Libro kundalini yoga

Kundalini yoga en tu hogar

Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Mauricio Rodas Espinel Alcalde Metropolitano de Quito Margarita Carranco Obando Secretaria de Inclusión Social Textos: Sat Prakash Kaur y Gurujot Kaur Modelos: Andrea Calispa Quinto, Manuela Garcia, Shant Bir Kaur y Fatehjot Kaur.

Diseño, diagramación e ilustración: Manthra Comunicación

Es una Fundación sin fines de lucro pionera en la implementación de programas de intervención social basados en clases gratuitas de Kundalini Yoga que apoyan el desarrollo integral de mujeres en situaciones de vulnerabilidad, y de sus entornos. Nació en Chile en el 2009, y actualmente tiene sedes en Ecuador, Colombia, Venezuela, España, Perú y Argentina. En Febrero del 2014 comenzamos a trabajar en Ecuador, donde más de 20 profesoras ecuatorianas hacen servicio. Contamos con un equipo profesional multidisciplinario (psicólogas, antropólogas y sociólogas) que realizan el seguimiento y evaluación de los programas con el fin de mostrar a través de criterios científicos el impacto que la práctica del Kundalini Yoga tiene en la vida de las mujeres y sus entornos.

Los programas están focalizados a las problemáticas específicas de los diversos grupos de mujeres. En Ecuador estamos implementando los programas para: mujeres privadas de libertad en el Centro Penitenciario de Latacunga; mujeres en situación de violencia intrafamiliar en los CEJs de Eloy Alfaro, Calderón y Tres Manuelas (Centro); y mujeres en comunidad en el CDC de Carapungo y Casa Comunal de Oyambarillo. En el último año, 650 mujeres en situación de privación de la libertad y de violencia intrafamiliar han recibido por lo menos una clase, y 167 mujeres reciben clases periódicamente, una vez a la semana.

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El encuentro con Margarita Carranco, actual Secretaria de Inclusión Social del Distrito Metropolitano de Quito, y el acercamiento de nuestro trabajo con la estrategia que está implementando para la prevención y tratamiento de la violencia de género, nos permitió acceder a los Centros de Equidad y Justicia llegando a muchas mujeres que hoy complementan el tratamiento psicológico con clases de yoga. Una demanda constante de ellas es tener un manual para poder seguir practicando yoga en sus casas. Es así que la Secretaría de Inclusión Social respondió a esta demanda y concretó la realización de este maravilloso Manual.

Nuestra intención es que las enseñanzas contenidas en este manual lleguen a miles de mujeres ecuatorianas, siendo una herramienta de sanación, empoderamiento y amor. El Kundalini Yoga no solo impacta en la salud y transformación personal, es sobre todo una herramienta de transformación social. Una mujer, una madre, una líder comunitaria que confía en sí misma y expresa todo su potencial creativo, impacta todo su entorno: establece relaciones más auténticas a través de una comunicación consciente, cría niños y niñas sanos y felices, produce ambientes en calma, creativos y eficientes, y lidera en el mundo porque puede comandar sus propias emociones y su propia vida.

Agradecemos a la Secretaría de Inclusión Social por el apoyo, y a todas las profesoras de Fundación Mujer de Luz que hacen realidad nuestra visión y misión cada día.

Gurujot Kaur Directora Ejecutiva Fundación Mujer de Luz Ecuador

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Introducción Llegó el momento de hacer un cambio significativo en el servicio público. Llegó el momento de ofrecer otras alternativas a las mujeres en situación de violencia o que hacen trabajo sexual en la calle. Ya se han utilizado muchas estrategias para ayudar a disminuir los niveles de violencia que existen en 7 de cada 10 mujeres en el país. Y los resultados no son los que uno espera, por más corazón que entregues. Por más empeño que le pongas…

La visión holística entra en escena en este nuevo milenio: el milenio de lo femenino, que es la esencia de lo humano, porque alude a las emociones. Y con este tiempo llegan nuevas herramientas que permiten a las mujeres en situación de vulnerabilidad, a los hombres que son responsables de esta violencia y a los hijos de estas familias llegar realmente a la causa y esto significa hablar de una salida de la violencia pero sin retorno.

Por eso considero que el trabajo de Mujer de Luz y el yoga como herramienta ha dado resultados en otras ciudades del mundo y, por supuesto, también los está dando en la nuestra para que las mujeres se reencuentren con su yo interior, con sus chacras y todas sus energías para limpiar y amar su cuerpo, verse a sí mismas, reflexionar consigo mismas y descubrir que lo que les está pasando es una situación temporal, porque la verdadera fuerza les llega desde su corazón para decir: ¡ya basta! Yo me amo. Porque una de las primeras cosas que hace el yoga es subir la autoestima para empezar a pensar en el proyecto de vida que estas mujeres han aplazado durante todos los años que han sentido dolor, que han derramado lágrimas, que han sufrido golpes… Ahora ellas podrán decir que sus vidas han cambiado y que tienen derecho a proyectos vitales que les llevarán a la felicidad.

Pero esta fuerza también nos lleva a entender que la base de la violencia está en las relaciones desiguales de poder entre hombres y mujeres. Por eso superar esta situación es un reto que tenemos como ciudad y estamos trabajando en una cultura de equidad y paridad en todo ámbito hacia ese fin.

En experiencias como estas, quizá el resultado no se vea de inmediato. Probablemente pasen cuatro, cinco, seis años y alguien que recuperó su proyecto de vida diga: la administración municipal de esa época me ayudo… Estos resultados no se miden en la inmediatez política, pues esas son vidas que cambian para siempre. Una vía o una casa barrial quizá no sean para toda la vida, pero cuando recuperas a un ser humano: ¡eso sí es para siempre!

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En esta experiencia, asimismo, hay un aprendizaje para el ámbito del servicio público: romper paradigmas y esquemas para adentrarnos en las historias de vida de las mujeres que acuden en busca de ayuda, preguntarnos de dónde vienen, por qué están aquí, qué esperan de las instancias públicas como el Municipio… Creo que Quito es la primera ciudad de la región andina en incorporar las terapias holísticas dentro de sus políticas públicas. Esto, de entrada, significa cambiar la visión sobre la función pública. Por eso, la Secretaría de Inclusión Social trabaja con todas y todos los integrantes de la Alcaldía para entender que ponerse al servicio de los demás ya es una actitud terapéutica. Cuando pensamos en el empleado municipal imaginamos a una persona que cumple con sus obligaciones dentro de un horario. Pero cuando hablamos de servidores hablamos de una entrega en doble vía, pues cuando sirves a otros, ese otro llega a tu vida para algo. Por lo tanto, si cambiamos la actitud del servidor público y nos ponemos al servicio de la comunidad vamos a tener una fórmula de ganadores.

Así, el servidor público municipal también empieza a cambiar su vida.

Kundalini yoga en tu hogar ¿Qué es?

El Kundalini Yoga es una tecnología dinámica y poderosa que está diseñada para que experimentes tu ser verdadero, tu alma. Aprovecha las energías mentales, físicas y nerviosas del cuerpo para ponerlas bajo el dominio de la voluntad, que es el instrumento del alma .

Kundalini proviene de la palabra kundal, que significa “rizo de cabello del amado”. Es la energía que se encuentra en la base de la columna vertebral. El momento en que se desenrolla el Kundalini, se despierta todo nuestro potencial creativo, llevándonos a un estado de potencial ilimitado, al elevar nuestra consciencia. Nos hacemos conscientes de nuestras capacidades creativas y nuestro calibre radiante. Nos hacemos conscientes de nuestra relación finita con el infinito.

Es posible experimentar la energía Kundalini cuando el sistema glandular está activo y el sistema nervioso es fuerte. La energía de ambos sistemas se une para crear un movimiento, o flujo, del fluido espinal y, así, el cerebro en su totalidad recibe señales y las integra. De esta manera, una nueva claridad expande nuestras percepciones. Entendemos el efecto y el impacto de una acción antes de realizarla. Tenemos un opción para decidir si actuamos o no.

La consciencia trae opciones y las opciones proveen libertad.

¿De dónde viene?

Margarita Carranco Secretaria de Inclusión Social Distrito Metropolitano de Quito

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Hace más de 5 000 años, sabios tibetanos e hindúes desarrollaron la ciencia del Yoga, quienes la practicaron y, gracias a la observación, perfeccionaron movimientos, posturas, sonidos y respiraciones que activan distintas partes del cuerpo y del cerebro en toda su dimensión. A partir de este conocimiento nació el Kundalini Yoga como una ciencia que se convirtió en una enseñanza sagrada. En el año 1969, el Maestro Yogui Bhajan trajo a Occidente, por primera vez, las enseñanzas del Kundalini Yoga, con la convicción de que estos conocimientos pertenecían a toda la humanidad.

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Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

¿Para qué hacer?

A través de la realización de las técnicas del Kundalini Yoga, es decir, de la práctica de series de ejercicios específicos, meditaciones, cantos de mantras (proyección del sonido) y pranayamas (control consciente de la respiración), puedes movilizar tu energía y cambiar tu estado anímico, balancear tu mente y equilibrar tus emociones. Algunos beneficios de esta práctica son: •

Balance del sistema fisiológico, re-equilibrio y fortalecimiento del sistema nervioso y glandular

•

Tonificación muscular

•

Balance y regeneración cerebral por efecto de los ejercicios, la respiración y el sonido

•

Desintoxicación general

•

Reducción del nivel de estrés, ansiedad y depresión

•

Fortalecimiento de la autoestima y autoconfianza

•

Desarrollo de la fuerza de voluntad y capacidad de enfrentar desafíos

•

Consciencia y transformación de los hábitos que bloquean nuestro máximo desarrollo

•

Aumento de nuestra capacidad de empatía

•

Balance emocional y mental

•

Aumento de la concentración y foco mental

•

Autoconocimiento profundo.

¿Quiénes pueden hacer?

Todas y todos podemos practicar Kundalini Yoga. Es una tecnología abierta que puede ser adaptada para adultos mayores, niños y niñas, adolescentes, mujeres embarazadas, personas con dificultades de movilidad. Lo maravilloso de esta práctica es que todos podemos hacerla para tener una vida más sana, feliz y sagrada. Lo importante es leer bien las instrucciones y seguirlas de manera precisa. Lo ideal es asistir a clases con una instructora o instructor certificado.

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yoga Kundalini cómo practicar Preparando el espacio y los elementos para tener una buena práctica Elige un espacio tranquilo y aireado y trata de que siempre sea tu lugar de práctica. Si el piso es duro, cúbrelo con una colchoneta, mat de yoga o manta gruesa. Te recomendamos que realices la práctica sobre una superficie de fibras naturales, como algodón, lana o piel de animal para proteger tu campo electromagnético. Puedes poner una almohada debajo de tus glúteos para meditar; te ayudará a mantener la columna estirada. Te sugerimos que tengas una manta liviana para taparte durante la relajación profunda y para cubrir tu espalda en la meditación. Para practicar yoga, lo mejor es usar ropa cómoda, idealmente de tela natural, como el algodón. De ser posible, no uses medias. Si cubres tu cabeza con una tela natural, fortalecerás tu campo electromagnético y acrecentarás tu mente meditativa.

Consideraciones antes de comenzar •

Espera dos horas después de comer para comenzar.

•

Bebe mucha agua después de la práctica para equilibrarte y ayudar a eliminar toxinas.

•

A menos que se indique lo contrario, el patrón de respiración es inhalar en los movimientos de expansión y apertura y exhalar en los movimientos que contraen el cuerpo.

•

Cierra los ojos y respira por la nariz durante los ejercicios, excepto en caso de otra indicación.

•

Durante los primeros días de tu periodo o menstruación, o si estás embarazada, evita la respiración de fuego y ejercicios vigorosos, en especial la cerradura de raíz, vela, arado, arco, camello y el levantamiento de piernas.

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La Sesión de Kundalini Yoga:

Enfoque mental

Cada serie de ejercicios es completa por sus efectos en el cuerpo y la mente. Por lo tanto, en una sesión debes practicar la serie o kriya sin modificar los ejercicios ni su orden. Puedes hacer una serie particular durante cuarenta días para obtener todos los beneficios p osibles. Puedes comenzar la práctica con tiempos reducidos y a un ritmo lento y, gradualmente, incrementarlos hasta llegar al tiempo sugerido. La mayoría de las series no tienen pausas entre ejercicios, pero puedes tomar un descanso de un minuto o dos mientras adquieres condición física. Es recomendable terminar la sesión con una relajación de diez a 15 minutos para consolidar los efectos de la serie practicada. Después de la relajación, es el momento idóneo para practicar alguna meditación.

Encontrarás las indicaciones de postura, mantra, respiración, tiempo y otras instrucciones pertinentes para los ejercicios. Generalmente, a menos que se indique de otra manera, la concentración debe estar canalizada hacia el “tercer ojo”, o sea el punto central en el entrecejo, un centímetro hacia arriba de la línea de las cejas y un centímetro hacia adentro. Puedes localizar este punto mentalmente, con los ojos cerrados volteándolos suavemente hacia arriba y hacia adentro.

Sintonizándote Antes de empezar tu práctica de Kundalini Yoga, siempre debes “sintonizar” entonando el Adi Mantra de la siguiente manera: siéntate en postura fácil con la columna erguida y concéntrate con una respiración profunda y prolongada. Después posiciona tus manos en el mudra de oración, con las palmas juntas en el centro del corazón; presiona tu esternón con la base de los pulgares. Inhala, concéntrate en tu tercer ojo y el corazón y entona Ong Na Mo mientras exhalas. Ong vibra en la parte posterior de la garganta, el cráneo y los cavidades nasales. Cuando se realiza correctamente, estimula las glándulas pituitarias y pineal. Ong es largo, Na es corto y Mo, extendido. Continúa con Guru Dev Namo (“yo hago un llamado a la Sabiduría Divina”). Gu y Ru son cortos. Dev es extendido. Na es corto y Namo usa el aire que queda. Cántalo tres veces.

Este mantra te protege y conecta con tu ser superior.

La respiración con el mantra Otro aspecto del Kundalini Yoga que no se menciona en todos los ejercicios es el uso de un mantra. Es de mucho beneficio unir el poder de un mantra con la respiración, aunque no sea formalmente especificado en las instrucciones. El mantra más comúnmente utilizado es Sat Nam, que significa “la Verdad es mi identidad”. Este mantra puede repetirse mentalmente con la respiración, diciendo Sat al inhalar y Nam al exhalar. Al hacerlo, los pensamientos se filtran, asegurando que cada uno tenga una resolución positiva. Además, encontrarás que el uso de un mantra ayuda a mantenerte en las posturas difíciles y a profundizar aún en los ejercicios más sencillos.

Terminando un ejercicio A menos que se indique de otra manera, al terminar un ejercicio inhala y sostén la respiración unos instantes y luego exhala y relaja la postura. Cuando, al inhalar, sostengas la respiración adentro, aplica el Mul Bhand (cerradura de raíz). Para hacerlo, contrae los músculos del esfínter del ano y los órganos sexuales (contrae también el tracto urinario) y trae el punto del ombligo hacia la columna vertebral. Esta acción ayuda a consolidar los efectos de cualquier ejercicio y a hacer circular la energía hacia los centros elevados del cuerpo.

Descansando entre los ejercicios Una parte importante de cualquier ejercicio es la relajación que lo precede. A menos que se indique de otra manera, debes relajarte de uno a tres minutos en una posición cómoda y conveniente, dependiendo del ejercicio que acabas de realizar. Mientras menos experiencia tengas en la práctica del Kundalini Yoga y más difícil sea el ejercicio, más largo debe ser el periodo de relajación.

Relajación profunda 10

Muchas de las series terminan con un tiempo de relajación profunda que puede practicarse de tres a diez minutos. Durante este tiempo, la energía producida por los ejercicios se reparte por todo el cuerpo, aumentando el efecto y los beneficios de la serie.

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Terminando la sesión Para terminar una sesión de Kundalini Yoga, siéntate en postura fácil (piernas cruzadas) y junta las palmas en el centro del pecho presionándolas entre sí y lleva los pulgares ligeramente al diafragma (mudra de oración). Canta tres veces Saaaaat Nam. Si deseas, antes puedes cantar “Que el eterno sol te ilumine, que el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino”.

Ejercicios de calentamiento: Antes de realizar la serie, o meditación, que elegiste, puedes calentar tu cuerpo con estos ejercicios de uno a tres minutos:

Giros espinales.

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Siéntate en postura fácil. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los demás dedos adelante. Inhala girando a la izquierda. Exhala girando a la derecha. Gira también la cabeza a cada lado.

Presta atención al incremento gradual de la rotación de tu columna. Mantén los codos paralelos al suelo para permitir que los brazos giren libremente con el cuerpo.

Respiración de fuego con postura de erradicador del ego. Siéntate en postura fácil con los brazos extendidos

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(palmas hacia delante) a 60 grados del piso. Dobla los dedos de modo que las yemas toquen los montículos de las palmas. Mantén los pulgares extendidos apuntando hacia arriba y los codos bien estirados. Inhala profundo.

Al exhalar, empieza con respiración de fuego. La forma correcta de hacer una respiración de fuego es inhalar y exhalar por la nariz rápidamente y sin pausas. Al exhalar, contrae el ombligo y mantén el abdomen hacia adentro; al inhalar, relaja los músculos para que el aire “infle” el abdomen. No intentes hacerlo muy rápido se eres principiante; poco a poco, podrás bombear con mayor fuerza. El objetivo es que hagas una a tres respiraciones por segundo.

Giros de cabeza. Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza, moviéndola ligeramente hacia atrás y metiendo la barbilla hacia adentro, de tal manera que tengas la sensación de que está justo encima de la columna. Gira la cabeza primero hacia una dirección y, después, hacia la otra. Deja que sea el peso de tu cabeza el que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de tensión y, así, despejarlas.

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Estiramiento del nervio de la vida. SiénFlexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Sujeta

tus tobillos. A medida que inhalas con fuerza, flexiona la columna hacia adelante, manteniendo los hombros relajados y la cabeza derecha. No muevas la cabeza hacia arriba ni hacia abajo. Exhala y relaja la columna hacia atrás. Continúa rítmicamente con una respiración profunda y poderosa.

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tate con las piernas estiradas hacia delante, las rodillas cerca del suelo y los dedos de los pie apuntando hacia tí (debes sentir el estiramiento en la parte posterior). Si lo necesitas, puedes apoyarte en un cojín. Estira bien tu espalda, inhala y sube las manos. Exhala y acerca el ombligo a los muslos inclinándote hacia delante. Baja las manos apoyándolas en tus piernas (si llegas a los pies, agarra los dedos gordos). Inhala enderezando tu espalda y exhala inclinándote hacia delante. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y presente y el mentón retraído.

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Vive Ser desde la totalidad de tu

Todas las mujeres tenemos el derecho de trabajar en nosotras mismas, de tener un tiempo para conectarnos con todo nuestro ser: cuerpo, mente y alma, para re-descubrir en nosotras todas las cualidades que nos hacen un ser Ăşnico.

Necesitamos saber quiĂŠnes somos para recuperar nuestra autoestima y la confianza en nosotras mismas, para ser capaces de sostener nuestra familia, generar paz en nuestro entorno y crear cambios positivos en nosotras y en quienes nos rodean.

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Kriya

Serie para la mujer “Los magníficos siete”

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Aún sobre tu espalda, con los pies juntos, aplana la espalda inferior. Coloca

Realiza el estiramiento de gato. Acostada sobre

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la espalda, estira los brazos hacia los lados sobre el piso.

Manteniendo los hombros en el suelo, dobla una rodilla hasta el suelo del lado opuesto de tu cuerpo.

Haz lo mismo con la otra pierna.

En la misma posición, coloca la palma de tus manos sobre tus ojos cerrados. Ábrelos y

mira la palma de tus manos.

Sosteniendo la mirada, lentamente, levanta las manos a 45 cm. Lleva las yemas de los dedos hacia abajo y al centro de la frente, masajea con un movimiento circular hacia las sienes y ambos lados de la cara hasta la punta de la quijada.

Sigue por 15 segundos.

Acostada sobre tu abdomen, coloca las manos con los dedos abiertos debajo de tus hombros. Levanta tu torso,

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las manos con la palma para abajo, apuntando hacia los pies, sobre tus muslos, sin tocarlos.

Levanta la cabeza y mira la punta de tus pies. Levántalos 15 cm. En esta postura, “Postura de Estiramiento”, empieza la Respiración de Fuego, o respiración larga y profunda.

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relaja los hombros y lleva tu cabeza hacia arriba y atrás.

Mantén los codos rectos.

En esta postura, postura de cobra, comienza respiración de fuego.

Sigue por un minuto.

Masajea tu nariz y los lóbulos de las orejas.

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Para ir a postura de gatovaca”, arrodíllate y coloca las manos en el piso, a nivel de tus hombros y con los dedos abiertos. Alinea

las rodillas con el ancho de tus caderas y junta los talones.

Al inhalar, arquea tu columna hacia abajo y lleva tu cabeza hacia arriba y atrás, estirando tu cuello. Al exhalar, arquea tu columna hacia arriba y lleva tu mentón hacia el pecho. Respira poderosamente y, si quieres, aumenta la velocidad poco a poco.

Siéntate en postura de roca, sobre

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tus talones y con la palma de las manos sobre tus muslos. Comienza respiración de fuego o respiración larga y profunda.

Hazlo durante cinco minutos.

Sigue por tres minutos.

Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Si

puedes, sujeta el dedo gordo de tus pies en cerradura de dedos (presiona la uña y la yema de cada dedo), sino tómate de las pantorrilas. Inhala y estira la columna hacia arriba. Exhala e inclínate hacia adelante y abajo.

Mantén siempre tu cabeza alineada con tu columna.

Realiza este ejercicio tres veces al día para aumentar tu energía y fortaleza y mantener tu equilibrio.

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Mantén los pies debajo de tus glúteos e inclínate hacia atrás hasta que tu cabeza y hombros descansen en el suelo.

Respira normalmente de cinco a siete minutos.

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Puedes hacer este ejercicio todos los días cuando el sol se está ocultando, para evitar enfermarte.

Relájate sobre la espalda.

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Meditación 1

Para experimentarte a ti misma como mujer

Sat Kriya

Postura:

Postura:

En postura fácil, ubica la mano derecha con la palma hacia abajo sobre la línea donde comienza el cabello. La mano izquierda es sostenida hacia abajo, frente a la cara justo bajo el nivel del mentón (no toques ni el mentón ni la línea donde comienza el cabello). Las manos se mantienen en una línea, una perpendicular a la otra.

Siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la cabeza de manera que los codos abracen las orejas. Entrelaza todos los dedos excepto los índices que apuntan bien recto hacia arriba.

Ojos:

Cerrados con la mirada en el entrecejo

Cerrados

Mantra: Canta desde el ombligo el mantra: Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio

Tiempo: 22 minutos

Para terminar: Inhala profundamente e intercambia la energía entre ambas manos. Transmite. Aprieta todo el cuerpo y solo concéntrate en las manos. Exhala. Inhala profundamente y aprieta.

Sentirás que tus manos son una unidad.

Exhala como cañón de fuego por la boca.

Inhala profundo, estira la columna, deja que la energía fluya a través de ti.

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Meditación 2

Exhala y relaja.

Ojos:

Mantra: Comienza a cantar Sat Nam enfáticamente en un ritmo constante alrededor de ocho veces cada diez segundos. Canta el sonido Sat desde el punto del ombligo y plexo solar, y contrae el ombligo hacia la columna, adentro y arriba, mientras cantas Sat. En Nam, relaja la barriga.

Para terminar: inhala, aplica cerradura de raíz y contrae el ano, los orgános sexuales y el ombligo. Exhala y vuelve a aplicar la cerradura raíz. Estira todo tu cuerpo y eleva tu energía. Inhala, exhala y relájate. Lo ideal es que te relajes, por lo menos, el mismo tiempo que hayas practicado Sat Kriya, aunque se recomienda el doble de tiempo.

Tiempo: 3 a 11 minutos

Beneficios: Sat Kriya es fundamental en Kundalini Yoga y debería ser practicada todos los días durante por lo menos tres minutos. Sus efectos son numerosos. Sat Kriya fortalece todo el sistema sexual y masajea los órganos internos. Actúa directamente sobre la energía Kundalini almacenada en la base de la columna, lo que permite que experimentes tu potencial desconocido.

Si no tienes tiempo para hacer nada más haz de esta kriya parte de tu ejercicio diario.

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Estrés Conquista el

El estrés es lo que experimentamos cuando nuestros recursos internos son insuficientes o están inhibidos y no podemos responder ante los desafíos. Es una influencia o fuerza coercitiva que nos pone en una situación de presión. El tema es que la vida ¡está llena de estas situaciones! Todo el tiempo nos somete a desafíos.

Cuando en Kundalini Yoga, hablamos de estrés, también hablamos de relajación y vitalidad. Si bloqueamos nuestra respuesta al flujo de la vida o negamos, suprimimos o rigidizamos nuestras emociones, nuestra vitalidad disminuye. Sin vitalidad poco podemos hacer para sanarnos y transformar las situaciones que vivimos, es decir, resolver conflictos. La vitalidad pone a nuestra disposición energía y conciencia para accionar y expresar nuestros valores y nuestro carácter más elevado. En nuestras manos está la manera en que enfrentamos y resolvemos las situaciones cotidianas.

Las siguientes técnicas son una poderosa caja de herramientas que te permitirá construir tu capacidad para manejar el estrés y desarrollar tu fortaleza para sostenerte ante las dificultades. Desarrollará tu capacidad de relajarte y de activar y renovar tu vitalidad para vivir tu cotidianeidad desde tu centro y tu propia maestría.

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Kriya

Alíviate, relájate, recárgate

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En postura fácil, con la columna recta, coloca las manos en las sienes

y respira largo y profundo. Al inhalar, presiona las sienes. Al exhalar, relaja la presión.

Continúa por cuatro minutos (puedes reducir el tiempo a la mitad).

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Coloca las manos en la cintura, con los pulgares tocando la espalda baja y el resto de los dedos apuntando al frente.

Aplica presión al inhalar y relaja al exhalar, durante dos minutos.

Sigue en postura fácil.

En la misma posición, envuelve los

costados de tu cuello con tus manos. Inhala y presiona. Exhala y relaja la presión.

Continúa por tres minutos.

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Cierra las manos con firmeza, flexiona los codos y, con los puños golpea rítmicamente la parte superior de tu pecho, estimulando el área linfática.

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Acompaña con respiración de fuego durante dos minutos.

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Ahora, lleva los puños hacia el ombligo mientras

con respiración de fuego por un minuto.

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riñones, no muy fuerte solo lo suficiente como para estimular el área.

Continúa con respiración de fuego durante un minuto.

realizas respiración de fuego durante un minuto y medio.

Golpea el interior de la parte superior de los muslos . Continúa

Golpea los costados de la parte baja de la espalda, en el área de los

Cambia a postura de rana:

ponte en cuclillas, junta los talones y solo apoya en el piso los dedos de los pies. Apoya las manos en el piso para mantener el equilibrio. Inhala estirando las piernas y bajando el tronco y la cabeza. Exhala y regresa a la posición inicial. Cada respiración completa es un movimiento.

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Repite 21 movimientos.

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Ponte de pie con la columna erguida. Levanta los brazos por encima

de la cabeza y entrelaza las manos en cerradura de Venus (dejas el meñique derecho hacia afuera si sos mujer, o el meñique izquierdo si sos hombre).

En postura fácil, entrecruza

Manteniendo los brazos en esta posición.

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los dedos detrás del cuello.

Lleva la frente al suelo y levántala nuevamente mientras inhalas. Baja exhalando.

Repite 21 veces.

Cambia a postura de cuervo : ponte

en cuclillas mientras inhalas y vuelve a postura de pie mientras exhalas.

Una respiración completa equivale a un movimiento.

Realiza 41 movimientos.

9b

En postura cómoda, cruza los brazos

en el pecho, con las manos trabadas en los hombros. Flexiona la cintura hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

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Repite 21 veces.

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Meditación 1 Para aliviar tu estrés Postura:

Acuéstate en el piso sobre la espalda, con los brazos a los costados

Siéntate en una postura meditativa y cómoda, con la columna estirada, la barbilla hacia adentro y el pecho elevado. Pon tus manos en Gyan Mudra o en otro mudra confortable.

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Enfoque:

del cuerpo y los talones juntos.

Sube las piernas juntas a 90º mientras inhalas y bájalas mientras exhalas (no deben tocar el suelo).

Con los ojos cerrados, concéntrate en tu respiración

Haz 42 repeticiones.

Respiración:

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Si no, relájate en silencio por una hora.

Prepárate para la relajación. Acuéstate de

Inhala por la nariz en una respiración fragmentada en ocho golpes iguales.

Exhala a través de la nariz en un profundo y poderoso golpe.

espaldas sobre el piso. Relaja los brazos, ubicados a los lados del cuerpo. Hipnotízate y cae en un sueño largo y profundo.

Tiempo:

Si tienes el mantra Rakehe Rakhanhar, puedes escucharlo.

Para terminar:

11 minutos

Inhala profundamente y sostén la respiración de 5 a 10 segundos. Exhala lentamente, vuelve a inhalar, sostén la respiración de 15 a 20 segundos y hacer girar tus hombros de atrás hacia delantetus hombros. Exhala poderosamente. Inhala profundamente, sostén adentro de 15 a 20 segundos y rola tus hombros tan rápido como puedas.

Exhala y relaja.

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Meditación 2

Respiración por la fosa nasal izquierda

Meditación 3 Respiración de un minuto

Postura: Siéntate en postura fácil con la columna recta, el mentón hacia adentro y el pecho levantado hacia afuera.

Postura: Siéntate en postura fácil, con las manos en Gyan Mudra.

Enfoque:

Enfoque:

Ojos cerrados

Ojos cerrados

Respiración:

Respiración:

Durante uno o dos minutos, respira para preparar el cuerpo y la mente para la respiración de la vida. Luego, inhala en 20 segundos. Suspende la respiración durante 20 segundos. Exhala en 20 segundos. Si no te es posible hacerlo en ese tiempo, puedes disminuirlo (15, 12, 10 segundos). Lo importante es que cumplas el mismo tiempo al inhalar, suspender y exhalar hasta lograr los 20 segundos con la práctica. Respira lenta y profundamente, aspirando aire, primero, hacia la parte inferior de los pulmones; luego, a la media y, finalmente, a la superior, para que todo el pulmón participe. Finaliza con una exhalación y respira normalmente.

Tapa tu fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala lenta y profundamentepor la fosa nasal izquierda. Luego, con el índice derecho, tapa la fosa nasal izquierda y exhala lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

Tiempo: de 3 a 11 minutos

Beneficios: Ayuda a calmarte e integrar emociones negativas y estrés.

Tiempo: de 3 a 62 minutos

Beneficios: Excelente antes de ir a dormir.

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Yogi Bhajan enseñó que la respiración de la vida calma la mente de preocupaciones. Si se practica durante 31 minutos al día, una persona puede controlar todas las células de su cuerpo.

Si se practica durante 62 minutos al día, una persona tendrá sabiduría y estabilidad.

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Intuición Conéctate con tu

Las mujeres fuimos equipadas con la intuición para ser madres y cuidar de nuestros hijos, el hogar y de nosotras mismas. Pero, cuando vivimos actuando desde el impulso y la emoción, sin conectar con nuestra intuición, no preveemos las consecuencias de nuestras palabras y actos, y construimos nuestro propio sufrimiento. Sin intuición, creamos consecuencias negativas en nuestra vida y entorno, afectando nuestra autoestima y autoconfianza.

Como mujeres, tenemos una infinita capacidad de convertir la emoción en devoción, volver a nuestro centro, conectarnos con la influencia calmante de la respiración, y actuar desde la intuición en vez del impulso. Una mujer que medita puede abrirse a la escucha de su propia intuición. De esta manera, creará entornos de armonía y paz para ella misma y para los demás.

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Kriya Sahiba Kriya

Acuéstate de espaldas con los pies juntos y flexiona los pies hacia la cabeza.

1a En postura de vaca, extiende

Haz un círculo firme con la boca y empieza respiración de fuego por la boca. Manteniendo esta respiración,

1b

2a

levanta las piernas a 90 grados y bájalas al suelo con los pies flexionados y las rodillas rectas. Muévete rítmicamente por 5 minutos. Inhala y sostén las piernas hacia arriba brevemente.

Lentamente, mientras exhalas, baja las piernas hasta el suelo.

Reanuda el ejercicio. Ahora levanta las piernas a 90 grados alternadamente: primero la derecha, bájala y levanta la izquierda.

Ahora, al levantar la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, simultáneamente

2b 1c

Continúa alternando rápidamente por dos minutos.

las piernas hacia arriba y hacia atrás, alternando entre derecha e izquierda. Haz respiración de fuego por la boca en círculo mientras levantas y bajas las piernas rápidamente en sincronía con tu respiración, durante cuatro minutos.

extiende tu brazo izquierdo frente a tu cuerpo. Baja y levanta la pierna y brazo opuestos. Continúa alternando piernas y brazos con respiración de fuego por la boca en círculo por dos minutos.

Luego, inhala, exhala y relaja sobre los talones.

Este ejercicio ayuda a corregir irregularidades menstruales.

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Kundalini yoga en tu hogar

Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

En postura fácil con el

4 3a

Ponte en postura de rana. Agáchate y apoyate sobre los dedos de los pies, con las rodillas bien abiertas. Junta los talones y levántalos del suelo. Coloca la punta de los dedos de las manos en el suelo, entre las rodillas. Mira hacia adelante. Inhala al levantar las caderas, manteniendo los dedos en el suelo, los talones arriba y las rodillas estiradas.

ombligo apretado y el pecho hacia afuera, mete el mentón hacia adentro para formar una línea recta desde la base de la columna hasta la cabeza.

Extiende los brazos a 60 grados, sin doblar los codos. Inhala y extiéndelos a 90 grados; luego, exhala y bájalos nuevamente.

Continúa por cinco minutos haciendo una respiración completa cada dos segundo.

Para terminar, inhala, exhala y relaja.

Este ejercicio estimula el corazón, el sistema circulatorio y el glandular. Trabaja poderosamente en tu reino mental entrenándote para concentrarte y obtener mayor control sobre tu mente.

En postura fácil, respira

5 Exhala mientras vuelves hacia abajo, con la cara hacia adelante y las rodillas por fuera de los brazos.

Continúa moviéndote rítmicamente por 52 veces (subida y bajada equivalen a una cuenta).

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3b

largo y profundo y medita con una música suave durante minutos. Luego acuéstate de espaldas con los tobillos cruzados y las manos cruzadas sobre el corazón.

Relájate respirando lento y profundo durante minutos.

Beneficios: Cuando controlas tu dominio, actúas desde el centro de tu ser. En el reino de la

mente, significa que puedes sostener y proyectar un pensamiento importante; en el reino del cuerpo, que eres capaz de hacer circular tu sangre hasta las extremidades y glándulas. Esta kriya te pone al mando de ambos reinos: ayudas al sistema circulatorio, alimentas las células con oxígeno y nutrientes y limpias tu cuerpo de toxinas.

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Meditación 1 Vuélvete intuitiva

Coloca tu mano izquierda sobre el centro del corazón. Dobla el codo derecho, apunta el dedo

índice (jupiter) hacia arriba, y sujeta los otros tres dedos con el pulgar. Conscientemente mantén la espalda recta y estirada sin recargar el peso sobre los glúteos. Mantén los ojos cerrados.

Inhala profundo y despacio por la nariz y luego exhala lentamente silbando por la boca. Imagina que algo muy puro y divino en ti te llama.

Extiéndete y haz contacto con tu propia infinidad.

Siéntete exaltada por tu propio ser.

Coloca las manos en postura de oración con los dedos estirados hacia arriba.

Estira los brazos por arriba de la cabeza.

Mantén la columna derecha y estírate desde las axilas. Continúa con la misma respiración. La energía circula para dar a tu cuerpo nueva vida.

Realiza el ejercicio por dos minutos y medio.

Hazlo durante siete minutos. Inhala profundo y cambia de posición.

Coloca la mano derecha arriba de la cabeza o tócala apenas. Dobla el codo izquierdo, apunta

hacia arriba el dedo índice (Júpiter) de la mano izquierda y sostén el resto de los dedos con el pulgar. Mantén la columna derecha.

Cierra los ojos, inhala por la nariz y exhala silbando por la boca, lento y profundo, por cuatro minutos.

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Coloca la mano derecha sobre la mano izquierda en el centro de tu pecho.

Siéntate y relájate profundamente. Medita con la música de Rakhe Rakhan Har o en silencio.

Escucha y respira por tres minutos y medio.

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Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Meditación 2

Sunia Antar, para el equilibrio emocional Inhala profundo y presiona las manos en el punto del ombligo. Vibra diciendo

Har, uno por segundo. Cada vez que cantas Har, presiona fuertemente el ombligo con tus manos.

Mantén los ojos cerrados.

Canta por tres minutos.

Antes de empezar esta meditación, bebe un vaso de agua.

Postura: Siéntate en postura fácil.

Mudra: Cruza los brazos frente al pecho y pon las manos debajo de las axilas con las palmas abiertas y pegadas al cuerpo.

Levanta los hombros con fuerza, tratando de tocar las orejas con ellos.

Aplica cerradura de cuello.

Enfoque: Ojos cerrados

Respiración: Para terminar, realiza cerradura de codos con los codos doblados y las manos agarrando la parte superior de los brazos justo arriba de los codos. Sostén los brazos paralelos al piso, a la altura de los hombros.

Inhala, sostén la respiración de cinco a diez segundos y aprieta la columna y todos los músculos del cuerpo.

Repite la secuencia dos veces más.

Beneficios: La práctica de esta serie de meditaciones sana profundamente y enriquece tu

mente y energía mental. Trabaja la glándula pituitaria. Recarga y enriquece tu energía. Sirve para contrarrestar la frustración, la depresión y el malestar causado por la computadora.

Desarrolla la creatividad y la intuición que hace de la prosperidad una realidad viviente. “No hay Dios fuera de ti. Ni hubo, ni hay, ni habrá. Todo está en ti. El mismo aliento de vida es Divino”, Yogui Bhajan.

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Se hará más lenta, automáticamente.

Tiempo: 3 minutos, puedes aumentarlo gradualmente hasta llegar a 11 minutos.

Beneficios: Esta meditación es esencial cuando te sientas preocupada o enfadada y no sepas qué hacer, o asustada, con ganas de gritar o hacer algo que sabes que está mal. En estos momentos, debes prestar atención al equilibrio de agua en tu cuerpo, especialmente, al ritmo de tu respiración.

Normalmente, respiramos 15 veces por minutos. Si logras controlarlo y hacerlo solo cuatro veces por minuto, conseguirás y mantendrás un control indirecto de tu mente.

Alejarás pensamientos negativos y tendrás tranquilidad, independientemente del estado de las cosas.

Un desequilibrio de agua en el sistema se manifiesta como un malestar o preocupación.

Beber un vaso de agua y, luego, empujar los hombros hacia las orejas e inmovilizar con fuerza el área superior del cuerpo, te permite crear un freno sólido en las cuatro partes del cerebro.

Después de dos o tres minutos, los pensamientos, aunque sigan presentes, no te afectarán.

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Armonía Salud Construye y

en tu vida

Para crear y mantener tu armonía, necesitas cuidar sus tres aspectos: cuerpo, mente y espíritu. A continuación, compartimos algunos consejos contigo: PARA TU CUERPO Ejercita tu cuerpo, establece una rutina de ejercicio y haz tu serie de yoga todos los días.

Come sano, consume verduras y frutas y evita las frituras y lácteos. Toma mucha agua.

PARA TU MENTE Respira de manera consciente todos los días, por lo menos, durante tres minutos.

Medita todos los días para eliminar pensamientos que te alejan de tu armonía.

PARA TU ESPÍRITU Trabaja en tu aceptación y el amor hacia ti.

Reconoce la luz que existe en tu interior.

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Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Kriya

Sistema intestinal saludable 1

Ponte de pie con las piernas bien abiertas. Extiende los brazos a los lados del

cuerpo, paralelos al piso y con la palma de las manos hacia abajo. Inclina tu cuerpo de la cintura hacia adelante y toca el pie izquierdo con la mano derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia atrás y hacia arriba. Regresa a la posición inicial. El movimiento es lento, toma cinco segundos tocar un pie y cinco segundos más volver a subir. Realiza el ejercicio durante un minuto bajando al pie izquiero y un minuto bajando al pie derecho.

Ahora, baja primero hacia un pie y luego, hacia el otro. Cada vez que tocas un pie,

descansa en esa posición por 5 segundos.

Haz el ejercicio por tres minutos.

Relájate de dos a tres minutos.

5

2 6

Repite el ejercicio, alternando pies.

Esta vez, quédate quedando abajo 25 segundos cada vez que toques - uno de los pies, mantén la posición por 25 segundos.

Realiza el ejercicio durante dos minutos.

Finalmente, mantén cada posición durante dos minutos por cada lado.

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3

Aún de pie con las piernas bien abiertas, extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el piso. Lentamente, inclínate

hacia la izquierda y levanta el brazo derecho hacia el techo mientras deslizas la mano izquierda por el lado de la pierna izquierda. Regresa lentamente a la postura inicial y repite para el otro lado. Mantén la espalda recta, sin doblarla hacia adelante ni atrás. Toma seis segundos doblarse hacia cada lado.

Realiza el ejercicio por un minuto.

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Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Meditación 1

Respiración alternada de fosas nasales Postura:

En la misma posición que el ejercicio anterior, gira el torso y los brazos hacia la izquierda y luego regresa a la postura inicial. Gira hacia la

Siéntate en postura fácil con los ojos cerrados, la columna recta, el mentón hacia adentro, el pecho levantado y hacia fuera.

Durante uno o dos minutos, respira para preparar el cuerpo y la mente para la respiración alternada de fosas nasales.

Respiración:

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derecha y regresa. Mantén los brazos en una línea recta de punta a punta.

Continúa por un minuto.

Relájate diez minutos.

Coloca la mano izquierda sobre tu rodilla con el pulgar sujetando el dedo índice (en Gyan Mudra) y coloca la mano derecha en L. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar e inhala por la izquierda.

Luego, con el dedo meñique derecho tapa la fosa nasal izquierda y suelta el pulgar. Exhala por la derecha. Inhala por la fosa nasal derecha. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, saca el índice y exhala por la fosa nasal izquierda. Repite desde el inicio. Mantén este ciclo de respiración, siempre exhalando e inhalando por una misma fosa nasal, y cambiando para exhalar. Durante el ejercicio, tu respiración debe ser lenta y profunda.

Para terminar:

Beneficios: Estos ejercicios trabajan en el sistema de eliminación. Normalmente, cuando una mujer va a enfermar este comienza a fallar, y nos avisa con anticipación una enfermedad.

Se sugiere hacer estos ejercicios 30 minutos al día para mantener una buena salud.

Baja tu mano derecha y respira por ambas fosas nasales.

Tiempo: de tres a 11 minutos

Beneficios: Equilibra tu cerebro, te hace más efectiva y te calma. Es excelente para calmar los nervios antes de una conversación o reunión importante. Es buena práctica diaria cuando sufres de ansiedad.

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Meditación 2

Meditación 3

Sanación con Ra Ma Da Sa

Para fortalecer la mente y el sistema inmune

Postura:

Postura:

Siéntate en postura fácil con la columna recta.

Siéntate en postura fácil.

Mudra:

Mudra:

Dobla los brazos y lleva los codos hacia el cuerpo. Mantén las palmas planas, mirando hacia arriba y estiradas de tal modo que la muñeca se estire a con las palmas, ligeramente hacia los lados (45 grados).

Dobla el codo izquierdo y coloca tu mano a nivel de hombro en surya mudra, es decir que el dedo pulgar sujeta el dedo anular.

Dobla el brazo derecho de modo que tu dedo índice derecho tape la fosa nasal derecha, el pulgar sujeta los demás dedos.

Respiración:

Enfoque:

Comienza respiración de fuego por la fosa nasal izquierda. Hazlo por lo menos durante tres minutos.

Ojos cerrados y fijos en el tercer ojo.

Para terminar:

Tiempo: de 11 a 31 minutos

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Mantra:

Para terminar:

Canta el Siri Gaitri Mantra: Ra Ma Da Sa Sa Se So Jang. En el primer Sa y en Jang, contrae el ombligo hacia adentro. Jang vibra en la raíz de la nariz y resuena en todo el cráneo.

Inhala, retén y proyecta la energía sanadora a aquellos a quienes quieras enviársela y a ti misma.

Ra significa Sol y nos conecta con la frecuencia que da energía.

Ma significa Luna y nos vuelve más receptivas.

Da es la energía de la Tierra, energía que nos conecta con la Madre, nos da seguridad y fortaleza.

Sa es Infinito y, mientras lo cantas, tu energía se eleva atrayendo la energía sanadora del Universo.

Al cantar Sa por segunda vez, atraes la energía del infinito hacia ti.

Se es una manera de honrar el todo. Es como el nombre secreto de Dios.

So es la vibración que une.

Jang es el Infinito. Es la esencia de la creación.

Beneficios: Según muchas tradiciones, se dice que la sanación ocurre cuando elevamos nuestra vibración y nos alineamos con lo Divino. El Siri Gaitri Mantra es uno de los caminos para elevar tu frecuencia a la sanación divina. Sus ocho sonidos estimulan el flujo de la energía Kundalini, trayendo equilibrio a nuestro cuerpo energético. Estos sonidos invocan las energías del Sol, la Luna, la Tierra y el Espíritu Infinito para traer sanación profunda.

Puedes cantarlo para sanarte o enviar sanación a cualquier persona que lo necesite.

Entrelaza los dedos en cerradura de Venus y coloca tus manos a nivel de tu cara. Inhala, suspende la respiración y trata de separar tus manos. Resiste lo que más puedas, crea una gran tensión.

Exhala. Repite tres veces más.

Tiempo: de tres a 11 minutos

Beneficios: Para estar sana, necesitas fortaleza moral y mental. Eres tú quien crea o bloquea esa fortaleza con ira, enojo, culpa y sentimientos de fracaso.

Para fortalecerte, debes trabajar en lo que bloquea tu energía y fortaleza. Para eso, es esta meditación.

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Kundalini yoga mantras La palabra “mantra” se compone de dos partes: MAN (mente) y TRA (onda o proyección).

Significa “proyección de la mente”. Los mantras utilizan la corriente del sonido para enfocar y relajar la mente. Al concentrarte en la repetición del sonido, los pensamientos se desvanecen poco a poco hasta que la mente queda clara y tranquila. Son una herramienta poderosa de “desprogramación” que ayudan a crear nuevos programas mentales e influyen positivamente en nuestros patrones de pensamiento.

Ong Namo Guru Dev Namo Ong es la “Infinita energía Creativa en manifestación y actividad”. Namo es “saludar con reverencia” e implica humildad. Guru significa “pasar de la oscuridad a la luz o sabiduría”. Dev significa “Divino o de Dios”. Namo reafirma la humildad y reverencia. En su totalidad, este mantra significa “Hago un llamado a la Sabiduría Divina”. Se entona para sintonizarse antes de la clase de Kundalini Yoga.

Mángala Charan Mantra Aad Guray Nameh, “saludo a la Sabiduría Primordial” Jugaad Guray Nameh, “saludo a la Sabiduría de todas las eras” Sat Guray Nameh, “saludo a la Verdadera Sabiduría” Siri Gur Deyv-ey Nameh, “saludo a la Grandiosa y Divina Sabiduría”.

Este mantra da protección y gozo; te rodeará de una hermosa luz protectora.

Sat Nam “Yo soy mi Verdadera Identidad” Este mantra despierta al alma y atrae tu destino. Puedes relacionarlo con tu respiración durante la práctica. Al repetir mentalmente SAT, cuando inhalas, y NAM, cuando exhalas, conectas cada pensamiento con un resultado positivo y das profundidad a la experiencia.

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Kundalini yoga en tu hogar

Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Ma: “Renacimiento”

yoga Kundalini glosario

Es la vibración del ciclo completo de la existencia.

Asanas: ejercicios o posturas. Ayudan a equilibrar y a distribuir fortaleza y flexibilidad en los

Sa Ta Na Ma Sa: “Infinito, cosmos, comienzo” Ta: “Vida, existencia” Na: “Muerte, cambio, transformación”

Wahe Guru Expresión del éxtasis que se experimenta al pasar de la oscuridad hacia la luz; es el éxtasis de la consciencia. Entonarlo eleva el espíritu.

Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru Llama a Guru Ram Das, en alabanza de Su virtud, Su luz y Su protección. Conecta con la energía de amor incondicional y servicio representado en Guru Ram Das que habita cada corazón.

Ra Ma Da Sa, Sa Se So Jang “Sol, Luna, Tierra, Infinidad, Infinito. La experiencia de esa realidad eres Tú, Yo soy Tú.”

lugares que tu cuerpo lo necesita.

Bhandas: cierres que crean una postura que se mantiene mientras el aliento es mantenido

dentro o fuera. Los ligeros movimientos de los músculos alinean el cuerpo para que la energía pueda fluir en la columna, hacia arriba y no hacia abajo. El cierre se compara a la acción realizada por las compuertas previas al dique que previenen que el agua o en este caso la energía, sea liberada hacia atrás o en dirección descendente. El término “cierre” no debe interpretarse como una constricción poderosa. La idea no es bloquear la energía, sino abrir la columna para que la energía pueda fluir más fácilmente y se dirija hacia arriba. Una manera más delicada de entender los cierres es verlos como pétalos de flores de loto que se abren a lo largo de la columna.

El cierre de la raíz, o Mulha Bhanda, cierra los tres chakras inferiores para que la energía no se pierda o fugue por la base de la columna, de modo que se queda en el cuerpo y fluye por la columna. El cierre de la raíz completo se hace contrayendo ligeramente los músculos del recto o esfínter anal y el órgano del sexo, y jalando el centro del ombligo hacia la columna.

El cierre del cuello, o Jalhandara Bhanda, involucra un movimiento muy sutil. Baja la barbilla ligeramente y jala la cabeza hacia arriba. Tu pecho se abrirá. De una postura caída y hundida del pecho, adoptarás una postura más recta y el centro cardíaco se abrirá. Los hombros deben estar relajados, caídos y sueltos hacia abajo. Debes relajar la lengua y la garganta. Al enderezar las vértebras cervicales, se permite el libre flujo de prana al cerebro y se abre la conexión entre la cabeza y el corazón.

Enfoque: dirigir la atención o los ojos hacia un punto específico. Es una herramienta para

mantenerte concentrada y presente. Generalmente, se mantiene el enfoque en el entrecejo, o “tercer ojo”, durante la práctica, llevando la mirada al punto central del entrecejo, un centímetro hacia arriba de la línea de las cejas y un centímetro hacia adentro. Puedes localizar este punto mentalmente, con los ojos cerrados y volteándolos suavemente hacia arriba y hacia adentro.

También se puede mantener el enfoque en la punta de la nariz o el mentón.

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Kundalini yoga en tu hogar

Series de ejercicios, respiraciones y meditaciones para practicar en casa

Kriya: ejercicio o serie de ejercicios con una secuencia y tiempos determinados, para trabajar un aspecto tuyo de manera integral.

Mantra: entonación verbal o mental de determinadas palabras que utilizan el poder del sonido,

para generar cambios positivos en tu mente y cuerpo.

Meditación: aquietar la mente para llegar a un estado de neutralidad, lo que permite la concentración en tu ser interior produciendo, así, un estado de consciencia interior. La meditación produce una personalidad calmada, emocionalmente neutra, alerta, intuitiva, efectiva, equilibrada, y una sensación elevada del ser y la consciencia.

Mudras: posturas de dedos y manos que activan diferentes partes de tu cerebro, creando un

efecto positivo en él. Las más usuales son Gyan Mudra y Mudra de Venus.

Gyan Mudra: la punta del pulgar toca la punta del dedo índice, estimulando el conocimiento y la habilidad. Imparte receptividad y calma.

Mudra de Venus: entrelaza los dedos con el meñique izquierdo por debajo, con el dedo

índice derecho por encima para los hombres y el izquierdo, para las mujeres. Los montículos de Venus en la base de los pulgares se presionan juntos, canalizando sensualidad y sexualidad, produciendo equilibrio glandular, ayudando a la concentración.

Pranayama: ejercicios especiales de respiración que ayudan a canalizar y mover la energía para crear cambios en ti y mejorar tu concentración y salud.

Relajación:

genera cambios a varios niveles y permite que los efectos del kriya sean asimilados por tu cuerpo y mente. Favorece el equilibrio del cuerpo y el funcionamiento del cerebro.

• CENTRO DE EQUIDAD Y JUSTICIA ELOY ALFARO Av. Alonso de Angulo y Cesar Chiriboga Horario de clases: jueves de 9:00 a 10:30 hs.

• CENTRO DE EQUIDAD Y JUSTICIA CALDERÓN Av. Cap. Geovanni Calles OE 7225 PB4 y Quitus, barrio Churoloma Horario de clases: sábados de 8:30 a 10:00 hs.

• CENTRO DE EQUIDAD Y JUSTICIA TRES MANUELAS Calle Loja 641 y Guayaquil Horario de clases: miércoles de 16:00 a 17:30 hs.

Campo electromagnético: en la tradición del Kundalini Yoga, el campo electromagnético que rodea al ser humano se conoce como aura. A través de este centro de conciencia, podemos experimentar fácilmente otros territorios más allá del cuerpo físico. Todo lo que existe posee un campo energético alrededor: desde las personas, que presentan un aura de casi tres metros, hasta una pequeña roca, con un aura de 30 cm, y los átomos. El aura nos proporciona protección contra las enfermedades y las influencias ambientales negativas y proyecta nuestra verdadera naturaleza en el mundo.

• CENTRO DE DESARROLLO COMUNITARIO DE CARAPUNGO

Mente neutral: su función es proveerte del mejor resultado basándose en tu objetivo, y en

• CASA COMUNAL DE OYAMBARILLO

la información provista por las mentes positiva y negativa, sin inclinarse hacia una de manera específica.

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Kundalini yoga dónde practicar

Leonidas Plaza y Francisco Robles Horario de clases: sábados de 7:00 a 8:30 hs.

Comunidad de Oyambarillo Horario de clases: miércoles 16:30 a 18:00 hs.

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T贸mate u n minuto al d铆a para ser t煤 misma, para respirar una respiraci贸n por minuto, para amarte a ti misma, para sentir que eres divina.

En ese minuto siente paz dentro de ti, siente paz con todas las personas.

Yogui Bhajan

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