الغذاء والتغذية

Page 1


‫الغذاء والتغذية‬ ‫الدكتورة جوان ويب�سرت غاندي‬ ‫ترجمة‪ :‬زينب منعم‬


‫الثقافة‬ ‫العلمية‬ ‫للجميع‬

‫كتاب‬ ‫‪95‬‬

‫املجلة العربية‪1434 ،‬هـ‬ ‫فهر�سة مكتبة امللك فهد الوطنية �أثناء الن�شر‬ ‫غاندي‪ ،‬ويب�سرت‬ ‫الغذاء والتغذية‪ / .‬جوان ويب�سرت غاندي؛ زينب منعم ‪ -‬الريا�ض‪1434 ،‬هـ‬ ‫‪� 156‬ص ؛ ‪� 19 * 11٫5‬سم‬ ‫ردمك ‪978-603-8086-81-0 :‬‬ ‫‪ -1‬التغذية ‪ -2‬الأغذية �أ‪ .‬العنوان ب‪ .‬منعم‪ ،‬زينب (مرتجم)‬ ‫‪1434 / 1520‬‬ ‫ديوي ‪613،2‬‬ ‫رقم الإيداع‪1434 / 1520 :‬‬ ‫ردمك‪978-603-8086-81-0 :‬‬

‫تنبيه‬

‫ال ي�ش ّكل هذا الكتاب بدي ًال عن الم�شورة الطبيّة ال�شخ�صية‪ ،‬بل يمكن اعتباره مكم ًال لها للمري�ض الذي‬ ‫يرغب في فهم المزيد عن حالته‪ .‬قبل البدء ب�أي نوع من العالجات‪ ،‬يجب دائم ًا ا�ست�شارة الطبيب‬ ‫المخت�ص‪ .‬وهنا تجدر الإ�شارة‪ ،‬على �سبيل المثال ال الح�صر‪� ،‬إلى �أن العلوم الطبيّة في تقدّم م�ستمر‬ ‫و�سريع‪ ،‬و�أن بع�ض المعلومات حول الأدوية والعالجات المذكورة في هذا الكتيّب‪ ،‬قد ت�صبح قديمة قريب ًا‪.‬‬

‫الطبعة الأوىل ‪1434‬هـ ‪2013 -‬م‬

‫جميع حقوق الطبع محفوظة‪ ،‬غير م�سموح بطبع �أي جزء من �أجزاء هذا الكتاب‪� ،‬أو‬ ‫اختزانه في �أي نظام الختزان المعلومات وا�سترجاعها‪� ،‬أو نقله على �أي هيئة �أو ب�أي و�سيلة‪،‬‬ ‫�سواء كانت �إلكترونية �أو �شرائط ممغنطة �أو ميكانيكية‪� ،‬أو ا�ستن�ساخ ًا‪� ،‬أو ت�سجي ًال‪� ،‬أو‬ ‫غيرها �إال في حاالت االقتبا�س المحدودة بغر�ض الدرا�سة مع وجوب ذكر الم�صدر‪.‬‬

‫رئي�س التحرير‪ :‬د‪ .‬عثمان ال�صيني‬ ‫ملرا�سلة املجلة على الإنرتنت‪:‬‬

‫‪www.arabicmagazine.com‬‬

‫‪info@arabicmagazine.com‬‬

‫الريا�ض‪ :‬طريق �صالح الدين الأيوبي (ال�ستني) ‪� -‬شارع املنفلوطي‬ ‫تليفون‪ 966-1- 4778990 :‬فاك�س‪� ،966-1- 4766464 :‬ص‪.‬ب‪ 5973 :‬الريا�ض ‪11432‬‬ ‫هذا الكتاب من �إ�صدار‪Family Doctor Publications Limited :‬‬ ‫‪Copyrights ©2013 - All rights reserved.‬‬

‫‪Understanding Food & Nutrition was originally‬‬ ‫‪published in English in 2010. This translation is published by‬‬ ‫‪arrangment with Family Doctors Publication Limited.‬‬


‫عن الكاتبة‬

‫الدكتورة جوان ويب�ستر‬ ‫غاندي‪ :‬هي اخت�صا�صية‬ ‫وخبيرة تغذية م�سجلة لدى‬ ‫جمعية التغذية‪ .‬تتمحور �أبحاثها‬ ‫حول ال�سمنة والأمرا�ض الناتجة‬ ‫عنها‪ .‬تتمتع بخبر ٍة وا�سع ٍة في‬ ‫مجال الغذائيات وال�صحة‬ ‫وتغذية ال�شعوب‪.‬‬


‫خبرات المريض‬ ‫ت�شا َرك المعرفة والخبرة ب�ش�أن ال�صحة المعت ّلة‬

‫يتمتع كثير من الأ�شخا�ص الذين عانوا من م�شكلة �صحية مع ّينة‬ ‫بحكمة �أكبر نتيجة ذلك‪.‬‬ ‫ونحن نجعل من موقعنا الإلكتروني (‪،)www.familydoctor.co.uk‬‬ ‫م�صدر ًا يمكن لمن يرغبون في معرفة المزيد عن مر�ض ما �أو‬ ‫حالة ما‪ ،‬اللجوء �إليه لال�ستفادة من خبرات من يعانون من هذه‬ ‫الم�شاكل‪.‬‬ ‫و�إن كنت قد عانيت من تجربة �صح ّية يمكن �أن تعود بالفائدة‬ ‫على من يعانون من الحالة نف�سها‪ ،‬ندعوك �إلى الم�شاركة في‬ ‫�صفحتنا عبر النقر على تبويب «خبرة المري�ض» في الموقع‬ ‫‪( www.familydoctor.co.uk‬انظر في الأ�سفل)‪.‬‬ ‫ •�ستكون معلوماتك في �صفحة «خبرة المري�ض» مجهولة الهو ّية‬ ‫بالكامل‪ ،‬ولن يكون هناك �أي رابط يدل عليك‪ ،‬كما لن نطلب �أي‬ ‫معلومات �شخ�صية عنك‪.‬‬ ‫ •لن تكون �صفحة «خبرة المري�ض» منتدى �أو مح ًال للنقا�ش‪ ،‬فال‬ ‫فر�صة للآخرين لأن يدلوا بتعليقاتهم �إن بالإيجاب �أو بال�سلب‬ ‫على ما كتبت‪.‬‬ ‫‪Click here‬‬


‫المحتويات‬ ‫مقدمة‬

‫‪1........................................................‬‬

‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟ ‪4................................‬‬

‫الطاقة‬

‫‪15........................................................‬‬

‫البروتين‬

‫‪23......................................................‬‬

‫الدهون‬

‫‪33.......................................................‬‬

‫الكربوهيدرات‬

‫‪46................................................‬‬

‫الفيتامينات والمعادن ‪60.........................................‬‬

‫الطعام ال�صحي‬

‫‪73..............................................‬‬

‫البطاقة الغذائية ‪85..............................................‬‬

‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫‪99.....................................‬‬

‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫‪109....‬‬

‫المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية» ‪118...‬‬ ‫الفهر�س ‪129.......................................................‬‬

‫�صفحاتك‬

‫‪137.....................................................‬‬



‫مقدمة‬

‫�أهمية الطعام‬

‫ي ؤ�ثّر الطعام الذي ن�أكله يومي ًا ب�شكلٍ كبير في �صحتنا وعلى‬ ‫احتمال تفاقم بع�ض الأمرا�ض في �أج�سامنا‪ ،‬ومنها �أمرا�ض القلب‬ ‫وبع�ض �أنواع ال�سرطان‪ .‬ونريد بوا�سطة هذا الكتاب التوجّ ه �إلى الذين‬ ‫يتمّتعون �أ�سا�س ًا ب�صح ٍة جيد ٍة لم�ساعدتهم على فهم التغذية ب�شكلٍ‬ ‫�صحيحٍ ‪،‬واختيار نظامٍ غذائيٍّ ي�ضمن لهم ال�صحة والعافية على‬ ‫الدوام‪.‬‬ ‫نتناول في الف�صل الأول من هذا الكتاب فا�صيل كيفية ه�ضم‬ ‫الج�سم للطعام‪ ،‬و�سبب احتياج ج�سمك �إلى‪:‬‬ ‫ •الطاقة‬ ‫ •البروتين‬ ‫ •الدهن‬ ‫ •الكربوهيدرات‬ ‫ •الفيتامينات والمعادن‬ ‫وتحتوي هذه الف�صول على علم التغذية‪ ،‬وم�صادر الطعام الجيدة‬ ‫وعالقتها ببع�ض الأمرا�ض‪ ،‬ك�أمرا�ض القلب والأمرا�ض المعوية‬ ‫وبع�ض �أنواع ال�سرطان‪.‬‬

‫الطعام ال�صحي‬

‫يتيح لك ف�صل «الأكل ال�صحي» جمع المعلومات لتتمكّن من و�ضع‬ ‫كميات منا�سبة من الم�أكوالت المتنوّعة‪ .‬و�إ�ضافة‬ ‫ٍ‬ ‫نظامٍ غذائيّ ي�ضمّ‬ ‫‪1‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫معلومات عن �أف�ضل الطرق و�أكثرها‬ ‫ٍ‬ ‫�إلى ذلك‪ ،‬نقدّم في هذا الف�صل‬ ‫فعالية لخ�سارة الوزن‪.‬‬ ‫احر�ص على �أن يكون خيارك مثالي ًا عند اختيار مكوّنات‬ ‫نظامك الغذائي‪ .‬ولذا عليك قراءة البطاقة الغذائية المل�صقة على‬ ‫العبوات‪ ،‬واالنتباه �إلى الو�سائل المتنوّعة المعتمدة لت�صنيع المنتجات‬ ‫الطازجة‪ ،‬والتي من �ش�أنها �أن تزيد من رواجها بين الم�ستهلكين‪.‬‬ ‫وحول هذا المو�ضوع‪ ،‬يقدّم ف�صل «البطاقة الغذائية» وف�صل «المواد‬ ‫معلومات وافرة وغنية‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫الم�ضافة �إلى الأطعمة»‬ ‫يمتنع بع�ض الأ�شخا�ص عن تناول بع�ض �أنواع الأطعمة �أو المواد‬ ‫الم�ضافة �إلى الأطعمة لأ�سباب �صحية‪ .‬وقد ت�شمل هذه الأطعمة �أنواع ًا‬ ‫�أ�سا�سية ل�ضمان توازن النظام الغذائي‪ .‬ويقدّم ف�صل «الح�سا�سية‬ ‫معلومات �إ�ضافي ًة عن‬ ‫ٍ‬ ‫وعدم القدرة على تحمل بع�ض �أنواع الأطعمة»‬ ‫هذا المو�ضوع‪ ،‬ف�ض ًال عن بع�ض الن�صائح المفيدة‪.‬‬ ‫تتنوّع �أنواع المنتجات الغذائية التي ت�ضمن توازن النظام الغذائي‬ ‫�أو خ�سارة الوزن ب�شكلٍ �سريع‪ .‬بينما يعر�ض الف�صل الأخير بعنوان‬ ‫«المكمّالت الغذائية‪ ،‬الأنظمة الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية»‬ ‫هذه الأنواع ويناق�ش �أهميتها‪.‬‬ ‫في الواقع‪� ،‬أردنا من هذا الكتاب تقديم �صورة �شاملة عن مجال‬ ‫التغذية والغذاء راجين �أن يجد القرّاء جميع ًا الفائدة والمنفعة‪.‬‬

‫‪2‬‬


‫مقدمة‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ ي�ؤ ّثر الطعام الذي نتناوله على ال�صحة وعلى �إمكانية الإ�صابة‬ ‫ببع�ض الأمرا�ض‪ ،‬ك�أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع ال�سرطان‬

‫‪3‬‬


‫كيف يستعمل جسمك‬ ‫الطعام؟‬

‫تحويل الأطعمة �إلى مغذّيات‬

‫يختلط ك ّل ما ي�صل �إلى معدتك مع الإنزيمات والمواد الكيميائية‬ ‫التي تفتت الأطعمة �إلى مكوّناته الأ�سا�سية (المغذّيات)‪ .‬وينتقل‬ ‫يمت�ص مجرى‬ ‫هذا الخليط بعد ذلك من المعدة �إلى الأمعاء‪ ،‬حيث ّ‬ ‫الدم هذه المغذّيات لنقلها �إلى مختلف خاليا الج�سم التي ت�ستعملها‬ ‫يمت�صها مجرى‬ ‫بدورها �أو تخزّنها‪ .‬و�أما مكوّنات الأطعمة التي ال ّ‬ ‫الدم فيتخلّ�ص الج�سم منها‪.‬‬

‫جهازك اله�ضمي‬

‫يتكوّن جهازك اله�ضمي من �أنبوب ي�صل طوله �إلى حوالى �سبعة‬ ‫�أمتار يمت ّد ما بين الفم وال�شرج‪ .‬وي�ؤدي ك ّل جزءٍ من �أجزاء الجهاز‬ ‫اله�ضمي دور ًا معين ًا في عملية اله�ضم‪.‬‬

‫الفم‬

‫تبد�أ عملية اله�ضم حالما تبد�أ بم�ضغ الطعام‪ .‬فيختلط اللّعاب‬ ‫الذي تفرزه الغدد اللّعابية في الفم مع الطعام �أثناء م�ضغه‪،‬ما ي�سهّل‬ ‫عليك ابتالعه‪.‬‬ ‫يحتوي اللّعاب على �إنزيمات ت�سمى الأميالز يفتّت الطعام الن�شوي‬ ‫‪4‬‬


‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫الجهاز اله�ضمي‬

‫تبد�أ عملية اله�ضم في الفم وت�ستم ّر مراحلها حتى بلوغ المعدة والأمعاء الدقيقة‪.‬‬ ‫تمت�ص الأمعاء المغذّيات في حين يتخلّ�ص الج�سم من الف�ضالت عبر ال�شرج‪.‬‬ ‫ّ‬

‫المريء‬ ‫كبد‬ ‫المرارة‬ ‫المعدة‬ ‫البنكريا�س‬ ‫الأمعاء الدقيقة‪،‬‬ ‫(الإثنا ع�شر‪،‬‬ ‫المعي ال�صائم‪،‬‬ ‫اللفائفي)‬ ‫الم�ستقيم‬

‫القناة‬ ‫ال�صفراوية‬ ‫الإثنا ع�شر‬

‫الأمعاء‬ ‫الغليظة‬

‫ال�شرج‬

‫الغني بالكربوهيدرات �إلى �سكريات �أ�صغر يمكن للج�سم امت�صا�صها‪.‬‬ ‫وال بد من الإ�شارة �إلى �أنّ �إنزيم الأميالز ال يعمل �إال في بيئة قلوية‬ ‫كتلك التي يت ّميّز بها الفم‪.‬‬ ‫‪5‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫اللّعاب‬

‫يختلط اللّعاب مع الطعام عند م�ضغه يف الفم في�سهّل على الإن�سان‬ ‫ابتالعه وه�ضمه‪.‬‬ ‫يمنع ل�سان المزمار‬ ‫الطعام من التوجه‬ ‫�إلى داخل الق�صبة‬ ‫الهوائية فيحميها‪.‬‬

‫تفرز الغدد‬ ‫ال ّلعابية ال ّلعاب‬ ‫في الفم فيختلط‬ ‫مع الطعام عند‬ ‫م�ضغه‪.‬‬

‫المعدة‬

‫يتم �إبتالع الطعام‬ ‫ّ‬ ‫داخل المريء الذي‬ ‫يت�صل بالمعدة‪.‬‬ ‫ّ‬

‫ما �إن تبتلع الطعام‪ ،‬حتى ينتقل عبر المريء �إلى المعدة‪ .‬وعند‬ ‫دخوله �إلى معدتك وخروجه منها‪ ،‬ت�ستعين المعدة بمجموع ٍة من‬ ‫الع�ضالت العا�صرة ت�ؤدي دور ال�صمّامات‪ .‬فعندما ي�صل الطعام �إلى‬ ‫المعدة‪ ،‬تتمدّد الع�ضلة العا�صرة العليا لت�سمح للطعام بالمرور قبل �أن‬ ‫تنغلق مجدد ًا تارك ًة الطعام والع�صارات اله�ضمية داخل المعدة‪ .‬وفي‬ ‫حال حدوث ت�سرب من هذه الع�ضلة‪ ،‬ترتد الع�صارات اله�ضمية بما في‬ ‫ذلك الأحما�ض �إلى المريء‪ ،‬فب�شعر المرء بحرق ٍة في المعدة‪� ،‬إذ تثير‬ ‫مكوّنات �أحما�ض المعدة بطانة المريء‪.‬‬ ‫تفرز بع�ض الغدد الموجودة في جدار المعدة ع�صارات ه�ضمية‬ ‫تختلط مع الطعام‪ .‬وتحتوي هذه الع�صارات على مواد كيميائية تفتت‬ ‫الطعام وتحوّله �إلى مواد يمكن للج�سم الإفادة منها‪ .‬ومن �ضمن‬ ‫هذه المواد الكيميائية نذكر �إنزيم البروتياز الم�س�ؤول عن تفكيك‬ ‫البروتينات وحم�ض الهيدروكلوريك الم�س�ؤول عن تدمير معظم �أنواع‬ ‫البكتيريا التي تدخل �إلى الج�سم مع ما نتناوله من �أطعمة‪ ،‬وتوفير‬ ‫البيئة الحم�ضية لعمل �إنزيم البروتياز‪.‬‬ ‫‪6‬‬


‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫المعدة‬

‫ت�ضمّ املعدة جمموع ًة من الع�ضالت يف مدخلها وخمرجها ت�ؤدي دور‬ ‫ال�صمامات لإغالق املعدة‪.‬‬ ‫الع�ضل ال�شرجي م�شدود ًا‬

‫ٍ‬ ‫كجزء من حركة البلع الإنعكا�سية‪،‬‬ ‫ي�سترخي الع�ضل ال�شرجي ا ألعلى‬ ‫وي�سمح بالتالي للطعام بالدخول‬ ‫إ�لى المعدة‪.‬‬

‫المعدة‬ ‫الطعام‬

‫الإثني ع�شر‬

‫وتعجز هذه المواد الكيميائية في الواقع عن تفكيك ماد ٍة وحيدة‪ ،‬هي‬ ‫الم�شروبات الممنوعة التي تنتقل مبا�شر ًة من المعدة �إلى مجرى الدم‪.‬‬ ‫المعدة هي الخزّان الذي يخزّن الأطعمة �شبه ال�سائلة لمدة‬ ‫ثالث �أو �أربع �ساعات قبل �أن يخرج منه بكميات �صغيرة عبر الع�ضلة‬ ‫العا�صرة �إلى الأمعاء الدقيقة‪.‬‬

‫الأمعاء الدقيقة‬

‫تعتبر الأمعاء الدقيقة �أطول �أجزاء الجهاز اله�ضمي‪� ،‬إذ يتراوح طولها‬ ‫ما بين خم�سة و�ستة �أمتار‪ .‬و�أما ت�سميتها بالأمعاء الدقيقة فتعود �إلى‬ ‫�ضيقها‪� ،‬إذ يتراوح قطرها ما بين �سنتيمترين و�أربعة �سنتيمترات‬ ‫مقارنة بالأمعاء الغليظة التي ي�صل قطرها �إلى �ستة �سنتيمترات‪.‬‬ ‫وتت�ألّف الأمعاء الدقيقة من ثالثة �أجزاء مختلفة‪:‬‬ ‫‪1 .1‬االثنا ع�شر الذي يقع مبا�شر ًة بعد المعدة‪ ،‬وهو الجزء الأق�صر‬ ‫من الأمعاء الدقيقة‬ ‫‪2 .2‬المعي ال�صائم‬ ‫‪3 .3‬المعي اللفائفي‪ ،‬وهو الق�سم الأخير من الأمعاء الدقيقة الذي‬ ‫‪7‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫يت�صل بالأمعاء الغليظة‪.‬‬

‫عملية اله�ضم‬

‫مي ّر الطعام من املعدة �إىل الأمعاء الدقيقة حيث تبد أ� عملية‬ ‫متت�ص‬ ‫امت�صا�ص املغذّيات لينتقل بعد ذلك �إىل الأمعاء الغليظة التي ّ‬ ‫الطعام‬ ‫يفرز الكبد‬ ‫املياه وتتخلّ�ص من ف�ضالت الطعام‪ .‬الكبد‬ ‫المعدة‬

‫البنكريا�س‪:‬‬ ‫يفرز ع�صارات‬ ‫قلوية تعدّل من‬ ‫طبيعة الأطعمة‬ ‫في الأمعاء‬ ‫الدقيقة‪.‬‬ ‫الأمعاء‬ ‫يتم‬ ‫الدقيقة‪ّ :‬‬ ‫�إمت�صا�ص‬ ‫المغ ّذيات‬ ‫في الأمعاء‬ ‫الدقيقة‪.‬‬

‫الإثنا‬ ‫ع�شر‬ ‫المعي‬ ‫ال�صائم‬ ‫اللفائفي‬ ‫الزائدة الدودية‬

‫الع�صارة ال�صفراء‬ ‫في حين تخزّنها‬ ‫المرارة وتم ّر عبر‬ ‫القناة ال�صفراوية‬ ‫�إلى الإثني ع�شر‪.‬‬

‫المرارة‬ ‫القناة‬ ‫ال�صفراوية‬ ‫الأمعاء‬ ‫يتم‬ ‫الغليظة‪ّ :‬‬ ‫�إمت�صا�ص‬ ‫المياه في‬ ‫الأمعاء‬ ‫الغليظة‬ ‫القولون‬ ‫الم�ستقيم‬ ‫ال�شرج‬

‫يكون الطعام حم�ضي ًا لدى و�صوله �إلى االثني ع�شر حيث تعدّل‬ ‫الع�صارات القلوية اله�ضمية التي يفرزها البنكريا�س �أ�سفل المعدة‬ ‫‪8‬‬


‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫من طبيعته �إذ تحتوي على �إنزيمات ت�ضمن ا�ستمرّار عملية اله�ضم‪.‬‬ ‫زغابات الأمعاء الدقيقة‬

‫جدار الأمعاء الدقيقة لي�س ناعم ًا �أمل�س‪ ،‬بل يت�ألّف من ماليني‬ ‫النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع يُطلق عليها الزغابات‪.‬‬

‫الخمالت هي نتوءات ت�شبه‬ ‫الأ�صابع تمنح الأمعاء‬ ‫الدقيقة م�ساحة وا�سعة ت�سمح‬ ‫ب�إمت�صا�ص الطعام‪.‬‬

‫يمت�ص مجرى الدم المغ ّذيات‬ ‫ّ‬ ‫من الأمعاء الدقيقة‪.‬‬

‫ويُ�ضاف بعد ذلك �إلى هذا المزيج ال�صفراء‪ ،‬وهي مادة �سائلة مائلة‬ ‫�إلى اللون الأخ�ضر يفرزها الكبد‪ ،‬وتخزّنها المرارة‪ ،‬وهي �ضرورية‬ ‫له�ضم الدهون و�إبقائها في حالة �سائلة‪.‬‬ ‫ما �أن تنجز الع�صارات اله�ضمية مهمّتها تكون المواد التي تكوّن‬ ‫الطعام قد تفتتت �إلى عنا�صرها الأ�سا�سية التي تت�ألّف منها؛‬ ‫ •البروتينات �إلى �أحما�ض �أمينية‬ ‫ •الكربوهيدرات �إلى غلوكوز وغير ذلك من ال�سكريات الب�سيطة‬ ‫ •الدهن �إلى �أحما�ض دهنية وغلي�سيرول‬

‫المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي‬

‫يتم امت�صا�ص ناتج عملية اله�ضم النهائي في المعي ال�صائم‬ ‫ّ‬ ‫والمعي اللفائفي �أ�سفل الأمعاء الدقيقة‪ ،‬وذلك عبر جدار هذه الأخيرة‬ ‫لينتقل �إلى مجرى الدم‪ .‬ويتم دفع الطعام في الأمعاء بتقل�صات �أ�شبه‬ ‫بالموجات‪ ،‬في ما ي�سمى بالتمعج (حركة دودية)‪.‬‬

‫‪9‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫وعلى عك�س ما قد يعتقده البع�ض‪ ،‬فجدار الأمعاء الدقيقة لي�س‬ ‫ناعم ًا �أمل�س‪ ،‬بل يت�ألف من ماليين النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع‬ ‫يُطلق عليها الزغابات‪ ،‬تمنح الأمعاء الدقيقة م�ساح ًة وا�سع ًة ت�سمح‬ ‫لها بامت�صا�ص الطعام‪ .‬ويتم في هذه المرحلة من عملية اله�ضم‪،‬‬ ‫امت�صا�ص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الماء‪.‬‬ ‫ما �أن يتمّ امت�صا�ص المغذّيات‪ ،‬تم ّر بقايا الطعام عبر ع�ضلة‬ ‫عا�صرة �أخرى �إلى الأمعاء الغليظة‪ .‬وفي حين يخزّن الج�سم بع�ض‬ ‫المغذّيات كتلك التي تعطي الطاقة وبع�ض الفيتامينات‪ ،‬فهو يتخلّ�ص‬ ‫من البراز �إ�ضافة �إلى المغذّيات الفائ�ضة التي ال يمكن تخزينها‪.‬‬

‫الأمعاء الغليظة‬

‫تت أ�لّف الأمعاء الغليظة من القولون‪ ،‬والم�ستقيم وال�شّ رج‪ ،‬ويبلغ‬ ‫طوله حوالى المتر‪ .‬وتعاود الأمعاء الغليظة امت�صا�ص المياه التي‬ ‫ا�ستُعمِ لت في عملية اله�ضم‪ ،‬وتتخلّ�ص من الأطعمة والألياف التي‬ ‫لم تتفتت �أثناء هذه العملية‪ .‬وقد اكت�شف العلماء حديث ًا �أنّ كمّيات‬ ‫الطعام التي ال تتفتت في عملية اله�ضم تبقى قليلة جداً‪ ،‬ذلك �أنّ‬ ‫بكتيريا القولون تفتّت بقايا الألياف وتطلق الأحما�ض الدهنية‬ ‫ال�ضرورية لتغذية القولون‪ .‬وما �أن يتمّ امت�صا�ص المياه في القولون‪،‬‬ ‫ينتقل البراز الذي بات �صلب ًا و�أكثر جفاف ًا �إلى الم�ستقيم بالتمعج قبل‬ ‫�أن يخرج نهائي ًا من الج�سم عبر ال�شرج‪.‬‬ ‫ي�شعر الإن�سان برغب ٍة بالتبرّز عندما ي�صل البراز �إلى الم�ستقيم‬ ‫�إذ يتقلّ�ص الم�ستقيم عك�سي ًا في حين ت�سترخي ع�ضالت ال�شّ رج ‪،‬وهي‬ ‫ع�ضالت دائرية تتحكّم بات�ساع ال�شّ رج وانغالقه‪.‬‬ ‫غالب ًا ما يتطلّب و�صول الطعام من الفم �إلى ال�شّ رج ما بين يومٍ‬ ‫وثالثة �أيام‪ .‬وقد يرغب بع�ض الأ�ش ــخا�ص في التبرز مرتين �أو ثالثة‬ ‫مرّات يومياً‪ ،‬في حين ال يق�ضي بع�ضهم الآخر حاجته �إال مر ًة كل‬ ‫يومين �أو ثالثة �أيام‪ ،‬وكلها �أنماط طبيعية عادية‪.‬‬ ‫‪10‬‬


‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫الألياف وحركات الأمعاء المنتظمة‬

‫كميات عالي ٍة من الألياف‬ ‫ٍ‬ ‫نالحظ عندما نتناول طعام ًا يحتوي على‬ ‫�أنّ الرباز كبري احلجم‪ ،‬ما يثري جدار القناة اله�ضمية ويزيد من‬ ‫التمعجات ومينع حدوث الإم�ساك‪.‬‬ ‫عينة من الأمعاء‪:‬‬

‫تزيد الألياف من حجم‬ ‫الطعام الذي تتناوله وتمنح‬ ‫�شعور ًا بالإنتفاخ‪.‬‬

‫جدار الأمعاء‬ ‫يكون البراز كبير‬ ‫الحجم ناعم ًا في�س ّهل‬ ‫التخل�ص منه‬ ‫تُبقي الألياف المياه‬ ‫في الأمعاء وتزيد‬ ‫من حجم محتوى‬ ‫القناة اله�ضمية‬ ‫فتعدّل بالتالي من‬ ‫حركات التغ ّوط‪.‬‬

‫�أهمية الألياف‬

‫ت�أتي الألياف �أو عديد ال�سكّاريد غير الن�شوي من المواد النباتية‪.‬‬ ‫وتعجز الإنزيمات اله�ضمية عن تفتيت الألياف‪ ،‬لذلك فهي تعبر‬ ‫يمت�صها الج�سم‪ ،‬فتعطي الطعام مزيد ًا‬ ‫الجهاز اله�ضمي من دون �أن ّ‬ ‫من الحجم وتعدّل من حركات الأمعاء باالحتفاظ بالمياه في الأمعاء‪.‬‬ ‫‪11‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫التهاب الرتوج‬

‫يتمدّد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بال�ضغط ملرور الرباز‬ ‫ال�صلب‪ ،‬ما يت�سبّب بحدوث نتوءات �صغرية تُعرف بالرتوج‪.‬‬ ‫قولون مع رتوج‬

‫قولون طبيعي‬

‫قد تلتهب الرتوج‬ ‫مما ي�س ّبب‬ ‫ال�شعور بالألم‬ ‫وم�شاكل �أخرى‪.‬‬

‫الإم�ساك‬

‫‪12‬‬

‫عندما تتناول طعام ًا غني ًا بالألياف مع كميات كبيرة من المياه‪،‬‬ ‫ي�صبح البراز �صلب ًا فيثير بالتالي جدار الأمعاء‪ ،‬ما يزيد من‬ ‫التمعجات ليم ّر البراز ب�سرع ٍة و�سهول ٍة فتنخف�ض بالتالي احتماالت‬ ‫الإ�صابة بالإم�ساك التي يعاني منها ما يتراوح ما بين ‪ 10‬و‪ % 12‬من‬ ‫النا�س‪ ،‬علم ًا �أنّ هذه الن�سبة ترتفع لتتراوح ما بين ‪ 20‬و‪ % 30‬من‬ ‫الأ�شخا�ص الذين تزيد �أعمارهم عن ‪ 60‬عاماً‪.‬‬ ‫يعتقد بع�ض الأ�شخا�ص �أنهم يعانون من الإم�ساك لأنهم بب�ساطة‬ ‫ال يدركون �أنّ عادات التغوّط لديهم طبيعية‪ .‬ففي الواقع ي�ساهم تغير‬ ‫العادات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول الكثير من‬ ‫ال�سوائل في ت�سهيل الإم�ساك‪ .‬و�أما الأدوية المليّنة للأمعاء فال يُن�صح‬ ‫بتناولها �إال بنا ًء على و�صف ٍة من الطبيب �إذ ال تبدو دائم ًا �ضروري ًة‬ ‫كما ي�ؤدي ا�ستعمالها بكثر ٍة �إلى بع�ض الم�شاكل كخ�سارة قوّة ع�ضالت‬ ‫الأمعاء‪.‬‬


‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫التهاب الرتوج‬

‫بالإ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمنع النظام الغذائي الغنيّ بالألياف الإ�صابة‬ ‫بمر�ض �شائعٍ يُعرف بالتهاب الرتوج‪ .‬تبيّن الإح�صاءات �إمكانية‬ ‫ٍ‬ ‫ت�شخي�ص مراحل هذا االلتهاب الأولى لدى ‪ % 15‬من الأ�شخا�ص‬ ‫الذين تزيد �أعمارهم عن ‪ 50‬عاماً‪ ،‬علم ًا �أنّ معظم الم�صابين‬ ‫بهذا النوع من االلتهاب �سبق �أن عانوا من الإم�ساك الذي يزيد من‬ ‫ن�سبة ال�ضغط على القولون‪ .‬ويتمدد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة‬ ‫الإجهاد بال�ضغط لمرور البراز ال�صلب‪ ،‬ما ي�سبب نتوءات �صغير ًة‬ ‫تُعرف بالرتوج التي تندفع خارج جدار الأمعاء‪ .‬وي�سبب التهاب هذه‬ ‫الرتوج ونمو البكتيريا حولها �ألم ًا وحاالت �إ�سهال‪ .‬ولتفادي �آالم هذا‬ ‫المر�ض يُن�صح بتناول نظامٍ غذائيّ غنيّ بالألياف وال�سوائل‪ ،‬غير �أنّ‬ ‫هذه الو�سيلة قد ال تكون مفيد ًة لآخرين‪ ،‬فيلج�أون بالتالي �إلى تناول‬ ‫الأدوية المليّنة‪.‬‬

‫�سرطان القولون‬

‫عند الحديث عن �سرطان القولون‪ ،‬ثالث �أكثر �أنواع ال�سرطان‬ ‫انت�شار ًا في العالم‪ ،‬نتبيّن �أهمية النظام الغذائي الغني بالألياف‪.‬‬ ‫وي�ساعد اكت�شاف هذا ال�سرطان في مراحله الأولى على ال�شفاء منه‪،‬‬ ‫غير �أن معظم الم�صابين به يُحرجون من �إ�صابتهم هذه‪ ،‬فيت�أخرون‬ ‫في طلب العالج المنا�سب‪ .‬وقد بيّنت الدرا�سات �أن النظام الغذائي‬ ‫الفقير بالألياف يزيد من خطر الإ�صابة ب�سرطان القولون‪� ،‬إذ �إنّ‬ ‫مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة يكون �صعب ًا ويتطلب وقت ًا طوي ًال في‬ ‫غياب الألياف‪ ،‬ما يعني �أنّ القولون يكون عر�ض ًة لفتر ٍة طويلة لطعام‬ ‫يحتوي على مكوّنات �ضارة عجز الج�سم عن مت�صا�صها‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬التهاب الرتوج‬

‫عانى طوم‪ ،‬وهو رجل م�سنٌّ في ال�سبعين من عمره‪ ،‬من �إ�سهال‬ ‫دائم و�آالم حادة في المنطقة ال�سفلى من بطنه لمدة �أ�سبوعين‪.‬‬ ‫وعندما �س�أله الطبيب عن عادات تغوّطه‪ ،‬اتّ�ضح �أنّ طوم يعاني من‬ ‫‪13‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�إم�ساك دائم‪ .‬و�أظهر تحليل البراز �أنّ طوم ال يعاني من �أي التهاب‪،‬‬ ‫في حين �أظهرت �صورة الأ�شعة الملونة للقولون التي �سمحت بر�ؤية‬ ‫جدار الأمعاء الغليظة �أن طوم يعاني من التهاب الرتوج‪.‬‬ ‫تبع ًا لذلك‪� ،‬أحاله الطبيب �إلى اخت�صا�صية تغذية اكت�شفت �أن‬ ‫نظام طوم الغذائي ال يحتوي على كميات منا�سبة من الألياف‪ ،‬و�أنه‬ ‫يتناول كميات قليلة من ال�سوائل‪ ،‬ون�صحته بزيادة كمية الألياف في‬ ‫طعامه من دون �أن يحرم نف�سه من الأنواع التي يحب‪ .‬اتّبع طوم هذه‬ ‫النّ�صائح فاختفت الأعرا�ض �سريعاً‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ تفتّت الإنزيمات في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة الأطعمة‬ ‫وتح ّولها �إلى مك ّونات �صغيرة‬ ‫ تنتقل المغ ّذيات �إلى مجرى الدم في الأمعاء‬ ‫ يخزّن الج�سم بع�ض �أنواع المغ ّذيات الفائ�ضة‪ ،‬فيما يتخ ّل�ص‬ ‫من بع�ضها الآخر‬ ‫ الألياف �ضرورية جد ًا لحركة الطعام الطبيعية عبر الأمعاء‪،‬‬ ‫وت�ؤدي دور ًا �أ�سا�سي ًا في عمل ّية ه�ضم الطعام وامت�صا�صه‬

‫‪14‬‬


‫الطاقة‬ ‫ال�سعرات الحرارية‬

‫بالإ�ضافة �إلى المياه‪ ،‬يحتاج ج�سم الإن�سان �إلى الطاقة‪ .‬فعندما‬ ‫تزيد حاجة ج�سمك �إلى الطاقة ينتابك �شعور بالجوع‪ .‬وتُقا�س كمية‬ ‫الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم وي�ستعملها بال�سعرات الحرارية‪.‬‬ ‫يعادل كل �ألف �سعرة حرارية كيلو كالوري‪ .‬عندما ي�أتي النا�س في‬ ‫�أحاديثهم اليومية على ذكر ال�سعرات الحرارية فهم يق�صدون بها‬ ‫كيلو كالوري‪ .‬وقد ا�ستعملتُ في هذا الكتاب �أي�ض ًا ال�سعرة الحرارية‬ ‫للداللة على الكيلو كالوري‪� ،‬أ�سو ًة بما درج تداوله بين النا�س‪.‬‬ ‫و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن قيا�س ال�سعرات الحرارية بالجول �أو‬ ‫الكيلو جول‪ ،‬علم ًا �أنّ كل كيلو كالوري ت�ساوي ‪ 4.2‬كيلو جول‪.‬‬ ‫غالب ًا ما ي�ستعمل النا�س تعبير ال�سعرات الحرارية ب�شكلٍ �سلبي‪،‬‬ ‫ودائم ًا ما يقلقون ب�سبب تناولهم كميات كبيرة منها‪ ،‬في حين يبدون‬ ‫�أكثر �إيجابي ًة عند الحديث عن كمية الطاقة التي يملكونها وعن مدى‬ ‫انعكا�سها على �صحتهم‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ال�سعرات الحرارية‬ ‫والطاقة كلمتان تدالن من وجهة نظر علم التغذية على مفهومٍ واحد‪.‬‬

‫لماذا نحتاج �إلى الطاقة‬

‫يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش‪ ،‬وليقوم بالن�شاطات الإرادية‬ ‫(كالحركات على �سبيل المثال)‪ ،‬ولمقا�صد خا�صة �أخرى‪ ،‬كالحمل‬ ‫والإر�ضاع والنمو‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬نحتاج �إلى الطاقة لنتنف�س‪ ،‬ولنه�ضم‬ ‫ونمت�صه‪ ،‬ولنحافظ على درجة حرارة �أج�سامنا‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫الطعام‬ ‫‪15‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الطاقة والن�شاط‬

‫يحتاج ك ّل ن�شاط يقوم به اجل�سم مهم ًا كان ب�سيط ًا (حتى اجللو�س)‬ ‫�إىل الطاقة‪ .‬وكلما ازدادت الأن�شطة التي يقوم بها اجل�سم‪ ،‬ازدادت‬ ‫معها كمية ال�سعرات احلرارية التي يحرقها‪.‬‬

‫يُعرف معدّل الطاقة التي ي�ستعملها الج�سم بمعدّل الأي�ض‪.‬‬ ‫ويُعتبر معدّل �أي�ض الراحة عدد ال�سعرات الحرارية �أو الكيلو جول‬ ‫التي يحرقها الج�سم بمجرد �أنه حيّ (التنفّ�س‪ ،‬و�ضخ الدم‪ ،‬وانتقاله‬ ‫�إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم‪� ...‬إلخ)‪ .‬ويمثل هذا المعدّل ‪ % 70‬من‬ ‫معدّل الطاقة الم�ستهلكة‪.‬‬

‫حاجة الج�سم �إلى الطاقة‬

‫يبيّن الجدول في ال�صفحة ‪ 18‬كمية الطاقة التي يحتاج �إليها‬ ‫الرجل والمر�أة �إذا كان وزن ك ّل منهما طبيعياً‪ ،‬وال يحتاج عملهما‬ ‫�إلى بذل �أي مجهودٍ يذكر �أو كثير من الحركة‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى‬ ‫�أن زيادة م�ستوى الن�شاط والحركة �أثناء العمل ب�سبب القيام ب�أعمال‬ ‫وتمارين �إ�ضافية ي�ستلزم �أي�ض ًا زياد ًة في الطاقة‪.‬‬ ‫تتغيّر حاجتك �إلى الطاقة وفق ًا لتغيّر مراحل حياتك‪ .‬فعلى �سبيل‬ ‫المثال تحتاج مرحلة النم ّو �إلى طاق ٍة كبيرة جداً‪� ،‬إذ ي�ستعمل الطفل‬ ‫طاق ًة �أق ّل من تلك التي ي�ستعملها البالغ‪� .‬إال �أنك في حال قارنت‬

‫‪16‬‬


‫الطاقة‬

‫حاجتك �إلى الطاقة بوزن ج�سمك (بالكيلوغرام)‪ ،‬لتبيّن �أن الطفل‬ ‫ي�ستعمل ن�سب ًة �أكبر من الطاقة قيا�س ًا بوزن ج�سمه‪.‬‬ ‫معدّل ا�ستهالك الطاقة‬ ‫تحرق جميع الن�شاطات التي يقوم بها الج�سم �سعرات حرارية‪� .‬إال �أن معدّل‬ ‫ال�سعرات الحرارية التي تُح َرق‪ ،‬وبالتالي حاجتك �إلى الطاقة يزيد بقدر‬ ‫بن�شاط معين‪ .‬‬ ‫الجهد الذي تبذله للقيام‬ ‫ٍ‬

‫كيلو كالوري‪/‬‬ ‫الدقيقة‬

‫الن�شاط‬ ‫اجللو�س‬ ‫امل�شي ببطء‬ ‫ممار�سة لعبة الغولف‬ ‫�أعمال منزلية‬ ‫احلفر‬ ‫ممار�سة لعبة ال�سكوا�ش‬ ‫متارين الأيروبيك‬

‫كيلوجول‪ /‬الدقيقة‬

‫‪1.4‬‬

‫‪6‬‬

‫‪3‬‬

‫‪13‬‬

‫‪4.9 – 2.5‬‬

‫‪20 – 10‬‬

‫‪4.9 – 2.5‬‬

‫‪20 – 10‬‬

‫‪+ 7.5‬‬ ‫‪9–7‬‬

‫‪+ 32‬‬ ‫‪38 – 29‬‬

‫‪7.4 – 5.0‬‬

‫‪30 – 21‬‬

‫بعد البلوغ‪ ،‬تُ�صبح الطاقة ال�ضرورية للقيام بالأن�شطة اليومية ثابتة‪،‬‬ ‫�إال �أنها ت�شهد انخفا�ض ًا خفيف ًا وم�ستم ّر ًا بعد �سن الثالثين‪.‬‬ ‫تزيد حاجة المر�أة �إلى الطاقة �أثناء الحمل‪ ،‬وذلك لتبية متطلّبات‬ ‫الرحم والم�شيمة والجنين‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬يت�ضاعف حجم دم المر�أة‬ ‫الحامل‪ ،‬كما �أنها تك�سب مزيد ًا من الأن�سجة الدهنية‪ .‬ويُقدر متو�سط‬ ‫االحتياج التقديري ابتدا ًء من الأ�سبوع ال�ساد�س والع�شرين من الحمل‬ ‫بحوالى ‪ 200‬كيلو كالوري في اليوم‪ .‬و�أما المر�أة المر�ضعة فتحتاج كحد‬ ‫متو�سط �إلى كمية �إ�ضافية من ال�سعرات الحرارية ت�صل �إلى ‪ 500‬كيلو‬ ‫كالوري في اليوم الواحد‪ ،‬وذلك لتتمكّن من د ّر كمي ٍة جيد ٍة من الحليب‪.‬‬ ‫‪17‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫متو�سط االحتياج التقديري من الطاقة لدى الرجل والمر�أة �إذا كان‬ ‫وزن ك ّل منهما طبيعياً‪ ،‬وعملهما ال يحتاج �إلى مجهو ٍد يُذكر ‬

‫العمر‬

‫كيلو كالوري‪ /‬اليوم‬

‫الذكور‬ ‫‪� 3 – 0‬أ�شهر‬ ‫‪� 6 - 4‬أ�شهر‬ ‫‪� 9 - 7‬أ�شهر‬ ‫‪� 12 - 10‬شهر ًا‬ ‫‪� 3 - 1‬سنوات‬ ‫‪� 6 - 4‬سنوات‬ ‫‪� 10 - 7‬سنوات‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬ ‫‪� 59 - 51‬سنة‬ ‫‪� 64 - 60‬سنة‬ ‫‪� 74 - 65‬سنة‬ ‫‪� 75+‬سنة‬

‫الإناث‬

‫‪� 3 – 0‬أ�شهر‬ ‫‪� 6 - 4‬أ�شهر‬ ‫‪� 9 - 7‬أ�شهر‬ ‫‪� 12 - 10‬شهر ًا‬ ‫‪� 3 - 1‬سنوات‬ ‫‪� 6 - 4‬سنوات‬ ‫‪� 10 - 7‬سنوات‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬ ‫‪� 59 - 51‬سنة‬ ‫‪� 64 - 60‬سنة‬ ‫‪� 74 - 65‬سنة‬ ‫‪� 75+‬سنة‬

‫متطلبات الحمل الإ�ضافية‬ ‫‪� 9 - 6‬أ�شهر‬ ‫الإر�ضاع‬

‫‪18‬‬

‫‪545‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪2.89‬‬ ‫‪3.44‬‬ ‫‪3.85‬‬ ‫‪5.15‬‬ ‫‪7.16‬‬ ‫‪8.24‬‬ ‫‪9.27‬‬ ‫‪11.51‬‬ ‫‪10.60‬‬ ‫‪10.60‬‬ ‫‪9.93‬‬ ‫‪9.71‬‬ ‫‪8.77‬‬ ‫‪2 28‬‬

‫‪690‬‬ ‫‪825‬‬ ‫‪920‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪1.970‬‬ ‫‪2.220‬‬ ‫‪2.755‬‬ ‫‪2.550‬‬ ‫‪2.550‬‬ ‫‪2.380‬‬ ‫‪2.330‬‬ ‫‪2.100‬‬ ‫‪1 230‬‬ ‫‪1 715‬‬

‫‪515‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪2.69‬‬ ‫‪3.20‬‬ ‫‪3.61‬‬ ‫‪4.86‬‬ ‫‪6.46‬‬ ‫‪7.28‬‬ ‫‪7.92‬‬ ‫‪8.83‬‬ ‫‪8.10‬‬ ‫‪8.00‬‬ ‫‪7.99‬‬ ‫‪7.96‬‬ ‫‪7.61‬‬ ‫‪2 16‬‬

‫‪645‬‬ ‫‪765‬‬ ‫‪865‬‬ ‫‪1 165‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪1.740‬‬ ‫‪1.845‬‬ ‫‪2.110‬‬ ‫‪1.940‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪1.810‬‬ ‫‪1 545‬‬

‫‪+‬‬ ‫‪- 450+‬‬

‫ميغاجول في اليوم (‪1‬ميغاجول=‬ ‫‪ 1000‬كيلو كيلو كالوري)‬

‫‪200‬‬ ‫‪480‬‬

‫‪0.80+‬‬ ‫‪. - 1.9+‬‬

‫‪20‬‬


‫الطاقة‬

‫لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟‬

‫يحدّد عامالن �أ�سا�سيان وزن الج�سم‪ :‬الدهن والكتلة الخالية من‬ ‫الدهون‪ .‬ونعني بالكتلة الخالية من الدهن وزن الكتلة اللّحمية بما‬ ‫في ذلك الع�ضالت‪ ،‬والعظام والدم والأع�ضاء الداخلية‪ .‬وهذه هي‬ ‫الأع�ضاء الم�س�ؤولة عن ا�ستهالك الطاقة‪ .‬كما تحدد الكتلة الخالية‬ ‫من الدهن كمية ال�سعرات الحرارية التي ت�ستعملها‪ .‬وغالب ًا ما تكون‬ ‫الكتلة الخالية من الدهن لدى الرجال �أكبر من الكتلة الموودة لدى‬ ‫الن�ساء‪ ،‬وبالتالي يحرق الرجال �سعرات حرارية �أكثر من تلك التي‬ ‫تحرقها الن�ساء‪ ،‬ما يعني �أن الرجل يحتاج �إلى �سعرات حرارية في‬ ‫اليوم �أكثر من المر�أة التي ت�ساويه من حيث الوزن والعمر‪.‬‬

‫اكت�ساب الوزن وخ�سارته‬

‫عندما تتناول كمية من ال�سعرات الحرارية ت�ساوي تلك التي‬ ‫ت�ستعملها‪ ،‬ف�إنك تحافظ على وزنٍ ثابت‪ .‬و�أما عندما تتناول وحدات تفوق‬ ‫حاجتك ف�أنت تكت�سب مزيد ًا من الوزن‪ .‬ولخ�سارة الوزن الزائد يتعيّن‬ ‫عليك حرق المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تعوّدت على ا�ستعمالها‪.‬‬ ‫يخزّن الج�سم على المدى الطويل الطاقة الفائ�ضة عل �شكل‬ ‫دهون‪ ،‬من هنا عندما تتخطّ ى الطاقة التي تك�سبها عبر تناول‬ ‫الطعام ‪ 7000‬كيلو كالوري‪ ،‬وتك�سب وزن ًا �إ�ضافي ًا ي�صل �إلى كيلوغرام‬ ‫(‪ 2.2‬باوند)‪ .‬واعلم �أنك �ستك�سب وزن ًا �إ�ضافياً‪� ،‬سوا ٌء �أتناولت هذه‬ ‫ال�سعرات الحرارية مرة واحدة �أو على دفعات على الرغم من �أن‬ ‫معدّل الوزن الزائد قد يختلف‪.‬‬ ‫بالطبع ال يت�ألّف الوزن الزائد من الدهون فقط‪� ،‬إذ يت�ألّف من‬ ‫‪ %75‬من الدهون و‪ %25‬من الكتل الخالية من الدهون‪ ،‬ذلك‬ ‫�أن الكتل اللحمية (كجدار الخاليا‪ ،‬والأوعية الدموية والأن�سجة‬ ‫ال�ضامّة) مهمة لدعم الدهن الزائد‪ .‬وتعني زيادة الكتلة الخالية من‬ ‫الدهن في الج�سم �أن ج�سمك يحتاج �إلى كمية �إ�ضافية من الطاقة‪.‬‬ ‫واعلم �أنك لو ا�ستمرّيت في تناول �سعرات حرارية تفوق حاجتك‬ ‫�سيزيد وزنك على الدوام ولن ي�ساعدك على خ�سارة هذا الوزن‬ ‫الزائد �إال تخفيف كمية ال�سعرات الحرارية التي تتناولها‪ .‬وعندما‬ ‫تخ�سر وزنك ف�أنت تخ�سر �أي�ض ًا الكتلة الخالية من الدهون وتخفّ�ض‬ ‫من حاجتك للطاقة‪ ،‬ما يعني �أنك ت�ضطر �إلى تخفيف كمية الطاقة‬ ‫التي تتناولها في حال �أردت �أن تخ�سر المزيد من الوزن‪ .‬وما �أن‬ ‫‪19‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ت�صل �إلى الوزن المن�شود‪ ،‬يمكنك �أن ت�ستهلك كميات من ال�سعرات‬ ‫الحرارية ت�ضمن توازن ما تك�سبه من طاقة مع الطاقة الم�ستهلكة‪ ،‬ما‬ ‫ي�ساعدك بالتالي على المحافظة على ثبات وزنك الجديد‪( .‬لمزيد‬ ‫من المعلومات حول خ�سارة الوزن‪ ،‬راجع «الأكل ال�صحي» �صفحة ‪.73‬‬

‫من �أين نح�صل على الطاقة؟‬

‫توفّر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تكوّن نظامك‬ ‫الغذائي الطاقة التي تحتاج �إليها‪ .‬غالب ًا ما يت�ألّف وزن الطعام الذي‬ ‫تتناوله من هذه المكوّنات بالإ�ضافة طبع ًا �إلى المياه‪.‬‬ ‫ن�سب الطاقة في الأطعمة‬ ‫يحدّد الجدول التالي ن�سبة جميع المك ّونات الأ�سا�سية التي يت أ� ّلف منها‬ ‫الطعام‪� ،‬أي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمياه‬ ‫كيلو كالوري‪/‬غرام‬ ‫كيلو جول‪ /‬غرام‬ ‫المغ ّذيات‬

‫كربوهيدرات‬ ‫دهون‬ ‫بروتني‬ ‫مياه‬

‫‪4‬‬

‫‪17‬‬

‫‪9‬‬

‫‪38‬‬

‫‪4‬‬

‫‪17‬‬

‫‪0‬‬

‫‪0‬‬

‫تحتوي هذه الأطعمة جميعها تقريب ًا على ‪ 100‬كيلو كالوري ‬

‫‪20‬‬

‫• ‬ ‫• ‬ ‫ •‬ ‫• ‬ ‫ •‬ ‫ •‬ ‫ •‬ ‫ •‬ ‫• ‬ ‫ •‬

‫‪ 150‬ملل (ن�صف كوب) من الحليب الكامل الد�سم‬ ‫‪ 290‬ملل (كوب واحد) من الحليب منزوع الد�سم‬ ‫‪ 290‬ملل (حوالى ن�صف باينت) من المواد الممنوعة‬ ‫�شريحتان من خبز القمح الكامل‬ ‫‪ 25‬غرام ًا من جبنة �شيدار‬ ‫‪ 20‬غرام ًا من ال�شوكوالتة‬ ‫‪ 95‬غرام ًا من البطاط�س المخبوزة‬ ‫كيلوغرام من القنبيط المطبوخ‬ ‫لوح من �شوكوالتة مار�س‬ ‫ثلث ٍ‬ ‫ً‬ ‫‪ 50‬غراما من الرقاقات‬


‫الطاقة‬

‫قد تحتوي بع�ض �أنواع الأطعمة كالفواكه والخ�ضار على كميات‬ ‫كبيرة من المياه التي ال قيمة حرارية لها‪ ،‬وكذلك على كميات �أقل من‬ ‫البروتين والدهون والكربوهيدرات ال تت�سبب في زيادة الوزن بالتالي‬ ‫فهي ال تحتوي على �سعرات حرارية عالية‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تبدو بع�ض‬ ‫�أنواع الأطعمة الدهنية التي تحتوي ن�سبي ًا على كميات قليلة من المياه‪،‬‬ ‫كالزبدة مث ًال غنية بال�سعرات الحرارية‪ .‬نعر�ض في ال�صفحة ‪ 20‬الطاقة‬ ‫�أو القيمة الحرارية التي تحتوي عليها مكوّنات الأطعمة الأ�سا�سية‪.‬‬

‫‪21‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش‬ ‫ يحتاج الأطفال �إلى كمية من الطاقة �أكبر من تلك التي يحتاج‬ ‫�إليها الكبار‪ ،‬وذلك بالمقارنة مع وزن �أج�سامهم‪ ،‬فيما تنخف�ض‬ ‫كمية الطاقة التي يحتاج �إليها الم�س ّنون‬ ‫ تُعتبر الدهون مخزن الطاقة الأ�سا�سي في الج�سم ي�ستعملها‬ ‫حين تتناول كميات غير كافية من الطعام‬ ‫ يك�سب الج�سم مزيد من الوزن حين تتخطى كميات الطاقة‬ ‫التي تتناولها حاجته �إليها‬

‫‪22‬‬


‫البروتين‬ ‫البروتينات في الج�سم‬

‫تعتبر البروتينات حجارة البناء التي يُبنى منها الج�سم‪ ،‬ولن‬ ‫تتمكن من دونها من �إ�صالح �أو ا�ستبدال خاليا ج�سمك‪ .‬ويحتوي‬ ‫ج�سم رجلٍ يبلغ وزنه ‪ 70‬كيلوغرام ًا حوالى ‪ 11‬كيلوغرام ًا من‬ ‫البروتينات‪ ،‬يتركز ن�صفها تقريب ًا في الع�ضالت الهيكلية‪.‬‬

‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟‬

‫للبروتينات ا�ستعماالت عديدة ومهمة في الج�سم‪ ،‬فهي المكوّن‬ ‫الأ�سا�سي للأن�سجة البنوية كالجلد والكوالجين الذي يكوّن الأن�سجة‬ ‫ال�ضامّة كالأوتار الرابطة‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يحتاج الدم للبروتين‬ ‫لخاليا الدم الحمراء والبي�ضاء والعديد من مكوّنات البالزما‪.‬‬ ‫وتعتمد المناعة في ج�سمك كذلك على البروتين الذي تحتاج‬ ‫�إليه لت�شكيل الأ�شكال الم�ضادة وخاليا الدم البي�ضاء التي تحارب‬ ‫المر�ض‪ .‬كما تتطلب بع�ض الإنزيمات والهرمونات (كالإن�سولين على‬ ‫�سبيل المثال) البروتينات‪.‬‬ ‫يلج أ� الج�سم في حال عدم ح�صوله على الطاقة الكافية من الطعام‬ ‫الذي تتناوله �إلى ا�ستعمال البروتينات الوظيفية �أي البروتينات التي‬ ‫ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من بنية الج�سم‪� ،‬إال �أنه �سرعان ما يعاني من‬ ‫نق�ص في البروتين‪ .‬كما قد ت�ؤدي بع�ض العوامل كالجروح وااللتهابات‬ ‫و�أمرا�ض ال�سرطان وال�سكري غير المن�ضبط والجوع �إلى خ�سارة‬ ‫كميات كبيرة من البروتينات‪ ،‬فيبد�أ الج�سم بخ�سارة الع�ضالت‬ ‫‪23‬‬


4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition Food 2006 and 4/25/12 12:14 PM 4/25/12 Page 2512:14 4153 Food & Nutrition text_3254 Nutrition 2006

‫والتغذية‬ ‫الغذاء‬ PRO TEIN

PROTEIN

starvation substantial protein losses. these ‫تجاهل‬ ‫القارئ �أن‬can ‫�أيها‬cause ‫ولكن اعلم‬ .‫بوظائفه‬ ‫للقيام‬substantial ‫تكفيه‬ ‫طاقة‬Inprotein ‫إنتاج‬ ‫ ل‬losses. In th starvation can cause circumstances, to muscle in circumstances, body starts toorder lose .‫ّم ًا يتهدد حياتك‬the ‫ج�سي‬body ‫خطر ًا‬starts ‫ي�شكّل‬the ‫قد‬lose ‫والظروف‬ ‫العوامل‬ ‫ هذه‬muscle in ord

to generate enough energy.enough If left unchecked, thisunchecked, can to generate energy. If left this c become life threatening. become life threatening.

‫ما هي البروتينات؟‬

‫عليها‬What ‫�صغيرة يُطلق‬ ‫البروتينات هي مكوّنات كبيرة �أو وحدات‬ are proteins? What are proteins? ‫والهيدروجين‬ ‫الكربون‬ ‫على‬compounds ‫أخيرة‬are ‫هذه ال‬ ‫وتحتوي‬ .‫أمينية‬ ‫أحما�ض ال‬ ‫ال‬ Proteins are large of smaller units called Proteins large compounds of smaller units called ‫وت�ضم‬ .‫الكبريت‬ � ‫ثاني‬ ‫وبع�ض‬ ‫والنيتروجين‬ ‫أوك�سيجين‬ ‫ وال‬hydrogen amino acids.‫أك�سيد‬ Amino acids contain carbon, hydrogen, amino acids. Amino acids contain carbon, oxygen, nitrogen and occasionally sulphur. All amino ‫أ�سيد ومجموعة �أمينية‬oxygen, � ‫مجموعة‬nitrogen ‫جميعها على‬ ‫أحما�ض الأمينية‬sulphur. ‫ ال‬All amino and occasionally acids‫الجزء‬ have»‫أمينية‬ an acid group and amino attached have‫ُق�صد‬ an acid groupgroup and amino group attac ‫المكوّن‬ ‫ل‬acids ‫بتعبير «ا‬ ‫ي‬an ‫ و‬.‫الكربون‬ ‫ّات‬ ‫بذر‬an‫مرتبطة‬ to different carbon atoms. ‘Amino’ is the chemical to different carbon atoms. ‘Amino’ ‫من‬ is the chemical .‫والهيدروجين‬ ‫النيتروجين‬ name for the combination of nitrogen and hydrogen name for the combination of nitrogeninand hydroge ‫بجزء‬ ‫الواحد‬ ‫الأميني‬these ‫الحم�ض‬compounds. ‫وقد يرتبط الجزء الأميني في‬ these compounds. .‫البِبتِيد‬The‫ُنائِي‬amino ‫بالتالي ث‬ ‫مع ًا‬The‫في�شكالن‬ ‫آخر‬ � ‫أميني‬ ‫حم�ض‬ ٍ amino ‫من‬with ‫أ�سيد‬ � can link with group ofamino one amino acid can link group of� one acid the acid of amino to form .‫الرابط‬ ‫بِبتيد‬group ‫الجزءين ال‬ ‫ بين‬group ‫يربط‬ ‫الذي‬acid ‫الرابط‬ ‫على‬a ‫ُطلق‬ ‫ وي‬to form a theanother acid of another amino acid dipeptide. The link is called a peptide bond. When more link ‫من‬ is called a peptide ‫ يت�شكّل ما نطلق عليه‬،ًdipeptide. ‫ �أمينيين معا‬The ‫حم�ضين‬ ‫يرتبط �أكثر‬ ‫وعندما‬bond. When m than two aminothan acidstwo joinamino together, a join polypeptide isa polypeptide is acids together, ‫حم�ض‬ 500 ‫ وقد ت�ضمّ بع�ض نماذج البروتين‬.‫ت�سمية عديد البِبتيد‬ formed. A typical proteinA may contain 500 or contain more formed. typical .‫ببع�ضهم‬protein ‫مرتبطين‬may ‫ �أميني و�أكثر‬500 or more amino acids joined together. amino acids joined together. ‫الأحما�ض الأمينية‬

‫يُظهِ ر الر�سم التايل البنية الكيميائية للحم�ض الأميني‬ ‫مك ّونات �أخرى‬

H

H

O

C

C

C

N H

H

‫جزء الأ�سيد‬ O

H

‫اجلزء الأميني‬ ‫ ذ ّرة الأوك�سيجني‬:O

‫ ذ ّرة الهيدروجني‬:H

H

‫ ذ ّرة الأوك�سيجني‬:O

O

‫ ذ ّرة الكربون‬:C

C

‫ ذ ّرة النيرتوجني‬:N

N 24 25


4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/25/12 1:14 PM Page 26

‫البروتين‬

U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N

‫عديد الببتيد‬

‫ّل‬Polypeptides ‫ترتبط الأحما�ض الأمينية الواحدة مع الأخرى بوا�سطة الببتيد الرابط لت�شك‬ Amino acids join together by peptide bonds to form ‫العديد‬ ‫ويحدّد �شكل‬ .‫قّدة‬can ‫�سال�سل مع‬ ‫على �شكل‬ ‫يظهر‬Their ‫الذي قد‬ polypeptides, which be complex chains. size ‫بيبتيد‬ and ‫العديد‬ shape determine what protein is.‫ووظيفته‬ formed ‫البروتين‬ and its function. ‫ببتيد وحجمه ماهية‬ ‫ثنائي الببتيد‬ ‫ بروتين‬AA1 AA1

AA2 AA2

)‫(الببتيد الرابط‬

AA2

AA9

AA4

‫الحم�ض الأميني‬

‫(الببتيد‬ )‫الرابط‬ ‫رابط �آخر‬

AA6 AA3

)‫(الببتيد الرابط‬ AA

AA4

AA3

‫عديد الببتيد‬ AA1

AA5

AA7

AA8

AA11

‫وت�ستم ّر ال�سل�سلة‬

AA10

.‫يحدّد حجم عديد البِبتِيد و�شكله ماهية البروتين ووظيفته‬ The size and shape of each polypeptide determine ‫ل‬what ّ ‫ويتميّز ك‬ ،‫تت�ألّف بع�ض �أنواع البروتين من عددٍ من عديد البِبتيد‬ protein it is and its function. Some proteins are ‫على‬ ‫الب�شرية‬ ‫الع�ضالت‬ ‫ فبروتينات‬،‫خا�صة‬ ‫بروتينية‬has ‫بمميزات‬ ٍ‫نوع‬ made of several polypeptides. Each species its own ‫ ع�ضالت‬of ‫عن‬human ‫المثال تختلف‬ ‫�سبيل‬ characteristic proteins..‫العجل‬ The proteins muscle, for instance, are different from those of beef muscle.

‫كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟‬

How‫وب‬your proteins ‫ِبتيدات‬ ‫ �أمينية‬body ‫�أحما�ض‬uses ‫الج�سم �إلى‬ ‫تتفتّت البروتينات في‬ Proteins are broken down into amino acids and small ‫ ينقل مجرى الدم‬.‫�صغيرة بف�ضل الإنزيمات (البروتياز) في الأمعاء‬ peptides by enzymes (proteases) in your gut. The small ‫الكبد‬ ‫الببتيدات ال�صغيرة والأحما�ض الأمينية عبر مجرى الدم �إلى‬ peptides and amino acids are taken via your .‫الج�سم‬ ‫خاليا‬they ‫ �إلى‬are ‫تُنقل‬used ‫ُ�ستعمل �أو‬ bloodstream to your liver, where or ‫حيث ت‬ ‫التمثيل‬ ‫(عملية‬to‫أي�ض‬ � ‫ت�شهد‬ ‫يُعتبر الكبد �أهم المواقع‬ transported your body’s‫التي‬ cells. Your liver is the most important amino acid ‫ وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن‬.‫أمينية والبروتين‬site‫ ال‬of‫أحما�ض‬ ‫الغذائي) ال‬ and protein metabolism. Amino acids are chemically ‫الج�سم يغيّر من ماهية الأحما�ض الأمينية الكيميائية ليت ّمكّن من‬ changed so that they can be used for energy, or ‫أمينية‬ ‫ا�ستعمالها كطاقة �أو يحوّلها �إلى �أنواع �أخرى من الأحما�ض ال‬ converted into other amino acids or proteins, or into .)‫الج�سم‬ ‫لّ�ص‬in‫يتخ‬which ‫البول الذي‬ �‫(التي ت‬ ‫إلى يوريا‬Some � ‫والبروتين �أو‬ urea (the‫منه‬ form they‫ؤلف‬ are excreted). 25 26


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أي�ض البروتين‬

‫يفكّك الج�سم البروتينات بوا�سطة بع�ض الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة‪ .‬ينقل‬ ‫مجرى الدم بعد ذلك المكوّنات بعد ه�ضمها �إلى الكبد حيث يتمّ عاد ًة الأي�ض‪.‬‬ ‫يندمج البروتين في‬ ‫بنية الخاليا‬ ‫البروتين ي�ؤكل‬

‫�ألياف ع�ضلية‬

‫تف ّكك الإنزيمات‬ ‫في الأمعاء‬ ‫الدقيقة‬ ‫البروتينات �إلى‬ ‫�أحما�ض �أمينية‬ ‫ينقلها الدم‬ ‫�إلى الكبد‬

‫‪26‬‬

‫ي�ؤ ّي�ض الكبد‬ ‫الأحما�ض‬ ‫الأمينية‪ُ .‬ينقل‬ ‫بع�ضها �إلى‬ ‫بع�ض �أع�ضاء‬ ‫الج�سم لت�ساهم‬ ‫في عملية النمو‬ ‫�أو الإ�صالح �أو‬ ‫لتُ�ستعمل كطاقة‪.‬‬ ‫يح ّول الكبد الأحما�ض‬ ‫الأمينية �إلى يوريا ثم‬ ‫يتم التخ ّل�ص منها‪.‬‬ ‫ّ‬


‫البروتين‬

‫تقاوم بع�ض �أنواع البروتين كالكوالّجين في الأن�سجة ال�ضامّة‬ ‫والأن�سجة الرابطة عملية اله�ضم وتنتقل عبر الأمعاء من دون �أن‬ ‫يطر�أ عليها �أي تغيير ليتخلّ�ص منها الج�سم في وقت الحق‪.‬‬ ‫تت�ألّف جميع البروتينات التي يحتاج �إليها الج�سم من ‪20‬‬ ‫نوع ًا مختلف ًٍا من الأحما�ض الأمينية‪ ،‬وقد يكوّن الج�سم بع�ض هذه‬ ‫الأحما�ض الأمينية باالعتماد على �أحما�ض �أخرى‪ .‬ويعجز الج�سم عن‬ ‫تكوين ثمانية �أنواع من الأحما�ض الأمينية‪ ،‬ويتعيّن عليه �أن ي�ستم ّدّها‬ ‫من الأطعمة‪ .‬وتُعرف هذه الأحما�ض الأمينية الثمانية بالأحما�ض‬ ‫الأمينية الأ�سا�سية‪ .‬وغالب ًا ما يحتاج الأطفال �إلى هذه الأحما�ض‬ ‫الأ�سا�سية‪ ،‬و�إلى نوعين �إ�ضافيين ل�ضمان نم ٍو متوازن‪.‬‬

‫من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟‬

‫ي�ساعد تناول المنتجات الحيوانية كاللحوم والأ�سماك والبي�ض‬ ‫والحليب ومنتجات الحليب والمنتجات النباتية كالحبوب والفا�صولياء‬ ‫والخ�ضار الج�سم على الح�صول على حاجته من البروتين‪ .‬تحتوي‬ ‫جميع م�صادر البروتين على بع�ض الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‬ ‫ولكن بكميات متفاوتة‪ .‬كما تحتوي بع�ض الأطعمة كالحليب والبي�ض‬ ‫على خليط ممتاز من الأحما�ض الأمينية‪� ،‬إال �أنها غالب ًا ما تفتقر �إلى‬ ‫�أحد الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية �أو ال تحتوي �إال على كميات قليلة‬ ‫منه ال تكفي حاجات الج�سم‪ .‬ومن هنا ال ب ّد من اتباع نظام غذائيّ‬ ‫يحتوي على خليط من م�صادر البروتينات للت�أكد من ح�صول الج�سم‬ ‫على كمية كافية من الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‪.‬‬

‫‪27‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟‬

‫تت أ�لّف الأغذية التي يعتمد عليها النظام الغذائي في المملكة المتحدة‬ ‫حاجة الج�سم �إلى البروتين‬ ‫يحدّد العمر والجن�س كمية البروتين التي يحتاج �إليها الج�سم يومي ًا‪ .‬وتب ّين‬ ‫الأرقام الوارد ذكرها في الجدول �أدناه متو�سط االحتياج التقديري‬ ‫الأطفال ‪10 – 0‬‬

‫�أقل من عام‬ ‫‪� 3 – 1‬سنوات‬ ‫‪� 6 – 4‬سنوات‬ ‫‪� 10 – 7‬سنوات‬ ‫الذكور من عمر ‪� 11‬سنة‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬ ‫‪� 18 – 15‬سنة‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬ ‫ما فوق ‪� 50‬سنة‬ ‫الإناث من عمر ‪� 11‬سنة‬ ‫‪� 14 – 11‬سنة‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬ ‫‪� 50 – 19‬سنة‬ ‫ما فوق ‪� 50‬سنة‬

‫غرام‪ /‬اليوم‬ ‫‪11.0‬‬ ‫‪11.7‬‬ ‫‪14.8‬‬ ‫‪22.8‬‬ ‫‪33.8‬‬ ‫‪46.1‬‬

‫‪44.4‬‬ ‫‪42.6‬‬ ‫‪33.1‬‬ ‫‪37.1‬‬ ‫‪36.0‬‬

‫‪37.2‬‬

‫لم تحدد منظمة ال�صحة العالمية �أي �أرقام في ما يتع ّلق بالأطفال الذين تتراوح‬ ‫�أعمارهم بين �صفر وثالثة �أ�شهر‪ ،‬لذلك ال يمكن قيا�س متو�سط احتياجهم التقديري‪.‬‬ ‫منع ًا لأي التبا�س �شملنا الأطفال الذين تقل �أعمارهم عن ال�سنة في فئة واحدة‪.‬‬

‫ ‬ ‫‪28‬‬


‫البروتين‬

‫�أمثلة عن �أنواع من الطعام التي تحتوي على حوالى �ست غرامات‬ ‫من البروتين ‬

‫ ‬

‫ •الحليب‬ ‫ •البي�ض‬ ‫ •فا�صولياء مطبوخة‬ ‫ •لحم �أحمر‬ ‫ •دجاج‬ ‫ •جبنة‬ ‫ •معجنات‬

‫‪ 200‬ملل‬ ‫بي�ضة متو�سطة احلجم‬ ‫�ست مالعق طعام‬ ‫‪ 20‬غرام ًا‬ ‫‪ 25‬غرام ًا‬ ‫‪ 25‬غرام ًا‬ ‫‪ 50‬غرام ًا‬

‫من معدّل بروتين عالٍ بالن�سبة �إلى الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم‪.‬‬ ‫في الحقيقة‪ ،‬من غير المرجّ ح �أن يفتقر النظام الغذائي الذي يوفّر‬ ‫طاق ًة كافي ًة �إلى البروتين‪� .‬إال �أن هذا الأمر يبقى محتم ًال في حال‬ ‫احتواء نظامك الغذائي على «�سعرات حرارية فارغة» كال�سكر الذي‬ ‫يمنح كثير ًا من الطاقة‪ ،‬ولكن كميات قليلة من البروتين‪.‬‬

‫حاجات خا�صة‬

‫ال ب ّد من الت�أكد من ح�صول الأطفال‪ ،‬والنباتيون‪ ،‬والن�ساء‬ ‫الحوامل‪ ،‬والمر�ضعات على كميات كافية من البروتينات في نظامهم‬ ‫الغذائي‪.‬‬

‫الأطفال‬

‫يحتاج الأطفال �إلى كميات �إ�ضافية من البروتينات ل�ضمان‬ ‫نموهم نمو ًا �سليماً‪ .‬وتبلغ متو�سط حاجة الطفل البالغ من العمر من‬ ‫�أربعة �إلى �ستة �أ�شهر من العمر التقديري �أكثر من �ضعفي ما يحتاج‬ ‫�إليه البالغ‪� ،‬أي حوالى ‪ 1.4‬غرام لك ّل كيلوغرام في اليوم‪ .‬ويُقدّر �أن‬ ‫ت�شكّل الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ‪ % 40‬من البروتين الذي يتناوله‬ ‫الأطفال‪ ،‬مع �ضرورة �أن تت�ألّف هذه الن�سبة من مجموعة متنا�سبة‬ ‫ومعينة من الأحما�ض الأمينية‪ .‬وتنخف�ض هذه الن�سبة لدى الأطفال‬ ‫في عمر ال�سنتين �إلى ثالثة �سنوات �إلى ‪ ،% 32‬و�إلى ‪ % 22‬لدى‬ ‫الأطفال الذين تتراوح �أعمارهم من عمر ‪� 10‬إلى ‪� 12‬سنة‪ ،‬و�إلى‬ ‫‪29‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫‪ %11‬لدى الرا�شدين‪.‬‬ ‫كما �سبق ذكره‪ ،‬يحتاج الأطفال �إلى نوعين �إ�ضافيين من‬ ‫الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ل�ضمان نموهم نمو ًا �سليماً‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما نجد هذين النوعين في م�صادر البروتين التي ت�ؤمّن الأحما�ض‬ ‫الأمينية الأ�سا�سية الأخرى‪ .‬ومن هنا يمكننا الجزم ب�أن الأنظمة‬ ‫الغذائية النباتية‪� ،‬أو التي تعتمد على الحبوب بعيد ًا عن المنتجات‬ ‫الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب)‪ ،‬ال تنا�سب الأطفال‬ ‫لأنهم غير م�ؤهلين بعد لتكوين هذه الأنواع من الأحما�ض الأمينية‬ ‫الأ�سا�سية‪ .‬وبما �أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يحتوي على‬ ‫كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف‪ ،‬ف�إنها تعجز عن ت�أمين‬ ‫كاف من الطاقة على �شكل دهون وكربوهيدرات‪ ،‬وبالتالي‬ ‫مخزون ٍ‬ ‫يُ�ستعمل البروتين لتعوي�ض هذا النق�ص‪.‬‬

‫النباتيون‬

‫لنفتر�ض �أنك تتبع �إر�شادات خا�صة لت�ضع لنف�سك نظام ًا غذائي ًا‬ ‫متوازناً‪ ،‬ف�ستجد �أنه ب�إمكانك الح�صول على الأحما�ض الأمينية‬ ‫الأ�سا�سية وغير ذلك من المغذّيات التي تحتاج �إليها من دون تناول‬ ‫اللحوم �أو الأ�سماك‪ .‬ولكن يجب �أن ال تغفل �ضرورة تنويع م�صادر‬ ‫البروتين‪ .‬وفي الحقيقة تختلف �إر�شادات الحمية وتتنوّع ا�ستناد ًا �إلى‬ ‫�أنواع الطعام التي تختار �أن تتجنبها‪ .‬فالنباتي الذي ي�أكل منتجات‬ ‫الألبان والبي�ض يتناول البروتينات الحيوانية كالبي�ض والحليب‬ ‫ومنتجات الحليب‪ ،‬وخ�صو�ص ًا الجبنة‪ .‬في حين يجد النباتي الذي ال‬ ‫ي�أكل �إال م�صادر البروتين النباتية �صعوب ًة في �ضمان الح�صول على‬ ‫جميع المغذّيات ال�ضرورية‪ ،‬علم ًا �أن الح�صول عليها جميع ًا يبقى‬ ‫�أمر ًا م�ستحي ًال في هذه الحالة‪ .‬لذلك‪ ،‬نن�صحك الت�أكد من قدرتك‬ ‫على �إعداد نظام غذائي متوازن و�سليم قبل �أن ت�صبح نباتياً‪ ،‬علم ًا‬ ‫�أن المكتبات تزخر ب�أنواع عديدة من الكتب التي �ست�ساعدك في هذا‬ ‫معلومات قيّمة ولوائح ب�أنواع الأطعمة التي تفيدك‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫المجال‪ ،‬وتقدّم �إليك‬ ‫في حال اختارت الأم �أن تربي طف ًال باعتماد نظام غذائي نباتي‪،‬‬ ‫‪30‬‬


‫البروتين‬

‫فال ب ّد �أن تلبي حاجته من الطاقة‪ ،‬وذلك بتقديم وجبات �أولى بعد‬ ‫الفطام تكون غنيّة بالحبوب والموز والأفوكادو‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك ال‬ ‫ب ّد عند تقديم �أنواع جديدة من الأطعمة للطفل �أن تتبع الأم �إر�شادات‬ ‫معينة‪ ،‬ك�أن تعلم على �سبيل المثال الأطعمة التي يجب تجنبها قبل‬ ‫بلوغ الطفل عامه الأول‪ .‬كما يتعيّن عليها �أن تقدّم �إلى طفلهام�صادر‬ ‫البروتين النباتية عند ك ّل وجبة‪ ،‬لأنها ت�ساعد على موازنة الأحما�ض‬ ‫الأمينية‪ .‬وال تن�سي �أيتها الأم �أن تدعمي نظام طفلك الغذائي‬ ‫بالفيتامينات والمعادن ال�ضرورية‪ ،‬وذلك بعد ا�ست�شارة اخت�صا�صي‬ ‫�صحة‪ ،‬مثل مراقب �صحي �أو خبير غذائي‪.‬‬

‫المر�أة الحامل والمر�ضع‬

‫تحتاج المر�أة المر�ضع �إلى �ست غرامات �إ�ضافية من البروتين‬ ‫الخالي من الدهون وال�سكريات لينمو طفلها ويكبر ب�شكل �سليم ‪،‬‬ ‫ولتتمكن كذلك من تلبية حاجتها التي تزداد‪ ،‬ال �سيّما و�أن �أن�سجة‬ ‫جديدة تتكوّن في ج�سمها‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تحتاج المر�ضع �إلى كميات كبيرة من البروتين‬ ‫والطاقة‪ .‬وللحفاظ على كمية كافية من الحليب الغني بالبروتين‪،‬‬ ‫يُقدر الباحثون �أنّ الأم المر�ضع تحتاج �إلى ‪ 11‬غرام ًا �إ�ضافي ًا من‬ ‫البروتين يومي ًا منذ والدة طفلها حتى بلوغه �ستة �شهور من عمره‪،‬‬ ‫ومن ثم تنخف�ض حاجتها بعد ذلك �إلى ‪ 8‬غرامات �إ�ضافية يومياً‪� ،‬إذ‬ ‫يبد أ� معظم الأطفال في هذا العمر بتناول �أطعمة �أخرى �إ�ضافة �إلى‬ ‫حليب الأم‪.‬‬ ‫�أما في حال كانت المر�أة تتبع نظام ًا غذائي ًا نباتياً‪� ،‬أو نظام ًا يعتمد‬ ‫على الحبوب‪ ،‬فقد تحتاج �إلى الحديد والفيتامينات في �أثناء حملها‬ ‫وطوال فترة الإر�ضاع‪ .‬وال ب ّد �أن تمتنع الأم عن تقديم حليب ال�صويا‬ ‫با�ستمرار �إلى طفلها لأنه ال يحتوي على الفيتامينات والمعادن‬ ‫ال�ضرورية‪ .‬ومن هنا فالأف�ضل �أن تناق�ش ك ّل امر�أة نظامها الغذائي‬ ‫ونظام طفلها مع خبيرٍ غذائي م�ؤهل‪.‬‬ ‫‪31‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫درا�سة حالة‪ :‬فقر الدم‬

‫ُولِدت بولي بعد �أن �أتمّت �شهور الحمل الت�سعة كاملةً‪ ،‬وكان وزنها‬ ‫حين والدتها ‪ 2.5‬كيلوغراماً‪ .‬كانت �أمها تتّبع نظام ًا غذائي ًا يعتمد‬ ‫على الحبوب فقط‪ ،‬و�أرادت �أن تربي طفلتها باالعتماد على النظام‬ ‫الغذائي عينه‪� .‬أر�ضعت الأم ابنتها‪ ،‬وعندما بلغت �شهرها الخام�س‬ ‫بد�أت تُطعمها �أطعمة �أخرى‪ .‬والحظت الأم �أن ابنتها تنام �ساعات‬ ‫قليلة‪ ،‬ولم ت�سجل زياد ًة تُذكر في وزنها منذ �أن بد�أت تتناول �أطعمة‬ ‫�صلبة‪.‬‬ ‫�أحال المراقب ال�صحي الأم �إلى طبيب �أطفال في الم�ست�شفى‬ ‫المحلي‪ ،‬و�أظهرت التحاليل �أن بولي تعاني من فقر دم ونق�ص في‬ ‫الحديد وفيتامين ب‪ ،12‬وطبع ًا كان النظام الغذائي الذي تعتمده‬ ‫والدتها هو ال�سبب الأ�سا�سي‪ ،‬فحليبها يفتقر �إلى هذا المعدن‬ ‫و�إلى هذا الفيتامين‪ .‬ووفق ًا لذلك‪ ،‬ن�صح الطبيب الأم بفطم بولي‬ ‫و�إطعامها �أنواع ًا معينة من الأغذية من دون �أن تتخلى عن النظام‬ ‫الغذائي النباتي‪ .‬و�أدركت الأم حينها �أن النظام الغذائي الذي يعتمد‬ ‫على الحبوب فقط ال ينا�سب الأطفال الذين لم يبلغوا ال�سنتين من‬ ‫العمر‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يت�أ ّلف البروتين من الأحما�ض الأمينية‬ ‫ يعجز الج�سم عن تكوين الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‬ ‫ويت�سم ّدها من الطعام‬ ‫ ينا�سب النظام الغذائي النباتي الأعمار كاف ًة‪ ،‬ما عدا الأطفال‬ ‫ال �س ّيما �أولئك الذين لم يبلغوا �سنّ الذهاب �إلى المدر�سة‬

‫‪32‬‬


‫الدهون‬ ‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية‬

‫غالب ًا ما تُق�سّ م الدهون في النظام الغذائي �إلى مجموعتين‪:‬‬ ‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية‪ .‬ت�ضمّ مجوعة الدهون‬ ‫المرئية تلك التي نراها بو�ضوح كالزبدة‪ ،‬وال�سمن النباتي ال�صناعي‬ ‫(مرغرين)‪ ،‬وغير ذلك من �أنواع الأطعمة وزيوت الطبخ والدهون‬ ‫التي تتكوّن منها بع�ض الم�أكوالت‪ ،‬في حين تت أ�لّف مجموعة الدهون‬ ‫غير المرئية �أو المخفية من الدهون التي ن�ضيفها �إلى الم�أكوالت عند‬ ‫طهيها كالحلويات والب�سكويت‪� ،‬أو �أثناء �إعداد الطعام كالنقانق‪ .‬كما‬ ‫تُ�ستعمل م�ستحلبات الدهون عاد ًة ب�شكلٍ كثيف في منتجات معينة‪،‬‬ ‫كالمايونيز‪ ،‬كما تزخر بع�ض الأطعمة بالدهون كالبي�ض‪.‬‬

‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟‬

‫تتعدد �أ�ضرار الدهون وتتنوّع‪� ،‬إال �أنها تبقى مكوّن ًا مهم ًا ال ب ّد �أن‬ ‫ي�شكل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‪ ،‬وذلك لأ�سباب رئي�سية‬ ‫ثالثة‪:‬‬

‫النكهة‬

‫تمنح الدهون عدد ًا كبير ًا من الأطعمة نكه ًة �ألذّ‪ .‬ونعلم جميع ًا �أن‬ ‫الطعام المغذّي لن يلقى ا�ستح�سان �أفراد العائلة ما لم يكن لذيذاً!‬

‫الطاقة‬

‫تُعتبر الدهون م�صدر ًا مهم ًا للطاقة‪� ،‬إذ يمنح كل غرام من الدهن ‪9‬‬

‫كيلو كالوري (‪ 38‬كيلو جول‪ /‬غرام)‪.‬‬

‫‪33‬‬


4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:17 AM Page 35 4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:07 AM Page 35

‫والتغذية‬ FAT S ‫الغذاء‬ FAT S

‫بنية الأحما�ض الدهنية‬ ‫مجموعة‬ ‫المثيل‬

H H

H H C C H H

H ‫ذ ّرة الهيدروحين‬ H

C C H H

C C H H

O O C C

O H O H

‫مجموعة‬ ‫الحم�ض‬

‫ال�سل�سة الكربونية‬

O ‫ ذ ّرة الأوك�سجين‬C ‫ذ ّرة الكربون‬ O C

‫المغ ّذيات الأ�سا�سية‬

Essential nutrients Fat in your diet ‫فيتامينات‬ provides ‫بالدهون‬ fat-soluble (for more Essential ‫الدهن‬ ‫ في‬nutrients ‫ذائبة‬ ‫الغني‬vitamins ‫النظام الغذائي‬ ‫يوفّر‬ details, see ‘Vitamins and minerals’ on page 61) and Fat in your diet provides fat-soluble vitamins (for‫من‬ more ،)60 ‫المعلومات راجع «الفيتامينات والمعادن» �صفحة‬ ‫(لمزيد‬ essential fatty acids. and minerals’ on page 61) and details, see ‘Vitamins .‫�إ�ضافة �إلى الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬ essential fatty acids.

What are fats? ‫ما هي الدهون؟‬ The basicare building What fats?blocks of fat are fatty acids and

‫الدهنية‬ ‫أحما�ض‬ ‫ ال‬blocks ‫من‬ ‫أ�سا�سي‬ ‫الدهون‬ glycerol. fatty acid is made up� are ofٍ‫ب�شكل‬ afatty chain of carbon The basicAbuilding of fat acids and‫تت�ألّف‬ ‫ ذرّات‬with ‫من‬A ‫ ٍة‬fatty ‫�سل�سل‬acid ‫من‬group ‫الدهني‬ ‫و‬and ‫كما يتك‬ .‫والغلي�سيرول‬ atoms an at ‫الحم�ض‬ one end a of methyl glycerol. acid is made up of a‫ّن‬chain carbon group at the other. group one atoms with an acid one end and a of methyl ‫ومجموعة‬ ‫طرفيها‬ ‫أحد‬Agroup � methyl ‫ عند‬at ‫واحدة‬ ‫حم�ض‬ ٍ consists ‫مجموعة‬ ‫الكربون مع‬ carbon atom and three hydrogens. group at the other. A methyl group consists of one ‫ تتكوّن مجموعة الميثيل من ذرّة كربون‬.‫ميثيل عند الطرف الآخر‬ Threeatom different combine with glycerol to carbon and fatty threeacids ‫مختلفة‬ ‫دهنية‬ ‫أحما�ض‬ � ‫ثالثة‬hydrogens. ‫وتجتمع‬ .‫وثالث ذرّات من الهيدروجين‬ form a triglyceride. The acids fat incombine your food is made up to of Three different fatty with glycerol ‫في‬ ‫الدهن‬ ‫ّن‬ ‫و‬ ‫ويتك‬ .‫الثالثية‬ ‫الدهنيات‬ ‫ا‬ ً ‫مع‬ ‫ّن‬ ‫و‬ ‫لتك‬ ‫الغلي�سيرول‬ ‫مع‬ aform mixture of triglycerides. a triglyceride. The fat in your food is made up of .‫الج�سم عام ًة من خليط من الدهنيات الثالثية‬ a mixture of triglycerides. Triglyceride

‫الأحما�ض‬ ‫أمينية‬acids ‫ال‬ Fatty

‫الدهنيات الثالثية‬ ‫الغلي�سيرول‬ Glycerol

3534 35


‫‪4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:21 AM Page 36‬‬

‫الدهون‬

‫‪U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N‬‬

‫الأحما�ض الأمينية الم�شبّعة وغير الم�شبّعة‬

‫عندما ترتبط ذرّة الكربون التي ت�ؤلف احلم�ض الأميني بذرتني‬ ‫من الهيدروجني‪ ،‬يكون احلم�ض الدهني م�شبّعاً‪ ،‬وعندما تُفقد‬ ‫ذرّات الهيدروجني‪ ،‬يكون احلم�ض الأميني غري م�شبّع‪.‬‬ ‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية م�ش ّبعة‪ ،‬الزبدة على �سبيل المثال‪.‬‬ ‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫تح ّل رابطة ثنائية محل‬ ‫ذ ّرات الهيدروجين‬ ‫‪H‬‬ ‫‪ H‬المفقودة‪.‬‬

‫‪H‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية غير م�ش ّبعة‪ ،‬زيت الزيتون على �سبيل المثال‪.‬‬ ‫العديد من ال ّروابط الثنائية‬ ‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪C‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية عديدة الالت�ش ّبع‪ ،‬زيت دوار ال�شم�س على �سبيل المثال‪.‬‬

‫ذ ّرة الكربون‬

‫‪C‬‬

‫ذ ّرة الهيدروجني‬

‫‪H‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪36‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الدهون الم�شبّعة والدهون غير الم�شبّعة‬

‫ت ؤ�ثّر كمية الأحما�ض الدهنية التي ت�أكلها ونوعها على الطريقة‬ ‫التي يعتمدها الج�سم لمعالجتها‪ ،‬وبالتالي على دورها في �إ�صابة‬ ‫الإن�سان ببع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض القلب التاجية‪ .‬وترتبط ك ّل ذرّة‬ ‫كربون من ذرّات الحم�ض الدهني بذرّة �أو ذرتين من الهيدروجين‪.‬‬ ‫وفي حال ا�ستوفى الحم�ض الدهني كل ذرّات الهيدروجين التي يمكن‬ ‫�أن يحملها‪� ،‬أُطلِق عليه الحم�ض الدهني الم�شبّع‪.‬‬ ‫�أما في حال افتقد الحم�ض الدهني �إلى بع�ض ذرّات الهيدروجين‪،‬‬ ‫أ�ُطلِق عليه دهون غير م�شبّعة‪ .‬وتحل رابطة ثنائية محل ذرّات‬ ‫الهيدروجين المفقودة في الحم�ض الدهني غير الم�شبّع‪.‬‬ ‫كما تحتوي جميع الدهون على �أحما�ض دهنية م�شبّعة و�أخرى‬ ‫غير م�شبّعة‪ ،‬تتنوّع ن�سبتها من دهنٍ �إلى �آخر‪ ،‬ما يمنح ك ّل دهن ميزته‬ ‫الخا�صة (زيت �أم مادة �صلبة على �سبيل المثال)‪ .‬ويُ�شار �أي�ض ًا �إلى‬ ‫م�ستوى ت�شبّع الدهن بم�صطلح الهدرجة‪ .‬كما يمكن تعديل م�ستوى‬ ‫ت�شبّع الدهن �أو هدرجته عند ت�صنيع الدهون �أو الزيوت‪.‬‬ ‫عاد ًة ما تتميّز الدهون الحيوانية كالزبدة بم�ستوى عالٍ من‬ ‫الت�شبّع‪ .‬وخالف ًا للدهون غير الم�شبّعة‪ ،‬تتحوّل الدهون الم�شبّعة �إلى‬ ‫مادة �صلبة في درجة حرارة الغرفة‪.‬‬ ‫تُ�شتقّ الدهون غير الم�شبّعة في المواد الغذائية من الم�صادر‬ ‫النباتية ذاتها‪ .‬ويفتقد مركّب الدهون �أحادية الت�شبّع �إلى ذرتين من‬ ‫الهيدروجين‪ ،‬فت�ضم بالتالي رابطتين ثنائيتين‪.‬‬ ‫�أما مركّب الدهون متعددة الت�شبّع فيفتقد �إلى �أكثر من ذرّة‬ ‫هيدروجين‪ ،‬في�ضمّ بالتالي �أكثر من رابطة ثنائية‪.‬‬ ‫وكلما انخف�ض م�ستوى ت�شبّع جُ زيء الدهن‪ ،‬كان الدهن �أكثر �سيولة‪.‬‬ ‫ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة زيت جوز الهند‪ ،‬فهو زيت م�شبّع‪ ،‬ولكن ذو‬ ‫طبيعة �سائلة‪ .‬وقد طوّر م�صنعو الزيوت طرق ًا لإنتاج دهون غير م�شبّعة‬ ‫�صلبة‪ ،‬وذلك با�ستعمال مواد مثبتة وم�ستحلبات‪ .‬وقد اعتمدت فرن�سا‬ ‫على الدهن الحيواني عندما �أنتجت ال�سمن النباتي (المرغرين) �أول‬ ‫مرة في عام ‪ ،1869‬فكان بذلك دهن ًا م�شبّعاً‪ ،‬ولكن �أ�صبح الم�صنّعون في‬ ‫الوقت الحا�ضر يعتمدون على زيوت نباتية مهدرجة كيميائياً‪.‬‬ ‫‪36‬‬


‫الدهون‬

‫الدهون‬

‫تعتبر الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي �سوا ًء �أكانت من م�صد ٍر‬ ‫حيواني �أم من م�صد ٍر نباتي‪.‬‬ ‫دهون غير م�ش ّبعة‬

‫دهون م�ش ّبعة‬

‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬

‫ينتج الج�سم معظم الأحما�ض الدهنية‪ ،‬ولكن من ال�ضروري �أن نح�صل‬ ‫على حم�ض اللينوليك وحم�ض اللينولينك من م�صادر خارجية‪ ،‬لذلك‬ ‫يُف�ضل �أن يحتوي نظامنا الغذائي على هذه الأحما�ض الدهنية التي‬ ‫يُطلق عليها ا�سم الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة‬ ‫�إلى �أن الج�سم ينتج بع�ض �أنواع الأحما�ض الدهنية باالعتماد على‬ ‫هذين الحم�ضين الأ�سا�سيين‪ .‬وتبقى جدران الخاليا بحالة جيدة‪،‬‬ ‫وت�ؤدي عملها على �أكمل وجه بف�ضل الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‪.‬‬ ‫كما تُعتبر هذه الأخيرة �ضرورية لنقل الكول�ستيرول وتفكيكه و�إفرازه‪،‬‬ ‫وتُ�ستعمل كذلك لإنتاج �أج�سام كيميائية �أخرى في الج�سم‪ ،‬منها‬ ‫البرو�ستاغالدين‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ت�ؤدي الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬ ‫دور ًا مهم ًا في ت�سريع نمو دماغ الأطفال‪ .‬كما توجد الأحما�ض الدهنية‬ ‫الأ�سا�سية عام ًة في الزيوت النباتية وزيت الأ�سماك‪.‬‬ ‫‪37‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أمثلة عن تن ّوع ن�سب الدهون المختلفة في بع�ض الأطعمة‬

‫�سمك مو�سي (نيء)‬ ‫�سمك ال�سلمون (نيء)‬ ‫دجاج (اللحم فقط)‬ ‫دجاج (لحم وجلد)‬ ‫لحم بقر م�شوي (من جهتين‪ ،‬من جهة واحدة فقط)‬ ‫لحم بقر م�شوي (من جهتين‪ ،‬من جهة ودهون)‬ ‫�سجق (لحم نيء)‬ ‫مك�سرات (م�شوية)‬ ‫ّ‬ ‫�شوكوال (حليب)‬ ‫*‬ ‫حليب (خالي الد�سم) �أو (مق�شود)‬ ‫حليب (متو�سط الد�سم)‬ ‫حليب (كامل الد�سم)‬ ‫ق�شطة (مفرد)‬ ‫ق�شطة (ثنائي)‬ ‫لبنة (قليلة الد�سم ‪ -‬كاملة الد�سم)‬ ‫جبنة (حلوم)‬ ‫جبنة (�شيدار ‪ -‬دهن مخفف)‬ ‫جبنة (كامبرت)‬ ‫جبنة (�شيدار)‬ ‫د�سم قليل مدهون‬ ‫مرغرين (عديدة الالت�ش ّبع)‬ ‫ّ‬ ‫(جاف‪ ،‬حيواني ونباتي)‬ ‫مرغرين‬ ‫مرغرين (ل ّين‪ ،‬حيواني ونباتي)‬ ‫زبدة‬ ‫منتجات الحليب المدهونة‬ ‫�شحم‬ ‫زيت دوّار ال�شم�س‬ ‫زيت الزيتون‬ ‫*‬

‫‪100‬‬

‫‪80‬‬

‫‪40‬‬

‫‪60‬‬

‫‪20‬‬

‫‪0‬‬

‫غرام واحد من مجموع الدهون �أو �أق ّل‬

‫مجموع غرامات الحم�ض الدهني في ‪ 100‬غرام من الطعام‬

‫‪100‬‬

‫‪80‬‬

‫‪60‬‬

‫م�ش ّبع‬

‫‪38‬‬

‫‪40‬‬

‫ ‬

‫‪20‬‬

‫‪0‬‬

‫�أحادي الالت�ش ّبع ‬

‫متعدد الالت�ش ّبع‬


‫الدهون‬

‫�أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية‬

‫توجد �أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية في الأ�سماك الزيتية وفي‬ ‫زيت ال�سمك‪ .‬وت ؤ�ثّر زيادة ا�ستهالك هذين النوعين من الأحما�ض‬ ‫الدهنية �إيجاب ًا على ال�صحة‪� ،‬إذ ت�ساعد في تخفيف احتمال الإ�صابة‬ ‫ب�أمرا�ض القلب‪.‬‬

‫الدهون التقابلية‬

‫تُنتج هذه الدهون في الم�صانع بتغيير بنية الحم�ض الدهني‬ ‫الطبيعية‪� ،‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن �أن نجد هذا النوع من الحم�ض‬ ‫في بع�ض �أنواع ال�سمن النباتي (المرغرين) وال�سمن القابل للدهن‪.‬‬ ‫عاد ًة ما يتحدث العلماء عن رابط غير مقنعٍ بين الأحما�ض الدهنية‬ ‫التقابلية وازدياد احتمال ان�سداد ال�شرايين وغير ذلك من �أنواع‬ ‫ال�سرطان‪ ،‬لذلك عمد الم�صنّعون �إلى �إنتاج �سمن نباتي و�سمن قابل‬ ‫للدهن يحتوي على كميات قليلة من الأحما�ض الدهنية التقابلية‪.‬‬

‫كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟‬

‫ال تذوب الدهون في المياه‪ ،‬وبالتالي ال ب ّد من ا�ستحالبها بوا�سطة‬ ‫الأمالح ال�صفراوية لتتمكّن الإنزيمات اله�ضمية من تفكيكها‪ .‬وتبد أ�‬ ‫عملية ا�ستحالب الدهون عاد ًة في المعدة‪ ،‬وتُ�ستكمل في الأمعاء‬ ‫الدقيقة‪ .‬وغالب ًا ما يبطئ وجود الدهون غير المه�ضومة في المعدة‬ ‫معدّل تفريغها‪.‬‬ ‫تفتّت الإنزيمات الدهون �إلى مواد �أ�صغر كالأحما�ض الدهنية‬ ‫والغلي�سيرول‪ .‬ت�شكّل هذه المواد جُ زيئات �صغيرة تُ�سمى المُذيَالت‪ ،‬وهي‬ ‫�صغيرة جد ًا بحيث ال يمكن لجدار الأمعاء امت�صا�صها‪ .‬وتُجمع المُذيَالت‬ ‫في جدار الأمعاء لت�شكّل �أج�سام ًا �أكبر تُنقل بعد ذلك �إلى الكبد‪.‬‬ ‫يفرز الكبد بعد ذلك الليبوبروتين كالليبوبروتين عالي الكثافة‬ ‫والليبوبروتين منخف�ض الكثافة جد ًا والليبوبروتين المنخف�ض‬ ‫الكثافة‪ .‬وتحدد كمية (ونوع) الدهون في النظام الغذائي معدّل‬ ‫�إفراز هذه الليبوبروتينات‪.‬‬ ‫‪39‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫امت�صا�ص الدهون في الج�سم‬

‫تبد�أ عملية ه�ضم الدهون في المعدة‪ ،‬وت�ستم ّر في الأمعاء الدقيقة‪ .‬وتنتقل‬ ‫يتم تخزينها �أو‬ ‫مكوّنات الدهون �إلى الكبد حيث تتحوّل �إلى ليبوبروتين‪ ،‬ثمّ ّ‬ ‫نقلها الحق ًا �إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم‪.‬‬ ‫ُينقل الدهن عبر الدم �إلى‬ ‫خاليا الج�سم المختلفة‪.‬‬ ‫ي�أكل الإن�سان‬ ‫الطعام الدهني‬

‫تبد�أ عملية ه�ضم‬ ‫الدهون في المعدة‪.‬‬ ‫يفرز الكبد‬ ‫الع�صارة‬ ‫ال�صفراء التي‬ ‫ت�ستحلب الدهون‬ ‫في الأمعاء‬ ‫ّ‬ ‫الدقيقة لتتمكن‬ ‫الأنزيمات‬ ‫اله�ضمية من‬ ‫تفتيتها‪.‬‬ ‫‪40‬‬

‫يجمع الكبد‬ ‫جزئيات‬ ‫الدهن في‬ ‫�شكل ي�ستطيع‬ ‫ٍ‬ ‫الج�سم‬ ‫ا�ستعمالها‪.‬‬ ‫يمت�ص مجرى الدم‬ ‫ّ‬ ‫يتم‬ ‫الدهن الذي ّ‬ ‫تفكيكه في الأمعاء‪.‬‬


‫الدهون‬

‫ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟‬

‫ت�شير الدرا�سات التي �أُجريت حول النظام الغذائي المتوازن �أن‬ ‫كمية الطاقة التي ي�ستمدّها الج�سم من الدهون يجب �أن ال تتخطى‬ ‫‪ %30‬من مجموع الطاقة التي يحتاج �إليها‪� ،‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يُف�ضل‬ ‫�أن تمنح الدهون الم�شبّعة ن�سب ًة ال تتخطى ‪ %10‬من مجموع الطاقة‪.‬‬ ‫كذلك ت�شدد هذه الدرا�سات على �أن كمية الطاقة التي ي�ستمدّها‬ ‫ج�سم البالغ من الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية يجب �أن ال تتخطى ‪1‬‬ ‫�إلى ‪ %2‬من مجموع الطاقة‪� ،‬أي غرامين �إلى خم�س غرامات دهن‬ ‫في اليوم‪ ،‬على �أن ال تتخطى ‪ %1‬لدى الأطفال والر�ضع‪� .‬إال �أن معدّل‬ ‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية التي يتناولها ال�شخ�ص البالغ ي�صل �إلى‬ ‫ما يتراوح ما بين ‪ 8‬و‪ 15‬غرام ًا يومي ًا في حين تندر الحاالت التي‬ ‫ت�سجل نق�ص ًا في الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية لدى الأ�شخا�ص الذين‬ ‫يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة‪� .‬إال �أن ذلك ال يمنع من �إ�صابة بع�ض الأطفال‬ ‫والمر�ضى الذين ت�ستلزم حالتهم المر�ضية عالج ًا وريدياً‪.‬‬

‫الكول�ستيرول‬

‫ي�ستعمل الج�سم الكول�ستيرول لإفراز هرمون ال�ستيرويد والأمالح‬ ‫ال�صفراوية وللمحافظة على بنية غ�شاء الخاليا‪ .‬ولكن يرتبط م�ستوى‬ ‫الكول�ستيرول المرتفع في الدم بارتفاع خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‬ ‫التاجية‪ ،‬ذلك �أن الكول�ستيرول يُخزَّن في ال�شرايين فت�ضيق لت�سبّب‬ ‫بالتالي ما يُ�سمى بان�سداد ال�شرايين‪.‬‬ ‫وفق ًا لذلك‪ ،‬قد يُ�صاب وعاء دموي �أو �أكثر بان�سداد تام‪ ،‬ما يمنع‬ ‫الدم من الو�صول �إلى الأن�سجة التي تتولى هذه الأوعية تزويدها‬ ‫بحاجاتها‪ ،‬وي�ؤدي هذا �إلى موت هذه الأن�سجة‪ .‬وفي حال تعرّ�ض‬ ‫�أحد �شرايين القلب التاجية التي تزوّد القلب بالدم لالن�سداد‪ ،‬قد‬ ‫يُ�صاب الإن�سان ب�أزمة قلبية‪ .‬وترتبط قابلية �إ�صابة الإن�سان بان�سداد‬ ‫ال�شرايين بعوامل عديدة‪ ،‬منها كمية الدهن في النظام الغذائي‪.‬‬ ‫‪41‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ان�سداد ال�شرايين‬

‫يُخزّن الكول�ستيرول في الأوعية الدموية فت�ضيق مما يعيق تدفق الدم‪.‬‬

‫تدفق دموي‬ ‫بطيء‬

‫الأوعية‬ ‫الدموية‬

‫الكول�ستيرول‬ ‫المخزّن في‬ ‫الأوعية‬

‫النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول‬

‫على الرغم من غنى بع�ض �أنواع الطعام بالكول�ستيرول‪� ،‬إال �أن‬ ‫الج�سم ينتج حوالى ‪ %95‬من هذا الكول�ستيرول باالعتماد على‬ ‫الدهن الم�شبّع‪ .‬وكلما ارتفعت ن�سبة الدهن الم�شبّع في النظام‬ ‫الغذائي‪ ،‬ارتفعت م�ستويات الكول�ستيرول‪.‬‬ ‫ت�ساعد الدهون عديدة الت�شبّع على تخفي�ض كمية الكول�ستيرول‬ ‫في الدم‪� ،‬إذ تحثّ الكبد على �إفراز الليبوبروتين عالي الكثافة الذي‬ ‫يقلل من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪� .‬إذافة �إلى ذلك‪ ،‬ي�ساهم‬ ‫تناول �أطعمة غنية بالألياف‪ ،‬ال �سيّما الألياف القابلة للذوبان �إلى‬ ‫تخفيف م�ستويات الكول�ستيرول‪ .‬وترتبط الألياف القابلة للذوبان‬ ‫بالكول�ستيرول في المرارة‪ ،‬ما يمنع الج�سم من امت�صا�صه و�إفراز‬ ‫كميات كبيرة منه‪.‬‬ ‫�شهدت مناطق �أوروبا الجنوبية و�أفريقيا ال�شمالية �إقبا ًال كبير ًا‬ ‫على النظام الغذائي المتو�سطي‪� ،‬إذ ينخف�ض معدّل �إ�صابة �سكان‬ ‫‪42‬‬


‫الدهون‬

‫عوامل خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‬ ‫ت�ؤ ّثر عدة عوامل على خطر �إ�صابة الفرد ب�أمرا�ض القلب‪ ،‬ويف حني‬ ‫ال ميكن تفادي بع�ض املخاطر‪ ،‬ي�ستطيع الإن�سان جتنب بع�ضها‬ ‫الآخر‪ .‬‬ ‫عوامل ميكن جت ّنبها‬

‫عوامل ال يمكن تج ّنبها‬

‫ •النظام الغذائي‬

‫ •ميول وراثية‬

‫ •ال�سمنة‬

‫ •العمر‬

‫ •التدخين‬

‫ •ال�ضغط‬ ‫ •قلة ممار�س التمارين الريا�ضية‬

‫ •الجن�س‬

‫ •�ضغط الدم العالي‬

‫منطقة البحر المتو�سط ب�أمرا�ض القلب التاجية‪ ،‬مقارنة ب�سكان‬ ‫بريطانيا على �سبيل المثال‪ .‬ويتميّز هذا النظام بغناه بالدهون‬ ‫�أحادية الت�شبّع ذات الت�أثير ال�ضئيل على م�ستوى الكول�ستيرول في‬ ‫الدم وفق ًا للدرا�سات‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬تُعزى مكا�سب النظام الغذائي‬ ‫المتو�سطي من فقره بالدهون الكاملة والدهون الم�شبّعة‪ ،‬وغناه‬ ‫بالفاكهة والخ�ضار‪.‬‬ ‫ترتبط م�ستويات الكول�ستيرول المنخف�ضة بارتفاع خطر الإ�صابة‬ ‫ب�أمرا�ض ال�سرطان‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬ال ترتفع ن�سبة �أمرا�ض ال�سرطان‬ ‫لدى الأ�شخا�ص الذين يق ّل معدّل الكول�ستيرول في �أج�سامهم مقارنة‬ ‫ب�أولئك الذين يرتفع لديهم معدّل الكول�ستيرول‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬تغطي‬ ‫ح�سنات النظام الغذائي منخف�ض الكول�ستيرول �سيئاته‪ ،‬ال �سيّما �أنه‬ ‫ي�ساهم في تخفي�ض خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬ ‫‪43‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫درا�سة حالة‪ :‬الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‬

‫يبلغ جورج ‪ 50‬عام ًا من العمر‪ .‬وقد ا�ضطر ب�سبب عمله �إلى تغيير‬ ‫�سكنه‪ .‬ف�أجبره مركز ال�صحة المحلي الذي ق�صده كمري�ض جديد‬ ‫على �إجراء فح�ص �صحي �أظهر ارتفاع خطورة �إ�صابته ب�أمرا�ض‬ ‫القلب التاجية ب�سبب وجود العوامل التالية‪:‬‬ ‫ •�إ�صابة �سابقة ب�أمرا�ض القلب التاجية في �سجل العائلة‬ ‫ •العمر والجن�س‬ ‫ •طبيعة عمله و�أ�سلوب حياته الذي ي�سبب �ضغط ًا نف�سي ًا‬ ‫ •التدخين‬ ‫ •الوزن الزائد‬ ‫ •�ضغط الدم المرتفع‬ ‫ •م�ستويات دهن عالية في الدم‬ ‫اقترح خبير التغذية على جورج عدد ًا من الو�سائل التي �إن اتبعها‬ ‫ف�سيتمكّن من تغيير �أ�سلوب حياته وتخفيف خطر �إ�صابته ب�أمرا�ض‬ ‫القلب التاجية‪ .‬كما ن�صحه خبير التغذية ب�أن يكون �إنقا�ص وزنه من‬ ‫�أولى �أولويات‪ .‬وبالفعل عمل جورج بن�صيحة الخبير‪ ،‬واتبع نظام ًا‬ ‫غذائي ًا منخف�ض الكول�ستيرول غن ّي ًا بالألياف‪ ،‬وال تزيد فيه ال�سعرات‬ ‫الحرارية عن ‪ 1500‬كيلو كالوري في اليوم‪ .‬وقد ُ�صمم هذا النظام‬ ‫خ�صي�ص ًا لم�ساعدته على المحافظة على وزنٍ �صحي وتخفيف‬ ‫م�ستوى الدهون في الدم‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪� ،‬شجعت الممر�ضة جورج‬ ‫على ممار�سة تمارين ريا�ضية‪ ،‬ون�صحته بتخفيف ال�ضغط النف�سي‬ ‫الذي يحيط به و�أن يوقف التدخين‪.‬‬ ‫بعد م�ضي �ستة �أ�شهر‪� ،‬أنق�ص جورج ‪ 14‬كيلو غرام ًا من وزنه‬ ‫ما �أدى �إلى اعتدال �ضغط دمه‪ .‬وكذلك �أدّت التغييرات التي طر�أت‬ ‫على نظامه الغذائي و�أ�سلوب حياته في الأ�شهر ال�ستة الما�ضية �إلى‬ ‫تخفي�ض م�ستوى الدهون في دمه‪،‬ما �ساهم في تخفي�ض خطر �إ�صابته‬ ‫ب�أمرا�ض القلب التاجية وفي تح�سّ ن �صحته وزيادة طاقته �أكثر من �أي‬ ‫وقت م�ضى‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫‪44‬‬


‫الدهون‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ ي�شكل الدهن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‬ ‫ يبقى تخفيف ن�سبة الدهن الم�ش ّبع الإجمالية �أف�ضل من‬ ‫بنوع �آخر من الدهون‬ ‫ا�ستبداله ٍ‬ ‫ يتع ّين �أن تو ّفر الدهون ‪ %30‬من مجموع ال�سعرات الحرارية‬ ‫اليومية التي يحتاج �إليها الج�سم‬

‫‪45‬‬


‫الكربوهيدرات‬ ‫ال�سكريات‪ ،‬والن�شويات‪ ،‬والألياف‬

‫تعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة‪ ،‬وعندما يقترن‬ ‫بالأوك�سيجين (تت�أك�سد) في الخاليا‪ ،‬يتكوّن ثاني �أك�سيد الكربون‬ ‫والماء وتتولد الطاقة‪.‬‬ ‫غلوكوز ‪� +‬أوك�سيجين = طاقة ‪ +‬ثاني �أك�سيد الكربون ‪ +‬مياه‬ ‫ي�صنّف اخت�صا�صيّو التغذية الكربوهيدرات �إلى �سكريات‬ ‫ون�شويات و�ألياف‪ .‬وتت�ألّف بنية الكربوهيدرات الكيميائية �أ�سا�س ًا من‬ ‫جُ زيء يُطلق عليه ا�سم َ�سكَاريد ‪ .‬تت�ألّف ال�سكريات من نوعٍ واحد‬ ‫من ال�سَ كَاريد‪ ،‬فتكون �أحادية ال�سَ كَاريد‪� ،‬أو من نوعين من ال�سَ كَاريد‬ ‫يرتبط �أحدهما بالآخر لي�شكّال مع ًا ثنائي ال�سَ كَاريد �أو من عددٍ من‬ ‫ال�سَ كَاريد يرتبط الواحد منهم بالآخر لي�شكّلوا مع ًا عديد ال�سَ كَاريد‪.‬‬

‫�أمثلة عن (نوع َْي) ال�سكريات‬ ‫ال�س َكاريد‬ ‫�أحادية َ‬ ‫غلوكوز‬ ‫فركتوز‬ ‫غاالكتوز‬ ‫مانوز‬ ‫بنتوز‬ ‫ريبوز‬

‫‪46‬‬

‫ال�س َكاريد‬ ‫ثنائي َ‬

‫�سكروز �أو �سكر الق�صب‬ ‫الكتوز �أو �سكر احلليب‬ ‫مالتوز �أو �سكر‬


‫الكربوهيدرات‬

‫كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟‬

‫تعتبر ال�سكريات م�صدر ًا مهم ًا للطاقة الغذائية‪ .‬ت�ستمد خاليا‬ ‫الج�سم الغذاء من الغلوكوز ويعتمد الدماغ ب�شكلٍ تام عليه للقيام‬ ‫بمهامه على �أكمل وجه بما في ذلك التفكير‪.‬‬ ‫تفتّت الأنظمة اله�ضمية ثنائي ال�سَ كَاريد في الأمعاء الدقيقة‬ ‫التي تمت�صها على �شكل �أحادي ال�سَ كَاريد‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يتفتت‬ ‫ال�سكروز �أو �سكر الق�صب �إلى غلوكوز �أو فركتوز‪.‬‬ ‫يخزّن الكبد فائ�ض ال�سكريات على �شكل غليكوجين لي�ستعملها‬ ‫الج�سم الحق ًا حين يعجز عن الح�صول على حاجته من الطاقة من‬ ‫الطعام الذي يتناوله �أو حين يحتاج �إلى المزيد من الطاقة عند‬ ‫ممار�سة بع�ض التمارين الريا�ضية‪ .‬وعندما تعجز مناطق تخزين‬ ‫كميات �إ�ضافية‪ ،‬يتحوّل ال�سكر �إلى دهونٍ‬ ‫ٍ‬ ‫فائ�ض ال�سكر عن ا�ستقبال‬ ‫ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية‪.‬‬ ‫ي�ستطيع الج�سم �أن ينظم م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ ،‬فحين‬ ‫تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات‪ ،‬يُفرز البنكريا�س المزيد‬ ‫من هرمون الإن�سولين الذي يحثّ الج�سم على تحويل ال�سكريات‬ ‫�إلى غليكوجين‪ ،‬فيعود م�ستوى الغلوكوز في الدم �إلى طبيعته‪ .‬في‬ ‫المقابل‪ ،‬عندما تمار�س التمارين الريا�ضية‪ ،‬ت�ستعمل كميات �أكبر‬ ‫من الغلوكوز‪ ،‬وبالتالي كميات �أقل من الإن�سولين‪.‬‬

‫م�صادر ال�سكر‬

‫يتواجد ال�سكر في �أنواع مختلفة من الطعام‪ .‬يُطلق على ال�سكريات‬ ‫التي ت�شكّل جزء ًا من بنية الطعام ا�سم ال�سكر الداخلي �أما تلك‬ ‫التي تُ�ضاف �إلى الم�أكوالت �أثناء عملية التح�ضير فيُطلق عليها ا�سم‬ ‫ال�سكر الخارجي‪.‬‬ ‫يوجد الغلوكوز بكميات قليلة في الفاكهة والخ�ضار كالعنب والب�صل‬ ‫وي�شكل مع الفركتوز واحد ًا من �أبرز مكوّنات الع�سل الأ�سا�سية‪ .‬وال‬ ‫يُعتبر الغلوكوز الح ّر نوع ًا طبيعي ًا ورائج ًا من ال�سكر‪� ،‬إال �أنه يمكن‬ ‫�إنتاجه من الن�شويات‪.‬‬ ‫‪47‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫كيف ي�ستعمل الج�سم الكربوهيدرات؟‬

‫ي�ستم ّد الج�سم الطاقة �أ�سا�س ًا من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫كميات‬ ‫عندما يعجز الكبد عن ا�ستقبال‬ ‫ٍ‬ ‫�إ�ضافية‪ ،‬يتح ّول ال�سكر �إلى دهونٍ‬ ‫ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية‪.‬‬ ‫يتناول الإن�سان‬ ‫الكربوهيدرات‬

‫يخزّن الج�سم‬ ‫فائ�ض ال�سكر‬ ‫في الكبد‬ ‫على �شكل‬ ‫غليكوجين‪.‬‬

‫ت�ستعمل خاليا الج�سم‬ ‫كاف ًة الجلوكوز كغذاء‪.‬‬ ‫يتخ ّل�ص الج�سم من المواد‬ ‫التي يعجز عن ه�ضمها‪.‬‬ ‫‪48‬‬

‫تفتّت عملية اله�ضم الكربوهيدرات �إلى‬ ‫مك ّونات ت�أ�سي�سية ت�ستطيع الأمعاء ال�صغيرة‬ ‫�إمت�صا�صها‪.‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫�أما الفركتوز فيوجد في الفاكهة والخ�ضار والع�سل‪ ،‬في حين نجد‬ ‫الغاالكتوز المقترن بالغلوكوز في الحليب‪.‬‬ ‫يُعتبر ال�سكروز �أكثر �أنواع ثنائي ال�سَ كَاريد �شيوعاً‪ ،‬ويُ�ستخرج من‬ ‫ال�شمندر �أو ق�صب ال�سكر‪ .‬كما يوجد �أي�ض ًا في الفاكهة والخ�ضار‪،‬‬ ‫�إال �أن �سكر المائدة الذي يت�ألّف من ‪ %99‬من ال�سكروز فهو م�صدر‬ ‫ال�سكريات الأ�سا�سي في النظام الغذائي‪.‬‬ ‫يتمّ �إنتاج المالتوز �صناعي ًا بتفتيت الن�شويات‪ ،‬ويوجد في دقيق‬ ‫القمح وال�شعير التي تُ�ستعمل ل�صناعة الم�أكوالت الن�شوية‪ .‬كما يوجد‬ ‫الالكتوز في م�صدر طبيعي واحد هو الحليب ومنتجاته‪ ،‬وهو يتكوّن‬ ‫من الغلوكوز والجالكتوز‪.‬‬ ‫ت�ستعمل الم�صانع الغذائية عدد ًا من �أنواع ال�سكر في الطعام‪.‬‬ ‫وفي ما يلي نقدّم منتجات ذات �صلة بال�سكر �أو بمنتجات ال�سكر‪:‬‬ ‫غلوكوز‪ ،‬فروكتوز‪ ،‬غاالكتوز‪ ،‬ال�سكر المحوّل‪ ،‬مانوز‪ ،‬بنتوز‪ ،‬ريبوز‪،‬‬ ‫�سكروز‪ ،‬مالتوز‪� ،‬سوربيتول‪ ،‬مانيتول‪ ،‬دول�سيتول‪� ،‬إينوزيتول‪ ،‬بديل‬ ‫�شراب الذرّة‪ ،‬تريهالوز‪ ،‬رافينوز‪� ،‬ستا�شيوز‪ ،‬فيرنانوز وفروكتانز‪.‬‬ ‫يتوفّر ال�سكر التجاري ب�أ�شكال عديدة‪ ،‬تتنوّع بين ال�سكر الأبي�ض‪،‬‬ ‫وال�سكر الخ�شن‪ ،‬وال�سكر الناعم‪ ،‬وال�سكر البودرة‪ ،‬وال�سكر البني‬ ‫الطبيعي‪ ،‬و�سكر ق�صب ال�سكر‪ ،‬وال�سكر البني الناعم‪ ،‬وال�سكر البني‬ ‫الغامق‪ ،‬وع�سل الق�صب‪ ،‬والع�صير الذهبي‪ ،‬ودب�س ال�سكر‪ ،‬ومكعبات‬ ‫ال�سكر‪ .‬وال يحتوي �أي من هذه الأنواع على كميات تُذكر من المغذّيات‬ ‫الأخرى‪ .‬ويتميّز ال�سوربيتول على �سبيل المثال‪ ،‬عموم ًا بطعمه الحلو‪،‬‬ ‫�إال �أن تركيبته الكيميائية تت�شابه كثير ًا مع تركيبة الم�شروبات‬ ‫الممنوعة‪ .‬ويوجد ال�سوربيتول طبيعي ًا في بع�ض �أنواع الفاكهة كالكرز‬ ‫ويُ�صنع كذلك من الغلوكوز‪.‬‬

‫حاجة الج�سم من ال�سكر‬

‫�أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن ال�سكريات توفّر ‪ %18‬من �إجمالي‬ ‫الطاقة التي يحتاج �إليها ج�سم ال�شخ�ص البالغ‪ .‬وقد ي�ساهم المتناول‬ ‫من ال�سكريات المكررة �أو الم�ضافة �إلى ال�سمنة وقد يح ّد من معدّل‬ ‫‪49‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫متناول �أنواع �أخرى من الأطعمة المغذية‪ ،‬ال �سيّما الألياف‪ .‬وال ب ّد من‬ ‫الإ�شارة �إلى �أن ال�سكريات تمنح الج�سم الطاقة‪� ،‬إال �أنها تفتقر �إلى‬ ‫�أنواع �أخرى من المغذّيات التي ال ب ّد �أن ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام‬ ‫الغذائي‪ ،‬من هنا �أُطلِق عليها ت�سمية ال�سعرات الحرارية الفارغة‪.‬‬ ‫وين�صح االخت�صا�صيون حالي ًا بتخفيف كمية الطاقة المُ�ستمدة من‬ ‫ال�سكر �إلى ما يقل عن ‪ % 10‬من متناول الطاقة الإجمالي‪.‬‬

‫ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان‬

‫لطالما ارتبط النظام الغذائي الغني بال�سكريات ب�أمرا�ض الأ�سنان‪.‬‬ ‫فال�صفيحة الجرثومية هي الطبقة البي�ضاء التي تت�شكّل على الأ�سنان‬ ‫بين كل عملية تنظيف و�أخرى‪ ،‬وتتكوّن عاد ًة من البكتيريا والمياه‬ ‫وعديد ال�سَ كَاريد وبع�ض خاليا الفم الميتة �أحياناً‪ .‬وتتجمع هذه الطبقة‬ ‫في منطقة ي�صعب �إزالتها يُطلق عليها ا�سم م�صيدة الطعام‪ .‬فعند‬ ‫تناول الطعام‪ ،‬يتحوّل ال�سكر �إلى �صفائح جرثومية‪ ،‬ثم �إلى نوعٍ من‬ ‫الحم�ض بوا�سطة بع�ض البكتيريا الموجودة في الفم‪ ،‬ما ي�ؤدي �إلى ت�آكل‬ ‫مينا الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان‪ ،‬وبالتالي �إلى �ضعف الأ�سنان‬ ‫�أو ت�سوّ�سها‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن لل�سن �أن ي�شفى تمام ًا مما �أ�صابه‬ ‫عندما يبطل مفعول الحم�ض‪� ،‬إال �أن تناول ال�سكريات با�ستمرّار يحافظ‬ ‫على بيئة حم�ضية في الفم في�صبح �شفاء الأ�سنان متعثر ًا بطيئاً‪.‬‬ ‫غالب ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات كبيرة من‬ ‫ال�سكريات المكررة كال�سكروز من �أمرا�ض الأ�سنان‪ ،‬فكلما ارتفع‬ ‫معدّل متناول ال�سكر المكرر‪ ،‬ازداد عدد النخرات في الأ�سنان‪.‬‬ ‫حتى يومنا هذا‪ ،‬لم يثبت العلماء �أن ال�سكر الداخلي كالفركتوز في‬ ‫الفاكهة والالكتوز في الحليب ومنتجات الحليب ي�ض ّر بالأ�سنان‪� ،‬إال �أن‬ ‫ا�ستعمال ع�صير الفاكهة في لهايات الرُ�ضع التي تحتك لفترات طويلة‬ ‫مع الأ�سنان قد ي�ؤدي �إلى �ضعف الأ�سنان‪ .‬وت�شير الدرا�سات �إلى �أن‬ ‫ال�سكريات الخارجية كال�سكروز ت�ؤدي �إلى تفاقم �أمرا�ض الأ�سنان‪.‬‬

‫‪50‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫�أمرا�ض الأ�سنان‬

‫تحوّل البكتيريا المتواجدة على الأ�سنان واللّثة ال�سكر في الفم �إلى حم�ض يت�آكل‬ ‫ميناء الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان ويغزو عاج الأ�سنان الناعم‪.‬‬ ‫ال�صفيحة الجرثومية‬ ‫�سن طبيعي‬ ‫تتراكم ال�صفيحة‬ ‫طبقة مينا‬ ‫الجرثومية على‬ ‫الأ�سنان القوية‬ ‫الأ�سنان بين عملية‬ ‫التي تغ ّلف ال�سن‬ ‫تنظيف و�أخرى‪.‬‬ ‫العاج‬ ‫اللب‬ ‫يزيل تنظيف‬ ‫الأ�سنان المنتظم‬ ‫ال�صفيحة‬ ‫الجرثومية‬

‫ال�صفيحة‬ ‫الجرثومية‬

‫النخر‬

‫ال ّلثة‬

‫حم�ض‬

‫تتم �إزالة ال�صفيحة‬ ‫في حال لم ّ‬ ‫الجرثومية‪ ،‬تح ّول الجراثيم‬ ‫التي تكونها ال�سكر �إلى حم�ض‪،‬‬ ‫فيت�آكل الميناء القوي الذي‬ ‫يغ ّلف الأ�سنان مما ي�ؤدي �إلى‬ ‫�ضعف الأ�سنان �أو ت�س ّو�سها‪.‬‬ ‫‪51‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الن�شويات‬

‫ت�شكّل الن�شويات جزء ًا مهم ًا من النظام الغذائي‪ .‬فت�ؤمّن‬ ‫الن�شويات في بع�ض �أنحاء العالم ‪ % 80‬من �إجمالي متناول الطاقة‪،‬‬ ‫�أما في بريطانيا العظمى‪ ،‬على �سبيل المثال‪ ،‬توفّر الن�شويات ‪% 24‬‬ ‫من �إجمالي متناول الطاقة‪.‬‬

‫ما هي الن�شويات؟‬

‫الن�شويات هي مركّب معقد �ضخم (عديد ال�سَ كَاريد) يتكوّن من‬ ‫عددٍ من جزيئات الغلوكوز‪ .‬ويجتمع الغلوكوز بطرق و�أنماط مختلفة‪،‬‬ ‫ما ي ؤ�ثّر على معدّل ه�ضم الن�شويات وامت�صا�صها‪ ،‬فكلما كان هذا‬ ‫النمط معقداً‪ ،‬قاومت الن�شويات اله�ضم‪.‬‬ ‫غالب ًا ما ي�صعب على الج�سم ه�ضم الن�شويات الخام‪� ،‬إال �أن الطبخ‬ ‫يمكن �أن يغيّر �أنماط جزيئات الغلوكوز‪ ،‬ما ي�سهّل ه�ضم الن�شويات‪ .‬كما‬ ‫يزيد ت�سخين الن�شويات في الماء من كثافتها في�سهّل على �إنزيم الأميالز‬ ‫اله�ضمي تفكيكها �إلى غلوكوز ي�ستطيع الج�سم امت�صا�صه ب�سرعة‪.‬‬

‫م�صدر الن�شويات‬

‫تُعتبر الأطعمة الرئي�سية التي ت�ؤلف النظام الغذائي في بريطانيا‬ ‫العظمى م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للن�شويات‪ ،‬ومن هذه الأطعمة نذكر البطاط�س‬ ‫والحبوب والبقول (القمح وال�شعير والذرّة وال�شوفان والجاودار)‬ ‫والأرز‪ .‬وتُع ّد المحتويات التالية �شك ًال من �أ�شكال الن�شويات‪:‬‬ ‫الأميلوبيكتين والدك�سترين والمالتودك�سترين والغليكوجين‪.‬‬

‫حاجة الج�سم من الن�شويات‬

‫لم ي�أتِ �أيٌ من العلماء على ذكر �أي تو�صيات خا�صة بالن�شويات‪،‬‬ ‫ولكن ال ب ّد �أن ي�ستم ّد النظام الغذائي ال�صحي ‪ % 37‬من �إجمالي‬ ‫متناول الطاقة من الن�شويات وال�سكريات الداخلية (الموجودة‬ ‫طبيعي ًا في الطعام) و�سكريات الحليب‪ ،‬وكذلك الأمر في ما يتعلّق‬ ‫بالأطفال الذين تزيد �أعمارهم عن �سنتين‪ ،‬في حين يبقى الحليب‬ ‫الغذاء الأف�ضل للأطفال‪ ،‬ال �سيّما و�أنه ال يحتوي على ن�شويات‪.‬‬ ‫‪52‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫ال�سكري‬

‫يمت�صها الج�سم �سريع ًا كال�سكروز �إلى‬ ‫ت�ؤدي الكربوهيدرات التي ّ‬ ‫ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم‪ .‬وي�ستطيع من يتمّتع ب�صح ٍة جيدة‬ ‫يمت�صها‬ ‫تعديل م�ستوى �إنتاج الإن�سولين وفق ًا لكمية الغلوكوز التي ّ‬ ‫الدم‪ .‬و�أما الإن�سولين فهو هرمون يفرزه البنكريا�س وي�ساهم في نقل‬ ‫الغلوكوز من الدم �إلى خاليا الج�سم‪.‬‬ ‫عند الإ�صابة بمر�ض ال�سكري‪ ،‬تتعطل هذه الآلية‪ ،‬ولذلك ال‬ ‫ب ّد من مراقبة ال�سكري للمحافظة على م�ستويات الغلوكوز �ضمن‬ ‫الحدود الطبيعية‪ .‬وال تُفرز �أج�سام الم�صابين بمر�ض ال�سكري عاد ًة‬ ‫الإن�سولين‪ ،‬وبذا فهم يحتاجون �إلى تناول جرعات �إ�ضافية منه (النوع‬ ‫الأول �أو ال�سكري المعتمد على الإن�سولين)‪ ،‬وبع�ضهم الآخر يفرز‬ ‫الإن�سولين �إال �أن �أج�سامهم تقاومه وترف�ضه (النوع الثاني �أو ال�سكري‬ ‫غير المعتمد على الإن�سولين)‪ .‬وفي كال الحالتين يعجز الج�سم عن‬ ‫معالجة ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ فعال‪ ،‬فتظهر بالتالي‬ ‫�أعرا�ض الإ�صابة بمر�ض ال�سكري‪ ،‬كالعط�ش وكثرة التبول و�ضعف‬ ‫النظر والأع�صاب والدورة الدموية على المدى الطويل‪.‬‬ ‫الحظ‪ ،‬قد ال ت�ؤذي جميع �أنواع الكربوهيدرات الم�صابين‬ ‫لح�سن ّ‬ ‫بمر�ض ال�سكري‪ ،‬فال ب ّد �أن ت�شكّل الن�شويات على �سبيل المثال جزء ًا‬ ‫�أ�سا�سي ًا من نظام مر�ضى ال�سكري الغذائي‪ ،‬لأنها ال ت�سبب تغير ًا‬ ‫�سريع ًا في م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ ،‬بل على العك�س من ذلك فهي‬ ‫تمنح الطاقة والألياف‪.‬‬ ‫بع�ض الأطعمة التي تحتوي على ن�سبٍ عالية من الن�شويات ‬ ‫ •البطاط�س‬ ‫ •المعكرونة‬ ‫ •الأرز‬ ‫ •الذرة‬

‫ •الخبز‬ ‫ •الفا�صولياء المطبوخة‬ ‫ •الب�سكويت‬ ‫‪53‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫يلج�أ الم�صنّعون عام ًة �إلى ا�ستخدام ال�سوربيتول في المنتجات‬ ‫الخا�صة بمر�ضى ال�سكري‪ ،‬وهو ماد ٌة حلوة المذاق كال�سكروز بن�سبة‬ ‫‪ % 60‬وتمت�صها الأمعاء ببطء في حين يخزّنها الكبد على �شكل‬ ‫فركتوز‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ف�إن ت�أثيره على م�ستوى الغلوكوز في الدم‬ ‫يبقى �أقل من ت�أثير ال�سكروز‪� ،‬إال �أنه في المقابل يحتوي على �سعرات‬ ‫حرارية عالية جداً‪ ،‬ما قد يت�سبب بالإ�سهال‪ .‬في الواقع‪ ،‬ال يحتاج‬ ‫مر�ضى ال�سكري �إلى بديل عن ال�سكروز‪ ،‬و�إن احتاجوا �إليه فيمكنهم‬ ‫الح�صول عليه من دون اكت�ساب �سعرات حرارية �إ�ضافية‪ ،‬ولذلك‬ ‫تو�صي بع�ض المنظمات المعنية ب�ش�ؤون ال�سكري المر�ضى بتناول‬ ‫�أغذية خا�صة بمر�ض ال�سكري‪.‬‬

‫الألياف �أو عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي‬

‫طالما �أُطلِق على الألياف ا�سم الأغذية الليفية‪ ،‬ونعني بها اليوم‬ ‫عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي‪� .‬أما على ال�صعيد التقني‪ ،‬في�صعب‬ ‫تعريف الألياف الغذائية‪ ،‬ولذلك ي�شكّل تحليل ن�سبة احتواء بع�ض �أنواع‬ ‫الأطعمة على الألياف مع�ضلة كبيرة‪ .‬وقد �أو�صت الهيئات الحكومية‬ ‫بو�ضع م�صطلح «عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي» على البطاقة الغذائية‪،‬‬ ‫ولكن لما درجت العادة على ا�ستعمال م�صطلح «الألياف»‪ ،‬فقد عمدت‬ ‫في هذا الكتاب �إلى ا�ستعمال «الألياف» تما�شي ًا مع هذه العادة‪.‬‬

‫ما هي الألياف وما فائدتها؟‬

‫تُعتبر الألياف المكوّن الأهم لجدران خاليا النباتات‪ ،‬وهي قادرة‬ ‫على مقاومة الإنزيمات التي ته�ضم الطعام‪ .‬وتوجد الألياف بكثرة في‬ ‫الفاكهة والخ�ضار والحبوب‪ .‬وفي حين يحتوي القمح والذرّة والأرز‬ ‫على �ألياف قابلة للذوبان‪ ،‬تختلف ن�سبة الألياف القابلة للذوبان‬ ‫مقارنة بن�سبة الألياف غير القابلة للذوبان من فاكهة �إلى �أخرى‪.‬‬ ‫وي�ؤدي كل نوعٍ من �أنواع الألياف دور َا محدد ًا في عملية اله�ضم‪.‬‬ ‫وتزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز ورطوبته‪ ،‬ما‬ ‫يحول دون حدوث حاالت الإم�ساك ويخفف منها‪ ،‬ال �سيّما �أن ن�سب ًة‬ ‫‪54‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫معينة من المياه تبقى في الأمعاء‪ .‬فعندما تت�سع الألياف‪ ،‬ت�سهل‬ ‫عملية نقل البراز ويخف ال�ضغط عن الأمعاء‪.‬‬

‫م�صادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان‬ ‫تم ّر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الأمعاء من دون �أن يطر أ� عليها �أي‬ ‫تغيير‪ ،‬في حين تفتت بع�ض �أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء الدقيقة‬ ‫الألياف القابلة للذوبان‪ .‬وفي ما يلي نقدم �أمثلة عن �أطعمة تحتوي على‬ ‫�ألياف قابلة للذوبان و�أخرى تحتوي على �ألياف غير قابلة للذوبان‬

‫�ألياف قابلة للذوبان‪:‬‬

‫ •فا�صولياء (فا�صولياء مطبوخة على �سبيل المثال)‬ ‫ •عد�س‬ ‫ •بازيالء‬ ‫ •�شوفان‬ ‫ •ليمون‬ ‫ •تفاح‬

‫�ألياف غير قابلة للذوبان‬

‫ •خبز القمح الكامل‬ ‫ •حبوب الفطور من القمح الكامل‬ ‫ •بك�سويت و�شرائح الخبز من القمح الكامل‬ ‫ •�أرز �أ�سمر‬ ‫ •نخالة القمح‬ ‫ •�شوفان‬

‫ي�ساعد تخفيف ال�ضغط على تجنب �أمرا�ض الرتوج (لمزيد من‬ ‫التفا�صيل راجع ال�صفحتين ‪ 12‬و‪.)13‬‬ ‫ت�ؤثّر الألياف القابلة للذوبان ت�أثير ًا ب�سيط ًا في حجم البراز‪� ،‬إال‬ ‫�أنها تح ّد من كميات الحم�ض ال�صفراوي الغني بالكول�ستيرول‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما يعاود الج�سم امت�صا�ص الكول�ستيرول الموجود في الع�صارة‬ ‫‪55‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ال�صفراء‪� ،‬إال �أن الألياف القابلة للذوبان تمنع الج�سم من امت�صا�صه‪،‬‬ ‫فيتخلّ�ص بالتالي منه بكميات �أكبر وتنخف�ض ن�سبة الكول�ستيرول في‬ ‫الدم‪ ،‬ما ي�ساعد على تجنّب عددٍ من �أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬ ‫غالب ًا ما تكون عملية ه�ضم الكربوهيدرات وامت�صا�صها بطيئة‬ ‫في حال احتواء النظام الغذائي على كميات كبيرة من الألياف‪،‬‬ ‫فتنخف�ض كمية الغلوكوز تدريجي ًا في مجرى الدم‪ ،‬وهذا ما يحتاج‬ ‫�إليه تمام ًا مر�ضى ال�سكري‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬تمنح الألياف �شعور ًا‬ ‫باالنتفاخ‪ ،‬فما �أن تمت�ص هذه الألياف الماء حتى تت�سع الأمعاء‪.‬‬

‫حاجة الج�سم من الألياف‬

‫�أو�صت بع�ض الجهات الحكومية حديث ًا البالغين باتباع نظامٍ‬ ‫غذائي يحتوي على ما يتراوح بين ‪ 12‬و‪ 24‬غرام ًا من الألياف يومي ًا‬ ‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار‬ ‫ٍ‬ ‫من م�صادر متنوّعة‪ ،‬علم ًا �أن خم�س‬ ‫تبقى كفيل ًة بمنح الج�سم حاجته من الألياف‪.‬‬ ‫�أما في يتعلّق بالأطفال فلم ت�صدر �أي تو�صيات بهذا ال�ش�أن‪ ،‬ولكن‬ ‫يُف�ضل �أن يتنا�سب حجم ما يتناولونه من �ألياف مع حجم �أج�سامهم‪ .‬ومن‬ ‫هنا ن�ستنتج �أنّ الأطفال يحتاجون �إلى كميات �أقل من الألياف بالمقارنة‬ ‫مع البالغين‪ ،‬لذلك ال يتعيّن على الأمهات �أن تقدّمن �إلى �أطفالهن نظام ًا‬ ‫غذائي ًا غني ًا بالألياف فقير ًا بالأطعمة الغنية بالطاقة ال�ضرورية للنمو‪.‬‬ ‫تتميّز الأطعمة الغنية بالألياف عاد ًة بحجمها وتخفف من ال�شعور‬ ‫بالجوع �أكثر من الأطعمة الفقيرة بالألياف‪� ،‬إال �أنها تفتقر �إلى الطاقة‪،‬‬ ‫ما يجعلها جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي المتبع لتخفيف الوزن‪.‬‬ ‫الألياف‬

‫تُعتبر الفاكهة والخ�ضار‬ ‫والحبوب م�صدر ًا‬ ‫�أ�سا�سي ًا للألياف‬

‫‪56‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫م�ؤ�شّ ر ال�سكر‬

‫يُعد م�ؤ�شّ ر ال�سكر و�سيلة لت�صنيف الأطعمة ا�ستناد ًا �إلى نوع‬ ‫الكربوهيدرات الذي تحتويه وت�أثيرها في م�ستويات �سكر الدم‪ .‬ووفق ًا‬ ‫يمت�ص الج�سم الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض‬ ‫لهذا الم�ؤ�شّ ر‪ّ ،‬‬ ‫يمت�ص الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر العالي ب�سرعة‪.‬‬ ‫ببطء‪ ،‬في حين ّ‬ ‫ت�ساعد الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض على خف�ض‬ ‫م�ستوى الغلوكوز في الدم لدى الأ�شخا�ص الم�صابين بال�سكري‬ ‫وكذلك الراغبين في اتباع حمية غذائية لإنقا�ص �أوزانهم‪ ،‬في حين‬ ‫ت�ؤدي الأنظمة الغذائية ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المرتفع �إلى زيادة خطر‬ ‫الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪.‬‬ ‫ت�ؤثّر طريقة ت�صنيع الأطعمة وطهيها على م�ؤ�شّ ر ال�سكر‪ .‬وعادة‬ ‫ما ين�صح االخت�صا�صيون باتباع نظامٍ غذائي يحتوي على خليط من‬ ‫الكربوهيدرات ليتحوّل م�ؤ�شّ ر ال�سكر بالتالي من منخف�ض �إلى متو�سط‪.‬‬

‫م� ّؤ�شر ال�سكر‬ ‫تتراوح ن�سب م� ّؤ�شر ال�سكر بين �صفر و‪ .100‬وهو غالب ًا ما يعتمد على الغلوكوز‬ ‫الذي يبلغ م� ّؤ�شر ال�سكر فيه ‪ 100‬كمرجع‪ ،‬وبالتالي ُيقارن ت�أثير الأطعمة‬ ‫الأخرى على م�ستويات ال�سكر في الدم مقارنة بها‪ .‬وبعبارة �أب�سط‪ُ ،‬ي�ستدل‬ ‫ب�شكل‬ ‫نوع معين من الطعام على رفع م�ستوى الغلوكوز في الدم ٍ‬ ‫�إلى قابلية ٍ‬ ‫ّ‬ ‫ب�شكل‬ ‫كبير (م� ّؤ�شر �سكر عالي) �أو ب�شكل معتدل (م�ؤ�شر �سكر متو�سط) �أو ٍ‬ ‫ب�سيط (م� ّؤ�شر �سكر ب�سيط) من م� ّؤ�شر ال�سكر الخا�ص بكل نوع‪ .‬‬ ‫م� ّؤ�شر �سكر �سيط‬

‫م� ّؤ�شر �سكر متو�سط‬

‫م� ّؤ�شر �سكر عالي‬

‫فا�صولياء حمراء‬ ‫�سباغتي من‬ ‫القمح الكامل‬ ‫حليب‬ ‫تفاح‬ ‫فول ال�صويا‬

‫ع�صيدة‬

‫زبيب‬

‫ب�سكويت �سريع اله�ضم ب�سكويت ال�شوكوال‬ ‫رقائق البطاطا المقلية ع�سل‬ ‫�أرز �أبي�ض‬ ‫جزر‬ ‫رقائق الذ ّرة‬ ‫عنب‬ ‫‪57‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الحمولة ال�سكرية‬

‫ت�أخذ الحمولة ال�سكرية بعين االعتبار ت�أثير كمية الطعام وم�ؤ�شّ ر‬ ‫ال�سكر الخا�ص به مع ًا على م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ .‬ويتميّز‬ ‫النظام الغذائي ال�صحي بحمولة �سكرية منخف�ضة‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬النوع الثاني من ال�سكري‬

‫مار�ست ماري ريا�ضة التن�س بحما�س �شديد حتى تقاعدت‪ ،‬فباتت‬ ‫قليلة الحركة وازداد وزنها تدريجياً‪ .‬والحظت �أنها تعاني دائم ًا من‬ ‫التعب‪ ،‬واعتقدت �أن ال�سبب �إنما يكمن في ا�ستيقاظها مرتين على‬ ‫الأقل �أثناء الليل لق�ضاء حاجتها‪.‬‬ ‫ق�صدت ماري طبيبها العام فطلب منها �إجراء فح�ص للبول‪ .‬ولما‬ ‫ا�ستعمل الطبيب عمود قيا�س ال�سائل‪ ،‬تبيّن �أن بول ماري يحتوي على‬ ‫كميات عالية من الغلوكوز‪ ،‬ف�أخذ عينة دم من �إ�صبع يدها �أظهرت‬ ‫ارتفاع ًا في م�ستوى الغلوكوز في الدم‪.‬‬ ‫�شخّ �ص الطبيب في حينها �أن ماري م�صاب ٌة بالنوع الثاني من‬ ‫ال�سكري‪� ،‬إال �أنه طم�أنها �إلى �إمكانية معالجة الأمر باتباع نظامٍ غذائي‬ ‫معين مع بع�ض �أنواع حبوب الدواء �أو من دونها‪ .‬وعاينت خبيرة تغذية‬ ‫نظام ماري الغذائي الطبيعي فالحظت �أنها تتناول كميات كبيرة‬ ‫من ال�سكريات المكررة والدهون واقترحت عليها نظام ًا �صحياً‪ .‬في‬ ‫الواقع‪ ،‬تعيّن على ماري �أن تراقب معدّل متناوَل الطاقة‪ ،‬و�أن تعمد‬ ‫�إلى �إنقا�ص وزنها‪ ،‬و�أن تتناول �أطعمة متنوّعة بوجبات منتظمة تحتوي‬ ‫على كميات �أقل من الدهون و�أكبر من الفاكهة والخ�ضار‪� ،‬أي خم�س‬ ‫ح�ص�ص يومياً‪� ،‬إ�ضافة �إلى الألياف‪.‬‬ ‫�أعلمت خبيرة التغذية ماري �أن ال �ضرورة لتناول منتجات خا�صة‬ ‫بمر�ضى ال�سكري‪ ،‬ف�صحيح �أن هذه المنتجات تحتوي على كميات‬ ‫قليلة من الغلوكوز‪� ،‬إال �أنها في المقابل تحتوي على �أنواع �أخرى من‬ ‫الكربوهيدرات المكررة �أو مواد بديلة لل�سكر كال�سوربيتول‪.‬‬ ‫ما �أن ا�ستعادت ماري وزنها الطبيعي‪ ،‬حتى تح�سّ ن م�ستوى‬ ‫ال�سكري لديها ب�شكلٍ كبير‪ ،‬وباتت قادرة على مراقبة م�ستويات‬ ‫‪58‬‬


‫الكربوهيدرات‬

‫الغلوكوز بفح�ص بولٍ ودم ب�سيطين‪ .‬وعندما �شعرت ماري بتح�سّ ن‪،‬‬ ‫ان�ضمت مجدد ًا �إلى نادي التن�س ومار�ست الريا�ضة بانتظام‪،‬‬ ‫فتح�سّ نت �صحتها ب�شكلٍ عام‪ ،‬ما �ساعدها على مراقبة م�ستويات‬ ‫الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ �أف�ضل‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ تُعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة في نظامك‬ ‫الغذائي‬ ‫ حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات‬ ‫وتخفيف مع ّدل الدهون في نظامك الغذائي‬ ‫ تمنح الكربوهيدرات المع ّقدة (الن�شويات والألياف) �شعور ًا‬ ‫باالنتفاخ‬

‫‪59‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬ ‫المغذّيات الدقيقة‬

‫تُعتبر الفيتامينات والمعادن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‬ ‫المتوازن �إذ يحتاج �إليها الج�سم بكميات قليلة للقيام بعدد من‬ ‫العمليات الكيميائية الحيوية‪ ،‬كا�ستخراج الطاقة من الطعام‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما يُطلق عليها ت�سمية المغذّيات الدقيقة‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن‬ ‫النظام الغذائي الذي يفتقر �إلى الفيتامينات والمعادن يُ�سيء �إلى‬ ‫ال�صحة وي�سبب نق�ص ًا في الفيتامينات‪.‬‬

‫الفيتامينات‬

‫غالب ًا ما ن�شير �إلى الفيتامينات ب�أحرف الأبجدية الالتينية‪� ،‬إال‬ ‫�أن الباحثين واالخت�صا�صيين باتوا اليوم ي�ستعملون اال�سم الكيميائي‬ ‫للداللة على الفيتامينات‪ .‬فمنذ نهاية القرن التا�سع ع�شر‪ ،‬تو�سّ عت‬ ‫المعلومات حول الفيتامينات ودورها في المحافظة على �صحة الإن�سان‬ ‫و�أعرا�ض نق�صها ب�شكلٍ كبير بف�ضل الدرا�سات الكثيفة التي �أجريت‬ ‫في هذا ال�ش�أن‪ ،‬والتي هدفت �إلى �إظهار الدور الذي ت�ؤديه الفيتامينات‬ ‫لمنع بع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض ال�سرطان على �سبيل المثال‪.‬‬

‫ما هي الفيتامينات؟‬

‫الفيتامينات هي مركّبات كيميائية معقّدة‪ .‬ويعجز الج�سم عن �إنتاج‬ ‫معظم هذه المواد‪ ،‬لذلك ال ب ّد من الح�صول عليها من مـ�صادر غذائية‬ ‫خارجية‪ ،‬ويُ�ستثنى من هذه القاعدة فيتامين «د» الذي يُنتجه الجلد عند‬ ‫التعر�ض لأ�شعة ال�شم�س‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تنتج بع�ض �أنواع البكتيريا‬ ‫التي تعي�ش في الج�سم من دون �أن ت�شكّل جزء ًا منه بع�ض الفيتامينات‪.‬‬

‫‪60‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫تُق�سم الفيتامينات �إلى مجموعتين‪ :‬الفيتامينات الذائبة في‬ ‫الماء والفيتامينات الذائبة في الدهن‪ .‬ويذيب الماء الفيتامينات‬ ‫الذائبة في الماء‪ ،‬وبذلك فهي توجد في الأطعمة الغنية بالماء‬ ‫كالفاكهة والخ�ضار‪ ،‬في حين يذيب الدهن الفيتامينات الذائبة في‬ ‫الدهن بف�ضل تركيبتها الكيميائية‪ ،‬وتوجد هذه الفيتامينات عاد ًة في‬ ‫الأطعمة الدهنية‪.‬‬ ‫تفقد الأطعمة بع�ض �أنواع الفيتامينات تدريجياً‪ ،‬وال �سيّما تلك‬ ‫لوقت �أقل‪،‬‬ ‫الذائبة في الماء‪ ،‬ولذلك كلما كان الطعام طازج ًا وطُ هي ٍ‬ ‫منح الج�سم كميات �إ�ضافية من الفيتامينات‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪،‬‬ ‫تق�ضي الحرارة على الفيتامين ‪ ،C‬ويُعتبر الفيتامين ‪( B‬الثيامين)‬ ‫ح�سا�س ًا تجاه ال�ضوء‪ .‬وت�شكّل الخ�ضار المجمّدة عاد ًة م�صدر ًا مهم ًا‬ ‫للفيتامينات‪ ،‬وال �سيّما و�أنها تُجمّد مبا�شرة بعد ح�صادها‪ ،‬فتحتفظ‬ ‫يتم نقل الخ�ضار الطازجة‪،‬‬ ‫بذلك بما تحتويه من فيتامينات‪ .‬وغالب ًا ما ّ‬ ‫�أو تخزينها في المتاجر �أيام ًا قبل بيعها‪ ،‬كما تخزّن في المنزل �أيام ًا‬ ‫�أخرى قبل ا�ستعمالها‪ ،‬ما يفقدها الكثير من الفيتامينات‪.‬‬ ‫‪1‬‬

‫الفيتامينات الذائبة في الماء‬ ‫اال�سم ال�شائع‬

‫اال�سم الكيميائي‬

‫فيتامني ‪C‬‬

‫حم�ض الأ�سكوربيك‬ ‫ثيامني‬ ‫ريبوفالفني‬ ‫برييدوك�سني‪ ،‬برييدوك�سال‪ ،‬برييدوك�سامني‬ ‫�سيانوكوباالمني‪ ،‬كوباالمني‬ ‫حم�ض الفوليك‬ ‫حم�ض النيكوتني‪ ،‬نيكوتني �أميد‪ ،‬نيا�سني �أميد‬

‫فيتامني ‪B1‬‬ ‫فيتامني ‪B2‬‬

‫فيتامني‬ ‫فيتامني ‪B‬‬ ‫فوالت‬ ‫نيا�سني‬ ‫حم�ض البانتوثني‬ ‫بيوتني‬ ‫‪B6‬‬

‫‪12‬‬

‫‪61‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫حاجة الج�سم من الفيتامين‬

‫يحتاج الج�سم يومي ًا �إلى كميات �صغيرة من الفيتامينات‪ .‬وتو�صي‬ ‫بع�ض الجهات بتناول الفيتامينات بكميات يومية محددة‪ ،‬منها‬ ‫الثيامين‪ ،‬فوالت‪ ،‬ريبوفالفين‪ ،‬نيا�سين‪ ،‬فيتامين ‪ C ،B ،B ،A‬و‬ ‫‪ .D‬وتحدد الكميات اليومية المو�صى بها‪ ،‬معدّل متناول الفيتامينات‬ ‫ال�ضروري للمحافظة على �صح ٍة جيدة‪ .‬وتختلف هذه الكميات من فئة‬ ‫�إلى �أخرى‪ ،‬فالر�ضيع يحتاج �إلى كميات تختلف عن تلك التي يحتاج‬ ‫�إليها الطفل �أو البالغ �أو الم�سنّ �أو المر�أة الحامل �أو المر�أة المر�ضع‪.‬‬ ‫لمزيد من التفا�صيل في هذا ال�ش�أن راجع «المكمّالت الغذائية والأنظمة‬ ‫الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية»‪� ،‬صفحة ‪.118‬‬ ‫‪6‬‬

‫الفيتامينات الذائبة في المياه‬

‫‪12‬‬

‫فيتامين ‪( C‬حم�ض الأ�سكوربيك)‬ ‫ي�ساعد فيتامين ‪ C‬على المحافظة على الجلد والأن�سجة ال�ضامة‪،‬‬ ‫كما ي�ساعد الأمعاء على امت�صا�ص الحديد‪ .‬وغالب ًا ما ي�ؤدي نق�ص‬ ‫الفيتامين ‪� C‬إلى حالة تُعرف با�سم داء الأ�سقربوط‪ ،‬ت�سبب التعب‬ ‫و�سيالن الدم وتجعل التئام الجراح بطيئاً‪ .‬ونادر ًا ما يُ�صاب الأ�شخا�ص‬ ‫الذين يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة بداء الأ�سقربوط‪� ،‬إال �أنه ي�صيب‬ ‫الأ�شخا�ص الذين يعانون من بع�ض �أمرا�ض ال�سرطان‪ ،‬و�أعرا�ض �سوء‬ ‫امت�صا�ص الفيتامينات والإدمان على تناول الم�شروبات الممنوعة‪� ،‬أو‬ ‫�أولئك الذين يحتاجون �إلى عالج وريدي‪.‬‬ ‫يوجد الفيتامين ‪ C‬بكثرة في الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬وال �سيّما الفاكهة‬ ‫الحم�ضية والطماطم وال�سبانخ والبطاط�س والبروكلي‪ .‬ويق�ضي‬ ‫ال�ضوء والحرارة ب�سهولة على الفيتامين ‪ ،C‬لذلك يف�ضل تخزينه في‬ ‫وقت ممكن‪.‬‬ ‫�أماكن باردة ومظلمة وطهيه ب�أ�سرع ٍ‬ ‫�أثبتت الدرا�سات �أن تناول كميات من الفيتامين ‪ C‬تفوق الكمية‬ ‫المو�صى بها يومي ًا ي�ساعد على تجنب الإ�صابة بالزكام‪ .‬وبالإ�ضافة‬ ‫�إلى دور الفيتامين ‪ C‬في تجنب الأ�ضرار الناتجة عن ال�شقوق‬ ‫الطليقة‪ ،‬لم تبيّن الدرا�سات �أي �شكاوي تُذكر‪� .‬إال �أن تناول كميات‬ ‫كبيرة من الفيتامين ‪ C‬قد ي�ؤدي �إلى حاالت �إ�سهال و�إلى الإ�صابة‬ ‫‪62‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫بالح�صوة الكلوية‪ .‬ولما كان الفيتامين ‪ C‬يزيد من كمية الحديد في‬ ‫الج�سم‪ ،‬فقد ي�ؤدي الإفراط في تناوله �إلى زيادة مخزون الحديد‬ ‫في الج�سم‪.‬‬

‫فيتامين ‪( B1‬ثيامين)‬

‫ي�ساعد الثيامين على تفتيت الكربوهيدرات والدهون‪ .‬ويعجز‬ ‫الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص الثيامين (يعرف بمر�ض بيري بيري)‬ ‫عن تفتيت الكربوهيدرات �أو الدهون كما يجب فتظهر لديهم مجموعة‬ ‫من الأعرا�ض‪ ،‬بما في ذلك �أمرا�ض القلب والم�شاكل الع�صبية‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما ت�صيب هذه الحالة الأ�شخا�ص الم�صابين ب�أمرا�ض مزمنة وم�شاكل‬ ‫�سوء االمت�صا�ص �أو فقدان ال�شهية‪ .‬عدا عن ذلك‪ ،‬ي�ؤدي الإدمان المفرط‬ ‫على الم�شروبات الممنوعة �إلى نق�ص الثيامين‪.‬‬ ‫يوجد معظم الثيامين في الحبوب المدعّ مة والخبز‪ ،‬وكذلك في‬ ‫الكبد والفول ال�سوداني والبقول (كالبازيالء والفا�صولياء)‪.‬‬ ‫ويت�سبّب الإفراط في تناول الثيامين‪� ،‬أي �أكثر من ثالث غرامات‬ ‫يومياً‪ ،‬بال�صداع والأرق وال�ضعف والم�شاكل الجلدية‪.‬‬

‫فيتامين ‪( B2‬ريبوفالفين)‬

‫يحتاج الج�سم �إلى فيتامين ‪ B‬ال�ستخراج الطاقة من الدهون‬ ‫والبروتين والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها‪ .‬ويوجد‬ ‫الريبوفالفين �أ�سا�س ًا في منتجات الحليب واللحوم والأ�سماك‬ ‫والهليون والبروكلي والدواجن وال�سبانخ‪ .‬وتكون بع�ض الحبوب‬ ‫مدعّ مة بالريبوفالفين‪ .‬كما يعتبر هذا الفيتامين ح�سا�س ًا تجاه‬ ‫الأ�شعّة ما فوق البنف�سجية‪.‬‬ ‫ي�ؤدي نق�ص الريبوفالفين �إلى م�شاكل جلدية‪ ،‬وال �سيّما حول‬ ‫الفم‪ .‬ولم يُثبت علمي ًا حتى الآن �آثار الريبوفالفين ال�سامة على‬ ‫الج�سم �أو �آثاره الجيدة في حال تناوله الإن�سان بكميات كبيرة‪.‬‬ ‫‪2‬‬

‫فيتامين ‪( B6‬بيريدوك�سين)‬

‫يُعتبر البيريدوك�سين �أ�سا�سي ًا لأي�ض البروتين وخ�ضاب الدم‬ ‫‪63‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫(الكريات الحمر التي تنقل الأوك�سيجين عبر الدم)‪ ،‬وبالتالي تعتمد‬ ‫الكمية التي يحتاج �إليها الج�سم على كمية البروتين التي يتناولها‬ ‫الإن�سان‪ .‬وي�ؤدي نق�ص البيريدوك�سين �إلى حدوث م�شاكل جلدية في‬ ‫الفم وحوله وم�شاكل ع�صبية‪� ،‬إال �أنها غالب ًا ما ت ؤ�ثّر في الأ�شخا�ص‬ ‫الذين يتمّتعون ب�صحة جيدة‪.‬‬ ‫يمت�ص جدار‬ ‫تنتج بع�ض البكتيريا في الأمعاء البيريدوك�سين الذي ّ‬ ‫الأمعاء بع�ض ًا منه‪ .‬وتُعتبر الدواجن والأ�سماك والبي�ض والكبد‪ ،‬وكذلك‬ ‫ال�شوفان والف�ستق وفول ال�صويا‪ ،‬م�صادر غنية بالبيريدوك�سين‪ .‬وقد‬ ‫�أ�شارت بع�ض الدرا�سات �إلى �أن مخزون البيريدوك�سين ي�ساعد �إلى حدٍ‬ ‫ما على ال�شفاء من �أعرا�ض متالزمة الحي�ض‪ ،‬و�أظهرت درا�سات �أخرى‬ ‫عالقة تناول جرعات عالية من البيريدوك�سين لمدة طويلة ب�إ�صابة‬ ‫الإن�سان بم�شاكل ع�صبية‪.‬‬

‫فيتامين ‪�( B12‬سيانوكوباالمين)‬

‫ي�ساهم ال�سيانوكوباالمين في �إنتاج كريات الدم الحمراء‪ .‬وتُعتبر‬ ‫الأطعمة الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب) م�صدر ًا غني ًا‬ ‫بفيتامين ‪ ،B‬لذلك يحتاج الأ�شخا�ص النباتيون �إلى تناول جرعات‬ ‫�إ�ضافية لتعوي�ض النق�ص في نظامهم الغذائي‪.‬‬ ‫وال�ستعمال فيتامين ‪ ،B‬ال ب ّد �أن تُنتج المعدة مادة تُعرف بعاملٍ‬ ‫داخلي‪ .‬ويعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من م�شاكل معوية عن �إنتاج‬ ‫كمية كافية من العامل الداخلي‪ ،‬فال تمت�ص معدتهم فيتامين ‪B‬‬ ‫على نح ٍو مالئم في�صابون بفقر الدم الوبيل‪.‬‬ ‫ولم تتمكّن الدرا�سات من �إثبات �أي �ضر ٍر قد ينتج عن تناول‬ ‫جرعات كبيرة من فيتامين ‪.B‬‬ ‫‪12‬‬

‫‪12‬‬

‫‪12‬‬

‫‪12‬‬

‫فوالت‬

‫يُعتبر الفوالت �أو حم�ض الفوليك �أ�سا�سي ًا لتكوين كريات الدم‬ ‫الحمراء ب�شكلٍ طبيعي‪ .‬قد ي�ؤدي نق�ص حم�ض الفوليك �إلى الإ�صابة‬ ‫الدّمِ َّ�ضخْ مُ ا ألَرومات‪ ،‬وهو عبارة عن‬ ‫بحال ٍة يُطلق عليها ا�سم َف ْق ُر َ‬ ‫‪64‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫ت�ضخّ م خاليا الدم الحمراء‪ .‬ويُعتبر الكبد وم�ستخرج الخميرة‬ ‫والخ�ضار الخ�ضراء كثيرة الأوراق م�صادر �أ�سا�سية للفوالت‪ .‬وال ب ّد �أن‬ ‫تح�صل المر�أة التي تخطط للحمل‪ ،‬وفي الأ�سابيع االثني ع�شر الأولى‬ ‫من حملها على جرعات �إ�ضافية من حم�ض الفوليك‪ ،‬و ال �سيّما عندما‬ ‫ين�صحها الطبيب بتناول ‪ 400‬ميكروغرام من هذا الفيتامين يومياً‪.‬‬ ‫�أظهرت الدرا�سات �أن الفوالت يخفف من خطر �إنجاب طفلٍ يعاني‬ ‫من عيوب الأنبوب الع�صبية ومنها ال�صلب الم�شقوق‪.‬‬ ‫ال يُعتبر تناول جرعات كبيرة من الفوالت خطيراً‪� ،‬إال �أنها قد ت ؤ�ثّر‬ ‫في قدرة الج�سم على امت�صا�ص الزنك وتتداخل مع التحاليل التي‬ ‫تُجرى لت�شخي�ص الإ�صابة بنق�ص فيتامين ‪ .B‬ولم تُثبت الدرا�سات‬ ‫ح�سنات تناول جرعات كبيرة من الفوالت‪ ،‬ما خال الفوائد المثبتة في‬ ‫ما يتعلّق بالمر�أة التي تخطط للإنجاب �أو في �أ�سابيع الحمل الأولى‪.‬‬ ‫‪12‬‬

‫نيا�سين‬

‫ي�ساهم النيا�سين في �أي�ض الدهون وي�ؤدي دور ًا مهم ًا في‬ ‫المحافظة على حالة الجلد‪ .‬ونادر ًا ما يُ�صاب �سكان الدول المتقدمة‬ ‫بنق�ص النيا�سين‪� ،‬إال �أن نق�ص هذا الفيتامين في دول �آ�سيا و�أفريقيا‬ ‫مر�ض مميت �إن لم يتلقَ‬ ‫ي�ؤدي �إلى ما يُطلق عليه ا�سم الحُ �صاف وهو ٌ‬ ‫الم�صاب به العالج الالزم‪.‬‬ ‫تُعتبر اللحوم م�صدر ًا جيد ًا للنيا�سين في حين توفّر الحبوب‬ ‫كميات معتدلة منه‪ .‬وما خال ذلك‪ ،‬ينتج ج�سم الإن�سان النيا�سين عبر‬ ‫الحم�ض الأميني تريبتوفان‪ .‬ويتخلّ�ص الج�سم من فائ�ض النيا�سين‬ ‫عبر البول‪ ،‬علم ًا �أن كميات النيا�سين الفائ�ضة يمكن �أن ت�سبب م�شاكل‬ ‫للكبد‪.‬‬

‫حم�ض الباتوثينيك والبيوتين‬

‫ي�ساهم حم�ض البانتوثينيك والبيوتين في �أي�ض الدهون‬ ‫والكربوهيدرات ويوجد هذان الحم�ضان في الأطعمة ذات الم�صدر‬ ‫الحيواني (بما في ذلك منتجات الحليب) والحبوب والبقول‪ .‬ولم‬ ‫تو�ص �أي جهة بتناول كميات يومية محددة من حم�ض البانتوثينيك‬ ‫ِ‬ ‫والبيوتين‪ ،‬كما لم تثبت الدرا�سات �أي مفعول �سام قد ينتج عنهما‪.‬‬

‫‪65‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الفيتامينات الذائبة في الدهون‬

‫فيتامين ‪( A‬ريتينول)‬ ‫ي�ستطيع الج�سم �إنتاج فيتامين ‪ A‬عبر مواد تُعرف با�سم بيتا‬ ‫كاروتين الموجودة في الخ�ضار ذات اللون الغامق‪ ،‬والليمون والخ�ضار‬ ‫ذات اللون الأ�صفر كالجزر‪ .‬وي�ستم ّد الج�سم حاجته من الريتينول‬ ‫من المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الحليب‪ ،‬ويُ�ضاف �إلى‬ ‫المرغرين (ال�سمن النباتي) في بع�ض الدول كبريطانيا العظمى‪.‬‬ ‫وتندر حاالت نق�ص الريتينول في بريطانيا العظمى‪� ،‬إال �أنه �سببٌ‬ ‫�أ�سا�سي من �أ�سباب �إ�صابة الأطفال بالعمى في بع�ض الدول النامية‪.‬‬ ‫�أ�شارت الدرا�سات �إلى ت�أثير جرعات كبيرة من الريتينول ال�سام‬ ‫(جرعات تتخطى ‪ 300‬ملليغرام لدى البالغين و‪ 100‬ملليغرام لدى‬ ‫الأطفال) �إال �أن ال�ضرر الأكبر يظهر عند تراكم كميات كبيرة منه في‬ ‫الج�سم‪ .‬قد ي�ؤدي الت�سمم الناتج عن جرعات �إ�ضافية من الريتينول‬ ‫�إلى ت�ضرر العظام والكبد وعيوب خلقية‪ .‬ويتعيّن على المر�أة الحامل‬ ‫�أن تتناول جرعات �إ�ضافية من الريتينول قبل الحمل �أو �أثناءه‪.‬‬

‫فيتامين ‪( D‬كال�سيفيرول)‬

‫يُعتبر فيتامين ‪ D‬مهم ًا لنمو العظام والمحافظة على قوتها لأنه‬ ‫يتحكّم بامت�صا�ص الكال�سيوم والفو�سفور الأ�سا�سية لأي�ض العظام‪ .‬وقد‬ ‫يعاني الأطفال الذين ال يح�صلون على كميات كافية من فيتامين ‪ D‬من‬ ‫ك�ساح الأطفال‪ ،‬فيما ت�ضعف عظام البالغين فيُ�صابون به�شا�شة العظام‪.‬‬

‫الفيتامينات الذائبة في الدهون ‬ ‫اال�سم ال�شائع‬

‫اال�سم الكيميائي‬

‫فيتامني ‪A‬‬

‫ريتينول‪ ،‬حم�ض ريتينويك‪ ،‬بيتا كاروتني (يتح ّول‬ ‫هذا الأخري �إىل فيتامني ‪ A‬يف اجل�سم)‬

‫فيتامني ‪D‬‬ ‫فيتامني ‪E‬‬

‫فيتامني ‪K‬‬

‫‪66‬‬

‫كال�سيفريول‬ ‫توكوفريول‬ ‫فيلوكينون‪ ،‬ميناكينون‪ ،‬ميناديون‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫يوجد فيتامين ‪ D‬في الأ�سماك الدهنية كالبل�شار وال�سردين‬ ‫وماكيريل والتونة والبي�ض والأطعمة المدعّ مة كال�سمن النباتي‬ ‫(المرغرين) وبع�ض الحبوب الخا�صة بالفطور‪ .‬وي�ستطيع الجلد‬ ‫�إنتاج فيتامين ‪ D‬عندما يتعر�ض لأ�شعة ال�شم�س ما فوق البنف�سجية‪.‬‬ ‫تندر حاالت الإ�صابة بنق�ص فيتامين ‪ D‬في بريطانيا العظمى �إال �أنه‬ ‫يظهر لدى الأ�شخا�ص الذين يتبعون نظاما غذائي ًا يفتقر �إلى فيتامين‬ ‫‪ D‬والذين ال يعرّ�ضون ب�شرتهم لأ�شعة ال�شم�س كالم�سنين وبع�ض ن�ساء‬ ‫�آ�سيا‪ .‬يمكن �أن ي�ؤدي تناول (جرعات) �إ�ضافية من فيتامين ‪� D‬إلى‬ ‫ارتفاع م�ستوى الكال�سيوم في الدم‪ ،‬وال �سيّما لدى الأطفال على الرغم‬ ‫تو�ص البالغين‬ ‫من �أن هذه الحالة تبقى نادر ًة جداً‪ .‬غير �أن �أي جهة لم ِ‬ ‫ممن يتّبعون �أ�سلوب حيا ٍة عادي ويتعر�ضون لأ�شعة ال�شم�س على الدوام‬ ‫بتناول كميات يومية محددة من فيتامين ‪.D‬‬ ‫فيتامين ‪( E‬توكوفيرول)‬ ‫يعمل التوكوفيرول كنوعٍ من م�ضادات الت�أك�سد‪ ،‬ما يعني �أنها‬ ‫تحمي خاليا الج�سم من هجمات المواد الكيميائية التي تُعرف با�سم‬ ‫ال�شقوق الطليقة‪ .‬ويُعتبر الفيتامين ‪� E‬ضروري ًا للمحافظة على بنية‬ ‫الدهون في الج�سم والبنى الأخرى كالأغ�شية التي تحيط بالخاليا‬ ‫والغنية بالدهون‪ .‬وتندر حاالت نق�ص الفيتامين ‪ E‬لدى الب�شر‪،‬‬ ‫وتظهر فقط لدى الأطفال المولودين قبل �أوانهم‪ ،‬ولدى الأ�شخا�ص‬ ‫الم�صابين بمتالزمة �سوء االمت�صا�ص‪ .‬وتُعتبر الزيوت النباتية والفول‬ ‫ال�سوداني والخ�ضار والحبوب م�صادر �أ�سا�سية للفيتامين ‪ .E‬ويمكن �أن‬ ‫ي�ؤدي الإفراط في تناول الفيتامين ‪ E‬في بع�ض الحاالت �إلى الت�سمم‪.‬‬

‫فيتامين ‪( K‬فيلوكينون‪ ،‬ميناكينون‪ ،‬ميناديون)‬

‫تختلف بنية �أنواع الفيتامين ‪ K‬الثالثة اختالف ًا طفيفاً‪ .‬وي�ساهم‬ ‫فيتامين ‪ K‬في تخثّر الدم وقد ي�ؤدي نق�ص فيتامين ‪� K‬إلى ر�ضو�ض‬ ‫ونزيف حاد‪ .‬وتندر حاالت نق�ص هذا الفيتامين‪� ،‬إال �أنها ت�صيب‬ ‫ٍ‬ ‫الأطفال حديثي الوالدة والأ�شخا�ص الذين يعانون من �أمرا�ض ت ؤ�ثّر‬ ‫في عملية امت�صا�ص الفيتامينات �أو الأي�ض‪ .‬وتُعتبر الخ�ضار خ�ضراء‬ ‫‪67‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫اللون كثيرة الأوراق م�صدر ًا مهم ًا للفيتامين ‪ ،K‬على الرغم من �أن‬ ‫بع�ض �أنواع البكتيريا في المعدة تنتج هذا النوع من الفيتامين الذي‬ ‫يمت�صه مجرى الدم‪.‬‬ ‫ّ‬

‫المعادن‬

‫تُعتبر المعادن عنا�صر كيميائية ت�ساهم في عددٍ من العمليات‬ ‫التي يقوم بها الج�سم‪ .‬ويح�صل الإن�سان على حاجته من المعادن‬ ‫المتنوّعة عند اتباع نظام غذائي متنوّع‪ .‬وخالف ًا للفيتامينات‪ ،‬ال‬ ‫تتعر�ض المعادن للتلف ب�سبب التخزين �أو الطهي الطويل‪ ،‬لذلك تندر‬ ‫حاالت الإ�صابة بنق�ص المعادن‪ ،‬با�ستثناء الأ�شخا�ص الذين يتلقون‬ ‫عالج ًا وريدي ًا �أو يعانون من �أمرا�ض معينة‪ .‬ويُ�ستثنى من ذلك حاالت‬ ‫نق�ص الحديد التي تنتج عاد ًة عن فقدان الدم �أو ب�سبب اتباع نظام‬ ‫غذائي نباتي بحت‪.‬‬ ‫يت�أقلم الج�سم ليت ّمكّن من �إنتاج معظم �أنواع المعادن‪ .‬فعلى‬ ‫يمت�ص الج�سم كميات �أكبر من الحديد �إذا كان النظام‬ ‫�سبيل المثال ّ‬ ‫الغذائي المتبع يفتقر �إلى الحديد‪ .‬ومن هنا قد ي�ؤدي تناول كميات‬ ‫�إ�ضافية من المعادن �إلى عددٍ من الم�شاكل‪ :‬فالإفراط في تناول‬ ‫معدنٍ معين قد يدفع الج�سم �إلى امت�صا�ص معادن �أخرى‪ .‬وحاول‬ ‫�أن ال‬

‫ال�صوديوم‪ ،‬البوتا�سيوم‪ ،‬والكروم‬

‫غالب ًا ما ن�شير �إلى ال�صوديوم والبوتا�سيوم والكروم في حالتها‬ ‫الذائبة بم�صطلح العنا�صر المت�أنية‪ .‬وتتوزّع هذه المواد عبر الج�سم‬ ‫وت�ضطلع بمهام عديدة‪ ،‬بما في ذلك المحافظة على ح�سن �سير عمل‬ ‫الأع�صاب‪ .‬وينتج هذا النق�ص والم�ستويات العالية لهذه الكيماويات‬ ‫عن م�شكلة في �أي�ض الإن�سان ‪ -‬على �سبيل المثال �أمرا�ض محددة �أو‬ ‫جفاف يت�سبب به تقي�ؤ �شديد‪ .‬وتتوفّر العنا�صر المت�أنية في الأطعمة‬ ‫ذات الم�صدر الحيواني والنباتي‪.‬‬ ‫‪68‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى‬

‫تت�ضمن المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى التي ي�ستعملها‬ ‫ج�سم الإن�سان على �سبيل المثال‪ :‬الألومينيوم‪ ،‬الإثمد‪ ،‬البورون‪،‬‬ ‫البروم‪ ،‬الكادميوم‪ ،‬ليثيوم‪ ،‬النيكل‪ ،‬الكبريت‪ ،‬ال�سترونتيوم‪ .‬وتتوفّر‬ ‫هذه المواد عاد ًة في النظام الغذائي‪ ،‬وهي كما ي�شير ا�سمها تمام ًا ال‬ ‫يحتاج الج�سم �إليها �إال بكميات قليلة‪.‬‬

‫م�ضادات الت�أك�سد وتجنّب الأمرا�ض‬

‫تبيّن حديث ًا �أن بع�ض �أنواع الفيتامينات ومعدن ال�سيلينيوم ي�ؤديان‬ ‫دور ًا دفاعي ًا �ضد بع�ض الأمرا�ض‪ .‬فعندما ت�ستعمل العمليات‬ ‫الكيميائية التي يقوم بها الج�سم الأوك�سيجين‪ ،‬تُنتج مواد كيميائية‬ ‫م�ضرة‪ ،‬كمنتجات ثانية‪ ،‬تُعرف با�سم ال�شقوق الطليقة تُلحِ ق ال�ضرر‬ ‫بالأن�سجة‪ ،‬ويمكن �أن ت�ؤدي �إلى بع�ض �أمرا�ض القلب وال�سرطان‪.‬‬ ‫م�ضادات الأك�سدة وال�شقوق الطليقة‬

‫تُعتبر ال�شقوق الطليقة مواد كيميائية م�ضرة تنتج عن عملية الأي�ض كمنتجٍ ثانٍ ‪.‬‬ ‫يُعتقد �أن م�ضادات الأك�سدة قادرة على كبح ن�شاط ال�شقوق الطليقة‬ ‫�شقوق طليقة م�ضرة‬

‫م�ضادات الأك�سدة‬ ‫تكبح م�ضادات الأك�سدة‬ ‫ال�شقوق الطليقة‬

‫‪69‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫م�صادر م�ضادات الأك�سدة ‬ ‫م�ضاد الأك�سدة م�صدره‬ ‫فيتامني ‪A‬‬

‫بيتا كاروتني‬ ‫فيتامني ‪C‬‬ ‫فيتامني ‪E‬‬

‫�سيلينيوم‬ ‫ليكوبني‬

‫منتجات احلليب‪� ،‬أ�سماك زيتية (الرجنة‪،‬‬ ‫ال�سردين‪ ،‬التونة)‪ ،‬زيت ال�سمك‬ ‫الفاكهة واخل�ضار‬ ‫الفاكهة واخل�ضار (ال�سبانخ‪ ،‬الطماطم‪،‬‬ ‫البطاط�س‪ ،‬الربوكلي‪ ،‬الفراولة‪ ،‬الليمون‪،‬‬ ‫احلام�ض)‬ ‫الفاكهة‪ ،‬اخل�ضار‪ ،‬احلبوب‪ ،‬منتجات‬ ‫احلليب‪ ،‬الفول ال�سوداين والبي�ض‬ ‫احلبوب‪ ،‬اللحوم‪ ،‬الأ�سماك‬ ‫الطماطم املطبوخة �أو امل�ص ّنعة يف �شكل‬ ‫�صل�صة‬

‫يمتلك الج�سم �آليات دفاع قوية لتجنّب هذه الأ�ضرار‪ ،‬غير أ�نّها‬ ‫غير فعّالة في بع�ض الأحوال (لدى المدخنين على �سبيل المثال)‪.‬‬ ‫ت�ستطيع م�ضادات الأك�سدة كفيتامين ‪ ،A‬بيتا كاروتين‪ ،‬فيتامين‬ ‫‪ ،C‬وفيتامين ‪ ،E‬ال�سيلينيوم‪ ،‬والليكوبين وقف ن�شاط ال�شقوق الطليقة‪.‬‬ ‫وتوجد هذه الم�ضادات عاد ًة في الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬الفول ال�سوداني‪،‬‬ ‫الحبوب‪ ،‬والأ�سماك (وزيوتها)‪.‬‬ ‫عادة ما يُ�صاب الإن�سان ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة‬ ‫لأ�سباب عديدة‪ ،‬غير �أنّ اتباع نظامٍ غذائي يزخر بم�أكوالت‬ ‫غنية بم�ضادات الأك�سدة يمكن �أن يخفف من خطر الإ�صابة بهذه‬ ‫الأمرا�ض‪ .‬وقد �أو�صت بع�ض الجهات حديث ًا ب�ضرورة الحر�ص على‬ ‫تناول كميات كافية من المغذّيات تعادل خم�س ح�ص�ص يومية من‬ ‫الخ�ضار والفاكهة‪.‬‬ ‫و�أ�شارت بع�ض التقارير �إلى �أن الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات‬ ‫‪70‬‬


‫الفيتامينات والمعادن‬

‫كبيرة من اللحم الأحمر معرّ�ضون �أكثر من غيرهم لخطر الإ�صابة‬ ‫ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة‪ ،‬علم ًا �أن �سبب ذلك ال يزال‬ ‫مجهوالً‪ .‬ويعتقد البع�ض �أن الأ�شخا�ص الذين يُكثِرون من تناول‬ ‫اللحوم يميلون �إلى تناول كميات �أقل من الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬فال تطوّر‬ ‫�أج�سامهم �آليات دفاعية �ض ّد �أ�ضرار ال�شقوق الطليقة‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬ه�شا�شة العظام‬

‫يعي�ش هنري (‪ 80‬عاماً) وحيداً‪ ،‬وال يخرج من منزله �إال نادراً‪.‬‬ ‫ويواظب �أحدهم على �شراء حاجيات هنري من الخارج‪ ،‬وعلى تنظيف‬ ‫منزله و�إعداد طعامه يومياً‪ .‬ونادر ًا ما يطبخ هنري الطعام وي�صعب‬ ‫عليه تناول الفاكهة ب�سبب �أ�سنانه اال�صطناعي‪ .‬وقد �أهمل هنري �آالم‬ ‫العظام التي يعاني منها‪ ،‬معتقد ًا ب�أنّها ب�سبب تقدمه في ال�سن‪.‬‬ ‫ذات �صباح‪� ،‬سقط هنري �أثناء نهو�ضه من فرا�شه‪ .‬وعندما‬ ‫و�صل م�ساعده وجده مُلقىً على الأر�ض عاجز ًا عن الحركة‪ .‬وتبين‬ ‫في الم�ست�شفى �أنه �أ�صيب بك�سور في �أعلى عظام الفخذ وهي ك�سور‬ ‫�شائعة لدى الكبار في ال�سن‪ .‬و�أظهر تحليل الدم �أن هنري يعاني من‬ ‫نق�ص مريع في م�ستوى الكال�سيوم وفيتامين ‪ ،D‬فطلب الطبيب �إجراء‬ ‫ٍ‬ ‫�صورة �أ�شعة �أكدت �أن هنري يعاني من ترقق العظام نتج من دون �شك‬ ‫عن نظامه الغذائي الفقير‪ ،‬وب�سبب عدم تعر�ضه لأ�شعة ال�شم�س التي‬ ‫تحثّ الج�سم على �إنتاج الفيتامين ‪.D‬‬ ‫ن�صح خبير التغذية هنري بتناول �أطعمة معينة‪ ،‬وتكفّلت جهة‬ ‫مخت�صة بالخدمات االجتماعية بنقله يومي ًا �إلى مركز للرعاية حيث‬ ‫ّ‬ ‫ي�ستطيع الح�صول على وجب ٍة مغذية‪ .‬وبهذه الطريقة �سيتعرّ�ض يومي ًا‬ ‫لأ�شعة ال�شم�س فتتح�سّ ن حالة عظامه‪.‬‬

‫‪71‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ يو ّفر النظام الغذائي المتوازن الفيتامينات والمعادن‬ ‫ال�ضرورية للمحافظة على �صحة ال�شخ�ص البالغ‬ ‫ لم تُثبت الدرا�سات ح�سنات تناول كميات كبيرة من‬ ‫الفيتامينات (�أكثر من الكميات اليومية المو�صى بها)‪ ،‬غير‬ ‫�أن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات الذائبة في الدهون‬ ‫يمكن �أن ي�سبب ال�ضرر‪.‬‬ ‫ قد ُي�صاب بع�ض الأ�شخا�ص بنق�ص في الفيتامينات �أو المعادن‬ ‫(المر�أة الحامل �أو النباتيون على �سبيل المثال)‪ ،‬لذلك يتع ّين‬ ‫عليهم الح�صول على كميات �إ�ضافية لتعوي�ض هذا النق�ص‬ ‫ �أثبتت الدرا�سات وجود رابط بين تناول كميات �صغيرة من‬ ‫الفيتامينات والمعادن‪ ،‬وبين �أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع‬ ‫ال�سرطان‪ .‬وب ّينت �أن تناول خم�س ح�ص�ص من الفاكهة‬ ‫والخ�ضار يومي ًا يخ ّفف من خطر الإ�صابة بهذه الأمرا�ض‬ ‫ يخفف تناول الكمية المو�صى بها يومي ًا من الفوالت (حم�ض‬ ‫الفوليك) قبل الحمل وخالل �أ�سابيع الحمل االثني ع�شر الأولى‬ ‫طفل يعاني من ال�صلب الم�شقوق‬ ‫من خطر �إنجاب ٍ‬

‫‪72‬‬


‫األكل الصحي‬ ‫نهج متوازن‬

‫اعلم �أنك تمتلك مفتاح الأكل ال�صحي عندما تتّبع نهج ًا غذائي ًا‬ ‫متوازناً‪ .‬في الحقيقة‪� ،‬إن ت�صنيف الطعام ما بين جيد و�سيء هو‬ ‫مفهوم خاطئ‪ ،‬ومن هنا ال ب ّد �أن ننظر �إلى النظام الغذائي كوحد ٍة‬ ‫متكاملة‪ ،‬وبالتالي فالنظام غير المتوازن وغير ال�صحي هو ذلك‬ ‫الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الأقل فائد ًة من غيرها‪.‬‬ ‫من الخط�أ �أن يبني الإن�سان نظامه الغذائي بتجنّب بع�ض �أنواع‬ ‫الأطعمة ما لم يكن ذلك لدواعٍ �صحية‪ ،‬غير �أن ذلك ال يعني �أن بع�ض‬ ‫الأنواع ال ت�شكّل خطر ًا معين ًا على �صحته‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬عندما تمنع‬ ‫نف�سك من تناول نوعٍ محددٍ من الطعام �ستالحظ �أنه �سيتحوّل �إلى‬ ‫هو�س في حياتك‪ ،‬فتتوق نف�سك دائم ًا ودوم ًا لتناوله‪ .‬وعندما ت�ست�سلم‬ ‫ل َتوْقك هذا‪� ،‬ستفرط في اال�ستمتاع به ب�شكلٍ مخيف‪ ،‬وفي هذه الحالة‬ ‫يُف�ضل �أن تُدرجه �ضمن نظامك الغذائي با�ستمرار‪.‬‬

‫خم�س مجموعات من الغذاء‬

‫تُ�صنف الأغذية �ضمن خم�س مجموعات‪:‬‬ ‫‪1 .1‬الفاكهة والخ�ضار‬ ‫‪2 .2‬الخبز‪ ،‬الحبوب‪ ،‬المعجنات‪ ،‬والبطاط�س (الكربوهيدرات)‬ ‫‪3 .3‬اللحوم‪ ،‬والأ�سماك‪ ،‬والأغذية البديلة عنها (البروتينات)‬ ‫‪4 .4‬الحليب ومنتجات الحليب‬ ‫‪5 .5‬الأطعمة التي تحتوي على دهون و�سكريات‬ ‫‪73‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫للح�صول على نظام غذائي متوازن‪ ،‬من ال�ضروري �أن تختار‬ ‫مجموع ًة متنوّعة من هذه الفئات الخم�سة لتح�صل على كميات كافية‬ ‫من المغذّيات التي يحتاج �إليها الج�سم‪ .‬وال ت ؤ�مّن الأطعمة التي تندرج‬ ‫�ضمن الفئة الخام�سة كميات متنوّعة من المغذّيات‪ ،‬غير �أنها تمنح‬ ‫الطعام نكه ًة لذيذة ممتعة‪ ،‬وغالب ًا ما يُف�ضل تناولها بكميات معتدلة‪.‬‬ ‫ولكن ال تقلق �إن لم تتمكّن من تحقيق التوازن المن�شود مع ك ّل وجبة‪،‬‬ ‫بل احر�ص على تحقيقه وتعوي�ض النق�ص في الأيام المقبلة‪.‬‬ ‫احر�ص دائم ًا على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا مع وجبات خفيفة‬ ‫بين الواحدة والأخرى‪� ،‬شرط �أن ال تكون غنية بالوحدات الحرارية �أو‬ ‫الدهون‪ ،‬و�أن تقت�صر على الفاكهة �أو الب�سكويت الم�صنوع من القمح‬ ‫الكامل‪ .‬و�إياك �أن تُغفل الفطور فهو �أهم الوجبات اليومية‪ .‬واعلم‬ ‫�أنّك كلما باعدت بين الوجبة الأ�سا�سية والوجبة الخفيفة‪� ،‬أفرطت في‬ ‫الأكل عند الجلو�س على مائدة الطعام‪.‬‬ ‫النظام الغذائي المتوازن‬

‫ن�سب متقاربة من الأطعمة من الفئات الخم�سة المذكورة‬ ‫احر�ص على اختيار ٍ‬ ‫�أعاله للح�صول على نظامٍ غذائي متوازن‪.‬‬ ‫الفاكهة والخ�ضار‬

‫الخبز‪،‬‬ ‫الحبوب‪،‬‬ ‫والبطاط�س‬

‫الحليب‬ ‫ومنتجات‬ ‫الحليب‬ ‫‪74‬‬

‫اللحوم‬ ‫�أطعمة تحتوي والأ�سماك‬ ‫على‬ ‫دهون والبروتينات‬ ‫و�سكريات‬


‫الأكل ال�صحي‬

‫الوجبات ال�صحية‬

‫ي�سهل علينا جميع ًا تح�ضير وجبات �صحية ومغ ّذية تحتوي على كميات قليلة‬ ‫من ال�سكر والدهون والملح وكميات كبيرة من الألياف‪ .‬واعلم دائم ًا �أن‬ ‫الفاكهة الطازجة تبقى �أكثر الوجبات فائد ًة و�أ�سهلها تح�ضير ًا‪.‬‬

‫ •الفاكهة الطازجة‬ ‫ •الفاكهة الجافة (انتبه �إلى ال�سعرات الحرارية)‬ ‫ •خ�ضار مقطعة (كالجزر �أو الكرف�س)‬ ‫ •الف�شار‬ ‫ •المعجنات المحالة �أو كعكة الزبيب‬ ‫ •اللبنة قليلة الد�سم �أو الجبنة الطازجة‬ ‫ •الخبز‬

‫من ال�ضروري �أن يتكوّن نظامك الغذائي من ح�ص�ص ن�سبية من‬ ‫الأطعمة المتنوّعة‪ ،‬غير �أن ذلك ال يعني �أن تقي�س كميات الطعام‬ ‫بدقة �إال بنا ًء على ن�صيح ٍة طبية‪ ،‬وعندما يُ�شرِ ف خبير تغذية �أو‬ ‫مخت�ص على نظامك الغذائي‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫طبيب‬

‫خطة طعامك‬ ‫الفاكهة والخ�ضار‬

‫ت ؤ�مّن الفاكهة والخ�ضار الفيتامينات والمعادن والألياف‪ .‬وكلنا‬ ‫يعلم �أن الألياف تخفف من حاالت الإم�ساك‪ ،‬وت�ساعد على تجنّب‬ ‫اال�ضطرابات المعوية و�أمرا�ض القلب التاجية‪ .‬و�أما الفاكهة والخ�ضار‬ ‫فتُعتبر م�صدر ًا جيد ًا لم�ضادات الأك�سدة‪� ،‬أي فيتامين ‪ A‬وفيتامين‬ ‫‪ .C‬وقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن هذه المواد ت�ساعد على تجنب‬ ‫عددٍ من الأمرا�ض‪ ،‬بما في ذلك �أمرا�ض ال�سرطان‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة‬ ‫�إلى �أن الخ�ضار والفاكهة المجمّدة والمجففة والمعلبة تبقى مغذية‬ ‫تمام ًا كالخ�ضار والفاكهة الطازجة‪ .‬ومن هنا يتعيّن على البالغين‬ ‫‪75‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومياً‪ ،‬في حين يمكن �أن‬ ‫ٍ‬ ‫تناول خم�س‬ ‫يحتوي نظام الأطفال الغذائي على كميات �أقل وفق ًا ل�شهيتهم‪.‬‬

‫ما هي الح�صة؟‬

‫نظام غذائي يحتوي على بع�ض ح�ص�ص‬ ‫غالب ًا ما ين�صح خبراء التغذية باتباع ٍ‬ ‫الخ�ضار والفاكهة‪ .‬نعر�ض هنا �أمثلة عن حجم بع�ض ح�ص�ص الخ�ضار‬ ‫والفاكهة‪ :‬‬

‫الطعام‬

‫تفاح وموز وبرتقال‬ ‫بلح‬ ‫فاكهة مجففة‬ ‫عنب وكرز‬ ‫ع�صير الفاكهة‬ ‫خ�ضار‬ ‫�سلطة‬

‫الح�صة‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬

‫ملعقة طعام‬ ‫كوب كامل‬ ‫كوب �صغير‬ ‫ملعقتا طعام‬ ‫�صحن �صغير‬

‫الكربوهيدرات‬

‫من ال�ضروري �أن يتناول الإن�سان كميات كبيرة من الكربوهيدرات‪،‬‬ ‫وال �سيّما �أنها م�صادر مهمة للطاقة والألياف والكال�سيوم والحديد‬ ‫وفيتامين ‪ .B‬ويُعتبر الخبز الم�صنوع من القمح الكامل والمعجنات‬ ‫والأرز الأ�سمر م�صادر غنية جد ًا بالألياف ت�ساعد على تخفيف‬ ‫حاالت الإم�ساك واال�ضطرابات المعوية‪ ،‬كما تمنح �شعور ًا باالنتفاخ‬ ‫فتمنع من الإفراط بتناول الطعام‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يخفف النظام‬ ‫الغذائي الغني بالألياف من م�ستوى الكول�ستيرول في الدم‪ ،‬ويح ّد‬ ‫بذلك من �إمكانية الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬

‫الدهون‬

‫ت�شكّل الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‪ ،‬غير �أن الج�سم‬ ‫ال يحتاج �إلى كميات كبيرة منها‪ .‬وت�ؤمّن الدهون الطاقة والأحما�ض‬

‫‪76‬‬


‫الأكل ال�صحي‬

‫الدهنية والفيتامينات‪ ،‬وتعطي الطعام نكهة �ألذ‪ .‬وفي الحقيقة‪،‬‬ ‫ترتبط م�ستويات الدهن العالية في الطعام ارتباط ًا وثيق ًا ب�أمرا�ض‬ ‫القلب التاجية وال�سمنة‪ .‬ولذلك فمن ال�ضروري �أن ينتبه الإن�سان �إلى‬ ‫كميات الدهون التي يتناولها‪ ،‬وال �سيّما �إذا كانت دهون ًا م�شبّعة‪.‬‬ ‫كيف تراقب كميات الدهون التي تتناولها؟ الأمر ب�سيط‪ ،‬فما‬ ‫عليك �إال �أن تتناول كميات �أقل من الدهون المرئية كاللحوم الدهنية‬ ‫والبي�ض‪ ،‬وت�ستعمل كميات �أقل من الدهون والزيوت للطبخ والدهن‪،‬‬ ‫علم ًا �أن الم�صانع باتت تطرح اليوم مجموع ًة وا�سعة من الخيارات‬ ‫ت�ضم منتجات قليلة الدهن‪ .‬وتحتوي بع�ض المنتجات كالكعك �أو‬ ‫الب�سكويت على دهون غير مرئية‪ ،‬لذلك ال ب ّد من قراءة البطاقة‬ ‫الغذائية بعناية‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬حاول دائم ًا ا�ستعمال المنتجات‬ ‫الغنية بالدهون عديدة الالت�شبّع والفقيرة بالدهون الم�شبّعة‪ .‬وي�ساعد‬ ‫تناول ال�سمك الزيتي مرتين في الأ�سبوع على تجنب �أمرا�ض القلب‪،‬‬ ‫ومن �ضمن الأ�سماك الزيتية نذكر ال�سلمون وال�سمك المدخن المملح‬ ‫والتونة وال�سردين والبل�شار والإ�سقمري وال�سلمون المرقط والأن�شوفة‪.‬‬

‫الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية‬

‫تحتوي هذه الأطعمة على �سعرات حرارية‪ ،‬غير �أنها تفتقر �إلى‬ ‫غير ذلك من المغذّيات‪ ،‬لذلك يُف�ضل تجنبها بع�ض ال�شيء‪ ،‬فهي‬ ‫م�ضرة بالأ�سنان‪ ،‬ويُحبذ تناولها عند نهاية ك ّل وجبة‪.‬‬

‫الملح‬

‫على الرغم من �أننا نحتاج جميع ًا �إلى كميات قليلة من الملح‬ ‫في نظامنا الغذائي‪ ،‬غير �أن الدرا�سات لم تثبت حتى اليوم ارتباط‬ ‫ال�صوديوم الموجود في الملح ب�ضغط الدم العالي‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬يزيد‬ ‫�ضغط الدم العالي من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‬ ‫وال�سكتات الدماغية‪ .‬ولذلك‪ ،‬حاول دائم ًا �أن تخفف من تناول الأمالح‬ ‫ب�إ�ضافة كميات �أقل من الملح �إلى الطعام �أثناء الطهي وتناوله‪ ،‬وكذلك‬ ‫حاول ا�ستهالك كميات �أقل من الأطعمة المالحة‪ ،‬واختيار �أنواع مُعدّة‬ ‫بكميات قليلة من الملح �أو بكميات مخف�ضة من الملح‪.‬‬ ‫‪77‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الوزن ال�صحي‬ ‫وزنك ال�صحيح‬

‫ي�ساعد الر�سم البياني في ال�صفحة ‪ 79‬على قيا�س الوزن المثالي‬ ‫بالن�سبة �إلى طول القامة‪ .‬ويتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم الأ�شخا�ص من‬ ‫فئة «الوزن ال�صحيح» وفق ًا لهذا الر�سم البياني ما بين ‪ 18.5‬و‪.24.9‬‬ ‫والحت�ساب م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سمك على ال�شكل التالي‪:‬‬ ‫م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم = الوزن (كلغ)‪ /‬قامتك (متر) ‪ x‬قامتك‬ ‫(متر)‪.‬‬ ‫اعلم �أنك تُ�صنف نحيف ًا جد ًا حين ينخف�ض م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن‬ ‫‪ ،18.5‬ما ي�ستلزم االنتباه لتجنب خ�سارة المزيد من الوزن وا�ست�شارة‬ ‫طبيب‪ .‬وليتنا�سب طول قامتك مع وزنك‪ ،‬ال بد �أن يتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة‬ ‫الج�سم ما بين ‪ 18.5‬و‪ .24.9‬و�أما في حال تراوح م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم ما‬ ‫بين ‪ 25‬و‪ ،29.9‬فهذا دليل على اكت�سابك بع�ض الوزن الزائد الذي قد‬ ‫ي�ستدعي بع�ض االهتمام �إذا �أثر ب�شكلٍ �أو �آخر على ال�صحة (فالتهاب‬ ‫المفا�صل على �سبيل المثال ينتج عن الوزن الزائد)‪.‬‬ ‫يدل ارتفاع م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن ‪ 30‬على الوزن الزائد الذي‬ ‫يتطلب خ�سارة الكثير من الكيلوغرامات‪ ،‬و�إلاّ كثُرت المتاعب ال�صحية‬ ‫وتفاقمت �أكثر و�أكثر كلما ارتفع عن ‪ 30‬لت�شمل �أمرا�ضاً‪ ،‬ومنها �أمرا�ض‬ ‫القلب التاجية وارتفاع �ضغط الدم (عامل خطير قد ي�ؤدي �إلى �أمرا�ض‬ ‫القلب التاجية)‪ ،‬وبع�ض �أنواع ال�سرطان ومر�ض ال�سكري و�أمرا�ض‬ ‫الع�ضالت والهيكل العظمي وا�ضطرابات التنا�سلي و�أمرا�ض المرارة‪.‬‬ ‫في حال �شعرت ببع�ض القلق جراء زياد ٍة �أو نق�صانٍ وزنك‪ ،‬ال تتردد‬ ‫في ا�ست�شارة طبيبك العام للح�صول على ا�ست�شارة‪� ،‬أو لإحالتك �إلى‬ ‫مخت�صة‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫خبير تغذية �أو ممر�ضة‬

‫‪78‬‬


‫الأكل ال�صحي‬

‫كم يجب �أن يبلغ وزنك؟‬

‫ •�إن م�ؤ�شر كتلة الج�سم و�سيلة جيدة لقيا�س الوزن ال�صحي‬ ‫ •اعرف طولك بالمتر ووزنك بالكيلوغرام‬ ‫ •اح�سب م�ؤ�شر كتلة الج�سم بح�سب ال�صيغة التالية‪:‬‬ ‫وزنك (كلغ)‬ ‫م�ؤ�شر كتلة الج�سم = [طولك (متر) ‪ x‬طولك (متر)]‬ ‫‪70‬‬ ‫مث ًال‪=24.8 :‬‬ ‫‪1.68 x 1.68‬‬ ‫ •يو�صى �أن تحاول الحفاظ على م�ؤ�شر كتلة ج�سم بين ‪24.9 - 18.5‬‬ ‫ •الر�سم البياني �أدناه يوفر طريقة �أ�سهل لقيا�س م�ؤ�شر كتلة الج�سم‪� .‬إقر أ�‬ ‫طولك ووزنك‪ ،‬والنقاط التي يتالقى فيها الخطان تفيد بم�ؤ�شر كتلة ج�سمك‪.‬‬ ‫الطول (بالقدم والإن�ش)‬

‫بدين جد ًا‬ ‫‪ 40‬وما فوق‬ ‫بدين‬ ‫الوزن (بال�ستون والباوند)‬

‫الوزن (بالكلغ)‬

‫وزن زائد‬ ‫وزن �صحيح‬ ‫وزن منخف�ض‬ ‫�أقل من‬

‫الطول (بالمتر)‬ ‫‪79‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫كيف تخ�سر وزناً بحكمة؟‬

‫قد ترغب في خ�سارة بع�ض الوزن‪ ،‬ما عليك �إال �أن تتناول نظام ًا‬ ‫غذائي ًا غني ًا بالألياف منخف�ض الدهون يحترم الإر�شادات المبينة‬ ‫�سابقاً‪ ،‬ولكن بكميات �أ�صغر‪ .‬وما �أن تحقق الوزن المن�شود الذي‬ ‫يمنحك الراحة وم�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم �أقل من ‪ ،30‬احر�ص على اتباع‬ ‫نظام غذائي متوازن قليل ال�سعرات الحرارية‪.‬‬ ‫�إياك �أن تن�سى �أهمية التمارين الريا�ضية‪ ،‬فهي �أ�سا�سية للمحافظة‬ ‫على وزنٍ م�ستقر‪ .‬وال ينبغي �أن تكون تمارين مُ�ضنية‪ ،‬ولكن ما يكفي‬ ‫لجعلك تلهث بع�ض ال�شيء‪ ،‬كالم�شي ال�سريع على �سبيل المثال �أو �أي‬ ‫تمارين �أخرى لمدة تتراوح بين ‪ 20‬و‪ 30‬دقيقة مرتين �أو ثالثة في‬ ‫الأ�سبوع‪ .‬وقد �أ�صبح �أطباء ال�صحة العامة اليوم ين�صحون بارتياد‬ ‫مراكز الريا�ضة البدنية التباع برنامج لياقة بدنية معيّن‪ ،‬وذلك‬ ‫ب�شكلٍ مجاني �أو لقاء ر�سوم مخف�ضة‪.‬‬ ‫يو�صي االخت�صا�صيون بخ�سارة ما ال يزيد عن باوندٍ واحد (�أي‬ ‫‪ 540‬غراماً) في الأ�سبوع‪ ،‬فخ�سارة الوزن ب�شكل �سريع قد ت�ؤدي �إلى‬ ‫خ�سارة �أن�سجة غير مرتبطة بالوزن الزائد (�أي الكتلة الخالية من‬ ‫الدهن)‪ ،‬في�صعب بالتالي المحافظة على الوزن الجديد‪.‬‬ ‫عندما تتبع نظام ًا غذائي ًا لإنقا�ص الوزن‪� ،‬ستالحظ �أنك تخ�سر‬ ‫في الفترة الأولى وزن ًا كبيراً‪ .‬ويُعزى �سبب هذه الخ�سارة ال�سريعة �إلى‬ ‫ا�ستعمال الج�سم لمخزون الغليكوجين في الكبد والع�ضالت‪ .‬وغالب ًا ما‬ ‫يخزّن الج�سم الغليكوجين مع المياه‪ ،‬لذلك يتخلّ�ص الج�سم من كميات‬ ‫كبيرة من المياه مع البول عند ا�ستعمال الغليكوجين الذي ينفذ مخزونه‬ ‫من الج�سم في الأ�سبوع الأول �أو الثاني من بعد بدء الحمية الغذائية‪.‬‬ ‫يتوقف الوزن الذي تخ�سره عام ًة في هذه المرحلة الأولية على‬ ‫محتوى نظامك الغذائي من الطاقة والكربوهيدرات التي اعتدت‬ ‫تناوله قبل بدء الحمية الغذائية‪ .‬ف�إذا كان نظامك الغذائي منخف�ض‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬يكون مخزون الغليكوجين في ج�سمك �أقل من‬ ‫مخزون �أولئك الذين يتناولون كميات �أكبر‪.‬‬ ‫‪80‬‬


‫الأكل ال�صحي‬

‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يُعتبر توزيع الدهن في الج�سم عام ًال مهماً‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما يكون الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون بج�سمٍ عري�ض الخ�صر (�شكل‬ ‫التفاحة) عر�ض ًة لخطر الإ�صابة بمتاعب �صحية �أكثر من �أولئك‬ ‫الذين يتمّتعون بج�سمٍ كبير الأرداف (�شكل الإجا�صة)‪.‬‬

‫تغذية الأطفال‬

‫ي�ؤمّن حليب الأم �أو حليب الأطفال اال�صطناعي حتى عمر ال�ستة‬ ‫�أ�شهر المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الطفل‪ .‬فبعد عمر ال�ستة‬ ‫�أ�شهر‪ ،‬يمكن للأم �أن تنوّع نظام طفلها الغذائي‪ ،‬فتبد�أ بتقديم بعد‬ ‫الأنواع ال�صلبة كالفاكهة �أو الخ�ضار الم�سلوقة على �أن تزيد بع�ض‬ ‫ب�ضعة �أ�سابيع �أو �أ�شهر كمية هذه الأطعمة ونوعيتها ليحتوي نظام‬ ‫الطفل الغذائي عند بلوغه عامه الأول ثالث وجبات يومية �أ�سا�سية‬ ‫ووجبتين �أو ثالث وجبات خفيفة‪ .‬وال ب ّد من �أن تحر�ص الأم على‬ ‫تقديم �أنواع مختلفة من الأطعمة (الناعمة‪ ،‬القا�سية ‪ )...‬لت�شجع‬ ‫طفلها على الم�ضغ‪.‬‬ ‫المح�ضرة منزلياً‪ ،‬يبقى قرار‬ ‫ّ‬ ‫وبين الأطعمة الجاهزة �أو الأطعمة‬ ‫االختيار �أو ًال و�أخير ًا في يد الأم‪� ،‬إال �أن تلك التي تعتقد �أن تح�ضير‬ ‫الطعام المنزلي للر�ضع �أو الأطفال بعمر ال�سنة �إلى ال�سنتين م�ضيع ٌة‬ ‫للوقت وال يعطي نتائج جيدة مخطئة‪ ،‬فهو ح ّل ممتاز وقليل الكلفة‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يمكن للأم تح�ضير كميات �إ�ضافية من �أنواع‬ ‫محددة من الأطعمة كالخ�ضار والفاكهة عند �إعداد الطعام لبقية‬ ‫�أفراد العائلة فتهر�سها �أو ت�ضعها في الثالجة‪ .‬ولكن عليها �أن تنتبه‬ ‫فال ت�ضيف الملح �أو ال�سكر قبل و�ضع ح�صة الطفل في طبقٍ منف�صل‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ال ب ّد من �أن تكون الح�ص�ص في البداية �صغيرة‪.‬‬ ‫من هنا يمكن تخزين طعام الأطفال المجمّد في علبة مكعبات الثلج‪،‬‬ ‫وبهذه الطريقة ال ترمي ربة المنزل كميات كبيرة من الأطعمة في‬ ‫حال لم يحبّه الطفل‪� .‬أما طفل ال�سنة �أو ال�سنتين فيمكن �أن يتناول‬ ‫من الطعام الذي تعدّه ربة المنزل لبقية �أفراد الأ�سرة على �أن يُهر�س‬ ‫طعامه في طبقٍ خا�ص‪.‬‬ ‫‪81‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�صحي ٌح �أن االخت�صا�صيين يف�ضلون �إبعاد طفل ال�سنة �أو ال�سنتين‬ ‫قدر الإمكان عن الدهون‪� ،‬إال �أن ذلك ال يعني اعتماد نظام منخف�ض‬ ‫الدهون لتغذيتهم‪ ،‬وال �سيّما و�أن نموهم يحتاج �إلى كميات كبيرة من‬ ‫الطاقة‪ ،‬وهو ما توفّر الدهون بع�ض ًا منها‪.‬‬

‫�أكلة نيّقون‬

‫يتمنّع بع�ض الأطفال عن تناول �أنواع معينة من الأطعمة‪� ،‬أو قد‬ ‫يتناولون كميات قليلة ال تكفي‪ ،‬فينزعج الأهل من ذلك ويحبطون‪،‬‬ ‫ولكن من الأف�ضل �أن يحافظوا على هدوئهم قدر الإمكان‪ ،‬و�أن ال‬ ‫يمنحوا الطفل اهتمام ًا كبيراً‪ .‬ف�إذا ما تم ال�سماح للأكل �أن ي�صبح‬ ‫م�شكلة‪ ،‬ف�إنك �ستفاقم الأمور �سوءاً‪ .‬وب�إمكان المرء تفادي هذا‬ ‫الو�ضع بمنح الطفل مجموعة متنوعة من الخيارات‪ ،‬وجعل مواعيد‬ ‫الطعام فترات ا�سترخاء ممتعة‪.‬‬ ‫قد ي�شكّل نظام طفلك الغذائي م�صدر قلقٍ لك‪ .‬و في هذه الحالة‬ ‫ما عليك �إال طلب ا�ست�شارة الطبيب العام الذي قد يحوّلك �إلى طبيب‬ ‫�أطفال يقدّم لك الم�ساعدة ال�ضرورية بتقييم نظام الطفل الغذائي‬ ‫ونموه وتطور ج�سمه بالتعاون مع الطبيب العام‪ .‬ولكن ال ب ّد �أن يعلم‬ ‫الأهل �أن الأطفال الذين ي�صعب �إر�ضا�ؤهم ينمون ب�شكلٍ �صحيح‪،‬‬ ‫ونادر ًا ما يحتاجون �إلى تدخل من اخت�صا�صي �صحة‪ ،‬و�إن احتاجوا‬ ‫�إليها فلن يكون �إال تدخ ًال ب�سيطاً‪ .‬لذلك يبقى ال�صبر الح ّل الأن�سب‪،‬‬ ‫فال ب ّد �أن يتخطى الأطفال هذه المرحلة بعد تحقيق النمو المطلوب‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬ال�سمنة‬

‫بعد مرور �ستة �أ�شهر على والدة طفلها‪ ،‬الحظت جاين �أن التعب‬ ‫ينال منها �سريع ًا فتلهث عند الم�شي �أو �صعود ال�ساللم حتى عجزت‬ ‫عن الت�أقلم مع و�ضعها على ال�صعيد الج�سدي‪ .‬في الواقع‪ ،‬تعاني جاين‬ ‫من وزنٍ زائد �إذا ما �أخذنا بعين االعتبار طول قامتها البالغ ‪1.6‬‬ ‫متر ًا ووزنها البالغ ‪ 86‬كيلوغراماً‪ ،‬فاقترح خبير ال�صحة �أن تطلب‬ ‫مخت�صة‪ ،‬فاحت�سبت هذه الأخيرة م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم‬ ‫ّ‬ ‫ا�ست�شارة ممر�ضة‬

‫‪82‬‬


‫الأكل ال�صحي‬

‫جاين ليتبين �أن م�ؤ�شّ رها يبلغ ‪ ،33.6‬ما يعني �أنها م�صنفة ر�سمي ًا‬ ‫�ضمن فئة ال�سمنة الزائدة‪ ،‬وال �سيّما و�أن وزن امر�أ ٍة بطول قامتها‬ ‫يجب �أن يتراوح بين ‪ 51‬و‪ 64‬كيلوغراماً‪ .‬وناق�شت خبيرة التغذية مع‬ ‫جاين �أ�سلوب حياتها والنمط الغذائي الذي تعتمده ف�أو�صتها ب�إجراء‬ ‫بع�ض التغييرات‪:‬‬ ‫ •تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية في اليوم بالإ�ضافة �إلى وجبات‬ ‫�صغيرة عند ال�ضرورة‪.‬‬ ‫ •تجنب تناول الأطعمة الدهنية وا�ستبدالها ب�أطعمة منخف�ضة‬ ‫الدهن عند ال�ضرورة‪.‬‬ ‫ •زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي‪.‬‬ ‫ح�ص�ص يومية من الفاكهة والخ�ضار‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ •تناول �أربع �أو خم�س‬ ‫ •تجنّب الم�أكوالت المقلية وال�سكريات قدر الم�ستطاع‪.‬‬ ‫ •تناول ‪ 1400‬كيلو كالوري في اليوم‪.‬‬ ‫�أرادت خبيرة التغذية �أن ت�ساعد جاين على خ�سارة باوند واحد‬ ‫ك ّل �أ�سبوع بعد مرور مرحلة خ�سارة الوزن ال�سريعة‪ .‬ما �إن يهبط‬ ‫وزنها‪ ،‬يتعيّن على جاين اتباع الإر�شادات الغذائية ال�صحية عينها‬ ‫لت�ضمن عدم اكت�ساب الوزن الذي خ�سرته‪ .‬ففي الأ�سبوع الأول‪،‬‬ ‫خ�سرت جاين �أربع باوندات من وزنها‪ ،‬وا�ستغربت �أنها لم تحرم‬ ‫نف�سها من �أي طعام‪ .‬في الفترة الالحقة �أي على مدى �شهرٍ خ�سرت‬ ‫جاين ما يتراوح بين باوند وباوند ون�صف �أ�سبوعياً‪ ،‬و�سرعان ما‬ ‫ا�ستعادت ثقتها بنف�سها وبقدرتها على الم�ضي من دون الحاجة �إلى‬ ‫زيارة خبيرة التغذية �إال �أنها اتفقت معها على مراجعتها ك ّل ثالثة‬ ‫�أ�شهر للت�أكد �أنها لم تك�سب �أي وزنٍ وعلى اال�ستمرّار في اتباع هذه‬ ‫الحمية �إلى �أن ت�صل �إلى الوزن المن�شود �أي ‪ 64‬كيلوغراماً‪.‬‬

‫‪83‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ احر�ص على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا وعلى أ� ّال تف ّوت‬ ‫وجبة الفطور‬ ‫ ال داعي �إطالق ًا لالمتناع عن تناول الوجبات الخفيفة‬ ‫ تناول كميات �أكبر من الألياف والكربوهيدرات وكميات �أقل‬ ‫من الدهون‬ ‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومي ًا‬ ‫ تناول خم�س‬ ‫ٍ‬ ‫ ليكن تناول الطعام متع ًة حقيقية ولي�س م�صدر قلق‬ ‫ حاول تناول �أ�سماك زيتية مرتين في الأ�سبوع‬

‫‪84‬‬


‫البطاقة الغذائية‬ ‫كيف تختار طعاماً �صحياً؟‬

‫تهدف البطاقة الغذائية �إلى تقديم معلومات �شاملة عن الأطعمة‬ ‫التي ت�ساعد المرء على اتخاذ قرا ٍر ب�إدراجها �ضمن نظامه الغذائي‬ ‫�أو عدمه‪ .‬وفي الواقع باتت الخيارات اليوم وا�سع ًة جداً‪ ،‬وال �سيّما‬ ‫في ظ ّل ا�ستيراد مجموع ٍة وا�سعة من الأطعمة الطازجة الم�ستوردة‬ ‫التي تبقى �صالح ًة لفترة طويلة جداً‪ ،‬وذلك بف�ضل طرق التخزين‬ ‫المتطورة المتعددة ومنها التبريد والتجميد‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تعمد‬ ‫الم�صانع الغذائية �إلى ا�ستعمال مواد كيميائية و�أ�شعة �إك�س لت�أخير‬ ‫ف�ساد الأغذية‪ .‬فقبل �شراء الطعام‪ ،‬ال ب ّد من االطالع على العمليات‬ ‫التي خ�ضع لها بغية ترويجه �أكثر بين الم�ستهلكين‪ ،‬وبالتالي على مدى‬ ‫�سالمة هذه المعالجات‪.‬‬

‫قوانين �إدارة البطاقات الغذائية‬

‫�أدرجت �أحكام �إدارة البطاقات الغذائية (‪ )1970‬معايير ادعاء‬ ‫محتويات الطاقة والفيتامينات والمعادن‪ .‬وفي منت�صف الثمانينيات‪،‬‬ ‫بد�أت الم�صانع الغذائية ا�ستعمال البطاقة الغذائية ك�أداة ت�سويق‪ ،‬ما‬ ‫�أدى ب�سبب ال�ضغط الذي مار�سه اخت�صا�صيو ال�صحة والم�ستهلكون‬ ‫�إلى �إ�صدار ت�شريعات جديدة تتعلّق ب�أحكام �إدارة البطاقة الغذائية‪.‬‬ ‫‪85‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�إطالة مدة �صالحية الأغذية‬ ‫ت�ساعد تقنيات حفظ الطعام على تج ّنب ت�سمم الغذاء وف�ساده‪� ،‬إذ تمنع‬ ‫ن�شاط بكتيريا الطعام و�إنزيماته التي تفتت الخاليا‪.‬‬

‫التبريد‬

‫تُخ ّف�ض حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين ‪ 3‬و‪ 5‬درجات مئوية‪ ،‬ما‬ ‫يح ّد من تفكك الدهون (حمو�ضة) و ُي ّ‬ ‫بطئ من نمو الجراثيم‪.‬‬

‫التجميد‬

‫تُخف�ض درجة حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين ‪ 18 -‬و ‪ 20 -‬درجة‬ ‫مئوية فيتوقف نمو الميكروبات من دون �أن يعني ذلك بال�ضرورة موتها‪ ،‬فهي‬ ‫ال تزال موجودة و�ست�ستعيد نموها ون�شاطها حالما يذوب الطعام‪ .‬وغالب ًا‬ ‫ما يبطئ تجميد الطعام تفتت الدهون �أكثر من تبريدها‪� ،‬إال �أن تفتيتها لن‬ ‫يتوقف بعد �إذابة الطعام‪ ،‬لذلك ُيف�ضل عدم تجميد الطعام بعد �إذابته‪.‬‬

‫المواد الكيميائية‬

‫يخفف تغيير تكوين الطعام الكيميائي من ت�أثير الت�سمم الميكروبي‬ ‫والأك�سدة الميكروبية‪.‬‬

‫�أ�شعة �إك�س‬

‫تع ّقم �أ�شعة �إك�س العالية الطعام‪ ،‬في حين ت� ّؤخر �أ�شعة �إك�س المنخف�ضة من‬ ‫ن�ضوج الفاكهة‪.‬‬

‫المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية‬ ‫اال�سم‬

‫بالإ�ضافة �إلى ا�سم المنتج‪ ،‬ال ب ّد �أن تذكر البطاقة الغذائية ما يلي‪:‬‬ ‫ •المحتويات‬ ‫ •تاريخ انتهاء �صالحية المنتج‬ ‫ •تعليمات التخزين لمنع ف�ساد المنتج‬ ‫ •تعليمات التح�ضير عند ال�ضرورة‬ ‫ •المواد الم�ضافة مع ت�سميتها‬ ‫ •معلومات غذائية‬ ‫‪86‬‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫ •المكوّنات المعدّلة جيني ًا‬ ‫ •تفا�صيل عن المنتج ورقم الت�شغيلة‬

‫الأ�سماء‬

‫تحمل بع�ض المنتجات الغذائية �أ�سما ًء تجارية كالرقائق‬ ‫المجمّدة مثالً‪ ،‬في حين يحمل بع�ضها الآخر �أ�سما ًء و�صفية �صل�صة‬ ‫بي�ضاء على �سبيل المثال‪ .‬وتحدد القوانين �أ�سماء بع�ض المنتجات‬ ‫ك�أ�سماء منتجات القمح الكامل‪ .‬وتن�ص القوانين على اختيار �أ�سماء‬ ‫دقيقة كفيلة بتمييز �أحد �أنواع المنتجات عن غيرها من المنتجات‪.‬‬ ‫وتُ�ستثنى بع�ض المنتجات من هذه القاعدة‪ ،‬ومنها الفاكهة والخ�ضار‬ ‫الطازجة الكاملة غير المق�شّ رة والنكهات والجبنة والزبدة‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمنع القانون المنتجين من اختيار �أ�سماء‬ ‫م�ضلّلة‪ ،‬فال ب ّد �أن تُعزى ت�سمية كعكة بالجبن بنكهة الكرز �إلى نكهة‬ ‫الكرز الظاهرة على غالف المنتج‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تعني نكهة‬ ‫الكرز �أن طعم الكرز في المنتج ناتج عن ا�ستعمال نكهات ا�صطناعية‪.‬‬

‫المكوّنات‬ ‫يتعيّن �أن تُدرج مكوّنات المنتجات الغذائية على غالفها من �أكثرها‬ ‫حتى �أقلّها وزناً‪ .‬وال ت�شكّل المياه دائم ًا جزء ًا من مكوّنات المنتجات‬ ‫الغذائية �إال في حال ا�ستُعملت بنا ًء للقيود التي يفر�ضها القانون‪،‬‬ ‫فهي غالب ًا ما ت�شكّل جزء ًا ال يتجز�أ من الطعام‪ .‬وتن�ص القوانين على‬ ‫�ضرورة �إدراج المياه �ضمن الئحة المكوّنات في حال زادت ن�سبتها‬ ‫بعد مرحلة الت�صنيع النهائية عن ‪� % 5‬أو �أكثر‪ .‬وقد عمدت الم�صانع‬ ‫الغذائية في الفترة الأخيرة �إلى �إدراج المياه با�سم ‪ aqua‬ليبدو‬ ‫وجودها بالتالي �أقل من عادي‪.‬‬

‫‪87‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫البطاقة الغذائية‬

‫بنا ًء على القوانين‪ ،‬يتعيّن �أن تقدم البطاقة الغذائية للم�ستهلك معلومات محددة ت�شمل‬ ‫ا�سم المنتج والمكوّنات (من الأكثر وزن ًا �إلى الأقل وزناً) وتفا�صيل عن القيم الغذائية‪.‬‬ ‫ ‬

‫المك ّونات‬

‫قمح كامل‪ ،‬م�ستخرج بذور ال�شعير‪� ،‬سكر‪ ،‬ملح‪ ،‬ملوّنات‪� :‬أناتو‪ ،‬مواد حافظة‪ ،‬ثاني‬ ‫�أك�سيد الكبريت‪ ،‬نيا�سين‪ ،‬حديد‪ ،‬ريبوفالفين (‪ ،)B2‬ثيامين (‪ ،)B1‬حم�ض الفوليك‪.‬‬

‫معلومات غذائية‬ ‫في كل‬ ‫‪ 100‬غ‬

‫في كل طبق يحتوي‬ ‫على ‪ 37.5‬غ‬

‫‪ 1440‬كيلوجول‬ ‫طاقة‬ ‫(‪ 340‬كيلو وحدة) كيلو وحدة)‬ ‫‪ 4.2‬غ‬ ‫‪ 11.2‬غ‬ ‫بروتين‬ ‫‪ 25.4‬غ‬ ‫‪ 67.6‬غ‬ ‫كربوهيدرات‬ ‫‪ 1.8‬غ‬ ‫‪ 4.7‬غ‬ ‫(ومنها ال�سكر)‬ ‫‪ 1.0‬غ‬ ‫‪ 2.7‬غ‬ ‫الدهون‬ ‫‪ 0.2‬غ‬ ‫(ومنها الم�ش ّبعة) ‪ 0.6‬غ‬ ‫‪ 3.9‬غ‬ ‫‪ 10.5‬غ‬ ‫الألياف‬ ‫‪ 1.3‬غ‬ ‫‪ 3.2‬غ‬ ‫مواد قابلة للذوبان‬ ‫‪ 2.7‬غرام‬ ‫مواد غير قابلة للذوبان ‪ 7.3‬غرام‬ ‫‪ 0.2‬غ‬ ‫‪ 0.4‬غ‬ ‫�صوديوم‬

‫في كل طبق يحتوي‬ ‫على ‪ 37.5‬غ‬ ‫في كل ‪ 100‬غ‬

‫فيتامينات‬ ‫ثيامين ‪B1‬‬ ‫ريبوفالفين ‪B2‬‬

‫نيا�سين‬ ‫حم�ض الفوليك‬ ‫حديد‬

‫‪ 540‬كيلوجول (‪128‬‬

‫‪ 1.2‬ملغ‪ 0.4 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬ ‫‪ 1.4‬ملغ‪ 0.5 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬ ‫‪ 15.3‬ملغ‪ 5.7 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬ ‫‪ 170.0‬ملغ‪ 63.8 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬ ‫‪ 11.9‬ملغ‪ 4.5 % 85/‬ملغ‪% 32/‬‬ ‫كمية مو�صى بها يومي ًا كمية مو�صى بها يومي ًا‬

‫يو ّفر طبق يحتوي على ‪ 37.5‬غ ‪ % 32‬من الكمية المو�صى بها يومي ًا من‬ ‫الفيتامينات والحديد الوارد ذكرها �أعاله لل�شخ�ص البالغ‬ ‫ُ�صنِع في �إنكلترا من قبل �شركة «�إينوذر»‬

‫لال�ستهالك قبل نهاية �شهر نوفمبر‪ /‬ت�شرين الثاني ‪ 900‬غرام‬ ‫‪88‬‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫المواد الم�ضافة والرموز الخفية‬

‫تُ�ضاف المواد التي تُ�صنّف �ضمن هذه الفئة بكميات قليلة �إلى‬ ‫المنتجات الغذائية‪ ،‬وبذلك ال تظهر �إال في �آخر الئحة المكوّنات‬ ‫‪،‬وغالب ًا ما يُ�ستعمل للداللة عليها الرموز الخفية ‪ E‬التي تدل على �أن‬ ‫االتحاد الأوروبي وافق على ا�ستعمال هذه المواد لت�صنيع المنتجات‬ ‫الغذائية‪ .‬وتُ�ستعمل المواد الم�ضافة لمنح المنتجات الغذائية النكهة‪،‬‬ ‫والمذاق الحلو �أو اللون ولحفظ الأغذية‪� ،‬أو للت�أثير على ميزات الغذاء‬ ‫�أو طبيعته‪ .‬و�سنتناول في الف�صل الذي يحمل عنوان «المواد الم�ضافة‬ ‫الغذائية» (�صفحة ‪ )99‬مو�ضوع المواد الم�ضافة‪.‬‬

‫التاريخ‬

‫على الم�صانع الغذائية تدوين تاريخ انتهاء �صالحية المنتجات‬ ‫(ال�شهر والعام) التي ي�صلح ا�ستعمالها لأكثر من ثالثة �أ�شهر‪ .‬في حين‬ ‫يجب عليها �أن تبيّن على تاريخ انتهاء �صالحية المواد التي ال ي�صلح‬ ‫ا�ستعمالها بعد ثالثة �أ�شهر باليوم وال�شهر وال�سنة‪ .‬وفي الم�ضمار عينه‪،‬‬ ‫يتعيّن على الم�صنّع �أن يحدّد عدد الأيام التي ي�صلح فيها ا�ستعمال‬ ‫المنتجات التي �أل�صق على غالفها عبارة «يباع قبل»‪ ،‬ولي�س عبارة‬ ‫«لال�ستعمال قبل تاريخ»‪ .‬ويكون الباعة الذين يعر�ضون في متاجرهم‬ ‫منتجات منتهية ال�صالحية عر�ضة للمالحقة القانونية‪.‬‬

‫التخزين‬

‫ي�ساعد احترام �إر�شادات التخزين على تجنّب ت�سمم الطعام ‪،‬‬ ‫كما يخفف من مخاطر الت�سمم الغذائي‪ ،‬وي�ضمن ا�ستعمال المنتجات‬ ‫الغذائية في الوقت الأف�ضل‪ .‬وغالب ًا ما تلج�أ م�صانع المنتجات الغذائية‬ ‫�إلى ا�ستعمال الدهون لتبيان قابلية منتجاتها للتبريد �أو التجميد‪.‬‬

‫التح�ضير‬

‫قد تحتاج بع�ض المنتجات الغذائية �إلى ت�سخين‪ ،‬لذلك تدوّن‬ ‫الم�صانع الغذائية على بطاقة هذه المنتجات معلومات حول حرارة‬ ‫الفرن العادي �أو الميكروويف والفترة الزمنية الالزمة ل�ضمان الطعم‬ ‫الأف�ضل‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬عند اتباع تعليمات الطبخ المدونة على‬ ‫غالف المنتجات الغذائية‪ ،‬ي�ضمن الم�ستهلك ت�سخين الطعام على‬ ‫نح ٍو مثالي‪ ،‬ما يح ّد من احتماالت الت�سمم‪.‬‬ ‫‪89‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫المتطلبات الغذائية‬ ‫يحدّد القانون بع�ض ال�شروط التي تخ�ضع لها م�صانع المواد الغذائية بغية‬ ‫تج ّنب ت�ضليل الم�ستهلكين‪ ،‬غير �أن �شروط ًا �أخرى تبقى مبهمة وغير محددة‪.‬‬

‫المتطلبات‬ ‫الدهون‬

‫المعنى‬

‫منخف�ض �أو قليل الدهن‬

‫دهون �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من تلك املوجودة‬ ‫يف املنتجات العادية‬ ‫ال تتخطى كمية الدهون ‪ 0.15‬غ ‪ 100/‬غ‬

‫خال من الدهون‬ ‫تقريب ًا ٍ‬

‫تعريف غري حمدد قانون ًا‬

‫خال من الدهون‬ ‫ٍ‬ ‫*‬

‫الطاقة‬

‫كميات خمف�ضة من ال�سعرات‬ ‫احلرارية‬ ‫وحدات حرارية منخف�ضة‬

‫وحدات حرارية �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬ ‫ال تتخطى ال�سعرات احلرارية ‪ 40‬كيلو‬ ‫وحدة‪ /‬غرام �أو ميليليرت‬

‫منا�سب للحمية �أو خفيف (دايت) تعريف غري حمدد قانون ًا‬ ‫**‬

‫ال�سكر‬

‫خال من ال�سكر‬ ‫ٍ‬ ‫كميات خم ّف�ضة من ال�سكر‬

‫الملح (�صوديوم)‬

‫كميات خمف�ضة من امللح‬ ‫كميات منخف�ضة من امللح‬ ‫خال من امللح ‬ ‫ٍ‬ ‫‪90‬‬

‫كميات ال تتخطى ‪ 0.2‬غرام‪ 100 /‬غرام‬ ‫كميات من ال�سكر �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬ ‫كميات من امللح �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬ ‫ال تتخطى ‪ 40‬ملغ يف كل طبق (�أو ‪ 40‬ملغ‬ ‫‪ 100 /‬غرام)‬ ‫�أقل من ‪ 5‬ملغ‪ 100 /‬غرام‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫المتطلبات الغذائية‬ ‫المتطلبات‬

‫المعنى‬

‫مل يرد تعريف قانوين لكميات الألياف العالية‪،‬‬ ‫الألياف‬ ‫غري �أن عدد ًا من م�صانع املنتجات الغذائية‬ ‫ت�ستعمل ‪ 6‬غرامات‪ 100 /‬غرام من الألياف‬ ‫على الأقل يف منتجاتها‪ ،‬وهي عام ًة كمية كبرية‪.‬‬ ‫* ت�ستعمل م�صانع املواد الغذائية جملة «جزء من نظام غذائي قليل ال�سعرات‬ ‫احلرارية» للداللة على �إمكانية �إدارج هذا املنتج �ضمن نظام غذائي ُيراد منه‬ ‫نظام‬ ‫التنحيف‪ .‬ويف احلقيقة‪ ،‬ميكن �إدراج �أي ٍ‬ ‫نوع من �أنواع الطعام �ضمن ٍ‬ ‫غذائي مماثل يف حال ّمت تعديل �أنواع �أخرى من امل�أكوالت وامل�شروبات للتال�ؤم‬ ‫معه‪ .‬وقد تد ّون بع�ض امل�صانع على منتجاتها «خا�ص للتنحيف»‪ ،‬يف حني �أنها‬ ‫حتتوي على كميات مماثلة من ال�سعرات احلرارية التي حتتوي عليها املنتجات‬ ‫املنحفة‪� ،‬إن مل تكن �أكرب وذلك نظر ًا �إىل كميات الطاقة القليلة التي‬ ‫غري ّ‬ ‫متنحها لأنها قليلة الكثافة (بع�ض احلبوب املخ�ص�صة لوجبة الفطور) �أو‬ ‫محُ ّ�ضرة بطريق ٍة خا�صة (باملياه ولي�س باحلليب على �سبيل املثال)‪.‬‬ ‫** خالية من ال�سكر تعني عدم وجود الع�سل والفريكتوز وع�صري الفاكهة‪.‬‬ ‫ورد يف ال�صفحة ‪� 46‬ضمن فقرة «الكربوهيدرات» الئحة ب�أ�سماء ال�سكر‬ ‫امل�ستعملة لت�صنيع الطعام‪.‬‬

‫المكوّنات الم�سبّبة للح�سا�سية‬

‫على م�صانع المواد الغذائية �أن ت�شير بو�ضوح ٍ تام في بطاقة‬ ‫منتجاتها الغذائية �إلى ا�ستعمال بع�ض المواد التي قد ت�سبب‬ ‫الح�سا�سية‪� ،‬أو التي قد يعجز البع�ض عن ه�ضمها‪ .‬فعلى �سبيل‬ ‫المثال‪ ،‬ال يكفي �أن ت�ستعمل الم�صانع كلمة «مواد لمّاعة»‪ ،‬بل ال ب ّد من‬ ‫�أن ت�شير �إلى ا�ستعمال «مواد لمّاعة م�صنوعة من البي�ض»‪ .‬و�سنتناول‬ ‫في ال�صفحة ‪ 112‬المكوّنات الم�سببة للح�سا�سية‪.‬‬

‫‪91‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫تحويل الأوزان والمقايي�س‬ ‫غرام‪ /‬كلغ‬

‫�أون�صة‪ /‬باوند‬

‫ميلليلتر‪ /‬ليتر‬

‫باينت‬

‫‪ 250‬غرام‬

‫‪� 9‬أوقيات‬

‫‪ 250‬ملل‬

‫‪0 44‬‬

‫‪.‬‬

‫‪ 500‬غرام‬

‫�أون�صة و�أوقيتني‬

‫‪ 500‬ملل‬

‫‪0 88‬‬

‫‪.‬‬

‫‪ 750‬غرام‬ ‫‪ 1‬كلغ‬

‫�أون�صة و‪� 11‬أوقية‬ ‫�أون�صتان و‪� 3‬أوقيات‬

‫‪ 750‬ملل‬ ‫ليرت‬

‫‪1 32‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪1.76‬‬

‫‪ 2‬كلغ‬

‫�أربع �أون�صات و�ست �أوقيات‬

‫ليرتين‬

‫‪3 52‬‬

‫‪.‬‬

‫‪ 3‬كلغ‬

‫�ستة �أون�صات وت�سع �أوقيات‬

‫‪ 4.54‬ليرت‬

‫‪( 8‬غالون)‬

‫ ‬

‫المتطلبات الغذائية‬

‫وفق ًا للتعليمات الطوعية ال�صادرة عن وكالة المعايير الغذائية‪،‬‬ ‫تُقا�س القيم الغذائية لك ّل ‪ 100‬غرام من الطعام‪ ،‬ولك ّل ح�صة في‬ ‫حال احتوت العبوّة على �أقل من ‪ 100‬غرام‪ .‬وتفر�ض القوانين على‬ ‫الم�صانع الغذائية حالي ًا ا�ستعمال وحدتي الغرام �أو الكيلوغرام‬ ‫للداللة على وزن الطعام‪ ،‬على الرغم من �أن بع�ض الم�صانع ال‬ ‫تزال ت�ستخدم وحدات القيا�س والوزن القديمة ربما بغية �إرباك‬ ‫الم�ستهلكين‪.‬‬ ‫على الم�صانع الغذائية �أن تقدّم �إلى الم�ستهلك معلومات حول الطاقة‬ ‫والبروتين والدهن والكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج‪ ،‬وثم عن‬ ‫الألياف الغذائية وال�صوديوم‪ ،‬و�أخير ًا ال�سكر والفيتامينات والمعادن‪ .‬كما‬ ‫غالب ًا ما يتعيّن على الم�صانع الغذائية ذكر كميات الفيتامينات والمعادن‬ ‫التي تحتوي عليها منتجاتها فقط حين تتخطى ‪ 1/6‬من الكمية الغذائية‬ ‫المو�صى بها‪.‬‬ ‫تُالحق الم�صانع الغذائية التي ال تلتزم بهذه المعايير قانوني ًا �إال‬ ‫�أن الم�صطلحات المُ�ستعملة تبقى مُبهمة م�ضللة‪ ،‬فقد عرّف القانون‬ ‫‪92‬‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫تعبير «كميات منخف�ضة من الدهون»‪� ،‬إال �أن «كميات �أقل من الدهون»‬ ‫تعني الكميات التي ال تتخطى الم�ستوى العادي المو�صى به لنوعٍ معين‬ ‫من المنتجات‪.‬‬

‫المنتجات الغذائية المعدّلة جينياً‬ ‫قد تخ�ضع بع�ض المكوّنات الغذائية لتعديلٍ وراثي‪� ،‬سواء كانت‬ ‫هذه الجينات ب�شرية �أم حيوانية‪ .‬ويتعيّن في هذه الحالة على الم�صانع‬ ‫الغذائية �أن تذكر ذلك في البطاقة الغذائية وفق ًا لما تن�ص عليه‬ ‫القوانين‪.‬‬

‫الم�صنّع ورقم الت�شغيلة‬

‫يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تورد معلومات عنها في بطاقة‬ ‫منتجاتها الغذائية‪ ،‬ليت ّمكّن الم�ستهلكون من االت�صال بها عبر‬ ‫الهاتف �أو البريد للتبليغ عند ال�ضرورة عن �أي �شكوى‪� .‬إ�ضافة �إلى‬ ‫ذلك‪ ،‬تُحدد المنتجات الغذائية كاف ًة برقم تعريف ي�سمح للم�صنّع‬ ‫والم�ستهلك تحديد رقم الت�شغيلة ب�سهولة‪.‬‬

‫الكميات اليومية المو�صى بها‬

‫غالب ًا ما تذكر البطاقات الغذائية ذكر كميات الطاقة والبروتين‬ ‫والفيتامين �أو المعادن اليومية ال�ضرورية التي ت ؤ�مّن احتياجات‬ ‫المخت�صة كمية‬ ‫ّ‬ ‫تو�ص القوانين �أو الجهات ال�صحية‬ ‫الج�سم‪ .‬ولم ِ‬ ‫الكربوهيدرات �أو الدهون اليومية المو�صى بها‪ ،‬فهي م�صادر طاقة‬ ‫ال يمكن تغييرها‪ .‬كما تذكر الم�صانع بع�ض المواد فقط حين تتخطى‬ ‫‪ 1/6‬من الكمية اليومية المو�صى بها‪.‬‬ ‫وت�شير الالئحة الر�سمية حول كمية المغذّيات في النظام الغذائي‬ ‫(الئحة الكميات الغذائية وفق ًا للجنة العوامل الطبية لل�سيا�سة‬ ‫الغذائية‪� )1991 ،‬إلى معيارين �آخرين‪:‬‬ ‫ •متو�سط االحتياج التقديري‬ ‫ •متو�سط المتناول من المغذّيات‬

‫‪93‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫يحدّد متو�سط االحتياج التقديري كمية الطاقة والبروتين‬ ‫والفيتاميات التي يتعيّن على مجموعة معينة من الأ�شخا�ص تناولها‪،‬‬ ‫كالأ�شخا�ص الذين ينتمون �إلى فئة عمرية معينة‪ .‬وغالب ًا ما يحتاج‬ ‫ن�صف ه�ؤالء �إلى تناول كميات تفوق متو�سط االحتياج التقديري‪ ،‬في‬ ‫حين يحتاج الن�صف الآخر �إلى �أقل من هذا المتو�سط‪.‬‬ ‫�أما متو�سط المتناول من المغذّيات في�شير �إلى كمية البروتين‬ ‫والفيتامينات التي يحتاج �إليها ‪ %97‬من الأ�شخا�ص‪ .‬فعلى �سبيل‬ ‫المثال تحتاج المر�أة التي يتراوح عمرها بين ‪ 19‬و‪ 50‬عام ًا �إلى ‪0.9‬‬ ‫ملغ من الريبوفالفين يومي ًا كمتو�سط احتياج تقديري‪ ،‬في حين �أن‬ ‫متو�سط المتناول من الريبوفالفين يبلغ ‪ 1.1‬ملغ يومياً‪ .‬ولكن في‬ ‫حال بلغ متو�سط االحتياج التقديري من الريبوفالفين ‪ 1.1‬ملغ في‬ ‫اليوم �أو �أكثر‪ ،‬يح�صل ‪ %97.5‬من النا�س على كميات كبيرة منه‪.‬‬ ‫ويجب على الم�صانع الغذائية �أن تُدرِج هذه المعلومات �ضمن‬ ‫البطاقة الغذائية لي�ستفيد منها الم�ستهلك‪ ،‬ف�ض ًال عن مقا�صد‬ ‫الت�سويق‪ .‬وقد ال يحتاج الجميع �إلى هذه المعلومات الدقيقة يومياً‪،‬‬ ‫ولكن في حال كنت تتبع �أنت و�أفراد عائلتك نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا‬ ‫وفق ًا للإر�شادات التي وردت في ال�صفحة ‪ ،74‬فال �شكّ في �أنك ال تود‬ ‫�أن تغفل �أي نوعٍ من �أنواع المغذّيات‪.‬‬

‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬

‫تو�صي الجهات الحكومية م�صانع المنتجات الغذائية با�ستعمال‬ ‫نظامٍ معين لتقديم بطاقة منتجاتها الغذائية لم�ساعدة الم�ستهلكين‬ ‫على مقارنة مختلف �أنواع المنتجات واختيار الأف�ضل �صحياً‪.‬‬ ‫وتت�ضمن البطاقة الغذائية معلومات عن كميات الدهن الكامل‬ ‫والدهون الم�شبّعة وال�سكريات والملح في المنتج الغذائي‪ .‬ولت�سهيل‬ ‫الأمر‪ ،‬تمّ اعتماد الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية التي ت�ساعد الم�ستهلك‬ ‫على تحديد مكوّنات المنتج الغذائي من نظر ٍة واحدة‪ :‬فاللون‬ ‫الأحمر يدلّ على كميات عالية من الدهن الكامل والدهون الم�شبّعة‬ ‫وال�سكريات والملح‪ ،‬في حين يدلّ اللون الكهرماني على كميات‬ ‫متو�سطة منها‪ ،‬و�أما اللون الأخ�ضر فيدلّ على كميات قليلة منها‪.‬‬ ‫‪94‬‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫ويحتوي النظام الغذائي على خليط من الأطعمة ت�ضيء الإ�شارات‬ ‫ال�ضوئية الغذائية كافةً‪ ،‬ولكن من الأف�ضل �أن يكون اللون الأحمر �أقل‬ ‫من اللونين الكهرماني والأخ�ضر‪ ،‬وال �سيّما و�أن الأطعمة التي ت�ضيء‬ ‫المخت�صة‬ ‫ّ‬ ‫اللون الأحمر تهدد �صحة الإن�سان‪ .‬ولذا تن�صح الجهات‬ ‫باختيار �أنواع من الأطعمة ت�ضيء اللونين الكهرماني والأخ�ضر �أكثر‬ ‫من الأطعمة التي ت�ضيء اللون الأحمر‪.‬‬

‫دليل الكمية الغذائية اليومية‬

‫تعتقد بع�ض م�صانع المواد الغذائية أ�نّه من الأف�ضل تدوين دليل‬ ‫الكميات الغذائية اليومية على �أغلفة منتجاتها‪ .‬ويلخ�ص دليل الكمية‬ ‫الغذائية اليومية كميات الطاقة والدهون وال�سكر والملح المو�صى‬ ‫بتناولها‪ ،‬وتُ�ستعمل عند المقارنة بين عددٍ من المنتجات الغذائية‪.‬‬

‫‪95‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬

‫بع�ض الأمثلة التي تبينّ الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية على �أغلفة‬ ‫بع�ض املنتجات الغذائية‬ ‫خ�ضار مجففة‬

‫حبتان غير مطهوتين من‬ ‫ال�سجق في الطبق‬ ‫ّ‬ ‫دهن‬

‫م�ش ّبعة‬

‫�سجق لحم‬

‫مجموع ال�سكريات‬ ‫ملح‬

‫في الطبق‬ ‫�سكريات ملح دهون م�ش ّبعة دهن كالوري‬

‫‪96‬‬

‫خ�ضار‬ ‫مح ّم�صة‬


‫البطاقة الغذائية‬

‫دليل الكمية الغذائية اليومية‬

‫�أمثلة تو�ضح دليل الكمية الغذائية اليومية املكمّلة للمعلومات التي‬ ‫تقدمها الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬ ‫دليل الكمية‬ ‫الغذائية اليومية‬

‫الإ�شارة ال�ضوئية الغذائية‬

‫‪97‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ ت�ساعد البطاقة الغذائية على اختيار المنتجات الغذائية ال‬ ‫�س ّيما مع تط ّور طرق التخزين والحفظ والمعالجة‬ ‫ تحدد القوانين المتطلبات الغذائية التي يتع ّين على الم�صانع‬ ‫االلتزام بها‬ ‫ تق ّدم الئحة المك ّونات معلومات حول المواد التي يتك ّون منها‬ ‫المنتج الغذائي ون�سبها‬ ‫ عند تناول الطعام وفق ًا للكمية اليومية المو�صى بها‪ ،‬يح�صل‬ ‫الج�سم على �إحتياجاته كاف ًة‬ ‫ يح ّد احترام الإر�شادات الخا�صة بتخزين الطعام وتح�ضيره‬ ‫التي ي�شير �إليها الم�ص ّنع في البطاقة الغذائية من خطر‬ ‫الت�سمم الغذائي‬

‫‪98‬‬


‫المواد المضافة الغذائية‬ ‫النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫لوال المواد الم�ضافة الغذائية‪ ،‬لما تمكّن الإن�سان من اال�ستمتاع‬ ‫ب�أغذية تبقى �صالحة لفترات طويلة‪ .‬ولكن على الرغم من ذلك ن� أش�‬ ‫جد ٌل وا�سع حول ا�ستخدام المواد الم�ضافة الغذائية‪� ،‬إذ يعتبر البع�ض‬ ‫�أنها ت�سبب الح�سا�سية �أو الت�سمم الغذائي‪ .‬وبالفعل يعاني بع�ض‬ ‫الأ�شخا�ص من الح�سا�سية تجاه بع�ض المواد الم�ضافة‪ ،‬وال �سيّما‬ ‫الملوّنات‪ .‬ولذلك يتعيّن على مثل ه�ؤالء الأ�شخا�ص قراءة البطاقة‬ ‫الغذائية بحذ ٍر لمعرفة المواد الم�ضافة الم�ستعملة‪.‬‬

‫لماذا ُت�ستعمل المواد الم�ضافة؟‬

‫حتتوي معظم املنتجات الغذائية التي ن�أكلها اليوم على مواد‬ ‫لعدد من‬ ‫م�ضافة‪ .‬ويف الواقع‪ ،‬تُ�ستعمل املواد امل�ضافة الغذائية ٍ‬ ‫الأ�سباب‪ ،‬نذكر منها ما يلي‪:‬‬ ‫ •ت�سمح بالمحافظة على الأطعمة طازجة لحين تناولها‪ ،‬ما يمنح‬ ‫خيارات غذائية �أكثر تن ّوع ًا‬ ‫ •ت�سمح بتغليف الأطعمة وتخزينها و�إعدادها وا�ستعمالها‬ ‫ •تمنح الأطعمة �شك ًال �ألذ و�أكثر جاذبية‬ ‫ •تطيل مدة �صالحية الأطعمة‬ ‫ •تخ ّف�ض من كلفة المك ّونات‬ ‫ •ت�ضيف المزيد من المغ ّذيات‬ ‫‪99‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫يبلغ عدد المغذّيات الم�ستعملة اليوم لإنتاج المواد الم�ضافة �أكثر‬ ‫من ‪ 3500‬مادة تخ�ضع لرقابة وكالة المعايير الغذائية التي تحتفظ‬ ‫بالئحة كاملة ب�أ�سمائها‪.‬‬ ‫وتُعتبر المواد الم�ضافة التي يُ�سمح با�ستعمالها �آمن ًة و�ضرورية‬ ‫وتخ�ضع جميعها لحكم القانون ورقابته‪ .‬ولكن قبل ا�ستعمال �أي مادة‬ ‫المخت�صة‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫�إ�ضافية‪ ،‬ال ب ّد من �أن يح�صل الم�صنّع على موافقة الجهات‬ ‫وتُ�ستمد معظم المواد الم�ضافة من الطبيعة‪ ،‬ومنها على �سبيل المثال‬ ‫حم�ض الأ�سكوربيك الم�ستخرج من (الفيتامين ‪ )C‬ويُ�ستعمل كمادة‬ ‫تُح�سن من نوعية الطحين وتُ�سرّع �إعداد الخبز‪ .‬ي�شار هنا �إلى �ضرورة‬ ‫خ�ضوع المواد الم�ضافة الم�ستخرجة من م�صادر طبيعية �إلى تحليل‬ ‫خا�ص والح�صول على موافقة قبل ا�ستعمالها لإنتاج المواد الغذائية‪.‬‬ ‫الرموز الخفية ‪E‬‬

‫ت�ستعمل الرموز الخفية ‪ E‬للداللة على المواد الم�ضافة التي يُ�سمح‬ ‫با�ستعمالها بو�صفها �آمنة وفق ًا لمعايير االتحاد الأوروبي‪ .‬ويُ�شار �إلى‬ ‫بع�ض المواد الم�ضافة برقمٍ من دون �أن يكون مرفق ًا بالرمز ‪ ،E‬ذلك‬ ‫�أنها ال تزال قيد الدرا�سة قبل منحها الموافقة من االتحاد الأوروبي‪.‬‬ ‫وال ب ّد من �أن تبيّن الئحة المكوّنات على البطاقات الغذائية كاف ًة ا�سم‬ ‫المواد الم�ضافة التي تحتويها �أو الم�صحوبة بالرمز ‪.E‬‬ ‫الملوّنات (‪)E100 – 180‬‬ ‫نعر�ض �أدناه �أمثلة للملوّنات الطبيعية واال�صطناعية‪ .‬وتُ�ستعمل‬ ‫الملوّنات في الأغذية ال�ستعادة الخ�سائر التي تطر�أ �أثناء الت�صنيع‬ ‫والتخزين‪ ،‬ولتلبية توقعات الم�ستهلكين والمحافظة على تجان�س‬ ‫المنتجات‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يكون البرتقال عند قطفه مبرقع‬ ‫باللون الأخ�ضر‪ ،‬ويتم �إ�ضافة اللون البرتقالي �إليه قبل بيعه‪.‬‬ ‫المواد الحافظة (‪)E200 – 290‬‬ ‫تف�سد الأطعمة �سريعاً‪� ،‬إذ تتعفّن بفعل البكتيريا‪ ،‬في حين تغيّر‬ ‫الإنزيمات من طبيعتها فيبدو لونها بنياً‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك قد ت�سقط‬ ‫بع�ض الفاكهة �أر�ض ًا فيموت جز ٌء من خالياها فتخ�سر لونها وتتعفن‪.‬‬ ‫‪100‬‬


‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫بع�ض �أنواع المل ّونات الطبيعية والإ�صطناعية‬ ‫تُ�ستعمل معظم �أنواع المل ّونات لأ�سباب جمالية‪ .‬و ُيعتبر �أكثر من ن�صف المل ّونات‬ ‫من مواد طبيعية كالكربون والريبوفالفين‪ .‬وبالإ�ضافة �إلى المل ّونات الطبيعية‪،‬‬ ‫ت�ستعمل م�صانع المواد الغذائية مل ّونات ا�صطناعية‪ ،‬منها تارترازين و�أمارانث‬ ‫وغيرها‪.‬‬

‫اللون‬ ‫اال�سم‬ ‫المل ّونات الطبيعية‬

‫الرمز ‪E‬‬

‫مثال‬

‫الريبوفالفني �أ�صفر‬

‫‪E101‬‬

‫كلوروفيل‬

‫�أخ�ضر‬

‫‪E140‬‬

‫الكربون‬

‫�أ�سود‬

‫‪E153‬‬

‫�ألفا كاروتني‬

‫�أ�صفر‪ /‬برتقايل‬

‫‪E160‬‬

‫اجلبنة امل�صنعة‬ ‫الدهون‪ ،‬الزيوت‬ ‫واخل�ضار املعلبة‬ ‫املربيات واحللويات‬ ‫�سمن نبات‬ ‫(مرغرين) وكعك‬

‫المل ّونات اال�صطناعية‬ ‫�أ�صفر‬

‫تارترازين‬ ‫�صبغة‬ ‫�أ�صفر‬ ‫غروب ال�شم�س‬ ‫�أحمر‬ ‫�أمارانث‬ ‫�إريرثوزين‬

‫‪E102‬‬

‫م�شروبات غازية‬

‫‪E110‬‬

‫ع�صري الليمون‬

‫‪E123‬‬

‫منتجات عنب الثعلب‬ ‫الكرز املح ّلى‬ ‫خلطات غذائية‬ ‫طيبة النكهة‬ ‫البازيالء املع ّلبة‪،‬‬ ‫حلويات و�صل�صة‬ ‫النعناع‬

‫�أحمر‬

‫‪E127‬‬

‫�إنديغو كارمني �أزرق‬

‫‪E132‬‬

‫غرين �إ�س‬

‫�أخ�ضر‬

‫‪E142‬‬

‫‪101‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫كما �أن الدهون تف�سد ب�سبب الأك�سدة‪ .‬وتمنع المواد الحافظة‬ ‫ف�ساد الأطعمة‪ ،‬فتتنوّع بالتالي الخيارات الغذائية المتاحة في غير‬ ‫موا�سمها‪.‬‬ ‫وتت�ضمن المواد الحافظة الطبيعية الملح والخل والتوابل‪ .‬ويُعتبر‬ ‫حم�ض الخل المكوّن الرئي�سي للخل‪ ،‬وهو يُع ّد ماد ًة م�ضافة طبيعية‪� ،‬إال‬ ‫�أنه خ�ضع لعددٍ كبير من التحاليل وحاز الرمز ‪.E260‬‬

‫المواد الحافظة الأكثر ا�ستعما ًال‬ ‫توقف المواد الحافظة نمو الميكروبات التي قد ت�س ّبب الت�سمم الغذائي‪.‬‬ ‫وتت�ضمن المواد الحافظة الأكثر رواج ًا التي تُ�ضاف �إلى الأطعمة الم�ص ّنعة‬ ‫النيترات وال�سولفيت‪.‬‬

‫اال�سم‬

‫رمز ‪E‬‬

‫مثال‬

‫حم�ض ال�سوربيك*‬

‫‪E 203 - E 200‬‬

‫اجلبنة‪ ،‬اللبنة‪ ،‬وامل�شروبات الغازية‬

‫حم�ض اخلل‬

‫‪E260‬‬

‫حم�ض احلليب‬

‫‪E270‬‬

‫حم�ض بروبيونيك*‬

‫‪E283 – E280‬‬

‫حم�ض البنزويك*‬

‫‪E219 – E210‬‬

‫املخلالت وال�صل�صة‬ ‫�سمن نباتي (مرغرين)‪،‬‬ ‫احللويات وال�صل�صة‬ ‫خبز‪ ،‬كعك‪ ،‬ودقيق احللويات‬ ‫امل�شروبات الغازية‪،‬‬ ‫املخ ّلالت ومنتجات الفاكهة‬

‫ثاين �أك�سيد‬ ‫الكربيت‬

‫‪E220‬‬

‫نيرتيت‬

‫‪E250 ،E249‬‬

‫نيرتات‬

‫‪E252 ،E251‬‬

‫امل�شروبات الغازية‪ ،‬منتجات‬ ‫الفاكهة‪ ،‬التفاح‬ ‫حلم مقدد‪ ،‬حلم مطبوخ‬ ‫ومنتجات اللحم‬ ‫اجلبنة (غري ال�شيدار‬ ‫والت�شي�شاير)‬

‫* حتتوي على منتجات م�شت ّقة ‬ ‫‪102‬‬


‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫الأ�شعة‬

‫تُ�ستخدم الأ�شعة كنوعٍ من �أنواع المواد الحافظة لأنها تق�ضي على‬ ‫الجراثيم والإنزيمات التي تُف�سِ د الطعام‪ .‬كما تُ�ستعمل لت�أخير ف�ساد‬ ‫الفاكهة وتعفّن الخ�ضار كالبطاط�س‪ .‬وال يجوز للم�صانع ا�ستعمال‬ ‫الأ�شعة ما لم تح�صل على موافقة اللجان الحكومية الم�سبقة‪.‬‬

‫المواد الحافظة الأخرى‬ ‫حم�ض البنزويك والبنزويات‬

‫توجد هذه المواد الحافظة في الطعام الطازج كالبازالء والموز‬ ‫والتوت‪ .‬و�أظهرت البنزويات بع�ض الآثار الجانبية على بع�ض‬ ‫الأ�شخا�ص‪.‬‬

‫ثاني �أك�سيد الكبريت‬ ‫يُ�ستعمل ثاني �أك�سيد الكبريت كمواد حافظة للق�ضاء على‬ ‫الخمائر التي ت�ؤدي �إلى تخمير المنتجات الغذائية‪ .‬ويُمنع ا�ستخدام‬ ‫ثاني �أك�سيد الكبريت في الأطعمة التي تُعتبر م�صدر ًا مهم ًا لفيتامين‬ ‫الثيامين‪ ،‬لأن ثاني �أك�سيد الكبريت يق�ضي على هذا الفيتامين‪.‬‬

‫نيترات ونيتريت‬ ‫تق�ضي هذه المواد الحافظة على البكتيريا التي ت�ساهم في ت�شكّل‬ ‫نوع ًا من �أنواع ال�سموم الغذائية‪ ،‬على الأرجح �أحد �أ�شكال الت�سمم‬ ‫الغذائي القاتل‪ ،‬كما تحفظ لون اللحم الأحمر‪ .‬ويمكن �أن يتفاعل مع‬ ‫مواد كيميائية �أخرى في الأمعاء‪ ،‬في�ساهم في ت�شكّل نيترو�سامين الذي‬ ‫ثبُت �أنه ي�سبب ال�سرطان لدى حيوانات التجربة‪� ،‬إال �أنّ الدرا�سات لم‬ ‫تثبت �أنه ي�ؤدي �إلى النتائج عينها لدى الإن�سان‪.‬‬ ‫المواد الم�ضادة للأك�سدة (‪)E300- E322‬‬ ‫ت�صبح الدهون والزيوت حم�ضية بفعل الأك�سدة‪ ،‬فتك�سب رائحة‬ ‫ونكهة �سيئة‪ .‬وكلما ارتفعت كمية الدهن في المنتجات الغذائية‪،‬‬ ‫‪103‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أ�صبحت الأطعمة حم�ضية ب�شكلٍ �أ�سرع‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬يمكن ت�أخير‬ ‫هذه العملية‪� ،‬إال �أنه من الم�ستحيل �إيقافها بفعل درجات الحرارة‬ ‫المنخف�ضة (التبريد على �سبيل المثال)‪.‬‬

‫المواد الم�ضادة للأك�سدة‬ ‫تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة ت�أثير الزيوت والدهون التي بفعلها ت�صبح‬ ‫المواد الغذائية حم�ضية‪ .‬تُع ّد بع�ض المواد الم�ضادة للأك�سدة طبيعية‬ ‫كفيتامين ‪ C‬و‪ E‬في حين يكون بع�ضها الآخر ا�صطناعي ًا كبوتيل هيدروك�سي‬ ‫الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين‪ .‬‬

‫اال�سم‬

‫حم�ض الأ�سكوربيك‬ ‫(فيتامني ‪*)C‬‬ ‫توكوفريول‬ ‫(فيتامني ‪)E‬‬ ‫غاالت‬ ‫بوتيل هيدروك�سي‬ ‫الأني�سول‬ ‫بوتيل هيدروك�سي‬ ‫تولوين‬

‫رمز‬

‫‪E‬‬

‫مثال‬

‫‪E305 – E300‬‬

‫م�شروبات غازية‪ ،‬حليب بودرة‪،‬‬ ‫منتجات الفاكهة واللحوم‬

‫‪E309 – E306‬‬

‫زيوت نباتية‬

‫‪E320 – E310‬‬

‫زيوت ودهون نباتية‪� ،‬سمن‬ ‫نباتي (مرغرين)‬ ‫�سمن نباتي (مرغرين)‬ ‫ودهون يف املنتجات‬ ‫املطبوخة كالفطائر‬ ‫رقائق البطاطا املقلية‪� ،‬سمن‬ ‫نباتي (مرغرين)‪ ،‬زيوت‬ ‫ودهون نباتية و�أطعمة جاهزة‬

‫‪E320‬‬

‫‪E321‬‬

‫ ‬ ‫*ت�شمل املنتجات امل�شت ّقة‬ ‫تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة عند ا�ستعمالها الأك�سدة‪.‬‬ ‫ويُعتبر بوتيل هيدروك�سي الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين‬ ‫�أكثر �أنواع المواد الم�ضادة للأك�سدة �شيوعاً‪.‬‬ ‫‪104‬‬


‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫الم�ستحلبات والمواد المثبّتة (‪)E400-E495‬‬

‫تُ�ستعمل هذه المواد الم�ضافة الغذائية لزيادة مدة �صالحية‬ ‫المنتجات الغذائية وللت�أثير في طبيعتها وتجان�سها‪ .‬وتُعتبر الم�ستحلبات‬ ‫مكوّنات دهنية تغيّر مزايا بع�ض المنتجات الكيميائية ليتمكّن‬ ‫الم�صنّعون من دمجها مع �أطعمة �أخرى‪ .‬ففي الخل مع زيت الزيتون‬ ‫ينف�صل الزيت عن الخل ويطفو على �سطح الخل‪ ،‬وعند زيادة بع�ض‬ ‫الم�ستحلبات كالل�سيتين يختلط الزيت بالخ ّل على �شكل م�ستحلب‪.‬‬

‫�أمثلة عن الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة‬ ‫تُ�ستعمل الم�ستحلبات لمنع انف�صال الزيت والمياه التي يتكون منها معظم المواد‬ ‫الغذائية‪ .‬و�أما المواد المثبتة فتُ�ستعمل لتح�سين ال�شكل‪ ،‬وغالب ًا ما تُ�ستخرج من‬ ‫النباتات كالطحالب البحرية‪.‬‬

‫الإ�سم‬

‫رمز‬

‫*‬

‫‪E322‬‬

‫مثال‬

‫‪E‬‬

‫فئة‬

‫�شوكوال‪� ،‬سمن نباتي‬ ‫(مرغرين) ورقائق‬ ‫البطاط�س‬ ‫املخلالت‪ ،‬منتجات احلليب‬ ‫واملنتجات املطبوخة‬

‫م�ستحلب‬

‫ذرور اخلبز‬

‫م�ستحلب‬

‫املثلجات‪ ،‬احللويات‬ ‫والبودينغ من دون �سكر‬

‫م�ستحلب‬

‫�أغار‬

‫‪E406‬‬

‫مثلجات‬

‫م�ستحلب‬

‫كاراجينان‬

‫‪E407‬‬

‫ال�صمغ‬

‫‪– E410‬‬

‫بكتني‬

‫‪E440‬‬

‫مثلجات‬ ‫مثلجات‪ ،‬ح�ساء‬ ‫ومعلبات‬ ‫املربيات والأطعمة‬ ‫املحفوظة‬

‫م�ستحلب‬

‫ل�سيتني‬

‫حم�ض‬ ‫ال�سيرتيك‬ ‫حم�ض‬ ‫**‬ ‫تارتاريك‬ ‫حم�ض‬ ‫**‬ ‫الأجلينيك‬

‫**‬

‫‪-c‬‬

‫‪E472 a‬‬

‫‪-f‬‬

‫‪E472 d‬‬

‫‪- E400‬‬

‫‪E401‬‬

‫‪E415‬‬

‫م�ستحلب‬

‫م�ستحلب‬ ‫مواد‬ ‫مثبتة‬

‫*ميكن ا�ستعمالها كمواد م�ضادة للأك�سدة **حتتوي على منتجات م�شتقّة‬ ‫‪105‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ت�أخذ بع�ض المواد المثبّتة (كالبكتين على �سبيل المثال) �شكل‬ ‫كربوهيدرات �ضخمة فت�شكّل بنية قادرة على االحتفاظ بالمواد‬ ‫الكيميائية في المنتجات الغذائية مرتبطة ب�شكلٍ قوي في�صبح الطعام‬ ‫�أكثر ثباتاً‪ .‬تُعتبر المواد المبّثتة �أكبر مجموعة مواد م�ضافة ويُ�ستخرج‬ ‫من م�صادر طبيعية كالكاراغينان الم�ستخرج من الطحالب البحرية‬ ‫ويُ�ستعمل كوكيل تبلور‪.‬‬ ‫وتُعد المواد التي تُ�ستعمل لزيادة كثافة المحلول نوع ًا من �أنواع‬ ‫الكربوهيدرات التي تغيّر �أو تتحكم بانتظام المنتجات �أثناء التبريد‬ ‫�أو الت�سخين �أو التخزين‪.‬‬ ‫كما تكت�سب بع�ض الأطعمة كالكعك والمنتجات المطبوخة �شكلها‬ ‫الإ�سفنجي بفعل المواد الرافعة مثل بيكربونات ال�صودا وحم�ض‬ ‫التارتاريك وذرور الخبز (خليط من بيكاربونات ال�صوديوم وحم�ض‬ ‫�صوديوم البيروفو�سفوريك)‪.‬‬

‫المحلّيات‬

‫تُق�سم المحليات �إلى ق�سمين‪ .‬ت�ضيف المحليات الغنية بال�سعرات‬ ‫الحرارية الطاقة �إلى النظام الغذائي‪ ،‬وت�شمل المانيتول وال�سوربيتول‬ ‫وكزيليتول وقطر الجليكول المهدرج‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تُعتبر‬ ‫المحلّيات منخف�ضة ال�سعرات الحرارية محلّيات ا�صطناعية‪ ،‬وت�شمل‬ ‫ا�سي�سولفيم ‪ -‬ك و�أ�سبارتام و�سكّرين وثوماتين‪ .‬ويُ�صنف ال�سكروز‬ ‫والغلوكوز الفريكتوز والالكتوز �ضمن فئة الأطعمة �أكثر من كونها‬ ‫محلّيات �أو مواد م�ضافة‪.‬‬

‫المقويات‬

‫يمكن تقوية المواد الغذائية للح ّد من خطر انت�شار �أمرا�ض‬ ‫النق�ص الغذائي بين الب�شر‪ .‬فتُدعم بع�ض �أنواع الأطعمة التي‬ ‫خ�سرت بع�ض المغذّيات في عملية تح�ضيرها‪� ،‬أو عندما تعود المواد‬ ‫الم�ضافة بالخير والفائدة على ال�صحة‪ .‬وي�سمح القانون بتدعيم‬ ‫الطحين ببع�ض �أنواع الفيتامين ‪ B‬والكال�سيوم والحديد‪ ،‬وبتدعيم‬

‫‪106‬‬


‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫ال�سمن النباتي (مرغرين) بفيتامين ‪ A‬و‪ .D‬كما يمكن �إ�ضافة‬ ‫بع�ض المدعمّات االختيارية كفيتامينات ‪� B‬أو الحديد �إلى الحبوب‬ ‫المخ�ص�صة لوجبة الفطور �أو وجبات الأطفال‪ .‬كما تلج أ� الم�صانع‬ ‫الغذائية �أحيان ًا �إلى تعزيز المنتجات النباتية بفيتامين ‪.B12‬‬

‫المواد الم�ضافة الأخرى‬

‫تُ�ستخدم المواد اللمّاعة لمنح المواد الغذائية �شك ًال جذاباً‪،‬‬ ‫وتت�ضمن منتجات م�صنوعة من البي�ض‪ .‬و�أما مح�سّ نات الدقيق‬ ‫فتُ�ستعمل ل�صناعة خبز ناعم الملم�س وليخفف من �سرعة العفن‪.‬‬ ‫وتت�ضمن المواد الم�ضافة �أي�ض ًا على معزّزات النكهة كغلوتومات‬ ‫�أحادي ال�صوديوم (التي تعطي المنتجات الغذائية نكهة �أقوى)؛‬ ‫عوامل م�ضادة للرغوة (تمنع الرغوة �أثناء التح�ضير)؛ وغازات‬ ‫دافعة (تُ�ستعمل في بع�ض �أنواع الكريم)‪ .‬وي�ساعد عديد الفو�سفات‬ ‫المنتجات الغذائية على االحتفاظ بالماء لتحتفظ بوزنها وتُ�ستعمل‬ ‫في الأطعمة كالدواجن المجمّدة واللّحوم المقدّدة‪.‬‬

‫‪107‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ تزيد المواد الم�ضافة الغذائية من �صالحية المنتجات‬ ‫الغذائية وتمنحها �شك ًال لذيذ ًا‬ ‫ في حال �شعرت بالقلق حيال المواد الم�ضافة و�سالمتها‪ ،‬راجع‬ ‫بطاقة المنتج الغذائية‬ ‫ تزيد المقويات الغذائية من متناول بع�ض المغ ّذيات اليومي‬

‫‪108‬‬


‫الحساسية تجاه بعض‬ ‫األطعمة وعدم القدرة‬ ‫على تحمّ ل بعضها اآلخر‬

‫ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟‬

‫ت�ؤدي الح�سا�سية تجاه الطعام وعدم القدرة على تحمّله �إلى‬ ‫الأعرا�ض عينها‪� ،‬إال �أنّ �آلياتهما تختلفان‪.‬‬ ‫يعجز جهاز المناعة عن التفاعل ب�شكلٍ طبيعي مع الأطعمة‪،‬‬ ‫ما ي�سبّب الح�سا�سية تجاه الطعام‪ .‬وتثير معظم �أنواع الأطعمة‬ ‫الح�سا�سية‪� ،‬إال �أنّ �إعدادها وطهيها وعمل الحم�ض اله�ضمي‬ ‫والإنزيمات يق�ضي على هذا الخطر‪.‬‬ ‫عندما يواجه جهاز المناعة مادّة م�ضرّة‪ ،‬يقوم بردة فعلٍ‬ ‫مناعية؛ فيفرز الج�سم الهي�ستامين وغير ذلك من المواد الكيميائية‬ ‫في مجرى الدم م�سبب ًة ح ّك ًة وتغيّرات في الأوعية الدموية‪ .‬و�أما‬ ‫في الحاالت الخطرة‪ ،‬فقد ت�ؤدي التغيّرات في الأوعية الدموية �إلى‬ ‫انخفا�ض �سريع في حجم الدم وردة فعلٍ مهوّلة ومميتة في بع�ض‬ ‫الأحيان‪ .‬وتُعرف هذه الحالة بال�صدمة الت�أقية �أو العوار‪ .‬وقد تمنع‬ ‫الإن�سان من التنف�س �إذ ت�ؤدي المواد الكيميائية التي يفرزها الج�سم‬ ‫نتيجة لردة الفعل �إلى انقبا�ض �أن�سجة الرئة‪ ،‬وبالتالي �إلى �أزم ٍة‬ ‫�صدرية‪.‬‬ ‫‪109‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫ما هو عدم القدرة على تحمّل بع�ض الأطعمة؟‬

‫ال ترتبط عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة ب�أي ردة فعل‬ ‫مناعية علم ًا �أنّ �آليات عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة‬ ‫ال تزال مبهمة وغام�ضة‪ .‬ت�شمل ردات الفعل تجاه عدم القدرة على‬ ‫تحمّل الأطعمة ما يلي‪:‬‬

‫عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية‬

‫تظهر ردة الفعل لدى بع�ض الأ�شخا�ص لدى تناولهم الفراولة‬ ‫والمحار‪ ،‬غالب ًا ما ت�ؤدي �إلى طفحٍ جلدي‪.‬‬

‫نق�ص في الإنزيمات‬

‫يعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص في �إنزيم الالكتاز عن‬ ‫ه�ضم �سكر الالكتوز الموجود في الحليب‪ ،‬لذلك ين�صحهم الأطباء‬ ‫باتباع نظامٍ غذائي منخف�ض الحليب ومنتجاته‪.‬‬

‫ردات الفعل الدوائية‬

‫ت�أتي ردات الفعل هذه نتيجة الأمين الموجود في الأطعمة التي تحتوي‬ ‫على النيتروجين (الحم�ض الأميني في الأطعمة كال�شاي‪ ،‬القهوة‬ ‫وم�شروبات الغازية وال�شوكوالتة)‪ .‬وقد تثير كميات قليلة من هذه‬

‫عدم القدرة على تحمل الالكتوز‬

‫‪110‬‬

‫يتعينّ على الأ�شخا�ص الذين يفتقرون �إىل الالكتاز �أن يتج ّنبوا املنتجات‬ ‫الوارد ذكرها �أدناه وا�ستبدالها باحلليب واملنتجات القليلة الالكتوز‬ ‫املتو ّفرة يف املتاجر‪.‬‬ ‫ •حليب البقر والماعز والنعاج‬ ‫ •منتجات الحليب كالجبنة والحليب المق�شود‬ ‫ •م�شتقات الحليب الم�ستعملة عاد ًة في الم�صانع الغذائية‪ .‬تذ ّكر‬ ‫دائم ًا �أن تقر�أ الئحة المحتويات‪.‬‬ ‫ •الأطعمة كمك ّعبات المرقة ورقائق البطاط�س المقلية التي تحتوي‬ ‫عاد ًة على م�صل اللبن‪.‬‬ ‫ •الأدوية التي ت�ستعمل منتجات الحليب كح�شوة‪.‬‬


‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫الأطعمة هذه الأعرا�ض التي قد ت�شتمل على ال�صداع الن�صفي‬ ‫(ال�شقيقة) والرجفة والتعرّق وخفقان القلب‪ ،‬وهي �أمور تثير‬ ‫المخاوف‪.‬‬

‫�آثار مه ّيجة‬

‫يمكن �أن تهيّج بع�ض الأطعمة كالكاري الأمعاء‪ .‬كما �أن غلوتومات‬ ‫�أحادي ال�صوديوم ي�سبب حال ًة تُعرف با�سم متالزمة المطاعم‬ ‫ال�صينية التي ت�ؤدي �إلى �ألمٍ في ال�صدر وخفقان القلب والوهن‪.‬‬

‫ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية‬

‫�شخ�ص قد يكون م�صاب ًا بنوعٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ال ب ّد �أن يعاين خبير التغذية �أيّ‬ ‫من �أنواع الح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة‪ .‬وغالب ًا ما يتطلّب‬ ‫الت�شخي�ص التخلّ�ص من مثيرات الح�سا�سية المحتملة من النظام‬ ‫الغذائي‪ .‬وغالب ًا ما يعتمد النظام الغذائي الإق�صائي على عددٍ‬ ‫قليل من الأطعمة التي ال ت�سبب عاد ًة الح�سا�سية‪ ،‬ما يجعل �إعداد‬ ‫هذا النظام وااللتزام به �أمر ًا �صعباً‪ .‬ويعمد خبير التغذية بعد مرور‬ ‫بع�ض الوقت على �إدراج بع�ض الم�أكوالت �إلى النظام الغذائي‪ ،‬ليتمكّن‬ ‫بذلك من ر�صد الأنواع التي ت�سبب الح�سا�سية‪.‬‬ ‫وتحتاج هذه العملية �إلى مراقب ٍة دقيقة لذلك على المرء �أال‬ ‫يعمد بنف�سه �إلى ا�ستثناء بع�ض �أنواع الم�أكوالت (التي ي�شك فيها)‬ ‫من النظام الغذائي‪ ،‬ب�سبب ال�ضرر ال�صحي الذي قد ينتج عن ذلك‪.‬‬ ‫وفي حال ا�ستلزمت حالة الح�سا�سية اتباع نظامٍ غذائي محدود‪ ،‬فقد‬ ‫نق�ص غذائي ما لم يخ�ضع لمراقب ٍة دقيقة‪ ،‬وال‬ ‫يعاني الم�صاب من ٍ‬ ‫�سيّما �إذا كان طف ًال يحتاج �إلى كميات معينة من المغذّيات لينمو‬ ‫ويحافظ على �صح ٍة جيدة‪.‬‬ ‫ويتطلب خطر الإ�صابة ب�صدمة تح�س�سية �أو غير ذلك من ردات‬ ‫الفعل ال�شديدة الم�صاحبة لت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية تجاه‬ ‫مخت�صين‬ ‫ّ‬ ‫بع�ض �أنواع الأطعمة من خبير التغذية التعاون مع �أطباء‬ ‫في هذا المجال‪.‬‬ ‫‪111‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أطعمة قد ت�سبّب الح�سا�سية‬

‫يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تذكر بو�ضوحٍ وجود �إحدى هذه‬ ‫المواد في منتجاتها‪� ،‬إذ يمكن �أن ت�سبّب الح�سا�سية لبع�ض الأ�شخا�ص‪:‬‬ ‫ •الكرف�س‬ ‫ •الحبوب التي تحتوي على غلوتن‪ :‬كالقمح والز�ؤان وال�شوفان‬ ‫وال�شعير‬ ‫ •الق�شريات ك�سرطان البحر وال�سلطعون على �سبيل المثال‬ ‫ •الحليب‬ ‫ •البي�ض‬ ‫ •ال�سمك‬ ‫ •الخردل‬ ‫ •فول ال�صويا‬ ‫ •الف�ستق (الفول ال�سوداني)‬ ‫ •المك�سّ رات كاللوز والف�ستق الحلبي والفول ال�سوداني البرازيلي‬ ‫والفول ال�سوداني والبندق والكاجو وجوز البقان وجوز المكديميا‬ ‫الأ�سترالي‬ ‫ •بذور ال�سم�سم‬ ‫ •ثاني �أك�سيد الكبريت وال�سولفيت في حال زادت الكمية عن ‪10‬‬ ‫ملغ‪ /‬كلغ �أو ليتر‪.‬‬

‫الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة‬

‫يُقدِ م بع�ض الأ�شخا�ص على الإ�ضرار ب�أنف�سهم با�ستثناء بع�ض‬ ‫الأطعمة المفيدة والمغذية كالحليب على �سبيل المثال‪ ،‬اعتقاد ًا منهم‬ ‫�أنّها ت�سبب لهم الح�سا�سية‪ .‬وفي حال راودك �شك في ح�سا�سيتك‬ ‫تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة‪ ،‬ا�ست�شر طبيب ًا اخت�صا�صي ًا قبل الإقدام‬ ‫على �أي خطوةٍ‪ .‬كما قد يرث بع�ض الأطفال الح�سا�سية من بع�ض �أنواع‬ ‫الأطعمة عن الوالدين‪� ،‬أو قد يُ�صاب الطفل بالح�سا�سية وهو ال يزال‬ ‫جنين ًا في رحم �أمه‪� ،‬أو في الأ�شهر الأولى بعد والدته‪.‬‬ ‫‪112‬‬


‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫الإكزيما الت�أتبية‬

‫ت�صيب الإكزيما الت�أتبية الأطفال الذين عانى بع�ض �أفراد‬ ‫عائالتهم من الح�سا�سية‪ ،‬بما في ذلك حمى الق�ش والأزمة ال�صدرية‪.‬‬ ‫وقد ربط البع�ض هذه الإكزيما الت�أتبية بالح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع‬ ‫الأطعمة‪ .‬واعتقد بع�ض الأ�شخا�ص ب�ضرورة تغيير المر�أة الحامل‬ ‫والمر�ضع من نظامهما الغذائي للحد من احتماالت �إ�صابة طفلهما‬ ‫بالح�سا�سية من الأطعمة‪.‬‬ ‫ويتعيّن على �أمهات الأطفال المعر�ضين للإ�صابة بالإكزيما‬ ‫الت�أتبية (ذلك النوع الذي ينتقل بين �أفراد الأ�سرة والم�صحوب‬ ‫عاد ًة بالأزمات ال�صدرية) تفادي تناول الأطعمة المثيرة للح�سا�سية‬ ‫كالحليب ومنتجات الحليب والفول ال�سوداني والبي�ض وفول ال�صويا‪،‬‬ ‫ومن الأف�ضل �أن يت�أخّ رن في �إدراج هذه الأنواع من الأطعمة في �أنظمة‬ ‫�أطفالهن الغذائية حتى بلوغهم �شهرهم التا�سع‪ .‬ويبدو �أن حليب الأم‬ ‫يمنح الأطفال بع�ض الحماية‪ ،‬ولكن لم يُثبت �أن حليب البقر يثير‬ ‫الح�سا�سية‪ .‬وعلى الرغم من ارتفاع معدّالت الر�ضاعة الطبيعية في‬ ‫بع�ض الدول كبريطانيا‪� ،‬إ ّال �أن حاالت الإكزيما الت�أتبية ال تزال �شائع ًة‬ ‫�أكثر مما كانت عليه �سابقاً‪.‬‬

‫الح�سا�سية من الفول ال�سوداني‬

‫يُعتبر الفول ال�سوداني �أكثر �أ�سباب الح�سا�سية الخطرة (والمميتة‬ ‫�أحياناً)�شيوعاً‪� ،‬إذ ت�سبب �أزمات �صدرية‪ .‬من هنا ال ب ّد �أن يح�صل‬

‫‪113‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الم�صاب على م�ساعدة طبية فورية على الرغم من �أن الأ�شخا�ص‬ ‫الذي يدركون حقيقة ح�سا�سيتهم تجاه الفول ال�سوداني يحملون معهم‬ ‫دائم ًا علبة طوارئ طبية لمواجهة ردة فعل �أج�سامهم في حاالت‬ ‫مماثلة‪ .‬ولكن ال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ردات الفعل تجاه الح�سا�سية‬ ‫ال تكون عاد ًة �سريعة وخطيرة لدى جميع الم�صابين من الح�سا�سية‬ ‫تجاه الفول ال�سوداني‪.‬‬ ‫وقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن الح�سا�سية تجاه الف�ستق‬ ‫(الفول ال�سوداني) منت�شر ٌة �أكثر من الما�ضي‪ ،‬ال بل �أن عدد‬ ‫الم�صابين بها يزداد يوم ًا بعد يوم‪ ،‬وذلك نظر ًا �إلى ال�صلة الوثيقة‬ ‫بين �إقدام الحوامل على تناول كميات كبيرة من الفول ال�سوداني‬ ‫والمنتجات التي تحتوي على زيته �أثناء الحمل �أو في فترة الر�ضاعة‪.‬‬ ‫وال يُخفى على �أحد �أن الح�سا�سية تجاه الفول ال�سوداني وغيرها من‬ ‫�أنواع الح�سا�سية تنتقل وراثياً‪ ،‬لذلك ينبغي �أن تتجنّب المر�أة الحامل‬ ‫�أو المر�ضع تناول هذه الأنواع من الأطعمة في حال �سبق �أن �أ�صيب‬ ‫�أحد �أفراد عائلتها بهذا النوع من الح�سا�سية‪.‬‬

‫فرط الن�شاط‬

‫َكثُر الحديث في ال�سبعينيات من القرن الما�ضي عن وجود رابط‬ ‫بين الطفل مفرط الن�شاط والمواد الم�ضافة الغذائية‪ .‬وقد وجد بع�ض‬ ‫العلماء �أن �سلوك هذه الفئة من الأطفال يتح�سّ ن بعد �إق�صاء بع�ض �أنواع‬ ‫الأطعمة من �أنظمتهم الغذائية‪ ،‬بما في ذلك الحليب والبي�ض والقمح‬ ‫والفول ال�سوداني والملوّنات والمواد الم�ضافة الغذائية كالتارترازين‬ ‫وحم�ض البنزويك‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يرتبط فرط الن�شاط ب�أنواع‬ ‫الطعام لدى عددٍ قليل من الأوالد‪ ،‬وال �سيّما �أولئك الذين يعانون من‬ ‫�أعرا�ض الح�سا�سية ك�ضيق ال�صدر والإكزيما‪ .‬غير �أن العلماء لم يثبتوا‬ ‫�أن بع�ض �أنواع الأطعمة تثير فرط الن�شاط لدى بع�ض الأوالد‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك)‬

‫تخ�سر مارغريت وزنها ب�شكلٍ الفت وتعاني من التعب و�أوجاع في‬

‫‪114‬‬


‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫البطن والإ�سهال‪ ،‬والحظت �أنها تجد �صعوب ًة حين ق�ضاء حاجتها‪،‬‬ ‫و�أنّ برازها �ضخم كريه الرائحة‪ .‬و�أظهر تحليل الدم �أنها تعاني من‬ ‫ونق�ص في الحديد والفوالت‪ .‬وبعد �أخذ عينة من المعي‬ ‫فقر الدم ٍ‬ ‫ال�صائم (الأمعاء الدقيقة) وتحليلها‪ ،‬تبيّن �أن بع�ض الخمالت تغطي‬ ‫جدار الأمعاء‪.‬‬ ‫�أفاد الطبيب �أن مارغريت تعاني من المر�ض الجوفي‪ ،‬ووفق ًا‬ ‫لذلك �أظهر جدار معيّها ال�صائم ردة فعلٍ تجاه الغلوتين (المادة‬ ‫الرافعة التي بف�ضلها ينتفخ الخبز والكعك)‪ ،‬و�أحد مكوّنات القمح‪،‬‬ ‫حتى بدا ك�أنه مادة �سامة‪ .‬و�أظهر �شكل الخمالت الم�سطح عجز‬ ‫مارغريت عن امت�صا�ص المغذّيات ب�شكلٍ �سليم‪ ،‬فخ�سرت وزنها‬ ‫وافتقدت �إلى المغذّيات مما �أدى �إلى فقر الدم والإ�سهال‪ .‬و�أما البراز‬ ‫ال�ضخم والكريه فيُعزى �إلى عجزها عن امت�صا�ص الدهن ب�شكلٍ‬ ‫جيد‪ ،‬ما �أدّى �إلى ارتفاع معدّل الدهن فيه حتى بات التخلّ�ص منه‬ ‫�أمر ًا �صعباً‪.‬‬ ‫و�صف الطبيب لمارغريت معدنَي الحديد والفوالت لل�شفاء من‬ ‫فقر الدم و�أحالها �إلى خبير تغذية اخت�صا�صي في م�شاكل الجهاز‬ ‫اله�ضمي‪ .‬وتبع ًا لذلك‪ ،‬بد�أت باتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين‬ ‫مبتعد ًة عن الم�أكوالت التي تحتوي على قمح و�شوفان و�شعير‪� .‬أعلم‬ ‫خبير التغذية مارغريت �أن قالئل هم الذين يوافقون على االبتعاد‬ ‫عن ال�شوفان �إال �أنه اقترح �أن تبتعد عنه في البداية على �أن تعيده �إلى‬ ‫نظامها الغذائي الحق ًا حالما تختفي �أعرا�ض مر�ضها وت�شفى منه‪.‬‬ ‫ي�صعب اتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين‪� ،‬إذ يُعتبر من‬ ‫مكوّنات الدقيق الذي يدخل في �إنتاج عددٍ كبير من الم�أكوالت لزيادة‬ ‫كثافتها‪ .‬ويُ�شار �إلى �أن كميات �ضئيلة من الغلوتين يمكن �أن ت�سبب‬ ‫المر�ض الجوفي‪ .‬واكت�شفت مارغريت �أنه من ال�ضروري قراءة الئحة‬ ‫مكوّنات المنتجات الغذائية قبل ا�ستهالكها‪ ،‬ما �ساعدها على �إعداد‬ ‫الئح ٍة بالمنتجات الخالية من الغلوتين‪ ،‬ومكّن طبيبها �أي�ض ًا من‬ ‫تقديم و�صف ٍة غنية بالمنتجات الخالية من الغلوتين‪.‬‬ ‫‪115‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الزمت الأعرا�ض المذكورة �أعاله مارغريت لب�ضعة �أ�شهر قبل‬ ‫�أن تتعافى منها تمام ًا وكان الطبيب قد ن�صحها بااللتزام بالنظام‬ ‫الغذائي الخالي من الغلوتين لمدى حياتها لتبقى بمن�أى عن المر�ض‬ ‫الجوفي‪.‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬عدم القدرة على تحمّل الالكتوز‬

‫زار كين مركز خبير تغذية اخت�صا�صي ب�سبب �سمنته الزائدة‪.‬‬ ‫و�أراد في حينها �أن يقيّم الطبيب حالته ليرى ما �إذا كان ربط فكّه‬ ‫ينا�سبه لعلّه يعجز عن فتح فهمه ب�سهولة بهذه الطريقة‪.‬‬ ‫لم يحبّ كين الحليب يوماً‪ ،‬ولكن بعد ربط فكيه �سيجد نف�سه‬ ‫عاجز ًا عن تناول الطعام ب�سهولة‪ ،‬ف�سيكون الحليب بالتالي �أحد‬ ‫مكوّنات نظامه الغذائي الجديد ل�سهولة �شربه‪ ،‬فما كان منه �إال �أن‬ ‫ا�ست�سلم لهذا الواقع‪ .‬قرر كين مبا�شرة عالج يق�ضي باتباع نظامٍ‬ ‫غذائي غني بدهن الحليب‪ ،‬وذلك ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي‪ .‬ولكن‬ ‫لم يلبث �أن �أ�صيب كين بالغثيان والنفخة و�آالم في البطن والإ�سهال‪.‬‬ ‫بعد المعاينة‪ ،‬اكت�شف الطبيب �أن كين ال يتحمّل �سكر الالكتوز‬ ‫الموجود في الحليب‪ ،‬فو�صف له نظام ًا جديد ًا مكوّن ًا من منتجات‬ ‫الحليب المخمّرة مثل اللبنة‪.‬‬

‫‪116‬‬


‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫فعل مناعية‪ ،‬في‬ ‫ تتمحور الح�سا�سية تجاه الطعام حول ردات ٍ‬ ‫حين تتمحور عدم القدرة على تح ّمل بع�ض �أنواع الأطعمة على‬ ‫�آليات غير مناعية‬ ‫ ال تفر�ض على طفلك نظام ًا غذائي ًا محدود ًا في حال �ساورك‬ ‫ّ‬ ‫�شك في �أنه يعاني من ح�سا�سية مع ّينة من دون ا�ست�شارة خبير‬ ‫�أي ًا كانت الأعرا�ض التي يعاني منها‬

‫‪117‬‬


‫المكمّ الت الغذائية‬ ‫واألنظمة الغذائية‬ ‫البديلة و«األطعمة‬ ‫الصحية»‬

‫تن ّو ٌع متزايد‬

‫لقد حفّز االهتمام المتزايد بالأنظمة الغذائية وال�صحة‬ ‫ازدياد المكمّالت الغذائية المطروحة في ال�سوق‪ .‬ومن هنا تنوّعت‬ ‫المكمّالت الغذائية‪ ،‬وتعددت �أ�شكالها‪ ،‬فملأت المحال الغذائية‬ ‫وال�صيدليات والمتاجر الكبرى‪ .‬وتُعتبر الفيتامينات وزيوت كبد‬ ‫ال�سمك وزيت زهرة الم�ساء الأكثر �شيوع ًا وا�ستعماالً‪ .‬ووفق ًا للقانون‪،‬‬ ‫تق�سم المكمّالت الغذائية من الناحية الطبية بين �أدوية و�أطعمة‪،‬‬ ‫وبالتالي ي�صعب تنظيم و�سائل ترويجها وبيعها‪.‬‬ ‫وتعمد بع�ض الم�صانع الغذائية �أحيان ًا �إلى ت�ضليل الم�ستهلكين‪،‬‬ ‫فتُخفي ما يمكن �أن تقدّمه منتجاتها‪ ،‬وال تف�صح �إال عن نزر ي�سير‬ ‫من المعلومات ذات ال�صلة ب�آثارها الجانبية و�أخطارها المحتملة‪.‬‬ ‫‪118‬‬


‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية والغذاء ال�صحي‬

‫هذا �إن �أف�صحت بالأ�سا�س! وي�ستحيل عملي ًا رفع دعاوى قانونية طبية‬ ‫�ض ّد هذه المنتجات‪� ،‬إال �إذا خ�ضعت الختبارات دقيقة وح�صلت على‬ ‫ترخي�ص لها‪.‬‬

‫المكمّالت الغذائية‬

‫�سبق �أن ذكرنا دور الفيتامينات والمعادن في ف�صل «الفيتامينات‬ ‫والمعادن»‪ .‬فعلى الرغم من فوائدها العديدة‪ ،‬غير �أن ا�ستهالكها‬ ‫بكميات كبيرة يثير الكثير من الجدل‪� .‬إذ ال يحتاج عدد كبير من‬ ‫النا�س في بع�ض الدول‪ ،‬ومنها بريطانيا‪ ،‬تناول المكمّالت الغذائية‬ ‫خ�شية الإ�صابة بنق�ص الفيتامينات �أو المعادن‪ .‬فالنظام الغذائي‬ ‫المتوازن يوفّر كميات كافية من المغذّيات لتلبية احتياجات الج�سم‪.‬‬ ‫غير �أن الظروف ال�صحية تجبر بع�ض الأ�شخا�ص على تناول‬ ‫كميات من المكمّالت الغذائية‪ ،‬وال �سيّما �إذا كانت �أج�سامهم تعجز عن‬ ‫امت�صا�ص بع�ض المغذّيات �أو �أي�ضها‪� ،‬أو �إذا كانوا يحتاجون �إلى كميات‬ ‫�إ�ضافية منها‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يحتاج الم�سنّون الذين يالزمون‬ ‫منازلهم �إلى كميات �إ�ضافية من فيتامين ‪� ،D‬إذ تنخف�ض كميات هذا‬ ‫الفيتامين في �أج�سامهم ب�سبب قلة تعرّ�ضهم لأ�شعة ال�شم�س‪.‬‬

‫الفوالت والحديد‬

‫�سبق �أن ذكرنا �أنه يُ�ستح�سّ ن �ألاّ يتناول المرء كميات �إ�ضافية من‬ ‫المكمّالت الغذائية‪ ،‬ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة المر�أة الحامل‪.‬‬ ‫فقد �أثبتت الدرا�سات �أن تناول الفوالت قبل الحمل وفي �أ�شهر الحمل‬ ‫الأولى‪ ،‬يخفف من احتمال �إ�صابة الجنين بعيوب الأنبوب الع�صبي‪،‬‬ ‫كال�صلب الم�شقوق على �سبيل المثال‪ .‬وال يوافق جميع الأطباء على‬ ‫تناول الحديد في �أثناء الحمل‪ ،‬معتبرين �أن مركز الحديد المنخف�ض‬ ‫في الدم يُعزى �إلى تمييع حجم الدم المتزايد في �أثناء الحمل‪ .‬وفي‬ ‫الواقع‪ ،‬لم تظهر يوم ًا �آثا ٌر جانبية على المر�أة التي تتناول الحديد‬ ‫في �أثناء حملها‪ ،‬وقد ال يعود الأمر بالفائدة‪ ،‬ولكنه لم يت�سبب يوم ًا‬ ‫بحدوث �ضرر (انظر ال�صفحات ‪ 65‬و‪.)69‬‬ ‫‪119‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫بايريدوك�سين‬

‫ثمة العديد من المكمّالت الغذائية التي ُيدّعى �أن لها فوائدها‬ ‫من دون اال�ستناد �إلى �أي تبرير علمي قوي‪ .‬فبع�ض الن�سوة يتناولن‬ ‫البايريدوك�سين للتخفيف من �أعرا�ض ما قبل الدورة ال�شهرية‪ .‬وفي‬ ‫الواقع‪ ،‬لم تُثبت الدرا�سات �أن تناوله يخفّف من الآالم التي ت�سبق‬ ‫الدورة ال�شهرية‪� ،‬إال �أنها ربطت هذه الكميات الكبيرة التي تتناولها‬ ‫المر�أة على فتر ٍة طويلة من الزمن ب�أ�ضرار ت�صيب الجهاز الع�صبي‪.‬‬

‫فيتامينات الأطفال‬

‫عندما يتعلّق الأمر بالأطفال‪ ،‬خ�صو�ص ًا الذين تتراوح �أعمارهم‬ ‫بين �ستة �أ�شهر وخم�س �سنوات‪ ،‬ين�صح الأطباء بتناولهم بع�ض �أنواع‬ ‫الفيتامينات‪ ،‬ومنها فيتامين ‪� D‬أو ‪� C‬أو ‪ ،A‬غير �أن الدرا�سات لم تُثبت‬ ‫�أن هذه الفيتامينات تزيد من ذكاء الأطفال‪ .‬وفي الحقيقة يحتاج‬ ‫جميع الأطفال �إلى نظام غذائي متوازن لتت ّمكّن �أج�سامهم من القيام‬ ‫بوظائفها‪ ،‬ولكي ينموا ب�شكلٍ �سليم‪ .‬وال يختلف اثنان �أن المتاعب‬ ‫الغذائية تح ّد من قدرتهم على �إتمام واجباتهم المدر�سية ب�شكلٍ جيد‪.‬‬

‫جمعية الم�ستهلكين‬

‫تدعم جمعية الم�ستهلكين قانون االتحاد الأوروبي ب�ش�أن‬ ‫المكمّالت الغذائية الذي دخل حيّز التنفيذ في عام ‪ .2005‬وتحدد‬ ‫القوانين معايير الكمية والنوعية في ما يتعلّق بالمكمّالت الغذائية‪.‬‬ ‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬تحدّد القوانين ال�شكل الكيميائي للفيتامينات‬ ‫والمعادنن ف�ض ًال عن الح ّد الأدنى لها في المكمّالت الغذائية‪ .‬ويتعيّن‬ ‫على الم�صانع الغذائية �أن تبيّن ما يلي على البطاقة الغذائية‪:‬‬ ‫ •تفا�صيل عن المغذّيات الموجودة في المنتج‬ ‫ •الكمية المو�صى بتناولها يومي ًا‬ ‫ •تحذير ينبه الم�ستهلك من تناول كميات كبيرة‬ ‫ •بيان ي�ؤكد للم�ستهلك �أن المكمّالت الغذائية ال تح ّل محل النظام‬ ‫الغذائي المتنوّع‬ ‫ •تحذير ي�شير �إلى �ضرورة حفظ المنتج بعيد ًا عن متناول الأطفال‬

‫‪120‬‬


‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين‬

‫غالب ًا ما يلج أ� الريا�ضيون �إلى هذه المكمّالت الغذائية‪� ،‬إذ‬ ‫يرغبون بتناول المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تتالئم وحجم‬ ‫الطاقة التي يحتاجون �إليها عند ممار�سة الريا�ضة‪ .‬وتحاول هذه‬ ‫الفئة من النا�س اكت�ساب ع�ضالت �ضخمة‪ ،‬فتلج�أ �إلى ا�ستهالك‬ ‫كميات كبيرة من البروتينات‪ .‬فت�ستخدم الأن�سجة اللينة التي ت�شكّل‬ ‫مكوّن الع�ضالت الأ�سا�سي ال�سعرات الحرارية بوجه خا�ص‪ .‬وبزيادة‬ ‫حجم الع�ضالت �سيحتاج الج�سم �إلى مزيد من ال�سعرات الحرارية‬ ‫ليحافظ على الإطار الع�ضلي‪ ،‬وغالب ًا ما يح�صل الإن�سان على فائ�ض‬ ‫ال�سعرات الحرارية بتناول المزيد من الطعام‪.‬‬ ‫كما ي�ستهلك الم�سنّون المر�ضى والم�س�ؤولون عن رعايتهم هذا‬ ‫النوع من المكمّالت الغذائية التي غالب ًا ما تعتمد على الحليب ‪�،‬أو‬ ‫التي ال ب ّد من خلطها مع الحليب‪ ،‬قبل ا�ستهالكها‪� .‬صحي ٌح �أن المرء‬ ‫ي�ستف�سد كثير ًا من هذه المكمّالت الغذائية‪� ،‬إال �أن بع�ض الأ�شخا�ص‬ ‫ينفرون منها ب�سبب نكهتها القوية وطبيعتها الغنية‪ ،‬وال �سيّما �إذا‬ ‫كانت �شهيتهم للطعام �ضئيلة‪ .‬ولذلك فمن الأف�ضل �أن يتناول‬ ‫المري�ض وجبات �صغيرة‪ ،‬ووجبات �أ�سا�سية‪ ،‬عدة مرات في اليوم‪،‬‬ ‫على �أن تتكوّن من �أنواع يحبها ويرغب فيها كثيراً‪.‬‬

‫«الأطعمة ال�صحية»‬

‫الطعام ال�صحي هو ك ّل طعام ال يوجد عاد ًة في المتاجر الكبيرة‪،‬‬ ‫بل في المحال المتخ�ص�صة‪ .‬وي�شير اال�سم �إلى �أن هذه الأطعمة‬ ‫�صحية للغاية ومفيدة للإن�سان‪� .‬إال �أن هذه الت�سمية م�ضلّلة بع�ض‬ ‫ال�شيء‪ .‬فالأ�شخا�ص الذين يتبعون نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا ال ي�ستفيدون‬ ‫منها كثيراً‪ .‬ولكن ثمة العديد من هذه المنتجات المفيدة تُباع في‬ ‫متاجر المنتجات الغذائية ال�صحية‪ .‬ومن �ضمن هذه الأطعمة تلك‬ ‫الم�صنوعة من القمح الكامل الموجودة في المتاجر الكبرى المحلية‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تتوفر الأطعمة الع�ضوية كالحبوب والفاكهة‬ ‫والخ�ضار ب�شكلٍ وا�سعٍ في المحال والمتاجر المتخ�ص�صة‪ .‬ولكن‬ ‫‪121‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫تختلف �أ�سعارها من نوعٍ �إلى �آخر ب�سبب تكاليف الإنتاج العالية‪.‬‬ ‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬خفف ا�ستعمال �أ�ساليب الزراعة الطبيعية‬ ‫ب�شكل وا�ضح من االعتماد على المبيدات والأ�سمدة‪� .‬إال �أن الدرا�سات‬ ‫لم تُثبت �أن الأطعمة الع�ضوية �أف�ضل من تلك الم�صنوعة وفق ًا‬ ‫للأ�ساليب الحديثة‪.‬‬

‫الغذاء الوظيفي‬

‫في ال�سنوات الما�ضية‪ ،‬ملأت �أنواع جديدة من الأغذية رفوف‬ ‫المتاجر الكبيرة ومحال المنتجات ال�صحية‪ .‬وعُ رِ فت هذه المنتجات‬ ‫بت�سمية الأغذية الوظيفية وهي مدعّ مة بمجموع ٍة من المواد‬ ‫الكيميائية النباتية التي يُعتقد �أنها ت�شفي من بع�ض الأمرا�ض‪،‬‬ ‫ك�أمرا�ض القلب �أو تجنّب الإ�صابة بها‪ .‬ويُقيَّم كل منتج وفق ًا لميزاته‬ ‫الفردية‪ ،‬ولكن من ال�ضروري �أن نتذكر �أن ال �شيء يمكن �أن يح ّل محل‬ ‫فوائد النظام الغذائي المتوازن‪.‬‬ ‫يُعتبر الأ�ستروجين النباتي مجموعة من المكوّنات لبتي توجد‬ ‫ب�صورة طبيعية في الأطعمة النباتية‪ .‬ويُعتبر فول ال�صويا والمنتجات‬ ‫الم�شتقّة منه كالمنتجات التي تحتوي على �أن�سجة �شبيهة باللحوم في‬ ‫تكوينها والتوفو والتامبا وحليب �أو دقيق ال�صويا‪ ،‬من �أف�ضل م�صادر‬ ‫الأطعمة‪ .‬وقد ازداد حديث ًا الإقبال على الأ�ستروجين النباتي لل�شفاء‬ ‫من �أعرا�ض ما قبل انقطاع الطمث‪ ،‬ومنها ال�سخونة‪ .‬وعلى الرغم‬ ‫من �أن الأ�ستروجين النباتي بديل طبيعيّ للعالج الهرموني الطبيعي‪،‬‬ ‫�إال �أن الأبحاث التي تدعم هذه النظرية قليلة جداً‪.‬‬

‫الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا‬

‫يحتوي الجهاز اله�ضمي لدى البالغين على عددٍ من البكتيريا‬ ‫ي�صل وزنها �إلى كيلوغرام ويبلغ عددها ‪ 500‬بكتيريا‪ .‬وال بد من‬ ‫وجود هذه البكتيريا في ج�سم الإن�سان ب�شكلٍ متوازن‪ .‬وفي حال‬ ‫اخت ّل توازن هذه البكتيريا تت�أثر �صحة الجهاز اله�ضمي‪ .‬وقد امتلأت‬ ‫الأ�سواق‪ ،‬في الفترة الأخيرة‪ ،‬ب�أنواع منتجات ت�ساعد على المحافظة‬

‫‪122‬‬


‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫على توازن البكتيريا في الج�سم‪ .‬ويحتوي البروبايوتك�س على بكتيريا‬ ‫حية‪ ،‬منها الالكتوبا �سيلو�س التي ت�ساعد على تفادي الأمرا�ض التي‬ ‫ت�صيب الأمعاء‪ .‬وقد �أثبتت بع�ض الدرا�سات �أن هذه المنتجات تح ّد‬ ‫من �إمكانية الإ�صابة بالإ�سهال‪ ،‬وت�ساعد الأ�شخا�ص الذين يعانون من‬ ‫عدم القدرة على تحمل الالكتوز‪ .‬وعلى الرغم من هذه الفوائد‪ ،‬يجب‬ ‫على الم�صانع الغذائية اتباع معايير معينة تحكم ال�سالمة والإنتاج‬ ‫والتخزين‪.‬‬ ‫تتطلب البكتيريا في المعدة مواد معيّنة لت�ساعدها على نمو‬ ‫البريبايوتك�س كالفركتو �أوليجو �سكرايد على �سبيل المثال‪ .‬فهذه مواد‬ ‫توفّر فر�صة للنمو‪� ،‬إذ ت�ساعد البكتيريا المفيدة على النمو وت�ؤدي‬ ‫بالتالي دور ًا مهم ًا في معالجة الإم�ساك‪ .‬كما يوجد البريبايوتك�س‬ ‫في عددٍ من الأطعمة‪ ،‬منها منتجات الحليب والمعجّ نات‪ .‬وقد‬ ‫خ�ضعت البريبايوتك�س والبروبايوتك�س لعددٍ من الدرا�سات للت�أكد من‬ ‫فوائدهما المحتملة‪.‬‬

‫الأنظمة الغذائية البديلة‬

‫يهتم النا�س في المجتمعات الحديثة بال�صحة كثيراً‪ ،‬ويبحثون‬ ‫دائم ًا عن و�سائل لتح�سين فوائد �أنظمتهم الغذائية‪ .‬وقد انعك�س هذا‬ ‫حالي ًا على عدد الأ�شخا�ص الراغبين في �إنفاق �أموالٍ كبيرة على‬ ‫الأنظمة الغذائية البديلة المكلفة بمعظمها‪ ،‬والتي تقدّم فوائد مثيرة‬ ‫للجدل‪ ،‬هذا �إن قدمت‪.‬‬

‫الأنظمة الغذائية مزيلة ال�س ّميّة‬

‫ين�صح عدد كبير من الم�ؤلفين والمعالجين في مجال ال�صحة‬ ‫اتباع هذه الأنظمة الغذائية لتنظيف الج�سم‪ ،‬والتي غالب ًا ما ت�ستلزم‬ ‫ال�صيام واال�ستحمام وق�شر الب�شرة بالفرك والتنظيف بالفر�شاة‬ ‫لإزالة المواد ال�سامة‪ .‬ولم تثبت الدرا�سات حتى اليوم فوائد هذه‬ ‫الأنظمة الغذائية‪ ،‬لذلك من الأف�ضل ا�ست�شارة الطبيب قبل تجربة‬ ‫�أي من هذه الأنظمة‪.‬‬ ‫‪123‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أنظمة غذائية للمبي�ضات‬

‫ات�ضح �أن نمو الخمائر‪ ،‬وال �سيّما المبي�ضات البي�ضاء (‪candida‬‬ ‫‪ ،)albicans‬قد ي�ؤدي �إلى مجموع ٍة من �أعرا�ض موهنة للعزيمة‪.‬‬

‫وغالب ًا ما ينتج هذا الإفراط في النمو ب�سبب نظامٍ غذائي غني‬ ‫بالخمائر وال�سكر (الذي ت�ستعمله الخمائر كغذاء)‪ ،‬وب�سبب �أقرا�ص‬ ‫منع الحمل وا�ستعمال مجموعة وا�سعة من الم�ضادات الحيوية‪.‬‬ ‫ويزعم البع�ض �أن هذه العادات ت�ؤدي �إلى م�ستوى معين من ال�س ّميّة‬ ‫يُ�ضعِف جهاز المناعة‪ ،‬ويُعرّ�ض �أ�صحاب الأج�سام ال�ضعيفة لعددٍ‬ ‫كبير من الأمرا�ض‪ .‬وتتطلب هذه الحاالت نظام ًا غذائي ًا خالي ًا من‬ ‫الخبز والخل والمخلّالت والجبنة وم�ستخرجات الخميرة والمنتجات‬ ‫الغذائية التي تحتوي على ال�سكروز‪ ،‬غير �أن الأبحاث الطبية لم تُثبت‬ ‫بعد فوائد اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية‪.‬‬

‫نظام غذائي جامع (نظام هاي)‬

‫يدّعي �أن�صار هذا النوع من الأنظمة الغذائية �أن الج�سم يعجز عن‬ ‫ه�ضم الحم�ض والأطعمة القلوية في الوقت عينه‪ ،‬و�أن خلط الأطعمة‬ ‫التي تحتوي على البروتين وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات‬ ‫ي�ؤدي �إلى عدد من المتاعب ال�صحية‪ ،‬منها ال�صداع والح�سا�سية‬ ‫وال�سمنة‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬ي�ستطيع الجهاز اله�ضمي ه�ضم الأطعمة‬ ‫التي تحتوي على خليط من الأطعمة ه�ضم ًا كام ًال با�ستعمال �أنواع‬ ‫متعددة من الأحما�ض والمواد القلوية‪.‬‬

‫�أنظمة التنحيف الغذائية‬

‫تتعدد الأنظمة الغذائية التي ت�ساعد المرء على خ�سارة الوزن‪.‬‬ ‫وغالب ًا ما يلج�أ البع�ض �إلى تجنب نوعٍ معين من الأطعمة ظن ًا منهم‬ ‫�أنهم بذلك يحرقون الدهون �أو ي�سرّعون عملية الأي�ض‪ .‬وتعتمد بع�ض‬ ‫�أنواع �أنظمة التنحيف على نوعٍ واحد من الطعام كالكريب فروت‪ .‬وفي‬ ‫الحقيقة‪ ،‬لم تثبت الدرا�سات العلمية حقيقة هذه االدعاءات‪ ،‬وفي حال‬ ‫�ساعدت هذه الأنظمة على خ�سارة بع�ض الوزن‪ ،‬ف�إن الف�ضل يعود في‬ ‫‪124‬‬


‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫هذه الحالة �إلى طبيعتها التقليدية‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬لن ت�ساعدك هذه‬ ‫نمط �آخر �صحي على‬ ‫الأنظمة على تغيير النمط الغذائي المتّبع �إلى ٍ‬ ‫المدى الطويل‪ ،‬من دون ذكر النق�ص الغذائي الذي قد تُلحقه بك‪.‬‬

‫الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية‬

‫راجت الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية كثير ًا‬ ‫في ثمانينيات القرن الما�ضي‪� ،‬إذ كانت تمنح المرء �أقل من ‪400‬‬ ‫وحدة حرارية يومياً‪ .‬وقد ربطت الدرا�سات العملية بين هذه الأنظمة‬ ‫الغذائية و�أمرا�ض القلب‪ .‬ولذلك تو�صي الجهات الحكومية بتجنّب‬ ‫ا�ستعمال هذه الأنظمة لأكثر من ثالثة �إلى �أربعة �أ�سابيع‪ ،‬كما تو�صي‬ ‫�أي�ض ًا بح�صرها بالأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�سمنة ب�شرط �أن تتم‬ ‫ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي‪ .‬وبمرور الوقت‪ ،‬تغيّرت هذه الأنظمة‬ ‫الغذائية وباتت توفّر للج�سم ما يتراوح ما بين ‪ 600‬و‪ 800‬كيلو‬ ‫كالوري حرارية يومياً‪ ،‬لت�شمل بذلك وجبات خفيفة ووجبات �أ�سا�سية‪،‬‬ ‫ومع ذلك تراجع الإقبال عليها في ال�سنوات الما�ضية‪.‬‬

‫حمية �أتكينز‬

‫ظهرت حمية �أتكينز (نظام غذائي منخف�ض الكربوهيدرات) في‬ ‫البداية في �ستينيات القرن الما�ضي‪ ،‬والقت رواج ًا كبير ًا في الفترة‬ ‫الأخيرة‪ .‬وعند تخفي�ض تناول الكربوهيدرات‪ ،‬ي�ستعمل الج�سم‬ ‫مخزون الدهون‪ ،‬ويفرز �أج�سام ًا كيميائية تُعرف با�سم كيتونز التي‬ ‫تت�شكّل عاد ًة من تفتت الدهون‪ ،‬في�ستعملها الج�سم‪ ،‬ولي�س الدماغ‪.‬‬ ‫كم�صدر طاقة لفترة محدودة‪ .‬وتحدد هذه الأنظمة الغذائية متناول‬ ‫الطاقة‪ ،‬وال �سيّما و�أن عدد ًا كبير ًا من الأ�شخا�ص يجدون �صعوب ًة في‬ ‫تناول كميات كبيرة من الدهون �أو البروتين من دون كربوهيدرات‪.‬‬ ‫وي�ؤدي تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات �إلى ا�ستعمال مخزون‬ ‫طاقة الغليكوجين ب�شكلٍ �سريع‪ ،‬ما ي�ؤدي �إلى خ�سارة المياه من‬ ‫الج�سم‪ .‬وقد �سبق �أن �أ�شرنا �إلى �أهمية خ�سارة المياه كمرحلة‬ ‫�أولية �سريعة لخ�سارة الوزن‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أنّه عند �إدراج‬ ‫‪125‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الكربوهيدرات مجدد ًا �إلى الج�سم‪ ،‬يكت�سب المرء الوزن مجدداً‪.‬‬

‫النهج ال�صحي‬

‫يبقى اتباع نظام غذائي �صحي �أف�ضل طريقة لخ�سارة الوزن‪� ،‬إذ‬ ‫ت�ساعد هذه الطريقة على المحافظة على ثبات الوزن على المدى‬ ‫الطويل وت�ؤمّن المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الج�سم ليبقى‬ ‫�سليم ًا معافىً (راجع الأكل ال�صحي‪� ،‬صفحة ‪.)73‬‬

‫درا�سة حالة‪ :‬فقدان ال�شهية‬

‫في عمر الرابعة وال�سبعين‪� ،‬أ�صبحت �صوفي �ضعيفة‪ .‬وقد خ�ضعت‬ ‫حديث ًا لعملية جراحية والزمتها ابنتها هيالري لرعايتها‪ .‬وتهتم‬ ‫هيالري وعائلتها اهتمام ًا كبير ًا بال�صحة‪ ،‬وتتبع نظام ًا غذائي ًا �صحي ًا‬ ‫متوازن ًا غني ًا بالألياف ومنخف�ض الدهون‪ .‬وتعوّدت هيالري على‬ ‫�إعداد وجبات تحتوي على كميات كبيرة من منتجات القمح الكامل‪،‬‬ ‫وال �سيّما و�أن البا�ستا وخبز القمح‪ .‬واعتقدت هيالري �أن هذا النظام‬ ‫الغذائي �سي�ساعد والدتها على ال�شفاء �سريعاً‪.‬‬ ‫ول�سوء الحظ‪ ،‬كانت �شهية �صوفي �ضعيفة حتى �أنّها فقدت‬ ‫اهتمامها بالطعام‪ ،‬فكرهت البا�ستا‪ ،‬وف�ضلت تناول �أطعمة تقليدية‬ ‫�أكثر‪ .‬ون�صحت الممر�ضة الم�س�ؤولة هيالري با�ست�شارة خبيرة تغذية‬ ‫في مركز ال�صحة المحلي‪ .‬وبالفعل ق�صدت هيالري خبيرة التغذية‪،‬‬ ‫فن�صحتها با�ستعمال بع�ض الطرق لت�شجع والدتها على تناول الطعام‬ ‫واال�ستمتاع به عو�ض ًا عن تقديم وجبات �صحية قد ال ترغب فيها‪.‬‬ ‫ن�صحت خبيرة التغذية هيالري باتباع الإر�شادات التالية‪:‬‬ ‫ •قد تُ�شعر المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة المرء باالنتفاخ‪،‬‬ ‫في حين تبدو الم�شروبات التي تحتوي على الحليب بدي ًال مقبو ًال‬ ‫�أكثر‪.‬‬ ‫ •من ال�ضروري تناول كميات كبيرة من ال�سوائل‪ ،‬ولكن ال بد من‬ ‫تجنب تناولها قبل الوجبات الأ�سا�سية لأنها تخفف من ال�شهية‪.‬‬ ‫ •ا�ست�شارة الطبيب لمعرفة الفيتامينات التي يمكن �أن تتناولها‬ ‫‪126‬‬


‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫�صوفي وت�ستفيد منها مع �ضرورة االنتباه �إلى �أن بع�ض الأدوية‬ ‫يمكن �أن تتفاعل مع المغذّيات‪� ،‬أو �أن ت ؤ�ثّر في القدرة على‬ ‫االمت�صا�ص‪.‬‬ ‫ •االنتباه �إلى تخفيف معدّل الدهن في الدم‪ ،‬وال �سيّما و�أن هذا‬ ‫النهج قد ي�ؤثّر في م�ستويات الفيتامين ‪ D‬والكال�سيوم في الج�سم‪.‬‬ ‫بد�أت هيالري بتقديم وجبات �صغيرة ت�ضمّ �أطعمة ب�سيطة‬ ‫ف�ضلتها �صوفي على البا�ستا وخبز القمح‪ .‬ولتح�صل �صوفي على‬ ‫المكمّالت ال�ضرورية‪ ،‬قدمت لها ابنتها �شراب ال�شوكوالتة ال�ساخن‬ ‫لت�ستلذ به قبل النوم‪ .‬وما �أن ا�ستعادت �صوفي �شهيتها‪ ،‬زادت هيالري‬ ‫من الح�ص�ص الغذائية‪ ،‬فاكت�سبت والدتها الوزن تدريج ّياً‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬ ‫ من غير ال�ضروري الح�صول على مك ّمالت غذائية متخ�ص�صة‬ ‫ يمكن تغيير الأطعمة العادية للح�صول على الم�ستلزمات‬ ‫الإ�ضافية‬ ‫ ُيعتبر فقدان ال�شهية عام ًال مهم ًا ال ب ّد من �أخذه بعين االعتبار‬ ‫عند محاولة �إقناع الآخرين بتناول المزيد من الطعام‬ ‫ نادر ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يت ّمتعون ب�صح ٍة جيدة من‬ ‫نوع محدد من المغ ّذيات‬ ‫نق�ص ٍ‬

‫‪127‬‬



‫الفهرس‬ ‫مقدمة‬

‫‪1.................................................................‬‬ ‫�أهمية الطعام ‪1..............................................................‬‬ ‫الطعام ال�صحي ‪1...........................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪3...........................................................‬‬

‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫‪4..............................‬‬ ‫تحويل الأطعمة �إلى مغ ّذيات ‪4...............................................‬‬ ‫جهازك اله�ضمي ‪4..........................................................‬‬ ‫الفم ‪4..............................................................‬‬ ‫المعدة ‪6............................................................‬‬ ‫الأمعاء الدقيقة ‪7...................................................‬‬ ‫المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي ‪9..................................‬‬ ‫الأمعاء الغليظة ‪10.................................................‬‬ ‫�أهمية الألياف ‪11...........................................................‬‬ ‫الإم�ساك ‪12.......................................................‬‬ ‫التهاب الرتوج ‪13..................................................‬‬ ‫�سرطان القولون ‪13................................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬التهاب الرتوج ‪13.............................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪14.........................................................‬‬

‫‪129‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الطاقة‬

‫‪15...............................................................‬‬ ‫ال�سعرات الحرارية ‪15......................................................‬‬ ‫لماذا نحتاج �إلى الطاقة ‪15.................................................‬‬ ‫حاجة الج�سم �إلى الطاقة ‪16................................................‬‬ ‫لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟ ‪19............‬‬ ‫اكت�ساب الوزن وخ�سارته ‪19.................................................‬‬ ‫من �أين نح�صل على الطاقة؟ ‪20............................................‬‬ ‫ن�سب الطاقة في الأطعمة‪20.................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪22.........................................................‬‬

‫البروتين‬

‫‪23............................................................‬‬ ‫البروتينات في الج�سم ‪23...................................................‬‬ ‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟ ‪23....................................‬‬ ‫ما هي البروتينات؟ ‪24......................................................‬‬ ‫كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟‪25..........................................‬‬ ‫من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟ ‪27................................‬‬ ‫ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟ ‪28.................................‬‬ ‫حاجات خا�صة‪29.......................................................................‬‬ ‫الأطفال ‪29........................................................‬‬ ‫النباتيون ‪30.......................................................‬‬ ‫المر�أة الحامل والمر�ضع ‪31.......................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬فقر الدم ‪32...................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪32.........................................................‬‬

‫الدهون‬

‫‪33..............................................................‬‬ ‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية ‪33...................................‬‬ ‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟‪33........................................‬‬ ‫النكهة‪33...........................................................‬‬ ‫‪130‬‬


‫الفهر�س‬ ‫الطاقة ‪33.........................................................‬‬ ‫المغ ّذيات الأ�سا�سية ‪34............................................‬‬ ‫ما هي الدهون؟ ‪34..........................................................‬‬ ‫الدهون الم�ش ّبعة والدهون غير الم�ش ّبعة ‪36........................‬‬ ‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية ‪37...................................‬‬ ‫�أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية ‪39......................................‬‬ ‫الدهون التقابلية ‪39...............................................‬‬ ‫كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟ ‪39...........................................‬‬ ‫ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟ ‪41.....................‬‬ ‫الكول�ستيرول ‪41.............................................................‬‬ ‫النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول ‪42.......................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية ‪44...........................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪45.........................................................‬‬

‫الكربوهيدرات‬

‫‪46....................................................‬‬ ‫ال�سكريات‪ ،‬والن�شويات‪ ،‬والألياف ‪46........................................‬‬ ‫كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟ ‪47........................................‬‬ ‫م�صادر ال�سكر ‪47.................................................‬‬ ‫حاجة الج�سم من ال�سكر ‪49.......................................‬‬ ‫ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان ‪50.......................................‬‬ ‫الن�شويات ‪52................................................................‬‬ ‫ما هي الن�شويات؟‪52...............................................‬‬ ‫م�صدر الن�شويات ‪52...............................................‬‬ ‫حاجة الج�سم من الن�شويات‪52..............................................‬‬ ‫ال�سكري ‪53.................................................................‬‬ ‫ال�س َكاريد غير الن�شوي ‪54.................................‬‬ ‫الألياف �أو عديد َ‬ ‫ما هي الألياف وما فائدتها؟ ‪54...................................‬‬ ‫‪131‬‬


‫الغذاء والتغذية‬ ‫حاجة الج�سم من الألياف ‪56......................................‬‬ ‫م� ّؤ�شر ال�سكر ‪57.............................................................‬‬ ‫الحمولة ال�سكرية ‪58........................................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬النوع الثاني من ال�سكري ‪58...................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪59.........................................................‬‬

‫الفيتامينات والمعادن‬

‫‪60.........................................‬‬ ‫المغ ّذيات الدقيقة ‪60.......................................................‬‬ ‫الفيتامينات ‪60..............................................................‬‬ ‫ما هي الفيتامينات؟ ‪60............................................‬‬ ‫حاجة الج�سم من الفيتامين ‪62.............................................‬‬ ‫الفيتامينات الذائبة في المياه ‪62..................................‬‬ ‫فيتامين ‪( C‬حم�ض الأ�سكوربيك) ‪62....................‬‬ ‫فيتامين ‪( B1‬ثيامين) ‪63................................‬‬ ‫فيتامين ‪( B2‬ريبوفالفين) ‪63...........................‬‬ ‫فيتامين ‪( B6‬بيريدوك�سين) ‪63..........................‬‬ ‫فيتامين ‪�( B12‬سيانوكوباالمين) ‪64....................‬‬ ‫فوالت ‪64.................................................‬‬ ‫نيا�سين ‪65................................................‬‬ ‫حم�ض الباتوثينيك والبيوتين ‪65.........................‬‬ ‫الفيتامينات الذائبة في الدهون ‪66................................‬‬ ‫فيتامين ‪( A‬ريتينول) ‪66................................‬‬ ‫فيتامين ‪( D‬كال�سيفيرول) ‪66............................‬‬ ‫المعادن ‪68..................................................................‬‬ ‫ال�صوديوم‪ ،‬البوتا�سيوم‪ ،‬والكروم ‪68...............................‬‬ ‫المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى ‪69............................‬‬ ‫م�ضادات الت�أك�سد وتج ّنب الأمرا�ض ‪69.....................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬ترقق العظام ‪71...............................................‬‬ ‫‪132‬‬


‫الفهر�س‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪72.........................................................‬‬

‫الأكل ال�صحي‬

‫‪73.....................................................‬‬ ‫نهج متوازن ‪73..............................................................‬‬ ‫خم�س مجموعات من الغذاء‪73..............................................‬‬ ‫خطة طعامك ‪75............................................................‬‬ ‫الفاكهة والخ�ضار ‪75...............................................‬‬ ‫الكربوهيدرات ‪76..................................................‬‬ ‫الدهون ‪76.........................................................‬‬ ‫الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية ‪77...............................‬‬ ‫الملح ‪77...........................................................‬‬ ‫الوزن ال�صحي ‪78...........................................................‬‬ ‫وزنك ال�صحيح ‪78.................................................‬‬ ‫كيف تخ�سر وزن ًا بحكمة؟ ‪80.......................................‬‬ ‫تغذية الأطفال ‪81...........................................................‬‬ ‫�أكلة ن ّيقون ‪82...............................................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬ال�سمنة ‪82.....................................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪84.........................................................‬‬

‫البطاقة الغذائية‬

‫‪85...............................................‬‬ ‫كيف تختار طعام ًا �صحي ًا؟ ‪85...............................................‬‬ ‫قوانين �إدارة البطاقات الغذائية ‪85.........................................‬‬ ‫�إطالة مدة �صالحية الأغذية ‪86.............................................‬‬ ‫المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية ‪86.................................‬‬ ‫اال�سم ‪86..........................................................‬‬ ‫الأ�سماء ‪87........................................................‬‬ ‫المك ّونات ‪87.......................................................‬‬ ‫المواد الم�ضافة والرموز الخفية ‪89................................‬‬ ‫‪133‬‬


‫الغذاء والتغذية‬ ‫التاريخ ‪89.........................................................‬‬ ‫التخزين ‪89........................................................‬‬ ‫التح�ضير ‪89.......................................................‬‬ ‫المكونات الم�سببة للح�سا�سية‪91...................................‬‬ ‫المتطلبات الغذائية ‪92.............................................‬‬ ‫المنتجات الغذائية المعدّلة جيني ًا ‪93..............................‬‬ ‫الم�ص ّنع ورقم الت�شغيلة ‪93.........................................‬‬ ‫الكميات اليومية المو�صى بها ‪93............................................‬‬ ‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية ‪94....................................‬‬ ‫دليل الكمية الغذائية اليومية ‪95............................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪98.........................................................‬‬

‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫‪99...................................‬‬ ‫النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية ‪99...................................‬‬ ‫الرموز الخفية ‪100....................................................... E‬‬ ‫المل ّونات (‪100................................. )E100 – 180‬‬ ‫المواد الحافظة (‪100.......................... )E200 – 290‬‬ ‫الأ�شعة ‪103........................................................‬‬ ‫المواد الحافظة الأخرى ‪103......................................‬‬ ‫حم�ض البنزويك والبنزويات ‪103........................‬‬ ‫ثاني �أك�سيد الكبريت‪103.................................‬‬ ‫نيترات ونيتريت‪103......................................‬‬ ‫المواد الم�ضادة للأك�سدة (‪103......................... )E300- E322‬‬ ‫الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة (‪105............. )E400-E495‬‬ ‫المقويات ‪106..............................................................‬‬ ‫المواد الم�ضافة الأخرى ‪107...............................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪108.......................................................‬‬ ‫‪134‬‬


‫الفهر�س‬

‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على‬ ‫تح ّمل بع�ضها الآخر ‪109.........................................‬‬ ‫ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟ ‪109................................‬‬ ‫ما هو عدم القدرة على تح ّمل بع�ض الأطعمة؟ ‪110................‬‬ ‫عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية ‪110......‬‬ ‫نق�ص في الإنزيمات ‪110..........................................‬‬ ‫ردات الفعل الدوائية ‪110..........................................‬‬ ‫�آثار مه ّيجة ‪111...................................................‬‬ ‫ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية ‪111.........................................‬‬ ‫�أطعمة قد ت�س ّبب الح�سا�سية ‪112..................................‬‬ ‫الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة ‪112..........................................‬‬ ‫الإكزيما الت�أتبية ‪113..............................................‬‬ ‫الح�سا�سية من الفول ال�سوداني ‪113...............................‬‬ ‫فرط الن�شاط ‪114.................................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك) ‪114.....................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬عدم القدرة على تح ّمل الالكتوز ‪116.........................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪117.......................................................‬‬

‫المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة‬ ‫و«الأطعمة ال�صحية» ‪118.........................................‬‬ ‫تن ّو ٌع متزايد ‪118............................................................‬‬ ‫المك ّمالت الغذائية ‪119....................................................‬‬ ‫الفوالت والحديد ‪119.............................................‬‬ ‫بايريدوك�سين ‪120.................................................‬‬ ‫فيتامينات الأطفال ‪120...........................................‬‬ ‫جمعية الم�ستهلكين ‪120....................................................‬‬ ‫المك ّمالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين ‪121..........................‬‬ ‫«الأطعمة ال�صحية» ‪121....................................................‬‬ ‫‪135‬‬


‫الغذاء والتغذية‬ ‫الغذاء الوظيفي ‪122..............................................‬‬ ‫الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا ‪122...........................‬‬ ‫الأنظمة الغذائية البديلة ‪123...............................................‬‬ ‫الأنظمة الغذائية مزيلوة ال�س ّم ّية ‪123..............................‬‬ ‫�أنظمة غذائية للمبي�ضات ‪124.....................................‬‬ ‫نظام غذائي جامع (نظام هاي) ‪124.............................‬‬ ‫�أنظمة التنحيف الغذائية ‪124..............................................‬‬ ‫الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية ‪125...............‬‬ ‫حمية �أتكينز ‪125..................................................‬‬ ‫النهج ال�صحية ‪126...............................................‬‬ ‫درا�سة حالة‪ :‬فقدان ال�شهية ‪126...........................................‬‬ ‫النقاط الأ�سا�سية‪127.......................................................‬‬

‫‪136‬‬


‫صفحاتك‬

‫هذا الكتاب يحتوي ال�صفحات التالية لأنها قد ت�ساعدك على‬ ‫�إدارة مر�ضك �أو حالتك وعالجها‪.‬‬ ‫وقد يكون مفيد ًا‪ ،‬قبل �أخذ موعد عند الطبيب‪ ،‬كتابة الئحة‬ ‫ق�صيرة من الأ�سئلة المتعلقة ب�أمور تريد فهمها لتت�أكد من �أنك لن‬ ‫تن�سى �شيئ ًا‪.‬‬ ‫يمكن �أن ال تكون بع�ض ال�صفحات مرتبطة بحالتك‪.‬‬ ‫و�شكر ًا لكم‪.‬‬

‫‪137‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫تفا�صيل الرعاية ال�صحية للمري�ض‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫الوظيفة‪ :‬‬ ‫مكان العمل‪ :‬‬ ‫ ‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫‪138‬‬


‫�صفحاتك‬

‫م�شاكل �صح ّية ملحوظة �سابقاً ‪� -‬أمرا�ض‪ /‬جراحات‪/‬‬ ‫فحو�صات‪ /‬عالجات‬ ‫الم�شكلة‬

‫ال�شهر ال�سنة‬

‫العمر حينها‬

‫‪139‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬

‫‪140‬‬


‫�صفحاتك‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬ ‫اال�سم ‪:‬‬ ‫المكان‪ :‬‬ ‫التاريخ‪ :‬‬ ‫الوقت‪ :‬‬ ‫الهاتف‪ :‬‬

‫‪141‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫‪142‬‬


‫�صفحاتك‬

‫العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫ا�سم الدواء‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫‪143‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫�أدوية �أخرى‪ /‬متممات غذائية تتناولها من دون و�صفة طب ّية‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬ ‫الغاية‪ :‬‬ ‫الوقت والجرعة‪ :‬‬ ‫تاريخ البدء‪ :‬‬ ‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬ ‫‪144‬‬


‫�صفحاتك‬

‫الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب‬

‫(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت‪ ،‬وبالتالي‬ ‫ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪145‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب‬

‫(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت‪ ،‬وبالتالي‬ ‫ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما)‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫‪146‬‬


‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪147‬‬


‫الغذاء والتغذية‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪148‬‬


‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬

‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬ ‫ ‬

‫‪149‬‬


‫كتب طبيب العائلة‬ ‫معلومات وخيارات و�صحة �أف�ضل‬ ‫الكتب المتوفرة من هذه ال�سل�سلة‪:‬‬ ‫التوحد‪ ،‬فرط الحركة‪ ،‬خلل القراءة • �أم���را����ض ال��ع��ي��ون‪ ،‬ال��م��ي��اه البي�ضاء‬ ‫• ّ‬ ‫والزَّرق‬ ‫والأداء‬ ‫• الغذاء والتغذية‬ ‫• الكحول وم�شاكل ال�شرب‬ ‫• ق�صور القلب‬ ‫• الح�سا�سية‬ ‫• ج���راح���ة ال��ت��ه��اب مف�صلي ال���ورك‬ ‫• �ألزهايمر و�أنواع �أخرى من الخرف‬ ‫وال ّركبة‬ ‫• الذبحة ال�صدرية والنوبات القلبية‬ ‫• ع�سر اله�ضم والقرحة‬ ‫• القلق ونوبات الذعر‬ ‫• متالزمة القولون الع�صبي‬ ‫• داء المفا�صل والروماتيزم‬ ‫• �سن الي�أ�س والعالج الهرموني البديل‬ ‫• الربو‬ ‫• ال�����ص��داع الن�صفي و�أن����واع ال�صداع‬ ‫• �آالم الظهر‬ ‫الأخرى‬ ‫• �ضغط الدّم‬ ‫• ه�شا�شة العظام‬ ‫• الأمعاء‬ ‫• مر�ض باركن�سون‬ ‫• �سرطان الثدي‬ ‫• الحمل‬ ‫• �سلوك الأطفال‬ ‫• ا�ضطرابات البرو�ستاتا‬ ‫• �أمرا�ض الأطفال‬ ‫• ال�ضغط النف�سي‬ ‫• الكول�ستيرول‬ ‫• ال�سكتة الدماغية‬ ‫• داء االن�سداد الرئوي المزمن‬ ‫• الأمرا�ض الن�سائية‪ ،‬داء المبي�ضات‬ ‫• االكتئاب‬ ‫والتهابات المثانة‬ ‫• مر�ض ال�سكري‬ ‫• ا�ضطرابات الغدة الدرقية‬ ‫• الإكزيما‬ ‫• دوالي ال�ساقين‬ ‫ال�صرع‬ ‫• داء ّ‬

‫�أكثر من خم�سة ماليين ن�سخة �أجنبية مباعة في بريطانيا!‬



Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.