meer ervaren mindfulnessbeoefenaars zullen het inspirerend en informatief vinden.’ sharon salzberg, auteur van o.a. Werkelijk gelukkig door de kracht van meditatie en Meditatie op het werk
‘Dit is een van de beste boeken over mindfulness.’ ger schurink, gezondheidszorgpsycholoog, cognitief-gedragstherapeut en psychotherapeut. Hij geeft opleidingen in mindfulness aan psychologen, psychotherapeuten en psychiaters.
. . .
In het moment – de theorie en praktijk van mindfulness
> maakt niet alleen duidelijk waarom je mindfulness zou willen beoefenen, maar biedt ook praktische oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt! > is gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek zonder de gebruikelijke, overdreven claims dat mindfulness een wondermiddel is voor alles.
DIANA WINSTON doceert mindfulness aan professionals in de gezondheidszorg, aan opleiders en vele anderen. Ze doet sinds 1989 aan mindfulness en heeft onder andere een jaar als boeddhistische non geleefd.
de theorie en praktijk van mindfulness
SUSAN SMALLEY is hoogleraar psychiatrie en oprichter en directeur van het Mindful Awareness Research Center aan de University of California. Ze schrijft regelmatig voor de website van de Huffington Post en Psychology Today.
de theorie en praktijk van mindfulness
pelijke ontdekkingen, is toegankelijk en gebruiksvriendelijk. Zowel beginnende als
In het moment is een toegankelijke maar tegelijkertijd diepgaande introductie in mindfulness. Elk hoofdstuk beschrijft drie kanten van mindfulness: de wetenschap – welke invloed heeft mindfulness op lichaam en geest? de kunst – waar kun je mindfulness voor gebruiken in het dagelijks leven? de praktijk – welke mindfulnessoefeningen zijn er en hoe doe je die?
IN HET MOMENT
‘Dit boek weet een goede balans te vinden tussen meditatie-instructies en wetenschap-
Susan Smalley Diana Winston
Of je nou in de rij staat bij de kassa, een moeilijk telefoontje voert, op de bank hangt of op je meditatiekussen zit: mindfulness kun je altijd en overal toepassen. Mindful zijn betekent simpelweg dat je met een open en nieuwsgierige geest aandacht besteedt aan je ervaringen in het hier en nu. Hoe eenvoudig het ook klinkt, mindfulness kan een krachtig hulpmiddel zijn tegen bijvoorbeeld stress, chronische pijn en negatieve emoties.
IN HET MOMENT
Susan Smalley Diana Winston
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 3
In het moment De theorie en praktijk van mindfulness
Susan Smalley Diana Winston
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 4
© Copyright Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Copyright © by Susan L. Smalley, PhD, and Diana Winston First Published in the United States by Da Capo Press, A Member of the Perseus Books Group Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Vertaling: Vanja Walsmit, Bergen Redactie: Francine Aarts, Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Vormgeving omslag: Nicola Dehmer-Engwirda, Amsterdam Vormgeving binnenwerk: Paul Boyer, Amsterdam Grafische productie: Drukkerij Bariet BV, Steenwijk --- www.hogrefe.nl
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 9
Inhoud Inleiding
Wat is mindfulness? Aan de slag Ademhaling en bewustzijn: essentiële componenten Mindful bewegen: het lichaam en bewustzijn Werken met fysieke pijn Je slecht voelen: omgaan met negatieve emoties Je goed voelen en geluk vinden Hoe geef je iets aandacht? Stressvolle gedachten Wat staat je in de weg? Mindfulness in actie
Woordenlijst Noten Dankwoord Over de auteurs
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 11
Voorwoord Dit is een van de beste boeken over mindfulness. Dat is een stevige uitspraak als je weet dat er honderden boeken over mindfulness zijn. Waarom steekt dit boek van Susan Smalley en Diana Winston er dan toch met kop en schouders bovenuit? Dat is vooral omdat zij helder, nuchter en leesbaar schrijven. De theorie en de praktijk van mindfulness komen beide uitvoerig aan bod, en wat Smalley en Winston schrijven is goed onderbouwd. De auteurs baseren zich steeds op recent wetenschappelijk onderzoek. Beiden hebben meer dan twintig jaar ervaring, de een als wetenschapper en de ander als mindfulnesstrainer. Ze houden het simpel en zakelijk, zonder de gebruikelijke, overdreven claims dat mindfulness een wondermiddel is voor alles, van anorexia tot zwaarlijvigheid. Dit boek is bovendien prettig leesbaar omdat alle hoofdstukken dezelfde handige indeling hebben: de wetenschap, de kunst (de kunde) en de praktijk. Neem als voorbeeld Je slecht voelen: omgaan met negatieve emoties, waarschijnlijk het belangrijkste hoofdstuk uit het boek. Je krijgt eerst goede informatie over wat gevoelens precies zijn, hoe ze ontstaan en wat hun biologische achtergrond is. Vervolgens komt de kunst aan bod: praktische informatie met goede voorbeelden van mindfulness in het dagelijks leven. Als laatste krijg je praktische instructies voor meditatie-oefeningen bij het omgaan met emoties. Dit is een leerzame opbouw: van de theorie naar de dagelijkse praktijk. De informatie is goed te begrijpen, en je krijgt direct zin om aan de slag te gaan!
ďœąďœą
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 12
In het moment is een uitstekend boek als eerste kennismaking met mindfulness. Je vindt meer dan genoeg informatie om zelf met mindfulness aan de slag te gaan. Ook als je al met het onderwerp bekend bent is dit werk zeer de moeite waard vanwege de diepgang, de gedegen uitleg over wat mindfulness precies is, wat negatieve en positieve emoties zijn, hoe ons denken werkt, wat aandacht is en wat je kunt doen bij de onvermijdelijke obstakels die je tegenkomt als je iets nieuws wilt leren. Augustus Ger Schurink Gezondheidszorg-psycholoog, cognitief-gedragstherapeut en psychotherapeut. Hij geeft opleidingen mindfulness aan psychologen, psychotherapeuten en psychiaters.
in het moment
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 13
Inleiding — Een ononderzocht leven is het niet waard geleefd te worden. Socrates
De meeste mensen zullen het weliswaar met deze opvatting van Socrates eens zijn, maar hoeveel mensen weten daadwerkelijk hoe ze hun leven moeten onderzoeken terwijl het zich voltrekt, en hoe ze dat doeltreffend moeten doen? En hoeveel mensen denken dat ze daar tijd voor hebben? We leven in een maatschappij waarin alles in het teken staat van snelheid, technologie en informatie. Ondanks enorme wetenschappelijke en technologische ontwikkelingen – van onze genen die in kaart worden gebracht tot het internet dat vrijwel overal toegankelijk is – leven we in een tijdperk van toenemende angst en toenemende twijfel over ons vermogen om beslissingen te nemen en veranderingen tot stand te brengen, of dat nu in ons lichaam is, in ons leven of in de wereld om ons heen. Gevoelens van angst, frustratie, stress en verwarring lijken wereldwijd toe te nemen, en het stijgende aantal psychiatrisch zieke volwassenen en kinderen is waarschijnlijk een weerspiegeling van deze toenemende emotionele ontreddering. In deze cultuur waar technologie heerst, maar angst toeneemt, is er steeds meer wetenschappelijke belangstelling voor mindfulness, een eeuwenoude techniek die wel wordt beschouwd als tegenwicht voor de schaduwkanten van de moderne maatschappij en als instrument om onze levens vakkundig te onderzoeken. Mindfulness heeft zich losgemaakt van de religieuze omgeving waarin het oorspronkelijk is ontwikkeld en is een seculier instrument geworden voor onderzoek van onze geest. Dit boek is
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 14
een inleiding in het hoe en waarom van mindfulness – geschreven door een wetenschapper (het waarom) en een mindfulnessdocent (het hoe).
Wat is mindfulness en wat doet het? Mindfulness is een staat van bewustzijn die wordt gekenmerkt door open en nieuwsgierige aandacht voor ervaringen in het hier en nu. Het is een vorm van aandacht die aan elke ervaring kan worden gegeven. Je kunt mindfulness stimuleren met expliciete oefeningen zoals meditatie, yoga of tai chi, maar ook met behulp van creativiteit, kunst en bijvoorbeeld wandelen in de natuur. Je kunt het ook minder expliciet bevorderen, door je mindful op te stellen tegenover het leven. Als je je de principes en technieken van mindfulness eenmaal hebt eigengemaakt, kun je ze op elk moment van de dag toepassen, of je nu zit te eten, autorijdt, onder de douche staat of een e-mail stuurt. Meditatie is een algemene term en omvat een breed scala aan technieken die invloed hebben op je bewustzijn of die contemplatie gebruiken om tot zelfontdekking te komen. Er bestaan honderden soorten meditatie, zoals ontspannings-, concentratie- en visualisatiemeditatie en vormen van religieus gezang en gebed. Veel van deze soorten, zoals mindfulnessmeditatie, zenboeddhistische meditatie en transcendente meditatie, richten zich specifiek op het verhogen van het bewustzijn. Dat geldt ook voor op beweging gebaseerde meditatievormen, zoals yoga, tai chi en chi gong. Hoewel deze meditatievormen kunnen verschillen in de manier waarop ze je bewustzijn beïnvloeden, zijn ze allemaal methodes om je bewustzijn te verhogen of, zoals sommigen zeggen, uit te breiden. Wij gebruiken de term Mindful Awareness Practices (aandachtgerichte bewustzijnstechnieken) oftewel MAPs om naar deze algemene categorie technieken te verwijzen. Ook de mindfulnesscursussen die wij geven in ons Mindful Awareness Research Center (MARC) van de UCLA noemen we MAPs. MAPs bestaan al minstens jaar. Hoewel men er algemeen vanuit gaat dat mindfulnessmeditatie haar oorsprong heeft in de jaar oude boeddhistische traditie, zijn er ook varianten van te vinden bij de oude Grieken, de Taoïsten, de indianen, in verschillende religieuze tradities, en in geschriften van dichters, filosofen en wetenschappers door de hele geschiedenis heen. De oorsprong van mindfulnessmeditatie ligt weliswaar
in het moment
In het moment bw.d2.dd_Hogrefe 170x240 29-07-14 17:00 Pagina 15
in het verre verleden, toch is het uiterst geschikt voor de huidige tijd. Het is een meditatievorm die door iedereen kan worden beoefend, ongeacht leeftijd, achtergrond of godsdienst. Onderzoek naar mindfulness staat nog in de kinderschoenen, maar langere tijd beoefenen ervan lijkt te kunnen leiden tot allerlei veranderingen in je leven, zoals: • • • • • • • • • • • • •
Vermindering van stress Vermindering van chronische fysieke pijn Versterking van het immuunsysteem Beter omgaan met pijnlijke gebeurtenissen in het leven, zoals een ernstige ziekte of het overlijden van een geliefde Beter omgaan met negatieve emoties als woede, angst en hebzucht Verhoging van het zelfbewustzijn, waardoor schadelijke reactieve patronen in gedachten, gevoelens en gedrag aan het licht komen Verbeteren van de aandacht en de concentratie Bevorderen van positieve emoties zoals geluk en compassie Verbeteren van interpersoonlijke vaardigheden en relaties Afwennen van verslavende gedragspatronen, zoals eetstoornissen, alcoholisme en roken Verbeteren van prestaties op het gebied van werk, sport of school Stimuleren en ontketenen van creativiteit Positieve verandering van de structuur van de hersenen
De recente onderzoeken laten het lijken alsof mindfulness en panacee is voor alles wat ons scheelt, en misschien kan het een simpele oplossing zijn voor complexe problemen. Voor veel mensen is mindfulness een uitstekende aanvulling op andere manieren om gezondheid en welzijn te bevorderen, zoals therapie, beweging, gezonde voeding of medicatie. En hoewel mindfulness de ups en downs in het leven niet kan wegnemen, kan het wel veranderen hoe ervaringen als het verlies van een baan, een scheiding, problemen thuis of op school, geboortes, huwelijken, ziekten, dood en sterven jou beïnvloeden en hoe jij deze ervaringen beïnvloedt. Met andere woorden: mindfulness verandert je relatie tot het leven. Mindful leren leven betekent niet dat je in een ‘perfecte’ wereld komt, maar dat je een compleet en tevreden leven leidt in een wereld waarin zowel vreugde als verdriet een gegeven zijn.
inleiding
meer ervaren mindfulnessbeoefenaars zullen het inspirerend en informatief vinden.’ sharon salzberg, auteur van o.a. Werkelijk gelukkig door de kracht van meditatie en Meditatie op het werk
‘Dit is een van de beste boeken over mindfulness.’ ger schurink, gezondheidszorgpsycholoog, cognitief-gedragstherapeut en psychotherapeut. Hij geeft opleidingen in mindfulness aan psychologen, psychotherapeuten en psychiaters.
. . .
In het moment – de theorie en praktijk van mindfulness
> maakt niet alleen duidelijk waarom je mindfulness zou willen beoefenen, maar biedt ook praktische oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt! > is gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek zonder de gebruikelijke, overdreven claims dat mindfulness een wondermiddel is voor alles.
DIANA WINSTON doceert mindfulness aan professionals in de gezondheidszorg, aan opleiders en vele anderen. Ze doet sinds 1989 aan mindfulness en heeft onder andere een jaar als boeddhistische non geleefd.
de theorie en praktijk van mindfulness
SUSAN SMALLEY is hoogleraar psychiatrie en oprichter en directeur van het Mindful Awareness Research Center aan de University of California. Ze schrijft regelmatig voor de website van de Huffington Post en Psychology Today.
de theorie en praktijk van mindfulness
pelijke ontdekkingen, is toegankelijk en gebruiksvriendelijk. Zowel beginnende als
In het moment is een toegankelijke maar tegelijkertijd diepgaande introductie in mindfulness. Elk hoofdstuk beschrijft drie kanten van mindfulness: de wetenschap – welke invloed heeft mindfulness op lichaam en geest? de kunst – waar kun je mindfulness voor gebruiken in het dagelijks leven? de praktijk – welke mindfulnessoefeningen zijn er en hoe doe je die?
IN HET MOMENT
‘Dit boek weet een goede balans te vinden tussen meditatie-instructies en wetenschap-
Susan Smalley Diana Winston
Of je nou in de rij staat bij de kassa, een moeilijk telefoontje voert, op de bank hangt of op je meditatiekussen zit: mindfulness kun je altijd en overal toepassen. Mindful zijn betekent simpelweg dat je met een open en nieuwsgierige geest aandacht besteedt aan je ervaringen in het hier en nu. Hoe eenvoudig het ook klinkt, mindfulness kan een krachtig hulpmiddel zijn tegen bijvoorbeeld stress, chronische pijn en negatieve emoties.
IN HET MOMENT
Susan Smalley Diana Winston