الغذاء والتغذية الدكتورة جوان ويب�سرت غاندي ترجمة :زينب منعم
الثقافة العلمية للجميع
كتاب 95
املجلة العربية1434 ،هـ فهر�سة مكتبة امللك فهد الوطنية �أثناء الن�شر غاندي ،ويب�سرت الغذاء والتغذية / .جوان ويب�سرت غاندي؛ زينب منعم -الريا�ض1434 ،هـ � 156ص ؛ � 19 * 11٫5سم ردمك 978-603-8086-81-0 : -1التغذية -2الأغذية �أ .العنوان ب .منعم ،زينب (مرتجم) 1434 / 1520 ديوي 613،2 رقم الإيداع1434 / 1520 : ردمك978-603-8086-81-0 :
تنبيه
ال ي�ش ّكل هذا الكتاب بدي ًال عن الم�شورة الطبيّة ال�شخ�صية ،بل يمكن اعتباره مكم ًال لها للمري�ض الذي يرغب في فهم المزيد عن حالته .قبل البدء ب�أي نوع من العالجات ،يجب دائم ًا ا�ست�شارة الطبيب المخت�ص .وهنا تجدر الإ�شارة ،على �سبيل المثال ال الح�صر� ،إلى �أن العلوم الطبيّة في تقدّم م�ستمر و�سريع ،و�أن بع�ض المعلومات حول الأدوية والعالجات المذكورة في هذا الكتيّب ،قد ت�صبح قديمة قريب ًا.
الطبعة الأوىل 1434هـ 2013 -م
جميع حقوق الطبع محفوظة ،غير م�سموح بطبع �أي جزء من �أجزاء هذا الكتاب� ،أو اختزانه في �أي نظام الختزان المعلومات وا�سترجاعها� ،أو نقله على �أي هيئة �أو ب�أي و�سيلة، �سواء كانت �إلكترونية �أو �شرائط ممغنطة �أو ميكانيكية� ،أو ا�ستن�ساخ ًا� ،أو ت�سجي ًال� ،أو غيرها �إال في حاالت االقتبا�س المحدودة بغر�ض الدرا�سة مع وجوب ذكر الم�صدر.
رئي�س التحرير :د .عثمان ال�صيني ملرا�سلة املجلة على الإنرتنت:
www.arabicmagazine.com
info@arabicmagazine.com
الريا�ض :طريق �صالح الدين الأيوبي (ال�ستني) � -شارع املنفلوطي تليفون 966-1- 4778990 :فاك�س� ،966-1- 4766464 :ص.ب 5973 :الريا�ض 11432 هذا الكتاب من �إ�صدارFamily Doctor Publications Limited : Copyrights ©2013 - All rights reserved.
Understanding Food & Nutrition was originally published in English in 2010. This translation is published by arrangment with Family Doctors Publication Limited.
عن الكاتبة
الدكتورة جوان ويب�ستر غاندي :هي اخت�صا�صية وخبيرة تغذية م�سجلة لدى جمعية التغذية .تتمحور �أبحاثها حول ال�سمنة والأمرا�ض الناتجة عنها .تتمتع بخبر ٍة وا�سع ٍة في مجال الغذائيات وال�صحة وتغذية ال�شعوب.
خبرات المريض ت�شا َرك المعرفة والخبرة ب�ش�أن ال�صحة المعت ّلة
يتمتع كثير من الأ�شخا�ص الذين عانوا من م�شكلة �صحية مع ّينة بحكمة �أكبر نتيجة ذلك. ونحن نجعل من موقعنا الإلكتروني (،)www.familydoctor.co.uk م�صدر ًا يمكن لمن يرغبون في معرفة المزيد عن مر�ض ما �أو حالة ما ،اللجوء �إليه لال�ستفادة من خبرات من يعانون من هذه الم�شاكل. و�إن كنت قد عانيت من تجربة �صح ّية يمكن �أن تعود بالفائدة على من يعانون من الحالة نف�سها ،ندعوك �إلى الم�شاركة في �صفحتنا عبر النقر على تبويب «خبرة المري�ض» في الموقع ( www.familydoctor.co.ukانظر في الأ�سفل). •�ستكون معلوماتك في �صفحة «خبرة المري�ض» مجهولة الهو ّية بالكامل ،ولن يكون هناك �أي رابط يدل عليك ،كما لن نطلب �أي معلومات �شخ�صية عنك. •لن تكون �صفحة «خبرة المري�ض» منتدى �أو مح ًال للنقا�ش ،فال فر�صة للآخرين لأن يدلوا بتعليقاتهم �إن بالإيجاب �أو بال�سلب على ما كتبت. Click here
المحتويات مقدمة
1........................................................
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟ 4................................
الطاقة
15........................................................
البروتين
23......................................................
الدهون
33.......................................................
الكربوهيدرات
46................................................
الفيتامينات والمعادن 60.........................................
الطعام ال�صحي
73..............................................
البطاقة الغذائية 85..............................................
المواد الم�ضافة الغذائية
99.....................................
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر
109....
المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية» 118... الفهر�س 129.......................................................
�صفحاتك
137.....................................................
مقدمة
�أهمية الطعام
ي ؤ�ثّر الطعام الذي ن�أكله يومي ًا ب�شكلٍ كبير في �صحتنا وعلى احتمال تفاقم بع�ض الأمرا�ض في �أج�سامنا ،ومنها �أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع ال�سرطان .ونريد بوا�سطة هذا الكتاب التوجّ ه �إلى الذين يتمّتعون �أ�سا�س ًا ب�صح ٍة جيد ٍة لم�ساعدتهم على فهم التغذية ب�شكلٍ �صحيحٍ ،واختيار نظامٍ غذائيٍّ ي�ضمن لهم ال�صحة والعافية على الدوام. نتناول في الف�صل الأول من هذا الكتاب فا�صيل كيفية ه�ضم الج�سم للطعام ،و�سبب احتياج ج�سمك �إلى: •الطاقة •البروتين •الدهن •الكربوهيدرات •الفيتامينات والمعادن وتحتوي هذه الف�صول على علم التغذية ،وم�صادر الطعام الجيدة وعالقتها ببع�ض الأمرا�ض ،ك�أمرا�ض القلب والأمرا�ض المعوية وبع�ض �أنواع ال�سرطان.
الطعام ال�صحي
يتيح لك ف�صل «الأكل ال�صحي» جمع المعلومات لتتمكّن من و�ضع كميات منا�سبة من الم�أكوالت المتنوّعة .و�إ�ضافة ٍ نظامٍ غذائيّ ي�ضمّ 1
الغذاء والتغذية
معلومات عن �أف�ضل الطرق و�أكثرها ٍ �إلى ذلك ،نقدّم في هذا الف�صل فعالية لخ�سارة الوزن. احر�ص على �أن يكون خيارك مثالي ًا عند اختيار مكوّنات نظامك الغذائي .ولذا عليك قراءة البطاقة الغذائية المل�صقة على العبوات ،واالنتباه �إلى الو�سائل المتنوّعة المعتمدة لت�صنيع المنتجات الطازجة ،والتي من �ش�أنها �أن تزيد من رواجها بين الم�ستهلكين. وحول هذا المو�ضوع ،يقدّم ف�صل «البطاقة الغذائية» وف�صل «المواد معلومات وافرة وغنية. ٍ الم�ضافة �إلى الأطعمة» يمتنع بع�ض الأ�شخا�ص عن تناول بع�ض �أنواع الأطعمة �أو المواد الم�ضافة �إلى الأطعمة لأ�سباب �صحية .وقد ت�شمل هذه الأطعمة �أنواع ًا �أ�سا�سية ل�ضمان توازن النظام الغذائي .ويقدّم ف�صل «الح�سا�سية معلومات �إ�ضافي ًة عن ٍ وعدم القدرة على تحمل بع�ض �أنواع الأطعمة» هذا المو�ضوع ،ف�ض ًال عن بع�ض الن�صائح المفيدة. تتنوّع �أنواع المنتجات الغذائية التي ت�ضمن توازن النظام الغذائي �أو خ�سارة الوزن ب�شكلٍ �سريع .بينما يعر�ض الف�صل الأخير بعنوان «المكمّالت الغذائية ،الأنظمة الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية» هذه الأنواع ويناق�ش �أهميتها. في الواقع� ،أردنا من هذا الكتاب تقديم �صورة �شاملة عن مجال التغذية والغذاء راجين �أن يجد القرّاء جميع ًا الفائدة والمنفعة.
2
مقدمة
النقاط الأ�سا�سية ي�ؤ ّثر الطعام الذي نتناوله على ال�صحة وعلى �إمكانية الإ�صابة ببع�ض الأمرا�ض ،ك�أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع ال�سرطان
3
كيف يستعمل جسمك الطعام؟
تحويل الأطعمة �إلى مغذّيات
يختلط ك ّل ما ي�صل �إلى معدتك مع الإنزيمات والمواد الكيميائية التي تفتت الأطعمة �إلى مكوّناته الأ�سا�سية (المغذّيات) .وينتقل يمت�ص مجرى هذا الخليط بعد ذلك من المعدة �إلى الأمعاء ،حيث ّ الدم هذه المغذّيات لنقلها �إلى مختلف خاليا الج�سم التي ت�ستعملها يمت�صها مجرى بدورها �أو تخزّنها .و�أما مكوّنات الأطعمة التي ال ّ الدم فيتخلّ�ص الج�سم منها.
جهازك اله�ضمي
يتكوّن جهازك اله�ضمي من �أنبوب ي�صل طوله �إلى حوالى �سبعة �أمتار يمت ّد ما بين الفم وال�شرج .وي�ؤدي ك ّل جزءٍ من �أجزاء الجهاز اله�ضمي دور ًا معين ًا في عملية اله�ضم.
الفم
تبد�أ عملية اله�ضم حالما تبد�أ بم�ضغ الطعام .فيختلط اللّعاب الذي تفرزه الغدد اللّعابية في الفم مع الطعام �أثناء م�ضغه،ما ي�سهّل عليك ابتالعه. يحتوي اللّعاب على �إنزيمات ت�سمى الأميالز يفتّت الطعام الن�شوي 4
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
الجهاز اله�ضمي
تبد�أ عملية اله�ضم في الفم وت�ستم ّر مراحلها حتى بلوغ المعدة والأمعاء الدقيقة. تمت�ص الأمعاء المغذّيات في حين يتخلّ�ص الج�سم من الف�ضالت عبر ال�شرج. ّ
المريء كبد المرارة المعدة البنكريا�س الأمعاء الدقيقة، (الإثنا ع�شر، المعي ال�صائم، اللفائفي) الم�ستقيم
القناة ال�صفراوية الإثنا ع�شر
الأمعاء الغليظة
ال�شرج
الغني بالكربوهيدرات �إلى �سكريات �أ�صغر يمكن للج�سم امت�صا�صها. وال بد من الإ�شارة �إلى �أنّ �إنزيم الأميالز ال يعمل �إال في بيئة قلوية كتلك التي يت ّميّز بها الفم. 5
الغذاء والتغذية
اللّعاب
يختلط اللّعاب مع الطعام عند م�ضغه يف الفم في�سهّل على الإن�سان ابتالعه وه�ضمه. يمنع ل�سان المزمار الطعام من التوجه �إلى داخل الق�صبة الهوائية فيحميها.
تفرز الغدد ال ّلعابية ال ّلعاب في الفم فيختلط مع الطعام عند م�ضغه.
المعدة
يتم �إبتالع الطعام ّ داخل المريء الذي يت�صل بالمعدة. ّ
ما �إن تبتلع الطعام ،حتى ينتقل عبر المريء �إلى المعدة .وعند دخوله �إلى معدتك وخروجه منها ،ت�ستعين المعدة بمجموع ٍة من الع�ضالت العا�صرة ت�ؤدي دور ال�صمّامات .فعندما ي�صل الطعام �إلى المعدة ،تتمدّد الع�ضلة العا�صرة العليا لت�سمح للطعام بالمرور قبل �أن تنغلق مجدد ًا تارك ًة الطعام والع�صارات اله�ضمية داخل المعدة .وفي حال حدوث ت�سرب من هذه الع�ضلة ،ترتد الع�صارات اله�ضمية بما في ذلك الأحما�ض �إلى المريء ،فب�شعر المرء بحرق ٍة في المعدة� ،إذ تثير مكوّنات �أحما�ض المعدة بطانة المريء. تفرز بع�ض الغدد الموجودة في جدار المعدة ع�صارات ه�ضمية تختلط مع الطعام .وتحتوي هذه الع�صارات على مواد كيميائية تفتت الطعام وتحوّله �إلى مواد يمكن للج�سم الإفادة منها .ومن �ضمن هذه المواد الكيميائية نذكر �إنزيم البروتياز الم�س�ؤول عن تفكيك البروتينات وحم�ض الهيدروكلوريك الم�س�ؤول عن تدمير معظم �أنواع البكتيريا التي تدخل �إلى الج�سم مع ما نتناوله من �أطعمة ،وتوفير البيئة الحم�ضية لعمل �إنزيم البروتياز. 6
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
المعدة
ت�ضمّ املعدة جمموع ًة من الع�ضالت يف مدخلها وخمرجها ت�ؤدي دور ال�صمامات لإغالق املعدة. الع�ضل ال�شرجي م�شدود ًا
ٍ كجزء من حركة البلع الإنعكا�سية، ي�سترخي الع�ضل ال�شرجي ا ألعلى وي�سمح بالتالي للطعام بالدخول إ�لى المعدة.
المعدة الطعام
الإثني ع�شر
وتعجز هذه المواد الكيميائية في الواقع عن تفكيك ماد ٍة وحيدة ،هي الم�شروبات الممنوعة التي تنتقل مبا�شر ًة من المعدة �إلى مجرى الدم. المعدة هي الخزّان الذي يخزّن الأطعمة �شبه ال�سائلة لمدة ثالث �أو �أربع �ساعات قبل �أن يخرج منه بكميات �صغيرة عبر الع�ضلة العا�صرة �إلى الأمعاء الدقيقة.
الأمعاء الدقيقة
تعتبر الأمعاء الدقيقة �أطول �أجزاء الجهاز اله�ضمي� ،إذ يتراوح طولها ما بين خم�سة و�ستة �أمتار .و�أما ت�سميتها بالأمعاء الدقيقة فتعود �إلى �ضيقها� ،إذ يتراوح قطرها ما بين �سنتيمترين و�أربعة �سنتيمترات مقارنة بالأمعاء الغليظة التي ي�صل قطرها �إلى �ستة �سنتيمترات. وتت�ألّف الأمعاء الدقيقة من ثالثة �أجزاء مختلفة: 1 .1االثنا ع�شر الذي يقع مبا�شر ًة بعد المعدة ،وهو الجزء الأق�صر من الأمعاء الدقيقة 2 .2المعي ال�صائم 3 .3المعي اللفائفي ،وهو الق�سم الأخير من الأمعاء الدقيقة الذي 7
الغذاء والتغذية
يت�صل بالأمعاء الغليظة.
عملية اله�ضم
مي ّر الطعام من املعدة �إىل الأمعاء الدقيقة حيث تبد أ� عملية متت�ص امت�صا�ص املغذّيات لينتقل بعد ذلك �إىل الأمعاء الغليظة التي ّ الطعام يفرز الكبد املياه وتتخلّ�ص من ف�ضالت الطعام .الكبد المعدة
البنكريا�س: يفرز ع�صارات قلوية تعدّل من طبيعة الأطعمة في الأمعاء الدقيقة. الأمعاء يتم الدقيقةّ : �إمت�صا�ص المغ ّذيات في الأمعاء الدقيقة.
الإثنا ع�شر المعي ال�صائم اللفائفي الزائدة الدودية
الع�صارة ال�صفراء في حين تخزّنها المرارة وتم ّر عبر القناة ال�صفراوية �إلى الإثني ع�شر.
المرارة القناة ال�صفراوية الأمعاء يتم الغليظةّ : �إمت�صا�ص المياه في الأمعاء الغليظة القولون الم�ستقيم ال�شرج
يكون الطعام حم�ضي ًا لدى و�صوله �إلى االثني ع�شر حيث تعدّل الع�صارات القلوية اله�ضمية التي يفرزها البنكريا�س �أ�سفل المعدة 8
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
من طبيعته �إذ تحتوي على �إنزيمات ت�ضمن ا�ستمرّار عملية اله�ضم. زغابات الأمعاء الدقيقة
جدار الأمعاء الدقيقة لي�س ناعم ًا �أمل�س ،بل يت�ألّف من ماليني النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع يُطلق عليها الزغابات.
الخمالت هي نتوءات ت�شبه الأ�صابع تمنح الأمعاء الدقيقة م�ساحة وا�سعة ت�سمح ب�إمت�صا�ص الطعام.
يمت�ص مجرى الدم المغ ّذيات ّ من الأمعاء الدقيقة.
ويُ�ضاف بعد ذلك �إلى هذا المزيج ال�صفراء ،وهي مادة �سائلة مائلة �إلى اللون الأخ�ضر يفرزها الكبد ،وتخزّنها المرارة ،وهي �ضرورية له�ضم الدهون و�إبقائها في حالة �سائلة. ما �أن تنجز الع�صارات اله�ضمية مهمّتها تكون المواد التي تكوّن الطعام قد تفتتت �إلى عنا�صرها الأ�سا�سية التي تت�ألّف منها؛ •البروتينات �إلى �أحما�ض �أمينية •الكربوهيدرات �إلى غلوكوز وغير ذلك من ال�سكريات الب�سيطة •الدهن �إلى �أحما�ض دهنية وغلي�سيرول
المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي
يتم امت�صا�ص ناتج عملية اله�ضم النهائي في المعي ال�صائم ّ والمعي اللفائفي �أ�سفل الأمعاء الدقيقة ،وذلك عبر جدار هذه الأخيرة لينتقل �إلى مجرى الدم .ويتم دفع الطعام في الأمعاء بتقل�صات �أ�شبه بالموجات ،في ما ي�سمى بالتمعج (حركة دودية).
9
الغذاء والتغذية
وعلى عك�س ما قد يعتقده البع�ض ،فجدار الأمعاء الدقيقة لي�س ناعم ًا �أمل�س ،بل يت�ألف من ماليين النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع يُطلق عليها الزغابات ،تمنح الأمعاء الدقيقة م�ساح ًة وا�سع ًة ت�سمح لها بامت�صا�ص الطعام .ويتم في هذه المرحلة من عملية اله�ضم، امت�صا�ص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الماء. ما �أن يتمّ امت�صا�ص المغذّيات ،تم ّر بقايا الطعام عبر ع�ضلة عا�صرة �أخرى �إلى الأمعاء الغليظة .وفي حين يخزّن الج�سم بع�ض المغذّيات كتلك التي تعطي الطاقة وبع�ض الفيتامينات ،فهو يتخلّ�ص من البراز �إ�ضافة �إلى المغذّيات الفائ�ضة التي ال يمكن تخزينها.
الأمعاء الغليظة
تت أ�لّف الأمعاء الغليظة من القولون ،والم�ستقيم وال�شّ رج ،ويبلغ طوله حوالى المتر .وتعاود الأمعاء الغليظة امت�صا�ص المياه التي ا�ستُعمِ لت في عملية اله�ضم ،وتتخلّ�ص من الأطعمة والألياف التي لم تتفتت �أثناء هذه العملية .وقد اكت�شف العلماء حديث ًا �أنّ كمّيات الطعام التي ال تتفتت في عملية اله�ضم تبقى قليلة جداً ،ذلك �أنّ بكتيريا القولون تفتّت بقايا الألياف وتطلق الأحما�ض الدهنية ال�ضرورية لتغذية القولون .وما �أن يتمّ امت�صا�ص المياه في القولون، ينتقل البراز الذي بات �صلب ًا و�أكثر جفاف ًا �إلى الم�ستقيم بالتمعج قبل �أن يخرج نهائي ًا من الج�سم عبر ال�شرج. ي�شعر الإن�سان برغب ٍة بالتبرّز عندما ي�صل البراز �إلى الم�ستقيم �إذ يتقلّ�ص الم�ستقيم عك�سي ًا في حين ت�سترخي ع�ضالت ال�شّ رج ،وهي ع�ضالت دائرية تتحكّم بات�ساع ال�شّ رج وانغالقه. غالب ًا ما يتطلّب و�صول الطعام من الفم �إلى ال�شّ رج ما بين يومٍ وثالثة �أيام .وقد يرغب بع�ض الأ�ش ــخا�ص في التبرز مرتين �أو ثالثة مرّات يومياً ،في حين ال يق�ضي بع�ضهم الآخر حاجته �إال مر ًة كل يومين �أو ثالثة �أيام ،وكلها �أنماط طبيعية عادية. 10
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
الألياف وحركات الأمعاء المنتظمة
كميات عالي ٍة من الألياف ٍ نالحظ عندما نتناول طعام ًا يحتوي على �أنّ الرباز كبري احلجم ،ما يثري جدار القناة اله�ضمية ويزيد من التمعجات ومينع حدوث الإم�ساك. عينة من الأمعاء:
تزيد الألياف من حجم الطعام الذي تتناوله وتمنح �شعور ًا بالإنتفاخ.
جدار الأمعاء يكون البراز كبير الحجم ناعم ًا في�س ّهل التخل�ص منه تُبقي الألياف المياه في الأمعاء وتزيد من حجم محتوى القناة اله�ضمية فتعدّل بالتالي من حركات التغ ّوط.
�أهمية الألياف
ت�أتي الألياف �أو عديد ال�سكّاريد غير الن�شوي من المواد النباتية. وتعجز الإنزيمات اله�ضمية عن تفتيت الألياف ،لذلك فهي تعبر يمت�صها الج�سم ،فتعطي الطعام مزيد ًا الجهاز اله�ضمي من دون �أن ّ من الحجم وتعدّل من حركات الأمعاء باالحتفاظ بالمياه في الأمعاء. 11
الغذاء والتغذية
التهاب الرتوج
يتمدّد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بال�ضغط ملرور الرباز ال�صلب ،ما يت�سبّب بحدوث نتوءات �صغرية تُعرف بالرتوج. قولون مع رتوج
قولون طبيعي
قد تلتهب الرتوج مما ي�س ّبب ال�شعور بالألم وم�شاكل �أخرى.
الإم�ساك
12
عندما تتناول طعام ًا غني ًا بالألياف مع كميات كبيرة من المياه، ي�صبح البراز �صلب ًا فيثير بالتالي جدار الأمعاء ،ما يزيد من التمعجات ليم ّر البراز ب�سرع ٍة و�سهول ٍة فتنخف�ض بالتالي احتماالت الإ�صابة بالإم�ساك التي يعاني منها ما يتراوح ما بين 10و % 12من النا�س ،علم ًا �أنّ هذه الن�سبة ترتفع لتتراوح ما بين 20و % 30من الأ�شخا�ص الذين تزيد �أعمارهم عن 60عاماً. يعتقد بع�ض الأ�شخا�ص �أنهم يعانون من الإم�ساك لأنهم بب�ساطة ال يدركون �أنّ عادات التغوّط لديهم طبيعية .ففي الواقع ي�ساهم تغير العادات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول الكثير من ال�سوائل في ت�سهيل الإم�ساك .و�أما الأدوية المليّنة للأمعاء فال يُن�صح بتناولها �إال بنا ًء على و�صف ٍة من الطبيب �إذ ال تبدو دائم ًا �ضروري ًة كما ي�ؤدي ا�ستعمالها بكثر ٍة �إلى بع�ض الم�شاكل كخ�سارة قوّة ع�ضالت الأمعاء.
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
التهاب الرتوج
بالإ�ضافة �إلى ذلك ،يمنع النظام الغذائي الغنيّ بالألياف الإ�صابة بمر�ض �شائعٍ يُعرف بالتهاب الرتوج .تبيّن الإح�صاءات �إمكانية ٍ ت�شخي�ص مراحل هذا االلتهاب الأولى لدى % 15من الأ�شخا�ص الذين تزيد �أعمارهم عن 50عاماً ،علم ًا �أنّ معظم الم�صابين بهذا النوع من االلتهاب �سبق �أن عانوا من الإم�ساك الذي يزيد من ن�سبة ال�ضغط على القولون .ويتمدد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بال�ضغط لمرور البراز ال�صلب ،ما ي�سبب نتوءات �صغير ًة تُعرف بالرتوج التي تندفع خارج جدار الأمعاء .وي�سبب التهاب هذه الرتوج ونمو البكتيريا حولها �ألم ًا وحاالت �إ�سهال .ولتفادي �آالم هذا المر�ض يُن�صح بتناول نظامٍ غذائيّ غنيّ بالألياف وال�سوائل ،غير �أنّ هذه الو�سيلة قد ال تكون مفيد ًة لآخرين ،فيلج�أون بالتالي �إلى تناول الأدوية المليّنة.
�سرطان القولون
عند الحديث عن �سرطان القولون ،ثالث �أكثر �أنواع ال�سرطان انت�شار ًا في العالم ،نتبيّن �أهمية النظام الغذائي الغني بالألياف. وي�ساعد اكت�شاف هذا ال�سرطان في مراحله الأولى على ال�شفاء منه، غير �أن معظم الم�صابين به يُحرجون من �إ�صابتهم هذه ،فيت�أخرون في طلب العالج المنا�سب .وقد بيّنت الدرا�سات �أن النظام الغذائي الفقير بالألياف يزيد من خطر الإ�صابة ب�سرطان القولون� ،إذ �إنّ مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة يكون �صعب ًا ويتطلب وقت ًا طوي ًال في غياب الألياف ،ما يعني �أنّ القولون يكون عر�ض ًة لفتر ٍة طويلة لطعام يحتوي على مكوّنات �ضارة عجز الج�سم عن مت�صا�صها.
درا�سة حالة :التهاب الرتوج
عانى طوم ،وهو رجل م�سنٌّ في ال�سبعين من عمره ،من �إ�سهال دائم و�آالم حادة في المنطقة ال�سفلى من بطنه لمدة �أ�سبوعين. وعندما �س�أله الطبيب عن عادات تغوّطه ،اتّ�ضح �أنّ طوم يعاني من 13
الغذاء والتغذية
�إم�ساك دائم .و�أظهر تحليل البراز �أنّ طوم ال يعاني من �أي التهاب، في حين �أظهرت �صورة الأ�شعة الملونة للقولون التي �سمحت بر�ؤية جدار الأمعاء الغليظة �أن طوم يعاني من التهاب الرتوج. تبع ًا لذلك� ،أحاله الطبيب �إلى اخت�صا�صية تغذية اكت�شفت �أن نظام طوم الغذائي ال يحتوي على كميات منا�سبة من الألياف ،و�أنه يتناول كميات قليلة من ال�سوائل ،ون�صحته بزيادة كمية الألياف في طعامه من دون �أن يحرم نف�سه من الأنواع التي يحب .اتّبع طوم هذه النّ�صائح فاختفت الأعرا�ض �سريعاً.
النقاط الأ�سا�سية تفتّت الإنزيمات في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة الأطعمة وتح ّولها �إلى مك ّونات �صغيرة تنتقل المغ ّذيات �إلى مجرى الدم في الأمعاء يخزّن الج�سم بع�ض �أنواع المغ ّذيات الفائ�ضة ،فيما يتخ ّل�ص من بع�ضها الآخر الألياف �ضرورية جد ًا لحركة الطعام الطبيعية عبر الأمعاء، وت�ؤدي دور ًا �أ�سا�سي ًا في عمل ّية ه�ضم الطعام وامت�صا�صه
14
الطاقة ال�سعرات الحرارية
بالإ�ضافة �إلى المياه ،يحتاج ج�سم الإن�سان �إلى الطاقة .فعندما تزيد حاجة ج�سمك �إلى الطاقة ينتابك �شعور بالجوع .وتُقا�س كمية الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم وي�ستعملها بال�سعرات الحرارية. يعادل كل �ألف �سعرة حرارية كيلو كالوري .عندما ي�أتي النا�س في �أحاديثهم اليومية على ذكر ال�سعرات الحرارية فهم يق�صدون بها كيلو كالوري .وقد ا�ستعملتُ في هذا الكتاب �أي�ض ًا ال�سعرة الحرارية للداللة على الكيلو كالوري� ،أ�سو ًة بما درج تداوله بين النا�س. و�إ�ضافة �إلى ذلك ،يمكن قيا�س ال�سعرات الحرارية بالجول �أو الكيلو جول ،علم ًا �أنّ كل كيلو كالوري ت�ساوي 4.2كيلو جول. غالب ًا ما ي�ستعمل النا�س تعبير ال�سعرات الحرارية ب�شكلٍ �سلبي، ودائم ًا ما يقلقون ب�سبب تناولهم كميات كبيرة منها ،في حين يبدون �أكثر �إيجابي ًة عند الحديث عن كمية الطاقة التي يملكونها وعن مدى انعكا�سها على �صحتهم .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ال�سعرات الحرارية والطاقة كلمتان تدالن من وجهة نظر علم التغذية على مفهومٍ واحد.
لماذا نحتاج �إلى الطاقة
يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش ،وليقوم بالن�شاطات الإرادية (كالحركات على �سبيل المثال) ،ولمقا�صد خا�صة �أخرى ،كالحمل والإر�ضاع والنمو .وفي الحقيقة ،نحتاج �إلى الطاقة لنتنف�س ،ولنه�ضم ونمت�صه ،ولنحافظ على درجة حرارة �أج�سامنا. ّ الطعام 15
الغذاء والتغذية
الطاقة والن�شاط
يحتاج ك ّل ن�شاط يقوم به اجل�سم مهم ًا كان ب�سيط ًا (حتى اجللو�س) �إىل الطاقة .وكلما ازدادت الأن�شطة التي يقوم بها اجل�سم ،ازدادت معها كمية ال�سعرات احلرارية التي يحرقها.
يُعرف معدّل الطاقة التي ي�ستعملها الج�سم بمعدّل الأي�ض. ويُعتبر معدّل �أي�ض الراحة عدد ال�سعرات الحرارية �أو الكيلو جول التي يحرقها الج�سم بمجرد �أنه حيّ (التنفّ�س ،و�ضخ الدم ،وانتقاله �إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم� ...إلخ) .ويمثل هذا المعدّل % 70من معدّل الطاقة الم�ستهلكة.
حاجة الج�سم �إلى الطاقة
يبيّن الجدول في ال�صفحة 18كمية الطاقة التي يحتاج �إليها الرجل والمر�أة �إذا كان وزن ك ّل منهما طبيعياً ،وال يحتاج عملهما �إلى بذل �أي مجهودٍ يذكر �أو كثير من الحركة .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن زيادة م�ستوى الن�شاط والحركة �أثناء العمل ب�سبب القيام ب�أعمال وتمارين �إ�ضافية ي�ستلزم �أي�ض ًا زياد ًة في الطاقة. تتغيّر حاجتك �إلى الطاقة وفق ًا لتغيّر مراحل حياتك .فعلى �سبيل المثال تحتاج مرحلة النم ّو �إلى طاق ٍة كبيرة جداً� ،إذ ي�ستعمل الطفل طاق ًة �أق ّل من تلك التي ي�ستعملها البالغ� .إال �أنك في حال قارنت
16
الطاقة
حاجتك �إلى الطاقة بوزن ج�سمك (بالكيلوغرام) ،لتبيّن �أن الطفل ي�ستعمل ن�سب ًة �أكبر من الطاقة قيا�س ًا بوزن ج�سمه. معدّل ا�ستهالك الطاقة تحرق جميع الن�شاطات التي يقوم بها الج�سم �سعرات حرارية� .إال �أن معدّل ال�سعرات الحرارية التي تُح َرق ،وبالتالي حاجتك �إلى الطاقة يزيد بقدر بن�شاط معين . الجهد الذي تبذله للقيام ٍ
كيلو كالوري/ الدقيقة
الن�شاط اجللو�س امل�شي ببطء ممار�سة لعبة الغولف �أعمال منزلية احلفر ممار�سة لعبة ال�سكوا�ش متارين الأيروبيك
كيلوجول /الدقيقة
1.4
6
3
13
4.9 – 2.5
20 – 10
4.9 – 2.5
20 – 10
+ 7.5 9–7
+ 32 38 – 29
7.4 – 5.0
30 – 21
بعد البلوغ ،تُ�صبح الطاقة ال�ضرورية للقيام بالأن�شطة اليومية ثابتة، �إال �أنها ت�شهد انخفا�ض ًا خفيف ًا وم�ستم ّر ًا بعد �سن الثالثين. تزيد حاجة المر�أة �إلى الطاقة �أثناء الحمل ،وذلك لتبية متطلّبات الرحم والم�شيمة والجنين .وفي الواقع ،يت�ضاعف حجم دم المر�أة الحامل ،كما �أنها تك�سب مزيد ًا من الأن�سجة الدهنية .ويُقدر متو�سط االحتياج التقديري ابتدا ًء من الأ�سبوع ال�ساد�س والع�شرين من الحمل بحوالى 200كيلو كالوري في اليوم .و�أما المر�أة المر�ضعة فتحتاج كحد متو�سط �إلى كمية �إ�ضافية من ال�سعرات الحرارية ت�صل �إلى 500كيلو كالوري في اليوم الواحد ،وذلك لتتمكّن من د ّر كمي ٍة جيد ٍة من الحليب. 17
الغذاء والتغذية
متو�سط االحتياج التقديري من الطاقة لدى الرجل والمر�أة �إذا كان وزن ك ّل منهما طبيعياً ،وعملهما ال يحتاج �إلى مجهو ٍد يُذكر
العمر
كيلو كالوري /اليوم
الذكور � 3 – 0أ�شهر � 6 - 4أ�شهر � 9 - 7أ�شهر � 12 - 10شهر ًا � 3 - 1سنوات � 6 - 4سنوات � 10 - 7سنوات � 14 - 11سنة � 18 - 15سنة � 50 - 19سنة � 59 - 51سنة � 64 - 60سنة � 74 - 65سنة � 75+سنة
الإناث
� 3 – 0أ�شهر � 6 - 4أ�شهر � 9 - 7أ�شهر � 12 - 10شهر ًا � 3 - 1سنوات � 6 - 4سنوات � 10 - 7سنوات � 14 - 11سنة � 18 - 15سنة � 50 - 19سنة � 59 - 51سنة � 64 - 60سنة � 74 - 65سنة � 75+سنة
متطلبات الحمل الإ�ضافية � 9 - 6أ�شهر الإر�ضاع
18
545
. 2.89 3.44 3.85 5.15 7.16 8.24 9.27 11.51 10.60 10.60 9.93 9.71 8.77 2 28
690 825 920
. . 1.970 2.220 2.755 2.550 2.550 2.380 2.330 2.100 1 230 1 715
515
. 2.69 3.20 3.61 4.86 6.46 7.28 7.92 8.83 8.10 8.00 7.99 7.96 7.61 2 16
645 765 865 1 165
. . 1.740 1.845 2.110 1.940 1.900 1.900 1.900 1.810 1 545
+ - 450+
ميغاجول في اليوم (1ميغاجول= 1000كيلو كيلو كالوري)
200 480
0.80+ . - 1.9+
20
الطاقة
لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟
يحدّد عامالن �أ�سا�سيان وزن الج�سم :الدهن والكتلة الخالية من الدهون .ونعني بالكتلة الخالية من الدهن وزن الكتلة اللّحمية بما في ذلك الع�ضالت ،والعظام والدم والأع�ضاء الداخلية .وهذه هي الأع�ضاء الم�س�ؤولة عن ا�ستهالك الطاقة .كما تحدد الكتلة الخالية من الدهن كمية ال�سعرات الحرارية التي ت�ستعملها .وغالب ًا ما تكون الكتلة الخالية من الدهن لدى الرجال �أكبر من الكتلة الموودة لدى الن�ساء ،وبالتالي يحرق الرجال �سعرات حرارية �أكثر من تلك التي تحرقها الن�ساء ،ما يعني �أن الرجل يحتاج �إلى �سعرات حرارية في اليوم �أكثر من المر�أة التي ت�ساويه من حيث الوزن والعمر.
اكت�ساب الوزن وخ�سارته
عندما تتناول كمية من ال�سعرات الحرارية ت�ساوي تلك التي ت�ستعملها ،ف�إنك تحافظ على وزنٍ ثابت .و�أما عندما تتناول وحدات تفوق حاجتك ف�أنت تكت�سب مزيد ًا من الوزن .ولخ�سارة الوزن الزائد يتعيّن عليك حرق المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تعوّدت على ا�ستعمالها. يخزّن الج�سم على المدى الطويل الطاقة الفائ�ضة عل �شكل دهون ،من هنا عندما تتخطّ ى الطاقة التي تك�سبها عبر تناول الطعام 7000كيلو كالوري ،وتك�سب وزن ًا �إ�ضافي ًا ي�صل �إلى كيلوغرام ( 2.2باوند) .واعلم �أنك �ستك�سب وزن ًا �إ�ضافياً� ،سوا ٌء �أتناولت هذه ال�سعرات الحرارية مرة واحدة �أو على دفعات على الرغم من �أن معدّل الوزن الزائد قد يختلف. بالطبع ال يت�ألّف الوزن الزائد من الدهون فقط� ،إذ يت�ألّف من %75من الدهون و %25من الكتل الخالية من الدهون ،ذلك �أن الكتل اللحمية (كجدار الخاليا ،والأوعية الدموية والأن�سجة ال�ضامّة) مهمة لدعم الدهن الزائد .وتعني زيادة الكتلة الخالية من الدهن في الج�سم �أن ج�سمك يحتاج �إلى كمية �إ�ضافية من الطاقة. واعلم �أنك لو ا�ستمرّيت في تناول �سعرات حرارية تفوق حاجتك �سيزيد وزنك على الدوام ولن ي�ساعدك على خ�سارة هذا الوزن الزائد �إال تخفيف كمية ال�سعرات الحرارية التي تتناولها .وعندما تخ�سر وزنك ف�أنت تخ�سر �أي�ض ًا الكتلة الخالية من الدهون وتخفّ�ض من حاجتك للطاقة ،ما يعني �أنك ت�ضطر �إلى تخفيف كمية الطاقة التي تتناولها في حال �أردت �أن تخ�سر المزيد من الوزن .وما �أن 19
الغذاء والتغذية
ت�صل �إلى الوزن المن�شود ،يمكنك �أن ت�ستهلك كميات من ال�سعرات الحرارية ت�ضمن توازن ما تك�سبه من طاقة مع الطاقة الم�ستهلكة ،ما ي�ساعدك بالتالي على المحافظة على ثبات وزنك الجديد( .لمزيد من المعلومات حول خ�سارة الوزن ،راجع «الأكل ال�صحي» �صفحة .73
من �أين نح�صل على الطاقة؟
توفّر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تكوّن نظامك الغذائي الطاقة التي تحتاج �إليها .غالب ًا ما يت�ألّف وزن الطعام الذي تتناوله من هذه المكوّنات بالإ�ضافة طبع ًا �إلى المياه. ن�سب الطاقة في الأطعمة يحدّد الجدول التالي ن�سبة جميع المك ّونات الأ�سا�سية التي يت أ� ّلف منها الطعام� ،أي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمياه كيلو كالوري/غرام كيلو جول /غرام المغ ّذيات
كربوهيدرات دهون بروتني مياه
4
17
9
38
4
17
0
0
تحتوي هذه الأطعمة جميعها تقريب ًا على 100كيلو كالوري
20
• • • • • • • • • •
150ملل (ن�صف كوب) من الحليب الكامل الد�سم 290ملل (كوب واحد) من الحليب منزوع الد�سم 290ملل (حوالى ن�صف باينت) من المواد الممنوعة �شريحتان من خبز القمح الكامل 25غرام ًا من جبنة �شيدار 20غرام ًا من ال�شوكوالتة 95غرام ًا من البطاط�س المخبوزة كيلوغرام من القنبيط المطبوخ لوح من �شوكوالتة مار�س ثلث ٍ ً 50غراما من الرقاقات
الطاقة
قد تحتوي بع�ض �أنواع الأطعمة كالفواكه والخ�ضار على كميات كبيرة من المياه التي ال قيمة حرارية لها ،وكذلك على كميات �أقل من البروتين والدهون والكربوهيدرات ال تت�سبب في زيادة الوزن بالتالي فهي ال تحتوي على �سعرات حرارية عالية .ومن ناحية �أخرى ،تبدو بع�ض �أنواع الأطعمة الدهنية التي تحتوي ن�سبي ًا على كميات قليلة من المياه، كالزبدة مث ًال غنية بال�سعرات الحرارية .نعر�ض في ال�صفحة 20الطاقة �أو القيمة الحرارية التي تحتوي عليها مكوّنات الأطعمة الأ�سا�سية.
21
الغذاء والتغذية
النقاط الأ�سا�سية يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش يحتاج الأطفال �إلى كمية من الطاقة �أكبر من تلك التي يحتاج �إليها الكبار ،وذلك بالمقارنة مع وزن �أج�سامهم ،فيما تنخف�ض كمية الطاقة التي يحتاج �إليها الم�س ّنون تُعتبر الدهون مخزن الطاقة الأ�سا�سي في الج�سم ي�ستعملها حين تتناول كميات غير كافية من الطعام يك�سب الج�سم مزيد من الوزن حين تتخطى كميات الطاقة التي تتناولها حاجته �إليها
22
البروتين البروتينات في الج�سم
تعتبر البروتينات حجارة البناء التي يُبنى منها الج�سم ،ولن تتمكن من دونها من �إ�صالح �أو ا�ستبدال خاليا ج�سمك .ويحتوي ج�سم رجلٍ يبلغ وزنه 70كيلوغرام ًا حوالى 11كيلوغرام ًا من البروتينات ،يتركز ن�صفها تقريب ًا في الع�ضالت الهيكلية.
لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟
للبروتينات ا�ستعماالت عديدة ومهمة في الج�سم ،فهي المكوّن الأ�سا�سي للأن�سجة البنوية كالجلد والكوالجين الذي يكوّن الأن�سجة ال�ضامّة كالأوتار الرابطة� .إ�ضافة �إلى ذلك ،يحتاج الدم للبروتين لخاليا الدم الحمراء والبي�ضاء والعديد من مكوّنات البالزما. وتعتمد المناعة في ج�سمك كذلك على البروتين الذي تحتاج �إليه لت�شكيل الأ�شكال الم�ضادة وخاليا الدم البي�ضاء التي تحارب المر�ض .كما تتطلب بع�ض الإنزيمات والهرمونات (كالإن�سولين على �سبيل المثال) البروتينات. يلج أ� الج�سم في حال عدم ح�صوله على الطاقة الكافية من الطعام الذي تتناوله �إلى ا�ستعمال البروتينات الوظيفية �أي البروتينات التي ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من بنية الج�سم� ،إال �أنه �سرعان ما يعاني من نق�ص في البروتين .كما قد ت�ؤدي بع�ض العوامل كالجروح وااللتهابات و�أمرا�ض ال�سرطان وال�سكري غير المن�ضبط والجوع �إلى خ�سارة كميات كبيرة من البروتينات ،فيبد�أ الج�سم بخ�سارة الع�ضالت 23
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition Food 2006 and 4/25/12 12:14 PM 4/25/12 Page 2512:14 4153 Food & Nutrition text_3254 Nutrition 2006
والتغذية الغذاء PRO TEIN
PROTEIN
starvation substantial protein losses. these تجاهل القارئ �أنcan �أيهاcause ولكن اعلم .بوظائفه للقيامsubstantial تكفيه طاقةInprotein إنتاج لlosses. In th starvation can cause circumstances, to muscle in circumstances, body starts toorder lose .ّم ًا يتهدد حياتكthe ج�سيbody خطر ًاstarts ي�شكّلthe قدlose والظروف العوامل هذهmuscle in ord
to generate enough energy.enough If left unchecked, thisunchecked, can to generate energy. If left this c become life threatening. become life threatening.
ما هي البروتينات؟
عليهاWhat �صغيرة يُطلق البروتينات هي مكوّنات كبيرة �أو وحدات are proteins? What are proteins? والهيدروجين الكربون علىcompounds أخيرةare هذه ال وتحتوي .أمينية أحما�ض ال ال Proteins are large of smaller units called Proteins large compounds of smaller units called وت�ضم .الكبريت � ثاني وبع�ض والنيتروجين أوك�سيجين والhydrogen amino acids.أك�سيد Amino acids contain carbon, hydrogen, amino acids. Amino acids contain carbon, oxygen, nitrogen and occasionally sulphur. All amino أ�سيد ومجموعة �أمينيةoxygen, � مجموعةnitrogen جميعها على أحما�ض الأمينيةsulphur. الAll amino and occasionally acidsالجزء have»أمينية an acid group and amino attached haveُق�صد an acid groupgroup and amino group attac المكوّن لacids بتعبير «ا يan و.الكربون ّات بذرanمرتبطة to different carbon atoms. ‘Amino’ is the chemical to different carbon atoms. ‘Amino’ من is the chemical .والهيدروجين النيتروجين name for the combination of nitrogen and hydrogen name for the combination of nitrogeninand hydroge بجزء الواحد الأمينيthese الحم�ضcompounds. وقد يرتبط الجزء الأميني في these compounds. .البِبتِيدTheُنائِيamino بالتالي ث مع ًاTheفي�شكالن آخر � أميني حم�ض ٍ amino منwith أ�سيد � can link with group ofamino one amino acid can link group of� one acid the acid of amino to form .الرابط بِبتيدgroup الجزءين ال بينgroup يربط الذيacid الرابط علىa ُطلق ويto form a theanother acid of another amino acid dipeptide. The link is called a peptide bond. When more link من is called a peptide يت�شكّل ما نطلق عليه،ًdipeptide. �أمينيين معاThe حم�ضين يرتبط �أكثر وعندماbond. When m than two aminothan acidstwo joinamino together, a join polypeptide isa polypeptide is acids together, حم�ض 500 وقد ت�ضمّ بع�ض نماذج البروتين.ت�سمية عديد البِبتيد formed. A typical proteinA may contain 500 or contain more formed. typical .ببع�ضهمprotein مرتبطينmay �أميني و�أكثر500 or more amino acids joined together. amino acids joined together. الأحما�ض الأمينية
يُظهِ ر الر�سم التايل البنية الكيميائية للحم�ض الأميني مك ّونات �أخرى
H
H
O
C
C
C
N H
H
جزء الأ�سيد O
H
اجلزء الأميني ذ ّرة الأوك�سيجني:O
ذ ّرة الهيدروجني:H
H
ذ ّرة الأوك�سيجني:O
O
ذ ّرة الكربون:C
C
ذ ّرة النيرتوجني:N
N 24 25
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/25/12 1:14 PM Page 26
البروتين
U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N
عديد الببتيد
ّلPolypeptides ترتبط الأحما�ض الأمينية الواحدة مع الأخرى بوا�سطة الببتيد الرابط لت�شك Amino acids join together by peptide bonds to form العديد ويحدّد �شكل .قّدةcan �سال�سل مع على �شكل يظهرTheir الذي قد polypeptides, which be complex chains. size بيبتيد and العديد shape determine what protein is.ووظيفته formed البروتين and its function. ببتيد وحجمه ماهية ثنائي الببتيد بروتينAA1 AA1
AA2 AA2
)(الببتيد الرابط
AA2
AA9
AA4
الحم�ض الأميني
(الببتيد )الرابط رابط �آخر
AA6 AA3
)(الببتيد الرابط AA
AA4
AA3
عديد الببتيد AA1
AA5
AA7
AA8
AA11
وت�ستم ّر ال�سل�سلة
AA10
.يحدّد حجم عديد البِبتِيد و�شكله ماهية البروتين ووظيفته The size and shape of each polypeptide determine لwhat ّ ويتميّز ك ،تت�ألّف بع�ض �أنواع البروتين من عددٍ من عديد البِبتيد protein it is and its function. Some proteins are على الب�شرية الع�ضالت فبروتينات،خا�صة بروتينيةhas بمميزات ٍنوع made of several polypeptides. Each species its own ع�ضالتof عنhuman المثال تختلف �سبيل characteristic proteins..العجل The proteins muscle, for instance, are different from those of beef muscle.
كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟
Howوبyour proteins ِبتيدات �أمينيةbody �أحما�ضuses الج�سم �إلى تتفتّت البروتينات في Proteins are broken down into amino acids and small ينقل مجرى الدم.�صغيرة بف�ضل الإنزيمات (البروتياز) في الأمعاء peptides by enzymes (proteases) in your gut. The small الكبد الببتيدات ال�صغيرة والأحما�ض الأمينية عبر مجرى الدم �إلى peptides and amino acids are taken via your .الج�سم خالياthey �إلىare تُنقلused ُ�ستعمل �أو bloodstream to your liver, where or حيث ت التمثيل (عمليةtoأي�ض � ت�شهد يُعتبر الكبد �أهم المواقع transported your body’sالتي cells. Your liver is the most important amino acid وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن.أمينية والبروتينsite الofأحما�ض الغذائي) ال and protein metabolism. Amino acids are chemically الج�سم يغيّر من ماهية الأحما�ض الأمينية الكيميائية ليت ّمكّن من changed so that they can be used for energy, or أمينية ا�ستعمالها كطاقة �أو يحوّلها �إلى �أنواع �أخرى من الأحما�ض ال converted into other amino acids or proteins, or into .)الج�سم لّ�صinيتخwhich البول الذي �(التي ت إلى يورياSome � والبروتين �أو urea (theمنه form theyؤلف are excreted). 25 26
الغذاء والتغذية
�أي�ض البروتين
يفكّك الج�سم البروتينات بوا�سطة بع�ض الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة .ينقل مجرى الدم بعد ذلك المكوّنات بعد ه�ضمها �إلى الكبد حيث يتمّ عاد ًة الأي�ض. يندمج البروتين في بنية الخاليا البروتين ي�ؤكل
�ألياف ع�ضلية
تف ّكك الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة البروتينات �إلى �أحما�ض �أمينية ينقلها الدم �إلى الكبد
26
ي�ؤ ّي�ض الكبد الأحما�ض الأمينيةُ .ينقل بع�ضها �إلى بع�ض �أع�ضاء الج�سم لت�ساهم في عملية النمو �أو الإ�صالح �أو لتُ�ستعمل كطاقة. يح ّول الكبد الأحما�ض الأمينية �إلى يوريا ثم يتم التخ ّل�ص منها. ّ
البروتين
تقاوم بع�ض �أنواع البروتين كالكوالّجين في الأن�سجة ال�ضامّة والأن�سجة الرابطة عملية اله�ضم وتنتقل عبر الأمعاء من دون �أن يطر�أ عليها �أي تغيير ليتخلّ�ص منها الج�سم في وقت الحق. تت�ألّف جميع البروتينات التي يحتاج �إليها الج�سم من 20 نوع ًا مختلف ًٍا من الأحما�ض الأمينية ،وقد يكوّن الج�سم بع�ض هذه الأحما�ض الأمينية باالعتماد على �أحما�ض �أخرى .ويعجز الج�سم عن تكوين ثمانية �أنواع من الأحما�ض الأمينية ،ويتعيّن عليه �أن ي�ستم ّدّها من الأطعمة .وتُعرف هذه الأحما�ض الأمينية الثمانية بالأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية .وغالب ًا ما يحتاج الأطفال �إلى هذه الأحما�ض الأ�سا�سية ،و�إلى نوعين �إ�ضافيين ل�ضمان نم ٍو متوازن.
من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟
ي�ساعد تناول المنتجات الحيوانية كاللحوم والأ�سماك والبي�ض والحليب ومنتجات الحليب والمنتجات النباتية كالحبوب والفا�صولياء والخ�ضار الج�سم على الح�صول على حاجته من البروتين .تحتوي جميع م�صادر البروتين على بع�ض الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ولكن بكميات متفاوتة .كما تحتوي بع�ض الأطعمة كالحليب والبي�ض على خليط ممتاز من الأحما�ض الأمينية� ،إال �أنها غالب ًا ما تفتقر �إلى �أحد الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية �أو ال تحتوي �إال على كميات قليلة منه ال تكفي حاجات الج�سم .ومن هنا ال ب ّد من اتباع نظام غذائيّ يحتوي على خليط من م�صادر البروتينات للت�أكد من ح�صول الج�سم على كمية كافية من الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية.
27
الغذاء والتغذية
ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟
تت أ�لّف الأغذية التي يعتمد عليها النظام الغذائي في المملكة المتحدة حاجة الج�سم �إلى البروتين يحدّد العمر والجن�س كمية البروتين التي يحتاج �إليها الج�سم يومي ًا .وتب ّين الأرقام الوارد ذكرها في الجدول �أدناه متو�سط االحتياج التقديري الأطفال 10 – 0
�أقل من عام � 3 – 1سنوات � 6 – 4سنوات � 10 – 7سنوات الذكور من عمر � 11سنة � 14 - 11سنة � 18 – 15سنة � 50 - 19سنة ما فوق � 50سنة الإناث من عمر � 11سنة � 14 – 11سنة � 18 - 15سنة � 50 – 19سنة ما فوق � 50سنة
غرام /اليوم 11.0 11.7 14.8 22.8 33.8 46.1
44.4 42.6 33.1 37.1 36.0
37.2
لم تحدد منظمة ال�صحة العالمية �أي �أرقام في ما يتع ّلق بالأطفال الذين تتراوح �أعمارهم بين �صفر وثالثة �أ�شهر ،لذلك ال يمكن قيا�س متو�سط احتياجهم التقديري. منع ًا لأي التبا�س �شملنا الأطفال الذين تقل �أعمارهم عن ال�سنة في فئة واحدة.
28
البروتين
�أمثلة عن �أنواع من الطعام التي تحتوي على حوالى �ست غرامات من البروتين
•الحليب •البي�ض •فا�صولياء مطبوخة •لحم �أحمر •دجاج •جبنة •معجنات
200ملل بي�ضة متو�سطة احلجم �ست مالعق طعام 20غرام ًا 25غرام ًا 25غرام ًا 50غرام ًا
من معدّل بروتين عالٍ بالن�سبة �إلى الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم. في الحقيقة ،من غير المرجّ ح �أن يفتقر النظام الغذائي الذي يوفّر طاق ًة كافي ًة �إلى البروتين� .إال �أن هذا الأمر يبقى محتم ًال في حال احتواء نظامك الغذائي على «�سعرات حرارية فارغة» كال�سكر الذي يمنح كثير ًا من الطاقة ،ولكن كميات قليلة من البروتين.
حاجات خا�صة
ال ب ّد من الت�أكد من ح�صول الأطفال ،والنباتيون ،والن�ساء الحوامل ،والمر�ضعات على كميات كافية من البروتينات في نظامهم الغذائي.
الأطفال
يحتاج الأطفال �إلى كميات �إ�ضافية من البروتينات ل�ضمان نموهم نمو ًا �سليماً .وتبلغ متو�سط حاجة الطفل البالغ من العمر من �أربعة �إلى �ستة �أ�شهر من العمر التقديري �أكثر من �ضعفي ما يحتاج �إليه البالغ� ،أي حوالى 1.4غرام لك ّل كيلوغرام في اليوم .ويُقدّر �أن ت�شكّل الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية % 40من البروتين الذي يتناوله الأطفال ،مع �ضرورة �أن تت�ألّف هذه الن�سبة من مجموعة متنا�سبة ومعينة من الأحما�ض الأمينية .وتنخف�ض هذه الن�سبة لدى الأطفال في عمر ال�سنتين �إلى ثالثة �سنوات �إلى ،% 32و�إلى % 22لدى الأطفال الذين تتراوح �أعمارهم من عمر � 10إلى � 12سنة ،و�إلى 29
الغذاء والتغذية
%11لدى الرا�شدين. كما �سبق ذكره ،يحتاج الأطفال �إلى نوعين �إ�ضافيين من الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ل�ضمان نموهم نمو ًا �سليماً .وغالب ًا ما نجد هذين النوعين في م�صادر البروتين التي ت�ؤمّن الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية الأخرى .ومن هنا يمكننا الجزم ب�أن الأنظمة الغذائية النباتية� ،أو التي تعتمد على الحبوب بعيد ًا عن المنتجات الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب) ،ال تنا�سب الأطفال لأنهم غير م�ؤهلين بعد لتكوين هذه الأنواع من الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية .وبما �أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف ،ف�إنها تعجز عن ت�أمين كاف من الطاقة على �شكل دهون وكربوهيدرات ،وبالتالي مخزون ٍ يُ�ستعمل البروتين لتعوي�ض هذا النق�ص.
النباتيون
لنفتر�ض �أنك تتبع �إر�شادات خا�صة لت�ضع لنف�سك نظام ًا غذائي ًا متوازناً ،ف�ستجد �أنه ب�إمكانك الح�صول على الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية وغير ذلك من المغذّيات التي تحتاج �إليها من دون تناول اللحوم �أو الأ�سماك .ولكن يجب �أن ال تغفل �ضرورة تنويع م�صادر البروتين .وفي الحقيقة تختلف �إر�شادات الحمية وتتنوّع ا�ستناد ًا �إلى �أنواع الطعام التي تختار �أن تتجنبها .فالنباتي الذي ي�أكل منتجات الألبان والبي�ض يتناول البروتينات الحيوانية كالبي�ض والحليب ومنتجات الحليب ،وخ�صو�ص ًا الجبنة .في حين يجد النباتي الذي ال ي�أكل �إال م�صادر البروتين النباتية �صعوب ًة في �ضمان الح�صول على جميع المغذّيات ال�ضرورية ،علم ًا �أن الح�صول عليها جميع ًا يبقى �أمر ًا م�ستحي ًال في هذه الحالة .لذلك ،نن�صحك الت�أكد من قدرتك على �إعداد نظام غذائي متوازن و�سليم قبل �أن ت�صبح نباتياً ،علم ًا �أن المكتبات تزخر ب�أنواع عديدة من الكتب التي �ست�ساعدك في هذا معلومات قيّمة ولوائح ب�أنواع الأطعمة التي تفيدك. ٍ المجال ،وتقدّم �إليك في حال اختارت الأم �أن تربي طف ًال باعتماد نظام غذائي نباتي، 30
البروتين
فال ب ّد �أن تلبي حاجته من الطاقة ،وذلك بتقديم وجبات �أولى بعد الفطام تكون غنيّة بالحبوب والموز والأفوكادو .و�إ�ضافة �إلى ذلك ال ب ّد عند تقديم �أنواع جديدة من الأطعمة للطفل �أن تتبع الأم �إر�شادات معينة ،ك�أن تعلم على �سبيل المثال الأطعمة التي يجب تجنبها قبل بلوغ الطفل عامه الأول .كما يتعيّن عليها �أن تقدّم �إلى طفلهام�صادر البروتين النباتية عند ك ّل وجبة ،لأنها ت�ساعد على موازنة الأحما�ض الأمينية .وال تن�سي �أيتها الأم �أن تدعمي نظام طفلك الغذائي بالفيتامينات والمعادن ال�ضرورية ،وذلك بعد ا�ست�شارة اخت�صا�صي �صحة ،مثل مراقب �صحي �أو خبير غذائي.
المر�أة الحامل والمر�ضع
تحتاج المر�أة المر�ضع �إلى �ست غرامات �إ�ضافية من البروتين الخالي من الدهون وال�سكريات لينمو طفلها ويكبر ب�شكل �سليم ، ولتتمكن كذلك من تلبية حاجتها التي تزداد ،ال �سيّما و�أن �أن�سجة جديدة تتكوّن في ج�سمها. �إ�ضافة �إلى ذلك ،تحتاج المر�ضع �إلى كميات كبيرة من البروتين والطاقة .وللحفاظ على كمية كافية من الحليب الغني بالبروتين، يُقدر الباحثون �أنّ الأم المر�ضع تحتاج �إلى 11غرام ًا �إ�ضافي ًا من البروتين يومي ًا منذ والدة طفلها حتى بلوغه �ستة �شهور من عمره، ومن ثم تنخف�ض حاجتها بعد ذلك �إلى 8غرامات �إ�ضافية يومياً� ،إذ يبد أ� معظم الأطفال في هذا العمر بتناول �أطعمة �أخرى �إ�ضافة �إلى حليب الأم. �أما في حال كانت المر�أة تتبع نظام ًا غذائي ًا نباتياً� ،أو نظام ًا يعتمد على الحبوب ،فقد تحتاج �إلى الحديد والفيتامينات في �أثناء حملها وطوال فترة الإر�ضاع .وال ب ّد �أن تمتنع الأم عن تقديم حليب ال�صويا با�ستمرار �إلى طفلها لأنه ال يحتوي على الفيتامينات والمعادن ال�ضرورية .ومن هنا فالأف�ضل �أن تناق�ش ك ّل امر�أة نظامها الغذائي ونظام طفلها مع خبيرٍ غذائي م�ؤهل. 31
الغذاء والتغذية
درا�سة حالة :فقر الدم
ُولِدت بولي بعد �أن �أتمّت �شهور الحمل الت�سعة كاملةً ،وكان وزنها حين والدتها 2.5كيلوغراماً .كانت �أمها تتّبع نظام ًا غذائي ًا يعتمد على الحبوب فقط ،و�أرادت �أن تربي طفلتها باالعتماد على النظام الغذائي عينه� .أر�ضعت الأم ابنتها ،وعندما بلغت �شهرها الخام�س بد�أت تُطعمها �أطعمة �أخرى .والحظت الأم �أن ابنتها تنام �ساعات قليلة ،ولم ت�سجل زياد ًة تُذكر في وزنها منذ �أن بد�أت تتناول �أطعمة �صلبة. �أحال المراقب ال�صحي الأم �إلى طبيب �أطفال في الم�ست�شفى المحلي ،و�أظهرت التحاليل �أن بولي تعاني من فقر دم ونق�ص في الحديد وفيتامين ب ،12وطبع ًا كان النظام الغذائي الذي تعتمده والدتها هو ال�سبب الأ�سا�سي ،فحليبها يفتقر �إلى هذا المعدن و�إلى هذا الفيتامين .ووفق ًا لذلك ،ن�صح الطبيب الأم بفطم بولي و�إطعامها �أنواع ًا معينة من الأغذية من دون �أن تتخلى عن النظام الغذائي النباتي .و�أدركت الأم حينها �أن النظام الغذائي الذي يعتمد على الحبوب فقط ال ينا�سب الأطفال الذين لم يبلغوا ال�سنتين من العمر.
النقاط الأ�سا�سية يت�أ ّلف البروتين من الأحما�ض الأمينية يعجز الج�سم عن تكوين الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ويت�سم ّدها من الطعام ينا�سب النظام الغذائي النباتي الأعمار كاف ًة ،ما عدا الأطفال ال �س ّيما �أولئك الذين لم يبلغوا �سنّ الذهاب �إلى المدر�سة
32
الدهون الدهون المرئية والدهون غير المرئية
غالب ًا ما تُق�سّ م الدهون في النظام الغذائي �إلى مجموعتين: الدهون المرئية والدهون غير المرئية .ت�ضمّ مجوعة الدهون المرئية تلك التي نراها بو�ضوح كالزبدة ،وال�سمن النباتي ال�صناعي (مرغرين) ،وغير ذلك من �أنواع الأطعمة وزيوت الطبخ والدهون التي تتكوّن منها بع�ض الم�أكوالت ،في حين تت أ�لّف مجموعة الدهون غير المرئية �أو المخفية من الدهون التي ن�ضيفها �إلى الم�أكوالت عند طهيها كالحلويات والب�سكويت� ،أو �أثناء �إعداد الطعام كالنقانق .كما تُ�ستعمل م�ستحلبات الدهون عاد ًة ب�شكلٍ كثيف في منتجات معينة، كالمايونيز ،كما تزخر بع�ض الأطعمة بالدهون كالبي�ض.
لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟
تتعدد �أ�ضرار الدهون وتتنوّع� ،إال �أنها تبقى مكوّن ًا مهم ًا ال ب ّد �أن ي�شكل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي ،وذلك لأ�سباب رئي�سية ثالثة:
النكهة
تمنح الدهون عدد ًا كبير ًا من الأطعمة نكه ًة �ألذّ .ونعلم جميع ًا �أن الطعام المغذّي لن يلقى ا�ستح�سان �أفراد العائلة ما لم يكن لذيذاً!
الطاقة
تُعتبر الدهون م�صدر ًا مهم ًا للطاقة� ،إذ يمنح كل غرام من الدهن 9
كيلو كالوري ( 38كيلو جول /غرام).
33
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:17 AM Page 35 4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:07 AM Page 35
والتغذية FAT S الغذاء FAT S
بنية الأحما�ض الدهنية مجموعة المثيل
H H
H H C C H H
H ذ ّرة الهيدروحين H
C C H H
C C H H
O O C C
O H O H
مجموعة الحم�ض
ال�سل�سة الكربونية
O ذ ّرة الأوك�سجينC ذ ّرة الكربون O C
المغ ّذيات الأ�سا�سية
Essential nutrients Fat in your diet فيتامينات provides بالدهون fat-soluble (for more Essential الدهن فيnutrients ذائبة الغنيvitamins النظام الغذائي يوفّر details, see ‘Vitamins and minerals’ on page 61) and Fat in your diet provides fat-soluble vitamins (forمن more ،)60 المعلومات راجع «الفيتامينات والمعادن» �صفحة (لمزيد essential fatty acids. and minerals’ on page 61) and details, see ‘Vitamins .�إ�ضافة �إلى الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية essential fatty acids.
What are fats? ما هي الدهون؟ The basicare building What fats?blocks of fat are fatty acids and
الدهنية أحما�ض الblocks من أ�سا�سي الدهون glycerol. fatty acid is made up� are ofٍب�شكل afatty chain of carbon The basicAbuilding of fat acids andتت�ألّف ذرّاتwith منA ٍةfatty �سل�سلacid منgroup الدهني وand كما يتك .والغلي�سيرول atoms an at الحم�ض one end a of methyl glycerol. acid is made up of aّنchain carbon group at the other. group one atoms with an acid one end and a of methyl ومجموعة طرفيها أحدAgroup � methyl عندat واحدة حم�ض ٍ consists مجموعة الكربون مع carbon atom and three hydrogens. group at the other. A methyl group consists of one تتكوّن مجموعة الميثيل من ذرّة كربون.ميثيل عند الطرف الآخر Threeatom different combine with glycerol to carbon and fatty threeacids مختلفة دهنية أحما�ض � ثالثةhydrogens. وتجتمع .وثالث ذرّات من الهيدروجين form a triglyceride. The acids fat incombine your food is made up to of Three different fatty with glycerol في الدهن ّن و ويتك .الثالثية الدهنيات ا ً مع ّن و لتك الغلي�سيرول مع aform mixture of triglycerides. a triglyceride. The fat in your food is made up of .الج�سم عام ًة من خليط من الدهنيات الثالثية a mixture of triglycerides. Triglyceride
الأحما�ض أمينيةacids ال Fatty
الدهنيات الثالثية الغلي�سيرول Glycerol
3534 35
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:21 AM Page 36
الدهون
U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N
الأحما�ض الأمينية الم�شبّعة وغير الم�شبّعة
عندما ترتبط ذرّة الكربون التي ت�ؤلف احلم�ض الأميني بذرتني من الهيدروجني ،يكون احلم�ض الدهني م�شبّعاً ،وعندما تُفقد ذرّات الهيدروجني ،يكون احلم�ض الأميني غري م�شبّع. H
H
H
H
H
H
H
C
C
C
C
C
C
C
H
H
H
H
H
H
H
�سل�سلة كربونية م�ش ّبعة ،الزبدة على �سبيل المثال. H
H
تح ّل رابطة ثنائية محل ذ ّرات الهيدروجين H Hالمفقودة.
H
C
C
C
C
C
C
C
H
H
H
H
H
H
H
�سل�سلة كربونية غير م�ش ّبعة ،زيت الزيتون على �سبيل المثال. العديد من ال ّروابط الثنائية H
H
H
C
C
C
C
C
C
C
H
H
H
H
H
H
H
�سل�سلة كربونية عديدة الالت�ش ّبع ،زيت دوار ال�شم�س على �سبيل المثال.
ذ ّرة الكربون
C
ذ ّرة الهيدروجني
H 35 36
الغذاء والتغذية
الدهون الم�شبّعة والدهون غير الم�شبّعة
ت ؤ�ثّر كمية الأحما�ض الدهنية التي ت�أكلها ونوعها على الطريقة التي يعتمدها الج�سم لمعالجتها ،وبالتالي على دورها في �إ�صابة الإن�سان ببع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض القلب التاجية .وترتبط ك ّل ذرّة كربون من ذرّات الحم�ض الدهني بذرّة �أو ذرتين من الهيدروجين. وفي حال ا�ستوفى الحم�ض الدهني كل ذرّات الهيدروجين التي يمكن �أن يحملها� ،أُطلِق عليه الحم�ض الدهني الم�شبّع. �أما في حال افتقد الحم�ض الدهني �إلى بع�ض ذرّات الهيدروجين، أ�ُطلِق عليه دهون غير م�شبّعة .وتحل رابطة ثنائية محل ذرّات الهيدروجين المفقودة في الحم�ض الدهني غير الم�شبّع. كما تحتوي جميع الدهون على �أحما�ض دهنية م�شبّعة و�أخرى غير م�شبّعة ،تتنوّع ن�سبتها من دهنٍ �إلى �آخر ،ما يمنح ك ّل دهن ميزته الخا�صة (زيت �أم مادة �صلبة على �سبيل المثال) .ويُ�شار �أي�ض ًا �إلى م�ستوى ت�شبّع الدهن بم�صطلح الهدرجة .كما يمكن تعديل م�ستوى ت�شبّع الدهن �أو هدرجته عند ت�صنيع الدهون �أو الزيوت. عاد ًة ما تتميّز الدهون الحيوانية كالزبدة بم�ستوى عالٍ من الت�شبّع .وخالف ًا للدهون غير الم�شبّعة ،تتحوّل الدهون الم�شبّعة �إلى مادة �صلبة في درجة حرارة الغرفة. تُ�شتقّ الدهون غير الم�شبّعة في المواد الغذائية من الم�صادر النباتية ذاتها .ويفتقد مركّب الدهون �أحادية الت�شبّع �إلى ذرتين من الهيدروجين ،فت�ضم بالتالي رابطتين ثنائيتين. �أما مركّب الدهون متعددة الت�شبّع فيفتقد �إلى �أكثر من ذرّة هيدروجين ،في�ضمّ بالتالي �أكثر من رابطة ثنائية. وكلما انخف�ض م�ستوى ت�شبّع جُ زيء الدهن ،كان الدهن �أكثر �سيولة. ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة زيت جوز الهند ،فهو زيت م�شبّع ،ولكن ذو طبيعة �سائلة .وقد طوّر م�صنعو الزيوت طرق ًا لإنتاج دهون غير م�شبّعة �صلبة ،وذلك با�ستعمال مواد مثبتة وم�ستحلبات .وقد اعتمدت فرن�سا على الدهن الحيواني عندما �أنتجت ال�سمن النباتي (المرغرين) �أول مرة في عام ،1869فكان بذلك دهن ًا م�شبّعاً ،ولكن �أ�صبح الم�صنّعون في الوقت الحا�ضر يعتمدون على زيوت نباتية مهدرجة كيميائياً. 36
الدهون
الدهون
تعتبر الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي �سوا ًء �أكانت من م�صد ٍر حيواني �أم من م�صد ٍر نباتي. دهون غير م�ش ّبعة
دهون م�ش ّبعة
الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية
ينتج الج�سم معظم الأحما�ض الدهنية ،ولكن من ال�ضروري �أن نح�صل على حم�ض اللينوليك وحم�ض اللينولينك من م�صادر خارجية ،لذلك يُف�ضل �أن يحتوي نظامنا الغذائي على هذه الأحما�ض الدهنية التي يُطلق عليها ا�سم الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن الج�سم ينتج بع�ض �أنواع الأحما�ض الدهنية باالعتماد على هذين الحم�ضين الأ�سا�سيين .وتبقى جدران الخاليا بحالة جيدة، وت�ؤدي عملها على �أكمل وجه بف�ضل الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية. كما تُعتبر هذه الأخيرة �ضرورية لنقل الكول�ستيرول وتفكيكه و�إفرازه، وتُ�ستعمل كذلك لإنتاج �أج�سام كيميائية �أخرى في الج�سم ،منها البرو�ستاغالدين� .إ�ضافة �إلى ذلك ،ت�ؤدي الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية دور ًا مهم ًا في ت�سريع نمو دماغ الأطفال .كما توجد الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية عام ًة في الزيوت النباتية وزيت الأ�سماك. 37
الغذاء والتغذية
�أمثلة عن تن ّوع ن�سب الدهون المختلفة في بع�ض الأطعمة
�سمك مو�سي (نيء) �سمك ال�سلمون (نيء) دجاج (اللحم فقط) دجاج (لحم وجلد) لحم بقر م�شوي (من جهتين ،من جهة واحدة فقط) لحم بقر م�شوي (من جهتين ،من جهة ودهون) �سجق (لحم نيء) مك�سرات (م�شوية) ّ �شوكوال (حليب) * حليب (خالي الد�سم) �أو (مق�شود) حليب (متو�سط الد�سم) حليب (كامل الد�سم) ق�شطة (مفرد) ق�شطة (ثنائي) لبنة (قليلة الد�سم -كاملة الد�سم) جبنة (حلوم) جبنة (�شيدار -دهن مخفف) جبنة (كامبرت) جبنة (�شيدار) د�سم قليل مدهون مرغرين (عديدة الالت�ش ّبع) ّ (جاف ،حيواني ونباتي) مرغرين مرغرين (ل ّين ،حيواني ونباتي) زبدة منتجات الحليب المدهونة �شحم زيت دوّار ال�شم�س زيت الزيتون *
100
80
40
60
20
0
غرام واحد من مجموع الدهون �أو �أق ّل
مجموع غرامات الحم�ض الدهني في 100غرام من الطعام
100
80
60
م�ش ّبع
38
40
20
0
�أحادي الالت�ش ّبع
متعدد الالت�ش ّبع
الدهون
�أحما�ض �أوميغا 3الدهنية
توجد �أحما�ض �أوميغا 3الدهنية في الأ�سماك الزيتية وفي زيت ال�سمك .وت ؤ�ثّر زيادة ا�ستهالك هذين النوعين من الأحما�ض الدهنية �إيجاب ًا على ال�صحة� ،إذ ت�ساعد في تخفيف احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب.
الدهون التقابلية
تُنتج هذه الدهون في الم�صانع بتغيير بنية الحم�ض الدهني الطبيعية� ،إ�ضافة �إلى ذلك ،يمكن �أن نجد هذا النوع من الحم�ض في بع�ض �أنواع ال�سمن النباتي (المرغرين) وال�سمن القابل للدهن. عاد ًة ما يتحدث العلماء عن رابط غير مقنعٍ بين الأحما�ض الدهنية التقابلية وازدياد احتمال ان�سداد ال�شرايين وغير ذلك من �أنواع ال�سرطان ،لذلك عمد الم�صنّعون �إلى �إنتاج �سمن نباتي و�سمن قابل للدهن يحتوي على كميات قليلة من الأحما�ض الدهنية التقابلية.
كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟
ال تذوب الدهون في المياه ،وبالتالي ال ب ّد من ا�ستحالبها بوا�سطة الأمالح ال�صفراوية لتتمكّن الإنزيمات اله�ضمية من تفكيكها .وتبد أ� عملية ا�ستحالب الدهون عاد ًة في المعدة ،وتُ�ستكمل في الأمعاء الدقيقة .وغالب ًا ما يبطئ وجود الدهون غير المه�ضومة في المعدة معدّل تفريغها. تفتّت الإنزيمات الدهون �إلى مواد �أ�صغر كالأحما�ض الدهنية والغلي�سيرول .ت�شكّل هذه المواد جُ زيئات �صغيرة تُ�سمى المُذيَالت ،وهي �صغيرة جد ًا بحيث ال يمكن لجدار الأمعاء امت�صا�صها .وتُجمع المُذيَالت في جدار الأمعاء لت�شكّل �أج�سام ًا �أكبر تُنقل بعد ذلك �إلى الكبد. يفرز الكبد بعد ذلك الليبوبروتين كالليبوبروتين عالي الكثافة والليبوبروتين منخف�ض الكثافة جد ًا والليبوبروتين المنخف�ض الكثافة .وتحدد كمية (ونوع) الدهون في النظام الغذائي معدّل �إفراز هذه الليبوبروتينات. 39
الغذاء والتغذية
امت�صا�ص الدهون في الج�سم
تبد�أ عملية ه�ضم الدهون في المعدة ،وت�ستم ّر في الأمعاء الدقيقة .وتنتقل يتم تخزينها �أو مكوّنات الدهون �إلى الكبد حيث تتحوّل �إلى ليبوبروتين ،ثمّ ّ نقلها الحق ًا �إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم. ُينقل الدهن عبر الدم �إلى خاليا الج�سم المختلفة. ي�أكل الإن�سان الطعام الدهني
تبد�أ عملية ه�ضم الدهون في المعدة. يفرز الكبد الع�صارة ال�صفراء التي ت�ستحلب الدهون في الأمعاء ّ الدقيقة لتتمكن الأنزيمات اله�ضمية من تفتيتها. 40
يجمع الكبد جزئيات الدهن في �شكل ي�ستطيع ٍ الج�سم ا�ستعمالها. يمت�ص مجرى الدم ّ يتم الدهن الذي ّ تفكيكه في الأمعاء.
الدهون
ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟
ت�شير الدرا�سات التي �أُجريت حول النظام الغذائي المتوازن �أن كمية الطاقة التي ي�ستمدّها الج�سم من الدهون يجب �أن ال تتخطى %30من مجموع الطاقة التي يحتاج �إليها� ،إ�ضافة �إلى ذلك ،يُف�ضل �أن تمنح الدهون الم�شبّعة ن�سب ًة ال تتخطى %10من مجموع الطاقة. كذلك ت�شدد هذه الدرا�سات على �أن كمية الطاقة التي ي�ستمدّها ج�سم البالغ من الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية يجب �أن ال تتخطى 1 �إلى %2من مجموع الطاقة� ،أي غرامين �إلى خم�س غرامات دهن في اليوم ،على �أن ال تتخطى %1لدى الأطفال والر�ضع� .إال �أن معدّل الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية التي يتناولها ال�شخ�ص البالغ ي�صل �إلى ما يتراوح ما بين 8و 15غرام ًا يومي ًا في حين تندر الحاالت التي ت�سجل نق�ص ًا في الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية لدى الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة� .إال �أن ذلك ال يمنع من �إ�صابة بع�ض الأطفال والمر�ضى الذين ت�ستلزم حالتهم المر�ضية عالج ًا وريدياً.
الكول�ستيرول
ي�ستعمل الج�سم الكول�ستيرول لإفراز هرمون ال�ستيرويد والأمالح ال�صفراوية وللمحافظة على بنية غ�شاء الخاليا .ولكن يرتبط م�ستوى الكول�ستيرول المرتفع في الدم بارتفاع خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية ،ذلك �أن الكول�ستيرول يُخزَّن في ال�شرايين فت�ضيق لت�سبّب بالتالي ما يُ�سمى بان�سداد ال�شرايين. وفق ًا لذلك ،قد يُ�صاب وعاء دموي �أو �أكثر بان�سداد تام ،ما يمنع الدم من الو�صول �إلى الأن�سجة التي تتولى هذه الأوعية تزويدها بحاجاتها ،وي�ؤدي هذا �إلى موت هذه الأن�سجة .وفي حال تعرّ�ض �أحد �شرايين القلب التاجية التي تزوّد القلب بالدم لالن�سداد ،قد يُ�صاب الإن�سان ب�أزمة قلبية .وترتبط قابلية �إ�صابة الإن�سان بان�سداد ال�شرايين بعوامل عديدة ،منها كمية الدهن في النظام الغذائي. 41
الغذاء والتغذية
ان�سداد ال�شرايين
يُخزّن الكول�ستيرول في الأوعية الدموية فت�ضيق مما يعيق تدفق الدم.
تدفق دموي بطيء
الأوعية الدموية
الكول�ستيرول المخزّن في الأوعية
النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول
على الرغم من غنى بع�ض �أنواع الطعام بالكول�ستيرول� ،إال �أن الج�سم ينتج حوالى %95من هذا الكول�ستيرول باالعتماد على الدهن الم�شبّع .وكلما ارتفعت ن�سبة الدهن الم�شبّع في النظام الغذائي ،ارتفعت م�ستويات الكول�ستيرول. ت�ساعد الدهون عديدة الت�شبّع على تخفي�ض كمية الكول�ستيرول في الدم� ،إذ تحثّ الكبد على �إفراز الليبوبروتين عالي الكثافة الذي يقلل من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب� .إذافة �إلى ذلك ،ي�ساهم تناول �أطعمة غنية بالألياف ،ال �سيّما الألياف القابلة للذوبان �إلى تخفيف م�ستويات الكول�ستيرول .وترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكول�ستيرول في المرارة ،ما يمنع الج�سم من امت�صا�صه و�إفراز كميات كبيرة منه. �شهدت مناطق �أوروبا الجنوبية و�أفريقيا ال�شمالية �إقبا ًال كبير ًا على النظام الغذائي المتو�سطي� ،إذ ينخف�ض معدّل �إ�صابة �سكان 42
الدهون
عوامل خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب ت�ؤ ّثر عدة عوامل على خطر �إ�صابة الفرد ب�أمرا�ض القلب ،ويف حني ال ميكن تفادي بع�ض املخاطر ،ي�ستطيع الإن�سان جتنب بع�ضها الآخر . عوامل ميكن جت ّنبها
عوامل ال يمكن تج ّنبها
•النظام الغذائي
•ميول وراثية
•ال�سمنة
•العمر
•التدخين
•ال�ضغط •قلة ممار�س التمارين الريا�ضية
•الجن�س
•�ضغط الدم العالي
منطقة البحر المتو�سط ب�أمرا�ض القلب التاجية ،مقارنة ب�سكان بريطانيا على �سبيل المثال .ويتميّز هذا النظام بغناه بالدهون �أحادية الت�شبّع ذات الت�أثير ال�ضئيل على م�ستوى الكول�ستيرول في الدم وفق ًا للدرا�سات .وفي الحقيقة ،تُعزى مكا�سب النظام الغذائي المتو�سطي من فقره بالدهون الكاملة والدهون الم�شبّعة ،وغناه بالفاكهة والخ�ضار. ترتبط م�ستويات الكول�ستيرول المنخف�ضة بارتفاع خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض ال�سرطان .وفي الحقيقة ،ال ترتفع ن�سبة �أمرا�ض ال�سرطان لدى الأ�شخا�ص الذين يق ّل معدّل الكول�ستيرول في �أج�سامهم مقارنة ب�أولئك الذين يرتفع لديهم معدّل الكول�ستيرول .وفي الواقع ،تغطي ح�سنات النظام الغذائي منخف�ض الكول�ستيرول �سيئاته ،ال �سيّما �أنه ي�ساهم في تخفي�ض خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية. 43
الغذاء والتغذية
درا�سة حالة :الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية
يبلغ جورج 50عام ًا من العمر .وقد ا�ضطر ب�سبب عمله �إلى تغيير �سكنه .ف�أجبره مركز ال�صحة المحلي الذي ق�صده كمري�ض جديد على �إجراء فح�ص �صحي �أظهر ارتفاع خطورة �إ�صابته ب�أمرا�ض القلب التاجية ب�سبب وجود العوامل التالية: •�إ�صابة �سابقة ب�أمرا�ض القلب التاجية في �سجل العائلة •العمر والجن�س •طبيعة عمله و�أ�سلوب حياته الذي ي�سبب �ضغط ًا نف�سي ًا •التدخين •الوزن الزائد •�ضغط الدم المرتفع •م�ستويات دهن عالية في الدم اقترح خبير التغذية على جورج عدد ًا من الو�سائل التي �إن اتبعها ف�سيتمكّن من تغيير �أ�سلوب حياته وتخفيف خطر �إ�صابته ب�أمرا�ض القلب التاجية .كما ن�صحه خبير التغذية ب�أن يكون �إنقا�ص وزنه من �أولى �أولويات .وبالفعل عمل جورج بن�صيحة الخبير ،واتبع نظام ًا غذائي ًا منخف�ض الكول�ستيرول غن ّي ًا بالألياف ،وال تزيد فيه ال�سعرات الحرارية عن 1500كيلو كالوري في اليوم .وقد ُ�صمم هذا النظام خ�صي�ص ًا لم�ساعدته على المحافظة على وزنٍ �صحي وتخفيف م�ستوى الدهون في الدم� .إ�ضافة �إلى ذلك� ،شجعت الممر�ضة جورج على ممار�سة تمارين ريا�ضية ،ون�صحته بتخفيف ال�ضغط النف�سي الذي يحيط به و�أن يوقف التدخين. بعد م�ضي �ستة �أ�شهر� ،أنق�ص جورج 14كيلو غرام ًا من وزنه ما �أدى �إلى اعتدال �ضغط دمه .وكذلك �أدّت التغييرات التي طر�أت على نظامه الغذائي و�أ�سلوب حياته في الأ�شهر ال�ستة الما�ضية �إلى تخفي�ض م�ستوى الدهون في دمه،ما �ساهم في تخفي�ض خطر �إ�صابته ب�أمرا�ض القلب التاجية وفي تح�سّ ن �صحته وزيادة طاقته �أكثر من �أي وقت م�ضى. ٍ 44
الدهون
النقاط الأ�سا�سية ي�شكل الدهن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي يبقى تخفيف ن�سبة الدهن الم�ش ّبع الإجمالية �أف�ضل من بنوع �آخر من الدهون ا�ستبداله ٍ يتع ّين �أن تو ّفر الدهون %30من مجموع ال�سعرات الحرارية اليومية التي يحتاج �إليها الج�سم
45
الكربوهيدرات ال�سكريات ،والن�شويات ،والألياف
تعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة ،وعندما يقترن بالأوك�سيجين (تت�أك�سد) في الخاليا ،يتكوّن ثاني �أك�سيد الكربون والماء وتتولد الطاقة. غلوكوز � +أوك�سيجين = طاقة +ثاني �أك�سيد الكربون +مياه ي�صنّف اخت�صا�صيّو التغذية الكربوهيدرات �إلى �سكريات ون�شويات و�ألياف .وتت�ألّف بنية الكربوهيدرات الكيميائية �أ�سا�س ًا من جُ زيء يُطلق عليه ا�سم َ�سكَاريد .تت�ألّف ال�سكريات من نوعٍ واحد من ال�سَ كَاريد ،فتكون �أحادية ال�سَ كَاريد� ،أو من نوعين من ال�سَ كَاريد يرتبط �أحدهما بالآخر لي�شكّال مع ًا ثنائي ال�سَ كَاريد �أو من عددٍ من ال�سَ كَاريد يرتبط الواحد منهم بالآخر لي�شكّلوا مع ًا عديد ال�سَ كَاريد.
�أمثلة عن (نوع َْي) ال�سكريات ال�س َكاريد �أحادية َ غلوكوز فركتوز غاالكتوز مانوز بنتوز ريبوز
46
ال�س َكاريد ثنائي َ
�سكروز �أو �سكر الق�صب الكتوز �أو �سكر احلليب مالتوز �أو �سكر
الكربوهيدرات
كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟
تعتبر ال�سكريات م�صدر ًا مهم ًا للطاقة الغذائية .ت�ستمد خاليا الج�سم الغذاء من الغلوكوز ويعتمد الدماغ ب�شكلٍ تام عليه للقيام بمهامه على �أكمل وجه بما في ذلك التفكير. تفتّت الأنظمة اله�ضمية ثنائي ال�سَ كَاريد في الأمعاء الدقيقة التي تمت�صها على �شكل �أحادي ال�سَ كَاريد .فعلى �سبيل المثال ،يتفتت ال�سكروز �أو �سكر الق�صب �إلى غلوكوز �أو فركتوز. يخزّن الكبد فائ�ض ال�سكريات على �شكل غليكوجين لي�ستعملها الج�سم الحق ًا حين يعجز عن الح�صول على حاجته من الطاقة من الطعام الذي يتناوله �أو حين يحتاج �إلى المزيد من الطاقة عند ممار�سة بع�ض التمارين الريا�ضية .وعندما تعجز مناطق تخزين كميات �إ�ضافية ،يتحوّل ال�سكر �إلى دهونٍ ٍ فائ�ض ال�سكر عن ا�ستقبال ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية. ي�ستطيع الج�سم �أن ينظم م�ستويات الغلوكوز في الدم ،فحين تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ،يُفرز البنكريا�س المزيد من هرمون الإن�سولين الذي يحثّ الج�سم على تحويل ال�سكريات �إلى غليكوجين ،فيعود م�ستوى الغلوكوز في الدم �إلى طبيعته .في المقابل ،عندما تمار�س التمارين الريا�ضية ،ت�ستعمل كميات �أكبر من الغلوكوز ،وبالتالي كميات �أقل من الإن�سولين.
م�صادر ال�سكر
يتواجد ال�سكر في �أنواع مختلفة من الطعام .يُطلق على ال�سكريات التي ت�شكّل جزء ًا من بنية الطعام ا�سم ال�سكر الداخلي �أما تلك التي تُ�ضاف �إلى الم�أكوالت �أثناء عملية التح�ضير فيُطلق عليها ا�سم ال�سكر الخارجي. يوجد الغلوكوز بكميات قليلة في الفاكهة والخ�ضار كالعنب والب�صل وي�شكل مع الفركتوز واحد ًا من �أبرز مكوّنات الع�سل الأ�سا�سية .وال يُعتبر الغلوكوز الح ّر نوع ًا طبيعي ًا ورائج ًا من ال�سكر� ،إال �أنه يمكن �إنتاجه من الن�شويات. 47
الغذاء والتغذية
كيف ي�ستعمل الج�سم الكربوهيدرات؟
ي�ستم ّد الج�سم الطاقة �أ�سا�س ًا من الكربوهيدرات. كميات عندما يعجز الكبد عن ا�ستقبال ٍ �إ�ضافية ،يتح ّول ال�سكر �إلى دهونٍ ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية. يتناول الإن�سان الكربوهيدرات
يخزّن الج�سم فائ�ض ال�سكر في الكبد على �شكل غليكوجين.
ت�ستعمل خاليا الج�سم كاف ًة الجلوكوز كغذاء. يتخ ّل�ص الج�سم من المواد التي يعجز عن ه�ضمها. 48
تفتّت عملية اله�ضم الكربوهيدرات �إلى مك ّونات ت�أ�سي�سية ت�ستطيع الأمعاء ال�صغيرة �إمت�صا�صها.
الكربوهيدرات
�أما الفركتوز فيوجد في الفاكهة والخ�ضار والع�سل ،في حين نجد الغاالكتوز المقترن بالغلوكوز في الحليب. يُعتبر ال�سكروز �أكثر �أنواع ثنائي ال�سَ كَاريد �شيوعاً ،ويُ�ستخرج من ال�شمندر �أو ق�صب ال�سكر .كما يوجد �أي�ض ًا في الفاكهة والخ�ضار، �إال �أن �سكر المائدة الذي يت�ألّف من %99من ال�سكروز فهو م�صدر ال�سكريات الأ�سا�سي في النظام الغذائي. يتمّ �إنتاج المالتوز �صناعي ًا بتفتيت الن�شويات ،ويوجد في دقيق القمح وال�شعير التي تُ�ستعمل ل�صناعة الم�أكوالت الن�شوية .كما يوجد الالكتوز في م�صدر طبيعي واحد هو الحليب ومنتجاته ،وهو يتكوّن من الغلوكوز والجالكتوز. ت�ستعمل الم�صانع الغذائية عدد ًا من �أنواع ال�سكر في الطعام. وفي ما يلي نقدّم منتجات ذات �صلة بال�سكر �أو بمنتجات ال�سكر: غلوكوز ،فروكتوز ،غاالكتوز ،ال�سكر المحوّل ،مانوز ،بنتوز ،ريبوز، �سكروز ،مالتوز� ،سوربيتول ،مانيتول ،دول�سيتول� ،إينوزيتول ،بديل �شراب الذرّة ،تريهالوز ،رافينوز� ،ستا�شيوز ،فيرنانوز وفروكتانز. يتوفّر ال�سكر التجاري ب�أ�شكال عديدة ،تتنوّع بين ال�سكر الأبي�ض، وال�سكر الخ�شن ،وال�سكر الناعم ،وال�سكر البودرة ،وال�سكر البني الطبيعي ،و�سكر ق�صب ال�سكر ،وال�سكر البني الناعم ،وال�سكر البني الغامق ،وع�سل الق�صب ،والع�صير الذهبي ،ودب�س ال�سكر ،ومكعبات ال�سكر .وال يحتوي �أي من هذه الأنواع على كميات تُذكر من المغذّيات الأخرى .ويتميّز ال�سوربيتول على �سبيل المثال ،عموم ًا بطعمه الحلو، �إال �أن تركيبته الكيميائية تت�شابه كثير ًا مع تركيبة الم�شروبات الممنوعة .ويوجد ال�سوربيتول طبيعي ًا في بع�ض �أنواع الفاكهة كالكرز ويُ�صنع كذلك من الغلوكوز.
حاجة الج�سم من ال�سكر
�أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن ال�سكريات توفّر %18من �إجمالي الطاقة التي يحتاج �إليها ج�سم ال�شخ�ص البالغ .وقد ي�ساهم المتناول من ال�سكريات المكررة �أو الم�ضافة �إلى ال�سمنة وقد يح ّد من معدّل 49
الغذاء والتغذية
متناول �أنواع �أخرى من الأطعمة المغذية ،ال �سيّما الألياف .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ال�سكريات تمنح الج�سم الطاقة� ،إال �أنها تفتقر �إلى �أنواع �أخرى من المغذّيات التي ال ب ّد �أن ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي ،من هنا �أُطلِق عليها ت�سمية ال�سعرات الحرارية الفارغة. وين�صح االخت�صا�صيون حالي ًا بتخفيف كمية الطاقة المُ�ستمدة من ال�سكر �إلى ما يقل عن % 10من متناول الطاقة الإجمالي.
ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان
لطالما ارتبط النظام الغذائي الغني بال�سكريات ب�أمرا�ض الأ�سنان. فال�صفيحة الجرثومية هي الطبقة البي�ضاء التي تت�شكّل على الأ�سنان بين كل عملية تنظيف و�أخرى ،وتتكوّن عاد ًة من البكتيريا والمياه وعديد ال�سَ كَاريد وبع�ض خاليا الفم الميتة �أحياناً .وتتجمع هذه الطبقة في منطقة ي�صعب �إزالتها يُطلق عليها ا�سم م�صيدة الطعام .فعند تناول الطعام ،يتحوّل ال�سكر �إلى �صفائح جرثومية ،ثم �إلى نوعٍ من الحم�ض بوا�سطة بع�ض البكتيريا الموجودة في الفم ،ما ي�ؤدي �إلى ت�آكل مينا الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان ،وبالتالي �إلى �ضعف الأ�سنان �أو ت�سوّ�سها� .إ�ضافة �إلى ذلك ،يمكن لل�سن �أن ي�شفى تمام ًا مما �أ�صابه عندما يبطل مفعول الحم�ض� ،إال �أن تناول ال�سكريات با�ستمرّار يحافظ على بيئة حم�ضية في الفم في�صبح �شفاء الأ�سنان متعثر ًا بطيئاً. غالب ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات كبيرة من ال�سكريات المكررة كال�سكروز من �أمرا�ض الأ�سنان ،فكلما ارتفع معدّل متناول ال�سكر المكرر ،ازداد عدد النخرات في الأ�سنان. حتى يومنا هذا ،لم يثبت العلماء �أن ال�سكر الداخلي كالفركتوز في الفاكهة والالكتوز في الحليب ومنتجات الحليب ي�ض ّر بالأ�سنان� ،إال �أن ا�ستعمال ع�صير الفاكهة في لهايات الرُ�ضع التي تحتك لفترات طويلة مع الأ�سنان قد ي�ؤدي �إلى �ضعف الأ�سنان .وت�شير الدرا�سات �إلى �أن ال�سكريات الخارجية كال�سكروز ت�ؤدي �إلى تفاقم �أمرا�ض الأ�سنان.
50
الكربوهيدرات
�أمرا�ض الأ�سنان
تحوّل البكتيريا المتواجدة على الأ�سنان واللّثة ال�سكر في الفم �إلى حم�ض يت�آكل ميناء الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان ويغزو عاج الأ�سنان الناعم. ال�صفيحة الجرثومية �سن طبيعي تتراكم ال�صفيحة طبقة مينا الجرثومية على الأ�سنان القوية الأ�سنان بين عملية التي تغ ّلف ال�سن تنظيف و�أخرى. العاج اللب يزيل تنظيف الأ�سنان المنتظم ال�صفيحة الجرثومية
ال�صفيحة الجرثومية
النخر
ال ّلثة
حم�ض
تتم �إزالة ال�صفيحة في حال لم ّ الجرثومية ،تح ّول الجراثيم التي تكونها ال�سكر �إلى حم�ض، فيت�آكل الميناء القوي الذي يغ ّلف الأ�سنان مما ي�ؤدي �إلى �ضعف الأ�سنان �أو ت�س ّو�سها. 51
الغذاء والتغذية
الن�شويات
ت�شكّل الن�شويات جزء ًا مهم ًا من النظام الغذائي .فت�ؤمّن الن�شويات في بع�ض �أنحاء العالم % 80من �إجمالي متناول الطاقة، �أما في بريطانيا العظمى ،على �سبيل المثال ،توفّر الن�شويات % 24 من �إجمالي متناول الطاقة.
ما هي الن�شويات؟
الن�شويات هي مركّب معقد �ضخم (عديد ال�سَ كَاريد) يتكوّن من عددٍ من جزيئات الغلوكوز .ويجتمع الغلوكوز بطرق و�أنماط مختلفة، ما ي ؤ�ثّر على معدّل ه�ضم الن�شويات وامت�صا�صها ،فكلما كان هذا النمط معقداً ،قاومت الن�شويات اله�ضم. غالب ًا ما ي�صعب على الج�سم ه�ضم الن�شويات الخام� ،إال �أن الطبخ يمكن �أن يغيّر �أنماط جزيئات الغلوكوز ،ما ي�سهّل ه�ضم الن�شويات .كما يزيد ت�سخين الن�شويات في الماء من كثافتها في�سهّل على �إنزيم الأميالز اله�ضمي تفكيكها �إلى غلوكوز ي�ستطيع الج�سم امت�صا�صه ب�سرعة.
م�صدر الن�شويات
تُعتبر الأطعمة الرئي�سية التي ت�ؤلف النظام الغذائي في بريطانيا العظمى م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للن�شويات ،ومن هذه الأطعمة نذكر البطاط�س والحبوب والبقول (القمح وال�شعير والذرّة وال�شوفان والجاودار) والأرز .وتُع ّد المحتويات التالية �شك ًال من �أ�شكال الن�شويات: الأميلوبيكتين والدك�سترين والمالتودك�سترين والغليكوجين.
حاجة الج�سم من الن�شويات
لم ي�أتِ �أيٌ من العلماء على ذكر �أي تو�صيات خا�صة بالن�شويات، ولكن ال ب ّد �أن ي�ستم ّد النظام الغذائي ال�صحي % 37من �إجمالي متناول الطاقة من الن�شويات وال�سكريات الداخلية (الموجودة طبيعي ًا في الطعام) و�سكريات الحليب ،وكذلك الأمر في ما يتعلّق بالأطفال الذين تزيد �أعمارهم عن �سنتين ،في حين يبقى الحليب الغذاء الأف�ضل للأطفال ،ال �سيّما و�أنه ال يحتوي على ن�شويات. 52
الكربوهيدرات
ال�سكري
يمت�صها الج�سم �سريع ًا كال�سكروز �إلى ت�ؤدي الكربوهيدرات التي ّ ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم .وي�ستطيع من يتمّتع ب�صح ٍة جيدة يمت�صها تعديل م�ستوى �إنتاج الإن�سولين وفق ًا لكمية الغلوكوز التي ّ الدم .و�أما الإن�سولين فهو هرمون يفرزه البنكريا�س وي�ساهم في نقل الغلوكوز من الدم �إلى خاليا الج�سم. عند الإ�صابة بمر�ض ال�سكري ،تتعطل هذه الآلية ،ولذلك ال ب ّد من مراقبة ال�سكري للمحافظة على م�ستويات الغلوكوز �ضمن الحدود الطبيعية .وال تُفرز �أج�سام الم�صابين بمر�ض ال�سكري عاد ًة الإن�سولين ،وبذا فهم يحتاجون �إلى تناول جرعات �إ�ضافية منه (النوع الأول �أو ال�سكري المعتمد على الإن�سولين) ،وبع�ضهم الآخر يفرز الإن�سولين �إال �أن �أج�سامهم تقاومه وترف�ضه (النوع الثاني �أو ال�سكري غير المعتمد على الإن�سولين) .وفي كال الحالتين يعجز الج�سم عن معالجة ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ فعال ،فتظهر بالتالي �أعرا�ض الإ�صابة بمر�ض ال�سكري ،كالعط�ش وكثرة التبول و�ضعف النظر والأع�صاب والدورة الدموية على المدى الطويل. الحظ ،قد ال ت�ؤذي جميع �أنواع الكربوهيدرات الم�صابين لح�سن ّ بمر�ض ال�سكري ،فال ب ّد �أن ت�شكّل الن�شويات على �سبيل المثال جزء ًا �أ�سا�سي ًا من نظام مر�ضى ال�سكري الغذائي ،لأنها ال ت�سبب تغير ًا �سريع ًا في م�ستويات الغلوكوز في الدم ،بل على العك�س من ذلك فهي تمنح الطاقة والألياف. بع�ض الأطعمة التي تحتوي على ن�سبٍ عالية من الن�شويات •البطاط�س •المعكرونة •الأرز •الذرة
•الخبز •الفا�صولياء المطبوخة •الب�سكويت 53
الغذاء والتغذية
يلج�أ الم�صنّعون عام ًة �إلى ا�ستخدام ال�سوربيتول في المنتجات الخا�صة بمر�ضى ال�سكري ،وهو ماد ٌة حلوة المذاق كال�سكروز بن�سبة % 60وتمت�صها الأمعاء ببطء في حين يخزّنها الكبد على �شكل فركتوز� .إ�ضافة �إلى ذلك ،ف�إن ت�أثيره على م�ستوى الغلوكوز في الدم يبقى �أقل من ت�أثير ال�سكروز� ،إال �أنه في المقابل يحتوي على �سعرات حرارية عالية جداً ،ما قد يت�سبب بالإ�سهال .في الواقع ،ال يحتاج مر�ضى ال�سكري �إلى بديل عن ال�سكروز ،و�إن احتاجوا �إليه فيمكنهم الح�صول عليه من دون اكت�ساب �سعرات حرارية �إ�ضافية ،ولذلك تو�صي بع�ض المنظمات المعنية ب�ش�ؤون ال�سكري المر�ضى بتناول �أغذية خا�صة بمر�ض ال�سكري.
الألياف �أو عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي
طالما �أُطلِق على الألياف ا�سم الأغذية الليفية ،ونعني بها اليوم عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي� .أما على ال�صعيد التقني ،في�صعب تعريف الألياف الغذائية ،ولذلك ي�شكّل تحليل ن�سبة احتواء بع�ض �أنواع الأطعمة على الألياف مع�ضلة كبيرة .وقد �أو�صت الهيئات الحكومية بو�ضع م�صطلح «عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي» على البطاقة الغذائية، ولكن لما درجت العادة على ا�ستعمال م�صطلح «الألياف» ،فقد عمدت في هذا الكتاب �إلى ا�ستعمال «الألياف» تما�شي ًا مع هذه العادة.
ما هي الألياف وما فائدتها؟
تُعتبر الألياف المكوّن الأهم لجدران خاليا النباتات ،وهي قادرة على مقاومة الإنزيمات التي ته�ضم الطعام .وتوجد الألياف بكثرة في الفاكهة والخ�ضار والحبوب .وفي حين يحتوي القمح والذرّة والأرز على �ألياف قابلة للذوبان ،تختلف ن�سبة الألياف القابلة للذوبان مقارنة بن�سبة الألياف غير القابلة للذوبان من فاكهة �إلى �أخرى. وي�ؤدي كل نوعٍ من �أنواع الألياف دور َا محدد ًا في عملية اله�ضم. وتزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز ورطوبته ،ما يحول دون حدوث حاالت الإم�ساك ويخفف منها ،ال �سيّما �أن ن�سب ًة 54
الكربوهيدرات
معينة من المياه تبقى في الأمعاء .فعندما تت�سع الألياف ،ت�سهل عملية نقل البراز ويخف ال�ضغط عن الأمعاء.
م�صادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تم ّر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الأمعاء من دون �أن يطر أ� عليها �أي تغيير ،في حين تفتت بع�ض �أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء الدقيقة الألياف القابلة للذوبان .وفي ما يلي نقدم �أمثلة عن �أطعمة تحتوي على �ألياف قابلة للذوبان و�أخرى تحتوي على �ألياف غير قابلة للذوبان
�ألياف قابلة للذوبان:
•فا�صولياء (فا�صولياء مطبوخة على �سبيل المثال) •عد�س •بازيالء •�شوفان •ليمون •تفاح
�ألياف غير قابلة للذوبان
•خبز القمح الكامل •حبوب الفطور من القمح الكامل •بك�سويت و�شرائح الخبز من القمح الكامل •�أرز �أ�سمر •نخالة القمح •�شوفان
ي�ساعد تخفيف ال�ضغط على تجنب �أمرا�ض الرتوج (لمزيد من التفا�صيل راجع ال�صفحتين 12و.)13 ت�ؤثّر الألياف القابلة للذوبان ت�أثير ًا ب�سيط ًا في حجم البراز� ،إال �أنها تح ّد من كميات الحم�ض ال�صفراوي الغني بالكول�ستيرول .وغالب ًا ما يعاود الج�سم امت�صا�ص الكول�ستيرول الموجود في الع�صارة 55
الغذاء والتغذية
ال�صفراء� ،إال �أن الألياف القابلة للذوبان تمنع الج�سم من امت�صا�صه، فيتخلّ�ص بالتالي منه بكميات �أكبر وتنخف�ض ن�سبة الكول�ستيرول في الدم ،ما ي�ساعد على تجنّب عددٍ من �أمرا�ض القلب التاجية. غالب ًا ما تكون عملية ه�ضم الكربوهيدرات وامت�صا�صها بطيئة في حال احتواء النظام الغذائي على كميات كبيرة من الألياف، فتنخف�ض كمية الغلوكوز تدريجي ًا في مجرى الدم ،وهذا ما يحتاج �إليه تمام ًا مر�ضى ال�سكري .وفي الواقع ،تمنح الألياف �شعور ًا باالنتفاخ ،فما �أن تمت�ص هذه الألياف الماء حتى تت�سع الأمعاء.
حاجة الج�سم من الألياف
�أو�صت بع�ض الجهات الحكومية حديث ًا البالغين باتباع نظامٍ غذائي يحتوي على ما يتراوح بين 12و 24غرام ًا من الألياف يومي ًا ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار ٍ من م�صادر متنوّعة ،علم ًا �أن خم�س تبقى كفيل ًة بمنح الج�سم حاجته من الألياف. �أما في يتعلّق بالأطفال فلم ت�صدر �أي تو�صيات بهذا ال�ش�أن ،ولكن يُف�ضل �أن يتنا�سب حجم ما يتناولونه من �ألياف مع حجم �أج�سامهم .ومن هنا ن�ستنتج �أنّ الأطفال يحتاجون �إلى كميات �أقل من الألياف بالمقارنة مع البالغين ،لذلك ال يتعيّن على الأمهات �أن تقدّمن �إلى �أطفالهن نظام ًا غذائي ًا غني ًا بالألياف فقير ًا بالأطعمة الغنية بالطاقة ال�ضرورية للنمو. تتميّز الأطعمة الغنية بالألياف عاد ًة بحجمها وتخفف من ال�شعور بالجوع �أكثر من الأطعمة الفقيرة بالألياف� ،إال �أنها تفتقر �إلى الطاقة، ما يجعلها جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي المتبع لتخفيف الوزن. الألياف
تُعتبر الفاكهة والخ�ضار والحبوب م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للألياف
56
الكربوهيدرات
م�ؤ�شّ ر ال�سكر
يُعد م�ؤ�شّ ر ال�سكر و�سيلة لت�صنيف الأطعمة ا�ستناد ًا �إلى نوع الكربوهيدرات الذي تحتويه وت�أثيرها في م�ستويات �سكر الدم .ووفق ًا يمت�ص الج�سم الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض لهذا الم�ؤ�شّ رّ ، يمت�ص الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر العالي ب�سرعة. ببطء ،في حين ّ ت�ساعد الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض على خف�ض م�ستوى الغلوكوز في الدم لدى الأ�شخا�ص الم�صابين بال�سكري وكذلك الراغبين في اتباع حمية غذائية لإنقا�ص �أوزانهم ،في حين ت�ؤدي الأنظمة الغذائية ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المرتفع �إلى زيادة خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب. ت�ؤثّر طريقة ت�صنيع الأطعمة وطهيها على م�ؤ�شّ ر ال�سكر .وعادة ما ين�صح االخت�صا�صيون باتباع نظامٍ غذائي يحتوي على خليط من الكربوهيدرات ليتحوّل م�ؤ�شّ ر ال�سكر بالتالي من منخف�ض �إلى متو�سط.
م� ّؤ�شر ال�سكر تتراوح ن�سب م� ّؤ�شر ال�سكر بين �صفر و .100وهو غالب ًا ما يعتمد على الغلوكوز الذي يبلغ م� ّؤ�شر ال�سكر فيه 100كمرجع ،وبالتالي ُيقارن ت�أثير الأطعمة الأخرى على م�ستويات ال�سكر في الدم مقارنة بها .وبعبارة �أب�سطُ ،ي�ستدل ب�شكل نوع معين من الطعام على رفع م�ستوى الغلوكوز في الدم ٍ �إلى قابلية ٍ ّ ب�شكل كبير (م� ّؤ�شر �سكر عالي) �أو ب�شكل معتدل (م�ؤ�شر �سكر متو�سط) �أو ٍ ب�سيط (م� ّؤ�شر �سكر ب�سيط) من م� ّؤ�شر ال�سكر الخا�ص بكل نوع . م� ّؤ�شر �سكر �سيط
م� ّؤ�شر �سكر متو�سط
م� ّؤ�شر �سكر عالي
فا�صولياء حمراء �سباغتي من القمح الكامل حليب تفاح فول ال�صويا
ع�صيدة
زبيب
ب�سكويت �سريع اله�ضم ب�سكويت ال�شوكوال رقائق البطاطا المقلية ع�سل �أرز �أبي�ض جزر رقائق الذ ّرة عنب 57
الغذاء والتغذية
الحمولة ال�سكرية
ت�أخذ الحمولة ال�سكرية بعين االعتبار ت�أثير كمية الطعام وم�ؤ�شّ ر ال�سكر الخا�ص به مع ًا على م�ستويات الغلوكوز في الدم .ويتميّز النظام الغذائي ال�صحي بحمولة �سكرية منخف�ضة.
درا�سة حالة :النوع الثاني من ال�سكري
مار�ست ماري ريا�ضة التن�س بحما�س �شديد حتى تقاعدت ،فباتت قليلة الحركة وازداد وزنها تدريجياً .والحظت �أنها تعاني دائم ًا من التعب ،واعتقدت �أن ال�سبب �إنما يكمن في ا�ستيقاظها مرتين على الأقل �أثناء الليل لق�ضاء حاجتها. ق�صدت ماري طبيبها العام فطلب منها �إجراء فح�ص للبول .ولما ا�ستعمل الطبيب عمود قيا�س ال�سائل ،تبيّن �أن بول ماري يحتوي على كميات عالية من الغلوكوز ،ف�أخذ عينة دم من �إ�صبع يدها �أظهرت ارتفاع ًا في م�ستوى الغلوكوز في الدم. �شخّ �ص الطبيب في حينها �أن ماري م�صاب ٌة بالنوع الثاني من ال�سكري� ،إال �أنه طم�أنها �إلى �إمكانية معالجة الأمر باتباع نظامٍ غذائي معين مع بع�ض �أنواع حبوب الدواء �أو من دونها .وعاينت خبيرة تغذية نظام ماري الغذائي الطبيعي فالحظت �أنها تتناول كميات كبيرة من ال�سكريات المكررة والدهون واقترحت عليها نظام ًا �صحياً .في الواقع ،تعيّن على ماري �أن تراقب معدّل متناوَل الطاقة ،و�أن تعمد �إلى �إنقا�ص وزنها ،و�أن تتناول �أطعمة متنوّعة بوجبات منتظمة تحتوي على كميات �أقل من الدهون و�أكبر من الفاكهة والخ�ضار� ،أي خم�س ح�ص�ص يومياً� ،إ�ضافة �إلى الألياف. �أعلمت خبيرة التغذية ماري �أن ال �ضرورة لتناول منتجات خا�صة بمر�ضى ال�سكري ،ف�صحيح �أن هذه المنتجات تحتوي على كميات قليلة من الغلوكوز� ،إال �أنها في المقابل تحتوي على �أنواع �أخرى من الكربوهيدرات المكررة �أو مواد بديلة لل�سكر كال�سوربيتول. ما �أن ا�ستعادت ماري وزنها الطبيعي ،حتى تح�سّ ن م�ستوى ال�سكري لديها ب�شكلٍ كبير ،وباتت قادرة على مراقبة م�ستويات 58
الكربوهيدرات
الغلوكوز بفح�ص بولٍ ودم ب�سيطين .وعندما �شعرت ماري بتح�سّ ن، ان�ضمت مجدد ًا �إلى نادي التن�س ومار�ست الريا�ضة بانتظام، فتح�سّ نت �صحتها ب�شكلٍ عام ،ما �ساعدها على مراقبة م�ستويات الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ �أف�ضل.
النقاط الأ�سا�سية تُعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة في نظامك الغذائي حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتخفيف مع ّدل الدهون في نظامك الغذائي تمنح الكربوهيدرات المع ّقدة (الن�شويات والألياف) �شعور ًا باالنتفاخ
59
الفيتامينات والمعادن المغذّيات الدقيقة
تُعتبر الفيتامينات والمعادن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي المتوازن �إذ يحتاج �إليها الج�سم بكميات قليلة للقيام بعدد من العمليات الكيميائية الحيوية ،كا�ستخراج الطاقة من الطعام .وغالب ًا ما يُطلق عليها ت�سمية المغذّيات الدقيقة .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن النظام الغذائي الذي يفتقر �إلى الفيتامينات والمعادن يُ�سيء �إلى ال�صحة وي�سبب نق�ص ًا في الفيتامينات.
الفيتامينات
غالب ًا ما ن�شير �إلى الفيتامينات ب�أحرف الأبجدية الالتينية� ،إال �أن الباحثين واالخت�صا�صيين باتوا اليوم ي�ستعملون اال�سم الكيميائي للداللة على الفيتامينات .فمنذ نهاية القرن التا�سع ع�شر ،تو�سّ عت المعلومات حول الفيتامينات ودورها في المحافظة على �صحة الإن�سان و�أعرا�ض نق�صها ب�شكلٍ كبير بف�ضل الدرا�سات الكثيفة التي �أجريت في هذا ال�ش�أن ،والتي هدفت �إلى �إظهار الدور الذي ت�ؤديه الفيتامينات لمنع بع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض ال�سرطان على �سبيل المثال.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مركّبات كيميائية معقّدة .ويعجز الج�سم عن �إنتاج معظم هذه المواد ،لذلك ال ب ّد من الح�صول عليها من مـ�صادر غذائية خارجية ،ويُ�ستثنى من هذه القاعدة فيتامين «د» الذي يُنتجه الجلد عند التعر�ض لأ�شعة ال�شم�س .و�إ�ضافة �إلى ذلك ،تنتج بع�ض �أنواع البكتيريا التي تعي�ش في الج�سم من دون �أن ت�شكّل جزء ًا منه بع�ض الفيتامينات.
60
الفيتامينات والمعادن
تُق�سم الفيتامينات �إلى مجموعتين :الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهن .ويذيب الماء الفيتامينات الذائبة في الماء ،وبذلك فهي توجد في الأطعمة الغنية بالماء كالفاكهة والخ�ضار ،في حين يذيب الدهن الفيتامينات الذائبة في الدهن بف�ضل تركيبتها الكيميائية ،وتوجد هذه الفيتامينات عاد ًة في الأطعمة الدهنية. تفقد الأطعمة بع�ض �أنواع الفيتامينات تدريجياً ،وال �سيّما تلك لوقت �أقل، الذائبة في الماء ،ولذلك كلما كان الطعام طازج ًا وطُ هي ٍ منح الج�سم كميات �إ�ضافية من الفيتامينات .فعلى �سبيل المثال، تق�ضي الحرارة على الفيتامين ،Cويُعتبر الفيتامين ( Bالثيامين) ح�سا�س ًا تجاه ال�ضوء .وت�شكّل الخ�ضار المجمّدة عاد ًة م�صدر ًا مهم ًا للفيتامينات ،وال �سيّما و�أنها تُجمّد مبا�شرة بعد ح�صادها ،فتحتفظ يتم نقل الخ�ضار الطازجة، بذلك بما تحتويه من فيتامينات .وغالب ًا ما ّ �أو تخزينها في المتاجر �أيام ًا قبل بيعها ،كما تخزّن في المنزل �أيام ًا �أخرى قبل ا�ستعمالها ،ما يفقدها الكثير من الفيتامينات. 1
الفيتامينات الذائبة في الماء اال�سم ال�شائع
اال�سم الكيميائي
فيتامني C
حم�ض الأ�سكوربيك ثيامني ريبوفالفني برييدوك�سني ،برييدوك�سال ،برييدوك�سامني �سيانوكوباالمني ،كوباالمني حم�ض الفوليك حم�ض النيكوتني ،نيكوتني �أميد ،نيا�سني �أميد
فيتامني B1 فيتامني B2
فيتامني فيتامني B فوالت نيا�سني حم�ض البانتوثني بيوتني B6
12
61
الغذاء والتغذية
حاجة الج�سم من الفيتامين
يحتاج الج�سم يومي ًا �إلى كميات �صغيرة من الفيتامينات .وتو�صي بع�ض الجهات بتناول الفيتامينات بكميات يومية محددة ،منها الثيامين ،فوالت ،ريبوفالفين ،نيا�سين ،فيتامين C ،B ،B ،Aو .Dوتحدد الكميات اليومية المو�صى بها ،معدّل متناول الفيتامينات ال�ضروري للمحافظة على �صح ٍة جيدة .وتختلف هذه الكميات من فئة �إلى �أخرى ،فالر�ضيع يحتاج �إلى كميات تختلف عن تلك التي يحتاج �إليها الطفل �أو البالغ �أو الم�سنّ �أو المر�أة الحامل �أو المر�أة المر�ضع. لمزيد من التفا�صيل في هذا ال�ش�أن راجع «المكمّالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية»� ،صفحة .118 6
الفيتامينات الذائبة في المياه
12
فيتامين ( Cحم�ض الأ�سكوربيك) ي�ساعد فيتامين Cعلى المحافظة على الجلد والأن�سجة ال�ضامة، كما ي�ساعد الأمعاء على امت�صا�ص الحديد .وغالب ًا ما ي�ؤدي نق�ص الفيتامين � Cإلى حالة تُعرف با�سم داء الأ�سقربوط ،ت�سبب التعب و�سيالن الدم وتجعل التئام الجراح بطيئاً .ونادر ًا ما يُ�صاب الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة بداء الأ�سقربوط� ،إال �أنه ي�صيب الأ�شخا�ص الذين يعانون من بع�ض �أمرا�ض ال�سرطان ،و�أعرا�ض �سوء امت�صا�ص الفيتامينات والإدمان على تناول الم�شروبات الممنوعة� ،أو �أولئك الذين يحتاجون �إلى عالج وريدي. يوجد الفيتامين Cبكثرة في الفاكهة والخ�ضار ،وال �سيّما الفاكهة الحم�ضية والطماطم وال�سبانخ والبطاط�س والبروكلي .ويق�ضي ال�ضوء والحرارة ب�سهولة على الفيتامين ،Cلذلك يف�ضل تخزينه في وقت ممكن. �أماكن باردة ومظلمة وطهيه ب�أ�سرع ٍ �أثبتت الدرا�سات �أن تناول كميات من الفيتامين Cتفوق الكمية المو�صى بها يومي ًا ي�ساعد على تجنب الإ�صابة بالزكام .وبالإ�ضافة �إلى دور الفيتامين Cفي تجنب الأ�ضرار الناتجة عن ال�شقوق الطليقة ،لم تبيّن الدرا�سات �أي �شكاوي تُذكر� .إال �أن تناول كميات كبيرة من الفيتامين Cقد ي�ؤدي �إلى حاالت �إ�سهال و�إلى الإ�صابة 62
الفيتامينات والمعادن
بالح�صوة الكلوية .ولما كان الفيتامين Cيزيد من كمية الحديد في الج�سم ،فقد ي�ؤدي الإفراط في تناوله �إلى زيادة مخزون الحديد في الج�سم.
فيتامين ( B1ثيامين)
ي�ساعد الثيامين على تفتيت الكربوهيدرات والدهون .ويعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص الثيامين (يعرف بمر�ض بيري بيري) عن تفتيت الكربوهيدرات �أو الدهون كما يجب فتظهر لديهم مجموعة من الأعرا�ض ،بما في ذلك �أمرا�ض القلب والم�شاكل الع�صبية .وغالب ًا ما ت�صيب هذه الحالة الأ�شخا�ص الم�صابين ب�أمرا�ض مزمنة وم�شاكل �سوء االمت�صا�ص �أو فقدان ال�شهية .عدا عن ذلك ،ي�ؤدي الإدمان المفرط على الم�شروبات الممنوعة �إلى نق�ص الثيامين. يوجد معظم الثيامين في الحبوب المدعّ مة والخبز ،وكذلك في الكبد والفول ال�سوداني والبقول (كالبازيالء والفا�صولياء). ويت�سبّب الإفراط في تناول الثيامين� ،أي �أكثر من ثالث غرامات يومياً ،بال�صداع والأرق وال�ضعف والم�شاكل الجلدية.
فيتامين ( B2ريبوفالفين)
يحتاج الج�سم �إلى فيتامين Bال�ستخراج الطاقة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها .ويوجد الريبوفالفين �أ�سا�س ًا في منتجات الحليب واللحوم والأ�سماك والهليون والبروكلي والدواجن وال�سبانخ .وتكون بع�ض الحبوب مدعّ مة بالريبوفالفين .كما يعتبر هذا الفيتامين ح�سا�س ًا تجاه الأ�شعّة ما فوق البنف�سجية. ي�ؤدي نق�ص الريبوفالفين �إلى م�شاكل جلدية ،وال �سيّما حول الفم .ولم يُثبت علمي ًا حتى الآن �آثار الريبوفالفين ال�سامة على الج�سم �أو �آثاره الجيدة في حال تناوله الإن�سان بكميات كبيرة. 2
فيتامين ( B6بيريدوك�سين)
يُعتبر البيريدوك�سين �أ�سا�سي ًا لأي�ض البروتين وخ�ضاب الدم 63
الغذاء والتغذية
(الكريات الحمر التي تنقل الأوك�سيجين عبر الدم) ،وبالتالي تعتمد الكمية التي يحتاج �إليها الج�سم على كمية البروتين التي يتناولها الإن�سان .وي�ؤدي نق�ص البيريدوك�سين �إلى حدوث م�شاكل جلدية في الفم وحوله وم�شاكل ع�صبية� ،إال �أنها غالب ًا ما ت ؤ�ثّر في الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون ب�صحة جيدة. يمت�ص جدار تنتج بع�ض البكتيريا في الأمعاء البيريدوك�سين الذي ّ الأمعاء بع�ض ًا منه .وتُعتبر الدواجن والأ�سماك والبي�ض والكبد ،وكذلك ال�شوفان والف�ستق وفول ال�صويا ،م�صادر غنية بالبيريدوك�سين .وقد �أ�شارت بع�ض الدرا�سات �إلى �أن مخزون البيريدوك�سين ي�ساعد �إلى حدٍ ما على ال�شفاء من �أعرا�ض متالزمة الحي�ض ،و�أظهرت درا�سات �أخرى عالقة تناول جرعات عالية من البيريدوك�سين لمدة طويلة ب�إ�صابة الإن�سان بم�شاكل ع�صبية.
فيتامين �( B12سيانوكوباالمين)
ي�ساهم ال�سيانوكوباالمين في �إنتاج كريات الدم الحمراء .وتُعتبر الأطعمة الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب) م�صدر ًا غني ًا بفيتامين ،Bلذلك يحتاج الأ�شخا�ص النباتيون �إلى تناول جرعات �إ�ضافية لتعوي�ض النق�ص في نظامهم الغذائي. وال�ستعمال فيتامين ،Bال ب ّد �أن تُنتج المعدة مادة تُعرف بعاملٍ داخلي .ويعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من م�شاكل معوية عن �إنتاج كمية كافية من العامل الداخلي ،فال تمت�ص معدتهم فيتامين B على نح ٍو مالئم في�صابون بفقر الدم الوبيل. ولم تتمكّن الدرا�سات من �إثبات �أي �ضر ٍر قد ينتج عن تناول جرعات كبيرة من فيتامين .B 12
12
12
12
فوالت
يُعتبر الفوالت �أو حم�ض الفوليك �أ�سا�سي ًا لتكوين كريات الدم الحمراء ب�شكلٍ طبيعي .قد ي�ؤدي نق�ص حم�ض الفوليك �إلى الإ�صابة الدّمِ َّ�ضخْ مُ ا ألَرومات ،وهو عبارة عن بحال ٍة يُطلق عليها ا�سم َف ْق ُر َ 64
الفيتامينات والمعادن
ت�ضخّ م خاليا الدم الحمراء .ويُعتبر الكبد وم�ستخرج الخميرة والخ�ضار الخ�ضراء كثيرة الأوراق م�صادر �أ�سا�سية للفوالت .وال ب ّد �أن تح�صل المر�أة التي تخطط للحمل ،وفي الأ�سابيع االثني ع�شر الأولى من حملها على جرعات �إ�ضافية من حم�ض الفوليك ،و ال �سيّما عندما ين�صحها الطبيب بتناول 400ميكروغرام من هذا الفيتامين يومياً. �أظهرت الدرا�سات �أن الفوالت يخفف من خطر �إنجاب طفلٍ يعاني من عيوب الأنبوب الع�صبية ومنها ال�صلب الم�شقوق. ال يُعتبر تناول جرعات كبيرة من الفوالت خطيراً� ،إال �أنها قد ت ؤ�ثّر في قدرة الج�سم على امت�صا�ص الزنك وتتداخل مع التحاليل التي تُجرى لت�شخي�ص الإ�صابة بنق�ص فيتامين .Bولم تُثبت الدرا�سات ح�سنات تناول جرعات كبيرة من الفوالت ،ما خال الفوائد المثبتة في ما يتعلّق بالمر�أة التي تخطط للإنجاب �أو في �أ�سابيع الحمل الأولى. 12
نيا�سين
ي�ساهم النيا�سين في �أي�ض الدهون وي�ؤدي دور ًا مهم ًا في المحافظة على حالة الجلد .ونادر ًا ما يُ�صاب �سكان الدول المتقدمة بنق�ص النيا�سين� ،إال �أن نق�ص هذا الفيتامين في دول �آ�سيا و�أفريقيا مر�ض مميت �إن لم يتلقَ ي�ؤدي �إلى ما يُطلق عليه ا�سم الحُ �صاف وهو ٌ الم�صاب به العالج الالزم. تُعتبر اللحوم م�صدر ًا جيد ًا للنيا�سين في حين توفّر الحبوب كميات معتدلة منه .وما خال ذلك ،ينتج ج�سم الإن�سان النيا�سين عبر الحم�ض الأميني تريبتوفان .ويتخلّ�ص الج�سم من فائ�ض النيا�سين عبر البول ،علم ًا �أن كميات النيا�سين الفائ�ضة يمكن �أن ت�سبب م�شاكل للكبد.
حم�ض الباتوثينيك والبيوتين
ي�ساهم حم�ض البانتوثينيك والبيوتين في �أي�ض الدهون والكربوهيدرات ويوجد هذان الحم�ضان في الأطعمة ذات الم�صدر الحيواني (بما في ذلك منتجات الحليب) والحبوب والبقول .ولم تو�ص �أي جهة بتناول كميات يومية محددة من حم�ض البانتوثينيك ِ والبيوتين ،كما لم تثبت الدرا�سات �أي مفعول �سام قد ينتج عنهما.
65
الغذاء والتغذية
الفيتامينات الذائبة في الدهون
فيتامين ( Aريتينول) ي�ستطيع الج�سم �إنتاج فيتامين Aعبر مواد تُعرف با�سم بيتا كاروتين الموجودة في الخ�ضار ذات اللون الغامق ،والليمون والخ�ضار ذات اللون الأ�صفر كالجزر .وي�ستم ّد الج�سم حاجته من الريتينول من المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الحليب ،ويُ�ضاف �إلى المرغرين (ال�سمن النباتي) في بع�ض الدول كبريطانيا العظمى. وتندر حاالت نق�ص الريتينول في بريطانيا العظمى� ،إال �أنه �سببٌ �أ�سا�سي من �أ�سباب �إ�صابة الأطفال بالعمى في بع�ض الدول النامية. �أ�شارت الدرا�سات �إلى ت�أثير جرعات كبيرة من الريتينول ال�سام (جرعات تتخطى 300ملليغرام لدى البالغين و 100ملليغرام لدى الأطفال) �إال �أن ال�ضرر الأكبر يظهر عند تراكم كميات كبيرة منه في الج�سم .قد ي�ؤدي الت�سمم الناتج عن جرعات �إ�ضافية من الريتينول �إلى ت�ضرر العظام والكبد وعيوب خلقية .ويتعيّن على المر�أة الحامل �أن تتناول جرعات �إ�ضافية من الريتينول قبل الحمل �أو �أثناءه.
فيتامين ( Dكال�سيفيرول)
يُعتبر فيتامين Dمهم ًا لنمو العظام والمحافظة على قوتها لأنه يتحكّم بامت�صا�ص الكال�سيوم والفو�سفور الأ�سا�سية لأي�ض العظام .وقد يعاني الأطفال الذين ال يح�صلون على كميات كافية من فيتامين Dمن ك�ساح الأطفال ،فيما ت�ضعف عظام البالغين فيُ�صابون به�شا�شة العظام.
الفيتامينات الذائبة في الدهون اال�سم ال�شائع
اال�سم الكيميائي
فيتامني A
ريتينول ،حم�ض ريتينويك ،بيتا كاروتني (يتح ّول هذا الأخري �إىل فيتامني Aيف اجل�سم)
فيتامني D فيتامني E
فيتامني K
66
كال�سيفريول توكوفريول فيلوكينون ،ميناكينون ،ميناديون
الفيتامينات والمعادن
يوجد فيتامين Dفي الأ�سماك الدهنية كالبل�شار وال�سردين وماكيريل والتونة والبي�ض والأطعمة المدعّ مة كال�سمن النباتي (المرغرين) وبع�ض الحبوب الخا�صة بالفطور .وي�ستطيع الجلد �إنتاج فيتامين Dعندما يتعر�ض لأ�شعة ال�شم�س ما فوق البنف�سجية. تندر حاالت الإ�صابة بنق�ص فيتامين Dفي بريطانيا العظمى �إال �أنه يظهر لدى الأ�شخا�ص الذين يتبعون نظاما غذائي ًا يفتقر �إلى فيتامين Dوالذين ال يعرّ�ضون ب�شرتهم لأ�شعة ال�شم�س كالم�سنين وبع�ض ن�ساء �آ�سيا .يمكن �أن ي�ؤدي تناول (جرعات) �إ�ضافية من فيتامين � Dإلى ارتفاع م�ستوى الكال�سيوم في الدم ،وال �سيّما لدى الأطفال على الرغم تو�ص البالغين من �أن هذه الحالة تبقى نادر ًة جداً .غير �أن �أي جهة لم ِ ممن يتّبعون �أ�سلوب حيا ٍة عادي ويتعر�ضون لأ�شعة ال�شم�س على الدوام بتناول كميات يومية محددة من فيتامين .D فيتامين ( Eتوكوفيرول) يعمل التوكوفيرول كنوعٍ من م�ضادات الت�أك�سد ،ما يعني �أنها تحمي خاليا الج�سم من هجمات المواد الكيميائية التي تُعرف با�سم ال�شقوق الطليقة .ويُعتبر الفيتامين � Eضروري ًا للمحافظة على بنية الدهون في الج�سم والبنى الأخرى كالأغ�شية التي تحيط بالخاليا والغنية بالدهون .وتندر حاالت نق�ص الفيتامين Eلدى الب�شر، وتظهر فقط لدى الأطفال المولودين قبل �أوانهم ،ولدى الأ�شخا�ص الم�صابين بمتالزمة �سوء االمت�صا�ص .وتُعتبر الزيوت النباتية والفول ال�سوداني والخ�ضار والحبوب م�صادر �أ�سا�سية للفيتامين .Eويمكن �أن ي�ؤدي الإفراط في تناول الفيتامين Eفي بع�ض الحاالت �إلى الت�سمم.
فيتامين ( Kفيلوكينون ،ميناكينون ،ميناديون)
تختلف بنية �أنواع الفيتامين Kالثالثة اختالف ًا طفيفاً .وي�ساهم فيتامين Kفي تخثّر الدم وقد ي�ؤدي نق�ص فيتامين � Kإلى ر�ضو�ض ونزيف حاد .وتندر حاالت نق�ص هذا الفيتامين� ،إال �أنها ت�صيب ٍ الأطفال حديثي الوالدة والأ�شخا�ص الذين يعانون من �أمرا�ض ت ؤ�ثّر في عملية امت�صا�ص الفيتامينات �أو الأي�ض .وتُعتبر الخ�ضار خ�ضراء 67
الغذاء والتغذية
اللون كثيرة الأوراق م�صدر ًا مهم ًا للفيتامين ،Kعلى الرغم من �أن بع�ض �أنواع البكتيريا في المعدة تنتج هذا النوع من الفيتامين الذي يمت�صه مجرى الدم. ّ
المعادن
تُعتبر المعادن عنا�صر كيميائية ت�ساهم في عددٍ من العمليات التي يقوم بها الج�سم .ويح�صل الإن�سان على حاجته من المعادن المتنوّعة عند اتباع نظام غذائي متنوّع .وخالف ًا للفيتامينات ،ال تتعر�ض المعادن للتلف ب�سبب التخزين �أو الطهي الطويل ،لذلك تندر حاالت الإ�صابة بنق�ص المعادن ،با�ستثناء الأ�شخا�ص الذين يتلقون عالج ًا وريدي ًا �أو يعانون من �أمرا�ض معينة .ويُ�ستثنى من ذلك حاالت نق�ص الحديد التي تنتج عاد ًة عن فقدان الدم �أو ب�سبب اتباع نظام غذائي نباتي بحت. يت�أقلم الج�سم ليت ّمكّن من �إنتاج معظم �أنواع المعادن .فعلى يمت�ص الج�سم كميات �أكبر من الحديد �إذا كان النظام �سبيل المثال ّ الغذائي المتبع يفتقر �إلى الحديد .ومن هنا قد ي�ؤدي تناول كميات �إ�ضافية من المعادن �إلى عددٍ من الم�شاكل :فالإفراط في تناول معدنٍ معين قد يدفع الج�سم �إلى امت�صا�ص معادن �أخرى .وحاول �أن ال
ال�صوديوم ،البوتا�سيوم ،والكروم
غالب ًا ما ن�شير �إلى ال�صوديوم والبوتا�سيوم والكروم في حالتها الذائبة بم�صطلح العنا�صر المت�أنية .وتتوزّع هذه المواد عبر الج�سم وت�ضطلع بمهام عديدة ،بما في ذلك المحافظة على ح�سن �سير عمل الأع�صاب .وينتج هذا النق�ص والم�ستويات العالية لهذه الكيماويات عن م�شكلة في �أي�ض الإن�سان -على �سبيل المثال �أمرا�ض محددة �أو جفاف يت�سبب به تقي�ؤ �شديد .وتتوفّر العنا�صر المت�أنية في الأطعمة ذات الم�صدر الحيواني والنباتي. 68
الفيتامينات والمعادن
المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى
تت�ضمن المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى التي ي�ستعملها ج�سم الإن�سان على �سبيل المثال :الألومينيوم ،الإثمد ،البورون، البروم ،الكادميوم ،ليثيوم ،النيكل ،الكبريت ،ال�سترونتيوم .وتتوفّر هذه المواد عاد ًة في النظام الغذائي ،وهي كما ي�شير ا�سمها تمام ًا ال يحتاج الج�سم �إليها �إال بكميات قليلة.
م�ضادات الت�أك�سد وتجنّب الأمرا�ض
تبيّن حديث ًا �أن بع�ض �أنواع الفيتامينات ومعدن ال�سيلينيوم ي�ؤديان دور ًا دفاعي ًا �ضد بع�ض الأمرا�ض .فعندما ت�ستعمل العمليات الكيميائية التي يقوم بها الج�سم الأوك�سيجين ،تُنتج مواد كيميائية م�ضرة ،كمنتجات ثانية ،تُعرف با�سم ال�شقوق الطليقة تُلحِ ق ال�ضرر بالأن�سجة ،ويمكن �أن ت�ؤدي �إلى بع�ض �أمرا�ض القلب وال�سرطان. م�ضادات الأك�سدة وال�شقوق الطليقة
تُعتبر ال�شقوق الطليقة مواد كيميائية م�ضرة تنتج عن عملية الأي�ض كمنتجٍ ثانٍ . يُعتقد �أن م�ضادات الأك�سدة قادرة على كبح ن�شاط ال�شقوق الطليقة �شقوق طليقة م�ضرة
م�ضادات الأك�سدة تكبح م�ضادات الأك�سدة ال�شقوق الطليقة
69
الغذاء والتغذية
م�صادر م�ضادات الأك�سدة م�ضاد الأك�سدة م�صدره فيتامني A
بيتا كاروتني فيتامني C فيتامني E
�سيلينيوم ليكوبني
منتجات احلليب� ،أ�سماك زيتية (الرجنة، ال�سردين ،التونة) ،زيت ال�سمك الفاكهة واخل�ضار الفاكهة واخل�ضار (ال�سبانخ ،الطماطم، البطاط�س ،الربوكلي ،الفراولة ،الليمون، احلام�ض) الفاكهة ،اخل�ضار ،احلبوب ،منتجات احلليب ،الفول ال�سوداين والبي�ض احلبوب ،اللحوم ،الأ�سماك الطماطم املطبوخة �أو امل�ص ّنعة يف �شكل �صل�صة
يمتلك الج�سم �آليات دفاع قوية لتجنّب هذه الأ�ضرار ،غير أ�نّها غير فعّالة في بع�ض الأحوال (لدى المدخنين على �سبيل المثال). ت�ستطيع م�ضادات الأك�سدة كفيتامين ،Aبيتا كاروتين ،فيتامين ،Cوفيتامين ،Eال�سيلينيوم ،والليكوبين وقف ن�شاط ال�شقوق الطليقة. وتوجد هذه الم�ضادات عاد ًة في الفاكهة والخ�ضار ،الفول ال�سوداني، الحبوب ،والأ�سماك (وزيوتها). عادة ما يُ�صاب الإن�سان ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة لأ�سباب عديدة ،غير �أنّ اتباع نظامٍ غذائي يزخر بم�أكوالت غنية بم�ضادات الأك�سدة يمكن �أن يخفف من خطر الإ�صابة بهذه الأمرا�ض .وقد �أو�صت بع�ض الجهات حديث ًا ب�ضرورة الحر�ص على تناول كميات كافية من المغذّيات تعادل خم�س ح�ص�ص يومية من الخ�ضار والفاكهة. و�أ�شارت بع�ض التقارير �إلى �أن الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات 70
الفيتامينات والمعادن
كبيرة من اللحم الأحمر معرّ�ضون �أكثر من غيرهم لخطر الإ�صابة ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة ،علم ًا �أن �سبب ذلك ال يزال مجهوالً .ويعتقد البع�ض �أن الأ�شخا�ص الذين يُكثِرون من تناول اللحوم يميلون �إلى تناول كميات �أقل من الفاكهة والخ�ضار ،فال تطوّر �أج�سامهم �آليات دفاعية �ض ّد �أ�ضرار ال�شقوق الطليقة.
درا�سة حالة :ه�شا�شة العظام
يعي�ش هنري ( 80عاماً) وحيداً ،وال يخرج من منزله �إال نادراً. ويواظب �أحدهم على �شراء حاجيات هنري من الخارج ،وعلى تنظيف منزله و�إعداد طعامه يومياً .ونادر ًا ما يطبخ هنري الطعام وي�صعب عليه تناول الفاكهة ب�سبب �أ�سنانه اال�صطناعي .وقد �أهمل هنري �آالم العظام التي يعاني منها ،معتقد ًا ب�أنّها ب�سبب تقدمه في ال�سن. ذات �صباح� ،سقط هنري �أثناء نهو�ضه من فرا�شه .وعندما و�صل م�ساعده وجده مُلقىً على الأر�ض عاجز ًا عن الحركة .وتبين في الم�ست�شفى �أنه �أ�صيب بك�سور في �أعلى عظام الفخذ وهي ك�سور �شائعة لدى الكبار في ال�سن .و�أظهر تحليل الدم �أن هنري يعاني من نق�ص مريع في م�ستوى الكال�سيوم وفيتامين ،Dفطلب الطبيب �إجراء ٍ �صورة �أ�شعة �أكدت �أن هنري يعاني من ترقق العظام نتج من دون �شك عن نظامه الغذائي الفقير ،وب�سبب عدم تعر�ضه لأ�شعة ال�شم�س التي تحثّ الج�سم على �إنتاج الفيتامين .D ن�صح خبير التغذية هنري بتناول �أطعمة معينة ،وتكفّلت جهة مخت�صة بالخدمات االجتماعية بنقله يومي ًا �إلى مركز للرعاية حيث ّ ي�ستطيع الح�صول على وجب ٍة مغذية .وبهذه الطريقة �سيتعرّ�ض يومي ًا لأ�شعة ال�شم�س فتتح�سّ ن حالة عظامه.
71
الغذاء والتغذية
النقاط الأ�سا�سية يو ّفر النظام الغذائي المتوازن الفيتامينات والمعادن ال�ضرورية للمحافظة على �صحة ال�شخ�ص البالغ لم تُثبت الدرا�سات ح�سنات تناول كميات كبيرة من الفيتامينات (�أكثر من الكميات اليومية المو�صى بها) ،غير �أن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات الذائبة في الدهون يمكن �أن ي�سبب ال�ضرر. قد ُي�صاب بع�ض الأ�شخا�ص بنق�ص في الفيتامينات �أو المعادن (المر�أة الحامل �أو النباتيون على �سبيل المثال) ،لذلك يتع ّين عليهم الح�صول على كميات �إ�ضافية لتعوي�ض هذا النق�ص �أثبتت الدرا�سات وجود رابط بين تناول كميات �صغيرة من الفيتامينات والمعادن ،وبين �أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع ال�سرطان .وب ّينت �أن تناول خم�س ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومي ًا يخ ّفف من خطر الإ�صابة بهذه الأمرا�ض يخفف تناول الكمية المو�صى بها يومي ًا من الفوالت (حم�ض الفوليك) قبل الحمل وخالل �أ�سابيع الحمل االثني ع�شر الأولى طفل يعاني من ال�صلب الم�شقوق من خطر �إنجاب ٍ
72
األكل الصحي نهج متوازن
اعلم �أنك تمتلك مفتاح الأكل ال�صحي عندما تتّبع نهج ًا غذائي ًا متوازناً .في الحقيقة� ،إن ت�صنيف الطعام ما بين جيد و�سيء هو مفهوم خاطئ ،ومن هنا ال ب ّد �أن ننظر �إلى النظام الغذائي كوحد ٍة متكاملة ،وبالتالي فالنظام غير المتوازن وغير ال�صحي هو ذلك الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الأقل فائد ًة من غيرها. من الخط�أ �أن يبني الإن�سان نظامه الغذائي بتجنّب بع�ض �أنواع الأطعمة ما لم يكن ذلك لدواعٍ �صحية ،غير �أن ذلك ال يعني �أن بع�ض الأنواع ال ت�شكّل خطر ًا معين ًا على �صحته .وفي الواقع ،عندما تمنع نف�سك من تناول نوعٍ محددٍ من الطعام �ستالحظ �أنه �سيتحوّل �إلى هو�س في حياتك ،فتتوق نف�سك دائم ًا ودوم ًا لتناوله .وعندما ت�ست�سلم ل َتوْقك هذا� ،ستفرط في اال�ستمتاع به ب�شكلٍ مخيف ،وفي هذه الحالة يُف�ضل �أن تُدرجه �ضمن نظامك الغذائي با�ستمرار.
خم�س مجموعات من الغذاء
تُ�صنف الأغذية �ضمن خم�س مجموعات: 1 .1الفاكهة والخ�ضار 2 .2الخبز ،الحبوب ،المعجنات ،والبطاط�س (الكربوهيدرات) 3 .3اللحوم ،والأ�سماك ،والأغذية البديلة عنها (البروتينات) 4 .4الحليب ومنتجات الحليب 5 .5الأطعمة التي تحتوي على دهون و�سكريات 73
الغذاء والتغذية
للح�صول على نظام غذائي متوازن ،من ال�ضروري �أن تختار مجموع ًة متنوّعة من هذه الفئات الخم�سة لتح�صل على كميات كافية من المغذّيات التي يحتاج �إليها الج�سم .وال ت ؤ�مّن الأطعمة التي تندرج �ضمن الفئة الخام�سة كميات متنوّعة من المغذّيات ،غير �أنها تمنح الطعام نكه ًة لذيذة ممتعة ،وغالب ًا ما يُف�ضل تناولها بكميات معتدلة. ولكن ال تقلق �إن لم تتمكّن من تحقيق التوازن المن�شود مع ك ّل وجبة، بل احر�ص على تحقيقه وتعوي�ض النق�ص في الأيام المقبلة. احر�ص دائم ًا على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا مع وجبات خفيفة بين الواحدة والأخرى� ،شرط �أن ال تكون غنية بالوحدات الحرارية �أو الدهون ،و�أن تقت�صر على الفاكهة �أو الب�سكويت الم�صنوع من القمح الكامل .و�إياك �أن تُغفل الفطور فهو �أهم الوجبات اليومية .واعلم �أنّك كلما باعدت بين الوجبة الأ�سا�سية والوجبة الخفيفة� ،أفرطت في الأكل عند الجلو�س على مائدة الطعام. النظام الغذائي المتوازن
ن�سب متقاربة من الأطعمة من الفئات الخم�سة المذكورة احر�ص على اختيار ٍ �أعاله للح�صول على نظامٍ غذائي متوازن. الفاكهة والخ�ضار
الخبز، الحبوب، والبطاط�س
الحليب ومنتجات الحليب 74
اللحوم �أطعمة تحتوي والأ�سماك على دهون والبروتينات و�سكريات
الأكل ال�صحي
الوجبات ال�صحية
ي�سهل علينا جميع ًا تح�ضير وجبات �صحية ومغ ّذية تحتوي على كميات قليلة من ال�سكر والدهون والملح وكميات كبيرة من الألياف .واعلم دائم ًا �أن الفاكهة الطازجة تبقى �أكثر الوجبات فائد ًة و�أ�سهلها تح�ضير ًا.
•الفاكهة الطازجة •الفاكهة الجافة (انتبه �إلى ال�سعرات الحرارية) •خ�ضار مقطعة (كالجزر �أو الكرف�س) •الف�شار •المعجنات المحالة �أو كعكة الزبيب •اللبنة قليلة الد�سم �أو الجبنة الطازجة •الخبز
من ال�ضروري �أن يتكوّن نظامك الغذائي من ح�ص�ص ن�سبية من الأطعمة المتنوّعة ،غير �أن ذلك ال يعني �أن تقي�س كميات الطعام بدقة �إال بنا ًء على ن�صيح ٍة طبية ،وعندما يُ�شرِ ف خبير تغذية �أو مخت�ص على نظامك الغذائي. ّ طبيب
خطة طعامك الفاكهة والخ�ضار
ت ؤ�مّن الفاكهة والخ�ضار الفيتامينات والمعادن والألياف .وكلنا يعلم �أن الألياف تخفف من حاالت الإم�ساك ،وت�ساعد على تجنّب اال�ضطرابات المعوية و�أمرا�ض القلب التاجية .و�أما الفاكهة والخ�ضار فتُعتبر م�صدر ًا جيد ًا لم�ضادات الأك�سدة� ،أي فيتامين Aوفيتامين .Cوقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن هذه المواد ت�ساعد على تجنب عددٍ من الأمرا�ض ،بما في ذلك �أمرا�ض ال�سرطان .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن الخ�ضار والفاكهة المجمّدة والمجففة والمعلبة تبقى مغذية تمام ًا كالخ�ضار والفاكهة الطازجة .ومن هنا يتعيّن على البالغين 75
الغذاء والتغذية
ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومياً ،في حين يمكن �أن ٍ تناول خم�س يحتوي نظام الأطفال الغذائي على كميات �أقل وفق ًا ل�شهيتهم.
ما هي الح�صة؟
نظام غذائي يحتوي على بع�ض ح�ص�ص غالب ًا ما ين�صح خبراء التغذية باتباع ٍ الخ�ضار والفاكهة .نعر�ض هنا �أمثلة عن حجم بع�ض ح�ص�ص الخ�ضار والفاكهة :
الطعام
تفاح وموز وبرتقال بلح فاكهة مجففة عنب وكرز ع�صير الفاكهة خ�ضار �سلطة
الح�صة
1 2
ملعقة طعام كوب كامل كوب �صغير ملعقتا طعام �صحن �صغير
الكربوهيدرات
من ال�ضروري �أن يتناول الإن�سان كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وال �سيّما �أنها م�صادر مهمة للطاقة والألياف والكال�سيوم والحديد وفيتامين .Bويُعتبر الخبز الم�صنوع من القمح الكامل والمعجنات والأرز الأ�سمر م�صادر غنية جد ًا بالألياف ت�ساعد على تخفيف حاالت الإم�ساك واال�ضطرابات المعوية ،كما تمنح �شعور ًا باالنتفاخ فتمنع من الإفراط بتناول الطعام� .إ�ضافة �إلى ذلك ،يخفف النظام الغذائي الغني بالألياف من م�ستوى الكول�ستيرول في الدم ،ويح ّد بذلك من �إمكانية الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية.
الدهون
ت�شكّل الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي ،غير �أن الج�سم ال يحتاج �إلى كميات كبيرة منها .وت�ؤمّن الدهون الطاقة والأحما�ض
76
الأكل ال�صحي
الدهنية والفيتامينات ،وتعطي الطعام نكهة �ألذ .وفي الحقيقة، ترتبط م�ستويات الدهن العالية في الطعام ارتباط ًا وثيق ًا ب�أمرا�ض القلب التاجية وال�سمنة .ولذلك فمن ال�ضروري �أن ينتبه الإن�سان �إلى كميات الدهون التي يتناولها ،وال �سيّما �إذا كانت دهون ًا م�شبّعة. كيف تراقب كميات الدهون التي تتناولها؟ الأمر ب�سيط ،فما عليك �إال �أن تتناول كميات �أقل من الدهون المرئية كاللحوم الدهنية والبي�ض ،وت�ستعمل كميات �أقل من الدهون والزيوت للطبخ والدهن، علم ًا �أن الم�صانع باتت تطرح اليوم مجموع ًة وا�سعة من الخيارات ت�ضم منتجات قليلة الدهن .وتحتوي بع�ض المنتجات كالكعك �أو الب�سكويت على دهون غير مرئية ،لذلك ال ب ّد من قراءة البطاقة الغذائية بعناية� .إ�ضافة �إلى ذلك ،حاول دائم ًا ا�ستعمال المنتجات الغنية بالدهون عديدة الالت�شبّع والفقيرة بالدهون الم�شبّعة .وي�ساعد تناول ال�سمك الزيتي مرتين في الأ�سبوع على تجنب �أمرا�ض القلب، ومن �ضمن الأ�سماك الزيتية نذكر ال�سلمون وال�سمك المدخن المملح والتونة وال�سردين والبل�شار والإ�سقمري وال�سلمون المرقط والأن�شوفة.
الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية
تحتوي هذه الأطعمة على �سعرات حرارية ،غير �أنها تفتقر �إلى غير ذلك من المغذّيات ،لذلك يُف�ضل تجنبها بع�ض ال�شيء ،فهي م�ضرة بالأ�سنان ،ويُحبذ تناولها عند نهاية ك ّل وجبة.
الملح
على الرغم من �أننا نحتاج جميع ًا �إلى كميات قليلة من الملح في نظامنا الغذائي ،غير �أن الدرا�سات لم تثبت حتى اليوم ارتباط ال�صوديوم الموجود في الملح ب�ضغط الدم العالي .وفي الواقع ،يزيد �ضغط الدم العالي من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية وال�سكتات الدماغية .ولذلك ،حاول دائم ًا �أن تخفف من تناول الأمالح ب�إ�ضافة كميات �أقل من الملح �إلى الطعام �أثناء الطهي وتناوله ،وكذلك حاول ا�ستهالك كميات �أقل من الأطعمة المالحة ،واختيار �أنواع مُعدّة بكميات قليلة من الملح �أو بكميات مخف�ضة من الملح. 77
الغذاء والتغذية
الوزن ال�صحي وزنك ال�صحيح
ي�ساعد الر�سم البياني في ال�صفحة 79على قيا�س الوزن المثالي بالن�سبة �إلى طول القامة .ويتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم الأ�شخا�ص من فئة «الوزن ال�صحيح» وفق ًا لهذا الر�سم البياني ما بين 18.5و.24.9 والحت�ساب م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سمك على ال�شكل التالي: م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم = الوزن (كلغ) /قامتك (متر) xقامتك (متر). اعلم �أنك تُ�صنف نحيف ًا جد ًا حين ينخف�ض م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن ،18.5ما ي�ستلزم االنتباه لتجنب خ�سارة المزيد من الوزن وا�ست�شارة طبيب .وليتنا�سب طول قامتك مع وزنك ،ال بد �أن يتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم ما بين 18.5و .24.9و�أما في حال تراوح م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم ما بين 25و ،29.9فهذا دليل على اكت�سابك بع�ض الوزن الزائد الذي قد ي�ستدعي بع�ض االهتمام �إذا �أثر ب�شكلٍ �أو �آخر على ال�صحة (فالتهاب المفا�صل على �سبيل المثال ينتج عن الوزن الزائد). يدل ارتفاع م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن 30على الوزن الزائد الذي يتطلب خ�سارة الكثير من الكيلوغرامات ،و�إلاّ كثُرت المتاعب ال�صحية وتفاقمت �أكثر و�أكثر كلما ارتفع عن 30لت�شمل �أمرا�ضاً ،ومنها �أمرا�ض القلب التاجية وارتفاع �ضغط الدم (عامل خطير قد ي�ؤدي �إلى �أمرا�ض القلب التاجية) ،وبع�ض �أنواع ال�سرطان ومر�ض ال�سكري و�أمرا�ض الع�ضالت والهيكل العظمي وا�ضطرابات التنا�سلي و�أمرا�ض المرارة. في حال �شعرت ببع�ض القلق جراء زياد ٍة �أو نق�صانٍ وزنك ،ال تتردد في ا�ست�شارة طبيبك العام للح�صول على ا�ست�شارة� ،أو لإحالتك �إلى مخت�صة. ّ خبير تغذية �أو ممر�ضة
78
الأكل ال�صحي
كم يجب �أن يبلغ وزنك؟
•�إن م�ؤ�شر كتلة الج�سم و�سيلة جيدة لقيا�س الوزن ال�صحي •اعرف طولك بالمتر ووزنك بالكيلوغرام •اح�سب م�ؤ�شر كتلة الج�سم بح�سب ال�صيغة التالية: وزنك (كلغ) م�ؤ�شر كتلة الج�سم = [طولك (متر) xطولك (متر)] 70 مث ًال=24.8 : 1.68 x 1.68 •يو�صى �أن تحاول الحفاظ على م�ؤ�شر كتلة ج�سم بين 24.9 - 18.5 •الر�سم البياني �أدناه يوفر طريقة �أ�سهل لقيا�س م�ؤ�شر كتلة الج�سم� .إقر أ� طولك ووزنك ،والنقاط التي يتالقى فيها الخطان تفيد بم�ؤ�شر كتلة ج�سمك. الطول (بالقدم والإن�ش)
بدين جد ًا 40وما فوق بدين الوزن (بال�ستون والباوند)
الوزن (بالكلغ)
وزن زائد وزن �صحيح وزن منخف�ض �أقل من
الطول (بالمتر) 79
الغذاء والتغذية
كيف تخ�سر وزناً بحكمة؟
قد ترغب في خ�سارة بع�ض الوزن ،ما عليك �إال �أن تتناول نظام ًا غذائي ًا غني ًا بالألياف منخف�ض الدهون يحترم الإر�شادات المبينة �سابقاً ،ولكن بكميات �أ�صغر .وما �أن تحقق الوزن المن�شود الذي يمنحك الراحة وم�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم �أقل من ،30احر�ص على اتباع نظام غذائي متوازن قليل ال�سعرات الحرارية. �إياك �أن تن�سى �أهمية التمارين الريا�ضية ،فهي �أ�سا�سية للمحافظة على وزنٍ م�ستقر .وال ينبغي �أن تكون تمارين مُ�ضنية ،ولكن ما يكفي لجعلك تلهث بع�ض ال�شيء ،كالم�شي ال�سريع على �سبيل المثال �أو �أي تمارين �أخرى لمدة تتراوح بين 20و 30دقيقة مرتين �أو ثالثة في الأ�سبوع .وقد �أ�صبح �أطباء ال�صحة العامة اليوم ين�صحون بارتياد مراكز الريا�ضة البدنية التباع برنامج لياقة بدنية معيّن ،وذلك ب�شكلٍ مجاني �أو لقاء ر�سوم مخف�ضة. يو�صي االخت�صا�صيون بخ�سارة ما ال يزيد عن باوندٍ واحد (�أي 540غراماً) في الأ�سبوع ،فخ�سارة الوزن ب�شكل �سريع قد ت�ؤدي �إلى خ�سارة �أن�سجة غير مرتبطة بالوزن الزائد (�أي الكتلة الخالية من الدهن) ،في�صعب بالتالي المحافظة على الوزن الجديد. عندما تتبع نظام ًا غذائي ًا لإنقا�ص الوزن� ،ستالحظ �أنك تخ�سر في الفترة الأولى وزن ًا كبيراً .ويُعزى �سبب هذه الخ�سارة ال�سريعة �إلى ا�ستعمال الج�سم لمخزون الغليكوجين في الكبد والع�ضالت .وغالب ًا ما يخزّن الج�سم الغليكوجين مع المياه ،لذلك يتخلّ�ص الج�سم من كميات كبيرة من المياه مع البول عند ا�ستعمال الغليكوجين الذي ينفذ مخزونه من الج�سم في الأ�سبوع الأول �أو الثاني من بعد بدء الحمية الغذائية. يتوقف الوزن الذي تخ�سره عام ًة في هذه المرحلة الأولية على محتوى نظامك الغذائي من الطاقة والكربوهيدرات التي اعتدت تناوله قبل بدء الحمية الغذائية .ف�إذا كان نظامك الغذائي منخف�ض الكربوهيدرات ،يكون مخزون الغليكوجين في ج�سمك �أقل من مخزون �أولئك الذين يتناولون كميات �أكبر. 80
الأكل ال�صحي
�إ�ضافة �إلى ذلك ،يُعتبر توزيع الدهن في الج�سم عام ًال مهماً .وغالب ًا ما يكون الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون بج�سمٍ عري�ض الخ�صر (�شكل التفاحة) عر�ض ًة لخطر الإ�صابة بمتاعب �صحية �أكثر من �أولئك الذين يتمّتعون بج�سمٍ كبير الأرداف (�شكل الإجا�صة).
تغذية الأطفال
ي�ؤمّن حليب الأم �أو حليب الأطفال اال�صطناعي حتى عمر ال�ستة �أ�شهر المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الطفل .فبعد عمر ال�ستة �أ�شهر ،يمكن للأم �أن تنوّع نظام طفلها الغذائي ،فتبد�أ بتقديم بعد الأنواع ال�صلبة كالفاكهة �أو الخ�ضار الم�سلوقة على �أن تزيد بع�ض ب�ضعة �أ�سابيع �أو �أ�شهر كمية هذه الأطعمة ونوعيتها ليحتوي نظام الطفل الغذائي عند بلوغه عامه الأول ثالث وجبات يومية �أ�سا�سية ووجبتين �أو ثالث وجبات خفيفة .وال ب ّد من �أن تحر�ص الأم على تقديم �أنواع مختلفة من الأطعمة (الناعمة ،القا�سية )...لت�شجع طفلها على الم�ضغ. المح�ضرة منزلياً ،يبقى قرار ّ وبين الأطعمة الجاهزة �أو الأطعمة االختيار �أو ًال و�أخير ًا في يد الأم� ،إال �أن تلك التي تعتقد �أن تح�ضير الطعام المنزلي للر�ضع �أو الأطفال بعمر ال�سنة �إلى ال�سنتين م�ضيع ٌة للوقت وال يعطي نتائج جيدة مخطئة ،فهو ح ّل ممتاز وقليل الكلفة. فعلى �سبيل المثال ،يمكن للأم تح�ضير كميات �إ�ضافية من �أنواع محددة من الأطعمة كالخ�ضار والفاكهة عند �إعداد الطعام لبقية �أفراد العائلة فتهر�سها �أو ت�ضعها في الثالجة .ولكن عليها �أن تنتبه فال ت�ضيف الملح �أو ال�سكر قبل و�ضع ح�صة الطفل في طبقٍ منف�صل. �إ�ضافة �إلى ذلك ،ال ب ّد من �أن تكون الح�ص�ص في البداية �صغيرة. من هنا يمكن تخزين طعام الأطفال المجمّد في علبة مكعبات الثلج، وبهذه الطريقة ال ترمي ربة المنزل كميات كبيرة من الأطعمة في حال لم يحبّه الطفل� .أما طفل ال�سنة �أو ال�سنتين فيمكن �أن يتناول من الطعام الذي تعدّه ربة المنزل لبقية �أفراد الأ�سرة على �أن يُهر�س طعامه في طبقٍ خا�ص. 81
الغذاء والتغذية
�صحي ٌح �أن االخت�صا�صيين يف�ضلون �إبعاد طفل ال�سنة �أو ال�سنتين قدر الإمكان عن الدهون� ،إال �أن ذلك ال يعني اعتماد نظام منخف�ض الدهون لتغذيتهم ،وال �سيّما و�أن نموهم يحتاج �إلى كميات كبيرة من الطاقة ،وهو ما توفّر الدهون بع�ض ًا منها.
�أكلة نيّقون
يتمنّع بع�ض الأطفال عن تناول �أنواع معينة من الأطعمة� ،أو قد يتناولون كميات قليلة ال تكفي ،فينزعج الأهل من ذلك ويحبطون، ولكن من الأف�ضل �أن يحافظوا على هدوئهم قدر الإمكان ،و�أن ال يمنحوا الطفل اهتمام ًا كبيراً .ف�إذا ما تم ال�سماح للأكل �أن ي�صبح م�شكلة ،ف�إنك �ستفاقم الأمور �سوءاً .وب�إمكان المرء تفادي هذا الو�ضع بمنح الطفل مجموعة متنوعة من الخيارات ،وجعل مواعيد الطعام فترات ا�سترخاء ممتعة. قد ي�شكّل نظام طفلك الغذائي م�صدر قلقٍ لك .و في هذه الحالة ما عليك �إال طلب ا�ست�شارة الطبيب العام الذي قد يحوّلك �إلى طبيب �أطفال يقدّم لك الم�ساعدة ال�ضرورية بتقييم نظام الطفل الغذائي ونموه وتطور ج�سمه بالتعاون مع الطبيب العام .ولكن ال ب ّد �أن يعلم الأهل �أن الأطفال الذين ي�صعب �إر�ضا�ؤهم ينمون ب�شكلٍ �صحيح، ونادر ًا ما يحتاجون �إلى تدخل من اخت�صا�صي �صحة ،و�إن احتاجوا �إليها فلن يكون �إال تدخ ًال ب�سيطاً .لذلك يبقى ال�صبر الح ّل الأن�سب، فال ب ّد �أن يتخطى الأطفال هذه المرحلة بعد تحقيق النمو المطلوب.
درا�سة حالة :ال�سمنة
بعد مرور �ستة �أ�شهر على والدة طفلها ،الحظت جاين �أن التعب ينال منها �سريع ًا فتلهث عند الم�شي �أو �صعود ال�ساللم حتى عجزت عن الت�أقلم مع و�ضعها على ال�صعيد الج�سدي .في الواقع ،تعاني جاين من وزنٍ زائد �إذا ما �أخذنا بعين االعتبار طول قامتها البالغ 1.6 متر ًا ووزنها البالغ 86كيلوغراماً ،فاقترح خبير ال�صحة �أن تطلب مخت�صة ،فاحت�سبت هذه الأخيرة م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم ّ ا�ست�شارة ممر�ضة
82
الأكل ال�صحي
جاين ليتبين �أن م�ؤ�شّ رها يبلغ ،33.6ما يعني �أنها م�صنفة ر�سمي ًا �ضمن فئة ال�سمنة الزائدة ،وال �سيّما و�أن وزن امر�أ ٍة بطول قامتها يجب �أن يتراوح بين 51و 64كيلوغراماً .وناق�شت خبيرة التغذية مع جاين �أ�سلوب حياتها والنمط الغذائي الذي تعتمده ف�أو�صتها ب�إجراء بع�ض التغييرات: •تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية في اليوم بالإ�ضافة �إلى وجبات �صغيرة عند ال�ضرورة. •تجنب تناول الأطعمة الدهنية وا�ستبدالها ب�أطعمة منخف�ضة الدهن عند ال�ضرورة. •زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي. ح�ص�ص يومية من الفاكهة والخ�ضار. ٍ •تناول �أربع �أو خم�س •تجنّب الم�أكوالت المقلية وال�سكريات قدر الم�ستطاع. •تناول 1400كيلو كالوري في اليوم. �أرادت خبيرة التغذية �أن ت�ساعد جاين على خ�سارة باوند واحد ك ّل �أ�سبوع بعد مرور مرحلة خ�سارة الوزن ال�سريعة .ما �إن يهبط وزنها ،يتعيّن على جاين اتباع الإر�شادات الغذائية ال�صحية عينها لت�ضمن عدم اكت�ساب الوزن الذي خ�سرته .ففي الأ�سبوع الأول، خ�سرت جاين �أربع باوندات من وزنها ،وا�ستغربت �أنها لم تحرم نف�سها من �أي طعام .في الفترة الالحقة �أي على مدى �شهرٍ خ�سرت جاين ما يتراوح بين باوند وباوند ون�صف �أ�سبوعياً ،و�سرعان ما ا�ستعادت ثقتها بنف�سها وبقدرتها على الم�ضي من دون الحاجة �إلى زيارة خبيرة التغذية �إال �أنها اتفقت معها على مراجعتها ك ّل ثالثة �أ�شهر للت�أكد �أنها لم تك�سب �أي وزنٍ وعلى اال�ستمرّار في اتباع هذه الحمية �إلى �أن ت�صل �إلى الوزن المن�شود �أي 64كيلوغراماً.
83
الغذاء والتغذية
النقاط الأ�سا�سية احر�ص على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا وعلى أ� ّال تف ّوت وجبة الفطور ال داعي �إطالق ًا لالمتناع عن تناول الوجبات الخفيفة تناول كميات �أكبر من الألياف والكربوهيدرات وكميات �أقل من الدهون ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومي ًا تناول خم�س ٍ ليكن تناول الطعام متع ًة حقيقية ولي�س م�صدر قلق حاول تناول �أ�سماك زيتية مرتين في الأ�سبوع
84
البطاقة الغذائية كيف تختار طعاماً �صحياً؟
تهدف البطاقة الغذائية �إلى تقديم معلومات �شاملة عن الأطعمة التي ت�ساعد المرء على اتخاذ قرا ٍر ب�إدراجها �ضمن نظامه الغذائي �أو عدمه .وفي الواقع باتت الخيارات اليوم وا�سع ًة جداً ،وال �سيّما في ظ ّل ا�ستيراد مجموع ٍة وا�سعة من الأطعمة الطازجة الم�ستوردة التي تبقى �صالح ًة لفترة طويلة جداً ،وذلك بف�ضل طرق التخزين المتطورة المتعددة ومنها التبريد والتجميد .و�إ�ضافة �إلى ذلك ،تعمد الم�صانع الغذائية �إلى ا�ستعمال مواد كيميائية و�أ�شعة �إك�س لت�أخير ف�ساد الأغذية .فقبل �شراء الطعام ،ال ب ّد من االطالع على العمليات التي خ�ضع لها بغية ترويجه �أكثر بين الم�ستهلكين ،وبالتالي على مدى �سالمة هذه المعالجات.
قوانين �إدارة البطاقات الغذائية
�أدرجت �أحكام �إدارة البطاقات الغذائية ( )1970معايير ادعاء محتويات الطاقة والفيتامينات والمعادن .وفي منت�صف الثمانينيات، بد�أت الم�صانع الغذائية ا�ستعمال البطاقة الغذائية ك�أداة ت�سويق ،ما �أدى ب�سبب ال�ضغط الذي مار�سه اخت�صا�صيو ال�صحة والم�ستهلكون �إلى �إ�صدار ت�شريعات جديدة تتعلّق ب�أحكام �إدارة البطاقة الغذائية. 85
الغذاء والتغذية
�إطالة مدة �صالحية الأغذية ت�ساعد تقنيات حفظ الطعام على تج ّنب ت�سمم الغذاء وف�ساده� ،إذ تمنع ن�شاط بكتيريا الطعام و�إنزيماته التي تفتت الخاليا.
التبريد
تُخ ّف�ض حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين 3و 5درجات مئوية ،ما يح ّد من تفكك الدهون (حمو�ضة) و ُي ّ بطئ من نمو الجراثيم.
التجميد
تُخف�ض درجة حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين 18 -و 20 -درجة مئوية فيتوقف نمو الميكروبات من دون �أن يعني ذلك بال�ضرورة موتها ،فهي ال تزال موجودة و�ست�ستعيد نموها ون�شاطها حالما يذوب الطعام .وغالب ًا ما يبطئ تجميد الطعام تفتت الدهون �أكثر من تبريدها� ،إال �أن تفتيتها لن يتوقف بعد �إذابة الطعام ،لذلك ُيف�ضل عدم تجميد الطعام بعد �إذابته.
المواد الكيميائية
يخفف تغيير تكوين الطعام الكيميائي من ت�أثير الت�سمم الميكروبي والأك�سدة الميكروبية.
�أ�شعة �إك�س
تع ّقم �أ�شعة �إك�س العالية الطعام ،في حين ت� ّؤخر �أ�شعة �إك�س المنخف�ضة من ن�ضوج الفاكهة.
المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية اال�سم
بالإ�ضافة �إلى ا�سم المنتج ،ال ب ّد �أن تذكر البطاقة الغذائية ما يلي: •المحتويات •تاريخ انتهاء �صالحية المنتج •تعليمات التخزين لمنع ف�ساد المنتج •تعليمات التح�ضير عند ال�ضرورة •المواد الم�ضافة مع ت�سميتها •معلومات غذائية 86
البطاقة الغذائية
•المكوّنات المعدّلة جيني ًا •تفا�صيل عن المنتج ورقم الت�شغيلة
الأ�سماء
تحمل بع�ض المنتجات الغذائية �أ�سما ًء تجارية كالرقائق المجمّدة مثالً ،في حين يحمل بع�ضها الآخر �أ�سما ًء و�صفية �صل�صة بي�ضاء على �سبيل المثال .وتحدد القوانين �أ�سماء بع�ض المنتجات ك�أ�سماء منتجات القمح الكامل .وتن�ص القوانين على اختيار �أ�سماء دقيقة كفيلة بتمييز �أحد �أنواع المنتجات عن غيرها من المنتجات. وتُ�ستثنى بع�ض المنتجات من هذه القاعدة ،ومنها الفاكهة والخ�ضار الطازجة الكاملة غير المق�شّ رة والنكهات والجبنة والزبدة. �إ�ضافة �إلى ذلك ،يمنع القانون المنتجين من اختيار �أ�سماء م�ضلّلة ،فال ب ّد �أن تُعزى ت�سمية كعكة بالجبن بنكهة الكرز �إلى نكهة الكرز الظاهرة على غالف المنتج .ومن ناحية �أخرى ،تعني نكهة الكرز �أن طعم الكرز في المنتج ناتج عن ا�ستعمال نكهات ا�صطناعية.
المكوّنات يتعيّن �أن تُدرج مكوّنات المنتجات الغذائية على غالفها من �أكثرها حتى �أقلّها وزناً .وال ت�شكّل المياه دائم ًا جزء ًا من مكوّنات المنتجات الغذائية �إال في حال ا�ستُعملت بنا ًء للقيود التي يفر�ضها القانون، فهي غالب ًا ما ت�شكّل جزء ًا ال يتجز�أ من الطعام .وتن�ص القوانين على �ضرورة �إدراج المياه �ضمن الئحة المكوّنات في حال زادت ن�سبتها بعد مرحلة الت�صنيع النهائية عن � % 5أو �أكثر .وقد عمدت الم�صانع الغذائية في الفترة الأخيرة �إلى �إدراج المياه با�سم aquaليبدو وجودها بالتالي �أقل من عادي.
87
الغذاء والتغذية
البطاقة الغذائية
بنا ًء على القوانين ،يتعيّن �أن تقدم البطاقة الغذائية للم�ستهلك معلومات محددة ت�شمل ا�سم المنتج والمكوّنات (من الأكثر وزن ًا �إلى الأقل وزناً) وتفا�صيل عن القيم الغذائية.
المك ّونات
قمح كامل ،م�ستخرج بذور ال�شعير� ،سكر ،ملح ،ملوّنات� :أناتو ،مواد حافظة ،ثاني �أك�سيد الكبريت ،نيا�سين ،حديد ،ريبوفالفين ( ،)B2ثيامين ( ،)B1حم�ض الفوليك.
معلومات غذائية في كل 100غ
في كل طبق يحتوي على 37.5غ
1440كيلوجول طاقة ( 340كيلو وحدة) كيلو وحدة) 4.2غ 11.2غ بروتين 25.4غ 67.6غ كربوهيدرات 1.8غ 4.7غ (ومنها ال�سكر) 1.0غ 2.7غ الدهون 0.2غ (ومنها الم�ش ّبعة) 0.6غ 3.9غ 10.5غ الألياف 1.3غ 3.2غ مواد قابلة للذوبان 2.7غرام مواد غير قابلة للذوبان 7.3غرام 0.2غ 0.4غ �صوديوم
في كل طبق يحتوي على 37.5غ في كل 100غ
فيتامينات ثيامين B1 ريبوفالفين B2
نيا�سين حم�ض الفوليك حديد
540كيلوجول (128
1.2ملغ 0.4 % 85/ملغ % 32/كمية كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا 1.4ملغ 0.5 % 85/ملغ % 32/كمية كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا 15.3ملغ 5.7 % 85/ملغ % 32/كمية كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا 170.0ملغ 63.8 % 85/ملغ % 32/كمية كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا 11.9ملغ 4.5 % 85/ملغ% 32/ كمية مو�صى بها يومي ًا كمية مو�صى بها يومي ًا
يو ّفر طبق يحتوي على 37.5غ % 32من الكمية المو�صى بها يومي ًا من الفيتامينات والحديد الوارد ذكرها �أعاله لل�شخ�ص البالغ ُ�صنِع في �إنكلترا من قبل �شركة «�إينوذر»
لال�ستهالك قبل نهاية �شهر نوفمبر /ت�شرين الثاني 900غرام 88
البطاقة الغذائية
المواد الم�ضافة والرموز الخفية
تُ�ضاف المواد التي تُ�صنّف �ضمن هذه الفئة بكميات قليلة �إلى المنتجات الغذائية ،وبذلك ال تظهر �إال في �آخر الئحة المكوّنات ،وغالب ًا ما يُ�ستعمل للداللة عليها الرموز الخفية Eالتي تدل على �أن االتحاد الأوروبي وافق على ا�ستعمال هذه المواد لت�صنيع المنتجات الغذائية .وتُ�ستعمل المواد الم�ضافة لمنح المنتجات الغذائية النكهة، والمذاق الحلو �أو اللون ولحفظ الأغذية� ،أو للت�أثير على ميزات الغذاء �أو طبيعته .و�سنتناول في الف�صل الذي يحمل عنوان «المواد الم�ضافة الغذائية» (�صفحة )99مو�ضوع المواد الم�ضافة.
التاريخ
على الم�صانع الغذائية تدوين تاريخ انتهاء �صالحية المنتجات (ال�شهر والعام) التي ي�صلح ا�ستعمالها لأكثر من ثالثة �أ�شهر .في حين يجب عليها �أن تبيّن على تاريخ انتهاء �صالحية المواد التي ال ي�صلح ا�ستعمالها بعد ثالثة �أ�شهر باليوم وال�شهر وال�سنة .وفي الم�ضمار عينه، يتعيّن على الم�صنّع �أن يحدّد عدد الأيام التي ي�صلح فيها ا�ستعمال المنتجات التي �أل�صق على غالفها عبارة «يباع قبل» ،ولي�س عبارة «لال�ستعمال قبل تاريخ» .ويكون الباعة الذين يعر�ضون في متاجرهم منتجات منتهية ال�صالحية عر�ضة للمالحقة القانونية.
التخزين
ي�ساعد احترام �إر�شادات التخزين على تجنّب ت�سمم الطعام ، كما يخفف من مخاطر الت�سمم الغذائي ،وي�ضمن ا�ستعمال المنتجات الغذائية في الوقت الأف�ضل .وغالب ًا ما تلج�أ م�صانع المنتجات الغذائية �إلى ا�ستعمال الدهون لتبيان قابلية منتجاتها للتبريد �أو التجميد.
التح�ضير
قد تحتاج بع�ض المنتجات الغذائية �إلى ت�سخين ،لذلك تدوّن الم�صانع الغذائية على بطاقة هذه المنتجات معلومات حول حرارة الفرن العادي �أو الميكروويف والفترة الزمنية الالزمة ل�ضمان الطعم الأف�ضل .وفي الحقيقة ،عند اتباع تعليمات الطبخ المدونة على غالف المنتجات الغذائية ،ي�ضمن الم�ستهلك ت�سخين الطعام على نح ٍو مثالي ،ما يح ّد من احتماالت الت�سمم. 89
الغذاء والتغذية
المتطلبات الغذائية يحدّد القانون بع�ض ال�شروط التي تخ�ضع لها م�صانع المواد الغذائية بغية تج ّنب ت�ضليل الم�ستهلكين ،غير �أن �شروط ًا �أخرى تبقى مبهمة وغير محددة.
المتطلبات الدهون
المعنى
منخف�ض �أو قليل الدهن
دهون �أقل بن�سبة % 25من تلك املوجودة يف املنتجات العادية ال تتخطى كمية الدهون 0.15غ 100/غ
خال من الدهون تقريب ًا ٍ
تعريف غري حمدد قانون ًا
خال من الدهون ٍ *
الطاقة
كميات خمف�ضة من ال�سعرات احلرارية وحدات حرارية منخف�ضة
وحدات حرارية �أقل بن�سبة % 25من تلك املوجودة يف املنتجات العادية ال تتخطى ال�سعرات احلرارية 40كيلو وحدة /غرام �أو ميليليرت
منا�سب للحمية �أو خفيف (دايت) تعريف غري حمدد قانون ًا **
ال�سكر
خال من ال�سكر ٍ كميات خم ّف�ضة من ال�سكر
الملح (�صوديوم)
كميات خمف�ضة من امللح كميات منخف�ضة من امللح خال من امللح ٍ 90
كميات ال تتخطى 0.2غرام 100 /غرام كميات من ال�سكر �أقل بن�سبة % 25من تلك املوجودة يف املنتجات العادية كميات من امللح �أقل بن�سبة % 25من تلك املوجودة يف املنتجات العادية ال تتخطى 40ملغ يف كل طبق (�أو 40ملغ 100 /غرام) �أقل من 5ملغ 100 /غرام
البطاقة الغذائية
المتطلبات الغذائية المتطلبات
المعنى
مل يرد تعريف قانوين لكميات الألياف العالية، الألياف غري �أن عدد ًا من م�صانع املنتجات الغذائية ت�ستعمل 6غرامات 100 /غرام من الألياف على الأقل يف منتجاتها ،وهي عام ًة كمية كبرية. * ت�ستعمل م�صانع املواد الغذائية جملة «جزء من نظام غذائي قليل ال�سعرات احلرارية» للداللة على �إمكانية �إدارج هذا املنتج �ضمن نظام غذائي ُيراد منه نظام التنحيف .ويف احلقيقة ،ميكن �إدراج �أي ٍ نوع من �أنواع الطعام �ضمن ٍ غذائي مماثل يف حال ّمت تعديل �أنواع �أخرى من امل�أكوالت وامل�شروبات للتال�ؤم معه .وقد تد ّون بع�ض امل�صانع على منتجاتها «خا�ص للتنحيف» ،يف حني �أنها حتتوي على كميات مماثلة من ال�سعرات احلرارية التي حتتوي عليها املنتجات املنحفة� ،إن مل تكن �أكرب وذلك نظر ًا �إىل كميات الطاقة القليلة التي غري ّ متنحها لأنها قليلة الكثافة (بع�ض احلبوب املخ�ص�صة لوجبة الفطور) �أو محُ ّ�ضرة بطريق ٍة خا�صة (باملياه ولي�س باحلليب على �سبيل املثال). ** خالية من ال�سكر تعني عدم وجود الع�سل والفريكتوز وع�صري الفاكهة. ورد يف ال�صفحة � 46ضمن فقرة «الكربوهيدرات» الئحة ب�أ�سماء ال�سكر امل�ستعملة لت�صنيع الطعام.
المكوّنات الم�سبّبة للح�سا�سية
على م�صانع المواد الغذائية �أن ت�شير بو�ضوح ٍ تام في بطاقة منتجاتها الغذائية �إلى ا�ستعمال بع�ض المواد التي قد ت�سبب الح�سا�سية� ،أو التي قد يعجز البع�ض عن ه�ضمها .فعلى �سبيل المثال ،ال يكفي �أن ت�ستعمل الم�صانع كلمة «مواد لمّاعة» ،بل ال ب ّد من �أن ت�شير �إلى ا�ستعمال «مواد لمّاعة م�صنوعة من البي�ض» .و�سنتناول في ال�صفحة 112المكوّنات الم�سببة للح�سا�سية.
91
الغذاء والتغذية
تحويل الأوزان والمقايي�س غرام /كلغ
�أون�صة /باوند
ميلليلتر /ليتر
باينت
250غرام
� 9أوقيات
250ملل
0 44
.
500غرام
�أون�صة و�أوقيتني
500ملل
0 88
.
750غرام 1كلغ
�أون�صة و� 11أوقية �أون�صتان و� 3أوقيات
750ملل ليرت
1 32
. 1.76
2كلغ
�أربع �أون�صات و�ست �أوقيات
ليرتين
3 52
.
3كلغ
�ستة �أون�صات وت�سع �أوقيات
4.54ليرت
( 8غالون)
المتطلبات الغذائية
وفق ًا للتعليمات الطوعية ال�صادرة عن وكالة المعايير الغذائية، تُقا�س القيم الغذائية لك ّل 100غرام من الطعام ،ولك ّل ح�صة في حال احتوت العبوّة على �أقل من 100غرام .وتفر�ض القوانين على الم�صانع الغذائية حالي ًا ا�ستعمال وحدتي الغرام �أو الكيلوغرام للداللة على وزن الطعام ،على الرغم من �أن بع�ض الم�صانع ال تزال ت�ستخدم وحدات القيا�س والوزن القديمة ربما بغية �إرباك الم�ستهلكين. على الم�صانع الغذائية �أن تقدّم �إلى الم�ستهلك معلومات حول الطاقة والبروتين والدهن والكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج ،وثم عن الألياف الغذائية وال�صوديوم ،و�أخير ًا ال�سكر والفيتامينات والمعادن .كما غالب ًا ما يتعيّن على الم�صانع الغذائية ذكر كميات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها منتجاتها فقط حين تتخطى 1/6من الكمية الغذائية المو�صى بها. تُالحق الم�صانع الغذائية التي ال تلتزم بهذه المعايير قانوني ًا �إال �أن الم�صطلحات المُ�ستعملة تبقى مُبهمة م�ضللة ،فقد عرّف القانون 92
البطاقة الغذائية
تعبير «كميات منخف�ضة من الدهون»� ،إال �أن «كميات �أقل من الدهون» تعني الكميات التي ال تتخطى الم�ستوى العادي المو�صى به لنوعٍ معين من المنتجات.
المنتجات الغذائية المعدّلة جينياً قد تخ�ضع بع�ض المكوّنات الغذائية لتعديلٍ وراثي� ،سواء كانت هذه الجينات ب�شرية �أم حيوانية .ويتعيّن في هذه الحالة على الم�صانع الغذائية �أن تذكر ذلك في البطاقة الغذائية وفق ًا لما تن�ص عليه القوانين.
الم�صنّع ورقم الت�شغيلة
يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تورد معلومات عنها في بطاقة منتجاتها الغذائية ،ليت ّمكّن الم�ستهلكون من االت�صال بها عبر الهاتف �أو البريد للتبليغ عند ال�ضرورة عن �أي �شكوى� .إ�ضافة �إلى ذلك ،تُحدد المنتجات الغذائية كاف ًة برقم تعريف ي�سمح للم�صنّع والم�ستهلك تحديد رقم الت�شغيلة ب�سهولة.
الكميات اليومية المو�صى بها
غالب ًا ما تذكر البطاقات الغذائية ذكر كميات الطاقة والبروتين والفيتامين �أو المعادن اليومية ال�ضرورية التي ت ؤ�مّن احتياجات المخت�صة كمية ّ تو�ص القوانين �أو الجهات ال�صحية الج�سم .ولم ِ الكربوهيدرات �أو الدهون اليومية المو�صى بها ،فهي م�صادر طاقة ال يمكن تغييرها .كما تذكر الم�صانع بع�ض المواد فقط حين تتخطى 1/6من الكمية اليومية المو�صى بها. وت�شير الالئحة الر�سمية حول كمية المغذّيات في النظام الغذائي (الئحة الكميات الغذائية وفق ًا للجنة العوامل الطبية لل�سيا�سة الغذائية� )1991 ،إلى معيارين �آخرين: •متو�سط االحتياج التقديري •متو�سط المتناول من المغذّيات
93
الغذاء والتغذية
يحدّد متو�سط االحتياج التقديري كمية الطاقة والبروتين والفيتاميات التي يتعيّن على مجموعة معينة من الأ�شخا�ص تناولها، كالأ�شخا�ص الذين ينتمون �إلى فئة عمرية معينة .وغالب ًا ما يحتاج ن�صف ه�ؤالء �إلى تناول كميات تفوق متو�سط االحتياج التقديري ،في حين يحتاج الن�صف الآخر �إلى �أقل من هذا المتو�سط. �أما متو�سط المتناول من المغذّيات في�شير �إلى كمية البروتين والفيتامينات التي يحتاج �إليها %97من الأ�شخا�ص .فعلى �سبيل المثال تحتاج المر�أة التي يتراوح عمرها بين 19و 50عام ًا �إلى 0.9 ملغ من الريبوفالفين يومي ًا كمتو�سط احتياج تقديري ،في حين �أن متو�سط المتناول من الريبوفالفين يبلغ 1.1ملغ يومياً .ولكن في حال بلغ متو�سط االحتياج التقديري من الريبوفالفين 1.1ملغ في اليوم �أو �أكثر ،يح�صل %97.5من النا�س على كميات كبيرة منه. ويجب على الم�صانع الغذائية �أن تُدرِج هذه المعلومات �ضمن البطاقة الغذائية لي�ستفيد منها الم�ستهلك ،ف�ض ًال عن مقا�صد الت�سويق .وقد ال يحتاج الجميع �إلى هذه المعلومات الدقيقة يومياً، ولكن في حال كنت تتبع �أنت و�أفراد عائلتك نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا وفق ًا للإر�شادات التي وردت في ال�صفحة ،74فال �شكّ في �أنك ال تود �أن تغفل �أي نوعٍ من �أنواع المغذّيات.
الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية
تو�صي الجهات الحكومية م�صانع المنتجات الغذائية با�ستعمال نظامٍ معين لتقديم بطاقة منتجاتها الغذائية لم�ساعدة الم�ستهلكين على مقارنة مختلف �أنواع المنتجات واختيار الأف�ضل �صحياً. وتت�ضمن البطاقة الغذائية معلومات عن كميات الدهن الكامل والدهون الم�شبّعة وال�سكريات والملح في المنتج الغذائي .ولت�سهيل الأمر ،تمّ اعتماد الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية التي ت�ساعد الم�ستهلك على تحديد مكوّنات المنتج الغذائي من نظر ٍة واحدة :فاللون الأحمر يدلّ على كميات عالية من الدهن الكامل والدهون الم�شبّعة وال�سكريات والملح ،في حين يدلّ اللون الكهرماني على كميات متو�سطة منها ،و�أما اللون الأخ�ضر فيدلّ على كميات قليلة منها. 94
البطاقة الغذائية
ويحتوي النظام الغذائي على خليط من الأطعمة ت�ضيء الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية كافةً ،ولكن من الأف�ضل �أن يكون اللون الأحمر �أقل من اللونين الكهرماني والأخ�ضر ،وال �سيّما و�أن الأطعمة التي ت�ضيء المخت�صة ّ اللون الأحمر تهدد �صحة الإن�سان .ولذا تن�صح الجهات باختيار �أنواع من الأطعمة ت�ضيء اللونين الكهرماني والأخ�ضر �أكثر من الأطعمة التي ت�ضيء اللون الأحمر.
دليل الكمية الغذائية اليومية
تعتقد بع�ض م�صانع المواد الغذائية أ�نّه من الأف�ضل تدوين دليل الكميات الغذائية اليومية على �أغلفة منتجاتها .ويلخ�ص دليل الكمية الغذائية اليومية كميات الطاقة والدهون وال�سكر والملح المو�صى بتناولها ،وتُ�ستعمل عند المقارنة بين عددٍ من المنتجات الغذائية.
95
الغذاء والتغذية
الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية
بع�ض الأمثلة التي تبينّ الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية على �أغلفة بع�ض املنتجات الغذائية خ�ضار مجففة
حبتان غير مطهوتين من ال�سجق في الطبق ّ دهن
م�ش ّبعة
�سجق لحم
مجموع ال�سكريات ملح
في الطبق �سكريات ملح دهون م�ش ّبعة دهن كالوري
96
خ�ضار مح ّم�صة
البطاقة الغذائية
دليل الكمية الغذائية اليومية
�أمثلة تو�ضح دليل الكمية الغذائية اليومية املكمّلة للمعلومات التي تقدمها الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية دليل الكمية الغذائية اليومية
الإ�شارة ال�ضوئية الغذائية
97
الغذاء والتغذية
النقاط الأ�سا�سية ت�ساعد البطاقة الغذائية على اختيار المنتجات الغذائية ال �س ّيما مع تط ّور طرق التخزين والحفظ والمعالجة تحدد القوانين المتطلبات الغذائية التي يتع ّين على الم�صانع االلتزام بها تق ّدم الئحة المك ّونات معلومات حول المواد التي يتك ّون منها المنتج الغذائي ون�سبها عند تناول الطعام وفق ًا للكمية اليومية المو�صى بها ،يح�صل الج�سم على �إحتياجاته كاف ًة يح ّد احترام الإر�شادات الخا�صة بتخزين الطعام وتح�ضيره التي ي�شير �إليها الم�ص ّنع في البطاقة الغذائية من خطر الت�سمم الغذائي
98
المواد المضافة الغذائية النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية
لوال المواد الم�ضافة الغذائية ،لما تمكّن الإن�سان من اال�ستمتاع ب�أغذية تبقى �صالحة لفترات طويلة .ولكن على الرغم من ذلك ن� أش� جد ٌل وا�سع حول ا�ستخدام المواد الم�ضافة الغذائية� ،إذ يعتبر البع�ض �أنها ت�سبب الح�سا�سية �أو الت�سمم الغذائي .وبالفعل يعاني بع�ض الأ�شخا�ص من الح�سا�سية تجاه بع�ض المواد الم�ضافة ،وال �سيّما الملوّنات .ولذلك يتعيّن على مثل ه�ؤالء الأ�شخا�ص قراءة البطاقة الغذائية بحذ ٍر لمعرفة المواد الم�ضافة الم�ستعملة.
لماذا ُت�ستعمل المواد الم�ضافة؟
حتتوي معظم املنتجات الغذائية التي ن�أكلها اليوم على مواد لعدد من م�ضافة .ويف الواقع ،تُ�ستعمل املواد امل�ضافة الغذائية ٍ الأ�سباب ،نذكر منها ما يلي: •ت�سمح بالمحافظة على الأطعمة طازجة لحين تناولها ،ما يمنح خيارات غذائية �أكثر تن ّوع ًا •ت�سمح بتغليف الأطعمة وتخزينها و�إعدادها وا�ستعمالها •تمنح الأطعمة �شك ًال �ألذ و�أكثر جاذبية •تطيل مدة �صالحية الأطعمة •تخ ّف�ض من كلفة المك ّونات •ت�ضيف المزيد من المغ ّذيات 99
الغذاء والتغذية
يبلغ عدد المغذّيات الم�ستعملة اليوم لإنتاج المواد الم�ضافة �أكثر من 3500مادة تخ�ضع لرقابة وكالة المعايير الغذائية التي تحتفظ بالئحة كاملة ب�أ�سمائها. وتُعتبر المواد الم�ضافة التي يُ�سمح با�ستعمالها �آمن ًة و�ضرورية وتخ�ضع جميعها لحكم القانون ورقابته .ولكن قبل ا�ستعمال �أي مادة المخت�صة. ّ �إ�ضافية ،ال ب ّد من �أن يح�صل الم�صنّع على موافقة الجهات وتُ�ستمد معظم المواد الم�ضافة من الطبيعة ،ومنها على �سبيل المثال حم�ض الأ�سكوربيك الم�ستخرج من (الفيتامين )Cويُ�ستعمل كمادة تُح�سن من نوعية الطحين وتُ�سرّع �إعداد الخبز .ي�شار هنا �إلى �ضرورة خ�ضوع المواد الم�ضافة الم�ستخرجة من م�صادر طبيعية �إلى تحليل خا�ص والح�صول على موافقة قبل ا�ستعمالها لإنتاج المواد الغذائية. الرموز الخفية E
ت�ستعمل الرموز الخفية Eللداللة على المواد الم�ضافة التي يُ�سمح با�ستعمالها بو�صفها �آمنة وفق ًا لمعايير االتحاد الأوروبي .ويُ�شار �إلى بع�ض المواد الم�ضافة برقمٍ من دون �أن يكون مرفق ًا بالرمز ،Eذلك �أنها ال تزال قيد الدرا�سة قبل منحها الموافقة من االتحاد الأوروبي. وال ب ّد من �أن تبيّن الئحة المكوّنات على البطاقات الغذائية كاف ًة ا�سم المواد الم�ضافة التي تحتويها �أو الم�صحوبة بالرمز .E الملوّنات ()E100 – 180 نعر�ض �أدناه �أمثلة للملوّنات الطبيعية واال�صطناعية .وتُ�ستعمل الملوّنات في الأغذية ال�ستعادة الخ�سائر التي تطر�أ �أثناء الت�صنيع والتخزين ،ولتلبية توقعات الم�ستهلكين والمحافظة على تجان�س المنتجات .فعلى �سبيل المثال ،يكون البرتقال عند قطفه مبرقع باللون الأخ�ضر ،ويتم �إ�ضافة اللون البرتقالي �إليه قبل بيعه. المواد الحافظة ()E200 – 290 تف�سد الأطعمة �سريعاً� ،إذ تتعفّن بفعل البكتيريا ،في حين تغيّر الإنزيمات من طبيعتها فيبدو لونها بنياً .و�إ�ضافة �إلى ذلك قد ت�سقط بع�ض الفاكهة �أر�ض ًا فيموت جز ٌء من خالياها فتخ�سر لونها وتتعفن. 100
المواد الم�ضافة الغذائية
بع�ض �أنواع المل ّونات الطبيعية والإ�صطناعية تُ�ستعمل معظم �أنواع المل ّونات لأ�سباب جمالية .و ُيعتبر �أكثر من ن�صف المل ّونات من مواد طبيعية كالكربون والريبوفالفين .وبالإ�ضافة �إلى المل ّونات الطبيعية، ت�ستعمل م�صانع المواد الغذائية مل ّونات ا�صطناعية ،منها تارترازين و�أمارانث وغيرها.
اللون اال�سم المل ّونات الطبيعية
الرمز E
مثال
الريبوفالفني �أ�صفر
E101
كلوروفيل
�أخ�ضر
E140
الكربون
�أ�سود
E153
�ألفا كاروتني
�أ�صفر /برتقايل
E160
اجلبنة امل�صنعة الدهون ،الزيوت واخل�ضار املعلبة املربيات واحللويات �سمن نبات (مرغرين) وكعك
المل ّونات اال�صطناعية �أ�صفر
تارترازين �صبغة �أ�صفر غروب ال�شم�س �أحمر �أمارانث �إريرثوزين
E102
م�شروبات غازية
E110
ع�صري الليمون
E123
منتجات عنب الثعلب الكرز املح ّلى خلطات غذائية طيبة النكهة البازيالء املع ّلبة، حلويات و�صل�صة النعناع
�أحمر
E127
�إنديغو كارمني �أزرق
E132
غرين �إ�س
�أخ�ضر
E142
101
الغذاء والتغذية
كما �أن الدهون تف�سد ب�سبب الأك�سدة .وتمنع المواد الحافظة ف�ساد الأطعمة ،فتتنوّع بالتالي الخيارات الغذائية المتاحة في غير موا�سمها. وتت�ضمن المواد الحافظة الطبيعية الملح والخل والتوابل .ويُعتبر حم�ض الخل المكوّن الرئي�سي للخل ،وهو يُع ّد ماد ًة م�ضافة طبيعية� ،إال �أنه خ�ضع لعددٍ كبير من التحاليل وحاز الرمز .E260
المواد الحافظة الأكثر ا�ستعما ًال توقف المواد الحافظة نمو الميكروبات التي قد ت�س ّبب الت�سمم الغذائي. وتت�ضمن المواد الحافظة الأكثر رواج ًا التي تُ�ضاف �إلى الأطعمة الم�ص ّنعة النيترات وال�سولفيت.
اال�سم
رمز E
مثال
حم�ض ال�سوربيك*
E 203 - E 200
اجلبنة ،اللبنة ،وامل�شروبات الغازية
حم�ض اخلل
E260
حم�ض احلليب
E270
حم�ض بروبيونيك*
E283 – E280
حم�ض البنزويك*
E219 – E210
املخلالت وال�صل�صة �سمن نباتي (مرغرين)، احللويات وال�صل�صة خبز ،كعك ،ودقيق احللويات امل�شروبات الغازية، املخ ّلالت ومنتجات الفاكهة
ثاين �أك�سيد الكربيت
E220
نيرتيت
E250 ،E249
نيرتات
E252 ،E251
امل�شروبات الغازية ،منتجات الفاكهة ،التفاح حلم مقدد ،حلم مطبوخ ومنتجات اللحم اجلبنة (غري ال�شيدار والت�شي�شاير)
* حتتوي على منتجات م�شت ّقة 102
المواد الم�ضافة الغذائية
الأ�شعة
تُ�ستخدم الأ�شعة كنوعٍ من �أنواع المواد الحافظة لأنها تق�ضي على الجراثيم والإنزيمات التي تُف�سِ د الطعام .كما تُ�ستعمل لت�أخير ف�ساد الفاكهة وتعفّن الخ�ضار كالبطاط�س .وال يجوز للم�صانع ا�ستعمال الأ�شعة ما لم تح�صل على موافقة اللجان الحكومية الم�سبقة.
المواد الحافظة الأخرى حم�ض البنزويك والبنزويات
توجد هذه المواد الحافظة في الطعام الطازج كالبازالء والموز والتوت .و�أظهرت البنزويات بع�ض الآثار الجانبية على بع�ض الأ�شخا�ص.
ثاني �أك�سيد الكبريت يُ�ستعمل ثاني �أك�سيد الكبريت كمواد حافظة للق�ضاء على الخمائر التي ت�ؤدي �إلى تخمير المنتجات الغذائية .ويُمنع ا�ستخدام ثاني �أك�سيد الكبريت في الأطعمة التي تُعتبر م�صدر ًا مهم ًا لفيتامين الثيامين ،لأن ثاني �أك�سيد الكبريت يق�ضي على هذا الفيتامين.
نيترات ونيتريت تق�ضي هذه المواد الحافظة على البكتيريا التي ت�ساهم في ت�شكّل نوع ًا من �أنواع ال�سموم الغذائية ،على الأرجح �أحد �أ�شكال الت�سمم الغذائي القاتل ،كما تحفظ لون اللحم الأحمر .ويمكن �أن يتفاعل مع مواد كيميائية �أخرى في الأمعاء ،في�ساهم في ت�شكّل نيترو�سامين الذي ثبُت �أنه ي�سبب ال�سرطان لدى حيوانات التجربة� ،إال �أنّ الدرا�سات لم تثبت �أنه ي�ؤدي �إلى النتائج عينها لدى الإن�سان. المواد الم�ضادة للأك�سدة ()E300- E322 ت�صبح الدهون والزيوت حم�ضية بفعل الأك�سدة ،فتك�سب رائحة ونكهة �سيئة .وكلما ارتفعت كمية الدهن في المنتجات الغذائية، 103
الغذاء والتغذية
�أ�صبحت الأطعمة حم�ضية ب�شكلٍ �أ�سرع .وفي الحقيقة ،يمكن ت�أخير هذه العملية� ،إال �أنه من الم�ستحيل �إيقافها بفعل درجات الحرارة المنخف�ضة (التبريد على �سبيل المثال).
المواد الم�ضادة للأك�سدة تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة ت�أثير الزيوت والدهون التي بفعلها ت�صبح المواد الغذائية حم�ضية .تُع ّد بع�ض المواد الم�ضادة للأك�سدة طبيعية كفيتامين Cو Eفي حين يكون بع�ضها الآخر ا�صطناعي ًا كبوتيل هيدروك�سي الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين .
اال�سم
حم�ض الأ�سكوربيك (فيتامني *)C توكوفريول (فيتامني )E غاالت بوتيل هيدروك�سي الأني�سول بوتيل هيدروك�سي تولوين
رمز
E
مثال
E305 – E300
م�شروبات غازية ،حليب بودرة، منتجات الفاكهة واللحوم
E309 – E306
زيوت نباتية
E320 – E310
زيوت ودهون نباتية� ،سمن نباتي (مرغرين) �سمن نباتي (مرغرين) ودهون يف املنتجات املطبوخة كالفطائر رقائق البطاطا املقلية� ،سمن نباتي (مرغرين) ،زيوت ودهون نباتية و�أطعمة جاهزة
E320
E321
*ت�شمل املنتجات امل�شت ّقة تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة عند ا�ستعمالها الأك�سدة. ويُعتبر بوتيل هيدروك�سي الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين �أكثر �أنواع المواد الم�ضادة للأك�سدة �شيوعاً. 104
المواد الم�ضافة الغذائية
الم�ستحلبات والمواد المثبّتة ()E400-E495
تُ�ستعمل هذه المواد الم�ضافة الغذائية لزيادة مدة �صالحية المنتجات الغذائية وللت�أثير في طبيعتها وتجان�سها .وتُعتبر الم�ستحلبات مكوّنات دهنية تغيّر مزايا بع�ض المنتجات الكيميائية ليتمكّن الم�صنّعون من دمجها مع �أطعمة �أخرى .ففي الخل مع زيت الزيتون ينف�صل الزيت عن الخل ويطفو على �سطح الخل ،وعند زيادة بع�ض الم�ستحلبات كالل�سيتين يختلط الزيت بالخ ّل على �شكل م�ستحلب.
�أمثلة عن الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة تُ�ستعمل الم�ستحلبات لمنع انف�صال الزيت والمياه التي يتكون منها معظم المواد الغذائية .و�أما المواد المثبتة فتُ�ستعمل لتح�سين ال�شكل ،وغالب ًا ما تُ�ستخرج من النباتات كالطحالب البحرية.
الإ�سم
رمز
*
E322
مثال
E
فئة
�شوكوال� ،سمن نباتي (مرغرين) ورقائق البطاط�س املخلالت ،منتجات احلليب واملنتجات املطبوخة
م�ستحلب
ذرور اخلبز
م�ستحلب
املثلجات ،احللويات والبودينغ من دون �سكر
م�ستحلب
�أغار
E406
مثلجات
م�ستحلب
كاراجينان
E407
ال�صمغ
– E410
بكتني
E440
مثلجات مثلجات ،ح�ساء ومعلبات املربيات والأطعمة املحفوظة
م�ستحلب
ل�سيتني
حم�ض ال�سيرتيك حم�ض ** تارتاريك حم�ض ** الأجلينيك
**
-c
E472 a
-f
E472 d
- E400
E401
E415
م�ستحلب
م�ستحلب مواد مثبتة
*ميكن ا�ستعمالها كمواد م�ضادة للأك�سدة **حتتوي على منتجات م�شتقّة 105
الغذاء والتغذية
ت�أخذ بع�ض المواد المثبّتة (كالبكتين على �سبيل المثال) �شكل كربوهيدرات �ضخمة فت�شكّل بنية قادرة على االحتفاظ بالمواد الكيميائية في المنتجات الغذائية مرتبطة ب�شكلٍ قوي في�صبح الطعام �أكثر ثباتاً .تُعتبر المواد المبّثتة �أكبر مجموعة مواد م�ضافة ويُ�ستخرج من م�صادر طبيعية كالكاراغينان الم�ستخرج من الطحالب البحرية ويُ�ستعمل كوكيل تبلور. وتُعد المواد التي تُ�ستعمل لزيادة كثافة المحلول نوع ًا من �أنواع الكربوهيدرات التي تغيّر �أو تتحكم بانتظام المنتجات �أثناء التبريد �أو الت�سخين �أو التخزين. كما تكت�سب بع�ض الأطعمة كالكعك والمنتجات المطبوخة �شكلها الإ�سفنجي بفعل المواد الرافعة مثل بيكربونات ال�صودا وحم�ض التارتاريك وذرور الخبز (خليط من بيكاربونات ال�صوديوم وحم�ض �صوديوم البيروفو�سفوريك).
المحلّيات
تُق�سم المحليات �إلى ق�سمين .ت�ضيف المحليات الغنية بال�سعرات الحرارية الطاقة �إلى النظام الغذائي ،وت�شمل المانيتول وال�سوربيتول وكزيليتول وقطر الجليكول المهدرج .ومن ناحية �أخرى ،تُعتبر المحلّيات منخف�ضة ال�سعرات الحرارية محلّيات ا�صطناعية ،وت�شمل ا�سي�سولفيم -ك و�أ�سبارتام و�سكّرين وثوماتين .ويُ�صنف ال�سكروز والغلوكوز الفريكتوز والالكتوز �ضمن فئة الأطعمة �أكثر من كونها محلّيات �أو مواد م�ضافة.
المقويات
يمكن تقوية المواد الغذائية للح ّد من خطر انت�شار �أمرا�ض النق�ص الغذائي بين الب�شر .فتُدعم بع�ض �أنواع الأطعمة التي خ�سرت بع�ض المغذّيات في عملية تح�ضيرها� ،أو عندما تعود المواد الم�ضافة بالخير والفائدة على ال�صحة .وي�سمح القانون بتدعيم الطحين ببع�ض �أنواع الفيتامين Bوالكال�سيوم والحديد ،وبتدعيم
106
المواد الم�ضافة الغذائية
ال�سمن النباتي (مرغرين) بفيتامين Aو .Dكما يمكن �إ�ضافة بع�ض المدعمّات االختيارية كفيتامينات � Bأو الحديد �إلى الحبوب المخ�ص�صة لوجبة الفطور �أو وجبات الأطفال .كما تلج أ� الم�صانع الغذائية �أحيان ًا �إلى تعزيز المنتجات النباتية بفيتامين .B12
المواد الم�ضافة الأخرى
تُ�ستخدم المواد اللمّاعة لمنح المواد الغذائية �شك ًال جذاباً، وتت�ضمن منتجات م�صنوعة من البي�ض .و�أما مح�سّ نات الدقيق فتُ�ستعمل ل�صناعة خبز ناعم الملم�س وليخفف من �سرعة العفن. وتت�ضمن المواد الم�ضافة �أي�ض ًا على معزّزات النكهة كغلوتومات �أحادي ال�صوديوم (التي تعطي المنتجات الغذائية نكهة �أقوى)؛ عوامل م�ضادة للرغوة (تمنع الرغوة �أثناء التح�ضير)؛ وغازات دافعة (تُ�ستعمل في بع�ض �أنواع الكريم) .وي�ساعد عديد الفو�سفات المنتجات الغذائية على االحتفاظ بالماء لتحتفظ بوزنها وتُ�ستعمل في الأطعمة كالدواجن المجمّدة واللّحوم المقدّدة.
107
الغذاء والتغذية
النقاط الأ�سا�سية تزيد المواد الم�ضافة الغذائية من �صالحية المنتجات الغذائية وتمنحها �شك ًال لذيذ ًا في حال �شعرت بالقلق حيال المواد الم�ضافة و�سالمتها ،راجع بطاقة المنتج الغذائية تزيد المقويات الغذائية من متناول بع�ض المغ ّذيات اليومي
108
الحساسية تجاه بعض األطعمة وعدم القدرة على تحمّ ل بعضها اآلخر
ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟
ت�ؤدي الح�سا�سية تجاه الطعام وعدم القدرة على تحمّله �إلى الأعرا�ض عينها� ،إال �أنّ �آلياتهما تختلفان. يعجز جهاز المناعة عن التفاعل ب�شكلٍ طبيعي مع الأطعمة، ما ي�سبّب الح�سا�سية تجاه الطعام .وتثير معظم �أنواع الأطعمة الح�سا�سية� ،إال �أنّ �إعدادها وطهيها وعمل الحم�ض اله�ضمي والإنزيمات يق�ضي على هذا الخطر. عندما يواجه جهاز المناعة مادّة م�ضرّة ،يقوم بردة فعلٍ مناعية؛ فيفرز الج�سم الهي�ستامين وغير ذلك من المواد الكيميائية في مجرى الدم م�سبب ًة ح ّك ًة وتغيّرات في الأوعية الدموية .و�أما في الحاالت الخطرة ،فقد ت�ؤدي التغيّرات في الأوعية الدموية �إلى انخفا�ض �سريع في حجم الدم وردة فعلٍ مهوّلة ومميتة في بع�ض الأحيان .وتُعرف هذه الحالة بال�صدمة الت�أقية �أو العوار .وقد تمنع الإن�سان من التنف�س �إذ ت�ؤدي المواد الكيميائية التي يفرزها الج�سم نتيجة لردة الفعل �إلى انقبا�ض �أن�سجة الرئة ،وبالتالي �إلى �أزم ٍة �صدرية. 109
الغذاء والتغذية
ما هو عدم القدرة على تحمّل بع�ض الأطعمة؟
ال ترتبط عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة ب�أي ردة فعل مناعية علم ًا �أنّ �آليات عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة ال تزال مبهمة وغام�ضة .ت�شمل ردات الفعل تجاه عدم القدرة على تحمّل الأطعمة ما يلي:
عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية
تظهر ردة الفعل لدى بع�ض الأ�شخا�ص لدى تناولهم الفراولة والمحار ،غالب ًا ما ت�ؤدي �إلى طفحٍ جلدي.
نق�ص في الإنزيمات
يعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص في �إنزيم الالكتاز عن ه�ضم �سكر الالكتوز الموجود في الحليب ،لذلك ين�صحهم الأطباء باتباع نظامٍ غذائي منخف�ض الحليب ومنتجاته.
ردات الفعل الدوائية
ت�أتي ردات الفعل هذه نتيجة الأمين الموجود في الأطعمة التي تحتوي على النيتروجين (الحم�ض الأميني في الأطعمة كال�شاي ،القهوة وم�شروبات الغازية وال�شوكوالتة) .وقد تثير كميات قليلة من هذه
عدم القدرة على تحمل الالكتوز
110
يتعينّ على الأ�شخا�ص الذين يفتقرون �إىل الالكتاز �أن يتج ّنبوا املنتجات الوارد ذكرها �أدناه وا�ستبدالها باحلليب واملنتجات القليلة الالكتوز املتو ّفرة يف املتاجر. •حليب البقر والماعز والنعاج •منتجات الحليب كالجبنة والحليب المق�شود •م�شتقات الحليب الم�ستعملة عاد ًة في الم�صانع الغذائية .تذ ّكر دائم ًا �أن تقر�أ الئحة المحتويات. •الأطعمة كمك ّعبات المرقة ورقائق البطاط�س المقلية التي تحتوي عاد ًة على م�صل اللبن. •الأدوية التي ت�ستعمل منتجات الحليب كح�شوة.
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر
الأطعمة هذه الأعرا�ض التي قد ت�شتمل على ال�صداع الن�صفي (ال�شقيقة) والرجفة والتعرّق وخفقان القلب ،وهي �أمور تثير المخاوف.
�آثار مه ّيجة
يمكن �أن تهيّج بع�ض الأطعمة كالكاري الأمعاء .كما �أن غلوتومات �أحادي ال�صوديوم ي�سبب حال ًة تُعرف با�سم متالزمة المطاعم ال�صينية التي ت�ؤدي �إلى �ألمٍ في ال�صدر وخفقان القلب والوهن.
ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية
�شخ�ص قد يكون م�صاب ًا بنوعٍ ٍ ال ب ّد �أن يعاين خبير التغذية �أيّ من �أنواع الح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة .وغالب ًا ما يتطلّب الت�شخي�ص التخلّ�ص من مثيرات الح�سا�سية المحتملة من النظام الغذائي .وغالب ًا ما يعتمد النظام الغذائي الإق�صائي على عددٍ قليل من الأطعمة التي ال ت�سبب عاد ًة الح�سا�سية ،ما يجعل �إعداد هذا النظام وااللتزام به �أمر ًا �صعباً .ويعمد خبير التغذية بعد مرور بع�ض الوقت على �إدراج بع�ض الم�أكوالت �إلى النظام الغذائي ،ليتمكّن بذلك من ر�صد الأنواع التي ت�سبب الح�سا�سية. وتحتاج هذه العملية �إلى مراقب ٍة دقيقة لذلك على المرء �أال يعمد بنف�سه �إلى ا�ستثناء بع�ض �أنواع الم�أكوالت (التي ي�شك فيها) من النظام الغذائي ،ب�سبب ال�ضرر ال�صحي الذي قد ينتج عن ذلك. وفي حال ا�ستلزمت حالة الح�سا�سية اتباع نظامٍ غذائي محدود ،فقد نق�ص غذائي ما لم يخ�ضع لمراقب ٍة دقيقة ،وال يعاني الم�صاب من ٍ �سيّما �إذا كان طف ًال يحتاج �إلى كميات معينة من المغذّيات لينمو ويحافظ على �صح ٍة جيدة. ويتطلب خطر الإ�صابة ب�صدمة تح�س�سية �أو غير ذلك من ردات الفعل ال�شديدة الم�صاحبة لت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية تجاه مخت�صين ّ بع�ض �أنواع الأطعمة من خبير التغذية التعاون مع �أطباء في هذا المجال. 111
الغذاء والتغذية
�أطعمة قد ت�سبّب الح�سا�سية
يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تذكر بو�ضوحٍ وجود �إحدى هذه المواد في منتجاتها� ،إذ يمكن �أن ت�سبّب الح�سا�سية لبع�ض الأ�شخا�ص: •الكرف�س •الحبوب التي تحتوي على غلوتن :كالقمح والز�ؤان وال�شوفان وال�شعير •الق�شريات ك�سرطان البحر وال�سلطعون على �سبيل المثال •الحليب •البي�ض •ال�سمك •الخردل •فول ال�صويا •الف�ستق (الفول ال�سوداني) •المك�سّ رات كاللوز والف�ستق الحلبي والفول ال�سوداني البرازيلي والفول ال�سوداني والبندق والكاجو وجوز البقان وجوز المكديميا الأ�سترالي •بذور ال�سم�سم •ثاني �أك�سيد الكبريت وال�سولفيت في حال زادت الكمية عن 10 ملغ /كلغ �أو ليتر.
الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة
يُقدِ م بع�ض الأ�شخا�ص على الإ�ضرار ب�أنف�سهم با�ستثناء بع�ض الأطعمة المفيدة والمغذية كالحليب على �سبيل المثال ،اعتقاد ًا منهم �أنّها ت�سبب لهم الح�سا�سية .وفي حال راودك �شك في ح�سا�سيتك تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة ،ا�ست�شر طبيب ًا اخت�صا�صي ًا قبل الإقدام على �أي خطوةٍ .كما قد يرث بع�ض الأطفال الح�سا�سية من بع�ض �أنواع الأطعمة عن الوالدين� ،أو قد يُ�صاب الطفل بالح�سا�سية وهو ال يزال جنين ًا في رحم �أمه� ،أو في الأ�شهر الأولى بعد والدته. 112
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر
الإكزيما الت�أتبية
ت�صيب الإكزيما الت�أتبية الأطفال الذين عانى بع�ض �أفراد عائالتهم من الح�سا�سية ،بما في ذلك حمى الق�ش والأزمة ال�صدرية. وقد ربط البع�ض هذه الإكزيما الت�أتبية بالح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة .واعتقد بع�ض الأ�شخا�ص ب�ضرورة تغيير المر�أة الحامل والمر�ضع من نظامهما الغذائي للحد من احتماالت �إ�صابة طفلهما بالح�سا�سية من الأطعمة. ويتعيّن على �أمهات الأطفال المعر�ضين للإ�صابة بالإكزيما الت�أتبية (ذلك النوع الذي ينتقل بين �أفراد الأ�سرة والم�صحوب عاد ًة بالأزمات ال�صدرية) تفادي تناول الأطعمة المثيرة للح�سا�سية كالحليب ومنتجات الحليب والفول ال�سوداني والبي�ض وفول ال�صويا، ومن الأف�ضل �أن يت�أخّ رن في �إدراج هذه الأنواع من الأطعمة في �أنظمة �أطفالهن الغذائية حتى بلوغهم �شهرهم التا�سع .ويبدو �أن حليب الأم يمنح الأطفال بع�ض الحماية ،ولكن لم يُثبت �أن حليب البقر يثير الح�سا�سية .وعلى الرغم من ارتفاع معدّالت الر�ضاعة الطبيعية في بع�ض الدول كبريطانيا� ،إ ّال �أن حاالت الإكزيما الت�أتبية ال تزال �شائع ًة �أكثر مما كانت عليه �سابقاً.
الح�سا�سية من الفول ال�سوداني
يُعتبر الفول ال�سوداني �أكثر �أ�سباب الح�سا�سية الخطرة (والمميتة �أحياناً)�شيوعاً� ،إذ ت�سبب �أزمات �صدرية .من هنا ال ب ّد �أن يح�صل
113
الغذاء والتغذية
الم�صاب على م�ساعدة طبية فورية على الرغم من �أن الأ�شخا�ص الذي يدركون حقيقة ح�سا�سيتهم تجاه الفول ال�سوداني يحملون معهم دائم ًا علبة طوارئ طبية لمواجهة ردة فعل �أج�سامهم في حاالت مماثلة .ولكن ال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ردات الفعل تجاه الح�سا�سية ال تكون عاد ًة �سريعة وخطيرة لدى جميع الم�صابين من الح�سا�سية تجاه الفول ال�سوداني. وقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن الح�سا�سية تجاه الف�ستق (الفول ال�سوداني) منت�شر ٌة �أكثر من الما�ضي ،ال بل �أن عدد الم�صابين بها يزداد يوم ًا بعد يوم ،وذلك نظر ًا �إلى ال�صلة الوثيقة بين �إقدام الحوامل على تناول كميات كبيرة من الفول ال�سوداني والمنتجات التي تحتوي على زيته �أثناء الحمل �أو في فترة الر�ضاعة. وال يُخفى على �أحد �أن الح�سا�سية تجاه الفول ال�سوداني وغيرها من �أنواع الح�سا�سية تنتقل وراثياً ،لذلك ينبغي �أن تتجنّب المر�أة الحامل �أو المر�ضع تناول هذه الأنواع من الأطعمة في حال �سبق �أن �أ�صيب �أحد �أفراد عائلتها بهذا النوع من الح�سا�سية.
فرط الن�شاط
َكثُر الحديث في ال�سبعينيات من القرن الما�ضي عن وجود رابط بين الطفل مفرط الن�شاط والمواد الم�ضافة الغذائية .وقد وجد بع�ض العلماء �أن �سلوك هذه الفئة من الأطفال يتح�سّ ن بعد �إق�صاء بع�ض �أنواع الأطعمة من �أنظمتهم الغذائية ،بما في ذلك الحليب والبي�ض والقمح والفول ال�سوداني والملوّنات والمواد الم�ضافة الغذائية كالتارترازين وحم�ض البنزويك .و�إ�ضافة �إلى ذلك ،يرتبط فرط الن�شاط ب�أنواع الطعام لدى عددٍ قليل من الأوالد ،وال �سيّما �أولئك الذين يعانون من �أعرا�ض الح�سا�سية ك�ضيق ال�صدر والإكزيما .غير �أن العلماء لم يثبتوا �أن بع�ض �أنواع الأطعمة تثير فرط الن�شاط لدى بع�ض الأوالد.
درا�سة حالة :المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك)
تخ�سر مارغريت وزنها ب�شكلٍ الفت وتعاني من التعب و�أوجاع في
114
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر
البطن والإ�سهال ،والحظت �أنها تجد �صعوب ًة حين ق�ضاء حاجتها، و�أنّ برازها �ضخم كريه الرائحة .و�أظهر تحليل الدم �أنها تعاني من ونق�ص في الحديد والفوالت .وبعد �أخذ عينة من المعي فقر الدم ٍ ال�صائم (الأمعاء الدقيقة) وتحليلها ،تبيّن �أن بع�ض الخمالت تغطي جدار الأمعاء. �أفاد الطبيب �أن مارغريت تعاني من المر�ض الجوفي ،ووفق ًا لذلك �أظهر جدار معيّها ال�صائم ردة فعلٍ تجاه الغلوتين (المادة الرافعة التي بف�ضلها ينتفخ الخبز والكعك) ،و�أحد مكوّنات القمح، حتى بدا ك�أنه مادة �سامة .و�أظهر �شكل الخمالت الم�سطح عجز مارغريت عن امت�صا�ص المغذّيات ب�شكلٍ �سليم ،فخ�سرت وزنها وافتقدت �إلى المغذّيات مما �أدى �إلى فقر الدم والإ�سهال .و�أما البراز ال�ضخم والكريه فيُعزى �إلى عجزها عن امت�صا�ص الدهن ب�شكلٍ جيد ،ما �أدّى �إلى ارتفاع معدّل الدهن فيه حتى بات التخلّ�ص منه �أمر ًا �صعباً. و�صف الطبيب لمارغريت معدنَي الحديد والفوالت لل�شفاء من فقر الدم و�أحالها �إلى خبير تغذية اخت�صا�صي في م�شاكل الجهاز اله�ضمي .وتبع ًا لذلك ،بد�أت باتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين مبتعد ًة عن الم�أكوالت التي تحتوي على قمح و�شوفان و�شعير� .أعلم خبير التغذية مارغريت �أن قالئل هم الذين يوافقون على االبتعاد عن ال�شوفان �إال �أنه اقترح �أن تبتعد عنه في البداية على �أن تعيده �إلى نظامها الغذائي الحق ًا حالما تختفي �أعرا�ض مر�ضها وت�شفى منه. ي�صعب اتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين� ،إذ يُعتبر من مكوّنات الدقيق الذي يدخل في �إنتاج عددٍ كبير من الم�أكوالت لزيادة كثافتها .ويُ�شار �إلى �أن كميات �ضئيلة من الغلوتين يمكن �أن ت�سبب المر�ض الجوفي .واكت�شفت مارغريت �أنه من ال�ضروري قراءة الئحة مكوّنات المنتجات الغذائية قبل ا�ستهالكها ،ما �ساعدها على �إعداد الئح ٍة بالمنتجات الخالية من الغلوتين ،ومكّن طبيبها �أي�ض ًا من تقديم و�صف ٍة غنية بالمنتجات الخالية من الغلوتين. 115
الغذاء والتغذية
الزمت الأعرا�ض المذكورة �أعاله مارغريت لب�ضعة �أ�شهر قبل �أن تتعافى منها تمام ًا وكان الطبيب قد ن�صحها بااللتزام بالنظام الغذائي الخالي من الغلوتين لمدى حياتها لتبقى بمن�أى عن المر�ض الجوفي.
درا�سة حالة :عدم القدرة على تحمّل الالكتوز
زار كين مركز خبير تغذية اخت�صا�صي ب�سبب �سمنته الزائدة. و�أراد في حينها �أن يقيّم الطبيب حالته ليرى ما �إذا كان ربط فكّه ينا�سبه لعلّه يعجز عن فتح فهمه ب�سهولة بهذه الطريقة. لم يحبّ كين الحليب يوماً ،ولكن بعد ربط فكيه �سيجد نف�سه عاجز ًا عن تناول الطعام ب�سهولة ،ف�سيكون الحليب بالتالي �أحد مكوّنات نظامه الغذائي الجديد ل�سهولة �شربه ،فما كان منه �إال �أن ا�ست�سلم لهذا الواقع .قرر كين مبا�شرة عالج يق�ضي باتباع نظامٍ غذائي غني بدهن الحليب ،وذلك ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي .ولكن لم يلبث �أن �أ�صيب كين بالغثيان والنفخة و�آالم في البطن والإ�سهال. بعد المعاينة ،اكت�شف الطبيب �أن كين ال يتحمّل �سكر الالكتوز الموجود في الحليب ،فو�صف له نظام ًا جديد ًا مكوّن ًا من منتجات الحليب المخمّرة مثل اللبنة.
116
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر
النقاط الأ�سا�سية فعل مناعية ،في تتمحور الح�سا�سية تجاه الطعام حول ردات ٍ حين تتمحور عدم القدرة على تح ّمل بع�ض �أنواع الأطعمة على �آليات غير مناعية ال تفر�ض على طفلك نظام ًا غذائي ًا محدود ًا في حال �ساورك ّ �شك في �أنه يعاني من ح�سا�سية مع ّينة من دون ا�ست�شارة خبير �أي ًا كانت الأعرا�ض التي يعاني منها
117
المكمّ الت الغذائية واألنظمة الغذائية البديلة و«األطعمة الصحية»
تن ّو ٌع متزايد
لقد حفّز االهتمام المتزايد بالأنظمة الغذائية وال�صحة ازدياد المكمّالت الغذائية المطروحة في ال�سوق .ومن هنا تنوّعت المكمّالت الغذائية ،وتعددت �أ�شكالها ،فملأت المحال الغذائية وال�صيدليات والمتاجر الكبرى .وتُعتبر الفيتامينات وزيوت كبد ال�سمك وزيت زهرة الم�ساء الأكثر �شيوع ًا وا�ستعماالً .ووفق ًا للقانون، تق�سم المكمّالت الغذائية من الناحية الطبية بين �أدوية و�أطعمة، وبالتالي ي�صعب تنظيم و�سائل ترويجها وبيعها. وتعمد بع�ض الم�صانع الغذائية �أحيان ًا �إلى ت�ضليل الم�ستهلكين، فتُخفي ما يمكن �أن تقدّمه منتجاتها ،وال تف�صح �إال عن نزر ي�سير من المعلومات ذات ال�صلة ب�آثارها الجانبية و�أخطارها المحتملة. 118
المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية والغذاء ال�صحي
هذا �إن �أف�صحت بالأ�سا�س! وي�ستحيل عملي ًا رفع دعاوى قانونية طبية �ض ّد هذه المنتجات� ،إال �إذا خ�ضعت الختبارات دقيقة وح�صلت على ترخي�ص لها.
المكمّالت الغذائية
�سبق �أن ذكرنا دور الفيتامينات والمعادن في ف�صل «الفيتامينات والمعادن» .فعلى الرغم من فوائدها العديدة ،غير �أن ا�ستهالكها بكميات كبيرة يثير الكثير من الجدل� .إذ ال يحتاج عدد كبير من النا�س في بع�ض الدول ،ومنها بريطانيا ،تناول المكمّالت الغذائية خ�شية الإ�صابة بنق�ص الفيتامينات �أو المعادن .فالنظام الغذائي المتوازن يوفّر كميات كافية من المغذّيات لتلبية احتياجات الج�سم. غير �أن الظروف ال�صحية تجبر بع�ض الأ�شخا�ص على تناول كميات من المكمّالت الغذائية ،وال �سيّما �إذا كانت �أج�سامهم تعجز عن امت�صا�ص بع�ض المغذّيات �أو �أي�ضها� ،أو �إذا كانوا يحتاجون �إلى كميات �إ�ضافية منها .فعلى �سبيل المثال ،يحتاج الم�سنّون الذين يالزمون منازلهم �إلى كميات �إ�ضافية من فيتامين � ،Dإذ تنخف�ض كميات هذا الفيتامين في �أج�سامهم ب�سبب قلة تعرّ�ضهم لأ�شعة ال�شم�س.
الفوالت والحديد
�سبق �أن ذكرنا �أنه يُ�ستح�سّ ن �ألاّ يتناول المرء كميات �إ�ضافية من المكمّالت الغذائية ،ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة المر�أة الحامل. فقد �أثبتت الدرا�سات �أن تناول الفوالت قبل الحمل وفي �أ�شهر الحمل الأولى ،يخفف من احتمال �إ�صابة الجنين بعيوب الأنبوب الع�صبي، كال�صلب الم�شقوق على �سبيل المثال .وال يوافق جميع الأطباء على تناول الحديد في �أثناء الحمل ،معتبرين �أن مركز الحديد المنخف�ض في الدم يُعزى �إلى تمييع حجم الدم المتزايد في �أثناء الحمل .وفي الواقع ،لم تظهر يوم ًا �آثا ٌر جانبية على المر�أة التي تتناول الحديد في �أثناء حملها ،وقد ال يعود الأمر بالفائدة ،ولكنه لم يت�سبب يوم ًا بحدوث �ضرر (انظر ال�صفحات 65و.)69 119
الغذاء والتغذية
بايريدوك�سين
ثمة العديد من المكمّالت الغذائية التي ُيدّعى �أن لها فوائدها من دون اال�ستناد �إلى �أي تبرير علمي قوي .فبع�ض الن�سوة يتناولن البايريدوك�سين للتخفيف من �أعرا�ض ما قبل الدورة ال�شهرية .وفي الواقع ،لم تُثبت الدرا�سات �أن تناوله يخفّف من الآالم التي ت�سبق الدورة ال�شهرية� ،إال �أنها ربطت هذه الكميات الكبيرة التي تتناولها المر�أة على فتر ٍة طويلة من الزمن ب�أ�ضرار ت�صيب الجهاز الع�صبي.
فيتامينات الأطفال
عندما يتعلّق الأمر بالأطفال ،خ�صو�ص ًا الذين تتراوح �أعمارهم بين �ستة �أ�شهر وخم�س �سنوات ،ين�صح الأطباء بتناولهم بع�ض �أنواع الفيتامينات ،ومنها فيتامين � Dأو � Cأو ،Aغير �أن الدرا�سات لم تُثبت �أن هذه الفيتامينات تزيد من ذكاء الأطفال .وفي الحقيقة يحتاج جميع الأطفال �إلى نظام غذائي متوازن لتت ّمكّن �أج�سامهم من القيام بوظائفها ،ولكي ينموا ب�شكلٍ �سليم .وال يختلف اثنان �أن المتاعب الغذائية تح ّد من قدرتهم على �إتمام واجباتهم المدر�سية ب�شكلٍ جيد.
جمعية الم�ستهلكين
تدعم جمعية الم�ستهلكين قانون االتحاد الأوروبي ب�ش�أن المكمّالت الغذائية الذي دخل حيّز التنفيذ في عام .2005وتحدد القوانين معايير الكمية والنوعية في ما يتعلّق بالمكمّالت الغذائية. فعلى �سبيل المثال ،تحدّد القوانين ال�شكل الكيميائي للفيتامينات والمعادنن ف�ض ًال عن الح ّد الأدنى لها في المكمّالت الغذائية .ويتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تبيّن ما يلي على البطاقة الغذائية: •تفا�صيل عن المغذّيات الموجودة في المنتج •الكمية المو�صى بتناولها يومي ًا •تحذير ينبه الم�ستهلك من تناول كميات كبيرة •بيان ي�ؤكد للم�ستهلك �أن المكمّالت الغذائية ال تح ّل محل النظام الغذائي المتنوّع •تحذير ي�شير �إلى �ضرورة حفظ المنتج بعيد ًا عن متناول الأطفال
120
المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»
المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين
غالب ًا ما يلج أ� الريا�ضيون �إلى هذه المكمّالت الغذائية� ،إذ يرغبون بتناول المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تتالئم وحجم الطاقة التي يحتاجون �إليها عند ممار�سة الريا�ضة .وتحاول هذه الفئة من النا�س اكت�ساب ع�ضالت �ضخمة ،فتلج�أ �إلى ا�ستهالك كميات كبيرة من البروتينات .فت�ستخدم الأن�سجة اللينة التي ت�شكّل مكوّن الع�ضالت الأ�سا�سي ال�سعرات الحرارية بوجه خا�ص .وبزيادة حجم الع�ضالت �سيحتاج الج�سم �إلى مزيد من ال�سعرات الحرارية ليحافظ على الإطار الع�ضلي ،وغالب ًا ما يح�صل الإن�سان على فائ�ض ال�سعرات الحرارية بتناول المزيد من الطعام. كما ي�ستهلك الم�سنّون المر�ضى والم�س�ؤولون عن رعايتهم هذا النوع من المكمّالت الغذائية التي غالب ًا ما تعتمد على الحليب �،أو التي ال ب ّد من خلطها مع الحليب ،قبل ا�ستهالكها� .صحي ٌح �أن المرء ي�ستف�سد كثير ًا من هذه المكمّالت الغذائية� ،إال �أن بع�ض الأ�شخا�ص ينفرون منها ب�سبب نكهتها القوية وطبيعتها الغنية ،وال �سيّما �إذا كانت �شهيتهم للطعام �ضئيلة .ولذلك فمن الأف�ضل �أن يتناول المري�ض وجبات �صغيرة ،ووجبات �أ�سا�سية ،عدة مرات في اليوم، على �أن تتكوّن من �أنواع يحبها ويرغب فيها كثيراً.
«الأطعمة ال�صحية»
الطعام ال�صحي هو ك ّل طعام ال يوجد عاد ًة في المتاجر الكبيرة، بل في المحال المتخ�ص�صة .وي�شير اال�سم �إلى �أن هذه الأطعمة �صحية للغاية ومفيدة للإن�سان� .إال �أن هذه الت�سمية م�ضلّلة بع�ض ال�شيء .فالأ�شخا�ص الذين يتبعون نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا ال ي�ستفيدون منها كثيراً .ولكن ثمة العديد من هذه المنتجات المفيدة تُباع في متاجر المنتجات الغذائية ال�صحية .ومن �ضمن هذه الأطعمة تلك الم�صنوعة من القمح الكامل الموجودة في المتاجر الكبرى المحلية. �إ�ضافة �إلى ذلك ،تتوفر الأطعمة الع�ضوية كالحبوب والفاكهة والخ�ضار ب�شكلٍ وا�سعٍ في المحال والمتاجر المتخ�ص�صة .ولكن 121
الغذاء والتغذية
تختلف �أ�سعارها من نوعٍ �إلى �آخر ب�سبب تكاليف الإنتاج العالية. �إ�ضافة �إلى ذلك ،خفف ا�ستعمال �أ�ساليب الزراعة الطبيعية ب�شكل وا�ضح من االعتماد على المبيدات والأ�سمدة� .إال �أن الدرا�سات لم تُثبت �أن الأطعمة الع�ضوية �أف�ضل من تلك الم�صنوعة وفق ًا للأ�ساليب الحديثة.
الغذاء الوظيفي
في ال�سنوات الما�ضية ،ملأت �أنواع جديدة من الأغذية رفوف المتاجر الكبيرة ومحال المنتجات ال�صحية .وعُ رِ فت هذه المنتجات بت�سمية الأغذية الوظيفية وهي مدعّ مة بمجموع ٍة من المواد الكيميائية النباتية التي يُعتقد �أنها ت�شفي من بع�ض الأمرا�ض، ك�أمرا�ض القلب �أو تجنّب الإ�صابة بها .ويُقيَّم كل منتج وفق ًا لميزاته الفردية ،ولكن من ال�ضروري �أن نتذكر �أن ال �شيء يمكن �أن يح ّل محل فوائد النظام الغذائي المتوازن. يُعتبر الأ�ستروجين النباتي مجموعة من المكوّنات لبتي توجد ب�صورة طبيعية في الأطعمة النباتية .ويُعتبر فول ال�صويا والمنتجات الم�شتقّة منه كالمنتجات التي تحتوي على �أن�سجة �شبيهة باللحوم في تكوينها والتوفو والتامبا وحليب �أو دقيق ال�صويا ،من �أف�ضل م�صادر الأطعمة .وقد ازداد حديث ًا الإقبال على الأ�ستروجين النباتي لل�شفاء من �أعرا�ض ما قبل انقطاع الطمث ،ومنها ال�سخونة .وعلى الرغم من �أن الأ�ستروجين النباتي بديل طبيعيّ للعالج الهرموني الطبيعي، �إال �أن الأبحاث التي تدعم هذه النظرية قليلة جداً.
الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا
يحتوي الجهاز اله�ضمي لدى البالغين على عددٍ من البكتيريا ي�صل وزنها �إلى كيلوغرام ويبلغ عددها 500بكتيريا .وال بد من وجود هذه البكتيريا في ج�سم الإن�سان ب�شكلٍ متوازن .وفي حال اخت ّل توازن هذه البكتيريا تت�أثر �صحة الجهاز اله�ضمي .وقد امتلأت الأ�سواق ،في الفترة الأخيرة ،ب�أنواع منتجات ت�ساعد على المحافظة
122
المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»
على توازن البكتيريا في الج�سم .ويحتوي البروبايوتك�س على بكتيريا حية ،منها الالكتوبا �سيلو�س التي ت�ساعد على تفادي الأمرا�ض التي ت�صيب الأمعاء .وقد �أثبتت بع�ض الدرا�سات �أن هذه المنتجات تح ّد من �إمكانية الإ�صابة بالإ�سهال ،وت�ساعد الأ�شخا�ص الذين يعانون من عدم القدرة على تحمل الالكتوز .وعلى الرغم من هذه الفوائد ،يجب على الم�صانع الغذائية اتباع معايير معينة تحكم ال�سالمة والإنتاج والتخزين. تتطلب البكتيريا في المعدة مواد معيّنة لت�ساعدها على نمو البريبايوتك�س كالفركتو �أوليجو �سكرايد على �سبيل المثال .فهذه مواد توفّر فر�صة للنمو� ،إذ ت�ساعد البكتيريا المفيدة على النمو وت�ؤدي بالتالي دور ًا مهم ًا في معالجة الإم�ساك .كما يوجد البريبايوتك�س في عددٍ من الأطعمة ،منها منتجات الحليب والمعجّ نات .وقد خ�ضعت البريبايوتك�س والبروبايوتك�س لعددٍ من الدرا�سات للت�أكد من فوائدهما المحتملة.
الأنظمة الغذائية البديلة
يهتم النا�س في المجتمعات الحديثة بال�صحة كثيراً ،ويبحثون دائم ًا عن و�سائل لتح�سين فوائد �أنظمتهم الغذائية .وقد انعك�س هذا حالي ًا على عدد الأ�شخا�ص الراغبين في �إنفاق �أموالٍ كبيرة على الأنظمة الغذائية البديلة المكلفة بمعظمها ،والتي تقدّم فوائد مثيرة للجدل ،هذا �إن قدمت.
الأنظمة الغذائية مزيلة ال�س ّميّة
ين�صح عدد كبير من الم�ؤلفين والمعالجين في مجال ال�صحة اتباع هذه الأنظمة الغذائية لتنظيف الج�سم ،والتي غالب ًا ما ت�ستلزم ال�صيام واال�ستحمام وق�شر الب�شرة بالفرك والتنظيف بالفر�شاة لإزالة المواد ال�سامة .ولم تثبت الدرا�سات حتى اليوم فوائد هذه الأنظمة الغذائية ،لذلك من الأف�ضل ا�ست�شارة الطبيب قبل تجربة �أي من هذه الأنظمة. 123
الغذاء والتغذية
�أنظمة غذائية للمبي�ضات
ات�ضح �أن نمو الخمائر ،وال �سيّما المبي�ضات البي�ضاء (candida ،)albicansقد ي�ؤدي �إلى مجموع ٍة من �أعرا�ض موهنة للعزيمة.
وغالب ًا ما ينتج هذا الإفراط في النمو ب�سبب نظامٍ غذائي غني بالخمائر وال�سكر (الذي ت�ستعمله الخمائر كغذاء) ،وب�سبب �أقرا�ص منع الحمل وا�ستعمال مجموعة وا�سعة من الم�ضادات الحيوية. ويزعم البع�ض �أن هذه العادات ت�ؤدي �إلى م�ستوى معين من ال�س ّميّة يُ�ضعِف جهاز المناعة ،ويُعرّ�ض �أ�صحاب الأج�سام ال�ضعيفة لعددٍ كبير من الأمرا�ض .وتتطلب هذه الحاالت نظام ًا غذائي ًا خالي ًا من الخبز والخل والمخلّالت والجبنة وم�ستخرجات الخميرة والمنتجات الغذائية التي تحتوي على ال�سكروز ،غير �أن الأبحاث الطبية لم تُثبت بعد فوائد اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية.
نظام غذائي جامع (نظام هاي)
يدّعي �أن�صار هذا النوع من الأنظمة الغذائية �أن الج�سم يعجز عن ه�ضم الحم�ض والأطعمة القلوية في الوقت عينه ،و�أن خلط الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات ي�ؤدي �إلى عدد من المتاعب ال�صحية ،منها ال�صداع والح�سا�سية وال�سمنة .وفي الحقيقة ،ي�ستطيع الجهاز اله�ضمي ه�ضم الأطعمة التي تحتوي على خليط من الأطعمة ه�ضم ًا كام ًال با�ستعمال �أنواع متعددة من الأحما�ض والمواد القلوية.
�أنظمة التنحيف الغذائية
تتعدد الأنظمة الغذائية التي ت�ساعد المرء على خ�سارة الوزن. وغالب ًا ما يلج�أ البع�ض �إلى تجنب نوعٍ معين من الأطعمة ظن ًا منهم �أنهم بذلك يحرقون الدهون �أو ي�سرّعون عملية الأي�ض .وتعتمد بع�ض �أنواع �أنظمة التنحيف على نوعٍ واحد من الطعام كالكريب فروت .وفي الحقيقة ،لم تثبت الدرا�سات العلمية حقيقة هذه االدعاءات ،وفي حال �ساعدت هذه الأنظمة على خ�سارة بع�ض الوزن ،ف�إن الف�ضل يعود في 124
المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»
هذه الحالة �إلى طبيعتها التقليدية .وفي الحقيقة ،لن ت�ساعدك هذه نمط �آخر �صحي على الأنظمة على تغيير النمط الغذائي المتّبع �إلى ٍ المدى الطويل ،من دون ذكر النق�ص الغذائي الذي قد تُلحقه بك.
الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية
راجت الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية كثير ًا في ثمانينيات القرن الما�ضي� ،إذ كانت تمنح المرء �أقل من 400 وحدة حرارية يومياً .وقد ربطت الدرا�سات العملية بين هذه الأنظمة الغذائية و�أمرا�ض القلب .ولذلك تو�صي الجهات الحكومية بتجنّب ا�ستعمال هذه الأنظمة لأكثر من ثالثة �إلى �أربعة �أ�سابيع ،كما تو�صي �أي�ض ًا بح�صرها بالأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�سمنة ب�شرط �أن تتم ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي .وبمرور الوقت ،تغيّرت هذه الأنظمة الغذائية وباتت توفّر للج�سم ما يتراوح ما بين 600و 800كيلو كالوري حرارية يومياً ،لت�شمل بذلك وجبات خفيفة ووجبات �أ�سا�سية، ومع ذلك تراجع الإقبال عليها في ال�سنوات الما�ضية.
حمية �أتكينز
ظهرت حمية �أتكينز (نظام غذائي منخف�ض الكربوهيدرات) في البداية في �ستينيات القرن الما�ضي ،والقت رواج ًا كبير ًا في الفترة الأخيرة .وعند تخفي�ض تناول الكربوهيدرات ،ي�ستعمل الج�سم مخزون الدهون ،ويفرز �أج�سام ًا كيميائية تُعرف با�سم كيتونز التي تت�شكّل عاد ًة من تفتت الدهون ،في�ستعملها الج�سم ،ولي�س الدماغ. كم�صدر طاقة لفترة محدودة .وتحدد هذه الأنظمة الغذائية متناول الطاقة ،وال �سيّما و�أن عدد ًا كبير ًا من الأ�شخا�ص يجدون �صعوب ًة في تناول كميات كبيرة من الدهون �أو البروتين من دون كربوهيدرات. وي�ؤدي تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات �إلى ا�ستعمال مخزون طاقة الغليكوجين ب�شكلٍ �سريع ،ما ي�ؤدي �إلى خ�سارة المياه من الج�سم .وقد �سبق �أن �أ�شرنا �إلى �أهمية خ�سارة المياه كمرحلة �أولية �سريعة لخ�سارة الوزن .وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أنّه عند �إدراج 125
الغذاء والتغذية
الكربوهيدرات مجدد ًا �إلى الج�سم ،يكت�سب المرء الوزن مجدداً.
النهج ال�صحي
يبقى اتباع نظام غذائي �صحي �أف�ضل طريقة لخ�سارة الوزن� ،إذ ت�ساعد هذه الطريقة على المحافظة على ثبات الوزن على المدى الطويل وت�ؤمّن المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الج�سم ليبقى �سليم ًا معافىً (راجع الأكل ال�صحي� ،صفحة .)73
درا�سة حالة :فقدان ال�شهية
في عمر الرابعة وال�سبعين� ،أ�صبحت �صوفي �ضعيفة .وقد خ�ضعت حديث ًا لعملية جراحية والزمتها ابنتها هيالري لرعايتها .وتهتم هيالري وعائلتها اهتمام ًا كبير ًا بال�صحة ،وتتبع نظام ًا غذائي ًا �صحي ًا متوازن ًا غني ًا بالألياف ومنخف�ض الدهون .وتعوّدت هيالري على �إعداد وجبات تحتوي على كميات كبيرة من منتجات القمح الكامل، وال �سيّما و�أن البا�ستا وخبز القمح .واعتقدت هيالري �أن هذا النظام الغذائي �سي�ساعد والدتها على ال�شفاء �سريعاً. ول�سوء الحظ ،كانت �شهية �صوفي �ضعيفة حتى �أنّها فقدت اهتمامها بالطعام ،فكرهت البا�ستا ،وف�ضلت تناول �أطعمة تقليدية �أكثر .ون�صحت الممر�ضة الم�س�ؤولة هيالري با�ست�شارة خبيرة تغذية في مركز ال�صحة المحلي .وبالفعل ق�صدت هيالري خبيرة التغذية، فن�صحتها با�ستعمال بع�ض الطرق لت�شجع والدتها على تناول الطعام واال�ستمتاع به عو�ض ًا عن تقديم وجبات �صحية قد ال ترغب فيها. ن�صحت خبيرة التغذية هيالري باتباع الإر�شادات التالية: •قد تُ�شعر المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة المرء باالنتفاخ، في حين تبدو الم�شروبات التي تحتوي على الحليب بدي ًال مقبو ًال �أكثر. •من ال�ضروري تناول كميات كبيرة من ال�سوائل ،ولكن ال بد من تجنب تناولها قبل الوجبات الأ�سا�سية لأنها تخفف من ال�شهية. •ا�ست�شارة الطبيب لمعرفة الفيتامينات التي يمكن �أن تتناولها 126
المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»
�صوفي وت�ستفيد منها مع �ضرورة االنتباه �إلى �أن بع�ض الأدوية يمكن �أن تتفاعل مع المغذّيات� ،أو �أن ت ؤ�ثّر في القدرة على االمت�صا�ص. •االنتباه �إلى تخفيف معدّل الدهن في الدم ،وال �سيّما و�أن هذا النهج قد ي�ؤثّر في م�ستويات الفيتامين Dوالكال�سيوم في الج�سم. بد�أت هيالري بتقديم وجبات �صغيرة ت�ضمّ �أطعمة ب�سيطة ف�ضلتها �صوفي على البا�ستا وخبز القمح .ولتح�صل �صوفي على المكمّالت ال�ضرورية ،قدمت لها ابنتها �شراب ال�شوكوالتة ال�ساخن لت�ستلذ به قبل النوم .وما �أن ا�ستعادت �صوفي �شهيتها ،زادت هيالري من الح�ص�ص الغذائية ،فاكت�سبت والدتها الوزن تدريج ّياً.
النقاط الأ�سا�سية من غير ال�ضروري الح�صول على مك ّمالت غذائية متخ�ص�صة يمكن تغيير الأطعمة العادية للح�صول على الم�ستلزمات الإ�ضافية ُيعتبر فقدان ال�شهية عام ًال مهم ًا ال ب ّد من �أخذه بعين االعتبار عند محاولة �إقناع الآخرين بتناول المزيد من الطعام نادر ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يت ّمتعون ب�صح ٍة جيدة من نوع محدد من المغ ّذيات نق�ص ٍ
127
الفهرس مقدمة
1................................................................. �أهمية الطعام 1.............................................................. الطعام ال�صحي 1........................................................... النقاط الأ�سا�سية3...........................................................
كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟
4.............................. تحويل الأطعمة �إلى مغ ّذيات 4............................................... جهازك اله�ضمي 4.......................................................... الفم 4.............................................................. المعدة 6............................................................ الأمعاء الدقيقة 7................................................... المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي 9.................................. الأمعاء الغليظة 10................................................. �أهمية الألياف 11........................................................... الإم�ساك 12....................................................... التهاب الرتوج 13.................................................. �سرطان القولون 13................................................ درا�سة حالة :التهاب الرتوج 13............................................. النقاط الأ�سا�سية14.........................................................
129
الغذاء والتغذية
الطاقة
15............................................................... ال�سعرات الحرارية 15...................................................... لماذا نحتاج �إلى الطاقة 15................................................. حاجة الج�سم �إلى الطاقة 16................................................ لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟ 19............ اكت�ساب الوزن وخ�سارته 19................................................. من �أين نح�صل على الطاقة؟ 20............................................ ن�سب الطاقة في الأطعمة20................................................. النقاط الأ�سا�سية22.........................................................
البروتين
23............................................................ البروتينات في الج�سم 23................................................... لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟ 23.................................... ما هي البروتينات؟ 24...................................................... كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟25.......................................... من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟ 27................................ ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟ 28................................. حاجات خا�صة29....................................................................... الأطفال 29........................................................ النباتيون 30....................................................... المر�أة الحامل والمر�ضع 31....................................... درا�سة حالة :فقر الدم 32................................................... النقاط الأ�سا�سية32.........................................................
الدهون
33.............................................................. الدهون المرئية والدهون غير المرئية 33................................... لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟33........................................ النكهة33........................................................... 130
الفهر�س الطاقة 33......................................................... المغ ّذيات الأ�سا�سية 34............................................ ما هي الدهون؟ 34.......................................................... الدهون الم�ش ّبعة والدهون غير الم�ش ّبعة 36........................ الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية 37................................... �أحما�ض �أوميغا 3الدهنية 39...................................... الدهون التقابلية 39............................................... كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟ 39........................................... ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟ 41..................... الكول�ستيرول 41............................................................. النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول 42....................... درا�سة حالة :الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية 44........................... النقاط الأ�سا�سية45.........................................................
الكربوهيدرات
46.................................................... ال�سكريات ،والن�شويات ،والألياف 46........................................ كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟ 47........................................ م�صادر ال�سكر 47................................................. حاجة الج�سم من ال�سكر 49....................................... ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان 50....................................... الن�شويات 52................................................................ ما هي الن�شويات؟52............................................... م�صدر الن�شويات 52............................................... حاجة الج�سم من الن�شويات52.............................................. ال�سكري 53................................................................. ال�س َكاريد غير الن�شوي 54................................. الألياف �أو عديد َ ما هي الألياف وما فائدتها؟ 54................................... 131
الغذاء والتغذية حاجة الج�سم من الألياف 56...................................... م� ّؤ�شر ال�سكر 57............................................................. الحمولة ال�سكرية 58........................................................ درا�سة حالة :النوع الثاني من ال�سكري 58................................... النقاط الأ�سا�سية59.........................................................
الفيتامينات والمعادن
60......................................... المغ ّذيات الدقيقة 60....................................................... الفيتامينات 60.............................................................. ما هي الفيتامينات؟ 60............................................ حاجة الج�سم من الفيتامين 62............................................. الفيتامينات الذائبة في المياه 62.................................. فيتامين ( Cحم�ض الأ�سكوربيك) 62.................... فيتامين ( B1ثيامين) 63................................ فيتامين ( B2ريبوفالفين) 63........................... فيتامين ( B6بيريدوك�سين) 63.......................... فيتامين �( B12سيانوكوباالمين) 64.................... فوالت 64................................................. نيا�سين 65................................................ حم�ض الباتوثينيك والبيوتين 65......................... الفيتامينات الذائبة في الدهون 66................................ فيتامين ( Aريتينول) 66................................ فيتامين ( Dكال�سيفيرول) 66............................ المعادن 68.................................................................. ال�صوديوم ،البوتا�سيوم ،والكروم 68............................... المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى 69............................ م�ضادات الت�أك�سد وتج ّنب الأمرا�ض 69..................................... درا�سة حالة :ترقق العظام 71............................................... 132
الفهر�س النقاط الأ�سا�سية72.........................................................
الأكل ال�صحي
73..................................................... نهج متوازن 73.............................................................. خم�س مجموعات من الغذاء73.............................................. خطة طعامك 75............................................................ الفاكهة والخ�ضار 75............................................... الكربوهيدرات 76.................................................. الدهون 76......................................................... الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية 77............................... الملح 77........................................................... الوزن ال�صحي 78........................................................... وزنك ال�صحيح 78................................................. كيف تخ�سر وزن ًا بحكمة؟ 80....................................... تغذية الأطفال 81........................................................... �أكلة ن ّيقون 82............................................................... درا�سة حالة :ال�سمنة 82..................................................... النقاط الأ�سا�سية84.........................................................
البطاقة الغذائية
85............................................... كيف تختار طعام ًا �صحي ًا؟ 85............................................... قوانين �إدارة البطاقات الغذائية 85......................................... �إطالة مدة �صالحية الأغذية 86............................................. المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية 86................................. اال�سم 86.......................................................... الأ�سماء 87........................................................ المك ّونات 87....................................................... المواد الم�ضافة والرموز الخفية 89................................ 133
الغذاء والتغذية التاريخ 89......................................................... التخزين 89........................................................ التح�ضير 89....................................................... المكونات الم�سببة للح�سا�سية91................................... المتطلبات الغذائية 92............................................. المنتجات الغذائية المعدّلة جيني ًا 93.............................. الم�ص ّنع ورقم الت�شغيلة 93......................................... الكميات اليومية المو�صى بها 93............................................ الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية 94.................................... دليل الكمية الغذائية اليومية 95............................................ النقاط الأ�سا�سية98.........................................................
المواد الم�ضافة الغذائية
99................................... النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية 99................................... الرموز الخفية 100....................................................... E المل ّونات (100................................. )E100 – 180 المواد الحافظة (100.......................... )E200 – 290 الأ�شعة 103........................................................ المواد الحافظة الأخرى 103...................................... حم�ض البنزويك والبنزويات 103........................ ثاني �أك�سيد الكبريت103................................. نيترات ونيتريت103...................................... المواد الم�ضادة للأك�سدة (103......................... )E300- E322 الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة (105............. )E400-E495 المقويات 106.............................................................. المواد الم�ضافة الأخرى 107............................................... النقاط الأ�سا�سية108....................................................... 134
الفهر�س
الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تح ّمل بع�ضها الآخر 109......................................... ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟ 109................................ ما هو عدم القدرة على تح ّمل بع�ض الأطعمة؟ 110................ عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية 110...... نق�ص في الإنزيمات 110.......................................... ردات الفعل الدوائية 110.......................................... �آثار مه ّيجة 111................................................... ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية 111......................................... �أطعمة قد ت�س ّبب الح�سا�سية 112.................................. الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة 112.......................................... الإكزيما الت�أتبية 113.............................................. الح�سا�سية من الفول ال�سوداني 113............................... فرط الن�شاط 114................................................. درا�سة حالة :المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك) 114..................... درا�سة حالة :عدم القدرة على تح ّمل الالكتوز 116......................... النقاط الأ�سا�سية117.......................................................
المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية» 118......................................... تن ّو ٌع متزايد 118............................................................ المك ّمالت الغذائية 119.................................................... الفوالت والحديد 119............................................. بايريدوك�سين 120................................................. فيتامينات الأطفال 120........................................... جمعية الم�ستهلكين 120.................................................... المك ّمالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين 121.......................... «الأطعمة ال�صحية» 121.................................................... 135
الغذاء والتغذية الغذاء الوظيفي 122.............................................. الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا 122........................... الأنظمة الغذائية البديلة 123............................................... الأنظمة الغذائية مزيلوة ال�س ّم ّية 123.............................. �أنظمة غذائية للمبي�ضات 124..................................... نظام غذائي جامع (نظام هاي) 124............................. �أنظمة التنحيف الغذائية 124.............................................. الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية 125............... حمية �أتكينز 125.................................................. النهج ال�صحية 126............................................... درا�سة حالة :فقدان ال�شهية 126........................................... النقاط الأ�سا�سية127.......................................................
136
صفحاتك
هذا الكتاب يحتوي ال�صفحات التالية لأنها قد ت�ساعدك على �إدارة مر�ضك �أو حالتك وعالجها. وقد يكون مفيد ًا ،قبل �أخذ موعد عند الطبيب ،كتابة الئحة ق�صيرة من الأ�سئلة المتعلقة ب�أمور تريد فهمها لتت�أكد من �أنك لن تن�سى �شيئ ًا. يمكن �أن ال تكون بع�ض ال�صفحات مرتبطة بحالتك. و�شكر ًا لكم.
137
الغذاء والتغذية
تفا�صيل الرعاية ال�صحية للمري�ض اال�سم : الوظيفة : مكان العمل : الهاتف : اال�سم : الوظيفة : مكان العمل : الهاتف : اال�سم : الوظيفة : مكان العمل : الهاتف : 138
�صفحاتك
م�شاكل �صح ّية ملحوظة �سابقاً � -أمرا�ض /جراحات/ فحو�صات /عالجات الم�شكلة
ال�شهر ال�سنة
العمر حينها
139
الغذاء والتغذية
مواعيد الرعاية ال�صحية اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف :
140
�صفحاتك
مواعيد الرعاية ال�صحية اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف : اال�سم : المكان : التاريخ : الوقت : الهاتف :
141
الغذاء والتغذية
العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : 142
�صفحاتك
العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء :
ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : ا�سم الدواء : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : 143
الغذاء والتغذية
�أدوية �أخرى /متممات غذائية تتناولها من دون و�صفة طب ّية الدواء/العالج : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : الدواء/العالج : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : الدواء/العالج : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : الدواء/العالج : الغاية : الوقت والجرعة : تاريخ البدء : تاريخ االنتهاء : 144
�صفحاتك
الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب
(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت ،وبالتالي ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما) 145
الغذاء والتغذية
الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب
(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت ،وبالتالي ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما) 146
�صفحاتك
مالحظات
147
الغذاء والتغذية
مالحظات
148
�صفحاتك
مالحظات
149
كتب طبيب العائلة معلومات وخيارات و�صحة �أف�ضل الكتب المتوفرة من هذه ال�سل�سلة: التوحد ،فرط الحركة ،خلل القراءة • �أم���را����ض ال��ع��ي��ون ،ال��م��ي��اه البي�ضاء • ّ والزَّرق والأداء • الغذاء والتغذية • الكحول وم�شاكل ال�شرب • ق�صور القلب • الح�سا�سية • ج���راح���ة ال��ت��ه��اب مف�صلي ال���ورك • �ألزهايمر و�أنواع �أخرى من الخرف وال ّركبة • الذبحة ال�صدرية والنوبات القلبية • ع�سر اله�ضم والقرحة • القلق ونوبات الذعر • متالزمة القولون الع�صبي • داء المفا�صل والروماتيزم • �سن الي�أ�س والعالج الهرموني البديل • الربو • ال�����ص��داع الن�صفي و�أن����واع ال�صداع • �آالم الظهر الأخرى • �ضغط الدّم • ه�شا�شة العظام • الأمعاء • مر�ض باركن�سون • �سرطان الثدي • الحمل • �سلوك الأطفال • ا�ضطرابات البرو�ستاتا • �أمرا�ض الأطفال • ال�ضغط النف�سي • الكول�ستيرول • ال�سكتة الدماغية • داء االن�سداد الرئوي المزمن • الأمرا�ض الن�سائية ،داء المبي�ضات • االكتئاب والتهابات المثانة • مر�ض ال�سكري • ا�ضطرابات الغدة الدرقية • الإكزيما • دوالي ال�ساقين ال�صرع • داء ّ
�أكثر من خم�سة ماليين ن�سخة �أجنبية مباعة في بريطانيا!