ДОМАШНИ ВЕЖБИ ЗА ПРВИТЕ 8 НЕДЕЛИ ПОСЛЕ ТОТАЛНА ЗАМЕНА НА КОЛЕНСКИОТ ЗГЛОБ
В Е Ж Б И Т Е СЕ ИЗВЕД УВААТ ВО СЕДЕЧКА ИЛИ ЛЕЖЕЧКА ПЛОЖБА
1.Вежби за загревање
А. Стегнете го мускулот од предната страна на бутот колку што можете посилно и задржете 1)затегнете го ножниот палец 2)притиснете го коленото кон подлогата 3)обидете се да притиснете нагоре преку петата Б. Затегајте 10 секунди обидувајќи се секоја секунда да затегате уште посилно В. Отпуштете 5 секунди Г. Направете 2 серии од по 10 повторувања со пауза од 60 секунди помеѓу сериите
2. Испружување ( екстензија ) на коленото со подигање на ногата
А. Поставете се како на претходната вежба но со ролна тоалет хартија под петата Б. Притиснете го коленото надолу кон подлогата В. Заклучете го коленскиот зглоб во испружена позиција Г. Подигнете ја ногата Д. Спуштете ја ногата на ролната хартија Ѓ. Направете 2 серии од по 10 повторувања 3. Вежби за мускулен тонус
А. Стегнете го мускулот на бутот Б. Задржете 2 секунди В. Со стегнат мускул подигнете ја ногата десеттина см од подот Г. Задржете ја оваа позиција во текот на 2 секунди Д. Сеуште стегајќи го мускулот спуштете ја ногата на подот Ѓ. Држете го мускулот стегнат уште 2 секунди со спуштена нога Е. Отпуштете 5 секунди Ж. Направете 2 серии од по 10 повторувања
4. Статички вежби А. Ставете цврст овален предмет или ролна од тоалет хартија под коленото за да го држи на висина од десеттина см над подлогата Б. Задната страна од коленото постојано нека биде во контакт со предметот под коленото В. Подигнете ја петата од подлогата колку што можете повисоко Г. Исправете го коленото и стегнете го мускулот на бутот колку што можете посилно Д. Задржете 5 секунди Ѓ. Отпуштете 5 секунди Е. Направете 2 серии од по 10 повторувања
192
192 Domashni vezbi za prvite 8 n1 1
10.04.2009 09:27:41
5. Подигање на испружена нога А. Стегнете го мускулот од предната страна на бутот колку што можете посилно и задржете Б. Подигнете ја целата нога држејќи го коленото испружено колку што можете поцврсто.Задржете 5 секунди В. Спуштете ја ногата и одморете се 2 секунди Г. Направете 2 серии од по 10 повторувања со пауза од 60 секунди помеѓу сериите 6. Лизгање на петата
А. Б. В. Г.
Легнете на грб со испружени нозе и исправен рбет Лизгајте ја петата нагоре приближувајќи го коленото кон градите Потоа лизгајте ја петата повторно надолу Направете 2 серии од по 5 повторувања
7. Вежби за мускулите на задната ложа на бутот ( Хамстринзи ) А. Свиткајте го коленото до висина од 15 см од подлогата Б. Стегнете ги мускулите од задната страна на бутот со притискање надолу и наназад со петата ( петата треба да остане во фиксна позиција) В. Затегајте 5-10 секунди обидувајќи се секоја секунда да затегате уште посилно Г. Отпуштете 5 секунди Д. Направете 2 серии од по 5 повторувања со пауза од 60 секунди помеѓу сериите 8. Свиткување и испружување ( флексија и екстензија )
А. Б. В. Г. Д.
Седнете на нешто доволно високо за стапалата да не го допираат подот Свиткајте го коленото наназад најмногу што можете Испружете го коленото нанапред најмногу што можете и задржете Отпуштете Направете 3 серии од по 10 повторувања
9. Потпомогнато свиткување ( флексија ) на коленото
А. Б. В. Г. Д.
Седнете како за претходната вежба Ставете го скочниот зглоб на здравата нога преку тој на оперираната нога Нежно буткајте ги скочните зглобови наназад виткајќи ги колената Задржете и потоа отпуштете Направете 2 серии од по 5 повторувања
10. Потпомогнато свиткување ( флексија ) на коленото
А. Легнете на стомак и свиткајте го оперираното колено нагоре Б. Употребете ја здравата нога за да го свиткате оперираното колено уште повеќе В. Задржете 10 секунди Г. Направете 2 серии од по 5 повторувања
192 Domashni vezbi za prvite 8 n2 2
10.04.2009 09:27:41