Recetas de cocina saludables

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ilustraciรณn de portada: http://www.freepik.es

Recetas de cocina saludables

VERDURAS

(9.10.2013)

Ingredientes: Patata, cebolla, puerro, pimiento rojo y verde, zanahoria y calabacín.

HORNO: Poner por capas en la bandeja de horno Patatas (en rodajas gruesas), cebolla, pimiento rojo y verde (juliana), calabacín (rodajas 0,5 cm. con piel), tomate entero con la piel cortada para poder pelarlo después.

Añadir sal, un poco de agua y aceite.

Colocar en el horno precalentado a temperatura alta en la parte de abajo e ir subiéndolo de posición.

Cuando estén hechas las verduras poner en un vaso de batidora el jugo que suelten con 2 ajos, vinagre de módena y el tomate pelado. Triturar y repartirlo sobre las verduras y meter al horno a gratinar 2/3 minutos.

ESTOFADAS: Poner por capas en una cazuela Patatas (en rodajas gruesas), puerro (juliana), zanahoria rallada, Nabo rallado, Calabacín (rodajas 0,5 cm. con piel) y repollo (juliana).

Añadir sal, agua (1 dedo) y aceite.

Poner en la cazuela a fuego medio suave sin remover.

HERVIDAS: Poner una cazuela con abundante agua a hervir. Cuando hierve se introducen las verduras por orden de dureza: alubia verde (juliana), zanahoria rallada, nabo rallado, cebolla, coliflor, brócoli…

Cuando introduces la verdura se espera a que empiece a hervir otra vez y se mantiene 3 ó 4 minutos y se saca.

Se sirven en una fuente ordenadas.

WOK: Se pone el wok a fuego intenso con un chorrito de aceite y se van añadiendo las verduras poco a poco rehogándolas sin parar de remover: cebolla, puerro, pimiento, zanahoria, nabo, calabacín…

Cuando están hechas se pueden aliñar con salsa de soja, salsa de frutas del bosque y módena, sésamo…

PURRUSALDA

(16.10.2013)

Ingredientes: Patata (4), puerro (8), cebolla (2), zanahoria (4).

ESTOFADA: Poner en el fondo de la cazuela la zanahoria (rodajas), después la patata (dados), los puerros (rodajas) y la cebolla (juliana).

Añadir agua que cubra 1/4 parte de las verduras, tapar la cazuela y cocer a fuego lento.

Cuando la verdura esté casi hecha añadir la sal.

A la hora de servir añadir aceite de oliva.

AL VAPOR: Colocar, en recipiente especial para cocinar al vapor, en la olla a presión las verduras: patata (dados), zanahoria (rallada), puerro (juliana) poner a fuego intenso hasta que suba el vapor y entonces bajar el fuego. Cocer durante 2 ó 3 minutos (Si se hace en cazuela especial para cocer al vapor 10 minutos).

Cuando las verduras estén hechas añadir aceite de oliva.

ESPECIAL: Puerros (juliana sin terminar de separar), Zanahoria (rallada), Patatas (cascadas), Leche de avena, Mantequilla, Laurel, Tamari Poner a cocer las patatas con laurel, agua y sal.

Cortar los puerros en juliana y hacerlos a la plancha.

Rayar las zanahorias y en una sartén con aceite y ajos saltearlas con un poco de tamari.

Con las patatas hacer un puré y añadirle la mantequilla y la leche de avena.

Colocar en el plato el puré, las zanahorias y los puerros

HAMBURGUESAS VEGETALES Ingredientes: Cereales de la marca Celnat, llamados Flocons 5 Cereales, 1/2 pastilla de Tofu, una zanahoria y media, 1/2 cebolla mediana y Tamari (salsa de soja, una cucharada sopera rasa aprox.) n Necesitamos un recipiente hon-

do (tartera o ensaladera donde entren bien los ingredientes y los podamos revolver cómodamente sin que se salgan).

n Llenamos un vaso (yo echo algo

más) de cereales, y los echamos en el recipiente. Yo utilizo de la marca Celnat, unos que se llaman “Flocons 5 Ceéréales” (son una mezcla de copos de trigo, cebada, avena, centeno y de arroz).

(El paquete de 1/2 kilo sale a 1,67 €).

n Si tengo, le añado también una cucharada sopera de semillas de sésamo tostadas. n Si te gusta un pequeño toque de ajo, trocear muy finito un par de ajos y añadírselo

también.

n Encima de esto, rayáis media pastilla de Tofu (una pastilla completa suele ser de 250

g o 300 g). Utilizar la parte más fina del rayador. Con un tenedor revolverlo un poco con los cereales.

n Rayamos una zanahoria y media, lo vertemos encima de lo anterior y con un tenedor

lo envolvemos un poco. Utilizar la zona media del rayador (menos fino que el Tofu).

n Con la misma zona del rayador rayamos media cebolla y con un tenedor la envolve-

mos con lo anterior.

n Ya tenemos todos los ingredientes sólidos juntos, para que liguen mejor mientras

vamos envolviendo los ingredientes con un tenedor vamos añadiéndole Tamari (salsa de soja). Al final la cantidad total que se le viene a echar de Tamari será de una cuchara sopera rasa. El frasco suele llevar un dosificador para repartirlo mejor. El Tamari tiene mucho sabor y le aporta la parte de sal necesaria.

n Una vez todo bien mezclado nos mojamos las manos y amasamos todo bien para

que se quede una masa similar a la de las hamburguesas. Hacemos una bola con toda la masa, la metemos en un bol, lo tapamos con royo de cocina y lo metemos a la nevera. Pasada media hora ya está lista la masa.

n Con una cuchara sopera cogéis raciones de la bola de masa y con una paleta o espá-

tula de cocina la aplanáis y le dais la forma redonda y plana de la hamburguesa. En una sartén con un poco de aceite, un par de vueltas y cuando cojan un color doradito a un plato con papel de cocina para que chupe el poco aceite que ha podido quedar y listas para comer. Acompañadas con un poco de ensalada es un segundo plato muy bueno. n La masa sobrante tapada, aguanta en la nevera un par de días.

Con la media pastilla de tofu que ha sobrado, la metemos en una taza y la recubrimos de agua. La tapamos y cambiándole el agua diariamente dura hasta que la vuelvas a utilizar (1 semana).

Los ingredientes (tamari, Tofu y cereales) los podéis encontrar en varias tiendas de Logroño.

Os recomiendo Begin Vegan (C/ Somosierra, 17 -Telf. 941 572 572). Son gente encantadora que os asesorará en todo lo que necesitéis.

Y de paso se puede aprovechar y tomar un vino (o similar) con pincho en el Bar de Jorge que está al lado.

Suelo utilizar el Tofu de la marca Zuaitzo. El que compro viene con algas y semillas de sésamo. El nombre de la marca puede parecer de origen oriental, pero que sepáis que lo hacen aquí al lado en Vitoria. Tal vez lo de Zuaitzo tenga alguna relación con la localidad alavesa de Zuazo Kuartango, que está pasado Subijana dirección Bilbao junto a la autopista.

LASAÑA

(23.10.2013)

Ingredientes: Vamos a diferenciar diferentes partes en la elaboración de la Lasaña. n La pasta: especial para lasaña o canelones. En el curso hemos utilizado pasta de espinaca (verde). n La mezcla de verduras: Aceite, ajos, cebolla , puerro, pimiento verde, calabacín, berenjena, trigueros y orégano, tomate

n La mezcla de setas: Aceite, ajos, seta común, champiñón y shiitake. n Besamel: Aceite, cebolla, harina de espelta integral, un poco de nuez moscada, leche de avena. n Queso rallado para el gratinado.

frito (bote).

Preparación: 1º

En una cazuela con agua hirviendo echamos la pasta. Añadimos un poco de aceite pero aun así habrá que tener cuidado de que no peguen entre sí las láminas. Una vez veamos que está hecha la pasta (en pocos minutos se hace), se secan y se colocan las láminas separadas y extendidas sobre una superficie plana para que se enfríen. Si la dejamos demasiado en el agua caliente se ablandará demasiado y se nos romperá. Intentar encontrar el punto.

2º

Troceamos en cubitos pequeños las verduras. Primero las hacemos tiras y luego las vamos haciendo cubitos.

En una cazuela refreímos con un poco de aceite unos ajos, la cebolla y el puerro. Una vez han cambiado de color vamos añadiendo el pimiento verde, el calabacín (sin pelar), la berenjena, y los trigueros. Todas troceaditas en cubos.

Cuando estén blanditas le añadimos un poco de orégano y un poco antes de apagar el fuego le añadimos un bote de tomate frito.

3º

A la vez que se van haciendo las verduras y se va enfriando la pasta, en una sartén troceamos unos dientes de ajo y refreímos las setas, el champiñón y las shiitake bien troceaditas. A medio refreir le añadimos un poco de pimienta blanca y un chorretón de Tamari.

4º

Cuando esté casi hecho añadimos un poco de harina de espelta integral, lo mezclamos todo bien y cuando ha ligado todo le añadimos un poco de leche de avena. Lo revolvemos todo y listo.

La besamel: En una cazuela ponemos a calentar leche de avena, al estar caliente facilitará que ligue mejor con la harina.

En una sartén con aceite refreímos una cebolla troceada. A medio pochar añadimos sal para que acabe antes. Una vez pochada la cebolla añadimos poco a poco harina integral de espelta mientras vamos envolviendo todo para que ligue. Una vez hemos conseguido una pasta añadimos un poco de nuez moscada y sin parar de remevor vamos echando poco a poco la leche de avena (caliente).

Se le podría echar un poco de mantequilla pero como vamos a untar toda la bandeja de mantequilla no vamos a añadirla en esta ocasión.

Echamos la masa en el cuenco de la batidora y lo batimos. Vamos probando y viendo la textura por si queremos añadir un poco más de nuez moscada y leche.

Ponemos a precalentar el horno.

En una bandeja de horno metálica, untamos con un trozo de mantequilla toda la superficie del interior (base, laterales y ángulos). Colocamos una primera base de pasta de espinaca recubriendo la bandeja. A continuación una capa de verdura. Tapamos la verdura con pasta de espinaca y añadimos encima una capa de setas, champiñones y shiitake. Recubrimos la capa de setas y champiñón con pasta justo antes de recubrirlo por último con la besamel. Así evitaremos que se ondule la capa de pasta.

Ayudados de una paleta de cocina allanaremos las capas para que queden bien lisas. Metemos la bandeja al horno que tenemos ya caliente. Una vez hecha (10 a 15 min.) añadimos encima de la besamel el queso rallado y metemos otro poco al horno para que se gratine y listo.

Consejo nutricional: No hay que abusar de las solanáceas (patata, tomate, pimiento y berenjena), sólo en temporada y maduras.

Setas Shiitake: Esta seta de cultivo procedente de Japón y China se considera como un elixir de vida desde hace más de 2000 años, siendo cultivada en la madera recién cortada de árboles frondosos. Aparte de sus indudables cualidades culinarias, base de numerosas recetas de sopas y woks, las propiedades medicinales de las setas shiitake se deben a un componente llamado lentinano, un polisacárido que regenera y refuerza las defensas del organismo de forma sorprendente, sobre todo contra virus y células cancerígenas.

CALABAZA

(30.10.2013)

CREMA DE CALABAZA Ingredientes: • Calabaza, cebolla, zanahoria y puerros.

• Rabano Daikon y copos de avena integral precocidos al vapor (se compran en herboristerías).

• Sal, laurel.

Preparación: Poner a remojo durante unos 20 minutos un poco de nabo Daikon en agua.

Cortar la calabaza en rodajas, quitar la piel y trocear en cubitos.

En una cazuela grande, cubrir el fondo de aceite y echar media cebolla picada. Cuando esté caliente ir echando los trozos de calabaza y la zanahoria rallada, un poco de nabo Daikon y sal.

Vamos removiendo con una cuchara para que se vaya refriendo todo un poco y no se pegue.

Una vez se ha refrito todo un poco se va añadiendo agua (o caldo de verduras si se tiene) hasta recubrir casi las verduras añadiendo las hojas de laurel. Dejamos que hiervan durante unos 15 minutos añadiendo casi al final de la cocción un par de cucharadas de avena.

Una vez estén las verduras cocinadas las pasamos por la batidora (previamente hemos retirado las hojas de laurel).

Hacemos un puerro en tiras finas y las refreímos en una sartén, añadiéndole un chorretón de Tamari un poco antes de retirarlas de la sartén.

Serviremos en un plato la crema de calabaza y adornaremos el plato con unas tiras del puerro refrito.

Recomendaciones: • Rabano Daikon: Rábano blanco y alargado muy consumido en Japón. Entre sus muchas propiedades está la de eliminar la mucosidad tanto en el sistema respiratorio como en la zona vaginal de la mujer.

• Copos de avena integral: La avena un cereal reconstituyente, fuente de vitalidad y energía.

Sus fibras solubles favorecen la reducción de la tasa de colesterol en la sangre.

EMPANADILLAS DE CALABAZA Ingredientes: • • • •

Masa para empanadillas (paquete de 16 obleas / La Cocinera).

Calabaza, cebolla, ajos, puerro, trigueros, zanahoria.

Setas Shiitake.

Algas Arame.

Preparación: Pelamos las verduras, las setas y las hacemos en cubitos iguales para que se cocinen por igual. En una cazuela, cubrimos el fondo de aceite y sofreímos la cebolla, el puerro, los ajos y los trigueros. Cuando llevan un rato rehogando añadimos las setas shiitake, la calabaza, las algas y la zanahoria rayada y seguimos rehogando.

Rellenamos las empanadillas. Procurar no coger desde el fondo de la fuente donde están las verduras rehogadas para no coger caldo y que se ablanden las obleas. Como vemos en las imágenes podemos darles diferentes formas. En la forma tradicional de media luna, utilizamos un tenedor para sellarlas, quedando esa forma ondulada como de cosido.

A la bandeja que utilizaremos para meterlas al horno, la mancharemos toda la base de aceite para evitar tener que utilizar papel de horno.

Las metemos al horno (precalentado previamente) y en 15 ó 20 minutos ya las tendremos listas.

Si hacemos muchas y tenemos que colocar dos bandejas en el horno, tener en cuenta a los 10 minutos de haberlas metido de intercambiar la posición de las bandejas (la que estaba arriba colocarla abajo) para que se hagan todas por igual.

VERDURAS AL WOK

(6.11.2013)

Ingredientes: • Repollo.

• Puerro.

• Zanahoria.

• Cebolla.

• Nabo Daikon (fresco se puede encontrar en Alcampo o secado en tiras en cualquier herboristería).

Preparación: Partimos todas las verduras en juliana muy finas.

Ponemos un poco de aceite en el wok, cuando esté caliente añadimos la cebolla. Le echamos un poco de sal para que se poche antes y le de un poco de sabor. Una vez se ha pochado la cebolla un poco, echamos el puerro,la zanahoria y el nabo Daikon..

Se remueven a fuego alto, siempre hay que estar removiendo. Cuando ya está avanzado el pochado de las verduras se le añade un chorretón de Tamari para ensalzar el sabor.

El repollo se lo añadimos al final cuando estén casi hechas las verduras, de esta forma no lo haremos demasiado y no se perderá la vitamina C que contiene.

El secreto del Wok está en mover constantemente el recipiente y con una cuchara de palo remover las verduras.

Cuando estén las verduras al dente , retirar.

NOTA: va muy bien espolvorear semillas de sésamo tostado cuando se sirve.

El wok es un recipiente de hierro fundido, de origen asiático. Para nuestros fuegos, aquí los venden de fondo plano. Hace las verduras en su jugo, como les cierra las células, mantiene sus cualidades. En verano se puede trabajar rápido salteando la verduras, pero si se deja que vaya lento, las verduras sueltan su jugo.

ALBÓNDIGAS DE TEMPHE

(6.11.2013)

Ingredientes: n ALBÓNDIGAS: • 50 g de Temphe por persona. (La mejor proteína vegetal. Soja fermentada, lo que evita posibles inconvenientes. Aporta vitamina B12, además de isoflavonas que son defensas intestinales).

• 25 g de mijo por persona.

• Cebolla.

• Puerro.

• Zanahoria.

• Ajos.

• Algas Arame.

Conviene remojarlas previamente. Se pueden comer crudas.

Muy equilibradas, proporcionan sales minerales muy absorbibles (en infusión, pueden ser utilizadas en lavados vaginales).

• Tamari. Salsa de soja, gran reserva, de gran uso en cocina. Similar al miso. Hay una variedad menos aconsejable con trigo.

• Jengibre en polvo.

Preparación: En una cazuela echamos los ajos y la cebolla bien picados, el puerro en juliana, el alga arame humedecida y el Temphe desmenuzado en trocitos muy pequeños. Los pochamos (añadimos un pelín de sal a la cebolla para que se poche antes). Pasados unos minutos después de haberlo removido y visto que empieza a cambiar de color le echamos un chorretón de Tamari para darle sabor. Añadimos un poco del caldo del temphe y dejamos en el fuego durante unos 15 ó 20 minutos. Apagamos y añadimos el jengibre en polvo (removemos con el resto de ingre-

n SALSA: • Ajo. • Cebolla.

• Pimentón dulce.

• Orégano.

• Kuzu. Nabo secado en partículas o en polvo. Emulsiona y da consistencia a las salsas. Se trata de un almidón muy bueno para sustituir a la harina. Uno de los mejores medicamentos para el intestino grueso. Desinflama las paredes intestinales (una vez al día). Contiene Sodio menos metabolizable que el de la sal.

dientes) y el mijo (previamente lo hemos hervido en agua en una proporción de 1 parte a 2 o tres de agua con unas hojas de laurel) que también removeremos.

Una vez realizada la mezcla la depositaremos en una bandeja para que se enfríe.

Para la salsa en un recipiente echamos dos vasos de agua y una cucharada sopera de Kuzu.Removemos bien.

En una sartén echamos la cebolla bien picada al igual que el ajo. Lo refreímos bien y cuando ya está pochado echamos un poco de pimentón dulce e inmediatamente el diluido del Kuzu para evitar que se queme el pimentón.

Si se desea se puede añadir también un poco de orégano al final. Remover bien.

Una vez se ha enfriado la pasta hacemos las albóndigas. Hay que trabajar bien la pasta para que no queden grietas y se puedan desprender en la sartén bolitas del mijo. El mijo tiene la particularidad de saltar mucho en el aceite. Untamos las bolas en harina integral (de espelta) antes de echarlas a la sartén con el aceite.

En una cazuela colocamos las albóndigas con la salsa y las dejamos unos minutillos al fuego.

SOPA DE MIJO Y CALABAZA

(6.11.2013)

Ingredientes: Para 4 personas • 100 g de mijo (ayuda a reducir las tasas de glucosa en sangre y el colesterol. Bueno para pelo, cerebro y uñas).

• 250 g de calabaza.

• 250 g de apio. Bueno para el riñón.

Diurético.

• 2 puerros.

• 1 cebolla.

• 4 ajos.

• Zanahoria. (Actua sobre el hígado y el páncreas, ayudando al sistema inmunitario. Reduce el ansia de azúcar).

• Miso: Fermento de soja que sustituye a la sal.

Provoca calor en las suprarrenales. Hipoglucémico, con gran cantidad de fermentos lácticos.

Aporta fósforo, que nutre al cerebro, además de silicio que favorece el crecimiento de uñas y pelo. Muy beneficioso para las personas sometidas a radiaciones. Adquirirlo no pasteurizado para que mantenga todas sus propiedades.

Añadirlo al final de la cocción sin que llegue a hervir por la misma razón.

• Laurel.

• Tamari (salsa de soja).

• Algas Nori. Aportan proteínas y grandes dosis de vitamina B, además de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Poner a remojo 15 minutos antes y utilizar el agua para la sopa.

• Nabo Daikon (se puede comprar fresco, en Alcampo o secado en tiras en las herboristerías).

Preparación: Ponemos a hervir el mijo. En una cazuela colocaremos una proporción de mijo por dos o tres de agua. En 15 ó 20 minutos de cocción ya estará listo.

Es normal que se pegue un poco.

En una cazuela echamos la cebolla picada, los dos puerros en juliana, la zanahoria rayada, el apio en juliana y la calabaza en daditos. Se refríe todo durante unos minutos hasta que se poche un poco.

Se le puede echar una cucharadita de Tamari para darle más sabor.

Una vez han cambiado de color las verduras se recubren bien de agua, añadimos el trozo de nabo daikon rayado y el laurel.

Dejamos hervir durante unos 20 minutos y añadimos el mijo cocido y el alga Nori revolviendo todos los ingredientes en la cazuela.

Cuando hemos retirado del fuego la cazuela, echamos en un recipiente como dos vasos del caldo bien caliente y le añadimos una cucharada de miso. Lo diluimos bien con una batidora y lo añadimos de nuevo a la cazuela revolviendo todo bien. Le dará un toque de sabor muy bueno e intenso además de salado.

NOTA: Un poco de esta sopa al empezar las comidas potencia el hierro.

CALDO DE VERDURAS

(20.11.2013)

El caldo se puede utilizar para muchas recetas, pero lo mejor es que está buenísimo y nos aporta los beneficios de la verdura.

Ingredientes: Para 2 litros de agua • • • • • • • • •

2 hojas de laurel - favorece la digestión 1/2 nabo Daikon - purifica la sangre 1 zanahoria - protege del cáncer de las enfermedades cardiovasculares 1 rama de apio (con hojas incluidas) - muy nutritivo, calmante y regulador de la presión arterial 1 puerro - reduce el colesterol 2 dientes de ajo - bueno para todo 1/3 repollo - diurético, con pocas calorías y laxante 1 cebolla - protege el corazón y el sistema circulatorio 4 ramitos de perejil - contiene vitamina C, hierro, potasio, fosfato y calcio

Preparación: Para hacer el caldo, se añade el agua en la olla y luego las verduras cortadas en trozos, después de haberlas lavado a conciencia.

Se puede poner las verduras con o sin piel, ya que muchas de las vitaminas y beneficios de las verduras están en su piel.

Dejar que hierva el agua, y cuando llegue a este punto deja que se haga el caldo a fuego lento durante 2 horas y media.

La opción rápida es con la olla presión.

PROPIEDADES DEL APIO CONTENIDO: El apio es rico en fibra, vitamina C, vitamina K, potasio, calcio y magnesio.

Y además es bajo en calorías y grasas.

BENEFICIOS: El apio tiene grandes beneficios para la salud. Su alto contenido en potasio y calcio es beneficioso para los huesos, para mantener niveles saludables de presión arterial y una función nerviosa óptima.

El apio también contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias y reguladoras de la presión arterial, ya que reducen las concentraciones de hormonas del estrés que contraen los vasos sanguíneos.

Además, el apio tiene nutrientes calmantes, como la niacinamida. Un tallo de apio antes de irse a dormir puede incluso favorecer el sueño.

EN LA COCINA: El apio es ideal para aportar sabor y consistencia a las sopas y los guisos.

PROPIEDADES DEL AJO Normalmente se consume en cantidades muy reducidas por su fuerte sabor, pero la verdad es que este alimento tiene grandes beneficios.

Su fuerte olor se debe a la gran cantidad de azufre que contiene, pero ésta también es su fuente de beneficios.

El ajo es un poderoso antimicrobiano (combate infecciones). Muy eficaz en los siste-

mas digestivo, respiratorio y urinario. Además es un remedio ideal para la tos, resfriado, gripes, infecciones del estómago, intestinos y cistítis. Desempeña un papel paliativo en las úlceras estomacales.

Se trata de un potente antibiótico que también inhibe micosis como el pie de atleta.

Pero además, el ajo ayuda a hacer la digestión, estimulando la secreción de enzimas digestivas y ayuda al cuerpo a absorber nutrientes. Comido en cantidades razonables, es una buena fuente de vitamina C, selenio, potasio y calcio.

Más beneficios del ajo: • Mejora la producción de insulina por parte del páncreas, por lo que es útil para los diabéticos.

• Hace bajar la presión arterial y el colesterol.

• Tiene efectos antioxidantes y antitumorales que contribuyen a rejuvenecer el cuerpo y proteger del cáncer.

• Previene la formación de trombos y placas arteriales y reduce el riesgo de sufrir cardiopatías.

• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon, estómago y próstata.

• Es un antibiótico, antiviral y antifúngico natural.

• Ayuda a prevenir las úlceras estomacales.

PARA CONSUMIR: Conviene majarlo o picarlo, y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo.

A la hora de elegir qué cabeza de ajos comprar, elije la más grande, dura e intacta.

Guárdalas en un recipiente con agujeros, en un lugar oscuro, fresco y seco.

Comer un poquito de perrejil después de una comida de ajo reduce el mal aliento.

QUÍNOA CON VERDURAS

(20.11.2013)

Ingredientes: • 70 g de quínoa por persona • Brócoli • Puerro • Cebolla • Ajos

• • • • •

Espárragos trigueros Setas Sitake Champiñones 1 Calabacín Tomate triturado

• 1 Pimiento • 4 Alcachofas

Preparación: Hemos preparado un caldo de verduras y lo mantendremos caliente para cuando haya que utilizarlo.

Partimos las alcachofas en 4 partes y las refreimos un poquito, que cojan color y las retiramos.

Partimos todas las verduras en taquitos. Con el aceite de las alcachofas rehogamos las verduras troceadas (todas menos el brócoli). Sazonar poco a poco mientras se van pochando las verduras.

A medio pochar añadimos los champiñones y las setas troceados en cachitos pequeños. A falta de un par de minutos para que ya esté todo pochado añadimos un bote de tomate triturado con un poco de orégano.

Añadimos por último la quínoa y le damos unas vueltas para rehogarla un poquito. Finalmente añadimos el caldo de verduras calentito en una proporción aproximada de dos de caldo por una quínoa.

Cuando empiece a hervir colocamos unos trocitos de brócoli y las alcachofas refritas. En unos 20 minutos a fuego medio puede que la quínoa esté en su punto. Podemos ir añadiendo caldo de verduras si vemos que le hace falta.

QUÍNOA

La aunque parece un cereal, es una hortaliza. Sus usos y características hacen que la encasillemos como cereal.

Fue el alimento básico y sagrado de la civilización inca. Todavía hoy la quínoa que se encuentra en las tiendas de dietética procede de plantaciones tradicionales de Perú, donde está a salvo de los productos químicos.

La quínoa, además de tener un sabor muy agradable, es muy rica en proteínas, hierro, calcio, potasio y magnesio. Es un alimento muy recomendado para celíacos, personas vegetarianas, deportistas, mujeres embarazadas, adolescentes y niños.

En cuanto a vitaminas, la quínoa contiene vitamina C, E, B1, B2, B3, E y ácido fólico. Y contiene muchos aminoácidos esenciales.

Otros de los beneficios de la quínoa: • Cuida el nivel de colesterol, porque contiene fibra y proteínas vegetales.

• Tiene bajo índice glucémico, muy bueno para diabéticos.

• Es buena para dietas de adelgazamiento: sacia, alimenta y no engorda.

• Contiene menos almidón y más proteínas que cualquier cereal.

• Está libre de gluten.

• Es muy fácil de digerir y asimilar.

ALCACHOFAS CON TEMPHE

(20.11.2013)

Ingredientes: • Alcachofas • Temphe • Cebolla • Ajo • Tamari Preparación: En una sartén con aceite echamos unos dientes de ajo bien troceaditos. Cuando empiecen a coger color echamos bien de cebolla troceada . Añadimos sal al gusto para que se poche mejor.

Cuando la cebolla esté casi pochada añadimos el temphe que habremos troceado en daditos previamente. Le daremos unas vueltas con una cuchara a la vez que le añadimos el caldo del Temphe y un poco de Tamari.

Tapamos la sartén y en unos minutos la retiramos del fuego.

Limpiamos las alcachofas y las partimos en rodajas finas. Las hacemos en una sartén con un poco de aceite (aprovechamos hasta los rabitos).

Para presentar el plato, utilizando un molde colocamos una base de alcachofas, la cubrimos de la pasta de refrito con temphe. Vamos intercalando capas de tal forma que al final queden dos de refrito con Temphe y tres de alcachofa.

Podemos acompañarlo con la quínoa con verduras y nos queda un plato completo, muy nutritivo.

PATÉS VEGETALES

(27.11.2013)

Vamos a presentar la forma de hacer una tabla de patés vegetales ideales para un tentempié.

Dependiendo de la naturaleza de los ingredientes, igual conviene en algún momento añadir un poco de agua en las recetas para darles una consistencia más agradable. Sobra decir que una vez hechos hay que dejarlos enfriar antes de comer. El orden que indicamos es el apropiado también a la hora de degustarlos. Y el vino Chacolí “Término de Miranda” de nuestro amigo Alberto, el acompañamiento ideal.

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PATÉ DE SETAS SHIITAKE Cortamos las setas en trozos pequeños y las refreímos con un diente de ajo durante unos minutos. Cuando han cogido un poco de color añadimos el tofu cortado en daditos. Lo hemos tenido unos diez minutos, le echamos un buen chorretón de tamari, lo pasamos todo por la batidora y listo.

PATÉ DE TOFU Y MISO

Sofreír un bloque de Tofu en daditos con un diente de ajo durante unos minutos, poner en un baso de batidora junto con un poco de Tamari y una cucharada de mugi miso, batimos y listo.

En algunas fuentes he visto que en lugar de sofreír el tofu lo hierven durante 10 min.

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PATÉ DE PIMIENTOS ROJOS Partimos en tiras finas unos pimientos, los freímos en una sartén con unos dientes de ajo durante unos 5 minutos, añadimos el tofu cortado en daditos y sofreímos 10 minutos más. Pasamos todo por la batidora y listo.

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PATÉ DE GARBANZOS Poner en un vaso de batidora, garbanzos cocidos, ajo, comino, cilantro, un aguacate, aceite de oliva y un poco de miso.

Batir y listo.

BOLAS DE ARROZ INTEGRAL (Comida de Samurais)

Cocer arroz integral. Recomiendan tostarlo un poquito en la sartén. Luego lo lavamos bien y ponemos a hervir en una cazuela. Mejor si añadimos ya el agua (un poco más que el doble de arroz) a punto de ebullición. Cuando empiece a hervir lo dejamos aprox. 5 minutos a fuego fuerte, luego bajaremos el fuego al mínimo que permita mantener la cocción, tapamos la cazuela y dejamos cocer durante unos 15 min aprox. Pasado este tiempo retiramos el arroz del fuego y lo dejamos reposar tapado durante 20 min.

Aparte, en una sartén pequeña con un poco de aceite, freímos unas semillas de sésamo hasta que empiecen a chasquear y reservamos.

A continuación nos humedecemos las manos y vamos haciendo bolas de arroz, introduciendo en el centro un poco de pasta de umebosi. Le volvemos a dar forma a la bola y aderezamos con unas semillas de sésamo tostadas.

Se pueden pasar un poquito por la sartén para servirlas templadas si se quiere.

Y de Postre

TARTA DE AVELLANAS Y ZANAHORIA Ingredientes: • • • • • • • • •

1/4 Kg. Zanahoria limpia (rallada) 125 grs. Avellana (molida) 2 huevos 50 grs. harina 100 gr. azúcar (de caña) 1 dl. Aceite de Oliva (1 taza de café) Pizca de sal Pizca canela 1 sobre levadura

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y cuando estén bien mezclados poner en un molde untado en mantequilla y harina y hornear durante 40 a 45 minutos en el horno precalentado a 180º

PIMIENTOS RELLENOS

(4.12.2013)

Dependiendo de los gustos y del tiempo que queramos invertir en la elaboración de este plato tan clásico, vamos a presentar diferentes formas de cómo hacerlos.

Ingredientes básicos:

• Pimientos del piquillo.

• Salsa bechamel (cebolla, aceite, harina integral, leche de avena caliente, sal, nuez moscada) • Ajos.

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PIMIENTOS RELLENOS DE ESPINACAS Y QUESO AZUL

Ingredientes: 1 kg. de espinacas y 50 g. de queso azul.

Cocemos las espinacas en una cazuela con un dedo de agua y sal. Cuando hayan bajado de volumen las retiramos. Tiramos el agua sobrante pues no es muy saludable.

Se pica finalmente el ajo y las espinacas cocidas.

Se ponen en una sartén con aceite y rehogamos durante unos minutos añadiendo el queso azul partido en daditos. Se remueve hasta que el queso esté derretido y reservamos a parte.

Elaboramos la bechamel: Se echa aceite y cuando está un poco caliente se añade la cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Se rehoga un poco y cuando se queda transparente añadimos harina. Se remueve con firmeza y rápidamente para que no se pegue en el fondo y la mezcla se espese bien. Se va añadiendo poco a poco la leche caliente, sin dejar de remover en ningún momento para que la pasta se vaya espesando homogéneamente y sin pegar-

se en la base de la sartén.

Añadiremos un poco más de harina si es necesario para que espese y seguiremos removiendo. La salsa está lista cuando veamos que la masa se despega de las paredes de la sartén. Ha de tener bastante consistencia para poder rellenar bien los pimientos.

Cuando está ligada, la pasamos por la batidora para romper los grumos y deshacer aun más la cebolla picada.

Añadimos la bechamel batida a la mezcla de espinacas y queso azul, sin parar de remover ponemos esta mezcla en el fuego y la ligamos.

Mientras dejamos enfriar la masa podemos ir haciendo la salsa.

Salsa Búlgara: Pochar en aceite cebolla, añadir pimiento rojo asado, nata (se puede hacer también con tomate) y

nuez moscada. Pasarlo por la batidora.

Se rellenan los pimientos con la masa. Rebozamos los pimientos con harina y huevo batido y se fríen.

En una cazuela ponemos la salsa y colocamos también los pimientos. Dejamos cocinar durante unos cinco minutos con cuidado de que no se nos peguen en el fondo.

Una vez hemos tenido haciendo chup chup los pimientos en la salsa ya estarían listos.

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PIMIENTOS RELLENOS DE SETAS

Ingredientes: setas shiitake, champiñones.

Cortamos en láminas las setas y los champiñones y los refreimos con unos dientes de ajos troceaditos finamente en una sartén.

Al refreir las setas con los champiñones estos van a soltar bastante agua, lo que hará que no sea necesario añadir tanta leche como en las otras recetas a la hora de hacer la bechamel (casi podríamos hablar de boluté). El proceso será el mismo que en el caso anterior, si le añadimos un poco de nuez moscada y pimienta negra a la hora de hacer la masa con la bechamel le da un gusto muy bueno. n

PIMIENTOS RELLENOS DE MIJO Y BACALAO Esta receta está muy bien para los que no se quieran complicar mucho con la bechamel.

Ingredientes: Una taza de mijo, cebolla, ajo, bacalao desalado o gambas…

En una cazuela con aceite rehogar la cebolla y el ajo.

Lavar el mijo y añadirlo. Rehogar un poco. Añadir el agua, hervir y cocer a fuego lento con la tapa unos 20 minutos. Se aconseja echar tres medidas de agua por una de mijo cuando lo vayamos a comer sólo, en cambio dos de agua por una de mijo cuando el mijo lo cocinemos acompañado como en este caso.

Ya cocido y en caliente, añadimos el sofrito de setas, el bacalao (sofrito y desmigado) y lo mezclamos muy bien hasta conseguir una masa homogénea (se puede utilizar una picadora o una batidora).

Con la masa resultante podemos rellenar pimientos o para hacer directamente croquetas (hasta sin rebozar saben buenas). Si lo queremos para rellenar pimientos igual mejor pasarse un poco con el agua para que la masa salga un pelín más blanda, y así rellenar los pimientos con más comodidad.

PARA COMBATIR LA FIEBRE Y LAS DIARREAS Diluir dos cucharaditas de Kuzu en 1/2 taza de agua fría. Verter en el cazo donde se habrán hervido durante 1/2 hora 2 ó 3 ciruelas Mebosi y que estarán casi derretidas.

Seguir hirviendo y agitando hasta que forme una pasta viscosa. Añadir un poco de Tamari y tomarlo bien caliente.

Corta radicalmente la fiebre, la gripe y la diarrea con dos o tres tomas al día.

LOTUS Tónico excelente de las vías respiratorias. Especialmente indicado para asmáticos, que hallan un alivio inmediato y sin causar hábito. También es radical para curar la tos y resfriados.

Preparación: diluir una cucharadita de lotus en una taza de agua y agregar sal marina (1/2 cc.). Hervir 4 ó 5 minutos.

HUMUS

(15.1.2014)

Ingredientes (para 4 personas): • • • • • • • • • • •

250 g de garbanzos 3 dientes de ajo 1 Cebolla Zumo de un limón (al gusto) 2 cucharadas soperas de Tahín 3 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta negra 1 tomate 1 ramita de perejil Hierbas aromáticas Un poco de pimiento molido para espolvorear por encima del humus puede sustituir a las hierbas aromáticas

Preparación: Cocemos los garbanzos con la cebolla y las hierbas aromáticas.

Cuando estén cocidos, colar y reservar un poco de agua, desechamos la cebolla y las hierbas.

En el baso de la batidora colocamos los ajos, el limón, el aceite, el Tahín y el resto de condimentos con los garbanzos y batimos todo hasta que dejemos una textura más gruesa que una crema pero no tan densa como un paté. Añadiremos un poco de caldo si vemos que ha quedado un poco grueso.

Poner el humus en un plato, le añadiremos un poco de pimentón por encima, lo rodearemos de tomate y adornaremos con una ramita de perejil. Un poco de pimiento molido picante le da un sabor muy bueno.

TAHÍN Sésamo molido que se queda como si fuese una pasta de cacahuete.

Una cucharada de tahín tiene más calcio y magnesio (en una proporción de dos a uno lo que lo hace muy equilibrado) que un vaso de leche (que no tiene magnesio) y son mucho más asimilables. Por esto podemos decir que puede ser un buen sustituto de la leche. Un par de tostadas de pan integral con tahín por la mañana y un poco de alga wakame en las comidas nos garantizan las proporciones de calcio necesarias para nuestro organismo.

FALAFEL

(15.1.2014)

Ingredientes • Garbanzos (50 g en seco por persona) • Comino molido (1 c/c) • Bulgur (50 g por persona) • Pimienta.

• 1 diente de ajo por persona • Curry (1 c/c).

• Hierbas aromáticas frescas en forma de planta (eneldo, cilandro) 1 c/c.

El cilantro le da el toque de sabor característico.

Cuidado si lo utilizamos en polvo de echar mucho menos cantidad que al natural pues da más sabor.

• Si no disponemos de plantas aromáticas podemos utilizar especias morunas para conseguir con el cilantro ese sabor característico.

Preparación: Este plato es muy saludable, y además es 100% libre de gluten (si no le añadimos el Bulgur que sí tiene gluten).

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas vegetales, y sin aporte de grasas saturadas como sucede con la carne.

Proporcionan también un alto contenido en fibra, minerales como el hierro, potasio, calcio y magnesio, “lecitina” (un tipo de grasa excelente para el control del colesterol) y ácidos grasos esenciales como el “linoleico”, más conocido como Omega 6. En definitiva es un plato vegetariano, saludable y muy fácil de preparar.

Ponemos los garbanzos a remojo la noche anterior, como cuando vamos a hacer un cocido.

Utilizaremos mejor garbanzo lechoso que es más blando.

En un recipiente echar los garbanzos sin cocer (sólo a remojo) junto con la sal, cilantro, eneldo, ajo, pimienta, comino, curry, aceite y pasamos todo por la batidora.

Añadimos el bulgur que habremos cocido previamente durante unos 20 ó 25 minutos. Amasamos con las manos para ligar todo bien hasta conseguir una pasta, luego haremos con ella bolas (del tamaño como cuando hacemos albóndigas).

Freír las bolas en una sartén con abundante aceite. Se tienen que freír lentamente para que se vayan haciendo poco a poco. Las bolas una vez se han hecho un poco ya dentro del aceite las aplastaremos con una paleta, dándolo forma de filete. De esta forma conseguimos que no se rompan.

Las freiremos por ambos lados con fuego lento hasta que queden doraditas.

Podemos acompañar los filetes con una salsa de yogur (colocamos en el baso de la batidora unas hojas de menta, sal, aceite y un diente de ajo y lo trituramos). Luego en un recipiente amplio añado el yogur en una cantidad similar a la que he utilizado de aceite y bato con un tenedor o unas varillas para dejarlo todo bien ligado.

CHUCRUT

(15.1.2014)

Plato ideal para acompañar a todo tipo de proteínas o grasas ya sean de origen animal o vegetal. Ayuda a preparar el hígado y la vesícula biliar para asimilar mejor alimentos de origen animal. Los fermentos lácticos ayudan a la absorción intestinal y a digerir mejor las grasas. El repollo o la berza fermenta de forma láctica y de esta forma conserva su poder mineralizante junto con sustancias anticancerígenas vitamina C y fibra.

Ingredientes: • 1 repollo o berza • Vinagre de manzana (1 vaso) • Cebollas y ajos • Manzanas • Pimienta negra en grano Preparación: Se pica la berza muy fina (no utilizaremos las partes duras).

Se sofríen en una cazuela las cebollas y los ajos hasta que estén blandos y se añade la berza cortada fina, se añade sal.

A fuego lento se va reblandeciendo la berza y va reduciendo de tamaño, cuando esté blanda se añade el vaso de vinagre de manzana que ayudará a acelerar la fermentación láctica. Añadiremos agua hasta que cubra la berza y la pimienta negra.

Cuando la berza tome un color marrón se añaden las manzanas (mejor reineta), seguiremos cociendo lentamente hasta que la manzana se deshaga.

Se puede comer frío o caliente, y se puede conservar durante muchos días en un bote cerrado en la nevera.

BULGUR CON ALCACHOFAS

(22.1.2014)

Ingredientes: • 70 gramos de bulgur por persona • 1 alcachofa por persona • Cebollas • Puerros • Zanahorias • Ajos • Cúrcuma • Alga nori para cuando esté todo sofrito Preparación: En una olla ponemos los rabos de las alcachofas, los rabos de los puerros una cebolla unos ajos y unas hojas de laurel para preparar el caldo.

Freiremos ligeramente las alcachofas cortadas en láminas en una sartén. Rehogaremos la cebolla (partida en medias lunas), el puerro (cortado en rodajitas finas) y los champiñones cortadas en láminas en una sartén o cazuela plana con el aceite del refrito de las alcachofas.

Cuando las verduras estén tiernas añadirlas a las alcachofas y después de darle unas vueltas añadir el bulgur, lo rehogamos un poco y añadimos un poco de cúrcuma y las algas nory troceadas.

Añadiremos el caldo de verduras (cubriremos un dedo) y lo dejaremos hacerse unos 25 minutos hasta que el bulgur esté tierno, como si fuera una paella.

SEITÁN A LA NARANJA Ingredientes (para 4 personas): • 1 paquete de seitán • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 taza de champiñones • 2 cebollas cortadas finas • Hojas de laurel y sal • 2 zanahorias • 1/2 taza de guisantes hervidos • Tamari • 1 naranja • 1 taza de champiñones Preparación: Hacemos un sofrito de cebolla, puerro y las zanahorias, salteamos un poquito también los champiñones cortados en rodajas muy finas y luego el seitán.

Cuando lo tengamos guisando un poquito vamos a echarle tamari, luego le añadiremos un poco de ralladura de naranja y el zumo de naranja, lo cubriremos y dejaremos que se vaya haciendo poquito a poco durante una media hora. Agregaremos lo guisantes verdes cocidos y listo para servir.

Otra variante a la receta es en vez de utilizar Tamari, cuando ya esté hecho, diluir una cucharadita de miso con un poco del jugo del cocido. Añadirlo y cocinar unos 3 minutos más a fuego lento. Agregar los guisantes verdes y servir.

(22.1.2014)

SOPA DE CEBOLLA

(29.1.2014)

Ingredientes: • 1 cebolla roja • Ajos tiernos (en esta ocasión 3 puerros) • Setas Shiitake (media docena cortadas en finas láminas) • Col lombarda picada fina • Salsa de soja, aceite y sal • Orégano molido • Caldo de verduras Preparación: La forma de elaborar las sopas suele ser siempre muy similar: 1º Una base de verduras variadas bien pochadas.

2º A parte un caldo (de verduras, de pescado o de carne).

3º Trituramos las verduras pochadas y las añadimos al caldo, con un poco de aceite crudo.

Para la receta de hoy en particular pochamos la cebolla, los ajos y el puerro (todos previamente bien picados). Cuando vaya cogiendo color echamos la col lombarda partida muy finita y las setas shiitake en láminas. Cuando veamos que el sofrito de verduras está casi a punto le añadimos un chorretón de tamari.

Una vez esté todo bien pochado añadiremos el caldo de verduras y un poco de orégano molido. Dejaremos cocer todo junto un rato a fuego fuerte y listo.

Una forma de presentación es echar la sopa en el plato, colocamos una tostada de pan en el centro y encima una loncha de queso, que con el calor del caldo tenderá a fundirse un poco.

PATÉ DE TEMPHE Y CHAMPIÑONES

(29.1.2014)

Ingredientes: • Temphe (si lo dejamos 4 ó 5 días adobando sale mucho más rico) • Alubias blancas cocidas • Cebollas picadas • 1 bandeja de champiñones • Ajos, sal y aceite de oliva • Jengibre (11 rodajitas finas) Preparación: Salteamos en un poco de aceite la cebolla y los ajos (echamos un poco de sal para acelerarlo), luego echamos los champiñones partidos en láminas finas y después de darle unas vueltas y que haya cogido color echamos el temphe cortado en daditos muy pequeños y también lo dejaremos un rato al fuego.

Añadimos unas rodajas finas de jengibre (contarlas para retirarlas luego y no dejarnos ninguna) y un chorretón de tamari.

Dejamos al fuego unos 15 minutos hasta que suelte el agua, retiramos las rodajas de jengibre.

Añadimos las alubias lo batimos hasta obtener el paté. Dependiendo de la textura añadimos o no un poco de caldo de verduras.

Si adobamos el Temphe le da un sabor muy especial. Para ello mezclaremos todos los ingredientes y lo dejaremos reposar en el frigorífico durante unas 12 horas. Pondremos todo en una sartén y lo dejaremos cocer tapado a fuego muy suave y removiendo de vez en cuando durante 20 minutos. Escurrirlo y dejarlo en el frigorífico durante 4 días.

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