Mindfulness is een effectieve methode om je brein te trainen en meer grip op je aandacht te krijgen. Mindfulness voor volwassenen met ADHD biedt een achtstappenprogramma waarmee je naar je aandacht leert ‘kijken’: waar is je aandacht nu, ben je afgeleid of juist overgeconcentreerd? Met behulp van oefeningen als de zitmeditatie en bodyscan word je je bewust van je gedachten, emoties en lichaam. Op die manier kun je je aandacht steeds weer terugbrengen naar wat jij belangrijk vindt. Een aantal oefeningen uit het achtstappenprogramma vind je ook als audio-oefeningen op www.hogrefe.nl/mindfulnessbijADHD. Dit is een geweldig boek, een belangrijk boek, een boek dat grenzen overschrijdt. Iedereen die geïnteresseerd is in de behandeling van ADHD bij volwassenen moet dit boek lezen! Gebaseerd op gedegen onderzoek, t oegankelijk in stijl, overtuigend in opzet, en vooral volledig nieuw in a anpak, biedt dit boek precies wat het belooft: een mindfulness recept voor ADHD. Ik raad dit boek zeer aan! – E d w a r d H a l l o w e l l Mindfulness voor volwassenen met ADHD is geschreven voor iedereen die moeite heeft met aandachtregulatie. De korte, overzichtelijke oefeningen en handige lijstjes met tips en reminders maken dit boek zeer geschikt voor het ADHD-brein. Daarnaast is het een handige gids voor professionals die mensen met ADHD begeleiden in het omgaan met hun aandachtsproblemen. Lydia Zylowska is psychiater en gespecialiseerd in de behandeling van volwassenen met ADHD. Ze is medeoprichter van het UCLA Mindful Awareness Research Center en doet onderzoek naar mindfulness en ADHD. Ze is een veelgevraagd spreker over dit onderwerp. ISBN 978 90 79729 678
9 789079 729678
Lidia Zylowska Lidia Zylowska Mindfulness bij volwassenen met ADHD
Onafgemaakte klusjes, vergeten afspraken, zoekgeraakte spullen … elke dag worstelen mensen met ADHD met de gevolgen van hun aandachtsproblemen. Door hun impulsieve ADHD-brein zijn ze het ene moment snel afgeleid, terwijl ze op andere momenten juist weer zó in een taak op kunnen gaan dat ze zich er niet los van kunnen maken. De moeite met het sturen van aandacht kan voor behoorlijk wat stress en frustratie zorgen.
Mindfulness bij volwassenen met ADHD Een achtstappenprogramma om emoties te beheersen, aandacht te verbeteren en doelen te bereiken
Mindfulness bij volwassenen met ADHD Een achtstappenprogramma om emoties te beheersen, aandacht te verbeteren en doelen te bereiken
Lidia Zylowska
Ter nagedachtenis aan mijn vader, Jozef Zylowski
Copyright © 2012 Hogrefe Uitgevers, Amsterdam Oorspronkelijke titel: The Mindfulness Prescription for Adult ADHD. Copyright © 2012 Lidia Zylowska. By arrangement with Shambhala Publications, Inc., P.O. Box 308, Boston, MA 02117. De foto’s op pagina 55 zijn overgenomen met toestemming van the Mountains and Rivers Order National Buddhist Archives. De emotie-categorieën op pagina 160 zijn afkomstig van de website http://emotion-research.net/projects/humaine/earl/proposal#Categories. De WHO Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS-v1.1) Symptom Checklist op pagina 210-211 is overgenomen met toestemming. Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek. Vertaling: Marike Groot, IJmuiden Vormgeving omslag: Nanja Toebak, ‘s-Hertogenbosch Vormgeving binnenwerk: Paul Boyer, Amsterdam Grafische productie: Graficonnect, Son ISBN 978-90-79729-67-8 NUR 770 www.hogrefe.nl
Inhoud
Voorwoord van Daniel Siegel
7
Proloog
11
Beste lezer, doe deze keer eens iets anders
13
DEEL 1 MINDFULNESS: JE KUNT JE BREIN TRAINEN
21
1. Een andere manier van aandacht schenken
23
2. Mindfulness en zelfregulering bij ADHD
35
3. De voorbereiding op het achtstappenprogramma
53
DEEL 2 MINDFULNESS BIJ ADHD: HET ACHTSTAPPENPROGRAMMA
Inleiding
61 63
Stap 1 Vergroot je aanwezigheid: aandacht en de vijf zintuigen Stap 2 Richt je dwalende brein: mindful ademhalen
65 79
Stap 3 Richt en veranker je bewustzijn: mindfulness van geluid, ademhaling en lichaam
91
Stap 4 Luister naar je lichaam: mindfulness van de gewaarwordingen en bewegingen van je lichaam Stap 5 Observeer je brein: mindfulness van gedachten
101 121
Stap 6 Leer omgaan met je emoties: mindfulness van gevoelens
137
Stap 7 Communiceer vaardig: mindful luisteren en spreken
163
Stap 8 Houd een lager tempo aan om effectiever te zijn: mindful beslissingen nemen en handelen
177
DEEL 3 ALLES SAMENVOEGEN
199
4. Mindfulness gebruiken in je dagelijks leven met ADHD
6
.
201
Veelgestelde vragen
207
Checklist van ADHD-symptomen
210
Lijst van mindfulnessoefeningen
213
Dankwoord
215
Noten
217
MINDFULNESS BIJ VOLWASSENEN MET ADHD
Voorwoord
Voor je ligt een praktische gids die je kan helpen je aandacht te richten, je emoties in balans te houden, je relaties te verbeteren en je leven aangenamer te maken. Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn, niet? Toch is uit onderzoek gebleken dat de ideeën in dit boek echt werken: de manier waarop je je aandacht richt, kan de structuur van je hersenen veranderen. Door de praktische stappen in dit boek te zetten kun je in je hersenen de verbindingen versterken die een gerichter manier van leven ondersteunen. Iedereen kan leren hoe je mindful bewustzijn in je leven toepast. Dat is in het bijzonder relevant voor mensen die aandachtsproblemen hebben. Waarom helpt het om ‘mindful’ te zijn? Je kunt het zo zien: je aandacht staat voor hoe je je energie door je heen laat stromen. Je kunt die energie bijvoorbeeld richten op een verhaal dat iemand je vertelt. Maar dan trekt iets op de radio of op de televisie je aandacht en dwaal je af van het verhaal. Doordat je bent afgeleid, weet je niet meer wat de ander heeft gezegd. Dat kan jullie verstandhouding behoorlijk onder druk zetten. Dat is niet prettig. Als die persoon een vriend, echtgenoot, leraar of leidinggevende is, kan steeds weer afdwalen tot aanzienlijke problemen leiden. Jij voelt je er misschien schuldig over en de ander voelt zich niet gerespecteerd. Het is alle partijen lastig als je je aandacht er niet bij kunt houden. Jonge mensen kunnen door aandachtsproblemen ook problemen krijgen met hun zelfvertrouwen. Het is vervelend als mensen zeggen dat je niet doet wat je moet doen, en zeker als je dit steeds maar weer te horen krijgt. Daar krijg je wel een keer genoeg van! Er is een nieuwe remedie voor de aandachtsproblemen van ADHD, een praktische benadering die je kunt gebruiken naast de eventuele medicatie die meestal voorgeschreven wordt. Lidia Zylowska heeft de leiding gehad over ons
7
onderzoek aan het Mindful Awareness Research Center. Met haar collega’s van dit centrum heeft ze een op mindfulness gebaseerd programma opgezet dat de aandacht en andere executieve vaardigheden van volwassenen en adolescenten met aandachtsproblemen drastisch kan verbeteren. De lessen die we van dit eerste proefonderzoek hebben geleerd moeten nog bevestigd worden door verder onderzoek, maar de resultaten en de ervaringen van Lidia Zylowska met haar eigen patiënten worden je hier al aangeboden, in deze toegankelijke gids voor mensen met ADHD. Wat kun je ermee doen? Je kunt de praktische hulpmiddelen gebruiken om je leven te veranderen. Door te leren hoe je op een nieuwe manier je aandacht kunt richten, kun je precies die hersengebieden sterker maken die problemen opleveren in het richten en vasthouden van je aandacht. Je zult ook leren hoe je je emoties in balans kunt houden, en bevredigender relaties kunt aangaan en onderhouden. Je hoeft je niet meer te laten frustreren door je voortdurend afdwalende gedachten. Je kunt vrienden worden met je hersenen, met de mindfulnessvaardigheden die je leert in de praktische oefeningen in dit boek. Sommige mensen zeggen: ‘Maar mijn ADHD is toch een genetische kwestie? Hoe kan iets anders dan een pil me nou helpen?’ Op grond van steeds meer onderzoek weten we vrij zeker dat zelfs mensen met aangeboren problemen, zoals stemmings-, angst- of aandachtsproblemen, kunnen leren hun hersenen te trainen. Het geheim van deze veranderingen is dat je je aandacht traint, en dat leer je in dit boek. Misschien vraag je je af waarom aandacht de hersenen zou veranderen, en hoe we dan weten dat dit gebeurt. Aandacht is gerichte energie die door ons zenuwstelsel stroomt. Door die gerichte energie veranderen de verbindingen tussen neuronen, de cellen waaruit onze hersenen bestaan. Wanneer je oefent met mindful bewustzijn, activeer en versterk je de verbindingen in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor dingen als aandacht, emoties reguleren, en flexibel, inzichtvol, empathisch en zelfs verstandig reageren. Dat is gebleken uit veel onderzoeken naar de hersenen van mensen die geleerd hebben om mindful te zijn. Mindfulness betekent het richten van je aandacht. Door je aandacht te richten, stuur je energie door je hersenen en versterk je je hersenen, net zoals je door te trainen je spieren kunt versterken. Met mindfulness, wat je in dit boek gaat leren, train je de spieren van je brein.
8
.
MINDFULNESS BIJ VOLWASSENEN MET ADHD
Probeer het eens! Je hebt niets te verliezen. Duik er eens in en zie hoeveel je ervan leert. Ik hoop dat je er veel plezier aan beleeft. Daniel Siegel hoogleraar klinische psychiatrie aan de UCLA School of Medicine co-directeur van het UCLA Mindful Awareness Research Center directeur van het Mindsight Institute
VOORWOORD
.
9
Proloog
Tussen stimulus en respons zit ruimte. In die ruimte ligt ons vermogen om te kiezen hoe we reageren. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid. Viktor Frankl, De zin van het bestaan
• Als er een mentale training bestond die je aandacht, je impulscontrole en de kwaliteit van je leven verbeterde, zou je die dan proberen? • Als je met oude patronen en reacties kon stoppen, en kon leren hoe je anders met stress om kunt gaan en je leven weer in eigen hand kunt nemen, zou je dat dan doen? • Als je je emotioneel evenwichtiger en vrolijker kon voelen, zou je dan bereid zijn om daarvoor je manier van leven te veranderen? • Als je meer aanwezig kon zijn voor jezelf en voor je dierbaren, zou dat je dan inspireren en motiveren? • Als je meer controle kon hebben over je ADHD-symptomen, zou dat dan verschil uitmaken? • Als je meer waardering had voor wie je bent, zowel voor je ADHD- als je niet-ADHD-kanten, zou je je dan gelukkiger voelen? Als je geïntrigeerd bent door een of meer van deze vragen, is dit echt een boek voor jou. Mindfulness bij volwassenen met ADHD leert je ADHD nog beter te begrijpen en biedt nieuwe instrumenten en technieken om ermee om te gaan. Elke verandering of groei begint met bewustzijn. Natuurlijk zijn er veel manieren waarop je je bewustzijn kunt vergroten, bijvoorbeeld door te leren, door levenservaring of door feedback van anderen. Als je leert af te stemmen op het huidige moment, of het hier en nu, kun je echter grote veranderingen bij jezelf doorvoeren. Mindfulness is een training in je bewust zijn van het
11
huidige moment. Met dit boek zal ik je laten zien hoe deze training volwassenen met ADHD kan helpen. Als psychiater heb ik me gespecialiseerd in ADHD bij volwassenen en therapie op basis van mindfulness. Zo heb ik al vele volwassenen geholpen beter met hun ADHD-symptomen om te gaan door hen in mindfulness te trainen. Van mindfulness is aangetoond dat het effectief is bij stress, angst en depressie, en positieve effecten op de gezondheid van de hersenen heeft. Er valt nog steeds veel te leren over de toepassing van dit krachtige instrument bij ADHD en ik hoop dat dit boek daaraan bijdraagt. Ik nodig je uit om samen met mij deze behandeling te verkennen.
12
.
MINDFULNESS BIJ VOLWASSENEN MET ADHD
Mindfulness is een effectieve methode om je brein te trainen en meer grip op je aandacht te krijgen. Mindfulness voor volwassenen met ADHD biedt een achtstappenprogramma waarmee je naar je aandacht leert ‘kijken’: waar is je aandacht nu, ben je afgeleid of juist overgeconcentreerd? Met behulp van oefeningen als de zitmeditatie en bodyscan word je je bewust van je gedachten, emoties en lichaam. Op die manier kun je je aandacht steeds weer terugbrengen naar wat jij belangrijk vindt. Een aantal oefeningen uit het achtstappenprogramma vind je ook als audio-oefeningen op www.hogrefe.nl/mindfulnessbijADHD. Dit is een geweldig boek, een belangrijk boek, een boek dat grenzen overschrijdt. Iedereen die geïnteresseerd is in de behandeling van ADHD bij volwassenen moet dit boek lezen! Gebaseerd op gedegen onderzoek, t oegankelijk in stijl, overtuigend in opzet, en vooral volledig nieuw in a anpak, biedt dit boek precies wat het belooft: een mindfulness recept voor ADHD. Ik raad dit boek zeer aan! – E d w a r d H a l l o w e l l Mindfulness voor volwassenen met ADHD is geschreven voor iedereen die moeite heeft met aandachtregulatie. De korte, overzichtelijke oefeningen en handige lijstjes met tips en reminders maken dit boek zeer geschikt voor het ADHD-brein. Daarnaast is het een handige gids voor professionals die mensen met ADHD begeleiden in het omgaan met hun aandachtsproblemen. Lydia Zylowska is psychiater en gespecialiseerd in de behandeling van volwassenen met ADHD. Ze is medeoprichter van het UCLA Mindful Awareness Research Center en doet onderzoek naar mindfulness en ADHD. Ze is een veelgevraagd spreker over dit onderwerp. ISBN 978 90 79729 678
9 789079 729678
Lidia Zylowska Lidia Zylowska Mindfulness bij volwassenen met ADHD
Onafgemaakte klusjes, vergeten afspraken, zoekgeraakte spullen … elke dag worstelen mensen met ADHD met de gevolgen van hun aandachtsproblemen. Door hun impulsieve ADHD-brein zijn ze het ene moment snel afgeleid, terwijl ze op andere momenten juist weer zó in een taak op kunnen gaan dat ze zich er niet los van kunnen maken. De moeite met het sturen van aandacht kan voor behoorlijk wat stress en frustratie zorgen.
Mindfulness bij volwassenen met ADHD Een achtstappenprogramma om emoties te beheersen, aandacht te verbeteren en doelen te bereiken