Stres minder, ontspan meer

tompkins geheel.qxp_Opmaak 1 30-10-19 16:38 Pagina 1

Een beetje stress hoort erbij, maar teveel stress kan behoorlijk in de weg zitten. Je raakt in paniek en gaat van alles tegelijk doen... Of het verlamt je zodat je tot niets meer in staat bent... Stress zorgt ervoor dat je niet meer kunt doen wat je wilt doen.

Heb jij genoeg van stress? Dit boek is alles wat je nodig hebt om aan de slag te gaan!

‘This is simply a great workbook.’ — Judith Beck • ‘Check out this book!’ — Martin Antony Michael Tompkins is directeur van het San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy. Jonathan Barkin is klinisch psycholoog en partner bij hetzelfde instituut. Daarnaast zijn ze beiden verbonden aan de University of California, Berkeley.

Hogrefe Publishing Group

ISBN 978-94-92297-30-3

Göttingen · Berne · Vienna · Oxford · Paris Boston · Amsterdam · Prague · Florence Copenhagen · Stockholm · Helsinki · Oslo Madrid · Barcelona · Seville · Bilbao Zaragoza · São Paulo · Lisbon www.hogrefe.com

9 789492 297303

ontspan meer

• Mindfulnesstechnieken om je hoofd en lichaam te kalmeren als je piekert. • Effectieve strategieën om negatieve gedachten en emoties te stoppen. • Tips om een persoonlijk plan te maken om beter met stres om te gaan.

stres Minder

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om stress te verminderen. Dit werkboek helpt je om de oorzaken van je stress te herkennen en te begrijpen. En het biedt 40 praktische activiteiten om er wat aan te doen:

MICHAEL TOMPKINS & JONATHAN BARKIN

TOMPKINS & BARKIN

Voel jij je vaak gestrest? Dan ben je niet de enige. Veel tieners hebben daar last van. School, vrienden, social media, relaties, verwarrende lichamelijke veranderingen; het kan allemaal super stressvol zijn…

stres Minder t

u

ontspan meer PRAK TISCH WERKBOEK VOOR TIENERS

Stres minder ontspan meer Praktisch werkboek voor tieners

Michael Tompkins Jonathan Barkin

Inhoud

Voorwoord 7 Voor tieners die dit werkboek lezen 9 Je zegt dat je aan het stressen bent, maar wat betekent dat? Activiteit 1 Je stressbronnen 11 Activiteit 2 Hoe je omgaat met stress 15 Activiteit 3 Een plan van aanpak maken 19 Activiteit 4 Een stressdagboek bijhouden 21 Je gestreste lijf ontspannen Activiteit 5 Langzaam en diep ademhalen Activiteit 6 Spierontspanningsoefeningen Activiteit 7 Switchen naar automatische ontspanning

25 29 33

Richt je aandacht ergens op om de stress uit je hoofd te krijgen Activiteit 8 Meditatie Activiteit 9 Mindfulness: bewust je vijf zintuigen gebruiken Activiteit 10 Visualiseren

37 41 45

Je zorgen de baas worden Activiteit 11 Waar komen je zorgen vandaan? Activiteit 12 Je denkfouten Activiteit 13 De hamvraag: wat zijn de feiten? Activiteit 14 Word geen slaaf van het woord ‘moeten’ Activiteit 15 Volg het spoor van je waarden

47 51 55 59 63

Je angsten de baas worden Activiteit 16 Een plan maken om je angsten de baas te worden Activiteit 17 Je ‘moedig zijn’-ladder maken Activiteit 18 Je plan om je angsten de baas te worden uittesten Activiteit 19 Met je fantasie je angsten de baas worden

65 69 73 77

Je problemen oplossen zodat je er geen stress van krijgt Activiteit 20 Bedenken wat het probleem is (en dat is niet altijd makkelijk) Activiteit 21 Brainstormen over mogelijke oplossingen en openstaan voor alle mogelijkheden Activiteit 22 De voor- en nadelen afwegen en beslissen wat je als eerste uitprobeert Activiteit 23 De kracht van constructief met je zorgen omgaan

79 83 87 91

Duidelijk communiceren en nee zeggen Activiteit 24 Duidelijk communiceren begint met goed luisteren Activiteit 25 Duidelijk communiceren doe je met ik-boodschappen Activiteit 26 Met duidelijke communicatie breng je de juiste boodschap over Activiteit 27 Nee zeggen in vier stappen

105

Uitstellen maakt het alleen maar erger Activiteit 28 Splits de klus op om hem te klaren Activiteit 29 Het hoeft niet altijd perfect Activiteit 30 Minder uitstellen betekent minder stress

109 113 115

95 99 103

Omgaan met stress die je boos maakt en boosheid die je gestrest maakt Activiteit 31 Waar komt je boosheid vandaan? 119 Activiteit 32 Je stadia van boosheid herkennen 123 Activiteit 33 Gedachten en technieken gebruiken waarvan je rustig wordt 127 Activiteit 34 Maak een plan om met je boosheid om te gaan en test het uit 131 Goed en gezond eten, maar ga niet eten om rustig te worden Activiteit 35 Je eigen profiel voor goed en gezond eten 135 Activiteit 36 Maak een plan voor goed en gezond eten 139 Minder stress door lichaamsbeweging Activiteit 37 Welke vorm van beweging past het beste bij jou? Activiteit 38 Maak je eigen bewegingsplan De omgeving doet ertoe: zorg voor rust Activiteit 39 Een ruimte rustgevend maken Activiteit 40 De kracht van je rustgevende ruimte gebruiken Tot besluit Over de auteurs

143 147

151 155 157 159

Voorwoord

De meeste mensen zijn het erover eens dat we als tiener meer stress ervaren dan in al onze andere levensfasen. Dit blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek. Tieners krijgen te maken met enorme uitdagingen en bedreigingen en er worden hoge eisen aan ze gesteld, terwijl ze erg weinig controle hebben over hun omgeving. Dit is een recept voor flinke stress: veel risico en weinig controle. Er is veel bekend en geschreven over stress bij tieners, maar er is vrijwel niets geschreven voor tieners met stress. Daarin brengt Stres minder ontspan meer nu verandering. Dit bijzondere boek gaat niet over begrippen die met stress te maken hebben. Ook niet over hoe erg stress bij tieners is; dat weten tieners zelf wel. Het gaat over specifieke, beproefde manieren om lichamelijke, cognitieve en emotionele pijn de kop in te drukken. Hulpmiddelen om je beter te voelen als je bang bent, onder druk staat en het allemaal niet meer in de hand lijkt te hebben. Stress verdwijnt niet door erover na te denken of er meer over te weten; hij verdwijnt door er iets aan te doen. Dit werkboek gaat over hoe je de druk van de ketel kunt halen. Er staan technieken en activiteiten in waarvan bewezen is dat ze stress bij tieners verminderen. Die kunnen tieners helpen weer midden in het leven te staan. Bijna veertig jaar geleden schreven Martha Davis, Patrick Fanning en ik voor volwassenen Ontspan je. Oefeningen voor ontspanning en stressvermindering. We zochten in de wetenschappelijke literatuur naar de beste technieken om arousal te verminderen. Technieken waarmee succes verzekerd was, en door ermee te oefenen merkten lezers welke aanpak voor hen het beste werkte. Stres minder ontspan meer is geschreven vanuit dezelfde gedachte. Elke activiteit is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Elke activiteit biedt een speci 7

fieke techniek die zorgvuldig is afgestemd op tieners. En elke activiteit wijst ze de weg naar stressvermindering en innerlijke rust. Er zijn veel bronnen van stress. De auteurs, Michael Tompkins en Jonathan Barkin, laten de lezers eerst nagaan waar hun eigen stressreacties vandaan komen. Daarbij kan je denken aan lichamelijke spanning, cognitieve processen, zoals zorgen of perfectionisme, specifieke angsten, omgevingsfactoren, uitstelgedrag, intense emoties of een andere bron van stress. Vervolgens biedt het boek voor elke potentiĂŤle bron van stress simpele activiteiten waarin tieners specifieke vaardigheden ontwikkelen om met stress om te gaan. Chronische lichamelijke spanning wordt bijvoorbeeld aangepakt met ademhalingstechnieken en het leren ontspannen van de spieren. Effectieve middelen tegen cognitieve stress zijn mindfulness, positieve visualisaties en activiteiten die realistisch en gezond denken stimuleren. Voor angstige tieners zijn er activiteiten om ze te helpen onder ogen te zien wat ze vermijden, zodat ze hun leven kunnen opbouwen rond acceptatie en wat ze waardevol vinden, in plaats van voor dingen weg te rennen. Er wordt een hele reeks probleemoplossings- en communicatievaardigheden aangeboden die van pas komen bij stressoren op het interpersoonlijke vlak of uit de omgeving. Verder zijn er drie activiteiten waarbij tieners leren voorkomen dat ze dingen uitstellen. Uitstelgedrag is een grote bron van stress bij tieners. Tieners hebben veel last van oplaaiende emoties, vooral van boosheid. De activiteiten in dit boek helpen hen om te herkennen waar hun boosheid vandaan komt en om een persoonlijk plan te maken om met hun boosheid om te gaan. Ook het belang van voeding, beweging en een rustgevende persoonlijke omgeving wordt benadrukt. Stres minder ontspan meer is ongeĂŤvenaard als het gaat om het verminderen van stress bij tieners. Dit veelomvattende, wetenschappelijk gefundeerde en gebruikersvriendelijke boek geeft tieners de vaardigheden die ze nodig hebben om zich te wapenen tegen lichamelijke, cognitieve en emotionele stress. Dr. Matthew McKay

Voor tieners die dit werkboek lezen

9

â&#x17E;&#x153;

Als je dit werkboek leest, is er waarschijnlijk iemand in je omgeving die om je geeft en denkt dat je last van stress hebt. Die persoon zou weleens gelijk kunnen hebben. Tieners zeggen dat ze tijdens het schooljaar veel meer stress hebben dan gezond voor ze is. Ze hebben zelfs meer stress dan volwassenen. Gestreste tieners voelen zich vaak overbelast, gedeprimeerd of verdrietig. Stress heeft ook een grote invloed op hun gezondheid. Gestreste tieners bewegen vaak minder, slapen slechter en eten ongezonder. Stress is een serieus probleem als je een tiener bent, maar je kunt leren om te ontspannen en je stress de baas te blijven. De activiteiten in dit werkboek helpen je daarbij. Je leert hoe je weer relaxed wordt en je lichaam en geest tot rust brengt. Je leert grip te krijgen op je zorgen als je te veel piekert. Je leert hoe je kunt stoppen om dingen uit te stellen en hoe je beter kunt communiceren met vrienden, leraren en familieleden. Ook leer je om te letten op de basisdingen: voeding en beweging. Bij veel activiteiten horen werkbladen die je ook kunt downloaden op www.hogrefe.nl. Er is wat tijd en oefening nodig om de activiteiten in dit werkboek onder de knie te krijgen, maar als het je lukt, heb je alles weer meer in de hand en dat voelt goed. Dit werkboek is geen vervanging voor persoonlijke begeleiding of therapie. Sommige tieners hebben behoefte aan aanvullende begeleiding bij het lezen van dit werkboek en het oefenen met de activiteiten. Een begeleider kan je ook helpen bij het uitzoeken van de activiteiten die het beste bij jou en jouw situatie passen. Overleg met je ouders als je denkt dat je behoefte hebt aan een begeleider, coach of therapeut. We hopen dat je aan de slag gaat met de activiteiten in dit werkboek. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, heb je er je hele leven plezier van. Net als wij.

1 Je stressbronnen

Wat je moet weten Tieners hebben veel stress. Denk aan toetsen, vriendschappen, verliefdheden en soms ook toelatingsexamens. Elke tiener is weer anders, dus je beste vriend(in) gaat misschien anders om met stress dan jij. Om te leren ontspannen en minder last van stress te hebben, moet je eerst weten van welke dingen je in de stress schiet.

Roos ziet op tegen de wiskundetoets die ze vrijdag heeft. Ze leert er iedere avond voor, maar ze heeft ook nog ander huiswerk en voetbal. Daarom kan ze er minder tijd aan besteden dan ze zou willen. Ze denkt dat ze er te weinig aan gedaan heeft en raakt in paniek. Sarah is heel anders; die maakt zich nooit druk over toetsen of huiswerk. Ze doet gewoon haar best en accepteert dat ze er niet altijd genoeg tijd voor heeft. Zij krijgt juist stress van haar vriendschappen, en van het feit dat haar ouders de laatste tijd veel ruzie hebben.

11

Wat je kunt doen Bij deze activiteit ontdek je van welke dingen je in de stress schiet. Zet een kruisje achter de stressvolle gebeurtenissen of situaties die voor jou gelden.

Stressvolle gebeurtenis of situatie

✔

Gezin (bijvoorbeeld als je ouders gaan scheiden of uit elkaar gaan, als je ouders ruziemaken met elkaar of met jou of als je vaak ruzie hebt met je broers of zussen) School of studie (bijvoorbeeld toetsen, cijfers, vervelende leraren of als je een andere manier van leren hebt) Vriendschappen (bijvoorbeeld als je vaak ruzie hebt met je vrienden, als je je verraden voelt, vrienden kwijtraakt of als vrienden je vragen om een geheim te bewaren) Uiterlijk (bijvoorbeeld als je problemen hebt met je gewicht, lengte, haar, huid of etnische afkomst) Liefdesrelaties (bijvoorbeeld als je een nieuwe relatie hebt, als je relatie uitgaat of ingewikkeld is, of als je heel andere verwachtingen hebt van de relatie dan de ander) Pesten of cyberpesten (bijvoorbeeld als anderen je steeds vernederen tegenover andere tieners of volwassenen, of als je het doelwit bent van kwetsende opmerkingen of foto’s) Groepsdruk (bijvoorbeeld als andere tieners je vaak onder druk zetten om drugs of alcohol te gebruiken, seks te hebben of (andere) risico’s te nemen) Geld en spullen (bijvoorbeeld als jij en je ouders niet genoeg geld hebben om boeken en schoolspullen te kopen, mee te doen aan activiteiten en clubs op school en kleding en andere dingen te kopen die je helpen om erbij te horen) Veranderingen (bijvoorbeeld als je gaat verhuizen of naar een nieuwe school gaat, als je net een broertje of zusje hebt gekregen, als je huisdier, grootouder of goede vriend of vriendin doodgaat)

Niet alle mogelijke situaties of gebeurtenissen waarvan tieners gestrest worden, staan in bovenstaande lijst. Het zijn gewoon typische voorbeelden van dingen die stressvol zijn voor tieners. Stress kan geleidelijk toenemen. Van dingen die twee jaar of langer geleden gebeurd zijn kan je nog steeds gestrest raken. Veel van de 12

Je zegt dat je aan het stressen bent, maar wat betekent dat?