Santé

TOUT COMPRENDRE DU SOMMEIL

Le sommeil conduit à d’indispensables heures réparatrices pour l’organisme. Sensible à de divers facteurs personnels et environnementaux, il se révèle fragile pour certains et les changements de saisons sont des périodes à risque de dérèglement.

LES DIFFÉRENTES PHASES DU SOMMEIL

Les heures de sommeil s’organisent sous forme de cycles. Chaque cycle dure environ 90 minutes, qui se répète 4 à 6 fois au cours de la nuit. Puis vient le sommeil lent profond, pendant lequel le dormeur n’est plus sensible aux stimuli extérieurs.

Un cycle de sommeil

en moyenne 90 min.

I II III IV

Éveil calme Sommeil lent

60 à 75 min. 15 à 75 min. Sommeil paradoxal

Phase intermédiaire

Pendant la phase d’endormissement, la température du corps s’abaisse, le rythme cardiaque diminue, surviennent des bâillements et les idées se brouillent. Cette phase ne dure en général que quelques minutes et ne devrait pas excéder 20 minutes.

Suit le sommeil lent léger, phase pendant laquelle, on entend, on comprend sans pouvoir agir, mais en restant sensible aux bruits ou à la lumière environnante. C’est une phase importante qui représente la moitié du temps de sommeil et pendant laquelle il y a récupération physique. Sa durée diminue avec l’âge. C’est une phase importante pour la réparation cellulaire, immunitaire, et les fonctions de mémorisation. Sa qualité est plus marquée pendant les cycles de début de nuit.

Puis vient le sommeil paradoxal, c’est la phase du rêve, particulièrement intense dans les derniers cycles de sommeil, ce qui explique le souvenir, parfois temporaire, de ces rêves de fin de nuit. À chaque fin de cycle, il se produit un micro éveil, encore appelé phase de latence, de quelques minutes à la fin duquel recommence un nouveau cycle, ou en cas de troubles un réveil plus long avec difficultés à se rendormir. Alors que les nourrissons dorment de 16 à 20 heures, le sommeil de l’adulte devrait être en moyenne de 8 heures, avec des variations d’1 à 2 heures entre petits et gros dormeurs. Se coucher trop tôt, dans certains cas, peut conduire à un réveil très matinal, après 8 heures de sommeil et la sensation d’avoir peu ou mal dormi. À l’inverse, se coucher trop tard expose à un réveil difficile. L’exposition aux écrans, le stress, l’anxiété mènent à cet endormissement plus tardif. Mais physiologiquement au fil des années, le temps d’endormissement s’allonge et il existe plus d’éveils entre les cycles, ce qui explique le plus petit nombre d’heures de sommeil des personnes âgées.

CONSÉQUENCES DES TROUBLES DU SOMMEIL

La fatigue est évidente en cas de troubles du sommeil répétés mais des troubles de l’humeur, qui à l’extrême peuvent engendrer un

syndrome dépressif, peuvent apparaître. Cela altère également les performances intellectuelles particulièrement de l’attention, de la concentration et de la mémorisation. Le manque de sommeil favorise la prise de poids et donc indirectement le diabète, l’hypertension et accroit ainsi le risque de pathologies cardiovasculaires. Enfin il fragilise le fonctionnement immunitaire, qui se régénère essentiellement pendant le sommeil profond.

COMMENT BIEN DORMIR?

Afin de préserver cette mécanique complexe mais fondamentale à la régénération de notre organisme, il faut mettre toutes les chances de votre côté si le sommeil est parfois problématique. Il faut privilégier la régularité, donc se coucher à heures régulières le plus possible afin d’éviter les avances ou retards de phase. Limiter l’exposition aux écrans, idéalement 1h30 avant le coucher. La lumière induite par ces écrans perturbe la production de mélatonine qui permet l’endormissement et de plus les écrans sont vecteurs de stimuli auditifs, visuels et émotionnels. Cela implique également d’avoir une exposition à la lumière dans la journée suffisante pour faciliter le bon fonctionnement de cette horloge interne. Il est important aussi que la chambre à coucher soit harmonieuse, non surchauffée (18/19 degrés). Il faut privilégier les activités relaxantes (lecture, soins du corps, douche chaude) et donc éviter le sport trop tardivement dans la journée. Les cauchemars sont cause de réveils prématurés après l’achèvement d’un cycle. Ils peuvent être passagers, survenant au détour d’une affection (fièvre, par exemple) ou secondaire à la prise de médicaments. Récurrents, ils sont l’expression d’une anxiété, d’un conflit ancien ou récent source d’angoisse ou de mal être. S’attaquer à la source du problème sera salutaire.

BIEN DORMIR EST DONC ESSENTIEL, POUR LA SANTÉ MENTALE ET PHYSIQUE

Les troubles du sommeil sont un motif très fréquent de consultation, et la demande de ‘somnifères’ bien souvent pressante. Lorsque les règles de bons sens sont respectées, la phytothérapie (valériane, passiflore, safran) ainsi que la prise de magnésium et vitamines du groupe B peuvent aider. La mélatonine est plus indiquée aux troubles du sommeil des personnes plus âgées, dont les phases de sommeil s’altèrent avec le temps. Enfin, les hypnotiques ou autres somnifères, avec potentielles accoutumance et dépendance, peuvent être indiqués quand des troubles persistants résultent d’affections psychiques marquées et bien définies, mais ne devraient pas être pris pour des troubles légers ou temporaires.

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