Runner's World México Junio 2014 by iamkore

EXTRA: GUÍA DE TENIS DE VERANO 2014 (Pág. 71)

Edición México

PRINCIPIANTES

Entrenar en equipo

Piernas más fuertes

ESPECIAL (2a PARTE) Plan 21 y 42K Ciudad de México Entrenamiento de calidad

5EJERCICIOS

10 ejercicios para:

QUE PREVIENEN LESIONES

¼ AMPLIAR LA ZANCADA ¼ FORTALECER MÚSCULOS ¼ GANAR VELOCIDAD

RW Exclusiva Norma Bastidas

Rompe récord Guinness del triatlón más largo del mundo

SI QUIERES CORRER MÁS RÁPIDO, DUERME MÁS TIEMPO

$35

Aurora León¼ Mejor mexicana en el Maratón de Boston (3:03)

050714

MEJORA RENDIMIENTO ALIMENTOS Y BEBIDAS QUEMAGRASA

LEGADO DE BOSTON Así vivieron su sueño varios mexicanos USA Y PUERTO RICO $2.75

secretos para mantener la motivación

10722

70750

SECCIONES [Junio2014] 74

54 RUMBO AL MARATÓN Te presentamos la segunda de cuatro entregas, para que te prepares de la mejor forma de cara al Maratón de la Ciudad de México. También tenemos un plan perfecto para que derrumbes paredes pensando en el medio maratón.

¡Piernas poderosas! 44 Obtén un tren inferior muy fuerte para que enfrentes esos retos que te lleven a alcanzar ese nuevo récord personal.

64 DUERME, ¡AHORA! Todo buen corredor sabe que entrenar duro es fundamental para registrar nuevas marcas pesonales, lo que muchos no saben es la importancia que tiene dormir las horas necesarias y saber equilibrar los entrenamientos con esa nueva forma de “cross-training”.

71 APRENDE A ELEGIR Te presentamos la Guía de Calzado de Verano, que te ayudará a encontrar los socios perfectos para los eventos de fin de año. No dejes de ver todo el análisis que en Runner’s World hicimos para que tengas la mejor información y realices la elección adecuada.

80 DESDE BOSTON Cinco corredores mexicanos te cuentan sus experiencias en el Maratón de Boston. Destaca el relato de Aurora León, corredora que se convirtió en la mejor nacional en dicho evento con un tiempo de 3:03. ¡No te puedes perder los consejos que da para que obtengas esa marca personal!

88 MUJER DE HIERRO Norma Bastidas logró un reto de magnitudes impresionantes. La triatleta completó el evento más largo de esta disciplina y nosotros tenemos la entrevista exclusiva que no puedes dejar de leer. ¡Échale un ojo, te va a sorprender!

RUNNER’S WORLD

CONTENIDO 6 8 12 14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA HUMANA El corredor paralímpico Pedro Meza nos cuenta su experiencia en el Maratón de Londres y los sueños que tiene de cara a los Juegos Olímpicos de Río y los Parapanamericanos de Toronto.

TU MEJOR MARCA 24 TRAINING Las vacaciones se hicieron para descansar, aunque eso no significa que debas alejarte del running. Conoce estas opciones para que no dejes de lado tu pasión en las vacaciones de verano. 30 NUTRICIÓN ¿Quieres bajar de peso, mejorar tu nivel físico y tu salud? Los alimentos que te presentamos aquí, serán fundamentales para tu despensa como corredor. 36 CUERPO Y MENTE No todos los corredores gustan de ir a competencias, en muchos casos eso podría significar motivación, sin embargo, existen algunos que disfrutan de no competir. ¿Eres uno de ellos?

COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero platica sobre el impacto que tuvo el Maratón de Boston en su edición 118, no sólo por el desarrollo deportivo, sino también por la influencia social que logró en Estados Unidos y el mundo. 42 RUNNING DAY El doctor Armando del Alto recupera impresiones de la mejor clínica para corredores que se llevó a cabo a principios de año, y comenta un poco más a detalle sobre la misma.

80 EN PORTADA P. 44

P. 26 P. 54

JUNIO 2014

Locación La Marquesa, Edo. de México.

CARRERAS Y LUGARES 96 CALENDARIO Junio es el mes de apertura para la segunda mitad del año. ¡Checa los eventos que vienen! 98 SOY CORREDOR El crítico de cine, Arturo Aguilar, nos cuenta su pasión por devorar kilómetros.

Fotografía Horacio Castillo

Atleta Aurora León

P. 88

Maquillaje Juan Carlos

P. 64 P. 80 P. 30

Moda Reebook Martínez

Lead the way. Nuevo Audi S3 Sedán Comienza a vivir a la velocidad de Audi S3 Sedán y deja que su deportividad acelere tus impulsos. Motor 2.0 litros turbo / 280 HP / tracción quattro® / MMI Navigation Plus

www.audi.com.mx 01800-849-2383

CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA: Carlos Quevedo LOCACIÓN: Miami, Florida CORREDOR: Sergio Rodríguez LA EXPERIENCIA: Miami es una metrópoli sumamente atractiva. Sus calles, puentes, playas, islas y ríos hacen una atenta invitación a disfrutar mientras se recorren varios kilómetros. La brisa es una constante que, lejos de dificultar la carrera, toma el rol de compañera inseparable.

EDITORIAL La cosas son serias

DQUIRIR UN CALZADO ES una decisión importante en la vida de un corredor. Un tenis por sí solo no nos hace mejorar una marca, ni correr más ni prevenir lesiones, pero sí disfrutar más tiempo de correr.

Nuestra responsabilidad como corredores es conocer a la perfección datos tan sencillos como nuestro tipo de pisada, biomecánica, desequilibrios musculares, distancia, tipo de terreno y hasta “vicios” que como corredores todos tenemos. Pues bien, en Runner’s World nos tomamos muy en serio el tema del análisis de calzado, tanto que tenemos un laboratorio en Oregon con un equipo de ingenieros especializados en biomecánica y grupos de corredores no sólo en Estados Unidos, sino también en México, que evalúan el calzado cada uno desde su perspectiva y conocimientos. Y lo hacemos así porque a estas alturas y con la inversión en tecnología que hacen las marcas, cada persona es diferente y no hay calzado ni bueno ni malo, simplemente no a todos les acomoda el mismo. Cuando hacemos este análisis, nos olvidamos del marketing de las marcas porque nos vamos a la generación de resultados puros y duros. Contamos con máquinas especializadas que evalúan desde la tracción, flexibilidad, estabilidad y amortiguación, es decir, hacemos uso de la ciencia, además de las opiniones de los corredores, a quienes se les entrega un calzado de acuerdo a características como las arriba mencionadas. El resultado es vasto y contundente. El grupo de ingenieros emite su veredicto, los corredores plasman sus opiniones y los editores votamos. Cada año las direcciones globales de las marcas nos presentan su nueva tecnología antes de salir a la venta. Entregamos los Editor’s Choice, los premios al mejor calzado del mundo, justo en Nueva York previo al maratón, donde todos los editores de RW en el mundo emitimos nuestro voto días antes. Cada uno de nosotros tenemos la oportunidad de probar varios calzados durante el año, no sólo de las marcas que se venden en

JUNIO 2014

su país, sino también de las que aún no tienen distribución, lo cual enriquece muchísimo la experiencia. En México hacemos dos guías de calzado, una a mediados de año y otra a finales, con la intención de que sean un manual útil y eficiente para su próxima decisión de compra. Y ¿a qué me refiero con que un tenis nos hace disfrutar más tiempo de correr? Es simplemente que si tenemos el calzado que va acorde a nuestras características físicas, nuestra experiencia en el running será más larga y placentera. ¿Un zapato lesiona? Por sí solo no, pero si no era el adecuado para ti, claro que puede afectarte, de ahí la importancia de conocerte como corredor. ¿Un calzado rompe marcas? Tampoco, sencillamente te facilitó tu tracción y agarre porque usaste el correcto. Ahí radica el valor de un calzado y aunque la calidad, el precio y la durabilidad son aspectos importantes, al final, la decisión es totalmente nuestra y una buena experiencia tiene que ver con nuestros conocimientos. Después de toda esta explicación, sólo me queda decirles que espero les sea útil y que su próxima compra sea la mejor. Finalmente, quiero despedir y agradecer a Sergio Rodríguez (el que sale conmigo en esta foto) por haber sido Coordinador Editorial de Runner’s World durante los últimos años. Hoy se va como director editorial de Sport Life y para mí es un gran logro que dé ese paso, sobre todo, porque de esta revista han salido ya dos directores editoriales, primero César Pérez, hoy responsable de las revistas Bike y Triatlón, y ahora Sergio. Hemos sido una buena escuela para estos nuevos líderes editoriales, que hoy tienen a su cargo títulos tan importantes. El trabajo de Sergio fue impecable, no sólo como profesional sino como atleta y, lo mejor, me quedo con un gran amigo a

quien he visto crecer y madurar. Ahora entra Jasiel Martínez en su lugar, que por cierto es sobrino del mismo Benjamín Paredes y un gran corredor, quien estoy segura también hará un excelente trabajo. Gracias chicos, por hacer de esta revista un éxito y ¡a seguir trabajando! SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

Black Powder Ultra Fórmula elaborada con L-Arginina, que estimula los niveles de óxido nítrico y ayuda a dilatar las arterias para entregar los nutrientes necesarios a las células musculares, lo cual promueve el desarrollo y la recuperación muscular. Gracias a su aporte de creatina y cafeína, incrementa la energía y el rendimiento en el entrenamiento. También contiene minerales que contribuyen a que recuperes las sales que pierdes al sudar. Lo encuentras en tiendas seleccionadas GNC.

CORRIENDO POR EL MUNDO EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V. Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612

pizzas en casa, sin tener que caer en el exceso; esto aunado a una guía para la prevención de lesiones y tener un cuerpo de corredor mucho más fuerte.

MOTORPRESS Presidents CEOs Director Product Development Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

Volker Breid / Norbert Lehmann Volker Breid / Henry Allgaier Robert Wiljan Martha Elena Díaz Llanos Volker Breid Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz, José Antonio García González

HOLANDA

Javier Barranco Sonia Chávez Martínez Jasiel Martínez Paredes Quirino Gutiérrez Aranda Pedro Chávez Pérez Clara Delgado, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Jorge Gutiérrez, Lorena Guevara, Fernanda Alvarado, Héctor García, Mariana Sánchez, Armando del Alto Enrique Hernández Javier García Guillemo Gil Jorge Gutiérrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo Alejandra López Peña Sandra González

VENTAS Directores de Cuentas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

La publicación de esta región de los Países Bajos comparte los consejos de la campeona en pentatlón en el Mundial de Sopot, Nadine Broersen. Además, los mejores consejos y entrenamientos para que superes tus tiempos en 5 y 10 kilómetros.

Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas María Begoña Beorlegui Juan Ramón Zurita Alejandro Garza Ricardo Chávez 52 (55) 50111624 Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing Coordinador de Suscripciones Coordinador de Circulación Coordinador de Planeación Comercial

Martha Elena Díaz Llanos Javier Martínez Staines Mauricio Arnal Placeres Rosario Sánchez Robles María del Refugio Michel García Hugo Ríos Chaverra Patricia Cárdenas Godoy Ramón García Calderón César Jacques Cuevas Luis Velasco Hernández

En la Madre Patria ofrecen un especial para principiantes y un análisis de qué debes hacer para mantener tus rodillas, cadera y tobillos alejados de las lesiones. No se olvidan de la hidratación y comparten ocho bebidas para recuperarte.

Robert Novick

EDITORIAL Editorial Director Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Content Manager Assistant Editor Production Assistant

John Ville Veronika Taylor Karl Rozemeyer Samantha Quisgard Shalene Chavez

BUSINESS Executive Director, Business Development & Global Licensing Director, Business Development and Global Licensing Assistant Director & Global Marketing Finance Analyst Business Development Coordinator

La edición británica ofrece sabios consejos para que te mantengas feliz cuando pierdas la motivación. En este número encontrarás una valiosa guía con soluciones para evitar el dolor plantar y 359 carreras que deben ser consideradas para competir en los próximos meses. ¡No podrán resistirse a la tentación de participar!

ESPAÑA

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President

REINO UNIDO

Kevin LaBonge Angela Kim Maria Urso Moira O’Neill Burcu Acarlar

SUSCRIPCIONES Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com © RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 75. Fecha de publicación: 04-06-2014. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

BRASIL En el sur del continente muestran recetas para preparar deliciosas

FRANCIA La edición del país galo ofrece a sus corredores el calendario con las mejores carreras del verano. Aquí hallarás los consejos más puntuales para que te mantengas en forma y el mejor recetario de ensaladas para esta temporada de calor, alimentación que será el complemento perfecto para recuperar todo lo que pierdes durante los entrenamientos.

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS David Willey Editor

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

ITALIA

Frank Hoffman Editor

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA Ysbrand Visser Editor

SUDÁFRICA

ESPAÑA

Michael Finch Editor

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

SUECIA

REINO UNIDO FRANCIA

BRASIL

FILIPINAS

Andy Dixon Editor

Sérgio Xavier Editor

Marie Calica Editor in Chief

Gael Couturier Editor

RUNNER’S WORLD

RUNNEWS REGALO PÁ PARA PA ienes uno que

r? ¿T adre corredo ¿Tú eres un p to de que consideres esta omen lo sea? Es m él. El Garmin ForeRunpara gran opción rrer con reloj para co un n u es 0 2 6 ner e hará lla a color qu tmo GPS y panta ri a, ci n de dista e seguimiento st E . ca ia card y frecuencia fecto para er monitor es p en tiempo tener rastreo ar toda tu iz real y sincron n Garmin co n ió ac rm info elente Connect. ¡Exc ! regalo

CAMPEONES OLÍMPICOS, LISTOS PARA IAAF WORLD CHALLENGE El saltador de pértiga, Renaud Lavillenie; el lanzador de disco, Robert Harting, y el saltador Greg Rutherford, confirmaron su asistencia al World Challenge que se llevará a cabo en Hengelo, Holanda, los primeros días de junio. La confirmación de estos atletas realza la importancia de la competencia avalada por la IAAF y que será el preámbulo de la Liga Diamante. Por Quirino Gutiérrez Aranda

POR UN RÉCORD INUSUAL La corredora olímpica norteamericana, Kim Conley, ha mantenido un récord inusual: romper su propia marca en 15 ocasiones. Ahora, la corredora de 5 mil metros apunta a contabilizar la decimosexta ocasión. “No arranqué tan rápido como otras corredoras, pero mantuve el deseo de estar siempre cerca de las marcas, ahora apunto a bajar mi tiempo a 15 minutos en esta distancia para estar en Río de Janeiro 2016”. En los Juegos Olímpicos de Londres no consiguió estar en la pelea por las medallas, pero sí romper su marca por seis segundos en las clasificatorias (15:20) y para las semifinales registró (15:14). “Creo que si lo vuelvo a lograr, festejaré con un hamburguesa y un Guinness”, dijo.

JUNIO 2014

DISCULPA TARDÍA El Comité Olímpico Checo pidió disculpas a los atletas que no compitieron en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, por ser representantes de los países del bloque soviético que boicoteó la justa veraniega. “La idea principal de este evento es el juego limpio. Debemos tener el valor de aceptar qué está bien y qué está mal, de eso se trata ser parte de los Olímpicos”, dijo el presidente del Comité Olímpico Checo, Jiri Kejval. “La disculpa es aceptada, pero llega demasiado tarde”, dijo Zdenka Silhava, la representante de los atletas y lanzadora de disco.

PLANIFICA TUS RUTAS EN BICI Si gustas de salir a rodar para tomar un día activo en tus entrenamientos, pero además eres un aventurero, el Garmin Edge 1000 es perfecto para ti. Un dispositivo que te permitirá conocer y disfrutar de nuevas rutas en cualquier parte del país, por el rastreo por GPS. Además, no será necesario que te desconectes del mundo, porque puedes tener alertas de mensajes y llamadas, seguimiento en vivo y carreras en tiempo real para que te acechen tus familiares. Una opción fantástica para los aventureros del running y otros deportes como el ciclismo.

PENSANDO EN EL DESCANSO Cuando el cuerpo pide reposo es necesario escucharlo, sin embargo, en ocasiones nuestro afán de mantenernos en la acción nos obliga a no tomar días fuera. La mejor opción es cambiar de actividad y una buena solución es la natación, no sólo por la exigencia del deporte, también porque te mantendrá en buena condición. Estos accesorios de natación TYR, seguro te ayudarán a disfrutar de la alberca. ¡Búscalos!

SIEMPRE A LA MODA Los corredores buscamos estar siempre con la mejor imagen y Loewe nos ofrece esa opción, cuando estamos fuera de los entrenamientos o carreras. Ahora incursionan en el mundo del deporte con ese elegante estilo, pero muy deportivo para mantenerte siempre a la vanguardia. La línea Sport de Loewe se convertirá en la consentida de los corredores.

EXPRESA LO QUE SIENTES ¿Te agrada compartir tus experiencias de competencia? Aquí hay una nueva opción para ti, www.iamtri.com es una página que te permitirá interactuar con miles de atletas de todo el mundo, en la que podrás saber y conocer sobre las carreras en el mundo, pero desde un punto de vista mucho más interno de las mismas. Sin duda, un espacio en el cual no sólo escribirás, también podrás seguir y te imitarán los demás corredores. ¡Chécala!

RUNNER’S WORLD

CONTACTO RUNNER

Runner’s World México @RunnersWorldMex La revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter C m^Yd \WY[Xdd` Ydb%eW][h%Hjcc[gh$$$

4 773

356

30 502

TWEETS

SIGUIENDO

SEGUIDORES

Siguiendo

Runner’s World México @RunnersWorldMex ¿Cuál es la carrera más emotiva en la que han participado y por qué tiene un significado tan especial?

Stephanie Oroz Para mí, el Medio Maratón del Día del Padre, porque la primera vez que lo corrí fue el primero que la pasaría sin él, ya que había fallecido siete meses antes.

Revolución 1985. Lloré de la emoción al cruzar la meta, lloré porque se me perdió mi papelito para reclamar mi foto tipo póster y porque no encontraba a mis tíos en la meta. Tenía 11 años y no sabía regresar a mi casa.

Mauricio López Miguel Campos La más emotiva para mí, en cuanto a ese sentimiento al llegar a la meta, ha sido el Maratón de la Ciudad de México 2013. Fue mi décima carrera de este tipo y la más rápida a la fecha (3:20). Al llegar al estadio, mi peque y mi esposa estaban ahí. Entré a la meta, me dieron la medalla, me senté en el suelo y me puse a llorar... Creo que fue un todo; la entrega de la gente, ver a mi familia ahí en el kilómetro 41, el haberme superado a mí mismo, el llegar a ese escenario con todo el background histórico. Fue todo.

Enrique Flores Mi primera carrera de 10 km, la Carrera de la

JUNIO 2014

El XXX Maratón CDMX, mi primer maratón. ¡Llore inconsolablemente en la meta!

Jorge Morales Martell Cada año, la del Día del Padre... ¡Y más ahora que seré papá!

Cristina Güereca Aragón La carrera de 10 km Avon Monterrey 2013 Cruzada Contra el Cáncer de Mama. Y lo fue porque gracias a Dios, a mí me diagnosticaron a tiempo. Resultó muy especial porque además la corrieron conmigo mi hermana, mis hijos y mi esposo... ¡Fue muy emotiva!

Fernando H. García

Adair Rojiblanco Contreras Martínez

15k de montaña Horacio del Bosque en el Diamante, sierra de Saltillo, Coahuila. Fue mi primer 15k y me acompañaron mis sobrinos. Verles en la meta me motivaba para llegar.

Carrera por la familia en Zapopan, Jalisco. Mi hija, de tres años, corrió por primera vez y yo la tomaba de la mano en cada paso que daba. Aunque sólo fue un kilómetro, sé que mi hija dio su máximo esfuerzo. Cruzar la meta a su lado fue lo mejor.

Víctor Figueroa Un 5k del Día del Padre en Morelia. Participé en muletas por un grave accidente que tuve y mi familia fue conmigo todo el camino. Lo hice en poco más de una hora.

Remigio Gómez Medio maratón de Disney. Mi primer medio, junto a mi esposa y mis mejores amigos.

Apunta a los alimentos naturales Dátiles Una de las frutas secas que ofrece mayor nivel nutritivo y energético es el dátil. Si practicamos deporte o desgastamos mucha energía, deberíamos incluirlo en nuestra dieta. Son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. Cien gramos de dátiles nos aportan unas 270 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0.5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, Omega-3, Omega-6 y ácido oleico.

Espárragos Estos tallos son muy buenos para una dieta saludable de los corredores debido a que tienen un aporte mínimo calórico, además de poseer vitaminas A,C, E,B1, B2 y B6. Para nosotros que corremos, los espárragos ayudan por su alto contenido de potasio y sus funciones antioxidantes, sin olvidar que gracias al ácido fólico contribuyen a la formación de glóbulos rojos.

RUNNER’S WORLD

CARRERAHUMANA Sin obstáculos para soñar Pedro Meza encontró en el running un escaparate para destacar en el deporte, aprendió que lo imposible no existe y que para materializar los sueños, la disciplina y pasión son fundamentales. Su cuarto lugar en el maratón de Londres confirma esa filosofía de vida. Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos JORGE GUTIÉRREZ

RUNNER’S WORLD

CARRERAHUMANA

RA UN 13 DE noviembre por la noche, Pedro trabajaba en una fábrica de tapas y acumuladores para autos cuando un accidente marcó su vida: por un error en el sistema de seguridad, una de las tapas se cerró y perdió parte de las muñecas y manos. Ese hecho marcó su vida. Su pasión, el boxeo, y su oficio se quedaron de lado por la pérdida de las extremidades, pero eso no modificó sus ganas de salir adelante y marcar diferencia, a pesar de los lamentables hechos. “Ese día le pedí a Dios que me dejara con vida, le dije que yo me encargaba de lo demás, pero que me permitiera seguir aquí

“No creo en la suerte o el éxito gratis, todo llega con trabajo y mucha disciplina, no importa el rubro en que te desenvuelvas” — Pedro Meza, maratonista paralímpico.

JUNIO 2014

para hacer algo diferente. En ese momento, mi hija tenía un año y sólo podía pensar en mantenerme vivo para ella y para mí”, comenta el medallista de plata en el Mundial de Atletismo de Lyon, Francia.

BOXEADOR PASIONAL Le quedó el alma de “fajador”, ese término acuñado a los boxeadores que nunca bajan los brazos y siguen lanzando golpes, que el cansancio no los vence y aunque el panorama luce ensombrecedor, su único objetivo es vencer. Así es como ha luchado desde hace 15 años cuando sufrió ese percance, de esa manera es como enfrenta cada una de las competencias en las que

ha estado presente y cada evento internacional en que ha ido como representante azteca. “Me quedó esa sensación de no darme por vencido nunca, es una de las virtudes que tienen los boxeadores mexicanos y del mundo. Veo las cosas de esa forma, sin vencerme, eso también influyó en la forma en que enfrenté la recuperación tras perder parte de mis extremidades superiores. El atletismo también me enseñó eso, si me rindo, no voy a trascender y busco todo lo contrario. Así que para mí, lo imposible no existe, sólo lo difícil y a eso llegas con trabajo y disciplina, no importa el nivel de corredor que seas o deportista, en cualquier ámbito debes

NUEVO RP

LUCHADOR INCANSABLE Pedro Meza ha sido un constante representante nacional

apegarte a esos valores para trascender”, comenta el tlaxcalteca que también sumó metales Áureos y plateados en 1,500 y 5 mil metros en Juegos Panamericanos hace más de una década en Mar del Plata, y en el Campeonato Mundial de Nueva Zelanda.

Estar en el Maratón de Londres es una de las mejores experiencias que ha tenido porque rompió su RP y además le sirvió como aprendizaje para corroborar que desea participar en los seis maratones grandes y conseguir puestos importantes en cada uno. “Quiero correr todos y sentir cada kilómetro como en Londres, saber que estoy vivo, fuerte, que nada me impide proseguir en la búsqueda de más retos. No sé si después la edad me lo permita, pero desde que comencé a correr a los 26 años, gracias a la invitación de un amigo ultramaratonista y hasta hoy, siempre he sido competitivo porque me preparo para esto y, lo más importante, lo vivo con muchísima pasión”, añade el corredor, que fue segundo lugar en su categoría en el Maratón de Berlín hace un par de años.

DE CARA AL FUTURO

Sus metas son bastante claras: los Juegos Parapanamericanos de Toronto, el MunAsí como ha logrado muchas preseas en, la dial de Catar y, por supuesto, los Juegos sed de triunfo sigue intacta, con diferentes Paralímpicos de Río de Janeiro. En todos objetivos, pero sabiendo que con el apoyo los eventos señalados, Pedro clarifica sus de las autoridades deportivas y mucha perobjetivos, aunque no deja de apuntar a lo severancia, sus tiempos le permitirán estar más alto. “Mis tiempos no son los mejores, en los Juegos Paralímpicos de Río 2016 y están por debajo del podio, pero me estoy correr los cuatro maratones que le faltan preparando de la mejor forma para llegar de los seis Majors. “No puedes dejar de soa tope a las competencias. Sé que con mis ñar, imagínate que en algún momento mejores tiempos aspiro a una medalla en hubiera dejado de aspirar a algo, no estaría Juegos Paralímpicos, así que apunto a eso aquí con medallas o buenos lugares en los y a obtener un podio también en Parapanamaratones. No únicamente se trata de llemericanos y Mundiales, eso sería un gran gar, hay que mantenerse, pero por encima triunfo en lo personal. Toda mi gente en de todo eso, seguir soñando como si fuera Tlaxcala cree en mí, los entrenadores, mi la competencia final o el último evento al familia, amigos; hay muchas personas que que asisto porque quiero dejar una huella, muestran su apoyo y eso me permite seobtener una medalla o un mejor tiempo guir peleando al máximo. Estoy convencipersonal. Así me ha pasado en los últimos do de que aún hay espacio para mejorar, ya años, yo sé que es comDios dirá cuándo tengo plicado alcanzar podios que detenerme, mienEN CORTO en Paralímpicos, pero no tras tanto lo haré al PEDRO MEZA dejo de prepararme para máximo, por mí, la faello”, asegura el mexicamilia, los amigos y por ESPECIALIDAD no, que obtuvo el cuarto supuesto, mi México”, lugar en el maratón parasentenciacon optimislímpico de Londres, con mo el corredor mexicaMANTRA un tiempo de 2:49.16 en la no y ex pugilista. “Lo imposible no existe” categoría T46.

POR LOS 6 “GRANDES”

MARATÓN

RUNNER’S WORLD

TU MEJOR MARCA TRAINING 24

EL TEMA:

Consejos para antes de competir

PLANEA POR ADELANTADO No esperes hasta la hora de la cena para encontrar un restaurante que sirva tu comida preferida para antes de correr. En los días previos a tu evento, localiza un buen local, checa su menú (en línea), y haz una reservación. Así no estarás peleando/comiendo muy temprano (o muy tarde), o lidiando por alimentos que normalmente no ingerirías.

EMPÁCALO. ¿MANTEQUILLA DE maní y un bagel? ¿Plátanos? ¿Café? Haz probado tu comida para la mañana antes de competir (¿cierto?), así que lleva contigo lo que necesitas consumir.

LLÉVALO (TAL VEZ) Si usas geles a mitad de carrera, pero sólo de cierta marca y sabor, no esperes hasta la expo (o puntos de hidratación) para ver qué están ofreciendo. Lleva tu combustible para media carrera contigo. Aprende más de ello en el “Training”.

EL PULSO

Después de una carrera, me doy el gusto con algo como... 33% Pizza llena de carbohidratos 31% Saciador de sed, como una cerveza 24% Jugosa hamburguesa 12% Dulce, como el chocolate Basada en 1,650 respuestas de una encuesta en RW.

NUTRICIÓN 30

CUERPO+MENTE 36

Llena el tanque Cambia una cosa Opta por la leche orgánica Investigaciones muestran que la leche orgánica es 62 por ciento más rica en grasas Omega-3 , además de ayudar a reducir la presión sanguínea y reducir la inflamación (comparada con la leche no orgánica). Como la misma es rica en carbohidratos, calcio y proteína, bebe un vaso después de correr para reponer esos nutrientes.

Correr en números

15,000 El número de plátanos distribuidos el año pasado en el maratón Rock’n’Roll de Seattle, en junio. Dicha fruta está llena de potasio, el cual ayuda a que los músculos no sufran de calambres. Para más súper comidas, checa nuestra sección “Nutrición”.

CARGA LÍQUIDA ¿Correrás por más de una hora o en temperaturas superiores a 16 grados? Mantenerte hidratado es la clave. Planea rutas que pasen por donde hay fuentes, deja bebida deportiva con antelación en un lugar que no estorbe, o carga los líquidos contigo. Prueba con un cinturón de hidratación que ajuste perfecto en la cadera (no en el estómago) así los recipientes no rebotarán o moverán hacia abajo, o utiliza un envase de mano para esfuerzos menores que no cansen la parte superior de tu cuerpo.

“Solía ser súper restrictiva en lo que ingería. Después me fui al otro lado y comía un poco de todo. Ahora me alimento sanamente la mayoría del tiempo, pero si se me antoja una copa de vino o un postre, ¡no me privo!”— Kara Goucher, maratonista estadounidense y campeona mundial; medallista de bronce en 10K.

JUNIO 2014

EN RUTA

Nevado de Toluca, Estado de México 1 Si vives en el Distrito Federal, no es necesario ir muy lejos para tener un gran entrenamiento de altura con paisajes y climas fantásticos. Aquí tienes una opción si quieres practicar en montaña. Por Quirino Gutiérrez

JUNIO 2014

Pasarás por las lagunas de la Luna y el Sol (imperdonable una foto en esa zona),

RUTA (17.7KM). Prepárate

llega al cráter, pero igual vale la pena una

hasta llegar al cráter, donde podrás

para arrancar desde la Caseta de los Ve-

salida a más de 3,500 msnm. Considera

dominar todos los alrededores de Toluca

nados. Ahí puedes estacionar tu auto, car-

que será más exigente, conforme ganes

y, con suerte, hasta la Ciudad de México.

gar suministros o ir al baño si es necesario,

metros en el ascenso.

Las dos rutas son de terreno irregular,

para empezar a correr. La recomendación

con diferentes espacios pedregosos, así

RUTA (8KM). El segundo

camino es mucho más corto que el

con calzado trail y la ropa adecuada, por

que es recomendable que subas a correr

marcados y, por supuesto, que disfrutes de cada una de las vistas y contrastes que

anterior, pero tiene la peculiaridad de que

las bajas temperaturas que se presentan

te entregará el recorrido. Este trazado no

te llevará a lo más alto del volcán inactivo.

en todas las épocas del año.

es que no te pierdas de los senderos

Infografía YACKO CORNEJO

TRAINING Planes escapatorios Correr en vacaciones debería parecer un regalo, no una tarea rutinaria. Mantente en forma mientras te diviertes. Por BOB COOPER

UANDO LLEGAN LAS VACACIONES para los corredores, hay dos opciones: aquellos que se arman de valor para hacer un entrenamiento sencillo o los que utilizan su tiempo libre para realizar sesiones arduas, distancias largas o doble jornada. Pero como todo en la vida, la mesura es la clave. “Tres carreras de distancia

JUNIO 2014

moderada a la semana a un paso intenso, mantendrá tu condición física y permitirá que vuelvas a casa con ánimos y rejuvenecido”, señala Kari Smith, entrenadora de corredores en Filadelfia. Si planeas una salida con un itinerario armado o un viaje de relajación, aquí te decimos cómo hacerle para mantener la condición física y estar feliz.

HAZ UN ENTRENAMIENTO PRE-VIAJE ¼ “Realiza una carrera larga o una sesión de velocidad un día o dos antes de que te vayas”, recomienda Chris Heuisler, quien ofrece servicios de running para los huéspedes en los hoteles Westin. Esto justificará que no corras durante los primeros días del viaje, que es cuando necesitarás recuperarte tanto del entrenamiento como del trabajo. El esfuerzo será “el mejor trabajo que hayas realizado en semanas y que requerirá de un gran descanso”, señala Heuisler.

PLAN CON COMPAÑÍA ¼ Hay diversas formas de unirte a los

[TU MEJOR MARCA]

corredores locales del destino al que vas. Una es buscar un guía de dónde competir, otra sería checar los websites de clubes atléticos de esa ciudad. Además, podrías preguntar en las redes sociales directamente sobre puntos de reunión de los grupos o bien, hasta encontrar una prueba que se vaya a tener efecto el fin de semana que estés ahí. “Checa si hay un 5 o 10K en las mismas fechas”, sugiere Heuisler. “Lo puedes tomar como un entrenamiento y será una buena oportunidad de conocer corredores del lugar que podrían ofrecerte algunos tips de dónde practicar, en qué lugares comer o qué hacer en el sitio”.

O VETE SOLO ¼ Si prefieres la soledad, es mejor que planees las rutas antes de que las recorras. Hay aplicaciones que sirven para eso, como Mapmyrun.com, las cuales ofrecen miles de rutas trazadas por corredores locales con distancias y elevaciones precisas. Si prefieres realizar algo diferente, intenta la técnica Smith: “Con una ruta en la mente, mi esposo y yo corrimos por el Big Ben, Tower London, Buckhingham Palace y Regent’s Park e hicimos paradas para tomar fotos”, señala. Una guía sencilla te podría llevar

por un atractivo trayecto, sin embargo, si prefieres ir cerca del hotel, pregunta en recepción por alguna ruta cercana y segura.

AJUSTA TUS EXPECTATIVAS ¼ Cualquiera que haya viajado con niños pequeños o vivido el retraso de un vuelo, sabe lo que ese reto significa. “Adapta el tiempo y la distancia con el estrés que implica un viaje con muchas actividades, especialmente si correr es más difícil que cuando estás en casa y hay diferencias de clima, terreno, humedad o altitud”, admite Smith. “Corre temprano, porque será más difícil por la tarde”. Ella recomienda hacer repeticiones de 10x100m para mantener la velocidad y trabajar en tu forma física. “En cualquier caso, lo que corras en las vacaciones, aseguráte que te dé la experiencia de disfrutarlo en lugar de ganar condición física”, señala Heuisler. “Tú puedes correr en cualquier lugar, así es que prueba con nuevos sitios y corre lo que quieras”, añade. Sal de la zona y explora un camino trail, por ejemplo, o una carretera cercana a tu destino. ¿Usar la caminadora del hotel? Olvídalo, no existen malas condiciones para que no tengas oportunidad de correr al aire libre, son vacaciones.

EXPANDE TUS HORIZONTES ¼ Si tu itinerario de viaje está lleno, deberás tomar una semana de descanso de correr, pero esto no significa que te vuelvas flojo. “Las vacaciones deberían ser una pausa en la rutina, por lo que es buen tiempo para probar otras actividades y trabajar músculos distintos”, señala Smith. “Renta una bici, anda en patines, juega tenis, bucea y vete a esquiar. Todas las actividades queman calorías y mantienen el músculo, además le darán a tu cuerpo un descanso de correr”. Una vez que llegues a casa te sentirás rejuvenecido. “Quizá te tome de dos a tres semanas volver al nivel de condición que tenías, o al peso en el que estabas”. Ya de regreso, haz lo opuesto. “Si trabajas o tienes otras obligaciones que te mantienen alejado del running, una vacación es un buena oportunidad para empezar”, dice Heuisler. “No te alejes”.

SIGUE AL LÍDER Consejos de los mejores corredores del mundo

BECKY WADE, de 25 años, originaria de Houston, ganó sus primeros 42K en el Maratón Internacional de Sacramento, California en diciembre (2:30:41)

1DISFRUTA

“Me gustan las distancias largas, los esfuerzos sustanciosos que requieren de un empuje constante y de mucho entusiasmo al final. Antes del maratón, corrí 25 kilómetros por debajo de ritmo de carrera para mi primera prueba de dolor al final del maratón”.

2SUDA

“Identifica tus gotas de sudor, que hablan del esfuerzo que haces al entrenar. Para mí, correr cerca de Rice University debajo de un puente, al lado de un gran roble, con la tranquilidad del barrio… es lo mejor”.

A LA NATU3VE RALEZA

“La creatividad y los recursos naturales hacen un camino hermoso. Mi entrenador me ha ayudado en las prácticas (con zigzag, brincando en la pista) para alejarme de malos hábitos”.

RUNNER’S WORLD

[ TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR BENEFICIOS AMIGABLES Buscarás correr con un grupo fantástico.

Con buena compañía Compañeros –humanos, caninos y virtuales– impulsan la motivación.

I SIEMPRE CORRES SOLO Y LO DISFRUTAS, es fantástico. Pero hay corredores que nunca sudan en compañía y tienden a experimentar más días con baja motivacional y perder más carreras cada año, que los que regularmente se encuentran con otros. Correr con un amigo, un grupo, tu perro o incluso con un podcast puede comprometer tu mente y tu cuerpo en formas que correr solo no lo haría. Aquí está la forma de encontrar a tu pareja ideal –o ideales– para ti. UN AMIGO ¼ Cuando sabes que vas a dejar a alguien plantado si te brincas un entrenamiento, la culpa puede ayudar a impulsarte a cruzar la puerta. Y una vez que estés corriendo, te darás cuenta de que los kilómetros volarán. El compañero corredor correcto –que es alguien que corra a tu velocidad– puede inspirarte a avanzar cuando estás en apuros y mantenerte en ritmo si estás yendo muy rápido. Entrenar con un amigo más rápido está bien, pero no trates de soportar el paso en los días de recuperación. UN GRUPO ¼ Correr en conjunto con gente divertida que viaja al ritmo exacto para ti, puede ser una fuente enorme de motivación. Después de todo, quedarse en el sillón suena menos atractivo cuando te estás perdiendo una reunión con tus amigos. Intenta encontrar un grupo que se ajuste con tu nivel de capacidad; rezagarte o dejar a los compañeros arruinará la diversión.

JUNIO 2014

UN PERRO ¼ La compañía canina agrega variedad a tus rutinas de carreras y puede ayudar a tu mascota a estar en forma y más sana. Primero, asegúrate de que tu perro es del tipo corredor (checa en www.runnersworld.com/dogs para aprender que raza corre mejor). Si lo es, llévalo a una prueba de carrera. Muchos canes suelen utilizar una versión del método corre/camina/corre–trota/olfatea/ trota o corre/olfatea/corre, así que planea tus entrenamientos adecuadamente. UN PODCAST ¼ Esto no está cerca de simular la compañía o sentir la misma, pero escuchar un podcast puede comprometer a tu cerebro de una forma muy similar a lo que sucede cuando oyes la plática de los compañeros corredores. Excepto que con los podcasts, tú eliges el tema, lo que garantiza que estarás interesado. Como tienes que utilizar los audífonos todo el tiempo, asegúrate de mantener el volumen bajo para poner atención a tu alrededor.

CONSEJO DEL MES

¡SORPRESA! Una forma de mantenerte motivado es crearte hábitos de recompensa después de correr. Al darte cuenta que estás débil –cuando estás cansado o estresado, y todo parece más atractivo que correr– la fuerza de voluntad baja. La promesa de un premio puede ser la única cosa que te ponga fuera de casa. Así, cada vez que regreses de una carrera, ten un pedacito de chocolate oscuro, una ducha caliente u otra recompensa de tu elección para que tu cerebro asocie las carreras con la satisfacción.

¿REALIDAD O FICCIÓN? Soy muy lento para correr en un grupo FICCIÓN. En todas las comunidades hay corredores de todos los niveles y velocidades. Pregunta para encontrar un grupo que regularmente corra a tu ritmo. Seguramente tendrás más de una opción, así que intenta con diferentes bandos para encontrar el que mejor ajuste con tu personalidad.

P+R

P Quiero correr con mi amiga, pero es más rápida que yo, ¿cómo podemos hacer que esto funcione? R Durante una carrera corta a la semana, corre al ritmo de tu amiga, como trabajo de velocidad. A cambio, pregúntale a ella si quiere correr a tu ritmo una vez a la semana, y asegúrate que esté comprometida con ese día. Si no puedes mantenerte a su paso, o no quiere bajar el ritmo, regresen a ser amigas que no corren juntas.

[TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ED EYESTONE

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO finalizar, hacer 5x300m en una superficie plana con 90 segundos de descanso. El esfuerzo debe ser lo suficientemente fuerte, el cual es difícil de mantener al término de cada repetición. MÁS CORTAS ¼ PARA LA EFICIENCIA

RECORRIDO EN PISTA Termina una carrera con repeticiones de 200 o 300 metros.

Un poco más deprisa Los intervalos desarrollan la velocidad, la fuerza y la eficiencia.

YAN VAIL NO se interesaba por las sesiones rápidas. Sumó una distancia semanal de 225 kilómetros como preparación para el Maratón de Nueva York, en el cual alcanzó a estar entre los mejores con un tiempo de 2:13.23. Sin embargo, su entrenamiento de repeticiones y carreras largas tuvo un ingrediente sorpresa: intervalos cortos. Cada semana, Vail hizo al menos una sesión de aceleraciones de 200 metros. Éstas no lo convirtieron en maratonista, pero al incluirlas en su programa típico de maratón, le dieron un extra en el desarrollo de la fuerza, consiguió una buena forma y sus músculos se volvieron más eficientes, y todo, para mejorar su tiempo en 42K. Las repeticiones clásicas de VO2 máx que contemplan de tres a cinco minutos, deberían ser prioridad en el entrenamiento para maratón, debido a que combinan carrera tempo y kilometraje. Pero cuando se está listo para avanzar, no debes enfocarte en sesiones de distancia solamente. También necesitas explorar las distancias cortas como las de 50 metros, que te darán el empuje que estás buscando. Hay diferentes formas de incorporar las repeticiones en el entrenamiento. Aquí están tres que implican un esfuerzo extra.

JUNIO 2014

CORTAS ¼ PARA LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Distancia: 150 a 300 metros Por qué: Aquí las piernas se tienen que mover más rápido de lo usual. Estas sesiones se realizan con los pies cansados, lo cual simula el reto de correr durante la parte final de una carrera. En el entrenamiento para maratón, se recomienda como una sesión extra después de una carrera larga. Cómo: Ryan Vail, con frecuencia hace repeticiones de 8x200m después de 6090 minutos de carrera. Otra opción es realizar una carrera tempo de 5 a 8K y al

Distancia: De 80 a 150 metros Por qué: Descuidar la forma en que corres es más evidente cuando trotas. Al aumentar la velocidad, tu cuerpo automáticamente se ajusta para correr de forma más eficiente: utilizas mayor cantidad de energía en cada zancada y reduces el subir y bajar las piernas e ir de un lugar a otro. Con la práctica, estos hábitos los llevarás a ritmos muy lentos. Practicar la zancada con un 90% de tu esfuerzo, te hará sentir más rápido, pero no exhausto. Enfócate en mantener tus brazos y cara relajados. Cómo: Una o dos veces por semana después de una carrera fácil, haz 6x100m de aceleraciones subiendo la zancada en una superficie plana. Alterna entre aceleraciones al 90% de tu esfuerzo y otras donde empieces muy fácil y termines muy rápido, sin llegar al 90% de las otras. Recupérate caminando. Cuando empieces la que sigue, tu respiración debe estar un poco agitada. LAS MÁS CORTAS ¼ PARA LA FUERZA

Distancia: 50 a 100 metros Por qué: Las aceleraciones a toda velocidad enseñan a tu cerebro a utilizar por completo las fibras musculares, incluyendo las de la velocidad, que son las que siempre se descuidan al entrenar distancia. Estas sesiones son el equivalente a levantar pesas, así que calentar 15 minutos antes es esencial. Cómo: La forma más segura de empezar es con subidas, las cuales agregan un poco de estrés en tus piernas que si corres en plano. Comienza con dos aceleraciones de entre 6 y 8 segundos en una superficie que tenga de 4 a 6 grados de inclinación, con descanso de dos minutos. Haz el trabajo una vez por semana, agrega dos repeticiones hasta que alcances 10 y gradualmente aumenta de 10 a 12 segundos. Cuando esto te haga sentir confortable, intenta colinas con menos inclinación y en un terreno plano.

HÉROES DIARIOS Alimentos comunes como los frijoles, pimientos picantes y el té, pueden acelerar la pérdida de peso.

La súper dieta Adelgaza, acelera y mejora tu salud con estas comidas y bebidas llenas de nutrientes Por DENISE SCHIPANI

UANDO LOS CORREDORES PIENSAN en súper com idas exóticas, los ingredientes difíciles de conseguir siempre vienen a la mente. ¿Extracto de la baya de Açai? ¿Fideos de algas? ¿En serio? El caso es que las súper comidas no tienen que ser ocultas para ser buenas. Piensa en la sencilla lenteja, teniendo muchísimos nutrientes poderosos en un empaque pequeño o considera la maravilla de la proteína perfecta en un huevo. Aparte de la destreza nutricional, estas comidas tienen otro atributo que las convierte en merecedoras del “súper” calificativo: éstas te ayudarán a perder peso. Esa lenteja puede acelerar tu motor de quema calórica. Y los huevos contribuir a controlar el hambre hasta el lunch. Estas 11 súper comidas proveen los nutrientes que los corredores necesitan, además de que aceleran el metabolismo, queman grasas o te mantienen satisfecho por más tiempo.

JUNIO 2014

ACELERA EL METABOLISMO FRIJOLES Llenos de fibra reductora de hambre y proteína, agregan otro súper poder para adelgazar: almidón resistente. Las comidas altas en este nutriente (un tipo de carbohidrato que pasa sin ser digerido por tu intestino) forzará a tu cuerpo a usar energía extra para hacerlo pasar. Investigadores de la Universidad de Colorado encontraron que los adultos que consumen alimentos con almidón, tienen niveles metabólicos más altos después de comer. Los almidones resistentes pueden ayudar al control del apetito. OBTÉN EL IMPULSO ¼ Tritura los frijoles con un poco de ajo y aceite para tener un dip vegetariano saludable. PICANTES Los pimientos picantes tienen el impulso debido a la capsaicina. En 2010, investigadores de UCLA le dieron a sujetos de estudio una cápsula con anexos a la capsaicina (llamada dihidrocapsiato o DCT) mientras que otros tomaron un

placebo. El grupo que usó DCT quemó más calorías después de comer que quienes consumieron placebo. “Alimentarse con picante puede desanimar tu urgencia por seguir comiendo”, dice Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D. nutrióloga en Nueva York y autora de The Belly Fat Fix. OBTÉN EL IMPULSO ¼ Espolvorea de chile en polvo desde los guisados hasta las frutas. Usa jalapeños marinados y salsas. LENTEJAS “Estas pequeñas leguminosas son un puntal metabólico. Como los frijoles, contienen almidón resistente y detonan termogénesis digestiva”, dice Cohn. “Las lentejas son ricas en hierro, así que si no tienes suficiente de este mineral, tu cuerpo será menos eficiente al usar calorías como energía”, dice Marlo Mittler, M.S., R.D., nutriólogo en North Shore Long Island Jewish Hospital en Nueva York. OBTÉN EL IMPULSO ¼ Agrega lentejas a las ensaladas. Haz de la sopa de lentejas una comida recurrente. QUEMA CALORÍAS MÁS RÁPIDO GANADO ALIMENTADO CON PASTO No sólo sabe mejor que la carne de ganado alimentada con maíz, además tiene mayores niveles de ácidos grasos Omega-3 y 6. “Muchas de las dietas en Estados Unidos contienen mucho Omega-6 (el cual puede ser inflamatorio) y muy poco de Omega-3 (que actúa como antiinflamatorio)”, dice Cohn. Dicha carne tiene altas cantidades de ácidos grasos llamadas en conjunto ácido linoleico (o CLA). Tu cuerpo ocupa el CLA para construir músculo –una máquina quemadora de grasas.

[TU MEJOR MARCA]

QUITA LA GRASA ¼ La carne de ganado alimentado con pasto es costosa. Pero reducir la cantidad de carne que consumes (y gastar en la de ganado alimentada con pasto cuando comes carne roja) es mucho mejor para tu salud. TÉ VERDE Este popular té tiene impulsos para quemar calorías del ECGC (galato de epigalocatequina). “Este fitoquímico promueve la oxidación grasa y la termogénesis”, dice Cohn. El efecto ha sido comprobado por muchos años. En un grupo de estudios reportados en 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, los bebedores de té (no sólo verde, también blancos y negros) quemaron más calorías y grasa diariamente que aquellos que no tomaron. QUITA LA GRASA ¼ Cambia tu segunda taza de café por una de té verde. Agrega esta infusión sin endulzantes a los smoothies o mézclala con tu bebida deportiva para un impulso de cafeína. VINO TINTO La piel de las uvas que se utiliza para el vino tinto contiene resveratrol, un polifenol relacionado con muchos buenos beneficios, como la reducción del riesgo de tener enfermedades del corazón. “Además, dice Cohn, el resveratrol también ha mostrado que reduce la producción de hormonas de estrés que obligan a tu cuerpo a almacenar grasas”. QUITA LA GRASA ¼ Pide ese vaso de carbohidratos. Sólo mantén tu consumo diario razonable: no más de uno para las mujeres o dos para los hombres por día. SEMILLAS DE SÉSAMOS Y ACEITE “Ha sido demostrado que el compuesto en el aceite de sésamo llamado sesamin tiene propiedades para quemar grasas”, comenta

Asesinos del hambre ¿Adicto a los snacks? Prueba estos cambios bajos en calorías y grasas.

LÍDERES DE LA PÉRDIDA Sopas, huevos, aguacates y papas pueden ayudarte a estar satisfecho por más tiempo.

Cohn. “Puede ser que eso incremente la producción de cetonas, las cuales ayudan a mantener los músculos en tu cuerpo, que a su vez quema grasas”. Además, los lignanos encontrados en la semillas de sésamo ayudan a tu hígado a producir enzimas necesarias para el metabolismo de las grasas. QUITA LA GRASA ¼ Usa aceite de sésamo en los aderezos y para espolvorear en platillos terminados. Cubre el pollo o pescado con semillas de sésamo antes de cocinarlo. SATISFECHO POR MÁS TIEMPO AGUACATES Estos vegetales verdes y cremosos son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a la salud del corazón y a saciar el apetito. Ingiere cualquier grasa como parte de un platillo, los aguacates son los últimos en la línea de digestión, así que se quedan contigo: personas con sobrepeso que fueron parte de un estudio en la Universidad Loma Linda en California reportaron que después de comer medio aguacate, su ansiedad por comer más se redujo por las tardes. LLÉNALO ¼ Parte a la mitad un aguacate dentro de una ensalada para el lunch o úntalo en un sándwich en lugar de la mayonesa, que es menos saludable para tu cuerpo.

HUEVOS “Contienen todos los aminoácidos esenciales, transformándolos en una proteína completa”, menciona Mittler. Eso lo convierte en un desayuno imperdible, porque la proteína mantiene los niveles de azúcar en la sangre evitando que tengas hambre rápidamente. De hecho, estudios muestran que comer huevos en el desayuno te ayuda a perder más peso, que si consumes la misma cantidad de calorías de los carbohidratos. LLÉNALO ¼ Hierve una docena de huevos, así tendrás un desayuno fácil de pelar toda la semana. PAPAS Resulta que no puedes tirar estos tubérculos al bote de basura, como el arroz o pan blanco que son bajos en nutrientes. “Cargadas de almidones resistentes (sin mencionar la vitamina C y el potasio), las papas sustentan su poder, manteniendo las punzadas de hambre alejadas dos o tres veces más tiempo que otros almidones”, señala Mittler. LLÉNALO ¼ Trae de regreso las papas horneadas a las cenas. Añade un poco de aceite de coco o espolvorea queso parmesano, no una gran capa de crema, mantequilla y tocino. SOPA Consumir un tazón de sopa ha mostrado reducción en la ingesta de calorías. “El efecto es doble, dice Mittler: primero, te deja satisfecho. Sin embargo, la saciedad que deja la sopa también tiene que ver con el calor. Los líquidos calientes tienen un mejor efecto psicológico saciando el hambre que los fríos”. LLÉNALO ¼ ¿Ordenando un aperitivo? Checa el menú de sopas, las cuales son más bajas en calorías que las cremas.

Si se te antojan... PAPAS COME chícharos de wasabi. Tienen lo crujiente y lo caliente te tranquiliza, así que comerás menos.

Si se te antoja... HELADO COME plátanos triturados congelados. Licua plátanos muy maduros. ¡Serán muy cremosos!

Si se te antojan... DULCES COME 30 gramos de chocolate oscuro con higos secos. La fruta agrega lo dulce y masticable.

RUNNER’S WORLD

NUTRICIÓN PLATILLO ATLETA Comer una buena ensalada con los ingredientes correctos te ayudará a recuperarte de la mejor forma.

Come esto

¡Ahora! Atún en agua

TEMPORADA Primavera

Ensalada de camarones 150 g de lechuga italiana 50 g de arúgula bebé

3 champiñones rebanados 1/2 cebolla

1 cucharadita de ajonjolí

120 g de camarones

4 tomates cherry

½ taza de brócoli

½ pepino

Aderezo de mostaza

Aceitunas negras Lava y desinfecta todo muy bien antes de preparar. En un tazón, coloca la lechuga, brócoli, arúgula, tomates cherry, aceitunas negras, pepino y champiñones rallados. Agrega un poco de aderezo y revuelve. Suma la cebolla y los camarones, después de haberlos cocido y pelado; mézclalos. Añade aderezo al gusto y espolvorea con la cucharadita de ajonjolí para darle ese toque crujiente a la ensalada. Tiempo de preparación: 25 min. Dificultad: baja

Rinde: 1 porción

ENERGÍA (KCAL):159.20 PROTEÍNAS (G):65.6 GRASAS (G): 6.70 HIDRATOS DE CARBONO (G) 18.40 AZÚCARES (G): 2.4 FIBRA (G) 17.80 GRASA SATURADA (G): 0.50 SODIO (G): 47.80 QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA: Esta ensalada es una de mis favoritas para después de un entrenamiento en natación, o una salida de media distancia en carrera (12-18k). En esta ocasión, tuve la oportunidad de prepararla en el Restaurante Food Republic y resultó una rica experiencia, porque agregué arúgula bebé para darle mayor degustación. El aderezo de mostaza realza el sabor del camarón, el tomate y los champiñones. El ajonjolí le proporciona el toque crujiente, básico para todas mis ensaladas. Visitar Food Republic resultó muy agradable por la comodidad, variedad y su zona amena. Lo que más llamó mi atención es la variedad de alimentos que hay para preparar desde una ensalada, hasta una pasta para hacer una carga de carbohidratos.

JUNIO 2014

Un buen alimento de recuperación es el atún en agua. La frescura de este alimento, permite que puedas agregarlo en diferentes platillos o ensaladas que darán variedad a tu dieta. Considera que por cada 140 gramos (una lata) estarás aportando 29.4 gramos de proteína y únicamente 1.7 de grasas.

Helado de vainilla No siempre tenemos que pensar en lo rígido de las dietas, también hay que darnos de vez en cuando un gusto. Eso sucede al consumir 100 gramos de helado de vainilla, un postre que aportará 28 gramos de carbohidratos y sólo 1.6 g de grasas. ¿Te vas a quedar con las ganas?

29 de Junio 2014

QuerĂŠtaro

21kqueretaro

0000 0000 0000 0000 Member since Miembro desde

Valid thru/ Vence hasta

00/00

TRANSFER BANAMEX VALID ONLY IN MEXICO

Inscribete en: www.21kqueretaro.com www.spinser.org

[TU MEJOR MARCA]

LA DESPENSA CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

El efecto de la cafeína El café es uno de esos temas que intrigan a los corredores; de esas pláticas en las que siempre alguien tiene una opinión que dar, ¿tomarlo o no antes de correr? Esa es la cuestión… Por MARIANA SÁNCHEZ

SIN DOLOR ¼ Si lo que necesitas es un buen impulso para correr con más energía e incluso aminorar los dolores musculares y la fatiga después de una carrera, la cafeína puede ser la respuesta. La clave está en cuánto tomar y en qué momento. Según explica el director de la Clínica Neuromuscular y Neurometabólica de McMaster University Medical Center en Hamilton, Ontario, tomar 350 mililitros de café 15 minutos antes de una sesión de entrenamiento, tiene el poder de aminorar las señales en los neurotransmisores del cerebro que perciben el dolor. Este efecto se ha visto que perdura hasta por cinco horas. Sin embargo, tomar café en exceso no te convertirá en una máquina poderosa de la noche a la mañana; al contrario, beber mucho puede provocar ansiedad, taquicardia e incluso temblorina. Se necesitan justo 15 minutos para que tu cuerpo absorba la cafeína y surja el efecto; por eso saber cuánto y cuándo ingerirlo es fundamental.

MÁS FUERTE QUE NUNCA ¼ Estudios realizados en corredores demuestran que tomar café antes de correr, ayuda a mejorar su resistencia entre un 1.5 a 4 por ciento según los resultados; y aunque suena poco, este leve porcentaje puede significar la diferencia para lograr tu mejor marca en una competencia o no. ¿Cómo funciona? La cafeína alienta a los músculos de manera que éstos desprenden más calcio de lo normal, lo cual estimula a las fibras musculares para contraerse con más fuerza. ¿El efecto? Esa sensación espontánea de poder y energía, que te impulsa a acelerar los últimos segundos antes de cruzar la meta.

EL MITO DE LA DESHIDRATACIÓN ¼ Todos hemos escuchado que

SMOOTHIE FRAPPÉ DE CAFÉ ½ taza de café 1 plátano 1 cucharadita de miel de agave o azúcar al gusto hielo al gusto ½ taza de leche de almendra o soya (opcional) Todo a la licuadora y listo; tómalo antes de correr.

JUNIO 2014

el café es un diurético y por esta razón muchos corredores lo evitan. La buena noticia es que el café no te deshidrata. Un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, comprobó que las personas que toman hasta cuatro tazas de café en un día no presentan algún cambio en el balance de agua corporal. Como en todo, el equilibrio es clave; mucho café puede ocasionarte diarrea y dolores estomacales, ¡exactamente lo que no necesitas mientras corres! Cuando se trata de la cafeína, ¡menos es más!

día libre”, dice Duncan Simpson, Ph.D., profesor asistente de deporte, ejercicio y rendimiento psicológico en School of Human Performance and Leisure Sciences at Barry University, en Miami. “Pero hay quienes dicen que corren sólo por el amor a esta actividad y su motivación puede ser completamente diferente”. Hablamos con algunos veteranos, quienes no (o a veces) se registraron a una carrera para descubrir cómo se mantienen motivados a correr sin una línea de meta a la vista. Sus secretos pueden ayudar a todas las personas –que gusten o no de competir– a disfrutar el viaje.

SIN DESEOS Algunos corredores también encuentran la felicidad sin competir.

EL SECRETO: AMAR LA CARRERA

No a las carreras Algunos corredores nunca buscan un número de corredor. Aquí está la forma de cómo logran mantenerse motivados para entrenar intenso y con regularidad. Por DEBRA WITT

I LE PREGUNTAS A un entrenador, a un psicólogo del deporte y a un editor de una revista de corredores por formas para salir de un bajón motivacional, en cada caso te darán una respuesta muy similar: ¡Inscríbete a una carrera! Es una táctica inteligente; agregar un evento a tu calendario puede darle sentido a tus entrenamientos, una “zanahoria” que perseguir y el ímpetu para pensar dos veces antes de abandonar un entrenamiento. ¿Pero qué pasa cuando no disfrutas

JUNIO 2014

las competencias? ¿Qué sucede si éstas no te gustan, ni mucho menos los costos que ellas te generan o encajar en la logística de un plan de entrenamiento dentro de una vida que tiene muchas actividades? No te preocupes. Muchos corredores han encontrado la inspiración que necesitan para mantenerse motivados sin echarle la culpa a un número de corredor. “Ciertamente, un programa de entrenamiento competitivo nos da una razón para salir a correr, incluso cuando estamos tentados a tomar nos un

Cathy Kim, fisióloga e investigadora de 46 años en University of Michigan Health System en Ann Arbor, corrió un medio maratón en su etapa de veinteañera. Terminó y se dijo: “Nunca más” –y realmente lo pensaba. “Fue horrible”, dice. “Enfocarte en un tiempo y velocidad, convirtió el running en una experiencia completamente diferente para mí”. Su carrera como competidora fue una y nada más, pero su trayectoria como corredora ha durado dos décadas. Seis días a la semana, Kim se levanta a las seis de la mañana y registra uno de sus cuatro circuitos favoritos en el vecindario de 8-9 kilómetros. Es un ritual matutino que comenzó en la escuela de medicina y hasta la fecha mantiene su mente en calma. “Está relacionado con un tiempo en el que puedo pensar y planear mi día sin inter r upciones. Es meditativo. Brincarme una carrera podría arruinar mi día”. Tampoco verán a Garrett Main, estudiante de 24 años de la Universidad de California State Bakersfield, en la línea de salida. “Dejé de inscribirme a competencia porque mis tiempos nunca parecieron reflejar el amor que tengo por correr”, dice Main, quien todavía suma entre 60 y 90 kilómetros cada semana. “Todos parecían estar interesados en tu registro, no en cómo había sido tu experiencia”. Él asegura que conjugar las carreras con el tiempo para divertirse y tomarlo como una aventura es lo que lo mantiene comprometido.

[TU MEJOR MARCA]

Le gusta enfrentar terrenos complicados, socializar con nuevos corredores y explorar nuevas rutas, y eso es lo que ocupa como parte central de sus rutinas. HAZLO ¼ “Lo que Kim y Main están describiendo es ‘motivación intrínseca’”, comenta Cindra Kamphoff, Ph.D, directora en Center of Sport and Performance Psychology at Minnesota State University. “Están corriendo por ellos mismos y lo disfrutan por la simple tarea de hacerlo”. Es cierto, unirte a un grupo que te dará beneficios y récords personales puede ser un reto para correr a corto plazo, pero para mantener la verdadera pasión, dice Simpson que es importante detallar cuál es la valía real de correr, más allá de andar presumiendo. ¿Es el alivio del estrés, control del peso, salud física, tiempo solo, tiempo con otros o una oportunidad para empaparte de naturaleza? Identificar qué te motiva, tal vez te ayude a reconocer la importancia de correr y la valía que trae a tu vida, sin una fecha de carrera requerida. EL SECRETO: CAPACITADO PARA ENTRENAR

Contrario a la opinión popular, desechar carreras de la escena no te hace automáticamente un corredor lento, sino curioso que buscará las calles. “Lo comparo conmigo”, asegura Sissy Jahn, mesera de 46 años originaria de Naples, Florida. Ella comenzó a correr en 2012 y participó en seis eventos ese primer año antes de decidir que competir no era para ella. “Me agrada la idea de entrenar para una competencia, ahora estoy en la semana 11 de un plan para medio maratón”, agrega. “Disfruto seguir la agenda, construir más distancia y saber que estoy mejorando. Mi sensación es que no necesito la formalidad o confusión de una competencia”. Matthew Voss, chef de 51 años en San Luis, también se reta en el camino, con trabajo semanal de velocidad y carreras largas, incluso si nunca se inscribe para una. “El costo de las competencias ha dejado atrás mi presupuesto y pienso que no necesito gastar dinero si es posible hacerlo gratis”, añade. “Puedo aumentar mis límites y saber que estoy

Precisa cuál es el valor de correr: ¿Libera el estrés, controla tu peso, tiempo solo u oportunidad para estar en la naturaleza? mejorando durante mis entrenamientos sin la complejidad de inscribirme a una prueba larga”, remata. HAZLO ¼ Incluso si no hay carreras en tu futuro, haz que las tuyas tengan un propósito. Simpson sugiere que le des un objetivo a cada una de ellas: un día puede ser una carrera a ritmo lento, con el objetivo de que sumes más kilómetros que la semana anterior. Otro día serán repeticiones en montaña, en las que busques mantener la forma y ritmo para realizar la última al ritmo más cercano de la primera. Uno más consistiría en una salida tranquila con los amigos, con el objetivo de socializar, divertirte y recuperarte. “La idea es tener un objetivo claro para cada carrera y reconocer los beneficios que estás obteniendo de esto, así te mantendrás motivado sin perder todos los beneficios”, dice Simpson. También recomienda establecer metas con puntos de referencia para ti. Pueden ser ambiciones clásicas, como construir resistencia o velocidad, pero también ser creativo y fijar objetivos como mantener una racha de carreras, en las cuales corras un kilómetro diario durante un mes, dos o todo el verano. O checa si recorres más distancia en junio, de la que hiciste en mayo. “Alcanzar una línea de meta en un tiempo específico, no es el único objetivo que te puede motivar”, agrega Simpson. EL SECRETO: DAR MARCHA ATRÁS

El cansancio y las lesiones pueden estar detrás de los corredores que constantemente están compitiendo. “Los que siempre tienen un evento en el horizonte, pueden tener tiempos difíciles cuando deben tomar un día de descanso extra o dar marcha atrás con un ritmo de carrera muy retador, incluso si sus músculos ruegan por un descanso”, dice Kamphoff.

Pero este acercamiento con todo a los entrenamientos puede dejarte herido y después forzarte a tomar un inesperado tiempo de descanso para recuperarte. “En contraste, dice Kamphoff, quienes no compiten parecen estar más dispuestos a ajustar su calendario en las rutinas, porque están enfocados en el disfrute del deporte a largo plazo”. “Yo solía correr cada fin de semana”, comenta Kathleen Gina, de 65 años de edad, de Ann Arbor, Michigan, quien fue competidora por más de 35. “Me parecía divertido y era muy competitiva. Mi meta era ganar, o al menos lograr el podio en mi categoría. Durante 10 años lo logré, pero también me lesioné mucho”. Hace 12 años, Gina decidió dejar las competencias. Le dio a su cuerpo un descanso muy necesario y eventualmente se estableció con un grupo de corredores, a los que no les importaba estar en la parte trasera del pelotón o sólo ser parte del mismo. Ella ahora no sufre de lesiones y es entrenadora certificada, que en ocasiones hace carreras divertidas para fungir un rol de porrista para las personas que entrena. HAZLO ¼ “Apunta a ser el mejor corredor, pero no a un costo elevado que te lleve a lastimarte”, señala Kamphoff. “Reconoce cuando sea tiempo de dar marcha atrás, incluso si tienes una competencia en puerta”. Mantener un registro de carreras te ayudará. “No solamente registres los kilómetros”, añade. “Escribe cómo te sentiste –tanto mental como físicamente– después de cada carrera. Luego usa tus apuntes para ayudarte a localizar una probable lesión que esté en ciernes o te encuentras en camino de agotamiento”. Pon atención a esas banderas rojas, atacar directamente un poco antes te ayudará a evitar un problema más grande en el camino. Gina también sugiere que te inscribas a un grupo de corredores o con un compañero que te vigile. “Algunas ocasiones es necesario apoyarnos en otros corredores que nos digan que tal vez estamos exagerando y deberíamos tomar un descanso o para señalar que competir no lo es todo”, finaliza.

RUNNER’S WORLD

[TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Con la banda Gana fuerza y prevén lesiones con una herramienta accesible y sencilla de usar

UCHOS CORREDORES SABEN que deberían realizar entrenamientos de fuerza y hacerlo correctamente corregiría los desequilibrios musculares que mejoran el rendimiento y previenen lesiones. Pero ir al gimnasio puede ser un reto y tener pesas en tu casa, no es una buena opción. Para eso están las bandas de resistencia, herramientas bastante accesibles que te ayudarán a ser un corredor más fuerte desde la comodidad de tu casa y que no requieren de mucho espacio. Estas bandas trabajan la mayoría de los músculos que utilizas al correr (abdomen, piernas y glúteos). Y debido a que tienden a estabilizar los músculos para mantener la banda alineada, puedes hacer uso de más músculos que cuando incorporas las pesas. Haz este trabajo, diseñado por Janet Hamilton, entrenadora certificada en Stockbridge, Georgia, dos veces por semana. Empieza con dos series de 8 a 10 repeticiones y aumenta hasta que alcances 25.

GIRO EN CINTURA Mejora la fuerza del abdomen. CÓMO ¼ Sujeta la banda de algún sitio estable, debe quedarte a la altura del pecho. Con tus manos, jala la banda hacia un lado de la cintura y después regresa a la posición original. Repite de cada lado.

No resistas 38

JUNIO 2014

SENTADILLA Trabaja los cuádriceps, extensores de piernas y glúteos. CÓMO ¼ De pie, sujeta la banda por debajo de tus pies. Toma la banda y lleva tus brazos por arriba de tus hombros, con las palmas hacia el frente. Haz una sentadilla y empuja los glúteos hacia atrás. Regresa a la posición original.

ESTAR SENTADO Fortalece los cuádriceps, pantorrillas y glúteos. CÓMO ¼ Siéntate en una silla con la banda debajo de los pies. Extiende tu pierna izquierda. Utiliza la derecha para estar de pie. Necesitas doblarla ligeramente. Baja usando la pierna derecha y repite con la otra.

LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA Se enfoca en el glúteo medio. CÓMO ¼ Amarra tu banda en un sitio estable y asegura un tobillo con la misma. Derecho, estira de lado tu pierna y levanta el glúteo. Vuelve a la posición original, manteniendo el equilibrio. No agaches el tronco. Repite con la otra pierna.

BALANCEO DE BRAZOS Trabaja los brazos y hombros para mejorar tu postura al correr. CÓMO ¼ Igual que en el ejercicio anterior, sujeta tu banda a un sitio estable y tómala con tus manos. Alterna llevando un brazo para arriba y el otro hacia abajo, es decir, súbelos y bájalos como exagerando el movimiento cuando vas corriendo. Si te es fácil, sube la pierna y el brazo al mismo tiempo y alterna.

La entrenadora Janet Hamilton recomienda comprar una variedad de bandas con diferente resistencia. Una con alta resistencia es óptima para las sentadillas, si son más ligeras, resultan ideales para los brazos.

KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

Mucho más que un maratón Algunas ediciones del Maratón de Boston han tenido relevancia capital en el desarrollo del deporte en Estados Unidos y en el mundo entero, pero es probable que la historia consigne la más reciente edición, celebrada el 21 de abril, como la que hizo de esta carrera mucho más que un evento deportivo.

A PRIMERA EDICIÓN del Maratón de Boston, en la que participaron 18 corredores y se efectuó el 19 de abril de 1897, fue organizada para emular al primer maratón olímpico, el de 1896, que se celebró el 10 de abril, en el que intervinieron 17 corredores. El trayecto de esta competencia es “de punta a punta” porque sus organizadores quisieron evocar la legendaria carrera de Filípides, quien, según la leyenda, corrió de la Bahía de Maratón hasta Atenas para anunciar el triunfo de los griegos sobre los persas. Esa edición del Maratón de Boston puede ser considerada precursora de los maratones urbanos, de los que en este año se organizarán alrededor de mil, y en los que participarán más de un millón de corredores alrededor del orbe. Una que merece mención aparte es la de 1971, en que Jock Semple, entonces director del maratón, estableció el requisito de correr previamente una prueba similar en menos de tres horas y media para participar en el de Boston, preocupado por el creciente número de corredores que se estaba inscribiendo sin haber entrenado de manera seria para el evento. Así nació lo que llegaría a ser la definición de la “élite” de los corredores recreativos del mundo: Los clasificados para el Maratón de Boston. En 1967 Semple había protagonizado el histórico incidente en el que trató de arrancar su número de competencia a “K. Switzer”, el ahora emblemático 261, para descalificarla de “su” maratón. Pero las dos ediciones que serán recordadas juntas, de manera necesaria, serán las de 2013 y 2014. La primera

JUNIO 2014

es la del atentado, la que trascendió lo meramente deportivo para convertirse en el objetivo de extremistas islámicos que acabaron con la vida de cuatro personas. Podría decirse que el Maratón de Boston perdió su inocencia en 2013, y junto con él, todos los maratones del mundo. Los corredores, los organizadores y la sociedad entera enfrentaron el hecho de que por su importancia y gran impacto mediático, el Maratón de Boston había llegado a ser mucho más que una competencia atlética. Se convirtió en un enorme escaparate para difundir el mensaje de terror y muerte de gente que nada tiene que ver con el deporte. La reacción de la sociedad norteamericana y la respuesta de la comunidad corredora internacional no se hicieron esperar. La demanda de lugares para la edición de 2014 se multiplicó 15 veces en la semana siguiente al atentado. Así nació “Boston Fuerte”, un eslogan que si bien se originó con el maratón, es la expresión de toda la ciudad y, en buena medida, de todo Estados Unidos. Mebrahtom “Meb” Keflezighi, un eritreo naturalizado estadounidense ganó la carrera, algo que ningún compatriota suyo había hecho en 31 años. Debieron coincidir muchos factores, que por momentos rayaron en lo inverosímil, para que un atleta de casi 39 años, el de más edad entre los élite, ganara con un dramático cierre que parecía se le iría de las manos, luego de que a la altura del kilómetro 30 sacaba 500 metros de ventaja al resto de los corredores, incluidos los grandes favoritos: Los africanos. Una revisión de los récords personales de los corredores élite confirmados muestra que había 15 atletas más rápi-

dos que Meb, quien no era siquiera el más veloz de los estadounidenses. La keniana Rita Jeptoo ganó en la rama femenil corriendo parciales negativos, rompiendo por casi dos minutos el récord anterior que estaba en poder de la también keniana Margaret Okayo, en una jornada en la que las primeras cuatro competidoras rompieron el récord anterior del maratón. Los resultados difícilmente pudieron ser mejores para el Maratón de Boston. La hazaña de Jeptoo fue extraordinaria en el aspecto deportivo, pero el triunfo de Keflezighi trascendió a otros niveles. Meb ganó el más emblemático de los maratones del mundo, y desde luego el de ese país, el que se corre el Día del Patriota, el que fue la víctima del atentado. Su triunfo fue mucho más que un logro deportivo. Fue como un bálsamo que mucha falta le hacía a Boston, a Estados Unidos y a muchos corredores del planeta, para restañar las heridas que dejó el atentado de los hermanos Tsarnaev. El mensaje de Deval L. Patrick, el gobernador de Massachusetts, lo resume todo: “Le mostramos al mundo que a pesar de que nuestras vidas se vieron profundamente afectadas, hoy respondemos unidos y de pie”. Este Maratón de Boston simboliza el triunfo de la unidad social y la fuerza del espíritu, y seguramente la historia lo recordará así: Como mucho más que un maratón. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida. DUDAS Y COMENTARIOS runnersworld@televisa.com.mx kilometro42@prodigy.net.mx

YA GUIAMOS TUS PRIMEROS PASOS, ES MOMENTO DE LLEGAR MÁS LEJOS.

¡ATRÉVETE!

TODO LO QUE DEBES SABER PARA ENCARAR LOS 42K Y 21K, ENCUÉNTRALO EN

NE! E I V A Y ¡ NUESTRA

N EDICIÓ A D N U SEG ACH... DEL CO

ALO ESPÉR

Por Armando Del Alto

Tres años del Running Day El dolor es inevitable, pero el sufrimiento depende de uno, es opcional. Por ejemplo, cuando una persona que está corriendo piensa: “Uf, qué duro, no puedo más”, lo de la dureza es un hecho inevitable, pero lo de poder o no poder más, eso queda ya al arbitrio del interesado. —Haruki Murakami-

ACE UN POCO MÁS tres años tuve el primer contacto con la revista Runner’s World Mé x ico. G enero samente me invitó a participar en una clínica para corredores, en la que se hablaría sobre aspectos de interés para los asistentes, gente a la que le gusta correr. Nutrición, hidratación, planeación de la carrera, prácticas para mejorar la técnica... A mí me tocaba hablar sobre las lesiones más comunes en los corredores. Era el primer Running Day y en aquella ocasión se realizó únicamente en la Ciudad de México. Al año siguiente se unieron Guadalajara y Monterrey. Mientras preparaba la plática, mi objetivo fue siempre ser lo más claro posible para que todas las personas que estuvieran presentes, entendieran de manera clara la información que manejábamos. Inicié con algunos conceptos básicos y de ahí, traté de ir profundizando un poco más en el tema. Soy un convencido de que la retroalimentación es vital para las relaciones entre personas y grupos. Es indispensable para la adquisición de información. Al llegar a la sesión de preguntas y respuestas me di cuenta en realidad del nivel del grupo al que le hablaba. Preguntas bien planteadas, bien dirigidas, de todos los niveles, pr incipiantes y avanzados. Siempre con la intención de aprender más. Y aun después de termina-

JUNIO 2014

do el tiempo, nos reunimos en pequeños grupos donde seguíamos platicando sobre el punto. Lo mismo sucedió en Guadalajara y Monterrey. Los corredores están cada vez mas informados de su actividad. El acceso a la información en la actualidad les permite, hasta al mas novato, iniciar su entrenamiento con cierto grado de información y, en el Running Day, vinieron a aclarar sus dudas, a enfocar mejor los conocimientos que ya tenían. En la primera plática que di, únicamente hablamos de las lesiones más comunes en los corredores, tocamos temas como la condromalacia (dolor en la rodilla, producido por la fricción entre la rótula y el fémur), las tendinitis más comunes (Aquilea, rotuliana). Comentamos sobre los síntomas que produce la fascitis plantar y

la periostitis. Vimos cómo se producen las contracturas musculares y las lesiones de las fibras, conocidas como desgarres. Los esguinces y la manera de prevenirlos, o tratarlos cuando ya se presentaron. Esa misma plática ha evolucionado hasta llegar, en este año, a tocar temas como el tipo de pisada (prono, neutro, supino), los distintos tratamientos que se usan en la actualidad, los beneficios de la terapia física con sus diversos recursos y la utilización de los distintos tipos de vendaje (kinesio tape). Como pueden ver, el aspecto que en un principio era sobre las lesiones en los corredores ha dado para mucho más, crece de manera constante cada vez que se ha hecho un nuevo Running Day. Esta variación que ha ido presentando la charla, no es más que el resultado de la

participación de todos los asistentes, del entusiasmo de los lectores de Runner’s World, que hacen contacto con la revista por todos los medios posibles para seguir expresando sus dudas. Es el trabajo de toda la gente involucrada en esta publicación, que se interesa en que sus lectores estén satisfechos con la respuesta a sus preguntas y sugerencias. Solamente me queda agradecer a todos los participantes, los cuales, con sus comentarios en estos tres años, han hecho que esta plática se enfoque más en lo que quieren saber. Gracias a la retroalimentación que obtengo de estos eventos, trato de mejorar mis intervenciones, esforzándome para estar siempre al nivel de todos ustedes, que han sido los responsables de mantenerme actualizado en estos temas.

RUNNER’S WORLD

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA

TRABAJO EN PIERNAS Generalmente tenemos la creencia de que no es necesario entrenar la parte inferior, debido a que la fortalecemos al andar, en el uso diario o en la propia carrera, sin embargo, es importante hacer uso de los ejercicios que existen tanto dentro del gimnasio como fuera de él, para seguir desarrollando y fortaleciendo los músculos inferiores.

Por TANIA VALDESPINO/QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos HÉCTOR GARCÍA MEZA

JUNIO 2014

RUNNER’S WORLD

L OBJETIVO DE ESTE artículo es compartirte las bases del entrenamiento funcional, qué es, cómo se aplica para su rendimiento óptimo, cuántas veces se debe hacer y todo lo que necesitas para convertirlo en parte de tu preparación complementaria, de cara a una competencia importante. Te presentamos un plan que está diseñado para lograr que seas más fuerte, más rápido y un corredor libre de lesiones. Considera que estos ejercicios son para intermedios o avanzados, debido a la complicación de los mismos; sin embargo, un corredor principiante puede hacerlos parte de su rutina con menos repeticiones o series al inicio de sus sesiones de fuerza. Antes de esto, la pregunta obligada: ¿Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve? Éste se ha convertido ya en la base de cualquier programa fitness y tiene como objetivo principal el entrenamiento en todos sus rangos y ejes del cuerpo, siempre respetando, claro, los movimientos naturales. Ejercitando con lo funcional consigues el trabajo de todos los músculos involucrados, mejoras tu rendimiento físico, tienes una mayor agilidad y equilibrio, además de lograr un mayor gasto de calorías. Es importante mencionar que la

Lic. Tania L. Sosa Valdespino Maestra en Mercadotecnia Deportiva. International Trainer of Bodyweight. Personal Trainer de entrenamiento funcional.

SALTO EN DESPLANTE ALTERNADO MÚSCULOS INVOLUCRADOS: PANTORRILLA, CUÁDRÍCEPS FEMORAL Y GEMELOS. Ejecución: Saltar por encima del banco abriendo y cerrando piernas, cayendo en desplantes. Ejercicio Repeticiones Descanso 6 series 15 repeticiones 20 segundos

BOX JUMP (SALTO EN CAJA) MÚSCULOS INVOLUCRADOS: CUÁDRICEPS FEMORAL, GLÚTEO MAYOR Y BÍCEPS FEMORAL. Ejecución: Saltar del piso al banco con ambos pies y al regresar hacer un squat (sentadilla) fuera del banco. Ejercicio Repeticiones Descanso 6 series 15 repeticiones 20 segundos

JUNIO 2014

Adriana Martínez Zepeda Es maratonista y apasionada del running, su más reciente éxito fue su participación en el Maratón de Boston con 3:36:23.

SQUAT HACIA ATRÁS CON DESPLANTE MÚSCULOS INVOLUCRADOS: GEMELOS, GLÚTEOS, CUÁDRICEPS FEMORAL Y EXTENSORES DE LA PIERNA. Ejecución: De frente al step se debe brincar con ambos pies hacia arriba, regresar al suelo, realizar una media sentadilla y ejecutar un desplante para atrás. Ejercicio Repeticiones Descanso 6 series 15 repeticiones 20 segundos

funcionalidad del cuerpo depende mucho del movimiento, por esto, el entrenamiento funcional está dedicado a ampliar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en función del accionar del cuerpo. Al ejercitarte de esta manera vuelves a lo básico, porque es una actividad que respeta tus movimientos conforme los indica tu cuerpo y se adapta a cualquier persona y propósito. Es decir, se trata de una práctica deportiva que te permite desarrollar progresiones de ejercicios, mediante rutinas multiplanares que desarrollan en ti cualidades y capacidades que incluso creías perdidas o complicadas de recuperar. El entrenamiento funcional tiene algunas bondades para los corredores, que harán que sea más fácil intentarlo. Es progresivo. Empiezas desde lo sencillo y puedes llegar hasta lo más complicado. Es de movimientos multiplanares. No te restringes en hacer ejercicios en un solo plano. Balance. Permite al cuerpo del corredor mantener esa fuerza en el core, que es necesaria para seguir andando. De velocidad y fuerza específica. Al

CLIMBINGS MÚSCULOS INVOLUCRADOS: EXTENSORES Y FLEXORES DE CADERA Y PIE, GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL Y RECTO FEMORAL. Ejecución: Colocarse en posición de 4 puntos, manos separadas a la anchura de los hombros, cadera no tirada, llevar un pie hacia adelante a la altura del codo y alternar, realizar lo más rápido posible. Cuenta una repetición cuando ambos pies han sido llevados hacia adelante. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 15 repeticiones 20 segundos

RUNNER’S WORLD

ejecutar los ejercicios bajo el peso de tu propio cuerpo y velocidad, estás permitiendo recrear los movimientos requeridos para cuando realizas ejercicio específico o carrera. El entrenamiento funcional necesita de un gran compromiso, se logra con sesiones de entre 25 y 30 minutos dos veces a la semana. Puedes intentar hacer circuitos en tus rutinas. En esta ocasión, te mostramos algunos ejercicios que te ayudarán a aumentar la fuerza y velocidad de reacción al correr. Algunos de ellos son pliométricos, es decir, que mediante la fuerza en repetición se transforman en potencia y generan contracciones en un tiempo más corto, con lo cual irás formando unas piernas bien trabajadas y fuertes, amén de rápidas. Asimismo, la rutina funcional que aquí te presentamos tendrá la generosidad de ayudarte a incrementar tu metabolismo y volverte más eficiente en tu técnica. Además, la que lo agradecerá enormemente será tu coordinación neuromuscular.

SKETINGS (PATINADORES) M Ú S C U L O S I N VO L U C R A D O S : GLÚTEO MAYOR, CUÁDRICEPS FEMORAL, OBLICUOS, HOMBROS Y TRÍCEPS. Ejecución: Bajar la cadera a posición de media sentadilla, inclinarse hacia un lado y con un brinco grande caer sobre el otro pie. Repetir ambos lados. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 20 repeticiones 20 segundos

DESPLANTE CON GIRO M Ú S C U L O S I N VO L U C R A D O S : CUÁDRICEPS FEMORAL, BÍCEPS FEMOR AL , REC TO FEMOR AL , CORE Y OBLICUOS. Ejecución: Realizar un desplante hacia atrás y en posición baja, girar el core hacia el lado contrario con ayuda de un balón medicinal. Repetir al lado opuesto y continuar. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 20 repeticiones 20 segundos

SENTADILLA DINÁMICA CON BALÓN MEDICINAL M Ú S C U L O S I N VO L U C R A D O S : GASTROCNEMIO, SÓLEO, BÍCEPS FEMORAL. Ejecución: En posición de pie sostener el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, realizar una sentadilla profunda y, al levantarse, aventar el balón hacia arriba con las piernas estiradas. Regresar a la posición inicial y repetir. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 15 repeticiones 20 segundos

JUNIO 2014

JUMPING RUN (SALTO HACIA ARRIBA Y CARRERA) MÚSCULOS INVOLUCRADOS: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL Y SARTORIO. Ejecución: Realizar un brinco hacia arriba (lo más alto que se pueda) y al caer al piso, salir corriendo explosivamente unos metros.

Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 12 repeticiones 20 segundos

MEDIOS BURPEES MÚSCULOS INVOLUCRADOS: ABDOMEN, CUÁDRICEPS, GLÚTEOS. Ejecución: De pie, realizar un desplante hacia atrás y al regresar, patear al frente sosteniendo el balón medicinal. Hacer la repetición respetando la postura, no arquear la espalda ni aventar el estómago por delante. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 12 repeticiones 20 segundos

DESPLANTES CON PATADA (BALÓN MEDICINAL) MÚSCULOS INVOLUCRADOS: CUÁDRICEPS, SÓLEO, BÍCEPS FEMORAL Y CORE. Ejecución: Colocarse de pie, realizar un desplante hacia atrás y al subir tirar una patada casi a la altura de los brazos. Los brazos sostienen el balón medicinal a la altura del pecho. Ejercicio Repeticiones Descanso 4 series 12 repeticiones 20 segundos

*Entre cada ejercicio se debe descansar de 20 a 30 segundos. Una vez finalizado el circuito, el tiempo de descanso es de un minuto para continuar con la siguiente serie.

RUNNER’S WORLD

A consecuencia del grave problema de sobrepeso y obesidad que vive nuestro país, la población ha creado mayor conciencia en la relación que existe entre alimentación y salud, así los productos light o ligeros adoptan relevante importancia en la mesa de los mexicanos.

JUNIO 2014

OS PRODUCTOS CON LA leyenda “light”, tienen la capacidad de atraer el interés de las personas cuyo objetivo es deshacerse de los kilos extra. Son una alternativa para el consumidor que quiere reducir su ingesta calórica, sin dejar de consumir por completo el alimento. Por lo general se trata de productos bajos o libres de azúcar, grasa, sodio o colesterol, nutrimentos con mala reputación. Para quitarle las calorías a un artículo, éste debe someterse a modificaciones en su composición, las cuales tendrán que cumplir con lo establecido por la Norma Oficial Mexicana (NOM-086-SSA1-1994), en la cual alimentos y bebidas no alcohólicas se clasifican de acuerdo a las siguientes denominaciones:

LEYENDA GRASA

AZÚCAR

SODIO

CALORÍAS

CONTENIDO

Libre de o sin

Menor a 0.5 g por porción

Bajo en

Menor o igual a 3 g por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de grasa debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto.

Reducidos en

Es al menos un 25% menor en relación al contenido de grasa del alimento original o de su similar.

Libre de o sin

Menor a 0.5 g por porción.

Reducidos en

El contenido de azúcar se ha reducido por lo menos en un 25% del contenido del alimento original o de su similar.

Libre de o sin

Menor a 5 mg por porción.

Muy bajo en

Menor o igual a 35 mg por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30g, el contenido de sodio debe ser menor o igual a 35 mg por 50 g de producto.

Bajo en

Menor o igual a 140mg/porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de sodio debe ser menor o igual a 140 mg por 50 g de producto.

Reducidos en

Su porcentaje es al menos 25% menor en relación al contenido de sodio del alimento original o de su similar.

Libre de o sin

Menor a 5 kilocalorías por porción.

Bajo en

Menor o igual a 40 kilocalorías por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g, su contenido de calorías debe ser menor o igual a 40 calorías por 50 g de producto.

Reducidos en

Su porcentaje es al menos 25% menor en relación al contenido de calorías del alimento original o de su similar.

COLESTEROL Libre de o sin

Menor a 2 mg por porción y el de grasa saturada es menor o igual a 2 g por porción.

Bajo en

Menor o igual a 20 mg por porción. Para porciones menores o iguales a 30 g, el contenido debe ser menor o igual a 20 mg por 50 g de producto.

Reducidos en

Es al menos un 25% menor en relación al contenido de colesterol del producto original o de su similar y registra 2 g o menos de grasa saturada por porción.

RUNNER’S WORLD

Si bien los alimentos y bebidas con modificaciones en su composición están contemplados por la mencionada Norma de la Secretaría de Salud, el término ligero o light no está considerado en la normativa de nuestro país. Esta situación llega a ser aprovechada por algunos fabricantes de alimentos y bebidas para engañar al consumidor y ofrecer productos que sólo llevan lo light en la etiqueta. Como resultado de la extensa gama de los mismos existente en el mercado, es necesario facilitar al consumidor información clara y entendible sobre ellos, si bien pueden llegar a ser una buena alternativa cuando se pretende perder peso. Este tipo de alimentos no son siempre la mejor opción para hacerle hoyitos al cinturón, ya que al igual que los convencionales, los ligeros también aportan energía, de modo que si se consumen en exceso podrían provocar el efecto contrario. Para mantener el sabor y la textura de los productos light es necesario quitar para poner, es decir, sustituir ingredientes; por tanto, como consumidores tenemos la responsabilidad de revisar sus componentes y conocer si la reducción es en azúcar, grasa o sodio, para así elegir el más conveniente de acuerdo a nuestras necesidades.

PRODUCTOS LIGHT EN LA DIETA DEL CORREDOR Correr es una de las actividades que demanda mayor energía y mantener una dieta basada en productos bajos en calorías puede implicar efectos negativos en la salud del corredor. Entre las consecuencias más observadas, tenemos:

FALTA DE ENERGÍA ¼ Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y también el nutrimento que más rápido se agota, por lo que deben ser abundantes en la dieta del corredor. En algunos productos light, las calorías se reducen al sustituir sus hidratos de carbono (azúcares) por edulcorantes no calóricos, por lo que este tipo de productos no son la mejor opción durante entrenamientos intensos y/o competencias.

JUNIO 2014

¿QUÉ TANTO ES TANTITO? COMPARATIVO ENTRE PRODUCTOS REGULARES Y BAJOS EN CALORÍAS: PRODUCTO Leche

KILOCALORÍAS

PROTEÍNA (G)

LÍPIDOS (G)

HIDRATOS DE CARBONO (G)

150

1 taza (240 ml.)

Yogur

140

1 taza

127

Refresco

146

Atún en lata

300

150g

180

1.5

Pan blanco de caja

0.6

1 rebanada

0.3

Tostadas

188

3 piezas

106

1 tortilla de maíz

1.4

0.5

1 lata (355 ml.)

1 tortilla de nopal

0.7

0.2

Mayonesa

102

0.3

0.6

1 cucharada

Queso manchego

204

50 g.

155

Mermelada

1 cucharada

Gelatina

111

2.1

1 taza

2.4

1.6

Palomitas de microondas

139

2.4

3 tazas y media

105

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes *Puede tener una ligera variación, según la marca y la diversidad del producto.

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

sas, calambres por falta de ciertos minerales y/o fatiga crónica por el poco aporte de hidratos de carbono a la dieta.

¼ Si bien para perder peso es necesario mantener un balance negativo en nuestra ingesta calórica, dietas menores a 1,200 kilocalorías pueden provocar mal humor, cansancio, bajo rendimiento deportivo, desnutrición, pérdida de masa muscular y mayor porcentaje de grasa corporal. No es recomendable que un corredor se someta a este tipo de dietas.

DISMINUCIÓN DE LA TASA METABÓLICA ¼ La tasa metabólica es la velocidad que el organismo tiene para utilizar la energía. Al restringir abruptamente las calorías de la dieta, el cuerpo comienza a disminuir su ritmo de trabajo y aprende a vivir “con poquito”, es decir, cada vez necesita menos calorías para sobrevivir, a esto se le conoce como “metabolismo lento”. Personas con este funcionamiento suelen presentar fatiga, por tener rendimiento físico debajo de su capacidad real.

GANANCIA DE PESO ¼ Que un alimento sea light, no significa que no siga siendo calórico. Los productos ligeros pueden llegar a generar confusión y falsa seguridad en los con-

RECOMENDACIONES

sumidores, ya que son percibidos como productos que “no engordan”, lo que provoca un mayor consumo de los mismos. Si se cae en el error de que por ser light se puede abusar de ellos, la ingesta calórica aumentará y en consecuencia el tamaño de la cintura también.

DEFICIENCIAS NUTRIMENTALES ¼ Nuestro cuerpo requiere gran variedad de nutrimentos, los cuales están contenidos en los alimentos. Una dieta insuficiente disminuye el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de sufrir lesiones y provoca desequilibrios bioquímicos, entre los más comunes, dificultad de absorción de la vitamina D, a consecuencia de la baja ingesta de gra-

Aunque el producto proporcione pocas calorías, debe consumirse con moderación. No te dejes llevar por la leyenda o imágenes que presentan en la etiqueta, procura también revisar los ingredientes que contiene. Antes de adquirir el producto, procura comparar la etiqueta nutrimental de un alimento tradicional con la de uno light, te permitirá conocer si en realidad se adecua o no a tus necesidades. Verifica cuántas porciones tiene el producto. En ocasiones se muestra la información nutrimental “por porción”, lo que provoca confusión y puede llevarte a comer de más. Los alimentos “bajos en azúcar” no son cien por ciento recomendables para personas con diabetes, debido a que los contenidos de azúcares no son cero. Los lácteos en su versión light son altamente recomendados, ya que disminuyen su porcentaje de grasa saturada y contribuyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Las botanas horneadas —en su mayoría— contienen exceso de sodio, por lo que no se recomienda su consumo a personas con hipertensión. Muchos productos light siguen siendo calóricos por la naturaleza de sus ingredientes, tales son los casos de la crema, mayonesa o aderezos, por lo que deberás considerar su porción igual a la de los artículos convencionales. Así como ningún alimento –por si sólo– tiene el poder de hacerte subir de peso, los light no son productos que ayuden a perder kilos, considera que para mantener el equilibrio es necesario conservar una suma energética entre lo que se consume y lo que se gasta a través de la actividad física. Mientras menos paquetes abras al comer, más saludable y ligera será tu alimentación.

RUNNER’S WORLD

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL

MARATÓN DE LA CIUDAD DE

MÉXICO 4 1 0 2 e d o t s o g a e d 31 Esta es la segunda de cuatro entregas de que se compone este programa de entrenamiento que culminará con tu llegada a la meta del Maratón de la Ciudad de México, el cual se correrá el domingo 31 de agosto del presente año. Durante las primeras cuatro semanas se iniciaron las sesiones de fuerza y las sesiones de entrenamiento largas, que son las que te permitirán correr los 42 kilómetros. En las siguientes cuatro semanas continuarán las de fuerza y se introducirán las de velocidad, al mismo tiempo que las sesiones largas se empezarán a correr cada dos semanas. El énfasis de esta segunda parte del programa se centra en la mejor manera de correr las sesiones largas, que son la base de este programa de entrenamiento. Desde este espacio te ofrecemos responder a tus preguntas y comentarios. Escríbenos: kilometro42@prodigy.net.mx Por RUBÉN ROMERO

JUNIO 2014

ENTRENANDO CON CALIDAD Jack Daniels, doctorado en Fisiología del Ejercicio y autor del libro “Daniel’s Running Formula”, es una de las máximas autoridades internacionales acerca de entrenamiento para larga distancia y fue quien se anticipó a la propuesta del principio de la “especificidad”, al establecer las zonas de entrenamiento en las que definen los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo. Daniels define el nivel de esfuerzo como una función de la capacidad máxima de transferencia de oxígeno, llamada VO2 máx, o del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el máximo número de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazón de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo. En este programa usaremos el RCM como referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels. ¼ Zona alta El entrenamiento más intenso que recomienda el fisiólogo es el que llega a niveles del 95 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2 máx y es la base de la capacidad aeróbica. Daniels advierte que el VO2 máx no es lo único que determina el rendimiento atlético, ya que influyen también el nivel de umbral de lactato y la economía de carrera, y advierte que este tipo de sesiones,

LA SESIÓN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA ¿Qué es la resistencia, y cómo se puede desarrollar? Es la capacidad que te permite correr largas distancias, independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento. Aumentar la resistencia signif ica modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo más eficiente y mejorar tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son estos: ¼ El sistema cardiovascular Al elevar la eficiencia de este sistema se logra que el corazón pueda bombear mayores volúmenes de sangre, lo que le per-

a las que llama repeticiones, deben tener una duración máxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12. ¼ Zona del umbral La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama la del “umbral de lactato”, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generación de ácido láctico en proporciones tales, que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El ácido láctico excedente se acumula en el organismo y esa es una de las principales causas de la fatiga. Daniels ubica la zona del umbral entre el 82 y 88 por ciento del RCM, aunque para algunos autores es más amplia, pero en lo que sí hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.

Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como “Tempo running”, y así las manejan algunos técnicos en español. ¼ Zona de recuperación La zona de entrenamiento menos intensa es la que llama la “zona de recuperación”, que se corre a una intensidad de entre el 70 y 75 por ciento del RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento. Las sesiones que se corren a este nivel de esfuerzo son las típicas de entrenamiento largas para maratón. De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el máximo rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro de estas zonas.

SEMANA 5 DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 12 K Descanso 8K 30 minutos 6–A 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 16 K Descanso 10 K 40 minutos 6–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

mita a tu torrente sanguíneo llevar una mayor cantidad de oxígeno a los tejidos musculares. ¼ El sistema de generación de energía Lo que se logra al desarrollar este sistema es que el organismo sea más eficiente para producir ATP (Trifosfato de Adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular, al ser sintetizados en la mitocondria y combinarse con el oxígeno que suministra el torrente sanguíneo. ¼ El tono muscular Contar con el tono muscular es la base física que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir. Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesión más importante es la programada para el domingo con la distancia larga.

RUNNER’S WORLD

Por esta razón las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las más importantes de la semana, y puede decirse que en una buena parte del programa las jornadas diarias se organizan en función de esas. Esta sesión se indica para el domingo, pero puedes hacerla el día que te convenga, tratando de correr el resto de la semana bajo la base del mismo patrón de entrenamiento. Es importante que el día anterior al de la sesión larga no hagas mucho kilómetraje ni de gran intensidad, también procura que el día siguiente de esta sesión sea de descanso total. Este tipo de sesión se debe correr a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta fase. El ritmo de carrera aeróbico es el que te permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estarás corriendo muy rápido y resultará contraproducente para este programa. ¼ Tu paso aeróbico: Correr a paso aeróbico, significa trotar a una intensidad de entre el 60 y 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo (RCM), que es el mayor número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto.

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar edad al número 220. Así, por ejemplo, si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220-40), o sea que deberás trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70% de tu RCM). Esta medida, que varía para cada persona dependiendo de su edad y genética, es un factor clave para “diseñar” tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan. El RCM de una persona disminuye con el paso de los años, pero esta reducción es menor para una persona que hace ejercicio aeróbico. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo. ¼ Una manera un poco más realista para hacer esa estimación es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se les resta el 70 por ciento de su edad: Ejemplo: 209–28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se les reduce el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214–32 (40x0.8)= 182. La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu médico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto empírica, pero muy aproximada de conocer ese parámetro:

Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu máxima capacidad en una pendiente ascendente del cinco por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando al punto de inicio hasta completar las tres repeticiones. Según Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se realizan de esta manera, al final de la tercera alcanzarás tu ritmo cardiaco máximo, que podrás medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repetición. ¼ Las cuatro sesiones El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilómetros o más en el caso de los corredores intermedios. No se trata de contabilizar los 42 kilómetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de “explorar” las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno. La mejor manera de que tu organismo “aprenda” a trabajar con grasa corporal, es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del límite del glucógeno, que se ubica entre los 30 y 32 kilómetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratón, previamente deben haberse corrido varias sesiones largas.

SEMANA 6 DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 24 K Descanso 8K 30 minutos 6–A 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 28 K Descanso 10 K 40 minutos 6–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

¿CORRER Y CAMINAR? Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar bien a la meta del maratón y evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. De cómo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento, dependerá la forma en que llegues –o no– a la meta del maratón. Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler, ideado por el ultramaratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados. El método original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con partes de caminata intensa de cinco minutos. Está demostrado que correr esta sesión así, no sólo cumple con los objetivos de la sesión larga, sino que además retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento. La finalidad de esta sesión es dar oportunidad a tu organismo para que “aprenda” a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucógeno se ha agotado, es decir, a partir del kilómetro 30 o 32, que es cuando correr empieza a sentirse más pesado. Al avanzar de esta manera tu recuperación será mucho más rápida,

estarás menos expuesto a las lesiones y podrás cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento. El método se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad del paso y a la variación en la postura de los grupos musculares. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno. Al dejar de trotar, se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que “aprenda” a metabolizar la grasa corporal. La manera de desarrollar este método es muy sencilla. Consiste en trotar de manera continua durante 15 o 20 minutos, para alternar con cinco de caminata rápida, algo así como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la técnica ni el problema de la flotación. El técnico estadounidense Jeff Galloway, es probablemente quien más ha experimentado en el mundo con este método en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados.

SEMANA 7 DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 12 K Descanso 8K 30 minutos 7–A 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 16 K Descanso 10 K 40 minutos 7–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

¼ Nuestra recomendación Que la duración del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos, a fin de asegurar que el “corte” de la acumulación de los factores de la fatiga sea más efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinación: 13 minutos de trote por dos de caminata rápida, donde la suma de los minutos de cada porción es de 15 (al sumar 13 + 2), lo que además de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos, sobre todo después de haber corrido dos horas o más y el agotamiento se hace presente, por lo que basta con recordar que cada módulo inicia cada cuarto de hora. Una opción más conservadora es ocho minutos de carrera por dos de caminata, donde la suma es 10 minutos. ¼ Advertencia: Utilizar este método es algo que debe hacerse desde el principio de la sesión, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la porción de caminata, te será casi imposible empezar a correr de nuevo.

ESCUCHANDO A TU ORGANISMO Una de las expresiones más oídas entre corredores experimentados es aquella de: “Hay que escuchar al organismo”, que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para un maratón. La clave para realizar tu mejor entrenamiento, es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas y que es semejante a la deshidratación, que en sus primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ahí. La deshidratación debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando esto sucede ya es tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguíneo, es más lenta que la que se pierde al sudar. Por eso decimos que no basta con “escuchar” a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los síntomas del cansancio se hagan presentes, en ocasiones resulta muy tarde. La fatiga es igual que la deshidratación, en el sentido de que para cuando la sientas puede ser tarde, en especial en sesiones largas. ¿Qué hacer para retrasar

su aparición? La solución es sencilla: administrarla. Los factores que la originan son cuatro, y enseguida te ofrecemos unas recomendaciones para adelantarte a sus efectos. ¼ Deshidratación: Inicia la sesión larga hidratado, bebe más agua de lo normal el día anterior a la jornada, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Toma agua fresca cada 15–20 minutos durante la sesión, aunque al principio no sientas sed.

SEMANA 8 DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 26 K Descanso 8K 30 minutos 6–A 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 30 K Descanso 10 K 40 minutos 6–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

¼ Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada con correr en horas de calor, a no ser que estés siguiendo un proceso de adaptación para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras te ejercitas. ¼ Ácido láctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras más rápido, y es una de las causas principales del cansancio. Sabrás que se está acumulando el ácido láctico en tus piernas, cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico que genere poca acumulación de ácido láctico. ¼ Reservas de glucógeno: Un trote más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es “enseñar” a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres más rápido de lo debido impedirás ese aprendizaje.

FLEXIBILIDAD Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama “frecuencia” y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede terminar un maratón en tres horas o en cuatro y media. Si el número de pasos por minuto no cambia, ¿qué es lo que hace que alguien vaya más rápido? Lo que define la velocidad es el “tranco”, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia adelante. Antes de continuar, es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus músculos impulsores, y no tratar de “estirar” el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rápidamente, y, sobre todo, lesionarse. Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reacción al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones. El músculo que se achica pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a sufrir un desgarre en el músculo que está demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.

Si tus músculos pierden elasticidad no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. De aquí la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los músculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las piernas, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja. Esos son los grupos de músculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones: Realiza los mismos con suavidad. Evita

competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesión. Sé precavido si realizas los estiramientos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 o 12 minutos antes de hacer estos ejercicios. Procura efectuar tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de más tiempo para que los realices con calma. Aumenta la atención a estas rutinas a medida que avance el programa. Cada semana se incrementa el volumen y la duración e intensidad de las sesiones, por lo que cada vez será más importante.

2a PARTE

DEMOLIENDO PAREDES DE 21 KM: UN MÉTODO INFALIBLE PARA

BAJAR TIEMPOS DE 1:30 Y 2:00 E

N EL ARTÍCULO ANTERIOR nos enfocamos en definir las generalidades de un entrenamiento integral, donde describimos las múltiples trincheras que hay que combatir para mejorar los tiempos en 21K; no es cuestión de un solo factor, sino de una gran cantidad de variables que actúan a veces en conjunto para exponenciar su efecto o defecto. El entrenamiento 360º involucra todos los aspectos de desarrollo del rendimiento deportivo de la carrera y que debemos tener en consideración: resistencia cardiovascular, estamina, velocidad y potencia, coordinación biomecánica y, finalmente, los más trascendentales, el trabajo psicológico de motivación, ego y visualización de éxitos y fracasos.

PRIMERA PARED Como premisa, comenzaré aclarando que mientras más novato seas, tus tiempos de competencia caen de manera drástica a veces hasta por 10 minutos. Supongamos que empezaste corriendo los 10K en una hora, en tu segunda competencia bajaste a 51 minutos, la tercera a 43 minutos y en adelante se mantienen en 43:10 y por más que sigues entrenando, por más carreras en que te inscribes, no logras

ado Oceja g l e D a r a l Por: C bajar esos tiempos más que segundos, o de plano te mantienes ahí. Puede haber muchas razones. Sigues pesando lo mismo y tu porcentaje de masa grasa se mantiene alto o va en aumento mientras los de masa magra van en picada, no descansas suficiente, demasiado estrés en tu vida diaria, tus entrenos no son variados y de lunes a viernes corres lo mismo, tu alimentación no es acorde con tus necesidades energéticas o nunca te has parado en un gimnasio, porque has oído que los fondistas evitan esto porque se ponen duros, puede ser que no usas el calzado adecuado, no tienes un buen entrenador que corrija tu técnica de carrera y trabaje sobre tus debilidades. Un coctel perfecto para llevarte a los brazos del fracaso. El fenómeno de “standing point” que les sucede no sólo a ti, también a los deportistas más experimentados que tardan años en batir sus propios récords personales, es muy común. Estos atletas se acercan al límite de lo física y fisiológicamente posible para un ser humano de

ciertas características y para ese deporte y en nuestro caso, de nuestras propias capacidades y limitaciones. Se necesita un buen entrenamiento, un buen coach y nutriólogo conjugado con mucha perseverancia y paciencia para esperar el milagro fisiológico en el cuerpo. Finalmente, existe un límite en el rendimiento deportivo y en el futuro habrá un punto cuando no exista ningún tipo de mejoría (Maughan & Gleeson, 2010). Lo que sí es un hecho es que si estás a escasos 30-90 segundos de bajar el 1:30 en el 21K, entrenar un buen cierre hará la diferencia. Los sprints, repeticiones desde 800 hasta 2,000 metros en pista al 90% de tu capacidad máxima, el trabajo de cuestas, los pliométricos y la fuerza en el gimnasio, harán realidad un final espectacular en la próxima competencia. Las carreras se ganan justo en los cierres. De nada sirve que vayas al frente en los 20 kilómetros, y al último ya no tengas gasolina ni estrategia para competir, ya sea por podio o batir tu récord personal.

SEGUNDA PARED Sin calentar previamente tus 20 minutos de trote, arrancas a toda velocidad confiado en tu fortaleza, en lo que pronosticó tu entrenador y orgulloso de la porra que traes esa mañana. Comienzas con un ritmo espectacular y pasas el primer kilómetro frente a las cámaras, y de tu enemigo de antaño a vencer, a 3:20 min/km. De pronto y como si fuera un maleficio, tus piernas se entumecen, la respiración se vuelve incómoda y forzosamente bajas el ritmo a 5:30 min/km, sabiendo que te quedan 20 km por delante. Con todas las ganas, sigues, pero cada vez que te rebasa alguien, le intentas meter más velocidad ignorando que delante pagarás las consecuencias. Finalmente llegas al kilómetro 19 y ya no tienes nada de energía, motivación y te duele todo: el cuerpo y, principalmente, el orgullo. ¿Qué pasó? 1. Los deportistas tenemos que trabajar con nuestro ego y dejar fluir las cosas con humildad. Correr es una actividad que hacemos para y por nosotros, por lo que los “éxitos” o “fracasos” son meramente personales. Relájate y encuentra satisfacción en lo que estás haciendo cada instante, sin adelantarte al futuro y sin expectativas irreales de “ganar”. Si toda tu etapa de preparación para el 21K practicaste a paso de 4:30 min/km, no esperes que el día de competencia aguantes el de 3:00 min/km. Sé humilde con tus esfuerzos y capacidades, abócate a demostrar tu trabajo previo. Tal vez con la emoción y las endorfinas del evento logres un mejor cierre y no un espectacular arranque que no servirá de nada. 2. Los atletas de fondo debemos tener claro, que la elección competitiva es una prueba a nuestra paciencia y resistencia al dolor a niveles de exigencia. Por lo anterior, es benéfico mentalizarse a “disfrutar-sufrir” ya sea 1:30 o 2:00 horas el trayecto. Sabes que es una cualidad inherente a la prueba, así que no esperes ir

cómodo y saludando a todos los espectadores. Se requiere concentración y aceptación. El yoga es una disciplina que te puede ayudar a trabajar sobre las situaciones incómodas, a aceptar la realidad del dolor y a relajarte. 3. No entres con expectativas que no has entrenado, porque inevitablemente viene la frustración. Si has hecho trabajo de cuestas, fuerza, masaje, descanso y distancias, entonces tienes asegurado el 80% del camino. Sin embargo, el otro 20% es más sutil y la mente es traicionera si no trabajas arduamente en controlarla. Puedes caer en los errores de novato que arruinen tu sueño: llegar tarde a la carrera y no calentar, atosigarte a ti mismo con ideas negativas, sabotearte con pensamientos de fracaso, hacer caso a los mil y un consejos leídos, uso de geles, amuletos, presionarte a toda hora y ponerte nervioso por cumplirlos. ¡Basta! En la competencia vas a demostrar si hiciste la tarea estos dos meses, ni más ni menos.

TERCERA PARED Después de leer el libro “Nacidos para correr” y acordarme de los tarahumaras, no me queda más que reconocer que correr es una virtud humana, y que la resistencia en competencias largas está embebida en nuestra genética de mamíferos cazadores. Que el disfrute de un acto natural y sincero, permite alcanzar retos extraordinarios en competencia sin necesariamente competir, sino compartir con uno mismo y con los demás. Para terminar, me gustaría platicarte mi experiencia como entrenadora de Adidas. He tenido corredores intentando calificar a Boston, que lo tienen todo. El físico perfecto, el entrenamiento adecuado y los tenis indicados. Aun así, he observado cómo fracasan en su lucha por conseguir su tiempo, todo debido a la falta de control de la mente y de olvidarse de disfrutar, más que de bajar un tiempo. Otros corredores que no tenían alguna expectativa y se concentraron en gozarlo, lograron calificar a Boston sin problema. Mente sana en cuerpo sano.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Series Sesión de técnica y pirámides ascendentes Técnica de carrera 20 minutos 200 RÁPIDO (80%)x100 (50%) TROTE, 400x100, 600x100, 800x100, 1000x100, 800x100, 600x100, 400x100, 200x100

Intervalos Sesión de intervalos cortos Técnica de carrera 20 minutos

Continuo Distancia continua 1:10 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides descendentes Técnica de carrera 20 minutos 2,000 m (80%)x2 min DESCANSO, 1,000 mx1:30, 800mx1:15, 600mx1:00, 400 mx45 seg, 200m + trotar 10 minutos

Sesión de intervalos medianos Técnica de carrera 20 minutos 1 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 2x1, 3x1, 4x1, 5x1, 6x1, 7x1, 8x1, 9x1, 10x1

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno plano

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos Descanso de 2-3 minutos entre cada serie 5x1,000 m (60%) 4x800 m (70%) 4x600 m (80%) 2x400 m (90%) 1x200 m (95%)

Sesión de intervalos largos Técnica de carrera 20 minutos 5 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 10x5, 15x5, 20x5

Distancia continua 1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno grava compacta o terracería

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo DESCANSO + MASAJE o natación al menos dos horas continuas o DEPORTIVO SEMANA DE DESCARGA combinado

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno plano

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica (drills) y pirámides ascendentes Técnica de carrera 20 minutos 500 RÁPIDO (80%) x500 (50%) TROTE, 1,000 mx1,000m, 1,500 mx1,500m, 2,000 mx2,000

Sesión de intervalos cortos Técnica de carrera 20 minutos 1min RÁPIDO x1 min TROTE, 2x2, 4x4, 6x6, 8x8, 10x10

Distancia continua 1:20 min al 75% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides descendentes Técnica de carrera 20 minutos 2,000 m (80%)x1 min, DESCANSO, 1,000m x1min, 800 m x 1 min, 600m x 1 min, 400m x 1 min, 200 m + trotar 10 minutos

Distancia continua 1:30 min al Sesión de intervalos medianos 75% (Zona 3) terreno plano Técnica de carrera 20 minutos 3 min RÁPIDO x1 min TROTE, 6x2, 9x4, 12x6, 15x8, 10 minutos caminata

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos Descanso de 2-3 minutos entre cada serie 4 x 800 m (70%) 4 x 600 m (80%) 2 x 400 m (90%) 4 x 200 m (95%)

Sesión de intervalos largos Técnica de carrera 20 minutos 20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua 1:40 minutos al 70% (Zona 3) terreno grava compacta o terracería

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o DESCANSO + MASAJE natación al menos dos horas continuas o una hora terreno plano DEPORTIVO SEMANA DE DESCARGA y una hora

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

1 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos 15–20 veces 200 metros a ritmo de 75-80% con descanso de 200 metros trotando muy suave

Distancia continua 1:30 min al Sesión de intervalos medianos 75% (Zona 3) terreno ondulante Técnica de carrera 20 minutos 3 min RÁPIDO x 1 min TROTE, 6x2, 9x4, 12x6, de montaña + 10 X 100 metros 15x8, 10 minutos caminata

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos 15 veces 400 metros a ritmo de 75-80% con descanso de un 2:00 metros trotando muy suave

Sesión de intervalos largos Técnica de carrera 20 minutos 20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua 1:50 min al 75% (Zona 3) terreno plano firme

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Sesión de intervalos 20 min RÁPIDO x 5 min TROTE, 15x5, 10x5, 5x5

Distancia continua 1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:30 horas continuas

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Chequeo de 5 km

Sesión de técnica de carrera de preferencia frente a un espejo. Hacer muchos drills, pliométricos y ejercicios de agilidad. Sesión de estiramiento profundo. Distancia intervalada de 12 km divididos en 6 de 2 km a 4:10 y el último a 4:00min/km con descanso de 45 seg

Carrera progresiva larga Carrera progresiva larga en aumento (- a +) 45 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00min/km)

VIERNES

SÁBADO

Continuo Carrera progresiva corta en aumento (- a +) 50 minutos comenzando en un 70% (5:00) y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Principio de las series Distancia intervalada de nueve kilómetros divididos en tres de tres kilómetros a ritmo de 4:30 (Zona 3-4) min/ km con descanso de 2:00 min

DOMINGO Intervalos Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de 30 segundos al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más

Distancia intervalada de 11 km divididos en cinco de dos Carrera progresiva media en aumento (- a +) kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 45 seg. El 60 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta último kilómetro a paso de 4:00 min/km terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas por distancia + fuerza Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de un minuto al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un desplante más

Distancia intervalada de 13 km divididos en cuatro de Carrera progresiva larga en aumento (- a +) tres kilómetros a 4:15 min/km con descanso de 45 seg. 70 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta El último kilómetro a paso de 4:00 min/km terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas + potencia 15 cuestas al 85% de dos minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo. Regreso caminando o trotando suave

Distancia continua 1:30 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Distancia continua 1:40 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:00 hora

Distancia intervalada de 12 km divididos en tres de Carrera progresiva media en aumento (-a +) cuatro kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 30 60 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta segundos terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas por tiempo 50 minutos de cuestas de 1:00 minuto al 70% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más

Distancia intervalada de 14 km divididos en dos de Carrera progresiva media en aumento (- a +) siete kilómetros a 4:20 min/km con descanso de 45 1:10 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta segundos terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas por distancia + fuerza Hacer 10-12 cuestas de 300-400 metros al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando muy suave. Al llegar arriba realizar un burpee más por cada repetición

Distancia intervalada de 16 km divididos en cuatro de Carrera progresiva media en aumento (-a +) cuatro kilómetros a 4:30 min/km con descanso de dos 1:20 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta minutos terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas + potencia 15 cuestas al 85% de 2:00 minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo. Inicias con dos saltos de rana y arrancas al 60%, luego 70%, 80% y 90% los últimos 30 seg. Regreso caminando hasta recuperación casi total

Distancia continua 1:30 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Distancia continua 1:40 min al 70% (Zona 3) terreno ondulante de montaña

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 1:00 hora

Distancia intervalada de 15 km divididos en tres de cinco Carrera progresiva media en aumento (- a +) kilómetros a 4:10 min/km con descanso de 45 segundos 1:10 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Cuestas por distancia + fuerza Hacer 10-12 cuestas de 400-500 metros al 75% de la capacidad regresando caminando o trotando muy suave. Al llegar arriba realizar una sentadilla por cada repetición

Distancia intervalada de 17 km divididos en tres de cinco Chequeo de 10k Carrera progresiva media en aumento (- a +) kilómetros a 4:20 min/km con descanso de 45 seg. Los 1:20 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta últimos dos kilómetros a paso de 4:00 min/km terminar en un 95% (4:00 min/km) Distancia intervalada de 18 km divididos en tres de Carrera progresiva media en aumento (- a +) seis kilómetros a 4:30 min/km con descanso de 45 1:30 minutos comenzando en un 60% y hacer incrementos de velocidad cada cinco minutos hasta segundos terminar en un 95% (4:00 min/km)

Sesión de ciclismo, caminata, esquí, remo o natación al menos 2:00 horas continuas o mezclada

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO SUPERFICIAL Y DE RELAJACIÓN

Método de competiciones 21K

DESCARGA Trote 30 minutos 10 x 100 metros abriendo zancada Estiramiento profundo

DORMIR VETE A

POR FAVOR!

Tener más sueño de calidad, puede hacerte un corredor más fuerte y mejor. Aquí te presentamos cómo. POR

CINDY KUZMA

FOTOGRAFÍAS DE

COLIN M. LENTON

(con miembros soñolientos del club Fishtown Beer Runners en Filadelfia)

JUNIO 2014

ACTUALIZACIÓN DE ESTADO

Hasta tarde anoche, logré levantarme a las 4, correr 28k y llevar a tiempo a los niños al colegio. ACTUALIZACIÓN DE ESTADO

No pude dormir lo suﬁciente esta semana. Me quedé en cama una hora más y no fui a correr.

UPONGAMOS QUE ESTOS DOS mensajes aparecieran en tu Facebook o en tu registro de kilometraje diario. ¿Cuál de los dos obtendría mayor cantidad de “me gusta”? Si eres como muchos corredores (y la mayor parte de los estadounidenses), probablemente admiras a la mujer ejemplar que luchó contra la fatiga para completar su carrera y sospechas que “la bella durmiente” es un poco floja. Nuestra sociedad considera al sueño como un lujo, en el mejor de los casos. “Mucha gente piensa que admitir la necesidad de dormir te marca como débil”, comenta el doctor John Caldwell, psicólogo que ha realizado investigación sobre la privación de sueño y la fatiga, para la NASA y el Ejército de Estados Unidos. “Estamos seguros de que si realmente eres un atleta, eres fuerte y vas a poder manejar cualquier situación que la vida arroje en tu camino”, añade Caldwell. “Parte de ser fuerte es no necesitar tanto sueño”. Con este punto de vista, algunos de los maratonistas mejor ubicados del país, serían catalogados como unos auténticos “fodongos”. Después de todo, Ryan Hall anota “siesta” en su agenda y la identifica como “junta de trabajo”, y tanto Deena Kastor como Shalane Flanagan acumulan

hasta 10 horas de sueño continuo cada noche. (Véase “Duerme como un profesional”, página 102). Ellos entienden claramente lo que la ciencia está revelando con mayor frecuencia: mientras duermes, tu cuerpo se recupera del entrenamiento intenso y construye a un mejor corredor en ti. Efectivamente, recientes investigaciones sugieren que solamente una noche de descanso inadecuado puede tener un impacto (aunque principalmente psicológico) en tu rendimiento. Mientras que, estar limitando continuamente, incluso una hora de sueño por noche, provoca la acumulación de efectos negativos en tu carrera y tu salud. “El sueño tiene la misma importancia que el entrenamiento”, comenta Joe English, instructor de atletismo en Portland, Oregon, y asesor nacional del equipo en entrenamiento de la Sociedad de Leucemia y Linfoma. “Cuando comienzas a tomar de esa olla para lograr todo lo demás, la calidad de tu actividad física –así como todo lo demás– comienza a desmoronarse”.

¿DEM A SI A DO SUEÑO?

No existen pruebas de laboratorio que te digan exactamente cuántas horas de sueño necesitas –el número varía enor-

¿HORA DE LA SIESTA?

No pudiste dormir bien anoche. Tienes un entrenamiento intenso programado para más tarde. ¿Es buena idea dormir una siesta? Si eres capaz de limitar el tiempo de siesta a

SÍ menos de 30 minutos. Un sueño corto puede

darte un empujón cognitivo, haciéndote sentir alerta, fresco y motivado, no adormilado. Esto se traducirá en un mejor entrenamiento. No es necesario dormirte por completo, recientes estudios indican que descansar tranquilamente durante algunos minutos tiene un efecto restaurador. Si frecuentemente presentas problemas

NO para dormir durante la noche. El hacer

siestas puede provocar que sea más difícil conciliar el sueño y no sustituye a una noche de descanso total (necesitas dormir lo suﬁciente para pasar por las cuatro etapas para obtener los beneﬁcios físicos completos; véase“Tu cerebro entre Z´s”). Además, una siesta larga no necesariamente ofrece el empujón mental de una corta. Si duermes más de 30 minutos, es muy probable que despiertes sintiéndote adormilado y en peor forma de la que tenías antes de acostarte.

memente de persona a persona. “Sin embargo, el adulto promedio requiere entre siete y nueve horas de sueño cada noche”, comenta Mathew Edlund, M.D., director del Centro de Medicina Circadiana en Sarasota, Florida y autor de The Power of Rest. No es para sorprenderse que el volumen de la carrera (o cuánto corremos) vaya a determinar cuánto precisamos dormir, sin embargo, no es una ecuación sencilla donde más significa más. Algunas investigaciones asocian ejercicio moderado con sueño más efectivo y de mejor calidad, posiblemente debido al aumento en la

RUNNER’S WORLD

concentración de niveles de un compuesto llamado adenosina, el cual promueve el sueño. Por lo tanto, las personas que acumulen kilometraje moderado pueden incluso necesitar menor cantidad de horas de sueño, que aquéllas que no practican la carrera. “Sin embargo, como cualquier persona que haya llevado un programa de entrenamiento para un medio maratón o una carrera mayor puede constatar que las necesidades de sueño varían al momento de iniciar el programa o durante un ciclo de entrenamiento intenso”, comenta Cheri Mah, M.S., investigadora en temas de sueño de la Universidad de Stanford. No existe una tabla práctica que correlacione el kilometraje semanal con las horas requeridas de sueño. Tu cuerpo se encargará de enviarte señales cuando no descansas lo suficiente. Seguramente te están haciendo falta Z´ s si te quedas dormido en el momento en el que tu cabeza toca la almohada, si descubres que cabeceas durante una junta de trabajo o en el cine, recurres frecuentemente a la cafeína para terminar el día o tienes que apagar varias veces la alarma para despertarte. “Si tu cuerpo se vuelve a quedar dormido inmediatamente después de haberlo estado durante toda la noche, seguramente no vienes durmiendo las horas que requieres”, explica Robert Oxman, D.C., corredor y director del Instituto Sleep to Live en Mebane, Carolina del Norte.

Puedes ignorar estas señales bajo tu porpia consideración. “Cuando no obtienes las horas necesarias de sueño, se corre el riesgo de que se vayan acumulando de la misma manera que una deuda, como una tarjeta de crédito”, comenta Mah. Muchos de nosotros hemos sumado bastantes –la reciente encuesta nacional muestra que, aproximadamente, el 40 por ciento de los estadounidenses duerme seis horas o menos cada noche. “Eventualmente”, dice Mah, “esa deuda acumulada afecta el rendimiento y el estado de ánimo”.

MIE N T R A S S UE Ñ A S

Una noche tras otra de sueño limitado (o interrumpido) –en la que logras descansar un poco, pero no suficiente– desencadena una cascada de cambios hormonales que provocan efectos fisiológicos dañinos. En el transcurso de una semana o dos, presentarás concentraciones mayores de la proteína marcadora C-reactiva inflamatoria y la hormona del estrés cortisol, provocando que tu frecuencia cardiaca se mantenga elevada y tu sistema nervioso en alerta constante. “La hormona de crecimiento que repara la masa muscular y los huesos, es secretada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo”, comenta Shelby Harris, Phys D., directora del Programa de Medicina para la Conducta Durante el Sueño, en el Centro Médico Montefiore, en el Bronx. Entre menos horas de sueño,

menores concentraciones de la hormona, y más lenta será la recuperación después de los entrenamientos o de molestias y dolores. “La capacidad de los músculos para almacenar glucógeno como fuente de energía disminuye, lo cual significa que corres el riesgo de quedarte ‘sin gasolina’, a pesar de haber realizado una carga de hidratos de carbono”, comenta Harris, quien también es corredora. Algunas investigaciones sugieren que igualmente corres el riesgo de sufrir lesiones, si no logras “cerrar los ojos” lo suficiente. “Durante el sueño además se consolida la memoria”, explica el doctor Edlun, y no solamente en cuanto a las habilidades cognitivas, como Matemáticas o Español. “El practicar la carrera es una gran experiencia de aprendizaje”, comenta él. Durante los entrenamientos, tu cerebro registra la información acerca del mundo a tu alrededor, la manera en la que el cerebro y los músculos deben trabajar juntos para llevar a cabo cada zancada y cómo tu postura corporal necesita adaptarse al espacio (propiocepción)”, agrega Edlun. Durante el sueño procesamos, sintetizamos y catalogamos cada uno de estos detalles, y escatimar significa que las áreas relacionadas con la memoria no archivarán todo lo que debieran. “La falta de sueño o descanso, no solamente te provoca cansancio, sino también nerviosismo, dolor y susceptibilidad para lesionarte. No existe un número mágico

DUERME COMO UN PROFESIONAL ¿Cuánto tiempo duermen diariamente algunos de los maratonistas más destacados de Estados Unidos?

BOBBY CURTIS

AMY HASTINGS

TYLER MCCANDLESS

TERA MOODY

RYAN HALL

DEENA CASTOR

JASON HARTMAN

SHALANE FLANAGAN

Marca personal: 2:13:24

Marca personal: 2:27:03

Marca personal: 2:16:46

Marca personal: 2:30:53

Marca personal: 2:04:58

Marca personal: 2:19:36

Marca personal: 2:11:06

Marca personal: 2:25:38

De cero a cuatro horas, una o dos noches por mes; de lo contrario, siete a ocho horas. “Si no duermo bien, recuerdo que sólo es por una noche”.

De ocho a 11 horas de sueño. “Sin sueño de calidad, no sería posible llevar a cabo cada uno de mis entrenamientos de la mejor manera y podría sufrir lesiones más frecuentemente”.

De siete a ocho horas cada noche. “Me voy a la cama a las nueve p.m. cada noche y me despierto sin la necesidad de una alarma. No reservo vuelos que tengan efecto en mis horarios de sueño”.

Aproximadamente de 5.5 a 7 horas por noche. “Nunca es necesario utilizar una alarma. Generalmente nunca me voy a la cama después de las 3.30 o 4:00 a.m.”.

De ocho a nueve horas cada noche, además de una siesta de 60 a 90 minutos. “Mientras duermo, mi cuerpo se está haciendo más fuerte. Cuido mis horas de sueño como un cofre de oro”.

Diez horas. “Una ética de trabajo fuerte requiere de una balance con una ética de disciplina para dormir. Muchos atletas consideran que tienen exceso de entrenamiento, sin embargo puede ser que les falte descanso”.

De siete a nueve horas, además de una siesta de 20 minutos a dos horas. “Puedo sentir la diferencia en mis entrenamientos y notarla en mis tiempos, cuando duermo menos de ocho horas”.

De ocho a 10 horas, además de una siesta de una a dos horas. “El entrenamiento para un maratón es exhaustivo, por lo que necesito la mayor cantidad de sueño cada día y una siesta”.

JUNIO 2014

de horas que puedan protegerte de un bajo rendimiento o de molestias debidas al entrenamiento, de nuevo, las necesidades de sueño varían de una persona a otra”, comenta Edlund. Sin embargo, entre más noches pases sin el suficiente descanso, mayores serán las consecuencias potenciales de tu entrenamiento. “En un contexto general, puedes incluso estar dañando también tu salud. La falta de sueño provoca que las hormonas del apetito se salgan de ritmo, aumenta la concentración de Ghrelina (hormona que estimula el apetito) y disminuye la Leptina, que estimula la saciedad”, señala Harris, lo cual, a su vez, puede provocar que aumentas tu consumo de alimentos y subes de peso. Además, al no dormir lo suficiente, el sistema inmune se ve afectado (haciendo que seas más propenso a infecciones); tu estado de ánimo puede decaer y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes Tipo 2, por ejemplo, se incrementa.

¿V UELTA S Y M Á S V UE LTA S ?

Muchos corredores están familiarizados con el insomnio la noche previa a una carrera. Sin embargo, encuentran consuelo en esta recurrente pizca de sabiduría: “No es el sueño de la noche antes a la carrera el que cuenta, sino el de la noche previa a la noche previa a la carrera. Múltiples anécdotas son la evidencia de este argumento. Generalmente nadie logra conciliar el sueño la noche previa a una carrera en Juegos Olímpicos”, cuenta Paula Schurr, quien participó por Canadá en los 1,500 metros en Atlanta 1996. “Muy pocos corredores novatos duermen lo suficiente la noche previa a un maratón”, agrega English. Sin embargo, son muchos los que tienen un buen rendimiento a pesar de esto, debido a las emociones y la adrenalina. Existen investigaciones que sustentan esta hipótesis, en cierto grado. En las ocasiones en que los investigadores piden a los corredores que intervienen en un estudio mantenerse despiertos durante la noche y posteriormente que rueden en la bicicleta, levanten pesas o corran en la banda, lo llevan a cabo de la

¡SON LAS 2.50 A.M. PREPÁRATE PARA CORRER!

COMIENZO TEMPRANO Debido a que directores de carreras enfrentan una mayor demanda en el número de corredores –lo cual hace necesario cerrar las rutas por tiempos prolongados– un gran número de eventos comienzan antes del amanecer. El Maratón y el Medio Maratón de Walt Disney World, por ejemplo, empiezan a las 5.30 a.m., y los corredores deben iniciar su travesía hacia la línea de salida con mucha anticipación. De manera similar, el Maratón de Honolulú arranca a las 5 a.m., con corredores abordando autobuses desde las dos de la madrugada. Hay que considerar el tiempo para vestirse y tomar el desayuno, por lo que algunos competidores tienen que ajustar sus alarmas a una hora cercana a las que acostumbran irse a la cama. MODIFICA TU HORARIO Calcula el número de horas antes del evento a la que desees irte a la cama. Divide ese número entre siete. Si generalmente te acuestas a las 11 p.m. y quieres ser capaz de conciliar el sueño la noche previa a las 8 p.m., toma la diferencia de tres horas (180 minutos) y divide ese número entre siete. Comenzando una semana antes del evento, modiﬁca tu horario de irte a la cama en esa cantidad (en este caso, 25 minutos), gradualmente ve aumentándolo (25 minutos por día) para que, para la noche previa al evento estés en tu horario esperado de irte a acostar. (Esta táctica funciona también para los entrenamientos de ﬁn de semana que son muy temprano, gradualmente vete antes a la cama y levántate cada día de la semana más temprano, para que estés listo el viernes o sábado). PRUEBA UN AUXILIAR PARA CONCILIAR EL SUEÑO Cuando has cambiado de zona horaria, será

un reto mayor el que tu cuerpo ajuste sus ritmos a la hora local. “Tomar un miligramo de melatonina de 30 minutos a una hora antes de irte a la cama puede ayudar a que te adaptes al nuevo horario”, comenta el experto en sueño Roberto Oexman, D.C.

(Practica esto durante los entrenamientos, nunca es recomendable probar un suplemento nuevo antes de un evento o competencia). CÁRGATE DE HIDRATOS DE CARBONO CON PASTA “Reduciendo y eliminando el consumo de al-

cohol y cafeína, por lo menos dos noches antes de un evento, promoverás un sueño más fácil y reparador”, asegura la experta en sueño Shelby Harris, Psy. D. ANÍMATE Si has dado vueltas y vueltas en la camadurante la noche, con seguridad puedes usar cafeína la mañana de la carrera o evento (si has entrenado con ella y la toleras). No sólo te va a animar, sino que hay evidencia cientíﬁca de que mejora el rendimiento. NO TE ANGUSTIES Ten en cuenta que una mala noche no arruinará tu carrera. “Sabemos que cuando los atletas se preocupan por su sueño, se complica la situación”, explica Shawn Youngstedt, Ph.D., investigador en Fisiología del Deporte. “Si los corredores se preocupan de que la falta de sueño va a afectar su rendimiento, esto se convierte en un asunto mayor”.

RUNNER’S WORLD

misma forma en la que lo harían justo después de haber dormido. Si n emba rgo, es muy i nteresa nte que los corredores reportan que cada kilómetro o repetición se va haciendo cada vez más complejo y en muchas ocasiones no quieren realizar el mismo esfuerzo. “Para lograr una buena carrera, tienes que hacerte a la idea de dar un mayor esfuerzo”, comenta Caldwell. “Hemos sabido durante muchos años, que la falta de sueño realmente no afecta capacidades absolutas como la contracción muscular, la velocidad y la potencia. Sin embargo, definitivamente merma tu disposición para realizar tu mejor esfuerzo”. Cuando sales rumbo a un entrenamiento sin el suficiente descanso, ni la motivación de la gente animándote o sin competencia, estos elementos faltantes pueden hacer te af lojar. “Como resultado, tal vez no le estés aportando a tu cuerpo un estímu-

ADVERTENCIA: PERIODOS DE ENTRENAMIENTO INTENSO PUEDEN PROVOCAR SOMNOLENCIA.

lo lo suficientemente fuerte como para que se adapte y mejore tu rendimiento”, explica English. “Incluso, la falta de sueño altera la capacidad cognitiva y la velocidad de reacción, lo cual te pone en riesgo de sufrir una colisión si cruzas calles transitadas o corres por un sendero abarrotado o una vereda de terreno irregular”, afirma la neuróloga certificada Lev Grinman, M.D., directora médica en Homesleep, LLC en Paramus, Nueva Jersey. “De hecho, si has logrado dormir menos de seis horas, tendrás mayores beneficios de permanecer en cama una hora más que al forzarte a salir a trompicones a correr”, comenta Shawn Youngstedt, Ph.D., investigadora en Fisiología del Deporte de la Universidad de Carolina del Sur, quien también practica carrera. Incluso entrenadores y atletas de alto rendimiento siguen estos lineamientos. Schnurr –principal entrenadora de pista en la Universidad McMaster en Ontario– dice que puede identificar cuando sus atletas se presentan a los entrenamientos sin haber descansado lo suficiente. Frecuentemente modifica sus prácticas o los envía a casa, sabiendo que no lograrán los beneficios de una sesión intensa al estar privados de sueño. Muc h a gente se rec uper a r ápid amente después de una o dos noches sin dormir bien, sin embargo, el tener un adecuado rendimiento se tor na más difícil conforme más tiempo pases sin descansar lo suficiente. “He tenido algunas muy buenas carreras después de no dormir bien una noche, pero nunca una ser ie de buenos entrenamientos cuando duer mo poco durante var ios meses”, comenta Bobby Curtis, atleta de Hansons-Brooks y alguna vez campeón de los 5k de la NCAA, quien ha sufrido de etapas con insomnio.

E V I TA U N A C R IS IS E N E R G É T IC A

Después de que Wah pidió a los integrantes del equipo de basquetbol de la Universidad de Stanford que durmieran hasta 10 horas por noche entre cinco y siete semanas, mejoraron notablemente su rendimiento en la cancha. Encontró re-

JUNIO 2014

EL MEJOR DESCANSO

Permanecer durante ocho horas en la cama no será benéfico si estás inquieto y dando vueltas. Duérmete y continúa dormido con las siguientes recomendaciones de los expertos: SÉ CONSTANTE Mantén el mismo horario para irte a la cama y despertar, incluso durante los fines de semana. Implementa un ritual o rutina relajante momentos antes de ir a dormir y hazlo habitualmente. Por ejemplo: hacer un poco de yoga ligera, escuchar música relajante, o leer tu revista para corredores favorita. “El adoptar una rutina relajante antes de irte a la cama, dará pie a que tu cuerpo logre conciliar el sueño más rápidamente”, afirma Cheri Mah, M.S. HIBERNA COMO OSO “Haz de tu recámara una cueva: oscura, silenciosa y fresca”, dice Mah. Invierte en cortinas que no permitan el paso de la luz y en un ventilador silencioso, y tapa el brillo de las luces de relojes despertadores o teléfonos. REDUCE LA ENERGÍA “Apaga televisiones, laptops y tablets una hora antes de irte a la cama: la luz azul que emiten, bloquea la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño”, comenta Shelby Harris, Psy.D., directora del Programa de Medicina para la Conducta Durante el Sueño, en el Centro Médico Montefiore, en el Bronx. BEBE MENOS “Para evitar pararte al baño a mitad de la noche, procura no ingerir líquidos tres horas antes de irte a la cama”, recomienda Harris. La cerveza y el vino pueden ayudar a “noquearte” inmediatamente, pero el consumo de alcohol altera las fases tardías o más profundas del sueño. DISMINUYE EL CONSUMO DE CAFEÍNA La cafeína puede entretenerse en nuestro organismo durante aproximadamente seis horas. “Para obtener mejores resultados, cambia a café descafeinado (o por lo menos a té verde, el cual contiene solamente aproximadamente 50 miligramos de cafeína) a partir de las 5 p.m.”, comenta el Dr. Christopher Drake, del Hospital y Centro de Investigación para Trastornos del Sueño Henry Ford, en Detroit. CONSUME ALGÚN APERITIVO Si tu estómago ruge antes de irte a la cama, consume algún entremés que aporte hidratos de carbono y proteína. De esta manera previenes que te despierte la sensación de hambre y provee a tu cuerpo de materiales para producir mayor cantidad de melatonina, la cual promueve el sueño”, asegura Robert Oexman, D.C., director del Instituto Sleep to Live (Duerme para Vivir) en Mebane, Carolina del Norte. ALIVIA EL DOLOR DE MANERA NATURAL “Algunos antiinflamatorios no esteroideos, como el Ibuprofeno, alteran el sueño de algunas personas. Evita tomarlos antes de irte a la cama o, en su lugar, utiliza un suplemento como aceite de pescado o glucosamina y condroitina”, comenta el Dr. Oexman. SÉ PACIENTE Si padeces de insomnio –dificultad para conciliar y mantener el sueño– el llevar una rutina de correr a menudo puede mejorar los síntomas, pero no necesariamente de manera inmediata. De acuerdo a lo reportado en un estudio reciente del Journal of Clinical Sleep Medicine, la actividad física tarda hasta cuatro meses en favorecer el sueño.

sultados similares en nadadores. En estos tiempos, el permanecer medio día en la cama es un lujo que la mayoría no podemos darnos, sin embargo, tal vez esto no sea necesario. Probablemente la cantidad óptima de horas para tu organismo sean siete, o quizás ocho. Harris recomienda que determines tu patrón ideal de sueño cuando estés en un periodo de descanso de una semana por lo menos, o alguna otra situación en la que no sea necesario respetar un horario estricto. No utilices una alarma, despiértate de manera natural y registra la hora en que te fuiste a dormir y a la que te levantaste. Después del cuarto día, habrás recuperado las horas de sueño limitadas o cubierto la “deuda de horas” que tenías; “haz un promedio de las horas de sueño, de cuatro a siete días, para que determines tus necesidades reales”, comenta Harris. “Una vez que hayas descifrado cuántas horas de sueño requieres de manera natural, programa la de irte a la cama con anticipación, como programarías cualquier otro compromiso”, aconseja Caldwell. Mah comenta que los corredores pueden obtener beneficios de hacer una “carga de sueño”, que consiste en dormir horas adicionales una o dos semanas

previas al comienzo de un programa de entrenamiento en el que se va a aumentar el kilometraje drásticamente. El comprometerte a dormir media hora cada noche para cubrir tu deuda de sueño, entre un ciclo de entrenamiento y otro, te permite comenzar un nuevo sistema recuperado y fuerte. “Es media hora menos de estar revisando tu correo electrónico o mandando mensajes de texto, o decidir dejar grabando tu serie nocturna favorita para verla con calma en otro momento”, señala Mah. Y, por supuesto, existe la posibilidad de que te sientas tan bien durante este tiempo, que decidas hacer permanente este horario de irte a la cama. Los expertos también recomiendan llevar un registro de las horas de sueño, de la misma manera en que registras tu kilometraje para que puedas correlacionar tu descanso con tu rendimiento deportivo. (Véase “Auxiliares para conciliar el sueño”, abajo). A pesar de que esto no te dará más horas durante el día, puede ayudarte a otorgarle la misma importancia al descanso y el entrenamiento. “Si estás obsesionado con acumular tus 64k, trata de estar igual de empeñado en acumular X cantidad de horas de sueño por semana”,

LA CAFEÍNA PUEDE ESTIMULAR TU RENDIMIENTO, PERO NO ES SUSTITUTO DEL SUEÑO. explica English. “Cuando lo hagas posible, tendrá un efecto realmente positivo en la calidad de tus entrenamientos”. Llevar un registro también resulta efectivo para identificar la causa de que algo salga mal durante el entrenamiento. En un estudio reciente en Medicine and Science in Sports and Exercise, atletas que corrieron más kilómetros, o llevaron a cabo entrenamientos intensos más allá de lo que su cuerpo era capaz de tolerar, mostraron patrones de sueño interrumpido, posiblemente debido a un sistema nervioso (la

AUXILIARES PARA CONCILIAR EL SUEÑO Productos que sí funcionan para ayudarte a dormir

SUEÑOS DE MORAS Creadas por corredores de maratón, estas píldoras son una mezcla de moras que contiene cereza agria, la cual a su vez incluye melatonina de forma natural. Investigaciones sugieren que la cereza agria posee efectos antiinﬂamatorios. berrysleepy.com

LA ALMOHADA NÚMERO 1 Diseñada por un quiropráctico que atiende atletas, esta almohada tiene como objetivo alinear tu columna durante la noche (independientemente de que duermas boca arriba, boca abajo o en forma lateral) para mejorar la calidad de tu sueño y evitar molestias por la mañana. pillo1.com

ANTEOJOS A LA MEDIDA ¿Simplemente te resulta imposible dejar el iPad durante la noche? Utiliza estos anteojos para prevenir que su brillo disminuya tu producción de melatonina. La compañía, a su vez, vende ﬁltros que reducen la exposición a la luz azul durante la noche. Lowbluelights.com

BANDA NIKE DE REGISTRO DE ENTRENAMIENTO Y SUEÑO Este aparato registra la intensidad de tus entrenamientos y monitorea el tiempo y la calidad de tu sueño durante la noche. Incluye aplicaciones y tableros en línea que muestran tus estadísticas de sueño. nike.com, ﬁtbit.com

SLEEP TIME APP Si no quieres gastar en un aparato nuevo, descarga esta aplicación que utiliza el acelerómetro que tiene tu teléfono para detectar cuando estás durmiendo. La alarma te despierta en el momento adecuado de tu ciclo, para evitar que despiertes adormilado. azumio.com

WITHINGS AURA Este “sistema de sueño inteligente” monitorea la temperatura y la producción de contaminación por ruido, además de tu frecuencia cardiaca, tu ritmo de respiración, así como tus ciclos de sueño. También funciona como una máquina de sonidos y libera una luz especial que promueve la producción de melatonina. withings.com

SÁBANAS Y ROPA DE CAMA SHEEX Uniforma tu cuerpo y tu cama con el mismo tipo de telas de tu ropa para correr con tecnología y mantenerte fresco durante la noche. Son suaves y no se les forman arrugas. sheex.com

RUNNER’S WORLD

TU CEREBRO ENTRE Z´S

Durante el descanso de una noche completa, pasarás por cuatro etapas de sueño que forman un ciclo completo de 90 a 110 minutos. Los adultos, generalmente pasan por cuatro o seis ciclos de estas etapas cada noche. “El sueño N3 y REM llevan a cabo el papel más importante para ayudar a tu cuerpo en los procesos de reparación y recuperación”, comenta Lev Grinman, M.D., experto en sueño de Nueva Jersey. Lo ideal es pasar por tu primer ciclo de las cuatro etapas sin interrupción –razón por la que no debes quedarte dormido en el sillón y trasladarte a la cama a mitad del ciclo, y por la cual los padres con hijos inquietos tienen un reto adicional para sentirse recuperados de los entrenamientos intensos. muy ligero (aproximadamente, el N1 Sueño 5% de la noche). Este ocurre en los primeros momentos del sueño y vuelve a presentarse después de cada interrupción. ligero (aproximadamente, el 50% N2 Sueño de la noche). La respiración y los latidos del corazón se relajan. Cuesta más trabajo que te despierten. profundo (aproximadamente, el N3 Sueño 20% de la noche). Es el sueño más reparador, esta etapa continúa durante 20 a 40 minutos durante el primer ciclo pero disminuye su duración conforme pasa la noche. con movimientos de ojos ráREM Sueño pidos (aproximadamente, el 25% de la noche). Los ojos, cara, brazos y piernas se contraen y las ondas del cerebro se aceleran de nuevo. La mayor parte de los sueños ocurren durante esta etapa y los músculos se encuentran paralizados, por lo que no puedes moverte.

parte que controla el corazón y otros órganos internos) demasiado activo”, asevera el autor del estudio, Yann LeMeur, Ph.D., del Instituto Nacional para el Deporte, Conocimiento y Rendimiento en París. “Finalmente, monitorear tus hábitos de sueño, por lo regular te dará una visión más amplia de si tus objetivos son compatibles con tu ritmo de vida actual”, dice Harris. Si recientemente diste a luz y de forma simultánea estudias un posgrado, es posible que no sea el momento de entrenar para tu primer medio maratón. “Debes ser verdaderamente realista, posiblemente no tengas que levantarte a las

JUNIO 2014

5 a.m. para correr, si no eres capaz de irte a la cama antes de medianoche”, puntualiza Harris. No es necesario que dejes de correr, recuerda que los corredores tienden a tener mejor calidad de sueño, sin embargo, considera si debes ajustar tus expectativas, o correr para aliviar un poco el estrés en lugar de tratar de seguir un patrón agresivo de entrenamiento. Por otro lado, si tienes un objetivo ambicioso –digamos que establecer tu mejor marca o calificar para el Maratón de Boston– prográmalo para un momento en tu vida en el que seas capaz de organizar tus horarios para seguir el plan de en-

trenamiento y puedas tener el descanso necesario en tu recuperaración. Si fueras amigo de Hall en Facebook, es probable que te diría lo mismo (y no le gustaría un mensaje sobre saltarse el sueño). “En pocas ocasiones estoy fuera de casa después de las 9 p.m. cuando me encuentro en etapas de entrenamiento intenso, y siempre le doy importancia a mis ‘reuniones de trabajo’ al no programar citas o llamadas telefónicas durante las tardes”, comenta. “Es la parte más crucial de mi entrenamiento. Si no soy capaz de recuperarme de mi preparación, entonces no le veo sentido a entrenar”.

O D A Z L A C E D A Í GU verano

& .D ATE ENG EN. PH D F T OR J EF por T YN SH R MA ión EJO trac ilus O CORN K YAC

RUNNER’S WORLD

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

¿CÓMO LOS ANALIZAMOS? Ya conoces los análisis de calzado que hacemos en Runner’s World. De lo que tal vez no estás enterado, es cuánto tiempo, sudor y ciencia están envueltos. Aquí está todo lo que realizamos para producir esta guía.

ES SOBRE EL TIEMPO Primero determinamos cuáles serán los nuevos modelos que probaremos en las cantidades que necesitamos. Porque evaluamos cada calzado por un mes y la revista tiene dos o tres meses de tiempo de ejecución. Esto puede ser complicado. Ese tiempo restringe a algunos calzados de estar en nuestra guía.

Y EN PITTSBURGH... Llegan más calzados a las oficinas de Shoefitr, una compañía que usa escaneos 3-D para obtener información específica de cómo ajustará el tenis y genera un mapa de calor para compararlo con el ajuste de un zapato normal. Esto es clave, así que cada reseña en runnersworld. com y algunos en la revista muestran este gráfico.

AQUÍ VIENEN Recibimos cerca de 50 pares de 30 modelos para cada guía de calzado de cada marca alrededor del mundo. Loz zapatos son ordenados en el Shoe Room de RW, antes de que los distribuyamos a los probadores. En México pasa lo mismo con los miembros del equipo y probadores que se eligen de acuerdo al tipo de calzado.

EL ANÁLISIS FINAL Cuando los resultados del laboratorio están listos y los probadores han emitido su opinión, nosotros estudiamos minuciosamente los datos de cada zapato y los publicamos en la guía, además del buscador en la página. Después debatimos sobre cuál es el calzado que merece ganar el “Editor’s Choice”.

AMORTIGUACIÓN En el laboratorio usamos una máquina llamada probador de impacto para asegurarnos qué tan firme o suave es cada calzado. En muchas ocasiones dispara un disco que pesa 8.5 kilos –el peso promedio de la parte inferior de la pierna– en el talón, así como en la frontal del pie desde una altura de dos pulgadas. El laboratorio registra la fuerza del impacto y cuánto se comprime la entre suela.

JUNIO 2013

ASÍ ES COMO SE VAN La distribución de calzado es un reto enorme. Mandamos tenis a más de 400 corredores en cuatro ciudades –East Lansing, Michigan; Emmaus; Nueva York y San Diego. Estos probadores corren con el calzado durante un mes, evaluando detalles como el ajuste, comodidad, amortiguación y así nos dan una retroalimentación.

ARTE Y EDICIÓN Una guía de calzado puede ser de ocho mil palabras y cada una de ellas pasa por los editores de la revista, verificadores y diseñadores, en muchas ocasiones. Además, hacemos fotografías de cada tenis en diferentes ángulos para usarlos en la revista, en la versión para iPad y online.

FLEXIBILIDAD Este es un excelente indicador de qué tan suave es el calzado y cómo se moverá del talón a la punta. Medimos esto en el laboratorio asegurando el calzado de la parte frontalque lo dobla 45 grados –lo que un pie regularmente flexiona cuando corres– 60 veces en 20 segundos. La fuerza requerida para hacer esto indica qué tan flexible es el zapato.

MIENTRAS TANTO, EN EL LABORATORIO DE RW En tanto los probadores se calzan los zapatos en el mundo real, los mismos modelos son sometidos a varias pruebas en el laboratorio de RW en Portland, Oregon, bajo las órdenes de Martyn R. Shorten, Ph. D (abajo, las descripciones).

¡LA GUÍA DE CALZADO! La revista es entregada en casa o puestos de venta, nuestras reseñas llegan a la web y tú aprendes cuál de los tenis más recientes es el mejor para ti. En ese tiempo, las pruebas de calzado para la siguiente guía ya se están llevando a cabo. Por eso decimos “es un maratón, no un sprint”.

PESO Y ALTURA Pesamos los tenis de dama y caballero. También medimos la altura –contando desde la suela, entresuela y la plantilla. Para determinar el espesor del talón y antepié, cortamos el calzado de la parte superior, después tomamos lectura con un sensor digital. Estas lecturas nos indican la caída del zapato.

NUESTRA OPINIÓN Jose Tinoco sobre el Asics Kayano-20

Asics Gel-Kayano 20 2,649 pesos Just4run.com.mx

SORPRESA, SORPRESA: EL KAYANO fue un éxito con nuestros probadores de calzado. Por dos décadas, este zapato ha sido el favorito de los corredores que buscan mucha amortiguación en un calzado muy estable, y esta reiteración no va a decepcionar. La última versión se ganó los mejores comentarios de nuestros probadores, pero se hizo mucho hincapié en la amortiguación, comodidad y agarre. Esa tracción tan agradable se produce de dos capas de espuma debajo del pie, la más cercana a tu pie es más suave, dándote esa sensación de comodidad desde el momento en que te pones el calzado, mientras que la otra capa es mucho más receptiva y previene que sea demasiado esponjoso. La parte superior es extremadamente cómoda, gracias a la tela acojinada para AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE un mejor ajuste del pie. Lo nuevo en estos AMORTIGUACIÓN DELANTERA 20 es el “fluid fit”, una red elástica soldada FIRME SUAVE que ajustará mejor la parte media del pie. FLEXIBILIDAD RESULTADO FINAL Les viene perfecto RÍGIDO FLEXIBLE para los corredores que buscan antes que PESO: 317g (H); 269g (M) nada comodidad. ALTURA: 35.7mm (talón); 26.7mm (frontal)

“Fluid Fit”, la red elástica soldada que se ajusta mejor a tu pie.

Altura: 1.91 cm Peso: 88 kg Edad: 53 Tipo de arco: Neutro Años corriendo: 12 “Es un calzado que desde que te lo pruebas, sientes la diferencia con la protección y comodidad en muchas zonas. El soporte en todo el pie es lo que más me llamó la atención, porque no hay inestabilidad, aún cuando soy un corredor pesado. Lo probé en competencia y entrenamiento, para ambos casos la amortiguación fue excelente. Un detalle muy importante es que en ningún momento me sentí cansado por falta de amortiguación, considerando que lo pude utilizar en asfalto y banda. En cuanto a la ventilación y ajuste superior, encontré que, contrario a otros calzados, Kayano me dio la ventilación y ajuste perfecto.”

¿CÓMO AJUSTA? Asics Gel-Kayano 20

AJUSTADO

Dos capas de espuma te darán un suave y cómodo el agarre.

FLOJO

La versión de Kayano para mujer tiene un ajuste promedio, pero para los hombres es más cerrado del talón, como se puede ver en el escaneo 3-D del Shoeﬁtr, una compañía que se encarga de determinar cómo ajusta el calzado.

EL FAVORITO DE

LOS MEXICANOS

RUNNER’S WORLD

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

Brooks Transcend PPV

Saucony Triumph 11 2,099 pesos Just4Run.com.mx El calzado insignia con mayor amortiguación de Saucony se mantiene ﬁel a la versión previa. La base es ligeramente más amplia – se ensancha en la zona del dedo gordo– y el calzado embona de forma muy sencilla, gracias a las ranuras más profundas en los bordes laterales (hacia el dedo pequeño). Combinado con aún mayor ﬂexibilidad en la punta (mayor curvatura al frente del calzado) en esta versión, esta actualización es más suave hacia el dedo del pie. RESULTADO FINAL Un paseo cómodo, especialmente en la frontal del pie. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

BROOKS HIZO UN GRAN anuncio cuando lanzó este nuevo calzado el verano pasado y, después, cuando las muestras se presentaron en nuestra oficina dentro de una caja de zapatos con forma de nave espacial. Transmisión recibida: el calzado con mayor amortiguación de la compañía es como caminar en gravedad cero. El laboratorio de RW confirmó lo que nuestros probadores de calzado encontraron: el Transcend es extremadamente suave. Además es un calzado muy largo, pero se las arregló para no hacerlo voluminoso. Brooks aseguró sus “Guide Rails” a lo largo de los costados para proveer estabilidad, como las barandillas en el boliAMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE che: Te previenen de caer en los hoyos. AMORTIGUACIÓN DELANTERA ¿Esto funciona? Nuestros probadores, FIRME SUAVE que regularmente requieren mayor esFLEXIBILIDAD tabilidad, no registraron ninguna queja. RÍGIDO FLEXIBLE RESULTADO FINAL Para corredores PESO: 350g (H); 260g (M) muy grandes que quieren un agarre ALTURA: 33.6mm (talón); 26.9mm (frontal) suave y fluido.

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 317g (H); 269g (M) ALTURA: 35.7mm (talón); 26.7mm (frontal)

“Un talón angosto asegura una caída más suave”.

Saucony Hurricane 16 1,999 pesos marti.com.mx Agrega cargas de estabilidad al modelo Triumph y tendrás el Hurricane. En la prueba mecánica del laboratorio de calzado de Runner’s World, peso, perfil, amortiguación y flexibilidad son comparables, pero este modelo cuenta con un poste medio firme, el talón tiene un biselado más en el borde exterior y su suela está en mejor contacto con el pavimento. El resultado es una rara combinación de suave amortiguación y un agarre estable. RESULTADO FINAL Una plataforma sólida para corredores propensos a las lesiones y muy pesados. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 317g (H); 255g (M) ALTURA: 34.8mm (talón); 26.7mm (frontal)

JUNIO 2013

Los “Guide Rails” ofrecen mayor soporte si te desvías demasiado del centro.

Adidas SuperNova Glide 6 2,499 pesos Just4Run.com.mx

Brooks Ravenna 5 1,699 pesos marti.com.mx Los Ravenna entregan una tracción estable, pero vivaz para corredores que buscan estabilidad. En esta actualización, Brooks quitó cuatro décimas de 30 gramos anulando las unidades de amortiguación del ADN. El gel mezclado con la espuma, crea una capa más fuerte. Algo más de lo nuevo este año es el mayor contacto con la superﬁcie; Brooks llenó el arco con espuma y caucho para una transición más delicada del impacto en el talón con la punta del pie. RESULTADO FINAL Una buena opción de mejoría para los corredores que entrenan con los Brooks Adrenaline. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

“AMO LA AMORTIGUACIÓN EN este calzado”, dice una de las probadoras. Esto es gracias a la espuma Boost, de la que Adidas nos dijo el otoño anterior que estaría en todos sus modelos superiores. Si este calzado es indicativo, son muy buenas noticias. El Glide siempre ha sido robusto para el entrenamiento, pero nunca ha sido así de emocionante. Boost le ha dado nueva vida. El nuevo material de la suela media ofrece mejor amortiguación que las espumas tradicionales, es resistente a los cambios de temperatura –no se endurece en clima frío– se siente un poco elástico en la parte inferior. El cambio a Boost también le permite a Adidas deshacerse de la rigidez que había en modelos anteriores; la nueva compresión en la suela media AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE es suficiente para un suave primer imAMORTIGUACIÓN DELANTERA pacto en el talón. La espuma de Boost es FIRME SUAVE más resistente que la típica espuma EVA. FLEXIBILIDAD RESULTADO FINAL La amortiguación RÍGIDO FLEXIBLE en la parte superior de la línea construiPESO: 300g (H); 250g (M) da para las carreras largas, es superior. ALTURA: 31.7mm (talón); 23.0mm (frontal)

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 300g (H); 240g (M) ALTURA: 34.3mm (talón); 24.9mm (frontal)

Nike Lunar Eclipse 4 2,299 pesos Just4Run.com.mx El Eclipse es una combinación –está entre el súper estable Structure y el acolchonado Pagasus, pero no es tan fuerte en esa área. Eso no es un golpe; hay muchos corredores que buscan balance de las dos características. El Eclipse se distingue por tener una cuña –una pieza inclinada de espuma, que es más gruesa en el borde interior– la cual es excelente para el control de la pronación, sin embargo tiene una resistencia rígida. RESULTADO FINAL Sorpresivamente ligero para el balance entre la amortiguación y estabilidad. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 310g (H); 250g (M) ALTURA: 35.9mm (talón); 23.0mm (frontal)

La espuma Boost es mucho más resistente que la tradicional EVA.

NUESTRA OPINIÓN Luis Lambarri sobre el SuperNova Glide 6 Altura: 1.78 cm Peso: 78 kg Edad: 38 años Tipo de arco: Pronador Años corriendo: 4

“Me sorprendieron en casi todos los sentidos. Una vez que lo calzas la sensación es difícil de describir, sumamente ligeras, sin costuras, con gran ajuste y soporte, difícil encontrar un punto débil en este calzado”.

RUNNER’S WORLD

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

On CloudRacer 2

Mizuno Wave Inspire 10

Fuimos un poco duros con el calzado On en el pasado debido al sistema de amortiguación –esas almohadillas en la suela– que te lleva a un calzado pesado en la parte inferior. Pero la poco conocida marca suiza encontró el balance perfecto en el Cloudracer 2. Con un peso menor a 230 gramos, entrega una cantidad decente de estabilidad. No es como una almohada suave, pero no podíamos esperar eso, dado que estás a sólo 2.5 centímetros de la superﬁcie. “Es una gran opción para sentir muy buena amortiguación y explotar al máximo en una competencia, son una combinación que, en lo personal, me dejó un gratísimo sabor de boca”, comenta Quirino Gutiérrez, triatleta y redactor de RW. RESULTADO FINAL Encajan perfecto para un día de velocidad o en competencia.

Es raro que podamos encontrar un calzado menor a 300 gramos que ofrezca mucha estabilidad y amortiguación, además de ﬂexibilidad en la parte frontal. Es una combinación complicada de llevar a cabo. Pero Mizuno logró el éxito con esta actualización del Inspire. Mucha de la estabilidad proviene de un plástico delgado, pero rígido de la placa Wave, que divide el interior del borde en dos capas en el talón. RESULTADO FINAL Desafía la vieja frase: “estabilidad es igual a peso”.

1,999 pesos Just4Run.com.mx

2,200 pesos RunandRunMx

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

FIRME

AMORTIGUACIÓN DELANTERA SUAVE

JUNIO 2013

FIRME

FLEXIBLE

RÍGIDO

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA SUAVE

FIRME

FLEXIBILIDAD

PESO: 220g (H); 180g (M) ALTURA: 27.2mm (talón); 17.5mm (frontal)

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

1,899 pesos Just4Run.com.mx El año pasado, el Mirage 3 se ganó nuestro reconocimiento por la mejor actualización, así que los cambios en este calzado fueron mínimos. El chasís en la parte baja del pie (la espuma de media suela y el caucho de la suela) no fueron modiﬁcados, la comodidad y roce de estabilidad se mantienen familiares para los probadores con respecto a la versión anterior. Saucony mejoró la espuma usada en el talón, dando como resultado un calzado más suave para quienes caen con el tobillo. La parte superior se mantiene sin cambios. Solamente hay una revelación que hace notar que los soportes laterales fueron movidos un poco al frente, para dar un poco más de movimiento para pies más largos. RESULTADO FINAL La ligera estabilidad es bienvenida al ﬁnal de una carrera larga.

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN SUAVE

FIRME

Saucony Mirage 4

SUAVE

FLEXIBILIDAD FLEXIBLE

PESO: 260g (H); 210g (M) ALTURA: 34.2mm (talón); 22.4mm (frontal)

RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 260g (H); 220g (M) ALTURA: 32.8mm (talón); 24.5mm (frontal)

Brooks PureFlow 3 1,699 pesos Just4Run.com.mx

Nike Flyknit Lunar 2+ 2,189 pesos Just4Run.com.mx Nike continúa mejorando la parte superior de su Flyknit en el calzado, que fue elegido con el premio Editor’s Choice el año pasado. La construcción del tejido es una mejora sustancial con respecto al primer modelo, especialmente la densidad de las puntadas en la parte media del calzado que ayuda a ajustar el pie. Pero algunos probadores dijeron que el área del tobillo frota con el talón de Aquiles. El paso suave se mantiene intacto, gracias a la ligereza y ﬂexibilidad de su media suela. RESULTADO FINAL El tejido superior se ajusta de manera perfecta a la forma del pie. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

DESPUÉS DE DOS AÑOS de la superficie inicial, la línea Pure tiene un ajuste. Aficionados de las versiones anteriores estarán contentos de saber que, incluso con mayores cambios, la prueba de calzado resultó igual que la versión 2 después de la prueba en el laboratorio de RW. La espuma de la entresuela sigue siendo de alta calidad, ya que ofrece una excelente amortiguación. Dado que la posición de tu pie queda muy cercana al piso, el ancho general de la suela fue reducido para hacer un aterrizaje aún más suave. Las burbujas de caucho en la suela han sido remodeladas, dándole a la parte frontal del pie ligeramente más flexibilidad que en las versiones previas. La parte superior, también recibió varias modificaciones que contribuyen al mejorado ajuste, incluyendo un AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE cambio en la dirección de la apertura AMORTIGUACIÓN DELANTERA de la lengüeta de “burrito”(está ahora FIRME SUAVE fijo al arco y rodeado por el exterior). FLEXIBILIDAD RESULTADO FINAL Una ganga para RÍGIDO FLEXIBLE entrenamiento que soportará cientos PESO: 260g (H); 190g (M) de kilómetros. ALTURA: 29.4mm (talón); 22.9mm (frontal)

FLEXIBLE

PESO: 240g (H); 190g (M) ALTURA: 33.0mm (talón); 21.5mm (frontal)

Una cinta de neopreno mantendrá la parte superior ajustada a tus pies.

Asics Gel-Electro33

1,899 pesos Just4Run.com.mx Este año escucharás a Asics hablar sobre combinar tus carreras y cambiar el calzado para conjugar tu entrenamiento. ¿Pero de dónde empezar, si es necesario elegir un modelo diferente? Bueno, si sumas tus kilómetros suaves en los Gel-Kayano, este nuevo calzado será perfecto para una carrera tempo o competencia. Tiene la misma plataforma del talón al dedo del pie del Kayano, pero es más ligero y con menos soporte tu pie estará más cerca de la superﬁcie. RESULTADO FINAL Un calzado plano para corredores pesados o principiantes. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 250g (H); 210g (M) ALTURA: 30.3mm (talón); 21.1mm (frontal)

NUESTRA OPINIÓN Mariano Nava sobre el Asics Gel-Electro33 Altura: 1.77 cm Peso: 76 kg Edad: 35 años Tipo de arco: Neutro Años corriendo: 4 años

“Es muy ligero y cómodo, además de que no tiene costuras internas, lo cual ayuda a evitar las ampollas, incluso al correr sin calcetines. En cuanto a la amortiguación, es muy buena, aunque creo que le falta un poco de soporte en la zona del talón”, comenta el triatleta.

RUNNER’S WORLD

GUÍA DE CALZADO DE VERANO 2014

New Balance Fresh Foam 980 1,799 pesos marti.com.mx

Mizuno Wave Rider 17 2,200 pesos RunandRunMx

El Wave Rider es como un concursante en el programa The Biggest Looser: se mantiene perdiendo peso en cantidades enormes. En sólo dos años, pasó de 320 gramos a 270. Mucho de ese ahorro de peso sucedió por reemplazar la parte superior, con revestiduras de una capa mucho más ligera. Eso pudo contribuir a un ajuste más amplio, lo que muchos probadores sintieron que estaba muy suelto, especialmente en la parte media. RESULTADO FINAL Un calzado para entrenamiento que funcionará para casi cualquier velocidad.

EL FRESH FOAM ES otro calzado que fue anunciado con fanfarrias y muchas personas asumiendo que el calzado sería súper amortiguado, como el Brooks Transcend. (El eslogan de New Balance: la ciencia de lo suave). Lo que encontramos: Un calzado de entrenamiento convencionalmente estándar. Las medidas en el laboratorio de RW mostraron que la amortiguación es más firme que el promedio y la flexibilidad está exactamente justo a la mitad. No estamos diciendo que es AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE un mal calzado, sólo que no es el que AMORTIGUACIÓN DELANTERA esperábamos. La amortiguación es conFIRME SUAVE sistente con otros tenis del mismo estiFLEXIBILIDAD lo (qué tan alto se sitúa tu pie del piso). RÍGIDO FLEXIBLE RESULTADO FINAL Excelente para PESO: 250g (H); 210g (M) corredores ligeros con arcos promedio. ALTURA: 29.3mm (talón); 22.7mm (frontal)

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

Los probadores dicen que el calzado es ligero y acolchado de arriba.

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 270g (H); 220g (M) ALTURA: 35.1mm (talón); 21.0mm (frontal)

¿CÓMO AJUSTA? New Balance Fresh Foam 980

AJUSTADO

Scott T2 Palani

2,349 pesos Just4Run.com.mx Los T2 son otro calzado que pide el triatleta, con oriﬁcios de drenaje para arrojar el agua. El nombre por sí solo se reﬁere a la transición de la bicicleta a la carrera en un triatlón. Pero es un calzado plano, muy servicial para la mayoría de nosotros. Es más ligero que los usuales para entrenar diario, gracias al “aero foam” –más suave y ventilado que la mayoría. Y la suela, un poco dura (curveada de punta a talón), permite una transición más suave durante tu zancada. RESULTADO FINAL Un compañero de entrenamientos diarios y para corredores ligeros. Una opción de carrera para otros. AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 32.7mm (talón); 20.0mm (frontal)

JUNIO 2013

FLOJO

La imagen arriba muestra el nuevo 980 con un buen ajuste de punta a talón. Esto fue conﬁrmado por nuestros probadores. “Me encantó el ajuste de la parte superior”, dijo Jay Barry, maratonista con tiempo de 2:38 originario de Nueva York. “Ajusta cómodamente, a pesar de que la lengüeta sube demasiado considerando el ajuste del zapato”.

Datos del corredor e información por computadora ayudaron al diseño.

NUESTRA OPINIÓN Sonia Chávez sobre el New Balance Fresh Foam 980 Altura: 1.70 cm Peso: 65 kg Edad: 37 Tipo de arco: Neutral Años corriendo: 22

“Un zapato que me sorprendió por la amortiguación que ofrece de la parte media al talón. La tracción es muy suave y es un súper calzado de entrenamiento”.

Under Armour Speedform Apollo 1,899 pesos marti.com.mx

Adidas Adizero Adios Boost

1,799 pesos Just4Run.com.mx Mira los pies de los maratonistas más rápidos del mundo y verás estos tenis, ¿por qué? Como hemos dicho antes, la entresuela Boost tiene mejor amortiguación que la tradicional EVA, especialmente ayuda cuando es usada como una delgada capa en una carrera plana. No es el más ligero para competencia, pero en largas distancias te ahorrará un poco de desgaste en las piernas. RESULTADO FINAL Puede hacerte sentir más fresco en la parte ﬁnal del maratón.

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

UNDER ARMOUR HA TENIDO un largo éxito en la fabricación –no hay sorpresa ahí, debido a sus logros en la ropa deportiva– pero ha enfrentado mayores retos al trasladarse en el desempeño del calzado para corredores. Así que regresó hasta la raíz para el SpeedForm Apollo, con la parte superior fue desarrollada en una fábrica de brasieres. También en la parte superior está moldeada libre de costuras y en las zonas en las que hay, están aseguradas sin puntadas. Es un buen ejemplo, que con un acabado limpio puedes correr sin calcetines. Además, una ligera barra de silicón se ajusta al collar en la zona del talón que lo hace más cómodo. El calzado AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME SUAVE pondrá tu pie muy cerca del pavimento, AMORTIGUACIÓN DELANTERA pero la amortiguación del talón es muFIRME SUAVE cho más suave de lo que esperábamos. FLEXIBILIDAD RESULTADO FINAL Un emocionante RÍGIDO FLEXIBLE calzado nuevo que vale la pena utilizar PESO: 190g (H); 160g (M) en día de competencia. ALTURA: 24.0mm (talón); 15.2mm (frontal)

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 27.5mm (talón); 17.1mm (frontal)

La parte superior moldeada es muy suave para correr sin calcetín.

Puma Mobium V2

2,199 pesos Just4Run.com.mx Los Mobium de Puma destacan por la tecnología “adaptive running”, que se ajusta a los movimientos naturales del pie. “Creo que esa tecnología permite que una persona con pie grande, como yo, no sufra por el ajuste”, comenta Martha Muñoz, corredora y triatleta. Con la tecnología de bloqueo EverFit, asegura la mitad del pie y el talón sin inhibir el movimiento, además de tener una gran ventilación con la malla permeable TPU. “Favorece mucho su comodidad para media distancia”. RESULTADO FINAL Un calzado que ajustará perfecto para media distancia.

¿CÓMO AJUSTA? Under Armour Speedform Apollo

AMORTIGUACIÓN EN TALÓN FIRME

SUAVE

AMORTIGUACIÓN DELANTERA FIRME

SUAVE

FLEXIBILIDAD RÍGIDO

FLEXIBLE

PESO: 230g (H); 190g (M) ALTURA: 27.5mm (talón); 17.1mm (frontal)

AJUSTADO

FLOJO

El amarillo que ves en la punta del Apollo, signiﬁca que es un poco ajustado en la zona. Algunos probadores con el pie largo dijeron que lo encontraron un poco apretado y no les gustó el ajuste en la zona del dedo gordo, que es la parte superior del dedo, fabricada usualmente con malla.

RUNNER’S WORLD

LOS SUEÑOS ENFOCADOS EN UN LUGAR:

En todos los deportes, hay un evento que es el sueño de cada atleta. Un Mundial de Futbol, un Super Bowl, Juegos Olímpicos o un campeonato del mundo significan estar en la mejor competencia de esa disciplina. Para los corredores, el Maratón de Boston es el anhelo de muchos; aquí cinco historias que te motivarán a seguir peleando por ese registro, para gritar a los cuatro vientos: “¡Me voy a Boston!”. Por REDACCIÓN RUNNER’S WORLD

JUNIO 2014

De vuelta en Boston esto posible?” esto me pregunté antes de partir a su corral de salida. ¿Por qué estoy aquí? Hace un año, cuando se dio a conocer la noticia del atentado durante el maratón, al ver en la televisión esas escenas de personas heridas, los corredores ayudando a los policías y médicos, fue exactamente cuando, horrorizada como muchos, decidí que estaría en la siguiente edición, en la cual toda la gente, al igual que yo, tendría

Por AURORA LEÓN Aurora se convirtió en la mejor mexicana en el Maratón de Boston. Hoy no sólo comparte su experiencia en los 42 kilómetros, sino que también nos da consejos de nutrición, mentales y entrenamiento que la llevaron a esa marca. Llegué a Hopkinton otra vez. No se me olvidaba nada de este pequeño pueblito, aunque la última vez que estuve hacía mucho frío, eso fue en 2007. En aquella ocasión, por un huracán estuvieron a punto de cancelar el evento, llovía y las calles parecían ríos, todos los corredores empapados, tapados con bolsas de basura y paraguas. “Creo que no volveré a participar en este maratón, ya lo hice tres veces y después de esto, seguramente será la última”, pensó Aurora León en aquel momento. ¡Quién iba a decir que aquí estaría, siete años después! Pero nada era como aquella ocasión. El tiempo resultaba ideal, estábamos a 10 grados, aproximadamente, y el sol lucía radiante, todo indicaba que ¡sería un gran maratón! Esperando en la eterna fila para el baño, me puse a ver la impresionante cantidad de seguridad y de gente que estaba presente, imposible olvidar el atentado de hacía un año. Aún me resulta increíble imaginar siquiera la posibilidad de que alguien quisiera atentar contra algo tan hermoso, como es el que la gente haga ejercicio y corra un maratón. “¿Cómo fue

En los techos de las casas había mucha vigilancia, todos los corredores se mantenían concentrados y empezaban a entrar a sus corrales, nadie trataba de meterse en uno equivocado como en otros maratones, ¡era prácticamente imposible burlar la seguridad! Qué gusto fue ver que todos siguieron las instrucciones al pie de la letra. Estaba preparada, me deshice de lo úl-

CAMBIO DE TÁCTICA Para este maratón me preparé de una manera muy diferente. Desde hace ya tres años, mi entrenador, Juan García, está convencido de que no necesito tanta distancia ni tantos kilómetros, luego de haber corrido tantos años. Lo único que necesité es mantener la velocidad que, por supuesto, se va perdiendo con el tiempo. Así que básicamente entrenamos enfocándonos en la velocidad, haciendo más intervalos cortos, fuerza y mucho menos distancias. De hecho, la mayor fue de 2:15 y sólo una vez; todo lo anterior fueron distancias de 1:30 y mi kilometraje semanal nunca pasó de 70 km. Tengo que aceptar que me daba miedo saber que no tenía tantos kilómetros en mis piernas.

que manifestar su enojo y tristeza con lo ocurrido, saliendo a las calles a apoyar a los participantes o simplemente a correr. ¡Realmente me sentí privilegiada de estar ahí!! ANSIEDAD MÁXIMA Faltaban 35 minutos y el camión se estacionó unos metros antes de los corrales de arranque, una última parada al baño fue obligatoria. No dejé de hidratarme, de camino al corral me asombró la enor me cantidad de seguridad que estaba alrededor, algo que nunca había visto. Estaba prohibido traer cualquier tipo de mochila; tuvimos que dejar nuestra ropa seca y per tenencias en unos guardarropas de la meta con tres horas antelación.

timo que no necesitaría: unos pants, una sudadera y los guantes, la temperatura era ideal, ¡estaba lista para arrancar! CORRER CON UN AMIGO Tuve la gran suerte de estar en el mismo

MARATÓN DE BOSTON corral que mi gran amigo y compañero de entrenamiento, Pepe Beker. Platicando con él en el día previo, me dijo que correría conmigo, ¡qué emoción! Conociéndolo, sería un gran experiencia tratar de correr con él. Sabiendo que tiene varios maratones debajo de tres horas, era complicado aguantarle el paso, aunque fuera unos kilómetros… Sonó el himno de Estados Unidos, un minuto de silencio, listos, ¡vámonos! Arrancamos a un paso muy a gusto y cómodo para los dos, la primera parte fue prácticamente de bajada y si te dejabas ir sin pensarlo, era muy fácil ir más rápido de lo que deberías, y esto te podía afectar al final. Así que siempre tratando de no pasarnos del ritmo pactado, corrimos los primeros 10 kilómetros. “Sólo de calentamiento”, como él me dijo, “esto no ha empezado todavía”. En el kilómetro 10 empezó la concentración, los demás corredores, preocupados, seguían las bajadas y comenzaban las subidas. Continué moderando el paso, ya que es importante no acelerar mucho en las subidas. Llegando al kilómetro 20 vino la sorpresa, ¡los segundos 10 kilómetros salieron exactamente iguales a los primeros! Fue impresionante pasar por Wellesley, zona conocida por ser una escuela de niñas muy famosa, de la que todas salen a las calles gritando con carteles divertidísimos y cantando, también se oía música, ¡gritos! Fue un excelente distractor para la mente, que necesitaba estar en control de todo el cuerpo.

Pasé el medio maratón, ¡es cuando esto comienza! Justo del kilómetro 21 al 32 viene la parte más complicada, al menos para mí. Aquí se requiere de toda la concentración para ir de uno en uno, haciendo el mejor esfuerzo. Precisamente en este tramo el entrenamiento hará la diferencia, aunque también la cabeza puede hacerte una mala jugada. “Trata de ir en un túnel y no oír a los demás”, me decía Pepe, aquí la concentración juega un papel muy importante.

VICTORIA ANTICIPADA Al llegar al kilómetro 32, es cuando pienso que el maratón ya terminó, no por una cuestión de facilidad, sin, porque “sólo falComo en todos los maratones, siempre me gustan los días tan 10 kilómetros, previos, porque puedo ir a la Expo. Lo más importante para eso lo haces todos mí es empezar a estudiar la ruta del evento. Me agrada melos días en los entremorizarla desde antes, así que ahora colgué un mapa grannamientos, es una dísimo del recorrido en la pared de mi cuarto y con la ayuda simple corrida fácil de mi amiga, Ale, que también corrió, llenamos una pared de realizar, ya estás a de frases y fotos motivacionales, junto con el mapa y las punto de llegar”. Tras notitas que me habían escrito mis hijas: ”¡Suerte, mamá!, esa ligera introspec¡te queremos muchísisisissisimo! ¡Tú puedes!”; ”espero que ción, perdí a Pepe. te vaya bien, porfa, márcanos todos los días. Te quiero y Después de esos que te vaya muy bien!”. ¡Quedó increíble!, con eso me dorsegundos de distracmía y despertaba. Así que durante toda la competencia, las ción, llegué a la famotenía presentes. sa HeartBreak Hill que, dicho sea de paso,

DISTRAE A LA MENTE

JUNIO 2014

tras acostumbrarte a correr en la Ciudad de México en los pasos irregulares de Chapultepec, ¡esto era nada! ¡Ya acabó! Empezaba la bajada, en este punto las piernas se sienten un poco cansadas, bajar una pendiente tan empinada después de 35 kilómetros sí cuesta un poco de trabajo, pero mirar a toda la gente gritando, ver los edificios de la Universidad de Boston y a lo lejos divisar aquel inmenso letrero cercano a la meta, te llena de emoción pues sabes que estás a nada de llegar. LA META ES MÍA Faltaban dos kilómetros, pensé que había que agradecer por estar aquí y ser de los pocos en concretar una prueba tan demandante como ésta, además ¡estaba en Boston! Sería una de las privilegiadas en cruzar la meta este año, después del terrible suceso del 2013. Me acordé de todos los entrenamientos y los sacrificios que hice previo a esto y ¡era la cereza en el pastel! Llegué a Boylston Street y se veía la meta a lo lejos, ¡lo logré! ¡3:03! ¡Mi mejor tiempo! ¡No lo podía creer! Estaba radiante de emoción y satisfecha del gran tiempo que registré. REGLAS DE ENTRENAMIENTO LA MÁS IMPORTANTE: Descender (tapper) muy bien antes de un maratón, por lo general 15 días antes empiezo a bajar,

mis distancias se quedan en 1:15 como máximo y el número de repeticiones disminuye, además de correr menos días a la semana y nadar más. ¼ Si estás cansado, hazle caso a tu cuerpo, no pasa nada si te saltas un entrenamiento. ¼ ¡Entrena siempre lo mejor que puedas!, ya que son prácticas cortas, es importante dar el cien por ciento. ¼ Haz los entrenamientos largos más divertidos, siempre trata de correr con gente y platica mucho, busca rutas diferentes. ¼ Debes tener un balance con todo, es importante que no anules tu vida social o con tu familia, finalmente, haces esto porque te gusta y no es bueno generar que la gente se aleje de ti. No pasa nada si sales con tus amigos o te vas de fiesta, siempre encontrarás un rato para recuperarte, pero no dejes de hacer las cosas que te agradan, “porque estás entrenando y no puedes“. REGLAS MENTALES ¼ Los días previos al maratón reviso perfectamente la ruta y trato de memorizar la altimetría, de esta manera estoy lista para saber si vienen subidas o bajadas, así como para ubicarme bien cuánto falta y qué encontrar en cada punto importante. ¼ Para mí, la parte más difícil del maratón es del kilómetro 21 al 32, siempre trato de concentrarme mucho en esa parte. Es ahí cuando hay que contar de kilómetro en kilómetro lo que falta, cada uno me gusta dedicarlo a una persona cercana a mí. ¼ Del 32 en adelante es difícil, pero sabiendo que sólo faltan 10 km, distancia que hago en todos los entrenamientos, es más fácil. ¼ El reloj es algo importante en mis carreras, es el encargado de decirme el paso al que tengo que ir, así como saber que en las subidas o bajadas el paso por kilómetro puede cambiar, pero para no desanimarme. Desde antes estoy preparada para saber en qué kilómetro serán diferentes los tiempos, porque también aquí te puede jugar un mal rato la cabeza. ¼El clima definitivamente juega un papel importante, así que, como regla mental, aunque esté preparada para un tiempo específico, si el clima no lo permite, hay que cambiar el chip en la cabeza para ajustar tus objetivos y el paso sin afectar tu motivación.

PLAN DE ALIMENTACIÓN Durante todo el entrenamiento siempre intenté llevar una buena alimentación, de hecho, últimamente he tratado de comer más alimentos orgánicos y menos procesados. Procuro siempre encontrar productos frescos de temporada. ¼ Por las mañanas prefiero tomar algún licuado de frutas y verduras, me gusta mezclarlas e ir cambiando sabores. Por lo general elijo manzana, naranja, piña, betabel, zanahoria, kale, apio, mango. ¼ Después de entrenar siempre como algo con proteína, me encanta la leche de soya, así que casi siempre la tomo. ¼ Nunca me salto comidas y siempre los carbohidratos juegan un papel muy importante en mi alimentación: tortillas, pan, pastas, arroz, avena, amaranto, quinoa, papas, etc. Todo ellos son muy importantes en mi dieta. Las cantidades que consumo y calorías están calculadas con base en mi peso, estatura y actividad física, así como la distribución de los nutrimentos (equilibrio entre grasas, carbohidratos y proteínas ) y éstas van cambiando según la etapa del entrenamiento. Por eso, es importante que consulten a un especialista que pueda darles la carga exacta para consumir. ¼ Tres días antes de la competencia modifico por completo mi alimentación (las proporciones de nutrimentos cambian mucho, igual que el total de calorías). Para ello saco el cálculo de mi peso con los gramos de carbohidratos que se necesitan por cada kilo, esto tiene que ser específico en cuanto a cantidades, por lo que es necesario que alguien especializado haga los cálculos correspondientes para lograr una dieta exitosa. ¼ En las semanas cercanas a la competencia aumento muchísimo mis porciones de carbohidratos, al mismo tiempo bajo considerablemente la proteína, lo cual se vuelve muy difícil, ya que se limitan muchísimo las opciones. Es complicado hacer un menú con cereales sin carne, tengo que aceptar que, aunque suene atractivo, es bastante desagradable ingerir tanto carbohidrato, pues sientes que literalmente te salen de las orejas, además de producir la sensación de que te inflas y pesas como 10 kilos más. Sin embargo, siempre piensa que gracias a esto te sentirás muchísimo mejor. ¼Durante el evento trato de consumir 50 g de carbohidratos por hora, así como una buena hidratación con agua y bebidas isotónicas.

ENTRENAMIENTO Cuando entreno para maratón, generalmente modifico mi sistema faltando tres meses (12 semanas). Antes de eso, por lo general entreno alternando natación, bici y carrera. En una semana normal trato de correr tres veces por semana, así que cuando inicia la preparación de maratón, aumento éstos a cuatro días por semana y sin dejar la natación (me sirve muchísimo para descansar las piernas, sin perder la capacidad aeróbica). Para Boston, empecé mi plan en enero y aumenté un día mi carrera. Traté de dividirlo de la siguiente forma: -1 día, repeticiones cortas (300, 400 metros, con descanso total ). -1 día, media distancia (de 1:10 a 1:20h). -1 día de repeticiones más largas ( 1,0001,200 ). -1 día de distancia (por lo general nunca más de 1:30, pero a buen ritmo). - 2 días trataba de nadar promedio tres mil metros. -Descanso, un día por semana. Hubo días en los que combinaba la carrera con algún trabajo de fuerza, como pilates o pesas. Para febrero, continué el plan bastante parecido, aumentando el número de repeticiones tanto cortas como largas. La media distancia la incrementaba a 1:15, pero mi distancia larga no pasó de 1:30 a ritmo. Seguí corriendo cuatro veces por semana, además de natación y fuerza . Para marzo aumenté un día las carreras, siempre llevando el mismo modelo del mes anterior y el día extra, por lo general de recuperación activa de no más de una hora, seguí con la natación y la fuerza. En cuanto a las distancias, logré hacer una de 2:15 y otra de 2:00h, las demás de 1:30. Tengo que decirles también que debí hacer muchísimos entrenamientos en la caminadora (un 80%), cosa que nunca antes había realizado. Es por eso que tampoco me sometí a distancias largas, ya que pensar correr en un aparato de estos más de 1:30, es prácticamente imposible.

RUNNER’S WORLD

MARATÓN DE BOSTON

Diario de mi Boston, 2014

Por DALIA ALIPHAS Dalia emprendió el sueño de Boston desde los siete años, cuando vio a su papá cruzar la meta del maratón. 20 DE ABRIL DE 2014 Estar en Boston no es sencillo, después de los acontecimientos del año pasado. Poco a poco recuerdas que justo en la meta todo se volvió sombrío y triste, enmarcas cada detalle tratando de olvidar que esta prueba será un fortín insuperable para cualquier extraño. A pesar de eso, todo marchó en calma, la ciudad estaba más fuerte que nunca y la gente vibró con su maratón. Estábamos recorriendo la segunda parte del maratón y sentí “mariposas” en el estómago al pasar por los kilómetros 30 a 35, sobre todo en la zona de Newton subiendo Heartbreak Hill, la famosa cuesta “Rompecorazones”, que coincide con la también famosa “pared”. Fue un reto complicado, pero ¿quién dijo que las cosas eran sencillas? Tomé valor y continué emocionada, sólo faltaban unas horas. 21 DE ABRIL DE 2014, PATRIOT’S DAY Desperté como cuando los niños están ansiosos por una sorpresa, sabiendo que era tiempo de enfrentar esos 42 kilómetros y que la segunda medalla de Boston me esperaba en la meta. El ritual estaba completo después del desayuno y justo cuando comencé a avanzar para llegar al corral, una mujer me hizo reflexionar: “qué necesidad de estar en esta situación

JUNIO 2014

tan estresante”. Un pensamiento que muchos corredores debemos tener en mente en cada competencia, pero que, a decir verdad, forma parte de esa chispa que tiene cada evento, ese sabor que complementa todo el trajín previo a estar ahí. Me quedé como a 3-4 kilómetros de la salida, empecé a caminar y, de pronto, había helicópteros, soldados y muchísimas medidas de seguridad que tuvieron que aumentarse para este año. Los 36 mil corredores se notaban ansiosos por salir, a mí me tocó a las 10:25, la sensación de tener que esperar una hora para salir, ¡erauna locura! Moría por empezar a mover las piernas. EL RECORRIDO Llegó la hora, se escuchó el disparo de salida y empecé a correr. Los primeros siete kilómetros fueron una bajada tenue, constante. Pasé el kilómetro cinco en 23 minutos. Me sentía fuerte y podía seguir al mismo ritmo. En el kilómetro 10 descubrí a mi esposo entre los espectadores, llevaba 47 minutos y las frases que copaban las laterales del recorrido distraían mi mente por lo curiosas que eran y efectivas para seguir al ritmo esperado. Así decían algunos de los letreros del público: “El dolor es pasajero, el orgullo para siempre”; “Las uñas de los pies ya pasaron de moda”; “Boston es un año más fuerte”. Y al llegar a la Universidad de Wellesley, las alumnas mostraban sus letreros con las frases: “bésame, porque soy latina”, “bésame, si estas sudado”, “bésame, ¿cuál es la prisa?”, “bésame, mi papá no te puede alcanzar”. A pesar del buen ritmo y las distracciones en los kilómetros después del 21 las cosas comenzaron a fallar y con el coloquialmente conocido “dolor de caballo” (flato) crucé el medio maratón en 1:40 y para el kilómetro 25 la mo-

lestia fue tal, que bajé el ritmo y con esa acción, la repercusión era obvia: mi récord personal no iba a ser mejorado. En las colinas de Newton existen tres subidas prolongadas, la última es la más complicada y conocida como “Heartbreak Hill”. El dolor se volvió insoportable en cada bajada y también sentí una ampolla en un dedo del pie. Abandonar la carrera pasó por mi cabeza varias veces, pero nunca fue opción. De ser necesario, la terminaría caminando. En el kilómetro 35 se intensificó el dolor… Caminé unos metros y volví a correr. La emoción que se siente al entrar a Boylston Street es inexplicable. Alcanzar a ver el arco de la meta a lo lejos y saber que estaba a punto de terminar este, mi sexto maratón, mi segundo Boston, hizo que el dolor saliera de mi mente. Las porras del público se escuchaban como en las películas, en cámara lenta. Me preparé para cruzar la meta quitándome los lentes y sonriendo a las cámaras. Apagué mi reloj en 3:45:01, no estaba satisfecha con mi tiempo, me sentí muy feliz de haber competido en Boston.

Boston y “mi objetivo”

Por JAQUELINE MIRANDA 3:30 EN LA MIRA Boston, para mí no era un sueño, sino un objetivo de 3:30. Luego de correr mi tercer maratón en 2012, decidí mejorar mi marca. Así que le comenté a mi entrenador @MikeGmt mi objetivo y comenzamos a trabajar en ello. En noviembre de ese año, correría el Maratón de Nueva York, de tal forma que me preparé con entrenamiento y dieta. Sin embargo, justo el viernes previo y con el kit en mano, en televisión anunciaron la cancelación por la súper tormenta “Sandy”. De inmediato me inscribí al Maratón de Monterrey, que se corrió un mes después; contacté a mi entrenador, quien me indicó cómo retomar al día siguiente mi preparación. Justo ahí en la ciudad regia logré mi objetivo, 3:29:53 lo cual, sin querer, me dio la oportunidad de registrarme para el Maratón de Boston 2014, donde me pedían un tiempo de 3:35. En septiembre del 2013 se abrieron los registros y obtuve respuesta casi de inmediato, ¡estaba dentro de Boston 2014! PROBLEMAS EN EL CAMINO Tenía tiempo para entrenar, además, en el trayecto me lesioné un

par de ocasiones, así que estuve parando. Lo peor vino cuando tuve que dejar mes y medio el entrenamiento para recuperarme de una lesión, ni modo, uno propone y las lesiones disponen. Faltaban seis semanas para la fecha y por fin pude empezar a entrenar, fue lo más ligero que he hecho en entrenamiento para maratón, pero no tenía opción. Pensé en no correrlo, o en terminarlo en el tiempo máximo, pero correrlo. Lloré, negocié conmigo, seguí. Viajé a Boston el 19 de abril, recogí el paquete un día antes del maratón, recorrí la Expo y por la noche fui a cenar. A diferencia de otros maratones comí pasta, pizza y me hidraté muy bien. Me fui al hotel, preparé la ropa con la que correría... Estaba súper nerviosa, como nunca antes, emocionada, eufórica. Mike ya me había mandado el plan de carrera, así que me fui a dormir tranquila y sin mayor complicación, esperando el momento del balazo de salida. Al día siguiente me desperté muy temprano, me bañé, alisté y fui a la zona de guardarropa, donde tomaría el camión

que nos conduciría a la salida. Ya en la villa de los atletas saludé a algunos mexicanos, tomé café y comí un bagel. Esperé el momento de salida y mientras platicaba con una amiga, me despejé y olvidé por completo la carrera. ¡AAARRRRRRAAANCAN! Cuando llegó el momento y por fin pisé el tapete de salida, sólo me concentré en correr y mantener el ritmo que me habían indicado. Transcurrió la primera mitad, pero venía la parte más complicada, aunque debo decirlo, la ruta me pareció igual, con muchas subidas y bajadas. Pasando por las colinas de Newton, pensé que sería aún más difícil, sin embargo, la complejidad no cambió y luego vino Heartbreak Hill, en esa sí noté cómo mi paso se fue haciendo más lento, pero al salir de ella, pude retomarlo y, afortunadamente, mantenerlo hasta el final. Esa ruta, definitivamente tiene su grado de complicación, no obstante, el apoyo de la gente, la vista, la hidratación, los kilómetros bien marcados y la organización, hacen que no le encuentres “pero” alguno. Sin esperarlo y de manera sorpresiva, crucé la meta en 3:36:11. Después de esto, lo único que quería era mi medalla, mi primer Unicornio, ¡estaba feliz! ¡CON HAMBRE DE MÁS! Este resultado me dejó más que satisfecha, me regresó la confianza y, además, califiqué para aplicarme mejor en los entrenamientos El apoyo de mi familia y amigos siempre estuvo presente, a través de los smartphones me estuvieron siguiendo en las aplicaciones oficiales, me echaron porras durante todo el trayecto hasta la meta, felicitándome en redes sociales. Todos los leí uno a uno al finalizar, ¡era inmensa la emoción de ser parte de ese gran evento!

RUNNER’S WORLD

MARATÓN DE BOSTON

Mi primer maratón de Boston

Por LUIS ALBERTO MARTINEZ Han pasado casi siete años desde que empecé a correr, al principio sólo lo hacía por salud y gusto, sin algún objetivo. Un par de años después, me enteré de que existe algo llamado Maratón de Boston, pero este es diferente a los demás, tiene algo que lo hace atractivo. El hecho de que para ganarse un puesto debes correr previamente un maratón debajo de cierto tiempo, significa un reto para mí. El mío era de 3:05.

JUNIO 2014

CONTRATIEMPOS Me animé a ir por la marca para Boston, en gran medida porque mi amiga, Yakhy Miranda, me habló maravillas de un maratón que ella ya había corrido y me recomendó mucho porque estaba segura de que ahí haría un súper tiempo. Ese fue el de Torreón, para el cual entrené como nunca y me propuse alcanzar la marca para calificar a Boston. Me preparé fuerte y en marzo del 2013 lo corrí. Fue justo como Yakhy lo había descrito, una ruta plana y rápida en la que pude cronometrar un tiempo de 3hrs02min con lo que calificaba para2014. Ella también ya había calificado. Entonces planeamos viajar juntos. En tanto ocurrieron los atentados en 2013, esto propició una gran demanda para correr Boston 2014, y yo que apenas califiqué por un margen de casi tres minutos no estaba seguro si alcanzaría lugar, pero en Septiembre de 2013, tras el cierre de registro, finalmente ambos teníamos nuestro lugar. La parte más complicada del entrenamiento fue en marzo, cuando me lastimé el tendón de Aquiles y no corrí durante tres semanas. Con la fecha encima me

repuse y logré correr un par de distancias largas, lo que ya me dio la confianza de terminar el maratón, tal vez no en el tiempo deseado, pero concluirlo bien. LLEGO EL MOMENTO Estábamos en la villa de los atletas, muy relajados y maravillados por la magnitud del evento. Nos tomamos un par de fotos y llegó el momento de despedirme de Yakhy y dirigirme a los bloques de salida. Ya ahí estiré un poco más, todos estábamos ansiosos y listos; dieron las 10 de la mañana y ¡arrancó el maratón! CON EL CORAZÓN Después del kilómetro 25, recuerdo un letrero enorme que decía “Training brought you to Newton, heart will get you to Boston”, entonces entendí que venía la parte más difícil: las colinas de Newton, que finalizan con la famosa subida Heartbreak Hill. Ya me habían platicado de ellas y, en efecto, son difíciles, mas no imposibles. Me hicieron disminuir el ritmo, sin embargo logré pasar por las cuatro colinas. Después, por el kilómetro 35, me sentí muy cansado y sin energías. Para mí, esa fue la parte más difícil del maratón, los últimos siete kilómetros que seguían con subidas y bajadas como todos los anteriores. Aunque me costó mucho, esa última distancia la disfruté mucho, lo cual tal vez suene extraño. Estaba a punto de terminar el maratón y me veía con la medalla en el cuello. Faltaba sólo una milla y todo eran gritos, aplausos; un ambiente indescriptible. Ahora que lo escribo, se me vuelve a erizar la piel de la emoción. Di vuelta y entonces me encontré corriendo sobre Boylston Street, a lo lejos se divisaba el arco de llegada, me apresuré a cruzarlo, pero sin dejar de vivir el momento. Para mi, traspasar la meta fue algo inenarrable: un objetivo y un sueño de mucho tiempo atrás, finalmente cumplidos.

La meta es el inicio, no el ﬁnal

Por ADRIANA MARTÍNEZ Z. La vida me regala increíbles momentos que me llenan de retos y aprendizaje. Dedicar tiempo a mis entrenamientos y combinarlo con las responsabilidades diarias, lo encuentro como la forma más congruente de mostrarle a mi hija, Julia, de siete años, que el único camino para alcanzar tus sueños es trabajando a diario por ellos, pero, sin duda disfrutar el camino es el gran secreto para consumar feliz los mismos. SIN SABERLO Mi clasificación la obtuve en mi primer Maratón de la Ciudad de México, en el 2010 sin proponérmelo ni tener muy claro el tiempo que necesitaba, lo logé con un 3:36:29. En el 2012, recién lesionada de los tobillos, corrí el Maratón de Chicago y clasifique de nuevo. Un tercera boleto la gané en el Maratón Lala, en Torreón, en el 2013. Fue entonces y tras mirar con tristeza los atentados, cuando decidí correrlo para confirmar que la locura de unas personas, no podría acabar con la alegría de miles que disfrutamos de este deporte. Las muestras de afecto y confianza me ayudaron a nunca rendirme, sin embargo, la mayor motivación llegó con la sonrisa de mi hija, al saber y demostrarle que nada destruye tus sueños, con lo cual comencé a vivir la experiencia de visualizarme en la meta del Maratón de Boston.

¡CAMINO A BOSTON! Llegó el sábado 19 y, con mucha alegría, celebré mi cumpleaños con el mejor regalo que puede recibir una corredora empeñada en soñar con los pies y romper reglas, para conseguir cruzar la meta de un maratón con inmensa alegría. Tenía mi número en mano, el 19582, ¡ese era mi pase para ganarme el ansiado “Unicornio”! Hubo un detalle que me subió los niveles al máximo, porque durante la Expo recibí una frazada como obsequio sorpresa en mi día. En el momento no tenía idea de qué era, pero cuando la abrí, descubrí que tenía fotos impresas de mi hija Julia, las cuales me recordaron por quién y para qué estaba ahí. MI “RITUAL” La mañana del 21 de abril inició con un pensamiento muy fuerte: dar gracias, porque la vida me permitió realizar lo que me gusta y disfrutar inmensamente de correr y seguir soñando.. El arranque fue emotivo, siempre es una sensación indescriptible que sólo los que corremos logramos entender, la misma recorre tu cuerpo y lo llena de adrenalina. Creo que esa es la fórmula mágica para transformar kilómetros en sueños hechos realidad, así como u n moder no a lquimista lo haría. En el recorrido me encontré amigos ,que con una palmada en la espalda te dicen todo, te transmiten energía. Proseguí el recorrido hasta donde me advirtieron de una pendiente pronunciada, en la

que debía tener cuidado de no romper mis parciales negativos. ¡Fue complicadísimo! NO ME VA A VENCER El kilómetro más duro fue el 30, poco antes del Heartbreak Hill. El calor comenzó a afectarme un poco, justo en esa parte distraje mi mente al recordar lo mejor de mis entrenamientos. Esto me hizo volar y no sentir el cansancio, luego de que la energía se acaba y el corazón, orgullo e inercia te mantienen ahí; peleando, sufriendo y disfrutando a la vez. La recta final resultó de lo más emotivo en todo el recorrido, no porque los kilómetros previos no lo sean, sino por el simple hecho de entrar a la calle de Boylston, justo donde un año antes me imaginé corriendo y ahora estaba logrando superar los 42 kilómetros. Fue maravilloso respirar el ambiente, oír a la gente gritar palabras de ánimo, mirar a lo lejos los colores azul y amarillo que te indicaban que estabas a unos segundos de convertir en realidad ese sueño y te marcaban el inicio del nuevo reto. Así es la meta de un maratón, siempre es el inicio no el final.

RUNNER’S WORLD

Una hazaña que

TRATA DE AYUDAR ¿Nadarías 152 kilómetros en el mar, para continuar con un rodaje en bici de otros 4,718 y después ponerte los tenis y sumar 1,182 más? De hacerlo, estarías imponiendo la marca como el triatlón más largo del mundo. Ahora bien, ¿lo harías con el único fin de concienciar a la gente sobre la trata de personas y apoyar a quienes la padecen? Por JASIEL MARTÍNEZ Fotos: WWW.BERELENTLESS.IEMPATHIZE.ORG / MAURICIO RAMOS

JUNIO 2014

ORMA BASTIDAS, UNA ULTRAMARATONISTA mexicana, realizó esta noble e impecable proeza a finales de abril, que culminó el pasado 5 de mayo. Esta es la historia... “Hay que levantarse con un propósito todos los días. Cambiar la percepción social es uno de mis objetivos, mi intención es que tanto las personas invidentes como las que sufren de trata, tengan las mismas oportunidades que cualquier ser humano, pero sobre todo una vida digna”, comenta Norma. Radicada en Vancouver, Canadá, desde hace más de 20 años, vio nacer a sus hijos en el país de la hoja de maple. Cuenta que sus primeros pasos en el running fueron consecuencia de un padecimiento ocular de su primogénito. “Mi hijo mayor empezó a perder la vista a los 11 años, le diagnosticaron con una distrofia de conos y

TRATA DE PERSONAS Abusos y/o explotación sexual, trabajos que atentan contra la voluntad de los individuos o el tráfico de órganos, son algunas de las formas de esclavitud en la actualidad. Este tipo de comercio ilegal de personas es un delito (cada día más frecuente) que, por desgracia, ocurre en todo el mundo. Basta mencionar que sólo la venta ilícita de drogas está por delante de dicha barbarie.

bastones, que provoca una degeneración ocular; yo, inmigrante, madre soltera, viviendo fuera da casa, en una nación extraña y sin mi familia, correr fue una manera de sacar todo ese estrés y ansiedad, y canalizar este dolor de la forma más positiva. También para aislarme y que mis hijos no me vieran llorar. La enfermedad es progresiva, no tiene cura. Todas las noches me preguntaba qué iba a hacer; perdí mi empleo, debido a tantas citas con doctores, chequeos médicos. Pasaba las noches sin dormir, a las tres o cuatro de la mañana me calzaba los tenis y salía a correr, esa era la manera de sentirme mejor. Cuando regresaba a casa notaba un cambio en mí, pensaba positivo, me calmaba”, relata la corredora mexicana, quien fue víctima de violencia y abuso sexual en su infancia. “Así empecé y ya no paré, seguí corriendo. Una amiga ofreció pagarme y llevarme al Maratón de Boston si lograba calificar. Entonces me enfoqué, de alguna forma el mentalizarme en conseguir esa meta me ayudó a distraerme de lo que sucedía con mi pequeño. Así fue que programé mis entrenamientos y seis meses después corrí mi primer maratón. Obtuve la calificación a Boston con un tiempo de 3h39min (necesitaba 3:45). Esta com-

RUNNER’S WORLD

Más información Si deseas conocer más de Norma Bastidas y sus hazañas visita: www.normabastidas.com www.berelentless.iempathize.org FB: ultrarunwild

Washington D.C.

Ciudad Juárez New Orleans petencia se llevó a cabo en agosto, cuando clasifiqué era julio, entonces me pregunté qué haría en todo ese tiempo. En Internet descubrí el Ultramaratón, una carrera de 125 km que se celebraba muy cerca de mi casa (en Alberta, Canadá) mejor conocida como Death Race. Tenía ocho meses de correr en forma, pasé de completar mi primer medio y mi primer maratón, a hacer mi primer ultramaratón dos semanas después”, agrega.

MUJER SIN MIEDOS “Le perdí el temor a la distancia. Después de tantas cosas que estaban sucediendo en mi vida y mi familia, me di cuenta que hay obstáculos (como una ultradistancia), que realmente son ‘pequeñitos’ si los comparas con otros. Me inscribí y le avisé a mis amigos que donaran dinero por cada kilómetro que recorriera para apoyar a una fundación de invidentes. No la terminé por una hipotermia, pero hice 94 km. La mayor satisfacción es que luego de haber estimado recaudar 200 dólares, la cantidad final fue de 3,200. Después de hacer esa carrera, supe que el ultramaratonismo estaba hecho para mí”, describe Bastidas.

México D.F.

a nadar sólo para conseguir este proyecto, fueron 196 kilómetros nadando (aunque para el récord solamente contaron 152), cuatro mil 718 kilómetros de bici y mil 182.9 corriendo. Aunque al final se recorrieron más millas de las que estaban consideradas en la ruta inicial. Se tenían establecidas las de todo el trayecto, pero al realizar las medidas de cada día descubrimos que las distancias estaban siendo más largas. Sin embargo, no quería llevar a un gran equipo tecnológico que registrara milimétricamente las mismas, no pensaba alcanzar un récord precisado por la tecnología o por usar algún calzado en especial. Así que preferí mantener la integridad del mensaje: ayudar y

EL TRIATLÓN... LA HAZAÑA MÁS GRANDE DEL MUNDO Desde un inicio sus primeros pasos tuvieron una motivación especial. Hoy, luego de tantos kilómetros recorridos, Norma no tiene freno, su concentración la enfoca en descubrir hasta dónde puede llegar. “Para ponerte un límite, antes tienes que probar que no es posible; si no es así, significa que se puede lograr. ‘Si tus sueños no te asustan, no son lo suficientemente grandes’, es una frase en la cual creo mucho”, comenta la mazatleca. “Soy aventurera de corazón, me apasiona buscar cuál es el alcance del cuerpo humano, aprendí

JUNIO 2014

ACCIDENTES Durante el recorrido en la bici se suscitó un percance. Tres personas del equipo estuvieron involucradas y debieron ser hospitalizadas. Fue en el trayecto de Monterrey a Nuevo Laredo. Un camión pegó por detrás al coche de apoyo, el ciclista que custodiaba a Norma fue golpeado, el coche de apoyo se salió de la carretera y estuvo a punto de pegarle a la ciclista.

Cancun

combatir la trata de personas. Era difícil programar una carrera de 130 millas, y que justo dos horas después te avisen que realmente serán 150. O ir con la idea de terminar el trayecto en cinco horas y por estos cambios hacerlo en tres horas más. Eso fue la complejidad del trayecto”, describe visiblemente complacida.

EL RECORRIDO En promedio registró 12 kilómetros en la natación, incluyendo días en que debido a la marea, únicamente podía realizar seis; en otras ocasiones, en días en que la corriente lo permitía, llegó a nadar hasta 15, promediando 48 minutos por cada kilómetro y medio. “Casi al final de la fase

de natación, tenía que parar luego de cada 1,500 metros, ya que la sal me había acabado el interior de la boca. Me enjuagaba con agua dulce o comiendo alguna nieve para disminuir el dolor, era muy intenso en las encías y la lengua”, destaca esta admirable deportista mexicana. Esta pr imera etapa fue tal y como se lleva a cabo en un triatlón, en tipo circuito, porque así lo demandaba la marca mundial, que exigía la presencia de testigos. Por ello se realizó en mar abierto, pero cerca de la playa para que se pudiera verificar. Tuvo lugar en Cancún, Quintana Roo, en una de las playas públicas, ya que también debía tener acceso a la gente. Se colocaron dos boyas y el recorrido consistía en darle la vuelta a ambas. Fueron 152.5 kilómetros sumados en solamente 14 días. Llegó el 20 de marzo y con él, la última milla (1.5 km) sirvió para hacer la transición. Tal y como sucede en un triatlón, fuera del agua le esperaba su bicicleta. Se puso el casco, los zapatos y tomó rumbo con la dos ruedas,

para llegar a Mérida como uno de los primeros puntos marcados en la ruta de ciclismo en este hito deportivo. “Ya en la bici, desde Cancún tomé rumbo hacia La Grange, Georgia; pasando por Quintana Roo, Yucatán, Puebla, Estado de México, Tamaulipas y Nuevo León. Entré por Texas, hasta llegar a Georgia. El 15 de abril hice la transición de la bici a la carrera, para emprender el trote por Carolina del Sur, Carolina del Norte, Virginia y cerrar en Washington. El primer día, el de la transición, sólo fueron 15 kilómetros de carrera, para luego sumar 60 en promedio por cada día, y finalmente llegar a la ‘meta’ el 5 de mayo. Padecí de ampollas y no tenía con que curarlas, días después se me empezaron a infectar y debimos parar para conseguir un desinfectante. Ese día sólo corrí 12 kilómetros, ya después continué con el promedio de 60. En este trayecto, buscábamos algún lugar significativo para registrar la marca que nos permitiera continuar a la mañana siguiente desde ese punto. El último día corrí 144 kiló-

Fundación Reintegra Junto con esta institución, los esfuerzos de esta gran proeza están enfocados en la disminución de la trata de personas en México, recaudando fondos para apoyar a las víctimas que lo han padecido. fundacionreintegra.org.mx

metros sin parar, empezando en sábado a las 7 a.m. del 4 de mayo y terminando el 5 a las 12 horas”, relata Norma, quien acompañada por un grupo de apoyo ocupaba los primeros 60 minutos como calentamiento; al tiempo que aprovechaba para alimentarse y saborear un café. “Físicamente fue la etapa más difícil, ya que a diferencia del nado o la bici, aquí sí existe un impacto con la superficie; las rodillas, y sobre todo los pies, a veces se me hinchaban. Pero mental y emocionalmente fue la parte que más disfruté. Pasaba casi 12 horas a la intemperie, cada tres horas pasaba al coche de apoyo para comer bien, me detenía solamente por unos 15 o 20 minutos, aprovechaba para ir al baño, comía algo caliente, una pasta o caldo de pollo. A menos que lloviera, sí me tomaba más tiempo porque me debía cambiar la ropa constantemente. Viví días de tormentas, tornados, granizo. En esos instantes me dedicaba a curarme los pies, ahí paraba 30 minutos a lo máximo”, concluye la ultramaratonista.

“REGRESANDO A CASA” Es el título del libro que escribió durante 76 días, luego de tomar únicamente una mochila y viajar de Vancouver a Mazatlán. Está disponible en Amazon.com, los fondos recaudados se destinan a varios albergues.

RUNNER’S WORLD

REPORTE DE CARRERAS Los eventos más importantes realizados en las últimas semanas

La Gran Carrera del Sol Un puñado de atletas partió y otro de hermanos llegó. Por JORGE GUTIÉRREZ/BARBARA IBARGÜEN FECHA 28-MARZO-2014 LUGAR: MÉXICO, D.F. En una de esas ocasiones en que regresaba de una carrera de larga distancia y platicaba de ello con algunos amigos, me preguntaron: “¿y eso, como de aquí hasta dónde es?”. Entonces, traté de buscar alguna referencia que pudiera ser conocida para la mayoría y respondí: “como del Distrito Federal a Chilpancingo”… Fue así como Antonio Chalita comenzó a maquinar la idea de una carrera de larga distancia, entre las ciudades de México y Acapulco. Y después de analizar y repasar concienzudamente la logística para celebrar un evento sin precedente en nuestro país, lanzó la convocatoria por medio de las redes sociales, invitando a todos aquellos con espíritu de aventura y buen kilome-

JUNIO 2014

traje en las piernas, que tuvieran el deseo y el carácter para lograr esta travesía. De este modo, 20 corredores aventureros decidieron ponerse a prueba y sumar además de kilómetros, experiencias y anécdotas que contar a sus nietos. El reloj marcaba las 00:00 horas en el centro del país, cuando la plancha del Zócalo Capitalino dio la despedida al animado contingente que, entre risas, porras y flashes, abandonaba en medio de la oscuridad de la noche las calles del primer cuadro de la ciudad. Ya sobre la pintoresca calzada de Tlalpan, el primer relevo de cuatro corredores comenzó a tomar ritmo. Al lado de ellos, la gente que los miraba pasar y preguntaba hasta dónde sería la carrera, no daba crédito al escuchar: “¡Vamos aquí nada más, a Acapulco!”.

Los relevos que cada cinco kilómetros cedían la estafeta, poco a poco fueron dejando la ciudad, quedando como único paisaje el asfalto que se alumbraba con sus lámparas de minero y los señalamientos de la Autopista del Sol, que se reflejaban con las luces de los autos. La madrugada abrió el paso a la mañana fresca y con la luz del sol, los rostros de los corredores se podían apreciar perfectamente, algunos muy concentrados, otros sonrientes e incluso algunos conversadores que compartían la ruta, mientras en la camioneta los otros relevos descansaban, esperando su turno para sumar kilómetros. El astro rey, en todo lo alto ya comenzaba a ser factor determinante en el recorrido (¿tal vez por eso se llama Autopista del Sol?). Era momento de cambiar la ropa usada durante la fría madrugada, por un atuendo más ligero. A medida que la mañana avanzaba, el cansancio se acumulaba y el paso de los corredores reflejaba perfectamente la condición en la que se encontraban, obligando a algunos a disminuir el ritmo de carrera, mas no el entusiasmo. El clima caluroso y la brisa en los rostros de los corredores no podía significar otra cosa: la meta estaba cerca. Y, al igual que niños que visitan la playa por primera vez, la emoción por mirar el mar era mayor que cualquier fatiga. La última subida y el descenso final antes de saludar a La Diana y concluir la travesía. La carrera había llegado a su término después de 38 horas de convivencia, cansancio, camaradería y profunda solidaridad. Momentos más tarde, las olas del océano Pacífico bañaban a los 16 atletas que completaron la ruta hombro a hombro y ahora chapoteaban en medio de risas, abrazos y porras. Pero eso sí, en medio de esa algarabía nunca se escuchó un “lo hice”, sólo podían oírse las voces gritando: “¡Lo hicimos!”.

ADIDAS SPLIT 6 Y 9K FECHA 8-MARZO-2014/5-ABRIL-14 LUGAR: MÉXICO, D.F. El Maratón de la Ciudad de México se ha convertido en el evento más esperado para los corredores de esta y muchas otras metrópolis, todos quieren llegar al cien por ciento y con la mejor preparación. Es por esta razón que Adidas ha decidido organizar un serial de competencias, que sirva de preparación para los corredores en su búsqueda por un mejor resultado en el maratón. Dichas pruebas, mes a mes van elevando su nivel de dificultad y distancia, la primera de ellas con apenas seis kilómetros de recorrido por la Segunda Sección del Bosque de Chapultepec, convocó a tres mil corredores que decidieron explotar su velocidad. Un circuito que marcó ciertas exigencias en los primeros y últimos kilómetros, sobre todo por ese ascenso previo a divisar la meta de los 6k, sin duda una de las carreras

más explosivas que abrió la ruta rumbo al Maratón de la Ciudad de México y, por supuesto, al Medio Maratón Adidas. La segunda prueba de nueve kilómetros se corrió sobre un circuito muy parecido al anterior, ascensos y descensos retadores, pero incluyó además la Primera Sección del bosque, agregando con ello importantes subidas que pusieron a prueba las pier-

nas de los participantes. Nada mejor que comenzar a sumar kilómetros en ascenso para tener una preparación completa. Ambas distancias han servido de calentamiento para lo que viene, que son 12k, 16k y 21k, que seguramente dejarán a muchos en el camino e incluirán a otros que quieran ponerse a prueba antes de la gran fiesta de los 42k.

REPORTE DE CARRERAS ¡Nadie se rinde! 30-MARZO-2014 LUGAR: GUADALAJARA, JAL. El serial de carreras de GNC Corre sin Límites tocó tierras tapatías por primera vez el último fin de semana de marzo. La fiesta inició el 29 de dicho mes en la Expo Guadalajara a las 10 a. m., con la entrega de números. Como es costumbre, GNC no defraudó a los corredores, que asistieron a recoger su dígito, encontrando en esta una fiesta coctel con patrocinadores exclusivos que vistieron el recinto, destacando entre los principales Ab Cuts, Isopure y Gatorade. Los asistentes tuvieron oportunidad de llevar productos con descuentos especiales, así como participar en las dinámicas de cada uno de los patrocinadores, concurso de vencidas, sentadillas, sprints y más, llevándose obsequios de las marcas.

La atención se centró en el auto 2014 que se entregó el día de la carrera al finalizar la competencia. Cabe destacar que se realizaron dos exhibiciones de CrossFit al ritmo del DJ para alentar a todos los visitantes a tener una vida en movimiento y demostrando con testigos cómo el ejercicio ha tomado un cambio positivo en sus vidas; el bit del DJ duró hasta las 5 p.m. cuando finalizó la entrega de paquetes. El domingo se dieron cita más de tres mil corredores en las canchas de futbol de ICB–UAG, GNC. En esta ocasión vistió los escenarios con dos puentes, meta y salida, iniciando con el calentamiento en punto de las 7 a.m. para comenzar el recorrido partiendo del arco de salida a las 7:30 a.m., bajando por avenida Montevideo con dirección avenida Américas y subiendo de nueva cuenta hasta avenida

Patria, para concluir en el arco de meta. La festividad continuó en los stands de los patrocinadores, con actividades en las cuales los premios se volvieron cada vez más atractivos. La actividad se concentró al paso de unos minutos en el escenario principal con las dinámicas, las cuales pusieron a bailar a todos los asistentes, hasta que llegó el momento de anunciar a los ganadores absolutos, premiando a los vencedores en los 5 y 10k en ambas ramas, continuando con la rifa que concluyó con el ganador del automóvil. “GNC se ha caracterizado por realizar un evento enfocado a la familia y a los corredores, que siempre demandan más de nuestra marca, por lo cual el compromiso de nosotros es entregarles algo de calidad. Sin duda, GNC regresa a GDL con su serial de carreras para el 2015”, comentó el jefe de Sport Marketing de GNC.

COOL RUN 27-ABRIL-2014 LUGAR: MÉXICO, D.F. Lady Speed Stick se une a la disciplina y pasión del 5k y 10k, sorprendiendo a todos y ofreciendo un giro atractivo a los que forman parte del running. El domingo 27 de abril por la mañana, miles de personas comenzaron a llegar en compañía de su pareja, familia, amigos y mascotas. Mientras unas calentaban, otras sacaban fotografías, iban tomando su lugar o se cubrían del frío que amenazaba con no desaparecer. El buen ambiente y camaradería permeó en la zona y muchos corredores con lentes y sombrero de Barbara Blade, esperaban cruzar la meta de una de las carreras más comentadas del año. Qué mejor lugar para llevar a cabo dicho evento que Los Viveros de Coyoacán, conocido como un sitio representativo y con alta concentración cultural y de turismo en México. Calles como Madrid, Viena y Londres dieron testimonio de los kilómetros recorridos. Armados con su kit de corredor: playera, número, chip y lentes o sombrero, las calles de esta localidad se llenaron de gente cool lista para devorar metros. Se escuchaba la cuenta regresiva: 3… 2… 1… y con un disparo al aire dio inicio ¡la carrera más cool! Todo pareció ser una competencia normal para todos los corredores, sin tener en cuenta lo que les esperaba más adelante.

Maquinaria en medio de la calle, recorridos de fantasía, pantallas y hasta un túnel con ráfagas de viento frío formaron parte de los obstáculos y circunstancias a las que se enfrentaron los participantes. ¡Sorpresas en el camino! Los corredores no supieron cómo reaccionar, otros se mantuvieron tranquilos y superaron la situación, mientras que algunos simplemente siguieron a los demás. Era inevitable no reaccionar ante cada uno de los diferentes obstáculos, pero con ayuda y motivación de los otros corredores, la gente pudo mantenerse y seguir en competencia. Kilómetro a kilómetro el cansancio aumentaba, pero igualmente las ganas de llegar a la meta, levantar los brazos

y gritar ‘¡lo hice!’. Nada iba a detener a las personas en su intención de cumplir su objetivo y colgarse esa medalla que tanto anhelaban. Uno, dos, tres, cuatro kilómetros hasta que llegó el momento de dividir a los corredores. Los de cinco kilómetros estaban muy cerca de cumplir su objetivo, mientras que a los de 10 todavía les quedaba camino por recorrer y seguir demostrando que el entrenamiento y preparación diaria no fueron en balde. Caminos diferentes dividieron a los competidores de 5 y 10 kilómetros, que se encontraron en la meta con un gran recibimiento, lleno de tambores y gente echando porras. Uno tras otro fueron cruzando la línea entre aplausos y gritos… los objetivos en tiempo se iban cumpliendo para cada uno de los competidores que terminaban la carrera victoriosos… ¡Pero la experiencia cool no terminó aquí! En la meta, como corredor podías disfrutar de diferentes bebidas y alimentos para reponer toda esa energía gastada. Plátanos, naranjas, agua natural y Powerade ayudaron a los atletas a sentirse bien, no sólo emocional, sino físicamente. Como brillante colofón, el momento que todo mundo esperaba desde el inicio de la prueba… ¡La medalla! Una presea que simbolizaba el gran esfuerzo de cada corredor y, más importante aún, el recuerdo de una gran experiencia. No queda más que felicitar a todos aquellos atletas que formaron parte de esta gran carrera. ¡Nos vemos en el 2015!

RUNNER’S WORLD

CALENDARIO

¡Llegó la mitad del año!

México 5 y 10k, parte del circuito de carrera Sport City 2014. Emociondeportiva.com

Junio presenta muchas opciones para competir o colgarse una nueva medalla, checa las opciones e inscríbete al evento que mejor ajuste a tus objetivos mensuales.

Huatulco ITU GMC 14Triatón

Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

JUNIO

Carrera de Xalapa Atheca

Xalapa, Veracruz ¿POR QUÉ CORRER? La ciudad de Xalapa invita a que participes en este evento que tendrá distancias de 5, 10k y competencias infantiles de 400, 800 y 1,200 metros. Será un evento que reunirá a toda la familia para disfrutar del running. No te quedes

JUNIO 2014

fuera, porque está limitado a mil competidores. Lacarreradexalapa.com

Carrera Sport City 812a. México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

Grupo Martí y Sport City, en coordinación con las autoridades del Gobierno del Distrito Federal y el Instituto del Deporte del Distrito Federal, te invitan a participar en la 12a. Carrera Sport City Ciudad de

Huatulco, Oaxaca ¿POR QUÉ CORRER?

Este evento ha tomado fuerza cada año, por ser parte del circuito internacional de triatlón. Sin duda, este año no fallará con una gran experiencia en las playas oaxaqueñas. ¡Aparta tu lugar! Sólo estará abierto para 1,200 competidores. Asdeporte.com

15Color Run

Tepic, Nayarit. ¿POR QUÉ CORRER? The Color Run te invita a participar en los 5 km más divertidos de tu

vida. Ven, camina, trota, corre, diviertete. Nuestra meta es simple, inspirar a los participantes a encontrar su individualidad, felicidad e incluso sentido del humor. Estará limitado a cuatro mil corredores, ¡No te quedes fuera! Emociondeportiva.com

Up Father’s Day 15Tune Monterrey, Nuevo León ¿POR QUÉ CORRER?

¡Celebremos el Día del Padre con una competencia diferente! Corre 5, 10 o 15 kilómetros y sé parte de esta experiencia. Si no quieres competir en solitario, puedes hacer relevos en los 15 kilómetros con tiempos acumulados. Los primeros 100 papás en inscribirse podrán llegar a la meta con su hijo. Asdeporte.com

“Aquí se Rinde” 227a.NadieCarrera

jando Huella”. La salida está pactada para las ocho de la mañana. Asdeporte.com

¡Disfruta del circuito universitario! Esta carrera pactada para seis mil competidores, se llevará a cabo en el emblemático Estadio Olímpico y tendrá distancias de 10 y 5k, además de una carrera para niños y una caminata de 600 metros “De-

28Warrior Dash

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

Valle de Bravo, Estado de México. ¿POR QUÉ CORRER?

Warrior Dash es la serie de carreras de obstáculos más importante del mundo. Se realiza en terrenos

fangosos en más de 50 locaciones de cuatro continentes (América, Europa, Asia y Oceanía). Te esperamos en el serial México 2014, segundo evento en Valle de Bravo, con 5 km y 15 obstáculos extremos. Conquista el campo de batalla, celebra con una pierna de pavo (disponibles a la venta una vez que cruces la meta), cerveza fría y rock en vivo en el festival más grande de

JUNIO

1534a. Carrera del Día del Padre presentada por Asics ¿POR QUÉ CORRER? MÉXICO, D.F.

Una de las carreras más tradicionales en nuestro país, no puede quedarse fuera de tu agenda. Comparte con tu papá o busca tu mejor marca en un medio maratón exigente, que seguro permitirá que los 15 mil participantes vivan de una forma especial la celebración a los reyes del hogar. La cita es frente al Hotel Radisson, a las siete de la mañana. Asdeporte.com

lodo, sudor y cerveza. ¡Sólo para los más valientes! Asdeporte.com

Carrera Sport City Monterrey 2910a. Monterrey, Nuevo León. ¿POR QUÉ CORRER?

Sport City Monterrey invita a los corredores a participar en la décima edición de este divertido circuito en la ciudad regiomontana. Un evento que buscará satisfacer a todos los corredores y estará lleno del mejor ambiente en la capital neoleonesa. Esta prueba adquiere fuerza año con año y debe estar dentro de tu calendario de competencias.El cupo estará limitado para 2,200 atletas. ¡No te quedes con las ganas de participar! Emociondeportiva.com

RUNNER’S WORLD

SOY CORREDOR Arturo Aguilar Periodista, crítico de cine 36 años. México, D.F. Entrevista por QUIRINO GUTIÉRREZ

Fotografía

cómplice de alguien más, por el simple hecho de correr”.

“El running para mí es como una terapia diaria, mi mejor momento para escribir es después de correr, porque me desconecto de la vida y analizo con mayor facilidad cómo arrancar o desarrollar mi trabajo”.

Arturo Aguilar

“Es un gran complemento, van de la mano porque “Voy a cumplir 10 años corriendo, todo empezó en Bogotá, Colombia. Allá corrí mi primer 10k, ahí entendí el significado que tiene el running”.

“Correr es la mejor terapia que puede haber, son muy pocos los que de verdad se enfrentan a sí mismos. Muchos evaden ese proceso de hacer una introspección, esa que se logra cuando corres”.

“Este deporte sirve para enfrentarse a la realidad, puedes analizar personalidades, gente, momentos y acciones en cada carrera o entrenamiento en grupo”.

“Disfruto correr porque soy una persona extremadamente curiosa, entonces, cuando compito me gusta voltear a ver a los participantes y preguntarme las razones por las que corren, porque aunque muchos

si no corriera, creo que no tendría las ideas que tengo para ciertas cosas. Mientras corro he logrado desarrollar proyectos interesantes, que no hubiera logrado sentado en el sillón”.

“Siempre hay retos en el running, te casas con esto y no lo sueltas. Por ejemplo, yo tengo la mente enfocada en el Maratón de Chicago, el año pasado hice el 21K de la Ciudad de México y entendí que podría lograr una distancia más demandante”.

“Tengo más respeto al maratón, es una distancia muy demandante no sólo en lo físico, también en lo mental. Por eso elegí Chicago, porque decidí que si voy a enfrentar algo tan complejo, por lo menos quiero hacerlo en una ruta que me dé ciertas ‘facilidades’”.

“Todas las carreras te enseñan algo, pero creo que el medio

“Dejé de correr de 2008 a 2009, pero me di cuenta que no podía estar lejos de mi mejor psicólogo, así que regresé a esta actividad” son extraños, estoy seguro que coincidimos en motivos”.

maratón me hizo ver que la preparación y el apego a ti mismo son fundamentales para llegar a la meta”.

“Es bien fácil conectar con la gente que corre, porque

“Soy una persona a

entiende el significado de lo que haces. Ese simple detalle ya te hace

la que le encanta que las demás le den cuerda, solito me voy llevando

JUNIO 2014

después de que la gente me empujó a algo. Así me ha pasado con el running, me pican y yo le sigo por mi personalidad curiosa”.

“Mi mejor amigo en las carreras es el teléfono, ahí tengo

toda la música que me agrada, corro con amigos en ocasiones, pero no es mi forma favorita de hacerlo, me gusta la soledad”.

“Correr, para mí es el mejor ejercicio de introspección personal, lo hago cuando necesito solventar o resolver situaciones tan chuscas, como una bronca con la novia o algún huracán laboral”.

guarda planea comparte