Für uns gekocht! by in medias res Marktkommunikation GmbH

Und hier sehen sie es ganz genaU.

für uns gekocht! Marlisa szwillUs

das familienkochbuch

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

daraUF KOMMT’s an! hier erläutern wir alles, was zum gelingen eines rezepts wirklich wichtig ist.

Reis und Getreide

.............................184 Von bodenständig bis exotisch: Reis und Getreide abwechslungsreich zubereiten.

Pasta, Pizza & Co.

......................... 202 Selbst gemacht einfach am besten: Nudelteig, Pizza, Spätzle und Pfannkuchen.

Süßes Finale

....................................... 220 Zum Schwelgen: eiskalte Desserts, feine Cremes und süße Klassiker.

Menü- und Mengenlehre ..............................234 Register ........................................................235 Impressum ...................................................240

Gut gekocht! Vorwort ....................................... 6

Brühen, Suppen und Saucen ....... 8 Perfekte Basis: Brühe und Fischfond, Pesto verde und Sauce hollandaise.

Eier

............................................................. 38 Ganz einfach raffiniert: von gerührten und pochierten Eiern bis zum Soufflé.

Fisch und Meeresfrüchte

............... 50 Leicht gemacht: Filet, Forelle und Garnelen perfekt vorbereiten und garen.

Fleisch und Geflügel

.........................82 Saftig und herrlich aromatisch: von Steak und großem Braten bis zum würzigen Ragout.

Gemüse und Kartoffeln

............... 126 Genuss mit Pfiff: die besten Garmethoden für Frisches vom Gemüsemarkt.

Hülsenfrüchte .................................... 170 So kommen Erbsen, Bohnen und Linsen groß raus: in Suppe, Salat und knusprig frittiert.

für uns gekocht!

Und hier sehen sie es ganz genaU.

Marlisa szwillUs

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

daraUF KOMMT’s an! hier erläutern wir alles, was zum gelingen eines rezepts wirklich wichtig ist.

das familienkochbuch

Fotos von alexander walter Reis und Getreide .............................184 Von bodenständig bis exotisch: Reis und Getreide abwechslungsreich zubereiten.

Pasta, Pizza & Co.

......................... 202 Selbst gemacht einfach am besten: Nudelteig, Pizza, Spätzle und Pfannkuchen.

Süßes Finale

....................................... 220 Zum Schwelgen: eiskalte Desserts, feine Cremes und süße Klassiker.

Menü- und Mengenlehre ..............................234 Register ........................................................235 Impressum ...................................................240

inhalT

Für uns gekocht! Schmeckt allen & tut gut ................................ 6

Frühstück

................................................. 8 Müsli, Brot & Brötchen, aufstriche, Eier, Obst & Früchte.

Kleinigkeiten ........................................ 22 Salate, Suppen, Beilagen, Snacks, Brote und Getränke.

Mittags & abends.............................. 70 Eintöpfe & aufläufe ....................................... 72 Nudeln & Pizza .............................................. 82 Fisch & Meeresfrüchte ................................ 102 Geflügel ....................................................... 118 Fleisch ......................................................... 130 Kartoffeln, Reis & Co. .................................. 142

Süßes ....................................................... 154 Desserts. ..................................................... 156 Zum Sattessen. ........................................... 166 Gebäck. ........................................................ 172

Und hier sehen sie es ganz genaU.

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

daraUF KOMMT’s an! hier erläutern wir alles, was zum gelingen eines rezepts wirklich wichtig ist. wenn es sinnvoll ist, mit Bild, sonst auch mal ohne.

Günstig kochen

................................. 180 Fisch, wurst & Geflügel, Eier, Gemüse & Reis.

Eventküche

.......................................... Kindergruppe .............................................. Kinderfeste .................................................. Outdoorküche .............................................. Sicher grillen ...............................................

190 192 204 216 224

Lebensmittel kaufen, transportieren & aufbewahren................................................ 232 Register ....................................................... 234 Impressum .................................................. 240

VOrwOrT

schmeckt allen

& tut gut

Das wünscht man sich: Die Familie am Esstisch – und niemand mäkelt, allen schmeckt es. Unmöglich? Machbar! Zum Beispiel mit variablen Rezepten für Kinder- und Erwachsenengeschmack. wie das geht und vieles, vieles mehr erfahren Sie in diesem Buch.

Auf den folgenden Seiten lesen Sie, wie eine moderne Familien küche aussieht: nämlich lecker, schnell, abwechslungsreich und in jeder Hinsicht leicht. Sie erfahren, warum die Gerichte gesund sind, was es an Wissenswertem über wertvolle Lebensmittel gibt und was Sie bei Einkauf, Transport und Aufbewahrung beachten sollten. Alles, was zum Gelingen der Rezepte wichtig ist, wird Schritt für Schritt erklärt und häufig mit Detailfotos sowie zusätzlichen Be schreibungen ergänzt. Dazu kommen viele hilfreiche Informatio nen und Tipps zum Rezept oder zu einzelnen Produkten.

genUss Für alle Das Buch bietet Ihnen 255 verlässliche und familientaugliche Rezepte aus aller Welt. Von abwechslungsreichen Ideen für das Frühstück über eine Vielfalt an Hauptgerichten für mittags oder abends bis zu vielen Kleinigkeiten für zwischendurch ist alles dabei. Und selbstverständlich gibt’s auch eine große Auswahl an Süßem. Außerdem ein Kapitel, wie man günstig und gleichzeitig köstlich kochen kann. Im großen Eventteil erwarten Sie dann

Rezepte, Tipps und Tricks, wie sich eine größere Kindergruppe versorgen lässt, wie eine Kinderparty erfolgreich gefeiert wird, welche PicknickLeckereien Sie mit ins Grüne nehmen können und wie Sie köstlich und sicher grillen. Neben Rezepten für vier Personen gibt es auch viele für zwei bis drei Personen. Die sind gedacht speziell für Eltern mit einem klei neren Kind oder für Alleinerziehende mit ein bis zwei Kindern.

Und gesUndheiT Das, was wir täglich essen und trinken, ist von größter Bedeu tung für unsere körperliche Fitness und geistige Leistungsfähig keit, aber auch für unser emotionales Wohlbefinden. Denn unsere rund 70 Billionen Körperzellen wollen stets gut versorgt sein. Deshalb sind die Lebensmittel aller Rezepte so ausgewählt und kombiniert, dass sie nicht nur Wachstum, Entwicklung und Ge sundheit von Kindern und Jugendlichen optimal unterstützen, sondern auch die Erwachsenen ausgewogen ernähren. Regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten sind wichtig für Familien. Sie wärmen gleichermaßen Bauch und Herz. Lassen Sie sich an regen von der Vielfalt der Rezepte, stellen Sie sich daraus Ihren individuellen Speiseplan zusammen und genießen Sie die Zeit, mit Ihrer Familie zu kochen, zusammenzusitzen, zu reden und zu essen.

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k g a T c n e d ü

n i t t e r b g n u r p S

N atIO DEaL. N I B St I OM B K O E D D EIN UN UN ! t t N S I E tIG I ER t I S E K S R S G RO P RO D U N Z E N t D V I E L D N … O h UN RN N U , MILC SK L I E L a E t E w S KL DE E S, ChN EN GE L S FüR EtREI L : a G PtE E waR Kt E S C Z U E E a R t NS IE R NFItü I D R . t O Da aCh UND K M FIt ROt B R NU

FrühsTüCK

knuspriger müsli-mix

mit Aprikosenwürfeln

DER IDEaLE VORRat, wENN ES MORGENS SChNELL GEhEN MUSS. ZwEI, DREI ESSLÖFFEL MüSLI-MIX MIt MILCh ODER JOGhURt UND EtwaS OBSt aNRIChtEN – UND SChON ISt DER ENERGIEKICK FERtIG.

Zutaten für 500 g / etwa 17 Portionen 50 g walnusskerne oder haselnusskerne 50 g Sonnenblumenkerne 250 g Mehrkorn-Getreideflocken (aus dem Reformhaus oder Naturkostladen) 70 g getrocknete Soft-aprikosen 50 g amaranth- oder DinkelPops (natur) 30 g Sultaninen (weinbeeren) Zeitbedarf 20 Minuten + 20 Minuten auskühlen

So geht’s 1. Die walnuss- oder haselnusskerne und die Sonnenblumenkerne hacken [→ a]. 2. Nuss- und Sonnenblumenkerne zusammen mit den Getreideflocken in einer großen beschichteten Pfanne ohne Fett bei guter Mittelhitze leicht anrösten [→ b]. Die Mischung in eine Schüssel füllen und auskühlen lassen. 3. Inzwischen die aprikosen in kleine würfel schneiden. 4. aprikosenwürfel, amaranth- oder Dinkel-Pops und die Sultaninen in die Schüssel geben, alles gründlich vermischen. 5. Müsli-Mix in eine luftdicht verschließbare Dose füllen und als Vorrat an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren. Diese Mischung eignet sich als Basis für viele abwechslungsreiche Müsli-Kreationen. wo regelmäßig Müsli gegessen wird, lohnt es sich, gleich die doppelte Menge Müsli-Mix zuzubereiten.

Kalorien

· 115 kcal pro Portion

geTreideFlOCKen, nüsse, Kerne und Trockenfrüchte liefern neben anhaltender energie auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine, außerdem Ballaststoffe, die auf gesunde art sättigen.

Die Varianten Frische Beeren auf Müsli-Mix Pro Person 2–3 EL MüsliMix mit 100 ml Dickmilch oder Kefir verrühren und kurz quellen lassen. Das Müsli mit etwas ahornsirup süßen. 125 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren) verlesen. auf dem Müsli verteilen und nach Belieben mit Minzeblättchen garnieren. Müsli mit Herbstfrüchten Pro Person 2–3 EL MüsliMix, 100 ml Milch und einige getrocknete Cranberrys in einer Schale verrühren und kurz quellen lassen. 100 g herbstfrüchte (z. B. Birnen, Äpfel, Zwetschgen) waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Früchte und 1–2 EL Naturjoghurt auf dem Müsli verteilen.

Müsli

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

[a] Kerne haCKen die walnuss- oder haselnusskerne auf einem arbeitsbrett mit einem schweren Messer hacken. Ob fein oder grob hängt davon ab, in welcher größe ihre lieben die stücke mögen. die sonnenblumenkerne nur grob hacken. [b] zUTaTen anrÖsTen gehackte Kerne und Flocken in eine große beschichtete Pfanne geben. Ohne Fett und bei guter Mittelhitze unter gelegentlichem rühren anrösten, bis die Mischung anfängt zu duften. anschließend sofort vom herd nehmen, sonst wird sie leicht bitter.

[b]

FrühsTüCK

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

[a] aPFel reiBen die apfelviertel mitsamt der schale auf einer Küchenreibe grob reiben. danach sofort mit 1 el zitronensaft gründlich verrühren, damit sich der apfel durch den sauerstoff in der luft nicht braun verfärbt, sondern appetitlich hell bleibt.

[a]

BrOT & BrÖTChen

Bagel

mit Apfelfrischkäse

EINE wILLKOMMENE aBwEChSLUNG FüR DaS SONNtaGSFRühStüCK – UND wER MaG, MaCht DaRaUS IM haNDUMDREhEN EINE EDELVaRIaNtE. Für die

ganze Zutaten für 4 Portionen 4 Schnittlauchhalme 1 säuerlicher apfel (ca. 200 g) 2 EL Zitronensaft 150 g Frischkäse (17 % Fett) weißer Pfeffer aus der Mühle (nach Belieben) 4 Sesam-Bagels Und für die Großen ½ Bund Rucola

FaMilie

So geht’s

1. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. 2. apfel waschen, trockenreiben, vierteln und entkernen. Die apfelviertel grob reiben und sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen [→ a]. 3. apfelraspel mit Frischkäse und Schnittlauch cremig verrühren. Die Mischung mit dem restlichen Zitronensaft und nach Belieben mit einem hauch weißem Pfeffer würzen. (Der apfelfrischkäse lässt sich gut schon am Vorabend zubereiten.) 4. Bagels quer aufschneiden, auf beiden Seiten mit dem apfelfrischkäse bestreichen. Obere Bagelhälften auflegen und leicht andrücken.

150 g Räucherlachs in Scheiben Für die

besonderes Werkzeug Küchenreibe

Großen

Zeitbedarf 15 Minuten

1. In Step 3 den Rucola waschen, trockenschütteln und die Blätter grob zerzupfen, dabei die unteren dickeren Stiele entfernen.

Kalorien 480 kcal pro Portion

Aufgepeppt mit Räucherlachs

Die Varianten Frischkäse-Orangen-Brot 200 g hüttenkäse mit 2 EL gemahlenen Mandeln verrühren und 4 Scheiben Vollkornbrot damit bestreichen. 2 kleine Orange schälen, in dünne Scheiben schneiden. auf die Brote legen, mit etwas flüssigem honig beträufeln und sofort essen. Schokoquark-Bananen-Brot 50 g halbbitterschokolade fein hacken. Mit 3 EL gemahlenen haselnusskernen und 100 g Magerquark verrühren. 4 Vollkornbrötchen quer halbieren und gleichmäßig mit dem Schokoquark bestreichen. 2 Bananen schälen, in Scheiben schneiden und auf den Brothälften verteilen.

2. Rucola und Lachs in Step 4 auf die mit apfelfrischkäse bestrichenen Bagelunterseiten verteilen.

ÄPFel haben dem Körper viel gutes zu bieten. ein apfel einer vitaminreichen sorte (wie Berlepsch, Ontario, goldparmäne, Boskop, Jonagold) kann bis zu 60 Prozent unseres täglichen Vitamin-C-Bedarfs decken. das Vitamin ist ein Multitalent, es unterstützt zum Beispiel die aufnahme von eisen und Kalzium – beide sind wichtig für Knochen und zähne.

FrühsTüCK

apFel-curry-paste

Forellenmousse

Zutaten für 2–3 Portionen

gut vorzubereiten

1 zarte Stange Sellerie (ca. 30 g) 1 kleiner säuerlicher apfel (ca. 125 g) 1–2 EL Zitronensaft ½ –1 tL Currypulver 100 g Magerquark Pfeffer aus der Mühle (nach Belieben) besonderes Werkzeug Küchenreibe

Zeitbedarf 10 Minuten

Kalorien 60 kcal pro Portion (bei 3)

So geht’s 1. Sellerie waschen, putzen und in möglichst kleine würfel schneiden. Eventuell vorhandenes Selleriegrün fein hacken. 2. apfel waschen, trockenreiben, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. apfelviertel grob raspeln oder in möglichst kleine würfel schneiden. Sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen. 3. In einer Schüssel ½ tL Currypulver mit 2 EL warmem wasser verrühren. Den Quark zugeben und glatt rühren. 4. apfelraspel oder apfelwürfel, Selleriewürfel und gehacktes Selleriegrün unter den Curryquark mischen. Mit restlichem Zitronensaft, Currypulver und nach Belieben ein wenig Pfeffer abschmecken. Die würzige Paste schmeckt gut als aufstrich zu weizenvollkornbrot oder Baguettebrötchen.

mit Schnittlauch So geht’s

125 g geräuchertes Forellenfilet ohne haut (ersatzweise geräuchertes Makrelen-, Saiblingoder Lachsfilet)

1. Forellenfilet mit einer Pinzette von eventuell noch vorhandenen Gräten befreien. Fisch mit zwei Gabeln in Stücke teilen.

60 g Magerquark

2. Fischstücke mit Quark, Butter, 1 tL Meerrettich, 1 tL Zitronensaft und etwas Pfeffer zu einer feinen Mousse pürieren.

1 tL weiche Butter 1–2 tL Meerrettich (aus dem Glas) 1–2 tL Zitronensaft Pfeffer aus der Mühle ½ Bund Schnittlauch Salz besonderes Werkzeug Pinzette Pürierstab oder Mixer

· ·

Zeitbedarf 15 Minuten

Kalorien 80 kcal pro Portion (bei 3)

3. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. 4. Schnittlauch unter die Mousse mischen. Mit wenig Salz (denn der Fisch ist schon salzig), restlichem Zitronensaft, übrigem Meerrettich und Pfeffer abschmecken. 5. Die Forellenmousse bis zum Servieren zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die Mousse schmeckt am besten auf knusprigem, noch warmem Mehrkorntoast.

aUFsTriChe

ricottacreme

Zucchinicreme

Zutaten für 2–3 Portionen

mit Cranberrys

180 g Ricotta (ital. Frischkäse) 1 tL Olivenöl 1–2 EL Zitronensaft 2 EL getrocknete Cranberrys (ca. 20 g) 3–4 Stängel Basilikum Salz, Pfeffer aus der Mühle Zeitbedarf 15 Minuten

Kalorien 135 kcal pro Portion (bei 3)

So geht’s 1. Den Ricotta mit Olivenöl und 1 EL Zitronensaft glatt und cremig rühren. 2. Die getrockneten Cranberrys grob hacken und unter die Ricottacreme mischen. 3. Basilikum nur falls nötig waschen, die Blätter abzupfen und quer in feine Streifen schneiden. Unter die Creme rühren. 4. Ricottacreme mit Salz, Pfeffer und eventuell dem restlichen Zitronensaft abschmecken. Die Creme schmeckt besonders gut auf Vollkornknäcke.

mit Nüssen

150 g kleine feste Zucchini 3 Stängel Dill oder Petersilie 100 g Cremequark natur (0,2 % Fett) 3 EL gemahlene walnüsse (ersatzweise haselnüsse) Salz, Pfeffer aus der Mühle edelsüßes Paprikapulver 2 kleine tomaten zum Garnieren besonderes Werkzeug Küchenreibe

Zeitbedarf 15 Minuten

Kalorien 75 kcal pro Portion (bei 3)

riCOTTa & CranBerrYs sind ein starkes Team. der Frischkäse enthält viel eiweiß und Kalzium, aber wenig Fett. Und die kleinen roten Beeren steuern außer Vitamin C eine Fülle anderer gesundheitsfördernder inhaltsstoffe bei. alles das macht konzentriert und fit.

So geht’s 1. Zucchini waschen, putzen und auf der Küchenreibe grob raspeln. 2. Dill oder Petersilie waschen und trockenschütteln. Spitzen oder Blättchen abzupfen und fein hacken. 3. Den Quark mit dem Dill oder der Petersilie und den Nüssen glatt rühren. 4. Zucchiniraspel untermischen und die Creme mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. 5. Die tomaten waschen, trockenreiben und achteln. Zur Zucchinicreme servieren. Möglichst rasch genießen. Die Zucchinicreme passt als aufstrich gut zu dunklem Brot oder Mehrkornbrötchen.

FrühsTüCK

asia-rührei

mit Mango

SO LOCKER UND CREMIG SOLL RühREI SEIN. DaZU GIBt’S hIER NOCh EINE GENUSSVOLLE VERBINDUNG VON VERtRaUtEN UND FERNÖStLIChEN aROMEN. Für die

ganze Zutaten für 2–3 Portionen 1 kleine reife, aber schnittfeste Mango (ca. 400 g) 2 Frühlingszwiebeln 4 Eier (Größe M oder L) 1–2 EL helle Sojasauce 1 EL Limetten- oder Zitronensaft 1 tL Sesamöl Salz, Pfeffer aus der Mühle 3 EL Raps- oder Sonnenblumenöl

FaMilie

So geht’s

1. Mango schälen, das Fruchtfleisch klein schneiden [→ a]. 2. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit dem knackigen Grün in dünne Ringe schneiden. 3. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen. Mit Sojasauce, Limettenoder Zitronensaft, Sesamöl und etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung mit einer Gabel verquirlen [→ b]. 4. Mango und Frühlingszwiebeln bis auf je 2 EL unterrühren. 5. Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer hitze erwärmen. Die Eiermasse hineingießen und langsam stocken lassen [→ c]. 6. Sofort auf vorgewärmten tellern anrichten und mit übriger Mango und restlichen Frühlingszwiebeln garniert servieren.

Und für die Großen 50 g frische Sprossen (z. B. Bohnensprossen) 1 Stück Ingwer (ca. 30 g) 1 Stängel Zitronengras Zeitbedarf 20 Minuten

Kalorien 275 kcal pro Portion (bei 3)

Für die

Großen

Noch ein wenig asiatischer

1. Die Sprossen in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen. Ingwer schälen und fein reiben. Vom Zitronengras lose und harte außenblätter entfernen, nur den unteren hellen teil des Stängels klein hacken.

Die Varianten Rühreier mit Reibkäse & Paprikawürfeln Die Eier mit 4 EL Milch oder Mineralwasser, wenig Salz und etwas Pfeffer verquirlen. Mit ½ kleinen, fein gewürfelten Paprikaschote sowie 3 EL würzigem geriebenem hartkäse (z. B. Bergkäse, Cheddar, Greyerzer) vermischen. Die Eiermasse wie beschrieben stocken lassen. Rühreier mit getrockneten Tomaten 1 EL abgetropfte getrocknete tomaten in Öl in kleine Stücke schneiden. Die Eier mit 4 EL Milch oder Mineralwasser, wenig Salz und etwas Pfeffer verquirlen. tomaten unterrühren. Eiermasse wie beschrieben stocken lassen. Nach Belieben mit Kräutern bestreut servieren.

2. In Step 4 Sprossen, Ingwer und Zitronengras zusammen mit der Mango und den Frühlingszwiebeln in die Eiermasse rühren.

hühnereier zählen zu den nähr- und wirkstoffreichsten lebensmitteln überhaupt. sie liefern dem Körper nicht nur das hochwertigste nahrungseiweiß, sondern auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. das in eiern enthaltene lecithin wird für viele stoffwechselvorgänge gebraucht und gilt als wichtiger nährstoff für gehirn und nerven.

eier

wirklich

DaS ISt

wIChtIG

[a] FrUChTFleisCh aBsChneiden die geschälte Mango aufrecht stellen und mit einem großen scharfen Messer das Fruchtfleisch dicht am stein entlang in großen stücken herunterschneiden. dann in kleine würfel oder stücke schneiden. [b] eier VerQUirlen die eier mit einer gabel kräftig durchschlagen, bis sich eigelb und eiweiß gut verbunden haben. die Masse sollte aber nicht schaumig werden. [c] sTOCKen lassen die eiermasse langsam fest werden lassen. dabei mit einem Pfannenwender mehrfach vom Pfannenrand zur Mitte hin schieben. die Pfanne vom herd nehmen, wenn das rührei noch leicht feucht ist.

[a]

[c]

FrühsTüCK

ei im glas

auf Gemüse-Salsa

PERFEKt IN SZENE GESEtZt: waChSwEIChE EIER IN EINEM KNaCKIGEN GEMüSENESt. EIN wIRKLICh aPPEtItaNREGENDER aNBLICK! Für die

ganze Zutaten für 4 Portionen 250 g Gärtnergurke 250 g tomaten 1–2 Stängel Dill oder Petersilie 2 tL Olivenöl Salz, Pfeffer aus der Mühle 4 Eier (Größe M oder L) Und für die Großen 50 g geschälte Nordseekrabben 1–2 EL süßsaure Chilisauce (aus dem Glas) Zeitbedarf 20 Minuten

FaMilie

So geht’s

1. Gurke waschen, putzen und fein würfeln. tomaten waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden. tomaten ebenso fein würfeln. 2. Dill oder Petersilie waschen, trockenschütteln und bis auf ein paar Spitzen oder Blättchen zum Garnieren fein schneiden. 3. Gemüsewürfel mit Dill oder Petersilie und Olivenöl vermischen. Die Salsa mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Die Eier jeweils an der stumpfen Seite einstechen, damit sie beim Kochen nicht platzen. wasser in einem kleinen topf aufkochen lassen. Eier mit einem Esslöffel hineinlegen und je nach Größe 6–7 Minuten kochen. 5. Inzwischen die Gemüse-Salsa in vier Bechergläser verteilen. 6. Eier aus dem Kochwasser heben, kalt abschrecken und pellen. 7. Je 1 Ei in ein Glas geben und von oben mit einem spitzen Messer so einschneiden, dass das Eigelb sichtbar wird. Die Eier leicht salzen. Mit den restlichen Kräutern garniert servieren.

Kalorien 120 kcal pro Portion

Für die

Großen

So wird ein Sonntagsei daraus

1. Das Krabbenfleisch trockentupfen und in Step 3 unter die Gemüse-Salsa mischen. Mit der Chilisauce abschmecken.

BeiM KaUF gut zu wissen: eier sind europaweit einheitlich gekennzeichnet, direkt auf der schale. die zahl 0 steht für Bio, 1 für Freiland, 2 für Bodenhaltung, 3 für Käfighaltung. die Buchstaben verraten das herkunftsland, z. B. de für deutschland. die folgende nummer identifiziert den herkunftsbetrieb.

Die Varianten Ei im Glas auf Röstbrot Die Eier wie beschrieben wachsweich kochen. Inzwischen 4 Scheiben Vollkorntoast knusprig toasten. Mit etwas edelsüßem Paprikapulver bestäuben und in große würfel schneiden. In vier Bechergläser verteilen. Jeweils ½ tL Butter daraufsetzen. In jedes Glas 1 gepelltes Ei geben und wie beschrieben so einschneiden, dass das Eigelb sichtbar wird. Die Eier leicht salzen. Ei im Glas mit Forellenkaviar Die Eier wie beschrieben wachsweich kochen. Inzwischen 4 EL saure Sahne und 1 EL Schnittlauchröllchen mit etwas Salz und Pfeffer glatt rühren. In vier Bechergläser verteilen. Je 1 gepelltes Ei in ein Glas geben und wie beschrieben so einschneiden, dass das Eigelb sichtbar wird. Darauf 1 tL Forellenkaviar setzen.

eier

omelett

mediterran

MIt EINER PORtION OMELEtt StaRtEt MaN PRIMa IN DEN taG. aBER aUCh MIttaGS ODER aBENDS BRINGt DIESER LECKERBISSEN VERBRaUChtE ENERGIE ZURüCK.

Zutaten für 2–3 Portionen

So geht’s

50 g Parmaschinken

1. Den Parmaschinken in breite, kurze Streifen schneiden.

100 g junge Zucchini

2. Zucchini waschen, putzen und in möglichst kleine würfel schneiden. thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.

1 Zweig thymian 1 EL Butter 5 Eier 4 EL Mineralwasser Salz, Pfeffer aus der Mühle 100 g Cocktailtomaten 1–2 Stängel Basilikum besonderes Werkzeug beschichtete Pfanne (20–22 cm Ø)

Zeitbedarf

· 20 Minuten Kalorien 205 kcal pro Portion (bei 3)

3. Butter in einer beschichteten Pfanne bei guter Mittelhitze erwärmen. Zucchini, Schinken und thymianblättchen darin 1–2 Minuten unter gelegentlichem Rühren andünsten. 4. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen. Mineralwasser, Salz und Pfeffer zufügen, alles verquirlen. 5. Eiermasse über die Zutaten in die Pfanne gießen und zugedeckt bei kleiner bis mittlerer hitze 6–8 Minuten stocken lassen. Die Pfanne dabei ab und zu rütteln, damit nichts ansetzt. Das Omelett ist fertig, wenn es fest, aber an der Oberfläche noch leicht feucht ist. 6. während das Omelett gart, die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Basilikum nur falls nötig waschen und trockenschütteln, die Blätter abzupfen.

Die Variante Schinken-Omelett 200 g gekochten Schinken in dickeren Scheiben vom Fettrand befreien. Schinken in kleine würfel schneiden. 5 Eier mit 5 EL Mineralwasser, ½ tL edelsüßem Paprikapulver, wenig Salz und etwas Pfeffer aus der Mühle verquirlen. 1 EL Butter in einer beschichteten Pfanne (20–22 cm Ø) erwärmen. Eiermasse hineingießen und die Schinkenwürfel darauf verteilen. Omelett wie im Rezept beschrieben stocken lassen. Zum Servieren nach Belieben mit Schnittlauchröllchen oder fein gehackter Petersilie bestreuen.

7. Das Omelett auf einen großen teller gleiten lassen. wie eine torte in Stücke schneiden und mit tomaten und Basilikumblättern garniert servieren.

der FrisCheTesT legt man ein frisches ei in ein glas mit wasser, bleibt es flach am Boden liegen. ist das ei 2–3 wochen alt, richtet es sich etwas auf. der grund: am stupfen ende des eis befindet sich eine luftkammer, die sich mit der zeit vergrößert und dem ei so auftrieb gibt.

FrühsTüCK

apFelquark

oBstspalten

Zutaten für 2–3 Portionen

mit blauen Trauben

250 g Magerquark 2 EL Zitronensaft 1 EL flüssiger honig 3–4 EL Milch ¼ tL gemahlene Vanille (nach Belieben) 200 g apfelmus (aus dem Glas) 200 g blaue weintrauben Zeitbedarf 10 Minuten

Kalorien 205 kcal pro Portion (bei 3)

So geht’s

mit Mandel-Hirse

1. Den Quark in einer Schüssel mit Zitronensaft, honig und so viel Milch glatt rühren, bis er cremig ist.

100 g hirsekörner

2. Nach Belieben gemahlene Vanille unter den honigquark mischen.

1 EL ahornsirup

3. apfelmus auf dem Quark verteilen und mit einer Gabel leicht unterheben, sodass eine Marmorierung entsteht. Den apfelquark in Schälchen verteilen. 4. Die weintrauben waschen, trockentupfen und halbieren. Nach Belieben entkernen. traubenhälften auf dem apfelquark anrichten.

So geht’s

2 EL Zitronensaft

1. am Vorabend die hirse in einem Sieb unter heißem wasser abspülen. Dann mit etwa 200 ml wasser in einem kleinen topf aufkochen und zugedeckt 2 Minuten kochen lassen.

500 g Obst der Saison (z. B. Pfirsiche, Nektarinen, Birnen, Äpfel)

2. hirse auf der ausgeschalteten Kochstelle abkühlen lassen. über Nacht kalt stellen.

100 g Dickmilch (1,5 % Fett) 2 tL Mandelmus (aus dem Glas)

3. am nächsten Morgen die Dickmilch mit Mandelmus, ahornsirup und 1 EL Zitronensaft glatt rühren.

Kalorien 265 kcal pro Portion

4. hirse mit einer Gabel auflockern und unter die MandelDickmilch heben.

Zeitbedarf 15 Minuten + Quellzeit über Nacht

5. Das Obst waschen, abtrocknen und halbieren. Je nach Sorte entsteinen oder entkernen. 6. Obsthälften in Spalten schneiden. auf teller verteilen und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Dazu jeweils etwas Mandel-hirse anrichten.

Bei geMahlener Vanille handelt es sich um ganze gemahlene schoten. Vanillepulver dagegen besteht ursprünglich nur aus dem Mark, also den samen, und ist in der regel weniger aromatisch als gemahlene Vanille. häufig ist mit Vanillepulver aber auch gemahlene Vanille gemeint. es gibt sie im reformhaus oder Bioladen.

die Kleinen hirseKÖrner stecken voller wichtiger nährstoffe. ihr hoher gehalt an eisen, Magnesium, Fluor, Kieselsäure, Vitaminen der B-gruppe und lecithin machen sie zur optimalen gehirnnahrung.

OBsT & FrüChTe

tropic-salat

ZitrusFrüchte

Zutaten für 2–3 Portionen

Zutaten für 4 Portionen

mit Cashewnusskernen

3 Kiwis 1 kleine reife Papaya (ca. 400 g) 1 Baby-ananas (ersatzweise ca. 200 g ananasfruchtfleisch) 1 Bio-Limette 2–3 EL ahornsirup 2 EL Cashewnusskerne (ca. 20 g) 1 EL Rohrzucker Zeitbedarf 15 Minuten

Kalorien 205 kcal pro Portion (bei 3)

So geht’s 1. Kiwis schälen, in dicke Scheiben schneiden, die Scheiben halbieren. 2. Papaya samt Schale längs halbieren. Kerne mit einem Esslöffel entfernen. Papayahälften schälen, der Länge nach in Spalten, danach quer in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Von der ananas den Boden abschneiden, die Frucht schälen. ananas längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Limette halbieren und den Saft auspressen. 4. alle Fruchtstücke mit ahornsirup und 2–3 EL Limettensaft mischen. Den Salat kurz ziehen lassen. 5. Inzwischen die Cashewnusskerne grob hacken. In einer kleinen Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. Zucker darüberstreuen und flüssig werden lassen. Pfanne sofort vom herd nehmen, Cashews auf einen teller geben.

auf Kokosjoghurt

2 Bio-Orangen 1 rosa Grapefruit 2 Mandarinen 300 g Kokosjoghurt 1–2 EL apfel- oder Birnendicksaft 2 EL geröstete Kokoschips (fertig gekauft)) Zeitbedarf 15 Minuten

Kalorien 185 kcal pro Portion

So geht’s 1. Orangen und Grapefruit so schälen, dass auch die weiße haut unter der Schale völlig entfernt wird. über einer Schüssel die einzelnen Fruchtfilets zwischen den trennhäutchen herausschneiden. In ein Sieb geben und über der Schüssel abtropfen lassen. 2. Mandarinen schälen, dabei auch die weiße haut entfernen, und in Filets teilen. 3. Kokosjoghurt mit dem aufgefangenen Fruchtsaft und dem apfel- oder Birnendicksaft vermischen. 4. Kokosjoghurt auf teller oder Schälchen verteilen. Die Fruchtfilets darauf anrichten und mit den Kokoschips bestreuen.

6. Den Obstsalat in Schüsseln verteilen und mit den knusprigen Cashewnusskernen bestreuen.

eXOTisChe FrüChTe haben es in sich! sie enthalten reichlich Vitamin C, das die abwehr stärkt, und darüber hinaus auch viele bioaktive substanzen wie Carotinoide, die ebenfalls die Bildung von immun- und schutzstoffen anregen.

wer Keinen KOKOsJOghUrT bekommt, nimmt die entsprechende Menge naturjoghurt und verrührt ihn mit 2 el goldbraun gerösteten Kokosraspeln.

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