Što sve može pomoći za mirniji i dublji san?

Gotovo jedna trećina opće populacije ima simptome nesanice (definirane kao poteškoća s uspavljivanjem i/ili spavanjem). Upotreba lijekova za nesanicu ograničena je njihovom podnošljivošću i povećanim rizikom od ovisnosti, morbiditeta i mortaliteta kod dugotrajne uporabe. U tom kontekstu ključna je potraga za sigurnim i učinkovitim spojevima bez štetnih učinaka.

AUTORICA:

Dugo se vjerovalo da je spavanje stanje organizma u kojem prestaje većina njegovih funkcija, a tijelo u potpunosti miruje. Danas znamo da to nije u potpunosti točno, jer iako se u trenutku kada sklopimo oči i zaspimo neki procesi u tijelu usporavaju, drugi ostaju iznenađujuće aktivni. San započinje aktiviranjem područja mozga koji se zove hipotalamus, gdje se događaju kaskadne promjene koje induciraju promjene u tijelu čiji je rezultat usnivanje. Živčane stanice u mozgu smanjuju budnost i potiču pospanost, dok se aktivnost mozga usporava. Ta i druge promjene koje se pojavljuju u tijelu tijekom spa- vanja, utječu na gotovu svaku stanicu u organizmu.1 U suvremenom društvu postoji sve veća zabrinutost zbog rizika povezanih s nesanicom i nedostatkom sna. Nedavni epidemiološki podaci podupiru mišljenje da mnogi segmenti odrasle populacije kronično nedovoljno spavaju. S druge strane, postoje stručnjaci koji tvrde da je naša temeljna potrebna količina sna oko 6 sati tijekom jedne noći, a da više sna možemo lako zaboraviti, jer je u potpunosti nepotreban. Međutim, eksperimentalni podaci o učincima i akutne i kumulativne djelomične deprivacije sna (partial sleep deprivation - PSD) dosljedno ističu da restrik- cija sna ima značajne negativne učinke na pospanost, motoričke i kognitivne performanse i raspoloženje, kao i na neke metaboličke, hormonalne i imunološke varijable.

S obzirom da kronična djelomična deprivacija sna može imati ozbiljne, dugoročne štetne učinke na zdravlje, treba je izbjegavati. Kratkoročno, čini se da se učinci ograničenja sna akumuliraju linearno, dok bi se učinci dugotrajnog PSD-a trebali dodatno istražiti, budući da je nekoliko dostupnih studija metodološki manjkavo. S druge strane, postoje dokazi da produljenje spavanja za 2-3 sata iznad norme, prosječnom pojedincu donosi samo marginalne koristi. Konačno, naglašava se da budući da postoje velike individualne razlike u potrebi za snom, možda je uzaludno pokušati odrediti čvrste norme jednake za sve. Somnotipologija bi trebala pomoći u potrazi za stvarnom individualnom potrebom za snom, 2 uzimajući u obzir dob, spol i dinamiku u kontinuumu spavanja i budnosti, jutra i večeri.

Nesanica i poremećaji spavanja smatraju se velikim problemom diljem svijeta, osobito u zapadnim društvima. Tijekom godine dana, prevalencija općeg poremećaja spavanja procjenjuje se na približno 85%, a dijagnoza primarne nesanice procjenjuje se na oko 10%.9

Nesanica je povezana sa smanjenjem volumena hipokampusa, dnevnim kortikalnim razinama gamaaminomaslačne kiseline (GABA) i aktiviranjem nukleusa kaudatusa. U nekoliko dijelova mozga, poput hipokampusa ili prefrontalnog korteksa, uočena je inhibicija uobičajenog opadanja aktivnosti koja se javlja pri prelasku iz buđenja u spavanje. Dakle, opća pretjerana aktivnost sustava uzbuđenja, regulacije emocija i kognitivnih sustava vjerojatno dovodi do patofiziologije nesanice. Za liječenje te bolesti postoje učinkoviti lijekovi poput benzodiazepina ili agonista benzodiazepinskih receptora. No, upotreba tih lijekova za spavanje ograničena je njihovom podnošljivošću i povećanim rizikom od ovisnosti, morbiditeta i mortaliteta kod dugotrajne uporabe.10 U tom kontekstu, ključna je potraga za sigurnim i učinkovitim spojevima bez štetnih učinaka.

Nejasno je u kojoj je mjeri san uzročno povezan s mentalnim zdravljem

Cilj studije iz 2006. godine bio je praćenje posljedica nedovoljne količine sna (u smislu kroničnog smanjenja sna, a ne akutne deprivacije sna) u različitim dobno-socijalnim skupinama, i to na umor, raspoloženje, samoprocjenu kognitivnog učinka i dnevnu pospanost. Dobna skupina ispitanika odražavala je njihovu socijalnu situaciju i organizaciju radnog vremena: adolescenti su se pridržavali strogih školskih rasporeda s početkom rada često prije 8:00 sati; studenti su imali fleksibilniji raspored; mladi zaposlenici su bili angažirani u redovnim jutarnjim rasporedima ili u neredovitim dnevnim satima, u dnevnim ili noćnim smjenama. 3

Najčešće pritužbe adolescenata bile su umor pri buđenju (46%), nervoza i opća slabost. Studenti su prijavili pretjeranu pospanost (50%), napetost i nervozu. Zaposlenici su najviše patili od negativnih raspoloženja, poput napetosti (49%), nervoze i razdražljivosti. Nalazi studije pokazuju da se čini kako kronični gubitak sna teže pogađa žene nego muškarce. Pove- zanost umora i raspoloženja s potrebom za snom i indeksom sna bila je izraženija kod mlađih ispitanika. Iznenađujuće, simptomi umora kod školske djece i studenata bili su jednako česti kao i kod odraslih koji marljivo rade. Budući da je problem nedovoljne količine sna već prisutan kod mladih, potrebno je više pažnje posvetiti organizaciji njihovog radnog vremena. 3

Jedan od načina testiranja uzročne povezanosti kvalitete sna i mentalnog zdravlja je procijeniti u kojoj mjeri intervencije koje poboljšavaju kvalitetu sna također poboljšavaju i mentalno zdravlje. Provedena je meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su izvijestila o učincima intervencija koje su poboljšale san, na složeno mentalno zdravlje i na sedam specifičnih poteškoća s mentalnim zdravljem. U meta-analizu je bilo uključeno 65 ispitivanja sa 72 intervencije i 8.608 sudionika. Poboljšanje sna dovelo je do srednje značajnog učinka na ukupno mentalno zdravlje, depresiju, anksioznost i ruminaciju, zatim od malo do srednje značajnog učinka na stres i, konačno, do malo značajnog učinka na pozitivne simptome kod psihoze. Također je razjašnjena uzročno-posljedična veza, u smislu da su veća poboljšanja kvalitete sna dovela do većih poboljšanja mentalnog zdravlja. Ta otkrića pokazuju da je kvaliteta sna uzročno povezana sa psihičkim poteškoćama. Buduća bi istraživanja trebala razmotriti kako bi metode koje poboljšavaju kvalitetu sna mogle biti uključene u usluge za poboljšanje mentalnog zdravlja. Također bi trebalo proučiti mehanizme koji utjecajem na kvalitetu sna utječu na mentalno zdravlje.4

Problemi sa spavanjem su česti. Pregled nekoliko stotina epidemioloških studija zaključio je da gotovo jedna trećina opće populacije ima simptome nesanice (definirane kao poteškoće s uspavljivanjem i/ili spavanjem), između 4% i 26% osjeća prekomjernu pospanost, a između 2% i 4% ljudi doživi opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja.5 Osim toga, nedavna studija s više od 2.000 sudionika izvijestila je da je pre-

TABLICA 1 Simptomi koje može izazvati 24-satni nedostatak sna: pospanost razdražljivost bijes povećan rizik od stresa smanjena budnost poremećena koncentracija

“moždana magla” umor tremor smanjena koordinacija povećan rizik od pogrešaka ili nezgoda žudnja za hranom natečene oči tamni podočnjaci

Nutramedic &Cosmetics

valencija “općih poremećaja spavanja” bila 32%. Prethodno se pretpostavljalo da poteškoće s mentalnim zdravljem dovode do problema sa spavanjem, međutim može biti i obrnuto, tako da loš san pridonosi nastanku, ponovnom pojavljivanju i održavanju poteškoća s mentalnim zdravljem.

Poremećaji spavanja i stres bili su među 3 glavne zabrinutosti za zdravlje potrošača u proteklim godinama.12 Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) 24-satni nedostatak sna jednak je koncentraciji alkohola u krvi od 0,10%. Takav 24-satni nedostatak sna može uzrokovati brojne simptome (Tablica 1).

Uzimajući u obzir sve do sada navedeno, jasno se nameće potreba da se osim klasične medikamentozne terapije koja dugoročno nosi neželjene učinke, pronađu i drugi načini za doprinos kvaliteti i trajanju sna. Osim prilagodbe prehrane i uvođenja rutina koje prethode odlasku na spavanje, ključnu ulogu imaju dodaci prehrani. Nekoliko sastojaka obradit ćemo u nastavku, jer su u studijama i u praksi pokazali pozitivan učinak na san.

Postoje neke demografske skupine koje imaju tendenciju nepravilne proizvodnje melatonina u tijelu. To su pušači, koji osim toga imaju i tendenciju da manje reagiraju na suplementaciju, zatim stariji ljudi koji ne proizvode dovoljno melatonina tijekom noći, a pokazalo se i da je depresija također povezana s nižim razinama melatonina.

Vrlo rijetko su zabilježene ozbiljne nuspojave koje proizlaze iz suplementacije melatoninom (i to kod vrlo visokih doza). Konzumacija nije povezana s negativnim učincima (kada uzimanje nadomjestaka uzrokuje da tijelo proizvodi manje hormona) i ne izaziva ovisnost. Primarni mehanizam djelovanja melatonina pomaže u skraćenju vremena potrebnog da se zaspi (što mu je kao hormonu primarna zadaća). Čini se da na reguliranje ciklusa spavanja djeluju doze između 500 mcg (0,5 mg) i 5 mg melatonina. Preporuka je početi sa 500 mcg, pa dozu po potrebi povećati do 1 mg. Veće doze spadaju u kategoriju lijeka i potrebno ih je uzimati pod nadzorom liječnika. Dobrobiti melatonina ne ovise o dozi jer uzimanje veće količine neće pomoći da se brže zaspi.

Za lakše usnivanje, preporuča se uzimanje otprilike 30 minuta prije spavanja.

U sklopu studije utvrđivanja optimalne doze melatonina, provedeno je istraživanje na djeci. Pokazalo je da se njihovo liječenje u usporedbi s općom nizozemskom populacijom14 može održavati tijekom dugog vremenskog razdoblja bez značajnog odstupanja u razvoju, i to s obzirom na kvalitetu sna, razvoj puberteta i rezultate mentalnog zdravlja.

TABLICA

Melatonin

Melatonin je neurohormon kojeg luči pinealna žlijezda u mozgu, a dobro je poznat po tome što uzrokuje i regulira san. Svjetlost potiskuje njegovu sintezu. Primarna upotreba melatonina kao dodatka prehrani je normalizacija abnormalnih obrazaca spavanja. On također može imati opće neuroprotektivne učinke povezane s njegovim antioksidativnim učincima.

Članak 13.1. Tvrdnja Uvjeti korištenja tvrdnje

1953 Melatonin pridonosi ublažavanju subjektivnih osjećaja povezanih s jet-lagom

1698/1780/4080 Melatonin pridonosi smanjenju vremena potrebnog za padanje u san.

Uvjeti upotrebe: tvrdnja se može koristiti samo za hranu koja sadrži najmanje 0,5 mg melatonina po dozi. Informacija potrošaču: blagotvorni učinak dobiva se s minimalnim unosom od 0,5 mg koji se uzima neposredno prije spavanja prvog dana putovanja i sljedećih nekoliko dana po dolasku na odredište.

Uvjeti upotrebe: tvrdnja se može koristiti samo za hranu koja sadrži 1 mg melatonina po kvantificiranoj porciji.

Informacija potrošaču: blagotvorni učinak postiže se konzumiranjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja.

U multicentričnoj, randomiziranoj, placebom kontroliranoj studiji na 170 ambulantnih pacijenata u dobi od 55 ili više godina, koji su patili od primarne nesanice, procijenjeni su učinci 3-tjedne upotrebe 2 mg melatonina s produljenim otpuštanjem (PR-melatonin,prolongedreleasedmelatonin), u odnosu na liječenje placebom. To je bio prvi lijek za koji se pokazalo da značajno poboljšava kvalitetu sna i jutarnju budnost kod tih pacijenata, što sugerira okrepljujući san. Također, pacijenti nisu imali simptome ustezanja nakon prekida.15 Naglašavamo činjenicu da je melatonin u toj studiji zbog visoke sadržane doze pripadao kategoriji lijekova.

Navodimo još jednu studiju koja je provedena kako bi se sustavno pregledao učinak melatonina na kvalitetu sna. Sažeti su dokazi iz randomiziranih kliničkih ispitivanja (RCT) koja su istraživala učinke melatonina na kvalitetu sna prema procjeni Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) kod odraslih osoba s različitim bolestima. Prema tom indeksu, utvrđeno je da liječenje egzogenim melatoninom ima pozitivne učinke na kvalitetu sna kod odraslih osoba.7

Da bi se premostilo kratkotrajno djelovanje melatonina na lakše usnivanje te utjecalo i na prevenciju kasnijeg noćnog buđenja, pojedini proizvođači razvili su jedinstveni oblik mikroniziranog melatonina koji omogućuje i trenutačno i produljeno otpuštanje, pa tako sveobuhvatno poboljšava kvalitetu sna.

U većini europskih zemalja gdje je melatonin dozvoljen kao sastojak u dodacima prehrani (pa tako i u Hrvatskoj) najveća doza je 1 mg na dan (Tablica 2.).

Drugačije je u Turskoj, gdje je dozvoljen sadržaj melatonina do 3 mg za odrasle osobe, ali uz obavezno upozorenje na deklaraciji: "Ne smiju koristiti trudnice i dojilje te osobe mlađe od 18 godina", "Nemojte voziti, upravljati strojevima ili konzumirati alkohol dok koristite ovaj proizvod", "Ne smije se koristiti dulje od dva mjeseca". jektivnim mjerama ishoda i dobrovoljcima s različitim demografskim i psihografskim karakteristikama.16

Njemačka, Irska, Island i Slovenija ne dozvoljavaju melatonin u dodacima prehrani nego ga svrstavaju u kategoriju lijekova, bez obzira na doziranje.

Zaključno, navedene studije pružaju dokaze da bi ekstrakt šafrana mogao biti zanimljiva i sigurna prirodna strategija za poboljšanje trajanja i kvalitete sna kod populacije s blagim do umjerenim kroničnim primarnim poremećajem spavanja.

Biopeptidi iz mlijeka

Lactium je generičko ime bioaktivnih peptida dobivenih iz mlijeka, razvijen u Francuskoj. To su lanci aminokiselina koncentrirani iz kazeina kravljeg mlijeka, koji djeluju na GABA receptore.

Šafran, Crocus sativus L.

Ekstrakt šafrana koji se koristi u dodacima prehrani spada među najskuplje ekstrakte, kao što i začin koji se koristi u pripremi hrane spada među najskuplje začine. No, za to postoji opravdan razlog.

Šafran spada u obitelj perunika. Njegove niti koje se nalaze u središtu ljubičastog cvijeta su stigme. U svakom cvijetu postoje samo tri narančasto-žute stigme, što znači da je potrebno mnogo cvjetova da bi se dobila mala količina ekstrakta ili začina. Svaki kilogram šafrana sadrži između 15 i 20 tisuća stigmi. Kada biste sami uzgajali šafran, trebalo bi vam 75 tisuća cvjetova da dobijete pola kilograma.

No, to nije jedini razlog zašto je šafran tako skup. Njegovi cvjetovi vrlo su nježni, a jedini način da im se pravilno uklone niti je da ih se otrgne rukom. Cvijet je tako delikatan da će, ako se niti šafrana ne uberu ubrzo nakon što cvjetovi procvjetaju, uvenuti i postati neupotrebljivi. Za žetvu jednog kilograma šafrana potrebno je oko 370 do 470 sati rada.

Međutim, ako uzmemo u obzir da su san i kvaliteta sna od neprocjenjive važnosti za ljudsko zdravlje, onda je cijena ekstrakta šafrana opravdana investicija.

Osušene stigme biljke šafran koje se koriste u tradicionalnoj medicini, te spojevi koje sadrži - šafranal, krocin i krocetin, u velikoj su mjeri proučavani zbog svojih učinaka na depresiju i anksioznost kod ljudi.5 Osim toga, čini se da šafran ima blagotvorne učinke na trajanje i kvalitetu sna, što dokazuju izvješća koja su koristila različite pristupe i protokole. Neke su studije koristile cijeli ekstrakt šafrana, a druge su ispitivale djelovanje njegovog aktivnog spoja krocetina.

Neosporno je da je ekstrakt šafrana učinkovit u kontekstu depresije i anksioznosti, ali njegov učinak na kvalitetu sna do nedavno nije bio istražen objektivnim pristupima. U tu svrhu provedena je randomizirana, dvostrukoslijepa, placebom (maltodekstrin) kontrolirana studija, na sudionicima koji su imali blagi do umjereni poremećaj spavanja povezan s anksioznošću. U ispitivanju je sudjelovalo 66 ispitanika, a doza ekstrakta šafrana bila je 15,5 mg, svakodnevno tijekom 6 tjedana.8

Unos ekstrakta šafrana bio je povezan s poboljšanjem kvalitete sna kod odraslih osoba koje su same prijavile probleme sa spavanjem. Kako bi se ti zaključci ponovili i proširili potrebne su daljnje studije na većim uzorcima, s duljim razdobljem liječenja, ob-

Za njegovo otkriće u konačnici su zaslužne bebe. Naime, enzimi prisutni u probavnom sustavu beba odgovorni su za otpuštanje tog bioaktivnog peptida koji izaziva stanje ugode. Probavni enzimski sustav odraslih osoba više nije sposoban otpuštati taj peptid. Nakon mnogo godina rada, istraživači su razvili inovativni proces kojim sada mogu replicirati probavni sustav bebe. Koristili su dobro poznati probavni enzim tripsin kako bi izolirali hidrolizat mliječnih proteina koji sadrži bioaktivni peptid alfa-kazozepin iz kazeina.

Lactium® poboljšava san, smanjuje stres i razinu kortizola, a istodobno potiče opuštanje i poboljšava mentalnu funkciju. (Clare i Swaisgood, 2000; DeliniStula i Holsboer-Trachsler, 2009; de Saint-Hilaire, Messaoudi, Desor i Kobayashi, 2009). Učinkovita je alternativa lijekovima za tjeskobu i nesanicu. Studija je procijenila učinke alfa-s1 kazein hidrolizata (ACH) na subjektivne i objektivne profile spavanja kod ispitanika s lošom kvalitetom sna. Provedeno je dvostrukoslijepo, randomizirano, unakrsno ispitivanje sa 48 sudionika (49,0 ± 1,7 godina, 65% žena) koji su pokazali blagi do umjereni stupanj poremećaja spavanja. Tijekom prva četiri tjedna dobivali su ili ACH ili placebo, a analogni lijek primijenjen je na potpuno isti način nakon četverotjednog razdoblja ispiranja. Nalazi sugeriraju da se rafinirani ACH dobro podnosi i da može poboljšati kvalitetu sna, s mogućim kumulativnim korisnim učincima pri dugotrajnoj primjeni.17

Lactium® se može koristiti kao sastojak proizvoda širokog raspona, u kapsulama, tabletama, prahu, žvakaćim gumama, pićima, i to kao samostalna aktivna tvar ili u kombinaciji s drugim sastojcima.

Magnezij

Magnezij se nalazi u mnogim dodacima prehrani kao samostalni sastojak, ili u kombinaciji s drugim aktivnim sastojcima za mnogobrojne namjene. Čes-