YogaZine by inner yoga

Online Yoga magazine Nr 4

Wat je moet weten voor je aan yoga begint Prima manier om je lichaam en je geest soepel te houden Minder rimpels met gezichtsyoga De rimpels beu? Rugpijn? Yoga doet wonderen! Rugpijn is dĂŠ kwaal

2012

Hoger libido en andere leuke bijwerkingen van Yoga

INHOUD

1. Wat je moet weten voor 3. Minder rimpels met je aan yoga begint gezichtsyoga

4. Rugpijn? Yoga doet wonderen!

7. Yogaposes die depressie en angst verminderen

8. Stress op het werk? Doe businessyoga

11. Vijf helende ademtechnieken

Wat je moet weten voor je aan Yoga begint Yoga betekent letterlijk 'samenbrengen' en slaat op het eenmaken van lichaam, geest en ziel. Door yoga te doen kan je een staat verlichting bereiken. Het is een prima manier om je lichaam en je geest soepel te houden. Om de effecten van yoga te ervaren zit er maar ĂŠĂŠn ding op: begin eraan! Het is geen wedstrijd, maar gaat vooral om oefenen op je eigen ritme. Maar niet voordat je je onderstaande principes eigen hebt gemaakt. Principe 1: Let op je ademhaling Bijna belangrijker dan de oefeningen (asana's) is je ademhalng. Door langzaam in- en uit te ademen en door je op die ademhaling te concentreren kun je je makkelijker afsluiten van de buitenwereld en tot rust komen. Tijdens de oefeningen adem je rustig door je neus in en uit. De uitademing mag tweemaal zo lang duren als de inademing, zodat je zoveel mogelijk 'bedorven' lucht uit je longen perst. Adem tijdens opwaartse bewegingen in en bij neerwaartse, draaiende en vouwende bewegingen uit. Bij de oefeningen staat altijd vermeld wanneer je moet in- en uitademen: op de duur wordt dit een tweede gewoonte en voel je zelf aan wanneer je moet in- en wanneer je moet uitademen. Tip: Begin de dag energiek door na het ontwaken in je bed enkele keren langzaam in- en uit te ademen. Op dezelfde manier kan je de dag afsluiten: haal vlak voor het slapengaan enkele keren langzaam en diep adem en je zal rustig in slaap vallen. Principe 2: Forceer niets De bedoeling bij yoga is om de oefeningen rustig uit te voeren: geen bruuske bewegingen, geen trekken en duwen om dieper, verder of hoger te raken. Je traint je lenigheid door een bepaalde houding aan te nemen, die even aan te houden en dan op een ontspannen manier je nog wat verder te rekken. Oefen altijd zo goed als je kan. Je mag aan je spieren gerust voelen dat je geoefend hebt, maar als je de volgende dag niet meer uit je bed kunt van de spierpijn, doe je het verkeerd. Forceer jezelf nooit en stop als je ergens pijn voelt. Probeer elke oefening beheerst uit te voeren en netjes af te werken. Tip: Als je yogales volgt, vergelijk je dan niet met iemand anders: yoga is geen wedstrijd! Concentreer je liever op jezelf en geniet van de bewegingen. Principe 3: Werk met tegenstellingen Bij yoga draait het allemaal om harmonie en om het oefenen van je hele lichaam. Nooit zal je daarom bijvoorbeeld alleen oefeningen doen waarbij je je rug hol moet maken: na het hol maken volgt altijd een oefening om je rug weer bol te zetten. Om nog beter van het effect van de oefeningen te genieten kun je na elke asana (of enkele asana's) even in ruststand op de grond gaan liggen: op je rug met de benen iets van elkaar en de armen ontspannen naast je lichaam met de handpalmen naar boven gedraaid. Ogen dicht en enkele keren rustig in- en uitademen en je gewaar worden van je lichaam dat je net hebt opgerekt. Tip: Als je zwanger bent, is het beter om zwangerschapsyoga te volgen. Bepaalde oefeningen zijn namelijk niet geschikt voor jou of moeten enigszins aangepast worden. Heb je gezondheidsproblemen, informeer eerst bij een yogaleraar of het voor jou veilig is om alle oefeningen te doen.

-InnerZine 1

Principe 4: Las regelmaat in Je neemt toch ook elke dag een douche, kamt je haar, poetst je tanden, maakt je op? Waarom zou je dan ook niet elke dag wat tijd uittrekken om aan yoga te doen? Een uur is beter, maar intensiteit telt meer dan kwantiteit. Werk je oefeningen rustig uit en concentreer je op je ademhaling. Tip: Om het vol te houden helpt het om een vast 'ritueel' aan te houden. Eet bijvoorbeeld om 10 uur 's avonds een stuk fruit of een yoghurtje en doe je oefeningen een uur later; wacht sowieso altijd een uur na een maaltijd voordat je aan je yogasessie begint. Vul 'verloren' ogenblikken - bijvoorbeeld als je voor de tv zit - op door een aantal keren goed diep in- en uit te ademen of je draaihouding (asana 7) te oefenen. 1. Lichamelijke voordelen: meer kracht, soepelheid, lenigheid (vooral de ruggengraat wordt getraind) en uithoudingsvermogen. Je traint al je spieren (dus geen overbelasting), je houding en behendigheid verbeteren. Bovendien heeft yogabeoefening een weldoende werking op je spijsvertering. 2. Geestelijke voordelen: doordat je voortdurend moet letten op je ademhaling, wordt je geest helder en kalm, je concentratievermogen verbetert, je voelt je alerter en je kan beter slapen. Daarbij heeft yogabeoefening een temperende werking op negatieve emoties: gevoelens van bezorgdheid, stress en stemmingswisselingen worden afgezwakt. 3. Genezende werking: wie geregeld aan yoga doet heeft minder last van PMS, hoofdpijn, rugpijn, stress, slapeloosheid, astma en prikkelbaardarmsyndroom. Door Karin Bodegom Dit doet yoga voor jou

Start 15 februari bij Inner Yoga

1. Lichamelijke voordelen: meer kracht, soepelheid, lenigheid (vooral de ruggengraat wordt getraind) en uithoudingsvermogen. Je traint al je spieren (dus geen overbelasting), je houding en behendigheid verbeteren. Bovendien heeft yogabeoefening een weldoende werking op je spijsvertering. 2. Geestelijke voordelen: doordat je voortdurend moet letten op je ademhaling, wordt je geest helder en kalm, je concentratievermogen verbetert, je voelt je alerter en je kan beter slapen. Daarbij heeft yogabeoefening een temperende werking op negatieve emoties: gevoelens van bezorgdheid, stress en stemmingswisselingen worden afgezwakt. 3. Genezende werking: wie geregeld aan yoga doet heeft minder last van PMS, hoofdpijn, rugpijn, stress, slapeloosheid, astma en prikkelbaardarmsyndroom. Door Karin Bodegom

-InnerZine 2-

Minder rimpels met gezichtsyoga

De rimpels beu maar de antirimpelcrĂ¨mes werken niet en botox is een stap te ver? Dan kan je ook 'gezichtsyoga' proberen: je strekt en traint je gezichtsspieren zodanig dat je er jonger gaat uitzien. Enige nadeel? Het ziet er nogal gek uit... Doe de Marilyn De oefening genaamd 'de leeuw' (je tong hangt uit je mond en je ogen kijken naar boven) kan je misschien best niet op de bus of in de supermarktrij doen. (Wel 60 seconden volhouden). 'Satchmo' oefent de kaakspieren door 'te bollen', terwijl 'Marilyn' toepasselijk mondspieren versterkt en de lippen verstevigt door kusjes te werpen

Boek Waarom het dan yoga noemt? "Omdat deze oefeningen gebaseerd zijn op hetzelfde principe die je voor je andere lichaamsdelen gebruikt," verklaart yogalerares Annelise Hagen die ook een boek schreef over het betreffende thema aan het persagentschap Reuters. Noodzaak Uit noodzaak: "Vrouwen willen er op hun best uitzien, maar denken er niet over hun gezichtsspieren te oefenen." Vandaar het boek "The yoga face: eliminate wrinkles with the ultimate natural facelift".

"Net als alle andere spieren, worden gezichtsspieren slap en hangerig als je ze niet oefent. Regelmatig oefenen ĂŠn circuleren vermindert de rimpels en houdt je huid strak." (hln)

-InnerZine 3-

Rugpijn? Yoga doet wonderen Rugpijn is dĂŠ kwaal van de 21ste eeuw. Jong, oud, man, vrouw: niemand blijft ervan gespaard en de oorzaak is vaak moeilijk te lokaliseren. Gelukkig kan je je dankzij deze eenvoudige yoga-oefeningen heel wat rugleed besparen!

Door regelmatig aan yoga te doen, krijg je meer kracht, win je aan soepelheid en vergroot je je uithoudingsvermogen. Bovendien moet je daarvoor geen grote inspanningen doen. Wat wel van belang is: je concentreren op je ademhaling. Omdat yoga harmonie betekent (letterlijk: het samenbrengen) van lichaam en geest, is het de bedoeling de lichaamshoudingen (asana's) met gerichte aandacht uit te voeren. Hoe eenvoudig de oefening ook kan zijn, doe geen bruuske bewegingen, trek en duw niet. Train geleidelijk je lenigheid door een bepaalde houding aan te nemen, die even aan te houden (heel belangrijk!) en dan op een ontspannen manier wat verder te rekken. Doe dit op je eigen ritme, bewust en zoek in yoga geen prestaties. Oefen zo goed als je zelf kan, liefst elke dag een beetje en nooit met een volle maag. Forceer niets, blijf steeds alert bij elke oefening en zorg ervoor dat je die netjes afwerkt. Yogales in groep werkt stimulerend, maar met een beetje zelfdiscipline kan je het thuis ook. Bovendien heeft yoga ook een heilzame werking op het zenuwstelsel, de spijsvertering en de algemene doorbloeding van je lichaam.

De leeftijd van je rug Bij yoga gaat het dus om harmonie en het oefenen van je hele lichaam. Achterwaartse buigingen zal je steeds compenseren met voorwaartse buigingen. Daarom zal je na een achterwaartse beweging, zoals de vishouding, steeds een tegengestelde beweging aannemen, bijvoorbeeld een voorwaartse buiging met gestrekte benen in zithouding. Zo volgt na het hol maken van je rug een oefening om je rug weer bol te zetten. Als je wervelkolom op je vijftigste nog soepel en buigzaam is, dan ben je in elk opzicht pas dertig. Maar als je rug op je twintigste al stijf en verkrampt is, kan men je theoretisch al tot de zestigjarigen rekenen. Je bent net zo oud als je wervelkolom lenig is. Observeer de strekbewegingen van een kat, want die zijn het toppunt van lenigheid en ontspanning. Wat doet een kat onmiddellijk nadat ze is opgestaan of is gaan liggen? Ze rekt zich uit. Dat betekent dat ze zich ontspant en tot rust komt. Hatha-yoga betekent zowel ademhalingstechniek (pranayama) als lichamelijke oefeningen (asana's). Het ontspant, verjongt en geeft meer kracht. Je krijgt meer energie, zonder sportieve inspanningen. Het geheim van yoga zit in het strekken van de spieren en niet, zoals bij gymnastiekoefeningen, in het spannen ervan. De bewegingen zijn langzaam en weloverwogen, zodat je bij de eerste tekenen van pijn - een waarschuwing van het lichaam - onmiddellijk kan stoppen. Yoga-oefeningen voorkomen de beschadiging van tussenwervelschijven. Als je al ernstige rugklachten hebt, zoals hernia of ontstekingen van de wervels, voer je deze oefeningen beter niet uit zonder voorafgaande raadpleging bij een arts. Alle yoga-houdingen bestaan uit een aantal bewegingen waarbij in-en uitademen elkaar afwisselen. Deze asana's dragen veelal de namen van dieren of natuurverschijnselen in het Sanskriet (oude Hinditaal).

-Yogazine 3-

1.Yoga mudra Goed voor: versterkt de bekkenspieren en ontspant de rugzenuwen. Zo doe je het: Zit met gesloten ogen op beide hielen (diamantzit). Breng de handen achter de rug en grijp met de rechterhand de linkerpols vast. Strek het bovenlichaam maximaal tijdens de inademing. Buig langzaam voorover met gestrekte rug tijdens de uitademing. Scharnier goed vanuit het heupgewricht en leg indien het gaat je voorhoofd op de grond. Let er op dat het zitvlak op de hielen blijft. In deze houding laat je de schouders los doorzakken en het hoofd los neerhangen of rusten op de grond. Blijf enige tijd zo liggen, met je aandacht op de houding. Bij iedere inademing verhoogt de druk in het lichaam, bij iedere (langere) uitademing ontspan je. Yoga mudra is een overgave aan de oneindige natuur, waardoor te veel ego en stress verminderen. Met een diepe inademing vanuit de buik scharnier je weer recht. Voel de ontspannende werking. 2. De krokodilhouding Goed voor: versoepelt de volledige wervelkolom en zorgt voor een intense doorbloeding van het ruggenmerg. Zo doe je het: Lig plat uitgestrekt op je rug, armen zijwaarts op schouderhoogte, handpalmen op de grond. Adem in, buig de benen met de hielen tegen het zitvlak. Adem uit en kantel de gesloten knieën naar links, het hoofd naar rechts. Forceer niets, de voeten blijven bijeen. Blijf een vijftal trage en diepe ademhalingen liggen met gesloten ogen. Richt je aandacht op het rekken en loslaten van de bovenliggende flank. Met een inademing breng je de knieën en het hoofd weer naar het midden. Adem uit en kantel nu de knieën naar de andere zijde, het hoofd in de tegenovergestelde richting. Blijf even lang in deze houding. Om te eindigen, breng je met een inademing beide knieën en het hoofd terug naar het midden. Adem diep uit en strek je benen in een ontspannen houding op de grond. 3. Rollen

Gratis proefles Inner Yoga

Goed voor: de ruggengraat wordt volledig gemasseerd en losgemaakt, de rugspieren gerekt en versterkt. Zo doe je het: Zit rechtop met de knieën gespreid en de voetzolen tegen elkaar. De hielen zijn ongeveer een voetlengte van het zitvlak verwijderd. Omstrengel de beide voeten met de handen, vingers onder de voeten en duimen bovenaan. Duw het bekken zo goed mogelijk naar voren en strek de rug bij de inademing. Met een uitademing laat je het bovenlichaam doorzakken tot een ronde kattenrug. Met de volgende inademing duw je opnieuw het bekken naar voren en strek je de rug. Herhaal dit driemaal als voorbereiding op het rollen. Daarna kan je bij de uitademing met een bolle rug, kin naar borst achterover rollen, terwijl je de benen lichtjes strekt. De handen blijven rond de voetzolen gestrengeld. Adem in en trek de hielen naar het zitvlak om weer in zithouding te komen, schouders en rug weer gestrekt. Herhaal dit een tiental keren. Bij sterke lordose (holle rug) kan je eventueel vanuit ruglig starten en zo achterover rollen. 4. De cobrahouding Goed voor: strekt en ontspant alle wervels, van de hals tot de heupen, en brengt licht verschoven wervels weer op hun plaats. Behulpzaam bij het genezen van lumbago en rugpijn.

_YogaZine 4_

Zo doe je het: Lig op de buik, armen langs het lichaam, benen en voeten samen, tenen naar achteren gestrekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten. Adem in en breng de kin naar voren, hef het hoofd, schouders en borst. Buig de rug op de kracht van de rugspieren zover als je kan naar achter. Forceer vooral niet. Schuif vervolgens de handen naar voren tot de ellebogen loodrecht onder de schouders staan. De onderarmen liggen evenwijdig, handpalmen op de grond. Ook de navel blijft in contact met de grond of yogamat. Kijk recht voor je of hou de ogen gesloten indien je voldoende evenwicht hebt. Nu begint de eigenlijke asana: adem langzaam en diep in en uit. Deze fase noemt men de sfinxhouding. Na enkele ademhalingen strek je langzaam beide armen terwijl je opnieuw inademt. De handen blijven op dezelfde plaats of eventueel onder de schouders. Nu is de rug verder gebogen en de buik komt ook iets verder van de grond. Dit is de cobra- of slangenhouding. Het is een veel geoefende achterwaartse beweging. Kom terug door het bovenlichaam geleidelijk neer te vlijen bij een uitademing. 5. De schroefhouding Goed voor: werkt sterk regenererend op de wervelkolom en versoepelt de schouders. Deze houding verlicht lumbago en sciatica. Niet doen bij hernia! Zo doe je het: Zit rechtop, benen naar voor gestrekt, de handen naast het zitvlak op de grond. Buig het rechterbeen onder het linker door en plaats de rechtervoet naast en tegen de linkerdij. Bij een volgende inademing plaats je de linkervoet over de rechterknie op de grond. Draai nu, al uitademend, de bovenzijde van de romp naar links, zodat de rechterschouder voorbij de linkerknie komt. Breng met een zwaai de rechterarm over de linkerknie en plaats de hand op de grond. De linkerhand breng je met een grote zwaai naar achteren, tegen het zitvlak. Draai nu het hoofd zo ver mogelijk links naar achteren. Hou het lichaam vooral goed recht en blijf een tijdje ontspannen in de houding ademen. 6.De ooievaarshouding Goed voor: de achterste spieren van romp en benen worden maximaal gerekt. Daarbij worden de wervels van de lendenstreek open getrokken, wat een ontspanning van geknelde zenuwen kan betekenen. Vanuit het standpunt van yoga reinigt deze houding het ruggenmergkanaal, de energie of prana krijgt vrije doorgang. Zo doe je het: Sta rechtop met beide voeten samen. Met een langzame, diepe inademing breng je de armen gestrekt boven het hoofd. Met een langzame en volledige uitademing buig je de romp voorwaarts, met gestrekte rug. De beweging gebeurt in het heupgewricht. Hou indien mogelijk de benen gestrekt en probeer je enkels te grijpen. Trek niet aan je benen! Blijf enige tijd in deze houding (minstens een vijftal ademhalingen) en laat met iedere uitademing je bovenlichaam verder doorbuigen door het gewicht van de romp. Kom ten slotte met een diepe inademing weer recht. 7. De vishouding Goed voor: bevordert een goede doorbloeding van de rugspieren en de schildklier wordt geactiveerd. Zo doe je het: Ga met gestrekte benen op de grond liggen, de armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden, half onder het zitvlak. Verplaats je gewicht nu op de ellebogen en til de borstkas op door je (boven)rug hol te trekken. Buig tegelijkertijd je hoofd zo ver achterover dat je kruin op de vloer steunt, of bijna. Verplaats je gewicht zo, dat je lichaam niet meer zo zwaar op je zitvlak steunt. De armen kunnen ofwel onder de rug gelegd worden (grijp in dat geval de ellebogen vast) ofwel kunnen ze op de dijen rusten. Adem rustig in en uit en ontspan. Kom langzaam uit de houding. Doe deze oefening steeds na de kaars (zie nummer 8).

-Yogazine 6-

8. De kaars Goed voor: de nekspieren en schoudergordel, waar veel spanningen tot spierverkramping kunnen leiden, worden ontspannen. Zo doe je het: Lig languit op de rug, armen langs het lichaam met de handpalmen op de grond. Adem rustig in en uit en breng de kin in het hartkuiltje, zodat de nekwervels tegen de grond worden gedrukt. Terwijl je inademt en buik-en beenspieren aanspant, til je de benen op tot ze een rechte hoek met de vloer maken. Steun daarbij op de vingertoppen. Til nu het zitvlak en het onderste deel van de rug op en breng de handen in je lenden, duimen naar voren. De ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven. Strek je benen kaarsrecht omhoog en trek je zitvlak zo ver in als je evenwicht toestaat. Als je je evenwicht gevonden hebt, breng je je handen verder naar de ribben. Als beginner blijf je maximaal één minuut in deze positie. Geleidelijk verleng je de duur tot drie minuten. Ten slotte laat je de romp langzaam zakken en adem je uit. De yogi's noemen deze oefening 'de moeder van de asana's' omwille van haar alomvattende, positieve werking. Beëindig de reeks oefeningen in de lijkhouding: laat je lichaam gestrekt op de grond liggen, armen en benen ontspannen naar buiten gedraaid. Als je daarbij je ogen sluit, kan je de aandacht volledig op een diepe ademhaling richten. Zo geniet je extra van de weldoende effecten van deze oefeningen

Yogaposes die depressie en angst verminderen Yoga dient niet alleen om fitter en leninger te worden, het kan ook kalmeren en ontspannen door de specifieke opvolging van bewegingen en de nadruk op ademhaling. Sommige poses zijn fysiek heel intens, andere zijn traag en kunnen depressies en angsten verlichten. Elena Brower gaf deze zes poses mee: 1) Foetushouding (balasana) De foetushouding is een heel simpele en rustige houding: je gaat op je knieën zitten, poep op de onderbenen, bovenlichaam op de bovenbenen. Het hoofd rust op de grond, je armen liggen losjes langs je benen. In deze houding kan je gemakkelijk rug en schouders ontspannen. "Deze houding brengt je terug naar de basis en maakt je kalm en stil", legt Elena uit. ) 2)Foetushouding (balasana) De foetushouding is een heel simpele en rustige houding: je gaat op je knieën zitten, poep op de onderbenen, bovenlichaam op de bovenbenen. Het hoofd rust op de grond, je armen liggen losjes langs je benen. In deze houding kan je gemakkelijk rug en schouders ontspannen. "Deze houding brengt je terug naar de basis en maakt je kalm en stil", legt Elena uit. 3) Benen tegen de muur (viparita karani) Deze is gemakkelijk: je gaat plat op je rug liggen, benen vertikaal tegen de muur laten rusten. Laat geen plaats tussen je lichaam en de muur: schuif met je poep tot je de muur voelt. "Dit helpt bij slapeloosheid3, brengt je terug naar het heden en helpt de circulatie", zegt Elena.

4) Katpositie (marjariasana) Deze positie doet een beetje denken aan het strekken van een kat. Daarvoor ga je op handen en knieën zitten, je rug recht. Ritmisch krom je de rug bij het inademen (bolle rug), en bij het uitademen maak je de tegengestelde beweging (holle rug, kin omhoog). Elena: "Die beweging is ideaal om te ontspannen. Ze voert extra zuurstof aan, en kan daarom helpen bij angsten.

-InnerZine 7-

5) Holle rug Een positie die wat training en voorzichtigheid vraagt, wil je geen spieren verrekken. Ga plat op je buik liggen, hoofd naar de grond. Buig je knieĂŤn en neem de enkels vast met je handen. Strek armen en benen (een beetje), tot je niet meer kan. Wie wil kan zachtjes voor- en achterwaarts schommelen. Een stimulerende pose, die de borstkas (letterlijk) opent en de energie die daar vastzit doet vrijkomen. Opgelet: doe deze pose niet als ze niet bent opgewarmd.

6) Hoofdstand Tot slot: eentje voor gevorderden, de hoofdstand. Dit verbetert de circulatie naar de hersenen, vermindert angst en verhelpt slapeloosheid. Maar het vergt een beetje oefening... alleen proberen als je de tv niet kan omver gooien dus! (edp)

Stress op het werk? Doe BusinessYoga Gestrest zijn we allemaal weleens op het werk. Op zich kan dat geen kwaad; een beetje stress zal je zelfs energie geven en alert maken. Maar te veel is nooit goed, en dat kan je tegengaan met businessyoga, oftewel yoga achter je bureau. Bij yoga denk je op de eerste plaats aan ingewikkelde poses en houdingen die je je niet meteen ziet uitvoeren achter of naast je bureau, en al zeker niet onder het toeziende oog van je collega's. Klieren & zenuwen Maar businessyoga werkt niet op je spieren, wel op je klieren en zenuwstelsel, en dus zijn de business yoga-oefeningen een pak eenvoudiger; je kan ze zelfs vaak al zittend op je stoel uitvoeren. Toch zorgen ze meteen voor een meer ontspannen gevoel, meer vitaliteit en alertheid.

9 minuten-meditaties Wil je alle voordelen van businessyoga ondervinden, dan kan je je wagen aan de speciale negen-minuten-meditaties. Die beloven je op amper negen minuten een complete workout voor lichaam en geest, maar vragen wel al een beetje training

Toch nog een beetje gĂŞne en angst dat er na die negen minuten geen tijd meer overblijft voor je koffiepauze? Goed Gevoel selecteerde voor jou enkele eenvoudige basistechnieken die je snel weer tot rust kunnen brengen in stressvolle werksituaties, zonder dat je daarmee kostbare tijd verliest. Of zelfs de aandacht van je collega's trekt

-InnerZine 9-

EERSTE HULP BIJ STRESS De eerste hulp bieden bij stressvolle situaties is zo makkelijk als ademhalen. Ademen is iets wat we voortdurend doen maar waar we nog zelden bij stilstaan. Toch zal je kunnen merken dat wanneer je gestrest bent, je veel hoger in je longen en bijgevolg oppervlakkiger zal ademhalen. Als je dan weer diep vanuit je buik gaat ademen, zal dat je meteen al tot rust brengen. Tracht ook aan een rustiger tempo adem te halen.

Helpt het niet? Probeer dan deze twee methodes: 1) Ben je zo gestrest dat je niet kan stilzitten, je 's nachts zelfs moeite hebt om te slapen en misschien zelfs kampt met emotionele eetbuien door alle spanning in je lijf? Probeer dan eens te ademen door je linkerneusgat. Veel kans dat je meteen weer rustig en kalm wordt. Zo doe je het: Ga in een gemakkelijke houding zitten met je rug recht Sluit met je rechterwijsvinger je rechterneusgat af. Adem gedurende één tot negen minuten lang en diep in en uit door je linkerneusgat.

Zo doe je het: Ga in een gemakkelijke houding zitten met je rug recht. Sluit met je linkerwijsvinger je linkerneusgat af. Adem gedurende één tot negen minuten lang en diep in en uit door je rechterneusgat.

RUSTGEVENDE HANDEN Geloof het of niet, maar ook je handen kunnen je in stresssituaties kalmeren. Elk plekje van je hand correspondeert namelijk met een bepaald gebied in je lichaam of in je hersenen, en is zo ook verbonden met verschillende emoties en gedragingen. Vandaar dat je door je handen te buigen, kruisen of strekken of door je vingers aan te raken ook je stressniveau kan beïnvloeden. Dit zijn enkele van de meest gebruikte handhoudingen, ook wel mudra's genoemd.

NOOD AAN INZICHT EN CONCENTRATIE? Plaats het topje van je duim dan tegen het topje van je wijsvinger. Je duim staat voor je ego, terwijl je wijsvinger naar wijsheid verwijst. Deze houding, die de gyan mudra genoemd wordt, geeft je hersenen een boost, waardoor je je bijvoorbeeld dat wat op het puntje van je tong ligt plots weer zal kunnen herinneren. Deze mudra zal je bovendien ontspannen. BEHOEFTE AAN RUST? Vouw dan je handen in elkaar en leg ze in je schoot. Combineer deze houding, ook wel de venus lock genoemd, met een aantal keren diep en lang in- en uitademen en je zal merken dat je weer rustig wordt. Zit je in een vergadering, dan is er zelfsveel kans dat je rust ook op de anderen zal overstralen.

-InnerZine 10-

OP ZOEK NAAR GEDULD EN DAADKRACHT? Plaats het topje van je middelvinger tegen het topje van je duim. Zo vorm je de shuni mudra. Je middelvinger staat symbool voor het opnemen van je verantwoordelijkheid en het vinden van de moed om je verplichtingen na te komen. Kan van pas komen als je vastzit in een vergadering en het echt helemaal gehad hebt! GEEN IDEE HOE JE IETS OP EEN DUIDELIJKE MANIER KAN VERWOORDEN? Probeer dan eens de bhuddi mudra: dat doe je door het topje van je pink tegen het topje van je duim te plaatsen. Je pink is namelijk de vinger van de communicatie, hij geeft je het vermogen om helder en communicatief te communiceren. Een handig trucje als je tijdens een vergadering niet goed weet hoe je iets het best aan je collega's kan uitleggen. EEN BELANGRIJKE KLUS VOOR DE BOEG, waarvoor je extra kracht en concentratie kan gebruiken? De beergreep kan jou die bezorgen. Vouw je vingers in elkaar, op zo'n manier dat je linkerhandpalm van je af gericht is, met je duim naar beneden. Je rechterhandpalm is bij deze houding naar je borst gekeerd.Adem diep in en hou je adem vast, terwijl je zo hard je kan aan je vingers trekt. Adem dan uit en herhaal nog drie keer. Wedden dat je taak nu wel vlot gaat?

Vijf helende ademtechnieken We doen het zo'n 23.000 keer per dag, zonder erbij stil te staan, zonder te beseffen dat we met de juiste ademhaling hoge bloeddruk, energiedipjes, ja, zelfs allergiesymptomen kunnen aanpakken! Een mensenlichaam kan best wel een tijdje zonder drank en voedsel, maar ontzeg het gedurende enkele minuten adem en het blokkeert. Een lichaam heeft zuurstof nodig, op elk moment van de dag. Via de ingeademde lucht belandt deze broodnodige stof in de longen, vanwaar ze via het bloed verder verspreidt naar onze cellen, die zonder zuurstof niet overleven, laat staan groeien. Via de uitgeademde lucht scheiden we afvalstoffen uit die de omgekeerde weg afleggen: vanuit het bloed belanden ze in de longen en van daaruit verlaten ze het lichaam.

-InnerZine 11-

- Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam een staat van rust en ontspanning kan bereiken: het verlaagt de hartslag, maar bevordert bijvoorbeeld ook de darmbewegingen en de productie van verteringssappen zodat afvalstoffen efficiĂŤnt kunnen worden verwijderd. - Het orthosympathisch systeem helpt ons arbeid verrichten: het stimuleert de aanmaak van adrenaline en het stresshormoon cortisol, verhoogt de hartslag en versnelt de ademhaling, maar remt ook de spijsvertering. Bij heel wat mensen is het autonome zenuwstelsel uit balans, in de meeste gevallen heeft het orthosympatisch systeem de bovenhand. Gevolg? Stress en stressgerelateerde klachten, zoals slaapproblemen, pijn in de borst en nekpijn treden op. Krijg je al stress terwijl je dit leest? Niet nodig, want er is ook goed nieuws: aangezien je je ademhaling kan controleren, kan je dus ook je autonome zenuwstelsel beĂŻnvloeden. Yogagoeroes kwamen hier al eeuwen geleden achter en hebben de kunst van het ademhalen dan ook opgenomen in hun yogaleer: pranayama poogt de levensenergie of 'prana' te controleren door de ademhaling te beheersen. Maar zelfs als je geen yoga-adept bent, kan je je voordeel halen uit enkele ademhalingstechnieken. Voor je begint Voor je je ademhaling begint te trainen, ga je best even deze checklist af: Heb je voldoende tijd om je gedurende minstens vijf minuten op je ademhaling te concentreren? Zit je in een ruimte waar je niet wordt gestoord, door kinderen, collega's, radio of tv? Is de lucht in deze ruimte gezond en rookvrij? Kan je comfortabel liggen op een matje of heb je een stoel waarop je een gemakkelijke, niet storende houding kan aannemen? Kamp je met astma of andere ademhalingsproblemen, dan raadpleeg je best een dokter of een ademhalingscoach voor je aan de oefeningen begint. Als je ernstige gezondheidsproblemen hebt of net bent geopereerd, is het geen goed idee om ademhalingstechnieken zoals deze te oefenen. Van sommige oefeningen kan je duizelig worden. Voel je een duizeling aankomen of denk je zelfs dat je gaat flauwvallen, stop de oefening dan meteen. Ontspan, probeer het later nogmaals en wees dan extra alert. Probleem: hoge bloeddruk - oplossing: alternerend ademen Volgens yogi spelen neusgaten een uiterst belangrijke en zelfs specifieke rol bij het ademhalen: het linkerneusgat koelt de binnenstromende lucht, waardoor je ontspant; het rechterneusgat verwarmt de lucht, waardoor je een energieboost krijgt. Klinkt vreemd? Niet volgens yogakenners die in de linkerhelft van het lichaam de maanzijde zien, die verkoelende, vrouwelijke energie bevat. De rechterhelft van het lichaam is de zonzijde: hier stroomt een warme, mannelijke energie.

Maar zelfs als je niet gelooft in de warmte/koudetheorie, kan alternerend ademhalen helend werken bij bijvoorbeeld een verhoogde bloeddruk of te snel hartritme. Wanneer je orthosympatisch zenuwstelsel langere tijd onder druk staat, stijgen je adrenalineproductie, bloeddruk en hartritme. Dit kan je tegengaan door via een diepe ademhaling een relaxerende reactie te activeren in je parasympatisch systeem.

-InnerZine 12-

Zo doe je het: Deze ademhalingstechniek bestaat uit zes stappen. Ga eerst rustig zitten en sluit je ogen. 1. Houd met je rechterduim je rechterneusgat dicht en adem door je linkerneusgat. 2. Duw met je rechterringvinger nu ook je linkerneusgat dicht en houd deze positie enkele seconden aan. 3. Licht nu je duim van je rechterneusgat en adem door deze holte uit. Herhaal de oefening in omgekeerde volgorde: 4. Houd met je rechterringvinger je linkerneusgat dicht en adem in door je rechterneusgat. 5. Duw met je rechterduim je rechterneusgat dicht en houd deze positie even aan. 6. Licht je ringvinger weer van je linkerneusgat en adem hierdoor uit. Voer deze oefening enkel uit wanneer je neus vrij is, obstructies belemmeren immers de ademtoevoer of - uitstoot en zouden je ademhaling net in de war kunnen brengen. Ook goed voor: Andere stressgerelateerde klachten. Volgens yogi's is dit een van de allerbeste ademhalingstechnieken om te ontspannen! Probleem: een energiedip - oplossing: borstademhaling Heb je een zware dag vol belangrijke afspraken voor de boeg, maar weigert je lusteloze lijf vooralsnog alle medewerking? Een zuurstofinjectie krikt je energiepeil razendsnel op. Je kan jezelf zo'n turboboost geven door enkel vanuit je borst adem te halen. Zo doe je het: Span de spieren tussen je ribben om je borstkas omhoog en naar buiten te duwen, zodat de ruimte in je borstkas vergroot en je meer lucht in je longen kan zuigen. Span diezelfde spieren nogmaals op om je borstkas weer leeg te pompen. Probeer zowel tijdens het in- als uitademen je middenrif stil te houden. Maar let op: Deze borstademhaling is zeer oppervlakkig, verhoogt je spierspanning en - als je de techniek te lang aanhoudt - je stressniveau. Oefen deze ademhalingsoefening daarom slechts tijdens korte sessies, want voor je het goed en wel beseft heb je ontspannende ademhalingstechnieken nodig om de neveneffecten van je borstademhaling te counteren. Als je kampt met hyperventilatie waag je je best niet aan deze borstademhaling, die een hyperventilatieaanval zou kunnen uitlokken. Probeer je de techniek toch en voel je hoe je hoofd ijl wordt, je lichaam begint te tintelen en een druk groeit op je borst, stop dan meteen met de oefening, want dit zijn de eerste tekenen van een hyperventilatieaanval. Probleem: slapeloosheid - oplossing: verkoelende ademhaling Ook deze oefening triggert een ontspannende reactie in je parasympatisch systeem. Ze verlaagt de temperatuur van je lichaam en helpt je emoties zoals woede, frustratie en angst los te laten. Bovendien zorgt ze ervoor dat je spieren ontspannen. Net wat je nodig hebt voor je onder de wol kruipt. Zo doe je het: Dit is een van de weinige ademhalingsoefeningen waarbij je door de mond ademt. Open je mond tot een o-vorm, steek je tong uit en krul de zijkanten van je tong naar boven. Inhaleer alsof je door een rietje ademt, sluit vervolgens je mond en adem weer uit door je neus. Ben je niet gezegend met een tong die zich laat krullen? Je kan ze ook gewoon uitsteken zonder de krulbeweging te maken of inademen door gesloten tanden.

-InnerZine 13-

Ook goed voor: Op hete zomerdagen wanneer de hoge temperaturen je rusteloos maken. Maar deze techniek kan je ook helpen afvallen! Mensen die willen vermageren zien hun pogingen vaak gesaboteerd door onbedaarlijke snoepbuien. Aangezien deze vaak zijn gelinkt met emoties, kan je ze onder controle houden door je emoties tot bedaren te brengen. En dat is precies wat deze verkoelende ademhaling doet.

Probleem: allergieën - oplossing: zoemende ademhaling Allergieën kunnen het je knap lastig maken door bijvoorbeeld je ademhaling te blokkeren: een verstopte neus of potdichte sinussen belemmeren de instromende ademhaling en zadelen je op met een aanhoudend gevoel van vermoeidheid. Er bestaan allerlei neussprays en pilletjes die deze allergiegevolgen aanpakken, maar misschien heb je wel minder van deze middeltjes nodig als je geregeld deze zoemende of bij-ademhaling probeert, die je neus en sinussen vrijmaakt door middel van vibraties. Zo doe je het: Adem diep in door je neus en maak terwijl je uitademt - ook door je neus - een zoemend geluid, zodat je neus, hoofd en borst vibreren. Probeer je uitademing iets langer aan te houden. Ook goed voor: Zangers die hun stembanden willen smeren.

Probleem: verzwakte immuniteit - oplossing: de blaasbalg Een diepe, rustige, regelmatige ademhaling zorgt voor een constante essentiële zuurstoftoevoer naar alle delen van je lichaam. Adem je echter oppervlakkig, onrustig en onregelmatig, dan krijgt je lichaam onvoldoende zuurstof toegediend en kunnen je lichaamscellen niet optimaal functioneren. Ze kunnen bovendien onvoldoende afvalstoffen afvoeren via de adem. Een tekort aan zuurstof en een overvloed aan afvalstoffen kunnen leiden tot immuniteitsproblemen. Ben je vaak verkouden of grieperig? Dan loont het de moeite om de blaasbalgtechniek aan te leren, die je lichaam helpt zuiveren door de doorstroming van zuurstof en koolzuur te maximaliseren. Zo doe je het: De blaasbalgademhaling kan je niet alleen vergelijken met het pompen van een blaasbalg, ze lijkt ook een beetje op een aanhoudende niesbui: je ademt gedurende twee seconden krachtig in door je neus en vult je longen met lucht; je buikspieren ontspannen zodat je buik gemakkelijk kan uitzetten. Vervolgens adem je weer even krachtig gedurende twee seconden door je neus uit terwijl je een sissend geluid voortbrengt; je buikspieren opspannen helpt je om alle lucht uit je lichaam te persen. Na een reeks van vier haal je enkele keren langzaam en diep adem, tot je je weer klaar voelt voor een volgende reeks. Let op: ook deze oefening is niet geschikt voor wie lijdt aan hyperventilatie. Ook goed voor: Koukleumen die zelfs in de zomer ijsklompen meezeulen waar hun handen en voeten horen te zitten. De zuurstofboost stimuleert de bloedcirculatie en hoe beter deze werkt, hoe warmer je ledematen aanvoelen. Hoe adem jij? Doe de test! De kans is groot dat je niet eens weet hoe jij precies ademt. Diep of oppervlakkig? Vanuit je buik of borst? Neem even de tijd voor deze korte test en ontdek of jij het maximum haalt uit je ademhaling. Hoe adem jij? Doe de test! De kans is groot dat je niet eens weet hoe jij precies ademt. Diep of oppervlakkig? Vanuit je buik of borst? Neem even de tijd voor deze korte test en ontdek of jij het maximum haalt uit je ademhaling.

-InnerZine 14-

Ga liggen op een comfortabele ondergrond. Leg een hand op je buik, de andere op je borst en kijk of en hoe deze handen bewegen. Welke hand gaat op en neer? Probeer je ademhaling niet te beĂŻnvloeden terwijl je deze test uitvoert, ga niet dieper of langzamer inhaleren, maar adem gewoon zoals je altijd doet en observeer simpelweg. Wat zeggen je handen? Als ze allebei in een regelmatig ritme langzaam op en neer gaan, heb je een uitstekende middenrifademhaling. Proficiat! Jij hoort bij de happy few. Want de meesten onder ons zullen merken dat onze ademhaling is beperkt tot de borst of de buik. En dat we bovendien niet al te diep ademhalen: nog voor onze longen goed en wel zijn gevuld, blazen we alweer wat lucht uit. Zodat we nooit de maximumcapaciteit van onze longen gebruiken. Dat is niet alleen jammer, het heeft ook gevolgen voor onze lichamelijke ĂŠn geestelijke gezondheid.Door Ann Willems.

Hoger libido en andere leuke bijwerkingen van Yoga

Als je de dag begint met je in enkele ingewikkelde yogaposities te wringen, dan kan dat een positief effect betekenen voor de actie tussen de lakens 's avonds, dat beweren Yogaexperts Verschillende studies toonden aan dat je een laag libido kunt opkrikken met yoga. En zelfs wanneer daar niets mee scheelt, kunnen deze ademhalings- en lenigheidsoefeningen de pret tussen de lakens nog meer verhogen. "Yoga is een erg oude leer, aan de basis ligt het welzijn van lichaam en ziel", aldus klinisch sportexperte Namita Jain. "Het reinigt de de gedachten, herstelt het lichaam en bevrijdt de ziel, als je de oefeningen goed uitvoert tenminste. Wanneer dit gezond is, is het maar normaal dat alle andere processen die hiermee gepaard gaan er ook voordeel uit halen. Seks is een eenheid van lichaam en geest, yoga kan die ervaring verbeteren."

-InnerZine 15-

Minder stress Maar slechts weinigen kunnen die staat van spiritualiteit bereiken, voor de meesten is yoga verschillende posities uitvoeren waarmee je de stress van elke dag bestrijdt. Maar zelfs wanneer het enkel dat doet, kan dit positief voor je seksleven zijn. Want iemand die gestresseerd is, heeft vaak alles behalve zin in seks. Yoga leert je meer van het moment zelf te genieten. Anderen vinden dat het verlicht bij spanningen, wat ook weer goed kan zijn voor je relatie.

Aanvulling Professor Prakash Kothari, een van de meest gewaardeerde Indiase yogaexperts in seksuele gezondheid gelooft er erg in dat yoga je seksleven een boost kan geven. "Het seksuele welzijn van een persoon hangt onafscheidelijk samen met zijn algemene vitaliteit. Veel posities regelen het hormonale systeem, die bepalen ook verschillende seksuele functies. Als je deze helemaal verkeerd uitoefent, dan kunnen ze wel heel wat schade aanrichten. Natuurlijk moet je bij ernstige seksuele problemen niet enkel op yoga vertrouwen, het is een vorm van beweging met een aangename bijwerking. Als je echt een aandoening hebt, moet je een bezoekje aan je huisarts brengen, yoga kan dan enkel een aanvulling zijn op de klassieke geneeskunde. Het maakt de geest rustig, het lichaam soepel, het helpt bij emotionele en lichamelijke processen", aldus Prakash.

-InnerZine 16-