NUTRICION Y DIETETICA Gimnasio Olimpo

EN ESTA REVISTA LE OFRECEMOS UNA DIETA PARA LA MUSCULACIÓN

Nunca ignore su dieta es muy importante para lograr un gran físico. En esta revista le ofrecemos una de las dietas más utilizadas para potenciar los efectos del entrenamiento al máximo.

Dieta para la definición muscular: Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc. evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces. La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros, este último lo encontraras en cualquier supermercado.

NO DESCUIDES la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

Para que una dieta de definición tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso será más lento.

DIETA DE DEFINICIÓN DÍA 1

DIETA DE DEFINICIÓN DÍA 2

Desayuno ¼ de litro de leche descremada 8 claras de huevo cocidas Media mañana 1 pieza de fruta: manzana, pera, fresas, piña, kiwi 1 batido de proteína de suero Almuerzo 100 gramos de arroz integral hervido 250 gramos de ternera, pollo o pavo 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media tarde 100 gramos de verduras al vapor 200 gramos de atún en agua Cena 200 gramos de pollo horneado o a la plancha 1 ensalada de lechuga y zanahorias

Primera Comida: 07:00 300 gramos (peso cocido) de arroz integral 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 2 patatas medianas al horno 200 gramos de pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne 200 gramos (peso cocido) arroz integral 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno 10 claras de huevo cocidas 1 puñado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o pollo Séptima Comida: 22:00 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo 5 galletas de arroz 1 yogurt descremado, cero grasas.

DIETA DE DEFINICIÓN DÍA 3 Primera Comida: 07:00 300gramos (peso cocido) de arroz integral 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 2patatas medianas al horno 200 gramos pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300gramos pollo (pechuga) o carne 200gramos (peso cocido) de arroz integral

DIETA DE DEFINICIÓN DÍA 4

100 gramos de frutas

Desayuno 100 gramos de arroz integral hervido 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 300gramos de pollo o 400 gramos de pescado

Media Mañana 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi

6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 150gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de patatas 10claras de huevo cocidas 1 puñado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 200gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o pollo Séptima Comida: 22:00 300gramos de pescado o 200 gramos de pollo 5galletas de arroz 1yogurt descremado, cero grasas

1 batido de proteína de suero Almuerzo 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil 200 gramos de atún en agua 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde 1 yogur natural descremado, cero grasas 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido Cena 200 gramos de pescado blanco a la plancha 100 gramos de ensalada verde

DIETA DE DEFINICIÓN DÍA 5 Desayuno 4 claras de huevo cocidas. ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.

1 taza de café descafeinado sin azúcar.

1 manzana o pera.

30 gramos de cereales ricos en fibra + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón.

Almuerzo 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.

100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.

1 café o té verde sin azúcar.

Media Tarde 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.).

Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.

1 té de manzanilla o tilo o té verde, sin azúcar.

Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones

dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.