ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η αξία της Προθερµάνσεως σε κάθε σωµασκητική δραστηριότητα είναι οίκοθεν νοούµενη και περιττεύει κάθε ιδιαίτερη αναφορά σε αυτήν. Ειδικώς, επί της Προθερµάνσεως στην Ενστικτώδη Τοξοβολία ως συνιστώσας της Έφιππης Τοξοβολίας η οποία αποτελεί το αντικείµενό µας, θα πρέπει να σηµειώσουµε ότι µετά από προσεκτική και πολυετή παρακολούθηση των προσεγγίσεων αντιστοίχων εγκύρων διεθνών Οργανισµών, καταλήξαµε στο προτεινόµενο πρόγραµµα επιµένοντες περισσότερο στη ουσία της διατατικής ωφελείας παρά στην υποκειµενική τελετουργικότητα η οποία αποτελεί και την, εν προκειµένω,παγίδα. Το εν συνεχεία προτεινόµενο προθερµαντικό πρόγραµµα θα πρέπει να ακολουθείται υποχρεωτικώς πριν από κάθε Προπόνηση της Οµάδος των «ΕΛΛΗΝΩΝ ΚΕΝΤΑΥΡΩΝ».
Αριστοτέλης Ηρ. Καλέντζης.
1. ΑΥΧΕΝΑΣ - ΟΦΘΑΛΜΟΙ
Α.
1, Στεκόµαστε σε στάση πολύ χαλαρής προσοχής, µε κάθετο τον αυχένα, τα πόδια ενωµένα και τα χέρια να «πέφτουν», επίσης, χαλαρά στο πλάι. 2. Χωρίς να στρέψουµε την κεφαλή την κλίνουµε, κατ’ αρχήν, προς τα δεξιά (µας)
ενώ χαλαρώνουµε προς τα κάτω και τον δεξί ώµο (µας) «κυνηγώντας» τον µε το δεξί αφτί µας, ενώ αισθανόµαστε το αποτέλεσµα της διατάσεως στην αριστερή «βάση» του αυχένος µας, µε το αριστερό αφτί µας να «βλέπει» τον ουρανό. Κρατάµε την στάση αυτή επί 10΄΄. Όλη η κίνηση εκτελείται πολύ αργά. 3. Επαναφέρουµε την κεφαλή στην κάθετη στάση, κάνουµε µία παύση 5΄΄ και αρχίζουµε την αντίστροφη, ακριβώς, κλίση της κεφαλής, εκτελώντας τα παραπάνω 2 αντιστρόφως, παραµένοντας στη στάση αυτή επί 10΄΄. Εκτελούµε πολύ αργά. 4. Επαναφέρουµε την κεφαλή στην κάθετη στάση µε µία παύση 5’’. 5. Αρχίζουµε να «ρίχνουµε» προς τα πίσω την κεφαλή έτσι ώστε στο τέλος της αυχενικής µας τροχιάς να βλέπουµε τον ουρανό. Χωρίς να κυρτώνουµε την ράχη και παραµένοντας ευθυτενείς, παραµένουµε επί 10΄΄. Πάντα αργή η κίνησή µας! 6. Επαναφέρουµε την κεφαλή στην κάθετη στάση µε αργή κίνηση και µόλις φθάσει στην καθετότητα, κάνουµε µία παύση 5΄΄ και αµέσως µετά αρχίζουµε την αντίστροφη κίνηση της κεφαλής «ρίχνοντάς» την προς τα εµπρός εκτείνοντας τον αυχένα σε παράλληλη οριζοντιότητα µε το έδαφος, έτσι που κατά την ευθεία του βλέµµατος να βλέπουµε τα δάκτυλα των ποδιών µας. Παραµένουµε επί 10΄΄.
Β.
7. Συνεχίζουµε µε χαλαρωµένο το σώµα και ειδικώς τον αυχένα. Οι κινήσεις µας εν συνεχεία θα πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικές και αργές! 8. Αφήνουµε να πέσει πολύ µαλακά η κεφαλή προς το στήθος µας χωρίς να ανασηκώνουµε τους ώµους. Όταν πέσει πλήρως η κεφαλή θα αισθανθούµε το διατατικό αποτέλεσµα στους µύες του αυχένος, ενώ θα βλέπουµε σε κάθετη ευθεία τα δάκ-
τυλα των ποδιών µας. 9. Χωρίς παύση συνεχίζουµε την αργή περιστροφή της κεφαλής διαγράφοντας έναν µεγάλο και ακριβή κύκλο πλησιάζοντας την κεφαλή προς τον δεξί ώµο. 10.Χωρίς παύση συνεχίζουµε την αργή περιστροφή της κεφαλής µέχρι που η κεφαλή «πέσει προς τα πίσω, επιτρέποντάς µας να κοιτάζουµε τον ουρανό. 11.Χωρίς παύση συνεχίζουµε την αργή περιστροφή της κεφαλής συνεχίζοντας την τροχιά του κύκλου ενώ την φέρνουµε κοντά στον αριστερό ώµο. Και, 12.Χωρίς παύση ολοκληρώνουµε την κυκλική περιστροφή της κεφαλής µας φέρνοντας το πηγούνι εµπρός στο στήθος κι επαναφέροντας την κεφαλή στην κάθετη στάση µε πρόσωπο προς τα εµπρός. Οι δύο, παραπάνω, ενότητες ασκήσεων εκτελούνται µε τον κορµό ακίνητο και κινούµενη µόνον την κεφαλή, τους ώµους χαλαρούς και µε πολύ αργή κίνηση της κεφαλής. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
Γ. Αναφορικώς µε την εκγύµναση του οπτικού νεύρου και την όξυνση της οράσεως η οποία είναι απαραίτητη στις στοχαστικές µαχητικές τέχνες θα πρέπει να πούµε, δυστυχώς, ότι µελετώντας τα αντίστοιχα ξένα συστήµατα (µε εξαίρεση τα Κινεζικά και Ιαπωνικά) δεν είδαµε να λαµβάνεται σοβαρά υπ΄ όψη ο συγκεκριµένος παράγοντας τον οποίο, όµως, εµείς τον θεωρούµε εκ των ουκ άνευ! Η προπονητική µας «φιλοσοφία», εν προκειµένω, διαχωρίζεται σε δύο χρονικές φάσεις, ήτοι, σε εκείνη κατά την διάρκεια µιας προθερµάνσεως προ µιας τακτικής Προπονήσεως (βλ. αµέσως µετά) και στην «Προπονητική Οπτικοποίηση» η οποία λαµβάνει χώρα κατά την διάρκεια του καθηµερινού εικοσιτετραώρου του Εφιπποτοξότη, οπουδήποτε και εάν αυτός βρίσκεται και κινείται και αναλύεται εν συνεχεία. Ας δούµε, κατ’ αρχήν, τις ασκήσεις εντός τακτικής προθερµάνσεως.
2
1
3
1. Ξεκινάµε από την στάση της πολύ χαλαρής προσοχής µε τα χέρια σε επαφή µε τους µηρούς κοιτάζοντας κατ’ ευθείαν εµπρός. 2. Με µία γρήγορη κίνηση της κεφαλής κατά 90 µοίρες προς τα αριστερά, διευθετού-
µε το πηγούνι ακριβώς επάνω από τον αριστερό ώµο µας ενώ, ταυτοχρόνως, εστιάζουµε το βλέµµα στο πιο µακρυνό, δυνατό, σηµείο του ορίζοντος. Μεσολαβεί παύση και συνεχής εστίαση 5’’ κατόπιν δε επαναφέρουµε την κεφαλή ακριβώς εµπρός όπου και κάνουµε παύση 5’’(1). 3. Με µία γρήγορη κίνηση της κεφαλής κατά 90 µοίρες προς τα δεξιά αυτή την φορά διευθετούµε το πηγούνι ακριβώς επάνω από τον δεξί ώµο µας ενώ, ταυτοχρόνως, εστιάζουµε το βλέµµα στο πιο µακρυνό, δυνατό, σηµείο του ορίζοντος. Μεσολαβεί παύση και συνεχής εστίαση 5’’, κατόπιν δε επαναφέρουµε την κεφαλή ακριβώς εµπρός όπου και κάνουµε παύση 5’’(1). Επαναλαµβάνουµε 10 φορές. Ας δούµε, τώρα και την «Προπονητική Οπτικοποίηση» την οποία ο Τοξότης εξασκεί στην καθηµερινότητά του. Η Τοξοβολία, ως στοχαστική δραστηριότητα, προϋποθέτει την ανάπτυξη της ικανότητος του «παρατηρείν» την οποία εξελίσσει σε «ευστόχως, οπτικώς εικάζειν». Η στόχευση είναι µία κατάσταση κατά την οποία πρέπει να συνεργήσουν και να «συµπέσουν» προς επίτευξη ευστόχου αποτελέσµατος δύο διαφορετικές ικανότητες του Σκοπευτή: η όραση και η σωµατική «µυϊκή µνήµη». Σκοπεύοντας, κατ’ αρχήν, αντιλαµβανόµεθα την «σκοπευτική γραµµή» η οποία συνδέει (νοητώς) την άκρη του βάλλοντος όπλου (κάννη/πυροβόλο, αιχµή βέλους/τόξο) µε το υπό προσβολή σηµείο, λαµβανοµένης υπ’ όψη της διορθώσεως τροχιάς (κατά περίπτωση) παραλλήλως δε, ενεργοποιούµε την "µνήµη" των µυϊκών οµάδων οι οποίες θα συντελέσουν στην βολή (έλξη σκανδάλης/άφεση χορδής). Πρώτη θα ενεργοποιηθεί η όραση (ή στην πιο ανεπτυγµένη µορφή της η εξωαισθητή αντίληψη περί του σηµείου του στόχου), δεύτερη θα ενεργοποιηθεί η «µυϊκή µνήµη», όµως µεταξύ «πρώτης» και «δεύτερης» ο διαµεσολαβών χρόνος είναι ελάχιστος ή (στην πιο εξελιγµένη περίπτωση) µηδενικός. Όλες αυτές οι σύντονες διαδικασίες αναπτύσσονται ως προς την ακρίβεια και την ταχύτητα δια της συνεχούς ασκήσεως του Τοξότη, τόσον οπτικώς όσο και σωµατικώς, µε την βοήθεια αντιστοίχων προπονητικών προγραµµάτων. Ο «εκδυτικισµένος» και …εκλογικευµένος τρόπος σκέψεως σίγουρα δεν είναι αυτός του γράφοντος. Όµως προς διευκόλυνση του «δυτικού» αναγνώστη µου θα ακολουθήσω έναν σχεδόν τέτοιο τρόπο αναφοράς στην Προπονητική Οπτικοποίηση της Τοξοβολίας η οποία είναι η απαρχή της µυήσεως (και) του Εφιπποτοξότη στην σκοπευτική παράµετρο της Τοξοβολίας. Τι σηµαίνει «Προπονητική Οπτικοποίηση»; Είναι η µεταφορά στην καθηµερινή προπονητική πραγµατικότητα της "οπτικής φιλοσοφίας", δηλαδή, του τρόπου µε τον οποίο παρατηρούµε τον στόχο, συνεκτιµώντας την από εµάς απόσταση και θέση του καθώς και την ταχύτητα αλλά και την διεύθυνση µε/προς τις οποίες πιθανώς, κινείται! Kαι, ασφαλώς, η επισφράγιση αυτής της "οπτικής φιλοσοφίας" δεν είναι άλλη από την εικονική τόξευση χωρίς τόξο και χωρίς ...βέλος! Κατά κανόνα, βγαίνοντας από το σπίτι µας κατευθυνόµενοι προς την στάση για να επιβιβασθούµε στο λεωφορείο, διατηρούµε το βλέµµα µας εστιασµένο εµπρός και
µέσα σε µία ακτίνα λίγων µέτρων. Σπανίως τολµούµε µιά ενεργητική εστίαση, π.χ., σε µία απόσταση 150 µέτρων όπου µπορεί να υπάρχει µιά κορυφή δένδρου που πιθανόν να κρύβει κάποιο παράθυρο γειτονικού κτηρίου! Ας ρίξουµε µιά µατιά στην παρακάτω φωτογραφία και ας υποθέσουµε ότι στεκόµαστε στο σηµείο λήψεώς της. Το µάτι µας είναι σίγουρο ότι θα πέσει στο φτυάρι και στη τσουγκράνα µαζύ µε τον κουβά που βρίσκονται µπροστά µας ή, το πολύ-πολύ, στο παρτέρι µε τα λουλούδια και τους κηπουρούς. Πολύ δύσκολα το βλέµµα µας θα εστιασθεί στα σηµεία των δύο κίτρινων κύκλων για να εντοπίσουµε τις ,εκεί, αντίστοιχες εικόνες προσλαµβάνοντας περιφερειακή πληροφόρηση. Αυτός ο "προγραµµατισµός" του τρόπου εστιάσεως του βλέµµατός µας και παρατηρήσεως των περιρρεόντων "πραγµάτων" είναι απολύτως υπαγορευόµενος από τους κανόνες του αστικού Περιβάλλοντος µέσα στο οποίο ζούµε, είναι απολύτως αφύσικος και πρέπει να τροποποιηθεί!
Έτσι, προσπαθούµε, κατ΄ αρχήν, ακόµη και εκτός προπονήσεως να εστιάζουµε σε µακρές αποστάσεις και να ερευνούµε ενεργητικά το Περιβάλλον, µικραίνοντας ολοένα και περισσότερο το σηµείο εστιάσεως ενώ µεγαλώνουµε την απόσταση παρατηρήσεως. Θεωρούµε ότι συνεχώς είµαστε σε ανοικτό πεδίο και µε έναν πεντακάθαρο ουρανό και απεριόριστη ορατότητα µπορούµε να βλέπουµε µακρυά και εστιασµένα στα πιο µεµακρυσµένα σηµεία, όπως, π.χ., στην άκρη της χερσονήσου της παρακάτω φωτογραφίας ή στην τελευταία βουνοκορφή της! Αυτό είναι το "ξεκίνηµα" της Σκοποβολής και, εν προκειµένω, της Τοξοβολίας!
Έχοντας καταφέρει να παρατηρούµε ενστικτωδώς µακρυά και να εστιάζουµε επί ενός συγκεκριµένου σηµείου (π.χ. στην µακρυνή χερσόνησο που είδαµε παραπάνω) τώρα επιχειρούµε µιά πλέον εστιακή επικέντρωση (µεγέθυνση) επάνω σε ένα σηµείο του σηµείου, επί παραδείγµατι στη λευκή κηλίδα που φαίνεται στη πλαγιά της χερσονήσου της παρακάτω φωτογραφίας µέσα στον κόκκινο κύκλο. Τι είναι αυτή η κηλίδα; Η πλαστική οροφή ενός θερµοκηπίου από τα πολλά που διαθέτει η περιοχή, η αντανάκλαση ενός οχήµατος-ψυγείου, ένα µεγάλο λευκό κτίσµα;
Προσπαθούµε να αναλύσουµε και να εννοήσουµε οπτικώς το είδος του αντικειµένου που αντιπροσωπεύει αυτό το λευκό στίγµα χωρίς να παραιτούµεθα από την προσπάθειά µας διαπιστώνοντας την όποια δυσκολία. Τελικώς, θα επαληθεύσουµε (ακόµη και από κοντά...) εάν αυτό που οπτικώς εννοήσαµε είναι και το ίδιο στην πραγµατικότητα µε αποτέλεσµα, έτσι, να επαληθεύεται και να διασταυρώνεται συνεχώς το κύρος της οπτικής µας αντιλήψεως το οποίο βαθµιαία εξελίσσεται σε ένστικτο!
2. ΩΜΟΡΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ
Ενώ παραµένουµε καθιστοί σε ένα κάθισµα (ή, σε υπαίθριο χώρο, οκλαδόν κρατώντας σταθερά µε τα χέρια µας τις κνήµες µας) τοποθετούµε τα χέρια µας ανάµεσα στα πόδια µας και συγκρατούµε την έδρα του καθίσµατος, κατόπιν δε αφήνουµε την κεφαλή να πέσει προς τα εµπρός και αµέσως αντιστρέφουµε αφήνοντάς την να πέσει προς τα πίσω ρυθµικά, ούτε πολύ γρήγορα ούτε πολύ αργά, φροντίζοντας η κίνηση να διαγράφει το µέγιστο δυνατό τόξο. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
3. ΩΜΟΠΛΑΤΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ Α.
Στεκόµαστε όρθιοι και τοποθετούµε το ένα χέρι στην ευθεία των ώµων εµπρός στο στήθος και µέσα στην κλείδωση του αγκώνος του άλλου χεριού έτσι ώστε το χέρι µέσα στο οποίο βρίσκεται το οριζοντιωµένο να το έλκει προς τον δικό του ώµο. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
Β.
Στεκόµαστε όρθιοι και κάµπτουµε το ένα χέρι εµπρός στο στήθος κατά 90 µοίρες µε την παλάµη προς τα άνω και µε το άλλο χέρι το τραβάµε προς τον αντίθετο ώµο. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
Γ.
Στεκόµαστε όρθιοι και «αγκαλιάζουµε» τους ώµους µας τους οποίους «τραβάµε» έντονα και ρυθµικά. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
∆.
Στεκόµαστε όρθιοι µε τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο και κατόπιν σκύβουµε σταυρώνοντας χιαστί τα χέρια ώστε η κάθε παλάµη να πιάσει τον αντίθετο πόδι πίσω κι ελάχιστα πιο πάνω από κάθε γόνατο, ακολούθως δε ανασηκωνόµαστε ώστε να αισθανθούµε την ένταση στην άνω ράχη και στους ώµους. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
4. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΥΕΣ
Σε µέσο-υψηλό κάθισµα, στηρίζουµε τα χέρια µας σε σταθερό αντικείµενο το οποίο βρίσκεται πίσω µας και στο µέσο ύψος του κορµού µας και βαθµιαία βυθιζόµαστε σε βαθύ κάθισµα χωρίς να αφήσουµε τα χέρια από το αρχικό σηµείο της λαβής τους. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
5. ΑΝΩ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ
Κλίνουµε τον κορµό µε τα χέρια τεντωµένα και διασταυρωµένα σπρώχνοντάς τα όσο το δυνατόν µακρύτερα από το σώµα και πάντοτε παράλληλα προς το έδαφος ενώ µαζύ τους παρασύρουν και την κεφαλή., προσέχοντας να εκτείνουµε όσο περισσότερο προς τα εµπρός ενώ αισθανόµαστε τις ωµοπλάτες να διαχωρίζονται. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
6. ΜΕΙΖΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟΣ, ΣΠΟΝ∆ΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΕΣ
Α.
Γονατίζουµε στο έδαφος και σηκώνουµε τεντωµένο το ένα χέρι µας εκτελώντας ηµιπεριστροφές εναλλάξ ενώ προσπαθούµε να κοιτάµε προς τα άνω παρακολουθώντας την κίνηση του τεντωµένου χεριού µας. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
Β.
Στεκόµαστε όρθιοι µε τα χέρια σταυρωµένα ώστε κάθε παλάµη να κρατά τον βραχίονα του αντίθετου χεριού µπροστά στο στήθος, στρέφοντας τον κορµό εναλλάξ όσο πιο πολύ µπορούµε αριστερά και δεξιά. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
Γ.
Στεκόµαστε µε τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγµα των ώµων και µε τα χέρια στην ανάταση συµπλέκουµε τις παλάµες ώστε να «κοιτούν» προς τον ουρανό, ενώ κατόπιν περιστρέφουµε τον κορµό από την µέση και πάνω προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Επαναλαµβάνουµε 10 φορές.
7. ΑΝΑΠΝΟΕΣ Το, ισχύον, ανόητο "εκπαιδευτικό σύστηµα" ταλαιπωρεί τους µαθητές µε έναν όγκο -κατά κανόνα- άχρηστων "γνώσεων" παραλείποντας την διδασκαλία των ουσιωδεστέρων, ανάµεσα στις οποίες κυρίαρχη είναι η Αναπνοή και η σωστή διαδικασία της. Η Οµάδα Έφιππης Τοξοβολίας "EΛΛΗΝΕΣ ΚΕΝΤΑΥΡΟΙ" επιµένει για τα Μέλη της στην αναγκαιότητα της εκµαθήσεως της σωστής Αναπνοής, για αυτονόητους λόγους!
α. Η «∆ΥΤΙΚΗ» ΑΝΑΠΝΟΗ
Αναπνευστικό Σύστηµα και περιβάλλων Θώραξ. Οι σύγχρονες τεχνοκρατικές Κοινωνίες εκπαιδεύουν τα µέλη τους τέλεια στην χρήση της τεχνολογίας, στην χρήση «πλήκτρων» που κάνουν τη ζωή πιο εύκολη αλλά…, …αλλά δεν µαθαίνουν τον Άνθρωπο πώς να …αναπνέει! Ίσως αυτό να ακούγεται ως παράδοξο και είναι βέβαιο ότι ουδέποτε απησχόλησε τους «πολλούς» που απο-φυσικοποιούνται µέρα τη µέρα, αλλά για όλους εµάς που επιµένουµε να σεβόµαστε τον φυσικό τρόπο ζωής η Αναπνοή είναι η πλέον βασική παράµετρος βίου!
Σε όλες τις Πολεµικές Τέχνες ο παράγων Αναπνοή αποτελεί την αφετηρία και την ολοκλήρωση µιάς προσπαθείας. Ποτέ δεν ασκούµεθα και ποτέ δεν πολεµάµε µε πάσχουσα Αναπνοή και έχουµε πάντα υπ’ όψη µας την εξίσωση: Σωστή Αναπνοή =>Σωστή Εκγύµναση => Νίκη ! Όταν, λοιπόν στα σχολεία µας µαθαίνουν έναν σωρό άχρηστων γνώσεων και δεν µας µαθαίνουν πώς να αναπνέουµε, τότε, έστω και αργά, είναι απαραίτητο να αναπληρώσουµε αυτό το σοβαρότατο κενό αποτρέποντας απρόβλεπτες επιπτώσεις υγείας. Τι είναι , όµως «Αναπνοή»; Αναπνοή είναι η ζωϊκή (και …ζωτική) λειτουργία µε την οποία οι ζώντες οργανισµοί προσλαµβάνουν οξυγόνο και αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακος. Αν λάβουµε υπ' όψη ότι ένας φυσιολογικός Άνθρωπος πρέπει να αναπνέει πλήρως 10-12 φορές ανά λεπτό, εν τούτοις, οι περισσότεροι το καταφέρνουν µόνον όταν είναι απολύτως ξεκούραστοι, ενώ, µόλις υποβληθούν στην παραµικρή κόπωση η ταχύτητα των αναπνοών τους αυξάνεται υπερµέτρως χωρίς όµως να αυξάνεται και το "βάθος" εισπνοής ενώ η εκπνοή τους καθίσταται ατελέστερη και ανεπαρκής! Κατόπιν αυτού παρατηρείται σε τούτους, τους ατελώς εκπνέοντες, πνευστίαση και ραγδαία εξάντληση των φυσικών δυνάµεών τους, ενώ, όσοι "εξησκηµένοι" καταφέρνουν να εισπνέουν "βαθύτερα" επιτυγχάνουν και εξοικονόµηση των δυνάµεών τους, µε ευνόητα πλεονεκτήµατα! Έτσι, η πρώτη προϋπόθεση µιάς τελείας αναπνοής είναι η ευκινησία της θωρακικής κοιλότητος (Θώραξ) από την οποία -κυρίως- εξαρτάται η ζωηρή και απρόσκοπτη λειτουργία των πνευµόνων η οποία συνεπάγεται την ισχυρότερη και αφθονώτερη εισαγωγή αέρος (=οξυγόνου) σε αυτούς µε συνέχεια την οξυγόνωση ολοκλήρου του σώµατος. Μιλώντας για "ευκινησία θωρακικής κοιλότητος" δεν αναφερόµεθα απλώς στην ευκινησία των πλευρών, αλλά και εκείνη των σπονδύλων στους οποίους οι πλευρές είναι προσαρθρωµένες.
Οι κινήσεις της θωρακικής κοιλότητος κατά την εισπνοή.
Οι κινήσεις της θωρακικής κοιλότητος κατά την εκπνοή.
H ορατή διαφορά θωρακικής ευκινησίας και περιεκτικότητος, σε ένα αρµονικό θώρακα.
Κατά την εισπνοή, η ελαφρά έκταση της κεφαλής και του κορµού προς τα πίσω µε την παράλληλη µέγιστη δυνατή διεύρυνση του θώρακος, ελαττώνει στο µέγιστο βαθµό την ενδοθωρακική ατµοσφαιρική πίεση και διευκολύνει την εισροή φλεβικού αίµατος στην καρδιά. Κατά την εκπνοή, αυξάνεται και πάλι η ενδοθωρακική ατµοσφαιρική πίεση µε αποτέλεσµα να υποβοηθείται η ισχυρή συστολή της καρδιάς η οποία υποχρεώνεται να ξαναστέλνει το πλήρες ανθρακικού οξέος (και άλλων βλαβερών ουσιών) αίµα στους πνεύµονες προκειµένου να οξυγονωθεί.Έτσι, η βαθειά εισπνοή και η πλήρης εκπνοή αποτελούν πραγµατική ανακούφιση του καρδιακού έργου διότι αποµακρύνουν τον κίνδυνο πνευστιάσεως, υπογραµµίζοντας την µεγάλη αξία των αναπνευστικών ασκήσεων ως προς την επαναφορά του οργανισµού στην φυσιολογική του κατάσταση. Η ευκινησία των αρθρώσεων της θωρακικής κοιλότητος βελτιώνεται κατά τον ίδιο τρόπο όπως και η ευκινησία των λοιπών αρθρώσεων, δηλαδή, µε την ενεργοποίηση των µυών που τις κινούν κατά τρόπον ώστε να φθάνουν στον µέγιστο βαθµό της συστολής και διατάσεώς τους (πλήρης διαδροµή). µιά τέτοια ευκινησία παρέχεται στους µυς µε την όσο το δυνατόν βαθύτερη εισπνοή και πληρέστερη εκπνοή, κινήσεις που εξασφαλίζουν την αποτελεσµατική έκταση του θωρακικού τµήµατος της σπονδυλικής στήλης.µιά τέτοια εξάσκηση των αναπνευστικών µυών καθώς επίσης και η ενεργοποίηση (χρήση) ολοκλήρου του πνεύµονος (ως περιεκτικότητα) αποτελούν την ασφαλέστερη "εγγύηση" υγιούς λειτουργίας του πνεύµονος, δηλαδή, του βασικού αναπνευστικού οργάνου.
Ο Πνεύµων. Το βασικό σφάλµα είναι η υπερτίµηση της φάσεως της αναπνοής µε την παράλληλη υποτίµηση της φάσεως της εκπνοής! Εισπνέοντας βαθιά (εισάγοντας
οξυγόνο) αλλά εκπνέοντας ρηχά (µη αποβάλλοντας αρκετό διοξείδιο) παρεµποδίζουµε την εποµένη εισαγωγή περισσοτέρου κατά το δυνατόν όγκο οξυγόνου εφ' όσον παραµένει αναπόβλητο διοξείδιο στον χώρο όπου θα εισήγετο οξυγόνο. Και αυτό είναι το βασικό µειονέκτηµα -κυρίως- του συγχρόνου "δυτικού" Ανθρώπου ο οποίος υπό το άγχος της καθηµερινότητος παραβλέπει τον πλέον σηµαντικό παράγοντα υγείας που λέγεται "Αναπνοή"! Συνεπώς, είναι ευνόητο το πόσο σηµαντική είναι η ευκινησία της θωρακικής κοιλότητος η οποία εξαρτάται από την καλή ή κακή θέση της σπονδυλικής στήλης. Και αυτό το τελευταίο µας υπογραµµίζει, πλέον, την τεράστια σηµασία της ανατοµικώς σωστής σπονδυλικής στήλης για την υγεία του σώµατος.Oι αναπνευστικές ασκήσεις που εντάσσονται µέσα σε ένα ευρύτερο πρόγραµµα προπονητικής θα πρέπει να επαναλαµβάνονται συχνά από την έναρξη µέχρι το πέρας. Ως πλέον αποτελεσµατικές, όµως, κρίνονται στο τέλος ενός τέτοιου προγράµµατος ώστε οι εισπνοές και οι εκπνοές του αθλουµένου να φθάσουν στο ανώτατο όριό τους ενεργοποιώντας, έτσι, τις κορυφές των πνευµόνων οι οποίες κατά την "µέση" αναπνοή παραµένουν αδρανείς αποτελώντας το συνηθέστερα προσβαλλόµενο, από ασθένειες, σηµείο του πνεύµονος. Οι αναπνευστικές ασκήσεις, λοιπόν, πρέπει να αποτελούν απαραιτήτως τον προπονητικό "επίλογο" για κάθε αθλούµενο ως αποθεραπεία των εντόνων µυϊκών προσπαθειών της προπονήσεως. Και ως αποθεραπεία νοείται η διευκόλυνση της τελειότερης διεξαγωγής κυκλοφορίας. Σε µιαν αποτελεσµατική προπόνηση και καθ' όλη την διάρκειά της ο προπονούµενος θα πρέπει να αναπνέει πλήρως σε όλες τις επιχειρούµενες ασκήσεις. Ο Προπονητής θα πρέπει να υπενθυµίζει συχνά στους προπονουµένους την ρύθµιση της πλήρους αναπνοής τους. Είναι παρατηρηµένο ότι συχνά, ο προπονούµενος που ξεκινά µιάν άσκηση η οποία απαιτεί ιδιαίτερη δύναµη, διακόπτει την αναπνοή του πριν την επιχειρήσει. Προ ενός τέτοιου φαινοµένου είναι αναγκαία η άµεση διόρθωση εκ µέρους του Προπονητή διότι µε αυτό το λάθος ο προπονούµενος αποστερεί τον αέρα από τους πνεύµονές του ακριβώς την στιγµή που οι πνεύµονές του τον χρειάζονται! Εάν, παρά ταύτα, ο προπονούµενος αδυνατεί να διορθώσει την αναπνοή του τούτο σηµαίνει ότι έχει υπερβεί τις δυνάµεις του και χρειάζεται άµεση ανάνηψη. Χωρίς την άµεση ανάνηψη και την αποκατάσταση της πλήρους αναπνοής ο προπονούµενος δεν θα πρέπει να αφήνεται να συνεχίσει την εκτέλεση της ασκήσεως διότι, σε κάθε περίπτωση, η άσκηση θα εκτελεσθεί λάθος υιοθετουµένου λάθους στάσεως σώµατος µε επιπτώσεις στην "µυϊκή µνήµη" αλλά και πρόκληση πνευστιάσεως. Τέλος, πλήρης αναπνοή συνεπάγεται καλό παράστηµα! Όπως όλες οι γυµναστικές ασκήσεις ισότιµα και οι αναπνευστικές συντελούν στην απόκτηση καλού παραστήµατος. Με την βαθύτερη εισπνοή η κεφαλή εκτείνεται λίγο προς τα πίσω η δε σπονδυλική στήλη επίσης εκτείνεται ελαφρώς καθ΄ όλο το θωρακικό της τµήµα. Η σχέση αυτών των αντιστοίχων εκτάσεων απορρέει εκ της κατασκευής της θωρακικής κοιλότητος και της θέσεως των πλευρών και των σπονδύλων µεταξύ τους. Λόγω αυτής της θέσεως κατά την βαθειά εισπνοή οι πλευρές ανυψώνονται "συµπαρασύροντας" τους σπονδύλους ενώ, έτσι, ελαττώνουν την προς τα εµπρός κάµψη της σπονδυλικής στήλης! Επειδή, λοιπόν, η σπονδυλική στήλη ποτέ δεν εκτείνεται πλήρως εκτός από την περίπτωση της βαθειάς εισπνοής, για τον λόγο αυτό πολλές ασκήσεις εκτελούνται επιτυχέστερα µε βαθειά εισπνοή η οποία ανορθώνει την ράχη και διευρύνει το στήθος, βελτιώνοντας το παράστηµα. Αντιθέτως, όταν, κατά την προς τα πίσω έκταση του κορµού, η αναπνοή διακόπτεται, τότε, το θωρακικό
τµήµα της σπονδυλικής στήλης παραµένει ακίνητο λόγω της ακινησίας των πλευρών η δε προς τα πίσω έκταση γίνεται αποκλειστικώς κατά την οσφύν και επιφέρει µάλλον βλάβη παρά ωφέλεια στην διαµόρφωση ενός καλού παραστήµατος (λόρδωση). Αν όµως η όλη κίνηση εκτελεσθεί µε µιά παράλληλη βαθειά εισπνοή, τότε, οι σπόνδυλοι συντελούν στην διεύρυνση της θωρακικής κοιλότητος και στην τέλεια έκταση του θωρακικού τµήµατος της σπονδυλικής στήλης ενισχύοντας την βελτίωση του παραστήµατος. Όλα τα προεκτεθέντα αποτελούν τον "δυτικό" τρόπο προσεγγίσεως του ζητήµατος "Αναπνοή"! Όµως, στην Έφιππη Τοξοβολία λαµβάνουµε σοβαρά υπ΄όψη και µιάν άλλη "Αναπνοή" εκείνη που ονοµάζεται "Αναπνοή Ντατζούν" και αποτελεί την βάση όλων των "ανατολικών" Πολεµικών Τεχνών. Η αναπνοή αυτή διδάσκεται και στην Κοιλάδα και είναι µία από τις βασικές ασκήσεις αποθεραπείας των εκεί προπονήσεων. Ας την αναλύσουµε και ας την υιοθετήσουµε και στην δική µας προπόνηση! Β. Η ΑΝΑΠΝΟΗ "ΝΤΑΤΖΟΥΝ" Σκοπός της αναπνοής αυτής είναι η παραγωγή, συσσώρευση και ανακατανοµή της φυσικής ζωϊκής ενεργείας που ονοµάζεται "Κι". Το "Κι" αποτελεί την κινητήρια δύναµη του Πολεµιστού, το "προωθητικό µέσο" προς την πολεµική πράξη και το νικητήριο αποτέλεσµα. Με λίγα λόγια, το "Κι" αποτελεί ένα ενεργειακό ελιξίριο το οποίο υποστηρίζει ζωτικά την προσπάθεια του Πολεµιστού. Ως "Ντατζούν" ( κινεζ.: "Νταντιάν"/"Νταν"=Κιννάβαρι , "Τιάν"=Πεδίο ) νοείται ένα φυσικό-σωµατικό πεδίο στο οποίο συσσωρεύεται κατά την παραγωγή του το "Κι". Και, ενώ το πεδίο αυτό δεν αποτελεί συγκεκριµένο ανατοµικό στοιχείο, εν τούτοις, προσδιορίζει µία ανατοµική περιοχή στην οποία συµποσούται το παραγόµενο "Κι". οι διάφορες "σχολές" Πολεµικών Τεχνών διακρίνουν τρία επίπεδα "Ντατζούν" στο ανθρώπινο σώµα: ανώτερο, µέσο και κατώτερο. Το ανώτερο τοποθετείται στο κέντρο του εγκεφάλου στο ύψος των οφθαλµών, το µεσαίο στο εσωτερικό της καρδιάς και το κατώτερο στο χαµηλό σηµείο του υπογαστρίου. Στα δύο ανώτερα επίπεδα συγκεντρώνεται προς άµεση χρήση (και όχι προς αποθήκευση για µετέπειτα αξιοποίηση) το "Κι" που αφορά στην πνευµατική και διανοητική ανάπτυξη. Στο κατώτερο επίπεδο (υποκάτω του υπογαστρίου) συγκεντρώνεται τόσο προς άµεση όσο και προς µετέπειτα αξιοποίηση εκείνο το "Κι" που, ενώ ευνοεί την πνευµατική και διανοητική ανάπτυξη, ευνοεί ταυτοχρόνως και εκείνη του σώµατος (σωµατική/υλική). Το κατώτερο επίπεδο "Ντατζούν" είναι ρυθµιστικό διότι τα δύο ανώτερα επίπεδα φορτίζονται µε "Κι" µόνον όταν φορτισθεί προηγουµένως το κατώτερο απ΄όπου ποσότητες "Κι" στέλνονται και στα ανώτερα, συνεπώς, στο κεφάλαιο αυτό αναφερόµεθα σταθερώς µόνον στο κατώτερο επίπεδο "Ντατζούν" το οποίο είναι και το µόνο το οποίο συνδέεται µε την φερώνυµη αναπνοή. Και είναι σηµαντικό να ειπωθεί ότι η αναπνοή "Ντατζούν" δεν είναι µία απλή αναπνευστική διαδικασία αλλά µία συνδυαστική τεχνική η οποία άγει στην ατραπό ενός ολοκληρωµένου διαλογισµού που ζωογονεί και ελέγχει ό,τι µπορεί να περιέχεται στο σώµα. H αναπνοή "Ντατζούν" ολοκληρώνεται στον εξής κύκλο : Α. Εισπνοή οκτώ δευτερολέπτων, Β. Κατακράτηση οκτώ δευτερολέπτων, Γ. Συµπίεση τεσσάρων δευτερολέπτων και ∆. Εκπνοή οκτώ δευτερολέπτων.
Η σωστή εκτέλεση της αναπνοής "Ντατζούν" προϋποθέτει την επιλογή ενός υπαίθριου χώρου που να "λούζει" επαρκές φυσικό ηλιακό φως. Ο χώρος πρέπει να αερίζεται πολύ καλά χωρίς ερεθίσµατα τα οποία συνήθως διαταράσσουν την συγκέντρωση του ασκουµένου. Ως καλύτερος χρόνος του εικοσιτετραώρου για µια τέτοιαν άσκηση θεωρείται το πρωϊνό λίγο πριν την ανατολή του Ηλίου, ακριβώς το µεσηµέρι και η δύση. Κατ' αυτούς τους χρόνους του εικοσιτετραώρου το "Κι" θεωρείται ότι ενεργοποιείται κατά τον καλύτερο και ταχύτερο τρόπο. Πάντα, όταν ασκούµεθα στην αναπνοή "Ντατζούν" στρέφουµε την πλάτη µας προς τον Ήλιο διότι έτσι επιτυγχάνουµε την καλύτερη δυνατή "φόρτιση" του σώµατός µας. Τέλος, το υψόµετρο του σηµείου επί του οποίου ασκούµεθα αποτελεί σηµαντική παράµετρο και ως ιδανικό θεωρείται ένα υψόµετρο µεταξύ 600 και 1800 µέτρων επάνω από την επιφάνεια της θαλάσσης. Η στάση της αναπνοής "Ντατζούν" έχει την κεφαλή του ασκουµένου µε τα µάτια του κατ' ευθείαν εµπρός, τα πόδια σε διάσταση λίγο µεγαλύτερη από το άνοιγµα των ώµων, η πλάτη ευθεία και οι ώµοι "τραβηγµένοι" ελαφρώς προς τα πίσω, τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα στους αγκώνες υπό γωνία περίπου 130 µοιρών. Κατά την εναρκτήρια φάση (εισπνοή οκτώ δευτερολέπτων) αρχίζουµε από µία χαλαρή θέση εισπνέοντας αργά από την µύτη (όχι από το στόµα!) επί οκτώ δευτερόλεπτα. Κατά την διάρκεια αυτής της ρινικής εισπνοής κλείνουµε το στόµα και πιέζουµε την γλώσσα στον ουρανίσκο. Η εισπνοή µας είναι αργή και µε κλειστή πάντα την γλώσσα στον ουρανίσκο αισθανόµεθα ότι ο εισπνεόµενος αέρας δεν ακινητεί απλώς κάπου στο στήθος αλλά κατευθύνεται και συσσωρεύεται στο (κατώτερο) "Ντατζούν". Το τέλος της εισπνοής µας βρίσκει µε το βάρος του σώµατός µας "κατεβασµένο" χαλαρά στα πόδια µας, τις παλάµες µας στο ύψος των γοφών µας, περίπου δυόµισυ εκατοστά από το σώµα µας, στραµµένες η µία απέναντι στην άλλη και µε τα δάκτυλα ανοιχτά. Η φάση αυτή διαρκεί οκτώ δευτερόλεπτα. Αµέσως κατόπιν, (κατακράτηση οκτώ δευτερολέπτων) διατηρώντας την χαλαρότητα και την ηρεµία µας, κρατάµε την αναπνοή µας (και τον αέρα που εισπνεύσαµε) επί οκτώ δευτερόλεπτα εναποθέτοντας το "Κι" (=οξυγονώνοντας τον οργανισµό µας) κατά τον καλύτερο τρόπο. Για την επόµενη φάση (συµπίεση τεσσάρων δευτερολέπτων) ξεκινάµε σφίγγοντας τους τραπεζίτες και τον σφιγκτήρα, φέρνουµε τα πέλµατα προς τα µέσα καθώς "σπρώχνουµε" το πάτωµα και σφίγγουµε τα πόδια. Πιέζουµε τις ωµοπλάτες προς τα µέσα σαν να προσπαθούµε να τις συνενώσουµε και ενεργοποιούµε τους µύες της πλάτης για να πιέσουµε τους βραχίονες προς το σώµα µας ενώ σφίγγουµε δικεφάλους και πήχεις ώστε να διατηρηθούν στην θέση τους. Μετά ταύτα (εκπνοή οκτώ δευτερολέπτων) εκπνέουµε αργά πάντοτε από την µύτη διατηρώντας κλειστό το στόµα και το σώµα σε ένταση. Κινούµε αργά τα χέρια επάνω από το ύψος των γοφών περιστρέφοντας τους βραχίονες από τους ώµους συνεχίζοντας να τα ανεβάζουµε έως οι άκρες των δακτύλων φθάσουν στο ύψος των µατιών, πάντοτε διατηρώντας την αρχική γωνίωση των 130 µοιρών χωρίς να τα λυγίζουµε περισσότερο. κατά την διάρκεια αυτών των κινήσεων αισθανόµεθα ότι ανακαλούµε το σωρευµένο "Κι" από το κατώτερο "Ντατζούν" και το ανακατανέµουµε σε διάφορα σηµεία του σώµατός µας, οµογενοποιώντας -τρόπον τινά- την οξυγόνωσή µας. Η απόκτηση βαθµιαίας εµπειρίας θα µας επιτρέψει να πληρώσουµε µε "Κι", επί παραδείγµατι, τα χέρια µας ώστε να αποκτήσουν µεγαλύτερη αντοχή, σε τραύµατά µας ώστε να επιταχύνουµε την επούλωση και ούτω καθ' εξής.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1. ΑΥΧΕΝΑΣ - ΟΦΘΑΛΜΟΙ 2. ΩΜΟΡΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ 3. ΩΜΟΠΛΑΤΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ 4. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΥΕΣ 5. ΑΝΩ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΥΕΣ 6. ΜΕΙΖΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟΣ, ΣΠΟΝ∆ΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΕΣ 7. ΑΝΑΠΝΟΕΣ