Women's Health 05 2016

WOMEN’S HEALTH

FIT LIST 2016: DE TOP 40 MOVERS & SHAKERS VAN NL

STERK & SEXY

STERK SEXY +PLAN √ Shape je benen √ Tone je armen √ Lift je billen

Snelle beauty fixes voor elk feestje

NOVEMBER & DECEMBER 2016

36 VOEDINGSMIDDELEN DIE JE GEZONDHEID ECHT VERBETEREN

EXCLUSIEF VOOR WH

Jet van Nieuwkerk HAAR RECEPTEN, FAVO WORKOUT & LEVENSLESSEN

STRESS IS ZO PASSÉ!

DE ULTIEME RELAXMETHODE

Nooit meer diëten

De mindset voor een lichter leven

INTERVIEW

• trui River Island via Zalando • bokshandschoenen privébezit Jet • denim short H&M

24 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

HET PLAN VAN 2016 mag gerust het Jaar van Jet van Nieuwkerk worden genoemd. Na een Smulpaap-rubriek in Het Parool, een webserie op Makers Channel en eigen boek (en een tweede in de maak) kon ook een WH-cover niet meer ontbreken. Wij vroegen haar om haar favoriete workout, balanstips en recepten met ons te delen, wat resulteerde in het Plan van Jet.

25

INTERVIEW

• t rui Only Play

30 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

WORKOUT VAN JET

Een killerlijf als dat van Jet komt niet vanzelf. Trainer Yoeri Pegel van de Vondelgym in Amsterdam stoomde haar klaar met o.a. het volgende workoutschema. Doe er je voordeel mee.

FOTOGRAFIE DANA VAN LEEUWEN, STYLING MARLOES DE JONG, HAAR- EN MAKE-UP CORINNE VAN DER HEIJDEN, TEKST ANNETTE LAVRIJSEN, ILLUSTRATIES SUZAN HIJINK

1

3

2

Romanian deadlift

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Rust 90 seconden na elke set.

Ga hierna direct door met de goblet squat. 1| Plaats je voeten onder je heupen. 2| Adem in en span je buikspieren aan.

Til het gewicht op met gestrekte rug en licht gebogen knieën.

3| Span je billen aan en strek de heup volledig. 4| Duw je heupen met licht gebogen knieën naar achteren totdat je een rekking in de hamstrings voelt, beweeg dan weer omhoog. En... dóór!

Goblet squat

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Rust 90 seconden na elke set.

1| Houd het gewicht voor de borst, plaats je voeten op schouderbreedte. 2| Adem in, span je buikspieren aan en squat gecontroleerd naar beneden. 3| Squat zo diep dat je heupen lager zijn dan je knieën. 4| Duw je knieën actief naar buiten (zo breed als je kleine tenen, en dan nog iets verder). 5| Strek je heupen volledig.

6 CORE WORK →

5

Hand release push-ups

Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk, kom op adem en begin opnieuw. Doe in totaal 3 sets.

1| Plaats je handen onder je schouders. 2| Houd spanning in je buikspieren en billen.

3| Beweeg geleidelijk naar de grond met je ellebogen langs je lichaam. 4| Zodra je borst de grond raakt, haal je je handen kort van de grond. Daarna duw je jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn en je lichaam een rechte lijn vormt.

Oefeningen 6, 7 en 8 vormen één superset. Doe in totaal 3 sets van 3 minuten en 1 minuut rust. Begin met 45 seconden arch hold, daarna 45 seconden hollow body en ten slotte de side plank met 20 seconden aan beide kanten.

Arch hold

1| Ga liggen met je buik op de grond. 2| Span je bilspieren stevig aan en breng met gestrekte armen en benen je voeten en handen omhoog.

Houd dit 45 seconden vast.

Seated single-leg squats

Doe 3 sets van 8 herhalingen aan beide kanten. Rust 60 seconden na elke oefening.

Ga hierna gelijk door met de Bulgarian split squat.

1| Sta voor een bankje of stoel staan. 2| Strek je linkerbeen voor je uit. 3| Squat op je rechterbeen naar beneden, totdat je op het bankje zit. 4| Kom weer rechtop (houd je linkerbeen gestrekt voor je). 5| Zorg dat je knie niet naar binnen zakt en op een lijn blijft met je kleine teen.

7

Hollow body hold

1| Ga op je rug liggen met je voeten en schouderbladen van de grond, je armen boven je hoofd en je benen gestrekt (een klein stukje van de mat). 2| Span je buikspieren krachtig aan, zodat je onderrug stevig de mat in wordt geduwd. 3| Mocht dit te zwaar zijn, houd dan je armen naast je lichaam of trek je knieën in. Houd deze houding 45 seconden vast.

4

Bulgarian split squats

3 sets van 8 herhalingen aan beide kanten. Rust na elke oefening 60 seconden.

1| Leg de wreef van je linkervoet op een bankje of stoel. 2| Zet met rechts een grote stap naar voren.

3| Span je buikspieren aan, houd je borst rechtop. 4| Laat gecontroleerd je linkerknie naar beneden zakken, totdat je knie de grond raakt. 5| Kom weer rechtop. 6| Na 8 herhalingen wissel je van been.

8

Side plank

1| Kom in een side plank. Alleen je ellebogen en voet raken de grond. 2| Span je buik- en bilspieren stevig aan. 3| Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn blijft vormen. Houd de plank 20 seconden vast en wissel daarna van kant.

31

THE FIT LIST

FITLIST

TOP 40 FITFLUENCERS VAN NEDERLAND Een fitter en gezonder Nederland, dat is ons streven.

Gelukkig zijn we niet alleen; er zijn meer mensen die een behoorlijke steen bijdragen aan de missie ‘Heel Holland Fit’.

Na de eerste editie van 2015 is het hoog tijd om te kijken wie er dit jaar een plek in de lijst verdient. Wie zijn de stijgers en dalers in de ranking? En wie zijn de nieuwkomers? Jouw mening horen we ook graag, want de Top 10... die bepaal jij!

TEKST & SAMENSTELLING: MARIJE VAN DER MADE, ANNETTE LAVRIJSEN, MILOU TURPIJN

DE TOP 10 BEPAAL JIJ! STEM OP WOMENSHEALTHMAG.NL OP JE FAVORIET. 32 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

TOP 40

In deze tweede editie van onze jaarlijkse Fitlist vind je veertig influencers die, ieder op hun eigen manier, Nederland een beetje fitter maken. Bij onze selectie hebben we niet alleen gekeken naar iemands populariteit op social media, maar ons ook de vraag gesteld: hebben ze iets bijzonders bewerkstelligd het afgelopen jaar? En bereiken ze heel Nederland? De mensen in deze lijst hebben allen een missie, motiveren én bieden handvatten om alles uit jezelf te halen.

?

ARIE BOOMSMA

FOREVER: Sympathieke spierbundel HEALTH-HIT WANT: Tuurlijk, we weten (zien) allemaal dat Arie model is geweest. Maar wist je ook dat hij psychologie heeft gestudeerd?

Het verbaast ons niets. Wat ons wél blijft verbazen is de oneindige blijheid van de altijd sympathieke Arie. Het afgelopen jaar lanceerde zijn Vondelgym o.a. Speelkwartier (gratis sportles voor kids en hun ouders door heel Amsterdam) en bracht Arie samen met zijn broer en zijn team het boek Beweeg! uit. Je zult begrijpen: Arie is veel meer dan een leuke man. @ARIEBOOMSMAINSTAGRAM

?

ARIE BOOMSMA

ESTHER VAN DIEPEN

FOREVER: Yeah baby!

HEALTH-HIT WANT: Zwanger en je wilt blijven sporten? Dan moet je bij Esther van Diepen zijn. De van oorsprong verpleegkundige ontwikkelde haar programma in New York en rolde

#WHFITLIST

het uit in Nederland. Inmiddels kan er zelfs in het buitenland worden meegetraind. We zijn dan ook zo trots als een moeder die haar kind voor het eerst op een potje ziet plassen; wat een ondernemerstalent! Dit concept gaat verder dan gewoon sporten, iedere moeder vind hier steun en positiviteit. En DE TOP 10 energie. En inspiratie. En BEPAAL JIJ! ontlading. En conditie. En… STEM OP WOMENSHEALTHMAG.NL @MOMINBALANCE OP JOUW FAVORIETE TOP 10. #WHFITLIST TOM BARTEN

ESTHER VAN DIEPEN

3333

60 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

FOOD

now

Actuele know-how voor slimmere keuzes in je voeding

IN DEZE SECTIE

66 VET MOEILIJK WAT JE MOET ONTHOUDEN OVER VET

72 TOP 36

DE EERSTE HITLIJST DIE JE KUNT ETEN

77 LICHTER LEVEN

AFVALLEN ZONDER DIËTEN BEGINT IN JE HOOFD

Keep your kool!

Heerlijk hoor, die bonen, sla en broccoli, maar wat dacht je van kool? Hoog tijd om deze wintergroente te herontdekken.

ROMANESCO MET AARDAPPELTJES UIT DE OVEN Dit ‘roast dinner’-recept voor romanesco met aardappeltjes uit de oven is afkomstig uit het boek Kooltje van Mathijs Kok en Pascalle Bonnier. Sla om voor meer verrassende koolrecepten.

Dit heb je nodig 2 PERSONEN

• 1 romanesco • 400 g vastkokende aardappels • olijfolie • 2 takjes rozemarijn of tijm

Zo maak je het

Verwarm je oven voor op 200 graden. Verdeel de romanesco in kleine roosjes.

Boen de aardappels schoon en snijd in smalle partjes. Hak de kruiden fijn. Schep de groenten op de bakplaat met een scheut olijfolie, de verse kruiden, peper en zout. Bak de groenten in de oven in 40-45 minuten gaar.

Lekker met zalm, kip of feta.

61

•T op, legging, schoenen Puma

Of je nu met je kettlebell aan de slag gaat of je boksskills gaat trainen, met deze looks blijf je in de sportschool niet onopgemerkt.

SHOPPING MARLOES DE JONG

F A S H I O N

GEWICHTIG 84 |

TYPE WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

BEELD TRUNK ARCHIVE

|

In pink we trust Het weer is straks al grauw genoeg, dus fleur de boel gerust op met top gear in pretty pink, cool metallics en funky polkadots.

Metallic jasje, € 49 Asos

Zonnebril, € 14,95 Monki

Technovest, € 89 Saucony

In-ear oortjes, € 229 Samsung

Zweetbandjes, € 15 Nike

Tanktop, € 34,95 Yogha

Sokken met print, € 9,95 Nümph Hardloopschoen Vazee, € 140 New Balance

Shortje met print, € 39,95 Yogha

Sportbeha, € 45 Nike

Top met tekst, € 9,99 Primark Trui, € 59 Reebok Yogamat met print, € 155 Mara Hoffman

Kort broekje in zilver, € 64,90 Deblon Sports

Stretch legging, € 90 Nike

85

GOOD LOOKS

102 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

DOKTER FRODO OVER

TIJDELIJKE FILLERS Misschien is een tijdelijke filler voor jou een ver-van-je-bed-show. Maar wist je dat je er – zonder operatie – de vorm van een neus mee kunt veranderen of een ‘gummy smile’ mee kunt verhelpen? Dokter Frodo Gaymans legt uit.

TEKST SYLVIA PLATJOUW

NOG EVEN DIT Botox en fillers: wat zijn de overeenkomsten en verschillen? En waar worden ze precies voor gebruikt?

1

VERSCHIL

Impact van sporten verzachten

‘Mijn insteek is dat je eigenlijk niet mag zien dat iemand behandeld is. Het klinkt misschien raar uit de mond van een wetenschapper, maar ik geloof in het holisme, dus het kijken naar een mens als geheel en als persoon. Bij vrouwelijke topsporters bijvoorbeeld verdwijnt vaak het laagje vet in de huid omdat ze hun vetmassa zo laag mogelijk willen hebben. Dit zorgt er soms voor dat het gezicht mannelijker wordt, de rondingen verdwijnen en frontal bossing ontstaat doordat het wenkbrauwbot meer naar voren komt. Met een filler kan het gezicht en de uitstraling iets verzacht en vervrouwelijkt worden.’

Optisch een kleinere neus

‘Het kan echt met een filler, een grote neus kleiner laten lijken. Door bijvoorbeeld een knobbel aan beide kanten op te vullen, lijkt een neus rechter en minder uit te steken. Het is heel raar dat je een neus optisch smaller en kleiner maakt terwijl je er in feite iets aan toevoegt, maar het werkt wel.

Vergelijk het maar met het beeldscherm van een Apple-computer. Die is aan de randen heel dun, terwijl er veel volume in het midden zit. Alleen ervaar je dat niet zo, omdat de rand dun is.’

Mooie glimlach

‘Je kunt met een filler ook terugtrekkend tandvlees verhelpen en minder zichtbaar maken. Deze ingreep voer ik niet uit, maar ik heb er wel mooie resultaten van gezien. Het omgekeerde kan ook: een zogenaamde gummy smile (paardenlach of tandvleeslach) verhelpen, zodat er meer tand en minder tandvlees te zien is bij het lachen. Er wordt dan wat filler in de binnenkant van de bovenlip

gespoten. Voorheen werd dat ook wel met Botox gedaan om de bovenlipspier te verlammen, maar daar ben ik geen voorstander van.’

Lopen op kussentjes

‘Naarmate we ouder worden, neemt het vetlaagje in de huid af. Bij de voeten betekent dat dat de botjes meer contact gaan maken met de grond waarop je loopt. Met een filler kunnen we een kussentje maken onder de bal van de voet.

Vrouwen die graag hakken dragen maar altijd pijn hebben, kunnen met cushioning pijnloos lopen. Nadeel is wel dat je bij voeten – en handen – een hogere infectiekans hebt. Wondjes genezen slechter omdat de bloedvoorziening hier minder is. Maar wie echt happy met de ingreep is, neemt dat voor lief. Mijn ervaring is namelijk dat het belangrijker is dat iemand gelukkig is dan dat iemand mooi is.’

Resumé dr. Frodo Gaymans ››› Studeerde geneeskunde aan de Vrije Universiteit in Amsterdam

››› Is werkzaam als cosmetisch arts en directeur van Kliniek Dokter Frodo in Amsterdam

››› Is internationaal onderzoeker voor Allergan en leidt artsen op in gespecialiseerde injectietechnieken

››› Gelooft in de kracht van ‘het slimme onderbewuste’ en volgt de subliminal filosofie: een behandeling is juist niet geslaagd als te zien is wat er is gedaan

Fillers en Botox zijn allebei injectables: ze worden met een naald in de huid gespoten.

Maar er is ook een groot verschil. Een filler bestaat doorgaans uit hyaluronzuur en wordt gebruikt om de huid op te vullen ofwel volume aan te brengen. Botox (botuline toxine) geeft juist geen volume; het verlamt de aangeprikte spier, zodat deze niet meer kan samentrekken (en daardoor vaak ook slinkt).

2

GANGBAAR Dit zijn de behandelingen die het vaakst met een filler worden uitgevoerd: het verhelpen van fronsrimpels, het opvullen van de neus-lippenplooi, het opvullen van de lippen, volume geven aan de jukbeenderen en het verstrakken van de kaaklijn.

103

20 WIST JIJ DAT...

%

VAN DE NEDERLANDSE VROUWEN KAMPT MET FOGO? ZIJ WILLEN KOSTE WAT KOST GRIP HOUDEN OP HUN GEZONDE LEVENSSTIJL

120 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

LIFE SKILLS

LEVEN MET

#FOGO

‘Niet uitgaan, omdat je dan de controle over je gezonde leven verliest: het lijkt een nieuwe trend te worden,’ schreven we in het vorige nummer. Uit een lezersonderzoek bleek dat maar liefst een op de vijf vrouwen soms last heeft van FOGO (‘Fear of Going Out’) en bewust sociale events uit de weg gaat.

We wilden dit onderwerp bespreekbaar maken en dat is gelukt. Het FOGOfenomeen werd breed uitgemeten in de media en jullie reageerden massaal via social media en e-mail. TEKST MILOU TURPIJN

Grijs gebied: heb je een gezonde levensstijl of schiet je door?

Het is niet verkeerd om te letten op wat je eet en voldoende te sporten.

Heb je een bepaald doel en kies je er bewust voor om de wijntjes en pizzapunten te laten staan, dan is daar natuurlijk niks mis mee. Maar wanneer wordt een obsessie voor gezond leven wél ongezond? Marlies Piek is GZ-psycholoog Balanz, onderdeel van Mediant: ‘We zien de eetproblematiek als een geleidelijk proces: in het begin krijg je complimenten over je lichaam en reageert je omgeving positief. Dit wil je niet loslaten en het gaat steeds belangrijker voor je worden om af te vallen. Je creëert een ideaalbeeld van jezelf en denkt hieraan je geluk te ontlenen.

Als je dit zelfbeeld eenmaal hebt bereikt, dan zul je gelukkig, succes-

‘ JE CREËERT EEN IDEAALBEELD VAN JEZELF EN ALS JE DIT EENMAAL HEBT BEREIKT, ZUL JE GELUKKIG, ZELFVERZEKERD EN SUCCESVOL ZIJN. DENK JE’

vol en zelfverzekerd zijn. Denk je.

Doordat we zo graag dit zelfbeeld willen bereiken, kunnen we doorschieten in te veel afvallen en dwangmatig sporten, en we leggen onszelf strenge voedingsregels op.’

Ook Noortje White, behandelaar bij GGZ Novarum, betwijfelt of het wel zo gezond is om heel fanatiek een gezonde levensstijl aan te hangen. ‘Meer dan ooit worden we gedurende de dag blootgesteld aan de nieuwste fitness- en healthtrends, overspoeld met foto’s van sixpacks en gezonde recepten op social media. Met al deze informatie die tegenwoordig beschikbaar is, kan het lastig zijn om jezelf niet te verliezen. Je kunt dan een obsessie creëren voor gezond eten.’

Je bent niet de enige

Vaak is het verdraaid lastig om toe te geven dat je aan het doorschieten bent in het afvallen en sporten en dat je gezonde levensstijl een obsessie is geworden.

Het is natuurlijk niet een onderwerp dat je even bespreekt wanneer je met je vriendinnen de laatste updates over partners, vakanties en werk doorneemt.

Er rust nog altijd een taboe op, waardoor veel vrouwen denken de enige te zijn die hier last van heeft. Maar wees gerust: je bent niet de enige. Wat overigens niet betekent dat je er niks aan zou moeten doen. Heb je geen controle meer over je obsessie voor een gezonde levensstijl en gaat het ten koste van je gezondheid of je kwaliteit van leven, dan is het tijd voor actie.

Hulp inschakelen doe je zo

Bepaalt jouw gezonde levensstijl jouw leven, blijf hier dan niet (alleen) mee zitten en neem iemand in vertrouwen. Samen kun je eraan werken om je eetpatroon weer te normaliseren en sociale events juist weer op te zoeken.

Merk je dat dit toch veel spanning geeft, zoek dan professionele hulp. Noortje: ‘De snelste route is om eerst naar de huisarts te gaan en daar te bespreken wat er aan de hand is. De huisarts kan je vervolgens doorverwijzen naar een specialistische instelling’. Je kunt er ook voor kiezen om direct contact op te nemen met een specialistische instelling. Marlies: ‘Vaak hebben praktijken, gespecialiseerd in eetstoornissen, telefonische spreekuren en E-consultants.

Dit zijn vrijblijvende gesprekken waar je geadviseerd kunt worden om eerst zelf aan een oplossing te werken of dat het beter is om tot behandeling over te gaan.’

121

LIFE SKILLS

Ben jij verslaafd aan

DRUK Psst, druk baasje. Misschien vind jij het fijn om nooit een minuut stil te zitten, maar wist je dat een groeiende aversie van ‘echt’ ontspannen ambitieuze jonge vrouwen zoals jij richting een vroegtijdige burn-out kan duwen? En dan nog wat: dat je instort, zou je wel eens helemaal aan jezelf te danken kunnen hebben. Bereid je voor op enkele onplezierige inzichten… Maar waar je wél veel aan hebt.

Momenteel zou ik wel een avondje alleen op de bank, met een kopje thee en Netflix, kunnen gebruiken. De agenda op mijn telefoon vertelt me dat ik in de voorbije maand geen enkele avond ‘vrij’ heb gehad. Op het moment dat ik dit schrijf is het elf uur ’s avonds en heb ik net een foto gepost van mijn #clean en #healthy maaltijdsalade na een HIITsessie en een volle dag werken. Heel vermoeiend, als je erover nadenkt, maar blijkbaar vind ik het toch noodzakelijk.

Als freelance journalist, eigenaar van een fijn appartement (en dito hypotheek), liefhebbende vriendin en vrijwilliger in het dierenasiel heb ik altijd het gevoel dat er te weinig uren in één dag zitten, en toch probeer ik steeds weer alles in die ene dag te proppen, mezelf aanpratend dat ik zichtbaar moet zijn bij de juiste mensen op de juiste plekken.

Mijn Instagram-feed dient als portfolio om te bewijzen dat ik heus een interessant en gezond leven leidt, en het idee van afspraken afzeggen om eens een dag helemaal niets te doen, roept gevoelens op die ik niet heel goed kan plaatsen. Is het schaamte? Schuldgevoel? Het enige wat ik weet is dat niets doen, en ‘stil’ zijn op social media, voelt alsof ik faal in mijn leven.

122 |

WO M E N ’ S H E A LT H

|

NOVEMBER & DECEMBER 2 0 1 6

|

zijn?

Amanda neemt nooit lunchpauze: ‘Ik voel me schuldig als de rest dan nog achter zijn bureau zit.’

123