fitness Iron power by Italo Escalante

ALIMENTOS REJUVENECEDORES 100% NATURALES! , P . 13

CONSEJOS CON

LAZAR ANGELOV DEFINE COMO UN CAMPEÓN CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN

DIETA PARA MARCAR ABDOMEN

ARNOLD MR. Olimpia CONOCE UN POCO

ACERCA DE

LA VIDA DE

LOU FERRIGNO DE CHATARRA A SALUDABLE RECETAS PARA RESCATAR TU COMIDA FAVORITA

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DEL

EDITOR

Junio 2017

CONTENIDO

Estas son las diferentes secciones que IronPower presenta.

3 ALIMENTACIÓN

Esta sección presenta diferentes tipos de dietas y alimentación a seguir, para lograr el cuerpo deseado, con el régimen recomendado.

11 GYM

En esta área, existen diferentes rutinas recomendadas tanto por la revista como por campeones del culturismo.

21 CONSEJOS

En esta sección de la revista, hay muchos consejos útiles para aquellos que empiezan su travesía en el mundo del cuerpo sano.

27 SALUD

La última sección, presenta un área diferente a la de la musculatura, pero no menos importante, ya que trata del cuidado y la higiene del cuerpo.

Iron Power es una revista que busca hacerte pensar un poco acerca del estilo de vida

que estás llevando, de cómo está funcionando tu cuerpo y así mismo aconsejarte de qué puedes hacer para que tu cuerpo esté en óptimas condiciones o incluso si tus objetivos son aún mayores iron power puede mostrarte cómo lograr ese cuerpo deseado, también existe contenido de entrevistas hechas a los campeones de este mundo de contrucción corporal. La cultura griega fue aquella que dio origen a la exaltación del cuerpo y a mostrar la belleza que este puede alcanzar si es trabajado correctamente. En la cultura griega se daba importancia solamente al cuerpo masculino, pero en nuestra actualidad tanto hombres como mujeres han demostrado que pueden llevar el cuerpo a su máxima expresión de belleza, centrándose e imponiéndose una meta y sometiéndose a una disciplina con recompensa asegurada. Iron Power es una revista tanto para hombres como para mujeres, debido a que su contenido muestra cuidados tanto masculinos como femeninos, aconsejando a ambos géneros acerca de cómo poder obtener una mejor condición física centrada tanto en la musculatura como en el cuido y la higiene personal.

Director Editorial Coordinador Editorial Coordinador de Arte Diseñador Redactor Fuente de Investigación

CREDITOS Humpy Estudio creativo Humpy Estudio creativo Humpy Estudio creativo Humpy Estudio creativo Humpy Estudio creativo http://www.mipielsana.com/

¿Dudas? ¿Opiniones? Queremos saber lo que piensas. Nuestro equipo de asesores y columnistas están para ayudarte. Escríbenos a: ironpowercambios@gmail.com

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HAZ TODO MEJOR

ALIMENTACIÓN

Pierde peso y grasa y GANA MUSCULO al mismo tiempo Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben y que de hecho tienden a contradecir, es que no debe evitarse por completo el ejercicio de pesas;

Las proteínas – 40% Para cualquier caso las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo, de ahí su importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res, así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre, en farmacias y tiendas deportivas. Carbohidratos – 40% Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular. Grasas – 20% Por último pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas; la importancia de estas entre muchas otras, está en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas. De la misma forma, debes dejar a un lado las grasas saturadas y optar por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar por ejemplo en los aguacates, el aceite de oliva y las almendras.

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Dato importante Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas). Algo muy importante que no podemos olvidar es que el 70% para alcanzar nuestra meta es una buena alimentación.

Conclusiones Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día. Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 4040-20 o similar para asi llevar un orden de las calorias que consumes en el día Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico. Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio, para asi tener una nivelación en el cuerpo.

El 30%

CONSEJOS

La mayoría de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia común que dice “Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso”.

de personas, disfruta comer sano

Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño, pero la forma no. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética. La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido. Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera tendrás buenos resultados. La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido.

DEFINE COMO UN CAMPEÓN CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN

La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos. Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc.

Esta Dieta esta diseñada para realizarse en 3 dias de disciplina.

Día 1:

Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias. Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras.

Día 2:

Técnica para aumentar músculo Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones.

mos de pescado), 6 galletas de arroz Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

Día 3:

Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta Entrenamiento (12: 30 hrs) cuarta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras quinta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo.

COMO EVITAR SER COMIDO POR EL CATABOLISMO El Catabolismo muscular se produce cuando el propio organismo acaba por nutrirse de sus propios tejidos musculares y acabando con nuestra masa muscular o tambien se produce cuando sometemos nuestro cuerpo a largos y duros entrenamientos y no alimentarnos de manera adecuada para que cresca; o seguimos una dieta para adelgazar.

Para evitar el catabolismo muscular lo importante es dotar a nuestro cuerpo las proteínas que necesita para que tus músculos esten bien alimentados. Por lo general nuestro cuerpo ocupa 2 gramos de proteína por kilo de tu peso. (Por ejemplo si pesas 60 kilos debes proporcionar a tu cuerpo 120 gramos de proteína a tu cuerpo todos los dias). Debes de

saber que esta cantidad aumentasi quieres aumentar tu masa muscular, entonces deben ingerir 4 gramos por kilo de peso. Consumir proteína no te va a ser engordar, pues lo que debemos hacer es ver que los alimentos que te vas a comer tengan mayor aporte proteínico que de grasas y calórico.

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ALIMENTACIÓN

PUEDES LOGRARLO

¿Cansada de tener esa pancita de más? Nostros te enseñamos como eliminarla con unos consejos Importante No hay duda que llevar a cabo una dieta de forma exitosa es una de las metas más difíciles de cumplir para la mayoría de las personas, y es que por lo general, muchas de ellas están diseñadas para la pérdida de peso rápida, obligando a quienes la practican, a privarse de los alimentos que consumen de forma cotidiana, intentando cambiar su estilo de vida de un momento para otro. Afortunadamente existen otras dietas alternas que no tienen el mismo propósito, sino todo lo contrario, y justamente son esas las que han llevado a millones de personas a perder peso de forma gradual. Aquí te contamos los principios básicos de una dieta exitosa. Como punto número uno, la dieta debe contar con todos alimentos que aporten diferentes nutrientes dentro de los estándares de la pirámide alimenticia. Esto no sólo evitará el aburrimiento obligando a renunciar a ella tan pronto y se tenga la oportunidad, sino que

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también servirá para evitar la falta de nutrientes y un mal desempeño del organismo. En segundo lugar, esta se relaciona mucho con el punto anterior, es decir, que debe adaptarse a los más posible a los hábitos alimenticios del paciente, permitiendo el consumo de comidas cotidianas pero con preparaciones más ligeras, para que eventualidades inesperadas, ya no hayan privaciones fuertes. En pocas palabras, debe ser flexible en lugar de estricta. De igual forma, este punto se ancla mucho al principio número uno, y es que una dieta debe ser prolongada, es decir que pueda realizarse incluso a largo plazo para crear nuevos estilos de vida y mantener bajo control el peso perdido con ella. Así como debe adaptarse a los hábitos alimenticios como se explica en el punto número dos, también debe acoplarse al ritmo de vida del paciente, por lo que el nutriólogo encargado de estructurarla deberá tener en cuenta la capacidad para realizar ejercicio físico, la actividad física que se realiza a lo largo del día en la escuela, trabajo o casa,

la edad, historial clínico, género, entre otros aspectos de quien la realiza. Y por último, debe aportar un valor de conocimientos altos, para al final del día saber la función de cada producto consumido (cómo los alimentos termogénicos) y así, de ser posible, impartir dicha información a familiares y conocidos. Evidentemente, se trata de puntos que las conocidas como dietas milagro no cumplen. Recordar que perder peso debe ser una tarea prolongada, ya que de lo contrario, los riesgos al organismo e inclusive un inminente rebote, son altamente probables; de ahí la importancia de consultar con el médico antes de realizar cualquier dieta.

Recuerda!! Cuando te propones rebajar, no hay nada mas importante que mantener la disciplina, ya que todo el esfuerzo que hagas durante uno o dos meses sera en vano si no sabes mantenerte estricta en tu dieta; El llevar una diete estricta no implica el privar a tu paladar de muchos manjares, sino en educarlo a como debe comer para proporcionarte de las proteinas, carbohidratos, nutrientes y calorias que necesitas.

RECETA PARA RESCATAR TUS COMIDAS FAVORITAS Encuentra más tips en ironpowercambios.com

Para nadie es un secreto que los problemas de sobrepeso y la obesidad se han convertido en un grave problema de salud pública en muchos países. El escalafón mundial ubica a Estados Unidos y México en el primer y segundo lugar de los países con el mayor porcentaje de población obesa con un 30 y 24% respectivamente.

Sabias que...En Estados Unidos

la obesidad es considerada una epidemia que causa alrededor de 400.000 muertes al año y le cuesta a la economía de ese país cerca de $123 Mil Millones de dólares.

Aquí te daremos unos consejos básicos y muy prácticos para que puedas bajar esos kilos de más. Lo primero

que debemos entender es que la obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita. Se estima que el cuerpo requiere 2.000 calorías diarias para realizar sus funciones básicas.

Día 1

Desayuno – 1 barrita de cereales (150 calorías) y té Tentempié – 1 manzana Comida - 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur natural (150 calorías) Cena – 1 cena congelada (500 calorías)

Día 2

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 naranja Comida - 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur de fruta (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Día 3

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 plátano Comida – 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur natural (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Día 4

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 manzana Comida - 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur de fruta (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Día 5

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 naranja Comida – 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur natural (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Lo primero que debemos entender es que la obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita. Se estima que el cuerpo

requiere 2.000 calorías diarias para realizar sus funciones básicas. Lee cuidadosamente las etiquetas que contienen la información nutricional de cada producto, Procura consumir productos bajos en grasas saturadas, Se recomienda masticar cada bocado al menos 10 veces, Largos períodos de tiempo sin ingerir alimentos no es recomendable, Haz ejercicio al menos 4 veces a la semana.

Día 6

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 plátano Comida - 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur de fruta (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Día 7

Desayuno – 1 barrita de cereales y té o café con leche Tentempié – 1 manzana Comida – 1 comida congelada (400 calorías) Merienda – 1 yogur natural (150 calorías) Cena – 1 cena congelada

Beneficios de las dietas depurativas en primavera: cómo eliminar toxinas Los expertos recomiendan depurar el organismo una o dos veces al año, dependiendo del estado de cada persona. La primavera es un buen momento para llevar a cabo dietas depurativas, puesto que preparan el cuerpo para soportar el calor del verano y ante los posibles excesos propios de la época vacacional. Los motivos para hacer una dieta depurativa radican en la necesidad de eliminar toxinas y productos de desecho que genera la actividad celular del organismo. El cuerpo ya las expulsa de manera natural por diferentes vías, pero en nuestro entorno hay muchas sustancias que pueden complicar este proceso y ocasionar patologías y reacciones como fatiga general,

caída del cabello, decaimiento, insomnio, irritación cutánea y eccemas, entre otros. Son síntomas de alerta que nos advierten que debemos realizar una depuración interna. Los beneficios de una dieta depurativa son múltiples. Incrementa la energía, mejora la digestión, refuerza las defensas ante infecciones, facilita la función circulatoria y de drenaje (evita así alteraciones como la celulitis, la hipertensión y la sensación de pesadez en las piernas o de hormigueo), da un buen aspecto a la piel, mejora la función intestinal si hay problemas de estreñimiento, aumenta la flexibilidad y agilidad de las articulaciones, facilita la capacidad de concentración y memoria y reduce los problemas de insomnio. TWITTER.COM/IRON POWER

ALIMENTACIÓN

CONSEJOS PARA ADELGAZAR Independientemente del estilo de dieta que se elija, es importante tomárselo con calma. He

aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo. Además hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías. En caso contrario los kilos perdidos se recuperan pronto. Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.

Si has decidido tomarte enserio el adelgazar tienes que tener en cuenta ciertos aspectos, que te ayudaran a alcanzar con mayor facilidad tu objetivo -La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos - El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.

-Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras. -Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

¿ Como Alcanzar mi objetivo? Primero que nada debes estar dispuesta a hacer muchos sacrificios para alacanzar tus metas. Cuando estas iniciando una dieta o un periodo de ejercicio es importante saber que todo lo que entrenas en un mes lo pierdes con tan solo una mala comida. Debes saber que el secreto para mantener un buen cuerpo no esta en cuanto te ejercitas, si no que esta en que tan bien comes y cuanto tiempo descansas. El descansar es una de las partes fundamentales de mantener un cuerpo sano ya que si tu cuerpo se exige mucho en ejercicio y alimentación necesita un perdio de 7 horas de descanso.

RESPUESTA EN UNA PALABRA

DISTRACCIÓN ALIMENTICIA ¿ Como puedo controlar los antojos?

Este truco mental puede ayudar a resistir la tentación. Para hacerlo aleja tu atencion del presente y mia hacia el futuro, tener en consideración las consecuencias de una acción ayuda a evitar caer en un antojo que resulte perjudicial. dice kentaro fujit profesor asistente de psicología en la universidad estata de ohio. Las sensaciones de ocmer que aveces son producidad en nuestro organizmo son producto de nuestra mente más que el de nuestro Estomago, ya que aveces tenemos la tendencia de sentir apetito al observar a otras personas comer, o incluso al ver anuncios en television de comida abren nuestros apetitos, sin que el cuerpo sienta la necesidad de alimentarse, Es precisamente ahi donde tenemos que utilizar la llamada “ Distración alimenticia, en la que desviamos nuestro pensamiento de la idea de comer hacia cualquier cosa que desvie ese pensamiento de nuestra mente.

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SOLO

TU DECIDES CUANDO

EMPIEZA EL CAMBIO

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FITNESS ¿Qué es fitness? Fitness es sinónimo de “ponerse en forma”. Aplicado a este contexto, el Fitness sería la capacidad para realizar actividad física orientada a una mayor salud y mejor estado físico mediante el ejercicio. El fitness incluye 7 diferentes aspectos: ejercicios orientados a la flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, agilidad, velocidad, equilibrio, constitución física y resistencia cardiovascular.

GYM

Entrena Duro

Trabaja varios grupos musculares simultáneamente

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Así como la eliminación de grasa localizada es un error frecuente en las personas que suelen someterse a regimenes de adelgazamiento, también lo es el hecho de realizar trabajos de músculos localizados a la hora de aumentar el volumen del cuerpo. Acudir horas al gimnasio para simplemente ejercitar los bíceps, pecho y espalda, por mencionar algunos ejemplos, no será tan efectivo como hacer sentadillas, press militar o dominadas, que someten a los músculos en conjunto, a mayor estrés, y por lo tanto tienen mayor eficacia.

Entrena constantemente

El 30%

No cabe duda que la alimentación es el principal protagonista cuando de ganar músculo se trata, sin embargo, no es suficiente, ya que también se involucra un estímulo adicional que el cuerpo necesita para aumentar el volumen de los músculos. Es en este punto donde el entrenamiento entra en juego.

de los resultados es debido al gym

CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO CON FITNESS Y NUTRICIÓN Seguir estos consejos te serán de vital importancia para acelerar la construcción de la masa muscular en tu cuerpo. Así que toma nota, pon en práctica lo aprendido y verás como, en cuestión de tiempo, lograrás un cuerpo más fuerte y musculoso. Aumenta el consumo de alimentos con proteínas. La proteína tiene una vital importancia en la construcción de masa muscular, por esa razón, tu consumo diario debe ser lo suficiente como para que el cuerpo pueda aprovechar el entrenamiento realizado en el gimnasio. No existe nada escrito sobre piedra, pero se tiene un estimado de que entre 1.5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, es lo ideal. 12

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Pero cuidado, que no debes entrenar todos los días, ya que puedes sufrir lesiones y exponer al cuerpo a daños permanentes. Procura realizar rutinas con una intensidad que tu cuerpo sea capaz de tolerar, y de la que se logre recuperar para aumentar el proceso de construcción de músculo.

NO SOLO ENTRENES TAMBIÉN

DESCANSA

Así como el entrenamiento con pesas es indispensable para someter al músculo a un estrés que propicie a su crecimiento, también es importante realizar los descansos adecuados que aceleran el proceso. Así de simple, lo más recomendable es entrenar cada ciertos días de la semana, los diferentes grupos musculares, cuando ya hayan tenido el tiempo necesario. Esto podría mejorarse, durmiendo entre 7 y 8 horas diariamente, o tomando siestas de hasta 45 minutos en el día, cuando el sueño nocturno sea insuficiente. Entre otros, se ha demostrado por estudios que la reducción en el número de series y repeticiones, cada 8 o 12 semanas, en un 50%, es ideal para mostrar un avance más significativo. Esto quiere decir que por ejemplo, si en una rutina realizas 12 repeticiones con 8 levantamientos, van a haber períodos de una semana donde deberás reducir el entrenamiento a 6 repeticiones con 4 levantamiento, y pasado este tiempo regresar a la rutina cotidiana.

GYM

Entrena Duro

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Seguiría la siguiente estructura: Día 1 – Pecho, espalda y pierna Día 2 – Hombro, bíceps y tríceps Día 3 – Pecho, espalda y pierna Día 4 – Hombro, bíceps y tríceps Día 5 – Pecho, espalda y pierna Día 6 – Hombro, bíceps y tríceps Día 7 – Descanso

RECUERDA LO SIGUIENTE

Cada parte del cuerpo será entrenada 3 veces por semana. Esta rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger es un típico ejemplo de entrenamiento de alta frecuencia. Realmente es asombroso la cantidad de series y ejercicios que realizaba al día. En algunas entrevistas, sostenía que dedicaba a entrenar a diario entre 5-6 horas, normal, si veis la cantidad de ejercicios que hay que realizar. No es una rutina de entrenamiento recomendada para iniciados pues la alto volumen de ejercicios y los días de entrenamiento.

ARNOLD MR. Olimpia

Resumen por años de sus logros como culturista La historia de Arnold Schwarzenegger y el Culturismo comienza en Octubre de 1965 cuando consigue el galardón de Mr. Europa Jr. en Alemania, más tarde en Marzo de 1966 y con tan sólo 19 años, recibe el trofeo al hombre mejor desarrollado de Europa; ese mismo año obtiene el título de campeón en el torneo Mr. Europa Amateur. Posteriormente, se presenta en el Mr. Universo realizado en Londres donde compite en la talla

alta Amateur, quedando en 2º lugar. Arnold cuenta que había estudiado revistas y fotografías de otros culturistas como Reg Park y que trataba de verse reflejado en aquellos cuerpos posando con la cortina negra detrás. A pesar de que el ganador fue Chet Yorton de 28 años, fue Arnold quien acaparó la atención del público ya que sólo contaba con 19 años de edad y un gran desarrollo físico. En 1967, compite en el Mr. Universo NABBA en Londres como Amateur, donde se corona como el Campeón Absoluto y a raíz de ello aparece en la portada de la revista Health & Strenght. El 21 de septiembre de 1968 Arnold obtiene el Mr. Universo de la IFBB en Miami, Florida como Campeón de la talla alta, derrotando a Frank Zane. Tras ganar los campeonatos de NABBA y IFBB, ese mismo año se traslada al Sur de California y obtiene el título de Mr. Internacional de la IFBB en Tijuana, México. El 13 de Septiembre 1969 obtiene el Mr. Universo en ueva York y esa misma tarde queda en 2º lugar ante Sergio Oliva, “ El mito “, en la competencia de Mr. Olympia; allí comprendió lo importante que era el hecho de tener un buen desarrollo de los músculos

abdominales y gemelos y que por cierto, no había que dejarse intimidar por otros competidores, aunque éstos fueran buenos como lo era el caso de Oliva. Arnold sólo pensaba en ganar y trataba, en lo posible, de desplazar a todo competidor que pusiera en tela de jucio que él era el mejor. Luego, obtuvo los títulos de Campeón en el Mr. Universo en Londres, Inglaterra y Mr. Europa en Essen, Alemania. Durante 1970, comienza su carrera cinematográfica protagonizando la película Hércules en Nueva York financiada por J. Weider; además obtiene los títulos, de Campeón absoluto en el Mr. Universo NABBA de Londres, el Mr. Mundo AAU en Columbus, Ohio y el Mr. Olympia IFBB de Nueva York.

1965 - Mister Europa junior (Alemania) 1966 - Hombre más musculoso de Europa (Alemania) 1966 - Mister Europa (Alemania)) 1966 - Campeonato internacional de halterofilia (Alemania) 1967 - NABBA: Mister Universo aficionado (Inglaterra) 1968 - NABBA: Mister Universo profesional (Inglaterra) 1968 - Campeonato alemán de halterofilia (Alemania) 1968 - Mister Internacional (México) 1969 - Mister Universo aficionado (EE.UU.) 1969 - Mister Universo profesional (Inglaterra) 1970 - Mister Universo profesional (Inglaterra) 1970 - Mister Mundo (EE.UU.) 1970 - IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1971 - IFBB: Mister Olympia (Francia) 1972 - IFBB: Mister Olympia (Alemania) 1973 - IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1974 - IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1975 - IFBB: Mister Olympia (República Sudafricana) 1980 - IFBB: Mister Olympia (Australia)

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LAZAR

ANGELOV

GYM

Entrena Duro

LAZAR ANGELOV Entrevista a Lazar Angelov

¿Como un sueño que no se hizo realidad puede motivarte a alcanzar un éxito aún mayor? Es casi inevitable evitar decepciones en el deporte, pero la diferencia entre los atletas regulares y los que tienen un gran corazón y carácter es cómo reaccionan al fracaso. El nombre más popular en la industria del acondicionamiento físico búlgaro es Lazar Angelov y ahora vamos a contar su historia. Un chico con un sueño de convertirse en un jugador de baloncesto, sin dinero en los bolsillos pero con un deseo increíble para convertirse en una de las superestrellas de la NBA que idolatró y vio todos los días. Esa fue la infancia de Lazar Angelov. Lazar: Yo era un chico muy pequeño, siempre llevaba una mochila conmigo, tengo recuerdos graciosos de como me veía, pero en ese entonces no lo eran tanto. Me desmayé varias veces en el autobús de la ciudad, porque no tenían lo suficiente para comer. En uno de nuestros canales de televisión acababa de comenzar radiodifusión de partidos de la NBA y viví con ese sueño 24/7. Periodista: ¿Todavía está decepcionado de que usted no lo hizo al más alto nivel? Lazar: Sí, eso fue probablemente el momento más difícil de mi vida. En ese momento me di cuenta de que mi sueño se estaba desvaneciendo. Toda persona que dedicó su vida al deporte tiene un tiempo difícil encontrar una manera de continuar con su vida una vez que se hace con los deportes. El hecho de que él no vio su sueño hecho realidad, hizo que trabajara regularmente. Periodista: Trabajó como guardia de seguridad y como entrenador personal para poder tener un ingreso normal por sí mismo. Lazar: Sí, este deporte es muy caro y mucha gente utiliza esto como excusa, pero yo no lo creo. He trabajado por $200 al mes y aún me funcionó y mantenido buena forma. Periodista: Grande, marcado, de pelo corto y con barba, ya sabes sobre estereotipos de ese tipo de personas aqui? (criminales) Lazar: Sí, lo sé, pero este es mi estilo y no me importa la opinión de la gente. Los que me conocen saben que clase de persona que soy. Y también creo que un hombre debe verse como un hombre, ¿no te parece?

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Lazar probó suerte en el culturismo, pero la falta de profesionalidad de la federación profesional también le deja decepcionado. Sin embargo, permanecio en el gimnasio y se convirtio en lo que es ahora - La cara más reconocible en la industria del fitness búlgaro y personal trainer de muchos VIP’S. Después de algunos años se dio cuenta de que, para lograr su nuevo sueño debía abandonar fiestas y cosas por el estilo detrás de él. Él admite que no ha estado en ningún tipo de fiesta en más de un año. Además, recientemente rechazó una oferta para formar parte de un reality show muy popular. Le gusta estar fuera del hogar y es aún más humilde diciendo que no tiene tiempo para las mujeres. Lazar escucha mucha musica, principalmente Hip-Hop. Un nivel raramente visto de motivación puede ser visto en sus ojos una vez que empieza a hablar acerca de sus metas futuras. Lazar: Sólo quiero estar en la cima de la industria del fitness. Estoy hablando de la industria del fitness mundial. Estoy contento con lo que hago, porque me gusta hacerlo y veo que me estoy desarrollando. Aun así no creo que yo llegue a ser tranquilo y feliz donde estoy, porque habrá más pasos siempre que podía subir. Lazar tiene 28 años y tiene más de 180.000 seguidores en su página oficial de fans en Facebook. Muchos chicos jóvenes buscan consejos y lo tienen como un modelo a seguir. Él entiende su responsabilidad y es por eso que trata de dar un ejemplo personal. Lazar: Nunca celebro mi cumpleaños, pero esta vez me decidí a celebrar esta manera. He hecho una donación a un hogar para niños abandonados, porque yo quería mostrar a mis seguidores cómo un atleta debe comportarse fuera del gimnasio. Me doy cuenta de que no se puede alimentar a todos los niños por algo como eso, pero si otros siguen mi ejemplo, tal vez podríamos cambiar algo. Es por eso que estoy haciendo esto.

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Rutina y dieta de Lazar Angelov Veremos a continuación la dieta y rutina de entrenamiento de Lazar Angelov.

Es solo un extracto de una extensa entrevista realizada por simplyshredded.com. Recientemente he desarrollado un nuevo método de entrenamiento que llamo “Rest Reduction Training”. Siempre que he seguido esta rutina he conseguido muy buenos resultados, aumentando un montón el tamaño y la fuerza con el tiempo.

Lunes: Pecho

Press banca: 4 series x 8 repeticiones Press inclinado: 4 x 8 Press declinado: 4 x 8 Pullover: 4 x 12 Aperturas: 3 x 12 Fondos en paralelas: 3 x 12 Barbell Bench Press 4 x 8 Incline Bench Press 4 x 8

Si tienes que elegir sólo 3 ejercicios, ¿cuáles serían y por qué? Serían los 3 grandes ejercicios compuestos:

Pess banca Peso muerto Sentadillas Me gusta hacer estos ejercicios entrenando duro y con mucho peso.

¿Cuál es tu dieta?

Comida 1: copos de avena y 6 claras de huevo Comida 2: Proteína de suero, arroz y filetes de pollo Comida 3: Proteína de suero y almendras Comida 4: Arroz y filetes de pollo Comida 5: Atún y ensalada Comida 6: Batido de proteínas

Cuando se trata de afinar, ¿prefieres entrenamiento HIIT o cardio normal?

Prefiero HIIT, ya que el cardio normal hace

Martes: Espalda y trapecio

Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones Peso muerto: 4 x 8 Remo polea alta: 4 x 12 Dominadas: 4 x 12 Remo horizontal con polea: 4 x 12 Elevaciones trapecio: 6 x 10

Miércoles: Deltoides y abdomen

Press militar tras nuca: 3 series x 8 repeticiones Press en máquina: 4 x 8 Elevaciones laterales: 4 x 10 Elevación frontal con disco: 4 x 10 Elevación frontal: 4 x 10 Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 x 10 Deltoide posterior en banco: 4 x 12 Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo Elevación de pierna colgado: 4 sets hasta fallo

Jueves: Descanso Recuperación

Viernes: Bíceps y tríceps

Press banca agarre estrecho: 4 series x 8 repeticiones Tríceps polea alta: 4 x 8 Press francés barra Z: 4 x 10 Cable Kickback: 4 x 12 EZ Bar Curl: 4 x 8 Wide Grip Curl: 4 x 8 Curl en martillo: 4 x 8 (cada brazo) Curl concentrado: 4 x 8 Curl de muñeca con barra: 4 sets hasta fallo

Sábado: Piernas y abdomen

Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones Sentadillas hasta banco: 4 x 12 Sentadillas búlgaras: 4 x 12 Extensión de cuádriceps: 4 x 12 Peso muerto piernas rígidas: 4 x 12 Curl femoral: 4 x 16 Patada de glúteo: 4 x 20 Extensión de gemelos: 4 x 20 Gemelos sentado: 4 x 20

que el músculo parezca plano y agotado, especialmente en atletas con metabolismos rápidos, como es mi caso. Así que por eso evito el cardio tradicional y me quedo con los HIITs.

¿Cuál es tu suplementación deportiva?

Me tomo un multivitamínico por la mañana, proteína de suero (cuando me levanto, antes y después del entrenamiento, y antes de acostarme), entre 5 y 10 gramos de BCAAs y glutamina antes y después del entrenamiento. Los suplementos que contienen creatina no me gustan, porque tengo el estómago sensible y no me sienta bien, independientemente de la forma en la que la consuma.

¿Tus culturistas favoritos?

Me gustan los físicos estéticos y atléticos, genéticamente dotados, como Ulisses Jr, Max Philisaire, Phil Heath o Víctor Martínez.

¿Tu frase favorita?

lPara lograr lo que otros no tienen, haz lo que otros no hacen. TWITTER.COM/IRON POWER

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TE RECOMENDAMOS ESTOS EJERCICIOS. Los Burpees permiten trabajar varios grupos musculares a la vez, siendo estos los cuadríceps, tríceps, bíceps y el abdomen. Además de ello, son bien conocidos porque realizar este tipo de ejercicios un par de veces a la semana ayudan a mejorar la condición física. La ventaja de los burpees es que con el conocimiento adecuado, cualquiera pueda realizarlos en casa y sin equipos costosos.

Como realizar los Burpees La manera correcta de realizar los ejercicios Burpee es la siguiente:

DIETA PARA MARCAR ABDOMEN Tener el abdomen bien definido es una de las metas más anheladas por muchas personas hoy en día. Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere de una dedicación constante y sacrificios insospechados, no solo a la hora de realizar ejercicios físicos extenuantes, sino también al llevar un dieta muy bien estructurada que cumpla con todos los nutrientes necesarios para la correcta transformación del cuerpo. Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentación que la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr las dimensiones que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante. La siguiente dieta para marcar el abdomen se

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basa en una alimentación continua de 6 comidas al días, en la que abundan líquidos y se disminuye el consumo de sodio. Es importante recalcar que este régimen está pensado para quienes ya se entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso. RECOMENDACIONES Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.

Abrir los pies a lo ancho de los hombros e inclinarse de manera que los glúteos queden sobre la altura de las pantorrillas, al mismo tiempo que los brazos, queden entre las piernas. Seguidamente y apoýandose sobre las manos, estirar los pies hacia atrás de forma que el cuerpo quede en posición para realizar un perfecto push-up. Flexionar las rodillas hacia adelante y dar un pequeño salto para regresar a la posición del primer paso. A continuación levantarse de forma natural y si se desea, dar un pequeño salto en el aire para mayor intensidad en el entrenamiento. Repetir las veces que sea posible en series de un minuto. En pocas palabras: Flexión – Extensión – Flexión – Extensión (De cadera) Los ejercicios tiene ciertas ventajas que no tienen los que son realizados en el gimnasio, y el principal factor de ello es comodidad, pero eso no quiere decir que por ello no exista una exigencia al realizar el ejercicio. Los ejercicios en casa son una ventaja para aquellas personas que su trabajo no les permite el tiempo suficiente para ir a un gimnasio pero que si desean estar en excelente condicion fisica.

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PODEROSA RUTINA DE TRICEPS

OLVIDATE DE ESO BRAZOS DEBILES Y FRAGILES QUE NADIE QUIERE VER, Y EMPIEZA A CONVERTIRTE EN UN MOUNSTRO DE VERDAD CON ESTA RUTINA El músculo tríceps se localiza en la región posterior del brazo y es el encargado de producir la extensióndel antebrazo. Cuando una rutina de triceps incluye aquellos movimientos de extension del antebrazo en contra de una resistencia o carga, entonces será un entrenamiento efectivo para el crecimiento y/o definición del triceps. PPRESTA ATENCION La siguiente rutina de Tríceps está diseñada para el desarrollo específico de dicho músculo, en cuantoa volumen muscular. Puede hacer clic o pinchar en los enlaces correspondientes a cada ejercicio para una explicación en movimiento de los mismos. Si usted desea un entrenamiento específico para otros mùsculos del cuerpo, podrá seguir los enlaces que se incluyen al final de ésta página. El sábado y domingo serán dias de descanso. El objetivo de la rutina para triceps ya descrita, es ofrecer al músculo un entrenamiento con los ejercicios màs efectivos para el crecimiento y desarrollo del músculo triceps, sin embargo, dicha rutina debe ser utilizada ùnicamente durante 3 meses, para evitar que el músculo se acostumbre a los movimientos y técnicas utilizadas. Si desea que sus mùsculos tríceps continuen su crecimiento y definición, es necesario utilizar rutinas diferentes cada 3 meses, enfocadas siempre en la obtención de un máximo desarrollo para dicho mùsculo.

Weighted Tricep Dips Para este ejercicio se necesita para colocar un banco detrás de su espalda y otra en frente de usted. Con los bancos perpendiculares a su cuerpo, se aferran a un banco en su borde con las manos cerca de su cuerpo, separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben extenderse por completo. Las piernas se extenderán hacia adelante en la parte superior del otro banco.

Reverse One Arm Cable Tricep Extension Con la mano derecha, tome un solo mango unido a la polea alta de cable usando una supinación (solapada; las palmas hacia arriba) de agarre. Usted debe estar de pie directamente delante de la pila de pesas. Apriete el tríceps y mantener durante un segundo en esta posición contraída. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y luego realizar el mismo movimiento con el otro brazo.

Smith Machine Reverse Close Grip Bench Press Comience la creación de una máquina Smith para el cierre press de banca agarre ejercicio mediante la colocación de un banco plano debajo de la barra y se fijan con la espalda plana en el banco, con los pies delante de usted. Mantenga los codos metidos en a los lados, hasta que la barra está casi tocando el pecho y contenerse a la cuenta.

Reverse Grip Seated French Press Establecer para el agarre inverso sentado prensa francés cargando una barra o EZ-bar con la cantidad adecuada de peso y colocándola delante de un banco de ángulo de 90 grados. Siéntese con la espalda plana contra el banco con los pies apoyados en el suelo y barra apoyada sobre los muslos. Importante el no bloquear los codos hacia fuera.

One Arm Standing Dumbbell Extension Para empezar, de pie con una mancuerna en una mano. Sus pies deben estar sobre la anchura de los hombros de la otra. Ahora extender completamente el brazo con la pesa sobre su cabeza Sugerencia:. El dedo pequeño de la mano debe estar mirando hacia el techo y la palma de la mano debe estar mirando hacia adelante. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones. Cambie de brazo y repita el ejercicio.

SABIAS QUE... El triceps es uno de los musculos mas importantes y más doloroso de trabajar. No basta con seguir una rutina sólo para bíceps y hombros, porque tus brazos se verán fofos si no añades una buena rutina para tus tríceps. El desarrollarlos bien requiere de esfuerzo y de ejercicios adecuados, porque aunque los bíceps pueden ser los músculos en los que más te enfocas, sin tríceps los brazos se te verán como gelatinas. Con la combinación ideal de bíceps y tríceps tonificados, tus brazos se verán mucho más grandes. Haz cada uno de estos ejercicios en tres o cuatro series de seis a diez repeticiones cada uno (para ganar fuerza y tamaño) o de doce a quince (para fuerza y definición).

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En 1970 ganó el título de Mr. Teenage America. A los 20 años había alcanzado la estatura de 1,95 y su peso corporal llegaba a 148 kilos. En una sucesión de pocos meses fue coronado Mr. Brooklyn, Mr. Nueva York y Mr. América, a finales de 1973 consiguió el título de Mr. Universo (convirtiéndose en el campeón mundial de culturismo más joven de la historia) que ese año se celebraba en la ciudad italiana de Verona. Los entendidos en fisicoculturismo sorprendidos por su físico, dijeron de el: “¡Es el nuevo Arnold y va a por él!”.

Nació en Brooklyn, Nueva York (USA), en Noviembre de 1952. A la edad de dos años perdió a causa de una infección, el 80% de audición de sus oídos. Su padre era teniente de policía de aquella ciudad y gran aficionado a las pesas, amor que inculcó enseguida a su hijo. A los 16 años medía 1,90 y pesaba más de 100 kilos y todo ello sin salir de su gimnasio particular, el sótano de su casa. Por lo que decidió apuntarse a un gimnasio para proseguir con su preparación.

Un Montruo de verdad

1971 Pro Mr. America — WBBG, Teen 1st[ 1971 Teen Mr. America — AAU, 4th, Most Muscular 5th 1972 Pro Mr. America — WBBG, 2nd 1972 NABBA Mr. Universe, Tall 2nd 1973 IFBB Mr. America, Overall Winner 1973 IFBB Mr. Universe, Tall 1st, Overall Winner 1974 IFBB Mr. International 1974 IFBB Mr. Universe, Tall 1st, Overall Winner 1974 Mr. Olympia, Heavyweight 2nd 1975 Mr. Olympia, Tall class, 3rd place 1992 Mr. Olympia, 12th 1993 Mr. Olympia, 10th 1994 Olympia Masters, 2nd

CARRERA CULTURISTA

En 1977 participó en un programa de la televisión Americana “El atleta más completo de América” donde a través de una suma de puntos conseguidos en pruebas tales como tenis, natación, ciclismo, remo, carreras diversas, levantamiento de pesas y la llamada pista americana (de uso en el ejército) se buscaba al mejor atleta. El programa se convirtió en el de mayor audiencia de Estados Unidos. Llegó a las finales después de derrotar a atletas de calibre mundial. Ferrigno quedó en quinto lugar, convirtiéndose en el más popular de los participantes.

Su primera aparición en cine fue en un documental llamado “Pumping Iron” (1977) en el que también aparecía un joven Arnold Schwarzenegger.

Debido a una serie de circunstancias, el enfrentamiento entre los dos colosos no se produjo hasta 1975, durante la celebración de Mr. Olimpia en Sudáfrica, que resultó ser la última de las victorias consecutivas de Arnold y su posterior retirada temporal. Ferrigno quedó en tercer lugar. Sin embargo, no parecía muy dispuesto a seguir participando en estas competiciones. Le esperaban otras oportunidades, que no dejaría escapar. Practicó rugby en Canadá antes de interesarse por el negocio del cine y la TV.

OBTEN MAS

CONSEJOS

Si te han servido estos condejos, y quieres seguir teniendo recomendaciones y tips de como mejorar tus entrenamientos, como ver resultados mas rapidos y mas satisfactorios en menos tiempo ademas de tips de alimentación, escribenos a nuestro correo: ironpowercambios@gmail.net

CONSEJOS

ES HORA DEL CAMBIO

DE CHATARRA A SALUDABLE Ya hemos hablado en múltiples ocasiones sobre la quema de grasas localizadas, lo cuál se convierte en una opción descartable, pues el cuerpo no conoce de zonas, sino simplemente de utilizar las energías reservadas cuando se presentan los déficits calóricos. Pero eso no quiere decir que tendrás que vivir con esos kilos de más durante toda tu vida, de hecho, podrás eliminarlos, pero el proceso requerirá de tiempo y esfuerzo constante.

¿Cómo quemar grasa abdominal?

Estas cansado de nunca lograr eliminar esas llantitas y seguir acumulando más cada año? nosotros te enseñamos como eliminarlas. LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

No hay vuelta atrás una vez comenzado el período de eliminación de grasas, pues el efecto rebote es una amenza latente en cualquiera que se somete a este proceso. Al iniciar, lo más recomendable es visitar a un nutriólogo que, en base a estudios relacionados con tu genética, metabolismo, estilo de vida, etc, te programará una dieta especial para que comiences a ingerir una determinada cantidad de kilocalorías que te ayudarán a bajar de peso. No temas, pues un verdadero médico sabe que la mejor forma de perder grasas es balanceando, más no prohibiendo los hábitos alimenticios de sus pacientes.

NUTRIÓLOGO

En caso de no poder recurrir a un nutriólogo, tú mismo puedes estructurar tu propia dieta, asegurándote de comer en porciones más controladas y comer entre 5 y 6 veces diarias para evitar pasar hambre y llegar a la cena con medio estómago satisfecho, para evitar las desesperadas ganas de comer que a muchos nos atacan en la noche. Recuerda incluir frutas, verduras, carnes magras, y eliminar el consumo de carbohidratos simples que son los refrescos embotellados, dulces, pan, snacks, etc.

Cuanta proteína consumir para aumentar musculo

Sabemos que las proteínas son los macronutrientes que mayor impacto tienen cuando de construir músculo se trata, pues al someter al cuerpo una rutina de hipertrofia, serán estas las encargadas de reparar y aumentar el volumen de los tejidos musculares. Pero ojo, que esto no significa, al menos no de forma tan simple, que a mayor cantidad de proteínas consumidas, mayores serán los resultados obtenidos, y es que el cuerpo solamente

Los suplementos alimenticios

De la misma forma, puedes optar por medicamentos o suplementos para perder peso, sin embargo, antes de consumirlos, es más recomendable acudir con el especialista para evitar posibles riesgos secundarios o ya de plano, una pérdida considerable de dinero por la ineficacia de estos medicamentos/ suplementos que tu cuerpo quizás no sepa aprovechar. Al final del día, recuerda que para quemar grasas, lo más sensato es balancear las comidas del día a día y practicar deporte, ya sea cardiovascular para potenciar la quema de calorías, y de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular y con ello, aumentar la tasa metabólica.

PIENSA

Hablando en cuestión de estética, sabemos que la grasa abdominal es la que más daña la apariencia de una persona, y es que es precisamente en esa zona donde tiende a acumularse más grasa a lo largo de los meses, pero también es la más difícil de eliminar. Ya hemos hablado en múltiples ocasiones sobre la quema de grasas localizadas, lo cuál se convierte en una opción descartable, pues el cuerpo no conoce de zonas.

responde a una determinada cantidad de estos macronutrientes en un tiempo preestablecido, por lo que su consumo excesivo puede desencadenar efectos secundarios a largo plazo. Según la Organización Mundial de la Salud, una persona en promedio, con niveles de actividad física moderados, debe ingerir entre 1 y 1.4 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso. Sacando cuentas, una persona de 80kg con alta actividad física, debe ingerir entre 120 y 160 gramos de proteínas, o una media de 140 gramos al día.

COME ESTO, !NO ESTO! Sándwish de salchicha

Burger King sausage,Egg y Cheese Muffin Sandwich 390 calorías 20 g proteíns 23 g carbohidratos 1 g fibra 23 g grasa 960 mg sodio

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Hardee´s Smokes Sausage Biscuit with Egg and cheese 650 calorías 22 g proteíns 38 g carbohidratos 3 g fibra 45 g grasa 1,850 mg sodio

CONOCE UN POCO MAS ACERCA DE LA LEYENDA DEL FISICOCULTURISMO ARNOLD SCHAWARZENEGGER Y LA NUTRICIÓN QUE ARNOLD LLEVO DURANTE SU APOGEO COMO CAMPÉON EN LAS DIFERENTES COMPETICIONES DE FISICOCULTURISMO.

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ARNOLD Y SUS CONSEJOS LA NUTRICIÓN IMPORTA Desde los primeros archivos con consejos nutricionales, Arnold ya decía que una persona de estatura media necesita medio gramo de proteína por libra de peso corporal por día (lo que equivale a un gramo por kilo), pero que un culturista debería consumir por lo menos 2 gramos por kg. Los años 70, e incluso antes, él recomendaba fuentes de proteína animal, como huevos, pescados, carnes y productos lácteos, por ser las mejores fuentes de proteínas para los culturistas. Arnold enfatizaba la importancia de todas las comidas como fuentes primarias de vitaminas y minerales en su dieta; pero el también usaba suplementos de vitaminas y minerales para maximizar la cantidad nutricional a ser ingerida de estos nutrientes. Arnold tomaba 6 comidas por día durante su carrera como culturista. * Su plan diario de alimentación los años 70 consistía de 3 comidas completas alternadas con 3 comidas más leves. * La ingesta total de calorias en periodos donde él quería ganar peso era de 5000 calorias por día, que ofrecía 300 gramos de proteína. * Los batidos de proteína y otros suplementos compuestos de nutrientes siempre formaban parte del plan nutricional de Arnold; su mix favorito eran 2 vasos de leche, 1/2 taza de leche desnatada en polvo, un huevo y media taza de helado, y mezcladas en su shaker; estas bebidas de proteína eran muchas veces sustituidas por alimento sólido. * La consistencia nutricional era la clave del plan alimenticio de Arnold. El análisis nutricional Los consejos nutricionales de Arnold desde los años 70 aún confieren con las reglas de oro que los culturistas hacen y recomiendan hoy día; y aunque Arnold tuviera una sólida comprensión de la ciencia nutricional del culturismo de la época, lo más importante era su instinto y poder de observación. Mucho de lo que nosotros sabemos hoy sobre nutrición no era conocido o ampliamente reconocido en aquella época; y gran parte de los conceptos de nutrición de Arnold que fue cuestionado

en la época, más tarde probó ser verdadero, tanto en términos generales de su dieta y en sus especificaciones, como también en el consumo de proteínas y proporciones de macro nutrientes. Siempre Arnold ha reconocido la importancia de la nutrición en el culturismo, pero lo hace menos detalladamente en comparación a sus consejos para el entrenamiento. La nutrición puede ser el eslabón más débil de muchos culturistas, pero este simplemente no era el caso de Arnold; el entendió lo básico de la nutrición y cuidó de manera eficiente su día a día alimenticio, sin embargo no enfatizó ese aspecto como muchos culturistas lo hacen, o como él incluso lo hacía cuando el tema era el entrenamiento. Tal vez eso haya sucedido porque los instintos nutricionales de Arnold actuaban de forma automática, o sea, para él aquello era natural, y también porque él estaba tan al frente de los demás culturistas de la época que decidió no enfocar mucho en sus estrategias de nutrición en sus libros y entrevistas. Los suplementos son sólo suplementos; Arnold siempre suplementava con proteína, vitaminas y minerales, sin embargo confiaba más en los alimentos básicos para obtener la mayor parte de sus nutrientes. A pesar de que sus batidos de proteína de la época eran diferentes de los de hoy, el concepto era el mismo. De vuelta a la época del Arnold, los batidos de proteína tendían a ser intragables con polvos de bajo nivel que tenían que ser mezclados con alimentos como leche, huevos y plátanos, para mejorar su sabor y principalmente su valor nutricional. * Los batidos de hoy día contienen un conjunto de proteínas de increíble calidad y en la medida precisa para construir músculos. Aun así, Arnold creía en tomar batidos de proteína líquida como medio de maximizar la construcción muscular; pero él estaba errado sobre sólo algunas cosas; Arnold entendía la importancia de las grasas, y aunque recomendara fuentes de grasa buena, como nueces y aceites saludables, él también recomendaba mayonesa, que contiene altos niveles de grasa saturada, pero todo es relativo cuando se entrena duro y se crece

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ES HORA DEL CAMBIO

ACABA CON ESAS LUCHAS QUE SOLO LOGRAN FATIGARTE Y NO DAN BUENOS RESULTADOS

Estos son algunos de los consejos que si pones en práctica, sin duda acelerarás la pérdida de peso. Obviamente, también deberás someterte a una dieta balanceada, de preferencia estructurada por un nutriólogo, además de realizar ejercicio constante. Consume snacks entre las comidas Pero no se trata de las típicas botanas como papas o galletas que podemos encontrar en las tiendas de autoservicio, sino más bien de frutas y verduras, así como alguna barrita energética antes de comenzar con la rutina de ejercicio. Se ha demostrado mediante estudios que el pasar hambre constantemente, propicia a las posibles alteraciones en el metabolismo, debido a la falta de respuesta hacia la insulina. Algunas recomendaciones para los snacks pueden ser un par de almendras, nueces, cacahuates, un yogur o un trozo pequeño de chocolate amargo. Cambia lo que llevas dentro del refrigerador No dudes para tomarte una tarde de cualquier día del fin de semana para hacer una limpieza del refrigerador y sustituir todos los productos hipercalóricos como los aderezos, cremas, quesos, etc., por algunos más saludables como las frutas y las verduras. Las fresas, mangos, arándanos, piñas, sandías, zanahorias, entre otros, pueden ser alternativas bastante sabrosas que valen la pena probar, y asi podras disfrutar de una deliciosa comida que a la vez genere un beneficio bastante satisfactorio a tu cuerpo.

Sal de paseo con más frecuencia Si tienes el tiempo libre suficiente, incluso después de apartar el tiempo para la rutina diaria, no dudes en salir de paseo por las tardes, de preferencia a caminar por el parque, las plazas comerciales o cualquier otro lugar que te apetezca. Incluye muchas proteínas en tu desayuno Erróneamente, muchas personas prefieren tomarse una taza de café con un pequeño pan, o bien una taza de cereal con leche por las mañanas, antes de irse a la escuela o el trabajo. Sin embargo, es preferible realizar un desayuno más completo en donde abunden las proteínas, pues se ha demostrado mediante múltiples estudios que consumir muchos de estos compuestos en la mañana, ayudan a mitigar el apetito por las tardes, evitando consumir de más en el almuerzo o peor, en la cena. El truco de los platos pequeños La vista es sin duda un sentido bastante poderoso, y podemos aprovecharnos de ello a la hora de comer, principalmente, durante la cena, y es que al coger un plato pequeño para la comida y llenarlo, nuestro cerebro creerá que estará a punto de consumir una porción gigante de comida, por lo que tendrá esa sensación de saciedad de forma pronta.

NO SOLO ENTRENES TAMBÍEN DESCANSA, YA QUE EL CUERPO NECESITA RECUPERARSE Así como el entrenamiento con pesas es indispensable para someter al músculo a un estrés que propicie a su crecimiento, también es importante realizar los descansos adecuados que aceleran el proceso. Así de simple, lo más recomendable es entrenar cada ciertos días de la semana, los diferentes grupos musculares, cuando ya hayan tenido el tiempo necesario. Esto podría mejorarse, durmiendo entre 7 y 8 horas diariamente, o tomando siestas de hasta 45 minutos en el día, cuando el sueño nocturno sea insuficiente. Entre otros, se ha demostrado por estudios que la reducción en el número de

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series y repeticiones, cada 8 o 12 semanas, en un 50%, es ideal para mostrar un avance más significativo. Esto quiere decir que por ejemplo, si en una rutina realizas 12 repeticiones con 8 levantamientos, van a haber períodos de una semana donde deberás reducir el entrenamiento a 6 repeticiones con 4 levantamiento, y pasado este tiempo regresar a la rutina cotidiana.

Consume los suplementos adecuadamente

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos que prometen ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, muchos de ellos resultan ser poco efectivos, de plano

ser ya un total timo. Más allá de ello también existen múltiples suplementos que han demostrado su eficacia, como lo son los aminoácidos de cadena ramificada, el monohidrato de creatina y el aceite de pescado. Aminoácidos de cadena ramificada: Se ha demostrado en múltiples ocasiones que los suplementos con este tipo de compuestos, proporcionan al cuerpo una mayor cantidad de energía para los entrenamientos, además de que ayudan a disminuir el dolor muscular y activan el proceso de construcción de músculos. Lo ideal es tomar más o menos, 0.10 gramos por cada kilogramo de peso en períodos peri-entrenamiento.

Mezquita Sheikh Zayed no es

el nombre de una banda de rock ¡ Viaja más!

La mezquita Sheikh Zayed es una mezquita situada en Abu Dabi, en los Emiratos Árabes Unidos. Su nombre hace honor al primer presidente de los Emiratos Árabes Unidos, Zayed ibn Sultán Al Nahayan, que falleció en 2004. El proyecto se inició en 1998 por iniciativa del propio Sheikh Zayed.1 La construcción terminó en 2007, después de siete años de construcción y un coste de 600 millones de dólares.

SALUD

Huevos 1 ¿Para que sirven los huevos? ¿como cuidara mi cabello? Debido al alto contenido en VItamina A, D y E, así como variantes del complejo B, además de proteínas, el huevo es ideal para dar fuerza y protección al cuero cabelludo. La Vitamina A por ejemplo, regula la producción de cebo, mateniéndolo hidratado y evitando que se vuelva frágil. La vitamina D sirve para el tratamiento del cabello frágil, mientras que la vitamina E es ideal para la reparación de los folículos dañados que causan el crecimiento del pelo frágil. Para usar este método, solamente basta con batir un huevo crudo y aplicarlo directamente sobre el cuero cabelludo, asegurándose de que la sustancia abarque todo el cabello con la ayuda de un peine de dientes gruesos. Dejar reposar por algunos minutos y después enjuagar con agua fría para evitar que el huevo se cocine. 2 Plátanos y aguacate ¿Para que sirven los platanos y los aguates y de que sirven? Este par de frutos es ideal para mantener un cabello grueso y voluminoso. Los plátanos, o bananas, aportan cantidades considerables de potasio y vitamina A, ideales para clarificar el cuero cabelludo y mantener el balance de humedad. Los aguacates por su parte, son ricos en vitamina A, B y E, así como proteínas, además de aceites esenciales para mantener el cabello hidratado y protegido. Mezclar ¼ de una banana y ¼ de un aguacate en un tazón hasta que se convierta en una pasta suave y uniforme. 3 Miel ¿Para que sirven las cerezas? ¿como cuidara mi cabello? La miel es conocida por sus impresionantes beneficios para las diferentes partes del cuerpo humano, incluyendo el cabello.Para ello se necesita de mucha práctica y paciencia, ya que la miel es demasiado pegajosa y espesa. Solamente basta con verter un poco sobre el cabello y masajear suavemente, asegurándose de cubrir todo el cuero cabelludo, dejando que repose por un período de 15 minutos, mientra se cubre con un gorro para el baño. Posteriormente, enjuagar con agua fría. En un par de semanas, las propiedades hidratantes ayudarán a que el cabello a recuperando su grosor.

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Remedios caseros para engrosar el cabello naturalmente

SALUD

Te presentamos diferentes tipos de consejos para cuidar tu piel.

REMEDIOS NATURALES PARA PREVENIR

EL ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL Vivir por siempre y tener una piel sana, bella y joven a edades avanzadas, es sin duda, el sueño de muchas personas alrededor del mundo, pero nada más lejos de la realidad son ambas. Sin embargo, mientras la vida eterna es un anhelo imposible, mantener una piel sana y bella, también es una preocupación a nivel comercial, donde gigantes compañías ofrecen productos — cremas, soluciones, maquillajes— para rejuvenecer la piel y librarla de arrugas y otras expresiones que muestran una edad avanzada, y aunque si bien la mayoría de ellos cumple de forma aceptable con su propósito, no es un secreto a voces que todos pueden desencadenar efectos secundarios por su uso prolongado. La mejor forma de evitar tales consecuencias en informándose, por eso, presentamos algunos remedios naturales para prevenir el envejecimiento de la piel. La mejor forma de evitar tales consecuencias en informándose, por eso, presentamos algunos remedios naturales para prevenir el envejecimiento de la piel.

Algunos consejos para no envejecer… pronto.

De igual forma que sucede a la hora de perder peso y mantenerlo, todo depende del estilo de vida de cada persona. En este caso, lo mejor es tomar nota y posteriormente, aplicar los conocimientos aprendidos.

Di no a los rayos del sol

Evitar la exposición prolongada de la piel a los rayos del sol. En términos más complejos, se sabe que los rayos ultravioleta emiten radiación, por lo que a la hora de entrar en contacto con la epidermis, las células de la misma se ven dañadas o incluso muertas cuando la exposición es prolongada; generando múltiples déficits como manchas, arrugas e incluso cáncer de piel. Para un correcto cuidado, es importante protegerse utilizando ropa que sea capaz de cubrir algunas zonas que generalmente se ven expuestas como los brazos, las manos y las pantorrillas; y en el caso del rostro, utilizar accesorios como sobreros o lentes de sol. Las lámparas de alta intensidad y las camas de bronceado, tampoco son recomendadas ya que pueden causar los mismos efectos. Si bien resulta algo contradictorio con lo mencionado en las primeras líneas del artículo —sobre no utilizar productos químicos—,

se recomienda hacer uso de bloqueador solar con un factor de protección mínimo de 15 durante las tardes, incluso en épocas frías como otoño e invierno.

Alimentarse sanamente Los hábitos alimenticios influyen demasiado en el cuidado de la piel. Llevar una dieta debidamente planeada y que en ella se incluyan todos los nutrientes y vitaminas recomendadas para seguir un estilo de vida saludable, ayudará a mantener una piel bella, brillante y sin arrugas. Algunos de estos alimentos pueden ser el Omega 3 que se encuentra en pescados como el salmón y el atún, el aceite de oliva, entre otros. así como también es importante el consumo de vitaminas A, B, C y E. Beber al menos 2 o 3 litros de agua diariamente ayudará a mantenerla hidratada y si esta se consume a bajas temperaturas, ayudará incluso a la pérdida peso, actuando como uno de los principales alimentos termogénicos.

Llevar un saludable

estilo

vida

Alimentarse adecuadamente no significa llevar un estilo de vida sano al 100%, ya que el consumo de otras sustancias como el alcohol y el tabaco, provocan el rápido envejecimiento de la piel. En el caso del alcohol, suele sufrirse una severa deshidratación a la hora de procesarlo, mientras que la nicotina de los cigarros reduce la producción del colágeno y la elastina, compuestos necesarios para la correcta elasticidad de la piel. Por otra parte, dormir bien durante la noche —al menos por seis horas, ya que no es tan importante la cantidad como lo es la calidad—, así como realizar el famoso sueño reparador, ayudarán a mantener que la piel mantenga una apariencia bonita y una salud ejemplar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mejor posición para dormir es boca arriba, ya que al hacerlo de costado o boca abajo, se provocan roses con la almohada que generan arrugas a la larga. La higiene también es importante, pero como dato extra, hay que recordar que la misma en exceso propicia a la aparición de granos y espinillas.

Remedios naturales

Algunas mascarillas también son efectivas para mantener la piel radiante.

REMEDIOS PARA QUITAR LAS OJERAS

Los ojeras son aquellas manchas oscuras que aparecen alrededor de los ojos, y que tanto se pronuncian. Su origen puede deberse a factores como la genética (siendo las personas con piel blanca las más susceptibles a padecerlas).

Eliminando las ojeras

El doblar la almohada por la mitad, ayuda a que la sangre se acumule alrededor de los ojos, si esto se debe a problemas vasculares. Utilizar alguna compresa fría por cinco minutos sobre los ojos, ayudará a desinflamar los vasos sanguíneos. El flujo sanguíneo de la piel puede mejorarse también con flavonales de chocolate oscuro (consumiendo un gramo por día) y alimentos ricos en Omega 3 como los pescados y los frutos secos. La vitamina C ayuda a la producción de colágeno, lo que resulta muy favorecedor para las personas con edades más avanzadas. Si la reacción se debe a alergias o rayos ultravioleta, puedes optar por el uso de

antihistamínicos de venta libre como la loratadina, o usando protector solar para poteger tu piel Remedios caseros para eliminar las ojeras Una mascarilla de jugo de limón y tomate en cantidades iguales, además de un poquito de harina ayudará con el problema. Úsala una vez a la semana, por al menos 10 minutos. El té de manzanilla es ideal para darle solución a las ojeras. Hierve dos bolsitas y luego déjalas enfriar en la nevera. Posteriormente colócalas una en cada ojo y deja reposar por al menos 20 minutos. El aceite de almendras ayudará a disminuir la inflamación de los capilares. Solamente debes aplicar unas cuantas gotas en las zonas de las ojeras antes de ir a dormir. TWITTER.COM/IRON POWER

SALUD

Puedes ser más joven comiendo bien

Alimentos rejuvenecedores anti-edad 100%Naturales Conoce los alimentos naturales que requiere el organismo para combatir el proceso de envejecimiento, con estos alimentos anti-edad podrás lucir una piel linda, joven y sin arrugas.

¿Sabías que la alimentación influye en el proceso de envejecimiento y puede conseguir ralentizarlo? Proteínas, grasas sanas, y una importante dosis de antioxidantes procedentes de fuentes vegetales, junto al insuperable té verde son algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra ¡Descubre las claves de la dieta que te rejuvenece por dentro y por fuera! Los productos cosméticos son sin duda una gran ayuda a la hora de mantener nuestra piel más joven y tersa, pero son muchos los alimentos que contienen los mejores ingredientes naturales para hacer que el proceso natural de envejecimiento se retrase en lo posible. Los síntomas visibles del envejecimiento no son solo causados por agentes externos como la contaminación ambiental, el tabaco o el sol, que provocan los temibles radicales libres, sino también son fruto del proceso interno de oxidación que se produce en nuestro organismo. Es por eso que lo que comemos sí se refleja en el estado general de nuestra piel, nuestro cabello o nuestras uñas. Una dieta sana y equilibrada, como la mediterránea, es un magnífico antídoto contra el envejecimiento porque incluye la mayoría de esos alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos esenciales que ayudan a mantener jóvenes las células de nuestro organismo. Jtenga como objetivo combinar belleza y salud debe incluir algunos especialmente recomendables por su rica composición.

¿ Que tipo de comidas tiene influencias en el rejuvenecimiento? Las frutas, entre ellas los cítricos, son una de las fuentes naturales de antioxidantes más importantes a nuestro alcance. Su alto contenido en vitaminas, principalmente la C, y su aporte en fibra, indispensable para depurar el organismo, las convierten en un perfecto aliado de belleza. ¿ Que influencia tiene la vitaminta E ? es considerada la vitamina de la belleza por su alto poder para neutralizar la acción de los radicales libres y por su capacidad para regenerar los tejidos. ¿ Cuales son los ácidos grasos esenciales?son aquellos que forman parte de la estructura de las propias células. Son casi un “lubricante” que no solo aporta múltiples beneficios para el conjunto de la salud

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Aceita de oliva y aceitunas ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Tanto el fruto como el aceite de olivo son alimentos de antiedad, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico junto a antioxidantes como las flavonas fenolicas de las aceitunas y los fenoles y la vitamina E del aceite de de oliva. Tienen un efecto marcado sobre la salud dl corazón y las arterias, ya que ayudan a bajar la presion sanguínea y a regular los niveles de grasas en la sangre, principales factores de la mortalidad actual, de ahí que los pueblos mediterráneos que consumen aceite de oliva sean mas longevos que otros. También protegen frente al cáncer, especialmente el de mama. Retrasan el envejecimiento neuronal y previenen el deterioro mental y la perdida de memoria de la vejez. También ayuda a mantene la piel hidratada y sana. Consejo: El mejor aceite es el aceite de oliva virgen que se obtiene por la primera prensada de las aceitunas, sin aditivos químicos, es mas caro pero sale mucho mas rentable y sabroso. 2

Ajo y cebolla ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Ambos son típicos alimentos mediterráneos que nos mantienen jóvenes, aunque nos pueden reconocer a `ojos cerrados`, pero su gran virtud esta en las sustancias volátiles derivadas del azufre que provocan el olor de los alimentos, junto a los flavonoides como la quercetina de la cebolla, que pasa rápidamente al torrente sanguíneo y se excretan atraves de los pulmones y la piel. El ajo y a cebolla tienen múltiples beneficios, su acción fungicida y bactericida le dan fama de antibióticos naturales, ademas la cebolla es un buen fluidificante de la sangre de las mucosidades y calma la tos. Consejo: ¿Te preocupa oler a ajo? Piensa que cuantas mas personas coman ajo en el mundo llamaras menos la atencion, así que a proclamar a los `4 vientos` las virtudes del ajo.

Avena ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Bayas ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Este cereal se a puesto de moda por su contenido en proteínas y fibra saciante, que ayudan a perder peso y grasa. La avena fue el desayuno de los abuelos por su valor energético, pero ademas es una fuente de acido fitico que previene el cáncer. Aportan fibra soluble en forma de betaglucano disminuye el apetito y absorbe las grasas en la sangre. Su contenido en avenina, una sustancia calmable y desestresante, podría ser la causa de que los que toman avena sean abuelos en plena forma, sin nervios y con buen humor. Consejo: Opta por la avena mas natural para hacer gachas cocidas o tu propio muesli para el desayuno, no vale igual en forma de panes o galletas.

Las fresas, moras, arándanos azules, rojos, frambuesas, grosellas, etc. Son pequeños concentrados de antioxidantes, su color intenso viene por el contenido en antocianinas de color azul-morado. También son fuente de acido elagico antioxidante y de salicilato, un anelgesico y antiinflamatorio natural, que te ayuda a reducir el dolor y la inflamación, tanto cuando haces deporte como cuando la edad se va notando en las articulaciones. Previenen la mayoría de los tumores y mantienen la salud cardiovascular. Todas las bayas son ricas en vitamina C y algunas como las moras también son fuente de vitamina E. Consejo: alterna algún tipo de baya en cada temporada, fresas en primavera, moras en verano, etc.

Jamon serrano ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Lentejas ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Mas te vale cuidar la dentadura porque ¡si! ¡puedes comerlo y disfrutarlo! Esta delicatesen iberica es una fuente de salud, un alimento con un importante valor nutritivo, altamente proteico que te ayuda, junto al entrenamiento, a evitar la perdida de masa muscular asociada al envejecimiento. La relación entre grasas saturadas e instauradas del jamón serrano es mejor que en otras carnes , ademas del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el estearico, que en el organismo se transforma en oleico (como el de oliva) y también eleva así los valores de este y su acción cardiosaludable. El jamón serrano es buena fuente de minerales (hierro,zinc,potasio) y vitaminas del grupo B, perfecto para evitar anemias en deportistas. El único defecto que tiene el jamón es su contenido en sodio. Consejo: El jamón bueno vale un poco mas. Invierte, porque el proceso de curación asegura una mejor relación de proteínas/grasas y un sabor mas delicado.

“Yadicelrefranque” las lentejas son comida de viejas, y es que ayuda a mantener los huesos fuertes, son fuentes de proteínas vegetales, y hierro para mantener los músculos en forma oxigenados y ademas contienen isoflavonas como la soja, un tipo de fitoestrogenos que mantienen la salud femenina retrasan el envejecimiento. Su alto contenido en fibra te ayudan a perder de peso cuando tienes problemas de ansiedad y comes en exceso, así como ir al baño con regularidad. Consejo: Consume lentejas una vez por semana, recuerda que debes tomar legumbres al menos tres veces por semana, combinadas con todo tipo de vegetales de varios colores ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro vegetal: pimientos, cebollas, zanahorias, puerros, etc., y alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo evitando los embutido grasos. Dependiendo en que zona residas, alguno de estos serán más difíciles de conseguir.

Manzana ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

Una manzana al dia te d salud para toda la vida, dice el refrán, y la verdad es que la manzana esta llena de sustancias saludables para mantenerte joven y en forma. Las manzanas cuidan el corazón y las arterias previenen los infartos, la hipertensión, la diabetes y hasta tienen efectos anticancerigenos frente al cáncer de pulmón y el colon. También tienen un poderosos antioxidante conocido como quercertina, un flavanol con propiedades anti9inflamatorias que se concentra en la piel y en la carne cercana a ella y pierde al ser calentado, por esta razón es mejor comer manzanas crudas con la piel. Consejo: Las manzanas se pueden llevar en cualquier bolsillo de la chaqueta de la bolsa, no se estropean y se conservan bien, tenlas siempre ala mano para poder comerlas entre horas.

Miel ¿Para que sirve ? ¿como me ayuda esto?

En la dieta para vivir años no hay hueco para alimento dulces , pero la miel es un edulcorante con tantas propiedades medicinales que merece tener su propio espacio. Su complejidad es tal que tiene mas de 100 sustancias beneficiosas en pequeñas cantidades, y a esto hay que sumarle que no hay dos mieles iguales pues depende de su composición del polenque hayan recolectado las abejas en cada momento. La miel es un dulce que puede acompañar tus batidos y postres, pero siempre en dosis mínimas, que el paladar se `vicia` pronto. Su composición básica le da propiedades energizantes y vigorizantes para llegar a los bisabuelos. Consejo: Alterna diferente tipo de mielo de flores para cada momento ya que las hay vigorizantes y calmantes , las que atacan a los virus de la gripe y las que cuidan tu intestino.

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SALUD

mitos del embarazo

MITOS DURANTE

EL EMBARAZO El embarazo es quizás la etapa más hermosa en la vida de cualquier mujer; ese período en el que por nueve meses se espera a esa personita que cambiará la vida de la mamá, así como de su pareja, para siempre.

1 Mito 1. ¿ Se puede beber alcohol ? Quizás puede parecer algo totalmente lógico, pero la verdad es que todavía existe gran cantidad de personas que creen que beber unas cuantas copas de alcohol de vez en cuando es de lo más normal cuando una mujer está embarazada. Nada más alejado de la realidad, y es que esta sustancia es considerada como uno de los teratógenos más potentes; es decir, que puede causar malformaciones en los huesos, las articulaciones, el corazón, así como epilepsia, entre otros problemas, incluyendo la hipertensión y tromboembolismos en la madre y el feto; enfermedades que resultan mortales para ambos.

2 Mito 2 . Una mujer embarazada no debe tener relaciones sexuales Muchos apoyan la afirmación del embarazo como una etapa en la que no se debe tener relaciones sexuales. Sin embargo, se ha demostrado que el hecho de mantener este tipo de actividades con la pareja, ayuda en cuanto a los psicológico y estado emocional de ambos, se refiere. Sin embargo, hay que buscar las posiciones en las que no se ejerza demasiada presión sobre el abdomen en etapas avanzadas, y en caso de tratarse de un embarazo múltiple, abstenerse después la semana 32, ya que el semen libera prostaglandinas, sustancia que puede desencadenar un parto prematuro. 3 Mito 3. Cero ejercicios Hacer ejercicios es un hábito que debe tenerse desde muy temprana edad, e incluso las mujeres embarazadas pueden disfrutar del mismo, ya que en las primeras semanas puede ayudar bastante si la mamá sufre de mucho estrés. Por otra parte, también es importante, ya que conforme pasan la semanas y el útero va creciendo, la vena cava inferior en el abdomen se va obstruyendo, evitando que la sangre pase de forma fluida de los miembros inferiores hacia el corazón, provocando la retención de líquidos y la generación de coágulos que podrían viajar hasta los pulmones, finalizando en una eventual muerte. Eso sí, antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es recomendable visitar al médico para conocer más acerca de los ejercicios que una embarazada puede realizar sin riesgos para no causar por consiguiente agun dañ al bebé

4 Mito 4. ¿Las embarazadas deben comer el doble? El hecho de tener a una persona creciendo dentro del cuerpo de una mujer, no significa que deba alimentarse el doble. Este es uno de los mitos por los cuáles muchas mamás ganan muchos kilos durante el embarazo, y que salen a flote después del parto. Los médicos aseguran que una mujer, en estados óptimos, deben aumentar alrededor del 20% de su peso corporal, evitando ciertos problemas relacionados con la obesidad como la presión alta, permitiendo que el parto pueda realizarse de forma segura. Dado que no hay un alimento que contenga todos los nutrientes que necesita la mujer, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas que permitan alimentar al bebé.

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SALUD

Conoce un poco acerca del Acné

¿Es el acné,

contagioso?

Seguramente es una cuestión que ha pasado por la mente de muchas personas que tienen a un conocido cercano con este padecimiento, y es que esta es una de las enfermedades de la piel más comunes, por lo que no es raro ver gente que, por su falta de información, podría plantearse esta pregunta. Causas ¿Cuál es la causa del acné?

¿ Que es Acné ? ¿Es contagioso? El acné es un padecimiento de la piel que se origina por el exceso de producción de grasa sobre la cara (principalmente), y otras partes del cuerpo, que, al obstruir los poros, y entrar en contacto con bacterias, se desatan infecciones que terminan presentándose en protuberancias como: Puntos blancos: Se forman debajo de la piel y no tienen un orificio de salida.

No se conoce la causa exacta del acné. Los médicos creen que ciertos factores pueden causarlo, entre ellos: El aumento hormonal durante la adolescencia (esto causa que las glándulas se tapen más a menudo), los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo, comenzar o dejar de tomar pildoras anticonceptivas, los factores hereditarios Ciertos medicamentos.

Desarrolla ¿Cómo se desarrolla el acné?

Tratamientos ¿Cuál es el tratamiento para el acné?

A veces, el vello, el sebo y las células de la piel se juntan y crean un tapón en el poro. La bacteria que está presente en el tapón causa hinchazón. Cuando el tapón comienza a deshacerse, se forma una espinilla. Hay muchos tipos de granos. Los más comunes son: Puntos blancos. Estos son granos que se quedan debajo de la superficie de la piel. Puntos negros. Estos son granos que suben a la superficie de la piel y se ven negros; el color negro no se debe a que el poro esté sucio.

El acné es tratado por los dermatólogos, médicos especializados en atender los problemas de la piel. Con el tratamiento se intenta: Sanar los granos o las espinillas Evitar que se formen nuevas espinillas Prevenir cicatrices Ayudar a reducir la vergüenza que causa el acné. La mejor manera de prevenir las cicatrices es comenzar un tratamiento a tiempo. Su médico le puede recomendar medicamentos con o sin receta médica. Agravantes ¿Qué cosas pueden empeorar el acné?

Quienes ¿Quién padece de acné?

Algunas cosas pueden empeorar el acné: Cambios en los niveles hormonales de las niñas adolescentes y las mujeres adultas durante los dos o siete días antes de su periodo menstrual Presión causada por el casco de bicicleta, la mochila o por la ropa apretada en el cuello Contaminación y mucha humedad Apretarse o pellizcarse las espinillas, restregarse la piel demasiado duro.

El acné es la enfermedad más común. Las personas de todas las razas y de todas las edades pueden tener acné. Sin embargo, el acné es más común en los adolescentes y en los jóvenes. Se calcula que un 80 por ciento de todas las personas entre las edades de 11 y 30 años tienen brotes en algún momento.

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