HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO Un factor clave para tu rendimiento físico

En el deporte es crucial tener una correcta hidratación para obtener un buen rendimiento físico. Si haces deporte con regularidad habrás comprobado la enorme cantidad de líquido que puedes llegar a beber durante y después de entrenar. Y es natural: ya qué el cuerpo requiere rehidratarse para recuperar el agua que se pierde al sudar.

Habitualmente bebemos agua a demanda según la sed que tengamos. Los deportistas profesionales saben la importancia de controlar su balance hídrico, es decir, calcular cuánta agua pierden al sudar para adecuar la rehidratación a esas necesidades. Solo tienen que pesarse antes y después de la actividad física. La diferencia son los líquidos que hay que reponer. Por esta misma razón no tiene sentido creer que hemos adelgazado pesándonos nada más salir de una clase de spinning. Puede que pesemos medio kilo y hasta un kilo menos, pero esa pérdida de peso es agua y la vamos a recuperar en unos cuantos minutos al rehidratar el cuerpo.

¿Cuáles son las consecuencias de una inadecuada hidratación después del ejercicio?

Una mala hidratación puede reducir el rendimiento del deportista y hasta ocasionar graves problemas de salud (aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, hiponatremia, deshidratación con aumento de sodio en plasma, golpe de calor; etc.) En los casos más graves, puede producirse un fallo orgánico.

Sin ponernos en la peor circunstancia, se calcula que una pérdida de solo un 2 % del peso corporal reduce nuestra capacidad de rendimiento en un 20-30 %. De ahí la necesidad de aportar líquidos de forma regular durante la realización de ejercicios prolongados, muy intensos o en condiciones de mucho calor o humedad, así como al finalizar un entrenamiento deportivo.

¿Es bueno tomar agua después de hacer ejercicio?

Es una de las preguntas que más inquieta cuando se aborda el tema de hidtatación y deporte. Y la respuesta correcta es si, por supuesto, pero no solo agua. Al terminar de entrenar, el deportista necesita con relativa urgencia recuperar el agua perdida al sudar. Paradójicamente, si solo bebe agua, le resultará más difícil retenerla. De hecho, su cuerpo se encargará de eliminarla cuanto antes a través de la orina. ¿Y eso? Porque el cuerpo busca su equilibrio. Si con el sudor el deportista pierde agua y electrolitos, su organismo exige recuperar agua y electrolitos (los minerales como sodio, potasio y cloro).

El deportista no solo necesita reponer agua. También requiere retenerla. Y para ello hacen falta electrolitos (también llamados sales minerales), como el sodio, el cloro y el potasio. Si se bebe solo agua, el organismo la va a eliminar con mayor facilidad a través de los riñones, complicando esa necesaria rehidratación post ejercicio.

Si alguna vez has ‘probado’ el sudor, habrás notado un cierto sabor salado. Se debe a qué además de agua lleva sales minerales, en especial, sodio. Su falta puede ocasionar hiponatremia, una situación que produce calambres musculares, debilidad y/o apatía. Tomar demasiado sodio, en cambio, puede ocasionar hipernatremia, que es el nombre técnico para referirnos al aumento excesivo de sodio en la sangre. Aunque el sodio es el principal electrolito para regular el balance hídrico corporal, al sudar también perdemos otros tipos de minerales. Uno de ellos es el potasio. Tener bajos niveles de potasio puede producir debilidad muscular y somnolencia. La falta de magnesio, en cambio, produce espasmos musculares, calambres y rigidez muscular. Aunque en menor nivel, en la transpiración el deportista también pierde hierro.

Recomendaciones para la hidratación durante y después del ejercicio

En la nutrición deportiva el concepto ‘hidratarse bien’ se cuantifica al máximo para asegurar el mejor rendimiento del deportista. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto equivale aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

Las pautas de rehidratación son:

– recuperar el 150-200% del peso perdido durante la actividad, con una ingesta máxima de 0,9-1l/h durante las 4-6 horas siguientes

– bebida de tipo hipertónico

– combinar diferentes tipos de azúcares, (glucosa, maltodextrina, isomaltosa, fructosa) que pueden estar en un mismo producto o en varios que se mezclan.

En caso de hacer ejercicio muy intenso, puede resultar interesante añadir otros nutrientes que encontramos con facilidad en tiendas de nutrición para deportistas. Ahora que ya lo sabes, una adecuada hidratación es indispensable para tu rendimiento físico, trata de mantener un equilibrio en tu hidratación durante y posteriormente a tu rutina de ejercicio.