alimentação, dentro do Sistema GoodLight, consiste num investimento que você faz em você, através de cotas: O que é o sistema de cotas? É um sistema que sugere o consumo de alimentos através de cotas, contribuindo para uma reeducação alimentar. O que são as cotas? Uma cota representa a quantidade máxima sugerida de consumo de um alimento. Não ultrapassar esse valor. Por exemplo: No grupo das frutas, uma cota de abacaxi é representada por 01 fatia da fruta. O sistema de cotas preconiza uma alimentação equilibrada e saudável , que inclua diferentes tipos de alimentos divididos nos seguintes grupos: • carboidratos, proteínas, gorduras, frutas, verduras e legumes. Para cada grupo é sugerido um número específico de cotas, assim você poderá distribuir os alimentos nas suas refeições de forma equilibrada. São 15 cotas diárias. Veja a seguir a sugestão de consumo do Sistema Good Light: • Carboidratos: A sugestão de consumo é de 05 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Procure consumir alimentos integrais, pois além de fornecer fibras, eles conservam os nutrientes presentes nos grãos. Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. • Proteínas: A sugestão de consumo é de 05 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Carnes, ovos, feijões,leite e derivados fazem parte desse grupo. 31

Importante para construção e manutenção de todos os tecidos do nosso corpo. Ressalta-se que os leites e derivados devem constituir 03 das cotas, pois são as principais fontes de cálcio importantes para a saúde óssea. • Gorduras: A sugestão de consumo é de 02 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Lembre-se que uma das cotas poderá estar distribuída nas preparações consumidas nas principais refeições. Lembrando que as preparações à base de fritura podem ter seu valor calórico triplicado. • Frutas: A sugestão de consumo é de 03 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Dê preferência as frutas da época e sempre que possível escolha uma fruta diferente para cada cota. • Verduras e Legumes: A quantidade de alimentos desse grupo é livre . Dê preferência aos alimentos frescos e da época. Estes dois grupos ( frutas / verduras e legumes) fornecem vitaminas e minerais vitais à saúde. Além das fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Na hora que aquela fome bater recorra aos alimentos do “Grupo Auxílio”, que são ótimas opções com baixo valor calórico para as horas de aperto . Já se você sentir uma vontade de comer um doce, não se sintaculpado! O Sistema Good Light permite que você consuma 01 cota por dia, mas lembre-se que são alimentos calóricos e devem ser consumidos com moderação. O Sistema Good Light sugere que você faça cerca de 6 refeições diárias:café-da-manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia administrando suas cotas em todas as refeições . Não é recomendável pular refeições ou ficar muito tempo em jejum, pois pode causar fraqueza e uma sensação de fome intensa que favorece abusos na refeição seguinte. Veja algumas dicas que o Sistema Good Light preparou para você: • Preste atenção no modo de preparo dos alimentos, dê preferência à preparações assadas e cozidas. 32

• Preparações prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, patês, cremes, são todos ricos em gordura; • Mantenha uma fruteira sobre a mesa, traga frutas para o ambiente de trabalho. • Guarde frutas cortadas na geladeira de casa e do escritório para consumir ao longo do dia. • Tenha sempre pêras e maçãs na geladeira do escritório ou na bolsa; elas duram bastante e são ótimas para consumo imediato a qualquer hora do dia. • Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeições sejam coloridas, nutritivas e apetitosas! • Prefira hortaliças que sejam práticas de preparar: folhas para salada pré-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, o tomate, a cebola, o repolho; • Prefira produtos lácteos desnatados, pois possuem menor teor de gorduras e calorias; • Carregue com você uma garrafinha de água. Esta é uma maneira para você não esquecer de beber água durante o dia; • Para variar as fontes de cálcio opte também por queijos magros, iogurtes, coalhadas; • Dê preferência aos doces caseiros à base de frutas da época, pois são mais doces e saborosos; • Varie os tipos de feijões utilizados na sua alimentação e procure incluir outros tipos de leguminosas, como grão de bico, lentilha e soja; • Você pode consumir à vontade suco de tomate feito em casa, suco de limão, chá e café com adoçante. Os cardápios não são predeterminados. É você quem os elabora de acordo com suas preferências e obedecendo o sistema. Por ser simples e prático o sistema pode ser seguido em qualquer local.

Como planejar as refeições O Sistema GoodLight sugere seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Mas você pode administrar as cotas da maneira que julgar conveniente, inclusive para fazer mais um lanche, na hora que preferir. Só não é recomendado pular refeição. Ficar muito tempo em jejum pode causar fraqueza e uma sensação de fome intensa que favorece abusos na refeição seguinte. Além disso, o Sistema destina-se a implementar mudanças permanentes: quem consegue ficar sem almoçar pela vida afora? No meu caso, por deitar tarde, sempre gostei de comer um lanche antes de dormir. Então, abro mão de uma cota de proteína e outra de carboidrato no jantar para poder saborear um lanche, algumas horas depois. A seguir veja ao lado uma sugestão de Cardápio da Lucilia para você se basear. Para verificar a quantidade de alimento equivalente a uma cota, consulte as tabelas completas nas páginas finais deste livro. Os cartões de crédito que acompanham este livro (na última página) também apresentam as cotas, para você programar muito bem o seu investimento. Carregue-os consigo aonde for. Convém acrescentar que o Sistema GoodLight foi idealizado para que você não passe fome. Meu almoço começa com um prato caprichado à base de saladas cruas, que podem ser consumidas livremente. Segue um prato à base de legumes cozidos, outro alimento sem limite de ingestão. No inverno, substituo esse segundo prato de salada por uma sopa. Depois, vem o terceiro prato, que combina verdura e proteína — você pode acrescentar um carboidrato, se não houver risco de esgotar sua cota diária. E a refeição termina com uma fruta na sobremesa. Para consumir esses três pratos generosos, você gasta, no mínimo, 20 minutos, o tempo necessário para que o sistema digestivo informe ao cérebro que a fome foi saciada. Por isso, você levanta da mesa satisfeito. 34

REFEIÇÃO

ALIMENTO

COTAS

CAFÉ DA MANHÃ

1 Pão francês 2 c. (chá) Manteiga light Peito de peru – 3 fatias Nescafé com adoçante Suco de tomate

1 cota de carboidratos ½ cota de gorduras ½ cota de proteínas À vontade

(feito em casa)

1 fatia Melancia

À vontade ½ cota de frutas

LANCHE MANHÃ

1 Maçã

1 cota de frutas

ALMOÇO

Salada verde 2 c. (sopa) Arroz 50g. Almôndegas com sopa de iogurte (1 pote) Palmito assado 1 fatia Melão

À Vontade ½ cota de carboidratos 1 ½ cota de proteínas

LANCHE DA TARDE

Iogurte desnatado Gelatina

1 cota de proteínas À vontade

JANTAR

Salada verde com molho de iogurte, limão e hortelã 1 Filé de pescada empanada com sopa de legumes Legumes grelhados Arroz Doce de abóbora light

½ cota de proteínas

200 ml. Leite desnatado 2 c. (sopa) Nesfit

1 cota de proteínas 1 cota de carboidratos

CEIA

À vontade 1 cota de frutas

½ cota de proteínas ½ cota de carboidrato À vontade ½ cota de carboidratos À vontade

Se você consumir quantidades de alimentos menores das recomendadas considere as cotas fracionadas, como no modelo apresentado. Por exemplo gosto de consumir o peito de peru pela manhã e à noite, então fraciono a quantidade em duas etapas (½ cota de proteínas em cada refeição) mas conto como uma cota de proteínas no final do dia. De qualquer forma estará realizando uma alimentação balanceada apenas desmembrando mais o cardápio. Não esqueça também de contá-las quando estiverem inseridas em preparações. Isso pode ocorrer mais com as cotas de carboidratos, proteínas e gorduras. 35

Conte com o auxílio extra Caso sinta fome entre as refeições, há um caldo de legumes que pode ser tomado à vontade. A receita está nas páginas finais do livro. Prepare esse caldo logo pela manhã e recorra a ele sempre que houver necessidade. Tomei esse caldo de legumes nas primeiras semanas, quando comecei a mudar a alimentação. Em pouco tempo, o Sistema GoodLight satisfazia plenamente o meu apetite e eu não precisava mais de nenhum “socorro”. Outra maneira de aliviar a fome é comendo hortaliças. Habitue-se a ter na geladeira uma bandeja com legumes como champignon e palmito frescos, nabo, cenoura, rabanete, pepino, salsão e erva-doce picados na forma de bastonetes. Se vier o desejo de consumir uma comida quentinha e cheirosa, fora de hora, coloque todas essas hortaliças numa daquelas panelas japonesas ou numa cesta para cozimento a vapor e abuse de especiarias como cebolinha, endro (dill), manjericão, alecrim, hortelã e páprica. Caso prefira um doce, experimente uma bala diet ou saboreie o doce de abóbora feito com adoçante, que é liberado. Ele não rouba cota das frutas nem constitui uma falta. A receita está no fim do livro. Existem, ainda, os alimentos que constituem a auxílio extra. Você pode comer, no máximo, 1 por dia. Nesse grupo, entram produtos light (menos gordura, sem açúcar) que engordam pouco, como a barrinha de cereais light e a gelatina light e diet, o sorvete light, o frozen iogurte light. Tais alimentos são mais uma opção para as horas de aperto, sobretudo quando você está na rua e não tem as hortaliças ou o caldo de legumes à mão. Mas se abrir mão deles, os resultados do seu investimento aparecerão mais rápido, como se estivesse fazendo uma poupança para o futuro. Você emagrece mais rápido. A água é outra aliada importante da perda de peso. Estimula o funcionamento dos rins e ajuda a hidratar e a desintoxicar seu organismo. Beba 2 a 3 litros todo dia. 36

Sucos não são aconselhados porque roubam cotas das frutas. As exceções são o suco de tomate feito em casa e o suco de limão. Refrigerantes dietéticos, chá e café com adoçantes são outras bebidas que podem ser usadas sem limites.

Auxílio extra Sinal verde Consuma à vontade • caldo de legumes feito em casa • doce de abóbora c/ adoçante • suco de tomate feito em casa • água, refrigerante light e diet • limonada • chá com adoçante • alga marinha, ervas, especiarias • gelatina light

Sinal vermelho Consuma com muito critério • bebidas alcoólicas • doces • açúcar • salgadinhos • frituras

Saiba mais sobre os Erros Álcool, doces e guloseimas constituem os Erros. A exceção é o doce de abóbora feito com adoçante. Cada pessoa pode cometer até cinco por semana. Quem exceder esse limite corre um risco maior de perder o jogo. Coloca o adversário (no caso, a obesidade) numa posição vantajosa. Não ocorrendo essa falta máxima, o jogo transcorre mais rapidamente e aumentam suas chances de vencê-lo. Se possível, reserve os Erros para aquelas ocasiões em que forem absolutamente necessários. Deu vontade de comer um bombom ou beber uma taça de vinho, coma ou beba devagar. Sinta bem o sabor. Desfrute esse prazer. É melhor do que ficar remoendo o dia todo esse desejo. Não precisa ser escondido. Afinal, não há razões para sentir-se culpado. Eventuais pênaltis estão previstos nesse jogo. Mas quando estiver degustando o bombom, tenha consciência de que a única parte do seu corpo que se delicia com a experiência é a língua. O gosto dura cerca de 3 segundos ou até menos, se logo depois você engolir um copo de água. E o corpo inteiro arca com as conseqüências daquele bombom. Lembre-se sempre de que um doce dá menos de 1 minuto de prazer no paladar e 2 anos de tristeza nos culotes. O pior é que você mal acabou de sentir o sabor doce, vem a vontade de comer o segundo bombom, depois o terceiro... E a caixa toda, se não estiver muito atento. Pense nisso. Com o tempo você irá questionar se vale mesmo a pena desfrutar aqueles míseros segundos de satisfação.

Dicas GoodLight 1) Escolha bem os alimentos • Compre diversas hortaliças. Experimente novas opções. Guarde-as limpas e picadas na geladeira. • Prefira carnes magras e o frango sem pele. • Pelo menos uma vez por semana, faça peixe ou frutos do mar. • Use peito de peru no lugar do presunto. • Entre os queijos, dê preferência ao cottage, ao branco light e à coalhada seca. • Tome leite e iogurte desnatados. • Substitua a margarina comum pela versão light. • Entre as frutas, escolha sobretudo melão, melancia, abacaxi, laranja e mexerica. • Troque o amendoim e as castanhas do aperitivo por uma travessa de pepinos, pimentões amarelos, nabos e cogumelos frescos. E use shoyo para temperar. • Tenha em casa gelatina, geléia e outros produtos light. • Quando for tomar uma dose de bebida alcoólica (erro), beba antes um copo de água com gás. Se for repetir o drinque, repita antes a água. Essa medida ajuda a engordar menos. • Para se acostumar ao sabor do adoçante, introduza o produto devagar. No começo, ponha menos do que colocaria se fosse açúcar e aumente aos poucos, se houver necessidade. 2) Adote um modo mais saudável de cozinhar • Compre um borrifador pequeno (spray), coloque nele óleo vegetal e borrife a panela onde será feita a comida. Desse modo, você não gasta cotas com o óleo do preparo. • Use caldo de carne, frango ou legumes para temperar qualquer prato. • Se quiser comer um ovo frito, faça na água, ou na frigideira antiaderente sem óleo. 39

• Atenção ao molho da salada. Se você utilizar o azeite, pode esgotar de uma vez todas as cotas de gordura. Prefira os molhos branco, amarelo e balsâmico. O amarelo combina mostarda, cebola, suco de limão e sal. O balsâmico mistura aceto balsâmico, limão, sal e pimenta. Como os ingredientes de ambos estão liberados, você pode consumir os dois molhos sem restrições. O branco é feito com iogurte desnatado, queijo cottage, limão, hortelã e sal. Prepare um pote e deixe na geladeira para usar aos poucos. Quando acabar, considere que gastou uma cota de leite no molho. • Também use limão, vinagre e pimenta para temperar ou experimente mostarda com catchup light; mostarda com molho inglês; catchup light com molho inglês. • Frituras, maioneses e outros alimentos gordurosos estão fora do Sistema.

Adquira outro foco Ao seguir as recomendações do Sistema GoodLight, você perceberá que muda, aos poucos, a sua relação com a comida. Experimente ficar sem comer frituras, por um dia, depois outro e outro. Ao passar vários dias longe dessa comida e de outras que engordam, seu organismo entra num processo de desintoxicação. Depois, o paladar começa a estranhar o sabor gorduroso. Seu corpo dá preferência a alimentos mais nutritivos. Você deixa de consumir aquela feijoada gordurosa, que o obriga a passar a tarde inteira do sábado dormindo, tão demorada é a sua digestão, e ganha algumas horas livres para ir a um cinema, a um museu ou brincar com o filho pequeno. Há coisa muito melhor para fazer do que ficar conversando com a comida. Vá à festa de casamento não mais pensando em assaltar bandejas de canapés e salgadinhos e sim em reencontrar velhos amigos. 40

O foco não é mais a comida. É o seu bem-estar. Por isso, não basta modificar só a alimentação. É preciso alterar, também, outros hábitos.

Por que os métodos de emagrecimento falham: • Propõem mudanças radicais; • Buscam resultados imediatos; • Prometem e nem sempre cumprem; • São complicados; • Têm muitas proibições; • Deixam passar fome; • Não dá para seguir a vida toda; • Querem que se viva como astronauta; • Custam caro; • Acabam com o bom humor; • Causam mau hálito; • Emagrecem só o corpo e não a mente.

2. Mexa-se

“Não pergunte o que seu corpo pode fazer por você. Pergunte o que você pode fazer por seu corpo.”

2. Mexa-se Quantas vezes ouvi falar na importância do exercício físico para a perda do peso! Mesmo assim, eu continuava sedentária. O fato é que eu odiava fazer ginástica. Até que entendi, finalmente, que o exercício físico me ajudaria a construir a Lucília que eu pretendia ser. Comprei uma esteira e procurei associar aquela “megera” ao que eu mais gostava. Era um modo de trocar o desprazer pelo prazer. Para tornar o exercício mais agradável, pus o aparelho na sala das crianças. Se, por acaso, eu me sentasse com elas para ver televisão, a presença da esteira me incomodaria: já que eu podia ficar alguns minutos ali, parada, por que não aproveitar essa oportunidade para caminhar? Comecei devagar. Os primeiros vinte minutos exigiam um esforço enorme. Eram tão chatos que pareciam durar 1hora. O restante, corria bem. Os 40 minutos seguintes viravam 5 minutos. Para agüentar firme, de vez em quando, eu assistia a fitas com gravações do meu programa preferido. Se ainda assim o tempo custasse a passar, pegava o telefone e ligava para uma amiga: “Estou aqui na esteira, não quero desanimar, você teria alguma novidade para me contar?” Conversando, você se distrai e o tempo passa mais depressa. Depois de um mês, eu já tinha perdido alguns quilos. À medida que você passa a obter resultados, não só descobre que a esteira pode ser uma aliada, como também vai tomando gosto pela prática. Hoje, eu caminho todo dia, num ritmo acelerado, sem precisar do auxílio da televisão, das amigas... Caminho pelo prazer, pelo bem-estar e pela disposição que isso me traz. O exercício faz parte da minha vida. Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado. 44

Emagrecer controlando apenas a alimentação nem sempre produz um resultado saudável. Corre-se o risco de perder, junto com a gordura, parte da musculatura, o que deixa a pessoa magra, porém flácida e abatida. Exercícios físicos regulares ajudam a eliminar os quilos extras e a manter o peso adquirido, sem prejudicar os músculos, que são fortalecidos pela prática. Atividades aeróbicas, como caminhada, natação, bicicleta, dança, estimulam a queima de gordura e dificultam o ganho de peso. Eles também favorecem a liberação de endorfinas, nossos analgésicos naturais. Essas substâncias aliviam a dor e ainda trazem uma sensação de bem-estar. Como se isso não bastasse, existem muitos outros benefícios associados à atividade física regular: melhora o desempenho do coração e a circulação sangüínea, contribui para o controle do colesterol e da pressão alta, fortalece os ossos, combate a insônia, ajuda a vencer o stress. Em suma, seu corpo fica mais forte, saudável e transbordando energia. E até seu humor melhora. Por todas essas razões, o exercício físico é uma das bases do Sistema GoodLight.

Vença a resistência Se você não é do tipo esportista, saiba que para tudo há uma saída. Existem muitas opções de exercícios. Procure a que combina com você. Não é obrigatório comprar uma esteira nem se matricular numa academia. Comece caminhando. Convide alguém para acompanhá-lo. Ande no shopping, no parque, em ruas arborizadas... Descubra uma forma de tornar prazeroso o que lhe parece tão chato. Mas não desanime. Tenha sempre em mente as palavras de Samuel Beckett: “Tente de novo. Fracasse de novo. Fracasse melhor.”

3. Pense

“O verdadeiro caminho da sabedoria pode ser identificado por três coisas: precisa ter amor, deve ser prático e pode ser percorrido por qualquer um.”

3. Pense Estudar e trabalhar para ser alguém. Procurei sempre incutir esses valores nos meus filhos. Mostrar a eles que TER, apenas, é muito pouco. É preciso SER. A certa altura da vida, eu percebi que não adiantava ficar só na teoria. Aquela lição também servia para mim. Eu precisava evoluir, aprender mais. Conhecer outras coisas não ligadas diretamente ao meu cotidiano. O fato de não ter uma formação universitária não seria um obstáculo. Fui à luta. Busquei meios de lapidar a minha cultura. Comecei a ler mais, a assistir aos noticiários. Fiz cursos, contratei professores particulares... Hoje, por ter buscado informações de qualidade, consigo compreender assuntos sobre os quais eu não tinha a menor idéia. Não só participo do diálogo, como trago conhecimentos novos para minha família e meus amigos. Mudou a rotina dentro da minha casa. Meus filhos estão me vendo mais feliz e começam a perceber que essa evolução vale a pena. O mais interessante é que o processo não acaba nunca. À medida que você cresce e adquire sabedoria, mais e mais descobre que tem a aprender. Hoje, estou em movimento, numa evolução constante. Os monges budistas dizem que o aprendizado é infinito, por isso, eles não têm pressa de saber. Fazem de cada gesto simples do seu dia um exercício. O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias. A inteligência não é um dom recebido apenas por alguns privilegiados. Inteligência é fruto de exercício. Da mesma forma que os músculos, o cérebro precisa de atividade. Uma forma de estimular este órgão é se interessando por assuntos novos, que permitem alçar vôos mais altos. 48

Já reparou que nas rodinhas os assuntos são sempre os mesmos: empregada, filhos, futebol, carros, negócios...? Busque informações sobre outros temas. Atualize-se. Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso! Em vez de se limitar a conhecer o preço da alface, descubra os benefícios que a verdura pode trazer à saúde. Há muito que aprender. Informações em todos os cantos, para enriquecer a sua cultura.

Mantenha-se atualizado Até as novelas podem ser boas fontes de informações, se você não ficar atento exclusivamente ao enredo. Elas revelam a cultura de um povo e os costumes de uma região. Assista também ao noticiário na TV e aos programas exibidos nos canais educativos. Experimente ler o jornal diário ou uma revista semanal de informação. Eleja um livro de cabeceira para ser seu companheiro. Pode ser a Bíblia ou algum outro que tenha uma mensagem importante para você. Se não gosta de ler, escolha um programa de rádio de melhor qualidade. Passe na videolocadora e alugue um bom filme. Tudo isso colabora para estender os seus horizontes. Faz você perceber que existem formas diferentes de interpretar a mesma realidade, que não são obrigatoriamente certas ou erradas, apenas diferentes. Sua evolução pode causar mudanças ao redor. Talvez estimular nos seus filhos um excelente hábito: a leitura. Talvez seus amigos estranhem o teor das suas conversas. Pode ser até que você forme um novo círculo de amizades. O importante é que você está “crescendo”. Experimentando o indiscutível prazer de saber mais. Os novos conhecimentos farão você enxergar a vida por um ângulo diferente. 49

Ver outras cores além do preto e branco. Parar de perder tempo e de se preocupar com coisas sem importância. Abandonar o supérfluo e buscar a essência. Tudo isso contribui, enfim, para a sua transformação pessoal. O pensamento gera o que você quer ser. Se você transforma o pensamento que tem sobre qualquer coisa (inclusive o seu próprio corpo), adquire o poder de transformá-lo. Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.

Faça como o bombeiro Todo mundo pode estar mal-humorado. Seu companheiro reclamando dos problemas do trabalho, as crianças brigando... Não deixe que eles estraguem o seu bom humor. Não pegue para si problemas do outro, mesmo que esse outro seja seu filho, seu marido, sua esposa, sua mãe, um grande amigo, alguém que você queira bem. Se o bombeiro entrasse em pânico como as vítimas do incêndio, morreria com elas. O bombeiro precisa ter equilíbrio para salvar vidas. Ele ingressa na casa em chamas protegido por vestes especiais e tira os feridos, sem se queimar. Faça como o bombeiro: fique do lado forte. Seu filho precisa de você? Deixe que desabafe. Escute, ofereça colo, faça cafuné. Nem sempre compete a você resolver aquele problema. Mas quando for possível, entre com ele no buraco, compartilhe a dor e ajude seu filho a sair. Não fique preso lá dentro. Caso sinta que o desespero está prestes a dominá-lo, peça um tempo. Tome uma ducha gostosa. Ouça uma música suave. Aconselhe-se com alguém. Então, ofereça o apoio do qual o seu filho está precisando. 50

Lembre-se: você não precisa saber todas as respostas. Mas tem que estar disposto a fazer perguntas. Uma das principais virtudes do Sistema GoodLight é que ele oferece ferramentas para você administrar os problemas com mais competência. Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução.

4. Sinta

“Tudo é ousado para quem a nada se atreve.” Fernando Pessoa

4. Sinta Um dia era sempre igual ao outro. Eu navegava em águas tranqüilas. Conhecia as ondas de cor. Achava que perto de mim já havia tudo aquilo com que as pessoas sempre sonhavam. Era seguro, estável. Mas, aos poucos, foi ficando monótono. Mar sem vento não leva a lugar algum. Tomei coragem, levantei as velas e saí daquela calmaria. Voltei a sentir a brisa no meu rosto e uma certa insegurança diante do desconhecido. Pus o meu barco na direção do vento para ver aonde ele me levaria. Se você escolhe bons caminhos na vida, o vento sopra a favor e o conduz ao lugar certo. Tinha certeza de que teria forças para superar cada desafio da travessia. O tempo foi me mostrando que eu não estava errada. Enfrentei tormentas, águas turbulentas, mares revoltos. Eu segurava firme o leme e não saía do rumo certo. Deixei em águas profundas o que não me servia mais. Resgatei do fundo do barco os objetos úteis, que estavam esquecidos num canto qualquer. Descobri outras paisagens, mais belas do que eu havia imaginado. Passei a sentir sensações novas. As emoções retornaram ao meu corpo. Pude desfrutar a vida e tudo de bom que ela tem a oferecer. Tornei-me uma mulher mais plena. E, assim, continuo navegando até hoje. 54

Nada pior do que ficar em água parada, vivendo a vida sem emoção. As pessoas precisam ter planos, desafios, para continuar sempre evoluindo. O Sistema GoodLight oferece condições de “movimentar” a sua rotina. Entre em contato com os seus sentimentos. Dentro de você há alegrias, tristezas, amor, ódio, frustrações, medos, expectativas, fantasias, mágoas e saudades. Aceite que tudo isso faz parte de você. E deixe as emoções fluírem. Nesse baú interior, também existe a fé. Resgate esse sentimento. Acredite no poder que você tem. Você pode, você deve, você precisa! Esta força interior é como um cajado: não só apóia você nas crises, mas facilita os seus passos a cada dia. Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte. O universo conspira a nosso favor. Mas para isso, temos que estar conectados. Como na história do fazendeiro. Um pregador religioso aproxima-se de um fazendeiro no campo e observa: “Que beleza de fazenda você e o Senhor fizeram aqui!” “É”, responde o fazendeiro, “mas você devia ter visto isso aqui quando Ele tomava conta sozinho!” Sabendo que as coisas podem dar certo e acreditando ser capaz, você faz acontecer.

5. Desfrute

“A soma das pequenas conquistas dá a você a oportunidade de ser feliz.”

5. Desfrute É o prazer, a celebração, a sensação de plenitude, paz, amor e boas palavras para distribuir. Prazer é ebulição. Extravasar, repartir a felicidade. Os gordos, em geral, concentram o seu prazer na comida. A celebração fica restrita àqueles momentos do dia em que esvaziam o prato. O Sistema GoodLight estende o prazer para outras horas e situações. Tira o peso excessivo dessa grande muleta, a comida, e de outras como o cigarro e a bebida, para que se viva com mais qualidade as 24 horas do dia. Você também pode alcançar esse estágio. Propagar a sua história. Ativar uma reação em cadeia positiva, que inicia um ciclo de construção. Prazer não é algo corriqueiro. Tem que fazer acontecer. O prazer surge quando todos os elementos do Sistema estão alinhados. Mas não apenas no fim do percurso. Ao construir uma casa, as pessoas nem sempre usufruem cada momento da obra. Querem logo a casa pronta. Aguardam ansiosamente a formatura, mas não curtem o dia-a-dia na faculdade. No Sistema GoodLight, não importa só a chegada. O caminho também é importante. O prazer pode estar presente desde o início. Nasce pequeno e se amplia a cada conquista. Mas para desfrutá-lo e ser feliz, você precisa considerar que a vida é dinâmica. E cada momento tem a sua beleza. Apreciar a alegria e também a dor, pois esta última traz em si uma oportunidade de crescimento. Aproveitar a calmaria e também a tempestade, para enriquecer as suas experiências. 58

Agradecer a quem estende a mão e também a quem o abandona, pois este gesto pode despertar sua força interior. Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver. “A felicidade não é o que as pessoas têm, mas o que elas fazem com isso.”

Para se aprofundar no Sistema...

“Quando nada parece ajudar, eu olho o cortador de pedras, martelando sua rocha dezenas de vezes sem que uma rachadura apareça. No entanto, na centésima primeira martelada, a pedra se abre em duas e eu sei que não foi aquela que conseguiu, mas todas as que vieram antes.” 61

Muito além das calorias Mais importante do que ficar fazendo cálculos é adotar hábitos saudáveis dentro e fora da mesa. Contar as calorias de tudo que se come a cada refeição. Infelizmente, essa idéia arraigada comanda nossos hábitos alimentares e complica o nosso dia-a-dia. Trata-se, na verdade, de uma armadilha perigosa. Para entender onde esse conceito falha, vamos analisar seus pressupostos. A necessidade cotidiana de energia varia segundo os indivíduos, a idade e o sexo. Até aí, tudo bem. Se essa necessidade energética é de 2.500 calorias por dia e o indivíduo absorve apenas 2.000, haverá um prejuízo de 500 calorias. Para cobrir, o organismo humano vai extrair quantidade de energia equivalente das reservas de gordura, o que acarretará perda de peso. Ao contrário, se um indivíduo absorve diariamente 3.500 calorias quando necessita de apenas 2.500, cria-se um excedente de 1.000 calorias, que será automaticamente armazenado na forma de depósito de gordura. Parece tudo muito simples, não é mesmo? Como, então, os prisioneiros dos campos de concentração conseguiram sobreviver durante quase cinco anos com uma dieta de apenas 700 a 800 calorias diárias? Segundo a teoria das calorias, eles deveriam morrer assim que as suas reservas de gordura se esgotassem, isto é, ao fim de alguns meses. E os grandes glutões, que ingerem de 4.000 a 5.000 calorias diárias. Se a teoria das calorias tivesse razão sempre, esses comilões deveriam engordar continuamente e pesar entre 400 e 500 quilos. Alguns, porém, continuam sempre magros. O que o ser humano faz, motivado pelo instinto de sobrevivência, não é diferente do comportamento de um cão ao enterrar seus ossos. Curiosamente, é quando se alimenta de maneira muito irregular que o cão enterra o alimento, formando assim reservas para quando sentir fome. É provável que no seu círculo de amizades existam obesos que morrem de fome. Isso acontece muito entre mulheres, deprimidas e escravas da contagem de calorias. Elas sabem que qualquer interrupção na dieta as levará a um peso superior ao que apresentavam no início. O que é triste nessa história, é a disseminação de uma teoria que deixa muitas perguntas sem respostas. 62

Como se produzem os quilos a mais? O processo de formação de reservas de gordura está diretamente ligado à secreção de insulina. Esse hormônio produzido pelo pâncreas é essencial para o metabolismo da glicose, o açúcar proveniente dos alimentos, e a manutenção de taxas adequadas desse açúcar no sangue. A glicose é a maior fonte de energia para o organismo humano. Quando é oferecida em quantidade exagerada, o organismo trata de armazená-la sob a forma de depósitos de gordura. Algumas pessoas são mais sensíveis ao açúcar por razões genéticas. Os genes, aliás, têm um papel importante no aparecimento da obesidade porque determinam o metabolismo de cada um. No exemplo acima, pessoas que comem exageradamente e não engordam têm um metabolismo muito mais acelerado, portanto consomem mais energia do que outras, em especial aquelas que engordam mesmo passando fome. Essa característica particular, tão mal vista hoje em dia, provavelmente é o que garantiu a sobrevivência nos campos de concentração. Os que não morreram tinham reservas de energia que eram consumidas devagar devido ao seu metabolismo lento. Mas a genética não explica tudo. É preciso considerar também o estilo de vida. Hábitos alimentares inadequados e o sedentarismo favorecem (e muito!) o ganho de peso.

Uma sucessão de erros Tudo começa na infância. Água com açúcar, mingaus, docinhos, balas e pirulitos. Mais tarde, vieram as massas e o arroz. São bem mais fáceis de preparar do que o creme de aipo ou de alho-poró. Sem contar os lanches, as bondosas fatias de pão com manteiga, os pães e bolos deliciosos que só a vovó sabia fazer. Depois, no colégio, era necessário ingerir coisas bem nutritivas, energéticas. As estrelas do cardápio eram sempre muito açúcar e pão. O açúcar é bom para os músculos, diziam. Mais tarde, na faculdade, as refeições deram lugar aos salgadinhos da cantina universitária, ao sanduíche do bar da esquina, às “festinhas” improvisadas regadas a “hidratos de carbono”. 63

Ao entrar na vida ativa, mesmo que tenha possibilidade de melhorar a qualidade de sua alimentação, ainda continua vítima constante de péssimos hábitos. Talvez por isso as pessoas em geral engordam com o casamento. Mas o que realmente determina o aumento do manequim são os novos hábitos adquiridos no decorrer da vida profissional. A alimentação se torna irregular, seja pouca ou exagerada. Um profissional jovem e ambicioso que deseja se sobressair pede à secretária que “traga uns sanduíches”. É muito mais rápido e simples. Não pode deixar de comparecer aos freqüentes almoços e jantares de negócios. O êxito do negócio depende de sua presença. E há os coquetéis quase diários. No fim de semana, vai almoçar com os amigos, no bufê do clube ou participa dos famosos churrascos. É a picanha preparada ao alho, a batata assada. Seria até um crime não experimentar a perna de carneiro tão saborosa. Pode optar pela costumeira refeição em família. Você come como as crianças, refeições compostas de massa, arroz e batata, com aqueles suculentos molhos brancos. São rápidos de fazer, principalmente agora com as farinhas que não encaroçam. As conseqüências desses maus hábitos alimentares não se limitam ao aumento de peso. Podem surgir outros males, como fadiga, problemas digestivos, distúrbios cardíacos e até diabetes. A obesidade avança no mundo ocidental, aumentando a incidência dessas doenças. Uma pessoa é considerada obesa quando seu peso for, no mínimo, 20% maior do que o considerado ideal para sua altura. Existem várias medidas e tabelas de peso ideal. Hoje é aceito como padrão o IMC, que significa Índice de Massa Corpórea. O peso da pessoa (em kg) é dividido pela sua altura ao quadrado. Veja no exemplo. IMC =

peso (kg) Altura x altura (m)

Ex. : 70 kg = 24,22 – Classificação: peso normal 1,70 x 1,70 64

Classificação

IMC

Abaixo do peso

Abaixo de 18,5

Peso Normal

18,5 – 24,9

Sobrepeso

25,0 – 29,9

Obeso Leve

30,0 – 34,9

Obeso Moderado

35,0 – 39,9

Obeso Mórbido

40 para mais

Montando um estilo saudável Resumindo, agora você está com muitos quilos a mais e o que lhe interessa é saber como se livrar deles. Somente uma reeducação alimentar fará com que você consiga chegar e permanecer no seu peso ideal e saudável. Seguindo os princípios básicos do meu modo particular de alimentação, é possível alcançar esse objetivo. Basta comer em quantidades e freqüências adequadas, conforme o Sistema de Cotas que você conheceu neste livro. No começo você terá que eliminar certos alimentos e combinações, o que talvez seja mais fácil se, por obrigação profissional, tiver que fazer a maioria das refeições fora de casa. Afinal, não é possível fazer um cardápio diferente para cada membro da família. O principal é se manter firme no seu propósito. Querer é poder! Curta seu corpo. Apaixone-se por ele! Presenteie-se a cada passo alcançado, valorizando os aspectos positivos e superando os negativos! Depende de você.

Fuja destas armadilhas Por que algumas pessoas emagrecem, enquanto outras não? A resposta pode estar na forma como se age em relação à comida. Tem gente que já fez ou tentou fazer dieta, mas alguma coisa sempre deu errado. Se for o seu caso, em vez de desistir do seu sonho, reflita sobre como foi essa experiência frustrada. Pode ser que você tenha escolhido caminhos que não levam a lugar algum. Há pelo menos quatro posturas que sabotam os planos de emagrecer. Será que você não caiu numa dessas armadilhas? O primeiro passo para modificar um comportamento é se conscientizar dele. Sabendo onde está o problema, é mais fácil alterar o que precisa ser mudado. Jogar fora o velho script e escrever um novo roteiro que conduza a um final feliz. • Coitadinho de mim. Inicia o regime morrendo de pena de si mesmo por ter que se submeter a tanto “sacrifício”. Sempre arranja uma desculpa para comer o que não deveria. É o almoço na casa da sogra (“E se eu não comer a sobremesa que ela fez especialmente para mim, ficará ofendidíssima.”), a festa de aniversário do filho (“Você sabe, aniversário de criança tem que ter brigadeiro.”). Para emagrecer, você não precisa abandonar a sua vida social. Mude apenas o foco. Esqueça a comida e privilegie os amigos. • Me engana que eu gosto. Entra no supermercado e enche o carrinho de produtos light e diet. Depois de saber que um pudim traz menos açúcar, é feito com adoçante ou tem baixas gorduras, mergulha de cabeça. Em minutos, esvazia o pote de doce de leite light. Cede ao marketing dos dietéticos, sentindo-se em paz com a vida. Doce ilusão! Os produtos light ajudam a controlar o peso, mas não podem ser consumidos à vontade. Se exagerar, eles também engordam. Para não passar da conta, estabeleça um limite. No máximo dois por dia. O resto do tempo, siga firme na sua reeducação alimentar. • Respeitável gatuno. Comporta-se exemplarmente durante o dia, mas à noite sai do controle. Faz as refeições direitinho, sem cometer deslizes. Porém, quando todos estão dormindo, é tomado por um desejo incontrolável de atacar a geladeira. Então devora tudo que vê pela frente. Imagina aquele feijão cheiroso, preparado para as crianças, enquanto engole a comida gelada e sem sentir o sabor 66

naquela hora. Pense bem: você engana as outras pessoas, mas não pode enganar a si mesmo. Porque desse jeito, não vai emagrecer. Veja se o plano alimentar não está muito rigorosa e inclua um lanche antes de deitar para aplacar a sua fome. Procure combater a compulsão com técnicas de relaxamento. Meditar me ajudou muito. Se os ataques noturnos à geladeira persistirem, procure auxílio médico. • Deixa eu ver como é que é. Experimenta todas as novidades para perder peso. Ouve falar de um chá novo que fez alguém emagrecer 15 kg, já começa a tomar. A vizinha ensina um rodízio de carboidratos: dois dias só come esses produtos, nos dois seguintes, não come nenhum. E a pessoa entra nessa maratona. Bastou ouvir “tal coisa emagrece”, já vai testar. Às vezes até perde alguns quilos, mas recupera depois. No final, o peso continua igual porque está sempre à procura de soluções mágicas. Para emagrecer e não engordar mais, você precisa fazer ajustes no cardápio que possam ser seguidos pela vida toda. É melhor perder peso devagar, dando passos pequenos e duradouros, do que fazendo loucuras que produzem um resultado rápido e passageiro.

“Por mais que na batalha se vença um ou mais inimigos, a vitória sobre si mesmo é a maior de todas as vitórias.” Budha

Na direção do sucesso É preciso tomar consciência dos problemas para deixar de descontá-los na comida. As auto-sabotagens são a verdadeira razão que nos faz desviar da meta de emagrecimento. Para alcançar o sucesso, você precisa iniciar um processo de mudança que se caracteriza por quatro estágios: • Descoberta. Procure conhecer seus obstáculos emocionais — pensamentos e atitudes de autodefesa — e a relação que eles têm com a comida. Fique atento e anote tudo o que come e o que estava sentindo no momento em que se alimentou. A princípio, não se preocupe em avaliar, apenas escreva tudo sem fazer julgamentos. Consciente do seu modo de agir, vai ficar mais fácil brecar ataques de compulsão. • Imaginação. Use a criatividade para inventar novas maneiras de administrar suas dificuldades. Eu, por exemplo, venci o desinteresse por atividades físicas, colocando a esteira, que estava abandonada, perto de uma TV e passei a deixar o tênis sempre ao lado dela. Assim, de manhã cedo, às vezes até de camisola, eu me obrigava a caminhar. Quando percebi, tinha tomado gosto pelo exercício! • Extinção. Jogue fora os velhos padrões de pensamento, as idéias infelizes, os sentimentos negativos e idealize um novo projeto para sua vida. Essa é a parte mais difícil. E não adianta ter pressa, porque as grandes mudanças começam com pequenas atitudes. Lembre-se de que, se engordou de grama em grama, só vai emagrecer definitivamente também aos poucos. Nessa etapa, vai perceber que os problemas não são tão grandes e complicados e que não é a comida que vai resolvê-los. 68

• Transformação. Esse é o momento de pôr o plano em prática. Com as idéias arejadas e a vontade de embarcar num estilo de vida saudável conseguirá escolher uma comida de melhor qualidade e manter uma rotina de exercícios. Não é preciso fazer mudanças drásticas na sua vida. Comece aos poucos. Estabeleça metas razoáveis como, por exemplo, eliminar 4 ou 5 kg num mês. Suba na balança uma vez por semana e repita para si mesmo o quanto deseja estar pesando da próxima vez. Seja fiel a suas decisões. Agora, proponho um desafio. Ao terminar de ler esta página, vá dar uma volta no quarteirão. Sim, eu sei que os primeiros passos são os mais difíceis e que a recompensa não vai chegar no dia seguinte. Mas posso afirmar, por experiência própria, que quanto mais árdua a batalha, maior é a satisfação na vitória. Tenho certeza de que existe dentro de você uma força muito grande que o ajudará a superar todos os obstáculos.

Acredite, você consegue! Pistas para vencer a crítica interna e chegar lá. Cada pessoa que conseguiu se ver livre dos quilos a mais tem uma explicação própria (e diferente) para o que a fez assumir o controle da própria vida. Existem os mais simplistas: aqueles que levam um susto ao subir na balança e decidem que, a partir dali, vão fechar a boca. Outros juram que chá de flor de abóbora com girassol (Por favor, não tentem, é apenas uma brincadeira!) foi a receita perfeita para queimar as gorduras extras. Tem ainda quem procura grupos de apoio para encarar esta batalha. O meu segredo, tornei público: fiz um patchwork de todos os regimes aos quais me submeti ao longo dos anos e costurei a minha fórmula. Deu certo, mas sei que não sou dona da verdade. Embora amigos, conhecidos e leitores escrevam e telefonem agradecendo meus conselhos (que para eles funcionaram), deve haver outros tantos que não conseguem se sensibilizar com exemplos vencedores. É para essas pessoas mais resistentes que me dirijo agora: sei o quanto é difícil descobrir “nossa” fórmula, como é complicado administrar as emoções que nos fazem sucumbir a doces tentadores e pratos altamente calóricos; como é difícil resistir aos lanchinhos engordativos... Sensibilizar minha figura interna, aquela que quer se olhar no espelho sem rancor contra a própria imagem, é o que procuro fazer hoje em dia. Sei que o abraço amigo e a compreensão são mais eficazes do que a crítica, mas não apenas a crítica que vem de fora: mais dolorosa é nossa crítica interna, a voz acusadora que diz que estamos falhando, que não temos força de vontade suficiente, que jamais vamos conseguir... Consegue sim. Não estipule prazos. Para começar, você pode tirar a expectativa dos outros das suas costas: não conte a ninguém sua determinação de emagrecer. Se falhar um dia ou dois ninguém estará lá cobrando, apontando um dedo acusador, mostrando que você não resiste a um bom prato. Cada vitória, cada recusa será sua, e você, sim, poderá se presentear a cada descida dos ponteiros da balança. 70

Estipule um prêmio para você mesmo. Mime-se. Compre uma peça nova de roupa, vá ao cabeleireiro, faça um novo corte, compre um batom maravilhoso, um bom livro. Pequenas lembranças de sua força de vontade, de sua garra, de seu empenho. Mas, se sucumbir, lembre-se: você continua sendo um ser humano, cheio de qualidades e defeitos. Não são os quilos que vão torná-lo pior ou melhor, que vão denunciar falhas de caráter. A frase a seguir pode ser comum, pode ter sido dita milhares de vezes ao longo dos anos, mas não perde seu valor: ame-se a si mesmo. É o ponto de partida para a sua revolução pessoal.

A hora das compras Os hábitos saudáveis começam aí. Organizar sua lista de compras atento ao objetivo de fazer refeições de melhor qualidade. Este é o primeiro passo para comandar seu estilo alimentar saudável. Ter critério ao escolher os produtos que levará para casa. Para comprar com sabedoria, siga estas 10 sugestões: 1. Programe suas compras para o dia mais calmo da semana. Isso evitará ansiedade na hora de procurar e apanhar os produtos. 2. Vá ao supermercado, de preferência, sozinho, pois crianças, amigos ou parentes podem incentivá-lo a adquirir mais do que o necessário. 3. Nunca faça as compras com fome. Do contrário, você corre o risco de encher o carrinho de produtos supérfluos ou engordativos. Bem alimentado, você evita os ataques de gula. 4. Transite somente nas seções que interessam, pegando o que consta da lista. Fuja das seções perigosas: doces, salgados, embutidos. “O que os olhos não vêem, o estômago não pede.” 5. Focalize sua atenção nas laterais e no fundo do supermercado. Lá você encontra alimentos frescos, tais como, frutas, legumes e verduras. 6. Escolha as hortaliças e as frutas de acordo com a safra. São mais baratas, fáceis de achar e muito mais nutritivas. 7. Primeiro apanhe os produtos não perecíveis, depois os frescos de geladeira e por último os congelados (Light, é claro!). 8. Observe sempre a data de fabricação e o prazo de validade. 9. Procure diversificar. Não compre sempre as mesmas verduras nem exagere na quantidade, para não perder o prazo de validade. Frutas e legumes, por exemplo, devem ser adquiridos semanalmente. 10. No caso de pães e frios light, se achar que o conteúdo do pacote excede o que você normalmente consome, divida em porções menores e congele. Assim, você não desperdiça dinheiro e sempre tem à mão o seu alimento. Quer mais um ótimo motivo para abastecer sua despensa? Uma visita de 45 minutos ao supermercado consome 165 calorias. 72

Diet ou light? Ao contrário do que se imagina, os dois termos não são sinônimos. Os produtos “diet” destinam-se a pessoas que estão fazendo dietas especiais, como diabéticos (restrição de açúcar), hipertensos (restrição de sal) ou controle de colesterol, aminoácidos, proteínas etc. Já os produtos “light” são os que têm baixo teor de calorias. Portanto, os mais indicados para quem deseja emagrecer ou manter o peso. Possuem pouca ou nenhuma gordura, menos açúcar e menos calorias do que os produtos convencionais.

Boa Idéia Dicas e truques para cozinhar com mais saúde.

Salgados * Sempre que uma receita pedir para cozinhar ou fritar alguma coisa em óleo, substitua por caldo de legumes, carne ou frango, de preferência, light. As porções se equivalem. * O caldo excedente pode ser congelado em formas de gelo. Depois, guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessário. * Se houver maionese entre os ingredientes, troque pela mistura de queijo cottage com iogurte natural desnatado. * Ou emagreça a maionese: em vez de colocar 1 xícara de maionese, separe ½ xícara do produto e complete com água. Se ficar com uma consistência muito líquida, adicione um pouco de água fervendo. Com o choque térmico, a maionese volta a encorpar. E as calorias caem pela metade. * Ao preparar omelete, no lugar de três ovos inteiros, use uma gema para três claras. O sabor fica ótimo! E o alimento muito mais saudável. * Experimente um jeito “light” de fazer ovo frito: ponha uma vasilha refratária sobre uma panela de água fervente. Deixe aquecer. Sem usar óleo, quebre o ovo sobre o recipiente. Em poucos minutos, terá seu ovo estrelado. Se preferi-lo com aparência de cozido, tampe o refratário. * Para obter um empanado mais saudável, passe o frango ou a carne na clara de ovo e use farinha integral (por conter fibras, aumenta a saciedade). Depois, em vez de fritar, asse no forno para ficar crocante. * Quando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, isto é, com pouquíssimo azeite ou óleo, use fogo baixo, para não ressecar, e prefira a panela de ferro, para realçar o sabor. * O frango ficará mais dourado se, antes de levá-lo ao fogo, for pincelado com suco de laranja. 74

* Ao preparar hambúrgueres, em vez de jogar óleo na frigideira, polvilhe levemente a carne com sal. Assim, eles fritam no próprio caldo, sem grudar. * Para tornar pratos de carne picada ou moída mais saudáveis, coloque a carne dentro de um recipiente refratário, tampe e leve ao microondas na potência máxima por 6 minutos. Interrompa na metade do tempo para mexer. No final, retire do forno e escorra bem a gordura, Depois, cozinhe a carne como preferir, no fogão convencional ou no microondas. * Nos canapés ou nas saladas troque os crótons por legumes como cenoura, beterraba, pepino em rodelas ou palmito fresco, ao natural ou, se preferir, temperados com sal, pimenta e ervas. * Ao montar barquinhas recheadas, lembre-se da endívia. * Para evitar que os cruditès escureçam, passe-os pelo limão. * Amasse as batatas e prepare a salada, utilizando mostarda Dijon em vez da gordurosa maionese. * A maçã tem um gosto adocicado especial que realça o sabor do repolho. Experimente misturar os dois. * Descasque o chuchu sob a água corrente para evitar que grude nas mãos. * Para amarrar qualquer comida não se esqueça de desidratar antes. Por exemplo, pegue o dill ou a cebolinha, ponha em um saco bem fechado sem ar e deixe no microondas por 3 minutos. * Se as folhas da salada ficarem murchas, para reavivá-las mergulhe-as em água quente por 1 minuto. Escorra. Depois coloque-as em água gelada com um pouco de vinagre, por mais 1 minuto. Sua aparência ficará incrível! * Escolha tomates mais maduros, que são menos ácidos. E se mesmo assim o molho ficar ácido, pingue algumas gotas de adoçante, para quebrar a acidez desse legume. * Quando fizer molho branco para massas, substitua o creme de leite tradicional (90 gramas de gorduras) pelo leite evaporado desnatado (3 gramas de gorduras). Fica exuberante! 75

* Ou então misture 2 copos de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de margarina light e 1 colher (sopa) de farinha. Esse molho branco magro tem quase metade das calorias do tradicional: 286 contra 556. * Outra maneira de substituir o creme de leite tradicional é batendo no liquidificador 250 ml de leite desnatado com uma fatia de ricota (40g). Esta receita caseira de creme de leite light pode ser usada para preparar doces ou salgados: bata no liquidificador 200 ml de água e 2 colheres (sopa) de leite em pó. Junte aos poucos 200 g de ricota fresca até obter o ponto de creme. Para o strogonoff, coloque sal e não deixe ferver. Para doces, adicione adoçante e 1 colher (chá) de baunilha. * Para emagrecer a lasanha, troque algumas camadas de massa por fatias de legume como berinjela ou abobrinha. Ajudam a dar volume e reduzem de 30 a 40% o valor calórico da receita. * No lugar de queijo parmesão, polvilhe farinha de rosca nos pratos. * Substitua o atum em óleo (340 kcal) por atum conservado em água (160 kcal). Tempere com limão e junte queijo cottage. Fica uma delícia! * Não esqueça de cozinhar o camarão antes de grelhar, senão ele soltará água, o que o deixará mole. * Troque o salame (308 kcal) por peito de peru defumado (93 kcal). * Prefira lingüiça de peru ou frango, por serem menos calóricas. Na hora de preparar, ferva a lingüiça em um pouco de água. Quando a água secar, deixe que ela frite na própria gordura. Assim, não precisa acrescentar óleo. * Experimente assar champignon ou shimeggi com shoyo em barcas de papel alumínio bem fechadas. Ficam saborosos! * Substitua a batata souté (42 calorias) por melão (8 calorias). Faça bolinhas da fruta com um boleador do tamanho da batata cozida. Mergulhe as bolinhas no caldo de legumes e deixe gelar por 12 horas, escorra. Leve ao fogo para dourar numa frigideira com um pouco de caldo de legumes, sacudindo sempre para não grudar. Salpique sal e pimenta a gosto e sirva. * A abóbora ajuda a estimular o metabolismo assim como a bebida alcoólica o desacelera. Use e abuse desta hortaliça. 76

* Existem várias formas de deixar um caldo mais leve: coá-lo num pano embebido de água gelada (a gordura fica presa no pano); mergulhar na panela da sopa alguns cubos de gelo e retirá-los logo, antes que derretam (a gordura adere ao gelo); e, finalmente, colocar uma folha de alface no caldo depois de pronto e tirar pouco depois (a verdura retém a gordura). * Quase sempre, o açúcar é o vilão na hora do doce, mas lembre-se que na comida salgada, a farinha refinada é tão inimiga da boa forma quanto ele. Prefira a farinha integral, que demora mais tempo para digerir, prolongando a sensação de estar satisfeito.

Doces * Há vários adoçantes no mercado: aspartame, sacarina, ciclamato, estévia etc. O melhor jeito de escolher é experimentar até descobrir o que mais lhe agrada. Importante: você deve sentir o sabor do alimento, não do adoçante. * Quanto mais açúcar você usar num prato, mais doce ele ficará; quanto mais adoçante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do açúcar com moderação. Coloque uma colherinha, teste e, se for preciso, aumente aos poucos * Na hora de fazer um bolo, o açúcar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer. Para substituí-lo, junte leite em pó com fermento. * O bolo ficará mais magro se em vez de ½ xícara (chá) de farinha de trigo você puser 1 xícara (chá) de purê de frutas, como maçã, pêra ou ameixa. * Metade da manteiga solicitada na receita do bolo também pode ser trocada pelas frutas. Nesse caso, use o dobro. Por exemplo, se a receita pedir 4 colheres de manteiga, você coloca apenas 2 de manteiga e no lugar das outras 2 adiciona 4 colheres de purê de frutas. * Em vez de untar a assadeira, experimente forrá-la com papel manteiga. * Se enjoar da gelatina diet convencional, depois de pronta que tal batêla no liquidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar, junte iogurte natural desnatado adoçado com adoçante e bata mais um pouco. Para o toque final, acrescente 1 colher (sopa) de leite em pó light. A mousse ficará mais aerada. * Batidos bem gelados, água e leite em pó formam picos semelhantes ao do creme chantilly; * Outra forma de obter um chantilly magro: ponha uma lata de leite evaporado desnatado na geladeira e deixe uma tigela de aço inoxidável e os batedores da batedeira elétrica no freezer por uma hora. Despeje o leite na tigela gelada, adicione uma colher (chá) de essência de baunilha e 2 envelopes de adoçante. Bata em velocidade máxima até formar picos e use imediatamente. * Se quiser endurecer um doce, para cortá-lo em pedaços, por exemplo, experimente cremor tártaro ou ágar-ágar. * Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sódio. * Um doce mais brilhante é obtido com a adição de pectina. * Já os docinhos ficam mais brilhantes se forem pincelados com a mistura: dissolva geléia em água, leve ao fogo, mexendo sem parar, ferva e use. 80

* O queijo mascarpone, usado para fazer o tiramisu, doce típico italiano, pode ser substituído pelo cream cheese light. Tem pouco sal e é ideal para sobremesa; * Em vez de calda de chocolate, experimente fazer uma calda de morangos, por exemplo, com geléia diet dissolvida em água. * Os sucos extraídos das cascas da maçã e do figo são excelentes espessantes para geléias e pratos salgados. * Para obter uma bebida refrescante (e pouco calórica) misture à água com gás gelada 3 colheres de suco de laranja ou maçã ou gotas de limão. * Suas bebidas ficarão mais bonitas e saudáveis se em vez de pedras de gelo você usar frutas miúdas congeladas: ameixa, morango etc. Ponha no congelador até endurecer bem e sirva no suco de fruta ou mesmo na água. A fruta não deixa a bebida aguada quando começa a descongelar.

Comer Menos e Saciar Mais Que os alimentos cremosos despertam o apetite, todo mundo sabe. A novidade é que eles também saciam a fome mais rápido. Isso ocorre por serem volumosos. Só que nem sempre engordam mais. Um exemplo? Basta pensar no chope: “com colarinho” tem uma quantidade menor do líquido, portanto menos álcool do que “sem” e, conseqüentemente, menos calorias. Sendo assim, comece a preparar bebidas no liquidificador, como leite desnatado com achocolatado light ou iogurte natural desnatado com gelatina diet. Elas vão ficar com “visual gordo” e magrinhas.

Dicas Especiais GoodLight Para quem curte uma boa salada Escolha com atenção. Veja a diferença que um simples molho de salada pode fazer no seu plano alimentar: 1 colher de sopa de maionese = 135 calorias 1 colher de sopa de azeite = 119 calorias 1 colher de sopa de vinagrete = 35 calorias 1 colher de sopa de mostarda = 28 calorias 1 colher de sopa de limão com iogurte desnatado = 20 calorias 1 colher de sopa de catchup = 8 calorias 1 colher de sopa de vinagre = 3 calorias É por isso que muita gente não consegue emagrecer, mesmo enchendo o prato de verduras e legumes. Capricha na escolha do alimento, mas não tem o mesmo cuidado na hora de selecionar o molho. Não caia nessa!

Para quem é ligado em óleo O que é mais saudável, o óleo ou o azeite? Depende. Se levarmos em conta apenas o valor calórico, todos eles empatam: 1 colher de sopa de margarina, manteiga, azeite e óleo de soja, milho ou girassol tem 90 calorias. Para a saúde, os melhores são os óleos vegetais porque não fornecem colesterol, como a manteiga, que tem origem animal. Entre eles se destaca o azeite de oliva, por auxiliar no controle das gorduras no sangue. Além disso, ele ganha no sabor, especialmente o extra-virgem que tem gosto mais acentuado e é rico em antioxidantes por ser prensado a frio. O interessante é que existe uma grande variedade de azeites. Alguns ótimos para salada. Outros picantes que combinam com a bacalhoada ao forno. E até 82

mesmo variedades suaves, quase doces, indicadas até para receitas de sobremesa. Para cozinhar no dia-a-dia, o melhor é o óleo de canola, de sabor suave e comprovadas propriedades medicinais. Ele é rico em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura também encontrada em peixes de águas frias e profundas, como salmão, sardinha e atum, que protege o coração, combate inflamações e segundo estudos recentes, retarda o envelhecimento.

Para quem não vive sem açúcar Algumas pessoas são “viciadas” em açúcar. Nesse caso, exclui-lo totalmente da mesa é uma péssima idéia. A tendência é ficar deprimido e desejá-lo ainda mais. O melhor é diminuir aos poucos. • Cada lata do refrigerante comum traz 9 colheres de chá de açúcar. Troque pelo diet ou light. Ou, se preferir, misture à água com gás 3 colheres de suco de laranja ou maçã ou gotas de limão. • Confira na embalagem o teor de açúcar dos produtos industrializados. Alguns trazem dosagens altíssimas. Prefira os menos doces. • Quando assar bolos, reduza a quantidade de açúcar em 2 colheres de chá cada vez que fizer a receita. Pare ao detectar mudança no gosto. • Coma frutas sem adicionar açúcar e faça um estoque da sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, você estará preparado.

Para harmonizar a cozinha Aplicando alguns princípios do feng-shui, você equilibra essa parte de sua casa e encontra mais disposição para cozinhar e saborear pratos saudáveis. • Boa iluminação, organização e limpeza facilitam o fluxo de energia. • O seu humor ao preparar a refeição também conta. Se estiver muito ansioso e agitado, você pode alterar a energia do alimento. Tente se acalmar fazendo respirações longas e tranqüilas, uma oração ou afirmação positiva. • Jamais cozinhe de costas para a porta. A idéia é que você não deve levar nenhum susto, pois essa emoção negativa pode se transferir para a comida. Caso não haja alternativa, coloque um espelho na parede à sua frente que lhe permita ver a porta. • Brilhos e cores berrantes como laranja, vermelho e verde limão agitam demais o ambiente. Prefira a tranqüilidade dos tons pastel. • De preferência, faça suas refeições sobre uma mesa redonda. Essa forma geométrica fortalece a energia uma vez que sugere um movimento contínuo. • Evite sentar-se em canto de mesa, onde a energia é comprimida. • Livre-se de utensílios que não lhe agradam ou tragam lembranças negativas. Por exemplo: passe adiante a taça de vinho trazida por alguém que não é mais seu amigo. • Se o desenho de sua cozinha ou sala de jantar tiver quinas, use plantas para suavizá-las. Sinos de vento também renovam a energia do ambiente.

“Mude, mas comece devagar porque a direção é mais importante que a velocidade.” Clarice Lispector

Fora de Casa Veja como é possível seguir o Sistema GoodLight mesmo quando as refeições não são feitas em casa.

Num restaurante Você não precisa se privar de tudo que tiver vontade. Coma com prazer, fazendo algumas trocas vantajosas: 1) Se provar o pão do couvert, não peça arroz ou batata para acompanhar o prato principal. Caso sua escolha seja massa, diminua a quantidade. 2) Os petiscos da entrada estão tentadores? Tudo bem. Mas no próximo pedido contente-se com meia-porção. 3) Não dá para resistir à massa com molho branco? Então, não acrescente azeite nem polvilhe com queijo ralado. 4) Está com desejo de comer picanha? Mate sua vontade, mas antes retire a capa de gordura e deixe-a de lado. 5) Tomou um coquetel de frutas com álcool? Esqueça a sobremesa. 6) A sobremesa é imperdível? Dispense aperitivos e bebida alcoólica.

Numa lanchonete Nada substitui uma refeição equilibrada. Mas, de vez em quando, um sanduíche é permitido, se você fizer a escolha certa. Prefira sanduíches feitos com versões light de pão integral (tem mais fibras) e peito de peru (tem menos calorias que o presunto, a mortadela e o salame). Esqueça a maionese e os queijos gordos. Peça mussarela e uma verdura: em geral o que se coloca é a alface, mas se tiver rúcula ou agrião, seu sanduíche fica ainda mais saboroso e saudável.

No escritório A barra de cereais é uma boa opção para matar a fome no meio da tarde, mas não a única. Experimente preparar uma gelatina mais dura do que o habitual. Corte em quadradinhos, ponha num pote e leve ao escritório. É uma alternativa refrescante para um dia de calor. Ou, então, faça um intervalo, vá até a padaria e peça um café expresso com uma fatia de queijo branco. Tanto o lanche como o passeio são ótimos para revigorar sua energia.

Em viagens Férias são para descansar, viajar, acordar mais tarde, enfim, aproveitar. E o melhor é que dá para fazer tudo isso sem esquecer a reeducação alimentar. Basta seguir as recomendações: • Ao viajar de avião, não esqueça de encomendar comidas light para serem servidas durante o vôo. • O rumo é o Nordeste? Tome muito cuidado com os pratos típicos, especialmente os que abusam de farinhas e gorduras. Caso o destino seja o Sul, olho vivo nas carnes gordas, nos doces e salgadinhos dos cafés coloniais. Coma sempre com moderação.

• Leve com você seus lembretes light, com o resumo do Sistema de Cotas, e procure verificar dentro das opções de pratos e alimentos encontradas, as que atendem às necessidades do Sistema. • Se acordar mais tarde, não faça do almoço a sua primeira refeição. • Aproveite para caminhar e fazer muito exercício ao ar livre. Boas Férias!

Dia de Festa Datas comemorativas não são desculpa para abandonar hábitos saudáveis. Saiba como agir e pensar de forma “light” mesmo nessas ocasiões.

Jantares e coquetéis Esqueça a comida e aproveite a festa ao máximo: converse com os amigos, dance e divirta-se. Para vencer a tentação de devorar salgadinhos ou exagerar nos pratos servidos, antes de sair de casa tome uma sopa de legumes. Durante a festa, dê preferência às frutas, saladas e assados. Esqueça o álcool e fique no refrigerante diet/light. Caso não resista ao desejo de provar uma bebida, tome em pequenos goles, sinta o sabor na ponta da língua, gire o copo ou a taça na mão, aprecie o aroma. Estes truques também podem ajudar: Se for um coquetel, mantenha o copo cheio de gelo para evitar que o garçom encha de vinho, uísque ou cerveja a toda hora. Num jantar sentado, tenha sempre um copo com água para intercalar com a bebida. Com os destilados, como o uísque, o segredo é colocar bastante água, ir acrescentando mais água ao longo da noite e fazer com que ele dure por horas. E não esqueça o principal: mate a saudade das pessoas queridas ou procure conhecer gente nova e diferente. Uma ótima festa!

Carnaval Dançar e pular faz bem ao corpo e à alma. Você se exercita de modo gostoso e divertido. Queima gorduras e ainda descarrega as energias negativas. Eis algumas dicas para cair na folia e sair inteiro: 1. Alimente-se bem: siga seu programa alimentar no decorrer de todo o dia e, uma hora antes de sair, faça uma refeição com carboidrato e sem gordura. Assim manterá sua energia durante toda a noite. 2. Beba muito líquido: prefira água mineral ou água de coco para se manter hidratado. Evite bebidas alcoólicas. 3. Petiscos certos: barras de cereais, frutas, sanduíches com frios magros, frutas secas, ricas em potássio, repõem as energias. Recorra a eles para matar a fome na hora da folia. 4. Contra excessos: se, por acaso, você abusar de gorduras, açúcar ou álcool nesses dias, assim que a folia terminar, faça a desintoxicação: beba três a quatro litros de água e chás como carqueja e boldo. Bom Carnaval!

Páscoa Com certeza você pode comemorar esta data que celebra a vida. É só seguir algumas dicas: • Faça a desintoxicação (citada no item Carnaval) antes e depois da festa. • Prefira os chocolates diet e light à venda no mercado. Mas, coma com moderação. • Pique o chocolate, ponha no freezer e mais tarde, em vez de comer um pedaço tente chupá-lo como se fosse uma bala. Isso aumenta a sensação de saciedade. • Que tal embrulhar outros alimentos, por exemplo, três barras de cereais ou balinhas diet no formato de ovo para sair do chocolate? Use a sua imaginação! • Na semana da Páscoa, procure fazer mais atividades físicas. Tenha uma Feliz Páscoa!

Fim de ano Manter a forma diante da ceia de Natal e final de ano parece difícil. Mas não é impossível. Você pode fazer algumas adaptações preciosas e saborosas nos pratos tradicionais dessa época. Quer ver? • Chester ou frango podem estar na medida certa para o cardápio, acompanhados de purê de maçãs e legumes refogados. • Tire toda a gordura visível do lombo assado. Para acompanhar, prepare legumes cozidos com ervas e faça um molho branco com queijo cottage. • Use e abuse dos líquidos e chás. Beba álcool moderadamente ou apenas refrigerantes diet/light. • Nas semanas de Natal e Ano Novo intensifique suas atividades físicas. Boas Festas!

Domingo Substituir o café da manhã e o almoço por um brunch ou trocar o jantar por um lanche combinam bem com a tranqüilidade do domingo. Alguns cuidados na escolha dos pratos tornam essas refeições magras: • Evite fast-foods. • Esqueça a maionese (uma colher de sopa tem 70 kcal) e o molho barbecue (50 kcal). Prefira a mostarda ou o catchup (5 e 15 kcal). • Entre o queijo branco e o amarelo, fique com o primeiro, que tem a metade das calorias: 50 contra 100. • Se possível, peça para tirar o miolo do pão francês e reduza 65 kcal do seu sanduíche. • Fuja do salame, presunto, mortadela e outros embutidos gordurosos. Prefira o peito de peru, o filé de frango grelhado. • Aliás, sua saúde vai agradecer se, em vez de frituras, você escolher grelhados. • Em vez de passar o tempo todo vendo TV, aproveite o dia de folga para passear num parque, jogar uma partida de tênis, cavalgar. Invente um programa que movimente seu corpo e ajude a queimar calorias. Divirta-se!

Em forma, faça frio ou faça sol Para quem acha que corpo saudável e bem cuidado só combina com o calor, uma boa notícia: é possível curtir os prazeres do frio, sem engordar.

Inverno Todo ano é a mesma coisa: o tempo esfria e a mesa fica cheia de pratos deliciosos que aumentam a silhueta. Daí, todo o planejamento alimentar vai por água abaixo. Temos que escolher os alimentos atentos ao nosso Sistema: • Sopas: faça o consomê com legumes e carnes brancas. • Legumes: cozinhe um caldo de carne, frango ou peixe. Quando estiver pronto, apague o fogo e retire com uma escumadeira a gordura que se acumula em cima. Ponha na geladeira. No dia seguinte, cozinhe em fogo baixo por 4 horas. Assim, você obtém um caldo grosso, que substitui bem a manteiga na hora de preparar uma saborosa sopa. É só colocar seu legume preferido para cozinhar nele. • Eis uma maneira saudável de preparar mousse ou suflê: bata 4 claras numa tigela de aço. Quando atingir o ponto de neve, adicione 2 saquinhos ou ½ colher de chá de adoçante, uma pitada de sal, uma gema e um fio de azeite. Diminua a velocidade da batedeira e bata até misturar os ingredientes. Depois, com um maçarico, asse as suas claras. Assim, você obtém um ótimo suflê. Basta adicionar legumes picados e cozidos no vapor durante três minutos. Outra opção é temperar as claras com ervas finas e com essa pasta rechear barquinhas de endívia para servir como entrada. Fica delicioso! • Que tal uma versão light de fondue? Substitua os gordurosos queijos amarelos por requeijão light, queijo cottage, leite desnatado com 1 colher (sobremesa) de amido de milho e mussarela light ralada. Como acompanhamento, em vez das torradinhas comuns, sirva pedaços de brócolis, batata, abobrinha, 91

beterraba e cenoura cozidos no vapor, tomates cereja ou quadradinhos de pão integral torrado. • São tão poucos os dias de frio que vale a pena curtir cada um deles. Para aquecer, além de comidas quentes, experimente um truque antigo e eficiente: o escalda-pés. O calor dilata os vasos sangüíneos e melhora a circulação, por isso, ao esquentar os pés, você sente o corpo aquecido. • Também para melhorar a circulação, faça exercícios diários, descanse com as pernas elevadas durante 5 minutos. Relaxe. A tensão dos músculos comprime os vasos sangüíneos. Quando estamos relaxados, o sangue flui melhor. • Roupas de baixo de puro algodão e meias e malhas de lã ajudam a manter a temperatura corporal. • Um bom chá de ervas ou frutas, em vez do chocolate quente, vai deixá-lo aquecido e em forma.

Verão Mal o verão aponta, muita gente fica ansiosa para emagrecer e exibir a boa forma nos shorts e regatas colados ao corpo, o figurino básico dessa estação. Porém, não vale a pena se preocupar demais. Ficar contando calorias ansiosamente, estimula o organismo a produzir cortisol, o hormônio ligado ao stress. A liberação excessiva reduz as defesas internas, atrapalha a ação da insulina a ponto de favorecer o aparecimento de diabetes e prejudica a absorção de cálcio, o que enfraquece os ossos. Para piorar, sob o efeito do stress, o corpo tende a estocar mais gordura. Portanto, se não arrumar um jeito de aliviar as tensões, mesmo que faça uma reeducação alimentar e exercícios, o esforço pode ser em vão. Controle seu peso com tranqüilidade. O mais importante é não partir para dietas malucas e radicais na intenção de correr atrás do tempo

perdido. Também não adianta se lamentar e ficar trancado em casa rezando para o outono chegar logo. Aposte em alimentos leves, que refrescam num verão quente e light: • Granola ou aveia são excelentes substitutos do pão no café da manhã, junto com o iogurte ou leite desnatado gelado. • No jantar, faça um prato repleto de hortaliças, carnes magras grelhadas e frutas. • Diminua o sal das refeições. Provoca inchaço por retenção de líquidos. • Faça um sorvete com iogurte desnatado. Para extrair a gordura, despeje o iogurte num papel absorvente. Depois, pegue-o com uma pá e coloque numa tigela. Ponha esta tigela numa assadeira com gelo e comece a bater o iogurte até transformá-lo numa espuma. Adoce com adoçante. Se quiser, acrescente um pouco de polpa de cacau ou limão. • Aproveite para realizar atividades ao ar livre. Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ajudam a esculpir o corpo e arejam a mente.

Roupas que emagrecem Para se vestir bem, não basta lançar mão de truques que afinam a silhueta. É preciso conhecer o próprio corpo e ter estilo. Vários anos lutando com a balança me ensinaram a escolher as roupas corretas, mesmo quando eu estava longe do que eu considerava meu peso ideal. Saber truques simples e eficientes ajuda muito! Porém, o que mais importa é a atitude. Ela é que mudará a opinião dos outros sobre sua figura. Para estar bem vestido é preciso se conhecer e respeitar o próprio estilo. Postura de vida, uma marca, algo que permite reconhecê-lo de longe, sem risco de confundir. Isso é ter estilo. Bom gosto para quem não está com o corpo em cima é saber valorizar sua forma no que ela tem de melhor, utilizando peças que agradam. A roupa não pode brigar com o estilo pessoal. Quando eu estava acima do peso, minha roupa predileta era legging com camisão. Eu imprimia o meu estilo a essa combinação clássica. Sempre gostei dos meus seios e mesmo pesando 120 quilos, não abotoava o camisão até em cima. Deixava dois ou três botões do alto abertos para me sentir mais sexy. No inverno, gostava de usar malhas finas. Ficava longe daquelas grossas (Lindas!) feitas à mão, porque engordam muito. O decote era sempre em V, bem baixo, para realçar os seios, que eu considerava um ponto forte na minha silhueta. Faça o mesmo. Aprenda a valorizar o que tem de melhor. Todos nós temos algo único, especial. Pode ser seu lado sexy. Por que escondê-lo? Se você tem um colo bonito, por que não mostrá-lo? Use e abuse do que você sabe que dá certo. Produza seu visual usando acessórios surpreendentes que traduzam seu jeito de ser. A peça tem que ter a sua cara. Também invista nas cores. Quem disse que os gordos são obrigados a usar preto, dia após dia? Antes de mais nada, descubra sua cor predileta, aquela que levanta seu astral e o faz sentir-se de bem com a vida. Faça, refaça, costure, se for preciso. Construa seu estilo E se o seu rosto é harmonioso, ouse nos brincos, chamando a atenção para sua face. Ou capriche na escolha do batom. Como detalhe final, não esqueça dos cabelos. Escolha um bom corte, dando preferência àqueles que deixem um pouco de cabelo atrás da orelha. 95

Mas, antes de aprender os truques que tenho para lhe ensinar, vá até o espelho. Olhe-se de frente e de costas, afinal somos seres tridimensionais. Observe seu corpo e perceba onde estão seus altos e baixos.

Gordura concentrada acima da cintura Para alongar essa parte do corpo, aposte nos decotes em V. Aproveite as túnicas, mas abra mão de acessórios como flores, broches, laços ou lenços, que chamam a atenção para essa metade do corpo. Lembra-se das aulas de Ciências, quando você aprendeu que cores pálidas refletem a luz enquanto as escuras a absorvem? Aplique esse princípio: mais escuras em cima, mais claras embaixo.

Quadris e bumbum se destacam Voltemos ao princípio das aulas de Ciências. Para alongar a parte inferior do corpo, escolha cores escuras. Pegue todos os seus leggings claros e dê de presente. Use calças ou saias retas, de cores escuras. Evite saias rodadas e pantalonas, que aumentam o volume dessa região.

Corpo cheio por inteiro Um look monocromático ou tom sobre tom faz maravilhas. Use roupas no seu tamanho, nem menor, nem maior. Prefira tecidos molengas, com bom caimento e invista nestes coringas: • Vestido básico em cor escura e comprimento abaixo do joelho. O segredo é o corte perfeito. • Blazer abotoado simples, que termina abaixo do quadril. • Calça escura de corte reto afunilado embaixo. • Saia reta com fenda abaixo do joelho. • Tailleur preto com detalhes sobretudo na vertical, como pespontos ou até mesmo a gola de outra cor. • Maiô inteiro escuro e firme. 96

Truques especiais para homens É muito difundida a idéia de que o gordo fica bem vestido usando camisetas e camisas por fora da calça. Nada disso. A camisa por dentro, completada por um belo cinto, deixa o homem mais elegante. Mas atenção: a calça deve estar na cintura e não abaixo dela. Do contrário, acentua a barriga, em vez de disfarçá-la. Se a calça teimar em cair, vale a pena resgatar os suspensórios para se manter bem arrumado ao longo do dia. Use a cor a seu favor. Ternos escuros, como o clássico azul-marinho, de caimento perfeito, “emagrecem” o visual. Também aposte no look monocromático e no tom sobre tom nos momentos de lazer, dando preferência às tonalidades escuras. Evite camisetas claras, justas ou largas demais. E reserve os chinelos para ocasiões muito íntimas. Não há acessório que comprometa mais a elegância. Seja qual for o seu caso, o importante é achar a roupa confortável que lhe permita sentir-se bem vestido. Dificilmente é aquela velha e larga de usar em casa. Gordo ou magro, nunca deveríamos nos vestir de modo displicente, da mesma forma que uma mulher jamais deveria ficar sem rímel e batom. Estes pequenos cuidados fazem com que a gente goste mais da gente. Falo por experiência própria: acertar minha maneira de vestir melhorava minha auto-estima e me enchia de ânimo para seguir em frente, rumo ao meu objetivo de fazer as pazes com a balança.

“Tudo na vida depende de uma idéia inteligente

e de uma decisão firme.” Goethe

Exercícios na medida certa Invista na mudança de hábitos e torne a atividade física parte de sua vida. Cinco, dez, quinze quilos a menos... e roupas novas! Aos poucos, fui perdendo meu guarda-roupa. A sensação era de pura alegria: timidamente fui trocando os camisões por peças que se ajustavam ao meu novo corpo, ao meu novo emocional. Por meses, essa euforia funcionou como estímulo. Mas chegou a hora em que isso apenas não era suficiente: eu perdia peso, mas ainda faltava energia. Aquela energia boa, feita de músculos firmes, de um corpo que conhece seus limites. A criança pula, salta, sobe em árvores, planta bananeira e tem noção do que é capaz de fazer com as pernas e os braços. A gente cresce e, se não continua a praticar atividades físicas, começa a ter medo de saltar uma simples poça d’água, como se não conhecesse nossos limites (físicos e emocionais). Foi assim, de estalo, que compreendi: “Está certo: venci a compulsão! Preciso agora vencer a preguiça.” E lá fui eu para a ginástica. Dito assim parece fácil. Não é. Tem quem se engaja na guerra contra a balança e resolve usar todas as armas: exercícios, dieta, massagens, aparelhos. Mas tem gente a quem a simples luta contra a gula é um exercício tão intenso, que todas as suas forças estão lá, concentradas nas calorias, na espera pelo lanche (Mínimo!) da tarde, pela salada leve da noite. A vida parece meio suspensa, feita de esperas... Eu parecia estar neste segundo grupo. Mas não me cobrei. O fundamental é não exigir muito de si no início. Até você entrar nos eixos, seja carinhoso e paciente consigo mesmo. Jamais use a frase: “Ah! Não vou conseguir! Sou muito preguiçoso!” Pense antes: “Ih! Nem me mexi, mas amanhã vou andar pelo menos meia hora; vou começar com mais empenho.” 98

O melhor é que as atividades aeróbicas como correr, caminhar, nadar, pedalar, queimam gordurinhas. Tire suas medidas com uma fita métrica. Assim, a cada ponto perdido poderá comemorar o resultado. Os exercícios aeróbicos exigem mais oxigênio. Resultado: o coração fica mais forte e bombeia mais sangue para o organismo, melhorando a circulação. Tem mais: a atividade física garante boa oxigenação das células e a transpiração ajuda a eliminar toxinas. Você vai encontrar no espelho uma pessoa de cabelos mais brilhantes e pele mais saudável. É por isso que insisto: ao lado da reeducação alimentar, os exercícios são fundamentais para você replanejar e refazer sua vida e sua auto-estima.

Para ser mais ativo Nosso corpo gasta energia até dormindo. O que dirá, então, se você aumentar a atividade física no seu dia-a-dia? Para estimular a queima calórica, use o carro e o elevador só quando realmente forem necessários e se movimente mais no cotidiano: • Faça passeios com o cachorro. • Cuide do jardim. • Ande pelo shopping, sem parar diante das vitrines. • Lave o quintal de sua casa. • Leve o bebê no carrinho para passear. • Vá até a padaria ou a banca de revistas a pé. • Estacione o carro a algumas quadras do seu destino. Veja como modificações simples podem produzir grandes resultados: Atividade Subir escadas (15 degraus) Caminhar 15 min. por dia Levantar-se e esticar o corpo 5 vezes por dia

Por dia consome 5 calorias 75 calorias 5 calorias

Total num ano 1.852 calorias 27.375 calorias 1.825 calorias

Comece devagar, especialmente se faz bastante tempo que você não se exercita. Siga um ritmo em que seja possível conversar sem ficar ofegante. Depois, 99

com o passar das semanas, aumente gradativamente o tempo e a velocidade do treino. É importante dosar bem o exercício porque tanto o excesso como a falta podem produzir resultados diferentes do esperado. No caso específico da ginástica, por exemplo, fazer muitas séries de exercícios pode levar a uma queda no rendimento. Para saber se está na hora de parar, observe os sinais: • Sua força diminui significativamente. • Os músculos continuam tremendo. • A musculatura não consegue manter uma contração. O treino melhora seu condicionamento físico. Faz o coração bater menos, desgastar-se menos e funcionar por mais tempo. Meça sua pulsação toda semana para confirmar esse efeito. O condicionamento não avança quando os exercícios são insuficientes: • Não há sensação de fadiga muscular após a prática. Você tem que sentir que está sem energia, sinal de que o corpo usou todo o glicogênio, combustível para o treinamento de força. • Os músculos não estiverem ligeiramente rígidos ou sensíveis de 24 a 72 horas após um exercício. O que é bem diferente de sentir dor ou dificuldade para se movimentar, sinais de que o treino exigiu demais do seu corpo. IMPORTANTE. Não se esqueça de calcular a freqüência cardíaca máxima durante os exercícios. Porque, quando você exagera, o coração bate tão rápido que não consegue se recuperar entre as contrações. E o resultado pode ser péssimo: confusão mental, fadiga e até perda de ritmo entre as batidas cardíacas. Para calcular a freqüência máxima, utilize esta fórmula simples: 220 – sua idade em anos. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a faixa ideal de batimentos para se exercitar está entre 55 e 70% do resultado obtido.

Sala de ginástica bem planejada O trânsito adequado de energia neste ambiente aumenta o ânimo de se exercitar e colabora para que as horas de malhação tragam muito bem-estar. 100

Problema: Esteira encostada num canto do cômodo. Solução: Colocar a esteira no centro do aposento. Explicação: É difícil captar energia positiva nos cantos. Problema: Aparelhos utilizados como cabide. Solução: Não deixar bagunça nesta sala. Explicação: A desorganização mantém a energia estagnada. Problema: Ausência de janela no cômodo. Solução: Não podendo mudar de sala, ponha flores frescas no local. Explicação: Luz e flores harmonizam o ambiente. Problema: Todos os equipamentos são pretos. Solução: Use roupas coloridas na hora de se exercitar. Explicação: Cores atraem energias positivas.

101

Para driblar o stress Tensão demais é um perigo! Você pode descontar na comida. Livre-se dela antes que prejudique seus planos. Os compromissos familiares, domésticos e/ou profissionais são tantos que você se sente no limite? As estratégias abaixo ajudarão a aliviar as tensões: • Crie momentos de tranqüilidade. Você passa o dia atendendo pessoas e não encontra tempo para se organizar? Chegue ao escritório meia hora mais cedo ou faça pausas (com o celular e o telefone comum desligados) para se concentrar nos trabalhos que precisam ser terminados. • Aprenda a dizer não. Não desperdice tempo com atividades sem importância. Delegue tarefas para dirigir sua energia ao que for essencial. • Preserve a aula de ginástica. A primeira coisa que se faz quando se está atarefado é deixar de ir à academia, desmarcar o jogo de tênis. Péssima idéia! A atividade física estimula a liberação de endorfinas, antídoto natural contra a dor e o stress. • Cultive seus interesses. Por mais ocupado que você esteja, a vida não pode se resumir a trabalho/casa/trabalho. Se gosta de filmes, separe um dia na semana para ir ao cinema. Caso seja apaixonado por arte, não deixe de ver uma nova exposição. Essa distração terá um efeito revigorante, pode acreditar! • E quando estiver à beira de um ataque de nervos... ... Estes exercícios podem ajudá-lo a controlar a mente e não perder a cabeça: • Sente-se, feche os olhos e imagine um elefante cor-de-rosa por um minuto. Use um timer. Nos próximos 60s visualize qualquer coisa, exceto o elefante. É mais difícil do que você imagina. • Veja um riacho fluindo através da sua mente. Quando um pensamento aparecer, jogue-o na água para que a correnteza o leve embora. Concentre-se no riacho, não nos pensamentos. 102

• Visualize um grande ponto no alto da sua cabeça, depois outros entre as sobrancelhas, na base do pescoço, no meio do tórax, sobre o umbigo, no meio do abdômen e na base da espinha. Respire fundo seis vezes e a cada inspiração procure unir um ponto ao outro até que os sete estejam ligados. Assim, você integra os chakras, regiões por onde a energia vital entra no organismo e recupera o seu “centro”.

103

Garanta seu bem-estar Não espere chegar ao peso ideal. Seja feliz desde já! Pequenas doses diárias de felicidade podem ser tão benéficas para a sua saúde emocional quanto grandes acontecimentos como emagrecer 20 quilos, arranjar o emprego dos seus sonhos ou ganhar na loteria. O bom humor não é determinado pelo tamanho do presente, mas pelo prazer da experiência. Fatos simples como sentir o perfume de um incenso de canela ou ganhar amostra-grátis de um cosmético podem levantar o astral. Eis, portanto, um bom motivo para fazer a si mesmo “agrados” diários: assistir ao programa favorito de TV, dançar, falar ao telefone com um amigo, ver as novidades nas vitrines. O importante é que traga prazer.

Bom sono A cada ano, o ser humano passa quatro meses dormindo porque o sono renova suas energias. Para melhorar a qualidade desse descanso: • Crie um ritual. Tome um banho morno, faça exercícios respiratórios ou alongamento, medite por alguns minutos, ouça uma música suave ou leia mensagens positivas, para favorecer o sono. • Use camisolas e pijamas de tecidos naturais. Algodão e seda deixam a pele respirar e você, muito mais confortável. • Tire o sapato antes de entrar no quarto. O calçado traz energias negativas da rua e pode desequilibrar o ambiente. • Tome chá de valeriana. Quando estiver agitado, em vez de remédios, para “desligar” utilize essa planta, muito difundida na Europa. Gotas de limão ou laranja atenuam o forte sabor. • Ou experimente estes exercícios para dormir com os anjos: Câmera lenta. Corpo alinhado e pés juntos, leve os braços à frente, à altura dos ombros. Dobre os pulsos e faça o movimento de empurrar algo para longe. Repita 10 vezes. Flexão delicada. Pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, cotovelos dobrados e palmas das mãos voltadas para o chão. Faça 104

uma semiflexão, calmamente, sem tirar os calcanhares do chão, esticando os braços como se estivesse empurrando algo para baixo. Mantenha as costas eretas. Repita 10 vezes. Ponta dos pés. Pernas na posição inicial do exercício anterior; braços estendidos, pouco distantes dos quadris. Estique os joelhos e fique nas pontas dos pés, enquanto levanta os braços, com as palmas voltadas para cima, como se estivesse empurrando um objeto pesado para o alto. O movimento precisa ser vagaroso e controlado. Repita 10 vezes.

Energia em alta Alguns alimentos são ótimos para deixar você mais animado e com muita disposição para enfrentar o que der e vier. • Tempere sua vida com alho, comendo pelo menos um dente ao dia. Além de um poderoso energético, ainda possui mais de dez antioxidantes, que ajudam a abrandar o processo de envelhecimento. • Troque o chocolate por uma banana. A concentração de açúcar natural da fruta produz um estímulo duradouro de energia, enquanto o açúcar do chocolate dá uma sensação de satisfação imediata seguida por uma brusca queda de energia. • Descubra o poderoso gengibre. Faça um suco com um pedaço do tubérculo, folhas de hortelã, gotas de limão, água e adoçante. É tomar e ver o resultado! • Milho verde cozido ou milho de pipoca. Os dois são ótimas fontes de energia. No caso da pipoca, use a light ou estoure os grãos em uma daquelas panelas que não precisam de gordura. Outra maneira de renovar a energia é por meio de uma respiração revigorante. Feche os olhos e mantenha a coluna reta. Inspire e expire movimentando o abdômen, não o tórax. Cada ciclo (entrada e saída do ar) deve durar dois segundos. Passados dois minutos, acelere aos poucos até fazer uma respiração por segundo. Continue por cinco ou dez minutos.

105

“A mente que se abre a uma nova idéia jamais voltará ao seu tamanho original.” Albert Einstein

Manutenção, sem complicações Depois de atingido o peso adequado, saboreie a vitória, sabendo que é possível permanecer assim. Conquistar o peso ideal exige determinação e paciência. É semelhante à preparação de um casamento. A espera talvez pareça longa, mas a cada dia surgem novas idéias e aos poucos o casal vai dando os passos para concretizar seu sonho. Só que a realidade é diferente dos contos de fadas: para serem “felizes para sempre”, ambos precisam investir na relação, dedicar-se ao outro, reorganizar o trabalho, muitas vezes abrir mão de projetos pessoais. Assim também é o desafio de permanecer magro. Excitante, amedrontador, estimulante. Quem durante anos pesou 20 ou 30 quilos a mais talvez ache complicado enfrentar o mundo sem a gordura. E até impossível viver sem ela. A chave do sucesso é aplicar o manual que idealizamos. Admirar o corpo conquistado e cuidar de nós mesmos com a mesma dedicação que devotamos ao nosso marido/esposa. Queremos tão bem essa pessoa, na qual nos transformamos, que faremos de tudo para não deixá-la “escapar”. As chances desse “casamento” dar certo aumentam se você souber escapar dos perigos que rondam os ex-gordos — ou novos magros, se preferir: 1) Querer emagrecer mais do que o necessário. A pessoa não consegue perceber a hora de parar. Talvez por insegurança, continua a dieta sem nunca chegar ao fim e vai ficando exausta. Todas as suas energias estão voltadas para a comida. 2) Julgar-se imune à gordura. Não é porque alcançou o seu objetivo que agora pode liberar geral. Se relaxar totalmente na escolha do cardápio, adivinha o que vai acontecer... Permita-se pequenos prazeres, mas lembre-se que os hábitos saudáveis adquiridos são para a vida toda. 106

3) Engordar dois, emagrecer dois. Além de não ser muito saudável, esse iô-iô mostra que há algo errado, como se a pessoa quisesse chamar atenção. Não se engane. Faça o que tem que ser feito. Viver bem com saúde é um projeto para a vida toda. 4) Achar que tudo se resolve num passe de mágica. O gordo acha que ao chegar ao peso ideal, tudo mudará. E aí, sim, ele será feliz. Lembre-se, porém, de que no fundo, você é a mesma pessoa, só mudou a forma. Os problemas não vão desaparecer como por encanto. Mas você pode ser feliz, se souber aproveitar a bagagem de vivências que acumulou durante anos e transformá-la em sabedoria. Nesse momento em que o amor próprio floresce intensamente, você pode formar a base do seu futuro, em cima de atitudes que vão mantê-lo magro para sempre. Programe-se bem. Crie dentro de você caixinhas vencedoras, cheias de mensagens otimistas ou lembranças de fatos reais que o estimulem a conservar o peso conquistado. Quando sentir preguiça de fazer exercícios ou vontade de devorar uma caixa inteira de bombons, abra uma dessas caixinhas. Repasse os momentos felizes. Pense e fale só coisas boas: “Você venceu! É saudável! Um bom companheiro e muito feliz!” Procure alegria nos detalhes, nas coisas simples. Tome consciência de que ninguém é perfeito, portanto alguns deslizes são aceitos. Nessa hora, não fique pensando que pôs tudo a perder, vai engordar. Esses pensamentos angustiam e trazem stress. Não se aborreça com aquele monte de louças em cima da pia nem com a bagunça do escritório. Lembre-se que a vida é dinâmica e isso a torna tão fascinante. Tenha calma e escute sua voz interna dizendo: “Não se preocupe, viva tranqüilo. Dance, cante, pule, trabalhe. Você achou o caminho, é só continuar nele.”

107

Palavras Finais Quando resolvi escrever este livro, há alguns meses, imaginei que seria uma jornada difícil. Eu não tinha a menor idéia de como transmitir a outras pessoas o que vivi. Minha história era só sentimento, emoção. Eu nunca havia parado para pensar em tudo o que aconteceu. O livro me fez refletir muito. E esta trajetória foi a mais bela experiência da minha vida. Coisas maravilhosas (Surpreendentes!), eu descobri. Entendi que muitas passagens vividas, algumas sofridas até, foram superadas. Em vez de deixar mágoas, serviram como uma bússola a me apontar o Norte que eu tanto buscava. Antes, eu me identificava com um fino vaso de porcelana. Hoje, vejo que, apesar de parecer frágil por fora, ele é indestrutível por dentro. Dou risada ao me lembrar do quanto me preocupava com meu corpo. Mudar o físico é o objetivo que se alcança mais rápido. Depois, é só manter a forma. Mas o meu corpo foi o veículo para transformar o resto. Falar sobre doces de abóbora ou novas receitas light era a minha maneira de demonstrar felicidade ao acordar e desfrutar as pequenas coisas que formam o cotidiano. Aprendi a encarar a vida com bom humor. Enfim, levei 40 anos para ser jovem. Compreendi que ninguém está fadado a nada. Podemos idealizar o que queremos ser e fazer. É possível criar na mente formas, cores, perfumes, e colocar em prática. É como se cada um tivesse dentro de si uma adega escondida, guardando algumas garrafas de vinhos preciosos. Na vida, temos que nos dar a chance de encontrar essas garrafas. Foi o que eu fiz. Entrei na adega e achei um vinho raro e saboroso que me surpreendeu. Talvez existam ali outras bebidas tão ou mais valiosas e este livro seja a primeira de várias conquistas. Ele é muito importante justamente por ser a primeira. Talvez agora comece, de fato, o meu caminho. As mudanças estão acontecendo num ritmo intenso, à medida que minha busca por algo maior aumenta o meu desejo de saber, cada vez mais. Você pode fazer o mesmo: procurar a sua garrafa escondida. 108

Não espere mais. Nem desista de perseguir o seu sonho porque esforços passados talvez tenham fracassado. Vasculhe a adega antes que seja tarde e o vinho estrague. Use as informações contidas neste livro para fazer a sua transformação pessoal. Dar o seu grande salto. Imagine que a partir de agora uma daquelas tampas de bolo protege a sua vida. Ela só deixa passar raios positivos de amor, felicidade e harmonia. O negativo fica de fora. FAÇA O QUE PUDER, MAS FAÇA. Mude, por um dia. Quebre hábitos antigos. Pense positivo. Sinta que faz a coisa certa. Aproveite esta oportunidade de se transformar no melhor que você pode ser. Lucilia Diniz.

109

111

Tudo o que você queria saber sobre o Sistema 24 Perguntas e Respostas para esclarecer eventuais dúvidas 1) Por que o Sistema GoodLight é mais do que um simples regime? Porque ele não sugere uma perda de peso transitória. Propõe uma mudança para toda a vida. E não se resume ao corpo. Harmoniza a mente. Oferece condições para que você tire o melhor das suas experiências. Conduz o ser humano ao prazer. 2) Quais são as bases desse Sistema? As bases do Sistema GoodLight são: nutra-se, mexa-se, pense e sinta, que em harmonia constituem o prazer (Desfrute!). 3) Quantos quilos você perde? É praticamente impossível fazer uma estimativa generalizada. Já não predominam mais aquelas regras rígidas que instituem 60 kg como o peso ideal para quem mede 1,70m. Tudo vai depender da constituição física, da largura dos ossos, do desenho dos quadris. O Sistema GoodLight não faz apologia da magreza. O objetivo é alcançar um resultado harmonioso e cada um determina o quanto necessita emagrecer. 4) E em quanto tempo? Perder muito peso num curto espaço de tempo é como viver um romance de navio. Acaba a viagem, o romance termina. Você pára de comer tudo que gosta. Emagrece 30 kg em dois meses, frustrado e mal-humorado. Só nascerá uma nova pessoa quando o corpo e a mente estiverem alinhados. Portanto, o tempo é variável. Você determina o seu. 112

5) Há perigo de engordar tudo de novo depois? Não, se a pessoa entrou realmente no Sistema. Ele não se resume a um método de emagrecimento. Propõe um jeito novo de viver. E, dentro dele, uma alimentação saudável a ser seguida não só enquanto os quilos extras são eliminados, mas pela vida afora. 6) Como é a alimentação proposta? Saudável, acima de tudo. Não há necessidade de fazer a mágica de dividir uma folha de alface em 50 pedaços. Os alimentos permitidos podem ser consumidos à vontade. 7) Quantas refeições devo fazer? A sugestão é que você faça pelo menos seis: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar e ceia. Não se aconselha um intervalo longo entre as refeições para evitar aquela sensação de vazio no estômago, que faz você engolir tudo o que vê pela frente, sem critério. Sabendo administrar as cotas, você pode incluir um lanche antes de deitar. O importante é não ultrapassar o número previsto. 8) Essa refeição custa caro? Ao contrário. Uma das vantagens do Sistema GoodLight é o baixo custo da alimentação. Ao montar o cardápio, você privilegia verduras e legumes típicos de sua região e próprios da estação, que têm um preço mais baixo. 9) Não há perigo de passar fome? O tempo que se gasta para esvaziar o conteúdo dos três pratos é suficiente para que o sistema digestivo avise ao cérebro que a fome foi saciada. Isso requer cerca de 20 minutos. Por isso, você sai da mesa satisfeito. Mas, se a fome incomodar no intervalo entre as refeições, recorra ao caldo de legumes, que pode ser consumido à vontade. Ataque as hortaliças. Habitue-se a deixar na geladeira uma bandeja com legumes já cortados, para essas horas de aperto. 113

10) Corro o risco de sentir fraqueza ao longo do dia? As chances são mínimas. Dores de cabeça, fraqueza e tontura podem acontecer com pessoas que se alimentam mal, comem muito pouco ou ficam horas de estômago vazio. Tais condições fogem ao Sistema. A alimentação sugerida é rica em produtos saudáveis que fazem o organismo trabalhar melhor. O resultado é uma sensação de bem-estar geral. De qualquer modo, portadores de distúrbios, como diabetes, doenças cardíacas, infecções renais, entre outros, devem procurar orientação médica antes de fazer alterações na dieta ou iniciar a prática de exercícios físicos. 11) E quando der vontade de comer bombom ou alguma outra coisa que engorde? Você comete um pênalti. Pense bem antes de fazer essa falta. E se não mudar de idéia, vá em frente. Não existe razão para comer escondido porque pênaltis são permitidos. O que não é permitido é ter um ataque compulsivo. Coma consciente de que aquele pênalti será único. E sabendo que só a língua desfruta daquele gosto, por brevíssimos segundos, e o corpo inteiro paga o preço. 12) E se eu cometer um deslize? Mesmo que você tenha estourado os pênaltis, bebido três uísques, comido cinco coxinhas numa festa de aniversário ou devorado uma caixa inteira de bombons, não há justificativa para desistir. Dê-se mais uma chance. Comece novamente por um dia, a qualquer hora. Não tem que esperar a segunda-feira. A tolerância desse Sistema é maior. Um erro é muito pequeno diante da grande possibilidade de acertar. Não use os pênaltis como desculpa para abandonar o jogo. 13) O que fazer se não conseguir parar de pensar em comida? Telefone para alguém. Fale com seus pais. Saia para conversar, busque gente. Não se dê o direito de ficar sozinho. Se nenhum amigo estiver disponível, vá passear. Sente-se num banco e veja o que há de novo. É fácil distrair-se. 114

14) Dá para conciliar a alimentação do Sistema GoodLight com vida social? Sem dúvida. Você pode continuar freqüentando festas e jantares, desde que mude o seu foco. Mais importante do que a comida é a companhia, a conversa com amigos. Coma antes de sair de casa. Quando isso não for possível, escolha alimentos mais próximos do Sistema. Os restaurantes preparam refeições light, se você solicitar. E em qualquer bar de esquina você pode pedir um refrigerante dietético e uma fatia de queijo branco. Sirva comida light para seus convidados. E se alguém perguntar se está de regime, diga apenas que está mudando para hábitos mais saudáveis. 15) Qual é a sugestão para quem odeia ginástica? Para tornar o exercício agradável, opte por uma atividade que combine mais com você. Não é obrigatório fazer ginástica ou malhar em aparelhos numa academia. O saudável pode ser caminhar, desde que se mantenha a regularidade. De preferência, faça exercícios cinco vezes por semana. Independentemente disso, procure ser mais ativo sempre. Suba escadas ou ande a pé. Seja qual for o movimento, faça algum. 16) Por que é tão importante mudar o pensamento? A mente é pré-condição para alterar o corpo. Do contrário, pode esquecer. Mais cedo ou mais tarde, a dieta fracassa. Ninguém permanece magro se continua pensando como gordo. 17) Quando se fala em sentimento, o que se quer dizer? Mesmo que você não tenha sentido grandes emoções ultimamente, nem por isso elas deixaram de acontecer na sua vida. Talvez você não as tenha percebido. Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente. Dar-se o direito de sentir. Acreditar no seu poder interior.

115

18) Por que o Sistema aconselha a dar passos pequenos para evoluir? Um dos erros que as pessoas cometem nas tentativas de mudar é querer fazer tudo de uma vez. “Segunda-feira vou entrar num curso de inglês, fazer aquele regime, começar aula de ginástica, caminhar pelo bairro, tomar aulas de culinária light.” É tanta coisa junta que se desiste antes mesmo de começar. Tem que ir devagar. Uma etapa por vez. Vencida uma luta, inicie outra. Assim se ganha a guerra contra a balança, o cigarro e outros adversários. 19) Por que recomenda trocar hábitos antigos? Porque muitos hábitos que nós seguimos não são produtos de nossa escolha. Podem ter sido definidos pela cultura familiar. Italianos usam muito azeite, enquanto os japoneses utilizam o shoyo. Nossos pais talvez seguissem aquela referência antiga segundo a qual uma criança com saúde tem que ser vermelha e gorda. Daí estimulassem comidas que não fossem as de melhor qualidade. Alguns hábitos antigos podem ser errados. O Sistema GoodLight dá importância à melhoria da informação sobre o valor dos alimentos para a saúde e às maneiras mais adequadas de cozinhar. 20) O Sistema afeta o desempenho sexual? Indiretamente. E o efeito é positivo. Melhora o preparo físico, a energia e a autoestima. Ao se relacionar melhor com o seu corpo e consigo mesma, a pessoa tem mais disposição para viver trocas amorosas e desfrutar momentos de intimidade. Ao deixar de comer a feijoada, por exemplo, ela ganha uma tarde livre para fazer o que bem entender.

116

21) Quais as diferenças entre o Sistema GoodLight e os métodos de emagrecimento? O Sistema não proíbe, não pressiona e não atropela. Ninguém é obrigado a nada. Ele respeita o momento pessoal. Propõe trocas, não perdas. A substituição de vícios por hábitos positivos, levando você a assumir a postura de esperto. E, além disso, o Sistema é muito simples. Não tem nada de mirabolante. Você mesmo cria seu cardápio. 22) Como eu faço para entrar no Sistema? Se você chegou até aqui, a primeira providência já foi tomada. As próximas medidas são: • Organize seu cardápio, trocando alimentos que não são saudáveis por outros de melhor qualidade; • Pratique exercícios físicos: caminhe todos os dias; suba e desça escadas; • Fique atento às mudanças que devem acontecer na sua vida; • Divirta-se. 23) Onde eu posso obter mais informações sobre o Sistema? É só você entrar no site: www.luciliadiniz.com.br. Sempre vai ter alguém à sua disposição para orientar, explicar e esclarecer. Não custa nada entrar em contato com o GoodLight. E a partir do momento em que aderir, você não estará mais sozinho. Haverá sempre pessoas dispostas a apoiar você nessa empreitada. 24) O que é, afinal, Viver Light? É escolher, entre os vários caminhos que a vida oferece, aquele que dá alegria de viver; motiva a levantar da cama todo dia. É dar sentido às pequenas e grandes coisas que fazem parte do cotidiano. É amar a oportunidade de sentirse útil e produtivo.

117

118

Direto da Cozinha GoodLight Caldo de Legumes Ingredientes ½ cebola média picada 1 dente de alho espremido 1 pimentão cortado em cubos 3 tomates cortados em cubos 1 talo de salsão cortado em fatias finas ½ repolho verde pequeno ralado fino 1 cenoura picada em cubos 1 xícara de chá de vagem picada 1 abobrinha cortada em cubos ½ maço de cebolinha verde picadinha sal e pimenta a gosto Opcional: 1 pacote de caldo de galinha ou carne ou legumes light, em pó, ou 1 pacote de sopa de cebola light manjericão a gosto Modo de preparar Coloque todos os ingredientes numa panela de pressão com 1 litro de água e cozinhe por 50 minutos ou até que os legumes fiquem bem macios. Sirva quente.

119

Doce de Abóbora Ingredientes 1 kg de abóbora comum 1 kg de abóbora moranga 2 unidades de canela em pau 1 colher de sopa de cravo 25 g de adoçante em pó 1 copo (250 ml) de água Modo de preparar Descasque as abóboras e corte em cubos médios. Leve todos ingredientes ao fogo médio, mexendo de vez em quando, até secar a água ou até que a abóbora fique bem macia. Amasse com um garfo os pedaços que não desmancharem. Espere esfriar. Conserve na geladeira até a hora de servir.

120

121

Tabelas de alimentos

123

Legumes e verduras: à vontade Abóbora Abobrinha Acelga Agrião Aipo (salsão) Alcachofra Alface Alho poró Almeirão Anis Aspargo Berinjela Beterraba Brócolis Brotos Cebola Cebolinha Cenoura Chicória Chuchu Cogumelo Couve

124

Couve-de-bruxelas Couve-flor Erva-doce Ervilha de vagens Escarola Espinafre Jiló Maxixe Melão Espaguete Moranga Mostarda Nabo Palmito Pepino Picles em conserva Pimentão Quiabo Rabanete Repolho Rúcula Tomate Vagem

Abacate Abacaxi Acerola Ameixa Ameixa (seca) Amora Banana Banana da terra Caju Caqui Castanha port. Cereja Damasco Figo Figo (seco) Framboesa Fruta-do-Conde Goiaba Jabuticaba Kiwi Laranja-pêra Mamão formosa Mamão papaia Manga Maracujá (suco pronto) Melancia Melão Morango Nectarina Nêspera Pêra Pêssego Pitanga Romã Tâmara Tangerina Uva comum Uva-passa

1 cota equivale a 1 colher de sopa 1 fatia grande 32 unidades 4 unidades 3 unidades 1 xícara de chá 1 unidade 1/2 unidade 2 e 1/2 unidades 1 unidade 3 unidades 24 unidades 1,7 unidades 3 figos médios 1,5 unidades 60 unidades 1/2 unidade 1/2 unidade 20 unidades 2 unidades 1 unidade 1 fatia 1/2 unidade 1 unidade média 1/2 xícara 2 fatias grandes 2 fatias grandes 10 unidades 2 unidades 5 unidades médias 1 unidade 2 unidades 32 unidades 1 unidade média 3 unidades médias 1 unidade média 22 uvas 1 colher de sopa

Cada item equivale a 1 cota.

Frutas: 3 cotas por dia

125

LEITE

Carnes Atum em lata Camarão cozido Filé de frango grelhado Bife de filet mignon grelhado Carne de soja - proteína texturizada

Carpaccio (filé mignon) Filé de pescada Lula Peito de peru Peito de peru light Presunto Presunto light Sashimi Sushi Temaki Carne assada (patinho) Carne moída refogada

126

Proteínas: 5 cotas por dia 1 cota equivale a 2 colheres de sopa 7 unidades grandes 1 bide médio 1 unidade 1 xícara 9 fatias 2 filés pequenos 2 unidades inteiras médias 10 fatias 12 fatias 7 fatias 10 fatias 17 unidades 5 unidades 2 unidades 1 fatia pequena 5 colheres de sopa

Queijos Minas Branco light Cottage Cream Cheese Cremosos light Mussarela Prato Ricota Tofu Grãos Minas Branco light Cottage Cream Cheese Cremosos light Mussarela Prato Ricota Tofu Ovos Clara de ovo de galinha (crua) Ovos de codorna (cru) Ovo de galinha (cru)

1 cota equivale a 1 e 1/2 fatia grande 2 fatias grandes 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 3 fatias 2 fatias 2 fatias 5 pedaços grandes 1 cota equivale a 1 e 1/2 fatia grande 2 fatias grandes 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 3 fatias 2 fatias 2 fatias 5 pedaços grandes

Leites Iogurte desnatado Leite desnatado Leite desnatado em pó “Leite” de soja

1 cota equivale a 1,5 copo 2 copos 2 colheres de sopa 1 copo

1 cota equivale a 12 e 1/2 unidades 13 e 1/2 unidades 2 e 1/2 unidades

Cada item equivale a 1 cota.

LEITE

Carboidratos: 5 cotas por dia Massas, Pães, Cereais

1 cota equivale a

Amido de milho Angu Arroz Aveia Batata cozida Batata inglesa corada picada Batata doce cozida Biscoitos tipo "cream cracker" Biscoitos tipo "maisena" Bolo de cenoura Cereais cozido Cereal matinal Farinha de aveia Farinha de mandioca Farinha de milho

1 1/2 colher de sopa 3 colheres de sopa 4 colheres de sopa 5 colheres de sopa 1 e 1/2 unidade 3 colheres de sopa 1 e 1/2 colher de servir 5 unidades 7 unidades 1 fatia pequena 1 xícara de chá 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 1/2 colher de servir 3 e 1/2 colheres de sopa 2 colheres de sopa cheias 4 colheres de sopa 3 1/2 colheres de sopa 3 1/2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 espiga grande 2 fatias 3 fatias 1 unidade 1 unidade 1 e 1/2 unidade 2 e 1/2 xícaras de chá 4 unidades 6 fatias

Farofa de farinha de mandioca

Fubá Germen de trigo Inhame cozido / amassado Macarrão cozido Mandioca cozida Milho verde em espiga Pão forma tradicional Pão light (forma) Pão de queijo Pão francês Pão hot dog Pipoca com sal Torrada salgada Torrada (pão francês)

Óleos e Gorduras Creme de leite light Maionese Maionese light Margarina vegetal Margarina light Óleo vegetal de canola Pasta de amendoim

1 cota equivale a 3 colheres de sopa 1 colher de sobremesa 1 colher de sopa 1/2 colher de sopa 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa 1 colher de chá

Cada item equivale a 1 cota.

Gorduras: 2 cotas por dia

127

Consuma à vontade Caldo de legumes feito em casa Doce de abóbora com adoçante Suco de tomate feito em casa Água, refrigerante light e diet Limonada Chá com adoçante Alga marinha, ervas, especiarias Gelatina light

128

Erros: 5 por semana Doces, Álcool e Guloseimas

1 cota equivale a

Açúcar Balas (goma) Chocolates ao leite Doces de leite cremoso Doce de mamão verde Vinho Tinto Cerveja Vodka

1 colher de sopa 5 unidades 2 bombons sem recheio 1 colher de sopa 2 colheres de sopa cheias 1 taça 3/4 de lata 1 dose

Auxílio extra: 1 cota por dia Produtos light Barra de cereais light Frozen light Geléia light Sorvete light Torrada com queijo branco light

1 cota equivale a 1 e 1/2 unidade 1/2 xícara 16 colheres de sopa 1 bola e 1/2 1 fatia grande de queijo + 2 torradas

Cada item equivale a 1 cota.

Se quiser conhecer a equivalência entre cotas e calorias, consulte o meu site, http://www.luciliadiniz.com.br 129

D I N I Z

L U C I L I A

D I N I Z

00ido 0 . d 50ven dees s aiplar M em x e

Dr. Içami Tiba

Psiquiatra - psicodramatista - escritor

D E

V I V E R

L I G H T

L I G H T D E

P R A Z E R

"O Sistema GoodLight é uma lição de otimismo e força de vontade. Uma maneira simples de você descobrir que você pode." Dr. Fábio Guimarães Hourneaux de Moura Ginecologista

Clínica Geral - Endocrinologista

Cardiologista - Nutrólogo Presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição

L U C I L I A

D I N I Z

V I V E R

Pedro Vidal

Cirurgião Plástico

P R A Z E R

L U C I L I A

O P R A Z E R D E V I V E R L I G H T 2 ª

e d i ç ã o

r e v i s a d a

a m p l i a d a