Je bent hier
Je bent hier Minder stress met mindfulness en inzichten uit de neurowetenschappen
Kirk Strosahl, Patricia Robinson
Copyright © 2016 Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Oorspronkelijke titel: In this moment. Five steps to transcending stress using mindfulness and neuroscience. Copyright © 2015 Kirk D.Strosahl, Patricia J. Robinson and New Harbinger Publications, Inc. Self-assessments in chapter 3 of this book are adapted from the Five-Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ) in R. A. Baer, G. T. Smith, J. Hopkins, J. Krietemeyer, and L. Toney. 2006. “Using Self-Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness.” Assessment 13:27–45. Used by permission of the authors. Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Vertaling: Vanja Walsmit, Bergen Redactie: Wouter Scheen, Amsterdam Vormgeving omslag: Nicola Dehmer-Engwirda, Amsterdam Vormgeving binnenwerk: Annelies Bast, Amsterdam Grafische productie: Drukkerij Bariet BV, Steenwijk ISBN 978 94 92297 09 9 NUR 770 www.hogrefe.nl
Inhoud
Inleiding
Deel 1: Een nieuwe manier om met dagelijkse stress om te gaan 1 Stress, mindfulness en neurowetenschap 2 Mindfulness en de kunst van leven met je geest 3 De vijf facetten van mindfulness
7
15 29 41
Deel 2: Vijf stappen om stress de baas te blijven 4 Observeren 5 Beschrijven 6 Loslaten 7 Van jezelf houden 8 Mindful handelen
61 73 85 97 109
Deel 3: Zo ontwikkel je een mindful leefstijl 9 Ken je helpers en je kwelgeesten 10 Mindfulness en balans in je dagelijkse bezigheden 11 De kalme en effectieve werker 12 Mindful relaties
123 135 145 157
Conclusie Literatuur Bijlage: Vragenlijst voor vijf facetten van mindfulness
169 171 175
Inleiding
Vroeger dachten stressonderzoekers dat ingrijpende levensgebeurtenissen, zoals een scheiding, een natuurramp of het overlijden van een naaste, de grootste bedreigingen vormden voor gezondheid en welzijn van mensen. Later ontdekten ze dat onze emotionele en fysieke gezondheid het meest te duchten heeft van de dagelijkse stress van het leven in de moderne maatschappij. Het tempo van het leven lijkt almaar te versnellen. Innovaties om onze dagelijkse activiteiten ‘efficiënter’ te maken volgen elkaar razendsnel op, van de manier waarop we met elkaar communiceren tot de wijze waarop het werk aan een assemblagelijn wordt gedaan. Wij denken dat deze veranderingen de dagelijkse stress die mensen ervaren niet verlichten, maar verergeren. Als mensen efficiënter worden, zijn ze geneigd om gewoon meer dingen aan hun activiteitenlijstje toe te voegen; de bespaarde tijd wordt niet aan vrije tijd en ontspanning besteed. Daardoor ervaren de cliënten met wie wij werken nog net zo veel stress als mensen een of twee decennia geleden. Je hoeft blijkbaar geen ingrijpende levensgebeurtenissen mee te maken om je gezondheid blijvend te beschadigen. De dagelijkse beslommeringen van het moderne leven zijn daar ook heel goed toe in staat. Stressgerelateerde ziekten als hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker komen vaker voor dan ooit, en bijna 50 procent van de mensen van boven de zestig heeft ten minste één chronische ziekte die rechtstreeks het gevolg is van of verergerd wordt door stress (CDC, 2009). Veel risicofactoren voor het ontwikkelen van chronische stress zijn vaak domweg tot mislukken gedoemde pogingen om dagelijkse stress te bestrijden. Eten
kan stress verlichten, maar het kan ook tot overgewicht leiden. Roken is ontspannend, maar vergroot de kans op hartziekten en kanker. Ook onze mentale en sociale gezondheid wordt rechtstreeks beïnvloed door stress; dagelijkse stress is onder andere gekoppeld aan depressie, angst en woede. Stress beïnvloedt relaties met partners, kinderen, familieleden, vrienden, collega’s en anderen. De meeste mensen lijken een zeer beperkt instrumentarium te bezitten om de stress van het dagelijks leven aan te kunnen. De kans is groot dat ze baat hebben bij wat nieuwe trucs.
De voordelen van een op mindfulness gebaseerde leefstijl We hebben dit boek geschreven vanuit de wens om het hedendaagse leven en de stress die dit oplevert op een nieuwe manier aan te pakken. Wij geloven dat een op mindfulness gebaseerde leefstijl mensen de gelegenheid geeft om in het hier en nu te zijn, en om te ervaren hoe fijn het is om te leven en te handelen met een levensdoel voor ogen. Waarom zou mindfulness mensen beschermen tegen de ravage die dagelijkse stress veroorzaakt? Kort gezegd leidt ongecontroleerde stressgerelateerde fysiologische prikkeling tot schadelijke neurochemische reacties in de hersenen en organen die zowel de fysieke als de mentale gezondheid kunnen schaden. Mindfulness-strategieën activeren delen van het zenuwstelsel die deze schadelijke fysiologische effecten van stress kunnen reguleren en teniet kunnen doen. Hoe beter je mindfulness-strategieën in je dagelijkse bezigheden leert integreren, hoe beter je de schadelijke invloeden van stress kunt reguleren. Naast dit belangrijke voordeel kan mindfulness je kijk op het leven op een positieve manier veranderen, je sociale gezondheid verbeteren en je mentale efficiëntie vergroten. De vaardigheden die in dit boek worden beschreven zijn gebaseerd op het nieuwste onderzoek naar de kernfacetten van mindfulness. Mindfulness blijkt niet slechts één vaardigheid te zijn; het is een verzameling van unieke vermogens, die stuk voor stuk belangrijk zijn voor het ontwikkelen van een stressoverstijgende leefstijl. Net als elke andere verandering in leefstijl vraagt de introductie van mindfulness in het dagelijks leven om discipline. Je moet er, ook al is het maar een paar minuten per dag, mentale of fysieke gedragspatronen voor oefenen die je direct in contact brengen met het leven zoals het zich aandient. Gelukkig versterkt het regelmatig toepassen van mindfulness-strategieën de neurale netwerken in de hersenen, waardoor het steeds gemakkelijker wordt om mindful te zijn op stressvolle momenten. Als je net zo gedisciplineerd bent in het trainen van je hersenen als in het trainen van je lichaam, kan dat grote voordelen opleveren, voordelen waar je direct de vruchten van plukt. Dit is goed nieuws, omdat men vroeger dacht dat veel van deze voordelen, in het bijzonder een goede geestelijke gezondheid,
Je bent hier
gezonde relaties en verbeterde cognitieve efficiëntie, zich pas na jarenlang dagelijks mediteren of mindfulness beoefenen begonnen af te tekenen.
Neurowetenschap en mindfulness Er is de laatste tijd enorm veel belangstelling voor de manier waarop ideeën uit de neurowetenschap en mindfulness gebruikt kunnen worden om mensen fysiek en psychisch gezonder te maken (Hanson, 2011; Hanson & Mendius, 2009). We weten inmiddels dat het brein een dynamisch orgaan is dat zijn neurale netwerken aan de eisen van de directe omgeving kan aanpassen, een verschijnsel dat ook wel neuroplasticiteit wordt genoemd. Het belangrijkste voordeel van neuroplasticiteit is dat het brein, als je het traint, nieuwe functies kan uitvoeren of bestaande functies kan versterken. Onderzoek duidt erop dat hersentraining waarbij gebruik wordt gemaakt van mindfulness hersengebieden kan versterken die verantwoordelijk zijn voor aandacht, emotieregulatie en probleemoplossing (Tang et al., 2007; Schuyler et al., 2012). (Als je op het internet naar hersentraining zoekt, zal het je verbazen hoe talrijk, divers en geavanceerd de mogelijkheden zijn die het grote publiek ter beschikking staan.) We weten inmiddels dat de dagelijkse activiteiten van mensen de onderliggende neurale netwerken die die bezigheden ondersteunen rechtstreeks versterken (Slagter, Davidson & Lutz, 2011). De laatste tijd duiken er zelfs bewijzen op dat op mindfulness gebaseerde hersentraining permanente structurele veranderingen in het brein veroorzaakt (Hölzel et al., 2011).
Over dit boek In dit boek willen we op een zo eenvoudig mogelijke beschrijving geven van de relatie tussen stress, mindfulness en neurowetenschap. Daarom hebben we geprobeerd het gebruik van technische termen zo veel mogelijk te beperken. Ook hebben we het boek zo opgezet dat het eenvoudig en gemakkelijk te volgen is. Deel 1, ‘Een nieuwe manier om met dagelijkse stress om te gaan’, bevat drie hoofdstukken die bedoeld zijn om je te helpen de balans op te maken, in te schatten waar je op dit moment staat en een leerplan op te stellen. In hoofdstuk 1 leren we je meer over dagelijkse stress en helpen we je de klachten in kaart te brengen die jij momenteel op dat gebied ervaart. Ook introduceren we het concept mindfulness, dat we koppelen aan een op neurowetenschap gebaseerde theorie over stress. In hoofdstuk 2 bespreken we de problemen met mindfulness waar je tegenaan loopt als je een geest hebt die niet per se bereid is om samen te werken! Je geest werkt als een soort interne adviseur, en vaak luidt zijn advies dat je stress moet ver
Inleiding
mijden of negeren of eraan moet ontsnappen in plaats van op een gezonde manier tegemoet te treden. We leggen uit hoe pogingen om aan stressvolle emoties te ontsnappen of de confrontatie ermee te vermijden de stress juist extra activeren. Mindfulness-strategieën stimuleren een ander deel van je zenuwstelsel – een deel dat een toestand van diepe rust, onthechting en kalmte creëert. In hoofdstuk 3 beschrijven we de vijf mentale basisvaardigheden die met elkaar bijdragen aan een mindful leven. We helpen je je sterke en zwakke punten op elk van deze vijf gebieden in kaart te brengen. De resultaten van deze zelfevaluatie kun je vervolgens gebruiken om een ontwikkelingsplan voor jezelf op te stellen als richtsnoer voor je mindfulness-activiteiten. Deel 2, ‘Vijf stappen om stress de baas te blijven’, omvat vijf hoofdstukken die zich elk richten op een van de vijf kernaspecten van mindfulness: observeren, beschrijven, loslaten, van jezelf houden en mindful handelen. Elk hoofdstuk bevat een aantal hersenoefeningen om de neurale bedrading van je brein te versterken die verantwoordelijk is voor dat specifieke facet van mindfulness. Deze oefeningen zijn meestal vrij kort en leuk om te doen, en ze zijn gemakkelijk in je dagelijkse activiteiten in te passen. Ook introduceren we in elk hoofdstuk een aantal nieuwe mindfulness-technieken of -activiteiten. Je kunt zelf bepalen wanneer en hoe vaak je deze technieken gebruikt; als een bepaalde oefening nieuw voor je is, blijf je die herhalen tot je het gevoel hebt dat je hem behoorlijk goed onder de knie hebt. Daarna kun je op een andere oefening overstappen. Deel 3, ‘Zo ontwikkel je een mindful leefstijl’, helpt je een op mindfulness gebaseerde leefstijl vorm te geven en in praktijk te brengen. In hoofdstuk 9 maak je een uitgebreidere evaluatie van de dagelijkse stressbronnen in je leven en onderzoek je welke activiteiten jou helpen je batterij weer op te laden. Deze activiteiten noemen we je dagelijkse helpers, en zij zullen een belangrijke rol spelen bij je pogingen om op een evenwichtige manier met stress om te gaan. In hoofdstuk 10 ontdek je technieken die je in een dagelijks regime van zelfversterkend gedrag kunt inpassen. Er wordt een aantal eenvoudige mindfulness-technieken in beschreven die je kunt gebruiken voor de dagelijkse zorg voor jezelf. Hoofdstuk 11 helpt je een meer mindful houding aan te nemen ten opzichte van werk of school. Ook maak je in dit hoofdstuk kennis met een bredere definitie van werk, waarmee je de stress die je op school of op het werk ervaart vanuit een ander perspectief leert zien. Er komen enkele praktische mindfulness-technieken aan bod die je voor, tijdens en na je werk of school kunt gebruiken. In hoofdstuk 12 buigen we ons over de vraag hoe je meer mindfulness in relaties kunt brengen – een cruciaal aspect, omdat positieve sociale contacten de impact van dagelijkse stress drastisch kunnen verlagen. We beschrijven een reeks eenvoudige en leuke mindfulness-activiteiten waarmee je de relatie met de mensen om wie je geeft kunt verbeteren. Bij sommige oefeningen in dit boek vragen we je om over je ervaringen te 10
Je bent hier
schrijven: om te noteren welke stress jij dagelijks ervaart, te onderzoeken hoe jij op stress reageert of een plan op te stellen om een stressoverstijgende leefstijl te creëren. Voor sommige oefeningen zijn werkbladen of ander materiaal te downloaden op www.hogrefe.nl. Je kunt ook je eigen versies van deze formulieren maken. Daarnaast kun je een speciaal logboek bijhouden voor het uitwerken van de oefeningen en om gedachten op te schrijven over wat je leert.
Een uitnodiging Toen we voor het eerst plannen begonnen te maken voor dit boek, hadden we twee uitgangspunten. Allereerst wilden we de terminologie rond mindfulness simpel houden om je niet met zweverig newage-gedoe om de oren te slaan. Ten tweede wilden we je praktische, uitvoerbare strategieën aanreiken die aansluiten op de typische leefstijl van deze tijd. We weten dat je niet zo veel extra tijd te besteden hebt, en dat de stressverhogende eisen van het dagelijkse leven niet zullen verdwijnen. Daarom zijn onze strategieën handzaam en vergen ze maar weinig tijd. Je kunt ze doen als onderdeel van je ochtendritueel, terwijl je van en naar je werk reist, tijdens een rustmoment thuis of op je werk, in je lunchpauze (als je ook nog maar tijd inplant voor een voedzame lunch!), als onderdeel van een activiteit om na je werk te ontspannen of als onderdeel van je avondritueel. Wat we wel van je vragen, is doorzettingsvermogen. Net zoals je min of meer met regelmaat aan lichaamsbeweging moet doen om fysiek fit te blijven, heb je meer voordeel van je mindfulness-strategieën als je ze consistent uitvoert. Oefening levert misschien geen perfect, maar wel een blijvend resultaat op! We hopen oprecht dat je deze uitnodiging om je leven een nieuwe impuls te geven van ons aanneemt en dat je er tegelijkertijd je dagelijkse stress mee de baas leert blijven.
Inleiding
11