Aan de slag met ADHD

Ari Tuckman Om in de huidige maatschappij goed te kunnen functioneren, is het van belang om te kunnen plannen, organiseren, en je tijd in te delen.

Helaas hebben juist mensen met ADHD hier grote moeite mee: hun brein schiet vaak alle kanten op.

Tuckman biedt een uitzonderlijk goede en bruikbare vertaling van wetenschappelijke inzichten naar een zeer praktisch werkboek voor mensen met ADHD. Russell Barkley Aan de slag met ADHD: • is gebaseerd op de laatste inzichten over het brein en ADHD; • legt uit hoe je ADHD-brein werkt; • laat zien wat executieve functies zijn en welke invloed ze hebben; • biedt praktische strategieën en oefeningen om beter te functioneren.

Aan de slag met

Aan de slag met

In Aan de slag met ADHD biedt Ari Tuckman effectieve en direct toepasbare strategieën voor iedereen met aandachtsproblemen. Tuckman beschrijft de executieve functies die aan ADHD ten grondslag liggen en biedt praktische oefeningen om daar effectief mee aan de slag te gaan.

Op die manier kun je je aandacht en werkgeheugen vergroten, impulsen en emoties beheersen en leer je beter plannen en organiseren.

Ari Tuckman

VEEL BOEKEN VERTELLEN JE WAT JE MOET WETEN. DIT BOEK VERTELT JE WAT JE KUNT DOEN!

Aan de slag met ADHD is een bijzonder praktisch werkboek voor volwassenen met ADHD. Maar het is ook zeer geschikt voor iedereen die zijn executieve functies wil versterken.

Ari Tuckman is psycholoog en gespecialiseerd in de diagnose en behandeling van ADHD. Hij is auteur van diverse succesvolle boeken voor volwassenen met ADHD, zoals More Attention, Less Deficit.

Een praktisch werkboek voor volwassenen om executieve functies te versterken

Aan de slag met ADHD Een praktisch werkboek voor volwassenen om executieve functies te versterken

Ari Tuckman

Copyright ©  Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Oorspronkelijke titel: Understand Your Brain, Get More Done. The ADHD Executive Functions Workbook. Copyright ©  by Ari Tuckman, Specialty Press, Inc. Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Hoewel dit boek met zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

Vertaling: Wouter Scheen, Amsterdam Vormgeving omslag: Studio Jan de Boer, Amsterdam Vormgeving binnenwerk: Paul Boyer, Amsterdam Grafische productie: Drukkerij Bariet BV, Steenwijk  ----   www.hogrefe.nl

4

aan de slag met adhd

Inhoud

Voorwoord Hoe je dit boek gebruikt – en waarom het anders is Inleiding – executieve functies zijn de belangrijkste verklaring

  

deel 1



voorbereiding

We leven in een complexe wereld  Beknopt overzicht van executieve functies  Optimaal psychisch presteren: maak er het beste van  Realistische motivatie  ADHD en relaties

deel 2

verbeter je leven

Aan de slag  Reactie-inhibitie: het begint met stoppen  Werkgeheugen: het RAM-geheugen van de hersenen  Tijdsbesef: is het nu alweer vijf uur?  Het prospectieve geheugen: onthouden om te onthouden  Emotieregulatie: voelen zonder meteen te reageren  Zelfactivatie: starten en afmaken  Reflectief leren en anticipatie: gebruik het verleden en de toekomst om het heden te sturen  Doorzettingsvermogen is belangrijk, niet perfectie Dankwoord

    

          

hoofdstukkop

7

Voorwoord

Snel! Lees dit voor je besluit dit boek weer op de plank terug te zetten!

Of lees dit voordat je het weer terugzet om ‘het later nog eens in te zien’ of voor je het in je vreugdevuur van ongelezen boeken gooit of het onder een poot van je wiebelende picknicktafel legt.

Ik begrijp het wel. Ik heb ook een hekel aan werkboeken. Alleen het woord al: werkboek. Ga maar na. Wie wil nou een boek doorwerken? Of een boek over werk?

En daarbij roept het ook nog allerlei herinneringen op. O ja, die herinneringen. Ik heb nog geluk gehad. Ik vond het leuk op school, omdat ik zulke geweldige leraren had. Maar ik had een ontzettende hekel aan werkboeken. Ze waren zonder uitzondering … saai. En ik heb een hekel aan saaie dingen. Werkboeken waren de ultieme saaie dingen. Ze hadden altijd de saaiste, meest fantasieloze omslagen, ze waren slecht gebonden en vielen nog net niet uit elkaar. Ach, die herinneringen. Ik zie ze nog voor me, die werkboeken.

Ik hoor nog hoe een leraar zegt: ‘Goed, open je werkboek maar op pagina…’ Een teken voor mij om mijn geest te laten dwalen. Ik zat dan in het werkboek te staren, terwijl ik droomwerelden voor mijn geestesoog opriep. In die zin vond ik werkboeken misschien wel leuk. Ze spoorden me aan om deze wereld achter me te laten en om een andere magnifieke wereld te betreden. Ik moet het dus terugnemen: werkboeken, jullie zijn oké.

Mijn herziene mening over werkboeken werd nog eens versterkt toen ik dit werkboek van Ari Tuckman zag. In dit informatietijdperk gaat het voortdurend over brain power, dus hoe beter je je hersenen kent, hoe beter je zult functioneren. Dit is waar executieve functies om de hoek komen kijken (misschien heb je wel eens van ze gehoord). Ze behoren tot de topfuncties van onze hersenen. Ze helpen ons bij het richten van de aandacht, het beheersen van emoties, het vaststellen van prioriteiten, bij timemanagement, het plannen van activiteiten, organiseren en het verbeteren van

9

het geheugen. Een indrukwekkende lijst! En daar blijft het niet bij.

Dit werkboek van Ari Tuckman helpt bij al die dingen. Ik weet het, je hebt een hekel aan werkboeken, dat geldt voor ons allemaal. Maar dit werkboek zul je geweldig vinden, want het helpt je om de dingen te doen die je moet doen, maar die je liever zo snel mogelijk doet.

Waarom heb je moeite met bijvoorbeeld timemanagement? Weet je dat sommige mensen ontslagen worden en anderen gaan scheiden omdat ze dat niet goed kunnen?

Kun je het je voorstellen? Ontslagen of gescheiden omdat ze moeite hebben met timemanagement? Dat geldt vast niet voor jou. Jij bent ongetwijfeld nooit te laat. Mocht je iemand kennen die wel het vreselijk pijnlijke probleem heeft dat hij nooit op tijd is, dan is dit werkboek voor hem bestemd. Of voor haar.

Organiseren, plannen, prioriteiten stellen, onthouden… Ik weet het, het gaat jou en mij allemaal gemakkelijk af, we vergeten of verliezen nooit iets en hebben onze prioriteiten op een rijtje, maar voor de arme zielen die wel moeite hebben met deze eenvoudige, elementaire taken, is er nu dit werkboek. Leg het op hun bureau of schuif het onder hun kamerdeur door. Hoe je het ook doet, zorg ervoor dat ze het krijgen.

En let op dat ze het niet op een stapel smijten voor ze het gelezen hebben!

Dit boek kan hun leven ten goede keren. Ik meen het. En ik weet waar ik het over heb.   Directeur van de Hallowell Centers in Sudbury en New York City, gespecialiseerd in de diagnose en behandeling van onder meer ADHD.

10

aan de slag met adhd

Hoe je dit boek gebruikt – en waarom het anders is

Er zijn drie belangrijke redenen waarom dit boek anders is dan andere boeken – en waarom je mag verwachten dat je er meer aan zult hebben.

1. Dit is meer Werk dan Boek (de nadruk ligt op doen, niet op lezen) Ik heb veel oefeningen opgenomen om je te helpen dit boek volledig te benutten. Je hoeft niet alle oefeningen te doen, maar hoe meer je er doet, hoe meer baat je er bij hebt. Hoe meer je er in stopt, des te meer je er uithaalt. Je zult misschien merken dat sommige oefeningen je meer aanspreken dan andere. Dat is normaal. Je zult echter ook merken dat sommige oefeningen je redelijk wat moeite kosten. Dat is goed. Verandering vraagt om inspanning: je kunt al van alles en nu resteren alleen nog dingen waarvoor je je zult moeten inspannen. Dan ben je aan het juiste adres – dit is een werkboek en je gaat inderdaad aan het werk. Het is verstandig om regelmatig tijd vrij te maken om met dit werkboek aan de slag te gaan, net zoals je zou doen met een therapeut of een coach, of als je naar het fitnesscentrum gaat.

Er zijn allerlei boeken over ADHD en de meeste daarvan bevatten zinnige informatie. Deze keer wilde ik echter een werkboek schrijven, omdat ik mijn lezers op een directere wijze wilde helpen bij het veranderen van hun dagelijks leven. Dat betekent dat je de oefeningen actief uitvoert en niet alleen maar over interessante en verstandige dingen leest die niet meteen in je eigen leven zijn in te passen. De oefeningen in dit werkboek overbruggen de kloof tussen kennis en actie doordat je aan de slag gaat met specifieke activiteiten.

Hopelijk wegen de verbeteringen die je in je dagelijks leven realiseert op tegen de inspanning die de oefeningen je kosten. Dat is in elk geval de bedoeling. Ik heb mijn

11

best gedaan om zinnige oefeningen samen te stellen, die niet nutteloos zijn omdat ze te gemakkelijk zijn, maar ook niet zo moeilijk dat je een superexpert moet zijn om ze te doen. Geef de oefeningen en dit boek een eerlijke kans – niet omdat ik dat verdien, maar omdat jij dat verdient.

2. Executieve functies vormen de belangrijkste verklaring Voor mensen met ADHD zijn er allerlei uitstekende informatiebronnen over timemanagement, organisatie, to-do-lijstjes, uitstelgedrag, geheugentraining, enzovoort.

Dat zijn belangrijke onderwerpen, omdat ze je dagelijks leven sterk beïnvloeden. Voor dit werkboek heb ik ervoor gekozen om de kern van het probleem aan te pakken – de executieve functies die verantwoordelijk zijn voor de problemen waar mensen met ADHD mee worstelen – zodat je die strategieën veel effectiever kunt toepassen. Door je op executieve functies te richten ben je beter in staat om de meest effectieve strategieën te kiezen en deze consequenter toe te passen. Zoals je maar al te goed weet is het bedenken van strategieën niet zo moeilijk; ze krijgen pas echt hun magische werking als je je er ook aan houdt.

3. Spring gerust heen en weer Het goede nieuws is dat je niet op pagina 1 hoeft te beginnen om vervolgens ijverig tot de laatste pagina door te lezen. Voel je vrij om heen en weer te springen. De informatie in Deel 1 voorziet je van de basiskennis om je te helpen bij de hoofdstukken uit Deel 2, die de oefeningen bevatten. Ik raad je aan om Deel 1 eerst te lezen en dan de oefeningen te doen, maar het is niet nodig om eerst alle basiskennis te beheersen voordat je aan de oefeningen begint.

12

aan de slag met adhd

Inleiding – executieve functies zijn de belangrijkste verklaring

ADHD is meer dan alleen ongerichte aandacht of te veel hyperactiviteit. Deze aandoening beĂŻnvloedt de manier waarop je informatie verwerkt en daarmee ook je pogingen om te voldoen aan de eisen die het leven je stelt. En dat geldt niet alleen in het klaslokaal. Verdween ADHD maar als je om 15.00 uur de school uitloopt of als je eindexamen achter de rug is.

Decennia van onderzoek hebben ons geleerd dat de symptomen van ADHD het gevolg zijn van bepaalde problemen met het verwerken van informatie. ADHD heeft te maken met problemen rond vaardigheden die we executieve functies noemen.

Executieve functies zijn de hersenprocessen op het hoogste niveau, die ons in staat stellen om ons te bewegen in een complexe wereld en weloverwogen beslissingen te nemen. Dat is vooral belangrijk als we volwassen zijn, omdat we dan geacht worden zelf verantwoordelijk te zijn voor ons leven. We reageren niet automatisch of gedachteloos op onze omgeving (zoals amoeben), maar gebruiken onze executieve functies om ons denken en gedrag zo aan te passen dat we alle mogelijkheden benutten, zowel op de korte als op de lange termijn. Executieve functies stellen ons in staat om verder te kijken dan het hier en nu. We kunnen de lessen uit het verleden oproepen en onze doelen voor ogen houden, zodat we ons gedrag in het heden beter kunnen sturen. We kunnen afleiding en verleiding weerstaan. Dankzij executieve functies kunnen we ook de minder opvallende aspecten van een situatie zien, zodat we goede beslissingen kunnen nemen.

Als je weet hoe executieve functies werken, dan is ADHD heel goed te begrijpen.

Dankzij executieve functies snappen we waarom ADHD zo uniek is. Andere aandoeningen, zoals het syndroom van Asperger of de bipolaire stoornis, vertonen een ander patroon van sterke en zwakke executieve functies dan ADHD. De executieve functies verklaren:

13

• waarom mensen met ADHD bepaalde symptomen en problemen ervaren, maar van andere geen last hebben; • waarom bepaalde timemanagement- en organisatiestrategieën voor sommige mensen met ADHD wel werken, terwijl andere niet effectief zijn; • waarom sommige behandelingen bij ADHD wel werken en andere niet.

Dit verklarende kader maakt ook duidelijk waarom je verleden is zoals het is en laat je zien dat je toekomst er anders uit kan zien.

Dankzij deze basiskennis hoef je het wiel niet telkens uit te vinden zodra je voor een nieuwe uitdaging komt te staan. Je weet al hoe je hersenen zullen reageren en dat maakt je leven een stuk gemakkelijker.

sociale gevolgen van executieve functies Zoals je in dit werkboek zult zien, zijn executieve functies verantwoordelijk voor allerlei belangrijke vaardigheden. En zoals je waarschijnlijk maar al te goed weet, betalen mensen met zwakkere executieve functies een aanzienlijke prijs. Het leven in onze maatschappij is voor een volwassene niet gemakkelijk. Voor mensen met zwakke executieve functies is het een voortdurende worsteling. Ze hebben moeite met allerlei aspecten van het leven en met het maken van ‘verantwoordelijke’ keuzen. Veel mensen met onbehandelde ADHD worden als onverantwoordelijk of onvolwassen beschouwd omdat ze geneigd zijn om meer in het moment te reageren en de bredere context uit het oog te verliezen. De maatschappij verwacht dergelijk gedrag van kinderen en is bereid ze te vergeven, maar dat geldt niet voor volwassenen. Mensen met ADHD moeten hun uiterste best doen om hun leven enigszins op orde te houden en om rampen te voorkomen, als gevolg van hun problemen met het managen van de duizenden details in hun leven. Het kost vele malen meer energie om branden te blussen dan om ze te voorkomen. Deze reactieve levensstijl levert veel meer spanning op dan die van mensen zonder ADHD. We verwachten van volwassenen dat ze zich kunnen beheersen en niet veel aanwijzingen van anderen nodig hebben. Mensen met ADHD worstelen voortdurend om het juiste te doen op het juiste moment. Ouders en partners grijpen dan ook vaak in om er met behulp van hun eigen executieve functies voor te zorgen dat hun geliefde niet al te veel uit koers raakt. Bijvoorbeeld door hen aan afspraken te herinneren, hun spullen op orde te brengen of impulsieve aankopen te beletten. Ze kunnen ook hulpmiddelen zoeken om hen te steunen – bijvoorbeeld door overschrijvingen te automatiseren, zodat ze betalingen niet kunnen vergeten, of door het alarm op een smartphone in te stellen om hen aan een vergadering te herinneren.

14

aan de slag met adhd

effecten van zwakke executieve functies De problemen met executieve functies bij ADHD leiden tot de symptomen die je zo goed kent, zoals snel afgeleid zijn, vergeetachtigheid of impulsiviteit. De informatieverwerkingsprocessen die aan ADHD ten grondslag liggen, veroorzaken de symptomen en daarom pakken we het probleem bij de wortel aan: de executieve functies.

Met figuur A wil ik laten zien hoe zwakke executieve functies het moeilijk maken om aan verantwoordelijkheden te voldoen, bijvoorbeeld bij het omgaan met tegenslagen. Uiteindelijk heeft dat ook een effect op het zelfbeeld van mensen met ADHD. Ik noem de figuur: de dominostenen blijven vallen.

Figuur A: de dominostenen blijven vallen

Inzet en motivatie Mislukking, slechte ervaring, succes vereist extra inspanning

Zwakke EF Succes, goede ervaring

Hulpeloosheid, wanhoop en pessimisme

Ontkenning, vermijding, uitstel, ondoordacht handelen

Tijdelijk optimisme door nieuwe strategie of niet specifiek op ADHD gerichte behandeling

Aanhoudende slechte prestaties en nare ervaringen

Succes is van korte duur

Dezelfde oude fouten en nare ervaringen

Zwakke EF

Nog meer ontkenning, vermijding, uitstel, ondoordacht handelen

Zelfbeeld verslechtert

inleiding

15

Ari Tuckman Om in de huidige maatschappij goed te kunnen functioneren, is het van belang om te kunnen plannen, organiseren, en je tijd in te delen.

Helaas hebben juist mensen met ADHD hier grote moeite mee: hun brein schiet vaak alle kanten op.

Tuckman biedt een uitzonderlijk goede en bruikbare vertaling van wetenschappelijke inzichten naar een zeer praktisch werkboek voor mensen met ADHD. Russell Barkley Aan de slag met ADHD: • is gebaseerd op de laatste inzichten over het brein en ADHD; • legt uit hoe je ADHD-brein werkt; • laat zien wat executieve functies zijn en welke invloed ze hebben; • biedt praktische strategieën en oefeningen om beter te functioneren.

Aan de slag met

Aan de slag met

In Aan de slag met ADHD biedt Ari Tuckman effectieve en direct toepasbare strategieën voor iedereen met aandachtsproblemen. Tuckman beschrijft de executieve functies die aan ADHD ten grondslag liggen en biedt praktische oefeningen om daar effectief mee aan de slag te gaan.

Op die manier kun je je aandacht en werkgeheugen vergroten, impulsen en emoties beheersen en leer je beter plannen en organiseren.

Ari Tuckman

VEEL BOEKEN VERTELLEN JE WAT JE MOET WETEN. DIT BOEK VERTELT JE WAT JE KUNT DOEN!

Aan de slag met ADHD is een bijzonder praktisch werkboek voor volwassenen met ADHD. Maar het is ook zeer geschikt voor iedereen die zijn executieve functies wil versterken.

Ari Tuckman is psycholoog en gespecialiseerd in de diagnose en behandeling van ADHD. Hij is auteur van diverse succesvolle boeken voor volwassenen met ADHD, zoals More Attention, Less Deficit.

Een praktisch werkboek voor volwassenen om executieve functies te versterken