El36 by Jaime Alex Xander

FiLPJt, FEDERAZIONE ITALIANA LOTTA PESI JUDO Viale Tiziano, 70 - 00196 Roma

«METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLE QUALITA FISICHE DEL LOTTATORE» Roma, 1985

RLPJ™ FEDERAZIONE ITALIANA LOTTA PESI JUDO Viale Tiziano, 70 - 00196 Roma

«METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLE QUALITA FISICHE DEL LOTTATORE»

A cura di: Bruno A n d r e a n i Carlo BULDRASSI Carlo M a r i n i Vittoriano R o m a n a c c i Progetto grafico di: Stelvio B e r a l d o

CENTRO

STUDI

FILPJ

Lo sviluppo delle qualita fisiche

LE QUALITA' FISICHE

Le quality flsiche sono quei fattori che condizionano sempre una prestazione atletica. In un principiante, il livello delle qua nta fisiche, sara quello necessario per affrontare gli stress della vita quotidiana. Ma e evidente che esse possono essere potenziate notevolmente, mediante un allenamento razionale che segua і principi dell’adattam ento progressive. Le qualita flsiche possono essere sviluppate singolarmente con un allenamento specializzato; nelle pagine successive infatti indicheremo quali sono le metodiche per lo sviluppo di ciascuna qualita, senza scendere регб nei particolari delle metodiche stesse ponendo per ipotesi che il lettore conosca о comunque si documenti sul loro svolgimento pratico. Le qualita fisiche sono: — — — — —

la la la la la

resistenza; forza; velocita; destrezza; mobilita.

La sopra indicata suddivisione delle qualita fisiche ё generale in quanto ogni singola qualita sopra elencata puo essere di visa in sotto-gruppi, come vedremo successivamente.

LA RESISTENZA

Per capire nella maniera piu esatta il concetto di resistenza bisogna considerame і suoi quattro aspetti distinti che, anche se nel gergo comune sportivo vengono tu tti chiamati col nome unico di resistenza, devono essere analizzati separatamente; un

atleta infatti риб possedere un tipo di resistenza e difettare in un altro come se si trattasse di due qualita diverse. I quattro tipi di resistenza sono: — — — —

Resistenza Resistenza Resistenza Resistenza

organica aerobica; organica anaerobica; muscolare aerobica; muscolare anaerobica.

E’ evidente che la suddivisione fatta dei vari tipi di resisten za e una suddivisione che ha uno scopo prettam ente didattico per chiarire tu tti gli aspetti che detta qualita presenta. In pratica non vi e uno stacco netto fra un tipo di metodica ed un altro, ma vi e una interdipendenza. La specialita sportiva della Lotta, pur avendo la durata corrispondente alle competizioni di media e lunga distanza, ha una preparazione diversa per la continua altem anza delle intensita e delle forme di movimento che un combattimento presenta. Oltre a cio nelle situazioni di gara si manifestano numerose interruzioni di ritmo che conferiscono al carico un carattere di tipo intervallato. L’allenamento di resistenza deve pertanto tenere conto di queste specifiche condizioni. La durata ed il modo di manifestarsi della intensita, durante un combattimento, pongono ele vate richieste sia alia resistenza aerobica come a quella anaero bica. Pertanto, dopo il potenziamento della capacity aerobica, che costituisce la base della resistenza specifica di gara, si dovra provvedere alio sviluppo delle capacita anaerobiche utilizzando і metodi di allenamento intervallati e a d attati al nostro sport nella loro forma рій ampia. Quindi saranno sempre variati, sia la durata degli stimoli, sia l’intensita,, sia і tempi di ripristino, costringendo l’organismo a reagire e ad assuefarsi a quelle condizioni di ritmo e di sforzo aciclico non sempre prevedibili che caratterizzano gli incontri di lotta. E’ importante inoltre che, nonostante le difficolta oggettive che si manifestano nella nostra specialita sportiva, si cerchi con ogni mezzo di misurare l’insieme e l’intensita dei carichi о perlomeno di valutarli (il mezzo рій efficace a disposizione e la frequenza del polso). Infatti, senza una determinazione del ca rico, non e possibile uno sviluppo sistematico e programmato della resistenza.

Si puo deflnire come « la qualita » che consente di proseguire il piu a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni aerobiche. Per condizioni aerobiche si deve intendere quelle in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quantita di ossigeno inferiore od uguale a quella massima che egli e in grado di assumere ed utilizzare. II muscolo e un motore che produce energia meccanica a spese dell’energia chimica prodotta dalla trasformazione di sostanze che si trovano nel muscolo о che vi giungono per mezzo della citcolazione sanguigna. Mentre l’energia, che puo essere sfru ttata da un motore, puo essere di varia natu ra (elettrica, chi mica, idraulica, atomica, ecc.), l’unica fonte di energia che puo essere sfru ttata direttam ente ai fini della produzione del lavoro nella contrazione muscolare e l’ATP (adenosintrifosfato) che, trasformandosi in una molecola piu semplice ADP, libera energia chimica che viene successivamente trasform ata in energia mec canica dai muscoli. Ogni altra sorgente di energia non puo essere sfru ttata direttamente. Poiche l’ATP e contenuto in piccole quantita nei muscoli, dopo poche contrazioni il muscolo si esaurirebbe e non sarebbe possibile u n ’attivita continuata se l’ATP stesso non fosse riformato a spese di altri processi. II piu diretto di questi e la scissione di u n ’altra molecola, la fosfocreatina, che scindendosi pro duce la quantita di energia necessaria per la resintesi dell’ATP. Anche la fosfocreatina si trova nei muscoli in quantita lim itata e pertanto anch’essa non permetterebbe un lavoro prolungato nel tempo se non fosse riform ata a spese dell’energia liberatasi dalla combustione delle sostanze provenienti dagli alimenti (glicidi-lipidi). Riassunmendo in forma semplificativa, quindi diremo che il muscolo puo utilizzare solo una determ inata sostanza e che questa sostanza si puo formare solo a spese dell’energia proveniente dalla combustione degli alimenti, combustione che avviene solo in presenza di ossigeno. Da qui la necessita dell’assunzione di quantita di ossigeno proporzionali all’intensita dello sforzo ed alia quantita di muscoli interessati (respirazione). II livello della resistenza organica aerobica, quindi, dipende soprattu tto dalla capacita di un individuo di assumere e trasm ettere ossigeno sempre piu rapidamente e di eseguirne il trasporto nella piu grande quantita nell’unita di tempo, fino alle masse muscolari interessate alio sforzo e di assicurare inflne efficaci scambi al livello cellulare.

Facciamo un esempio esplicativo: quando un atleta passa dalle condizioni di riposo ad una condizione di allenamento о di gara, aum enta la necessita dell’ATP; parallelamente per le ragioni sopraddette aum enta la richiesta di energia proveniente dalla combustione degli alimenti. A queste maggiori richieste l’organismo prowede aumentando la assunzione ed il trasporto della quantita di ossigeno mediante rispettivamente atti respiratori piu ampi e frequenti e con la frequenza cardiaca piu elevata. L’atleta potra aum entare il suo sforzo fino a quando la richiesta di ossigeno sara uguale a quella massima che l’atleta stesso potra assumere e trasportare a livello muscolare. Fino a quando l’intensita dello sforzo rim arra entro questi limiti, egli potra indefinitivamente continaure a sopportarlo (condizione di «steady-state»), se invece l’intensita dello sforzo aum entera ancora, egli dovra contrarre « un debito di ossigeno » che gli limitera la durata dello sforzo stesso, e delle cui modalita tratterem o successivamente. Gli organi responsabili della capacita di assumere, traspor tare ed utilizzare ossigeno in ultima analisi sono: — il cuore e la sua capacita funzionale; — l’efficacia degli scambi gassosi. Pertanto l’allenamento per la resistenza organica aerobica dovra seguire due metodologie distinte: una per assicurare lo sviluppo del volume del cuore e della sua capacita funzionale; l’altra per favorire il miglioramento della qualita degli scambi gassosi. Consideriamone una alia volta, separatamente:

M ETODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE

FUNZIONALITA'

CARDIOCIRCOLATORIA

L’allenamento ad- intervallo corto, e lo stimolo piu potente per assicurare lo sviluppo del cuore e della sua capacita funzio nale. L’allenamento ad intervallo, di cui l’interval-training e il piu noto, e caratterizzato da: — durata dello sforzo; — intensita dello sforzo; — tempo di recupero; — numero delle prove.

La durata dello sforzo dovra essere di circa da 30” a 2 minuti (consiglio 1’ per і lottatori). L’allenatore, tenendo presente questo fattore, potra scegliere il tipo di sforzo da far fare ai suoi allievi, ad esempio: — corsa di lunghezza non superiore a m. 400, esercizi con і pesi, esercizi con il manichino, esercizi con il partner, lotta, imitazioni, esercizi a carico naturale, nuoto, ecc. Intensita dello sforzo

L’intensita dello sforzo non dovra superare 1’80% dello sforzo massimo che l’atleta e in grado di effettuare, in pratica cioe l’atleta non dovra superare, durante lo sforzo, la frequenza cardiaca di 170-180 battiti al minuto. Tempo di recupero

I tempi di recupero non devono portare ad una completa ristabilizzazione. II nuovo carico deve intervenire quando si e ottenuto all’incirca una frequenza del polso da 120 a 130 al minuto e quindi nello stadio della ristabilizzazione incompleta. Numero delle prove

Esso dipendera dal grado di allenamento e, comunque, sara piuttosto elevato trattandosi di prove ad intervallo corto di in tensita relativamente moderata; orientativamente dalle 5 alle 10 prove.

M ETODOLOGIA DI ALLENAMENTO

PER MIGLIORARE L'EFFICACIA DEGLI SCAMBI GASSOSI

II lavoro continuo e l’allenamento per migliorare l’efficacia degli scambi gassosi. Per lavoro continuo si deve intendere un tipo di lavoro che per і lottatori non superi і 45 m inuti e la cui

intensita sia tale che la frequenza cardiaca, di coloro che stanno eseguendo tale lavoro, non superi і 130-150 battiti al minuto in base alio stato di allenamento. Anche in questo caso l’allenatore potra sbizzarrirsi nel trovare il tipo di esercizio da fare effettuare ai propri allievi, senza dimenticare che uno dei migliori resta la corsa. Facciamo esempio di lavoro continuo: corsa lunga e lenta in modo che la fre quenza cardiaca di chi la esegue non superi і 140 battiti al minuto. Inizialmente la durata di questa corsa sara di 10-15 minuti, poi con una progressione lenta ma continua si arrivera, dopo un mese circa, a 30-50 minuti di corsa senza interruzioni. Dopo aver raggiunto questo incremento di tempo di corsa non ё рій necessario accrescerlo in quanto e рій efficace aum entare il ritmo della corsa stessa. Se un atleta, per esempio, riesce a percorrere in 30 m inuti 5 Km., egli non dovra aumentare la durata deH’allenamento ma tenter^ di compiere рій chilometri nello stesso tempo fino a quando sara in grado di non variare la frequenza cardiaca. Invece nella corsa, anche se essa ё sempre consigliabile, un allenatore potra far eseguire ai propri allievi esercizi рій specifici per і lottatori: — lavoro con il manichino; anche qui і punti fermi saranno la frequenza cardiaca ed il prolungarsi nel tempo dell’esercizio (140 battiti al m inuto - 30 m inuti), arrivati alia durata voluta dell’esercizio, si cerchera di aum entare il ritmo di lavoro flno a quando, naturalmente, la frequenza cardiaca rim arra nei limiti stabiliti. In questo caso aum entare il ritmo di lavoro significa aum entare il numero dei colpi tirati al manichino nel tempo considerato. Ferme e restando, quindi, le caratteristiche basilari dell’allenamento al lavoro continuo, l’allenatore potra far eseguire: lotta a ritmo moderato, giuochi, esercizi a carico naturale senza pause di recupero, esercizi con il partner, ecc. La resistenza organica aerobica e alia base della preparazione di tu tte le speciality in quanto, non solo permette di prolungare і tempi di allenamento, ma favorisce anche il recupero negli sforzi particolarmente intensi la cui esecuzione ci ha costretti ad andare « in debito di ossigeno ».

Si deftnisce come « la qualita che permette di proseguire il piu a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni anaerobiche ». Per condizioni anaerobiche si deve intendere quelle in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quan tita di ossigeno superiore a quella massima che l’atleta stesso puo assumere, trasportare ed utilizzare. Abbiamo visto, precedentemente, che il consumo di ossige no dipende dall’intensita del lavoro effettuato e dalle dimensioni del gruppo muscolare interessato e che la capacita di consumo di ossigeno dipende dalla resistenza organica aerobica. E’ evidente che, piu alto sara il livello della resistenza organica aero bica, ріп alta sara l’intensita dello sforzo sostenibile in condi zioni tali che la richiesta di ossigeno sia in equilibrio con la capacita di assunzione ed utilizzazione. Se pero si continua ad aum entare l’intensita dello sforzo, si arrivera, naturalm ente, ad un « carico limite», variabile da atleta ad atleta, in cui non sar& piu possibile soddisfare le richieste di ossigeno. In queste condizioni un motore si fermerebbe, la macchina umana, invece, ha ancora una grande possibility: essa puo difatti trarre energia da un carboidrato che si accumula nei muscoli; il glicogeno, che scindendosi in molecole piu semplici, li bera energia senza bisogno della presenza di ossigeno. Durante questa scissione, pero, il glicogeno si trasform a in acido lattico che puo essere tollerato dall’organismo in quantita ridotta, in quanto l’acido lattico inibisce і processi chimici del muscolo ed e la causa chimica della fatica. Lo sforzo in queste condizioni, pertanto, puo essere solo di lieve durata anche se di notevole intensita (durata massima dello sforzo anaerobico 45 secondi). Una volta cessato la sforzo, inoltre l’organismo si trova nella necessita di eliminare l’acido lattico accumulatosi; tale eliminazione avviene risintetizzando il glicogeno, a partire dall’acido lattico, utilizzando l’energia proveniente dalla combustione delle sostanze provenienti dagli alimenti glicidi e lipidi in presenza di ossigeno. Ecco perche, una volta cessato uno sforzo di note vole intensita, gli atti respiratori e la frequenza cardiaca non diminuiscono in proporzione subito ma permangono, per un certo tempo, numerosi fino a quando l’organismo che ha pressoche eliminato la quantita di acido lattico, precedentemente accumulata. Continuera, cioe, il trasporto di quell’ossigeno che, per

un limite flsiologico, l’organismo non era riuscito a trasportare durante l’esecuzione dello sforzo stesso. In questi casi, si dice che l’organismo ha accumulate un « debito di ossigeno» perche di un vero e proprio debito si tra tta in quanto l’organismo, in tali condizioni, non e in una situazione di equilibrio e dovra portarcisi continuando ad assumere, trasportare ed utilizzare una quan tita di ossigeno che saldi il debito stesso. In definitiva, aum entare la resistenza organica anaerobica, signiftca aumentare la capacita di sopportare quantita sempre maggiori di acido lattico, aum entare cioe il debito di ossigeno che si puo accumulare. La resistenza organica anaerobica dipende principalmente da due fattori: — la resistenza organica aerobica; e evidente, infatti, che ріп grande e la capacita dell’organismo di trasportare ed utiliz zare quantita di ossigeno sempre maggiori e piu difficilmente si andra in « debito di ossigeno» (occorreranno sforzi sempre m aggiori); — la capacita fisiologica e psicologica di resistere alia presenza nell’organismo di acido lattico. Le modalita per aum entare il primo fattore sono state viste precedentemente; analizziamo adesso le modalita di allenamento per l’aumento del secondo fattore. L’allenamento ad intervallo lungo e il migliore stimolo per l’aumento delle capacita dell’organismo a sopportare presenza di acido lattico ed aumentare, cosi, la "possibility di accumulo di « debito di ossigeno ». Una seduta di questo tipo di allenamento prevede і seguenti parametri: — — — —

durata dello sforzo; intensita dello sforzo; tempo di recupero; numero delle prove.

Durata dello sforzo

La durata dello sforzo dovra essere compresa, in base all’intensita dello stesso, tra і 45 secondi ed і 3 minuti. Tenendo presente questa condizione, l’allenatore potra scegliere il tipo di sforzo da far fare ai propri allievi: corsa, lavori con carico, lavoro con il manichino, con il partner, con і pesi, ed il piu specifico nel nostro caso, la lotta.

L’intensita dello sforzo dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca raggiunga il suo limite estremo e, pertanto, potra raggiungere anche і 190-200 e piu b attiti al minuto. Tempo di recupero

II tempo di recupero dovra essere quello sufficiente a far tornare la frequenza cardiaca a 100-110 battiti al minuto, e per tanto la ristabilizzazione sara piu completa anche se non totale. Numero delle prove

Trattandosi di u n allenamento molto impegnativo, il numero delle prove sara ridotto (orientativamente da 6 a 3). Facciamo un esempio esplicativo in un allenamento ad intervallo lungo specifico per і lottatori: — tipo di sforzo: l’allievo dovra eseguire piu colpi possibili ad uno, a due о piu partners in un tempo di circa due minuti. L’allievo al via dell’istruttore comincera ad eseguire il piu velocemente possibile colpi di lotta al proprio partner (e owio che si alzera in piedi anche il piu velocemente possibile). Alio scadere dei due minuti, l’allenatore avra cura di misurare la frequenza cardiaca dell’allievo e di tenere in m ente il numero dei colpi che egli ha effettuato non appena la frequenza avra raggiunto і 100-110 b attiti al minuto, egli fara ripetere l’esercizio con le stesse modalita all’allievo. In base al numero dei colpi che effettuera l’allievo in questa seconda prova e nelle prove successive, l’allenatore potra dedurre interessanti dati sullo stato dell’allievo stesso. Quello fatto sopra, naturalm ente, e un esem pio che pero pud essere modificato a piacere dall’allenatore in base alle conoscenze che ha, al piano di lavoro che ha effettuato ed ai tipi di esercizi che ha insegnato ai propri allievi. L’allenamento ad intervallo lungo e come detto una metodica molto impegnativa, se ben eseguita, ed e pertanto sconsigliabile ai ragazzi inferiori agli anni 15 ed agli atleti che non abbiano ancora acquisito una solida resistenza organica aerobica. La metodica stessa inoltre dovra essere eseguita tenendo conto anche dell’eta, del periodo di allenamento in riferimento alle

gare, della gara da preparare e della reazione psicologica dell’atleta nei confronti di questo metodo di lavoro.

RESISTENZA MUSCOLARE AEROBICA

Si definisce come « la qualita che permette di proseguire piu a lungo possibile uno sforzo muscolare localizzato in condizioni aerobiche». Sappiamo ormai il significato di condizioni aerobiche, spieghiamo adesso il significato di « sforzo muscolare loca lizzato »: e uno sforzo che si riferisce ad un particolare gruppo muscolare, isolatamente, in modo che la richiesta di ossigeno non ё molto elevata in valore assoluto т а e abbastanza elevata nel muscolo che sta effettuando quel determinato sforzo. Facciamo un esempio esplicativo: consideriamo un atleta che stia effettuando delle distensioni su panca con un peso di lieve entita rispetto alle forze dell’atleta stesso. Е’ evidente che, in tale tipo di sforzo, solo і muscoli tricipite, deltoide anteriore e il grande pettorale sono interessati, m entre quasi tu tta l’altra muscolatura si trova in uno stato di riposo. In queste condizioni il bisogno di ossigeno non sara elevato in valore assoluto in quan to, come abbiamo detto, la maggior parte della muscolatura si trova in stato di riposo, ma sara quello necessario per permettere la contrazione dei muscoli interessati alio sforzo. L’atleta potra continuare a fare il summenzionato sforzo fino a quando avra un adeguato apporto di ossigeno e di sostanze nutritive. Un apporto di queste sostanze in quantita sufficiente dipende in gran parte dalla qualita della circolazione sanguigna locale (capillarizzazione, volume sanguigno locale, tempo di circolazione sanguigna). Abbiamo visto dunque che la capacita di resistere piu a lungo in uno sforzo, che interessa un determinato distretto muscolare, dipende dalla capacita che ha il muscolo interessato di ricevere ed utilizzare ossigeno, dalla quantita di sostanze n utri tive presenti nel muscolo e dalla capacita di eliminazione di prodotti tossici. E’ chiaro pero che la forza muscolare gioca un ruolo molto importante nella resistenza muscolare aerobica. Se infatti prendiamo in considerazione due atleti і cui massimali su panca siano rispettivamente Kg. 100 e Kg. 50 e facciamo loro eseguire un numero di ripetizioni massimali con Kg. 25, sara chiaro che l’atleta che ha il massimale di Kg. 100 effettuera anche il mag gior numero di ripetizioni, e cio non perche egli sia piu allenato о abbia una migliore circolazione sanguigna locale, ma solo per che, essendo piu forte, esegue uno sforzo percentuale minore di

quello che effettua l’altro atleta. Ricapitolando, possiamo dire, dunque, che la resistenza muscolare aerobica dipende principalmente da due fattori: — la forza muscolare; — la qualita della circolazione sanguigna locale. Vedremo successivamente ed in m aniera particolare quali siano le metodologie dello sviluppo della forza; analizziamo ora quale e il tipo di allenamento che assicura lo sviluppo e la qua nta di circolazione locale. Tale allenamento consistera nel fare eseguire ripetizioni di sforzi muscolari locali con carichi che non superino il 25-30% della forza muscolare massima locale. Facciamo un esempio: ad un atleta che puo distendere in piedi un carico massimale di Kg. 60, gli faremo eseguire, per quanto detto sopra, ripetizioni con un carico di Kg. 20. II numero delle ripetizioni sara quello massimo che egli potra effettuare dopo un tempo di recupero di circa 2 minuti, gli faremo ese guire un’altra serie e cosi via fino ad un massimo di cinque serie. Questa continua ripetizione di movimenti crea l’esigenza di un maggiore apporto sanguigno al distretto muscolare interessato. Si sviluppa allora una piu fitta rete di capillari per permettere una maggior sanguificazione ed anche un rallentamento periferico del circolo sanguigno (poiche aum enta la sezione totale dei vasi) che rende piu completi gli scambi dei prodotti utili alle combustioni e di quelli da eliminare. Crescono inoltre le riserve di sostanze nutritive del muscolo e viene di conseguenza ad aum entare progressivamente la capacita di eseguire piu a lungo un lavoro locale: e aum entata cosi la resistenza muscolare aerobica. RESISTENZA MUSCOLARE ANAEROBICA

Si defmisce come « la qualita che permette di proseguire il piu a lungo possibile uno sforzo muscolare localizzato, in condizioni anaerobiche ». Se si continua ad aum entare l’intensita di uno sforzo muscolare localizzato, si arriva ad un punto che, per quanto il muscolo sia capillarizzato ed abbia un ’ottima circola zione locale (vedi resistenza muscolare aerobica), la richiesta di ossigeno da parte del muscolo stesso sara maggiore della possi bility di apporto. In tali condizioni, il muscolo potra ancora contrarsi accumulando pero un debito di ossigeno con produzione di acido lattico che, come sappiamo, e la causa chimica della fatica.

Tale tipo di sforzo pertanto potra durare un tempo molto limitato. I due principali fattori che determinant) il grado di resistenza muscolare anaerobica sono: — la resistenza muscolare aerobica; e evidente infatti che рій grande e questa qualita e рій grande dovra essere lo sforzo affinche il muscolo vada in debito di ossigeno; — la capacita fisiologica e psicologica di resistere alia fatica muscolare locale. Abbiamo visto precedentemente quali siano le metodiche per lo sviluppo del primo fattore. Analizziamo ora il tipo di allenamento da fare eseguire per lo sviluppo del secondo fattore. L’allenamento dovra essere tale che il muscolo interessato accumuli il maggior debito di ossigeno in modo da abituare il muscolo stesso alia presenza di acido lattico. Questa condizione si verifica quando un atleta compie il massimo numero di ripetizioni con un carico di intensita del 7580% rispetto al suo massimale. Facciamo il solito esempio: un atleta puo distendere, in piedi, Kg. 60; con un carico di 45-47,5 Kg. effettuera il massimo numero di ripetizioni (dovrebbero es sere all’incirca da 8 a 10). Dopo 2-5 m inuti di recupero, effet tuera un ’altra serie e cosi via fino a farne un massimo di 7 serie.

LA FO R ZA DEFINIZIONE E CENNI ANATOMO - FUNZIONALI DI MIOLOGIA

La forza muscolare, qualita fisica dell’uomo, riguarda essenzialmente la capacita che hanno і muscoli di sviluppare tensioni per opporsi о vincere una resistenza. Essa dipende direttamente da: la sezione trasversa del muscolo in oggetto, quindi la sua dimensione; la frequenza di impulsi che і neuroni (1) sono in grado di trasmettere ai muscoli. In un individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazioni normali, il peso della muscolatura scheletrica (muscoli volontari)oscillatrai25ed і 35 kg., circa il 40% del pesototale. I muscoli volontari sono ben 501. L’unita funzionale dell’apparato muscolare e rappresentata dal muscolo, considerato come I’insieme delle unita contrattili; riunite nel ventre muscolare, e delle parti non contrattili; il tendine prossimale, quello distale, la giunsione muscolo tendinea e quella osteo tendinea. II ventre muscolare e formato daH'insieme di numerose fibre che rappresentano le unita strutturali del muscolo stesso. Ogni fibra si presenta in forma cilindrica, notevolmente allungata e con gli apici arrotondati; le fibre si accollano una all'altra nel senso della lunghezza formando una prima serie di fasci muscolari (primari), piu fasci primari formano і fasci secondari e questi ultimi unendosi tra loro formano і fasci terziari. Gli elementi cosi costituiti sono circondati di tessuto connettivo elastico. La parte piu nobile del muscolo e quindi rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune qualita precipue. La prima ё I’estensibilita, ossia la capacita di allungarsi entro certi limiti, quando sia sottoposto a forze traenti. La seconda ё I’elasticita, ossia la capacita di riacquistare gradualmente la lunghezza di partenza dopo una contrazione о un allungamento, consentendo la continuity e I'armonia dei movimenti. La terza proprieta e rappresentata dalla contrattilita, ossia la capacity del tessuto di accorciarsi avvicinando cosi і propri punti di inserzione. La contrazione aw iene con cambio di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce la potenza muscolare. Quest’ultima ё proporzionale al numero delle fibre interessate alia contrazione, cioe stimolate, tra tutte quelle costituenti il muscolo e al diametro trasverso del muscolo stesso. II diametro trasverso, pur rivestendo un ruolo importante, non ё quindi Tunica causa di una forza massima piu elevata, si puo notare infatti come individui di pari masse muscolari abbiano differenti risultati di forza max. Questa differenza essenziale ё dovuta al fatto che le unita motorie di un uomo riescono a sincronizzarsi in base alia condizione e al tipo di allenamento, alle attitudini del soggetto stesso e soprattutto alia frequenza degli impulsi inviati dai neuroni. Le unita motorie, secondo vari Autori, sono composte da numerose fibre muscolari e la numerosita varia a seconda che il muscolo sia piccolo о grande e abbia compiti di raffinatezza del movimento о sia capace di contrazioni grossolane. La capacita di sviluppare la forza dipende quindi anche dalla capacita di stimolare simultaneamente il piu alto numero possibile di unita motorie, mediante una elevata frequenza di scarica. Solitamente la percentuale di sincronizzazione varia tra il 20 e il 30% (Kuznesiov, Zacioski) mentre la frequenza di scarica max. ё di circa 40 - 50 impulsi al secondo, conservando una notevole « riserva di forza >> che il Prof. Marchetti quantizza in un 30% dell’intera capacita. Ovviamente in soggetti molto allenati e di capacita eccezionali si possono raggiungere percentuali di

C e llu le nervose dep utate alia conduzione degli im pulsi d a ll’encefalo e dal m idollo spinale ai m uscoli e viceversa.

utilizzazione delle unita motorie molto elevate, cloe capacita di tensioni che solitamente sono posssibili solo in casi di estrema gravita о in condizioni emotive create artificialmente (ipnosi). II neurone motore e soggetto ad una serie di stimoli inibitori e attivatori e la sua azione e la risultante di questi stimoli, la massima frequenza di scarica si realizza in assenza assoluta di stimoli inibitori. 1)

In base alle caratteristiche del neurone si possono distinguere due tipi di unita motorie: unita motorie lente, con neuroni capaci di basse e prolugate frequenze di scarica che innervano le fibre rosse, capaci di produrre tensioni muscolari росо elevate e a bassa velocity, prolungabili pero nel tempo. unita motorie rapide, capaci di grande velocita di conduzione che provocano accorciamenti rapidi, sono queste le principali fautrici delle prestazioni di forza. Esaminiamo ora le caratteristiche delle fibre bianche о rapide e di quelle rosse о fasiche.

Le differenziazioni piu evidenti riguardano le capacita ossidative e quelle glicolitiche, la velocita, I’intensita e la durata delle contrazioni. Le fibre rosse sono tali per la grossa presenza di mioglobina, che aumenta la diffusione dell'ossigeno, e quindi ne predispone la fibra ad un alto consumo; a questa caratteristica se ne affiancano altre, come la bassa velocity di reclutamento delle unita motorie, un elevato numero di mitocondri (2) e una bassa capacita atpasica. Le fibre bianche sono all’opposto: aita velocita, alta attivita atpasica e glicolitica. Owiam ente ci sono anche tante fibre con caratteristiche intermedie, che sono poi le responsabili dei diversi livelli di adattamenti biochimici e nervosi a seconda deH’allenamento. In definitive I’atleta in base alle caratteristiche e alia distribuzione delle sue fibre si specializza in attivita di forza max. о veloce о in quelle di resistenza. Le modificazioni ottenibili con I’allenamento non sono ancora completamente chiarite, ё comunque sicuro che modificazioni significative si verificano nella quantita dei substrati energetici (gruppo dei fosfati e glicogeno) e nella struttura nervosa (spessore dell’assone) con variazioni della funzionalita neuromuscolare. L’ipersincronizzazione delle contrazioni che si rileva negli atleti rappresenta dunque I’espressione dell'abilita, acquisita con I’allenamento, di attivare і circuiti inibitori e di raggiungere quindi frequenze di stimoli di attivazione anche doppie rispetto a quelle riscontrabili nelle persone normali (70 - 100 e perfino 130, invece che 50 al sec.). Per ottm ere questa esaltazione della funzionalita nervosa sono necessari stimoli allenanti della massima intensita che sollecitino tensioni massimali. Di pari passo con qualunque lavoro allenante per I’incremento della forza, si presenta inoltre un altro adattamento di determinante importanza per I'acquisizione di questa qualita, I'ipertrofia. Essa si verifica in diversa misura a seconda della somministrazione degli stimoli ed e il fattore stabilizzante della forza. Infatti і valori di forza raggiunti grazie all'aumento della ipertrofia, se si dovesse sospendere I'allenamento specifico, regrediranno lentamente, tanto piu lentamente quanto ріп prolungato nel tempo ё stato I’allenamento. II valore di forza ottenuto con I’ipersincronizzazione delle contrazioni e I’aumento degli stimoli, regredisce invece molto ріп velocemente alia sospensione dell’allenamento specifico. Va considerate perd che I’aumento indiscriminato di massa muscolare si accompagna sempre ad un aumento di peso dell'atleta, cosa che puo diminuire il rapporto peso - potenza, non essendo di solito I’aumento di peso dovuto al puro e semplice aumento della massa muscolare. L’ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti che mobilitano massimalmente il meccanismo anaerobico alattacido e creano condizioni di disagio sufficient a stimolare una reazione significative. In pratica per ottenere questo non si puo scendere sotto certi livelli di intensita; andranno usati percio carichi che non consentano piu di 6-10 ripetizioni in una serie, con recuperi relativamente brevi (1-3 minuti),

C entri generatori di energia della cellula.

che non consentano un ristabilimento completo, ma che al tempo stesso permettano I'esecuzione di un certo numero di serie. Secondo Zacioski I’ATP viene impiegato nel lavoro muscolare in grande quantita, la sua carenza impedisce la sintesi di nuove proteine muscolari in sostituzione di quelle disgregate. Tutto cio provoca una fame proteica nei muscoli che viene supercompensata dall'organismo con un aumento delle proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico la supercompensazione si caratterizza con un aumento delle proteine contrattili, nella cui sintesi pare giochino un ruolo importante і composti a basso peso molecolare (creatinina, aminoacidi, fosfati, ADP e ATP) che si liberano in notevole quantita nei lavori intensi. II ruolo di questi composti e prevalentemente quello di regolazione dell'attivita del genoma (3) e delle sintesi proteiche, che si intensifica con I’aumentare della concentrazione di questi composti a basso peso molecolare. A questo fenomeno si accompagna anche un aumento del numero dei nuclei ed un aumento del DNA e del RNA, inoltre, contrariamente a quanto si credeva, si e notato un aumento del numero delle fibre per divisione longitudinale. La capacita di aumentare I’ipertrofia muscolare e massima in eta giovanile e gradatamente si perde con I’avanzare degli anni.

P a trim onio gen etico d e ll’individuo.

Le prestazioni dei sollevatori di peso e di altri atleti di varie discipline quali il getto del peso, il lancio del disco e il canottaggio hanno dimostrato che gli atleti ріп pesanti (cioe con maggiore massa muscolare e in grado quindi di sviluppare tensioni piu elevate) ottengono risultati in assoluto migliori quando la speciality sportiva prevede delle elevate resistenze addizionali. Se pero e il proprio corpo che deve essere spostato, come nella ginnastica, allora assume importanza prioritaria soprattutto la forza relativa, cioe la forza che un atleta sviluppa in relazione al proprio peso corporeo. La forza relativa diminuisce se il peso del corpo aumenta eccessivamente a causa di una nutrizione eccessiva, pur potendo aumentare il valore di forza assoluta. Esiste quindi un rapporto ottimale tra massima tensione ottenibile, velocita di applicazione della forza e peso del soggetto, che, almeno riguardo alia nostra discipline, e situato piuttosto in alto nei valori di forza per kg. di peso corporeo, considerando il fatto che nella lotta oltre a dover spostare il proprio corpo bisogna vincere anche la resistenza dell’awersario. Purtroppo non conosciamo dei valori che possano considerarsi statisticamente indicativi, e le normati ve di atleti di altre nazioni, che curano particolarmente questi rapporti di qualificazione dell’atleta lottatore, non ci sono note. Ё importante far notare che in atleti adulti e qualificati la forza relativa puo essere migliorata anche mediante un modesto calo di peso.

CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA

Per meglio comprendere le manifestazioni tensive della forza molti Autori hanno proposto varie classificazioni, alcune semplici e brevi, altre molto elaborate; vengono qui riportati alcuni esempi di vari Autori che si riferiscono a parametri diversi. La prima si riferisce alle variazioni di lunghezza del muscolo senza considerare il tempo di estrinsecazione (Zacioski). In base a questa classificazione ogni contrazione puo awenire: 1)

senza modificazioni di lunghezza (statica о isometrica) - in tal caso la forza interna del muscolo e quella della resistenza si equivalgono, con questa contrazione і сарі del muscolo non vengono ne awicinati ne si allontanano anche se la tensione e proporzionale alia forza sviluppata;

con riduzione di lunghezza (isotonica, superante, concentrica) - in questo caso la forza interna prevale sulla resistenza esterna ed ё questo il tipo di lavoro vincente che si verifica ріп frequentemente nei movimenti sportivi;

in allungamento contrastante (eccentrica, pliometrica) - la forza interna ё inferiore alia resistenza esterna, si ha quindi un lavoro cedente con allontanamento dei сарі del muscolo. Un’altra classificazione (Kusnezov) assume come parametri I'entita della resistenza e I’accelerazione. In base a questa classificazione la forza puo essere:

forza esplosiva: accelerazione - massima, resistenza - minima;

forza rapida: accelerazione minore che massima, resistenza minore che massima;

forza lenta: accelerazione tendente a zero, resistenza - massima.

forza max.: forza massimale che il sistema neuromuscolare puo esercitare in una contrazione massima volontaria, ё determinante in sport con notevoli resistenze (sollevamento pesi, lotta ecc . . . . ) ;

forza rapida: capacita che il sistema neuromuscolare ha di superare la resistenza con alta velocita di contrazione (salti, lanci);

forza resistente: capacita di prestazioni protratte nel tempo in caso di lunghe applicazioni di forza (canottaggio, canoa).

Secondo Harre e colleghi la forza puo essere classificata in:

L'allenamento per la forza costituisce un fondamento essenziale per la elevazione della prestazione sportiva. Riguardo alia struttura del movimento e al rapporto forza-tempo, l’allenamento per la forza deve basarsi sulle esigenze specifiche della prestazione di gara. Per lo sviluppo di qualita complesse quali la forza rapida e la forza resistente sono necessarie esercitazioni con dosaggi particolari e stimoli specifici; ё per questo motivo che dei metodi efficacissimi per una certa discipline sportiva non lo sono affatto per un'altra, e non e quindi assolutamente giusto adottare incondizionatamente la metodica del sollevamento pesi in altri sport. Quando si lavora per esaltare le qualita di forza del lottatore bisogna ricordare quali sono le finalita che ci proponiamo, considerare la muscolatura piu interessata nei movimenti di gara e la capacita di sviluppare certe tensioni da parte dell’atleta e quindi, dopo un lavoro ben organizzato di sviluppo generate, specializzare la sua preparazione per esaltarne le qualita peculiari. Non bisogna pero dimenticare che la forza rapida e quella resistente dipendono notevolmente dal livello della forza max, da cio si puo capire che un atleta in grado di sviluppare tensioni piu elevate rispetto ad un altro, puo vincere un uguale resistenza con maggiore velocita e sostenere una applicazione di forza per maggior tempo a parita di resistenza opposta.

1) Esercitazioni per lo sviluppo generate - queste esercitazioni sono la base della preparazione in tutti quegli sport che richiedono un allenamento di forza intensivo, in questo modo si impedisce una precoce e non valida specializzazione di qualita, che tende a svilupparsi soprattutto nei giovani, in seguito alia applicazione di sole esercitazioni specifiche per і movimenti di gara. Le esercitazioni per la forza generale si basano pertanto su esercizi diversi, nella loro struttura di movimento e nella loro applicazione nel tempo, alia tensione riscontrabile in gara. La forza acquisita in virtu di questo lavoro viene in seguito convertita, mediante esercizi specifici, о di gara, in forza specifica. Esercizi generali possono essere considerati le trazioni alia sbarra, і piegamenti alle parallele, і vari tipi di balzi, gli esercizi vari con bilancieri, interessanti pero il maggior numero possibile di distretti muscolari, ecc. .. . (vedi tab. n. 1 pag. 14). La esercitazione generale puo comprendere esercizi fisici generali, che servono al rafforzamento di molti gruppi muscolari, ed esercizi fisici particolari, attraverso і quali si ricerca il rafforzamento di un settore muscolare ben preciso mediante esercizi il ріп possibile indirizzati; nel primo caso si carica in maniera elevata I’intero organismo, nel secondo caso invece si impegna soltanto una parte specifica del sistema locomotore, quindi il carico per I’organismo ё relativamente basso. Owiam ente la scelta delle esercitazioni di forza dipende dalle esigenze della discipline sportiva, dallo stato in d iv id u a l di allenamento e dalla meta prefissata per I’allenamento di forza nei singoli periodi di allenamento. Le esercitazioni per lo sviluppo generale della forza sono alia base della preparazione del giovane atleta e sono inserite prevalentemente nel periodo preparatorio della pianificazione di un atleta evoluto, con cicli di 4/6 settimane. Gli esercizi pur avendo le stesse finalita devono essere abbastanza vari, onde evitare un affaticamento psicologico dovuto alia monotonia delle esercitazioni. 2) Esercitazioni specifiche - esse devono accordarsi sostanzialmente nella struttura e nel decorso forza-tempo con il movimento di gara. Esercitazioni specifiche del lottatore possono essere considerate le girate al petto con il bilanciere, le iperestensioni del busto con bilanciere, vari esercizi per aumentare la forza del ponte e in ponte ecc. . . . (vedi tab. n. 2 pag. 15). Le esercitazioni specifiche sono inserite in qualsiasi tappa della preparazione di un atleta evoluto, alternate al lavoro generale visto in precedenza, nel periodo preparatorio, e sempre ріп frequentemente in quello competitivo. Ё opportuno protrarre tali esercitazioni anche nel microciclo della gara onde evitare una perdita di forza. 3) Esercitazioni di gara - sono valide in quegli sport dove esiste una resistenza addizionale (lanci, sollevamento pesi, lotta ecc. . ..), gli esercizi vengono strutturati avendo cura di riprodurre fedelmente il movimento di gara, es. (lavoro con il partner, sollevamenti da in piedi, cinture e sollevamenti del partner da terra e c c .. . . ) e mirano a ottenere la rifinitura della coordinazione della forza e la capacita di convogliare in un gesto tecnico le tensioni raggiunte con le precedenti esercitazioni per lo sviluppo della forza. Questa esercitazione se protratta a lungo (una о due ore) tende ad esaltare la resistenza dell’atleta, ma se si finalizza il momenta coordinatorio, e quindi la capacita neuromuscolare di esprimere una tensione giusta al momenta opportuno, oltre che lavoro per la tecnica e la resistenza specifica puo essere considerato lavoro per la rifinitura delle qualita di forza. Prima di elencare e consigliare і metodi di allenamento ріп consoni per I’incremento della forza nelle sue varie forme, ё opportuno illustrare alcuni aspetti riguardanti і principi generali di questo allenamento.

1) 2) 3)

Gli aspetti da esaminare sono tre: I’intensita dello stimolo; la specificita dello stimolo; la super compensazione. L'intgnsita dello stimolo, affinche lo stimolo risulti allenante, deve essere tale da produrre una attivazio-

ne significativa dei processi biologici, plastici e di funzionalita nervosa, cosi da suscitare una reazione nell’organismo; solo in questo caso si ha un miglioramento delle capacita di lavoro dell’atleta. La specificita dello stimolo, per essere efficace, deve suscitare I’adattamento essenziale in quegli organi, strutture e apparati che si assumono I’onere di compiere о coadiuvare il lavoro, cosl da trasferire su movimenti specifici le qualita ottenute con il lavoro generalizzato. La supercompensazione si ottiene quando durante la fase di allenamento si realizzano nell’organismo delle modificazioni di tipo biochimico, plastico, umorale e di funzionalita nervosa, tali da spostare in avanti I’equilibrio omeostatico dell'organismo. Tali modificazioni sono reversibili. Durante la fase del recupero (se la sua durata ё giusta e lo stimolo allenante e stato ottimale) la reazione dell’organismo non si fermera con il ritorno ai valori precedenti I’allenamento, ma andra oltre, aumentando і suoi potenziali. A questo punto si puo gia capire I’importanza della corretta applicazione dell'intensita degli stimoli allenanti, della loro specificita e di un giusto rapporto tra lavoro e recupero, nei vari periodi della preparazione.

1) 2) 3)

I metodi di sviluppo della forza muscolare sono tre: utilizzazione di una intensita о resistenza massimale; utilizzazione di una resistenza non massimale fino all’esaurimento; utilizzazione di una resistenza da vincere con velocita massimale.

1) 2) 3)

I mezzi possono suddividersi in tre categorie: esercizi generali; esercizi speciali; esercizi di gara.

a) b) c) d)

I vari esercizi possono essere eseguiti: con sovraccarichi di vario genere; con il partner; con attrezzi grandi e piccoli (sbarra, parallele ecc.); utilizzando gravita ed inerzia (cadute dall’alto, accelerazioni, cambiamenti del senso del movimento ecc.).

Adottando la classificazione della forza proposta da Harre (forza massimale - forza resistente - forza veloce), che riteniamo la piu completa e la ріп utile da un punto di vista metodologico, entriamo ora nel vivo dell’argomento, esaminando dettagliatamente metodologie e mezzi per lo sviluppo dei sopracitati « tipi » di forza.

La forza massimale Prendiamo in considerazione la forza massimale come prima qualita da sviluppare (considerate nella sua piu ampia generalita di distretti muscolari). Le metodiche prevedono lavori relativamente brevi, resistenze elevate e tempi di recupero dell’ordine dei 3-4 minuti. I mezzi di attuazione sono gli esercizi generali e gli esercizi speciali, con uso prevalente di sovraccarichi e di attrezzi. Sappiamo ormai che per lo sviluppo trofico dell’atleta e quindi per il suo conseguente aumento di forza la metodologia piu valida prevede I’esecuzione di 3-5 serie di 7-10 ripetizioni ciascuna con un peso pari al 60% -80% del max. Sappiamo anche pero che in questa situazione lo stimolo nervoso non e abbastanza elevato, perche la resistenza opposta non richiede la mobilitazione massimale delle unita motorie, possiamo quindi affermare che ё indispensabile adottare anche la metodologia che prevede I'esecuzione di serie di 1-5 ripetizioni con un caricoche va dall’85% al 100% del massimale. Questi due diversi metodi di usare come mezzo di allenamento il bilanciere (attrezzo facilmente adattabile alle resistenze che si vanno richiedendo) possono e devono integrarsi per ottenere lo sviluppo delle capacita di tensione muscolare Considerando la vita di un atleta, possiamo dire che la metodologia con carichi piu bassi a maggior numero di ripetizioni, si adatta maggiormente ai giovani e quindi a quella fascia di preparazione tendente a valutare le qualita muscolari dell’atleta esaltandole; e da ribadire che con questa metodologia si ricerca anche la generalizzazione del lavoro muscolare, la capacita quindi di ipertrofizzare tutta la muscolatura scheletrica del lottatore senza ancora specializzarla. Uno schema preciso di questo metodo prevede I’esecuzione di 5-7 esercizi fondamentali, di ogni esercizio si dovranno fare 3-5 serie di 7-10 ripetizioni, con 2-3 minuti di riposo tra una serie e la successive (il carico sara del 70%-75% del max). Gli esercizi devono essere scelti in funzione di una normale costituzione fisica e con rapporti normali di forza tra muscolatura anteriore e posteriore e tra busto e gambe interessando sempre vari distretti muscolari (vedi tab. n. 3 pag.15).

Quando il giovane avra raggiunto un sufficiente sviluppo muscolare ed una sufficiente maturita fisica si integrera la metodologia sopra indicate con quella che prevede I’uso di carichi massimali о appena sub-massimali. Successivamente dopo un lavoro per la forza basato prevalentemente sugli esercizi generali, si passera ad usare prevalentemente gli esercizi speciali che prevedono gesti molto simili a quelli agonistici veri e propri e quindi interventi muscolari molto specifici. Anche in queste esercitazioni e da considerare quanto detto per la forza max. generalizzata, si partira cioe da 3-5 serie di 7-10 rip., eseguite con carichi pari al 70%-75% del max., per arrivarea3-5 serie di 1-5 rip. con carichi pari all’85%-100% del max. (vedi tab. n. 4 pag. 16). Per la forza max queste esercitazioni sopra riportate possono essere integrate con un lavoro che pur con resistenze molto ріп basse (40%-45% del max.), possa provocare uno stimolo nervoso max. L’esercizio consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni per una durata di 6-8 sec. Le serie saranno sempre 3 con 4-6 minuti di recupero. Le difficolta maggiori sorgono nella scelta degli esercizi in quanto spesso la velocita di esecuzione va a scapito dell'ampiezza del movimento e della giusta coordinazione, quindi ё una metodologia eseguibile con esercizi semplici nella loro struttura (es. distensione nei vari piani, b a lz i. .. ) . Esistono ow iam ente altri metodi derivanti da quelli gia visti per il raggiungimento della forza massimale. Uno dei ріп noti ё il piramidale il quale prevede una successione carico ripetizioni, di questo genere: 8 rip. con il 75% - 6 rip. con l'80% - 4 rip. con l’85% - 2 rip. con il 90% -2 rip. conil95% -4rip. conl'85% -6 rip. con l’80% - 8 rip. con il 75%. Con questo metodo si fa nella stessa seduta un lavoro specifico per I’incremento della massa muscolare ed un lavoro che stimola considerevolmente il sistema neuro-muscolare data I’entita delle resistenze da vincere (vedi tab. n. 5 рад. 16). Un’altra metodica per la forza max. prevede contrazioni isometriche della durata di 2” - 4 ” se massima li, e fino a 8 ” -9 ” se pari al 75% del max. Questa metodologia ё utile perche si puo esplicare in qualsiasi posto e in assoluta mancanza di attrezzi. Ё inoltre facile, individuata un’angolatura in cui I’estrinsecazione di forza da parte della muscolatura ё carente, о un’angolatura in cui ё necessaria un’estrinsecazione di forza particolare, allenare la muscolatura stessa a esprimere la max. forza possibile con quella particolare posizione relative dei segmenti ossei. Solitamente ё consigliabile riservare a questa metodologia, che prevede contrazioni muscolari senza cambiamenti di lungezza del muscolo, non ріп del 15% dell’intero allenamento per la forza max. Di uguale importanza possono considerarsi gli esercizi in contrazione eccentrica cioe cedenti a una resistenza esterna maggiore della forza esplicata. Sono esercitazioni sempre max. e si fanno eseguire cedendo a carichi addizionali (per esempio in sospensione alia sbarra, dalla trazione massima fino a braccia distese). Tutti questi espedienti sono importantissimi perche abituano il muscolo a situazioni e a tensioni il ріп possibile diverse, secondo il criterio della multilateralita. Inoltre I'alternanza di esercitazioni differenti tra loro puo rendere meno noiose e anche piu motivate dal punto di vista psicologico dell’atleta le sedute di allenamento per la forza massimale. La frequenza di questi allenamenti per la forza max deve essere molto elevata nel periodo preparatorio del giovane e dell'atleta evoluto, con almeno tre sedute di allenamento, usando varie metodologie, nell’arco di sei, sette allenamenti alia settimana. Nella fase generale della preparazione del giovane che abbia necessita di incrementare il proprio peso I’incidenza potra essere ancora piu frequente, se il soggetto si dimostrera in grado di assorbire tali allenamenti. Nel periodo fondamentale le esercitazioni per la forza max dovranno persistere a livello di mantenimento in almeno uno, due allenamenti ogni sette previsti in una settimana. Generalmente nei giorni in cui si lavora per esaltare la forza max ё opportuno non inserire altre esercitazioni impegnative dal punto di vista psichico, si deve inoltre fare della ginnastica di allungamento con molta accuratezza, e il riscaldamento sara breve e finalizzato. Nella tab. n. 6 pag. 16 si riporta un esempio di una tabella di mantenimento per la forza max. per atleti evoluti, periodo fondamentale.

Un’ulteriore specializzazione dell'atleta prevede I'esaltazione di allre qualita di forza, correlate a quella max, cioe la resistenza alia forza e la forza veloce. Abbiamo gia appurato che il lottatore, per poter eseguire і gesti che questo sport prevede, ha bisogno ріп che altro di capacita di forza max ma dobbiamo sapere pero che la frequenza di alte applicazioni di forza puo affaticare il sistema neuromuscolare e limitare le prestazioni delle successive contrazioni. A questo punto si ha la necessita di intervenire con un allenamento che consenta una resistenza alia forza.

La forza resistente

II metodo per esaltare la forza resistente consiste nell'utilizzazione di una resistenza non massimale fino all’esaurimento, і mezzi possono essere esercizi generali, speciali e di gara. La metodologia per I’esaltazione di questa qualita muscolare prevede I’esecuzione del massimo numero di ripetizioni, ripetute per 3-5 serie, con ricuperi molto brevi (45"-1 ’) e con un carico che varia dal 40% al 60% del massimale. II segreto di questa esercitazione sta nel riprendere il lavoro muscolare prima che nel muscolo si siano ristabilite le condizioni preesistenti all’esecuzione della serie precedente. La crisi che viene provocata con questo continuo affaticamento fa si che il muscolo si premunisca, con opportune modificazioni biochimiche, per sostenere in future un lavoro analogo nel miglior modo possibile. Questa qualita di forza resistente e legata fortemente al meccanismo energetico anaerobico lattacido, e quindi facilmente comprensibile in quale modo sia legata anche alle capacita di resistenza organica e muscolare anaerobica dell’atleta. Ё evidente quindi che le qualita fisiche, in uno sport come la lotta, con durate medie, variazioni di ritmo e grossi impegni muscolari, devono essere strettamente correlate tra loro e insieme sviluppate nel periodo di crescita del giovane lottatore, per poi essere sempre alienate durante I’intera sua vita agonistica. II tempo da dedicare alio sviluppo delle varie qualita fisiche variera in funzione dell’eta e del periodo, ma vi sara sempre un rapporto di prevalenza di alcune rispetto alle altre, mai di esclusione. L’allenamento alia resistenza di forza puo essere condotto anche con I’esercizio stesso di gara (nel nostro caso і vari tipi di incontri), ma ё anche opportuno far abituare I'atleta a vincere nel tempo delle resistenze esterne piu elevate di quelle che abitualmente dovra superare in competizione.

La forza veloce Sullo sviluppo della forza veloce si puo agire in duplice modo: 1) mediante una elevazione della forza max; 2) mediante I’aumento della velocita о rapidita della contrazione muscolare. La proporzione ottimale tra I’allenamento di forza max e quello di forza veloce non ё ancora sufficientemente conosciuta, ed ё certamente diversa da specialita a specialita. Lo schermitore ad esempio ha senz’altro bisogno di un dosaggio di stimolo e di carichi diverso dal lottatore, dovendo quest’ultimo superare resistenze notevolmente piu elevate. Per il nostro sport quindi anche la forza veloce dovra essere allenata con carichi relativamente elevati, 50% -60% , con contrazioni rapide ed esplosive; I’allenamento dovra inoltre essere completato da esercizi di rimbalzi (anche con і bilancieri e і grandi attrezzi) e con carico naturale. Con quest’ultimo mezzo (ginnastica a corpo libera) si puo intervenire infatti notevolmente per migliorare genericamente la forza veloce. Perche questa esercitazione risulti significativa ё necessaria una notevole velocita dei movimenti, una velocita che dia valore anche alle tensioni frenanti e ai cambiamenti di direzione del movimento; classici possono essere considerati gli slanci delle braccia eseguiti alia massima velocita e con la massima ampiezza di movimento, і balzi dalle varie posizioni, і rimbalzi sulle braccia e sulle gambe, le torsioni del busto con bloccaggio del movimento nella posizione frontale, sempre pero se eseguiti con il massimo dinamismo. Notevole risulta dunque I’apporto della ginnastica senza carichi estemi come esercitazione complementare a quella dei sovraccarichi. Per chiarire ancora di piu le idee riportiamo una tabella (tab. n. 7 pag. 17) in cui si riassumono і concetti espressi a proposito delle metodologie per I’incremento dei vari “ tipi" di forza.

TEST Dl VALUTAZIONE

a) b) c)

I dati di valutazione sono: per la forza massimale I’entita del carico; per la forza resistente il numero di ripetizioni (il carico ё un dato fisso); per la forza veloce il numero di ripetizioni (tempo e carico sono dati fissi).

Esempio di test per la forza massimale

Si scelgono tre esercizi tra quelli ріп significativi, e, dopo un accurato riscaldamento articolare, si effettuano alcune ripetizioni dell’esercizio prescelto con dei carichi successivamente sempre ріп elevati, per passare ben presto a carichi submassimali e massimali, eseguendo naturalmente una sola ripetizione per ogni serie. II dato del test sara il massimo peso che il lottatore riesce a sollevare nell’esercizio prescelto. Nella tab. n. 8 pag. 17 riportiamo delle normative per la forza Max. riferite ad alcuni esercizi base per il lottatore. I massimali riportati vanno riferiti ad atleti di livello medio-alto.

Esempio di test per la forza resistente

Avendo come dato fisso il carico che I’atleta deve sollevare, e che non deve superare il 60% del massimale, il dato del test e il numero di ripetizioni che il lottatore riesce ad effettuare correttamente.

Esempio di test per la forza veloce

Avendo come dato fisso il tempo (15-20 secondi) e il carico (non deve superare il 60% del massimale) il dato del test e il numero delle ripetizioni che I’atleta riesce ad effettuare nel tempo stabilito.

Nel testo, alle tabelle cui abbiamo fatto cenno segue una documentazione fotografica (pag. 18) il cui scopo e quello di illustrare I’esecuzione corretta di alcuni tra gli esercizi piu importanti per I’incremento della forza.

E S ER CIZI G EN E R A LI PER LO SV ILU PP O D ELLA FO RZA

Esercizi

M uscolatura prevalentem ente interessata

D iste nsion e lenta

tricipite, trapezio, deltoide, grande dentato

D iste nsion e le nta dietro la testa

com e sopra, con m aggiore interessam ento degli scapolari e del dentato

D iste nsion e su panca

tricipite, grande pettorale, deltoide

P iegam enti alle parallele

tricipite, pettorale, deltoide, grande dorsale

R e m atore in piedi

bicipite, trapezio, deltoide

R e m atore a 90°

bicipite, dorsale, rom boide, fissatori d ella scapola

T ra zio n i im pug natura dritta

dorsale, rom boide, fissatori della scapola, bicipite

T ra zio n i im pug natura rovesciata

com e sopra, con m aggiore interessam ento del bicipite

S tacchi da terra a gam be tese

lunghi del dorso, glutei, posteriori delle cosce

Stacchi da terra a gam be flesse

lunghi del dorso, glutei, quadricipiti

Flession i del busto da decu bito supino

retto d e ll’addom e, retto del quadricipite, psoas iliaco

Iperesten sioni del busto da decu bito prono

lunghi del dorso, glutei, posteriori della coscia

T o rsio n i e inclin azion i del busto

addom e, obliqui, quadrato dei lom bi

P iegam enti gam be

quadricipite, estensori della gam ba sulla coscia

Flession i d ella gam ba sulla coscia

posteriori della coscia

M olleggi dei piedi su uno spessore

polpacci (gastrocnem io, soleo)

A d duzio ni della coscia

adduttori

N. B. - Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con pesi, e devono essere considerati com e la base d e ll’esercitazione generale per lo sviluppo della forza. Una tabella valida deve tener presente due principi fondam entali: 1) alternare esercizi per m uscoli ago nisti a quelli per m uscoli antagonisti (es.: dopo una serie di рапса ё opportuno fare una serie di rem atore a 90°); 2) rispettare і dovuti tem pi di recupero.

A pag. 18 vie ne riportata una docum entazione fotografica riguardante alcuni degli esercizi sopra esposti.

Esercizi

M uscolatura prevalentem ente Interessata

P o rtate al petto

trapezio, deltoide. quadricipite, glutei, dorso

R e m atore in piedi

bicipite, trapezio. deltoide

R e m atore 90°

bicipite. dorsale, rom boide, fissatori della scapola

S ta cco a g am be tese

lunghi del dorso, glutei, posteriori delle cosce

S ta cco a g am be flesse

lunghi del dorso, glutei, quadricipite

S trappo

trapezio. deltoide, gran dentato, lunghi del dorso, quadricipite. glutei

S la n cio

quadricipite, tricipite, grande dentato. trapezio

D iste nsion i varie

tricipite, pettorale, trapezio, grande dentato, deltoide

T ra zio n i varie

bicipite, dorsale. rom boide. scapolari, deltoide

A pag. 18 vie n e riportata una docum entazione fotografica riguardante alcuni degli esercizi sopra esposti.

Tab. n. 3 ES EM PIO D I-U N A TA B E L LA PER LA FO RZA MAX. B A S A T A SU G L I ESER C IZI G EN E R A LI PER ATLETI IN V IA Dl S P EC IA LIZZA ZIO N E (2 alien, settim .)

A) 1 ’ eserc. - d isten sione lenta

SERIE

R IPETIZIO NI

- rem a tore in piedi

3‘

”

- stacchi a gam be tese

- flessioni del busto da supini

”

- piegam enti alle parallele

max

6‘

- trazioni im pugnatura dritta

max

”

- trazioni im pugnatura rovesciata

max

B) 1 eserc. - d isten sione su panca

”

- rem a tore a 90°

”

- ip ere sten sione tronco da proni

”

- piegam enti gam be

”

- trazioni dietro la testa

m ax

”

- piegam enti braccia in verticale

m ax

”

- trazioni im pugnatura rovesciata

m ax

N.B. — II ca ric o sara del 75% del m assim ale in ogni esercizio, tranne parallele e sbarra che saranno eseguiti a carico naturale. I recuperi saranno di 3 m inuti tra una serie e I’altra.

E S E M P IO Dl UNA TA B E L LA PER LA FO RZA M AX. B A S A TA SU G LI ESER C IZI SPEC IA LI PER ATLET1 IN V IA Dl S P E C IA LIZZ A ZIO N E (2 alien, settim .)

Al 1 "eserc. - p ortate al petto 2* .. - disten sioni dietro la testa

SERIE

RIPE TIZIO NI

”

- stacco a gam be flesse

’’

- trazioni im p. dritta

max

”

- trazioni dietro la testa

m ax

6‘

”

- trazioni im p. rovesciata

m ax

B) 1 eserc. - rem a tore in piedi

”

- slanci

3‘

- rem a tore a 90°

”

- strap po

”

- trazioni (salita alia fune)

max

N.B. — II c a rico sar£ d e ll’80% del m assim ale con 3 m inuti di recupero.

Tab. n. 5

ES EM PIO Dl UNA TA B E L LA A PIRA M IDE

1 eserc. - portata al petto 2

”

- sla ncio

”

- stacco da terra

”

7 /7 5 %

5 /8 5 %

3 /9 0 %

1/95%

3 /9 0 %

5 /8 5 %

7 /7 5 %

- distensioni .

- trazioni sbarra

N.B. — II recupero sara di 3 m inuti.

Tab. n. 6 E S E M P IO Dl UNA TA B E L LA PER IL PERIO D O C O M PETITIVO PER A TLETI Dl ALTA S P EC IA LIZZA ZIO N E (ESE RC IZI Dl M AN TEN IM EN TO О Dl R ICH IA M O PER LA FO RZA MAX) SE R IE 1 eserc. - portata al petto

RIPE TIZIO NI 3

”

- slanci

”

- rem a tore in piedi

”

- trazioni (salita alia fune)

max

N В

— IL c arico sara d e ll'8 5 % -9 0 % e si potranno effettuare anche tentativi con il 100% del m assim ale.

T A B E L L A RIASSUNT1VA DE LLE VA RIE M ETO D O LO G IE DI IN C R EM EN TO D ELLA FO RZA

% d el m ax.

velocity

tem po di

intensity

recupero

N. serie

N. rip.

Specificity

8 5 % -1 0 0 %

1-5

3-5

vel. bassa

2 ’-5 ’

F. max

7 0 % -7 5 %

7-10

3-5

vel. bassa

2 ’-4 ’

F. m ax (ipertrofia)

4 0 % -6 0 %

6 -8 sec.

3-5

vel. max.

4 ’-6 ’

F. veloce

4 0 % -6 0 %

max.

3-5

vel. bassa

3 0 "-4 5 ”

F. resistente

N.B. - La ta b e lla ё lim itata agli esercizi fatti con і sovraccarichi e non prevede contrazioni di altro tipo che quelle concentriche (con va ria zio n i di lungezza del m uscolo in azione, vincendo la resistenza estem a).

Tab. n. 8

NORMAT1VA PER LA FO RZA M AX (atleti livello m edio-alto)

Portata

S tacchi da

Distensione

Trazionl dietro

Piegam enti

Piegam .

al petto

terra

avanti

la testa

alle para I.

gam be

C ateg .

120

130

150

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105

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72,5

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+ 140

LO SVILUPPO CORPOREO DEI BAMBINI E RAGAZZI E L’ALLENAMENTO PER LA FORZA

Dal primo al ventesimo anno I'individuo nasce e diventa adulto. In questi anni si compiono veloci processi che variano le proporzioni corporee in modo notevole e creano specializzazioni tissutali e funzionaii sempre ріп accentuate.Ё provato che і fattori che condizionano I’accrescimento sono in parte endogeni (patrimonio genetico) e in parte esogeni (ambiente, alimentazione ecc.); di questo secondo gruppo fa parte I’attivita sportiva. L’influenza di questi fattori varia a seconda dell’eta dei soggetti, ma puo non essere omogenea, per cui spesso I’eta cronologica non corrisponde all’eta biologica, vale a dire che soggetti aventi la stessa eta presentano un grado di sviluppo diverso. Questo fatto ё molto importante perche naturalmente nella scelta delle metodologie di allenamento da adottare si deve tener conto dell’eta biologica e non di quella cronologica. L’allenatore deve essere in grado di valutare I’eta cronologica dei ragazzi anche per essere in grado di giudicarne le capacita, infatti talvolta capita che alcuni mostrino una superiorita fisica dovuta non tanto ad un superiore talento, quanto ad un precoce sviluppo. Uno degli apparati piu importanti dell'organismo e I’apparato locomotore, le cui trasformazioni durante la crescita sono imponenti. Lo sviluppo di questo apparato e condizionato sia da fattori endogeni che da fattori esogeni, росо si conosce dei primi e pressoche nulle sono le possibilita di intervento. I fattori esogeni sono invece ben conosciuti e sono notevoli le possibilita di influenzare positivamente tramite essi, in particolar modo con una appropriata attivita fisica, lo sviluppo dell’organismo in generale e dell’apparato locomotore in particolare. r O.K. Sperling afferma che molti bambini e adolescenti non raggiungono la loro massima capacita potenziale di rendimento solo perche gli stimoli di sviluppo rivolti all’apparato locomotore sono troppo ridotti. Da questa considerazione nasce il problema della somministrazione dei giusti carichi allenanti, cioe del rapporto tra carico e caricabilita; in alcuni casi infatti sono da addebitare alia errata applicazione degli stimoli allenanti і danni prodotti ai vari tessuti o, ancora in maggior misura, la non riuscita sportiva. Lo stesso autore, definendo le tre fasi dello sviluppo puberale (cioe la fase pre-puberale, la prima fase puberale e la seconda fase puberale), delinea la particolarita di questi periodi. La fase prepuberale, che e caratterizzata da uno sviluppo armonico, viene definite fase di riposo prima della crescita. Nella prima fase puberale appaiono invece crescenti disarmonie, e I’apparato di sostegno spesso non ё adeguato alio sviluppo della muscolatura, gli arti inoltre presentano una particolare fragilita. In questa fase un accentuato e troppo rapido sviluppo della forza puo costituire un pericolo per lo scheletro, per cui bisogna avere cura di evitare tensioni massimali. La seconda fase puberale ё caratterizzata da un ritardo della maturazione dello scheletro rispetto agli altri tessuti morbidi, che hanno gia raggiunto una stabilita paragonabile a quella dell'adulto. In questa fase non si dovra sovraccaricare la colonna vertebraie о ricercare elementi di forza concentrati nel tempo, considerando I'inadeguatezza delle articolazioni a « reggere » lo stimolo. II pericolo maggiore si verifica quando si sottopone il ragazzo troppo a lungo a carichi impegnativi per і singoli settori del corpo, oppure gli si richiedono prestazioni dove I’intensita prevale sulla quantita. Un corretto allenamento deve quindi evitare lavori unilaterali, senza sufficient intervalli di recupero e deve tener presenti і vari tempi di adattabilita delle strutture; per esempio la muscolatura e in grado di recuperare molto piu in fretta dell’apparato scheletrico e delle strutture passive. In definitive sono da tener presenti і limiti di caricabilita superiori, ma anche і limiti inferiori, in quanto, se

nel primo caso si rischia di compromettere le strutture dell’atleta, nel secondo si rischia di compromettere le Sue possibility potenziali non sottoponendo I'organismo a stimoli adeguati. I benefici di una attivita precoce sono senza dubbio notevoli, se si considera che le riserve di carboidrati muscolari possono aumentare fino al doppio rispetto ad individui non allenati e che tutti gli apparati sono influenzati in maniera favorevole dall'adattamento all’attivita motoria. Per realizzare cio vengono ritenuti opportuni carichi stabiliti in base al peso corporeo. Per gli atleti di 13/15 anni sono da consigliare carichi che vanno dal 40% al 60% del peso corporeo, soprattutto se sollevati sopra la testa. II carico globale di una seduta dovrebbe essere collocato attorno ai 4.000 Kg. Gli intervalli tra una serie e I'altra dovranno essere abbastanza lunghi, 5/7 minuti. Per і giovani di 16/17 anni il limite superiore di carico puo raggiungere il 120% del proprio peso e il carico globale di una seduta puo raggiungere gli 8.000 Kg. Esempio di lavoro generale per I’ipertrofia e la forza max. per і giovani: sei esercizi di 3 serie x 9 ripetizioni, riguardanti lo sviluppo generale muscolare del giovane (senza specializzazione). I giovani che hanno buone condizioni di adattamento possono essere portati rapidamente ad una seduta con і sovraccarichi al giorno per lo sviluppo della forza. Sara oppOrtuno rispettare delle precauzioni per evitare danni alle strutture in via di evoluzione (curando particolarmente la corretta esecuzione di alcuni movimenti e facendo assumere al giovane, che solleva da terra un carico, la posizione di « schiena piatta », in modo da non sollecitare in maniera scorretta la colonna vertebrale). Al termine di ogni seduta di allenamento con і carichi e indispensabile fare un buon allungamento per non perdere le qualita di estensibilita e articolarita. Per concludere I’uso del sollevamento pesi, come metodologia per lo sviluppo della forza nei giovani, non ё da considerare controindicato per una armonica crescita dell’organismo, anzi, secondo alcuni autori una pressione periodicamente interrotta e sub-massimale la favorisce, mentre ё solo I’uso frequente di carichi percentualmente troppo elevati che la ritarda.

L'allenamento con carichi puo esporre a lesioni osteo articolari e muscolari qualora non vengano prese opportune misure e semplici precauzioni. Eccone alcune: a) apprendere pazientemente ogni nuovo esercizio prima di aumentare il carico; b) svolgere un accurato riscaldamento e mantenersi caldi durante tutto l’allenamento; c) eseguire ogni esercizio con la opportune concentrazione; d) non richiedere sforzi massimali a muscoli gia stanchi; e) smettere di allenarsi all’approssimarsi di dolori e fitte della muscolatura. Per quanto riguarda le articolazioni degli arti inferiori, in particolare delle ginocchia, si dovra evitare di esercitare le gambe esclusivamente con serie molto dure di piegamenti; eseguendo і piegamenti si dovra inoltre mantenere і piedi in posizione corretta ed avere cura di usare calzature adatte. Per quanto riguarda la colonna vertebrale, і suoi legamenti e і dischi intervertebrali, le precauzioni da prendere sono: a) evitare di sollecitare troppo la colonna nella stessa unita di allenamento; b) scaricare la colonna con esercizi eseguiti in sospensione alia sbarra dopo I’esecuzione di esercizi che I’hanno compressa; c) rafforzare la muscolatura dorsale e addominale; d) mantenere la colonna eretta, in modo da distribuire uniformemente il carico su tutti gli elementi vertebrali. Un accorgimento importante riguarda il controllo della respirazione durante I'esecuzione di esercizi di forza. Durante I’esecuzione si provoca una tensione della muscolatura respiratoria e la chiusura della glottide con un notevole incremento della pressione intratoracica e con minore apporto di sangue al cervello, cosa che comporta il pericolo di perdite di conoscenza о annebbiamenti per ipossia. Per evitare questi inconvenienti si consiglia: a) b) c) d) e)

mantenere la tensione per breve tempo; non eseguire troppe ripetizioni successive in apnea; evitare tensioni max ai principianti; evitare inspirazioni max; nei soggetti che cominciano esercitazioni di forza si osservi, ove possibile, un intervallo a meta esercizio (es. portata al petto, intervallo, succesiva distensione).

Accorgimento pratico per і principianti e quello di invitarli ad espirare rumorosamente a ogni ripetizione in modo da poterne controllare il ritmo esecutivo.

LA V E L O C IT A DEFINIZIONE E FATTORI CHE LA DETERMINANO

La velocita. qualita fisica dell'uomo, ё la capacita di realizzare azioni motorie in un tempo minimo. Secondo alcuni autori e determinata da tre fattori fondamentali: 1) 2) 3)

il tempo di reazione motoria: la rapidita del singolo movimento; la frequenza dei movimenti.

Bisogna precisare che le componenti sopra menzionate non sono dipendenti I’una dall’altra, si puo ad esempio essere rapidi nella reazione e lenti nei movimenti, per cui lo sviluppo della velocita nasce da una influenza complessiva sui fattori che la determinano. Possiamo dividere la velocita in ciclica e aciclica. La velocita ciclica si compone di azioni tendenzialmente identiche ripetute rapidamente, come ad esempio nella corsa veloce dopo la fase di accelerazione e nella velocita del ciclismo su pista dopo la fase di lancio. La velocita aciclica si differenzia dalla precedente in quanto il gesto non viene ripetuto, ma si tratta di coordinare і movimenti rapidamente, in una singola azione, come ad esempio in una azione di lancio o, nei nostro caso. nell'esecuzione di un qualsiasi tipo di azione tecnica. Gli eventi fisiologici che si verificano nell’effettuazione di un qualsiasi movimento attraversano 5 fasi: 1) 2) 3) 4) 5)

il prodursi di una eccitazione del recettore; il passaggio dello stimolo nella rete nervosa e la formazione del segnale effettore; la trasmissione dello stimolo al S.N.C. (1); la trasmissione del segnale di risposta dal S.N.C. ai muscoli; la stimolazione del muscolo e la conseguente contrazione di questo.

Ognuna di queste fasi richiede un certo tempo, in pratica quindi il passaggio attraverso di esse contribuisce a limitare la velocita. Biochimicamente і fattori limitanti sono la velocita di demolizione dei substrati energetici immediatamente disponibili (a.t.p. e C.P.), la concentrazione enzimatica e la qualita degli stimoli nervosi. Un ruolo importante, anche se non determinante, gioca la rapidita delle reazioni motorie; queste possono essere divise in semplici e complesse. Per reazione semplice si intende la reazione ad un segnale predisposto con un movimento anch’esso predisposto. Per reazione complessa si intende la reazione ad una situazione non prevista о parzialmente non predisposta, comprendendo nei tempo di reazione quello necessario alia scelta del movimento di risposta. Questo ultimo tipo di reazione e quello caratteristico degli sport di combattimento; in pratica si realizza seguendo questa successione: 1) 2) 3) 4)

il lottatore percepisce visivamente la posizione (guardia) dell'awersario; valuta la direzione dei suoi spostamenti; sceglie un piano di azione, valutando la possibilita reale di realizzarlo; invia ai muscoli lo stimolo necessario per realizzare il movimento.

1)- S .N .C . - S iste m a nervoso centrale.

Queste fasi, eccetto I’ultima, costituiscono il periodo latente, che puodurare d a 0,25a 1 sec., lasomma delle quattro fasi da il tempo di reazione motoria; e dimostrato che non esiste relazione tra velocita di reazione motoria e velocita di movimento. Alla velocita di movimento concorrono in forma determinante la forza veloce, la mobilita articolare e la coordinazione specifica. La prima favorisce la rottura dello stato di quiete e il superamento di eventuali resistenze esterne; la seconda permette una diminuzione delle resistenze interne, un’escursione ріп ampia del movimento e quindi un’applicazione di forza per un tempo ріп lungo; la terza consente di eseguire il movimento con ріп « precisione » facendo intervenire con perfetta sincronia tutti, e solo, і muscoli deputati al movimento. Un ruolo importante nella realizzazione di azioni esplosive riveste anche la capacita di concentrazione. Questa capacita varia notevolmente a seconda degli individui ed ё migliorabile solo con esercitazioni che coinvolgono notevolmente la volonta stessa dell’atleta.

Considerando le varie componenti fisiche e nervose che concorrono alia qualita in oggetto, possiamo definire dei principi generali di intervento. II primo stadio prevede la determinazione nel giovanissimo del grado di reattivita motoria a stimoli visivi, uditivi e tattili, dapprima con il metodo delle reazioni semplici (segnale conosciuto e risposta gia predisposta), e poi con quello delle reazioni complesse. Come abbiamo precedentemente esposto, non esiste un legame tra velocita di reazione motoria e velocita di movimento, ma entrambe concorrono a esaltare il rendimento dell’atleta nello sport di combattimento. Stabilito questo fattore di origine prettamente nervosa e росо moditicabile si comincia a lavorare sulla prima componente della velocita di movimento, la forza veloce, senza ricercare pero una specializzazione alia lotta e tenendo presente che per questa qualita in particolare e opportuno intervenire molto precocemente (non dopo gli 11 anni). I mezzi ріп congeniali sia dal punto di vista metodologico che da quello pedagogico sono і giochi sportivi e і giochi tradizionali. Per giochi sportivi si intende tutto I’insieme dei giochi con la palla, che presentano una vasta gamma di movimenti e un’alternanza tra momenti di relativo riposo e momenti di impegno notevole sia fisico che nervoso (coordinativo). Per giochi tradizionali si deve intendere alcuni giochi che richiedono in buona misura abilita motoria e impegno muscolare (il gioco della сатрапа, vari tipi di staffette con percorsi di equilibrio о con ostacoli da superare о da aggirare ecc.). Come mezzo complementare ai giochi sopra indicati e da considerare il preatletismo generale con tutto I’insieme di esercizi a carico naturale che lo compongono. Per atleti in via di qualificazione (16/18 anni) e necessario intervenire anche con quelle metodologie e con quei mezzi esposti, a proposito della forza veloce, nella trattazione della forza. Seconda componente essenziale come abbiamo visto e, la mobilita articoiare e la capacita di rapida decontrazione del muscolo. II mezzo piu indicato per migliorarle e la ginnastica di allungamento, attiva e passiva, da eseguirsi in ogni allenamento, ma esistono anche altri mezzi, quali il fare abituare I'atleta all’ampiezza del movimento, correggendolo quando durante gli esercizi tende a non sfruttare al massimo le sue escursioni articolari. L’importante e che ogni allenatore sappia che una grande mobilita articoiare ё indispensabile per ottenere il massimo rendimento da qualsiasi atleta. Per esercizi e metodologia si rimanda alia trattazione di questa qualita fisica. Terza componente e la coordinazione generale e specifica. Owiam ente il primo intervento deve essere generale; il suo scopo sara quello di ampliare il piu possibile la capacita di eseguire movimenti, sfruttando una enorme gamma di esercizi il piu disparati, abbinandoli tra loro e obbligando cosi il giovane a rielaborare degli schemi motori gia acquisiti. Cosi facendo si sprona I'intelligenza motoria dell’atleta senza mai consentirgli di adagiarsi sull'abilita che ha raggiunto nei movimenti ormai noti. Tra questi mezzi possiamo inserire I’acrobatica, con tutta la sua successione di esercizi. L ’intervento successivo consiste nell’insegnamento della tecnica sportiva, ricordando che una ampia conoscenza dei movimenti rende possibile un migliore apprendimento della tecnica. Ё questa la prima fase della coordinazione specifica. In seguito si passera alia seconda fase della coordinazione specifica, cercando di migliorare la capacita ■di esecuzione di un gesto tecnico in situazioni particolari di movimento. Questa fase e riservata ad atleti qualificati, in quanto I’acquisizione del gesto tecnico ormai e data per scontata, e noi dovremo preoccuparci

solo di elevare il ріп possibile la velocita di esecuzione dei colpi conosciuti e di abituare II lottatore a riconoscere un notevole numero di situazioni favorevoli alia esecuzione dell’azione tecnica in oggetto e, quindi, a realizzarla nel ріп breve tempo possibile. Tutto cio e possibile solo se con il continuo addestramento tecnico e la ripetizione dell’azione riusciamo ad automatizzare il movimento escludendo dal normale percorso che deve compiere lo stimolo per ottenere una risposta motoria il sistema nervoso centrale (riflesso condizionato). Per la velocita di movimento possiamo ancora intervenire migliorando un altro dei fattori che la determinano, la volonta, о meglio, la capacita di concentrazione. A questo scopo dobbiamo elaborare delle situazioni nelle quali I’atleta sia spronato a fornire prestazioni altamente qualificate. I test possono gia considerarsi un allenamento per la volonta e la concentrazione, ma tanti altri sono і mezzi di cui possiamo servirci, ad esempio, I’uso di partner о di manichini per rendere ріп difficoltosa la coordinazione, I’esecuzione di azioni in condizioni di grave disagio ecc . . . . Prima di concludere e opportuno ricordare che la velocita ha due matrici: 1)

la prima prettamente nervosa, fatta di percezioni, di trasporti ріп о meno veloci degli stimoli recettori ed effettori dai muscoli al sistema nervoso centrale e viceversa;

la seconda prettamente fisica, correlate alle capacita di forza veloce, di mobilita articolare, di coordina zione generale e specifica.

Solo intervenendo in tempo su queste componenti, in particolare sulla seconda, perche, come abbiamo gia detto, la prima e росо modificabile, si puo migliorare in misura apprezzabile. Infatti la velocita, come le altre qualita fisiche, ha un andamento condizionato dallo sviluppo complessivo dell'individuo e in primo luogo dalla sua maturazione fisiologica; comunque rispetto ad altre qualita fisiche, quali la forza e la resistenza, la sua alienability ё di norma sensibilmente inferiore. Secondo alcuni autori gli incrementi non superano il 18%-20% e possibility concrete di miglioramento si possono avere solo nell’eta precoce, diciamo entro і 14-15 anni. In seguito gli incrementi saranno relativi e in pratica per ottenerli si potra agire solo sulla forza veloce. Per concludere diamo alcune indicazioni metodologiche che devono essere sempre tenute presenti quando si faccia sostenere allenamenti volti ad incrementare la velocita generale e specifica. L’intensitci dello stimolo deve essere massimale, tenendo conto che esiste gia, о almeno dovrebbe esistere, una padronanza totale del gesto; la ripetizione sistematica di uno stesso esercizio a velocita costante e non massimale, crea infatti una stabilizzazione e una assimilazione del movimento a quella velocita, rendendo estremamente difficoltoso il passaggio ad esecuzioni piu veloci. La durata dello stimolo deve consentire la realizzazione di movimenti della massima velocita e deve protrarsi per un tempo che risulti sufficientemente allenante, 10-15 sec.; infatti esecuzioni troppo brevi 2-3 sec. non hanno I’efficacia massimale ed esecuzioni troppo lunghe non consentono I’estrinsecazione della massima velocita. II tempo di recupero dovra essere abbastanza lungo, dai 4 ai 6 minuti, e durante esso si dovra stare bene attenti a non perdere la dovuta concentrazione nervosa; dobbiamo tener presente infatti che le esercitazioni volte all'allenamento della velocita sono stressanti sia dal punto di vista nervoso, in quanto si richiede sempre all’atleta una prestazione massimale, che da quello muscolare e che I’insorgere della fatica compromette la capacita di produrre intensita elevate e di eseguire movimenti corretti. La quantity di lavoro dovra essere ridotta, essendo alta I’intensita, e il lavoro specifico per la velocita dovra essere inserito preferibilmente all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento accurato, ma non affaticante. Settimanalmente sono sufficient, per la velocita, una о al massimo due sedute di allenamento. secondo le necessita soggettive dell'atleta ed il periodo di preparazione in atto.

LA M O B IL IT A A R T IC O L A R E TIPI DI MOBILITA E FATTORI CHE LA INFLUENZANO La mobilita e la capacita di eseguire movimenti con la massima ampiezza. La mobilita e di estrema importanza per il lottatore, poiche per I’esecuzione corretta di moltissime azioni tecniche e indispensabile il possesso di questa qualita fisica (passaggio in ponte, vari tipi di proiezioni, vari tipi di rovesciamenti, ecc.). Lo sviluppo della mobilita rende possibile inoltre un ріп rapido apprendimento dei gesti motori, ed una migliore utilizzazione di altre qualita fisiche, quali la forza, la velocita e la coordinazione. Si hanno due tipi di mobilita articolare: attiva e passiva. Per mobilita attiva si intende la capacita di un atleta di far compiere ad una articolazione dei movimenti della massima ampiezza con I’intervento esclusivo della propria muscolatura. Per mobilita passiva si intende, invece, la capacita di un atleta di far compiere ad una articolazione dei movimenti della massima ampiezza con I’ausilio di un partner, di un attrezzo, о del peso del proprio corpo. Nel corso di questa dispense troveremo і valori della mobilita espressi in gradi angolari. Useremo questo tipo di misura poiche gli standard medi fornitici dai test consultati sono cosi espressi. Nella pratica per la determinazione della mobilita, generalmente, si usa prendere dei punti di riferimento sul corpo dell’atleta (es. nell'inclinazione laterale del busto sul piano frontale, a gambe unite, si prende come punto di riferimento il contatto della punta delle dita della mano sulla coscia). I valori che si raggiungono con esercizi di mobilita passiva sono sempre maggiori rispetto ai valori che si raggiungono con analoghi esercizi di mobilita attiva. La differenza in gradi angolari fra і due valori ё importante perche ci permette di conoscere il grado di mobilita dell’atleta. Quando la differenza ё minima I’atleta ha un buon grado di m obilita.. I fattori che influenzano la mobilita sono le articolazioni (con le varie componenti), і muscoli agonisti e і muscoli antagonisti. Le articolazioni, sono superfici ossee о cartilaginee attraverso le quali si pongono in contatto reciproco due segmenti scheletrici oppure un segmento scheletrico ed uno cartilagineo. Un esempio classico di articolazione si puo vedere nella fig. ri. 1. Per capire a fondo la meccanica delle articolazioni esaminiamo gli elementi che le compongono; essi sono: 1) 2) 3) 4)

le superfici articolari; і mezzi di connessione; le cartilagini articolari; la membrana sinoviale.

Le superfici articolari (fig. 1-е, e) possono essere ossee о cartilaginee. Generalmente le superfici ossee sono ricoperte da uno strato di tessuto cartilagineo о ialino. I mezzi di connessione sono: a) і legamenti, b) la capsula articolare, c) і tendini dei muscoli interessati all’articolazione. I legamenti articolari sono costituiti da cordoni fibrosi, molto resistenti, che tengono uniti і due сарі ossei uno all’altro. Essi possono trovarsi sia fuori che dentro la capsula articolare. La capsula articolare (fig. n. 1-а) e costituita da un manicotto di tessuto connettivo che aw olge le superfici articolari. I tendini dei muscoli inseriti nelle vicinanze delle articolazioni hanno funzioni di legamenti. Le cartilagini articolari (fig. n. 1-d) sono il rivestimento che ricopre le superfici articolari. In alcune articolazioni tra le due cartilagini esiste un disco di natura cartilaginea chiamato menisco cartilagineo. La membrana sinoviale (fig. n. 1-b) ё aderente alia capsula sinoviale ed ha il compito di secernere un liquido vischioso destinato alia lubrificazione dell’articolazione onde ridurre I’attrito tra le superfici articolari.

Tipi di articolazione Le articolazioni sono di tre tipi: 1) 2) 3)

diartrosi; anfiartrosi; sinartrosi.

Le diartrosi, chiamate anche articolazioni mobili, sono le ріп numerose nel nostro organismo ed hanno diverse forme. Dalle diverse forme assumono і vari nomi specifici (fig. n. 2): a) enaitrosi о articolazioni sferiche; b) condiloidee; c) trocoidi; d) artrodie con superfici articolari piatte о quasi, il movimento si attua per slittamento; e) trocleari; f) a sella о a incastro reciproco; g) trocoide semplice. Le anfiartrosi - о articolazioni semimobili, uniscono tra di loro due segmenti ossei, le cui superfici articolari sono piatte о quasi, permettendo cosi movimenti molto limitati. Le sinartrosi - uniscono, tra di loro, due segmenti ossei, pero non permettono alcuna possibility di movimento.

Movimenti articolari I

movimenti articolari possibili nelle diartrosi, sono:

flessione - si ha la flessione quando due segmenti articolari si awicinano (es. coscia sul bacino, avambraccio sul braccio, ecc.);

estensione - I’estensione e il movimento opposto al precedente, si ha quando і due segmenti scheletrici si allontanano;

3) adduzione - quando і segmenti articolari si awicinano al piano sagittale (piano passante per I'avanti dietro, divide il corpo umano in due parti, una sinistra, una destra); 4) abduzione - e il movimento contrario all’adduzione, cioe I’allontanamento di unsegmento articolare dal piano sagittale; 5)

circumduzione о circonduzione - e I’insieme dei movimenti sopra descritti quando si succedono I’uno all’altro;

rotazione - e il movimento di un osso intorno ad un asse ріп о meno parallelo alia maggior dimensione dell’osso;

scivolamento - quando le superfici articolari scorrono I’una sull’altra senza perdere il reciproco contatto, e comune a tutte le diartrosi.

Esamineremo ora piu dettagliatamente le articolazioni che ріп rivestono importanza ai fini della mobilita, cioe quelle che consentono movimenti ріп vari e ріп ampi. Esse sono: a) b) c)

le articolazioni della colonna vertebrale; I’articolazione scapolo omerale; I’articolazione coxo-femorale.

Fiq.1 E S . D l A R T IC O L A Z IO N E

CAPO ARTICOLARE SUPERIORE

CAPSULA RBROSA

:RIVESTWENTO CARTLAQNEO.

.CAPO ARTICOLARE INFERIORE

TROCOIDE

TROCLEARE]

CONDILODEA

ENARTROSI О ARTIC. SFERICA

& JL ARTROOIA

Fig. 2

T IP I Dl DIAR TR O SI

La colonna vertebrale (fig. n. 3) ё costituita da trentatre о trentaquattro vertebre cosi suddivise: sette cervicali, dodici dorsali, cinque lombari, nove о died sacrali. Le vertebre sacrali sono saldate insieme e formano due ossa distinte, il sacro e il coccige.

Caratteristiche delle vertebre Generalmente le vertebre hanno delle caratteristiche morfologiche uguali che possono essere identificate in una vertebra dorsale (fig. n. 4-5). La vertebra dorsale e costituita da un corpo cilindrico anteriore, denominato corpo della vertebra, nella parte posteriore esiste un foro, denominato foro vertebrale, net quale ё situato il midollo spinale. II foro ё limitato lateralmente da due tratti ossei, denominati peduncoli. Posteriormente ai peduncoii ed al foro si trova la massa apofisaria da cui hanno origine due sporgenze laterali denominate apofisi trasverse, una mediana detta apofisi spinosa, quattro ptccote sporgenze verticali, due per lato, una superiore ed una inferiore, denominate apofisi articolari, perche servono a fare articolare ciascuna vertebra con quelle sotto e quelle sopra. Tra I’apofisi spinosa e le apofisi articolari esistono due masse ossee appiattite denominate lamine vertebrali.

Le vertebre cervicali Le vertebre cervicali (fig. n. 6) si differenziano dalla vertebra precedentemente descritta per le caratteristiche seguenti: corpo vertebrale allungato in senso trasversale, sul margine superiore del quale sono posti due piccoli «uncini ossei»; apofisi spinosa bifida, essendo divisa in due parti, ad eccezione delPultima vertebra; esistenza di un foro detto foro intertrasversale. Caratteristiche ancora diverse presentano I’atlante e I’epistrofeo, che sono rispettivamente la prima e la seconda vertebra. L’atlante non ha пё corpo vertebrale пё apofisi spinosa, al loro posto si trovano due archi distinti, I’anteriore e il posteriore (fig. n. 7). Lateralmente agli archi si trova la massa laterale in cui si possono notare le apofisi articolari ed una superficie articolare, sia per la faccia superiore che per la faccia inferiore. La faccia superiore serve per I'articolazione tra I’atlante e I’osso occipitale, quella inferiore per I’articolazione fra I’atlante e I’epistrofeo. L’epistrofeo (fig. n. 8) che la caratteristica di possedere, sopra il suo corpo, una protuberanza cilindrica, detta apofisi odontoide. Ai lati della apofisi odontoide esistono due superfici pianeggianti, che servono per I’articolazione dell’epistrofeo con la faccia inferiore dell’atlante. Gli elementi vertebrali sono uniti insieme da una serie di articolazioni del tipo «anfiartrosi». Ogni elemento ё unito all’altro da un disco cartilagineo, dai legamenti longitudinali anteriori e posteriori (che interessano I’intera colonna vertebrale), dal legamento giallo, dai legamenti intertrasversari, dai legamenti interspinosi e sovraspinosi.

Movimenti della colonna vertebrale Data la роса mobilita tra le singole vertebre, prendere in considerazione il movimento tra due elementi vertebrali non ha un grande interesse, pertanto prenderemo in considerazione I'intero movimento della colonna vertebrale. I movimenti che pud compiere la colonna vertebrale sono: flessione in avanti, estensione indietro, inclinazione (flessione) laterale, rotazione о torsione intorno all'asse longitudinale, circumduzione.

F ig .4

■ F ig . З

V E R T E B R A D O R S A LE V IS T A P A L L 1ALTO

R A C H ID E 0 CO LO N N A VER TEBR ALE

VERTEBRE CERVICALI

CORPO D ELLA VERTEBRA

FORO VERTEBRALE

APOFISI — ARTICOLARI

APOFISI TRASVERSE

-A P O F IS I SPINOSA VERTEBRE DORSAU

F ig . 5

V E R T E B R A D O R S A L E V IS T A L A T E R A L M E N T E

SACRO — ¥, APOFISI ARTICOLARE COCCIGE

APOFISI — TRASVERSE

CORPO VERTEBRALE

INCISURA VERTEBRALE

F ig . 7

ATLAN TE ARCO ANTERIORE

APOFISJ TRASVERSE

F ig . 6

VERTEBR A

C E R V IC A LE CAV1TA GLENOIDI APOFISI SPINOSA

BFIDA

LATERALI

ARCO

POSTERIORE

.FORO VERTEBRALE

-APOFISI ARTICOLARI

F ig . 8

E P IS T R O F E O

APOFISI ODONTOIDE APOFISI TRASVERSE CORPO APOFISI ARTICOLARI / SUPERIORI

APOFISI TRASVl

APOFISI 'ARTICOLARI INFERIORI CORPO

Si ha il movimento di flessione in avanti quando la colonna vertebrale compie un arco con concavita orientata verso I’avanti (fig. n. 9). . Questo movimento e limitato da: — la tensione del legamento longitudinale posteriore; — la limitata elasticity dei legamenti gialli: — la distensione dei legamenti inter e sovraspinoso; — la distensione della parte posteriore dell'anello fibroso dei dischi intervertebrali. Si ha il movimento di estensione quando la colonna vertebrale compie un arco con concavita verso I’indietro (fig. n. 9). I fattori che limitano I'estensione sono: — la tensione del legamento longitudinale anteriore; — I'allargamento delie fibre collagene della parte anteriore del disco invertebrale; — Purto che aw iene tra le apofisi spinose della regione toracica. Si ha la inclinazione laterale destra quando la cotonna vertebrale si inclina sul piano frontale, formando un arco con concavita a destra, viceversa per la inclinazione laterale sinistra (fig. n. 10). La inclinazione laterale, per la regione cervicale e toracica, ё limitata dall’incontro delle apofisi trasverse delle vertebre: per la regione lombare ca: — la tensione dei legamenti gialli e della capsula delle articoiazioni interapofisarie; — la distensione della parte laterale deU'aneilo fibroso e dei legamenti trasversali nel lato contrario a quello verso cui si realizza I'inclinaziooe. Si ha il movimento di rotazrone. quando le vertebre ruotano verso destra о sinistra intorno ad un asse ben individuate ma cfte sii poo ю ел й са ге con quello longitudinale.

La rotazione e knmitata da: la torsione d e №a n e lo fibroso del disco imtervertebrale; — la distensione del Itegaimerto giiallSo dal lato contrario a quello in cui aw iene la rotazione.

—

Si ha il mewimerto di d rcu rrtd uzione quando і movimenti precedentemente descritti si combinano con un certo о п іп е , descmeiMto una figura geometrica a forma di cono, il cui apice si trova sopra la base del bacnc Mellila oofaorra vertebrate i movimenfi variano di qualita e di quantita, da regione aregione. Essi dipemdeme dallto sp essere deii disdhii intervertebrali, dalla loro superficie, dalla struttura diversa delle vertebre. Una grande mcbStta la trawamo nella regione cervicale, essendo і dischi intervertebrali molto alti e і corpi vertebrali pcraliL La regione cervicale puo compiere movimenti di: — flesso-estensione, sooo molto ampii e possono raggiungere і 130°-150°; — inclinazione laterale, e limitata dal contatto delle apofisi trasverse delle vertebre; — rotazione destra e sinistra, puo raggiungere і 150“ in totale. Molto meno mobile della regione cervicale e la dorsale essendo і dischi intervertebrali росо spessi, і софі vertebrali molto grossi e I’inclinazione delle apofisi spinose molto marcata. I movimenti che puo compiere questa regione sono: — flesso-estensione, secondo Dittemar puo raggiungere un’ampiezza media di 40° per la flessione ed altrettanti per I’estensione; — inclinazione laterale, pud raggiungere un’ampiezza media di 30° per lato; — rotazione, il movimento di rotazione e ampio in virtu della favorevole disposizione delle apofisi articolari vertebrali superiori ed inferiori, secondo alcuni autori il suo valore ё compreso fra і 30°-90°. Nella regione lombare il movimento di maggiore interesse ё la flesso-estensione, pud raggiungere un’ampiezza totale tra і 100°-140°, la ragione e dovuta all’altezza relativamente grande dei dischi intervertebrali. II movimento di rotazione e pressoche nullo, essendo il centra di rotazione delle articoiazioni interapofi sarie alia base delle apofisi spinose. Per le stesse ragioni le inclinazioni laterali hanno poca ampiezza, circa 40° in totale.

Fig. 9 FLESSIONE IN AVANTI АА' FLESSIONE IN AVANTI ( L'ESCURSIONE Е ' Dl 50°C IR C A ) AB ESTENSIONE (L'ESCURSIONE Е ' Dl 4 0 ° CIRCA)

F ig .1 0 IN C L IN A Z IO N E L A T E R A L E AA1

FLESSIONE LATERALE DESTRA (CIRCA 4 5 ° )

AA2

FLESSIONE LATERALE SINISTRA (CIRCA 4 5 ° )

Notevole importanza riveste I’articolazione occipito-atlantoidea, esse unisce la testa alia colonna vertebrale. L'articolazione ё costituita dai due condili dell'occipite del cranio e dalle cavity glenoidee dell'atlante.Questa articolazione pub eseguire movimenti di flesso-estensione sul piano sagittale ed inclinazioni sul piano frontale (piano parallelo alia fronte dell’individuo); il movimento di rotazione aw iene invece tra I’atlante e I’epistrofeo (seconda vertebra), essendo quest’ultimo inserito tramite I'apofisi odontoide nell’arco ventrale dell'atlante. Nel movimento di flessione in avanti і condili dell’occipite slittano verso I’indietro sulle cavita glenoidi permettendo al mento di ruotare verso il basso ed all'indietro, awicinandosi cosi al manubrio dello sterno, mentre la nuca effettua un movimento contrario. II

movimento e limitato da:

— il legamento cervicale posteriore che unisce I’occipite alle apofisi spinose delle vertebre cervicali; — і legamenti occipito-atlantoidei lateral«; — і legamenti occipito-odontoidei: — la parte dorsale del manicotto capsulo-legamentoso. Nel movimento di flessione dorsale о estensione aw iene il movimento contrario alia flessione in avanti, і condili dell’occipite slittano in avanti suite cavita glenoidi, permettendo cosi al mento di ruotare verso I’alto, spostandosi leggermente indietro, e la nuca esegue il movimento contrario ruotando verso il basso in avanti. Questo movimento ё limitato da: — il legamento occipito-odontoideo medio; — il legamento occipito-atlantoideo anteriore; — la distensione del legamento vertebrale cornune anteriore; — I’urto dell’occipite con I'arco posteriore dell’atlante. La flesso-estensione pub raggiungere in media valori di circa 50°, di cui 20° per la flessione e 30° per I'estensione. Nel movimento di inclinazione laterale і condili occipitali slittano, I’uno awicinandosi alia linea mediale I'altro allontanandosene. Questo movimento e limitato da: — la distensione del legamento occipito-atlantoideo laterale; — la distensione del legamento occipito-odontoideo. L’inclinazione laterale pub raggiungere in media un’ampiezza di 15°-20° per ogni lato. Si pub notare, dai dati fornitici dai testi, che la testa ha роса mobility,mentre invece і movimenti di cui gli atleti sono capaci risultano di gran lunga piu ampi. Cib ё dovuto alfatto che ai movimenti della testa si accompagna sempre un movimento delle vertebre cervicali (per esempio il contatto del mento con il manubrio dello sterno non potrebbe awenire totalmente a carico della articolazione occipito-atlantoidea).

L'articolazione scapolo omerale e formata dalla testa dell'omero e dalla cavita glenoide della scapola. Essa e una diartrosi del tipo delle enartrosi per cui puo complere tutti і movimenti. Le ossa interessate a questa articolazione sono la scapola e I’omero. La scapola. chiamata anche omoplata, ё un osso piatto di forma triangolare situato nella parte superiore e postero laterale del torace. La faccia anteriore, rivolta verso il torace, ha una larga fossa, denominata fossa sottoscapolare, dalla quale si ergono alcune creste, da cui originano і fasci del muscolo sottoscapolare (fig. n. 11). Sulla faccia posteriore si puo notare una sporgenza ossea, che divide in due parti la faccia stessa, denominata spina della scapola (fig. n. 12). La spina si estende dal basso in alto e dall’interno all’esterno in forma obliqua, termina poi lateralmente con I’acromion, che ha una forma piatta allargata. Superiormente alia spina si puo notare una fossa, denominata fossa sopraspina, da cui origina il muscolo omonimo. Nell'angolo esterno della faccia anteriore si puo notare una cavita, denominata cavita glenoide, in cui si articola la testa dell’omero, formando cosi l'articolazione scapolo omerale. Superiormente e medialmente alia cavita glenoide si puo notare un protuberanza ossea, denominata apofisi coracoide. L’omero e un osso lungo, formato da una parte intermedia, denominata corpo о diafisi, e da due estremita о epifisi. Sulla faccia laterale del corpo si puo notare una cresta rugosa a forma di V, denominata V deltoidea, in cui si inserisce il deltoide, nella sua estremita distale (fig. n. 13). Sulla faccia posteriore del corpo si puo notare una doccia, che va dall’alto in basso e dall'interno all’esterno, denominata doccia di torsione (fig. n. 14). Nell’estremita superiore dell’omero e situata la testa dell'omero, che con la cavita glenoide della scapola forma l’articolazione scapolo omerale. La testa e collegata al corpo dell’omero tramite il collo anatomico. Lateralmente al collo anatomico si trovano due protuberanze ossee separate tra loro da una doccia longitudinale. denominata doccia о solco bicipitale, entro la quale scorre il capo lungo del bicipite. Le due protuberanze sono denominate trochite la ріп grande, situata in posizione postero laterale, trochine la ріп piccola, situata in posizione antero mediale (fig. n. 13). Per quanto riguarda la parte distale ed inferiore dell’omero rimandiamo la descrizione ai testi di anatomia. Per aumentare la superficie articolare la cavita glenoide e dotata di un orletto fibroso-cartilagineo denominate cercine glenoide (fig. n. 15). I mezzi di unione sono rappresentati da: — — — —

la capsula articolare: il legamento coraco-omerale, che va dalla base dell’apofisi coracoide della scapola al trochite dell’omero; і legamenti gleno-omerali, superiore, medio ed inferiore, che vanno dal cercine glenoideo alia su perficie ossea vicina al trochine; і muscoli del cingolo scapolo-omerale (fig. n. 16).

Movimenti dell’articolazione scapolo omerale I movimenti che l’articolazione puo compiere sono: abduzione, adduzione, anteroversione, retroversione, rotazione mediale e laterale, circonduzione. Esaminiamo singolarmente і рій significativi per la mobilita dell’articolazione. Abduzione ё il movimento di elevazione del braccio sul piano frontale (fig. n. 17), esso consta di due

fasi: La prima, in cui il braccio arriva a 90° rispetto al corpo, si ha mediante uno scorrimento verso il basso della testa dell’omero nella cavity glenoide; essa e limitata da: — la tensione nella parte inferiore che esercita la capsula; — il legamento gleno-omerale inferiore; — il contatto del tronchite con la parte superiore del cercine glenoideo. Questa prima fase dell’abduzione ё dovuta alia contrazione del fascio medio del deltoide. II deltoide si inserisce in alto sul terzo laterale del margine anteriore della clavicola, sull’apice e sul margine laterale dell’acromion, sul labbro inferiore del margine posteriore della spina della scapola; in basso ё fissato sulla V deltoidea dell'omero. La seconda fase, in cui il braccio puo arrivare fino a 180° ё dovuta ad un basculamento della scapola. La scapola tramite questo movimento, sposta I’angolo inferiore in fuori, dirige I’orientamento della cavita glenoide verso I’alto, permettendo cosi al braccio di elevarsi fig. n. 18 II muscolo interessato a questo movimento ё il grande dentato, che si estende dalla faccia esterna delle prime nove coste al margine spinale della scapola. Anteroversione - Ё il movimento, che si ha, quando dalla posizione eretta (braccia lungo і fianchi) si porta il braccio in avanti, descrivendo con I'estremo distale dell’omero un arco di cerchio. II movimento aw iene tramite lo slittamento della testa dell’omero nella parte bassa posteriore della cavita glenoide. Questo movimento ё limitato da: — — —

la distensione della parte posteriore della capsula; lo stiramento delle fibre posteriori del legamento coraco brachiale; la distensione del tendine del muscolo piccolo rotondo. II muscolo interessato a questo movimento ё il fascio anteriore del deltoide.

Retroversione - Ё l opposto del movimento precedente. In esso la testa dell’omero slitta in avanti alto sopra la superficie della cavita glenoide, descrivendo con I’estremo distale, verso I’indietro, un arco di cerchio me no ampio del precedente.

Questo movimento e limitato da: — — —

la tensione delle fibre anteriori del legamento coraco omerale; la distensione della parte anteriore della capsula; rarrotolamento intomo alia testa dell’omero del tendine del muscolo sottoscapolare.

II muscolo interessato a questo movimento ё il grande rotondo, che si inserisce da un lato sul terzo inferiore della superficie ossea sottospinosa e sulla faccia posteriore dell’angolo inferiore della scapola, dall’altro sul labbro posteriore del solco bicipitale dell’omero. Circonduzione - Ё I’insieme dei movimenti precedentemente descritti che si susseguono in ordine cronologico, descrivendo una figura conica molto piatta, la cui base ё descritta dalla parte distale dell’omero, ed il cui vertice sta nell’articolazione scapolo-omerale. Questo movimento ha una grande ampiezza. La ragione sta nella grande mobilita della scapola, la quale con і suoi movimenti orienta la cavita glenoide in tutte le direzioni, evitando cosi il contatto tra il trochite dell’omero ed il cercine glenoideo.

SPINA DELLA SCAPOLA APOFISI CORACOIDE

ACROMION

MARGINE SUPERIORE

ACROMION APOFISI CORACOIDE CAVTTA GLENОСЕ FOSSA SOTTOSPIN«

1 FOSSA "SQt t o s c a p o l a RE

rJU ANGOLO

Fig.11 SCAPOLA DESTRA-FACCIA ANTERIORE

in f e r io r e

Fig.12 SCAPOLA DESTRA-FACCIA POSTERIORE

TROCHITE TROCHINE -TROCHITE

COLLO SOLCO BICIPITALE

V.DELTOIDEA V . DEUCHDEA SOLCO RADIALE О DOCCIA Dl TORS IONE

FOSSETTA CORONOIDEA FOSSA OLECRANICA EPICONDILO ^

EPITROCLEA TROCLEA

CONDILO

Fig. 13 OMERO DESTRO VEDUTO DAL DAVANTI

EPICONDILO

EPITROCLEA TROCLEA

--------

Fig. 14 OMERO DESTRO VEDUTO DA DIETRO

SOPRASRNOSO САЛТД GLENOOE SOTTOSCAPOLARE

CERCME GLENOtDEO

CAPO LUNGO DEL TRICIPITE GRANDE ROTONDO

GRANDE PETTORALE

CAPOLUNGO DEL

Fig.1 5 ARTICOLAZIONE

Fig. 17

SCAPOLO-OMERALE

ELEVAZIONE DEL BRACCIO

)E DORSALE

Fig.16 ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE (INSERSIONI MUSCOLARI)

F ig .18 Schema delle escursioni angolari delle vorie articolazioni che concorrono al movimento dl elevazione vertical« del brocclo.

L ’articolazione coxo-femorale ё fonmata dalla testa del femore e dalla cavity cotiloide dell’osso iliaco. L’osso iliaco si articola con I’osso iliaco del lato opposto e con la porzione sacro-coccigea della colonna vertebrale per formarne il bacino. L’osso iliaco (fig. n. 19) nella vita fetale e diviso in tre ossa distinte: ileo, pube, ed ischio. Nell'adulto queste tre ossa sono unite e formano un solo osso. Sulla faccia esterna si pub notare una cavity in cui si articola la testa del femore, denominata cavity acetabolica о cavity cotiloide. Davanti alia cavity acetabolica vi ё un foro, detto foro otturato. Nella faccia interna dell’osso (fig. n. 20) vi ё una linea arrotondata, denominata linea innominata, al di sopra di questa linea si estende la fossa iliaca, costituita da una larga superficie leggermente concava. I margini dell’osso sono divisi in quattro: superiore, inferiore, anteriore e posteriore. II margine superiore ё chiamato anche cresta iliaca. II margine inferiore presenta la tuberosita ischiatica, la branca discendente del pube ed ascendente dell’ischio. II margine anteriore presenta nell'ordine dall’alto in basso: la spina iliacaantero-superiore, I’incisura innominata, la spina iliaca antero-inferiore, una superficie pianeggiante ed informe, il tubercolo e la spina del pube. II femore ё costituito da un corpo e due estremita (fig. n. 21). Sul corpo del femore possiamo distinguere le facce, mediale e laterale, dove sono inseriti і fasci del muscolo quadricipite femorale. Sulla parte posteriore del corpo si puo notare un margine munito di una triforcazione sulla quale si inseriscono numerosi muscoli, chiamato linea aspra. Sulla estremita superiore, I'osso ha una conformazione sferica, chiamata testa del femore, collegata al corpo del femore dal collo anatomico, in posizione postero-laterale al collo del femore vi ё una protuberanza ossea, chiamata grande trocantere, mentre in posizione mediale ed inferiore vi ё un’altra protuberanza denominata piccolo trocantere. La testa del femore si inserisce nella cavity cotiloide dell’osso iliaco, formando con essa Particolazione dell'anca о coxo-femorale. Sull’estremita inferiore si possono notare due protuberanze ossee, una mediale ed una laterale, dette condili. In mezzo a questi due condili si puo notare una doccia profonda a forma di puleggia, chiamata troclea. L’articolazione coxo-femorale (fig. n. 22) ё tra le ріп importanti, su di essa gravano circa і due terzi del peso corporeo. Ё una enartrosi ed ha una grande mobility, anche se inferiore a quella della scapolo omerale. Ё formata, come si ё дій detto, dalla testa del femore e dalla cavity cotiloide. La cavity cotiloide ha una forma emisferica, che si pud dividere in due parti; la facies lunata all’esterno, e la fossa acetabolare all’interno, dove si inserisce il legamento rotondo. Nel margine esterno della cavity cotiloide с ’ё un orletto, che aumenta la superficie articolare, chiamato cercine cotiloideo. I mezzi di unione dell’articolazione sono rappresentati dalla capsula fibrosa, che si inserisce sul collo del femore nella parte inferiore, sul cercine cotiloideo e sulla superficie ossea adiacente nella parte superiore, e dai seguenti legamenti (fig. n. 23): a) b) c)

ileo femorale, che nella parte prossimale si inserisce sulla spina iliaca antero-inferiore, e nella parte distale si divide in due fasci, uno inserito sul piccolo trocantere, ed uno sul grande trocantere; pubo-femorale, che va dal bordo della cavity cotiloide alia capsula fibrosa; rotondo, un legamento intracapsulare che si inserisce sulla testa del femore da un lato e nella cavity acetabolare dall’altro (fig. n. 22).

Movimenti dell’articolazione с о х о - femorale I movimenti che риб compiere I’articolazione coxo-femorale sono: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione, ed una circonduzione limitata. Esaminiamoli singolarmente. Flessione della coscia sul bacino. Per la flessione abbiamo diversi valori a seconda che venga effettuata a gamba tesa о a gamba flessa, in forma attiva о in forma passiva. I valori, in forma passiva, fomitici dal Dal Monte sono: a gamba tesa 120°, a gamba flessa 145°. I differenti valori sono dovuti alia tensione dei muscoli flessori della gamba sulla coscia. I muscoli che intervengono in questo movimento (fig. n. 24) sono: — il tensore della fascia lata che si inserisce in alto sulla spina iliaca antero-superiore, in basso sulla tuberosity laterale della tibia; — lo psoas-iliaco, costituito in atto da due parti, inserite rispettivamente sulla base e sul corpo delle apofisi trasverse della dodicesima vertebra dorsale e di tutte le lombari lo psoas, sulla fossa iliaca interna e sulla cresta iliaca I’iliaco, in basso il muscolo si inserisce sul piccolo trocantere del femore; — il sartorio, in alto si inserisce sulla spina iliaca antero-superiore e sull’incisura sottostante, in basso sulla parte рій alta della faccia mediate della tibia. Estensione della coscia sul bacino. Anche per questo movimento abbiamo dei diversi valori, a seconda che venga effettuato a gamba tesa о flessa, in forma attiva о passiva. Essi sono: in forma attiva a gamba tesa 2CF; in forma attiva a gamba flessa 30s. Questi differenti valori sono dovuti alia tensione dei muscoli estensori della gamba sulla coscia, e dei legamenti. I muscoli che interessano questo movimento sono: — il grande gluteo, si inserisce in alto sulla faccia laterale deli'osso iliaco e sulla parte adiacente del labbro estemo della cresta iliaca, in basso sulla tuberosity glutea del femore; — il bicipite femorale, in alto ё diviso in due сарі, il lungo si inserisce sulla tuberosiy ischiatica, il breve sul terzo medio del labbro laterale della linea aspra, in basso si inserisce sulla testa del perone; — il semitendinoso, in alto si attacca sulla tuberosity ischiatica, vicino al bicipite femorale, in basso sulla parte рій alta della faccia mediate della tibia; — il semimembranoso, in alto ha origine sulla tuberosity ischiatica, in basso il tendine si divide in tre fasci, il discendente, che si inserisce sulla parte posteriore del condilo mediate della tibia, i’orizzontaie che si inserisce sulla parte antero-mediale di detto condilo, il ricorrente che si inserisce sul guscio fibroso del condilo laterale del femore e suite spazio intercordileideo. Abduzione - Per questo movimento occorre prendere in considerazione ambedue gli arti inferiori, perche abducendo un arto si ha una rotazione del bacino nel senso dell’abduzione, per cui automaticamente I’altro arto rimane abdotto (fig. n. 25). I fattori che delimitano questo movimento sono il legamento pubo-femorale, I’ischio femorale, ed il contatto del grande trocantere sull’ileo. Altro fattore che influenza I’ampiezza del movimento e lo stato di flessione dell'arto, maggiore ad arto flesso, minore ad arto esteso. I valori che si possono raggiungere, con il movimento contemporaneo di ambedue gli arti, sono di 120°-130° in forma attiva, fino a 180° in forma passiva. I muscoli interessati a questo movimento sono: — —

il tensore della fascia lata, діУ descritto in precedenza; il piccolo gluteo, che si origina in alto sulla faccia laterale deli’osso iliaco e sul labbro esterno della cresta iliaca, in prossimita della spina iliaca antero-superiore, e in basso si inserisce sul margine anteriore del grande trocantere;

SPINA LIACA ANTERIORE-

ILIACA fNTERNA LINEA INNOMINATA

CAVITA COTILOIDE CAVITff COTILOIDE -ACETABOLICA SINFISI PUBICA ISCHIO

FORO OTTURATO

F ig .1 9 OSSO ILIACO DESTRO-FACCIA ESTERNA

FOSSETTA DEI LEGAMENTI

Fig. 2 0 BACINO-VISTO DAL DAVANTI

CERCINE COTLODEC FOSSA ACETABOLI

GRANDE COLLO PICCOLO TROCANTERE

LEGAMENTO ROTONDO

TESTA DEL

FACCIA ANTERIORE rLEG AM ENTO ROTONDO

CONDILO LATER ALE TROCLEA

Fig. 21

CONDILO MEDIALE

FEMORE DESTRO-VEDUTO DAL DAVANTI

F lg .22 ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE

Fig.2 3

MUSCOLATURA DELL'ARTICOLAZIONE DELL'ANCA

A - ABDUZIONE VERA D ELLA COSCIA

Fig. 2 5

Fig. 2 4

MUSCOLI FLESSORI DELL'ANCA

B-ABDUZIONE D ELLA COSCIA CON BASCULA DEL BACINO

—

il medio gluteo, che si inserisce in alto sulla faccia esterna dell’osso iliaco e in basso sulla faccia laterale del grande trocantere. Adduzione - e un movimento che puo verificarsi quando I’arto inferiore e in flessione о in estensione. II valore che puo raggiungere questo movimento e di 30°-40°.

— — — — —

I muscoli interessati sono: il muscolo gracile, ha origine in alto sulla superficie angolare del pube, termina in basso sulla parte prossimale della faccia mediale della tibia; il pettineo, si inserisce in alto sul tubercolo del pube e sulla cresta pettinea e termina in basso sulla linea pettinea del femore (tra la linea aspra ed il piccolo trocantere) il lungo adduttore, si inserisce in alto sulla faccia anteriore del pube (fra il tubercolo e la sinfisi), termina in basso sul terzo medio del labbro mediale della linea aspra del femore; I’adduttore breve, si origina sulla superficie angolare del pube e termina sul terzo superiore del labbro mediale della linea aspra; i! grande adduttore, si inserisce in alto sulla tuberosity ischiatica e sulla branca ischio pubica, in basso sul labbro mediale e sul ramo mediale di biforcazione della linea aspra del femore. Rotazione - Anch’essa ё condizionata dalla posizione dell’arto, infatti a coscia flessa puo raggiunge re і 90°, a coscia distesa non supera і 50°-60°. Per і muscoli interessati a questo movimento dobbiamo fare una distinzione tra rotazione in dentro e rotazione in fuori.

— —

— — — — — — — —

—

— —

—

Per la rotazione in dentro і muscoli interessati sono: il medio gluteo (gia descritto); il piccolo gluteo (gia descritto). Per la rotazione in fuori і muscoli sono: il grande gluteo (gia descritto); il bicipite femorale (gia descritto); il muscolo gracile (gia descritto); il pettineo (gia descritto); il lungo adduttore (gia descritto); I’adduttore breve (gia descritto); il grande adduttore (gia descritto); I’otturatore interno, si attacca sulla faccia interna della membrana otturatrice, dalla superficie quadrilatera posta tra la grande incisura ischiatica ed il foro otturato, e termina nella parte superiore della cavity digitale del grande trocantere del femore; I’otturatore esterno, si origina dal ramo ascendente dell’ischio, dalla faccia anteriore del ramo orizzontale e discendente del pube e dalla benderella sottopubica, termina nel fondo della cavita digitale del grande trocantere del femore; il piramidale del bacino, prende origine in alto, mediante tre fasci, sulla faccia anteriore deli'osso sacro, precisamente intorno al secondo e terzo foro, e termina sul margine superiore del grande trocantere^ і gemelli pelvici, sono distinti in superiore e inferiore, il gemello superiore si attacca sulla faccia esterna e sul margine inferiore della spina ischiatica, il gemello inferiore,invece, si attacca sulla tuberosita ischiatica; ambedue terminano in parte sul tendine dell’otturatore interno e in parte nella cavity digitale del grande trocantere del femore; il quadrato del femore, prende origine sul margine laterale della tuberosita ischiatica e termina sul grande trocantere del femore.

Circonduzione - Ё I’insieme, in ordine cronologico, dei movimenti precedentemente descritti, la sua ampiezza ё molto ріп limitata di quella del movimento corrispondente della scapolo omerale.

Mobilizzazione dell’articolazione occipito-atlantoidea e del tratto cervicale del rachide

Mobilizzazione attiva 1)

Flessioni ed estensioni della testa sul piano sagittale. Posizione di partenza: eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: flessione - portare la testa in avanti-basso. in modo tale che il mento urti sullo sterno; estensione - portare la testa indietro in modo tale che la nuca urti sul dorso.

Inclinazioni laterali della testa a destra ed a sinistra, sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: portare la testa in modo tale che il lobo dell’orecchio vada ad urtare sulla spalla.

Circonduzioni della testa. Posizione di partenza: eretta, testa appoggiata sullo sterno, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: portare la testa sulla spalla destra, indietro, sulla spalla sinistra e di nuovo sullo sterno, senza soluzione di continuity. Osservazioni: eseguire I’esercizio ad occhi aperti, cambiare senso di rotazione ogni due о tre ripetizioni, per evitare il senso di vertigine che si viene a creare eseguendo I’esercizio sempre nello stesso senso.

Torsioni della testa. Posizione di partenza: eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: ruotare la testa alternativamente a destra ed a sinistra, intorno ad un asse passante ail’incirca al centra dell’articolazione dall'alto verso il basso.

Mobilizzazione passiva. 1)

Flessioni (avanti e indietro), inclinazioni laterali, circonduzioni. Attrezzo: Materassina. Posizione di partenza: a terra in ginocchio, testa appoggiata sul tappeto, mani sulla materassina all’altezza della testa. Esecuzione: caricando sulla testa il peso del tronco eseguire і movimenti gia descritti. Variante:per aumentare il carico sull’articolazione occipito-atlantoidea passare dalla posizione in ginocchio ad una posizione a gambe divaricate e tese, con testa il piu vicino possibile alia linea passante per і piedi, e mani dietro la schtena.

M obilizzazione prevalente del tratto dorsale del rachide Mobilizzazione passiva 1) In c lin a z io n i laterali del busto a destra e sinistra. Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: portare il busto di lato facendo compiere alia colonna vertebrale un arco con concavity verso un lato e successivamente verso I’altro. Variante: portare le mani dietro la nuca. Mobilizzazione attiva 1) Torsioni del busto. Posizione di partenza: eretta, gambe divaricate, braccia orizzontali piegate a 90°. Esecuzione: ruotare alternativamente il busto a destra ed a sinistra. Variante: braccia tese infuori. 2) Circonduzioni del busto (mobility fortemente anche il tratto lombare) Posizione di partenza: gambe divaricate, posizione del busto inclinata in avanti, mani ai fianchi. Esecuzione: portare il busto inclinato su un lato, indietro, sull’altro lato, in avanti. Osservazioni: far eseguire і movimenti ad occhi aperti ed invertire il senso di rotazione ogni due tre ripetizioni. Variante: portare le mani dietro la nuca. M obilizzazione prevalente del tratto lombare del rachide Mobilizzazione passiva. 1) Flessione del busto in avanti. Posizione di partenza: eretta, braccia in alto distese, gambe unite e tese. Esecuzione: portare il busto in avanti-basso, fino a toccare la faccia sulle gambe e le palme delle mani per terra. Variante: per aumentare I’impegno dell’esercizio, portare le mani dietro la nuca, о dietro la schiena. 2) Estensioni del busto indietro. Posizione di partenza: eretta, braccia in alto distese, gambe unite. Esecuzione: portare il busto indietro-in basso ed il bacino in avanti, testa estesa indietro. Variante: come I’esercizio precedente; 3) Estensioni alia spalliera del busto all’indietro (mobilita anche I'articolazione scapolo omerale) Attrezzo: spalliera. Posizione di partenza: seduti dorso alia spalliera, gambe piegate in appoggio plantare, braccia che impugnano la spalliera all’altezza della testa.

Esecuzione: raddrizzare le gambe, spostare il bacino e le spalle in avanti, stendendo le braccia, e terminare in iperestensione dorsale. Mobilizzazione attiva. 1) Flessioni del busto in avanti. Attrezzo: panca, Posizione di partenza: decubito supino, arti inferiori bloccati, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: portare il tronco in alto-in avanti in modo da toccare le ginocchia con la faccia. Variante: per aumentare I’impegno portare le mani dietro la nuca oppure in alto sopra la testa. 2) Estensioni del basto indietro. Attrezzo: рапса. Posizione di partenza: decubito prono. arti inferiori bloccati, tronco sporgente sulla panca, braccia lungo і fianchi.

Esecuzione: portare il tronco in alto. Variante: per aumentare I’impegno portare le mani dietro la nuca oppure in alto sopra la testa.

Mobilizzazione della articolazione scapolo - omerale Mobilizzazione atova. 1) S lanci de fe braccia per avanti-alto e in basso-dietro.

Posizione di partenza: eretta. braccia lungo і fianchi. Esecuzione: 2)

portare le braccia, slanciandole, in avanti-alto e, di seguito, in avanti-basso-dietro. Slanci delle braccia in fuori. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti. Esecuzione: portare le braccia, slanciandole, in fuori, portando contemporaneamente le palme verso I’alto. Circonduzione delle braccia. Posizione di partenza: eretta, braccia lungo і fianchi. Esecuzione: portare le braccia in avanti, alto, dietro, basso, avanti; dopo alcune ripetizioni invertire.

Mobilizzazione passiva. 1) Circonduzione forzata degli arti superiori. Attrezzo: bastone. Posizione di partenza: eretta, braccia in basso avanti, impugnare con ambedue le mani un bastone. Esecuzione: portare il bastone in avanti, alto, dietro, basso e ritornare per basso, dietro, alto, avanti. Osservazioni: durante I’esecuzione mantenere gli arti superiori distesi e non allargare I’impugnatura di partenza sul bastone.

Retroversione (о proiezione indietro) forzata degli arti superiori. Con partner. Posizione di partenza: supini, braccia in fuori, partner seduto dietro con presa ai polsi. Esecuzione: il partner porta le braccia dell’esecutore, facendole passare per il basso-dietro, in retroversione forzata, portandole ріп in avanti possibile ed awicinandole fino a far toccare le mani tra di loro.

Mobilizzazione della articolazione coxo - femorale Mobilizzazione attiva. 1) Flessione della coscia sul bacino sul piano sagittale. Posizione di partenza: eretta, braccia lungo і fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in avanti alto, in modo tale da toccare il petto con il ginocchio. Osservazioni: I'arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi in avanti. 2)

Flessione della coscia sul bacino sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti basso con le palme delle mani appoggiate sull’inguine, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in alto di lato, awicinando il ріп possibile il ginocchio alia spalla. Osservazioni: I’arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi di lato.

Circonduzione della coscia sul bacino. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti basso con le palme delle mani appoggiate sull’inguine, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in avanti-alto, in fuori, indietro e quindi di nuovo in posizione di partenza.

Slanci dell'arto inferiore in avanti e in dietro sul piano sagittale. Posizione di partenza: eretta, mani sui fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare I'arto inferiore verso I’avanti-alto, awicinando il ріп possibile il ginocchio al petto, e successivamente verso I’indietro-alto. Osservazioni: I’arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi in avanti, I'arto che si muove deve essere a ginocchio bloccato.

Slanci dell’arto inferiore verso I'esterno (in fuori) e verso I’intemo (in dentro) sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, mani sui fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare I’arto inferiore verso I’esterno-alto e successivamente verso I’interno-alto sollevandolo il ріп possibile. Osservazioni: I’arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve inclinarsi, I’arto che si muove deve essere a ginocchio bloccato.

Estensione all’indietro della colonna vertebrate. Misurare la distanza che intercorre tra la testa ed і piedi del giovane che si trova nella posizione di ponte al massimo dell'altezza.

Flessione in avanti della colonna vertebrale. Dalla posizione eretta sopra di una panca si effettua una flessione massima del busto in avanti. La misurazione si far& tenendo fisso un metro con і 50 cm. in corrispondenza del piano della panca.

Inclinazione laterale della colonna vertebrale. Si mette il giovane con le spalle al muro e si misura nella posizione eretta il punto in cui arriva la mano, si fa effettuare una inclinazione massima laterale e si prende nuovamente la misura dove arriva la punta delle dita. La differenza fra questi due punti ё il valore della flessibilita laterale.

Circonduzione degli arti superiori con bastone centimetrato. Mettere il giovane in posizione eretta. Fare impugnare il bastone con ambedue le mani. Portare il bastone in avanti, alto, dietro, senza piegare gli arti superiori. II valore della mobility ё dato dall’impugnatura delle mani sul bastone.

Oivaricata degli arti inferiori sul piano sagittale (spaccata). Sorreggendosi ad un appoggio, divaricare gli arti inferiori uno in avanti e I’altro indietro. La mobility e data dalla distanza tra il pube e la terra.

La periodizzazione dellâ&#x20AC;&#x2122;allenamento

Individuati tutti і mezzi di allenamento di cui si pud disporre, importante e attingervi a piene mani, non privilegiandone alcuni a scapito degli altri, ma dando solo la preferenza in senso quantitative a quell і che, in funzione dell'eta e della qualificazione dell'atleta, devono essere usati piii degli altri in quel determinato periodo della stagione agonistica. Si deve quindi operare una scelta che determini il contenuto degli allenamenti, vale a dire una scelta dei mezzi da usare e della metodologia con cui vanno usati. Cosi facendo non si fa altro che pianificare gli allenamenti o, per meglio dire, programmarli, in quanto la programmazione ё la realizzazione pratica della pianificazione, intendendosi per pianificazione la proiezione di una attivita futura per un periodo di tempo piuttosto lungo. Attualmente il principio razionale ispiratore della pianificazione, e quindi della program mazione deH'allenamento sportivo ё quello della pe rio d izza zio n e, сюё della suddivisione in periodi del ciclo annuale dell'allenamento. In passato si faceva dipendere la periodizzazione dal caiendario agonistico, oggi si cerca di far dipendere il caiendario agonistico dalla periodizzazione, si cerca cioe di compilare il ca iendario in modo tale che і principi basilari della periodizzazione vengono rispettati. I principi della periodizzazione obbediscono a precise leggi fisiologiche che governano la capacita dell'organismo di raggiungere il miglior grado di forma e di mantenerlo per un certo tempo; essi possono venir riassunti in poche parole: le gare importanti devono essere concentrate in uno od al massimo due periodi non troppo lunghi; ogni periodo agonistico vero e proprio deve essere preceduto da un periodo preparatorio sufficientemente lungo; al termine di ogni periodo preparatorio vanno inserite gare non importanti, di controllo, con irripegno crescente, per disputare le quali pero non va modificato il piano di lavoro; al termine di ogni periodo agonistico (fondamentale) ё bene fare un periodo transitorio, anche se breve, di relativo riposo. Un caiendario razionalmente concepito deve inoltre tenere conto anche dell'eta degli atleti cui e destinato. Purtroppo ancora oggi il caiendario agonistico risponde solo in parte a questi requisiti, dovendo coloro che lo stilano barcamenarsi tra il rispetto dei principi che ispirano la perio dizzazione ed altre esigenze di varia natura di cui e impossibile non tener conto, Nel prosieguo di questo lavoro. si cerchera di teorizzare la periodizzazione dell'allenamento in modo abbastanza pratico, portando varie esemplificazioni per chiarirne al massimo і principi. Sara corhpito poi di ogni sincjolo alienatore adattare questi principi al le proprie esi genze nel m iglior modo possibile, tenendo conto- del caiendario effettivo, dell'eta degli atleti, della loro qualificazione e del tempo a disposizione per gli allenamenti.

Cerchiamo ora di analizzare un po’ ріп a fondo il concetto di forma sportiva e le leggi che ne regolano lo sviluppo, poiche, come si e gia detto, la periodizzazione dell'allenamento deve, per quanto possibile, basarsi su di esse. Innanzitutto distinguiamo tra condizione fisica e forma. La condizione fisica ё determi nate da un alto livello delle capacita funzionali dell'organismo, possiamo dire che e uno « status » di base dell'atleta che puo essere mantenuto molto a lungo. La forma, che un atleta puo raggiungere solo partendo da una buona condizione fisica, ё molto difficile da definire; potremo indicarla come quello stato in cui I 'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie ca pacita fisiche ed a finalizzarle ad uno scopo ben preciso, quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico. Vi sono tre teorie sul raggiungimento e s j I mantenimento della forma. La prima la con sidera uno stato estremamente labile che puo essere raggiunto rarissime volte nella carriera agonistica di un atleta, a volte anche inaspettaiamente. Ouesta teoria, pur fondandosi su dei dati di fatti obiettivi, si riferisce solo a punte estreme che non possono ovviamente condizionare la periodizzazione. La seconda, al contra.-io, considera possibile mantenere un alto grado di forma per periodi molto lunghi; ё evidente come qui si confonda lo stato di condizione con lo stato di forma. La terza, che ё quella che riteniamo piii rispondente alia realta e quindi quella da prendere in considerazione nella periodizzazione, considera la forma uno stato che puo essere raggiunto uno, due, al massimo tre volte in un anno e mantenuto per un certo periodo di tempo, la cui durata ё determinate dal numero di picchi annuali che intendiamo far raggiungere alio stato di forma. Fig. n. 6.

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1 і » ро'ПііЬ«п Form

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BUI 6 Fig. n. 6 - Tipi p rin c ip a l і <dn d m a m ic a dell r e n d im e n to ne!! arco di un c ic lo a nn uale di a lle n a m e n to e lo ro s u p p o s to r a p p o r to оши le fa s t d e Ills fo r m a s p o r tiv a . G li e s e m p i s o n o p re s i dai v a lo r і medis,

la n c ia to r i d e l l'a t le tic a

le g g e ra ;

Legenda: JD = ZE =

m e d ia

dlei r is u lta t i.

a n n u a le

fa s e in te r m e d ia .

M o n a te de s Z y k fu s = E n tw ic k lu n g s p h a s e n

rniesi d e l c ic lo .

de s

s p o r t lic h e n

Form

fasi di

S p o rtlic h e L e is tu n g r e la t iv zum J a h re s m itte ln iv e a u m edio .

s v ilu p p o d e lla fo rm a

s p o r tiv a .

p r e s ta z io n e a g o n is tic a re la tiv a al liv e llo a nn uale

Nel processo di acquisizione della forma si distinguono tre fasi: di sviluppo, di m a n te n i m e n to e di p e rd ita te m p o ra n e a .

La fa s e di sviluppo comprende due tappe: ricerca di una efficienza generale alio scopo di aumentare le capacita funzionali dell'organismo. Cio si ottiene attraverso una attivita il ріп m ultiform e e poliedrica possibile; 2) ricerca degli elementi che portano al raggiungimento della forma vera e propria attra verso la prevalenza del lavoro specifico sia per quanto riguarda le qualita fisiche che le capacita tecnico-tattiche. La fa s e di m a n te n im e n to о di stabilizzazione e caratterizzata da leggere ondulazioni del grado di forma, dovute all'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento, che si realizza con opportune variazioni della quantita e della intensita, oppure dovute a cause contingenti di lieve entita come piccoli traumi о leggere indisposizioni; le oscillazioni in ogni modo non devono essere marcate. La fa s e d e lla p e rd ita te m p o ra n e a d e lla fo rm a si ha nel periodo transitorio ed ё caratteriz zata da un calo della condizione generale che pero non deve essere troppo pronunciato. A ta le proposito e chiaramente da evitare un abbandono assoluto dell ’attivita fisica; si deve anzi cercare, con un allenamento appropriato, di mantenere la condizione fisica ad un livello accettabile, cosi da poter raggiungere nel successivo periodo di formazione (prima tappa dello sviluppo) un livello ріп elevato di rendimento di quello raggiunto nel ciclo precedente. Е' molto importante ricordare che I'eccessivo prolungamento del periodo di mantenimento causa delle difficolta notevoli nello sviluppo della forma nel ciclo successivo. Per quanto riguarda la durata ottim ale delle varie fasi del ciclo di sviluppo della forma (fase di formazione ріп fase di mantenimento piu fase di perdita temporanea), questa dipende dall'eta dell'atleta, dalle sue peculiarity individuali e dal livello della sua condizione fisica generale. Per і giovani la periodizzazione deve essere piu elastica, gli obiettivi immediati sono meno importanti e il fine principale deve essere quello di alzarne il livello delle qua lita fisiche facendogli nel contempo fare esperienze agonistiche molteplici; di conseguenza il tempo da dedicare alia prima tappa della fase di formazione sara notevole, mentre sara di mol to inferiore il tempo da dedicare alia seconda tappa, sempre della fase di formazione, ed alia fase di mantenimento. Per gli atleti piu anziani ed evoluti invece la possibility di m iglioramento delle qualita fisiche ё ormai limitata, mentre la loro stabilita ё notevole, quindi potra essere piu breve il tempo dedicato alio sviluppo della forma e conseguentemente piu lungo il tempo dedicato al mantenimento della stessa. Per questi ultim i I'allenamento in sostanza potra e dovra essere finalizzato esclusivamente per il raggiungimento di determinati obiettivi. Adottando un ciclo annuale il periodo dedicato alio sviluppo della forma potra essere di 5-6 mesi, non pretendendo ovviamente di mantenere la forma al massimo per tutta la fase di mantenimento, ma facendole compiere leggere ondulazioni. Adottando un ciclo semestrale invece, alio sviluppo della forma saranno destinati non piu di 1-2 mesi. In quest’ultimo caso si verifichera una sovrapposizione tra la fase di per dita della forma di un ciclo e la fase di sviluppo del ciclo successivo, questo perche і periodi non debbono considerarsi rigidamente del im ite ti, ma col Iegati tra loro nel tempo. L'adozione di tre cicli ogni anno ё da sconsigliarsi perche meno razionale delle due sopra esposte, quindi ogni calendario ben congegnato dovrebbe non invogliare gli allenatori ad adottarla. Per і giovani si deve consigliare una periodizzazione con un ciclo annuale, per gli atleti piu evoluti quella semestrale: anche per questi ultim i comunque ogni 4-6 cicli semestrali ё bene introdurre un ciclo annuale, in quanto cue cicli semestrali implicano, rispetto ad un ci clo annuale, un maggior numero di impegni agcnistici ad alto livello e di conseguenza una maggior fatica psico-fisica. 1)

Si realizza partendo dai principi dell'allenamento che abbiamo esposto: la m ultilateralita, la continuita, la dinamica e la ciclicita dei carichi, la individualizzazione. L’allenamento nella sua totalita va costruito programmandolo unita per unita; ogni allenamento singolo pero va programmato tenendo conto del microciclo in cui ё inserito e degli altri allenamenti singoli del microciclo; ogni microciclo tenendo conto del mesociclo in cui ё inserito e degli altri microcicli del mesociclo; ogni mesociclo tenendo conto del periodo cui si riferisce. Vediamo ora come si puo costruire razionalmente un singolo allenamento, un microcicio e un mesociclo, portando anche alcuni esempi in modo da chiarire ancor ріп le idee.

Struttura di un allenamento singolo Ogni allenamento singolo, si compone di tre parti: preparatoria, fondamentale, conclusiva. La parte preparatoria ё detta comunemente « riscaldamento », in essa si eseguono eserci zi di ginnastica generale, di mobilita, di imitazione, per la concentrazione ed alcuni esercizi specifici come gli esercizi in ponte. La durata media della parte preparatoria sara di circa 20 minuti; sara ріп breve per allenamenti in cui si dedichera molto tempo alia parte fondamen tale e ріп lunga e ріп ricca di contenuti per allenamenti in cui la parte fondamentale sara abbastanza breve e molto intensa. La parte fondamentale avra una durata che potra variare dai 60 ai 120 minuti e ріп, naturalmente la durata dipendera dai contenuti e dall'intensita del carico. In genere la parte fon damentale sara finalizzata, vale a dire che essa sara dedicata prevalentemente alio sviluppo delle qualita fisiche о della tecnica (apprendimento о perfezionamento) о della tattica (preparazione colpi) о della tecnica e della tattica (perfezionamento e preparazione colpi). Per quan to riguarda le qualita fisiche in genere, sara bene finalizzare ulteriormente I’allenamento, e non dedicare la stessa seduta alio sviluppo di tutte le qualita fisiche; vi deve essere perlomeno la netta prevalenza di una sulle altre. Naturalmente nella parte fondamentale ricadono tutti і tipi di incontro. La parte conclusiva, durata media 20 minuti, sara dedicata ad esercizi di allungamento e rilassamento, potra cornprendere anche la sauna e і massaggi e, come la parte preparatoria, sara ріп lunga e varia se la parte fondamentale ё stata breve e con grande intensita di carico. Alcuni esempi di come si costruisca una singola unita di allenamento si possono vedere negli schemi n. 2-3-4-5.

DURATA Parti

CO NTENU TO

IN D IC A Z . M E TO D O LO G .

P u ls azioni e f fe t t iv a

r ic u p e ro

c o m p le s .

< C o rs a le g g e ra ; C o rs a v a r ia ; Eserc iz i di g in n a s tic a g e n e ra le ; Eserc iz i p e r la c o n c e n tr a z io n e n e r v o sa; E s e rcizi d i m o b ilit y

B re v i r ic u p e r i t r a e s e r c iz io e I ’a ltr o

15’

5’

20'

120-130

E s e rc iz i di a c r o b a tic a ( tu f fi a pes c e c a p r io le in d ie t r o , r ib a lta te in a v a n ti, r ib a lta te in d ie t r o , s a lti m o r t a li in a v a n ti, s a lti m o rt a li in d ie t r o . v a r i t ip i di ru o ta . . . )

D iv is i in g r u p p i d i 5-6, c o n s o s t e g n o о senza s e c o n d o I'abilitfe R ic u p e ro t r a una esec u z io n e e I'a ltra

10’

20’

30’

140-150

A l t r i t ip i di balzi v a r i (in lu ngo, in a lto , la te ra l!, su una gam ba . . . )

Balzi s in g o li e in s e rie di 5-6, b u o n r it m o R ic u p e ro t r a una esecuzio n e e I'a ltra

10’

20’

150-160

< a

Co rsa , s c a t ti

10 s c a t ti, 1 o gn i 4 5 " R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

1’

6’ 2'

9’

160-180

C o rs a s c a t ti m e d ia d is t. (200 m t.)

4 s c a t ti co n 1’3 0” di r ic u p e r o t r a uno e I’altro R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

4 ’30M

1 s e r ie di 1’ R ic u p e ro fin e

О V< cc < CL UJ cc a.

LU < hШ

Li.

b re v i

(50 m t.)

C o rs a v e lo c it a p r o lu n g a ta

G iu o c h i s p o r t iv i (a te n e r e la palla, due s q u a d re di 4-5)

3' 6’

e s e r c iz io

2 x 1 0 ' con 5 ’ di r ic u p e ro, r it m o e le v a to R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

180-200 9 ’30”

o l t r e 200

150-160

5’

20'

30* 5’

< > C/D 3 _1

E s e rc iz i di r ila s s a m e n to g a m e n to

e allun-

B re v i r ic u p e r i t r a e s e r c iz io e I ’a ltr o

TOTALE

57’

2’

10’

о z о

P e rio d o

p r e p a r a to r io ,

бТ’ЗО’'

1° g ru p p o .

A lle n a m e n to p e r a b i li t y nnotoria , v e lo c it a e re s is te n z a g e n e ra le . C a ric o m e d io , in f a t t i in te n s it a m e d io -g ra n d e =

6,7. q u a n tita

P re v is ti 6 a lle n a m e n ti s e t tim a n a li n e l p ia n o d i la vo ro .

m e d io -le g g e ra

57.

I 2 4 '3 0 "

80-100

DU R A T A Parti

CO NTENU TO

IN D IC A Z . M ETO DO LO G .

PREPARATORIA

e ffe t t iv a

B rev i r ic u p e ri t r a e s e r c iz io e I’a ltr o

20’

Es e c uzion i t e c n ic h e co n p a r tn e r p e r a p p re n d im e n to n u o v e azioni te c n ic h e

6 x 5 ’ (6 s e r ie di 5 min u ti) 3 s e r ie si e seg ue, 3 s e r ie si fa il p a rtn e r ; p a r tn e r ch e non fa res is te n z a R ic u p e ro fin e e s e rc iz io

30’

10x2' a lte rn a n d o chi ese g u e , p a r tn e r c h e fa re s is te n z a m e d ia , o gn i 2 s e r ie 1’ d i r ic u p e ro R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

20’

E se rcizi s p e c ia li p e r il p o n te

II r ic u p e ro v a in s e rito t r a un e s e r c iz io e I'a ltro

7’

3’

S c a tti su dista n z a m e d ia (200 m t.)

6 s e r ie di c ir c a 30” , r i c u p e ro 1'3 0” v e l. appena in fe r io r e alia m ax. R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

3’

7 '3 0 ”

2 x 5 ’ co n 3 ’ di r ic u p e ro, r it m o e le v a to R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

10’

B rev i r ic u p e r i t r a e s e r c iz io e I ’a ltr o

10’

1 2’

TOTALE

100’

40’

140*

I n c o n tro d id a t tic o di a lle n a m e n to < h2

G iu o c h i s p o r t iv i ( P a lla c a n e s tro )

< > CO ID

c o m p le s .

C o rs a le g g e ra ; C o rs a v a r ia ; Eserc iz i d i g in n a s tic a g e n e ra le ; Eserc iz i p e r la c o n c e n tr a z io n e n e r v o sa (es. s c a t ti b r e v i) ; E se rc iz i di ris c a ld a m e n to p e r II p o n te ; E se r c iz i d i m o b ilit y

Ш _J

Ћ < Q 2 О u.

ric u p e ro

E s e rc iz i di r ila s s a m e n to e allung a m e n to

5’

25’

130-140

5’ 4'

140-150 29’

5’

10'

Pe riodo p r e p a r a to r io , 1® g n ip p o . p e r a p p re n d im e n to

p e r fe z io n a m e n to

C a ric o gra n d e , in f a t t i in te n s it a m e d ia =

azioni te c n ic h e .

5 e q u a n tita g ra n d e

P re v is ti 6 a lle n a m e n ti s e t tim a n a li n e l p ia n o di la voro .

100.

140-150

180-200 13’

2 ’3 0 ” 150-160

3’ 16' 3'

A lle n a m e n to

120-130

35’

О О

Pu lsazioni

80-100

DURATA Parti

C O NTENU TO

IN D IC A Z . M E TO D O LO G . e f fe t t lv a

C o rsa le g g e ra ; C o rs a v a r ia ; Eserc iz i di g in n a s tic a g e n e ra le ; Eserc iz i p e r la c o n c e n tr a z io n e n e rv o sa; E se rc iz i di m o b ilit a ; E s e rcizi s p e c ia li p e r il po n te

T e c n ic a in d iv id u a te g u id a ta (si p a rte da una p re sa in d ic a te dalI'a lle n a to r e e si e s e g u o n o a lc u n e c o m b in a z io n i, o g n i a t le t a sceg lie le p r e f e r ite )

15'

1 0 x 2 ' , ogn i s e r ie eseg ue un s o lo lo tt a to re , r e s is te n z a del p a r tn e r m e d ia , r it m o e le v a to , ogn i 2 s e r ie 1' d i r ic u pe ro

20'

B rev i r ic u p e ri t r a e s e r c iz io e I’a ltr o

r ic u p e ro

c o m p le s .

18’

Pu lsazioni

130-140

160-180 29*

R ic u p e ro f in e e s e r c iz io

I n c o n tro d i a lie n a m e n to : L o tta a te rr a

2 x 5 ' co n 2 ’ d i r ic u p e ro

10'

17'

160-180

R ic u p e ro f in e e s e r c iz io

R ip re s e b r e v i e m a s s im a li di lo t ta in pie d i

140-150

2 x 5 ’ a lte r n a n d o c h i sta s o tto , r ic u p e ro 2'

15'

R ic u p e ro f in e e s e r c iz io

180-200

5 x 1 con 1' di r ic u p e ro tra le s e r ie

P roiezion i c o n il m a n ic h in o

14*

R ic u p e ro f in e e s e r c iz io 3x1' r it m o

180-200

co n Г ric u p e ro , sub. m ax.

R ic u p e ro fin e e s e r c iz io G iu o c h i s p o r t iv i (P a lla c a n e s tro )

R itm o m e d io R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

E s e rc iz i di g a m e n to

B rev i r ic u p e ri t r a e s e r c iz io e I ’a ltro

10'

13’

130-140

< >

О z

r ila s s a m e n to

e allun-

TOTALE

10'

80’

44'

80-100

124'

P e rio d o fo n d a m e n ta le , 1° g ru p p o . A lie n a m e n to

p e r t e c n ic a

e re s is te n z a

s p e c ific a , c ir c a

20 g io rn i p r im a d i una gara

C a ric o gra n d e , in f a t t i .in te n s ita tra m e d io -g ra n d e , e g ra n d e = P r e v is ti 6 a lle n a m e n ti s e t tim a n a li nel piano di la v o ro .

im p o r ta n te .

6,5; q u a n tita t r a m e d ia e m e d io -g ra n d e =

DURATA CONTENUTO

4EPARATORIA

IN D IC A Z . M ETO DO LO G .

Parti

C o rs a le g g e ra ; C o rs a v a r ia ; Eserc iz i di g in n a s tic a g e n e ra le ; Eserc iz i p e r la c o n c e n tr a z io n e n e rv o sa; E se rc iz i d i m o b ilit a ; E se rcizi p e r il p o n te

B re v i r ic u p e ri t r a e s e r c iz io e I’a ltr o

15’

5’

Es e rcizi d i im ita z io n e , co n n e r e senza

1 0 x 1 ’ co n 1’ d i ric u p e ro tra le s e rie Se e s e g u iti col p a r tn e r il r e c u p e ro a w ie n e du rante I'e s e c u z io n e di q u e s ti - R itm o le g g e ro

10’

9' •

e ffe t t iv a

ric u p e ro

c o m p le s .

20'

Pu lsazionl

120-130

p a rt

120-130 24'

FO N D AM EN TALE

R ic u p e ro fin e e s e r c iz io

< > CO Э О z

G iu o c h i s p o r t iv i (R ugb y sul tappe to , due squ a d re d i 4-5)

R itm o e le va to

Ese rcizi di r ila s s a m e n to e di allu n g a m e n to

B rev i r ic u p e ri t r a e s e r c iz io e I ’a ltr o

150-160

15'

20' 5’

Ric u p e ro fin e e s e rc iz io

10'

5’

15'

TO TALE

50’

29’

79'

Pe rio d o fo n d a m e n ta le , 1° gruppo . A lle n a m e n to

c o m p e n s a z io n e .

C a ric o , le g g e ro , in fa t ti in te n s it a tra m e d io -le g g e ra e m edia P re v ls ti 6 a lle n a m e n ti s e t tim a n a li nel p ia n o di la voro .

4,5; q u a n tita le g g e ra

50‘ .

80-100

Struttura dei microcicli II microciclo di allenamento ё un frammento breve, ma abbastanza completo, d e ll’intero processo d e ll’allenamento; esso puo comprendere dalle 5 alle 12 sedute di allenamento, generalmente, come si ё gia detto, copre I’arco di tempo di una settimana, questo per ragioni pratiche facilm ente intuibili. II microciclo va considerato la struttura di base deH’allenamento e nella sua costruzione vanno rispettati і principi dell'allenamento di cui abbiamo parlato (p. della m ultilateralita, p. della continuity, p. della dinamica dei carichi), basandoci soprattutto sull'andamento ondulatorio dei carichi. II m icrociclo potra essere strettamente finalizzato oppure no. Lo sara spesso nel periodo fondamentale, quasi mai nel periodo preparatorio; si dovra in ogni modo parlare, come al solito, solo di prevalenza di determinate esercitazioni su altre anche quando sara finalizzato. Tra esercitazioni di diverso tipo vi dovra inoltre essere sempre una giusta successione, in modo tale da rendere efficace al massimo il lavoro svolto. Ripetiamo che in linea di massima ё bene inserire all'inizio del m icrociclo al enamenti per la velocita, per la tecnica e la tattica, quindi allenamenti per la forza ed infine quelli per la resistenza specifica e generale, anaerobica e aerobica, questo sempre rispettando il criterio della prevalenza e non quello della uniformita. II contenuto degli allenamenti naturalmente variera a seconda del periodo e quindi degli scopi che si vogliono ottenere. Una suddivisione, per quanto sommaria, dei m icrocicli li distingue in: a)

M icrocicli di allenamento propriamente detti

M icrocicli precompetitivi (comprendenti la gara)

M icrocicli di compensazione.

I m icrocicli di allenamento propriamente detti si suddividono a loro volta in: m icrocicli di preparazione fondamentale, m icrocicli di preparazione specifica. Questo a seconda della tendenza del loro contenuto. I m icrocicli precom petitivi precedono le gare del periodo fondamentale e si distinguono per il particolare andamento del carico, normalmente abbastanza ridotto e caratterizzato da basse quantita di lavoro. I m icrocicli di compensazione sono anch'essi m icrocicli a carico ridotto che vengono inseriti, per rispettare il principio d e ll’andamento ondulatorio dei carichi, dopo uno о due micro cicli piuttosto pesanti. Possono venir anche intesi come m icrocicli post-competitivi. Alcune esemplificazioni della costruzione dei m icrocicli relative a diversi periodi dell'allenamento si possono vedere negli schemi n. 6-7-8-Э.

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Struttura dei mesocicli II mesociclo di allenamento ё un frammento non troppo breve, e certamente completo nella sua struttura, dell'intero processo d e ll’allenamento. Ogni mesociclo si dipana, come si ё gia detto, in un periodo di tempo che puo variare dai 20 ai 40 giorni, e puo essere quindi inteso come la somma di un certo numero di microcicli, da 3 a 6. Le necessita che hanno reso consigliabile la suddivisione dell'allenamento in mesocicli sono principalmente due: 1)

rispettare I'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro anche durante un arco di tempo ben ріп ampio di un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento si produca quel * sommarsi di carichi » necessario per incrementare lo sviluppo di qualsiasi qualita e si rispettino nello stesso momento і tempi di ripristino dell'organismo; cio si ottiene alternando opportunamente microcicli di compensazione a periodi contraddistinti da grande carico di lavoro;

modificare periodicamente il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi. In base a cio si possono distinguere і seguenti tipi di mesocicli: a) introduttivo b) di base c) preagonistico (comprendente la gara) d) interagonistico (comprendente la gara) e) di compensazione.

a) I mesocicli introduttivi sono caratterizzati da un aumento costante sia della intensita che della quantita con netta prevalenza di quest’ultima. Cio riferendoci all'andamento medio, perche, come abbiamo visto, sono consigliabili periodiche brusche inversion! di tendenza. Ogni ■ ciclo agonistico * comincia con un mesociclo del genere che ё quindi quello che contraddistingue I'inizio del periodo preparatorio. Un esempio dell'andamento del carico in un mesoci clo introduttivo si puo vedere nella fig. n. 7. b) I mesocicli di base costituiscono і mesocicli ріп importanti dell'intero periodo preparato rio. Е' durante і mesocicli di base, che sono anche і ріп lunghi, che viene svolto il lavoro fondamentale d e ll’allenamento, volto a incrementare le capacita funzionali d e ll’organismo e ad assicurare I’apprendimento ed il perfezionamento della tecnica e della tattica; soprattutto I'apprendimento per і giovani, e il perfezionamento per gli atleti di media e alta qualificazione. A seconda del loro contenuto si distinguono in mesocicli di preparazione generale e in mesocicli di preparazione specifica; per gli atleti di alto livello і mesocicli di preparazione ge nerale debbono pero essere gia abbastanza specifici. A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento si distinguono in mesocicli di svi luppo e in mesocicli di stabilizzazione. Durante questi mesocicli il carico di lavoro ё solitamente molto elevato anche se vi si dovrS inserire uno о due microcicli di compensazione per concedere a ll’organismo un recu-

pero adeguato, cosi da permettergli in seguito di sostenere ancora carichi di lavoro molto elevati. Due esempi dell'andamento del carico in un mesociclo di base dedicato alia preparazione generale e in un mesociclo di base dedicato alia preparazione specifica si possono vedere nelle figg. n. 8-9. ;) I m e so cicli p rea g o n istici precedono le competizioni ріп importanti. In essi I'allenamento sara prevalentemente specialistico e il carico di lavoro sara influenzato soprattutto dall'intensita pur nella varieta del le esercitazioni. Cominceranno generalmente con un microcicio di com pensazione, per consentire all'atleta di recuperare le energie, se il mesociclo di base precedente e stato particolarmente impegnativo e non e terminato con un microcicio di compensazione; comunque termineranno sempre con un microcicio agonistico che avra il suo culmine nella gara vera e propria. Un esempio dell'andamento del carico in un mesociclo preagonistico si puo vedere nella fig. n. 10.

d) I m es o c ic li in te ra g o n is tic i sono inseriti tra le competizioni importanti. La loro durata sara determinata da 11'interval lo di tempo fra una competizione e I'altra ma non superera normalmente le 3-4 settimane. Se le due gare dovessero essere ріп distanziate nel tempo tra esse sarebbe bene inserire un mesociclo di preparazione specifica, di sviluppo о di stabilizzazione, e quindi un mesociclo preagonistico. I mesocicli interagonistici cominceranno sempre con un microcicio di compensazione e saranno volti al mantenimento о alia rifinitura della forma attraverso un opportuno andamento onduiatorio dei microcicli che li compongono. II carico sara prevalentemente determinato dalI'intensita e anche essi termineranno con un microcicio agonistico comprendente la gara vera e propria. Un esempio dell'andamento del carico in un mesociclo interagonistico si puo ve dere nella fig. n. 11. e) I m es o c ic li di c o m p en s azio n e sono caratterizzati da carico non elevato e da una varieta di mezzi vastissima. Hanno lo scopo di consentire all'organismo un recupero completo, sia fisico che psichico, dopo alcune gare importanti. Vengono usati nella periodizzazione semestrale tra la fine del 1° periodo agonistico e I'inizio del 2° periodo preparatorio annuale. La loro durata non superera mai le due-tre settimane, sia la quantita che I’intensita, ma soprattutto quest'ultima saranno basse e il contenuto degli allenamenti il ріп vario possibile. Va rispettato comunque il principio dell'andamento onduia torio dei carichi, con periodiche brusche inversioni di tendenza, caratterizzate da allenamenti con carico abbastanza elevato, alia cui determinazione contribuisca in maniera elevata I'intensita. Per consentire all'organismo il recupero nscessario ё da sconsigliarsi nella maniera ріп assoluta I'astensione completa da ogni attivita fisica, cio sarebbe molto dannoso e comprometterebbe il lavoro dei successivi mesocicli. Un esempio dell'andamento del carico in un me sociclo di compensazione si puo vedere nella fig. n. 12.

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Fig. N. 10

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Fig. N. 12 L M

G - V S D L M M & V S D L H M

6 - V S b

IL P ER IO DO PREPARATORIO

Е' il periodo dedicato alia preparazione deila stagione agonistica vera e propria, і suoi mezzi pero non si limitano ai mezzi di preparazione propriamente detti, ma vengono scelti in un'ampia gamma e tra essi vanno inseriti anche quell'impegni agonistici che serviranno di rodaggio at le gare ріп im portan t. Nella realta questo periodo deve servire quindi non solo al ia ■ preparazione » di base, ma anche, nella sua fase conclusive, alia ricerca di un buon stato di forma che dovra essere solo rifinito nel successivo periodo agonistico о fondamentale. Per questa sua grande varieta di scopi, diversificati nel tempo, quindi di mezzi e di metodologie da usare, ё opportuno dividere il periodo preparatorio in due tappe, una dedicata prevalentemente alia preparazione generale e I'altra prevalentemente alia preparazione specifica. La durata dell'intero periodo preparatorio e del le due tappe di cui si compone varia a seconda che si adotti una periodizzazione annuale о semestrale. Adottando una periodizzazione annuale I'intero periodo preparatorio avra mediamente una durata di 4-6 mesi, fino ad arrivare ai 7-8 mesi per atleti giovani. Le due tappe avranno una du rata media di 3-4 mesi la prima, 1 Уг-2 la seconda, per arrivare a 5-6 mesi la prima e 2-3 la seconda per і ріп giovani e meno qualificati. Nel caso di una periodizzazione semestrale, I'intero periodo preparatorio avra una durata media di circa 3 mesi, potendo arrivare ad un massimo di 4 per gli atleti meno qualificati, mentre le due tappe che lo compongono avranno una durata di 2 mesi, fino a un massimo di 3 la prima, e di 1 mese, un mese e mezzo al massimo, la seconda. La durata del periodo preparatorio ё strettamente legata a ll’intensita e sara tanto maggiore quanto minore risultera I’intensita media degli allenamenti. All'intensita ё anche legata la durata del le due tappe, ріп flessibile la prima, perche meno intense, ріп rigida la seconda perche maggiormente condizionata dalla intensita. Una schematizzazione della durata del periodo preparatorio e del le tappe di cui si compone si puo vedere nella fig. n. 13.

Prim a tappa del « Periodo prep arato rio »

Nella prima tappa del periodo preparatorio si dovra cercare di allargare il рійpossibile la « base si dovra cioe incrementare al massimo quella condizione generale partendo dalla quale, in seguito, si potra ricercare il raggiungimento della « forma ». II raggiungimento di questa condizione, che si fonda sulle aumentate capacita funzionali d e ll’organismo. si ha attraverso I 'incremento del le qualita fisiche di base: forza, resistenza, velocita, mobilita, coordinazione. Allenamento quindi generalizzato al massimo, senza alcuna remora per і рій giovani, per і quali eventuali transfert (adattamenti che si hanno su una qualita fisica facendo un allena mento volto ad mcrementarne un'altra) saranno senz’altro positivi, con un po' рій di attenzione per gli atleti рій qualificati, per і quali eventuali transfert possono essere anche negativi, Si puo o w ia re a questo inconveniente, inserendo gia in questa fase alcune sedute рій speci-

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2 * TAPPA FIG. N. ІЗ

fiche. rispettando il principio della interruzione periodica della gradualita e, soprattutto, rendendo I'allenamento oltre che generalizzato il ріп multilaterale possibile, cosi da sviluppare le varie qualita fisiche in modo parallelo attraverso una grande varieta di mezzi. Solo se I'atleta presentasse una lacuna vistosa, cosa che, d'altro canto, non dovrebbe accadere nella maniera piu assoluta per un atleta qualificato, allora sarebbe opportuno cercare di colmarla attraverso un allenamento finalizzato, anche correndo il rischio di un transfert negativo. Per quanto riguarda specificamente il lavoro per la tecnica e la tattica, in questa prima fase del periodo preparatorio le esercitazioni devono volgere soprattutto ad ampliare la b і I ita motoria generale e ad acquisire abilita motorie specifiche con I'apprendimento di nuove azioni tecniche. In parte, e quasi esclusivamente con atleti di alta qualificazione, si cerchera di migliorare abilita motorie specifiche gia possedute attraverso il perfezionamento di azioni tec niche. Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica e della tattica с e da tener presente, che esso ё strettamente legato alio sviluppo del le qualita fisiche, non potendo certe azioni tecni che essere acquisite se I'atleta non e in possesso di sufficiente forza о velocita о mobilita articolare e cosi via. E’ necessario quindi incrementare prima le qualita fisiche. almeno fino a portarle a quel livello che ё indispensabile per poter passare aH'insegnamento di determ i nate azioni tecniche, e questa prima fase del periodo preparatorio e la fase piu indicata per farlo. Scendendo un po' ріп nei particolari, per quanto riguarda і mezzi e і metodi di allena mento da usare in questa fase, с e da dire che la loro scelta dipende in larga misura dalle caratteristiche del I 'atleta e dal suo grado di qualificazione. Come si ё gia detto per gli atleti giovani I'allenamento dovra essere molto generalizzato, volto a migliorare le capacita funzionali dell'organismo, incrementando in pari misura tutte le qualita fisiche, e ad aumentare il bagaglio tecnico e tattico.

La preparazione generale avra nettamente il sopravvento su quella specialistica. il rapporto sara inizialmente di circa 4 : 1, 3 : 1; per portarsi sul 2 : 1 alia fine della tappa. I mezzi da usare con prevalenza saranno: la corsa di durata a ritmo costante; gli scatti brevi: gli esercizi con carichi (bilancieri, manichini, sacconi, pal le mediche, ecc. . . .) e agli attrezzi; gli- esercizi con partner; gli esercizi di ginnastica generale e di acrobatica; і giuochi sportivi; gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi di esecuzione delle azioni tecniche. limitati pero aH'insegnamento puro e semplice; gli incontri didattici (vedi tab. riassuntiva pag. 58). Solo saltuariamente si inseriranno esercizi ріп specifici ed esercizi simili, come impegno, alia gara, gli incontri didattici di allenamento e gli incontri di allenamento. Solo in casi particolari di effffettivo bisogno per alcuni atleti si potra prevedere. oltre al tipo di allenamento suddetto, esercitazioni specifiche volte a colmare eventuali lacune. condizionanti negativamente il rendimento, che si pensa non possono essere colmate con il solo lavoro di gruppo. Per gli atleti di livello piu elevato il principio ё sempre valido, cambiano solo le proporzioni tra lavoro generale e lavoro specifico che saranno di 2 : 1 a ll’inizio per portarsi s u lI' 1 : 1 alia fine di questa prima tappa. I mezzi da usare saranno pressoche gli stessi, ma ad essi se ne aggiungeranno alcuni piu specifici, come parte degli esercizi speciali, che modificheranno sostanzialmente il lavoro tecnico vero e proprio. L'allenamento infatti deve ricercare meno I'acquisizione di abilita motorie generali e piu I'acquisizione di abilita motorie particolari. necessarie per eseguire azioni tecniche complesse, e il perfezionamento. fino alia raffinatezza del gesto, di movimenti gia posseduti, utilissim i a tale scopo gli esercizi di imitazione.

Per gli atleti di alto livello il discorso sulle lacune da colmare dovrebbe essere ridotto, in ogni modo se ce ne fosse la necessita, questa tappa ё certamente la piu indicata per farlo. Per quanto riguarda I’andamento dei parametri del carico di lavoro, si nota come la tendenza generale sia per un aumento notevole della quantita di lavoro e per un contemporaneo, ma molto piu ridotto, aumento dell'intensita. In effetti la quantita alia fine di questa tappa do vra raggiungere pressoche il suo culmine, mentre I'intensita raggiungera circa il 50-60% dei suoi valori massimali, ma dovra comunque essere quasi la massima che quella determinata quantita di lavoro consente. II problema e di trovare la giusta combinazione tra massa e intensita, cosa di non facile soluzione, poiche si puo correre il rischio, privilegiando I'intensita e il lavoro specifico, di non allargare sufficientemente la base, intesa come livello delle capacita fisiche d e ll’atleta e, privilegiando oltre misura la quantita e il lavoro generale, di ritardare troppo I'aumento de ll'in tensita e del lavoro specifico e регсіб il raggiungimento della « forma ». Naturalmente anche in questo caso il discorso va diversificato a seconda che si tratti di atleti giovani о di alto e medio livello, dovendo temersi piu la prima evenienza per і giovani e la seconda per gli altri.

S econda tappa del p e rio do p re p a ra to rio

Questa seconda tappa del periodo preparatorio che puo anche essere definita * tappa di preparazione speciale » ё caratterizzata, rispetto alia precedente da un incremento del lavoro specifico e da una progressiva diminuizione di quello generalizzato; in pratica pero і contenuti dell'allenamento variano di росо, ріп che altro varia la sua struttura, cioe il rapporto tra lavoro specifico e lavoro generalizzato, e il rapporto tra intensita e quantita. Anche qui la difficolta sta nel trovare il rapporto ottimale tra questi parametri. In ogni modo, come indirizzo generale, inizialmente la quantita si manterra pressoche costante e I'intensita continuera ad aumentare; росо dopo pero, dovendo I'intensita continuare ad aumentare. si dovra dim inuire la quantita per non portare il carico a livelli insostenibili. L'intensita prendera il sopravvento verso la fine della tappa, e quindi dell'intero periodo preparatorio. Nell'applicazione pratica di questo. concetto generale bisogna comunque tenere conto degli atleti cui si rivolge, tenendo presente che per і giovani non ё ancora consigliabile, in questa tappa rendere I’allenamento troppo specifico ne troppo intenso. Per gli atleti evoluti si potra invece anticipare il momento in cui I'intensita predominera sulla massa, e acuire I'influenza che I'intensita avra nella determinazione del carico a scapito della quantita; quest'ultima verso la fine della tappa potra essere anche quasi dimezzata ri spetto ai valori massimali raggiunti. Anche il lavoro specifico prendera abbastanza presto il sopravvento su quello generalizzato, pur rispettando sempre il criterio della varieta. A ll'inizio della tappa ё comunque opportuno mantenere su ffic ie n t quantita di lavoro ge neralizzato, per non correre il rischio di diminuire I'efficienza funzionale raggiunta con un passaggio troppo brusco dal I 'attivita generalizzata a quella specifica. Volendo esprimere numericamente il rapporto tra lavoro generalizzato e lavoro specifi co si puo dire che per і giovani esso sara di 2 : 1 all'inizio per portarsi sull'1 : 1 verso la fine della tappa, mentre per gli atleti evoluti esso dovra essere di 1 : 1 all'inizio per portarsi sulГ1 : 2 e, verso la fine, anche sull'1 : 3. I mezzi da usare in prevalenza saranno: la corsa di durata a ritmo prima costante, poi variabile; gli scatti brevi; la corsa di velocita prolungata (300-400), anche se non troppo spesso, almeno inizialmente; gli esercizi con carichi e con il partner, scegliendo pero esercizi

abbastanza specifici; gli esercizi di acrobatica; і giuochi sportivi, che avranno pero una inten sity piu elevata rispetto alia prima tappa e, psicologicamente, una funzione di evasione: gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi introduttivi; gli esercizi di esecuzione di azioni tecniche e tattiche, anche complesse. sfruttando varie metodologie (partner che non fa resistenza, che fa una resistenza parziale, che fa resistenza, da fermo, in movimento, a tempo, e c c ); gli incontri didattici di allenamento; gli incontri di allenamento (vedi tab. riassuntiva pag. 58). Saranno questi ultimi і veri e propri esercizi di competizione, che acquisteranno man mano ріп importanza. Non dobbiamo pero standardizzarli nella durata delle serie, nella loro intensita e nel recupero tra una serie e I'altra, ma, al contrario, variarli spesso. Verso la fine della tappa sara opportuno inserire anche vere e proprie competizioni con carattere preparatorio e di controllo, molto utili per verificare I'allenamento sostenuto fino a quel momento e per preparare I'atleta a rientrare gradualmente nel clima agonistico del le gare piu importanti. L'allenamento comunque non dovra mai essere modificato in prossimita di queste gare che dovranno anzi essere inserite nel piano considerandole solo come degli allenamenti puri e semplici. La diminuizione della quantita in questa tappa si ottiene piu che altro diminuendo la durata degli esercizi, mentre I'incremento delI'intensita si ottiene aumentando il ritmo con cui gli esercizi si eseguono e dando piu spazio ai veri e propri esercizi di competizione. Е' importante notare che, a causa del cambiamento abbastanza accentuato della struttura degli allenamenti, in questa tappa і mesocicli saranno piu brevi e la loro durata sara al massimo di 3-4 settimane.

IL P ER IO D O F O N D A M E N T A L E О

C O M P E T IT IV O

Е' il periodo in cui sono addensate le gare importanti, quelle verso cui si ё finalizzata la pianificazione deM'allenamento. Е' percio il periodo in cui, avendo come base la ottim a condizione fisica raggiunta alia fine della seconda tappa del periodo preparatorio, si cerchera di acquisire gradatamente il vero e proprio stato di forma sportiva, in modo da raggiungere I'optimum in occasione della gara рій importante. Adottando una periodizzazione annuale la durata del periodo fondamentale sara di 5-7 mesi per gli atleti ріп evoluti e di 3-4 mesi per і ріп giovani. Gli atleti qualificati potranno porsi nell'arco dell'intero periodo ріп di un obiettivo principale, vale a dire ріп di una gara in cui cercare di ottenere il massimo della forma, cio sara possibile attraverso una opportune oscillazione della stessa determinate dai contenuti degli allenamenti; ё comunque sconsigliabile cer care di raggiungere Гарісе рій di due, tre volte in un anno. Per і ріп giovani invece I'ideale ё senz'altro quello I'anno, al massimo due, se esigenze contingenti proprio sandosi I'allenamento su un lavoro meno intenso e meno cui la forma puo essere mantenuta ё ріп lungo, anche se рій basso.

di <■ andare in forma » una volta allo richiedessero; in ogni modo, baspecifico, per loro I'arco di tempo in il suo livello sara proporzionalmente

Nei caso di una periodizzazione semestrale la durata del periodo com petitivo oscillera tra і 2-3 mesi per gli atleti evoluti e 1-2 mesi per і рій giovani. L'acquisizione del massimo grado di forma potra essere ricercato non рій di due volte dagli atleti evoluti e una volta dai рій giovani, restando valido il concetto espresso per la pianificazione annuale. Durante questo periodo il lavoro generale diminuisce un po' rispetto a quello sostenuto nella seconda tappa del periodo preparatorio, mentre aumenta I’incidenza del lavoro specifico e del le competizioni vere e proprie. Questo ё valido per gli atleti qualificati a patto che il lavoro specifico sia abbastanza m ultiform e e non troppo standardizzato, cosa non difficile da realizzare nel nostro sport. Se viceversa il lavoro specifico ё eccessivamente standardizzato e si basa, per esempio, quasi esclusivamente sugli incontri di allenamento, allora si corre il rischio di avere una diminuzione dello stato generale di allenamento e del livello delle singole capacita funzionali d e ll’organismo. Per gli atleti giovani invece si puo mantenere costante il volume del lavoro generalizzato rispetto a quello specifico, sempre rispetto alia seconda tappa del periodo preparatorio, variando opportunamente solo gli altri parametri dell'allenamento, I'intensita e la quantita. Se tuttavia il periodo competitivo ё particolarmente lungo, ё il caso della periodizzazio ne annuale, allora ad un certo punto di esso, durante quella che potremo definire la tappa in te rm e d ia del periodo, si dovra ristabilire tra lavoro generalizzato e lavoro specifico un rapporto meno favorevole a quest'ultim o. Cio si ottiene inserendo nell'allenamento, per circa 3-4 settimane, discrete quantita di lavoro generalizzato e multiforme. Ouesta provvisoria inversione di tendenza dovra essere inserita quando tra due gare importanti vi sia un lasso di tempo abbastanza lungo (45-60 giorni), il che dovrebbe acca-

dere, con un calendario razionale. all'incirca a meta del periodo. II suo scopo e quello di cercare di mantenere per tutto il periodo competitivo. che e molto lungo, un Ьиоп stato di forma, da cui sia possibile passare. in occasione del Ie gare clou, alio stato di forma ottimale. Nella periodizzazione semestrale, in cui il periodo fondamentale non e lungo, si potra invece mantenere costante il rapporto tra lavoro generale e lavoro specifico senza correre eccessivi rischi di scadimenti di forma. Ouest'ultime notazioni valgono sia per gli atleti evoluti sia per і giovani, anche se і contenuti dell'allenamento sono diversi. Una schematizzazio ne della durata del perio do fo n da m e n tale e del Ie tappe di cui si cornpone si puo vedere nella fig. n. 14.

DURATA

PERI0 DI2 Z A 2 I0 NE

PERIODO F O N D A M E N T A L E

SCHE MATIZZAZIONE

ANN UALE -f m e «

1-------1-------1------- 1-------1-------1-------1

1-------- 1-------- 1---------1-------- 1---------------------------

-UG-RL/PPO

і_____ І

fa ppa intermedia

PERI0DIZ2A2I0NE

SEMESTRALE

At GRUPPO

&RU PPO

I mezzi ріп indicati in linea generale sono: la corsa a ritmo variabile; gli scatti; la corsa di velocita prolungata; gli esercizi con carichi e agli attrezzi; gli esercizi con il partner, scegliendo soprattutto esercizi sim ili, come struttura dei movimenti, alle azioni tecniche vere e proprie; gli esercizi di acrobatica; і giuochi sportivi, che dovranno avere ріп che altro il compito di interrompere la monotonia degli allenamenti, pur mantenendo una loro precisa funzione allenante; gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi introduttivi; gli esercizi di esecuzione delle azioni tecniche e tattiche, usando prevalentemente metodologie tendenti al perfezionamento e alia rifinitura delle azioni in condizioni sim ili a quelle di gara (con partner che fa resistenza, in movimento, a comando, a tempo ecc.); gli incontri didattici di allenamento; gli incontri di allenamento; gli incontri di controllo; gli incontri di competizione (vedi tab. riassuntiva pag. 58). Gli incontri di competizione assumono in questo periodo un ruolo fondamentale per il perfezionamento delle capacita tecniche e tattiche e per I'ulteriore incremento delle capacita fisiche. Tutto cio perche in gara determinate azioni vengono compiute in condizioni psicologiche ed emozionali tali, per cui la mobilitazione di tutte le proprie energie e capacita ё massima e quindi e massimo anche I'effetto che gli esercizi compiuti in tali condizioni hanno sull'organismo. Е' percio molto importante che nel calendario, fondamentali, siano inserite gare secondarie; se cosi mente in allenamento I'atmosfera degli incontri di usando, se necessario, opportuni accorgimenti, come to incerti e combattuti.

opportunamente intramezzate alle gare non fosse ё necessario creare saltuariacontrollo tra atleti della stessa societa, I’handicap, per rendere gli incontri mol

Venendo ad analizzare I’andamento del carico, all'inizio del periodo fondamentale la quan tity diminuisce, anche se non di molto, rispetto alia seconda tappa del periodo preparatorio; in seguito si stabilizza. L’intensita invece aumenta il ріп possibile, considerando il livello della quantita, e poi si stabilizza anch'essa sui valori massimi. Questo discorso per quanto valido ё relativo. Infatti la stabilizzazione della quantita e delI’intensita ё riferita a periodi di tempo piuttosto lunghi; mediamente сюё si stabilizzano. ma nell'ambito di periodi brevi (mesocicli) e brevissimi (m icrocicli) tutte e due presentano del le oscillazioni che, per quanto riguarda і microcicli, possono essere talvolta anche notevoli. Nel caso che il periodo com petitivo sia piuttosto lungo, il che accade nella periodizzazione annuale in quella che abbiamo definito la tappa in te rm e d ia del periodo, ё opportuno variare, in parte, la dinamica del carico di allenamento. A ll’inizio della tappa vi dovra essere un aumento della quantita e una contrazione, anche se non eccessiva, d e ll’intensita, mentre nella seconda parte vi sara la tendenza inversa, e, attraverso un aumento dell'intensita ed una rela tive diminuizione della quantita, la dinamica del carico riprendera I'andamento dominante del periodo. In pratica in questa tappa nella dinamica del carico si ritroveranno alcune caratteristiche proprie della seconda tappa del periodo preparatorio, регб in misura ріп sfumata. non arrivando la quantita ai livelli toccati in quella fase e restando invece I'intensita a livelli un po' ріп alti. In ogni modo mentre nella periodizzazione semestrale non ё opportuno inserire questa variazione di tendenza, a causa della brevita del periodo fondamentale, nella periodizzazione an nuale ё consigliabile adottarla, ma non ріп di una volta, e per non ріп di 3-4 settimane; in caso contrario, per buona parte del periodo seguente il rendimento agonistico non risultera adeguato. Per quanto riguarda il rapporto tra la quantita del lavoro nel periodo fondamentale e quel la della seconda tappa del periodo preparatorio, mediamente si puo pensare che la quantita

del p.f. debba essere l'80% di quella della 2“ tappa del p.p., mentre і valori massimi del p.f. possono arrivare al livello dei valori medi, sempre della 2J tappa del p.p. Queste convinzioni sono scaturite dall'osservazione da parte di numerosi studiosi delle prestazioni ottenute da atleti praticanti varie discipline {nuoto, corsa veloce, mezzofondo) e dal confronto delle prestazioni stesse con quelle precedenti e con la dinamica di carico che aveva contraddistinto gli allenamenti. Le altre due varianti, quella caratterizzata da una eccessiva diminuizione della quantita e quella caratterizzata da una limitata contrazione della stessa, che in pratica avveniva solo molto vicino aile competizioni, non hanno dato buoni risultati e gli atleti che le hanno adottate hanno peggiorato le proprie prestazioni. l'in te n sita dovra invece aumentare proporzionalmente alia diminuizione del volume in modo da mantenere il carico. che ne e pressoche una risultante, anche se dipende in misura maggiore dall intensita. a ll’incirca agli stessi livelli. Sottolineando ancora una volta I'importanza delle competizioni in questo periodo, c'e da tenere presente la maggior influenza che le stesse hanno sull andamento del carico rispetto ad un lavoro analogo sostenuto in allenamento, essendo naturalmente la motivazione. e quindi i'impegno fisico e psichico, molto maggiore. Durante il periodo fondamentale, piu che nel preparatorio, si dovra comunque ricorrere alI'alternanza di carichi relativamente bassi con carichi alti с addirittura massimali. Questo con cetto rispecchia il principio della dinamica dei carichi di allenamento e va sempre tenuto pre sente nella strutturazione dei mesocicli e dei microcicli di questo periodo. In occasione delle gare principali, nei 7-10 giorni precedenti la gara, in pratica nel microciclo precompetitivo, bisogna ridurre la quantita dell'allenamento in misura sensibile, mantelendo l'intensita pressoche costante, in modo tale che il carico diminuisca, ma non oltre il 3040% rispetto ai valori medi del periodo.

II numero di competizioni fondamentali nel caso di una periodizzazione semestrale non dovrebbe essere superiore a tre e ne! caso di una periodizzazione annuale, a 5-6. In caso contrario e difficile programmare lallenamento in modo tale da rispettare una giusta dinamica del carico. Е' opportuno invece inserire tra le competizioni principali un certo numero di compe tizioni secondarie per non manLenere ircppo a lungo gli atieti lontano dal clima agonistico, ma per le quali. e bene insistere su questo punto, non va alterata la dinamica del carico di allenamento.

Е' il periodo intercorrente tra la fine di una stagione agonistica e I'inizio della preparazione per la stagione successiva; il cosiddetto periodo di « riposo attivo ». Durante questo pe riodo I’atleta deve cercare di sm altire la fatica psico-fisica eventualmente accumulata durante il periodo agonistico precedente, ricaricandosi per affrontare nel migliore dei modi il lavoro fu tu ro .. Si deve evitare nella maniera ріп assoluta il riposo totale, in quanto I'interruzione improvvisa deH’allenamento ё particolarmente dannosa e і suoi effetti si fanno poi sentire nel tempo. Non ё d'altro canto consigliabile neppure il passaggio immediato da un periodo di competizione ad uno preparatorio, perche in questo caso, oltre a correre il rischio di un sovraffaticamento fisico, non si consente il necessario recupero psichico all'atleta e, anche se inizialmente і risultati sembrano buoni, in seguito egli ne risente negativamente. L'importanza di questo periodo non va sottovalutata. II buon andamento di una programmazione si basa su una giusta attivita fisica svolta nel periodo transitorio. Ouesta, rispettando sempre il principio dell'alternanza dei carichi, ё contraddistinta da carichi non elevati e da un lavoro quasi esclusivamente generalizzato, che si basa sulla quantita, pur con sporadici richiami della intensita. Vale a dire che almeno una volta la settimana, anche nel periodo tran sitorio ё bene inserire un allenamento breve ma intenso, che determini I'instaurazione di un debito di ossigeno piuttosto elevato, anche se non massimale. I mezzi propri di questo periodo sono soprattutto gli esercizi di preatletismo generale, і giuochi sportivi e gli sport ausiliari (vedi tabella riassuntiva pag. 58); il rapporto tra preparazione generale e preparazione specifica dovra essere di circa 5 : 1 . La durata del periodo ё varia: nel caso di una periodizzazione annuale oscilla dalle 3-4 settimane, per gli atleti qualificati, alle 8-10 settimane, per і ріп giovani. Nel caso di una perio dizzazione semestrale si deve distinguere tra il periodo di transizione vero e proprio, che oscilla dalle 2-3 settimane per atleti qualificati, alle 4-5 per gli atleti giovani, a quel periodo transitorio sui generis che passa tra і due cicli semestrali in cui si spezza I’anno agonistico, che ё necessariamente ріп breve ed anche diverso nei contenuti, identificandosi praticamente con un mesociclo di compensazione (fig. n. 12, pag. 47). In definitive il periodo mento senza soluzione di lato consente il recupero lenamento, in modo tale di condizione superiore a

transitorio ё un punto fermo della moderna concezione di allena continuita. II lavoro che si sostiene durante esso, mentre da un fisiologico dell'organismo, dal I 'altro mantiene un certo stato di al da riprendere con il successivo periodo preparatorio, ad un livello quella di partenza dell'anno precedente.

Periodo preparatorio 1* tappa

—

Corsa di durata a ritmo costante

—

Scalti brevi

—

Esercizi con carichi (bilancieri, manichini, sacconi, palle mediche) e agli attrezzi (paralle-

—

Esercizi con partner

—

Esercizi di gmnastica generale e di acrobatica

—

Giuochi sportivi

—

Esercizi speciali preparatori

—

Esercizi di esecuzione del le azioni tecniche

—

Incontri didattici e, saltuariamente, incontri didattici

le, sbarra, palco per salite)

di allenamento e di allenamento.

Periodo preparatorio 2' tappa

—

Corsa di durata a ritmo costante

—

Corsa di durata a ritmo variabile

—

Scatti brevi

—

Corsa di

—

Esercizi con carichi e agli attrezzi

—

Esercizi con partner

—

Esercizi di ginnastica generale e di acrobatica

—

Giuochi sportivi

—

Esercizi speciali preparatori

—

Esercizi introduttivi

—

Esercizi di esecuzione del le azioni tecniche

—

Incontri didattici di allenamento

—

Incontri di allenamento e, saltuariamente, incontri di controllo e di competizione

velocita prolungata (300-400 mt)

etattiche

Periodo fo n d a m e n ta le

—

Corsa a ritm o variabile

—

Scatti

—

Corsa di veiocita prolungata

—

Esercizi con carichi e agli attrezzi

—

Esercizi con il partner

—

Esercizi di acrobatica

—

Giuochi sportivi

—

Esercizi speciali preparatori

—

Esercizi in tro du ttivi

—

Esercizi di esecuzione delle azioni tecniche e tattiche

—

Incontri dida ttici di allenamento

—

Incontri di allenamento

—

Incontri di controllo

—

Incontri di competizione

Periodo tra n s ito rio

—

Esercizi di preatletism o generale

—

Giuochi sportivi

—

Sport ausiliari

N. B. - Non ё tuttavia da escludere che in un periodo possano essere usati saltuariam ente dei

mezzi indicati per un altro; vi ё sempre comunque da tener presente il crite rio della prevalenza.

Concludendo questo lavoro si ritiene opportune) ribadire che I'organizzazione dell'allenamento cosi come ё prevista dal la programmazione esposta, resta valida a tutt'oggi per atleti giovani di prima qualificazione, anche se evidentemente abbastanza dotati, e per atleti di me dia qualificazione. diciamo di livello nazionale, con le opportune diversificazioni che sono sta te via via fatte. Come compendio generale del le nostre riflessioni riportiam o quattro rappresentazioni grafiche dell'andamento dei parametri del c a riio (quantita, intensita) relative ad una periodizzazione annuale e ad una semestrale. risp etti/a m en te per gli atleti del 1° gruppo [giovani) e del 2 gruppo (di media qualificazione) (vedi figg. n. 15-16-17-18). L'andamento riportato graficamente e quello medio. Esso non tiene conto, in fa tti. della dinamica del carico, e quindi della intensita e della qualita, in periodi di tempo brevi (allenamento singolo e m icrocicli). Le cifre riportate in ordinata devono intendersi come cifre convenzionali e servono solo per apprezzare meglio visivam ente il rapporto tra і valori della quantita e de ll'in tensita nei vari periodi e il rapporto tra і differenti valori che I'intensita e la quantita assumono in funzione del periodo. Al esempio per il Г gruppo. periodizzazione annuale, si ha: all'inizio quantita quasi il doppio dell'intensita. rapporto 8.3 : 4,5; alia fine della 1° tappa del periodo preparatorio quantita quasi il doppio dell'intensita, rapporto 15,1 : 8,1; alia fine d e ll’intero periodo preparatorio quan tita quasi uguale all'intensita, rapporto 12,5 : 12,4; nel periodo fondamentale quantita quasi la meta dell'intensita, rapporto 8 ; 15; nel periodo fondamentale quantita quasi la meta della quantita alia fine della 1“ tappa del periodo preparatorio, rapporto 8 : 15,1, e quasi due terzi della quantita alia fine de ll'intero periodo preparatorio, rapporto 8 : 12,5; alia fine della pri ma tappa del periodo preparatorio intensita quasi la meta de ll'intensita nel periodo fonda mentale. rapporto 8,1 : 15, e quasi due terzi dell'intensita alia fine d e ll’intero periodo preparato rio. rapporto 8.1 : 12,4. A proposito della quantita e dell'intensita specifichiamo che: 1)

la quantita del lavoro e data dal la somma della durata netta degli esercizi in m inuti, 1 = 1 minuto (convenzionalmente si ё pensato bene di prendere come m etro di paragone un valore facilm ente misurabile in pratica da chiunque) ed essendo Q,, O,. Q, . . . Q„ = quan tita in m inuti di ogni esercizio e 0., = quantita di lavoro di un allenamento, Q;, = O, + Q2 -f O; -t О

I'intensita degli esercizi viene convenzionalmente stabilita in punti, in base ad una scala appositamente studiata (tab. pag. 65), con un metodo scientificam ente росо ortodosso, ma pratico, che I'esperienza e appositi stud і hanno dim ostrato essere comunque abbastan za aderente alia realta; і valori riportati nella scala, in corrispondenza dei vari tip i di esercitazione, sono stati infatti determ inati in base al numero del le pulsazioni cardiache che, mediamente, I'esecuzione degli esercizi provoca in un atleta allenato; essendo I,, l2, I, . . ..

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I„ =

intensita

di ogni esercizio e I™ = CO, • I,) +

intensita media di un allenamento.

( 0 2 ■ l2) + . . . . (Qn • l„)

Ima =

Qi + 0 2 + • • • • On I valori della quantita e d e ll’intensita cosi determ inati ci perm ettono di conoscere I'andamento di questi due parametri allenamento per allenamento, cosi da apprezzarne tu tte le variazioni per periodi di tempo non troppo lunghi (m icro cicli e m esocicli). Viceversa, stabilita quale debba essere I'intensita e la quantita dei singoli ailenam enti, si ha la possibility di co stru irli razionalmente, scegliendone il contenuto e le metodologie, in modo tale da rispettare le scelte fatte. Se,invece, si vuol conoscere I'andamento medio della quantita e d e ll’intensita per un periodo di tempo ріп lungo che non il singolo allenam ento, si dovra calcolarne і valori medisettimanali. Questi ultim i non riportano fedelm ente il com portam ento ondulatorio della quantita e d e ll’intensita nell'am bito dei m icro cicli, ma danno un’idea abbastanza p re cisa .d el loro andamento in periodi di tempo mediamente lunghi (uno о рій m esocicli). Vediamo come si calcolano la quantita media settim anale nale:

e I'intensita

media settima-

essendo Qa = quantita di lavoro di un allenamento Qg = ’ quantita di lavoro giornaliero Qms = quantita media settim anale

Qg = Qa, + Qa2 + stenuti

Qms =

■• • •Qan dove Qal, Qa2............Qan = quantita dilavoro dei vari ailenamenti

so-

un giorno

Qgi + Qb2 + . ■•. Qgn ------------------------------ dove Q81,Og2, . . . Qg„ 7

= quantita di lavoro nei vari

giorni

in cui

si sono sostenuti gli ailenamenti.

essendo La Img |ms

= intensita media di un allenamento = intensita media giornaliera = intensita media settimanale (Imaj * Qaj) + (lma2 * Qa2) + • • • • Oman ' Qan) Img = Qaj + Qa2 + ■■• Qam

dove Imaj, lma2, . • • Lan =

intensita media dei vari ailenamenti giornalieri

tlmgj • Ogj) 4“ (Img2 * Qg2^ Q gi

dove lmgjt lmg2, • • • Imgn =

Q g2

• • • • Umgn * Qgn) • • • • Q gn

intensita media dei vari giorni in cui si sono sostenuti gli ailenamenti.

Nel le tabelle a pag. 66 riportiam o indicativamente un term ine di paragone numerico per la quantita e I'intensita rife rito ad un singolo allenamento e alia media settimanale. Per gli atleti di livello internazionale il discorso e diverso. Pur restando validi in fa tti і concetti generali esposti, per essi vanno fatte del le considerazioni particolari: cambia per esempio il rapporto tra lavoro generalizzato e lavoro specifico, a favore del secondo, gia nel la prima tappa del periodo preparatorio. pur rispettando sempre il criterio della varieta dell'esercitazioni; cambia I'incidenza deІГіntensita nel carico, essendo рій determ inante; і m esocicli sono рій corti e рій finalizzati gia nel periodo preparatorio; le punte di carico che si fanno raggiungere sono di conseguenza рій elevate, e рій frequenti і momenti in cui vengono toccate le punte massime. Per fare un'ultim a precisazione, relative questa alia strutturazione del periodo fondamentale, sempre con riferim ento ad atleti di livello internazionale, vi ё da dire che, nel caso in cui nell'annata ci sia un traguardo che primeggia sugli altri (olim piadi, camp, del mondo, camp, europei) la preparazione dovra essere imperniata su quello e le altre gare, anche im portanti, sia in campo nazionale che internazionale, dovranno essere considerate come gare preparatorie per quella рій importante. Non tu tti gli anni potranno pero essere struttu rati cosi, Dopo un anno del genere, in fatti, e bene far seguire un'annata meno finalizzata su di un unico traguardo, diciamo рій leggera. almeno da un punto di vista psicologico. Un рій approfondito esame del le problematiche inerenti la programmazione dell'allenamento di atleti di cosi alto livello esula comunque dai lim iti del presente lavoro che, ripetiamo. va ritenuto valido per atleti di prima qualificazione e per atleti di livello nazionale о di media qualificazione.

TIPI DI ESERCIZI

P u lsazioni ( v a lo r e indie.)

I n te n s ity In p u n ti

L o tta a r it m o m a s s im a le ( rip r e s a da ЗО" а Г ) . - E s e c u zio n e a z ioni te c n ic h e con p a r tn e r о c o n il m a n ic h in o m ax. v e l. d i e s e c u z io n e ( s e rie da 3 0 " a 1’). - C o rs a di v e lo c it a p r o lu n g a ta al m ax. d e lla v e lo c it a (c ir c a Г ) .

o ltr e 200

- I n c o n tri di c o m p e tiz io n e im p e g n a tiv i. - L o tta a r it m o sub. a 2 ’). - E s e c u z io n e az. t e c n ic h e co n p a r tn e r о c o n il m a m ax. ( s e r ie da 1’ a 2 '). - C o rs a di v e l. p r o lu n g a ta a r it m o Г a 1'3 0 ").

180-200

I n c o n tri di a lle n a m e n to ( rip r e s e da 3 ' a 5 ’). - Inc. di c o m p e t. m e d ia m e n te im p e g n a tiv i. - Esecuz. az. te c n ic h e co n p a r tn e r о c o n m a n ic h in o a r it m o e l e v a t o 2 ( v a rie s e r ie da Г - 2 ’). - E s e rcizi d i im ita z io n e a r it m o e le v a to . - E se rc iz i in c irc u ito . - C o rs a d is ta n z a m e d ia (2'-3’) a r it m o e le v a to . - P ra tic a a ltr i s p o r t in d i v id u a l! a r it m o e le v a to .

160-180

In c o n tri di a lle n a m . ( rip r e s e o ltr e 5 ’). - Esecuz. az. t e c n ic h e c o n p a r tn e r о m a n ic h in o a buo n r i t m o 3 ( s e rie di 3'-5’). - E serc. d i im ita z . e s p e c ia li p r e p a r a to r l a buo n r it m o ( s e r ie da 3 ’-5'). - C o rs a d is ta n z a m e d io -lu n g a ( c ir c a 5') a buon r itm o . - G iu o c h i s p o r t iv i a r it m o e le v a to . - R is c a ld a m e n to a r it m o e le v a to . - P reatl. a r it m o e le v a to .

150-160

I n c o n tri d id a t tic i di a lle n a m e n to . - Esecuz. az. te e n , co n p a r tn e r о m a n ic h . a r it m o m e d io 4 ( s e rie o ltr e 5 ’). - E serc. d i im ita z . e s p e c ia li p re p a r a to r i a r itm o m e d io . - C o rs a d is ta n z a lunga (c ir c a 10’) a r it m o m e d io . - P ra tic a s p o r t in d iv id . a r it m o m e d io . - S e rie di s a lti e a c ro b a tic a va ria .

140-150

I n c o n tri d id a t tic i. - Esecuz. az. te e n , con p a r tn e r о m a n ic h . a r it m o l e g g e r o 5. Es. di im it. e sp e c. p re p , a r it m o le g g e ro . - C o rs a p ro lu n g a ta a r it m o v a ria b l e . - G iu o c h i s p o r t iv i a r it m o m e d io . - P reatl. a r it m o m e d io . - R iscald . a r it m o m e d io .

130-140

C o rs a p ro lu n g a ta r it m o c o s ta n te . - S p o rt in d iv . a r it m o le g g e ro . - P reatl. e rise, a r it m o le g g e ro .

120-130

C o rs a a r it m o le g g e ro . - G iu o c h i s p o r t iv i a r it m o le g g e ro . - G in n a s tic a g e n e ra le a r it m o le g g e ro .

100-120

P a ss e g g ia te a buo n r it m o d i m a rcia . - Ese rc. di a llu n g a m e n to e rila s s a m e n to . S auna . . .

80-100

1-2

In c o n tri di c u n tr o llo . m a x 1 ( r ip r e s e da 1' n ic h in o a r it m o su b . s ub. m ax. ( s e rie da

1. A l 90% del m a s s im a le 2. A ll'8 0 %

del m a s s im a le

3. A l 70% del m a s s im a le 4. A l 60% del m a s s im a le 5. Al 50% del m a s s im a le

ALLEN. SIN G O L O

M E D IA SE TTIMANALE

3 b

1° Gr.

2° Gr.

Grande

M ed io grande

M ed ia

M ed io leggera

3,2

2,5

1е Gr.

2» Gr.

2° Gr.

1° Gr.

110

120

100

О o © -о "с 5

fe СО “О

о 2 ~0 ©,

О)

Intensity in puntl

Q uantity in m inutl

Leggera

Intensity In punti

Quantity In minutl

• о

о —1

N. B. • I valorl medi la settim ana.

settlm anall

1° Gr.

2° Gr.

sono calcolatl sulla base dl un piano di allen am ento che prevede 6 allenam entl

I valori della quantita sono nettl, si riferiscono cioe alia durata effe ttiv a degli esercizi, escludendo і te m pi di ricupero.

350 esercizi per lo sviluppo delle qualita fisiche del lottatore

II preatletismo comprende tutti gli esercizi ginnici a carico naturale e si divide in preatletismo generale e preatletismo specifico. II preatletismo generale e costituito da quelli esercizi e quelle metodiche di esecuzione che hanno come finalita lo sviluppo armonico di tutte le qualita fisiche ed e alia base di tutte le speciality sportive. II preatletismo specifico e costituito da quelli esercizi e quelle metodiche di allenamento che hanno come finalita lo sviluppo di quelle qualita fisiche che caratterizzano una determinate speciality sportiva ed e una tappa intermedia tra il condizionamento generale e I'esercitazione tecnica vera e propria. Gli esercizi di preatletismo si eseguiranno in apposite sedute, molti di essi inoltre, con la sola esclusione dei piu impegnativi dal punto di vista muscolare ed organico, costituiranno la base del riscaldamento. ESERCIZI

1NDICAZIONI METODOLOGICHE

1) Andatura di passo veloce

2) Andatura con rullata del piede

3) Andatura sulla parte esterna dei piedi

4) Andatura sulla parte interna dei piedi

FINALITA'

Tutte le andature e Ń&#x2013; vari tipi di corsa hanno come finalita principale I'incremento della resistenza organica e della coordinazione

Prendere contatto con il tappeto con il tacco (tacco, pianta, punta)

Ruotare al max. Ń&#x2013; piedi in dentro

Ruotare al max. Ń&#x2013; piedi in fuori

pianta,

Marcia sportiva punta)

Corsa a ritmo blando

7) Corsa a ginocchia alte in avanti

Flettere le ginocchia al petto

8) Corsa a ginocchia alte in fuori 2

9) Corsa calciata dietro

Ruotare il piu possibile la coscia in fuori

Toccarsi Ń&#x2013; glutei con Ń&#x2013; talloni

10)

Corsa calciata dietro in fuori

Ruotare il piu possibile la gamba in fuori

VS 11)

Corsa calciata dietro in dentro

12)

Corsa sul fianco

13)

Corsa all'indietro

14)

Corsa incrociata in avanti

Ruotare il piu possibile la gamba in dentro

Partire con la gamba anteriore (nel senso della direzione di marcia) prima che la posteriore vada a toccarla

Incrociare bene a gambe tese

INDICAZIONI METODOLOGICHE

ESERCIZI

15) Corsa incrociata sul fianco » j

Guardare avanti, accentuare la torsione del baci-

16) Corsa incrociata all'indietro

Incrociare bene a gambe tese

17) Corsa balzata

Ginocchio dell'arto avanposteriore teso dietro

18)

Corsa balzata incrociando і balzi

19)

Corsa saltellata

c.s.

FINALITA'

20) Corsa saltellata all'indietro

21) Corsa saltellata in avanti, due saltelli successivi per parte

22) Corsa saltellata all'indietro, due saltelli successivi per parte

23) Spinte degli arti superiori in avanti

Posiz. di partenza, mam alle spalle; spinta molto dinamica, il ritorno deve avvenire sfruttando l elasticita muscolare (rimbalzo)

Tutti gli esercizi di spinte, slanci e circonduzioni degli arti superiori, fatti in corsa, incrementano in varia misura le qualita fisiche a seconda del ritmo esecutivo. Con ritmo esecutivo di andata su un appog-

24) Spinte degli arti superiori in alto

Posiz. di partenza, mani alle spalle; spinta molto dinamica, il ritorno deve avvenire sfruttando I'elasticita muscolare (rimbalzo)

25) Spinte degli arti superiori in fuori

26) Spinte degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori

27) Slanci degli arti superiori in avanti fino a 90° gradi

28) Slanci degli arti superiori in fuori fino a 90°

Posiz. di partenza con braccia lungo і fianchi

gio e ritorno sull’altro si incrementa la rapidita, la coordinazione, la mobilita articolare, la resistenza organica aerobica. Con ritmo esecutivo di andata e ritorno ogni appoggio, oppure di andata e ritorno ogni saltello a piedi uniti, si incrementa la rapidita, la coordinazione, la re sistenza organica e muscolare aerobica e anaerobica (la componente anaerobica varia a seconda della durata di ogni singolo impegno e della durata dei recuperi), la mobiiita articolare. Se gli stessi esercizi sono eseguiti da fermo si incrementa piu che altro la rapidita, la mo bilita articolare, la resi stenza muscolare

29) Slanci degli arti superiori da 90° in alto per avanti

30) Slanci degli arti superiori da 90° in alto per fuori

31) Slanci completi degli arti superio ri in alto per avanti

Da braccia in avanti, non piegare le braccia ma tenerle tese e parallele, forzare lo slancio

Da braccia in fuori, non piegare le braccia, palme in fuori /

Da braccia lungo і fianchi, curare lampiezza e la correttezza del movimento

32) Slanci completi degli arti superio ri in alto per fuori

33) Slanci degli arti superiori in avanti da braccia in fuori

Curare al max. la rapidita del gesto, non battere le mani I’una contro I'altra

34) Slanci degli arti superiori indietro da braccia in avanti

-35) Stanci degli arti superiori indietro da braccia piegate a 90° e rivolte verso I'alto (pdsiz. a candelabra)

Forzare al max. lo slancio, slanciare le braccia leggermente verso I'alto supinandole

Non portare I'avambraccio in avanti durante lo slancio, slanciare verso I' indietro-alto e non verso Г indietro - basso, mantenere gli angoli di 90° du rante lo slancio

36) Slanci degli arti superiori indietro da braccia piegate a 90° e rivolte verso il basso (posiz. a candela bra rovesciato)

37) Piccole circonduzioni delle brac cia nei due sensi

38) Circonduzioni di un braccio nei due sensi

Da braccia in fuori, brac cia tese

Da braccio in alto, curare al max. l ampiezza del movimento

ESERCIZI 39) Circonduzioni delle due braccia nei due sensi

40) Flessioni della coscia sul bacino, in avanti

41) Flessioni della coscia sul bacino, in fuori

42) Flessioni in avanti della coscia sul bacino e successive abduzione della coscia stessa

43) Flessione in fuori della coscia sul bacino e successive adduzione della coscia stessa

INDICAZIONI METODOLOGICHE

FINALITA'

Da braccia in alto, curare al max. I'ampiezza del movimento

Gamba portante tesa, accentuare al max. la fles sione senza venire in avanti col petto

Ruotare bene la coscia in fuori, non inclinarsi col tronco

Non ruotare in fuori il ba cino abducendo I'arto

Ruotare bene la coscia in fuori flettendola sul baci no

Tutti gli esercizi di fles sione, flessione e spinta, slanci degli arti inferiori possono essere eseguiti con varie metodiche: 1) di passo, una esecuzione ogni tre passi; 2) di passo, una esecuzione ogni due pas si; 3) di passo, una esecuzione ogni passo; 4) di corsa, una esecuzione ogni tre appoggi; 5) di corsa, una esecuzione ogni due appog gi; 6) di corsa, una esecuzione ogni appoggio, con saltello di recupero, partendo dopo che e arrivato a terra I'altro arto (successive); 7) di corsa, una esecuzione ogni appoggio, senza saltello di recupero, partendo prima che arrivi a terra I'altro arto (alternate). Le finalita variano a seconda del ritmo esecutivo, in analogia a quanto visto per gli esercizi degli arti superiori. Gli esercizi per gli ar-

44) Flessioni e spinte degli arti infe riori in avanti

45) Flessioni e spinte degli arti infe riori in fuori

46)

Slanci degli arti inferiori in avanti

47)

Slanci degli arti inferiori in fuori

48) Piegamenti braccia con mani in appoggio su una panca e piedi a terra

Gamba portante tesa, pri ma flettere la coscia sul bacino, quindi estendere la gamba sulla coscia, dando come un colpo di tallone in avanti

c.s.; ruotare bene I'arto in fuori prima di eseguire la flessione-spinta

ti inferiori si possono combinare variamente con quelli per gli arti superiori. Le possibili combinazioni sono molte e si lascia alia inventiva dei singoli alie nator il compito di sceglierle. Combinando esercizi per gli arti in feriori con quelli per gli arti superiori si complica hotevolmente I'esecuzione e quindi assu me importanza de terminate la coordinazione

Gamba portante tesa, arto slanciato teso; accentuare al max. lo slancio senza andare indietro con il tronco

c.s.; accentuare al max. lo slancio senza inclinarsi di fianco con il tronco

Corpo teso dietro, max. escursione del movimento. L'impugnatura puo essere larga, me dia о stretta. Con impugnatura media і muscoli prevalentemente interessati sono gran de pettorale, deltoide anteriore e tricipite. Con impugnatura larga e relativamente maggiore I'impegno del grande pettorale. Con impugnatura stretta e relativamente maggiore I'impegno del tri cipite

Tutti gli esercizi seguenti hanno come finalita lincremento di tutte le qualita fisiche, con prevalenza dell' una о dell’altra a seconda della metodica esecutiva Dal 48 al 56 impegno del cingolo scapoloomerale, della parte superiore del tronco e degli arti superiori

4S() Piegamenti braccia con mani e piedi a terra

c.s.

50) Piegamenti braccia con mani a terra e piedi su di una panca (•)

51) Piegamenti braccia con mani rivolte verso I'esterno

52) Piegamenti braccia con mani rivolte verso I'interno con le dita che si toccano

'c.s.; relativo maggior impegno del tricipite

53) Piegamenti braccia con braccia in avanti in appoggio sugli avambracci

54) Piegamenti braccia in verticale (vari tipi) (•)

Vedi esercizi di potenziamento

(•) Gli esercizi contraddistinti dal pallino sono ріп impegnativi da un punto di vista muscolare od organico. hanno una influenza ріп marcata suilo sviluppo delle quaiita indispensabili al lottatore e quindi sono da ritenersi ріп «specifici-.

55) Piegamenti alle parallele (•)

56)

Vedi esercizi di potenziamento

Trazioni alia sbarra (vari tipi) (•)

57) Piccoli slanci alternati degli arti inferiori sul piano sagittale

58) Circonduzioni degli arti inferiori descrivendo con і piedi piccoli cerchi

59) Circonduzioni degli arti inferiori a gambe unite, descrivendo con і piedi cerchi piu ampi

Bacino bloccato e -schiacciato» sul tappeto, braccia lungo і fianchi о incrociate sul petto, testa flessa in avanti, posiz. di partenza supina

Dal 57 al 72 impegno dei flessori della coscia sul bacino e della fascia addominale (retto dell'addome, obliqui, trasversi), con esclusione dei flessori della coscia quando I'esercizio viene eseguito a gambe flesse c.s.

60) Abduzioni e adduzioni degli arti inferiori dopo averli sollevati da terra

c.s.; arti inferiori tesi, forzare I'abd. e I'add. degli arti

61) Slanci simultanei degli arti inferio ri verso i'avanti-alto sul piano sagittale, fino a toccare con і piedi sopra la testa

Da supini, gambe tese, braccia lungo і fianchi, tronco bloccato.

62) Flessioni in avanti del tronco a gambe tese

Da supini, gambe tese e bloccate, braccia in alto

63) Flessioni in avanti del tronco a gambe raccolte

Da supini, gambe raccolte con і piedi bloccati, mani dietro la testa, testa flessa in avanti; non «sdraiarsi- completamente indietro e non arcuare la schiena andando indietro, ma tenere il bacino bloccato e •schiacciato* sul tappeto

64) Flessioni e torsioni del tronco a gambe raccolte

c.s.; dopo ogni flessione eseguire una torsione, una volta a dx., una a sx.

65) Flessione e torsioni del tronco a gambe raccolte

c.s.; dopo la flessione eseguire una successione di torsioni a dx. e a sx., cercando di mantenere I'inclinazione del tronco a 45°

c.s.; con interessamento anche degli adduttori e abduttori della coscia

66) «Chiusure a libro- a gambe tese

Da supini, flettere contemporaneamente Je gambe e il franco

67) «Chiusure a libro» a gambe raccolte

68) In sospensione alia spalliera max. raccolta degli arti inferiori al petto(#)

«Arrotolarsi» cercando di arrivare con le ginocchia al petto

69) In sospensione alia spalliera, slanci simultanei degli arti inferiori per avanti-alto a gambe tese(»)

-Arrotolarsi», slanciare le gambe in alto e cercare di arrivare con і piedi piu in alto possibile

_U L)

70) Fiessioni in avanti del tronco su un piano inclinato a gambe raccolte(»)

Piedi bloccati in alto, mani dietro la testa, testa flessa in avanti; non -sdraiarsi» indietro, tenere il bacino bloccato e «schiacciato-

71)

Flessioni e torsioni su un piano inclinato a gambe raccolte (â&#x20AC;˘)

c.s.; dopo ogni flessione eseguire una torsione, una volta a dx.. una a sx.

c.s.

72)

Flessione e torsioni del tronco su un piano inclinato a gambe rac-

c.s.; dopo la flessione eseguire una suecessione di torsioni a dx. e a sx.

c.s.

Da proni, sul tappeto, tronco bloccato sulla materassina, gambe tese

Dal 37 al 78 impegno della muscolatura posteriore delle cosce, dei glutei e dei lunghi del dorso

Mani dietro la testa, iperestendere simultaneamente tronco e arti inferiori; gambe tese, testa iperestesa all'indietro

c.s.

73) Iperestensioni alternate degli arti inferiori

74) Iperestensioni simultanee degli arti inferiori

75) Iperestensioni simultanee degli arti inferiori e del tronco

76) Iperestensioni del tronco su pan ca orizzontale (•)

Supini. mani dietro la testa, testa iperestesa all'indietro. tronco fuori della panca. gambe bloccate

Dal 37 al 78 impegno della muscolatura po s te rio r delle cosce. dei glutei e dei lunghi del dorso

77) Iperestensioni e torsioni del tronco su panca orizzontale (•)

c.s.: dopo ogni iperestensione eseguire una torsione. una volta a dx.. una volta a sx.

c.s.. con interessamento anche degli obliqui e dei trasversi

78)

c.s.: c.s.:dopo dopolalaipe ipeese restensione eseguire una successione di tor sioni a dx. e a sx.

c.s., con interessamento anche degli obliqui e dei trasversi

Iperestensione e torsioni del tronco. su panca orizzontale (•)

79) Serie di saltelli a gambe unite dalla stazione eretta (in avanti. sul fianco, indietro, in avanti laterali, indietro laterali, in avanti e indie tro incrociati con torsione del tronco)

Gambe quasi tese. spingere bene con il piede

Prevalente impegno del tricipite surale (po steriori della gamba)

80) Traslocazione e brevi passi molleggiati in posizione di massima accosciata (•)

Non sollevare il bacino durante la traslocazio-

Negli esercizi seguenti vi e un impegno della totalita della muscola tura degli arti inferiori e dei glutei

81) Serie di balzi in lungo e in alto dalla mezza accosciata (•)

Gambe unite

82) Serie di balzi in lungo e in alto dalla massima accosciata (•)

Gambe unite

83) Serie di balzi in avanzamento con complete estensione degli arti inferiori

c.s.; spingersi ver so I’avanti - alto, quindi iperestendere leggermente il corpo indietro

84) Serie di balzi in avanzamento con flessione delle ginocchia sul bacino

c.s.; prima spingersi, quindi flettere le gi nocchia

85) Serie di balzi in avanzamento con flessione delle gambe sulla coscia

c.s.; prima spingersi. quindi flettere le gambe

86) Balzi in alto superando un ostacolo (•)

c.s.; dafermo e con una piccola rincorsa

87) Salti in basso (•)

c.s.; ammortizzare la caduta

88) Salti in basso con successivo balzo in alto о in lungo (•)

c.s.; ammortizzare e spingere, cercando di sfruttare I'elasticita muscolare

89) Traslocazione in massima piegata

Non sollevare il bacino durante la traslocazio ne

(•)

90) Successione di piegate in avanzamento sul piano sagittale con molleggio

Sollevare un arto e cadere elasticamente in avanti sull arto sollevato; busto eretto, gamba dietro tesa (tipo spaccata del sollevamento pesi)

91) Successione di piegate sul posto, sul piano sagittale previa estensione e con cambio in aria degli appoggi (â&#x20AC;˘)

Dopo aver effettuato la piegata spingersi verso I'alto e invertire in aria la posizione delle gambe

92) Contropiegate sul piano sagittale

Piegare un arto ed estendere indietro Iâ&#x20AC;&#x2122;altro, busto eretto

93) Piegate sul piano frontale

Sollevare un arto e, sbilanciandosi di fianco, caderci elasticamente sopra; piedi rivolti in avanti e paralleli, busto eretto, I'altro arto teso

94) Contropiegate sul piano frontale

Piegare un arto e protendere in fuori I'altro; piedi rivolti in avanti e paralleli, busto eretto, arto proteso in fuori teÂ so

Piedi leggermente divaricati, gambe tese, impugnatura un po' piu larga dell'ampiezza delle spalle, scendere ogni volta con il bilanciere all' altezza delle scapole

1) Distensione lenta dietro la testa

2) Distensione lenta avanti

3) Piegamenti in verticale, dietro la testa (con cavalletto)

4) Piegamenti in verticale, avanti (con cavalletto)

Piedi leggermente divaricati, gambe tese, impugnatura larga quanto I' ampiezza delle spalle, non â&#x20AC;˘schienarsi" durante I'esecuzione

Altezza del cavalletto 40 cm., non spostare Ń&#x2013; piedi sulla parete durante I'esecuzione, ÂŤaffondare- bene, impugnatura un po' piu larga dell'ampiezza delle spalle

Trapezio, deltoide, grande dentato, tricipite

Tricipite, deltoide, grande dentato, trapezio

Trapezio, deltoide, grande dentato, tricipite

Tricipite, deltoide, grande dentato, trapezio

(+ ) - Altri muscoli possono intervenire nell'esecuzione degli esercizi, ma il loro intervento e secondario rispetto a quelli citati. L'ordine con cui sono citati Ń&#x2013; muscoli rispetta I'importanza che essi hanno nell'effettuazione degli esercizi, cioe la prevalenza di impegno.

5) Distensione con manubri

6) Rematore in piedi

Piedi leggermente divaricati, gambe tese, impugnatura rivolta verso I'interno

Impugnatura stretta, partire in piedi dopo aver staccato il bilanciere, effettuare la tirata concludendo I'es. con il bilanciere al mento e con і gomiti alti

7) Aperture laterali con ma nubri

8) Distensione su panca inclinata in alto

9) Distensione su panca orizzontale, impugnatura media

Deltoide, tricipite, grande dentato, trapezio

Deltoide, trapezio, flessori dell'avamb. sul braccio (bicipite, brachiale anteriore, coraco brachiale)

Braccia tese, non fermarsi con le braccia lungo il corpo, portare le braccia fino a 90°

Spingere lungo la verticale, non fare il «ponte* staccando і glutei dalla panca

Deltoide laterale, trapezio

Tricipite, deltoide anteriore, grande pettorale, tra pezio

Non fare il «ponte» staccando і glutei dalla panca

Grande pettorale, deltoi de anteriore, tricipite

10) Distensione su panca inclinata in basso, impugnatura media

11) Croce su panca con manubri. dal decubito supino

Spingere lungo la verticale

Braccla tese. partire da braccia in fuori (orizzontali) e portarle in avanti (verticali)

12) Pull-over a braccia piegate su panca

13) Pull-over a braccia tese su panca

14) Piegamenti alle parallele

Grande pettorale, deltoide, tricipite

Grande pettorale, deltoide anteriore

Testa fuori dalla pan ca, partire con il bilanciere al petto, andare molto in bas so con il .bilanciere senza fare -ponte-

Partire con il bilan ciere in alto, lasciarlo scendere fino alI'orizzontale fuori dalla panca, non piegare le braccia tornando nella posizione di partenza Affondare bene senza andare in avanti col petto e indietro con le gambe

Grande pettorale, grande dorsale, deltoide anterio re

Tricipite, pettorale, deltoi de, grande dorsale

15) Estensione dell'avambraccio sul braccio con bilanciere, impugnatura dritta

In piedi, braccia piegate con і gomiti verso I'aito, estendere I'avambr. sul brac cio senza portare il braccio in avanti

16) Estensione dellavambraccio sul braccio con bilanciere, impugnatura inversa

17) Piegamenti dell'avambraccio sul braccio con bilanciere, impugnatura dritta

Tricipite

In piedi, braccia lungo і fianchi, flettere le brac cia senza aiutarsi andando indietro con il busto

Flessori dell'avambraccio sul braccio, muscoli dell' avambraccio

c.s. con un maggior Tnteressamento del bicipite

18) Piegamenti dell'avam braccio sul braccio con bilanciere, impugnatura inversa

19) Piegamenti dell'avam braccio sul braccio con manubri

Tricipite

c.s., mani rivolte verso I interno, piegamenti alternati (un braccio e steso, uno in posizione di massima flessione)

20) Trazioni dritta

impugnatura

Impugnatura un po' piu larga dell'ampiezza delle spalle, eseguire I'es. partendo a braccia tese e arrivare con il petto a toccare la sbarra

21) Trazioni impugnatura inÂ verse

Impugnatura uguale alia larghezza delle spalle, cuÂ rare la massima ampiezza del movimento come nell' es. precedente

22) Trazioni col triangolo

Dorsale, bicipite, fissatori della scapola

c.s. con maggior interessamento del bicipite

ampiezza del movimento

23) Trazioni dietro la testa

24) Trazioni con impugnatuÂ ra rivolta in dentro

Impugnatura molto larga, curare la massima ampiezza del moviÂ mento

c.s. con maggior interessamento del grande dorÂ sale

c.s. con maggior interessamento del bicipite e del grande dorsale

25) Trazioni con impugnatu ra rivolta in fuori

26) Salita alia fune

c.s.

c.s. con maggior interessamento del grande dorsale

Senza I'aiuto delle gambe, senza oscilla-

c.s. con maggior interessamento del bicipite, del trapezio e dei muscoli dell'avambraccio

її 27) Trazioni con corpo orizzontale

Corpo teso a tavola, massima ampiezza di movimento

28) Rematore a 90°

29) Rematore a 90° con bilanciere bloccato a terra ad una estremita

Dorsale, deltoide posteriore, bicipite, fissatori della scapola

Schiena piatta, impugnatura larga, concludere la tirata con il bilanciere al petto e і gomiti alti

Schiena piatta, im pugnatura stretta (col triangolo), non sollevare il busto durante la tirata

c.s. con interessamento anche dei lunghi del dorso (bassa schiena)

30) Slanci delle braccia in fuori dal decubito. prono su panca orizzontale, con manubri

31) Circonduzioni delle spal le con bilanciere

Partire a braccia in avanti (verticali) e slanciarle in fuori fino all'orizzontale

In piedi, impugnatura stretta, gambe ieggermente divaricate, circondurre nei due sensi, usare carichi pesanti-

Deltoide posteriore, fissatori della scapola

Trapezio

32) Tirate al mento

Impugnatura stretta, schiena piatta, effettuare la tirata concludendo I'es. con il bilanciere al mento e і gomiti alti

Quadricipite, glutei, lunghi del dorso, trapezio, deltoi de, bicipite

33) Portate al petto

Impugnatura larga quanto I'ampiezza delle spalle, partire a braccia tese, effettuare la -tirata» a schiena piatta, girare il peso andandovi sotto e ( concludere I'es. in posizione eretta

c.s. con un maggior interessamento del quadrici pite e dei glutei

34) Spinte delle braccia in alto con bilanciere al petto

Flettere le gambe (non molto), spingere il bilan ciere verso I'alto sfruttando la spinta delle gambe e, data una inerzia al bilanciere, stendere completamente le braccia, riflettendo le gambe che avevamo esteso alia fine della spinta, per -andare sotto» al peso; tornare quindi in posizione eretta stendendo di nuovo le gambe

Quadricipite, glutei, trape zio, deltoide, tricipite

35) Strappi

Impugnatura larga, effettuare la tirata a schiena piatta e riprendere il peso andandogli sotto, concludere I'es. a braccia tese; il bilanciere deve salire il piu vicino possibile al corpo dell'atleta

Lunghi del dorso, quadricipite, glutei, trapezio, deltoide

36) Stacchi da terra a gambe tese

Impugnatura con una mano inversa per consentire una presa piu forte, partire a braccia tese tirando di gambe e schiena, schiena piatta (per quanto possibile), concludere I'es. in posizi^ne eretta

Lunghi del dorso, poste riori delle cosce

37) Stacchi da terra a gam be tlesse

c.s. con interessamento anche del quadricipite e dei glutei

38) Estensioni del tronco dal piegamento in avanti (good morning) con cari co

Gambe divaricate, bilanciere sulle spalle, piegarsi fino a 90° a schiena piatta, tornare in posizione eretta

39) Iperestensioni del tronco dal decubito prono su panca, con carico

Proni su panca con il tronco fuori, gambe bloccate, carico dietro la testa, piegarsi a 90° e quindi iperestendere il tronco indietro

Lunghi del dorso, poste riori della coscia, glutei

40) Torsioni del tronco con bilanciere dietro la testa

In posizione eretta, gambe divaricate, torcere il busto tenendo bloccate le gambe e il bacino

Obliqui, trasversi

Impugnare I'estremita libera del bilan ciere andando molto sotto con le ginocchia, effettuare la torsione portando lestremita del bilan ciere di fianco

41) Torsioni dalla posizione in ginocchio, con bilan ciere bloccato a terra ad una estremita

Obliqui, traversi, deltoide, trapezio

42) Inclinazioni del tronco con manubri

In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo і fianchi, mantenere le braccia tese durante I'esecuzione dell'esercizio

Obliqui

43) Flessioni del tronco dal decubito supino, su pan ca orizzontale, con cari co

Supini su panca, gambe tese e bloccate, carico dietro la testa, non fermarsi col tronco verticale

Retto dell’addome, retto del quadricipite, psoas iliaco

44) Flessioni del tronco dal decubito supino su pan ca inclinata in basso, con carico

c.s. ma a gambe piegate, non sdraiarsi completamente an dando giu

Retto deN'addome

45) Slanci degli arti inferiori a gambe tese in sospensione alia spalliera

Slanciare le gambe tese verso I'alto e «arrotolarsi» cercando di arrivare con і piedi piu in alto possibile

46) Piegamenti gambe in accosciata fino a 90°

47) Piegamenti gambe in accosciata completa

Non estendere le gambe incurvandosi in avanti, ma cercare di mantenere la schiena piatta

Inizialmente retto del quadricipite e psoas, in seguito retto dell'addome

Quadricipite, glutei, po steriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso), lunghi del dorso

c.s.

c.s. con un maggior interessamento dei glutei

II ginocchio della gamba anteriore non deve sorpassare la punta del piede, busto eretto, gamba dietro tesa

c.s. con un maggior interessamento dei posteriori della coscia

48) Balzi in accosciata con bilanciere sulle spalle

49) Piegamenti spaccata

gambe

50) Estensioni della gamba sulla coscia, con carico о con elastici

Mantenere la coscia orizzontale, partire sempre con la gam ba a 90° rispetto al ia coscia

Portare la gamba a 90° rispetto alia coscia

51) Flessioni della gamba sulla coscia con carico о con elastici

52) Slanci dell'arto inferiore in avanti con carico (scarpa di ferro) о elasti-' ci

Slanciare la gamba tesa senza prendere lo slancio

53) Slanci dell'arto inferiore indietro con carico (scarpa di ferro) о elasti ci

54) Slanci dell'arto inferiore in fuori con carico (scarpa di ferro) о elasti ci

Quadricipite

Flessori della coscia, (retto del quadricipite. psoas iliaco, tensore della fascia lata)

c.s.

Flessori della gamba (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)

Glutei, posteriori della co scia

Abduttori della coscia

55) Slanci dellarto inferiore in dentro con carico (scarpa di ferro) Đž elastici

56) Estensione dei piedi con appoggio della punta su di uno spessore

Slanciare la gamba tesa senza prendere lo slancio

Adduttori della coscia

Bilanciere sulle spalle, busto eretto, max. estenÂ sione possibile

Tricipite surale (gastrocnemio, soleo)

Gli esercizi con il partner sono da considerarsi fondamentali per la preparazione di un lottatore. La loro influenza sul processo dell'allenamento e molto varia a seconda della metodica di esecuzione, ma essi sono indispensabili soprattutto perche abituano il lottatore a muoversi con il partner e ad esercitarsi con lui in una situazione di equilibrio, statico e dinamico, che si avvicina alia lotta vera e pro pria. Abbiamo diviso gli esercizi con il partner in due gruppi: Esercizi da fermo Esercizi in movimento Gli esercizi da fermo sono stati raggruppati, per facilitare la loro comprensione, secondo il settore muscolare che interessano; essi, variando opportunamente la metodica di esecuzione, sono particolarmente indicati per incrementare nellordine: la forza, la resistenza muscolare, la rapidita e la mobili ty articolare. Gli esercizi con il partner specifici per la mobilita articolare non sono qui di seguito riportati perche sono stati inseriti negli esercizi specifici per la mobi lita (vedi pag. 69). Gli esercizi in movimento comprendono tutti і tipi di trasporti ed і cosiddetti *giochi di lotta», e costituiscono una tappa intermedia obbligatoria tra la preparazione fisica generate e la lotta vera e propria. Gli esercizi in movimento servono prevalentemente per migliorare nellordine: la resistenza organica e muscolare, il senso della posizione, I'equilibrio, Г abilita motoria specifica. Per quanto riguarda la resistenza e bene fare una precisazione: per lo sviluppo della resistenza generale (sia organica che muscolare) si utilizzera una vasta gamma di esercizi in modo da interessare tutti і settori muscolari, il ritmo esecutivo non sara eccessivamente elevato e la durata di ogni singola esercitazione superera і 60 minuti; per lo sviluppo della resistenza specifica si utiliz zera un minor numero di esercizi, ma -specifici-.per il settore su cui vogliamo agire, con un ritmo ріп elevato ed una durata inferiore. ESERCIZI CON IL PARTNER DA FERMO ESER CIZI

INDICA ZIO N I M E T O D O L O G IC H E

1) Piegamenti sulle braccia afferrandosi le mani: A supino braccia in avanti, В prono corpo proteso dietro con le mani in appoggio sulle mani di A

Flettere ed estendere contemporaneamente le braccia, scambiare la posizione ogni serie

2) Piegamenti sulle braccia affer-

randosi le caviglie: A supino braccia in avanti, con le mani afferra le caviglie di В che sta prono sopra di lui con la testa verso і piedi di A, В a sua volta af ferra le caviglie di A

SE TTO R I INTERESSATI

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del la parte superiore del tronco

3) Croce dal decubito supino: A supino braccia in fuori, В sopra di lui con le mani afferra і polsi di A, A cerca di portare le braccia avanti vincendo la resistenza di В

A a braccia tese, В deve regolare la forza in modo da far fare un conveniente numero di ripetizioni ad A

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del la parte superiore del tronco

c.s.

4) Pull-over a braccia tese dal de cubito supino: A supino braccia in alto, В sopra di lui con le mani afferra і polsi di A, A cerca di portare le braccia in avanti, vincendo la resistenza di В

5) Pull-over a braccia piegate dal decubito supino: A supino braccia in alto, В seduto dietro con і piedi contro le spalle di A; A e В si afferrano le mani, A esegue il pull-over tirando e flettendo le braccia

В deve -lavorare» di schiena cedendo lentamente ad A, in partenza A e a braccia te se

c.s.

6) Piegamenti sulle braccia con partner che tiene I'esecutore per le caviglie

Mantenere il corpo teso

c.s.

7) Piegamenti in verticale con part ner che aiuta e mantiene in ver ticale

Spingere verso I'alto cercando di mantenere la posizione di equilibrio

8) Aperture laterali con partner: A in posizione eretta braccia in fuori, В afferra le braccia ai polsi e spinge in basso; da braccia lungo і fianchi A cerca di riportare le braccia in fuori vincendo la resistenza di В

9) Distensione da seduti con partner che oppone resistenza: A seduto sul tappeto con braccia a candeliere. В in piedi dietro di lui oppone resistenza

10) Slanci del partner: A e В si pongono I'uno di fronte all'altro, A afferra В sotto le ascelle e dopo un leggero piegamento sulle gambe lo slancia in alto

11) Chiusure delle braccia al tronco: A e В di fronte, A con le braccia a candeliere, В pone le proprie braccia sopra quelle di A e cerca di ■chiudergliele* al tronco

12) Stesso esercizio con A seduto e В in ginocchio dietro di lui

A deve mantenere le brac cia tese con palme rivolte verso il basso, В deve regolare la forza in modo da far fare ad A un conveniente numero di ripetizioni

В deve tenere le ginocchia contro la schiena di A per mantenerlo a schiena piatta, regolare la forza c.s.

La spinta delle gambe deve servire a spingere il partner in alto a braccia tese ed aiuta soltanto la spinta delle braccia, qualora questa non sia sufficiente

A palme verso I'interno, braccia in fuori a 90°; В cerca di chiudergliele facendo forza con і gomiti verso il basso in dentro

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del la parte superiore del tronco

c.s.

c.s. con interessamento anche degli arti inferiori

c.s.

13) Flessioni ed estensioni dell'avambracoio sul braccio con partner che oppone resistenza: A seduto, В dietro ad A; В afferra A per un polso e blocca con il braccio libero il braccio di A, A effettua flessioni ed estensioni dell'avambraccio sul braccio

В deve mantenere ben fermo il braccio di A e deve regolare la forza in modo da far fare un conveniente numero di ripetizioni ad A

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del la parte superiore del tronco

14) Stessa posizione dell’esercizio precedente, В tiene fermo con un braccio il braccio di A e con I’ altro gli afferra il pugno cercando di flettergli il polso e quindi Г avambraccio sul braccio

c.s., A deve cercare di resistere al max. con il polso in estensione

c.s.

15) Tirate e spinte delle braccia a stantuffo: A e В di fronte piegati a 90°, testa contro testa, mani reciprocamente afferrate

Compiere il movimento il piu veloce possibile

c.s.

16) Tirate delle braccia a stantuffo: posizione come I'esercizio pre cedente

Compiere il movimento -di forza- cedendo lentamente a chi tira

c.s.

17) Movimenti forzati del collo: a) A in greca, В dietro di lui, A cerca di mantenere il collo eretto, В gli fa compiere delle flessioni, estensioni, inclinazioni e circonduzioni forzate della testa b) A in piedi, В di fronte, A cerca di mantenere il collo eretto, В gli fa compiere delle flessioni e delle inclinazioni forzate

Non fare forza di scatto, ma sempre progressivamente e anche in posizione statica. Altri esercizi di potenziamento del collo con il partner sono stati inseriti negli esercizi in ponte e per il ponte

Muscolatura propria del collo

18) Estensioni del tronco con partner appeso al collo: A disteso a terra, В dietro la sua testa piegato a 90°. A afferra il collo di В, В lo solleva estendendo il tronco

L’esecutore (B) non deve aiutarsi con le gambe ne tantomeno con le braccia, il part ner (A) deve tenere il corpo teso a tavola

Muscolatura della schiena, con interessamento anche dei muscoli del collo

19) Stacchi con presa in cintura in verse: A in greca, В gli si pone di fianco, lo afferra in cintura inversa ed esegue una successione di stac chi

L'esecutore deve far passare il partner ogni volta con і piedi verso I'alto e lo deve ripoggiare a terra con la testa dalla parte opposta

Muscolatura della schiena, con interessamento anche degli arti inferiori

20) Oscillazioni del partner sul piano frontale: A prende В in cintura dal davanti con presa di braccio e tronco e, dopo averlo sollevato, compie delle oscillazioni sul piano fron tale

Portare ogni vol ta il partner in posizione orizzontale

21) Oscillazioni del partner sul piano sagittale: A prende В in cintura dal di dietro con presa di braccio e tronco e, dopo averlo sollevato, compie delle oscillazioni sul piano fron tale

A a gambe diva ricate, durante le oscillazioni de ve rimanere, per quanto possibile, a schiena piatta e deve iperestendersi all'indietro al termine dell'oscillazione

22) Sollevamento e slancio indietro del partner: A sta in piedi a gambe divaricate. В entra sotto con la testa e, sollevando A. lo scarica dietro di se

Non aiutarsi con le braccia sollevando il partner, scaricarlo spingendo con le gambe ed estendendo dinamicamente la schiena

Muscolatura della schie na, con interessamento anche degli arti inferiori

23) Slancio degli arti inferiori in avanti stando attaccati al collo del part ner: A sta dietro В. В afferra il collo di A. si appende a lui e slancia gli ar ti inferiori in avanti portandoli a squadra

Mantenersi bene a squadra mentre il part ner si sposta sul tappeto

Muscolatura della schie na (A) e della fascia addominale (B)

24) Flessioni del tronco agganciati al ia vita del partner con le gambe: A in piedi, В gli aggancia con le gambe la vita, si appende a lui ed esegue delle flessioni del tronco

A corpo proteso dietro e ben piazzato sulle gambe, mani sotto і glutei del partner, В mani dietro la testa; ad ogni flessione del tronco В deve andare a toccare con il proprio petto il petto del part ner

25) Flessioni del tronco agganciati al ia vita del partner che sta in greca: A in greca, В seduto sul collo con mani dietro la testa e piedi ag ganciati all'inguine di A

A deve stare ben piazzato ed aiutare con il collo le fles sioni del tronco di В, В deve prima iperestendersi, per quanto possibile, indietro, quindi eseguire la flessione del tronco in avanti

c.s., A impegna anche la muscolatura del collo

26) Flessioni del tronco da seduti con partner: A e В seduti a gambe divaricate schiena contro schiena si afferrano per le mani ed eseguono delle flessioni in avanti con part ner che oppone resistenza

A e В devono stare appoggiati I'uno contro l altro con tutta la schiena, senza andare in avanti. La resistenza puo essere parziale, allora sia A che В eseguono delle ripetizioni, о max. allora sia A che В cercano di vincere la resistenza del partner

27) Torsioni del tronco da seduti con partner: c.s. partendo da braccia in fuori

28) Inclinazioni del tronco da seduti con partner: c.s. partendo da braccia in fuori

Muscolatura della fa scia addominale

c.s.

29) Flessioni del tronco da supini con partner che tiene le caviglie

Gambe raccolte, mani dietro la testa, non sdraiarsi completamente ogni ripetizione, tenere la testa flessa in avanti

c.s.

30) Slanci degli arti inferiori da supini con partner che respinge le gambe verso il basso, a dx. e a sin.

A si agguanta alle caviglie di В e dopo aver slanciato gli arti inferiori verso I'alto deve cercare di resistere al partner che li re spinge in basso

c.s. con interessamento anche dei flessori della coscia

31) Inclinazioni del tronco da sdraiati su di un fianco con partner che tiene ferme le gambe

Mani dietro la nuca, accentuare al max. I'inclinazione; eseguire anche delle serie rimanendo per qualche istante in posizione di max. inclinazione

32) Torsioni con partner sulle spalle, presa di testa e coscia

Sollevare il partner con presa di braccio e co scia, quindi portare una mano dietro la nuca; il partner deve portare le braccia in alto e stare steso e rigido

33) Salto del partner a piedi uniti: A salta il partner battendo a piedi uniti, В in posizione di: a) decubito prono b) in ginocchio (greca alta) c) ponte

Eseguire delle serie di numerosi salti, anche a tempo

a 34) Piegamenti gambe con partner che oppone resistenza: A e В in piedi uno di fronte all altro A esegue і pieg. gambe, В gli po ne le mani sulle spalle e oppone resistenza

35) Piegamenti gambe con partner dorso contro dorso: A e В si pongono in piedi dorso contro dorso ed eseguono un piegamento contemporaneo

Mantenere la schiena piatta e la testa eretta

Mantenersi con la schiena verticale e completamente appoggiata a quella del partner

Muscolatura della fa scia addominale

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

Schiena piatta (per quanto possibile)

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei con notevole interessamento anche della schiena

38) Piegamenti su una gamba con partner che tiene I'altra: A e В in piedi di fronte, si afferrano reciprocamente una gamba, tenendola sollevata, ed eseguono un piegamento sull altra

Eseguire il piegamento simultaneamente, mantenere steso larto sollevato

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

39) Slanci delle gambe in fuori e indietro con partner che oppone resistenza: a) in fuori stando sdraiati su di un fianco b) in dietro stando proni

Arto inferiore teso

40) Flessioni ed estensioni della gam ba sulla coscia, con partner che afferra la caviglia dell esecutore e oppone resistenza. da supini

Partner seduto sui glutei deli esecutore. tenere il ginocchio a terra

36) Piegamenti gambe con partner seduto sulle spalle: A si pone in piedi a gambe divari cate, В gli entra sotto con la schiena e dopo averlo sollevato esegue dei piegamenti gambe

37) Piegamenti gambe con partner posto trasversalmente sulla schiena: A afferra В con presa di braccio e coscia, lo solleva ed esegue і piegamenti

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41) Adduzioni ed abduzioni delle cosce. con partner che oppone resistenza: A e В seduti I'uno di fronte all' altro. A con le gambe «dentroquelle di B. cerca di abdurre le sue (allargarle) mentre В cerca di addurle (stringerle)

42) Saltelli in coppia su di una sola gamba: A e В si pongono di fronte. con una mano si afferrano una caviglia. tenendo l altra sulla spalla del partner

43) c.s. ponendosi fianco

fianco

contro

Non *entrare- molto con le gambe. ma tenere la parte in terna ed esterna del ginocchio Tuna contro laltra, invertire la posizione dopo ogni serie

Spingere fin sulla punta del piede, eseguire і saltelli in tutte le direzioni

Г Jf

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

1) Trasporto del partner con partner a cavalcioni sulla schiena

2) Trasporto del partner con partner sulle spalle

3) Trasporto del partner con partner posto trasversalmente sulle spalÂ le (presa di braccio e coscia)

Alternare la presa della coscia, destra e sinistra

4) Trasporto del partner con partner in ÂŤcollo*

Trasporto del partner con presa del partner attraverso la schiena: a) con presa di braccio e testa b) con presa di braccio con due braccia c) con presa di braccio e tronco

Eseguire con presa a destra e a sinistra, testa rivolta dalla parte opposta rispetto alia presa

Trasporto del partner camminando all'indietro con presa: a) di braccia e tronco dal davanti b) di braccia e tronco di fianco c) di tronco dal di dietro

Trasporto del partner cam minando in avanti e indietro con partner appeso al collo

8) Trasporto del partner tenendolo per le caviglie, con partner rivolto verso il tappeto e in appoggio sulle braccia tese (carriola); il trasporto puo avvenire in avanti e indietro 9) Trasporto del partner tenendolo per le caviglie, con partner rivolto verso I'alto (prono) e in appoggio sul le braccia tese (carriola rovesciata); il tra sporto puo avvenire in avanti e indietro 10) Passaggio «sotto» con tuffo tra le gambe del partner: A in piedi a gambe divaricate, В esegue un tuffo tra le gambe di A, si alza in piedi dall'altra parte, gira intorno ad A e ripete

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Eseguire la presa di fianco a destra e a sinistra, camminare iperestendendosi all'indietro

II partner non deve piegare le gambe «camminando- in avanti e indietro sulla materassina con le braccia

partner deve stare piu disteso possibile

Eseguire il tuffo simulando uno schiacciamento, girare intorno al partner una volta a dx., una a sx.; eseguire numerose ripetizioni a tempo

11) Salto del partner con appoggio delle mani sulle spalle: A in piedi a gambe divaricate, В lo salta aiutandosi con la spinta delle braccia, gira intorno al partner e ripete

A deve stare ben piazzato sulle gambe, В gira in torno al partner una volta a dx„ una a sx.; eseguire numerose ripetizioni a tempo

12) Passaggio -sotto* con tuffo tra le gambe e salto del part ner con appoggio delle mani sulle spalle

Alternare і due esercizi precedenti; eseguire nu merose ripetizioni a tempo

13) Spinte petto contro petto

Mani dietro la schiena testa di fianco. far indietreggiare il partner

14) Spinte spalla contro spalla: a) spalla dx, contro spalla dx, b) spalla dx. contro spalla sx.

Mani dietro la schiena cercare di vincere la resistenza del partner spingendo di fianco

15) Spinte schiena contro schiena, gambe piegate a 90°

Appoggiare la schiena contro la schiena del part ner, piegarsi contemporaneamente sulle gambe e spingersi cercando di far indietreggiare il partner; mantenere il tronco verticale

Cercare di far indietreggiare il partner

17) Spinte a bracoia tese con presa reciproca di collo e spalla

18) Spinte laterali con il collo: A e В di fronte con la parte destra del viso contro quella del partner, ripetere a sinistra

Mani dietro la schiena, tronco leggermente flesso in avanti, inclinare il collo cercando di vincere la resistenza del partner

19) Spinte e strappi a braccia tese con presa reci proca di collo e spalla

Cercare di far uscire il partner da un cerchio deli mitate

20) c.s. afferrandosi per і polsi

21) -Tiro della fune» agganciati per le mani a braccia tese

Piegarsi leggermente sulle gambe, agganciare le mani del partner e cercare di vincerne la resi stenza trascinandolo

22) c.s. afferrandosi polso

Vince chi riesce a raccogliere un oggetto dietro di se

per

23) c.s. afferrandosi un polso e tenendosi per una caviglia

Vince chi riesce a raccogliere un oggetto dietro di se

24) Lotta per un oggetto (palla medical, dopo averlo afferrato reciprocamente con due mani

Cercare con una serie di spinte e strappi di -strappareÂŤ I'oggetto dalle mani del partner

25) Sbilanciamenti del partner saltellando su di un piede con braccia al petto

Saltellare e urtare il partner cercando di fargli perdere I'equilibrio

26) Sbilanciamenti del partner saltellando a gambe unite con braccia tese in avanti

Saltellare e urtare con le mani le mani del partner, cercando di fargli perdere I'equilibrio

27) c.s. con braccia dietro la schiena

c.s. urtando il petto contro il petto

28) Sbilanciamenti del partner saltellando in accosciata con mani davanti al petto

Saltellare e urtare con le mani le mani del partner cercando di fargli perdere I'equilibrio

29) Di fronte. guardia bassa. cercare di colpire con le mani Ń&#x2013; glutei del partner

30) Di fronte, guardia bassa. mani sulle spalle, cercare di pestare Ń&#x2013; piedi del partner

31) Supini, in appoggio sulle braccia tese, cercare di colpire con le mani le mani del partner

32) Passaggio dietro il partner che sta in greca, dopo avergli appoggiato le mani sulla testa, braccia tese

33) c.s. con mani appoggiate sulla schiena

34) c.s. con mani dietro la schiena e petto appoggiato sulle spalle

Corpo teso dietro, gambe appena divaricate

II partner deve cercare di ostacolare il passaggio dietro spostandosi e annullando la rotazione dell' esecutore. L'esecutore deve riuscire a passare dietro invertendo velocemente il senso di rotaÂ zione

La terminologia e quella propria della ginnastica artistica, puo accadere quindi che alcuni esercizi siano indicati con nomi diversi da quelli che siamo soliti usare.

1) Capovolta avanti (capriola)

Flettere la testa sul petto, la testa non deve mai entrare in contatto con il tappeto

2) Capovolta saltata (da fermo)

c.s. staccarsi dal tappeto, eseguendo un salto, prima di prendere contatto con le mani

3) Tuffo sviluppato in lungo

Corsa coordinata e senza variazioni di ritmo, battuta a piedi uniti, testa c.s.

4) Tuffo sviluppato in alto

5) Verticale ritta in appoggio sulle mani, piedi al muro, con partenza prima dal basso, poi dall'alto

Cercare la posizione di equilibrio portando le gambe a -compasso- poi riunirle; per mantenere la posizione -lavorare di polsocercando di non spostare le mani

6) Verticale ritta in appoggio sulle mani, con I'aiuto del partner, con partenza prima dal basso, poi dall'alto

Cercare la posizione di equilibrio portando le gambe a -compasso* poi riunirle; per mantenere la posizione -lavorare di polsocercando di non spostare le mani

7) c.s. senza I'aiuto del partner, con partenza prima dal basso, poi dall' alto

c.s.

8) Capovolta avanti passando dalla verticale

Eseguita la verticale a gambe riunite, piegare le braccia, flettere la testa sul petto e, prendendo contatto col tappeto prima con le spalle e poi con la schiena, rialzarsi in piedi senza I'aiuto delle braccia

9) Capovolta dietro

Dalla mezza accosciata lasciarsi cadere seduti, quindi, portando le mani ai lati della testa, capovolgersi dall'altra parte

10) Capovolta dietro passando dalla verticale

Partire in piedi, lasciarsi cadere seduti, quindi, portando le mani ai lati della testa, spingersi in verticale

11) Capovolta avanti passando dalla verticale e di seguito capovolta dietro tornando in verticale

12) Ruota con I'aiuto del partner che sostiene I'esecutore afferrandolo per la vita

Eseguire di seguito, passando dalla verticale alia posizione in piedi e viceversa

L'appoggio delle mani deve essere non troppo lontano, le braccia devono essere tese cosi come le gambe; le gambe, aperte a compasso, devono prendere contatto con la materassina sulla stessa linea di appoggio delle mani

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13) Ruota senza I'aiuto del partner

14) Rondata con I'aiuto del partner che sostiene Iâ&#x20AC;&#x2122;esecutore afterrandolo per la vita

15) Rondata senza I'aiuto del partner

150

Nella parte iniziale e come la ruota, passando dalla verticale pero le gambe si riuniscono e il contatto con la materassina avviene a gambe unite dopo aver eseguito una rotazione di 90Â° verso la direzione di provenienza

c.s.

16) Rovesciata avanti (passando a braccia tese)

Andare in verticale con le gambe aperte a compasso, quindi lasciarsi cadere arcuandosi il piu possibiie e, preso contatto con il tappeto con un piede, richiamare in avanti braccia, testa e tronco

17) Rovesciata dietro (passando a braccia tese)

Da -in piedi« arcuarsi indietro andando in ponte sulle braccia, quindi, senza soluzione di continuity, slanciare le gambe, aperte a compasso e uscire dal ponte passando per la verticale

18) Pre-slancio-Kippe-sulla nuca, con I'aiuto del partner che sostiene I'esecutore con una mano sotto la schiena e una sotto le cosce

Da supini portare le gambe tese verso la te sta, quindi slanciarle di scatto verso I'avanti-alto, spingendo contemporaneamente con le braccia che erano in appoggio ai lati della testa

19) -Kippe» partendo su un livello piu alto dell'arrivo, con I'aiuto del partner

Dopo aver eseguito і movimenti descritti richiamare di scatto braccia, testa e tronco, terminando I'es. in piedi

20) -Kippe» con I'aiuto del partner

c.s.

151

21) *Kippe>

Dopo aver eseguito Ń&#x2013; movimenti descritti richiamare di scatto braccia, testa e tronco. terminando I'es. in piedi

22) Ribaltata (ribaltamento di slancio in avanti con appoggio delle mani al suolo) da fermo appoggiandosi sul dorso del partner

Andare in verticale, appoggiarsi col dorso sul partner in quadrupedia e, richiamando di scatto braccia, testa e tronco, ricadere in piedi dall altra parte

23) Ribaltata poggiando le mani su un rialzo (manichino) con laiuto del partner che con una mano dietro la nuca facilita il ribaltaÂ mento

Eseguita una breve rincorsa poggiare le mani sul manichino e, dopo essere passati in verticale, richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dair altra parte a gambe unite

24) Ribaltata poggiando le mani su un rialzo (manichino)

c.s.

25) Ribaltata poggiando le mani sul tappeto

Richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dall'altra parte a gambe

26) Ribaltata con battuta a piedi pari (ribaltata saltata)

Richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dall'altra parte a gambe unite

27) Rovesciamento del partner indietro, dopo averlo sollevato entrandogli con la testa fra le gambe; (es. preparatorio per il flicflac)

Si entra dal di dietro con la testa fra le gambe dell'esecutore e lo solleviamo scaricandolo dietro; I'esecutore, dopo essere passato in verticale, richiama le gambe di scatto e arriva in piedi

28) Rovesciamento del partner indietro, spingendolo, da supini, con le gambe (piedi in appoggio sui glutei) e sostenendolo con le braccia (tese in appoggio sulle spalle); (es. preparatorio per il flic-flac)

L'esecutore, dopo essere passato in ver足 ticale, richiama le gambe di scatto e arriva in piedi

29) Flic-flac con I'aiuto del partner che sostiene e spinge I'esecu足 tore

Sedersi, spingere con le gambe verso I'indietro-alto, slanciare violentemente le brac足 cia e la testa verso I'indietro-alto, arcuarsi indietro, passare dalla verticale, spingendo con le braccia, richiamare le gambe di scat足 to terminando I'es. in piedi

30) Flic-flac

c.s.

31) Salto -mortale- avanti arrivando su un taopetone

Dopo breve rincorsa battere spingendosi verso I'avanti-alto, slanciare le braccia in alto, quindi raccogliersi e andare con le mani verso le caviglie; effettuato il -giroÂť, aprirsi e arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

32) Salto -mortale- avanti con Iâ&#x20AC;&#x2122;aiuto del partner che facilita la rotazione

33) Salto -mortale- avanti

34) Salto -mortale- dietro con partenza da un rialzo e con I'aiuto del partner che sostiene e facilita la rotazione

Spingere con le gambe verso I'indietro-alto, slanciare le braccia e la testa violentemente verso I'indietro-alto e chiudersi raccogliendo le gambe al petto; effettuato il -giroÂť, aprirsi ed arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

35) Salto ÂŤmortale* dietro con partenza da un rialzo

Spingere con le gambe verso I'indietro-alto, slanciare le braccia e la testa violentemente verso I'indietro-alto e chiudersi raccogliendo le gambe al petto; effettuato il â&#x20AC;˘ giroÂŤ, aprirsi ed arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

36) Salto -mortaleÂŤ dietro con I'aiuto del partner che sostiene e facilita la rotazione

c.s.

37) Salto -mortaleÂť dietro

36) Ribaltata e tuffo

39) Ribaltata e successiva ribaltata con battuta a piedi pari

40) Ribaltata e salto -mortale* avanti

41)

Rondata e flic-flac

42)

Rondata e salto tmortale* dietro

43)

Rondata, flic-flac e salto -mortale* dietro

1) Dalla posizione in ginocchio con testa appoggiata sul tappeto, flessioni ed estensioni, inclinazioni laterali e circonduzioni della testa

Mani sulla materassina all'altezza della te sta; aumenta la mobilita dell'articolazione, serve come es. di riscaldamento specifico

2) c.s. dalla posiz. a gambe diva ricate e tese, testa in appoggio sul tappeto il piu vicino possibile alia linea passante per і piedi

Mani dietro la schiena, c.s.

3) Dalla posiz. di -greca- esecuzione del ponte con ribaltata in avanti (attraverso la testa)

Spingersi con le gambe, arcuarsi bene e cadere con і piedi sulla materassina in posi zione corretta

4) In ponte, flessioni, iperestensioni, incli nazioni laterali e circonduzioni del capo

Forzare man mano і movimenti fino a raggiungere la max. escursione possibile in ciascuno di essi

5) In ponte, -corse- intorno alia testa, mantenendo fissa la fronte sul tap peto; compiere I'es. nei due sensi

Piedi piu -sotto possibile», compiere alcuni passi prima di ogni -scavalcamento-, nello scavalcamento un piede deve rimanere in appoggio sul tappeto

6) In ponte, ribaltate successive con uscita attraverso la testa

Trovato il ritmo esecutivo, eseguire le ri baltate slanciando prima una sola gamba ed in seguito le due gambe unite

7) Dalla posiz. di «greca» andare in ponte con ribaltata in avanti e di seguito uscire in avanti dalla parte dei piedi

Non fermarsi in ponte

8) Eseguire I'es. n. 7, ma ripetendo le ribaltate di seguito, cosi da percorrere una striscia di tappeto

Prima eseguire seilza staccarsi mai dal tap peto, sfruttando soprattutto la mobilita; in seguito eseguire piu velocemente, richiamando il tronco in avanti prima di arrivare con і piedi sulla materassina (maggior coordinazione)

9) Dalla posiz. in piedi eseguire una iperestensione indietro, con caduta in ponte sulle braccia

Testa bene iperestesa indietro, non andare in avanti con le ginocchia

10) Dalla posiz. di ponte in appoggio sulle braccia, deambulazione in tutte le direzioni

11) Dalla posiz. in piedi andare in ponte sulle braccia e di seguito eseguire una uscita dal ponte con ribaltata dalla parte della testa

Eseguire I’es. piu volte e senza soluzione di continuity

12) Dalla posiz. di ponte in appoggio sulle braccia eseguire una ■corsa> intorno al punto di appoggio delle braccia

Vedi es. n. 5

13) Dalla posiz. in piedi eseguire una iperestensione indietro, con caduta in ponte

Vedi es. n. 9

14) Dalla posiz. in piedi andare in ponte all'indietro e di seguito eseguire una uscita dal ponte, con ribaltata dalla parte della te sta, tornando in piedi

Vedi es. n. 11

15) Dalla posiz. «sdraiati su di un fianco*, passare in ponte e uscire sull'altro fianco

Gamba verso il tappeto raccolta con ginocchio alto, fare un passo con I'altra, raccogliendola piu possibile, spingere verso la testa passando in ponte

16) In ponte con partner seduto sulle cosce eseguire delle flessioni e successive iperestensioni

•Caricare» al max. il ponte raggiungendo la max. escursione possibile

17) Da supini. con partner posto trasversalmente sul petto, andare di scatto in ponte scaricando il partner

Vedi es. n. 16, e possibile tenere le mani di fianco alia testa

18) Dalla posiz. di ponte con partner che afferra un braccio, con due braccia -corsa- intorno (descrivendo un semicerchio) con uscita dal ponte per mezzo di uno â&#x2013; scavalcamento*

Eseguire la -corsa- verso I'esterno, usciti dal ponte riandarci, con ribaltata attraverso la testa, ed eseguire di nuovo

19)

c.s. con partner che afferra un braccio ed il collo dall'alto

20) Dalla posiz. di ponte, con partner sopra, petto contro petto, piedi in direzione opposta e presa reciproca sotto le ascelle, eseguire dei rotolamenti passando alternativamente in ponte

Eseguire I'es. piu volte e senza soluzione di continuity, raccogliere bene le gambe per poter spingere e caricare al max. il ponte

21) In ponte, il partner si pone di fianco, presa reciproca di tronqo e collo, uscire dal ponte portandoci il partner il quale esegue a sua volta I'es.

Eseguire piu volte di seguito senza soluzione di continuity, il partner deve cadere perpendicolarmente all’esecutore

22) Dalla posiz. -sdraiati su di un fianco» con il partner in presa di braccio e di collo (conclusione di una proiez. attr. la schiena), effettuare la presa al tronco e quindi un rovesciamento del partner passando in ponte

Andare bene -sotto- al partner, raccogliere і piedi e spingere verso la testa passando in ponte

23) Da supini, con partner in presa di braccio e di tronco, andare in ponte ed eseguire una corsa con le gambe verso I'esterno, liberandosi dalla presa ed uscendo dal ponte per mezzo di uno ■scavalcamento*

■Caricare* al max. il ponte, quindi, senza soluzione di continuity, eseguire la corsa e lo scavalcamento

ESERCIZI 1) Flessioni ed estensioni della testa sul piano sagittale

INDICAZIONI METODOLOGICHE Posizione di partenza in piedi, testa eretta; max. escursione dei movimenti

‘

2) Inclinazioni laterali della testa sul piano frontale

3) Circonduzioni della testa

4) Torsioni della testa

5) Flessioni ed estensioni, inclinazioni laterali, cir conduzioni della testa

6) c.s.

Posiz. di part, c.s., il lobo dell' orecchio deve andare a toccare la spalla

Posiz. di part, c.s., portare la te sta sulla spalla destra, indietro, sulla spalla sinistra, sullo sterno, senza soluzione di continuity, quindi invertire il movimento; max. escursione dei movimenti

Posiz. di part, c.s., ruotare la testa alternativamente a destra e a sini stra intorno ad un asse passante all’incirca al centro dell'articolazione; max. escursione dei movimenti

Posiz. di part, in ginocchio a terra, testa appoggiata sul tappeto, mani sulla materassina all'altezza della testa; max. escursione dei movimenti Posiz. di part, a gambe divaricate e tese, testa in appoggio sulla mate rassina il piu vicino possibile alia linea passante per і piedi, m a n i ^ ^ dietro la schiena; max. escursione dei movi menti

^ ----- '

ARTICOLAZIONI INTERESSATE Occipito-atlantoidea (testacolonna vertebrale), tratto cervicale del rachide (colonna vertebrale)

7) Inclinazioni laterali tronco

del

Torsioni del tronco

9) Flessioni del tronco in avanti

10) Iperestensioni del tronco indietro

11) Torsioni e flessioni del tronco

12) Torsioni ed iperesten sioni del tronco

Posiz. di part, eretta, gambe leggermente divaricate, mani dietro la nuca; max. escursione del movimento; eseguire anche con bastone dietro la testa

Posiz. di part, eretta, gambe divari cate, braccia in fuori; eseguire anche con bastone dietro la testa

Posiz. di part, eretta, gambe unite e tese, mani dietro la nuca; mantenere le gambe tese du rante I'esecuz.; forzare il movimento con leggeri molleggi

Posiz. di part, eretta, gambe leggermente divaricate, mani dietro la nuca, non piegare le gambe venendo avanti con le ginocchia

Posiz. di part, eretta, gambe di varicate, mani dietro alia nuca; dopo aver effettuato la torsione effettuare la flessione senza soluzione di continuity

Posiz. d; part, eretta, gambe di varicate, cercare di andare con la mano a toccare il tallone del piede opposto

Tratto dorsale e lombare del rachide

c.s.

13) Circonduzioni del tronco

14) Circonduzioni del bacino

15) Torsioni del tronco dalia posizione di greca

Posiz. di part, eretta, gambe divaricate, mani dietro la nuca; effettuata la flessione eseguire le circonduzioni prima in un senso, poi nell'altro Posiz. di part, eretta, gambe appena divaricate, mani sui fianchi; cercare di mobilizzare il ba cino, tenendo, per quanto possibile, bloccate le gambe e il petto

Cercare di entrare il piu possibile «sotto«, con la spalla, portandola verso il ginocchio opposto

16) Torsioni del tronco dalla posizione di seduta su di un fianco

17) Flessioni del tronco da seduti a gambe unite

Tratto dorsale e lombare del rachide

Tratto lombare del rachide

Tratto dorsale e lombare del rachide

Seduti su di un fian co con appoggio sulle braccia; forzare il movimento con leggeri molleggi Posiz. di part, seduti a gambe unite e tese; effettuare una flessione in avanti con molleggio mantenendo le gambe tese (I'es. puo essere eseguito anche con I'ausilio del partner)

c.s.

18) Flessioni del tronco da seduti a gambe divarica te

Posiz. di part, seduti, gam be divaricate e tese; esecuzione c.s.

19) Torsioni e flessioni del tronco da seduti a gam be divaricate

Posiz. di part, c.s.; effettuare una torsione e una flessione su di una gamba, quindi sull'altra, con molleggio (I'es. puo essere eseguito an che con I'ausilio del partner)

c.s.

20) Flessioni degli arti inferiori, dal decubito supino (es. dell'aratro)

Portare і piedi sopra la testa, gambe tese. punte in estensione, braccia parallele rivolte verso il basso, palme sul tappeto

Tratto dorsale e lombare del rachide

Se le gambe sono molto di varicate si mobilita anche I' articolazione coxo-femorale oltre al tratto dorsale e lom bare del rachide

21) Flessioni del tronco alia spalliera

22) Flessioni del tronco con una gamba in appoggio alia spalliera

23) Inclinazioni del tronco con una gamba in ap poggio alia spalliera

24) Torsioni e flessioni del tronco con una gamba in appoggio alia spalliera

25) Iperestensioni del tronco alia spalliera

Tratto dorsale e lombare del rachide

Posiz. di part, con mani e piedi in appoggio alia spalliera, gambe e braccia larghe e tese; scendere con I'impugnatura awicinando sempre piu le mani all'appoggio dei piedi Gambe tese a 90°, portare possibilmente la fronte a toccare sul ginocchio

Tratto dorsale e lombare del rachide e coxo-femorale

Gambe tese a 90°, non venire in avanti con il busto eseguendo I'inclinazione

Gambe tese a 90°, prima fare la torsione poi la flessione, su una gamba e sull'altra

Seduti gambe flesse, mani all'altezza della testa; mantenere і piedi in appoggio plantare anche nel momento della max. iperestensione

c.s.

Tratto dorsale e lombare de rachide

26) Iperestensioni del tronco su panca dal decubito prono, con partner che tiene le gambe

Partire da una posizione di flessione in avanti del tronco con mani dietro la testa; quindi iperestendere indietro oltre al tronco anche la te-

Tratto dorsale e lombare del rachide

27) Iperestensione forzata del tronco dal decubito prono (es. del cobra)

Estendere il tronco all'indietro spingendosi con le braccia e portando piu *sotto- possibile I'appoggio sulle mani

c.s.

28) Iperestensione forzata del tronco, dal decubito prono, con partner

29) Iperestensione forzata degli arti inferiori dal de cubito prono, con part ner

30) Iperestensioni del tronco da seduti con partner

31) Piegamento del tronco all'indietro andando in ponte sulle braccia

II partner afferra per і polsi e fa raggiungere la ipere stensione forzata; tenere le braccia tese e la testa indie tro

II partner effettua la presa al di sopra delle ginocchia e forza gradatamente I'iperestensione

Seduti gambe flesse il partner afferra per le mani e sostiene I'esecutore dal di dietro mentre questi, spingendosi con le gam be, si iperestende all'in dietro

Portare le mani il piu vicino possibile alia ver tic a l della testa, spingere con і piedi verso I' avanti alto, arcuare al max. il ponte

Tratto dorsale e lombare del rachide, scapolo-omerale

Tratto lombare del rachide

Tratto dorsale e lombare del rachide

32) Flessioni ed estensioni della schiena dalla posizione in ginocchio (es. del gatto)

Braccia tese, angolo gamba-coscia 90°; nella flessione si ritira la -pan da- e si arcua al max. la schiena, nell'estensione si spinge con la «pancia- in basso e si iperestende la testa indietro Posiz. eretta, gambe leggermente divaricate, braccia te se; esecuzioni molto veloci

33) Slanci delle braccia per avanti-alto e basso-dietro

34) Slanci delle braccia in fuori

Posiz. di part, c.s.; durante lo slancio supinare le mani

35) Circonduzioni di un braccio nei due sensi

36) Circonduzioni delle due braccia nei due sensi

37) Sollevamento del tronco da seduti (es. del tavolo)

Rachide (anche il tratto cervicale)

Scapolo-omerale

c.s.

Posiz. di part, c.s.; curare che le circonduzioni siano piu ampie * possibili

c.s.

Seduti, gambe raccolte, braccia tese dietro piu strette possibile; sollevare il tronco fino a portarlo in posizione orizzontale

38) Circonduzione forzata delle braccia con bastone

Braccia tese, presa piu stretta possibile; sfruttare la velo city iniziale per eseguire il movimento, eseguire la cir conduzione nei due sensi

39) Slanci forzati delle brac cia indietro alia spalliera

Piegati a 90° gambe unite e tese, mani alia spalliera, forzare in basso col petto molleggiando ripetutamente

40) Retroversione e proiezione indietro forzata degli arti superiori, con partner

Posiz. di decubito prono, il partner seduto sopra afferra і polsi e porta le braccia gradualmente in retroversione forzata; molleggiare forzando in avanti e facendo toccare le ma ni tra loro

Scapolo-omerale

c.s.

41) Flessioni della coscia sul bacino sul piano frontale e su quello sagittale

42) Circonduzioni della co scia sul bacino

Eretti, braccia lungo і fianchi, gambe unite, gamba portante tesa; non abbassare il petto durante I'esecuzione

Eretti, braccia lungo і fianchi, gambe unite, portare la coscia in avanti alto, in fuori, indietro; gamba portante tesa, non abbassare il petto durante I'esecuzione

Coxo-femorale

43) Slanci dell'arto inferiore in avanti e indietro sul piano sagittate

c.s.; non inclinare il petto durante I'esecuz.

44) Slanci dell'arto inferiore in fuori e in dentro sul piano frontale

45) Piegate sul piano frontale

46) Piegate sul piano sagit足 tate

47) Divaricate sul piano frontale

Coxo-femorale

Eretti, mani sui fianchi, gambe unite, arto portante teso; non abbassare il petto durante I'esecuz., arto slanciato a ginocchio bloccato

Piedi paralleli, talloni a terra, busto eretto

Busto eretto, dietro tesa

gamba

Stare con il busto verticale, per quanto pos足 sible, il peso del tronco deve forzare la divari足 cate; e possibile appoggiarsi leggermente sui足 te mani quando la divaricata e molto pronunciata

48) Divaricata sul piano sagittale

Busto eretto, gambe, per quanto possibile, tese; cercare di arrivare a toccare per terra con ii pube

Coxo-femorale

49) Adduzione e rotazione verso I'interno della coscia da seduti a gambe raccolte

Portare il ginocchio in avanti fino a farlo toc care per terra, restare seduti. non muovere Г altra gamba

c.s.

50) Dalla «posizione dell'ostacolista» flessione del tronco sulla gamba tesa avanti

Portare il ginocchio della gamba tlessa piu indietro possibi le, gamba avanti te sa; alternare la posi zione delle gambe

51) Dalla «posizione dell'ostacolista- torsione e flessione del tronco sulla gamba flessa

Coxo-femorale, tratto dorsale e lombare del rachide

c.s.

52) Dalla -posizione dell'ostacolista- torsione e flessione del tronco dal la parte della gamba tesa

c.s.; cercare di non sollevare il ginoc chio della gamba flessa

53) Dalla «posizione dell'ostacolista» spingerji ver so I'alto e invertire la po sizione delle gambe sen za spostare і piedi

c.s.; possibilmente senza l aiuto (spinta) delle braccia

c.s.

Coxo-femorale

54) Dalla -posizione dell'ostacolista- sdraiarsi indietro

55) Dalla posizione in ginocchio sdraiarsi indietro sedendosi sui talloni

56) Flessione forzata del tronco da seduti a gambe divaricate, con retroversione forzata degli arti superiori, con part足 ner

57) Flessione ed estensione dei piedi

58) Flessione forzata del piede con punta appoggiata contro il muro

59) Rotazione dei piedi in dentro e in fuori

60) Circonduzione dei piedi nei due sens)

Cercare di non sollevare le ginocchia

Coxo-femorale, artic. del ginocchio, artic. della caviglia

Gambe tese; il partner deve ruotare le braccia dell'esecutore in dentro, spingerle per avanti alto e contemporaneamente tlettere in avanti il busto dello stesso

Coxo-femorale, tratto dorsale e lombare del rachide, scapolo-omerale

Seduti, gambe sollevate; forzare al massimo il movimento

Piede in max. flessione, avvicinarsi con il tronco il piu possibile al mu足 ro; molleggiare

Seduti, gambe sollevate; forzare al massimo il mo足 vimento

Artic. della caviglia

c.s.

INDICE

LO SVILUPPO DELLLE QUALITA FISICHE ...................................................... LE QUALITA FISICHE: ............................................................................................

'Pag. »

5 7

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11 13 16 17

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19 22 23 24 26 26 28

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34 36

37 39

LA RESISTENZA RESISTENZA ORGANICA AEROBICA ................................................................ METODOLOGIA Dl ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LA FUNZIONALITA CARDIOCIRCOLATORIA ............................................................................. METODOLOGIA Dl ALLENAMENTO PER MIGLIORARE L'EFFICACIA DEGLI SCAMBI GASSOSI ....................................................................................... RESISTENZA ORGANICA AN AEROBICA ............................................................ RESISTENZA MUSCOLARE AEROBICA .............................................................. RESISTENZA MISCOLARE ANAEROBICA ..........................................................

LA FORZA DEFINIZIONE E CENNI ANATOMO-FUNZIONALI Dl MIOLOGIA .................. RAPPORTO TRA FORZA E PESO ......................................................................... CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA ...................................................................... ESERCITAZIONI PER L'ALLENAMENTO Dl FORZA ........................................ MEZZI E METODI DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA .............................. La forza massimale ....................................................................................... La forza resistente .......................................................................................... La forza veloce ................................................................... TEST Dl VALUTAZIONE ........................................................................................ TABELLE ............................................................................................................. n. 1 -Esercizi generali per lo sviluppo della forza ........................................... n. 2 -Esercizi speciali per lo sviluppo della forza ............................................. n. 3 -Esempio di una tabella per la forza max basata sugli esercizi gene rali n. 4 •Esempio di una tabella per la forza max basata sugli esercizi speciali per atleti in via di specializzazione ............................................................ n. 5 -Esempio di una tabella a piramide .......................................................... n. 6 -Esempio di una tabella per il periodo competitivo per atleti di alta specializzazione .......................................................................................... n. 7 -Tabella riassuntiva delle varie metodologie di incremento della forza ............................................................................................................. n. 8 -Normative per la forza m a x *............................................................. » LO SVILUPPO CORPOREO DEI BAMBINI E RAGAZZI E L'ALLENAMENTO PER LA FORZA ...................................................................................................... INDICAZIONI PER EVITARE DANNI FISICI О LESIONI ....................................

»28

LA VELOCITA DEFINIZIONE E FATTORI CHE LA DETERMINANO ........................................ MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO GENERALE DELLA VELOCITA . . . .

LA MOBILITA ARTICOLARE » TIPI Dl MOBILITA E FATTORI CHE LA INFLUENZANO .................................... Tipi di articolazioni ..................................................................................... » Movimenti articolari ................................................................................... » ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE ........................................... » Caratteristiche delle vertebre .................................................................. » Le vertebre cervicali ................................................................................. » Movimenti della colonna vertebrale ........................................................ » ARTICOLAZIONE OCCIPITO-ATLANTOIDEA ........................................................ » ARTICOLAZIONE SCAPOLO OMERALE .............................................................. »> Movimenti dell'articolazione scapolo omerale ......................................... » ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE .................................................................... » Movimenti dell’articolazione coxo-femorale ............................................. » ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA MOBILITA ....................................................... » Mobilizzazione dell'articolazione occipito-atlantoidea e del tratto cervicale del rachide ...................................................................................... » Mobilizzazione prevalente del tratto dorsale del rachide ..................... » Mobilizzazione prevalente del tratto lombare del rachide ..................... » » Mobilizzazione della articolazione scapolo-omerale .............................. Mobilizzazione della articolazione coxo-femorale ..........................: . . . » TEST Dl VALUTAZIONE PER LA MOBILITA ........................................................ »

41 42 42 44 44 44 44 48 49 49 53 54 58 58 59 59 60 61 62

LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO -

CONCETTO E PRI NCI PI DELLA PERIODIZZAZIONE .................................... CONCETTO E FASI DELLA FORMA SPORTIVA ............................................. LA COSTRUZIONE DELL'ALLENAMENTO ................................................... Struttura di un allenamento singolo ........................................................ Struttura dei microcicli ............................................................................... Struttura dei mesocicli ............................................................................... IL PERIODO PREPARATORIO ........................................................................ Prima tappa ................................................................................................ Seconda tappa .......................................... IL PERIODO FONDAMENTALE О COMPETITIVO ....................................... IL PERIODO TRANSITORIO ............................................................................ TABELLA RIASSUNTIVA DEI MEZZI DA USARE NEI VARI PERIODI ......... CONCLUSIONI ..................................................................................................

.. » » » » » » » » » » » ..

65 66 68 68 73 76 80 80 83 85 89 90 92

350 ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLE QUALUA FISICHE DEL LOTTATORE Esercizi di preatletismo ......................................................................................

101

Esercizi di potenziamento con pesie attrezzi ...................................................

120

Esercizi con il partner ..........................................................................................

132

a) da fermo ................................................................................................

132

b) in movimento ........................................................................................

142

Esercizi di preacrobatica ed acrobatica ............................................................

148

Esercizi in ponte e per il ponte .........................................................................

158

Esercizi per la mobilita articolare .......................................................................

163

A rti G rafiche San M arcello - Viale R e g in a M a rg h erita, 176 - R o m a