Λαχανικά
Δημητριακά - Ξηρά προϊόντα - Όσπρια Άσπρα ξερά φασόλια
Στάρι
19 γρ Κόκκινο λάχανο
6 γρ
18 γρ
Γαλοπούλα
6 γρ
Φρέσκα μπιζέλια 17 γρ
Σέλινο
6 γρ
Γλυκό καλαμπόκι 16 γρ
Κουνουπίδι
6 γρ
11 γρ
Πράσο
5 γρ
Καρότο
8 γρ
Πιπεριά
5 γρ
Άσπρο λάχανο
7 γρ
Λαχανίδα
5 γρ
Αναποφλοίωτο ρύζι
76 γρ
Φρυγανιές
76 γρ Ξερά βερίκοκα
64 γρ
Ζυμαρικά
73 γρ Φακές
63 γρ
Ξερά μπιζέλια
73 γρ Ψωμί
53 γρ
Παντζάρια
Σταφύλια μικρά
72 γρ Φάβα
45 γρ
Άνθη βρώμης
69 γρ Φασόλια σόγιας 21 γρ
65 γρ
Πατάτες
Φρούτα Μπανάνες
23 γρ Μήλο
15 γρ
Σταφύλι
18 γρ Ακτινίδιο
15 γρ
Μαύρο φραγκοστάφυλο
17 γρ Δαμάσκηνο
15 γρ
Σύκα
16 γρ Άγριο κορόμηλο
13 γρ
Κεράσια
11 γρ Βύσσινο
13 γρ
Αχλάδι
8 γρ Μούρα
12 γρ
Ανανάς
7 γρ
Πουλερικά - Κυνήγι
Ψάρια και θαλασσινά Σολομός
20 γρ Καραβίδα
16 γρ
Πέστροφα
20 γρ Καλαμάρι
16 γρ
Φιλέτο από στήθος γαλοπούλας
24 γρ Κουνέλι
21 γρ
Μπαρμπούνι 20 γρ Χέλι
15 γρ
Στήθος κοτόπουλου
23 γρ Πάπια
18 γρ
Σαρδέλα
18 γρ Μύδια
10 γρ
Φουά-γκρα
22 γρ Μπούτι γαλοπούλας
21 γρ
Ρόμβος
17 γρ
Ζαρκάδι
21 γρ Κρεατικά
Λαχανικά Μπιζέλια/ Αρακάς
7 γρ
Κατσαρό λάχανο
3 γρ
Βλαστάρια σόγιας
5 γρ Μανιτάρι
Λάχανα Βρυξελλών
Βοδινό ψιλοκομμένο 23 γρ Στήθος από μοσχάρι
20 γρ
Χοιρινό
21 γρ Φιλέτο βοδινό/χοιρινό 20 γρ
3 γρ
Ροζ-μπιφ
21 γρ
4 γρ Σπανάκι
3 γρ
Σκαλοπίνα
20 γρ Μοσχαρίσιο Νεφρό
17 γρ
Μαύρο λάχανο
4 γρ Πατάτες
2 γρ
Μοσχαρίσιο φιλέτο
20 γρ Συκώτι μοσχαρίσιο
19 γρ
Μπρόκολο
3 γρ Λαχανίδα
2 γρ
Βοδινή ουρά
20 γρ Γλυκάδια μοσχαριού
17 γρ
Γλυκό καλαμπόκι
3 γρ Σπαράγγια 2 γρ
Κοτολέτα μοσχαρίσια-χοιρινή
20 γρ Μοσχαρίσια καρδιά
16 γρ
Φρούτα
17 γρ
Δημητριακά - ξερά προϊόντα
Αβοκάντο
2 γρ Θαμνόμουρα 1 γρ
Μπανάνα
1 γρ Μούρα
1 γρ
Κεράσια
1 γρ Ακτινίδιο
1 γρ
Πορτοκάλι
1 γρ Φράουλες
1 γρ
Μαύρο 1 γρ Φρέσκα φραγκοστάφυλο σύκα
Γλώσσα βοδινή /μοσχαρίσια
1 γρ
Φασόλια-σόγιας ξερά 34 γρ Ζυμαρικά
12 γρ
Φακές
24 γρ
Ψωμί ολικής αλέσεως
7 γρ
Ηλιοτρόπιο
22 γρ Ρύζι αναποφλοίωτο
7 γρ
Ξερά όσπρια φασόλια 21 γρ Ξερά βερίκοκα Γαλοπούλα
5 γρ
17 γρ
Γαλακτοκομικά - Αυγά Έμενταλ 45% λιπ. ουσ.
29 γρ
Πλήρες γιαούρτι 35% λιπ. ουσ.
4 γρ
Ροκφόρ
22 γρ
Φρέσκο τυρί 60% λιπ. ουσ.
11 γρ
Ασπράδι αυγού
11 γρ Γάλα χωρίς λιπαρά 4 γρ
Κρόκος
16 γρ Πικάντικο τυρί
19 γρ
Λιωμένο τυρί 45% λιπ. ουσ.
14 γρ Πλήρες γάλα
Αυγό
13 γρ
3 γρ
Βιταμίνη Β1 (καθημερινές ανάγκες θερ.1,1-1,3 π.λ.) Σπόρος σιταριού Ηλιόσποροι
2 π.λ. Πίτουρα
0,7 π.λ.
1,9 π.λ. Ανακάρδιο
Φασόλια σόγιας Χοιρινό φιλέτο
1 π.λ. Ψημένο προσούτο 0,9 π.λ. Άνθη βρώμης
Βιταμίνη Β2 (καθημερινές ανάγκες θερ. 1,5-1,7 π.λ.)
0,6 π.λ.
Συκώτι (χοιρινό, 3 μοσχαρίσιο, βοδινό)
Μόλβη η επιμήκης (ψάρι)
0,8
0,6 π.λ.
Μοσχαρίσια νεφρά
Κάμεμπερτ 50% π. λ.
0,6
Στήθος κοτόπουλου 0,9
Κορν φλέικς
0,6
Αναποφλοίωτο ρύζι 0,9
Αμύγδαλα
0,6
Ξιφίας
0,8
Πίτουρα
0,5
Σκορπίνα
0,8
0,6 π.λ.
Φιστίκια αράπικα 0,9 π.λ. Αλεύρι πλήρες σταρένιο σαρακηνο
0,6 π.λ.
Ξερά μπιζέλια
0,8 π.λ. Προσούτο ωμό
0,5 π.λ.
Φιστίκια
0,7 π.λ.
Νιακίνη (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 15-18 π.λ.)
2
Βιταμίνη Β6 (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 1,6-1,8 π.λ.)
Αντσούγιες
20 π.λ. Κουνέλι
9 π.λ.
Σπόροι σιταριού
3,3 π.λ. Σκουμπρί
0,6 π.λ.
Πίτουρα
18 π.λ. Τόνος
9 π.λ.
Πίτουρα
2,5 π.λ. Χοιρινό συκώτι
0,6 π.λ.
Φιστίκια αράπικα
15 π.λ. Σκουμπρί
8 π.λ.
Σολομός
1 π.λ.
Χοιρινό κρέας
0,5 π.λ.
Μοσχαρίσιο συκώτι 15 π.λ. Βοδινό κρέας
8 π.λ.
Σαρδελόρεγγα
1 π.λ.
Κοτόπουλο
0,5 π.λ.
Φουά-γκρα
8 π.λ.
Μοσχαρίσιο συκώτι 1 π.λ.
Μπανάνα
0,4 π.λ.
12 π.λ. Σολομός
Στήθος κοτόπουλου 11 π.λ. Μοσχαρίσιο κρέας 7 π.λ. Σαρδελόρεγγα
10 π.λ. Γαλοπούλα
Μοσχαρίσιο κρέας
0,4 π.λ. Ψωμί ολικής αλέσεως
0,4 π.λ.
Φασιανός
0,7 π.λ. Φουά-γκρα
0,8 π.λ.
7 π.λ.
Φολικό οξύ Σπόροι σιταριού 530 π.λ. Σπανάκι
80 π.λ.
Φασόλια σόγιας 230 π.λ. Μπιζέλια ξερά
60 π.λ.
Συκώτι (χοιρινό, 220 π.λ. Λάχανα Βρυξελλών 60 π.λ. μοσχαρίσιο)
Βιταμίνη Β12 (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 5 π.λ.) Πρόβια νεφρά, βοδινό συκώτι Ρέγκα
65 π.λ. Μοσχαρίσια καρδιά
10 π.λ.
9 π.λ. Σκουμπρί
10 π.λ.
Συκώτι χοιρινό
40 π.λ. Καπνιστή ρέγκα
10 π.λ.
55 π.λ.
Συκώτι αρνίσιο και πρόβιο
35 π.λ. Συκώτι μοσχαρίσιο
60 π.λ.
55 π.λ.
Μοσχαρίσια νεφρά
25 π.λ. Χοιρινό κρέας
Φουά-γκρα
25 π.λ.
Παντζάρι
95 π.λ. Πράσινο λάχανο
60 π.λ.
Λάχανο
90 π.λ. Κουνουπίδι
Σπαράγγια
85 π.λ. Πικραλίδα
Άσπρο λάχανο
85 π.λ.
Βιταμίνη C (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 75 π.λ.)
5 π.λ.
Βιταμίνη Ε (καθημερινές ανάγκες θερ. 12 π.λ.)
Mαύρο φραγκοστάφυλο
175 π.λ. Παπάγια
80 π.λ.
Λάδι από σπόρους σιταριού
Μαϊντανός
165 π.λ. Ακτινίδιο
70 π.λ.
Λάδι σόγιας
90 π.λ. Βατόμουρα
5 π.λ.
Πράσινες πιπεριές
140 π.λ. Λαχανίδα
65 π.λ.
Λάδι από ηλιοτρόπιο
60 π.λ. Πιπεριές
3 π.λ.
Λάχανα Βρυξελλών
115 π.λ. Φράουλες
65 π.λ.
Φουντούκια
30 π.λ. Μούρα
3 π.λ.
Πράσινο λάχανο
105 π.λ. Σπανάκι
280 π.λ. Σιτάρι
6 π.λ.
50 π.λ.
Ηλιόσποροι
20 π.λ. Λαχανίδα
3 π.λ.
Μάραθο
95 π.λ. Κουνουπίδι
50 π.λ.
Φασόλια σόγιας
15 π.λ. Αβοκάντο
1 π.λ.
Μπρόκολο
90 π.λ. Πορτοκάλια
50 π.λ.
Κάλιο (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 3500 π.λ.)
Ασβέστιο (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 800 π.λ.)
Φασόλια σόγιας
1750 Γαλοπούλα
510
Παρμεζάνα 35%
1290 Μπελ ποιεζε
600
Ξερά βερίκοκα
1370 Αβοκάντο
500
Έμενταλ 45%
1020 Καμεμπερτ
600
Άσπρα φασόλια
1310 Πράσινο λάχανο
1000 Φασόλια σόγιας
260
490
Γραβιέρα 45%
Ξερά σύκα
850 Πέστροφα
470
880 Αμύγδαλα
250
Αμύγδαλα
840 Μπρόκολο
460
Προβολόνε (αγελαδινό τυρί)
Σπανάκι
630 Πατάτες
440
Τίλσιτ 45%
860 Πράσινο λάχανο
210
Μαλακό τυρί 50%
700
Μαγνήσιο (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 300/350 π.λ.) Σίδηρος (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 12/18 π.λ.)
Πίτουρα
590 Αναποφλοίωτο ρύζι 160
Ηλιόσποροι
420 Άνθη βρώμης
140
Χοιρινό συκώτι
22 Οστρακοειδή
6
Σπόροι σιταριού
250 Βρώμη
130
12 Άσπρα φασόλια
6
Φασόλια σόγιας
250 Άσπρα φασόλια
130
Μοσχαρίσιο νεφρό
από 170 Κεδρόμηλο αγριοτριαντάφυλλο
Φασόλια σόγιας
9 Ξερά μπιζέλια
5
Ψωμί ολικής αλέσεως
100
8 Άνθη βρώμης
5
Λιανοκαλαμποκο
170 Αμύγδαλα
Μοσχαρίσιο συκώτι
Φουντούκια
160
Ρεβίθια, φακές
7 Ξερά βερίκοκα
4
Γαλοπούλα
7 Σπανάκι
4
Ηλιόσποροι
6
90
Ιώδιο (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 180/200 π.λ.) Μπακαλιάρος
240 Σολομός
30
Σκορπίνα
100 Σαρδέλα
30
Σκουμπρί
70 Μπρόκολο
20
Ρέγκα
50 Καρότο
20
Τόνος
50 Μανιτάρια
20
Ψευδάργυρος (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 15 π.λ.) Πίτουρα
700 Φακές
Μοσχαρίσιο συκώτι
200
Βοδινό κρέας “ποντίκι”
40
Χοιρινό συκώτι
200 Ξερά μπιζέλια
30
Έμενταλ 45%
110
Βρώμη
100 Άνθη βρώμης
Ψωμί ολικής αλέσεως
40
30 30
Φθόριο (καθημερινές ανάγκες σε θερ. 1000 π.λ.) Καρύδια
700 Μπακαλιάρος
40
Μοσχαρίσια νεφρά
200 Φασόλια σόγιας
40
Φουα-γκρα
200 Χέλι
30
Σπανάκι
110 Μουρούνα
30
Φιστίκια αράπικα
100 Σολομός
30
Στήθος κοτόπουλου
100 Ρέγκα
30
Αμύγδαλα
90 Σκουμπρί
30
ΟΣΠΡΙΑ, ΚΑΡΥΔΙΑ, ΣΠΟΡΕΛΑΙΟ Λιναρόσπορος
31 γρ Ρεβίθια
11 γρ
Φάβα
22 γρ Αμύγδαλα
10 γρ
Άσπρα φασόλια
17 γρ Καρύδια
9 γρ
Ξερά μπιζέλια
17 γρ Φουντούκια
7 γρ
Φασόλια σόγιας
Βραζιλιάνικα 17 γρ καρύδια
7 γρ
Σουσάμι
15 γρ Ηλιόσποροι
6 γρ
Φακές
11 γρ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΞΗΡΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Πίτουρα
42 γρ Πλήρη δημητριακά
Σπόροι σιταριού
25 γρ Πράσινοι σπόροι
9 γρ
Ψωμί σικάλεως
15 γρ Πλήρη ζυμαρικά
8 γρ
Σπόροι σικάλεως
13 γρ Ξερά βερίκοκα
8 γρ
Κόκκοι σιταριού
10 γρ Σποράκια σιταριού
7 γρ
Ψωμί ολικής ποιότητας
10 γρ
Σποράκια
10 γρ
Ψωμί ολικής αλέσεως
10 γρ
8 γρ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ Σκορτσονέρα (σταριδα)
17 γρ Πράσινο λάχανο
4 γρ
Τοπιναμπούρ
13 γρ Λάχανα Βρυξελλών
4 γρ
Πατάτες
8 γρ Κουνουπίδι
3 γρ
Φρέσκα μπιζέλια
5 γρ Καρότα
3 γρ
Καλαμπόκι
4 γρ Πατάτες
3 γρ
Σέλινο
4 γρ Μάραθο
3 γρ
Πράσινες ελιές
4 γρ Κρεμμύδι
3 γρ
ΦΡΟΥΤΑ Κυδώνια
8 γρ
Αβοκάντο
3 γρ
Μαύρο φραγκοστάφυλο
7 γρ
Αχλάδι
3 γρ
Αγριοτριφύλλι
6 γρ
Μήλο
2 γρ
Βατόμουρα
5 γρ
Φράουλες
2 γρ
Θαμνομούρα
5 γρ
Κεράσια
2 γρ
Κόκκινο σταφύλι
4 γρ
Μπανάνα
2 γρ
Μούρα
3 γρ
Δαμάσκηνο
2 γρ
Σηµείωση
:
Αν θέλου µε σκεύος σ τοποθετούµε το το φούρν οα πασπαλίσ ει µε τριµ φού έχουµε µένο τυρί γκραντεν για να αριστούν . Αφορά ό λες τις συ νταγές.