omslag korb geheel def.qxp_Opmaak 1 11-09-17 13:12 Pagina 1
Breek uit de neerwaartse spiraal van depressie!
In het eerste deel van De opwaartse spiraal legt Korb uit hoe het brein vast komt te zitten in een neerwaartse spiraal. Aan de hand van informatie over de werking van het brein, geeft hij inzicht in wat je kunt veranderen en hoe je kunt accepteren wat je niet kunt veranderen. In het tweede gedeelte laat Alex Korb zien hoe je het verloop van een depressie kunt beïnvloeden. Door middel van acht veranderingen in je leven kun je de activiteit in verschillende hersencircuits positief veranderen: lichaamsbeweging, beslissingen nemen, slaap, gewoontes, biofeedback, dankbaarheid, sociale steun en professionele hulp. In heldere taal, met veel informatie en humor, wijst Alex Korb je de weg naar een opwaartse spiraal waarin je meer energie hebt, beter slaapt, minder piekert en je weer gelukkiger voelt. Ik heb genoten van De opwaartse spiraal! Hoewel de hersenen mijn vakgebied zijn, heb ik ontzettend veel geleerd en heel veel gelachen. Dit boek is informatief en grappig tegelijk! - Daniel J. Siegel
Alex Korb is neurowetenschapper en doet al meer dan vijftien jaar onderzoek naar de hersenen. Hij haalde zijn bachelor aan Brown University en zijn PhD aan de University of California, Los Angeles. Op dit moment is hij als postdoctoraal neurowetenschappelijk onderzoeker verbonden aan vakgroep Psychiatrie van de UCLA.
Hogrefe Publishing Group
ISBN 978-94-92297-20-4
Göttingen · Berne · Vienna · Oxford Boston · Paris · Amsterdam · Prague Florence · Copenhagen · Stockholm Helsinki · São Paulo · Madrid · Lisbon www.hogrefe.com
9 789492 297204
De opwaartse spiraal
Uit recent neurowetenschappelijke onderzoek blijkt dat we deze neerwaartse spiraal kunnen keren. Alex Korb laat zien dat positieve veranderingen in je leven, positieve neurale veranderingen teweegbrengen – in de elektrische activiteit in de hersenen, in de chemische samenstelling ervan en zelfs in het vermogen van de hersenen om nieuwe neuronen aan te maken.
ALEX KORB
Soms voelt alles zwaar en zinloos. Dat gevoel hebben we allemaal wel eens. Het is een natuurlijk bijproduct van de complexe bedrading in onze hersenen. Voor de meeste mensen is het slechts een vluchtig gevoel, maar door subtiele verschillen in neurobiologie blijven sommigen erin hangen. Zij vinden niks meer de moeite, laat staan leuk, hebben nauwelijks energie en slapen slecht. Ze voelen zich steeds verdoofder, leger, hopelozer en hulpelozer. Zij zijn in een neerwaartse spiraal beland.
opwaartse spiraal De
ALEX KORB
STAP VOOR STAP JE DEPRESSIE OVERWINNEN MET INZICHTEN UIT DE NEUROWETENSCHAP
De opwaartse spiraal Stap voor stap je depressie overwinnen met inzichten uit de neurowetenschap Alex Korb
Copyright © 2017 Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Oorspronkelijk titel: The Upward Spiral. Copyright © 2015 by Alex Korb. Originally published in 2015 by New Harbinger Publications, USA. Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek. Vertaling: Vanja Walsmit, Bergen Redactie: Mieke van den Berg, Amsterdam Vormgeving omslag: 11, Haaften Vormgeving binnenwerk: Annelies Bast, Amsterdam Grafische productie: Bariet Ten Brink, Meppel ISBN 978 94 92297 20 4 NUR 770 www.hogrefe.com
Inhoud
Voorwoord door Daniel Siegel Inleiding Deel 1 Gevangen in een neerwaartse spiraal 1 Plattegrond van het depressieve brein 2 Verstrikt in angst en zorgen 3 Altijd oog voor het negatieve 4 Verstrikt in slechte gewoontes
7 9
17 35 47 59
Deel 2 Zo creĂŤer je een opwaartse spiraal 5 Beweging als medicijn voor je hersenen 6 Doelen formuleren en beslissingen nemen 7 Geef je brein rust 8 Ontwikkel positieve gewoontes 9 Doe je voordeel met biofeedback 10 Activeer je dankbaarheidscircuit 11 Leun op de kracht van anderen 12 Je brein in therapie
71 83 95 107 117 127 135 149
Conclusie Literatuur
159 163
Voorwoord
In deze fascinerende rondleiding door de hersenen biedt onze kundige gids Alex Korb ons vanaf de allereerste pagina praktische kennis en nuttige tips waarmee we ons leven kunnen verbeteren – van andere manieren van denken tot specifieke acties. Maar wat kunnen die kennis en tips precies voor ons betekenen? We weten tegenwoordig dat wat je met je geest doet – doelbewust je aandacht richten, je gedachten vormgeven en je emoties tot rust brengen – je hersenen rechtstreeks kan veranderen. Dat is de kern van neuroplasticiteit – de manier waarop onze geest en onze ervaringen de activiteit in onze hersenen veranderen en levenslang blijven herstructureren. Als praktiserend psychiater heb ik geleerd dat kennis over de werking van de hersenen mensen unieke mogelijkheden biedt om hun leven te beïnvloeden. In dit boek vind je effectieve en praktische manieren voor het benutten van deze kennis om je relaties te verbeteren, angst en piekeren te verminderen en depressieve gedachten en stemmingen te verlichten. Dit boeiende boek dompelt je onder in de wereld van de toegepaste neurowetenschap. Je gids is iemand die dankzij zijn promotiewerk voor een van de meest prestigieuze neurowetenschappelijke programma’s ter wereld én dankzij zijn eigen persoonlijke traject grote belangstelling heeft voor het vermogen van het menselijke brein om zich te bevrijden van zijn onfortuinlijke neiging om in een neerwaartse spiraal van zorgen, angst en depressie te belanden. Als jij of iemand die je kent gevoelig is voor overmatig piekeren, zelfondermijnende innerlijke dialogen of uitgesproken depressieve buien, of als je je leven gewoon begrijpelijker en prettiger wilt maken met meer kennis over je hersenen, zul je tijdens je zoektocht veel aan dit boek hebben.
Ik heb genoten van De opwaartse spiraal vanwege de heldere taal, de allernieuwste wetenschappelijke inzichten en de inspirerende vertaling van actueel onderzoek in praktische handvatten voor het dagelijks leven. Hoewel de hersenen voor mij als neuropsychiater, psychotherapeut en docent geestelijke gezondheid mijn vakgebied zijn, heb ik ontzettend veel geleerd en heel veel gelachen. Dit boek is informatief en grappig tegelijk. Ik vind het leuk en eervol om deze welkomstwoorden te mogen schrijven voor lezers die op het punt staan te leren hoe samenwerking tussen de verschillende gebieden van het brein piekeren kan verminderen en welbevinden kan verbeteren. Je kunt een dreigende neerwaartse spiraal van angst en depressie ombuigen tot een opwaartse spiraal van plezier en helderheid in je leven. Het is geweldig dat nu wetenschappelijk is bewezen dat je kennis van de hersenen en de kracht van je geest kunt inzetten om meer welbevinden, plezier en verbinding in je leven te creĂŤren. Dit boek laat je zien hoe je dat doet. Daniel J. Siegel, MD Daniel J. Siegel, is uitvoerend directeur van het Mindsight Insitute en hoofddocent Psychiatrie aan de Los Angeles School of Medicine van de University of California. Hij schreef The Developing Mind, The Mindful Brain en andere boeken, en hij is grondlegger en uitgever van een serie over interpersoonlijke neurobiologie van uitgeverij Norton.
De opwaartse spiraal
Inleiding
In een wachtkamer in Madison, Wisconsin, zit een vrouw van begin dertig samen met haar man papieren in te vullen. Een wetenschapper bevestigt rustig elektrodes aan haar enkel en begeleidt haar vervolgens naar een MRI-scanner. De machine begint luid te klikken en te zoomen. Hij meet haar hersenactiviteit terwijl ze op een schermpje waarschuwingen krijgt voor naderende elektrische schokken. Terwijl ze angstig de volgende schok ligt af te wachten, licht op het scherm een voorspelbare reeks hersengebieden op, met name delen van de circuits die verantwoordelijk zijn voor piekeren en ongemak.1 Later gaat ze opnieuw door de scanner, maar dit keer houdt haar man haar hand vast. Hoewel ze dezelfde schokken en dezelfde waarschuwingen krijgt, reageren haar hersenen anders. De activiteit in zowel de piekerals de pijncircuits neemt af. In Japan fietst een jongeman op een hometrainer terwijl wetenschappers met behulp van infraroodsensoren de bloedcirculatie in zijn hersenen bestuderen. Vijftien minuten fietsen is al voldoende om de activiteit te verhogen in circuits die verantwoordelijk zijn voor emotieregulatie en om het niveau van de neurotransmitter serotonine te verhogen.2 In een ziekenhuis in Pittsburgh, waar patiĂŤnten herstellende zijn van een rugoperatie, meten artsen de hoeveelheid zonlicht in elke kamer. Ze ontdekken dat patiĂŤnten die naar zonnige kamers zijn verplaatst meer pijn kunnen verdragen en minder medicatie nodig hebben.3 Deze onderzoeken zeggen iets over onze nieuwe inzichten in de neurowetenschappelijke kant van depressie. Neurowetenschap is de studie van de hersenen, die zich onder andere richt op de biologische oorsprong van onze gedachten, ge
voelens en daden. In de afgelopen decennia hebben allerlei onderzoeken onze denkbeelden over de hersencircuits die verantwoordelijk zijn voor depressie ingrijpend veranderd en onze kennis over wat je eraan kunt doen enorm vergroot. Je brein zit in feite vol met gewikkelde, onderling communicerende neurale circuits. Er is een circuit voor piekeren en een circuit voor gewoontevorming. Er is een circuit voor het nemen van beslissingen en een circuit voor pijn. Er zijn circuits voor slaap, herinneringen, stemmingen, planning, plezier en meer, en ze staan stuk voor stuk met elkaar in verbinding. We hebben allemaal dezelfde circuits, of we nu depressief zijn of niet, hoewel de specifieke afstemming van elk circuit van persoon tot persoon varieert. De ziekte depressie is een activiteitenpatroon dat voortvloeit uit de interacties tussen al deze circuits. Hoewel dat misschien niet zo schokkend klinkt, kunnen de effecten verwoestend zijn. Soms voelt alles gewoon zwaar en zinloos. Dat gevoel hebben we allemaal van tijd tot tijd, en het is simpelweg een natuurlijk bijproduct van de complexe bedrading in onze hersenen. Voor de meeste mensen is het alleen maar een vluchtig gevoel dat als een fluistering voorbijtrekt. Maar door subtiele verschillen in neurobiologie blijven sommigen erin hangen. Gelukkig illustreren de hierboven beschreven – en tientallen andere – onderzoeken heel mooi hoe kleine aanpassingen in het leven de activiteit en de chemische samenstelling in specifieke circuits veranderen. We kennen de circuits die depressie bevorderen, en we weten hoe we die circuits kunnen beïnvloeden. En als de activiteit en de chemische samenstelling in de hersenen eenmaal veranderen, verandert ook het verloop van een depressie.
Depressie is een neerwaartse spiraal We weten allemaal hoe het is om gevangen te zitten in een neerwaartse spiraal. Je bent op vrijdagavond voor een feestje uitgenodigd, maar je denkt: Volgens mij wordt het niet echt leuk, dus je gaat niet. In plaats daarvan blijf je te lang op de bank televisie liggen kijken. De volgende dag slaap je uit en heb je weinig energie. Niemand belt je, dus je voelt je eenzaam. Dat ontneemt je de zin om iets sociaals te ondernemen. Niets lijkt interessant, dus je hangt het hele weekend maar een beetje thuis rond. Al snel voel je je ongelukkig en alleen. Je hebt geen idee wat je eraan kunt doen, elke beslissing lijkt de verkeerde. Voor je het weet, voel je je depressief. Neerwaartse spiralen ontstaan doordat de dingen die je overkomen en de beslissingen die je neemt veranderingen in je hersenactiviteit veroorzaken. Als dat negatieve veranderingen zijn, vindt er een sneeuwbaleffect van controleverlies plaats, wat de negatieve veranderingen in je hersenen verergert, en zo gaat het door. Gelukkig weten de meeste mensen door de activiteit in verschillende her10
De opwaartse spiraal
sencircuits deze neerwaartse spiraal een halt toe te roepen en om te buigen. Maar anderen hebben minder geluk. Vaak wordt gedacht dat depressie puur een kwestie is van de hele tijd verdrietig zijn. Maar het is veel meer dan dat. Mensen met een depressie hoeven zich niet eens verdrietig te voelen – ze voelen zich vaak verdoofd, ze ervaren een leegte waar ze een emotie zouden moeten voelen. Ze voelen zich hopeloos en hulpeloos. Dingen die vroeger leuk waren, zijn dat niet meer: eten, vrienden, hobby’s. Alle energie is uit ze weggesijpeld. Alles voelt zwaar, en dat is lastig te verklaren, omdat het objectief gezien vaak niet zwaar is. Niets lijkt de moeite waard. In slaap vallen en doorslapen is lastig. Kwalen en pijn zijn heviger. Concentreren is moeilijk. Mensen voelen zich angstig, beschaamd en alleen. Het grote probleem met de neerwaartse spiraal van depressiviteit is dat hij je er niet alleen onder krijgt, maar je er ook onder houdt. Depressie is een zeer stabiele toestand – je brein is geneigd om te denken en te handelen op manieren die je depressief houden. Alle veranderingen die je depressie zouden kunnen verlichten lijken gewoon te moeilijk. Lichaamsbeweging zou helpen, maar daar heb je geen fut voor. Een lange nacht maken zou helpen, maar je lijdt aan slapeloosheid. Iets leuks doen met vrienden zou helpen, maar niets lijkt leuk en je wilt anderen niet lastigvallen. Je brein zit in een impasse – de depressie trekt het naar beneden, meedogenloos als de zwaartekracht. Je stemming is als een knikker die op de bodem van een schaal ligt: waar je hem ook naartoe duwt, hij rolt altijd weer naar beneden. Een depressie wordt veroorzaakt door de afstemming tussen verschillende hersencircuits en hun interactie met de wereld. Denk aan een simpel circuit, zoals een microfoon en een speaker. Als die op een bepaalde manier staan afgesteld, kan de kleinste fluistering gierend geluid veroorzaken. Stel je ze iets anders af, dan is het probleem verdwenen. Maar het probleem zit hem niet in de microfoon. Het probleem zit hem ook niet in de speaker. Beide werken precies zoals ze horen te werken. Het probleem ligt bij het systeem en bij de interactie tussen de onderdelen. De neerwaartse spiraal van depressiviteit werkt op dezelfde manier; hij ontstaat en wordt in stand gehouden door de specifieke afstemming van je neurale circuits. We verdiepen ons later in de details (met meer wetenschappelijke woorden, zoals ‘hippocampus’ en ‘norepinefrine’), maar bij depressie is doorgaans sprake van een probleem met de denk- en voelcircuits in de hersenen. Je brein is in tientallen gebieden onder te verdelen, maar de circuits die verantwoordelijk zijn voor depressie worden maar door een paar van die gebieden aangestuurd. De schuld ligt vooral bij twee delen van het brein: de prefrontale cortex en het limbisch systeem. De prefrontale cortex is simpel gezegd het denkende gedeelte van de hersenen, en het limbisch systeem is het voelende gedeelte. Bij een depressie is er iets mis met de manier waarop deze gebieden functioneren en met elkaar communiceren. De denkende prefrontale cortex moet het voelende limbisch sys
Inleiding
11
teem helpen reguleren, maar dat doet hij niet goed. Gelukkig kun je verandering brengen in hoe deze gebieden functioneren en communiceren, en daar lees je alles over in dit boek.
Wat is de opwaartse spiraal? Je kunt niet altijd veranderen waar je bent, maar je kunt wel veranderen waar je heen gaat. Stel dat je leven zich niet in neerwaartse maar in opwaartse richting bewoog? Stel dat je plotseling meer energie had, beter sliep, meer met vrienden deed, je gelukkiger voelde? Je neurale circuits zijn daar net zo goed toe in staat als tot het opwekken van depressieve gevoelens. Vaak zijn er maar een paar positieve emoties voor nodig om dit proces in gang te zetten. Dat zorgt op zijn beurt voor positieve veranderingen op andere terreinen van je leven. Dit is de opwaartse spiraal, en de onvoorstelbare doelmatigheid ervan wordt in honderden wetenschappelijke onderzoeken steeds weer opnieuw bewezen.4 De vraag is: wat gebeurt er precies in de hersenen, en hoe begint deze spiraal? Positieve veranderingen in het leven blijken positieve neurale veranderingen teweeg te brengen – in de elektrische activiteit in de hersenen, in de chemische samenstelling ervan en zelfs in het vermogen van de hersenen om nieuwe neuronen aan te maken. Deze veranderingen in het brein beïnvloeden de afstemming van de circuits in je hersenen en leiden tot nog meer positieve veranderingen. Lichaamsbeweging verandert bijvoorbeeld de elektrische activiteit in je hersenen tijdens het slapen. Daardoor word je minder angstig, je stemming verbetert en je hebt meer energie om te sporten. Op dezelfde manier activeert het uiten van dankbaarheid de productie van serotonine; dit verbetert je stemming en biedt je de kans om slechte gewoontes te overwinnen. Dat geeft je weer meer om dankbaar voor te zijn. Elke minuscule verandering kan net dat duwtje zijn dat je brein nodig heeft om de opwaartse spiraal in gang te zetten.
Wat vind je in dit boek? Dit boek is verdeeld in twee delen. In het eerste deel leggen we uit waarom het brein vast komt te zitten in de neerwaartse spiraal van depressiviteit. We gaan gedetailleerd in op de circuits en de chemische stoffen die daarbij een rol spelen. Soms wordt het behoorlijk technisch, maar je hoeft echt geen hersenchirurg te zijn om de basisbeginselen van de werking van je brein te begrijpen. Het eerste gedeelte geeft je inzicht in wat je kunt veranderen en laat je accepteren wat je niet kunt veranderen. Dit zijn belangrijke sleutels tot een opwaartse spiraal. In het tweede gedeelte beschrijven we hoe specifieke veranderingen in je leven de activiteit in verschillende hersencircuits kunnen veranderen en het verloop van 12
De opwaartse spiraal
een depressie kunnen beĂŻnvloeden. Naast inzicht en acceptatie kun je acht belangrijke veranderingen in je leven aanbrengen die bijdragen aan de oplossing. Aan elk daarvan is een hoofdstuk gewijd: lichaamsbeweging (hoofdstuk 5), beslissingen nemen (hoofdstuk 6), slaap (hoofdstuk 7), gewoontes (hoofdstuk 8), biofeedback (hoofdstuk 9), dankbaarheid (hoofdstuk 10), sociale steun (hoofdstuk 11) en professionele hulp (hoofdstuk 12). Alle hoofdstukken bevatten nuttige tips waarmee je je voordeel kunt doen, of je nu depressief bent of niet. Als je bijvoorbeeld een wetenschappelijk excuus nodig hebt om je te laten masseren, vind je dat in hoofdstuk 11.
De eerste stap Als je depressief bent maar gezond genoeg om dit boek te lezen, heb je alles in huis wat er nodig is om je brein te herprogrammeren en het verloop van je depressie om te buigen. We hebben allemaal dezelfde hersencircuits, dus of je nu depressief, angstig of uit balans bent of gewoon lekker in je vel zit, je kunt dezelfde neurowetenschappelijke principes gebruiken om je leven te verbeteren. Je brein is een positief feedbacksysteem. Vaak is er maar een heel kleine verandering nodig om effect te zien, zoals een vlinder die in Los Angeles met zijn vleugels slaat een storm in New York kan ontketenen. Het lezen van deze inleiding alleen al is een boodschap aan je brein dat je op weg bent om beter te worden. Natuurlijk biedt dit boek geen allesomvattende oplossing voor depressie; die bestaat gewoon niet. Maar er zijn vele tientallen kleine oplossingen mogelijk die bij elkaar opgeteld meer doen dan elke afzonderlijk. Elk van die oplossingen is een begin. De eerste stap is het belangrijkst, en die heb je al gezet.
Inleiding
13