STRETCHING GLOBAL ACTIVO De la perfección muscular al éxito deportivo II Por
Ph. E. Souchard 4a Edición
España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com 3a reimpresión de la 4a edición ISBN: 978-84-8019-372-6 ISBN EPUB: 978-84-9910-204-7 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Novagràfik, S.L. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del "copyright", bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
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ÍNDICE
Capítulo 1 ¿POR QUÉ PRACTICAR ESTIRAMIENTOS MUSCULARES? – Reglas de la organización muscular y problemas resultantes – Efectos de la actividad muscular – No hay eficacia sin globalidad Capítulo 2 LA REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL APLICADA AL DEPORTE: EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO – RPG. Normas de aplicación – Cómo y cuándo utilizar el stretching global activo • La perfección • Alineación de la columna vertebral • Estiramiento de los músculos espinales • Estiramiento de la cadena posterior, parte inferior • Estiramiento de la cadena principal anterior • Estiramiento de la cadena anterior, parte inferior – Reglas prácticas Capítulo 3 PRIMER GRUPO DE AUTOPOSTURAS – Autopostura de rana al aire con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores
– Autopostura de rana al aire, con insistencia sobre los miembros inferiores – Autopostura sentada, con insistencia sobre los músculos paravertebrales y los miembros inferiores – Autopostura de pie inclinado hacia adelante, con insistencia sobre los músculos paravertebrales, la pelvis y los miembros inferiores Capítulo 4 SEGUNDO GRUPO DE AUTOPOSTURAS – Autopostura de rana al suelo sin separar los brazos, con insistencia sobre los miembros superiores – Autopostura de rana al suelo, con insistencia sobre los miembros inferiores – Autopostura de rana al suelo con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores – Autopostura de pie contra la pared, con insistencia sobre los hombros y los miembros superiores – Autopostura de rodillas, con insistencia sobre la pelvis y los muslos
PRÓLOGO A LA EDICIÓN ESPAÑOLA
S
on numerosas las obras escritas sobre el estiramiento muscular y sus beneficios, aunque hay una diferencia sustancial entre un estiramiento analítico y otro global. Sin desmerecer los resultados que nos dan los estiramientos clásicos, la originalidad del Stretching Global Activo reside en que todos sus estiramientos son globales y además son útiles para todas las personas, tanto deportistas de elite o de ocio, como para cualquier persona que quiera estar flexible y joven. Por otra parte, no tiene una limitación de edad, ya que pueden practicarlo todas las personas desde los 7 años hasta la tercera edad. Estas autoposturas, derivadas de las posturas RPG, son fáciles de realizar y están adecuadas a cada persona, tanto por su morfotipo como para su actividad diaria. Sabemos que con el tiempo no hay ninguna persona que se resista a la deformidad, rigidez, falta de agilidad, y justamente por ello necesitamos estirarnos. El stretching se vuelve una necesidad si queremos estar realmente jóvenes, flexibles y ágiles. Después del éxito del primer libro de Stretching Global Activo, Ph. E. Sourchard nos enseña en sencillos dibujos el desarrollo de las diferentes posturas y sus variantes de insistencia. Cualquier persona puede ejercitar las diferentes posturas siguiendo los esquemas, aunque es recomendable que las primeras veces seamos dirigidos por un experto formado en SGA y RPG, que le indique cuáles son las posturas más adecuadas a nuestro cuerpo. Por experiencia personal y clínica, os puedo asegurar que es un método cuya principal virtud es la de hacernos sentirnos en globalidad, la de mantener una conciencia fina de cada músculo que compone nuestro cuerpo, sentirnos libres en nuestra respiración; al salir de cada sesión nos hace sentir como flotar, ligeros y relajados. La práctica habitual de las autoposturas, 2 posturas por semana o una sesión semanal de 40 minutos, es suficiente para no tener ningún problema de espalda. Sólo tiene un inconveniente, y es que hay que hacer con cierta disciplina los ejercicios. Sólo funciona el método en quien los ejercita. Por último, quiero expresar mi satisfacción al advertir que los profesionales de la medicina y la fisioterapia van poco a poco aceptando e incorporándose al concepto tradicional de salud. Dentro de la medicina natural podemos incorporar la RPG como la gimnasia homeopática. Sus bases de individualidad, causalidad y globalidad son los pilares no sólo de la curación de las diferentes patologías, sino también de su prevención. Es mejor estar sano que tener que curarse de algo. Después de más de 10 años enseñando RPG en España, por fin podemos decir que la semilla ya ha germinado y su fruto es cada día mayor. Hoy hay más de 400 profesionales, médicos y fisioterapeutas aplicando este método, así como otros tantos profesionales, masajistas, entrenadores deportivos,
osteópatas, profesores de gimnasia, etc., que enseñan y aplican el Stretching Global Activo. Animo a todos ellos a que continúen en esta labor tan importante de transmitir salud e invito a los nuevos profesionales a que degusten esta savia, pues, además de beneficiarse personalmente, se sentirán orgullosos de ayudar a sus semejantes. Agradezco a Philippe Souchard el que continúe entre nosotros para que sigamos aprendiendo de su manualidad y de la globalidad del método. Como dice Philippe, «Un cuerpo no se reduce a un sistema musculoesquelético». «Un ser humano no se reduce a un cuerpo». Un cuerpo flexible ayuda a vivir mejor. La felicidad es tener flexibilidad para poder cambiar para sentirse sano y libre. Os deseo que mantengais siempre vuestra flexibilidad. Dr. Aittor Loroño Médico, especialista en RPG, Osteopatía y Posturología. Director del Instituto de Terapias globales, impulsor en España del método RPG desde el año 1986, traductor de todas las obras de RPG y monitor en los cursos RPG. NOTA
Si Ud. desea conocer la lista de especialistas en RPG en España, diríjase al Instituto de Terapias Globales, delegación de Ph. E. Sourchard en España, que le informará sobre los profesionales formados oficialmente en el método. La Reeducación Postural Global, RPG ® es un método registrado y su autor es la única persona que realiza su formación, exclusiva para fisioterapeutas y médicos. Los cursos de Stretching Global Activo son impartidos únicamente por el Dr. Aittor Loroño en España, y están dirigidos a todas las personas que estén directamente relacionadas con el entrenamiento deportivo, la preparación física, gimnasia, danza y el deporte de ocio y la competición. Contacto para información y cursos Instituto de Terapias Globales –Bilbao– C/ Alameda Mazarredo, 4t, 2° – 48009 Bilbao Tel. 94 416 28 23 - fax. 94 416 12 29 e-mail: itg@netaldea.es Página web: www.netaldea.es/itg
PRÓLOGO
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a aparición de los estiramientos musculares ha contribuido considerablemente, desde el otro lado del Atlántico, a la evolución de las mentalidades. Los ejercicios de flexibilidad y elasticidad han sido propuestos como alternativa a los de musculación, y han sido puestos inmediatamente al servicio de los deportistas, pero haciendo sólo una tímida incursión en sus programas de reeducación o de recuperación. En Francia, por el contrario, la preocupación primordial fue utilizar para la rehabilitación los primeros descubrimientos sobre los beneficios del estiramiento muscular. Esta tendencia se ha ido afianzando a lo largo de los años, hasta el punto de permitirnos adquirir un savoir -faire reconocido en la materia. El mundo de la patología al cual nos enfrentamos diariamente es mucho más complejo, por definición, que el de la fisiología normal. Por consiguiente, con esta experiencia podemos pretender actualmente aportar nuestra contribución a la evolución de nuestro primo americano. En una palabra, éste no es el enésimo libro que trata sobre los estiramientos musculares, pero constituye un trabajo original que corrige ciertas imperfecciones del stretching clásico. Esta obra práctica es la lógica continuación del libro STRETCHING GLOBAL ACTIVO (de la perfección muscular a los resultados deportivos) vol 1.; su título original es ( DE LA PERFECTION MUSCULAIRE A LA PERFORMANCE SPORTIVE ), en el que se cuestionan la mayoría de las ideas transmitidas sobre la preparación física, y cuya lectura se recomienda a quienes deseen comprender los fundamentos de los ejercicios que se exponen a continuación. Los principios de la RPG se hallan desarrollados para justificar las propuestas del método. Con el fin de evitar repeticiones, las bases del método se han reagrupado en forma de reglas, sin estar desarrollado ni justificaciones superfluas. Ya hay una docena de obras que tratan sobre este método de reeducación y también se han publicado dos libros en los que se explican las autoposturas. Este libro propone posturas especialmente adaptadas a quienes practican deporte y tienen necesidad de grandes amplitudes articulares, sobrepasando los límites de las que se intenta conseguir en rehabilitación. ¡Buenos estiramientos¡
LEYENDA DE LOS PICTOGRAMAS UTILIZADOS: Demuestra en la figura las principales compensaciones que se deberán evitar en la postura
SeĂąala las compensaciones que se deberĂĄn evitar
CAPÍTULO 1
¿POR QUÉ PRACTICAR ESTIRAMIENTOS MUSCULARES?
REGLAS DE LA ORGANIZACIÓN MUSCULAR Y PROBLEMAS RESULTANTES.1
E
l hombre tiene dos tipos de músculos: los estáticos, muy tónicos y fibrosos, que permiten la posición erguida, la bipedestación y los dinámicos, muy poco tónicos y prácticamente nada fibrosos, que realizan los movimientos de gran amplitud. Los músculos estáticos representan las dos terceras partes de nuestra musculatura. Contrariamente a los dinámicos, los estáticos no reposan jamás; nos mantienen de pie debido a su tono y facilitan los movimientos gracias a su contracción. En situaciones de sobrecarga o estrés, los músculos estáticos evolucionan siempre hacia el acortamiento, mientras que los músculos dinámicos, que son perezosos, tienden al relajamiento y la debilidad. Los músculos de la dinámica no desempeñan prácticamente ningún papel en el mantenimiento, ni en el freno; si hay una deformación, una desviación o una falta de amplitud articular, es obligatoriamente debido a la rigidez de los músculos estáticos. Los músculos inspiratorios son estáticos. En caso de rigidez, bloquean el tórax, frenan la espiración y limitan, pues, la ventilación. El acortamiento de los músculos estáticos comprime las articulaciones. Toda actividad, y en particular la actividad deportiva, solicita de forma indiferenciada los músculos estáticos y dinámicos. Aquí se mantienen los efectos positivos sobre los dinámicos, que tienen tendencia a la relajación, pero se acentúa la hipertonia y la rigidez de los estáticos. No hay, por tanto, deporte sin inconvenientes. La fuerza de los músculos está proporcionalmente en contra de su capacidad de extensión y elasticidad. Todo músculo rígido es débil. Estirar los estáticos con el fin de permitirles retornar a su longitud ideal es, pues, una necesidad importante. No hay que confundir laxitud ligamentaria con elasticidad muscular. Si algunas personas presentan una cierta laxitud ligamentaria, ninguno de sus músculos estáticos es realmente elástico. Si todo el mundo es rígido muscularmente, cada uno lo será a su manera. Todo dependerá de la morfología y la actividad física. Según el caso, sera necesario insistir en la elasticidad de algunos grupos musculares. EFECTOS DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
Aspectos positivos
Inconvenientes Compresión de las articulaciones
Los músculos de la estática Acción indispensable y eficaz contra la gravedad Los músculos dinámicos contra Efectos insignificantes, ya que no poseen apenas tono muscular la gravedad Esta pluralidad de La actividad constante del tono Músculos de la estática para posibilidades permite a los añadido a las contracciones asegurar la posición de pie con músculos estáticos, Según los repetitivas entraña un su tono y para los movimientos casos, mantenernos o hacernos acortamiento inevitable de los con sus contracciones mover músculos estáticos Músculos estáticos que Los más rígidos tiran hacia sí. traccionan en un sentido contra Permiten mantener el cuerpo en El cuerpo se deforma, los músculos estáticos que tirando equilibrio en buena posición movimientos se frenan o en otro sentido restringidos. Músculos dinámicos que se Permiten los gestos de gran Pueden relajarse por causa del contraen para realizar los amplitud sedentarismo movimientos En igualdad, los estáticos, que son tónicos y fibrosos, toman Cada uno posee una siempre la iniciativa de los Músculos de la estática contra funciónespecifica: eficacia y dinámicos. La musculación y la músculos de la dinámica economía en el gasto energético actividad física en general aceleran la rigidez de los estáticos Los músculos inspiratorios son estáticos, los espiratorios (abdominales) son dinámicos. La rigidez de los inspiratorios Músculos de la respiración Su implantación es lógica (es frena la espiración, la necesario suspende el tórax ventilación se verá disminuida contra la gravedad) y eficaz
NO HAY EFICACIA SIN GLOBALIDAD – Nuestros músculos estáticos están organizados bajo la forma de cadenas musculares; cada músculo o grupo muscular no constituye más que una red o malla. Esto comporta que un estiramiento local sea obligatoriamente compensado por un acortamiento en un punto cualquiera de la cadena (fig.1-2-3). – Para estirar una goma elástica, es necesario tirar de sus dos extremos. Resultará lo mismo para una cadena muscular que va de la cabeza a los pies. Sólo los estiramientos globales, que controlan toda posible compensación, son realmente eficaces (fig. 4-5).
Figura 1 Un primer ejemplo permite ilustrar el principio de globalidad. El estiramiento de los gemelos que tirando hacia sí las puntas de los dedos de los pies, piernas extendidas, tracciona sobre los isquiotibiales... que hacen bascular la pelvis y el tronco hacia atrás. El estiramiento es ineficaz.
Figura 2 Inversamente, toda tentativa de elongación de los músculos espinales modifica la pelvis... lo que obliga a doblar las rodillas y a extender las puntas de los pies. Aquí la flexibilidad deseada, tampoco se obtendrá todavía, ya que hay una compensación.
Figura 3 Lamentablemente, las compensaciones pueden producirse en cualquier punto de la cadena muscular. En la figura 3 se muestra cómo una tentativa de estiramiento de la cadena de los aductores hace bascular la pelvis hacia adelante, aumenta la lordosis lumbar y eleva la base del tórax. El estiramiento no sólo es ineficaz, sino que además crea deformaciones. La tracción en los dos extremos de la cadena permite un estiramiento global. La postura es eficaz.
Figura 4 La basculación posterior de la pelvis manteniendo la región lumbar pegada al suelo y el descenso del tórax mediante una espiración profunda (suspiro) permiten un estiramiento verdadero de los músculos aductores.
Figura 5 Es necesario flexibilizar los músculos en los sentidos contrarios a todas sus fisiologías; la tracción axial es la más importante. Para evitar las compensaciones en rotación, en flexión lateral y las lesiones articulares que se pueden producir, los ejercicios deberán ser simétricos. Hay que estirar los músculos espinales sin torsión de la columna vertebral. (Fig. 6)
Figura 6 Todos los ejercicios asimétricos pueden ser peligrosos por las torsiones que se imponen. Les falta eficacia porque son estiramientos analíticos y crean inexcusablemente compensaciones.
1
Ver De la perfección muscular a los resultados deportivos, del mismo autor.
CAPÍTULO 2
LA REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL APLICADA AL DEPORTE: EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO
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os deportistas vienen a exponernos sus problemas y nosotros establecemos desde el principio su balance musculoesquelético general: deformidades, rigideces, pérdidas de amplitud, etc. Comenzamos enseguida un estudio detallado de las cualidades musculares que requiere el deporte que practican. Anotamos igualmente cuáles son sus inconvenientes: grupos musculares ineluctiblemente poco elásticos por la práctica repetitiva, compensaciones inevitables, articulaciones amenazadas... Comparamos los resultados de los diferentes exámenes con el fin de elegir para cada caso individual no sólo los ejercicios que permitan mejorar la morfología y la funcionalidad musculoarticular en general, sino también los que son susceptibles de corregir los inconvenientes del deporte practicado y mejorar su preparación. Cuando un tratamiento individualizado no es indispensable, es suficiente iniciar al deportista en la práctica de las autoposturas, particularmente adaptadas a su caso en particular, que pueda practicarlas con preferencia a los ejercicios de flexibilidad habituales. El contenido de esta obra presenta el conjunto de autoposturas en las que cada uno, aconsejado o no, podrá ponerse en función de sus necesidades. Combinan, bajo todas las formas de asociación posibles, las diferentes cadenas musculares que pueden presentar retracciones. RPG. NORMAS DE APLICACIÓN Las sesiones individuales Mejora la función corporal. Corrige la aplicadas por un En todos los casos morfología. Suprime las rigideces. fisioterapeuta especialista en Libera las articulaciones RPG son siempre preferibles Si hay dolor, deformación, Las sesiones tienen 1 hora de bloqueo, impotencia. En caso duración aproximadamente. de perdida de la forma física, Resuelve los problemas articulares y Sesiones de tratamiento de estancamiento o de musculares, descubriendo sus causas individuales, realizadas por regresión en el rendimiento un fisioterapeuta especialista deportivo en RPG En sesiones de tratamiento Resuelve los inconvenientes debidos a Para la preparación con autoposturas dirigidas la sobrecarga de los músculos específica al deporte, para por una persona competente,
mantener y mejorar la forma
Contraindicaciones
Límites
estáticos. Evita las compensaciones. o siguiendo estrictamente los Permite y mejora la elasticidad consejos de este libro Método suave y progresivo, la RPG no tiene contraindicaciones; sólo las que impone el sentido común Cuando las afectaciones sobrepasan las posibilidades de la fisioterapia. Un cuerpo no se reduce a un sistema musculoesquelético. Un ser humano no se reduce a un cuerpo
¿CÓMO Y CUÁNDO UTILIZAR EL STRETCHING GLOBAL ACTIVO? Todas las cadenas musculares estáticas se pueden reagrupar en dos grandes conjuntos, que corresponden a las reglas de la coordinación motriz. Se trata de la extensión-abducciónrotación externa y la flexión-aducción-rotación interna. La perfección El primer sistema está asegurado por la gran cadena posterior, la cadena superior del hombro y la cadena lateral de la cadera, la segunda parte de la gran cadena anterior, la cadena antero-interna de la cadera, las cadena antero-internas del hombro y la anterior del brazo. La cadena inspiratoria toma parte de una y otra. La regla de globalidad impone que una no puede ser perfectamente elástica o flexible mientras la otra no obtenga toda su amplitud articular al mismo tiempo. Todos podemos, en efecto, elevar analíticamente las puntas de los dedos de los pies, estirar las rodillas o flexionar la cadera a 60°. Pero ¿quién puede hacerlo simultáneamente? La gran cadena posterior se juzgará perfecta cuando uno pueda llegar a la posición que se muestra en la figura 7 sin bloquear la inspiración ni crear torsión alguna.
Figura 7 Ver Stretching Global Activo (de la perfección muscular a los resultados deportivos)
Figura 8 Para la gran cadena anterior, será fundamental ser capaz de realizar la postura de la figura 8 sin subir el tórax y sin compensaciones en rotación o en lateroflexión. En los dos casos, la columna vertebral debe ser alineada y presentar curvaturas perfectas. Alineación de la columna vertebral Hemos visto que la rigidez de los músculos posteriores de los miembros inferiores hace bascular la pelvis y el tronco hacia atrás, arqueando la región lumbar.
Figura 9 Esto se debe a que si una persona se inclina hacia adelante con una cifosis lumbar, no tira suficientemente de los músculos posteriores de los muslos y las piernas.
Figura 10 Podemos explicar mejor este razonamiento considerando la pelvis como una polea. Cuando se tracciona de los músculos espinales, la pelvis se endereza, obligando a las rodillas a plegarse y a las puntas de los dedos de los pies a externderse.
Figura 11 Cuando se estiran al mismo tiempo los músculos profundos de las nalgas y los posteriores del muslo y de la pierna, la pelvis se enrolla hacia atrás, obligando a la región lumbar a hacer lo mismo (fig. 1).
Figura 12 La flexión anterior del tronco, frenada por esta basculación posterior de la pelvis, es entonces compensada por un enrollamiento de la cabeza hacia delante.
Figura 13 Esto demuestra por qué una gimnasia en cifosis no es eficaz. Es suficiente, para convencerse definitivamente, ver la diferencia de la dificultad que experimenta una persona que realiza el ejercicio con una columna cifótica (figura 13) o con una columna recta (figura 14).
Figura 14 Es, pues, esencial, en todos los ejercicios de elasticidad o flexibilidad de la gran cadena posterior, alinear el occipucio, la región dorsal media y la pelvis. Estiramiento de los músculos espinales La alineación de los tres puntos es condición necesaria para el estiramiento de la gran cadena posterior y de los músculos espinales, pero no siempre es suficiente. Recordemos que, desde el punto de vista fisiológico, existen tres curvaturas vertebrales que deben estar perfectas: – lordosis lumbar, – cifosis dorsal, – lordosis cervical. Los espinales forman un conjunto muscular extendido desde la pelvis hasta el occipital. Toda tentativa, de estiramiento analítico está abocada al fracaso.
Figura 15 La retracción de los espinales lumbares, aumenta la lordosis lumbar.
Figura 16 La retracciรณn de los espinales a nivel dorsal elimina la cifosis y produce el dorso plano.
Figura 17 La retracciรณn de los espinales de la nuca aumenta la lordosis cervical.
Figura 18 Estirar y corregir una nuca o la región lumbar produce un aplanamiento de la columna dorsal.
Figura 19 Rehacer la cifosis dorsal en un dorso plano aumenta la lordosis cervical y lleva la cabeza hacia delante.
Todos los métodos denominados más o menos globalistas, que han intentado estirar la gran cadena posterior respetando la alineación de los tres puntos, han chocado con esta dificultad. En el yoga o en la danza, por ejemplo, los espinales recuperan, aumentando la lordosis vertebral, la longitud cosida en el segmento cervical y lumbar. Por ello no es posible estirar correctamente los músculos espinales más que corrigiendo las
curvaturas fisiológicas normales de la columna vertebral.
Figura 20 Para evitar la compensación que constituye el aplanamiento de la columna vertebral y establecer una cifosis dorsal perfecta, es necesario enderezar el tórax mediante una espiración profunda (suspiro).
Figura 21 Estiramiento de la cadena posterior, parte inferior A nivel de los miembros inferiores, el tríceps sural hace la extensión del pie (equino). Los isquiotibiales, el poplíteo y los gemelos flexionan las rodillas. Los glúteos y los pelvitrocantéreos realizan la extensión de la cadera. Para estirar convenientemente el conjunto de estos músculos, es necesario realizar al mismo tiempo:
Figura 22 – – – –
La flexión dorsal del pie La extensión de la rodilla La flexión de la cadera Es necesario para algunas personas insistir en la rotación externa de las rodillas.
Estiramiento de la cadena principal anterior A nivel de la columna vertebral, la retracción de esta cadena tira de la cabeza hacia delante, redondeando la región dorsal y hundiendo la parte baja de la columna (como hacen también los espinales lumbares). La actitud adoptada es la misma que la de un arco con una cuerda muy corta.
Figura 23 Para estirarla correctamente, será necesario alinear verticalmente la columna vertebral, llevando la cabeza hacia atrás y corrigiendo las curvas fisiológicas, la hipercifosis dorsal y la hiperlordosis cervical o lumbar.
Figura 24 Estiramiento de la cadena anterior, parte inferior La retracción de los aductores y del psoas mantiene un exceso de aducción de las caderas. La rigidez de los músculos anteriores de la pierna impiden la extensión completa del pie. Para alargar la cadena anterior inferior, es necesario: – Separar las piernas. – Estirar los pies en extensión (equino). – En algunos casos, insistir en la rotación externa de las rodillas.
Figura 25 REGLAS PRÁCTICAS – La simultaneidad de las correcciones es la única forma de eliminar las insuficiencias de las
correcciones analíticas. Es necesario recordar al mismo tiempo: sólo las tracciones globales son eficaces, y ser global significa corregir al mismo tiempo todas las compensaciones ligadas al estiramiento de una cadena muscular. – Los estiramientos prolongados son más eficaces que las tracciones bruscas. Además, estirar durante largo rato permite disminuir la fuerza de tracción. El alargamiento que se puede esperar se realiza a nivel de las diferentes fibras conjuntivas y elásticas del músculo que responde, en efecto, en la formula siguiente simplificada:
Es, pues, evidente que cuanto más se aumenta el tiempo de tracción, más efecto se obtiene del estiramiento. Esto permite, por otro lado, disminuir la fuerza aplicada, ya que una tensión de 1 kg mantenida durante 20 segundos obtendrá el mismo efecto que una tracción de 20 kg durante 1 segundo. Los estiramientos prolongados que nosotros practicamos permiten aumentar la eficacia, suprimiendo los riesgos que comportan las flexibilizaciones rápidas y brutales. La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una manera lenta, suave y progresiva. Ningún ejercicio debe ser forzado. Idealmente, cada autopostura debe mantenerse durante 10 minutos, bien entendido que todo dependerá del entrenamiento, la resistencia y la sensibilidad de cada uno. – Es en los músculos “fríos” donde las posturas de estiramiento son más eficaces. Ello significa que un entrenamiento básico con autoposturas ha de realizarse sin calentamiento previo. En los instantes que preceden al esfuerzo o a la competición es evidente que se debe realizar el calentamiento tradicional. Pero es preferible comenzar los estiramientos antes de cualquier trote, carrera o ejercicios específicos de preparación. Si el deporte que se practica requiere musculación, se producirá una sobrecarga específica en determinados grupos musculares; por ello el stretching global activo será más necesario, pudiéndose practicar diariamente sin inconveniente alguno. En ausencia de los consejos específicos de un especialista cualificado en la técnica de RPG, será necesario alternar las autoposturas insistiendo en las que sean más difíciles. – Es mejor y más eficaz practicar una sola postura de forma prolongada que dos de manera muy rápida. – Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados insistiendo sobre la espiración. Tienen, por otra parte, diversos y numerosos implantes o inserciones. Por ello, los músculos espinales dorsales (que elevan el tórax cuando cruzan la espalda) pertenecen a la gran cadena posterior. Los inspiratorios de la nuca y el tórax forman parte de la gran cadena anterior. Los
inspiratorios escapulares forman parte de la cadena superior y anterointerna del hombro. Todo intento de estiramiento de una u otra de estas cadenas será, pues, recuperado por un bloqueo en inspiración. En todas las posturas es esencial insistir sobre la espiración profunda. Todos los deportistas saben que es esencial una buena ventilación. Las notables mejoras que obtenemos en este campo dando flexibilidad (a la vez que fuerza) a los músculos inspiratorios serían suficientes por sí mismas para justificar, en caso necesario, el uso de los principios de la RPG en el mundo del deporte. Es necesario resistir ligeramente al estiramiento impuesto (contracciones isométricas en una posición excéntrica). Esta contracción debe ser lo bastante débil como para impedir a los músculos vencer el estiramiento y aproximar sus extremos (fig.26). El terapeuta o el asistente que ayuda a la realización del ejercicio no hace sino acompañar la progresión. Mantiene la corrección sin forzar cuando llega el momento de la contracción (fig.27-28). Esto debe ocurrir en la posición corregida, al final de la espiración profunda, y se mantendrá durante 3 segundos. Este trabajo activo es indispensable ya que la rigidez de nuestros músculos no está sólo ligada a la retracción del tejido conjuntivo sino también a la hipertonía de los husos neuromusculares. Esta contrarresistencia inhibe la resistencia del músculo estirado desencadenando el reflejo miotático inverso. Realiza una musculación en alargamiento. Resiste al músculo al estirar su tejido conjuntivo profundo. Permite devolver la fuerza de tracción que es necesario imponer, que es de varios kilos o algunos centenares de gramos. –Toda rigidez muscular provoca una compresión de las articulaciones (fig. 29). Después de una tentativa de estiramiento, antes de relajarse, los músculos aumentan provisionalmente su tensión y comprimen aún más las articulaciones que sostienen. En todos los casos de patología articular es necesario, pues, proceder a una decoaptación de la articulación dolorosa antes de estirar los músculos acortados (fig.30). Ésta es una de las acciones fundamentales de todo fisioterapeuta especializado en RPG durante una sesión individual. En autopostura es prácticamente imposible una alta eficacia terapéutica. Ésta es una razón suplementaria para insistir, en el stretching global activo, sobre el estiramiento axial y sobre el relajamiento progresivo, no forzado, de los músculos acortados. – Es preferible practicarlo sobre el suelo. El suelo de un gimnasio con una pequeña toalla de baño es ideal. Esto es más importante todavía para las autoposturas en posición de alargamiento. – Observando los ejercicios propuestos, éstos pueden parecer menos intensos que los ejercicios de estiramientos analíticos clásicos. Esta impresión desaparece inmediatamente si las autoposturas se practican correctamente evitando las compensaciones. La ausencia de sensación de estiramiento significa, por tanto, que el ejercicio no se está practicando de forma suficientemente global... o que el paciente es una Venus o un Apolo. – Todo estiramiento resulta desagradable. El stretching global activo no es la excepción a la regla. Es necesario comprender que todo dolor, de carácter muscular o articular, es automáticamente compensado por una mala posición (actitud antiálgica) destinada a ocultarlo. El stretching global evita estas compensaciones y es común ver reaparecer, durante los estiramientos, los viejos dolores escondidos. Es necesario entonces mantener algunos instantes la tensión sin forzar e insistir en la espiración profunda esperando que las molestias cedan. Si no es éste el caso, o si las molestias reaparecen en cada sesión, es aconsejable visitar a un fisioterapeuta especialista en RPG lo antes posible.
Figura 26 Autoinsistencia sobre la abertura de las extremidades inferiores con contracción isométrica de los aductores. El paciente mantiene personalmente los muslos separados al máximo. Contrae ligeramente los aductores sin vencer la resistencia de sus propias manos. La contracción se hace durante la espiración y se mantiene durante 3 segundos.
Figura 27 Insistencia con ayuda sobre la separación de los brazos. El paciente contrae ligeramente los aductores de los brazos sin vencer la resistencia que ofrece el asistente o terapeuta, que no hace más que mantener la posición. La contracción se mantiene durante la espiración.
Figura 28 Para realizar una contracciĂłn de los espinales (paravertebrales) durante un alargamiento el paciente apoya ligeramente su cabeza contra la mano del asistente o terapeuta, quien mantiene el alargamiento.
Figura 29 La rigidez y el acortamiento musculares comprimen las articulaciones.
Los estiramientos deben hacerse en “aspiraciĂłn articularâ€?.
CAPÍTULO 3
PRIMER GRUPO DE AUTOPOSTURAS
E
stos estiramientos actuán sobre la cadena principal posterior en todas las combinaciones de asociación con las cadenas musculares secundarias y ofrecen diversas posibilidades de insistencia. En el orden creciente de dificultad:1 – Autopostura de rana al aire con los brazos separados, con insistencias sobre los miembros superiores. – Autopostura de rana al aire con insistencias sobre los miembros inferiores. – Autopostura sentado, con insistencias sobre los músculos espinosos, y los miembros inferiores. – Autopostura en pie inclinado hacia adelante, con insistencias sobre los músculos espinosos, la pelvis y los miembros inferiores.
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE CON LOS BRAZOS SEPARADOS, C INSISTENCIAS SOBRE LOS MIEMBROS SUPERIORES Grupos musculares especialmente estirados: Cadena principal posterior - Músculos espinosos Músculos aductores del brazo - Músculos anteriores del brazo, el antebrazo y la mano -Músculos inspiratorios. Progresión 1
Alargamiento de la espalda, piernas flexionadas, rodillas juntas; los glĂşteos se colocan contra la pared. El sacro se apoya en el suelo. 2
Espirar profundamente (suspirar), controlando, con la mano colocada en la parte superior del tĂłrax, el descenso durante el suspiro. 3
Alargar manualmente la nuca. Apoyar la parte de atrás del cráneo sobre el suelo. 4
Colocar los brazos a lo largo del cuerpo con una separación de 45° palmas de las manos mirando hacia arriba. Alargar las piernas al máximo, girando ligeramente las rodillas hacia el exterior. Llevar las puntas de los pies hacia nosotros. Mantener esta posición. Los glúteos están pegados a la pared. El sacro se apoya en el suelo. RECORDAR: Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo controlando la espiración profunda. 5
Colocar los brazos en 90° de aducción. Codos en extensión, palmas de las manos mirando hacía arriba, desenrollar los hombros hacía atrás. 6
Separar progresivamente los brazos sin bloquear la respiración. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloqueo de la respiración. Arquear la espalda.
Relajar la nuca. Enrollar los hombros, flexionar los codos, despegar la pelvis. 7
Separar los brazos al mรกximo, codos en extensiรณn. A Insistencias
Insistir en el control de la separaciรณn de los brazos.
Principales compensaciones que se han de evitar:
Inspirar durante el control. Elevar el tรณrax, elevar o arquear la espalda. Relajar la nuca. Progresiรณn 8
Brazos separados al mรกximo, con las palmas giradas hacia el suelo. Elevar las palmas del suelo junto con los dedos. Insistencias B
Insistir en el control de la extensión de las muñecas y los dedos. RECORDAR: El ayudante o terapeuta no hace más que mantener la posición en el suelo. La contracción de los músculos no debe vencer la resistencia del ayudante o terapeuta. La contracción se efectúa al final de una espiración profunda (suspiro). Se mantiene durante 3 segundos. El paciente busca rápidamente ganar en amplitud. Puede continuar la insistencia y seguir así.
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE, CON INSISTENCIA SOBRE LOS MIEMBR INFERIORES Grupos musculares especialmente estirados: La gran cadena posterior - Músculos paravertebrales Músculos profundos de los pelvis - Músculos isquiotibiales - Gemelos - Músculos aductores Músculo tensor de la fascia lata. Progresión 1
Estirarse sobre la espalda, con las piernas flexionadas, las rodillas juntas. Colocar los glúteos contra el muro. Apoyar el sacro en el suelo. 2
Espirar profundamente controlando el descenso del tรณrax con la mano sobre la parte superior del tรณrax. 3
Alargar manualmente la nuca. Apoyar la parte de atrรกs del crรกneo sobre el suelo. 4
Flexionar y separar las rodillas. Situar los pies planta con planta y tirar con la mano de los talones hacia abajo. RECORDAR: Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo sobre la espiración profunda. 5
Situar los brazos a 45° de abducción, aproximadamente, codos en extensión, palmas hacia arriba. Desenrollar los hombros. 5’
Esta autopostura también se puede realizar con ayuda de un compañero o del terapeuta. 6
Separar las rodillas al mรกximo sin perder el contacto con la pared y sin despegar el sacro. 7
Estirar progresivamente las rodillas sin aproximar los muslos. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiraciรณn. Arquear la espalda o la nuca. Despegar la pelvis del suelo. 8
Se intentará mantener las rodillas en total extensión. Tirar de las puntas de los dedos del pie hacia abajo. No perder el contacto de los glúteos con la pared y apoyar el sacro en el suelo. Insistencias A
Insistir sobre la separación de las rodillas personalmente. B
Insistir sobre el control de la separación de las rodillas con la ayuda del asistente.
C
Insistir en el control de la separaci贸n de las rodillas personalmente durante la progresi贸n a la separaci贸n de las piernas. D
Igual, pero con la ayuda de un asistente o ayudante. E
Insistencia del ayudante sobre la flexi贸n dorsal de ambos tobillos.
Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Despegar la pelvis del suelo. RECORDAR: El ayudante no hace más que mantener la posición. La contracción de los músculos es débil. No debe vencer la resistencia del ayudante. La contracción se efectúa al final de una espiración profunda. La posición y la tensión se mantienen durante 3 segundos. El paciente buscará enseguida ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así.
Progresión 9
Juntar las rodillas Manteniéndolas en una ligera rotación externa. Tirar de las puntas de los pies hacia abajo. Insistencias F
Insistir sobre la flexión dorsal de los pies con la ayuda del asistente. Progresión 10
Flexionar una rodilla al máximo, colocando el pie en el lado contrario (lado externo de la otra extremidad), manteniendo la otra extremidad en extensión. RECORDAR: Todas las correcciones deberán realizarse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda 11
Sin mover la pelvis cruzar al mĂĄximo la rodilla de la pierna flexionada, manteniĂŠndola con la ayuda de nuestra mano. DespuĂŠs hacer lo mismo con la otra extremidad. Insistencias 11G
Insistencia personal sobre el cruce de la pierna, sin mover la pelvis. 11H
Igual, pero con la ayuda de un asistente. Principales compensaciones que se han de evitar:
Control de la pelvis durante la inspiraciรณn. Progresiรณn 12
Flexionar las rodillas al máximo sin despegar la pelvis del suelo. Insistencias I
Se intentará separar las rodillas sin vencer la fuerza de las manos. Sin cifosar la región lumbar. Sin despegar la pelvis. AUTOPOSTURAS SENTADA, CON INSISTENCIA PARAVERTEBRALES Y LOS MIEMBROS INFERIORES
SOBRE
LOS
MÚSCUL
Grupos musculares particularmente estirados: La gran cadena posterior - Músculos paravertebrales Músculos inspiratorios -Músculos aductores - el tensor de la fascia lata -los Músculos profundos de la pelvis - Músculos isquiotibiales - Gemelos. Progresión 1
Sentado contra la pared, rodillas flexionadas y separadas, apoyarse sobre las manos y atrasar los glĂşteos hasta tenerlos en contacto con la pared. 2
Situar los pies planta con planta y tirar con las manos de los talones hacia sĂ todo lo que sea posible. 3
Espirar profundamente insistiendo en el control realizado con una mano colocada en la parte superior del tรณrax. 4
Estirar manualmente la nuca. Apoyar la parte posterior del crรกneo contra la pared. 5
Colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Hacer descender y desenrollar los hombros buscando el contacto total con la pared. 6
Esta postura se puede realizar con la ayuda de un asistente, sin necesidad de la pared. La columna vertebral debe colocarse verticalmente respetando las curvaturas fisiolรณgicas. RECORDAR: Todas las correcciones deben realizarse al mismo tiempo insistiendo en la espiraciรณn profunda.
7
Separar las rodillas al mรกximo sin perder el contacto de la pelvis con la pared. 8
Extender progresivamente las rodillas sin aproximar las extremidades ni disminuir el apoyo de la nuca y la pelvis. 9
Extender completamente las rodillas, con los muslos separados al mรกximo. Llevar las puntas de los pies a flexiรณn dorsal. Espirar profundamente. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear de la respiraciรณn. Relajar el apoyo de la cabeza. Arquear la espalda o la nuca. Cifosar (redondear) la columna lumbar. Despegar la pelvis de la pared. Insistencias A
Insistencia personal sobre la separaciรณn de las rodillas. B
Insistencia sobre la separaciรณn de las rodillas con ayuda. C
Insistencia personal sobre la separación de las piernas en extensión de rodillas. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Arquear la espalda, cifosar la región lumbar. Relajar el apoyo de la cabeza. D
Insistencia con ayuda sobre la separación de las piernas en extensión de rodillas. E
Insistencia con ayuda sobre la flexión dorsal de los pies con extensión y separación de las piernas. RECORDAR: El ayudante no hace más que mantener la posición. La contracción de los músculos será débil. No debe vencer la resistencia del ayudante La contracción se efectúa al final de una espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. Enseguida se buscará ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así.
Progresión 10
Juntar las piernas, que están en extensión total, manteniendo los pies en flexión dorsal. Insistencias F
Insistencia sobre la flexiรณn dorsal de los pies con ayuda del asistente. Progresiรณn 11
Flexionar una rodilla al mรกximo. Colocar el pie en la parte externa de la otra extremidad, que estarรก en extensiรณn. Principales compensaciones que se han de evitar:
Insistir durante la inspiraciรณn. Relajar la correcciรณn de la columna. Mover la pelvis. Progresiรณn 12
Cruzar al mรกximo la rodilla flexionada sin mover la pelvis. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Insistencias G
Insistencia personal sobre el cruce de la pierna flexionada. Mantener la buena posiciรณn de la pelvis con la otra mano. Comenzar con la otra extremidad. H
Insistencia con ayuda del asistente. Progresiรณn 13
Flexionar las rodillas al máximo sin cifosar la región lumbar. Insistencias I
Se intentará separar las rodillas sin vencer la resistencia de las manos. Sin cifosar la región lumbar.
AUTOPOSTURA DE PIE INCLINADO HACIA ADELANTE, CON INSISTENCIA SO LOS MÚSCULOS PARAVERTEBRALES, LA PELVIS Y LOS MIEMBROS INFERIORES Grupos musculares particularmente estirados: La gran cadena posterior - Músculos paravertebrales Músculos profundos de la pelvis -Músculos isquiotibiales - Gemelos.
Progresión 1
Hacer un rulo con una toalla de baño, de aproximadamente 8 cm de grosor y colocarlo bajo los antepies, estirando los dedos. RECORDAR: Todas las correcciones deben realizarse al mismo tiempo creando la tensión en el momento de la espiración profunda. 2
Seguidamente nos inclinaremos hacia delante, flexionando las piernas y colocando las palmas de las manos sobre el suelo. Las rodillas estarán juntas. 3
A continuación se extenderán las piernas, manteniendo la inclinación hacia delante del tronco. Mantener el estiramiento de toda la columna alineando la cabeza, la región dorsal y la pelvis. Colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con los hombros relajados. Espirar profundamente. Girar ligeramente las rodillas en rotación externa. Mantener esta posición. 4
Apoyar la cabeza contra las manos del asistente con una ligera fuerza hacia arriba. Los tobillos y los pies permanecerán juntos. Principales compensaciones que se han de evitar:
Dejar caer la cabeza hacia delante. Cifosar la región lumbar. RECORDAR: El asistente sólo mantiene la posición de la postura. La contracción de los músculos será débil. No se deben vencer la resistencia del asistente. La contracción se efectúa al final de una espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. Enseguida se intentará ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así.
Progresión 5
De forma progresiva se intentará extender las rodillas, manteniendo la rotación externa y la posición inclinado hacia delante. Espirar profundamente. La cabeza, espalda y pelvis permanecerán alineadas. 6
Buscar la extensión total de las rodillas sin modificar su rotación externa. Los pies y los tobillos permanecen juntos. La cabeza, espalda y pelvis estarán alineadas. Suspirar profundamente al mismo tiempo que se aumenta la inclinación hacia delante. Principales compensaciones que se han de evitar:
Girar las rodillas hacia adentro. Llevar hacia atrás la pelvis. Arquear la espalda. Bloquear la respiración.
1
Esta clasificación en el orden de dificultad es arbitraria; no tiene en cuenta el estado de acortamiento específico de cada persona.
CAPÍTULO 4
SEGUNDO GRUPO DE AUTOPOSTURAS
Estos estiramientos llevan la cadena principal anterior a todas las combinaciones de asociación con las cadenas secundarias y ofrecen diversas posibilidades de insistencia. En el orden creciente de dificultad:1 – Auto-postura de la rana al suelo sin separar los brazos, con insistencia sobre los miembros superiores. – Autopostura de rana al suelo con insistencia sobre los miembros inferiores. – Autopostura de rana al suelo con los brazos separados, con insistencia sobre los miembros superiores. – Autopostura de pie contra la pared, con insistencia sobre los hombros y los miembros superiores. – Autopostura de rodillas con insistencia sobre la pelvis y los muslos.
AUTOPOSTURA DE RANA AL SUELO SIN SEPARAR LOS BRAZOS, CON INSISTEN SOBRE LOS MIEMBROS SUPERIORES Grupos musculares particularmente estirados: Músculos inspiratorios - Músculos del cuello Músculos superiores de la cintura escapular (superiores del hombro) - Músculos anteriores del brazo - Músculos posteriores del antebrazo y la mano. Progresión 1
Estirado sobre la espalda, piernas flexionadas, rodillas juntas, espirar profundamente controlando el descenso del tórax con una mano situada en la parte superior de éste. 2
Bascular la pelvis hacia delante con la acción combinada de los abdominales y las manos. 3
Estirar manualmente la nuca. Apoyar la parte posterior del cráneo (occipucio) en el suelo. 4
Separar los brazos hasta una abducción de unos 45°. Codos extendidos. Palmas hacia arriba. Desenrollar los hombros, es decir, en el mismo movimiento descender y colocar los hombros y los brazos sobre el suelo. RECORDAR: Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo sobre la espiración profunda. 5
Aproximar progresivamente los brazos al cuerpo sin relajar la correcci贸n de los hombros ni el apoyo de la cabeza en el suelo. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiraci贸n. Relajar la nuca. Enrollar los hombros. Insistencias A
Insistir sobre el cierre o aproximaci贸n de los brazos al tronco. Progresi贸n 6
Brazos a lo largo del cuerpo, realizar una flexión de las muñecas con los puños cerrados, sin flexionar los codos ni relajar los hombros ni la nuca. Principales compensaciones que se han de evitar:
Flexionar los codos. Enrollar los hombros. Insistencias A
Insistir sobre la flexión de las muñecas y los dedos. RECORDAR: El asistente sólo mantiene la posición de la postura. La contracción de los músculos será débil. No debe vencer la resistencia del asistente. a contracción se efectúa al final de una espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. En seguida se intentará ganar amplitud articular. Puede continuar la postura y seguir así.
AUTOPOSTURA DE LA RANA AL SUELO, CON INSISTENCIA SOBRE LOS MIEMBR INFERIORES Grupos musculares particularmente estirados: La cadena principal anterior - Músculos aductores Psoas iliaco - Músculos de la cara anterior de la pierna - Músculos profundos de la cadera Músculo tensor de la fascia lata. Progresión 1
Estirados sobre la espalda (decúbito supino), piernas en flexión, rodillas juntas, espirar profundamente controlando el descenso del tórax con una mano puesta sobre la parte alta de éste. 2
Bascular la pelvis hacia abajo por la acción combinada de los abdominales y las manos. 3
Estirar manualmente la nuca. Apoyar la zona posterior del cráneo (occipucio) en el suelo. 4
Separar los brazos a lo largo del cuerpo unos 45°. Los codos estarán extendidos. Palmas mirando arriba. Desenrollar los hombros, es decir, en el mismo movimiento descender los hombros haciendo que toda su superficie posterior se apoye en el suelo. RECORDAR: Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo, aumentando su tensión en el momento de la espiración profunda. 5
Sin arquear la región lumbar ni relajar la pelvis hacia delante, separar las rodillas al máximo (abducción de las caderas). Colocar los pies planta con planta. 6
Sin arquear la región lumbar, extender progresivamente las rodillas sin aproximar los muslos. Las puntas de los pies están extendidas. 7
Sin perder el contacto de la región lumbar con el suelo, estirar totalmente las rodillas. Muslos separados al máximo. Puntas de los pies extendidas. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloqueaar la respiración. Elevar el mentón. Bascular la pelvis. Arquear la región lumbar. Insistencias A
Insistir sobre la separación de los muslos con las propias manos. B
Insistencia sobre la separación de los muslos con ayuda del asistente. C
Insistencia personal sobre la separación de las piernas en extensión de las rodillas. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Arquear la nuca. Relajar el apoyo de la nuca en el suelo. Arquear la región lumbar. Colocar los pies en flexión dorsal. Juntar las piernas. D
Insistencia con ayuda sobre la separación de las piernas, rodillas un poco flexionadas. RECORDAR:
El asistente sólo mantiene la posición de la postura. La contracción de los músculos sera débil. No debe vencer la resistencia del asistente. La contracción se efectúa al final de una espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. Enseguida se intentará ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así E
Insistencia con ayuda sobre la separación de las piernas con extensión de las rodillas. Principales compensaciones que se han de evitar:
Insistir durante la inspiración. Juntar las piernas. Realizar flexión dorsal con los pies a pesar de la resistencia que ofrece el asistente. Flexionar las rodillas. F
Insistencia sobre la punta de los pies con ayuda del asistente. Progresión 8
Juntar las piernas. Flexionar una rodilla. Colocar el pie de ésta en el lado interno de la otra, con el talón lo más cerca posible de la cadera. 9
Sin elevar la cadera ni girar la pelvis, cruzar y subir al máximo la rodilla flexionada. Repetir el ejercicio con la otra extremidad. Principales compensaciones que se han de evitar:
Elevar los glúteos de la pierna que cruza sobre la otra. Progresión 10
Extender la rodilla. La punta del pie en flexiรณn dorsal. Cruzar la pierna al mรกximo. Realizar el mismo ejercicio con la otra pierna. Insistencias G
Insistencia personal sobre el cruce de la pierna. Mantener la buena posiciรณn de la pelvis con la otra mano. H
Insistencia sobre la pierna que cruza con ayuda del asistente. I
Insistencia personal. Principales compensaciones que se han de evitar:
Insistir durante la inspiraciรณn. Relajar la correcciรณn de la columna. Mover la pelvis. J
Insistencia con ayuda sobre el cruce de la pierna en extensión de la rodilla.
AUTOPOSTURA DE RANA AL SUELO CON LOS BRAZOS SEPARADOS, C INSISTENCIA SOBRE LOS MIEMBROS SUPERIORES Grupos musculares particularmente estirados: La cadena principal anterior - Músculos inspiratorios Músculos aductores del brazo -Músculos anteriores del brazo, el antebrazo y la mano. Progresión 1
Estirado en decúbito supino, piernas flexionadas, rodillas juntas, espirar profundamente controlando el descenso del tórax colocando una mano en la parte mas alta del tórax. 2
Bascular la pelvis hacia delante por la acción combinada de los abdominales y de las manos. 3
Estirar manualmente la nuca. Apoyar la parte posterior del cráneo (occipucio) en el suelo. 4
Colocar los brazos a 90° de abducción. Codos en extensión. Palmas de las manos mirando hacia arriba. Desenrollar los hombros. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Relajar la nuca. Arquear la espalda. Enrollar los hombros. Flexionar los codos. 5
Estirar las piernas manteniéndolas juntas, sin separar del suelo la región lumbar. Cuando note que comienza a arquearse la columna lumbar debe detener la extensión de las piernas y mantener la posición. 6
Separar los brazos progresivamente sin bloquear la respiración, sin relajar el alargamiento de la nuca ni el apoyo lumbar en el suelo, sin enrollar de nuevo los hombros. RECORDAR: Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo aumentando la tensión durante el tiempo de la espiración profunda. 7
Separar los brazos al mรกximo, con los codos en extensiรณn. Insistencias A
Insistencia sobre la separaciรณn de los brazos con ayuda. Principales compensaciones que se han de evitar:
Inspirar en el momento de la insistencia. Arquear la nuca, la espalda o la región lumbar. Progresión 8
Brazos separados al máximo, en rotación interna. Colocar las muñecas y los dedos en extensión. Insistencias B
Insistencia sobre la extensión de las muñecas y los dedos con ayuda. Principales compensaciones que se han de evitar:
Inspirar durante la insistencia. Arquear la nuca, la espalda o la región lumbar.
AUTOPOSTURA DE PIE CONTRA LA PARED, CON INSISTENCIA SOBRE L HOMBROS Y LOS MIEMBROS SUPERIORES Grupos musculares especialmente estirados: La cadena principal anterior - Músculos inspiratorios - Músculos superiores de la cintura escapular (Músculos superiores del hombro) - Músculos del cuello - Psoas ilíacos - Músculos anteriores del brazo, el antebrazo y la mano. Progresión 1
Apoyar la espalda y los talones contra la pared, con los pies juntos. Bascular la pelvis hacia delante (retroversi贸n), flexionando un poco las rodillas, lo suficiente para facilitar que la columna lumbar se apoye en la pared. 2
Espirar profundamente. Controlar el descenso del t贸rax colocando una mano sobre su parte mas alta. RECORDAR: Todas las correcciones deben realizarse al mismo tiempo aumentando la tensi贸n durante el tiempo de la espiraci贸n profunda.
3
Alargar manualmente la nuca. Apoyar el occipucio en la pared. 4
Colocar los brazos en unos 45° de abducción, codos en extensión, palmas mirando hacia delante. Llevar las rodillas a una rotación externa ligera. Mantenerse en esta posición. 5
Desenrollar los hombros hacia atrรกs. Suspirar lo mรกs profundamente posible, nuca estirada, apoyo posterior del crรกneo. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiraciรณn. Subir y enrollar los hombros. Arquear la nuca o la regiรณn lumbar. 6
Aproximar lentamente los brazos al tronco. Hombros descendidos y desenrollados, regiรณn lumbar contra la pared. Insistencias A
Insistencia con ayuda sobre el descenso de los hombros. B
Insistencia con ayuda sobre la aproximación (aducción) de los brazos al tronco. Progresión 7
Brazos a lo largo del cuerpo, codos en extensión. Girar las palmas de las manos hacia la pared y tirar de las muñecas; dedos de las manos en extensión. Mantener los hombros desenrollados. Insistencias C
Insistencia con ayuda sobre la extensión de las muñecas y los dedos. Principales compensaciones que se han de evitar:
Inspirar o elevar los hombros durante las insistencias. Relajar el apoyo del occipucio o las correcciones de la columna. RECORDAR: El asistente sólo mantiene la posición de la postura. La contracción de los músculos será débil. No debe vencer la resistencia del asistente. La contracción se efectúa al final de una espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. Enseguida se intentará ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así.
AUTOPOSTURA DE RODILLAS, CON INSISTENCIA SOBRE LA PELVIS Y L MUSLOS
Grupos musculares especialmente estirados : La cadena principal anterior - Músculos Cuádriceps Músculos de la cara anterior de las piernas - Músculos aductores del brazo - Músculos inspiratorios. Progresión 1
En posición de rodillas, tronco vertical, piernas y tobillos juntos, la cara anterior de los pies estará en contacto con el suelo. 2
Espirar profundamente, controlando el descenso del tórax colocando una mano en la parte superior
del tรณrax. La nuca y la regiรณn dorsal estรกn alineadas con respecto a la pelvis. RECORDAR: Todas las correcciones deben realizarse al mismo tiempo aumentando la tensiรณn durante el tiempo de la espiraciรณn profunda. 3
Colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con los hombros relajados. El ayudante sostiene la cabeza y tira ligeramente hacia arriba. Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Arquear la nuca o la región lumbar. 4
Inclinarse progresivamente hacia atrás sin arquear la columna lumbar ni la nuca, conservar la alineación nuca; espalda y pelvis. El ayudante mantiene la cabeza y tira ligeramente hacia arriba. La otra mano se sitúa a nivel de la espalda como medida de seguridad. 5
Inclinarse lo más posible hacia atrás. El ayudante asegura la posición traccionando ligeramente de la cabeza hacia arriba.
RECORDAR: El asistente sólo mantiene la posición de la postura. La contracción de los músculos será débil. No se debe vencer la resistencia del asistente. La contracción se efectúa al final de la espiración profunda. Se mantendrá durante 3 segundos. Enseguida se intentará ganar amplitud articular. Puede continuar la insistencia y seguir así.
Principales compensaciones que se han de evitar:
Bloquear la respiración. Arquear la espalda. Perder el alineamiento nuca-espalda-pelvis. 6
Subir los brazos y coger el cuello del ayudante, que tira de nuestra nuca y da seguridad a la espalda.
1
Esta clasificación en el orden de dificultad es arbitraria, no tiene en cuenta los acortamientos específicos de cada persona.
BIBLIOGRAFÍA DEL AUTOR
Libros: – Stretching Global Activo (de la perfección muscular a los resultados deportivos), Ph. E. Sourchard, Edit. PAIDOTRIBO. – Reeducación Postural Global, método del campo cerrado. Ph. E. Sourchard, Edit. ITG-Bilbao. – Reeducación Postural Global, monográfico n° 1, Edit. ITG, Bilbao. – Auto-Gym, Autoposturas de la RPG. Ph. E. Souchard, Edit. Oasis - 2a edición + casete. – Preparación al Nacimiento en RPG., Edit. Ars médica + casete. – Autoposturas Respiratorias RPG, Ph. E. Souchard, Edit. Mandala. – La respiración, Ph. E. Souchard, Ed. Le Pousoe. Vídeos VHS: – Reeducación Postural Global, RPG, presentación del método - 30 min. – Auto-Gym, Autoposturas de la RPG. Ph. E. Souchard, Edit. Mandala - 50 min. – RPG y Escoliosis - Edit. ITG. - 2 horas.